Задължителен човешки процес. Но не всеки има достатъчно време, за да го посвети. В тази статия ще обсъдим как можете да получите достатъчно сън бързо.
Науката за съня
Много хора имат въпроса как да спят достатъчно кратко времеи да не бъдеш тъжен цял ден. На този въпрос може да се отговори само ако разберете какво представлява и как можете да му повлияете. 
е процес, по време на който той усвоява получената през деня информация. Всички почиват по това време. И с помощта на биохимични процеси силата се възстановява.
Защо е толкова важно да спите достатъчно?
Ако спите добре, това има професионалисти:
- издига се ;
- рискът намалява;
- шансовете за печалба са намалени;
- работи продуктивно;
- добре ;
- реакцията е бърза;
- рискът от заболяване е намален.
Знаеше ли?един безсънна нощможе да се сравни с 6 месеца лошо хранене.
Фази на съня
Учените са разделили съня абсолютно на две различни видове. И за да разберете как да спите достатъчно за 2 или 3 часа, е важно да проучите техните характеристики. Има два вида - бързИ бавен.
Бавното се състои от четири фази:
- IN първа фазачовек заспива и мозъкът му продължава да работи активно, опитвайки се да намери отговори на въпроси, възникнали през деня, създава образи и т.н. Продължителността на тази фаза е от 5 до 10 минути.
- в втора фазатялото се успокоява, мускулите се отпускат, пулсът и дишането се забавят. е значително намалена. В тази фаза човек лесно се събужда. Средна продължителностфазите са приблизително 20 минути.
- Трета фазае преходен стадий на бавновълновия сън. Продължава около 45 минути.
- IN четвърта фазачовек има най-дълбок сън. Това време се счита за най-значимото, тъй като мозъкът напълно почива и възстановява способността си да работи. В тази фаза е много трудно да се събуди човек. Продължителност около 45 минути.
Тогава идва REM фаза на съня. По това време мозъкът работи много активно и изобщо не почива. Очните ябълки се движат много бързо под клепачите. В тази фаза човек спи по-спокойно. Бърза фазанеобходими за усвояване на получената през деня информация и адаптиране към условията външна среда. По това време човек вижда най-ярките сънища. Това е един цикъл. За да получите достатъчно сън, трябва да преминете през поне 4 такива цикъла.
От колко сън се нуждаете
Колко време трябва да спи един възрастен за пълноценна почивка зависи от индивидуалното тяло.
Общи стандарти
от общи стандартичовек трябва да спи 8 часа на ден. Това е минимумът, който осигурява нормално функциониране на тялото и добро здраве. Ако спите повече от определеното време, това няма да навреди на човешкото тяло, но можете също да забравите да се чувствате добре.
Как да определим времето за почивка
Много хора вярват, че тялото ще избере точното времеза релакс. Не е правилно. Трябва да спазвате определен режим. Учените са доказали, че най-доброто време за пълноценна почивка е от 22 до 6 сутринта.
Можете да промените това време в зависимост от начина си на живот, но е препоръчително да не се отклонявате с повече от 2 часа. Всеки трябва да определи графика си за сън индивидуално, след като анализира състоянието си. 
Ако се чувствате постоянно сънливи, умора, това показва, че нямате достатъчно време за почивка. Опитайте се да си лягате рано, за да можете да се наспивате добре и да се чувствате комфортно през целия ден.
Знаеше ли?хора, които са израснали в ерата на черно-бялата телевизия, виждат предимно само черно-бели сънища.
Организация на съня
За да се наспивате добре, трябва да спазвате няколко правила.
Диета преди сън
Първо трябва да следвате диета преди сън. 3 часа преди почивка е забранено да се ядат мазни, пикантни, пушени храни. Такава храна е много тежка и отнема много време за смилане. И вместо да почива, стомахът ще бъде принуден да работи. , и също трябва да бъде изключен. Те няма да ви позволят да заспите бързо.
Удобно легло
Удобно легло, ортопедичен матрак, топло одеяло и правилната възглавница - основни атрибутиза добра почивка. На такова легло можете бързо да заспите и да си починете добре.
вентилация
В хладна стая можете да заспите по-бързо и да спите по-спокойно. Ето защо, преди да си легнете, проветрете стаята. Ако е възможно, оставете прозореца отворен цяла нощ. 
Минимизиране на светлината и звуците
За да заспите бързо е необходима абсолютна тишина. По този начин мозъкът няма да се разсейва от външни звуци. За качествена почивкатрябва да спите на тъмно.
Включването на светлината, пускането на телевизор или компютърен монитор има отрицателен ефект върху човека. Всичко се дължи на хормон, наречен мелатонин. Благодарение на него човек бързо заспива, спи здраво и се чувства страхотно през деня.
Този хормон се произвежда само на тъмно. На светлината се унищожава и без да го приеме пълна степен, човекът може да има проблеми със съня.
Използване на интелигентни аларми
Има такъв „умен будилник“, който се носи на ръката като гривна. Има сензори, които записват движенията на човешкото тяло и определят фазите на съня. С приятна музика ви събужда в най-подходящия момент, тоест по време на REM сън. Благодарение на този будилник можете да се наспивате много бързо. 
Трябва ли да спите през деня?
Ако не знаете как можете да спите достатъчно за 20 минути, опитайте да си легнете през деня. Това е достатъчно време за почивка. Такъв краткотраен сън може да замени един нощен цикъл.
Има повече сила, мозъкът сякаш се рестартира. Умствената активност се увеличава и благосъстоянието става по-добро. Ако имате възможност да отделите 20 минути през деня за сън, непременно се възползвайте от нея.
Ползи от дневната почивка:
- облекчава напрежението;
- подобрява;
- липсата на нощен сън се компенсира;
- сънливостта изчезва;
- желанието за работа се увеличава;
- креативността се увеличава.
Знаеше ли?Деца, които все още не са три години, не могат да се видят насън.
Какво е полифазен сън
Една трета от живота мичовекът спи. Някои хора не могат да се примирят с това. В крайна сметка можете да пропуснете много интересни неща в живота.
В историята е имало хора, които са спали по 2 часа на ден и са пестели време за повече интересни дейности. В наши дни някои са научили метод, наречен полифазен модел на сън.
Същността на метода
Полифазният сън е техника, при която човек избягва да спи цели 8 часа през нощта. Но той спи няколко пъти на ден доста. Общо това отнема от 2 до 4 часа. 
Работещи техници
Има няколко работни техники за полифазен режим:
- димаксион - на всеки 6 часа човек спи по 30 минути. Общо 2 часа на ден;
- uberman - на всеки 4 часа по 20 минути. Общо 2 часа на ден;
- всеки човек - 2-3 часа през нощта и 3 пъти по 20 минути през деня;
- сиеста е един от популярните методи: 5 часа през нощта и 1 час през деня;
- тесла - 2 часа през нощта и 20 минути през деня.
Възможно ли е да се компенсират загубените нощувки?
Например, човек се събужда всеки ден в 6 сутринта. А в събота компенсира липсата на сън, като лежи в леглото до обяд. И естествено вечер не може да заспи дълго време, а в неделя пак се събужда късно. В понеделник отново трябва да ставате рано за работа, а това вече създава голям проблем. 
Ето как биологичният часовник на човек се измества през почивните дни с 6 часа в едната посока. И в делничните дни се опитва да ги върне. Това е същото като да летиш от средната част на Русия до Далеч на изтоки обратно. На първо място страда нервна система. В този случай лекарите предписват витамини за добра работа. Оказва се, че след като се наспите в събота, ще се върнете към нормалното чак до следващия уикенд и отново ще изхвърлите часовника, като спите достатъчно преди обяд. Това състояние трябва да се избягва. Необходимо е да се събуждате по едно и също време както през почивните дни, така и през делничните дни. Ако имате едноседмична липса на сън, тогава можете да удължите почивката си с не повече от 2 часа.
Сънят е важна част от живота на всеки човек. Ако спите достатъчно, можете да поддържате добра форма, да забавите и защитите нервната система.
Здравейте, хора! Днес ще засегнем темата за съня. Ох, това лично за мен е болна тема. На този моментпрез делничните дни мога да спя най-добрият сценарий 6 часа (понякога 5.30). Единственото спасение е, че работният ми график ми позволява да работя само 2 дни, след което да почивам 2 дни и т.н. През уикендите, разбира се, спя достатъчно.
Но сънят е третият изключително важен компонент на успешния напредък в бодибилдинга. Растежът на нашите мускули зависи пряко от това. Една от сериозните причини за бавния растеж мускулна масае липсата на сън. Тоест, когато човек сериозно е увредил мускулите си чрез тренировки и не се е възстановил напълно, не е почивал достатъчно, не е спал достатъчно - и отново отива във фитнеса за друга част от натоварването, тогава той се кара в дълбок минус .
Някои ми пишат, че не разбират защо мускулите им растат толкова бавно или изобщо не растат, докато прекарват ден и нощ във фитнеса. Мускулите на някои хора станаха още по-малки. В тази ситуация са изправени онези, които забравят, че следващата тренировка трябва да се извърши само след ПРАВИЛНО И ПЪЛНО ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ. Сънят играе много важна роля в този въпрос. Без сън - без мускули!
Пълноценният сън подобрява настроението и повишава имунитета. Благодарение на това е възможно да се стабилизира функционирането вътрешни органи. Почивката дава възможност да се справите със слабостта и лошото здраве.
Но първият въпрос е откъде да намеря време? Как да получите достатъчно сън за кратко време, така че тялото ви да получи максимална полза? Има няколко прости и ефективни съветикоето ще ви помогне да се отпуснете напълно.
Преди да забравя, в блога има статия за мощна хранителна добавка за подобряване на съня - мелатонин.
"Сиеста"
Необходимо е останалото да се раздели на два отделни етапа. Човек може да подремне за 20 минути през деня, за да намали времето, необходимо през нощта, с няколко часа. Но не забравяйте да настроите будилник, тъй като увеличаването на времето за почивка през деня ще доведе до лошо здраве.
"стълба"
Тази техника е подходяща за хора на свободна практика, тъй като хората със строг работен график няма да могат да се придържат към нея. Човек трябва да спи няколко пъти на ден, но не повече от 20 минути. Благодарение на това времето, необходимо за пълноценна нощна почивка, ще бъде намалено с 90 минути. Ще се радвате на отлично здраве, тъй като цялата ви сила е възстановена.
"Свръхчовек"
The методът ще работиза човек, чиято воля е развита. Този метод може да се нарече суров, но ви кара да се чувствате весели по всяко време на деня. Трябва да си починете 6 пъти по 20 минути. Но между тези етапи трябва да мине еднакво време.
Тези техники се използват широко сред модерни хора. Можете да ги използвате, ако искате да се отървете от проблеми, свързани с благосъстоянието и здравето.
Съвети, които ще ви помогнат да си починете добре
Има няколко важни правилакъм които си струва да се придържате. Те ще ви дадат възможност да спите, заредени с енергия.
Тишината е ключът към добрия сън
За да спите добре, трябва да сте в пълна тишина поне няколко часа преди лягане. Ако искате да се подготвите за утре или да организирате срещи с приятели, трябва да направите това много преди планираната ваканция.
Мястото за спане трябва да е възможно най-удобно. Пренесете телевизора си в хола и определете друга стая за вашия компютър. Не трябва да поставяте кабинет в спалнята, тъй като постоянно ще мислите само за работа. Ако спортувате, тогава тишината е просто необходима, защото през целия ден сте в шум.
Почивайте на всеки 4 часа
Тази технология е разработена преди повече от половин век. Той е одобрен от хора, които живеят по целия свят. Тази техника има интересно име"Мечтата на Да Винчи" Той идва от живота на художника, който е познат на всички. Основните фази на съня се възстановяват към по-добро.
Спеше само по час и половина на ден. През целия ден обаче той остана бодър и енергичен. Да Винчи спал по-добре от тези хора, които почивали по осем часа.
Тайната на тази технология е много проста. Човек трябва да си ляга на всеки четири часа. Но общо времеСънят не трябва да бъде повече от 20 минути. Разбира се, не много хора могат стриктно да следват тази технология. Но можете да му обърнете внимание, за да проверите ефективността на метода на практика.
Ако искате да научите как да се научите да спите достатъчно, не забравяйте, че можете да почивате при всякакви условия: в микробус, по време на обедна почивка, в метрото и т.н. Ако решите да си легнете, премахнете неспокойните мисли, които пречат на пълното отпускане.
Забравете за всичко до утре
Много хора страдат от безсъние, защото имат въпроси, които не са имали време да разрешат през деня. Те преглеждат проблема в главата си, обмисляйки начини за разрешаването му. Но трябва да разберете, че днес няма да е възможно да разрешите проблема. Също така не мислете за това нова програмаобучение, защото това определено няма да е успешно.
Научете се да прекъсвате връзката с изминалия ден. По-добре е да решите всички важни въпроси сутринта на новия ден. През нощта такива мисли ще ви попречат да заспите, което ще доведе до раздразнителност и разсеяност. По-добре е да мислите за топлото море или величествените планини. Заспивайте под звуците на природата или релаксиращи мелодии, които позволяват да забравите за проблемите си.
Пригответе се правилно за лягане
Нов ден се готви за вас важно събитие? Трябва да се събудите много рано, но се чувствате във форма?
Трябва да се приготвите за легло, преди да си легнете. Колосайте спалното си бельо около три часа преди това. Носете топли и удобни пижами, които миришат точно както обичате. Можете да се къпете с ароматна пяна или с лечебни етерични масла.
Разстелете леглото си и включете нощната лампа, която ще изпълни стаята с приглушена светлина. Настройте алармата си и легнете да си починете по гръб. Не забравяйте, че отпускането на стомаха кара всичките ви мускули да се напрягат.
Дебели завеси на прозорците
Всеки човек има вътрешен будилник в тялото си. Позволява да се регулира времето, през което е удобно да останете будни и да си починете добре.
Алармата се задейства от факта, че затворени очичовек получава удар слънчева светлина. От този момент тялото се събужда напълно, независимо от това в колко часа човек си ляга.
Плътните завеси ще ви позволят да спите по-дълго. Няма да те пуснат направо слънчеви лъчибезпокоя ви. Този съвет е особено подходящ за хора, които са свикнали да не спят през нощта. Този метод може да се използва и когато трябва да се наспите добре през уикенда.
Следвайте биологичния ритъм
В природата има определени биологични закони, според която човек не трябва да спи през деня или да стои буден през нощта. Най-добрият вариантможе да се нарече ваканция, която продължава от 22 до 6 сутринта. Това е времето, което ще позволи на човек да се наспи максимално за кратък период от време. Този режим трябва да се спазва независимо кой ден от седмицата е понеделник или събота. Когато изтече определено време, ще можете да възстановите силите си не за 8, а за 5 часа.
Изпийте чаша топло мляко
Млякото е вкусна напитка, която съдържа ценни аминокиселини, които помагат на човек да заспи по-бързо. Ето защо си струва да добавите мляко към ежедневната си диета. Достатъчно е 300 милилитра топло мляко с мед преди лягане. Можете да пиете напитка направо в леглото или можете да седнете с нея под одеяло, наслаждавайки се на любимото си литературно произведение.
Млякото ще започне да действа буквално половин час след като го свършите. Основното нещо е да не пропускате момента, защото в противен случай може да се отвори „второ събуждане“. Когато ви се спи, легнете си.
Не яжте тежки храни
Не трябва да ядете прекалено солени, пушени или екзотични ястия, ако скоро си лягате. Не забравяйте, че такива храни причиняват подуване на крайниците. Освен това няма да ви позволи да спите добре.
Искате ли да похапнете след тежък и ползотворен ден на работа? Тогава е по-добре да хапнете салата от зеленчуци или плодове, да изпиете чаша мляко или да заситите глада си с извара. Не забравяйте да практикувате добра хигиена на храната.
Проветрявайте стаята си редовно
За да ви е удобно на закрито, докато релаксирате, температурата в него трябва да варира от 19 до 22 градуса. Ето защо редовно отваряйте прозорци за проветряване за половин час, независимо от метеорологични условия. Ако навън е достатъчно топло, спете на отворен прозорец.
Този съвет ще ви позволи да получите кислород в необходимия обем. На сутринта ще се събудите с нов заряд от енергия. Основното нещо е да не замръзвате. Покрийте се с чаршаф през лятото и с одеяло от топла материя през зимата. Не трябва да злоупотребявате с радиатори и климатици, тъй като такова оборудване изсушава въздуха в стаята.
Не пийте алкохол
Някои хора смятат, че алкохолът е възможност за справяне с депресията и добра почивка. Но това голяма грешка, защото алкохолът определено ще се почувства. Може да заспите веднага, но тогава ще се почувствате изключително неудобно.
Етиловият алкохол напуска тялото, превръщайки се в мощен катализатор. Ще се мятате и ще се събуждате, което няма да ви позволи да спите и да си починете достатъчно. Особено трудно е за хората, които пушат. Тютюнът, когато се комбинира с алкохол, се превръща в основен фактор за безсъние.
Невъзможно е да пренебрегнете следващата сутрин след забавна вечер. Ще страдате от умора и главоболие. Раздразнителността ще ви попречи да имате щастлив ден.
Сега знаете как бързо да получите достатъчно сън и да получите тласък на енергия. Опитайте да следвате тези съвети, много е лесно, дори ако имате натоварен график!
P.S. Абонирайте се за актуализации на блогове, за да не пропуснете нищо! Ако искате да закупите някакви спортни стоки, спортно храненеили добавки - можете да използвате тази специална страница!
Повечето хора са се замисляли поне веднъж в живота си как бързо да се наспят за минимално време. кратко време. Човек не може да функционира нормално без сън, но в същото време отнема много значителна част от живота му.
От много години се водят дебати за това колко време е необходимо на човек, за да се възстанови напълно тялото му. Някои източници казват 7-8 часа, други ни доказват, че 5 часа са достатъчни, за да спи човек. Но каквото и да казва някой, ние все още мечтаем да спим по-малко всеки ден, но да не се налага да страдаме или да се чувстваме претоварени, когато се събуждаме.
Възможно ли е да спите малко и да спите добре?
Сънят е необходим на човек и това не е тайна за никого. Липсата на сън ни прави непродуктивни, агресивни и летаргични. Веднага можете да разберете от човек, че не е спал добре според него външен вид. Това се доказва от сив тонкожа, кръгове под очите, инхибирана реакция на въпроси от другите. Така че може би няма смисъл да пишете тази статия, защото е ясно, че трябва да спите дълго време. И ние няма да се измъкнем от това. Но не.
Всеки от нас си спомня как един ден много исках да спя, очите ми бяха затворени и дори най-силното кафе не помогна. И когато имаше възможност буквално да легнат да спят за 15-30 минути, те ставаха като новородени. В тялото ти нямаше и следа от слабост; ти гледаше света с широко отворени очи.
Но се е случвало и да си легнете много рано, да имате два пъти повече време за сън от обикновено, но да станете напълно изтощени. Очите не искаха да се отворят, тялото беше летаргично. Не напразно има израз: „Колкото повече спиш, толкова повече искаш“. Всичко това ни казва, че все още можете да спите достатъчно за кратко време. И така, каква е тайната? Това ще бъде обсъдено по-долу.
Как да се наспиваме бързо и за кратко време?
Защо има такъв феномен, че след като спи 15 минути, човек се чувства отпочинал и бодър? Факт е, че когато заспим, целият ни сън се разделя на два етапа:
- REM фаза на съня
Продължава около 15-20 минути. През това време мозъкът има време да обработи информацията и да я прехвърли от краткосрочната памет в дългосрочната памет. Той е частично освободен. Ето защо, ако е възможно, можете да практикувате краткотраен сън за 15 минути няколко пъти на ден. Особено ако работата ви го позволява и работите много умствено, а не физически;
- бавновълнова фаза на съня
Настъпва след REM фазата на съня. Ако човек бъде събуден през този период, той може да се почувства претоварен. Няма да можете да спите достатъчно след час или повече. Но тук има един нюанс.
Фазите на REM и NREM съня се редуват през цялата нощ.
Ето защо, ако се събудите в момента, когато бавният сън се замени с бърза фаза, ще се почувствате страхотно. И обратно.
Как изглежда това на практика?
Просто е. За да си починете бързо и отново да сте продуктивни, трябва да практикувате 15-минутна дрямка всеки ден. Тази практика помага да се намали времето, необходимо за възстановяване на тялото през нощта. За да направите това, просто трябва да правите почивки, когато работите. След това нагласете будилник и си легнете да си починете, но правете това за не повече от 15-20 минути.
Веднъж известният милиардер беше попитан в интервю как успява да управлява толкова много неща. Отговорът му, разбира се, каза, че не трябва да се страхувате да правите каквото искате. Но той също каза, че практикува 15-минутни дрямки през деня, така че не се нуждае от толкова много сън през нощта, колкото другите хора.
И така, кой друг да слушате, ако не онези хора, които наистина успяват да направят много неща и в същото време винаги изглеждат здрави.
Как да спим по 15 минути на ден?
Има редица правила, които, ако ги спазвате, ще ви помогнат да направите почивката си още по-продуктивна и полезна:
- Винаги проветрявайте помещението. И когато спите 15 минути през деня, и когато почивате през нощта;
- Ако е възможно, вземете душ, но не трябва да е хладен или контрастен;
- Никога не спете с телевизор или други устройства, които разсейват мозъка ви на заден план;
- Не преяждайте. В противен случай мозъкът ще работи за смилане на храната;
- Задайте аларма.
Струва си да се отбележи, че трябва да се съобразите с всичко по-горе, преди да си починете през нощта.
Лягайте си преди полунощ. Всеки час сън преди полунощ е равен на два. Това означава, че ако си легнете в 22 часа и се събудите в 6 сутринта, тялото ви ще се почувства като след 10 часа почивка, а не след 8.
Опитайте се да спите 15 минути, когато е възможно: в обедните почивки, в градския транспорт. Разбира се, това е трудно за тези хора, които работят в офиси. Не всеки предприемач практикува 15-минутна дрямка за своите служители. Но има такива офиси. За всички останали има време за обяд. Разбира се, най-добрият начин за практикуване на кратки дрямки е за тези, които работят за себе си.
Също така си струва да се отбележи, че трябва да се събудите сутрин по време на REM фазата на съня. Как да направите това, ще попитате? Съвременни технологииучудвам. Тези дни можете да закупите часовници, които записват движенията ви през цялата нощ и изчисляват моментите, когато една фаза отстъпва място на друга. Има и специални програмиза телефони или таблети. Но тогава ще трябва да спите заедно в джаджата.
Всичко по-горе обяснява защо човек може да си почине за кратък период от време. Приложете съветите на практика и ще забележите колко по-лесно става за вас.
Всички сме различни: според хронотипа хората се делят на чучулиги, сови и гълъби. Работният график, като правило, не отчита индивидуалните биоритми: традиционно офисите се отварят в 8-9 сутринта. Изпитаниеза нощни сови, както и за тези, които по някаква причина не са успели да заспят навреме.
Съветът е прост: първо изучете тялото си.
Лягайте си веднага щом пожелаете. Изключете алармата си и спете колкото искате.
За да определите естествените си биоритми и навици, ви трябват няколко дни почивка от работа. Това може да са дълги празници или поне уикенди. При такова „свободно плуване“ човек обикновено спи от 7 до 9 часа - това е същото време, през което тялото се възстановява напълно.
Определете какви ритуали за сън имате. Гледате ли телевизия преди лягане? Събуждате ли се през нощта, за да пиете вода или да ядете нещо? Не можете да промените навиците си, освен ако не ги изучавате.
2. Изберете времето си за лягане
Не се опитвайте да си лягате възможно най-рано. Това е неясна цел, която е почти невъзможна за постигане. Вместо това ясно планирайте времето си за лягане според това кога трябва да станете.
Да кажем, че експериментът, описан в предишния параграф, показа, че трябва да спите 8 часа. И трябва да станете в 7:00. След това си лягайте в 23:00 или малко по-рано.
За да влезете в рутина, опитайте се да се придържате към нея и през уикендите. Но понякога, по изключение, си позволете да спите до обяд или да си легнете по-късно.
3. Спрете да работите в спалнята
След като сте решили колко време ви е необходимо, за да спите достатъчно, създайте свой собствен набор от правила, които ще ви помогнат да се отпуснете. Това може да е слабо осветление, липса на гледане на телевизия един час преди лягане и т.н.
Имайте предвид: работата и почивката не трябва да се случват на едно и също място! Това е важно за развиването на добри навици за сън. Не проверявайте в леглото, не завършвайте статия или репортаж. В противен случай няма да можете да се отпуснете напълно.
Основният принцип е следният: леглото е за сън и секс.
4. Не пийте алкохол и не яжте преди лягане
Тук всичко е просто: късната вечеря е изпълнена с киселини, което определено няма да ви позволи да спите спокойно.
Що се отнася до алкохола, учените са установили, че тези, които пият чаша или чаша вино „за релакс“ преди лягане, страдат от нарушения на съня през втората половина на нощта.
Колкото повече време има между вечерята и пиенето на алкохол и лягането, толкова по-добре.
5. Изключете джаджите 30 минути преди да заспите
Това е съвет, който всички пренебрегваме (искам да прочета електронна книга, проверете социалните мрежи и т.н.). Но напразно.
Светлината, която идва от смартфона, имитира слънцето.
Той сигнализира на мозъка да спре да произвежда мелатонин. Това е важен хормон, който регулира циркадния ритъм (цикли на сън и бодърстване) и сигнализира кога е време да заспите и кога да се събудите.
Нарушенията в циркадния ритъм водят не само до лош сън: те също са изпълнени с проблеми със зрението, развитие на депресия и рак. Така че е по-добре да приберете джаджите си.
6. Релаксирайте за 30–60 минути
- Прочетете книга или списание (не електронно, а хартиено и несвързано с работата).
- Запишете вашите мисли. Експерти казват, че воденето на дневник преди лягане може да помогне за справяне със стреса и безпокойството.
- Следвайте ритуали, които ще изпратят сигнал, че се приготвяте за лягане: измийте зъбите си, измийте лицето си.
- Опитай. Изследванията показват, че той насърчава психологическото благополучие.
7. Не спите достатъчно
Експертите казват, че ако се събудите предсрочнои реших да подремна още малко; ставането навреме би било много по-трудно. Най-вероятно ще изпаднете в дълбок сън.
Така че е по-добре да се възползвате от шанса, който тялото ви е дало, и да го използвате рано сутринза някои полезни неща.
8. Правете сутрешна гимнастика
Физически упражнения, съчетани с слънчева светлинаще спре производството на мелатонин и ще ви даде жизненост. Ще започне нов цикъл, който ще подготви тялото ви за сън.
Между другото, упражненията следобед също ще ви помогнат да заспите навреме вечерта, просто не се натоварвайте твърде късно.
Кросфитът след 21:00 ч. е категорично противопоказен – заменете го с йога.
Във всеки случай натоварването за лека нощтрябва да се избират индивидуално.
9. Не се притеснявайте дали можете да спите
Разбира се, това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Има и такива, които със страх очакват нощта, поглеждат часовника, тревожейки се, че няма да могат да заспят днес. И след съня наистина не идва, те преживяват негативни емоции: страх, безпокойство, гняв. Това може да доведе до хронично.
10. Практикувайте релаксация
Всеки път, когато се притеснявате да не заспите, тялото ви освобождава хормони на стреса. В резултат на това заспиването наистина се превръща в проблем.
Прогресивната релаксация, изобретена от американския невролог Едмънд Джейкъбсън, ще ви помогне да излезете от този кръг. Това са упражнения с редуване на отпускане и напрежение на отделни мускулни групи.
Изпитано: това е един от ефективните начини за борба с хроничното безсъние.
11. Мислете позитивно
В много случаи хората, които смятат, че страдат от безсъние, са склонни да преувеличават проблема. Те смятат, че са спали по-малко, отколкото в действителност. Ако се опитате да преминете към положително, мащабът на бедствието значително ще намалее.
За да направите това, трябва да работите върху себе си: научете се да медитирате и да се отпуснете, да създавате благоприятни условияза сън: например спете в хладна, тиха и тъмна стая.
12. Ако не можете да спите, станете
Не лежете в леглото с часове с надеждата да заспите. Ако не успеете да направите това в рамките на 20 минути, станете от леглото и направете нещо. Но не включвайте компютъра, телефона или телевизора си, което може да влоши проблема.
Експертите смятат, че това правило помага за прекъсване на порочния кръг, в който леглото е свързано с негативни емоции.
13. Не се насилвайте да спите
За да заспите, не е нужно да се опитвате да го направите. Просто създайте всичко необходимите условия(изключете осветлението, включете тиха музика, отворете прозореца и т.н.) и се отпуснете.
Не мислете дали ще можете да заспите или не.
Липсата на безпокойство и тревожни мисли действа магически.
Дълготраен здрав съне изключително важно за благосъстоянието на човека. Има обаче моменти, когато не е възможно да се отпуснете напълно. В такава ситуация става актуален въпроскакво да правите и как да спите достатъчно. За щастие има няколко ефективни метода, с които е възможно да се възстанови работоспособността за кратък период от време, без да навреди на тялото.
Защо е важно човек да спи достатъчно? Липсата на сън се отразява негативно човешкото тяло. Паметта се влошава, появява се невнимание и ефективността намалява. Освен това постоянната липса на сън води до психични разстройстваи появата на депресия. Достатъчно е обаче човек да се наспи добре, като:
- повишава се имунната реакция на организма;
- намалява вероятността от развитие на сърдечни заболявания;
- намалява риска от наднормено тегло;
- мозъкът работи добре;
- човек се чувства бодър, в добро настроение и има сили да реализира редица проекти на работното място;
- реакцията е светкавична.
Важно: Буквално една нощ без сън е сравнима по разрушителност с 6 месеца неправилно хранене.
Освен това пълноценният сън намалява риска от развитие на диабет.
Колко време трябва да прекарате в сън?
Съвременният живот, с неговия неистов ритъм, не винаги позволява на човек да има нормална почивка. Защо възниква въпросът колко сън ви е необходим, за да спите достатъчно? Обикновено човек се нуждае от 8 часа пълноценна почивка. Този показател осигурява ефективното функциониране на тялото ни и го предпазва от развитието на редица заболявания.
Важно: Ако човек редовно не спи достатъчно, рискът от развитие на рак се увеличава.
Ако спите повече от 8 часа, няма и дума да се чувствате добре. Разбира се, събуждането по-късно няма да навреди, но не трябва да очаквате и полза.
Избор на оптимално време
Как да спим достатъчно за кратко време? Този въпрос е от значение за страдащите хора хронична липса на сън. На първо място, правилната почивка зависи от спазването на техниката на режима. Не мислете, че тялото ви ще може самостоятелно да избере оптималното време за почивка.
Сомнолози разкриха най-доброто времеза почивка, е от 22 до 6ч. Струва си да запомните, че сънят ни е разделен на дълбок и кратък. Средно всяка фаза е около 2,5 часа. От тях 70% са бавен цикъл, а 25% са кратки. Ако се събудите по време на REM сън, човек се чувства бодър и отпочинал. И ако станете по време на бавния етап, ще се почувствате уморени и слаби.
И още един важен моментЗа да се чувствате добре отпочинали е препоръчително по време на почивка да преминат поне 3 вълнообразни цикъла.
Правилно приготвяне за лягане
Няколко прости техники ще ви помогнат да спите добре и да се чувствате бодри през целия ден:
- правилно вечерно хранене. 3 часа преди лягане не се препоръчва да се ядат мазни, пържени и пикантни храни;
- удобно легло. , ортопедичен матрак и спално бельо от естествени материи ще ви помогнат да спите по-бързо и по-добре;
- проветрете спалнята един час преди лягане. Свежият въздух релаксира и помага за сън.
Важно: Липсата на йод, селен, магнезий и натрий в организма води до развитие на безсъние. Балансирайте диетата си и проблемите с почивката ще изчезнат завинаги.
И накрая, за да спите спокойно през цялата нощ, внимавайте да изолирате външни звуци. Не забравяйте, че правилната почивка е възможна само ако наоколо има тишина. Работещ телевизор, дори при минимална сила на звука, може да има отрицателно въздействие върху човек. Това важи и за включените светлини. Факт е, че се произвежда на тъмно и, ако светлината е включена, се унищожава.
Използване на интелигентни джаджи
Използването на интелигентни джаджи прави живота на човек много по-лесен. Това е специален „умен будилник“, който се носи на ръката. Тази джаджа има вградени сензори за записване на движения на тялото, биоритми и т.н.
Е, когато дойде оптималното време, „интелигентният будилник“ събужда човека с приятна музика. С помощта на такава джаджа няма да е трудно да се наспите добре.
Ако нямате възможност да закупите „интелигентен будилник“, винаги можете да използвате онлайн калкулатор, който предоставя подробна таблица за изчисляване на оптималното време за сън. Използвайки го, можете да се развивате оптимален режимнощна почивка и винаги ще се чувствате бодри.
Възможно ли е да се спи през деня?
Хората често питат, възможно ли е да спите през деня? Кратката почивка през деня има положителен ефект върху човешкото тяло. Силата се възстановява, мозъкът се рестартира, поради което умствената ефективност се увеличава.
Ако имате възможност да отделите период от 20 минути за почивка, възползвайте се от нея. Защото носи много ползи:
- облекчава стреса и подобрява паметта;
- ще компенсира липсата на нощна почивка;
- премахване на сънливостта;
- ще увеличи желанието за работа и ще повиши умствения потенциал.
Важно: О, знаете ли, че дете, което още не е на 3 години, може да се види насън?
Все пак си струва да се подчертае, че не трябва да дремете повече от 2 часа през деня. Факт е, че води до развитие на безсъние през нощта. Освен това всички реакции, протичащи в човешкото тяло, се забавят, което ще се отрази негативно на цялостното благосъстояние.
Как да компенсирате липсата на сън
Почти всеки работещ човек се събужда рано сутрин всеки ден. И с настъпването на уикенда се опитва да компенсира в делничните дни. Съответно при такъв график нормалният режим е нарушен. В крайна сметка, ако се събудите например в събота няколко часа по-късно, ще заспите късно. Това ще се повтори в неделя, което означава, че ще се почувствате изтощени в понеделник сутринта.
Така биологичният часовник се измества, което се отразява негативно на човешкия организъм. Освен това нервната система страда, развива се депресивно състояние. С оглед на това възниква въпросът колко дълго можете да удължите почивката си в почивен ден.
Важно: За борба с чувството на умора и укрепване на нервната система се препоръчва приема на витамини C, B и D. Тези полезни компоненти присъстват в големи количества в картофите, цитрусовите плодове, шипките и цвеклото.
Освен това от липса на сън страдат спортисти, бременни жени, тийнейджъри и възрастни хора.
Можете да компенсирате липсата на сън по следните начини:
- за работещи възрастни е препоръчително да удължите съня през почивните дни с не повече от два часа и трябва да си легнете навреме, за да избегнете нарушаване на биологичния часовник;
- спортистите трябва да пренасрочат тренировка за първата половина на деня;
- Бременните и възрастните хора се препоръчва да почиват през деня, но не повече от 2 часа. В същото време трябва да си лягате, когато се почувствате уморени;
- За тийнейджърите е препоръчително да се развиват и да се придържат към него.
Получаване на достатъчно сън човешкото тялоще бъде в добра форма, поради което процесът на стареене ще се забави и нервната система ще бъде нормална. Ето защо е толкова важно да се придържате към режим на нощна почивка.
За да спите достатъчно всеки ден и да се чувствате отпочинали, следвайте няколко прости правила:
- обогатете диетата си с храни с високо съдържание на магнезий. Не забравяйте, че мазните, пикантни и пържени храни водят до дефицит на магнезий. Ако не знаете кои продукти съдържат този ценен компонент, Magne B6 може да ви помогне;
- наблюдавайте биологични ритми. Лягайте си в 22:00 или 23:00 и се събуждайте в 6:30. Това е най-доброто време за почивка на всички системи и мозъка;
- Ако спортувате професионално, изградете график за тренировка през първата половина на деня. След обяд е препоръчително да се провеждат занимания по йога;
- Туризмът помага за облекчаване на нервното напрежение свеж въздух. Те не само освобождават човек от депресия, но и подобряват настроението му;
- Не натоварвайте стомаха си преди лягане. В този случай ще почувствате тежест, което ще се отрази негативно на нощната ви почивка. Трябва да вечеряте три часа преди лягане. В същото време лягането на празен стомах също не се препоръчва. Ако почувствате глад, изпийте чаша нискомаслен кефир, нискомаслена извара или яжте ябълка преди лягане;
- Не се препоръчва да планирате или превъртате преди лягане негативни ситуации. Оставете ги пред вратата на спалнята си, както се казва, „сутринта е по-мъдра от вечерта“;
- проветрете стаята си и изберете удобна поза за сън;
- За да спите добре, организирайте правилно мястото за спане. Ортопедичен матрак и възглавница, както и спално бельо от естествени материи ще направят почивката ви сладка и пълноценна;
- Ако страдате от безсъние в продължение на няколко дни, не бързайте да използвате успокоителни, ефективен начинза да преодолеете това състояние, изпийте чаша топло мляко с чаена лъжичка мед или яжте банан, сънят ще дойдепо-бързо.
важно! Прекомерно физически упражненияпровокира развитието на стрес. Избягвайте претоварването, особено следобед.
И в заключение си струва да подчертаем, че сънят е неразделна част от човешкото съществуване, което засяга всеки аспект от нашето съществуване. Поради тази причина е важно да се придържате максимално към режима на почивка. Грижете се за себе си и бъдете здрави.
Зареждане...
