Во водата, мускулите се опуштаат и нивниот тон се намалува, па вежбите за истегнување во базенот може да се изведуваат со поголема амплитуда и поефикасно отколку на копно. Ако опсегот на движење на телото е зголемен, тогаш се подобрува пловноста, заштитата од повреди и кондицијата. Но, во секој случај, треба да се придржувате до одредени правила и да ја набљудувате мерката. Кои вежби за истегнување на телото ќе бидат корисни во базенот?
Правила за истегнување во базен
Вообичаено истегнување се врши по потребното загревање на мускулите, во спротивно може да се повредите дури и при вежбање во вода. Пред да влезете во базенот, препорачливо е да направите малку загревање: вртење на вратот, навалување, кревање и виткање на рацете и нозете. Ова ќе заштити од случајно оштетување на мускулите при пливање, правејќи го аква фитнесот поефективен. Професионалните пливачи никогаш нема да скокаат во базен без соодветен сет на вежби.
По загревањето на копно, императив е да се плива или активно да се движите во водата, така што мускулите добро се разгоруваат и се прилагодуваат на водениот елемент. Препорачливо е да се прават вежби за истегнување на телото во вода 4 пати по 10 секунди на секоја рака, нога или страна од телото. Во принцип, истегнувањето трае околу 7-10 минути. За професионално пливање, постојат посебни комплекси за истегнување, прво треба да разговарате со искусен тренер.
Додека се протега одреден мускул, тој мора целосно да биде потопен во или во вода. Главата може да биде и над површината на водата и под водата. Затоа, пред истегнување на одредени мускули, пожелно е да земете длабок здив, во случај главата да биде потопена во вода. Задржувањето на здивот под вода треба да се регулира најдобро што можете: за некого тоа е 3-5 секунди, а некој може да издржи 20 секунди или повеќе.
Во јавен базен, не смее да се заборави на бонтон. Треба да вежбате на работ од првата или последната лента (по можност подалеку од даската за нуркање) за да не ги вознемирувате другите посетители. Обично по должината на внатрешната страна на страните на крајните патеки има специјални огради. Со нивна помош, погодно е да се вршат вежби за истегнување и други вежби. Но, ако нема таква опрема, тогаш за време на тренингот можете да се држите за скалата за да влезете во базенот или до работ на страната.
Истегнување на рацете и градите
Кога пливате, голем товар паѓа на трицепсот, задните делтоидни мускули, областа помеѓу пршлените и лопатките на рамото. Тие ќе обезбедат повисоко и полесно подигнување на лактот при пливање. Треба да ја ставите десната рака на градите на ниво на рамото, а главата и грбот да ги држите исправени. Со левата рака, фатете го десниот лакт и нежно повлечете го кон градите додека не се почувствува истегнување во пределот на лопатките.
Продолжете околу 10 секунди. Потоа можете да ја поправите вежбата со бавни вртења на горниот дел од телото. За да го направите ова, треба да ја ставите левата рака на страна и да ја исправите. Потоа ставете ја слободната рака на левото рамо и полека свртете го телото налево, чувствувајќи дека мускулите на грбот и вратот се протегаат. Ваквиот тренинг е важен за секој кој штотуку учи да плива или ја подобрува техниката на пливање.
Покрај истегнувањето на предните делтоиди, бицепсите и мускулите на градниот кош кои се под огромен притисок при пливање, важно е да се обработат мускулите на целиот грб. За да го направите ова, застанете со грбот на страна и спуштете ги рацете. Двете раце доведете ги зад грб и ставете ги на странично на ширината на рамената, а потоа многу полека одете напред, без да ги тргате рацете од ѕидот на базенот, додека не почувствувате истегнување на делтоидниот мускул и бицепсот. Во овој момент, треба да застанете и да почекате околу 10 секунди. Можете да ја искомплицирате вежбата со полека подигање на ногата на површината на водата. Чувствувајќи го максималното истегнување, рацете мора да се вратат во првобитната положба, да вдишат длабоко, да издишат, да го опуштите телото и да повторат.
Рацете зад грб
Стоејќи исправено со грбот на страна, треба да ги вратите двете раце назад и да го фатите левиот лакт со десната рака, а десниот со левата рака. Потоа треба полека да ги кревате двете раце, без да ги раскинувате, до 90 степени во однос на телото или колку што дозволува флексибилноста и држете ги рацете 10 секунди. Потоа отворете ги рацете, протресете и по 2-3 секунди повторете ја вежбата. Важно е да се разбере дека ова истегнување можеби не е за секого. Ако предизвикува потешкотии, а телото сè уште не е подготвено за таков товар, тогаш подобро е да ја користите претходната вежба со повлечени раце наназад.
Истегнување на прстите и мускулите на потколеницата
Помага да се избегнат непријатните сензации на грчеви во прстите на нозете, кои се јавуваат и кај аматерите и кај професионалните пливачи. Треба да застанете со грбот на страна и малку да се прилепите за него. Потоа кренете на прсти и потпрете ги петите на ѕидот (околу 10 см од дното), застанете 10-15 секунди и опуштете ги мускулите. Нозете за време на вежбата треба да бидат исправени. Како алтернатива, можете да се обидете да кревате на прстите без да се потпирате на ѕидот на базенот, туку да се држите на страна со рацете. Таквата обука на зглобот на глуждот ја олеснува не само неговата работа при пливање, туку и при одење.
На многумина кои сонуваат да прават расцепи им се чини дека нивните мускули се „дрвени“, тешко се протегаат и предизвикуваат силна болка. За поефективен и понежен тренинг, најдобро е да одите на базен. Водата ќе го направи вежбањето помалку болно. Браниците може да се користат како „шведски ѕид“ за растегнување на нозете. Фрлајќи ја десната нога на страна, постепено треба да ја тргнете левата нога подалеку од ѕидот на базенот додека не почувствувате истегнување на мускулите. Во овој момент, треба да застанете и да почекате најмалку 10 секунди. Двете нозе треба да бидат исправени. Алтернативна опција
Уникатна гимнастика „Паметна вода“ за грб и зглобови Боршченко Игор Анатолиевич
Поглавје 3 Истегнување на мускулите во базенот - истегнување
Истегнување на мускулите во базен - истегнување
Истегнувањето на мускулите за време на гимнастиката е важен дел од програмата за третман, бидејќи во моментот на истегнување на мускулите, неговите влакна се издолжуваат, патолошката напнатост и спазам се отстрануваат и болката се елиминира.
При истегнување во вода, мускулите се опуштаат многу повеќе поради „бестежинска состојба“. Нивниот тон се намалува, па вежбите за истегнување во водната средина може да се изведуваат со поголема амплитуда и многу поефикасно отколку на копно.
Додека истегнувате одреден мускул, мора да бидете целосно потопени во вода. Главата може да биде и над површината на водата и под водата. Затоа, пред да истегнете одредени мускули, вдишете и слободно нурнете во водата. Истегнете се онолку долго колку што дозволува здивот, сè додека можете удобно да го задржите здивот додека вдишувате. Во секој случај, тоа е од 5 до 20 секунди, не повеќе.
28. "X-stretch". Ова истегнување е за ЦЕЛО ТЕЛО.
ИП лежи на површината на водата, лицето е свртено нагоре надвор од водата или надолу во водата. Истегнете се со спротивни раце и нозе во спротивна насока. Односно, истегнете се со левата рака и десната нога по оската на телото. Држете ја положбата за истегнување и напнатост на мускулите 5-20 секунди. Променете ги истегнатите екстремитети на спротивните. Повторете 1-3 пати.
Истегнување на мускулите во зглобот на лактот
Истегнувањето на мускулите во пределот на лактот е особено корисно за болки во мускулите во близина на лакотниот зглоб, таканаречен епикондилитис. Редовното истегнување на овие мускули служи и како третман и како превенција од воспаление и болка во пределот на толку оптоварен зглоб како што е лактот.
29. "Растегнување-брава". IP вертикално во вода. Прстите се затворени во замокот. Целосно откачете ги зглобовите на лактот, исправете ги рацете пред вас и во исто време завртете ги рацете затворени во бравата со дланките подалеку од вас. Ќе почувствувате како се растегнуваат мускулите на подлактицата и во пределот на зглобовите на лактот и бицепсот на рамената. Држете ја оваа позиција 5-10 секунди.
30. „Истегнување на дланката подалеку од тебе“.
IP вертикално во вода. Исправете ја едната рака пред вас, свртете ја дланката од себе. Држејќи ги лактите ЦЕЛОСНО ПРОДРЖЕНИ, повлечете ги исправените прсти кон себе. Со другата рака, можете да ги фатите прстите и да помогнете да ги повлечете кон себе. Така, доаѓа до продолжување на зглобовите на лактот и зглобот и истегнување на бицепс на рамото и мускулите на подлактицата. Држете ја оваа позиција 5-20 секунди. Повторете ја вежбата за спротивната рака.
31. „Претегнување на дланката кон вас“.
IP вертикално во вода. Оваа вежба е слична на претходната со таа разлика што дланката е свртена кон себе. Поради ова, друга мускулна група на подлактицата се протега. Односно, што е можно повеќе откачете го зглобот на лактот и повлечете ги прстите од раката кон себе, додека дланката исто така е свртена кон вас. Држете ја позицијата 5-20 секунди. Повторете ја вежбата за спротивната рака.
Истегнување на мускулите во рамениот зглоб.
32. „Претегнување на рамото пред вас“. IP вертикално во вода. Фатете го спротивното рамо за зглобот на лактот или малку повисоко со едната рака и повлечете го колку што е можно подалеку. Во овој момент, мускулите се протегаат по задниот дел на рамениот зглоб, држете ја положбата 5-20 секунди. Повторете ја вежбата за спротивната рака.
33. „Истегнување на рамото зад грб“. IP вертикално во вода. Ставете ја едната рака зад грб, фатете ја со спротивната рака зад грб за зглобот на зглобот и повлечете што е можно подалеку. Во овој случај, мускулите се протегаат долж предната површина на рамениот зглоб. Држете ја позицијата 5-20 секунди. Повторете го истегнувањето за спротивната рака.
34. „Комбинирано истегнување на рацете“. IP вертикално во вода. Рацете се исправени на страна во водата, рацете се стегнати во тупаници. Во исто време, свртете ги стегнатите тупаници напред и надолу, додека лактите ќе ги држите исправени. Тоа е, постои ротација во зглобот и рамените зглобови, почувствувајте го истегнувањето на мускулите во овие области. Држете ја позицијата 5-20 секунди. Потоа свртете ги тупаниците на двете раце истовремено во спротивна насока - нагоре и назад. Исто така, држете ја екстремната положба 5-20 секунди. Повторете ја вежбата 1-3 пати. Ова е едноставна вежба за зглобовите на лактот и рамото и ги зафаќа сите мускули на двете раце. Со оваа вежба можете да почнете да ги истегнувате рацете.
35. „Истегнување на пекторалните мускули“.
IP вертикално во вода. Свиткајте ги рацете во лактите, дланките свртени настрана од вас. Повлечете ги лактите назад. Во овој момент, мускулите меѓу лопатките се стегаат и во исто време се растегнуваат пекторалните мускули. Оваа вежба можете да ја зајакнете со потпирање на ѕидот на базенот со едната или со двете раце. Држете ја оваа позиција 5-20 секунди.
Истегнување на мускулите на колкот, коленото и стапалото.
36. Истегнување на задникот. IP вертикално во вода. Повлечете го коленото од едната нога до стомакот.
Фатете го тоа колено со двете раце и помогнете да го повлечете кон спротивната страна. Тоа е, повлечете го десното колено на левата страна на стомакот. Во овој момент, глутеалните мускули и мускулите во пределот на големиот трохантер во близина на зглобот на колкот се истегнати. Држете ја позицијата 5-20 секунди. Повторете ја вежбата за спротивната нога.
Истегнувањето на глутеалните мускули е особено корисно за болка во трохантерот на зглобот на колкот и ја ублажува болката кај трохантеритис и трохантеричен бурзитис.
37. „Истегнување на квадрицепс бутот“. IP вертикално во вода. Свиткајте ја едната нога во зглобот на коленото, повлекувајќи ја петата кон задникот. Со истата рака, фатете ги стапалата и помогнете да го повлечете стапалото нагоре и назад. Во овој момент има флексија на коленото и екстензија на зглобот на колкот, истегнување на квадрицепсите на бутот и мускулите на предната површина на ногата. Држете ја оваа позиција 5-20 секунди. Повторете ја вежбата за спротивната нога.
Во случај на силна артроза и болка во зглобот на коленото, оваа вежба не треба да се изведува со полна сила, со намалена амплитуда.
38. „Истегнување на бицепс на бутот“. IP вертикално во вода. Фатете го стапалото на едната нога со едната или двете раце. Додека ги држите стапалата, обидете се да го исправите зглобот на коленото колку што е можно повеќе. Оваа положба ги истегнува тетивата и мускулите долж задниот дел на бутот. Држете ја позицијата 5-20 секунди. Истовремено со бицепсот на бутот во оваа вежба, мускулите на потколеницата се истегнуваат.
39. „Истегнување на телињата и стапалата“. IP вертикално во вода. Свиткајте ја ногата во зглобот на коленото, фатете го палецот на стапалото со едната или двете раце и повлечете го кон себе. Оваа вежба го истегнува мускулот на потколеницата во изолација, покрај тоа, можете да ги истегнете лигаментите и малите мускули на стапалото. Држете ја оваа позиција 5-20 секунди. Повторете ја вежбата за спротивната нога.
Вежбањето за истегнување на теле и стапала е многу корисно да се знае бидејќи ви помага да се справите со болниот спазам на потколеницата што често се јавува кога вежбате во ладна вода на базен или езерце.
Овој текст е воведен дел.Од книгата Фитнес спорт: учебник за студенти автор Шипилина Инеса АлександровнаВЕЖБИ ЗА РАЗВОЈ НА СИЛАТА НА МУСКУЛИТЕ НА РАКАТА (МУСКУЛИ СО ДВОГЛАВА И ТРОЦЕПТСКИ) При изведување на вежбите, набљудувајте ја точната положба на рацете под линијата на рамената. Различни позиции: рацете навнатре, рацете нанадвор, исто така и на 1 рака.1. Флексија, продолжување на рацете во акцент лежи со
Од книгата Тајните на атлетизмот автор Шапошников Јуриј Од книгата АБЦ на подводниот риболов [За почетници... и не така] автор Лагутин АндрејТренираме во базен Јасно е дека за успешен лов во лето и за одржување добра спортска форма во зима потребно е да тренирате, а по можност во базен - да не играте компјутерски игри! Сепак, тренинзите во базен секогаш стануваат камен на сопнување
Од книгата Истегнување-релаксација авторот Цацулин Павел Од книгата Единствениот систем на изометриски вежби на Ајрон Самсон автор Драбкин Александар Семенович Од книгата Тотално потопување. Како да пливате подобро, побрзо и полесно од Лафлин Тери Од книгата Тајните на брзото пливање за пливачи и триатлонци од Таормина Шејла Од книгата Спинално здравје [Системите на Попов, Бубновски и други методи на лекување] автор Карпухина Викторија Од Библијата на велосипедистот автор Фрил Џо Од книгата Совршено тело за 4 часа автор Ферис ТимотиВежби за развој на пекторални и грбни мускули Неопходно е да се развијат сите мускули на телото пропорционално, хармонично. Прекумерниот развој на пекторалните мускули може да доведе до наведнување, така што вежбите за пекторалните мускули мора да се комбинираат со вежби за мускулите на грбот. За
Од книгата Живот без болки во грбот. Третман на сколиоза, остеопороза, остеохондроза, интервертебрална хернија без операција автор Григориев Валентин Јуриевич„Сообраќајни правила“ во базен Базенот не е парк. Не можете едноставно да ги фрлате спортистите и да ги оставите да тренираат како што сакаат. Има премалку простор, бројот на ленти е ограничен. Така, пливачите почитуваат неискажан, но сепак официјален бонтон, кој на прво место
Од книгата на авторот Од книгата на авторот Од книгата на авторот Од книгата на авторот2. Симетричен развој на карлицата и флексибилност на глутелата Ова е слично на позата на гулаб од јогата, но на маса е полесно да се прави и потешко да се изневерува. Ставете го стапалото на масата како што е прикажано на првата слика, свиткувајќи го коленото под агол од 90 степени. Навалете се право
Од книгата на авторотТерапевтска гимнастика во базен Часовите во базен првенствено се индицирани за деформирачка остеоартритис. Тие се изведуваат во свежа вода, чија температура е 30 ° C. Курсот за терапевтска гимнастика се состои од 10-17 часови во траење од 15-20 минути.Секоја лекција
Идеално, фитнес програма треба да вклучува аеробик (ака кардио), тренинг за сила и истегнување. Кардиото прави повеќе отколку само да ви помогне да изгубите тежина и да ја држите под контрола. Тие ги тренираат кардиоваскуларните и респираторните системи, правејќи нè поотпорни, а со тоа и подготвувајќи се за оптоварување на енергија. Моќта, пак, овозможува не само да се развие убаво олеснување. Со зајакнување на мускулите, тие ја зголемуваат ефикасноста на секој кардио тренинг. Истегнувањето го прави телото флексибилно, го обезбедува вистинскиот опсег на движења, вклучително и кога правите чучњеви, скокање, тениски удари, замавнување на рацете при пливање... Совршено ја ублажува болката во мускулите која се јавува после тренинг со тегови.
Правејќи не еден вид фитнес, туку неколку, можете да постигнете поголеми резултати од само скокање јаже, вежбање истегнување или, да речеме, вежбање на фитбол секој ден. „Избирајќи го главниот тип на фитнес за себе, ние се фокусираме на нашите цели: треба да изгубиме тежина - одиме на аеробик, градиме мускули - во теретана“, вели Анастасија Јацина, фитнес експерт, сертифициран мастер тренер на Peak Pilates (Холандија), Gliding (САД) и Schwinn Cycle (САД). „Ако го изберете вистинскиот партнер за него, можете да ги надоместите неговите слабости, да се развивате похармонично и да го максимизирате вашиот потенцијал“.
Еве само неколку примери на такви совршени парови.
Нордиско одење + пилатес
Добар избор за оние кои сакаат да изгубат тежина и да формираат флексибилно, хармонично тело без напумпани мускули. И двата вида физичка активност се нежни, безбедни, па се погодни дури и за оние кои се повредени и за постарите луѓе кои и покрај возраста би сакале да останат во форма. Погодни се и за новите мајки.
„Пилатес совршено вежба и ги зајакнува длабоките мускули, ја коригира фигурата, го усогласува држењето и им дава на мускулите поиздолжена форма, тренира координација на движењата“, вели Анастасија Јацина. - Но, тоа не дава висококвалитетно аеробно оптоварување. Нордиското одење ќе го обезбеди токму тоа: оваа аеробна вежба со умерен интензитет е оптимална за согорување на маснотии и тренирање на срцето.
Како да вежбате
Обидете се да вклучите некои од пилатес вежбите - на пример, рамнотежа, дишење и координација - во тренингот за пешачење. Лекциите за нордиско одење може да се менуваат со полноправни часови по пилатес, па дури и да се изведуваат истиот ден.
Аква аеробик + фитнес опрема
Во споредба со конвенционалниот аеробик, аква согорува помалку калории, но совршено ги тонизира мускулите: со секое движење треба да го надминете отпорот на течниот медиум. Во исто време, оптоварувањето на зглобовите и 'рбетот значително се намалува, бидејќи во водата нашето тело губи дел од тежината. Затоа е дозволен воден аеробик, вклучително и за болести на мускулно-скелетниот систем.
„Ако сакате само да ги зајакнете мускулите, но не и да ги изградите, во принцип, доволно е еден аеробик во вода“, вели Анастасија Јацина. - Комбинира сила и кардио. Но, ако телото треба да се „заслепи“, да ги прилагоди неговите пропорции, да изгради мускули, не може да се направи без симулатори и тегови. Важна точка: ако имате проблеми со 'рбетот и/или зглобовите, не треба веднаш да започнете со интензивни тренинзи со тегови. За почеток, подобро е да се прави пилатес воопшто за да се вежбаат и зајакнат длабоките мускули што го поддржуваат скелетот, со што се подготвува телото за посериозни оптоварувања - тренинзи на симулатори.
Како да вежбате
Правете водена аеробик 2-3 пати неделно и исто толку во теретана. Добро е овие лекции да се менуваат по ден.
Пливање + истегнување
Енергичното, техничко пливање (не „капење“ настрана) може да се припише на моќните типови на фитнес: за време на тренингот, со секое движење, треба да го надминете отпорот на водата. „И за да се плива со правилна техника и брзо, не може да се направи без добра подвижност на зглобовите, еластичност на мускулите и лигаментите“, вели Анастасија Јацина. - На пример, правилната еластичност на мускулите на рамениот појас ќе овозможи да се зголеми амплитудата и должината на движењата на веслањето, глуждот - ќе ви овозможи поефикасно да работите со стапалата. Ако зглобовите на колкот се подвижни, а мускулите на грбот се еластични, полесно ќе се изведуваат сложени комбинации на движења на рацете и нозете. Покрај истегнување, тука се корисни и часовите по јога и пилатес.
Како да вежбате
Вежбите за истегнување може да се прават веднаш по тренингот во базен или во други денови. При истегнување, регуларноста е фундаментално важна. Правете го тоа кратко време (10-15 минути), но секој ден.
ВНИМАТЕЛНО:
ТЕЛОТО СЕ ОТВОРИ
ЈАСНО ЦРТАМЕ
ТЕКСТ: ОЛЕГ ВАСИЛИЕВ, ДОКТОР, ТРЕНЕР, виш истражувач Истражувачки институт за спорт RGUFKSiT. ФОТО: АВТОР
Зборувајќи за истегнување, често се мешаат два сосема различни концепти: процесот на постигнување на истегнување и резултатот - демонстрација на постојното ниво на истегнување (поделби, итн.).
Расцепите над 180° се класичен пример за прекумерно истегнување. Но, прекумерното истегнување како процес на зголемување на флексибилноста е квалитативно различен вид на обука за флексибилност и може да биде потребен долго пред да се постигнат разделби.
Практиката покажува дека потешкотиите при истегнување може да настанат многу порано отколку да се постигне потребната флексибилност. Настанува некаков вид ступор, и без разлика какви напори ќе вложи спортистот, флексибилноста останува. Или истегнувањето се зголемува за краток период, а потоа повторно паѓа, принудувајќи го спортистот повторно да се истегнува, секој пат кога применува се повеќе и повеќе напор. Со други зборови, кога општоприфатените алатки и методи за развој на флексибилност не помагаат, мора да барате нови пристапи. Традиционалните пристапи за зголемување на флексибилноста се фокусираат на мускулното ткиво. Затоа, TFV (теоријата на физичко образование) препорачува физичките квалитети да се развиваат заеднички, флексибилност и сила.
Методологијата на прекумерно истегнување се заснова на зголемување на пластичноста на сврзното ткиво. Учеството на мускулното ткиво во процесот на истегнување станува минимално!
Да се потсетиме како е поставена основната функционална и анатомска структура на истегнатиот дел од телото (тријадата на истегнување) мускул-тетива-коска. Згора на тоа, тетивата е продолжение на сврзното ткиво на мускулот и, во форма на нишки, продира низ мускулите по целата должина. Тетивата содржи проприоцептори кои го регулираат мускулниот тонус и релаксација. Затоа, ефикасно е да се ублажи мускулниот тонус не толку со масажа колку со мануелна терапија (особено на местата каде што мускулите поминуваат во тетивата, а тетивата во коската).
Спортски и педагошки методи за спроведување на истегнување на сврзното ткиво сè уште не се развиени. Наша задача е да ги откриеме практичните механизми на овој тип на истегнување. Врз основа на медицинските технологии (трауматологија и ортопедија, мануелна терапија, неврологија, рехабилитација итн.), ќе ги наведеме општите принципи за зголемување на пластичноста на сврзното ткиво.
МАСАЖАТА е средство за истегнување на мускулното ткиво
МАНУАЛНА ТЕРАПИЈА
супер средство за истегнување, работа на сврзно ткиво1. При извршување на истегнување на сврзното ткиво, важно е колку што е можно да се „исклучат“ мускулите (нивниот тон) што ги придружуваат истегнатите структури на сврзното ткиво. Личноста што се истегнува треба да чувствува одредена напнатост, до степен на непријатност, но во никој случај не треба да има чувство на болка! Присуството на болка во истегнатите ткива сигнализира рефлексен спазам, што го прави понатамошното истегнување бесмислено.
2. Зголемување на пластичноста на сврзното ткиво се јавува само со долготрајни применети, но напори со низок интензитет, кои се намалуваат на минимум забележлив до крајот на постапката. Таквото истегнување може да потрае 3-4 пати повеќе од обичната пасивна работа во парови. Не е невообичаено носилката да заспие, како на остеопатска сесија.
3. Формата на изведената вежба за истегнување на сврзното ткиво може да биде стандардна, како кај истегнувањето на мускулите. Истегнувањето на сврзното ткиво ги прави артикулациите и длабоко лежечките артикуларни структури „отворени“ за ударот. Затоа, сите вежби за истегнување треба да се изведуваат особено чисто! Зголемување на наклонот или искривување на карлицата, прекумерно отклонување во долниот дел на грбот, непочитување на плоштадот „рамо-колк“ итн. може да предизвика сериозно оштетување на телото.
4. Истегнувањето треба да започне од „лошата“, непријатна страна. На пример, надолжната канап за десната рака е од „левата“ канап. Често излегува дека истегнувањето само на „лошата“ страна е доволно. Покрај тоа, истегнувањето од „лошата“ нога обично излегува почисто отколку од удобна (помалку навалување на карлицата, итн.).
4. Основата на суперистегнување е работа во парови според видот на пасивно зголемување на флексибилноста. По ваквото истегнување, ученикот треба да се испрати самостојно да посегне користејќи општо прифатени вежби. Таквата самостојна работа нема да даде значително зголемување на флексибилноста, но после неа работата во пар ќе биде многу поефикасна (велат „телото се отвора“)!
Многу талентирани тренери, без самите да се сомневаат, одат на принципите на истегнување на сврзното ткиво. Покрај тоа, повеќето вежби за гимнастика на земја имаат значително влијание врз зголемувањето на пластичноста на сврзното ткиво.
До денес е стекнато значително искуство во прилагодувањето на медицинските технологии на процесот на обука. Ќе го споделиме искуството од ваквата адаптација, зборуваме за таканареченото аква истегнување.
Ефективноста на гимнастичките вежби во вода е одамна позната. За нас е важен еден суштински принцип, кој се користи во техниката на подводно влечење во трауматологијата и неврологијата. Во водата, човечкото тело е во состојба блиска до бестежинска состојба, што доведува до длабока мускулна релаксација. Мускулниот тон е минимизиран, а структурите на сврзното ткиво (тетиви, лигаменти, фасции итн.) остануваат главната потпорна рамка за мускулно-скелетниот систем. Затоа, оние вежби кои се насочени кон зголемување на мускулната пластичност на копно, работат поинаку во вода, зголемувајќи ја пластичноста на рамката на сврзното ткиво! Ова е тајната на ефикасноста на подводното истегнување.
.
1. Водата треба да биде топла. Ладна вода ги тонизира мускулите, што станува пречка за истегнување на сврзното ткиво.
2. Доволно е да се потопи само растеглив дел од телото во вода (тријада „мускули-тетива-коска“).
3. Позитивен ефект се постигнува со комбинирање на истегнување на копно и во вода.
4. При нуркање од задржување на здивот, доаѓа до дополнително краткотрајно опуштање на мускулно-тетивачкиот тон, што ви овозможува да навлезете уште подлабоко во истегнатите структури.
5. Пливањето во ползење со нозе (на градите или на грбот) со стегнати колена го зголемува истегнувањето за надолжната поделба. Нозе градно (на градите или на грбот) - се протегаат на права канап.
6. Излезноста и подемот може да се отворат и преку пливање. Краул совршено го истегнува стапалото, а градното - еверзија во зглобот на колкот.
7. Поставувањето врели камења по линиите на влечење на сврзното ткиво помага да се намали рефлексниот тон (ова е добро позната физиотерапевтска техника на терапија со камења). Можете исто така да навлезете во врел песок (песочни бањи), рефлексниот тон на сврзното ткиво исто така ќе се намали.
8. Подобро е да се истегнете во солена морска вода отколку во свежа вода. Но, „морето“ може да се организира и дома - ова се добро познати бањи со иглолисни сол. Половина канап во домашна бања е достапна за секого, а уште повеќе за подигнување, генерално може да се повлече во карлицата.
На фотографијата ја демонстриравме техниката во нејзината класична форма, но ништо не не спречува да ја прилагодиме за базен или дури и за капење дома.
Во водата, човечкото тело е во состојба блиска до бестежинска состојба, што доведува до длабока мускулна релаксација.
За жал, сега се многу чести разни болести на грбот. Дека ова е виновно е посебна приказна која долго може да се раскажува. Овој пат сакаме да зборуваме за еден од методите на конзервативен третман на проблеми со грбот. Особено, сега вежбите во базенот за грб се здобија со значителна популарност, што може да се користи во третманот на остеохондроза и голем број други болести.
Кои се придобивките од вежбањето во вода?
Водата е одлична средина за лице кое страда од болести на грбот, само затоа што кога човек е во водната средина, неговиот 'рбет практично не доживува стрес и ја зазема својата природна положба. Така, притисокот врз интервертебралните дискови, кои најмногу страдаат кога.
Од друга страна, водата има сериозна спротивставеност на човековите движења. На пример, водата ќе го забави речиси секое ненадејно движење што може да му наштети на болниот 'рбет, а во исто време ќе ви овозможи да се движите непречено, притоа добивајќи доволно товар. Така, излегува дека 'рбетот добива можност да се опушти, а лицето има можност да ги вежба скоро сите мускули што го поддржуваат грбот.
Во исто време, вежбите за грб во базенот, како и секоја друга варијанта на терапија за вежбање, се изведуваат откако ќе заврши акутниот период на болеста. Единствен исклучок се проблемите на цервикалниот 'рбет, бидејќи тој сè уште доживува одреден стрес. Затоа, со чувство на „вкочанетост“ или со акутна болка во цервикалниот 'рбет, треба да бидете особено внимателни и да правите вежби. само со дозвола од лекар и под надзор на инструктор или тренер.
Пазете се од хипотермија!!!
Проблемите со грбот може да се влошат со хипотермија. Затоа, треба да следите некои параметри, на пример, температурата на водата, времето што сте го поминале во водата итн. Затоа, доколку вежбате во редовен базен, тогаш пред да влезете во вода, треба да се истуширате со топла вода, и да се обидете енергично да се движите во водата.
Се разбира, ако вежбате во базен со топла вода, тогаш проблемот со хипотермија не е толку акутен. Но, за жал, ваквите специјализирани базени се ретки, па најчесто треба да се занимавате со најобичните базени, кои, згора на тоа, имаат непријатно својство да бидат затворени за летните месеци.
Исто така, треба да се запомни дека часовите во базенот се забранети за заразни болести, настинки, исекотини, рани и предиспозиција за одредени болести, затоа, пред да одите на базен, треба да се консултирате со лекар.
Примери за релаксација и вежби за истегнување на грбот во базенот
- Виси на истегнување (истегнување е јаже што го дели базенот на ленти). Со грбот кон истегнување, фрлете ги главата и рамената наназад, тие треба да лежат на водата, со што се создава противтежа на нозете. Го фаќаме истегнувањето со рацете. Така, 'рбетот добро се наведнува во торакалниот регион, покрај тоа, самиот 'рбет до одреден степен се протега. Таквата вежба е корисна за, на пример, затоа што ги принудува мускулите да работат, кои обично се истегнуваат и практично не функционираат.
- Вежбајте за да ги опуштите мускулите на грбот. Можно е да се користи даска за пливање за поголема пловност. Треба да легнете на грб во водата, држејќи го едното истегнување со рацете и ставајќи ги нозете на другото. На овој начин можете да се опуштите и на стомак, но во овој случај може да има потешкотии за оние кои не можат долго да го задржат здивот.
- Друга опција, која вклучува целосно опуштање на мускулите на грбот. Главата, рацете и рамената се наоѓаат на површината на водата, додека карлицата треба да ја допира страната, а стапалата и потколениците се на површината на страната. Можете да ги затворите очите, треба да дишете мирно. Така можете да се опуштите од една до неколку минути.
Се вчитува...
