Вежба за трудници трет триместар. Физиотераписки вежби во третиот триместар од бременоста Вежби за дишење за трудници 3 триместар

623

(1 оценки, просек: 5,00 од 5)

Бременоста бара посебна подготовка, и во однос на зајакнување на телото, психички и физички. За да може периодот да продолжи без компликации, неопходно е да се направи гимнастика за трудници. Лекарите препорачуваат да се прават вежби во 1, 2 и 3 триместар дома.

Гимнастиката за трудници помага при породувањето. Поверојатно е дека породувањето ќе се случи успешно, без компликации. Некои женски претставници редовно се занимаваат со спорт пред бременоста.

Важно е да се разбере дека состојбата на бременоста не е болест и во овој период не е неопходно да се прекинат часовите. Треба само малку да ги прилагодите заедно со докторот и да ги совладате специјалните вежби што се прикажани за жените во положба.

Одамна е докажано од медицински специјалисти кои ги набљудуваат трудниците дека гимнастиката за трудници, без оглед на триместар, корист не само за мајката, туку и за бебето:

• го нормализира крвниот притисок;
• им дава сила на лигаментите и мускулите;
• придонесува за подигнување на расположението и живоста;
• ја подобрува благосостојбата на бремената жена;
• промовира активно согорување на калории;
• благодарение на него, количината на кислород што влегува во детето се зголемува;
• болката во 'рбетот поврзана со големо оптоварување се смирува.

Од моментот на оплодување до моментот на породување, во телото на жената секојдневно се случуваат промени: телото, мускулите и коските се менуваат. Жената брзо добива килограми, мускулите стануваат еластични, а целиот товар паѓа на зглобовите и коските. За да му помогнете на вашето тело да се справи со таков товар, можете само да ги одржувате мускулите во добра форма со правење специјални вежби.

Кога не треба да се занимавате со гимнастика

Гимнастиката за бремени жени во 1, 2 и 3 триместар е од голема корист, но има моменти кога е контраиндицирано да се занимавате со каква било спортска активност дури и дома.

Бремената жена не треба да прави гимнастика во следниве ситуации:

Без оглед на препораките на медицинските специјалисти кои ја одобриле превентивната гимнастика, важно е кога започнувате часови, пред сè да го почитувате вашето тело. Ако нешто тргна наопаку или се почувствува болка, треба итно да ги прекинете сите вежби и да го контактирате вашиот лекар што е можно поскоро.

Зошто ви треба загревање и како да го направите тоа

Гимнастиката за бремени жени 1, 2, 3 триместар дома вклучува неколку групи на вежби. Нивната разлика зависи од триместар од бременоста, но меѓу нив има една заедничка и важна карактеристика - загревање пред секаков вид оптоварување. Тоа помага да се загреат мускулите на телото и да се подготват лигаментите. Вежбите за загревање треба да бидат внимателни и ненаметливи.

Лесните вежби за загревање пред гимнастика може да бидат како што следува:

По завршувањето на загревањето, можете безбедно да продолжите на главните гимнастички вежби.

Збир на вежби за 1 триместар на слики

Гимнастиката за трудници, без разлика на триместар, дали е 1, 2 или 3, секогаш има позитивен ефект врз телото на мајката и бебето, особено кога одговорно се изведува дома. Вклучува многу вежби со различен степен на оптоварување.

За секој триместар од бременоста, постојат различни класи и техники за нивно спроведување. Треба да разберете дека првиот триместар е инсталацијата. Во овој период, формирање на виталните органи на фетусот. Затоа, неопходно е да се изберат вежби со специјалист кој ги знае сите нијанси и техники.

Во овој период на бременост се прикажуваат мирни и умерени оптоварувања, како што се:

Сите вежби треба да ги правите не повеќе од 20 минути, подобро е некое време после појадокот. Ако почувствувате непријатност или болка, престанете да вежбате. Можете да ги започнете само по консултација со лекар.

Вежби за 2 триместар со фотографија

Вториот триместар од бременоста започнува во четвртиот месец и завршува на шестиот. Од сите, тој е најбезбеден и најпогоден за физичка активност. Во тоа време, токсикозата помина. Сега физичките вежби се корисни, тие ќе помогнат да се подготви телото за процесот на породување.

Доби пристојна тежина и треба постепено да се фрли. Ова ќе им помогне на активните спортови. Спортувањето за време на бременоста ќе ви помогне лесно да го обновите телото на жената по бременоста. Задолжително направете загревање пред какви било спортски активности.

Спортски вежби:

Важно е да бидете расположени кога ги правите сите вежби и да размислите колку се корисни во овој момент.

Гимнастички комплекс - 3 триместар: инструкции со слики

Третиот триместар е последниот. Во овој период има големи оптоварувања на 'рбетот и 'рбетните мускули на жената.

Гимнастиката им дава тон на сите мускули на бремената жена и што е можно повеќе го подготвува телото за претстојното раѓање. Спортските оптоварувања од умерена природа помагаат да се зголеми еластичноста на телото, да се развијат мускулите на перинеумот, да се зголеми подвижноста на зглобовите, да се даде сила и да се зголемат еластичните својства на карличниот под.

Со цел безбедно да се вклучите во физичка активност, потребна ви е квалификувана консултација со вашиот лекар и фитнес специјалист за бремени жени. Треба да вежбате секој ден по 20 минути. Неопходно е да се облекувате само во удобна облека што нема да го попречи движењето.

Важни вежби:

Ова се најважните вежби кои жените треба да ги прават во третиот триместар од бременоста.

Вежби за дишење: основни вежби за секој период

Правилното дишење за време на бременоста е исклучително важно. Во овој период, телото на детето и мајката мора да добијат голема количина кислород, што придонесува за внесување на хранливи материи.

Придобивките од вежбите за дишење:

• Ја подобрува циркулацијата на крвта во матката и плацентата.
• Обезбедена е добра работа на сите органи на детето и мајката.
• Постои подготовка за правилно дишење во процесот на раѓање.
• Зајакнати се мускулите на градите и стомакот.

Основни вежби:

Збир на вежби според методот на Алис Стокхам

Гимнастиката дома за бремени жени од писателката Алис Стокхам е посоодветна не за 1 триместар, туку за 2 и 3 триместар од бременоста.

• Тие заземаат стоечка положба, броејќи до четири, го навалуваат телото што е можно подалеку нанапред, без да ги откинат петите. Направете ја оваа вежба 6 пати.
• Во стоечка положба, свиткајте се налево и надесно. Важно е да не се свиткаат колена зглобовите. Повторете 6 пати.
• Стоејќи, рацете се ставаат на колковите, полека спуштајте го телото напред и, исто така, полека, вратете се во почетната положба. Изведете 5 пристапи.
• Во стоечка положба, вдишете целосно, допрете ги рамената со прстите и полека спојте ги лактите на ниво на градите. Тие прават кружни движења и се враќаат во првобитната положба. Изведете 6 пристапи.
• Во клекната положба на перницата, раширете ги нозете широко. Рацете се креваат нагоре и прават максимални свиоци напред без да ја менуваат положбата на нозете. Тие се враќаат во првобитната положба. Повторете 6 пати.
• Заземете лежечка положба. Тие се потпираат на подот со лактите и вршат нишачки движења од страна на страна со нозете свиткани во зглобовите на коленото. Направете 6 пристапи.
• Во лежечка положба се потпираат на прстите, а зглобовите на лактот го креваат торзото. Направете 4 пристапи.

Комплет Кегелови вежби за трудници

Целта на Кегеловите вежби е да се олесни процесот на раѓање. Тие се насочени кон зголемување на силата на внатрешните мускули на вагината за лесно промовирање на бебето.

При изведување на овие вежби, само мускулите на репродуктивниот систем треба да бидат максимално вклучени, имено помеѓу вагината и анусот:

1. Во лежечка положба на гимнастичкиот килим, нозете се свиткани во коленото зглоб и се раширени. Ова потсетува на положбата за време на процесот на раѓање. Неопходно е да се опуштите и рамномерно, да вдишете и издишете што е можно подлабоко. Максимално затегнете го мускулот на перинеумот и останете во оваа состојба 10 секунди. Повторете 10 пати.
2. Почетна позиција - лежење на гимнастички килим. Поставете ги долните екстремитети на потпора. Произведувајте затегнувачки и релаксирачки движења на мускулите на перинеумот. Изведете тензија непречено.
3. Седејќи на душекот во положба „лотос“, треба да го задржите здивот и нежно да туркате. Мора да се извадат вагиналните мускули. Додека вдишувате, стиснете ги мускулите на перинеумот.
4. Во седечка положба, малку свиткајте ги нозете. Компресирајте ја вагината, движејќи се навнатре, како да ја делите на сегменти. На секоја компресија, треба да се задржувате 3 секунди. Нема потреба наеднаш да се опуштите, треба постепено да дејствувате.

Јога за трудници дома

Јогата за трудници е многу корисна. Правилно изведувајќи ги сите нејзини вежби, можете да постигнете душевен мир и спокојство. Тие можат да се вршат дома.

• Лотус позиција.Тие заземаат седечка положба на гимнастички килим, нозете ги спојуваат стапалата. Рацете дланка до дланка се поставени на ниво на градите. Треба да седите во оваа положба најмалку 15 секунди.
• Планинска поза.Заземете стоечка положба. Рацете се поставени по телото. Изведете тензија и релаксација на мускулите на горниот дел од телото.
• Поза на мачка.Заземете рамномерна стоечка положба со рацете испружени нагоре. Подигнете ја десната нога и свиткајте се на коленото, стапалото се става на внатрешната страна на бутот. Останете вака неколку секунди.
• Херојска поза.Седејќи на колена, со споени нозе, внимателно и полека изведете напрегање движења.
• Поза на пеперутка.Во седечка положба со исправен грб на подлогата, стапалата се поставени што е можно поблиску до телото и свртени нанадвор. Колената се насочени во различни насоки.

Подобро е да се вршат такви вежби по консултација со лекар и тренер.

Вежби на топка (фитбол)

Правење гимнастика за трудници на фитбол, жена во позиција во секое време (во 1, 2 или 3 триместар) се грижи за правилното функционирање на срцето, го подобрува расположението и помага да се стабилизира притисокот.

Постојат многу вежби кои се лесни за изведување и дизајнирани за домашна употреба. Оптималната големина на топката е 65 cm во дијаметар. За стабилност, фитболот треба малку да се спушти.

Гимнастиката за бремени жени на фитбол е дозволена за 1, 2, 3 триместар дома

Едноставни вежби:

Вежби кои не треба да се прават за време на бременоста

Покрај дозволените вежби, постојат периоди кога одредени вежби не можат да се изведат:

1. Во првиот триместаркога ќе се појави формирање на фетусот, во никој случај не треба да изведувате вежби насочени кон печатот.
2. Во вториот триместартреба да ги отстраните од листата на вежби каде што треба да ја префрлите тежината на едната нога. Сите часови мора да се одвиваат во завој. Исто така, подобро е да не правите вежби додека лежите на грб.
3. Што се однесува до третиот триместар, дозволени се скоро сите вежби, главната работа е што нема тон.

Гимнастиката за бремени жени дома е многу корисна активност. Без разлика кој триместар од бременоста - 1,2 или 3, секогаш ќе има соодветни вежби за одржување на здравјето на мама и бебето. За да не се повредите кога правите вежби, мора да ги земете предвид контраиндикациите, препораките на лекарите и ограничувањата.

Видео на тема: гимнастика за бремени жени

Комплекс за полнење за бремени жени во вториот триместар:

Гимнастика за бремени жени 3 триместар. Збир на вежби:

Чекањето бебе, можеби, може да се припише на највозбудливите и најодговорните периоди во животот. За породувањето да помине брзо и без никакви компликации, мама треба да се подготви за нив, не само психички, туку и физички. Експертите препорачуваат изведување вежби за трудници во 3 триместар, кои ќе донесат многу придобивки, особено со зголемување на абдоменот. Ваквите физички вежби ќе помогнат да се отстранат оптоварувањата на пршлените и да се зајакне карличните, дорзалните мускули и печатот. Како резултат на тоа, благосостојбата на трудницата значително ќе се подобри, а телото ќе има време да се подготви за породување.

Морскиот воздух е добар и за мајката и за бебето

Извесна физичка активност е неопходна за сите, не само за трудниците.

• Вежбањето за трудници во 3 триместар, кога се врши секојдневно, има многу благотворно влијание на срцето и снабдувањето со крв, што го намалува ризикот од кислородно гладување кај детето. Мускулите се тренираат, затоа можат да се справат со постојано зголеменото оптоварување на дорзалната зона и лумбалните, абдоминалните мускулни ткива итн.
• Позиционалната гимнастика за трудници 3 триместар избегнува таложење на вишок маса, го спречува развојот на наслаги на целулит и стрии на кожата.
• Специјални вежби за дишење за бремени жени во третиот триместар исто така ќе ви помогнат да се вклучите во породувањето. Како резултат на тоа, тренираното дишење помага да се намали контрактивната болка и да се минимизира веројатноста за фетална асфиксија, бидејќи бебето ќе биде целосно снабдено со кислород за време на породувањето.
• Исто така, позитивен ефект од гимнастиката за 3 триместар има и врз структурите на нервниот систем, бидејќи при вежбање трудницата се опушта, се ослободува од нервозата и го спречува развојот на депресивни состојби.

Навикнувањето на гимнастичките оптоварувања од првите недели од бременоста ќе помогне да се одржи хармонијата и силата на 'рбетот. За тренинзите нема да ви требаат фитнес центри или теретани, доволно е да вежбате за трудници сами дома.

Ајде да се подготвиме прво

Пред да започнете домашна работа за време на бременоста, прво мора да се консултирате со специјалист кој го набљудува пациентот. Вежбите за време на бременоста во третиот триместар имаат свои контраиндикации, затоа е неопходно да се дознае сигурно дека таквата обука нема да му наштети на бебето или бременоста. За време на бременоста, можете да се вклучите само во тренинзи дозволени за мајки. Пред зачнувањето и во првиот триместар, девојчињата можат интензивно да вежбаат, но во третиот триместар од бременоста, физичкото образование треба да биде нежно, со исклучок на кревање тешки предмети и интензивни товари.

Најдобро е да го изведувате гимнастичкиот комплекс дома, каде што мама ќе чувствува максимална удобност, иако е можно да се пријавите за обука специјално за бремени жени. Секоја вежба се препорачува да се прави во мирен ритам, пулсот не треба да надминува 110 отчукувања / мин, а треба да дишете непречено и длабоко. Ако има некакви потешкотии, вежбањето е тешко, тогаш треба да направите кратка пауза, да се опуштите, да испиете малку вода. Секој ден треба да се одвои минимум 20 минути време за домашна кондиција на трудниците во 3 триместар, секое вежбање треба да се прави редовно, а не како што треба. Вреди да се облечете што е можно поудобно, така што ништо не се меша со движењата, а стомакот не е премногу затегнат.

Ние сме внимателни

Внесот на шеќер треба да биде ограничен

За да може обуката да оди исклучиво за добро, неопходно е да се одржуваат часови во согласност со одредени правила. Прво, не треба да се дозволи физички напор доколку постои закана од предвремено породување или ако плацентарните ткива се ниски. Ако за време на курсот долниот дел на стомакот се разболе или се вртоглави, се појави црвен исцедок, тогаш итно треба да одите на лекар.

Истегнувањето е добро, но опасно е да се злоупотребуваат овие тренинзи на долниот дел од телото, може да предизвикате повреда на омекнати тетиви или лигаментозни структури на артикулацијата на пазувите. Во процесот на правење гимнастика, мора внимателно да го следите вашето дишење. Ако мама страда од тахикардија, таа е загрижена за чувство на печење во градите, тогаш кардиото треба да се напушти. Секоја вежба треба да биде придружена со пулс што не надминува 110-120 отчукувања / мин.

Во секој триместар од бременоста, подобро е да тренирате дома, каде што има мирна атмосфера, се чувствува сигурност и удобност. Пред тренинг, за да ги подготвите и загреете мускулите, подобро е да се загреете, што ќе помогне да се подобри циркулацијата на крвта. Треба да се откажете од ненадејните движења како скокање и трчање, опрема за вежбање или активни игри. Подобро е да се изберат вежби за губење на тежината (ако е потребно), вежби на фитбол, вежби за грб. Во овој случај, неопходно е да се следат препораките на специјалист, бидејќи за секој период на бременост има гимнастички елементи.

Значи, за да се подготвите за породување во третиот триместар, експертите ги препорачуваат следниве видови на обука за бремени жени:

1. Вежби за дишење - може да се изведуваат сами или во комбинација со јога. Со правилна техника на дишење, процесите на породување се олеснуваат колку што е можно, благосостојбата на пациентот станува значително подобра, се појавува самодоверба, туркајќи го настрана пренаталниот страв.
2. Пилатесот е идеална гимнастика пред породувањето и во периодот на опоравување после породувањето. Во тренинзите можете да користите разновидна опрема, на пример, да правите фитбол вежби за бремени жени во 3 триместар, да тренирате со тегови или друга опрема. Ваквите вежби ги спасуваат мајките од болки во долниот дел на грбот, од оток за време на бременоста и помагаат да се подготват за породување. Пилатесот ја подобрува циркулацијата на крвта, ги тонизира мускулите и ја подобрува психо-емоционалната состојба, енергизира и оживува.
3. Јогата е релаксирачка вежба. До крајот на бременоста, мама целосно ќе се справи со едноставни асани кои ќе помогнат да се подготви лигаментозниот апарат и мускулното ткиво за претстојната породилна активност. Одлична опција за оние на кои им е забрането кардио тренинг.
4. Гимнастиката на Кегел е уникатен комплекс кој помага да се подготват мускулите за породување, да се тренираат вагиналните мускулни структури. Кегеловите вежби за бремени жени им даваат на мускулите поголема еластичност, како резултат на тоа, ризикот од руптури е минимизиран. Мама може безбедно да се породи на природен начин и да закрепне многу побрзо по породувањето.

Воден аеробик - ви овозможува совршено да се подготвите за породување и го намалува товарот на 'рбетните и вертебралните структури. Ова не се задолжителни, но многу пријатни тренинзи за трудницата, кои помагаат целосно да се опуштите и да се чувствувате подобро во доцните гестациски периоди.

Тренинг за сила - таквите вежби се дозволени само ако нема контраиндикации за нив. Ако бремената жена активно тренирала на машини за тежина пред зачнувањето, тогаш во последните недели од бременоста вежбите со мали тегови се сосема дозволени. Ваквите вежби тренираат издржливост, така што мама нема да се умори во последниот месец од бременоста, кога товарите стануваат многу тешки.

За да се справат со болки во грбот и вкочанетост во лумбалниот предел во третиот триместар, се препорачува фитбол за бремени жени кога се изведува гимнастика на топката. Ваквите тренинзи ви овозможуваат да ја подобрите циркулацијата на крвта, да го ублажите отокот и болната непријатност, што толку често ги вознемирува бремените жени во подоцнежните фази.

Тренинг за дишење

Гимнастиката се изведува под надзор на тренер

Еден од основните елементи за подготовка за породување се вежбите за дишење. Откако научи како да дише правилно, мама ќе може целосно да го контролира породувањето и да ја стимулира неговата активност, а доколку е потребно, да и дозволи да се опушти и да стекне сила пред нови контракции.
За време на дишењето на горниот дел од градниот кош, само горниот пулмонален регион е исполнет со воздушни маси. За погодност за контролирање на процесот, се препорачува да ги ставите рацете на ребрата. Во исто време, неопходно е да се вдишува воздух низ носните пасуси, така што дијафрагмата е во иста положба. Не е важно од каде го издишувате воздухот, тоа можете да го направите и преку устата и преку синусите.

Со длабоко дијафрагматско дишење, се препорачува да се стави на стомакот и на градите, а потоа треба полека да се вовлекува воздух во градите, така што белите дробови целосно се полнат со него, додека се забележува поместување на дијафрагмата. Треба да земете длабок здив, а потоа да го задржите здивот малку (неколку секунди), по што треба непречено да издишете и повторно да го задржите здивот.

Со четирифазно притискање дишење низ носните пасуси, тие земаат длабок здив, потоа го задржуваат здивот неколку секунди и повторно издишуваат низ носот, а исто така полека. Потоа вежбата се повторува. Секоја од горенаведените техники на дишење мора да се повтори 10 пати, почнувајќи со 1-2 р/д. за целосно да се подготвите за породување, на мама и е доволна лекција од 10 минути секој ден.

Гимнастика со топка

Гимнастиката со топка е многу ефикасна при носење. Овие вежби се прилично едноставни, но продуктивни, бидејќи помагаат да се намали крвниот притисок, да се нормализира циркулацијата на крвта и да се ублажи заморот. Слични вежби од едемот исто така помагаат. Во голема мера, овој тренинг е релаксирачка вежба. Можете да седнете на топката, да се потпрете на неа со градите, малку нишајќи се.

За да се спречи развој на проширени вени и силен оток на екстремитетите, се препорачува да легнете на грб и да ги ставите нозете на фитбол. Специфичноста на вежбата е да се тркала топката во кружни движења или напред / назад. Можете исто така да седите на подот, ставајќи го фитболот пред вас, треба да го притиснете со рацете. Ваквите ритмички вежби помагаат да се тренираат млечните жлезди, активирајќи го протокот на крв во нив.

Јога

Третата фаза од бременоста за бремена жена се смета за најтешка, бидејќи има брза промена во телото, поместување во центарот на гравитација. Мама брзо добива килограми, а секој товар се дава со голема тешкотија. Во овој случај, јогата нуди многу алатки кои ќе ви помогнат да го направите третиот триместар што е можно поудобен и хармоничен, а притоа да останете во одлична физичка форма.

• Јогините, по правило, се многу активни во периодот на гестација, до породувањето, а после нив доста брзо закрепнуваат. Оваа шема се должи на фактот што јогата ги учи мајките да го слушаат телото и да му помагаат во тешки животни ситуации.
• Ако порано девојчето не беше заинтересирано за јога, а сега реши да преземе таква практика, тогаш подобро е да започнете со обука со искусен инструктор кој практикува часови за идни мајки.
• При вежбање јога во 3 триместар потребно е да се избегне скокање и остра промена на положбата на телото, притисок во долниот дел на стомакот.
• Савасана им помага на мајките да научат да се релаксираат, а пранајамите (техники на дишење) помагаат да се збогати протокот на крв со кислород и да се тренираат респираторните мускули, што е корисно за време на контракции за намалување на болката и стимулирање на породувањето.

Јогата за време на бременоста практично ги елиминира сите контраиндикации, меѓутоа, со висок ризик од предвремено породување, на мајките им треба целосен одмор, до одмор во кревет, бидејќи јогата исто така ќе биде забранета овде.

Кегел комплекс

Свежото зеленило е основа на исхраната

Овие вежби се дизајнирани да ги зајакнат мускулите на перинеумот и да ги подготват за претстојното породување. Комплексот Кегел има неверојатни придобивки за трудниците. Помага да се подготват ткивата за нормално породување без никакви компликации, ја намалува болката во карличниот регион во последниот триместар и го минимизира ризикот од руптури на перинеалното и вагиналното ткиво за време на породувањето. Покрај тоа, вежбите на Кегел помагаат целосно да се контролираат уринарните процеси, да се забрза постпарталното закрепнување и да се подобри заситеноста на плацентарните и карличните структури со кислород.

Таквата обука ја нормализира хормоналната сфера на мајката, ја ублажува инконтиненцијата и спречува тромбоза. Редовниот тренинг пред породувањето помага да се спречи развојот на венска стаза и да се спречи развојот на хемороиди кај бремени жени.

Овие вежби може да се прават додека ги извршувате традиционалните домашни работи. Во третиот триместар, комплексот Кегел е главно насочен кон пренатална подготовка и учи правилно напрегање. На пример, вежбата „Голман“. Треба да седите на турско столче или да се сквотите на подот, да го задржите здивот и малку да туркате, како да се обидувате да ја истуркате вагината од себе. Подобро е да се закачи дланката на перинеумот за подобро да се контролира работата на мускулите. Ако правилно ја изведувате вежбата, тогаш продолжувањето на мускулите ќе се почувствува со рака. Неопходно е да се изврши таков тренинг на празен уринарен и празен црева.

Вакви наградни прошетки.

За секого е корисно да се шета на свеж воздух, па дури и во положба, одењето треба да стане секојдневна активност. Кон крајот на бременоста, се препорачува што почесто да се посетува природата. Само шумскиот воздух има исклучително корисен ефект врз здравјето на трошките и благосостојбата на пациентот. Одејќи во парк треба да одите брзо, а потоа полека. За да се диверзифицираат таквите прошетки, се препорачува постојано да се менува маршрутата. За да избегнете здодевност, можете да слушате пеење на птици, музика на вашиот телефон или да земете некој од вашите роднини и пријатели со вас.

Дури и ако врне и надвор е кашест, не се откажувајте од прошетката. Во такви временски услови, воздухот е особено чист и свеж, што ќе му овозможи на бебето да добие дополнителна порција кислород. Ако аеробните вежби се забранети, тогаш можете едноставно полека да шетате низ плоштадот или паркирате, без да го забрзате темпото, да седнете на клупа и да земете длабок здив.

Аква аеробик

Друга најкорисна активност за трудниците е аеробикот во вода. Овие спортски тренинзи им овозможуваат на мајките да се чувствуваат како пената, што помага да се ослободи од стресот од грбот и долниот дел на грбот. Овој спорт е неверојатно корисен за мајките.

• Дури и ако мама не е особено вешт пливач, таа лесно може да се занимава со аеробик на вода, бидејќи тренингот се одвива во базен на мала длабочина.
• Во процесот на тренирање се тренираат дишењето и сите мускули вклучени во породувањето, а се истоваруваат и грбот и 'рбетот.
• Водениот аеробик помага целосно да се релаксираат мускулите, ги тренира стомачните мускули, спречувајќи дивергенција на ректусните мускули, додека ова е единствениот спорт кој не предизвикува проширени вени.
• Меѓу другото, водниот аеробик е одлична превенција од оток, бидејќи ги нормализира функциите на лимфниот дренажен систем.
• Ваквиот тренинг на вода совршено го ослободува вишокот калории, кожата се масира поради дејството на водата, што ја обезбедува нејзината еластичност. Ако редовно вежбате во базен, можете безбедно да избегнете појава на стрии и целулит.

Aquafitness помага да се одржи одлична форма во текот на целата бременост и да се зачува убавината на телото дури и по породувањето.

Најважните вежби

Експертите идентификуваат неколку едноставни вежби кои може да се прават за време на утринските вежби дневно. На пример, истегнување на 'рбетот. За да го направите ова, треба да седите на турски јазик на подот и да се наведнувате напред, заокружувајќи го 'рбетот, држејќи се за глуждовите. Исто така е корисно да се вршат карлични ротации на фитбол. Треба да седите на топката и да ја ротирате карлицата налево/десно, додека стомакот и грбот треба да бидат опуштени, а рацете да се стават на стомакот.

Препорачува за изведување и падини од седечка положба. Треба да седите на подот, спуштајќи ги рацете по телото. Додека вдишувате, кренете ја раката нагоре и навалете се во спротивна насока. Со лактот на другиот екстремитет, настојувајте да стигнете до подот. За да се избегне отекување на екстремитетите, се препорачува да се вршат ротации на стапалата. За да го направите ова, легнете на подот и, свиткувајќи ги колената, ставете го долниот дел од ногата на едниот екстремитет на коленото на другиот, а потоа ротирајте го стапалото во различни насоки. Таквата вежба ќе помогне да се растера стагнацијата на крв и течност, да се подобри тонот на телето.

Овие вежби, во отсуство на контраиндикации, треба да се прават секојдневно, тогаш ќе биде можно да се олесни бременоста и да се спречат многу непријатни изненадувања (оток, итн.). Треба да се движите непречено, полека. На крајот на краиштата, целта е да се зајакнат мускулите и да се подготвиме за породување. Физичката активност е контраиндицирана со тешка токсикоза или гестоза, хронични патологии или полихидроамнион.

Движењето е живот. Оваа изјава е позната на речиси сите и веќе никој не ја доведува во прашање. Но, за жал, денес се повеќе луѓе избираат седентарен начин на живот, а добрата физичка форма е важна за сите, особено за трудниците.

Во нашето општество, самата бременост не се доживува како природна состојба, туку како болест. Според тоа, бремената жена е должна да се однесува како болна жена: ѝ треба мир и, воопшто, треба да избегнува секаков стрес. Но, ова не е баш вистинскиот пристап.

Бремената жена не треба целосно да ги одбива товарите, доволно е само да ги ограничи. Сепак, пешачењето, шетањето на свеж воздух, а исто така и гимнастиката за трудници само ќе и користи.

Гимнастиката за бремени жени е посебен сет на вежби дизајнирани земајќи ги предвид оптоварувањата што се прифатливи за бремени жени. Има огромен број на различни комплекси насочени кон решавање на одредени проблеми и дизајнирани за различни ситуации.

Гимнастика за трудници можете сами да ја правите дома или заедно со искусен тренер. Главната работа е да се следат наједноставните безбедносни правила.

Првото нешто што треба да се запамети е дека самата бременост не е причина да се одбие физичката активност, но, за жал, за време на бременоста постојат различни компликации и патологии во кои вежбањето навистина може да биде контраиндицирано.

Затоа, пред да започнете да правите гимнастика за бремени жени, треба консултирајте се со вашиот лекар. Тој мора да каже дали активноста е дозволена во одреден случај, а исто така да помогне да се одреди изборот на соодветен сет на вежби.

Покрај тоа, не заборавајте дека различни вежби се погодни за различни периоди. Ова се должи не само на дозволената физичка активност, туку дури и на елементарната погодност. Од триместар до триместар, стомакот на жената расте, а многу вежби во подоцнежните фази едноставно е невозможно да се изведат. Затоа, има гимнастика за трудници во 1, 2 и 3 триместар.

Бремените жени вреди да се избегнува l вежби за печатот, скокање и не треба да користите опрема за обука за сила за време на тренингот.

Ако за време на сесијата жената почувствува непријатност, на пример, болка или влечење во пределот на стомакот, или нејзиниот пулс станува пречест, тогаш сесијата треба веднаш да се прекине и задолжително повторно да се консултирате со лекар. Брзиот пулс за време на вежбањето може да укаже на прекумерно вежбање.

Немојте веднаш да ја преземете вежбата со полна сила. Особено ако пред тоа жената не се разликуваше во посебната кондиција. Подобро е постепено да се зголемува товарот.

Сите движења на бремената жена треба да бидат мазни, постепени, во никој случај ненадејни. Ако треба да легнете или обратно, седнете од лежечка положба, тогаш тоа треба да го правите во фази и внимателно.

Вежби за дишење за бремени жени

Пред да започнете да се запознавате со физичките вежби за бремени жени, вреди да се зборува за дишење. Вежбите за дишење за бремени жени се неопходни поради повеќе причини. Прво, правилното дишење помага да се опуштите, смирите, а оваа вештина е исклучително важна за трудницата. За неа се сосема бескорисни различни стресови и нервни напнатости.

Покрај тоа, способноста да го контролирате вашето дишење е многу корисна за жената за време на породувањето. Правилниот ритам на дишење е најлесниот и најприроден начин за анестезија на контракции. Да, и опуштете се во овој момент, исто така, нема да боли. Не залудно во кое било училиште за идни мајки мора да ја положат темата „Респираторна гимнастика при породување“.

Правилното дишење е корисно и за жената за време на гимнастика за трудници, поради што треба да започнете со вежби за дишење. Покрај тоа, правилното дишење и вежбите за дишење помагаат да се подобри циркулацијата на крвта во плацентата, што значи дека бебето ќе добие повеќе кислород.

Денес, најпопуларни се вежбите за дишење за бремени жени. Светлана Литвинова. Убавината на оваа гимнастика е што е едноставна и разбирлива, а најважно е дека е дизајнирана според потребите на мајката и детето.

Вежби за дишење:

1. Торакално дишење: рацете треба да се постават на ребрата, а воздухот да се вдишува колку што е можно подлабоко преку носот. Во оваа вежба треба да дишете, се разбира, со градите. Откако градите се целосно исполнети со воздух, треба полека да издишувате;
2. Дијафрагматско дишење: во оваа вежба, едната рака треба да се стави, како и во претходната, на ребрата, а другата на стомакот. Брзо дишеме низ носот, дијафрагмата треба да се спушти надолу и да го извади стомакот. Потоа издишете преку носот или устата. Помеѓу вдишувањата, треба да направите кратка пауза од 1 секунда;
3. Дишење во четири фази: Прво треба да вдишите низ носот: 4-6 секунди, потоа треба да го задржите здивот 2-3 секунди, издишете: 4-5 секунди и задржете повторно. Така, треба да дишете 2-3 минути;
4. Дишење на кучиња: качете се на сите четири и извадете го јазикот. Потоа почнуваме да дишеме како куче: преку уста и колку што е можно почесто.

Сите вежби во првите неколку пати е подобро да се прават само 2-3 циклуси, а потоа постепено да се зголемува времетраењето на часовите. Во принцип, оваа гимнастика е доволна 10 минути на ден.

Не помалку популарни се вежбите за дишење. Стрелникова, иако првично овој сет на вежби за дишење немаше никаква врска со бременоста: имаше за цел да ги развие гласот и гласните жици.

Сепак, ја покажа својата ефикасност во многу други ситуации, вклучително и за време на бременоста.

Позитивна гимнастика за бремени жени

Позиционалната гимнастика е многу корисна за бремени жени. Дизајниран е и имајќи ги предвид потребите на трудницата. Задачата на позициската гимнастика е да го подготви телото на жената и нејзините мускули за породување, како и да помогне за време на бременоста. Затоа, позиционата гимнастика е насочена кон тренирање на мускулите на грбот, стомакот и карлицата, како и перинеумот.

1. Мачка: Почетна позиција - на сите четири. Прво заокружете го грбот и спуштете ја главата колку што е можно подолу, а потоа обратно, кренете ја главата нагоре и свиткајте го грбот колку што е можно повеќе;
2. Пеперутка: Потребна ви е мрежа на столб, свиткајте ги нозете и спојте ги стапалата. Рацете треба да се стават на колена. Со дланките, лесно притиснете на колената за да почувствувате мало истегнување. Ве молиме имајте предвид дека не треба да има болка;
3. Извртување: можете да седите или стоите како што сакате. Телото мора да се сврти прво налево, а потоа надесно, отворајќи ги рацете на страните. Карлицата за време на оваа вежба треба да биде неподвижна;
4. Кегелови вежби: Оваа вежба е насочена кон развој на мускулите на перинеумот. Помага да научите како да ги контролирате овие мускули, како и да ги направите поеластични и еластични. Тоа се прави едноставно: треба да се обидете да ги затегнете мускулите, како да се обидувате да го запрете мокрењето, а потоа да ги опуштите.

Фитбол за трудници

Не помалку ефикасна е гимнастиката за бремени жени на фитбол. Вежбањето на топката кај трудниците е и полесно и поефективно. Ве молиме имајте предвид дека во првиот триместар од бременоста, оптоварувањето треба да биде минимално. Ако пред бременоста никогаш не сте спортувале, тогаш воопшто не треба да започнувате до побезбедниот, втор триместар.

Вежби за раце:

1. Седнете на подот, раширете ги нозете пошироко и потпрете ги на подот. Земете мали, не повеќе од 1 кг тежина, тегови во рацете и спуштете ги по телото со дланките напред. Без да ги кревате лактите од телото, почнете наизменично да ги свиткувате лактите и да се одвиткувате назад. 6 - 8 повторувања за секоја рака;
2. Почетната положба е иста, но рацете треба да бидат свртени кон телото и благо свиткани во лактите. Подигнете ги рацете до нивото на рамената и долниот дел на грбот. 6 - 8 повторувања;
3. Седејќи на топката со широко раздвоени нозе, малку свиткајте го телото напред. Едната рака, празна, потпрете се на коленото, а втората, со тегови, свиткана во лактот 90 степени. Повлечете ги рамената и лактот назад. Почнете да ја исправате и виткате раката со тегови. 6 - 8 повторувања за секоја рака.

Вежби за гради:

1. Седнете на подот, преклопете ги нозете на турски, подигнете го фитоболчето. Рацете треба да бидат свиткани, лактите да се насочени кон страните. Дланките треба да ја притиснат топката, обидувајќи се да ја притиснат. 10 - 15 повторувања;
2. Повторно седнете на топката и земете гира во рацете. Свиткајте ги рацете под прав агол пред вас, пред градите. Без да ги расвиткувате лактите, однесете ги на страните и вратете ги назад. 10-15 повторувања.

Вежби за нозете и задникот:

1. Легнете на грб со свиткана десна нога и стапало на топката. Левиот е исто така свиткан, но стои на подот. Додека ја исправате десната нога, превртете ја топката напред, а потоа повторно свиткајте ја ногата. Можете да направите кружни движења со ногата. 6 - 8 повторувања со секоја нога;
2. Почетната позиција е иста како и во претходната вежба. Левата нога, ослободена од топката, е активна. Таа треба да ги прави истите движења како да педали на велосипед. Прво во една насока, а потоа во спротивна насока. Потоа сменете ја ногата. 6 - 8 повторувања;
3. Оригиналот е ист. Подигнете ја левата нога ослободена од мечот, свиткајте го коленото така што долниот дел од ногата е паралелен со подот. Завртете ги стапалата во една или друга насока, а потоа сменете ја ногата. 6-8 повторувања.

Гимнастиката за трудници на топка или топка е добра и затоа што ја спречува појавата на проширени вени, кои често се развиваат кај трудниците кои не внимаваат на физичката активност. Причината за тоа е зголеменото оптоварување на нозете.

Гимнастика за колено-лактот за бремени жени

Почнувајќи од 20-та недела, лекарите може да ја советуваат жената да прави вежби за декомпресија или колено-лактот за бремени жени. Се разбира, тоа не може да се нарече гимнастика во буквална смисла на зборот, но придобивките што ги добива телото на бремената жена при изведување на една вежба се многу големи.

Која е поентата? Едноставно е, треба прво да се качите на четири нозе, а потоа да се спуштите на лактите и така да стоите од 5 минути до половина час. Гинеколозите советуваат да ја земате оваа позиција неколку пати на ден. Која е користа од положбата колено-лактот?

До вториот триместар, матката на бремената жена е веќе многу импресивна по големина. И врши голем притисок врз околните органи. Ако жената стои во горната положба, тогаш таа автоматски го намалува притисокот врз бубрезите, мочниот меур и уретерите, цревата и другите внатрешни органи.

Гимнастика за бремени жени во триместар

Како што веќе рековме, гимнастиката за бремени жени треба да биде различна во различни периоди. Лесно е да се разбере зошто е тоа така. Навистина, во различни периоди во телото на жената се случуваат различни процеси, што значи дека пристапот треба да биде индивидуален. Убавината на овој сет на вежби е што е погоден и за оние жени кои претходно не биле особено вклучени во нивната физичка кондиција.

Вежби за првиот триместар

Комплексот започнува со мало загревање:

1. Подигнете ги рамената нагоре додека вдишувате, а спуштајте додека издишувате.
2. Исто така, додека вдишувате, вратете ги рамената назад, а при издишување - напред;
3. Правете кружни движења со рамената напред, а потоа назад;
4. Навалете ја главата прво напред-назад, а потоа од страна на страна;
5. „Свртете ја“ главата преку рамената, градите и грбот, наизменично во двете насоки.

По завршувањето на загревањето, можете да продолжите на главниот сет на вежби:

1. Прво, одење на место 1-2 минути;
2. Продолжувајќи да одите на место, свиткајте ги лактите и вратете ги назад, а потоа спојте ги пред градите. Вежбата се изведува и 1 - 2 минути;
3. Застанете исправено, со исправен грб. Ставете ги рацете на задниот дел од главата и спојте ги лактите пред вас. Потоа, додека вдишувате, раширете ги лактите на страните и додека издишувате, вратете се во првобитната положба. 6 - 8 повторувања;
4. Ставете ги стапалата на ширина на рамената и ставете ги рацете на половината. При вдишување, свртете го телото на страна и кренете ги рацете, при издишување, повторно застанете во првобитната положба и сторете го истото во спротивна насока. 3 - 5 пати;
5. Седнете на подот, истегнете ги нозете напред, ставете ги рацете на подот зад грб. Додека издишувате, свиткајте ги нозете, а додека вдишувате, раширете ги, поврзувајќи ги стапалата. Додека издишувате, повторно спојте ги колената, а додека вдишувате, спуштете ги нозете назад во почетната положба. 6 - 8 повторувања;
6. Оваа вежба се изведува и додека седите. Рацете се потпираат на подот на спротивните страни на телото. Малку повлечен назад. Левата нога треба да се стави на десната, и да започнете кружни движења со стапалото за возврат во двете насоки, а потоа заземете ја почетната позиција и вежбајте ја вежбата со втората нога. 5 повторувања секоја нога;
7. Легнете на страна, ставете ја раката под глава, испружете ги нозете. Свиткајте ги колената и повлечете ги кон стомакот додека издишувате, додека вдишувате, повторно исправете ги нозете. 3-4 повторувања.

Завршен дел:

1. Легнете на грб, свиткајте ги колената и потпрете ги стапалата на подот. Без да ја кревате главата од полето, спуштете ја брадата до градите, додека задниот дел од вратот треба да се затегне. Додека издишувате, притиснете ги рамената на подот и раширете ги рацете на страните, затворете ги очите;
2. Потоа, еден по еден, спуштете ги нозете на подот. Истегнете ги и исцедете ги, малку раширете ги чорапите на страните;
3. Вдишете длабоко, а на крајот од издишувањето притиснете го грбот, задникот и задниот дел од главата во подот колку што е можно посилно.

Вежби за вториот триместар

Бидејќи состојбата на жената се стабилизира во вториот триместар, можете да си дозволите малку поголем стрес, посложени вежби. Ова се рефлектира во овој комплекс. Загревањето и последниот дел може да бидат исти. Главен дел:

1. 2 - 4 минути бавно, мирно одење на место;
2. Застанете исправено, кренете ја едната рака нагоре. Вториот се остава на страна. При вдишување, подигнете ја едната нога наназад без да ја свиткате во коленото, додека издишувате, вратете се на почетната положба. Повторете со втората нога. 3 - 4 повторувања;
3. Застанете исправено. Сквотирајте малку, вратете ги рацете назад, а потоа вратете се на почетната позиција. 4 - 6 повторувања;
4. Застанете исправено. Вртете ги рацете назад и спојте ги заедно. Спуштете ги рацете и наведнете ги градите напред, а потоа вратете се на почетната позиција. 4 - 6 повторувања;
5. Седнете на подот и раширете ги нозете, ставете ги рацете на појасот. Додека издишувате, обидете се со десната рака да го допрете палецот на левата нога, а додека вдишувате, вратете ја раката кон ременот. Потоа повторете ја вежбата со левата рака и десната нога. 4 - 6 повторувања;
6. Повторно мачка, без неа, како што можете да видите, никаде. 4 - 6 повторувања;
7. Станете на колена, а потоа спуштете ја карлицата на петиците, потпирајќи ги рацете на подот. Ова движење се врши при издишување. Потоа земете ги рацете зад грб и подигнете ги колковите од подот, потпирајќи ги рацете. Ова се прави при вдишување. Вратете се на почетната позиција. 3 - 4 повторувања;
8. Легнете на грб, свиткајте ги колената и истегнете ги рацете по телото. На вдишување подигнете ги и раширете ги нозете, при вдишување ставете ги стапалата на подот. 3 - 4 повторувања;
9. Повторно 2-4 минути пешачење.

Вежби за третиот триместар

Во третиот триместар, вежбите за дишење се од особено значење. Но, интензитетот на обуката е подобро да се намали повторно. Многу е важно вежбите да се прават полека, непречено, мирно, без нагли движења. Во овој комплекс, вежбите делумно ги повторуваат првите 2 комплекси.

1. 2 - 4 минути пешачење на лице место;
2. Изведете вежба бр. 3 од комплексот за 1 триметар;
3. Изведете вежба бр. 6 од комплексот за 1 триместар;
4. Седнете на подот, ставете ги рацете зад грб и потпрете се на подот. Поместете ја левата рака надесно со ротација на телото, повторете ја вежбата од другата страна. 3 - 4 повторувања;
5. И повторно мачката, таа ќе ја придружува жената во текот на целата бременост;
6. Качете се на сите четири. Издишете додека седите на потпетиците, вдишете додека се враќате на сите четири. 2 - 3 повторувања;
7. Легнете на страна, свиткајте ја долната рака во лактот и ставете ја пред себе, истегнете ја надлактицата по телото. Додека вдишувате, се потпирате на подот, подигнете го горниот дел од телото, додека издишувате, вратете се на почетната позиција 2-4 повторувања, а потоа свртете се на другата страна;
8. Изведете вежба број 7 од комплексот за 1 триместар;
9. 2-4 минути бавно, мирно одење.

Гимнастика со брич презентација

Сите видови гимнастика наведени погоре се насочени кон спречување на компликации и подготовка на телото за породување. А што е со оние жени кои веќе наишле на какви било компликации? Постојат и специфични видови гимнастика за бремени жени. Конкретно, гимнастика за бремени жени со црна презентација на фетусот.

Обично самиот фетус ја зазема правилната положба: главата кон излезот од матката. Меѓутоа, во некои случаи, детето е во странична или карлична положба. Вообичаено, на жените им се објаснува дека пред периодот од 36 недели, бебето може само да се превртува и да понуди посебна гимнастика за да му помогне во тоа.

За да го постигнете резултатот, ќе ви треба истата поза колено-лактот. Токму таа е почетната точка за сите вежби на корективна гимнастика.

1. Влезете во почетната позиција. Вдишете што е можно подлабоко, а потоа издишете колку што е можно подлабоко. 5-6 повторувања;
2. Следна вежба: додека вдишувате, почнете да се наведнувате напред, обидете се да ги допрете рацете со брадата, а потоа вратете се на почетната положба. Сите движења треба да се прават бавно и непречено. 4 - 5 повторувања;
3. Подигнете ја едната нога на страна и исправете се. Допрете го палецот на стапалото на подот и вратете ја ногата во првобитната положба. Повторете ја вежбата со втората нога. 3 - 4 повторувања со секоја нога;
4. Единствената вежба која не се прави од положбата колено-лактот, туку стоејќи на сите четири, е мачката која веќе ја знаете.

Оваа гимнастика за трудници се изведува од 30 недели до 37-38 недели. Вежбите треба да се прават 2 пати на ден, после јадење, по 1-1,5 часа.

Постои уште еден метод за влијание врз положбата на фетусот. Има само една вежба, а се изведува пред јадење 3 пати на ден. Треба да легнете на креветот и полека да се свртите на десната страна. Легнете вака 10 минути, а полека превртете се на другата страна и легнете уште 10 минути. Повторете 3-4 пати.

Свежи прашања на страницата

Одговори

Одговори

За многу жени, третиот триместар од бременоста е најтежок. Во овој период, на идните мајки им станува тешко да се движат, па нивната физичка активност се намалува. Сепак, многу специјалисти од областа на акушерството и гинекологијата препорачуваат нивните пациенти да се свртат кон специјална гимнастика во последниот период од раѓањето бебе.

Некои жени се сомневаат во придобивките од вежбањето во третиот триместар, додека други со задоволство прават физичко образование дома. Кои се придобивките од гимнастиката за бремени жени? Што се препорачува во последните месеци од бременоста? Дали секој може да вежба?

Дали ви треба гимнастика во третиот триместар?

Од 28-та недела започнува последната фаза на раѓање бебе. Во тоа време, жената веќе целосно го чувствува оптоварувањето на нејзиното тело: болат грбот и нозете, матката притиска на дијафрагмата и цревата и се појавува едем. Чувството на непријатност го попречува сонот и влијае на расположението.

Правилната физичка активност во последниот триместар е дизајнирана да ја подобри благосостојбата на жената и да го подготви нејзиното тело за породување. За идните мајки, создадени се комплети вежби кои му обезбедуваат на телото оптоварување што не претставува опасност за текот на бременоста.

Цели за последниот триместар:

• намалување на напнатоста во грбот и лумбалниот предел;
• намалување на отпорноста на зглобовите и зголемување на нивната еластичност;
• минимизирање на притисокот на матката врз околните органи;
• вежбање на вештини за дишење за време на породувањето (види исто така: лесно породување: видео за правилно дишење за време на породувањето);
• нормална поддршка на тежината;
• ослободување од едем;
• зголемено снабдување со крв и снабдување со кислород до внатрешните органи;
• елиминирање на чувството на замор и нервоза;
• подобрување на дигестивниот тракт;
• намалување на ризикот од недостаток на кислород кај фетусот.

Имајќи го предвид сето погоре, има само еден одговор на прашањето „Дали е неопходна гимнастика во 3 триместар?“: да, неопходна е. Сепак, вежбите во последниот период од бременоста имаат свои карактеристики и контраиндикации. Пред да започнете со часови, неопходно е да се разговара со лекарот што посетува можноста за изведување одредени комплекси.

Што може да се направи?

Постојат различни методи на физичка активност за бремени жени. Многу жени вежбаат и се занимаваат со аеробик од второто тримесечје. Сепак, некои вежби кои се дозволени во средината на бременоста не се препорачуваат за последниот термин. Товарите се значително намалени, а нивната главна насока е релаксација и отстранување на вишокот стрес. Размислете што препорачуваат експертите.

Вежби за дишење

Вежбите за дишење се еден од видовите безбедни комплекси за трудници кои мора редовно да се прават дома. Вежбањето е важен елемент во подготовката за раѓањето на бебето. Прилагоденото дишење ви овозможува да ја намалите болката, да се опуштите, да му обезбедите на фетусот доволно кислород.

Табелата ги опишува техниките на вежби за дишење.

Име на елементот	Начин на извршување	Придобивките од вежбањето
Дијафрагмално дишење	Ставете ја едната рака во пределот на градите, а втората - веднаш над стомакот. Вдишете полека и наполнете ги белите дробови колку што е можно повеќе. Издишете го целиот воздух. За време на дишењето, движењата на абдоменот треба да се прават без учество на градниот кош.	Го забрзува процесот на доставување на кислород до внатрешните органи, има релаксирачки ефект, го намалува ризикот од детска хипоксија за време на породувањето.
градно дишење	Рацете остануваат на ребрата. Се зема длабок здив и се издишува на тој начин што се забележуваат само движењата на градите.
Дише како куче	Апсорпцијата и ослободувањето на воздухот се произведува само од устата. Дишењето е плитко и брзо (како што дише кучето по брзо трчање).	Ги олеснува контракциите и контракциите.
Дишење во грчеви	Вдишете и издишете полека еднаш. Земете еден длабок здив, задржете го воздухот 2 секунди, издишете. Земете 2-3 кратки вдишувања, едно издишување. Наизменично неколку пати.

Пред да започнете со вежби за дишење, треба да седите во удобна положба на стол или фотелја. Неопходно е да се започне со изведување на секој елемент 2 пати. Постепено, повторувањето на секоја вежба треба да се зголеми на 10 пати. Гимнастиката се препорачува да се изведува дневно 10 минути.

Вежби за фитбол

Тренингот за фитбол нашироко се практикува во посебни секции за трудници (препорачуваме да прочитате: фитбол вежби за трудници). Сепак, вежбите може да се прават и дома. Терапијата за вежбање со помош на голема топка помага за тренирање на карличните мускули, зајакнување на рацете и нозете, одржување на обликот на градите, намалување на оптоварувањето на долниот дел на грбот и екстремитетите. Списокот на популарни фитбол вежби во третиот триместар е претставен во табелата.

Почетна позиција	Техника на извршување	Цели на елементите
седи на фитбол	Рацете се прекрстени на градите. Карлицата врши кружни движења. Ако не можете да одржите рамнотежа, можете да се држите за фитболот.	Зајакнување на грбот и давање еластичност на карличните зглобови.
	Неопходно е наизменично да се лулате лево и десно.	Латерален тренинг на мускулите.
	Стиснување и откачување на топката со горните екстремитети.	Зајакнување на рацете и одржување на обликот на градите.
	Земете мали тегови во вашите раце. Свиткајте ги двата екстремитети за возврат.
стоејќи пред топката	Раширете ги нозете широко, исправете го грбот. Полека сквоти, потпирајќи се на проектилот.	Истегнување на мускулите на потколеницата, подготовка за напнатост на зглобовите за време на породувањето.
Лежење на фитбол	Поставете го горниот дел од телото на топката и раширете ги нозете. Префрлете ја телесната тежина од една нога на друга, така што телото се ниша во различни насоки.
Пред проектилот	Станете на колена и потпрете се на топката со рацете. Подигнете ја левата нога и истегнете ги прстите. Вратете се на почетната позиција и повторете го дејството со десната нога.	Ослободете ја напнатоста во долните екстремитети.
Легнат на подот	Ставете ја едната нога на проектилот и тркалајте ја напред-назад. Повторете ги движењата со втората нога.	Превенција на проширени вени.

Секоја вежба треба да се повторува 10-15 пати. Сепак, нивното вкупно времетраење не треба да надминува 20 минути на ден.

Други комплекси за терапија за вежбање

Во третиот триместар, утринските вежби се важен елемент за одржување на телото во добра форма. Вежбите можат да започнат со дишење, а потоа да преминат на физички активности. Во утринските часови, можете да ги направите следниве елементи:

• Исправете се на подот, раширете ги рацете на страните. По 2 секунди, преклопете ги екстремитетите на градите во форма на крст. Неколку од овие пристапи помагаат во зајакнувањето на пекторалните мускули.
• Во стоечка положба, ротирајте го телото во различни насоки.
• Седнете на подот и преклопете ги нозете така што стапалата ќе се допрат. Раширете ги зглобовите на коленото во различни насоки, без да ги отворате стапалата.
• Останувајќи во прифатената положба, поставете ги рацете долж торзото. Подигнете ја едната рака и навалете го телото во спротивна насока. Со лакотниот зглоб на втората рака, обидете се да се спуштите на подот.
• Легнете на страна и стискајте ги нозете до колената. Потколеницата на горната нога ставете ја на коленото на долната и завртете ги стапалата десно и лево. Легнете на другата страна и повторете го дејството со втората нога.

Еден од најпопуларните методи на терапија за вежбање за време на бременоста е позиционата гимнастика. Во последниот период од бременоста, ви овозможува да ја ублажите состојбата на внатрешните органи стегнати од матката, да ја намалите напнатоста во грбот и да ја подобрите еластичноста на мускулите на перинеумот. Позиционалната гимнастика вклучува:

• Вежба „Мачка“. За да настапите, треба да клекнете и да ги ставите рацете пред вас, да ја навалите брадата до градите и да го заоблените грбот. По неколку секунди, треба да ги истегнете рацете напред и да се свиткате, како што прават мачките.
• „Пеперутка“. Заземете седечка положба „на турски“. Ставете ги рацете на колена и со малку труд обидете се да ги притиснете на подот и пуштете ги. За време на ова, мускулите кои доживуваат напнатост за време на породувањето се истегнуваат.
• „Извртување“. Положба на телото како во претходната вежба. Рацете се раширени, телото се врти наизменично десно и лево. Нозете мора да се држат мирни.
• Кегел вежба. Елементот на гимнастиката е насочен кон тренирање и пумпање на мускулите на вагината. Може да се изведува во две позиции: седење или стоење. Суштината на вежбата Кегел е затегнување и релаксирање на мускулите на перинеумот. За време на извршувањето, задникот и бутовите не треба да бидат вклучени.

Многу трудници се занимаваат и со аеробик на вода. Вежбањето во базен ви овозможува да почувствувате леснотија, бидејќи водата ја задржува тежината. Сепак, аеробик на вода за време на бременоста се изведува само со учество на искусен тренер.

Корисни се некои аеробик и фитнес комплекси, кои исто така ги изведува специјалист. Ритмичките движења на музиката не само што го тонираат телото, туку и го подобруваат расположението на бремените жени. Во аеробикот се користат елементи со топка, позициони и гимнастички техники (препорачуваме да прочитате: позиционирана дренажа: индикации и придобивки за време на бременоста). Видеото подолу покажува популарен сет на вежби што може да се изведат на музика.

Бидете внимателни додека вежбате!

Кога работи со различни групи на вежби, жената мора да земе предвид дека невнимателните постапки не само што не можат да бидат корисни, туку и да им наштетат на неа и на бебето.

Откако ќе се консултирате со лекар и ќе разговарате со него за соодветен сет на вежби, корисно е бремената жена да посетува часови кои детално ќе ги опишат техниките на физичко образование и гимнастика. Треба да започнете часови само кога идната мајка е позитивно расположена и се чувствува добро.

Треба да се следат следните мерки на претпазливост:

• избегнувајте остри и брзи движења;
• истегнувањето треба да се направи внимателно, бидејќи мускулите може лесно да се влечат;
• внимавајте на здивот;
• измерете го нивото на отчукувањата на срцето пред и после тренинг (пулсот треба да биде во опсег од 110-120 отчукувања во минута);
• вежбите на грбот треба да бидат краткорочни и наизменични со други позиции;
• предност треба да се даде на елементи на сите четири, стоење или седење;
• нема потреба од прекумерна работа (ако се појави замор, треба да ја завршите лекцијата и да се одморите);
• неопходно е да се планира товарот наутро;
• максималното времетраење на физичката активност е 30 минути на ден;
• не можете да извршите притисок врз стомакот;
• облеката за часови треба да биде избрана што е можно поудобна;
• вежбајте фитнес и аеробик не повеќе од 2 пати неделно.

Ако бремената мајка се чувствува лошо за време на гимнастиката, вежбите треба веднаш да се прекинат. Елемент на физичко образование треба да се напушти кога ќе се појават следните манифестации при неговото спроведување:

• мускулите на матката се стегаат;
• зголемена болка во грбот или екстремитетите;
• се појавува отежнато дишење;
• пулсот се забрзува;
• се јавува вртоглавица.

Доколку по физички напор се појават болки во стомакот или контракции на матката, неопходно е да се прекинат секојдневните активности и да се побара совет од гинеколог. Појавата на невообичаен вагинален исцедок е исто така сигнал за итна медицинска помош.

Кога е најдобро време да се воздржите од физичка активност?

И покрај очигледните придобивки од физичката активност, постојат многу контраиндикации за кој било од нивните типови. Не се препорачува да се прави гимнастика во присуство на следниве фактори:

• постои ризик од предвремено раѓање;
• претходната бременост заврши неуспешно;
• жената има доцна токсикоза;
• зголемен тон на матката;
• во процесот на гестација, се манифестираше крварење од вагината;
• природното ниво на прогестерон е намалено;
• плацента превиа;
• полихидроамнион;
• жената има хронични заболувања;
• се забележуваат воспалителни процеси во телото;
• повторливи болки во стомакот.

Со посебна грижа, неопходно е да се третира терапија за вежбање за идните мајки кои носат повеќе од едно бебе. Ако за време на бременоста крвниот притисок на жената е намален или зголемен, таа треба да ја следи неговата работа секој пат по полнењето.

Третиот триместар од бременоста може да се нарече финиш, а токму во овој период најмногу се опуштаат идните мајки. Во меѓувреме, последните 3 месеци од бременоста се периодот за кој треба да го подготвите телото за породување со цел што повеќе да го олесните процесот и последователното закрепнување на телото.

Поради оваа причина, спортовите во подоцнежните фази не само што не се штетни, како што мислат многу жени, туку, напротив, едноставно се неопходни. 28-40 недели од бременоста се карактеризира со зголемување на притисокот врз 'рбетот, намалување на вкупната моторна активност и мобилност.

Физичката активност во овој период има неколку цели:

• намалување на оптоварувањето на грбот и 'рбетот;
• обука за правилно дишење пред породување;
• зголемување на еластичноста на кожата;
• истегнување на мускулите на перинеумот;
• зголемена севкупна подвижност на зглобовите;
• намалување на стаза на крвта и оток во долните екстремитети;
• зголемена еластичност на карличниот под;
• стимулација на цревата и дигестивниот тракт.

Како што можете да видите, сите овие ефекти се потребни за да се олесни пријатното, но толку тежок товар на трудницата. Со зголемување на тургорот на кожата, подвижноста на зглобовите и еластичноста на карличниот под, жената се подготвува за породување. Подготвеното тело е многу полесно да го прифати товарот, а веројатноста дека ќе се појават компликации за време на породувањето е значително намалена.

Плус, правењето вежби нема да ви овозможи да се здебелите и ќе ви овозможи брзо да се вратите во добра пренатална физичка форма по породувањето и хранењето.

Облеката за полнење треба да биде избрана што е можно поудобна, да не го попречува движењето и да не влече никаде, особено во пределот на стомакот.

Подобро е да изберете специфични вежби и видови на оптоварување под водство на лекар. Постојат неколку техники кои се најпогодни за бремени жени во третиот триместар, а тие може да се комбинираат и да се менуваат при дизајнирање индивидуални програми за физичка активност.

Кои видови вежби треба да се изведуваат долго време

№	Вид на вежбање	Опис
1	Пилатес	Пилатесот е идеален и во втората половина од бременоста и по породувањето. Кога изведувате вежби, можете да користите школки и тегови, помошни предмети. Овој тип на вежбање е неопходен за подготовка на телото за породување, подобрување на мускулниот тонус и протокот на крв, наплив на сила и енергија. Секако, не треба да ги правите вежбите доколку има непријатност, отежнато дишење, болки во стомакот и други непријатни симптоми.
2	Јога	Јогата може да се нарече гимнастика за релаксација. Секако, бремената мајка на крајот на терминот треба да избегнува сложени асани, но поедноставните, основни елементи се одлични за истегнување, подготовка на лигаментите, а да не зборуваме за фактот дека ова е идеален начин за опуштање.
3	Вежби за дишење	Вежбите за дишење се елементи на јогата и можете да ги правите и додека изведувате други асани, и сами, едноставно со преземање на потребната поза. Познавањето на основните техники на дишење во голема мера ќе го поедностави процесот на породување и ќе ви овозможи да се чувствувате подобро физички и посигурни во своите способности.
4	Аква аеробик	Ова е тип на активност што не можете да ја правите дома и обично се прави во групи под водство на тренер со медицинско потекло. Воден аеробик во никој случај не е задолжителен, туку многу пријатен тип на подготовка за породување, кој ви овозможува да го минимизирате товарот на 'рбетот и нозете, да се чувствувате полесни и да се опуштите во посебен базен.
5	Кегелови вежби	Многу едноставни и не помалку ефективни вежби кои ви овозможуваат да ги тренирате мускулите на вагината и да ги подготвите за породување. Еластичните мускули се помалку склони кон кинење, што не само што значително ја зголемува шансата за природно породување што е можно побезбедно, туку ви овозможува и побрзо закрепнување по раѓањето на детето.
6	Моќен тренинг	Ако нема контраиндикации, не вреди целосно да се исклучат оптоварувањата на моќност дури и долго време. Се разбира, треба значително да го намалите товарот, и ако пред бременоста жената била активно ангажирана во салата, тогаш во 28-40 недела од бременоста, можете да се ограничите на вежби со тегови. Ова тренира издржливост и ќе ви овозможи да не се уморите толку многу во третиот триместар, кога оптоварувањето на телото е максимално.

Вежби за дишење

Од сите сетови на вежби, вежбите за дишење се незаменлив елемент за подготовка за породување. Правилното дишење ќе ви овозможи подобро да го контролирате процесот на породување и на вистински начин да ја стимулирате породилната активност, но исто така ќе ви даде можност да се опуштите во секое време, едноставно со примена на запаметена и совладана техника на дишење.

Градите „горно“ дишење

Во овој тип на дишење, само горниот дел од белите дробови е исполнет со воздух. За подобро да го контролирате дишењето, можете да ги ставите рацете на ребрата, полека да вдишете низ носот, така што дијафрагмата ќе остане во иста положба. Издишете преку устата или носот.

Дијафрагмално длабоко дишење

Ставајќи ја едната рака на градите, а другата на стомакот, треба полека, длабоко да вдишете додека белите дробови целосно не се наполнат со воздух; дијафрагмата се движи. По вдишувањето, задржете го здивот неколку секунди, а потоа издишете многу бавно, паузирајте пред следниот циклус.

Притисни четирифазно дишење

Откако ќе земете длабок здив низ носот, задржете го здивот 2-3 секунди, а потоа полека издишете низ устата. По издишувањето, задржете го здивот неколку секунди и повторете.

Секоја вежба се повторува 10 пати, можете да започнете со 1-2 пати на ден. 10 минути вежби за дишење дневно се доволни за трудницата да се подготви за породување.

Гимнастика за бремени жени: најважните вежби

Вид на вежбање	Опис на вежбата
Ротација на карлицата	Една од најважните вежби за трудницата, фитболот е потребен за да се заврши или во негово отсуство можете да користите столче, пуфка. Треба да седите исправено, држејќи ги стапалата на ширината на рамената и да вршите ротациони движења на карлицата десно и лево. При изведување на вежбата, стомакот и грбот треба да бидат опуштени, рацете да се држат на стомак. Повторете ја вежбата 10 пати.
Истегнување за 'рбетот	За да ја извршите оваа вежба, треба да седите исправено на подот, да ги споите нозете во положба „турска“. Држејќи ги глуждовите со рацете, треба да се свиткате, заокружувајќи го грбот, по што, откако го достигнавте максимумот, замрзнете во последната положба неколку секунди, потоа опуштете се, вратете се на почетната позиција и повторете десетина пати.
Седечката страна се наведнува	Откако ја зазедовте почетната позиција како и за претходната вежба, треба да ги спуштите рацете по телото, допирајќи го подот со прстите. По вдишувањето, треба да ја подигнете едната рака вертикално нагоре, притоа отстапувајќи во спротивна насока. Лактот на втората рака треба да биде насочен кон подот. Ова е ефективно истегнување на торзото од страна и треба да се повтори најмалку 6 пати на секоја страна.
Стоп за кругови	Треба да легнете на подот со свиткани колена. Ставете го потколеницата на едната нога на коленото на втората и во оваа положба завртете го движењето на стапалото во двете насоки. Оваа вежба ја подобрува циркулацијата на крвта, ја намалува стазата на крвта во нозете, го подобрува тонусот на мускулот на потколеницата. Секоја нога мора да се ротира најмалку 10 пати.
Превенција на рамни стапала	Почетна позиција како во првата вежба: седење директно на фитбол, стол или пуфка со стапала на ширина на рамената. Подигнете ја едната нога и одморете се со лакот на стапалото на потколеницата на втората нога, возете по мускулот на потколеницата. Неколку пати ќе биде доволно за нозете да се чувствуваат поудобно и да не болат толку многу поради големиот товар.

Ова се најважните вежби кои трудницата не треба да ги игнорира во третиот семестар. Тие треба да се вршат секој ден (се разбира, ако нема контраиндикации), а потоа ќе биде можно самоуверено да се очекува денот на породувањето.

Видео - зајакнување на грбот и карличниот регион за време на бременоста