Фитнес тренерите ширум светот секојдневно развиваат нови вежби за слабеење на стомакот и страните за жените да останат витки. Дебелината станува вистински проблем за човештвото, мора да се справи сеопфатно. Физичките вежби, во комбинација со правилна исхрана, обезбедуваат брз и одржлив резултат на губење на тежината.
Најчести причини за појава на абдомен и страни
Често вежбите за слабеење во страните даваат добар резултат во комбинација со диета. Седентарен начин на живот, лошата исхрана се основата на дебелината. Исто така, стомакот и страните се покриени со маснотии како резултат на стрес, недостаток на сон или поради болести на внатрешните органи.
Вежбите дизајнирани специјално за губење на тежината ќе ви помогнат да ги намалите мастите од стомакот. Главната работа е да ги изведувате правилно и редовно.
Важно: треба да комбинирате вежби за губење на тежината на абдоменот и страните кај жени со диетална исхрана. Во спротивно, нема да ја постигнете посакуваната хармонија.
Најдобрите вежби за слабеење на стомакот и страните
Помеѓу многуте видови тренинзи, најдобри се ефективни вежби дизајнирани за тенок на стомакот и страните. Токму тие го прават струкот тенок, формираат убаво држење и ја прават фигурата женствена. Комплекс од овој тип е именуван по Гај Гаспер, фитнес инструктор, автор на техниката. Комплексот вклучува 10 специјални вежби за губење на тежината на дебел стомак и страни. Часовите ги зајакнуваат ректусните и коси стомачни мускули, како и мускулите на грбот.
Интересно: часовите за слабеење на стомакот и страните од Гаспер се толку едноставни за изведување што дури го нарекоа „абдоминален притисок за кукли“.
Најинтересно е кои вежби за слабеење на стомакот и страните Гаспер ги вклучи во овој комплекс:
- Загреј се. Задолжителен е и трае само 4-5 минути, помага за загревање на мускулите, спречува исчашувања, повреди.
- Потоа следат статични вежби за слабеење на стомакот и страните.
- Истегнување.
Извртување
Различни видови на пресврти се вклучени во топ 5 најдобри вежби за слабеење на стомакот и страните. Тие ви дозволуваат да ги вежбате мускулите на ректусот абдоминис, да создадете релјефна преса. Најчеста опција за вежбање за слабеење на абдоменот е на подот. Тие се одлични за согорување на маснотии и пумпање на горниот преса со минимален стрес на долниот дел на грбот.
Легнете со лицето нагоре на подот, свиткајте ги колената под прав агол. Рацете се зад главата, лактите се раширени. Затегнете го печатот, нежно подигнете го рамениот појас од подот до карлицата. Полека спуштајте се од точката на врвот до почетната точка.
штица
Најефективните вежби за слабеење на страните дома се засноваат на користење на сопствената телесна тежина. Планкот е разновиден тренинг за голема мускулна група. Тоа не само што ќе обезбеди губење на тежината на стомакот и страните, вежбање, туку радикално ќе ја трансформира фигурата на подобро. Се изведува на следниов начин:
- Почетна позиција - легнете на подот, нозете паралелно, потпрете ги подлактиците на подот, лактите се наоѓаат точно под рамената. Вдишете.
- Издишување: ставете ги стапалата на прстите. Поддршка - на прстите, на подлактиците. Грбот е рамен, нема отклонување, мускулите на нозете, стомакот, задникот се напнати, стапалата се што поблиску едно до друго.
- Кога мускулите се напнати премногу до точка на непријатност, нежно спуштете се на подот.
Обратна притисна
Овие едноставни вежби ефикасно придонесуваат за губење на тежината на стомакот и страните дома. Правилно тие се изведуваат на следниов начин:
- Почетна позиција - лежи на подот (рацете се исправи надолу). Нозе - благо свиткани во колената.
- Подигнете ги нозете нагоре додека издишувате, нежно кревајќи го долниот дел од грбот од подот.
- Додека вдишувате, полека спуштајте ги нозете и долниот дел на грбот. Амплитуда - скратена,
Навалува на страна
Овие едноставни физички вежби се погодни за слабеење на стомакот и страните дома. Нивното изведување е лесно како лупење круши - само држете го грбот исправен и навалете се на страна со саканата амплитуда. Во овој случај, едната рака е на ременот, а другата е фрлена назад нагоре. За добар резултат, мора да ја изведувате вежбата 100 пати или повеќе за секоја страна. За зајакнување, можете да земете тегови во форма на тегови.
качувач на карпи
Тренингот за слабеење на абдоменот и страните ќе биде особено ефикасен со вежбата качувач, која вклучува голема група мускули и го тонизира целото тело. Се прави вака:
- ИП: акцент лаже. Ги исправаме рацете, нозете - на ширина на рамената. Поддршка на дланките и прстите. Држете го телото исправено без да го заоблувате грбот.
- Вдишете - затегнете ја пресата, повлечете го едното колено кон градите без да отстапувате на страните, грбот е исправен.
- Издишување - вратете ја ногата назад без да го опуштите печатот. Повторете за другата нога.
Коси пресврти
Овој тип на вежбање е ефикасен за слабеење на стомакот. Фотографијата покажува како се зафатени косите стомачни мускули. Точен алгоритам за извршување:
- Почетна положба: лежејќи на подот со свиткани нозе во колената, прекрстени раце на задниот дел од главата, стапалата притиснати на подот. Глуждот на едната нога е на коленото на другата.
- Додека вдишувате, почнете да го кревате телото нагоре, вртејќи го. Со лактот на левата рака, обидете се да го допрете спротивното колено. Променете ја положбата на нозете и направете го тоа на другата страна.
- Одете надолу, но не до крај. Работете во кратка амплитуда на напнатоста на косите мускули.
Нога подигне притисна
Оваа вежба работи на горните и долните стомачни мускули. ИП: легнете на грб со кренати нозе. Во овој случај, глуждовите се на линија паралелна со подот, колената се на иста линија со карлицата, а рацете се зад главата.
Со затегнати стомачни мускули, истегнете ги колената и градите еден кон друг, додека колковите и рамената се симнуваат од подот. Повторете - 10 пати. Опуштете се, а потоа повторете уште 10 пати.
Планк со пресврти
Овие комплицирани вежби за слабеење на стомакот и страните со фотографија ќе ви помогнат да го обликувате не само половината, туку и задникот, колковите и нозете. Планкот со пресврт се изведува според шемата:
- IP - класична штица, акцент - на прстите, подлактиците.
- Вдишете - свртете се, заземете ја положбата на страничната штица, потпирајќи се на десната подлактица и прстите на нозете.
- Левата нога и раката се испружени во спротивна насока нагоре.
- Свиткајте ја раката, ногата, повлечете го коленото до лактот.
- Повторно одвојте ги екстремитетите во различни насоки.
- Вратете се на PI и повторете за другата страна.
Лунгира со врти
ИП - стоење, раздвоени нозе на растојание од 15-20 см, раце - на ниво на долните ребра. Стомакот е вовлечен, грбот е исправен. Со левата нога стапнете надесно и свртете го телото надесно. Во овој случај, чорапот на левата нога изгледа налево. Спуштете се во налет, исправувајќи ја десната нога. Вратете се на PI, повторете за другата страна.
Вакуум
Ова е интересен начин за слабеење во пределот на стомакот и страните. Обично вежбите за стомакот и страните ги развиваат мускулите на печатот, додека вакуумот ги разработува внатрешните мускули и дијафрагмата. Вежбата се изведува на следниов начин: треба да застанете исправено, да земете длабок здив, а потоа да издишете и да го повлечете стомакот. Затегнете го печатот, обидете се да го повлечете папокот до пршленот и под ребрата колку што е можно повеќе. Држете ја позицијата 10-15 секунди, полека вдишете низ носот и опуштете ги мускулите. Вдишете длабоко со дијафрагмата 2-3 пати, повторете 3-4 сета.
Странични удари
Овие тренинзи помагаат да се создаде убаво олеснување на задникот, нозете и да се затегне фигурата. За да го направите ова, застанете со стапалата на ширина на рамената. Грбот е исправен, рацете се пред градите, свиткани во лактите, печатот е во напнатост. На издишување - широк чекор на страна со левата нога до прав агол на коленото. Додека издишувате, вратете се на PI и повторете за другата страна.
Јаките нозе и задникот визуелно ќе помогнат да се намали струкот!
Фитнес инструкторите им препорачуваат на почетниците да комбинираат вежби за губење на тежината на стомакот и страните со други видови оптоварувања кои вклучуваат други мускулни групи. Така, ќе биде можно хармонично да се развијат мускулите, правејќи ја фигурата убава.
Вежба за нозе и задник дома
Дури и почетниците можат да ги прават овие едноставни тренинзи, но со редовни вежби, резултатот нема долго да се чека.
Сквотови
Вежбите за слабеење на стомакот и страните задолжително дополнете ги дома со тренинзи за колковите и нозете. Најпознати се сквотови.
ИП: стоење, нозете - на ширина на рамената, чорапите настрана. Колената се насочени кон прстите. Тежината на телото треба да се пренесе на петиците, притиснете ги стапалата на подот. Грбот треба да биде малку свиткан со чамец, но не и заоблен. Држење на телото - директно, без навалување напред. Забрането е да се доведат колената навнатре и да се шират при кревање од долната точка. На почетокот на вежбата - длабок здив, на крајот - издишување.
Lunges
Наједноставните тренинзи за изведување се најдобрите вежби за слабеење во пределот на стомакот, бидејќи тие се разбирливи, не бараат посебни вештини и носат брзи резултати. Lunges помага да се одржи целата фигура во добра форма.
Чекорете напред со десната нога, прстите малку навнатре. Ставете ја левата нога назад и на палецот. Рацете - на појасот, телото - дури. Свиткувајќи ја левата нога, спуштете се надолу додека не се формира прав агол на колената на двете нозе. Издишете, турнете го, вратете се на PI, направете го тоа за другата страна.
бурпи
Бурпито на прв поглед изгледа како едноставна вежба за слабеење, но ви овозможува внимателно да ги одработите сите мускулни групи на стомакот, задникот и бутовите. Се прави вака:
- Од стоечка положба, направете сквот, потпрете ги дланките на подот.
- Навалете ги двете нозе наназад, завршувајќи ја штицата на исправени раце.
- Повлечете ги нозете до рацете.
- Стани, скокај високо, плескај ги рацете над главата.
- Повторете ги чекорите 1-4 без прекин.
Трчај
Трчањето е класичен начин за слабеење и подобрување на здравјето. За почеток, треба да одите со брзо темпо, загревајќи ги мускулите. Во исто време, развијте стратегија за дишење. Вдишување - еден чекор, издишување - три чекори, колку што е погодно. Потоа можете да додадете темпо на трчање, брзо трчање. Овој тренинг треба да донесе удобни сензации без отежнато дишење, болка.
Ногата се ниша на страните
Киднапирањето на колкот е ефикасна вежба за слабеење на абдоменот и свештениците. IP може да стои на подот, да лежи на страна или да стои на сите четири. Стоејќи исправено и држејќи ја поддршката, треба да ги затегнете глутеалните мускули и да ја однесете ногата колку што е можно настрана.
Глут мост
Оваа вежба за слабеење на абдоменот и задникот дома им се допаѓа на многу жени поради високите перформанси.
IP - лежи на грб со свиткани нозе во колената, стапала цврсто засадени на подот, раце по телото. На инспирација - стиснете го задникот и подигнете ги колковите, застанете 2 секунди, силно стискајте го задникот, издишете и вратете се на ПИ.
Збир на вежби за губење на тежината на стомакот, страните и нозете
За да се ослободите од омразените телесни масти, потребен ви е правилно составен сет на вежби за слабеење на стомакот и страните. Мора да ги земе предвид првичните податоци за слабеењето: неговата тежина, можни здравствени проблеми. Гимнастиката за слабеење на абдоменот и страните со голема тежина треба да биде нежна. Ова ќе помогне да се избегне повреда на зглобовите и лигаментите.
Вежби за слабеење на стомакот и страните треба да се прават најмалку 3 пати неделно. Поставете го времетраењето на тренингот според вашата сопствена благосостојба. Фитнесот дома за губење на тежината на абдоменот и страните не треба да предизвикува егзацербација на хронични заболувања. Часовите мора да започнат со загревање, да завршат со истегнување.
Подолу е примерна програма за вежбање за губење тежина на стомакот, страните, нозете. Фотографии од секој вид вежба ќе најдете во оваа статија.
| Видови на обука / ден | Прво | Второ | Третиот |
|---|---|---|---|
| кардио тренинг | Брзо одење, бавно трчање | Пливање | Кружен тренинг |
| Моќен тренинг | Се враќа назад | Глут мост | Ногата се ниша на страна |
| Склекови | штица | бурпи | |
| Обратна притисна | Сквотови | Навалува на страна | |
| Киднапирање на колкот | Lunges | Извртување со подигање на нозете | |
| Адукција на колкот | качувач на карпи | Лунгира со врти | |
| Класични крцкави | Коси пресврти | Ногата се ниша на страните | |
| Вакуум | Лунгира со врти | Вакуум | |
| Вакуум |
Следејќи го овој распоред за една недела, посветувате 3-4,5 часа на вежби за слабеење дома. Ова значи дека наскоро ќе дојдете до посакуваната физичка форма. По 30 дена, вежбите за губење на тежината на абдоменот и страните ќе станат познат начин на живот, хармонијата и благодатта ќе ги заменат облините.
Збир на ефективни вежби за губење на тежината на стомакот и страните, видете го видеото:
Како можете да го забрзате слабеењето?
За да може тежината да исчезне што е можно побрзо, вежбите за слабеење на стомакот и страните дома мора да се надополнат со правилна исхрана, кардио тренинг и современи козметички процедури. Нутриционистите препорачуваат употреба на фармацевтски препарати за слабеење само во екстремни случаи. Употребата на спортска исхрана ќе ви помогне да изгубите тежина побрзо без губење на мускулната маса, да го забрзате метаболизмот.
Воспоставете исхрана
Кога губите тежина, се препорачува да јадете мали порции со пауза од 2 или 3 часа. Важно е последната вечера да ја јадете најдоцна 2 часа пред ноќниот одмор. Обидете се да пиете околу 2 литри чиста негазирана вода дневно. Обрнете внимание на листата на корисни производи, земете ги да направите диета. Минимизирајте ја или елиминирајте ја нездравата храна.
Додадете кардио вежбање
Тешко е да се прецени важноста на кардио тренингот за губење на тежината на стомакот и страните дома. Експертите советуваат комбинирање на кардио со вежби за сила за да се постигне максимален ефект на согорување на мастите.
| Вид на кардио тренинг | Карактеристики на извршување |
|---|---|
| Џогирање или брзо одење | Нема потреба да трчате напорно, време - 60-90 минути, фреквенција - 3-6 пати неделно |
| Пливање | Најдобар тип на кардио, ефикасен и корисен со благо оптоварување на зглобовите. пливањето мора да се заврши 200-500 m крос-кантри без запирање |
| Неблагодарна работа | Симулацијата на трчање треба да биде строго ограничена на време за да не се преоптоварува телото |
| Кружен тренинг | Класите со мала тежина во круг без запирање, бараат подготовка, носат голем товар на срцето и крвните садови |
Додадете спортска исхрана
Разновидна спортска исхрана помага брзо да се затегне телото дома, да се одржи мускулната маса. Овие производи се класифицирани според нивните ефекти врз телото:
- термогеника;
- диуретици;
- потиснувачи на апетит;
- блокирање на калории;
- метаболички стимуланси.
Излез
Ако одлучите да ја прилагодите фигурата, тогаш физичките вежби за слабеење на стомакот и страните ќе бидат основен фактор во вашата стратегија. Со нив треба да се поврзат и други ресурси - правилна и модерна спортска исхрана, кардио тренинзи и најважно - упорност, самодоверба, добра мотивација. Со комбинирање на сите фактори заедно, дефинитивно ќе дојдете до вашата цел.
Многу жени се стремат кон совршен струк без страни и рамен стомак. Но, не секој го избира вистинскиот пат до целта, па резултатот не е најдобар. Треба да се запомни дека без физичка активност е невозможно да се реши проблемот со проблематичните области на телото. За ефективни вежби за корекција на абдоменот, страните, како и условите под кои тие ќе работат во целост, прочитајте понатаму.
Неколку мускули се одговорни за состојбата на абдоменот и страничните површини на долниот дел од телото, и тоа ректус, попречно и коси надворешно и внатрешно. Затоа, доколку сакате да формирате затегнато торзо, треба да ги искористите сите наведени мускули. За отстранување на желудникот и страните, вежбите мора да се изведат заедно со следниве услови:
- редовност на часовите (најмалку 4 пати неделно), додека времетраењето на секоја од нив е најмалку еден час;
- во присуство на импресивна маснотија во телото, задолжителен е кардио тренинг во теретана или џогирање, аеробик, кои се способни да го забрзаат метаболизмот како аеробни оптоварувања;
- специјалните вежби можат да бидат и динамични и статични. Тие се изведуваат со различни амплитуди, но темпото треба да биде бавно или средно, така што процесите на контракција во мускулите се одвиваат целосно и не се јавува состојбата на „претренинг“;
- составениот сет на вежби треба постојано да ги разработува сите мускули во проблематичните области, така што не можете да изведувате две вежби по ред на истите мускули;
- цикличноста е важна, чија суштина е 6-10 повторувања на секоја вежба во 2-4 сета;
- диетата е предуслов, така што телото ја троши енергијата создадена за време на тренингот не на варење на храната, туку на согорување на стомачните масти и градење мускули.
Вреди веднаш да се одговори на прашањето каде е подобро да се тренира - во теретана или дома. Тоа навистина не е важно, особено на почетокот. Дома, можете да изведувате не помалку ефективни вежби, особено ако имате барем неколку предмети од помошна опрема (гимнастичко стапче, диск за половината, фитбол, гира, обрач или хулахоп, хоризонтална лента, ролери за печат).
Кои вежби за отстранување на страните
Одговарајќи на прашањето кои вежби да се отстранат страните, вреди да се каже дека сите дејства извршени за оваа намена ќе се засноваат на движења на извртување и навалување десно и лево. Размислете за следните примери.
- IP - стоење, стапалата на ширина на рамената, рацете по телото со тегови од 1 кг; изведете мазни навалувања надесно и лево, потоа свиткајте ги лактите и непречено свртете десно и лево;
- IP - лежи на десната страна, нозете исправени, десната рака е свиткана во лактот и се потпира на подот, лево - зад главата; истовремено кренете ги нозете и торзото нагоре, а потоа вратете се на PI. Потоа легнете на другата страна;
- IP - лежи на грб, рацете зад главата, нозете свиткани во колената; започнете со пумпање на печатот, извртување, а потоа свртете ги нозете на спротивната страна;
- IP - лежи на грб, исправени раце раширени, нозете исправени, нормално на подот; спуштете ги нозете надесно и лево наизменично.
Како да ги отстраните страните на половината
За да ги отстраните страните на половината што е можно побрзо, треба да ги поврзете часовите на гимнастичкиот диск и техниките за дишење (можете да користите bodyflex) со вежбите и препораките наведени погоре.
Со помош на диск се врши извртување на телото, при што е можно да се подобри развојот на мускулите, ако земете тегови во рацете или ставите тегови (по 0,5-1 кг).
Зајакнувањето на ефектот на „топење“ на страните може да се постигне со масажа, која е пожелно да се изврши веднаш по тренингот. Вреди да се даде предност на методите за борба против целулитот - конзервирана и мед.
Како да се отстрани стомакот и страните за една недела
Горенаведеното дава разбирање дека е потребно време за да се реши проблемот наведен во статијата. Но, што ако има уште една недела до важен настан?
Предмет на дневен тренинг за седум дена, може да сметате на губење на обемот на половината до 7-8 см, доколку е потребно, и на манифестација на јасен преглед на фигурата. Најверојатно, резултатот ќе биде резултат на губење на тежината на страничните површини на телото, но не и на абдоменот, бидејќи надворешниот коси мускул е вклучен во работата побрзо од другите.
Кога размислувате како да ги отстраните стомакот и страните за една недела, фокусирајте се на динамични вежби. Трчањето, танцувањето, вежбањето на елипсовиден тренер ќе ви помогнат брзо да го согорите вишокот маснотии, поради што ќе дојде до губење на сантиметри.
Изведете ја секоја статична вежба во која работат стомачните мускули додека го контролирате вашето дишење. Движењата треба да започнат со вдишување и да завршат со издишување. Можни се варијанти на таканареченото вкрстено дишење, кога сè е направено обратно. На пример, додека ја пумпате пресата, издишувањето при подигање на торзото ќе им овозможи на мускулите на горниот дел од пресата да работат многу повеќе.
Контролата на здивот ќе ја зголеми оксидацијата на мастите, предизвикувајќи разградување на липидите за ослободување на врзаната вода. Но, и покрај ова, не заборавајте за режимот за пиење (најмалку 2 литри чиста вода дневно), бидејќи во спротивно телото ќе ја задржи водата формирана од маснотии, предизвикувајќи интоксикација и оток.
Отстранете ги страните за една недела дома
За да ги отстраните страните дома за една недела, следете ги сите совети погоре и изведете ги претходно наведените вежби. Покрај дискот за половината, користете и хула-обрач.
Антицелулитна масажа, пилинг, облоги за тело со помош на соединенија со стимулирачки состојки како што се морска сол, алги, екстракти од женшен, кајен пипер и кафе не само што ја стимулираат циркулацијата на крвта и лимфната дренажа на проблематичната област, туку и ја тонизираат кожата.
Нема да бидат излишни 1-2 дена пости, во кои може да се консумира само вода.
Видео како да се отстрани стомакот и страните
Во прилог на статијата - видео за тоа како да се отстрани стомакот и страните.
Губењето килограми за многумина е тешка задача која бара огромна инвестиција на време и силна волја. Сепак, за речиси сите губење на тежината, најголема тешкотија е губењето на тежината во стомакот. Кога човек успешно слабее, салото се чини дека доаѓа од каде било освен од страните. Размислете за вежби кои ќе помогнат да се отстрани стомакот дома.
Дали е можно брзо да се отстрани вишокот тежина од стомакот и страните дома?
На некои им се чини дека губењето килограми дома е невозможна задача, неопходно е да се вклучат многу специјалисти: нутриционист, тренер, терапевт за масажа; купи скапи курсеви за исхрана и планови за обука.
Всушност, ако проблемот не е во некоја болест, можете сами да се справите со слабеењето, само ако вложите малку труд и користејќи го знаењето што ќе ви го дадеме денес.
За ефикасно губење на тежината дома, за формирање на тесен појас и рамен стомак, најдобра опција би била комбинацијата на аеробни и анаеробни вежби, односно треба да наизменично вежбање сила и кардио. Покрај тоа, има смисла намерно да се пумпаат стомачните мускули 1-2 пати неделно.
Така, тренингот дома со цел губење на тежината треба да изгледа вака:
- 2 пати неделно кардио вежбање
- Тренинг за силата 2 пати неделно
- 1-2 пати неделно пумпање на печатот (одделно или во комбинација со тренинг за сила и кардио)
И какви вежби се вклучени во овие типови на тренинзи и како да се изведат, ќе опишеме детално подолу.
Ефикасен сет на гимнастички вежби за слабеење на стомакот и страните
Да почнеме со вежбање за стомачни. Има многу вежби за пумпање на стомачните мускули. Некои веруваат дека некои вежби се поефикасни од другите, но всушност, дури и познатите и познати вежби даваат добри резултати ако ги правите редовно и ја следите правилната техника.
Извртување (фото)
Извртувањето на печатот е вежба позната уште од детството, но обично сите го правеа за брзина, без да размислуваат колку правилно се изведува.
Крцкањето може да се прави со исправени или подигнати нозе, а може или да се постават на рид, како што е клупа, или да се држат во воздух. Последната опција ќе биде најтешка. Оваа вежба е погодна и за жени и за мажи.
Техника на вежбање:
- Легнавме на грб.
- Рацете може да се држат зад главата, на градите или да се остават по телото. Ако сте почетник, можете да ги истегнете рацете по телото и малку да се држите за колковите - ова е најлесната опција. Ако ги прекрстите рацете преку градите, вежбата ќе стане малку потешка. И ако сакаме да ја искомплицираме оваа вежба што е можно повеќе, тогаш треба да ги тргнеме рацете зад нашите глави.
- Нозете или ги ставаме на под свиткани во колена, или ги ставаме на рид или ги држиме во воздух.
- Ние го притискаме долниот дел од грбот на подот.
- Длабоко вдишуваме и со издишување почнуваме да се извртуваме, кинејќи ги лопатките од подот.
- Со здив се спуштаме и се опуштаме.
Повторуваме 20-25 пати. 3-4 пристапи ќе бидат доволни.
Видео: Извртување на телото на печатот
Подигнување на телото лежено на грб (за жени и мажи)
Седењето е одлична вежба за развој и зајакнување на ректусот на абдоминис.
Техника на вежбање:
- Легнавме на грб.
- Нозете ги свиткаме во колената и ги ставаме на ширина на рамената. Стапалата за време на вежбата не треба да се откинуваат од подот (ова често се случува затоа што нозете служат како противтежа и „се обидуваат да ви помогнат да станете“), па можете веднаш да ги поправите: ставете ги под софата, прашајте некого да ги држи и сл.
- Ставете ги рацете зад вашата глава или прекрстете ги градите. Ако сте почетник, можете да ги истегнете рацете зад вашата глава, а при кревање да ги доведете напред.
- Ве молиме имајте предвид: не треба да вршите притисок врз главата или вратот со вашите раце.
- Задниот дел е цврсто притиснат на површината. Минимизирајте го природниот лак во долниот дел на грбот.
- Вдишете длабоко и додека издишувате со заоблен грб, подигнете го телото.
- На горната точка, треба да издишувате што е можно повеќе, да ги затегнете стомачните мускули и да се задржувате 2-3 секунди.
- После тоа, додека вдишуваме, се спуштаме и се релаксираме.
Треба да повторите 15-20 пати, 3-4 пристапи ќе бидат доволни.
Се разбира, стомачните мускули брзо се прилагодуваат на секое оптоварување и оваа вежба треба да се изведува во комбинација со други или периодично да се заменува.
Подигнување на лежечка нога (погодно за загревање)
На пример, извртувањето или подигнувањето на телото може да се менува наизменично со кревање на нозете во лежечка положба. Оваа вежба ви овозможува да го испумпате долниот дел од ректусот абдоминис.
Техника на вежбање:
- Легнавме на грб. Нозете се продолжени. Рацете по телото.
- Кога ги кревате нозете, многу често грбот се обидува да го преземе товарот на себе, затоа, за да го минимизирате овој феномен, ставете ги рацете под задникот и држете ги таму во текот на целата вежба.
- Длабоко вдишуваме и со издишување ги кинеме нозете од подот.
- Ги креваме нозете нормално со подот, ја држиме оваа положба неколку секунди и полека, чувствувајќи ги стомачните мускули, ги спуштаме нозете.
- На најниската точка, препорачливо е да не се допира површината, така што товарот е константен.
За почетник, овој метод може да изгледа прилично комплициран, па затоа има смисла да се изврши алтернативно подигање на нозете. Со издишување, подигнете ја едната нога под агол од 45-60 степени, застанете и полека спуштајте. Кога првата нога ќе го допре подот, можете да ја подигнете втората.
Не мешајте ја оваа вежба со обратни притисни. Кога ги креваме нозете, како што опишавме погоре, ја завршуваме вежбата со нозете нормални на подот. Во обратни пресврти на горната точка, неопходно е да се откине задникот од подот и малку повеќе да се извртува долниот дел од телото. Изгледа вака:
Вежба „ножици“
Оваа вежба има некои сличности со претходната и веројатно на многумина им е позната.
Техника на вежбање:
- Легнавме на грб.
- Нозете се испружени, рацете се по телото.
- Во овој случај, рацете може да се стават и под задникот за да се ослободи непотребниот стрес од долниот дел на грбот.
- Ги креваме нозете на ниво од 45-60 степени и почнуваме да правиме хоризонтални вкрстени движења.
- Повторуваме одреден број пати и ги спуштаме нозете на подот. Опуштете се. Потоа повторуваме.
Таквите пристапи треба да се повторат 4-5, во секој 15-20 пати.
Оваа вежба може да се изведе во голема амплитуда, не само прекрстувајќи ги нозете, туку широко раширувајќи ги на страните, потоа спојувајќи ги и потоа прекрстувајќи ги.
И друга верзија на оваа вежба не се хоризонтални премини, туку вертикални нишалки.
Постојат две опции за оваа вежба во областа на мускулите што се обработуваат: ректус и коси мускули на печатот. Како и неколку опции со различна сложеност.
Техника на вежбање:
Бројот на повторувања е од 15 до 25, 3-4 пристапи ќе бидат доволни.
Видео: Лесна верзија на косо извртување „колено-лактот“
Видео: комплексна верзија на косо извртување „колено-лактот“
Планк - класичен и страничен (најефективната вежба за пумпање на стомачните мускули)
Вежбата со штица е една од најдобрите 10 вежби за стомачни мускули според истражувањата.Згора на тоа, за косите мускули на абдоменот се покажува најефективно.
Опциите за штица се многу. Ќе разгледаме два класични типа - ова е класична штица и странична штица. И двете од овие вежби може да се изведат динамично. На пример, повлечете ги нозете кон градите, кренете ја раката, ногата, скокајте итн.
Планкот може да се изведе на три начини од најлесниот до најтешкиот:
Техника на вежбање:
- Легнавме на стомак. Ова е почетната позиција од која треба да влезете во положбата на штица. Но, ако ви е многу тешко, можете веднаш да влезете во барот од удобна положба.
- Нозете лежат исправени.
- Стапалата ги ставаме на прстите. Колку нозете се поблиску една до друга, толку е потешко да се изврши вежбата.
- Се потпираме или на лактите или на дланките.
- Земаме здив и со издишување сме исцедени до потребната верзија на шипката.
- Во оваа позиција, треба да држите од 20 секунди до неколку минути. Се зависи од вашата подготовка.
- Важно е да се грижите за вашето тело. Без оглед на тоа во која шипка стоите, целото тело треба да биде една права линија: стомакот е подвиткан, карлицата не е исполнета и крената нагоре, грбот е исправен, вратот опуштен.
- Не заборавајте да дишете. Дишењето треба да биде рамномерно и мирно. Барем кон тоа треба да се стремите.
Оваа вежба може да се направи и:
Техника на вежбање:
- Легнавме на страна.
- Потешка опција е кога едната нога лежи на друга, но за почетник овој метод може да изгледа многу тежок, па можете да ги ставите стапалата една до друга.
- Се креваме на лактот или на испружена рака, помагајќи си со втората рака.
- Вдишете и издишете, подигнете го телото од подот. Треба да чувате само на сметка на стапалото (или две) и потпорната рака: ниту телото, ниту карлицата, ниту нозете не треба да дојдат во контакт со подот.
- Исто така, треба да бидете сигурни дека телото е една права линија.
- Поддржувачката рака треба да биде директно под рамото.
- Ние се задржуваме во оваа позиција за потребното време - исто така од 20 секунди до неколку минути - и ја менуваме страната.
Вежбата со штица се започнува од минималното можно време и секој пат времето се зголемува со додавање 5-10 секунди. Така, ако ја правите оваа вежба редовно, тогаш за еден месец лесно можете да достигнете неколку минути.
Стомачните мускули брзо се навикнуваат на оптоварувањата, па затоа треба да се стремите да вклучите различни опции за вежбање во тренингот, да ги менувате и замените, а потоа можете да постигнете поголема ефикасност.
Кардио вежби за губење на тежината
Кардио тренингот е комплекс од вежби или една вежба, за која нашето тело бара големо количество кислород, па отчукувањата на срцето и дишењето стануваат побрзи.
Кардио оптоварувањата многу добро го тренираат кардиоваскуларниот систем, а исто така ефикасно помагаат да се губат телесната тежина.
- јаже за скокање
- возење велосипед или велосипед за вежбање
- трчајќи по скалите
- разни вежби за скокање и скокање (ѕвездичка, бурпи, чучњеви со скокови, итн.)
- скијање
- разни активни спортски игри
Дома, можете да преземете некои од овие активности и да ги користите за слабеење.
јаже за скокање
Скокањето со јаже е еден од најпристапните типови на кардио и во исто време еден од најефективните.. За еден час интензивен тренинг, можете да согорите од 600 до 1000 kcal. Бројот на потрошени калории зависи од вашата кондиција, тежина, возраст и некои други фактори.
техника на скокање
Оваа вежба не е особено тешка, бидејќи веројатно сите се запознаени со неа уште од детството. Сепак, постојат некои нијанси што би сакале да ги забележиме.
- Должината на јажето треба да ви биде удобна, инаку успешен тренинг нема да работи. Ако стоите во средината на јажето, тогаш неговите рачки треба да стигнат до вашите гради.
- Го земаме јажето, ги тргаме рацете од колковите на растојание од околу 20 см и почнуваме да ротираме.
- Рацете мора целосно да бидат вклучени во работата, а не само рацете, инаку многу брзо ќе ги пренапрегате.
- Скокаме на прсти, а не на потпетици.
- Изберете удобни чевли што апсорбираат удари или под што апсорбира удари, или и двете, бидејќи така ќе ги одржувате вашите зглобови здрави.
Ако скокате редовно - секој ден, секој втор ден, тогаш 15-20 минути ќе бидат доволни за да се одржите во добра форма. Покрај тоа, можете да експериментирате со различни опции за скокање. Ова не само што ќе го диверзифицира тренингот, туку и ќе го направи поинтензивен. Ве покануваме да погледнете видео со избор на различни вежби за скокање со јаже.
Видео: 10 вежби со јаже
Трчајте на место дома
Џогирањето е одлична опција за кардио, помагајќи да се вклучат сите мускули во телото, но поради една или друга причина, џогирањето на отворено може да биде невозможно. Во овој случај, можете да се обидете да трчате на место, што е лесно да се направи дома.
Оваа обука има многу предности:
- без разлика на сезоната и временските услови
- нема потреба посебно да се избира и купува облека
- помали шанси за повреда
Накратко, можете да го направите секаде, во секое време. Но, се разбира, има еден многу непријатен недостаток - трчањето на самото место во некои аспекти е помалку ефикасно во споредба со трчањето на улица на груб терен.
- нема хоризонтално движење
- нема отпорност на временски услови
- нема природни промени во пејзажот (искачувања, спуштања, камена површина, песок и сл.)
И за многумина оваа активност ќе биде доста досадна. Тешко е да се трча на место 20-25 минути.
Како да се решат овие два проблема? Како да го направите трчањето на место поефикасно и поинтересно?
Можете да користите музика или телевизор како одвлекување на вниманието за да го диверзифицирате вашето вежбање. Вие не само што можете да ја гледате вашата омилена серија, туку и да согорувате 200-300 kcal по епизода.
За да го направите тренингот интензивен, треба наизменично да се менувате различни опции за трчање: со бавно темпо, со максимална брзина, кренете ги колената високо, повлечете го едното колено до градите итн. Постојаните промени во оптоварувањето нема да му дозволат на телото да се прилагоди и да работи во економичен режим.
Вежбајте велосипед за вежбање
Велосипед за вежбање е присутен во секоја теретана, а често се купува и за домашно вежбање. Прво, тој е со мала големина, можете да земете симулатор дури и за мал стан; второ, има пристапна цена.
Многу луѓе кои сакаат да ослабат имаат прашање: што е поефикасно - трчање или велосипед за вежбање. Тоа зависи од многу различни параметри: почетната тежина на ученикот, возраста, нивото на физичка подготвеност, нивото на оптоварување на симулаторот или условите за трчање, интензитетот.
Но, на еден или друг начин, постои мислење дека џогирањето е многу супериорно во однос на возењето велосипед или велосипед за вежбање во однос на согорувањето на маснотиите. Ако одржувате брзина од околу 30 km/h на симулаторот, можете да согорите околу 800 kcal, што може да биде еквивалентно на еден час џогирање.
Интензитетот игра најголема улога. Ако сакате да постигнете повеќе резултати, наизменично наизменично се менува бавното и брзото темпо во временски сооднос од околу 3 спрема 1. На пример, возиме 40 секунди во комфорен режим, 30 секунди со максимална можна брзина.
Во просек, една сесија на велосипед за вежбање треба да трае од 20 до 40 минути.
Кога треба да го замените трчањето со велосипед за вежбање?
Има ситуации кога не треба да избирате и подобро е веднаш да се префрлите на велосипед за вежбање.
- Вклучена премногу тежина. Зглобовите со вишок тежина страдаат дури и со нормално одење. Секогаш прво треба да изгубите тежина на диета, а потоа да го вклучите во режимот на активен тренинг. Велосипедот за вежбање во овој случај ќе биде најоптимално решение.
- Проблеми со зглобовите. Со одредени нарушувања во функционирањето на зглобовите од ударното оптоварување при трчање, ситуацијата може да се влоши, додека велосипедот за вежбање дава помеко оптоварување на зглобовите. Но, во секој случај, треба да се консултирате со специјалист.
бурпи
Бурпи вежбата активно се користи во CrossFit. Може да се класифицира како комплексен или мулти-зглоб, бидејќи голем број мускулни групи работат за време на неговото извршување.
Burpees може да се направи на неколку начини. Тоа зависи од вашата подготовка. Ако сте почетник, можете да прескокнете неколку движења и значително да ја поедноставите вежбата.
Техника за вежбање
Да почнеме со класичното бурпи со сите елементи.
- Ајде да се исправиме.
- Грбот е исправен, стомакот е подвиткан.
- Стапалата се околу ширината на рамената.
- Направете чучнување и допрете го подот со дланките.
- Ја префрламе тежината на нашите раце. Растојанието помеѓу дланките е приближно еднакво на ширината на рамената.
- Ние правиме скок со стапалата наназад и стоиме во класична штица на испружени раце.
- Правиме склекови.
- Со скок ги повлекуваме нозете назад кон градите и ја пренесуваме тежината од рацете на нив.
- Стануваме и ја завршуваме вежбата со скок во место.
Разновидни вежби
Ваквата вежба можете да ја изведувате од 5 до 15 пати или некое време, на пример, максималната количина за 30 секунди. 3-4 пристапи ќе бидат доволни.
Се разбира, за почетник, оваа вежба, без разлика колку е ефикасна, претставува голем број тешкотии, па можете да ја замените со неколку едноставни опции.
Бурпи без склекови
Сите главни фази од вежбата се зачувани, но се движиме кон шипката, прескокнуваме склекови и со скок ги влечеме нозете кон себе.
Всушност, изгледа вака:
Бурпи без скок
Покрај склекови, го прескокнуваме и последниот скок. Односно, од полу-сквотот, едноставно стоиме исправено и повторно ја повторуваме вежбата.
Без отскок
И третата опција, најлесната, кога прескокнуваме склекови, скокање и клоци назад, туку едноставно ги прередуваме нозете една по една и одиме на штица.
Вежба за сила
Тренингот за сила, за разлика од кардио, има малку поинаква задача. Тие се посоодветни за зголемување на силата отколку издржливоста. Тренингот за сила помага да се губат телесната тежина, но во поголема мера се гради мускулна маса и се зајакнуваат мускулите.
Како што рековме претходно, најголемата ефикасност е мешавина од сила и кардио тренинг.
Најдобро е да вежбате сила во теретана под водство на тренер, бидејќи тој ќе може да ја прилагоди техниката, да предложи како подобро да ја изведувате вежбата и да се погрижи да не се повредите. Особено затоа што обуката за сила бара дополнителна опрема.
Ако намерно одлучивте да вежбате дома, тогаш треба да купите мрена.
Не е лошо за овие цели, погодна е мрена со заоблен врат.
Тој е покомпактен и ви овозможува да работите на многу мускулни групи.
Или можете да купите лесен врат. Тежи околу 7-9 кг. За споредба, една олимписка шипка тежи 20 килограми. Меѓутоа, за да се работи со голема тежина, потребни се лавици (не секој може да фрли 50-80 кг на рамениците од подот), а тоа зазема премногу простор.
Да продолжиме со вежбите за сила кои се најдобриот начин за борба против салото на стомакот.
Се разбира, треба да се обрне внимание на класичните основни вежби:
- стомачни вежби
- lunges
- мртво кревање
Сквотови со тежина
Оваа вежба се користи за градење мускули и намалување на мастите во стомачните и нозете. Сепак, тешките тренинзи треба да се започнат само откако целосно ќе ја совладате техниката на сквотирање без тежина.
Техника на вежбање:
- Ајде да се исправиме.
- Стапалата на ширина на рамената, чорапите може малку да се свртат на страните.
- Ние го одржуваме грбот исправен, лопатките на рамената се споени.
- Погледот е насочен директно напред.
- Додека вдишуваме, почнуваме да клечаме, свиткувајќи ги колената и поместувајќи ја карлицата назад.
- Со издишување се враќаме на почетната позиција.
Ако сквотите плитко, тогаш предната страна на бутот повеќе ќе биде вклучена во работата, ако сквотите ниско, тогаш товарот ќе оди на задникот и задниот дел на бутот.
Печатот и грбот работат во која било верзија. Тие помагаат да се одржи рамнотежа и правилна положба на телото. Ова е особено забележливо за време на сквотови со дополнителна тежина.
- Најдобро е да започнете или со празна лента во машината Смит (ако вежбате надвор од домот), или со гира.
- Товарот се зголемува постепено, додавајќи малку тежина секој пат или секој втор пат.
- Ставете ја мрената на врвот на трапезиусните мускули на грбот и рамената, не ставајте ја на вратот, ова е полн со повреди.
- Смит машината е добар начин за почетник да научи како да чучне, но стомачните ќе добијат многу работа со „слободни тежини“.
- Сквотот мал број пати - 6-8, 4-5 пристапи.
- Не вртете странично кон огледалото, за да го тргнете товарот од десните мускули.
Lunges
Палењето на половината е веројатно малку поефективно од чучњевите, бидејќи е потешко да се балансира.
Постојат голем број на видови на напади. Може да се изведат и без тегови, со тегови или тегови, со мрена и во машина Смит. За да експериментирате, вреди да ги пробате сите опции. Но, за печатот и половината, најкорисни ќе бидат опциите со слободни тежини, лунгите - „пролет“, крстот, бугарскиот ќе направи. Во нив најтешко е да се одржи рамнотежа, што значи дека стомачните мускули активно ќе се стремат да ја стабилизираат положбата.
Lunges - „пролет“
За разлика од другите видови лунги, каде што треба да чекорите со едната нога, во оваа варијација се впуштате во ланге позиција и работите во неа.
Не почнувајте да вежбате со оваа вежба, особено со тежина - лесно можете да изгубите рамнотежа
Техника на вежбање:
- Ние земаме олеснување.
- Стануваме право. Нозете заедно или малку одвоени.
- Прстите се насочени напред.
- Гледај напред.
- Грбот е исправен.
- Земаме здив и се враќаме назад и косо. Ние правиме чекор во спротивна насока, односно со левата нога се враќаме надесно, со десната нога - назад налево.
- Исто така, важно е да внимавате на колената. Коленото пред стоечката нога не оди подалеку од палецот. Коленото на задната нога не го допира подот.
- Колку подалеку настрана ја ставаме ногата, толку е потешка вежбата.
Оваа вежба е слична на пролетните скокови, но е малку потешка.
Техника за вежбање
Неопходно е да се избере рид на кој ќе ја ставиме ногата. Тоа може да биде чекор платформа, клупа, софа или нешто друго. Колку е поголема поддршката, толку е потешка вежбата. За почеток, можете да земете нешто со мала висина.
Ако правиме удари со тегови, треба да ги земете во рака. Ако настапувате во Смит, тогаш прво треба да ја ставите ногата на потпора, а потоа да го отстраните проектилот. Ако правите со мрена, тогаш побарајте некој да ве осигура.
- Едната нога ја ставаме на потпирачот од позади, така што во ногата што стои напред, при свиткување има агол од околу 90 степени кај коленото или малку повеќе. Но, тоа не треба да оди подалеку од чорапот.
- Го држиме грбот исправен. Овде е важно да не се наведнувате премногу напред.
- Свиткајте ја предната нога во коленото. Задната нога не треба да го допира подот со коленото, без разлика колку е висока ногата.
- Издишете додека се кревате на почетната позиција и повторете.
- Потоа треба да ја смените ногата.
Треба да се напомене дека вежбата е тешка и подобро е прво да тренирате без тежина и постепено да ја додавате.
Може да пробате други типови на лунги за да видите што најдобро функционира за вас.
Бројот на повторувања е од 8 до 12 за секоја нога, 3-4 работни серии.
Мртво кревање со мрена
Друга вежба со висока ефикасност која ќе ви помогне да изгубите тежина е мртвото кревање со мрена.
Мртвото кревање може да се направи на неколку различни начини, што влијае на вклучување на различни мускули на нозете, но стомачните и грбот работат постојано.
Ајде да погледнеме во класичната верзија.
Техника на вежбање:
- Се приближуваме до шипката така што чорапите се под него.
- Изберете ја ширината на стапалата според вашата висина и удобност, поставете ги стапалата приближно на ширината на рамената.
- Прстите изгледаат исправено.
- Со рамен грб, се наведнуваме над мрената, свиткувајќи ги колената.
- Може да ја земете мрената со различен стисок, ова е особено корисно за големи размери.
- Ја зграпчуваме просечната ширина на шипката, ја откинуваме од подот со издишување. Полека исправете го грбот и свиткајте ги колената.
- Земаме здив и полека се спуштаме надолу, малку повлекувајќи ја карлицата наназад и виткајќи ги колената колку што е потребно, а со мрената го допираме подот.
- Со издишување повторно се исправаме.
Повторете 8-12 пати, 4 серии. За почеток, вреди да се направат 1-2 пристапи за загревање со мала тежина. Хиперекстензијата е погодна и за загревање - 15 повторувања, 2-3 сета. Доколку вежбате дома, тогаш пробајте ја вежбата со брод, позајмена од јогата. Исто така ефикасно ќе ги подготви вистинските мускули за товарот.
Сорти на мртво кревање
Постојат неколку видови на мртво кревање:
За пумпање на стомачните мускули и слабеење во пределот на стомакот, ве советуваме да внимавате на мртвото кревање на едната нога. Ова е уште една вежба за рамнотежа во која стомачните мускули се совршено разработени.
Техника за вежбање мртво кревање со една нога:
- Вежбата може да се изведе или со мрена или со тегови.
- Стоиме исправено, нозете речиси заедно.
- Грбот е исправен, лопатките се споени.
- Додека вдишуваме, почнуваме да се наведнуваме, притоа кревајќи ја едната нога нагоре. Телото и ногата треба да бидат една права линија - колку што го навалувате телото, па подигнете ја ногата.
- Свиткајте ја потпорната нога малку во коленото за да го држите грбот исправен.
- Со издишување, се креваме, но подобро е да не ја ставате ногата на подот, да ја држите во воздух, ова ќе ви овозможи да го држите печатот во напнатост цело време.
Изведете ја вежбата 10-12 пати на секоја нога, 4 работни серии.
За да постигнете добри резултати во губење на тежината, особено кога станува збор за проблематичната област на абдоменот, треба да бидете трпеливи. Често се случува човек да јаде правилно и редовно да вежба, да слабее, но стомакот полека да оди. Ова понекогаш се должи на фактот дека висцералната маснотија се акумулира таму (за разлика од поткожното масно ткиво, таа е подлабока и ги обвива внатрешните органи), а да се ослободите од него не е лесно. Сепак, тоа не е невозможно, иако ќе биде потребно малку повеќе време и труд.
Дури и најтенкиот струк може да се расипе со грди ролки кои се појавуваат по породувањето или нагло зголемување на телесната тежина. За да се ослободите од нив, треба да извршите специјални вежби за страните и стомакот, кои ќе помогнат да се затегнат лигаментите и кожата.
Фитнес оптоварува без уреди
Дома, не е секогаш можно да се користат специјални тегови или мрена за да се елиминираат акумулациите на маснотии, но дури и без нив има доста ефективни вежби од страните.
Наједноставната опција е навалите од страна на страна. Треба да ги ставите стапалата малку пошироки од рамената и да ги истегнете рацете по телото. Наизменично потпирајќи се во различни правци, додека ја кревате слободната рака (која не е под агол на наклон). Главната работа е да не ги правите падините многу брзо, мускулите треба да се затегнат при виткање и расклопување. Повторете го максималниот број пати во два сета.
Со цел брзо да ги отстраните целосните страни, треба да комбинирате неколку видови на оваа вежба во еден пристап, како да создавате лесен супер-сет. По завршувањето на едноставните падини, треба да продолжите до падините и свиоците. Тие ќе помогнат да се загреат косите мускули.
Фото - падини Следно, продолжуваме кон притиснете. Постојат многу опции за тоа како да го напумпате стомакот дома и со тоа да го елиминирате ролерот. На пример, за возврат можете да го подигнете горниот преса и долниот. Некои познати личности ги прават и двете во исто време.
Фото - Странично притискање Како да преземете печат за жени:
- Треба да поставите душек за вежбање на подот - тоа ќе ја обезбеди саканата цврстина на површината. Во зависност од структурата на 'рбетот, може да биде неопходно да се постави мала перница под долниот дел на грбот;
- Ги ставаме рацете зад нашите глави и почнуваме да го креваме печатот;
- Го повторуваме максималниот број пати, по што веднаш почнуваме да го креваме торзото. Во овој случај, загреаните лигаменти даваат најголемо враќање;
- Многу спортисти советуваат извртување за затегнување на косите мускули на телото и намалување на половината. Треба да се напомене дека тие не се погодни за девојки кои сакаат да ги намалат своите страни. Теоретски, се разбира, салото ќе исчезне, но наместо тоа ќе станете сопственик на прилично широки мускули кои сепак визуелно ќе го оптоваруваат струкот.
Фото - Притиснете на страничните мускули Но, во исто време, извртувањето е најдобрата вежба за брзо согорување на вишокот маснотии на страните. Само девојките треба да ги прават малку поинаку. Кога го кревате телото, треба да ја напрегате пресата на крајната точка уште повеќе отколку што е напната во тој момент. Потоа полека отпуштете го и спуштете се.
За рамен стомак и заоблени страни, само треба да направите кадрици на нозете. Ова е сложена вежба која помага и за затегнување на карлицата по породувањето и зајакнување на предниот дел на бутот. Почетна положба: на подот со топка или шише сместено меѓу нозете. Колената се свиткани под агол од 90 степени. Навалете ги на страните со топката, обидувајќи се да ја допрете површината на душекот.
Фото - извртување Бидејќи многу вежби за страничните мускули бараат свиткување и извртување, мелницаги комбинира сите опции. Ова е совршен начин да ги заокружите страните на женствен начин. Застанете со стапалата на ширина на рамената, раширете ги рацете во различни насоки, тие треба да бидат исправени, како и двете колена. Наведнете се и почнете да мафтате со дланките на страните. Направете колку што можете повеќе.
Фото - Мелница Вежби Bodyflexза слабеење на страните и долната преса исто така лесно се прават дома. На пример, најефективната од оваа техника е следната. Треба да седите во главната положба за дишење, со свиткани колена и подвиткани под вас, со слободни раце. Вдишете и поместете ја левата рака на десната страна, додека издишувате, треба да ја достигнете максималната точка на наклон и малку да се задржите во оваа положба. Направете го истото со другата рака. Покрај половината од оса, оваа вежба гарантира и зголемување на флексибилноста на грбот и нозете.
Целиот сет на вежби за страните ќе помогне да се заврши обука за гимнастичка топкаили фитбол. Таа ќе ги отстрани сите непотребни од дното на стомакот и половината. Треба да го подигнете торзото на него, да скокате, да правите склекови. Тоа е и одличен начин за брзо загревање на телото пред вежбање.
Фото - На гимнастичка топка Видео: странични вежби
https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg
Часови во фитнес сала
Се разбира, правењето дома е едноставно и пријатно, но најефективните вежби за стомакот и страните се изведуваат во теретана. Ова се должи на огромниот број на различни симулатори и тегови. За брзо намалување на стомакот и страните се користи римски стол. Оваа машина е дизајнирана за нишање на пресата и дава многу подобри резултати од едноставните кревања на телото од подот.
Фото - На римско столче Треба да седите на стол и да ги ставите стапалата под ролерите, во тоа време рацете ја држат главата за да не се нишаат мускулите на вратот наместо печатот. Почнете да го кревате телото, внимавајте товарот да не помине на предниот дел на бутот. Направете колку што можете повеќе.
Само одлични показатели за повеќето жени имаат вежби за половината и стомачните. со тегови. Тие помагаат да се обезбеди одредена тежина за време на вежбањето. Можете да започнете со најмалите - од килограм до два, но не треба да се задржувате на нив. Земете тегови во рацете и однесете ги до главата, тие треба да бидат на ниво на увото. За зајакнување на печатот и отстранување на брчките, можете да се лулате на римски стол или само од права клупа. Држејќи ги тегови во близина на ушите, подигнете го телото нагоре.
Добра вежба која ќе помогне да се ослободите од салото на страните, стомакот и да ги затегнете мускулите на грбот е вертикални свиоци со тегови. Главната разлика помеѓу оваа опција и класичниот ред со гира, што помага да се зголеми делтоидот, е тоа што има многу мала амплитуда на извршување. Треба да ги земете теговите и да ги движите на прави раце над вашата глава, а потоа максимално свиткајте се од страна на страна.
Фото - Навалување со тегови Вреди да се напомене дека печатот е вклучен во речиси сите симулатори и уреди. На пример, сквотовиќе помогне за сеопфатно затегнување на мускулите на телото. Ќе се ослободат од ушите, страните и млитавоста на нозете. Како да сквотите со мрена:
- Стапалата на ширина на рамената, се препорачува да се постават килими под петиците;
- Шипката лежи на мускулите на рамото, се сквотиме при вдишување - стануваме при издишување;
- Многу е важно да се осигурате дека колената изгледаат во различни насоки;
- Грбот е исправен цело време, не го свиткувајте, инаку оваа вежба може да наштети.
Фотографиите по сквотови убедуваат дека девојките не станале џокери, туку стекнале повеќе жилави и врежани мускули. Тоа е исто така добра опција за отстранување на наслаги во gluteus maximus регионот.
Фото - Се врти со стап Слично на тоа, преса за клупаможе да се користи не само за затегнување на пекторалните мускули, туку и за развој на абдоминалните лигаменти. Легнете на клупа, стапалата треба да бидат на подот, одморете се на неа. При вдишување, извадете ја мрената од држачите и спуштете ја до градите, додека издишувате, подигнете. Повторете до 15 пати.
А најновата вежба за враќање на флексибилноста на грбот, тенката половина и рамниот стомак е мртво кревање. Ова е прилично комплицирана, но ефикасна опција за да се ослободите од масните набори. Зрната на подот или долните врзиви, грбот исправен, стапалата на ширината на рамената. Спуштете ја шипката додека вдишувате додека не удри на подот, а потоа подигнете ја додека издишувате. Ова е одлична активност и за тетивата и задникот.
Едно од најпроблематичните области на телото кај луѓето е стомакот. Активната акумулација на поткожното масно ткиво во оваа област е вродена и кај момчињата и кај девојчињата. До летото, сакам да ја напумпам печатот така што половината е појасно видлива, а во овој случај ќе ви требаат вежби за слабеење дома. Дополнително, човекот треба да ја следи правилната исхрана за да не се вратат калориите внесени за тренинг.
Причини за вишок маснотии на стомакот
Секоја личност обично има одредена телесна маст, која служи за заштита на внатрешните органи, коските и е вклучена во некои процеси на производство на хормони. Вишокот на количина е штетен за здравјето, ја расипува фигурата и самодовербата. Стомакот не расте преку ноќ, затоа треба навреме да се справите со овој проблем. Следниве фактори го предизвикуваат неговиот развој:
- Лош метаболизам (метаболизам). Со возраста, овој процес станува побавен (ако не е поддржан со спорт), што доведува до слаба обработка на храната. Наместо енергија, телото почнува да акумулира вишок килограми. Овој проблем е почест кај жените. Секој човек има своја стапка на метаболизам, бидејќи некои можат да јадат секаква храна, а сепак да не се здебелат.
- генетска предиспозиција. Научните истражувања докажуваат дека доколку во семејството има луѓе со прекумерна тежина, постои висок ризик да имате и наследен потенцијал за зголемување на телесната тежина.
- Седентарен, седентарен начин на живот. Ова е еден од факторите кои го забавуваат метаболизмот. Колку помалку физичка активност во вашиот живот, толку помалку телото троши калории и со текот на времето тие почнуваат да се акумулираат во различни делови од телото.
- Прејадување. Едно лице почнува да се дебелее кога јаде повеќе отколку што троши неговото тело.
- Неправилно држење на телото кога човек седи. Ако некое лице се наведне, неговиот 'рбет се криви, веројатноста за дебелина во абдоменот значително се зголемува. Држете го грбот исправен додека седите.
- Болести, стрес. Овие фактори стануваат главните причини што доведуваат до акумулација на поткожното масно ткиво. Се зголемува количината на кортизол во телото, што придонесува за зголемување на телесната тежина. Апнеја при спиење, рак на дојка, кардиоваскуларни патологии, артериска хипертензија, дијабетес исто така додаваат сантиметри на половината.
- Слабите стомачни мускули не се способни да ги држат внатрешните органи во саканата положба, па стомакот станува испакнат.
- Хормонални промени. Оваа причина е поизразена кај жените кои се наближуваат на средната возраст. Мастите почнуваат да растат пропорционално на телесната тежина. За време на менопаузата се зголемува ризикот од таложење дополнителни сантиметри околу половината. Хормоните се важен дел од регулирањето на количината на маснотии во телото.
Вежби за стомакот и половината
Витката линија е заслуга на балансирана здрава исхрана и редовна физичка активност дома или во теретана. Не можете да натерате поединечни делови од телото да изгубат тежина, така што вежбите за согорување маснотии за абдоменот влијаат и на другите мускулни групи. Од анатомски причини, кај небрзите луѓе, одредени места слабеат или побрзо се дебелеат, но постои само еден принцип на слабеење - намалување на бројот на потрошени калории, забрзување на метаболизмот.
Меѓу сите опции за обука за согорување маснотии, треба да изберете кардио. Ова е варијанта на часови дома или на улица, во која се одржува високо темпо, а кардиоваскуларниот систем работи во засилен режим. Ова предизвикува телото да троши повеќе енергија, да ги разградува резервите на хранливи материи. Таквиот тренинг ќе го забрза вашиот метаболизам, ќе ги засити мускулите и клетките на телото со хранливи материи, кислород. За намалување на половината, зајакнување на стомакот, можете да направите:
- пливање;
- возење велосипед за вежбање дома или возење велосипед;
- Пилатес;
- фитнес;
- аеробик;
- гимнастика;
- фудбал, кошарка;
- џогирање на отворено или на неблагодарна работа дома.
Ефективни вежби за горниот печат
Конвенционално, стомачните мускули се поделени на горните и долните делови. Печатот е еден мускул и за време на вежбите за губење на тежината на абдоменот дома е целосно вклучен, така што зборувањето за обука за посебен дел е погрешно. Сепак, постојат некои опции за обука во кои станува полесно да се вклучи одредена област на стомачните мускули. Крцкавите се популарна опција, еве неколку ефективни опции за горниот дел од стомачните мускули:
- Класична варијанта. Поставете подлога на подот, легнете на грб, малку свиткајте ги нозете во колена (треба да добиете агол од околу 30 степени). Друго лице треба да седи на нозе. Или закачете ги на софата, плакарот за да ја обезбедите положбата на телото. Ставете ги рацете зад вашата глава и поврзете ги со замокот. Почнете да ја истегнувате брадата до карлицата, имајте на ум дека треба да се кренете поради мускулите на стомакот, а не долниот дел на грбот. Изведете 2-3 серии од 10-15 пати, со текот на времето, зголемете ја оваа вредност на 30-40.
- Со кренати нозе. Треба да ги фрлите нозете на рид, за ова е погодна софа, стол, клупа во салата. Понатаму, техниката на извртување целосно се повторува од горенаведениот пример, бројот на пристапи е ист.
Вежби за долниот дел на стомакот
Овој дел од абдоменот често ги загрижува девојките, бидејќи и при мала тежина, стомакот почнува малку да се испакнува. Почесто тоа не се должи на масниот слој, туку на слабоста на стомачните мускули, кои не се способни да ги држат внатрешните органи. При зајакнување на печатот дома, ова испакнување ќе исчезне. Можете да ја користите следната вежба:
- Ставете подлога на подот и легнете на грб.
- Рацете треба да се држат до плакарот, троседот или нешто тешко.
- Почнете да кревате рамномерни нозе додека не формираат 30 степени со подот.
- Поправете ги во оваа положба и држете ги што е можно подолго.
- Спуштете ги стапалата на подот и направете краток одмор. Повторете ја оваа акција 5-6 пати.
Вежби за слабеење на стомакот и страните
Важен услов за намалување на обемот на половината, абдоменот е почитувањето на правилната исхрана. Неопходно е да се откажете од брза храна, пржена и слатка храна, пиење алкохол. Ова ќе ви помогне да се ослободите од вишокот килограми, а вежбањето за слабеење во пределот на стомакот ќе го забрза овој процес и ќе и даде на фигурата апетитен облик. Во овој случај, нема да можете да се ограничите на едно полнење, а покрај ефективните вежби за стомак опишани погоре, ќе треба да изведувате кардио тренинг дома.
Главната задача на ваквите вежби е да се задржи пулсот на високо ниво најмалку 20-30 минути. Искусните спортисти спроведуваат кардио тренинг 40-60 минути. За почетници дома, кружната обука е добро прилагодена, која може да се изврши без специјални школки. Направете ги следниве вежби за слабеење на страните и половината:
- скокање со јаже за 3-4 минути;
- 20 навалувања на страна на секоја страна;
- класични пресврти;
- повторно скокање со јаже 3-4 минути;
- вежба со штица;
- се навалува 20 пати во секоја насока;
- странични пресврти.
Најефективните стомачни вежби
Постојат многу различни опции за вежбање стомачни. Едно лице, по правило, избира ефективни вежби за губење на тежината во стомакот според сопственото чувство. Некои опции технички ги изведува подобро, а тие даваат добар резултат, некои не успеваат поради неискуство или неподготвеност. За повеќето спортисти, следните вежби станаа најдобри вежби за тренирање на абдоменот, страните дома:
- странични свиоци;
- штица;
- lunges со пресврт;
- вакуум.
Оваа вежба помага да се зајакнат стомачните мускули без да се зголеми нивниот волумен. Ова е особено корисно за девојчињата. Кои сакаат да имаат рамен стомак. Класичното извртување е динамично оптоварување што го зголемува волуменот на печатот, а шипката е статична, што само го зајакнува, ги прави мускулните влакна поеластични. Вежбата се изведува дома според следниве правила:
- Легнете подлога и влезете во положба како за склекови од подот.
- Спуштете се на лактите, така што тие ќе бидат директно под рамената. Погрижете се грбот да не е заоблен, а карлицата да не падне ниско, телото треба да се прошири во една права линија.
- Во оваа позиција, треба да останете најмалку 20-30 секунди за почетници и повеќе од 1-2 минути за напредни спортисти.
- Повторете ја оваа вежба 3-4 пати, обидете се постојано да го зголемувате времето во статична положба.
Оваа вежба има неколку „модификации“ - со пресврт и пресврт. Заклучокот е дека на горната опција ја додавате ротацијата на карлицата навнатре или ги вклучува исправените раце на страните. Нема да добиете дополнителни придобивки од таквите „подобрувања“ и подобро е да ја извршите вежбата во оригиналната верзија. Покрај печатот, штицата помага и за зајакнување на долниот дел на грбот, рамената, подлактиците, стомачните, задникот и задниот дел на бутот без посебни школки дома.
Лунгира со врти
Ова е универзална вежба која е насочена кон вежбање на колковите, задникот и сите делови на печатот. Ова е добра опција ако ви требаат домашни тренинзи за да ги намалите нозете и стомакот. Можете да го изведете со празни раце или со дополнително средство за тежина (фитбол, чанта, палачинка, гира). Техниката на извршување е како што следува:
- Истурете со стапалото напред, коленото треба да формира агол од 90 степени.
- Рацете на страните и свртете се надесно, додека карлицата останува на своето место.
- Истурете со другата нога и свртете се налево.
- Повторете го ова движење 10-15 пати.
Навалува на страна
За слабеење се препорачува вежбање секој ден наутро, и 2-3 кардио тренинзи неделно. Една од проблематичните области за вежбање се страничните мускули на печатот. Имајте на ум дека кога работите со тегови, постои можност вашите мускули да се зголемат во волумен и да исчезне половината (ова е важно за девојчињата). Дома можете да изведувате странични свиоци, кои со правилна техника ги вклучуваат косите мускули на печатот. Техниката е како што следува:
- Нозете на ширината на рамената. Свиткајте ги рацете и кренете ги над главата.
- Навалете го телото колку што е можно на левата страна за да го почувствувате истегнувањето во спротивниот дел од телото.
- Држете ја оваа позиција 15 секунди.
- Вратете се на почетната поза и повторете го истото за десната страна.
- Со текот на времето, зголемете го времето на фиксирање од 15 секунди на 30 или повеќе.
Овој метод на губење на тежината и зајакнување на печатот активно се користи во часовите за флексибилност на телото. Доколку барате ефективни вежби за рамен стомак, тогаш треба да пробате „Вакум“. Техниката на извршување е како што следува:
- Станете на сите четири, ставете ги рацете на подот.
- Вдишете длабоко, а потоа издишете колку што е можно повеќе за да не остане воопшто воздух
- Во овој момент, вовлечете го стомакот и затегнете го.
- Држете ја позицијата 15-20 секунди. Погрижете се да не почнете да потемнувате во очите и да не се вртите во главата. Доколку се појават такви симптоми, прекинете ја вежбата и намалете го времето на задржување на здивот.
- Направете 4-5 такви повторувања, со текот на времето, бројот може да се зголеми.
Правила за изведување вежби за слабеење дома
За да го добиете посакуваниот резултат и ефективноста на обуката, мора да следите некои правила. Дури и најлесните вежби за губење на тежината во абдоменот бараат прелиминарно загревање, препорачливо е да скокате на јаже или да трчате за да ги загреете сите мускулни групи на телото. Ова не само што ќе ве подготви за тренинг, туку и ќе го забрза метаболизмот, ќе го зголеми пулсот и процесот на слабеење ќе оди побрзо. Треба да се следат следните препораки:
- не заборавајте да ја следите диетата;
- извртувањето треба да се изврши поради мускулите на печатот, а не долниот дел на грбот;
- не треба да правите повеќе од 15-20 повторувања, инаку нема да ги зајакнете мускулите, туку ќе почнете да ги градите, што нема да ви помогне да ја разредете половината;
- Бидете сигурни да се истегнете после секој тренинг.
- Вежбајте редовно, не само повремено.
Видео
Се вчитува...
