I vannet slapper musklene av og tonen reduseres, så tøyningsøvelser i bassenget kan utføres med større amplitude og mer effektivt enn på land. Hvis kroppens bevegelsesområde økes, forbedres oppdrift, skadebeskyttelse og kondisjon. Men i alle fall må du følge visse regler og observere tiltaket. Hvilke kroppstøyningsøvelser vil være nyttige i bassenget?
Regler for tøying i bassenget
Vanligvis utføres tøying etter nødvendig oppvarming av musklene, ellers kan du bli skadet, selv når du trener i vannet. Før du går inn i bassenget, er det tilrådelig å gjøre litt oppvarming: snu nakken, vippe, løfte og bøye armer og ben. Dette vil beskytte mot utilsiktet muskelskade ved svømming, noe som gjør aqua fitness mer effektivt. Profesjonelle svømmere vil aldri hoppe i et basseng uten et skikkelig sett med øvelser.
Etter oppvarming på land er det viktig å svømme eller aktivt bevege seg i vannet slik at musklene blusser godt opp og tilpasser seg vannelementet. Det er tilrådelig å gjøre øvelser for å strekke kroppen i vann 4 ganger i 10 sekunder på hver arm, ben eller side av kroppen. Generelt tar tøying ca 7-10 minutter. For profesjonell svømming er det spesielle strekningskomplekser, du må først diskutere med en erfaren trener.
Mens du strekker en viss muskel, må den være helt nedsenket i eller i vann. Hodet kan være både over vannoverflaten og under vannet. Derfor, før du strekker visse muskler, er det tilrådelig å ta et dypt pust, i tilfelle hodet er nedsenket i vann. Å holde pusten under vann bør reguleres etter beste evne: for noen er det 3-5 sekunder, og noen kan holde ut i 20 sekunder eller mer.
I et offentlig basseng må man ikke glemme etikette. Du bør øve på kanten av første eller siste bane (helst vekk fra stupebrettet) for ikke å forstyrre andre besøkende. Vanligvis langs innsiden av sidene ved de ekstreme sporene er det spesielle rekkverk. Med deres hjelp er det praktisk å utføre strekk og andre øvelser. Men hvis det ikke er slikt utstyr, kan du under trening holde på stigen for å gå inn i bassenget eller til kanten av siden.
Strekk på arm og bryst
Ved svømming faller en stor belastning på triceps, bakre deltoidmuskler, området mellom ryggvirvlene og skulderbladene. De vil gi et høyere og lettere albueløft ved svømming. Du må legge høyre hånd på brystet på skuldernivå, og holde hodet og ryggen rett. Med venstre hånd, ta tak i høyre albue og trekk den forsiktig mot brystet til en strekk merkes i området rundt skulderbladene.
Fortsett i ca. 10 sekunder. Da kan du fikse øvelsen med langsomme svinger på overkroppen. For å gjøre dette må du legge venstre hånd på siden og rette den ut. Legg så den ledige hånden på venstre skulder og vri kroppen sakte til venstre, kjenn at musklene i ryggen og nakken strekker seg. Slik trening er viktig for alle som bare skal lære å svømme eller forbedre svømmeteknikken.
I tillegg til å strekke de fremre deltoidene, biceps og brystmusklene som er under et enormt press når du svømmer, er det viktig å trene musklene i hele ryggen. For å gjøre dette, stå med ryggen til siden og senk armene. Ta begge hendene bak ryggen og legg dem på siden i skulderbreddes avstand, gå deretter veldig sakte frem, uten å ta hendene fra bassengveggen, til du kjenner en strekk i deltoideusmuskelen og biceps. På dette tidspunktet bør du stoppe og vente i omtrent 10 sekunder. Du kan komplisere øvelsen ved å sakte heve benet til vannoverflaten. Når du føler maksimal strekk, må hendene returneres til sin opprinnelige posisjon, pust dypt inn, pust ut, slappe av i kroppen og gjenta.
Hendene bak ryggen
Når du står rett med ryggen til siden, må du ta begge hendene tilbake og ta tak i venstre albue med høyre hånd, og høyre albue med venstre hånd. Deretter bør du sakte løfte begge hendene, uten å rive dem fra hverandre, opp til 90 grader i forhold til kroppen, eller så langt fleksibiliteten tillater og holde hendene i 10 sekunder. Åpne deretter hendene, rist og gjenta øvelsen etter 2-3 sekunder. Det er viktig å forstå at denne strekningen kanskje ikke er for alle. Hvis det forårsaker vanskeligheter, og kroppen ennå ikke er klar for en slik belastning, er det bedre å bruke den forrige øvelsen med armene trukket tilbake.
Å strekke tærne og leggmusklene
Det hjelper å unngå ubehagelige opplevelser av kramper i tærne, som oppstår hos både amatører og profesjonelle svømmere. Du må stå med ryggen til siden og klamre deg litt til den. Hev så på tærne og hvil hælene mot veggen (ca. 10 cm fra bunnen), stå i 10-15 sekunder og slapp av i musklene. Bena under øvelsen skal være rette. Som et alternativ kan du prøve å løfte på tærne uten å stole på bassengveggen, men holde deg til siden med hendene. Slik trening av ankelleddet letter ikke bare arbeidet mens du svømmer, men også mens du går.
Det virker for mange som drømmer om å gjøre splittene som om musklene deres er "tre", vanskelige å strekke og forårsaker sterke smerter. For en mer effektiv og skånsom treningsøkt er det best å gå i bassenget. Vann vil gjøre trening mindre smertefull. Støtfangerne kan brukes som en "svensk vegg" for å strekke bena. Når du kaster høyre ben på siden, bør du gradvis bevege venstre ben bort fra bassengveggen til du kjenner en muskelstrekk. På dette tidspunktet må du stoppe og vente i minst 10 sekunder. Begge bena skal være rette. Alternativt alternativ
Unik gymnastikk "Smart Water" for rygg og ledd Borshchenko Igor Anatolyevich
Kapittel 3 Å tøye ut musklene i bassenget – tøying
Muskelstrekking i bassenget - stretching
Muskelstrekking under gymnastikk er en viktig del av behandlingsprogrammet, siden i øyeblikket av muskelstrekking forlenges fibrene, patologisk spenning og spasmer fjernes og smerte elimineres.
Når du strekker i vann, slapper musklene mye mer av på grunn av "vektløshet". Tonen deres avtar, så strekkøvelser i vannmiljøet kan utføres med større amplitude og mye mer effektivt enn på land.
Mens du strekker en bestemt muskel, må du være helt nedsenket i vann. Hodet kan være både over vannoverflaten og under vannet. Derfor, før du strekker visse muskler, pust inn og dykk fritt ned i vannet. Strekk ut så lenge pusten tillater, så lenge du komfortabelt kan holde pusten mens du puster inn. I alle fall er det fra 5 til 20 sekunder, ikke mer.
28. "X-stretch". Denne strekningen er for HELE KROPPEN.
IP liggende på overflaten av vannet, blir ansiktet vendt opp av vannet eller ned i vannet. Strekk med motsatte armer og ben i motsatt retning. Det vil si, strekk med venstre hånd og høyre fot langs kroppens akse. Hold strekk- og muskelspenningsposisjonen i 5-20 sekunder. Endre de strakte lemmene til de motsatte. Gjenta 1-3 ganger.
Strekk ut musklene i albueleddet
Å strekke musklene i området av albueleddet er spesielt nyttig for smerter i musklene nær albueleddet, såkalt epikondylitt. Regelmessig strekking av disse musklene fungerer både som en behandling og som en forebygging av betennelse og smerte i området av et så belastet ledd som albuen.
29. "Stretching-lock". IP vertikalt i vann. Fingrene er lukket i slottet. Løs ut albueleddene helt, rett ut armene foran deg og vri samtidig hendene lukket inn i låsen med håndflatene bort fra deg. Du vil føle hvordan musklene i underarmen og i området av albueleddene og biceps på skuldrene strekkes. Hold denne posisjonen i 5-10 sekunder.
30. "Strekker håndflaten vekk fra deg."
IP vertikalt i vann. Rett den ene armen foran deg, vri håndflaten bort fra deg. Hold albuene HELT UTTREKKET, trekk de rette fingrene mot deg. Med den andre hånden kan du ta tak i fingrene og hjelpe til med å trekke dem mot deg. Dermed er det en forlengelse av albue- og håndleddsleddene og strekking av biceps i skulderen og musklene i underarmen. Hold denne posisjonen i 5-20 sekunder. Gjenta øvelsen for den motsatte hånden.
31. "Strekker håndflaten mot deg."
IP vertikalt i vann. Denne øvelsen ligner den forrige med den forskjellen at håndflaten er vendt mot seg selv. På grunn av dette strekkes en annen muskelgruppe i underarmen. Det vil si, løsne albueleddet så mye som mulig og dra fingrene på hånden mot deg, mens håndflaten også vender mot deg. Hold posisjonen i 5-20 sekunder. Gjenta øvelsen for den motsatte hånden.
Strekk ut musklene i skulderleddet.
32. "Skulderstrekk foran deg." IP vertikalt i vann. Ta tak i motsatt skulder i albueleddet eller litt høyere med en hånd og trekk den så langt som mulig. I dette øyeblikket strekkes musklene langs baksiden av skulderleddet, hold posisjonen i 5-20 sekunder. Gjenta øvelsen for den motsatte hånden.
33. "Skulder bak ryggstrekk." IP vertikalt i vann. Legg den ene hånden bak ryggen, ta den med den motsatte hånden bak ryggen i håndleddet og trekk så langt som mulig. I dette tilfellet strekkes musklene langs den fremre overflaten av skulderleddet. Hold posisjonen i 5-20 sekunder. Gjenta strekningen for motsatt arm.
34. "Kombinert strekk av armene." IP vertikalt i vann. Armene er rettet til siden i vannet, hendene knyttes til knyttnever. Vri samtidig de knyttet nevene frem og ned, mens du holder albuene rette. Det vil si at det er rotasjon i håndledd og skulderledd, kjenn strekk av musklene i disse områdene. Hold posisjonen i 5-20 sekunder. Vri deretter nevene på begge hender samtidig i motsatt retning - opp og tilbake. Hold også ytterposisjonen i 5-20 sekunder. Gjenta øvelsen 1-3 ganger. Dette er en enkel øvelse for både albue- og skulderledd og engasjerer alle musklene i begge armer. Du kan begynne å strekke armene med denne øvelsen.
35. "Strekke brystmusklene."
IP vertikalt i vann. Bøy armene ved albuene, håndflatene vendt bort fra deg. Trekk albuene tilbake. I dette øyeblikket strammer musklene mellom skulderbladene og samtidig strekkes brystmusklene. Du kan forsterke denne øvelsen ved å lene deg mot bassengveggen med en eller begge hender. Hold denne posisjonen i 5-20 sekunder.
Strekk ut musklene i hofte, kne og fot.
36. Å strekke baken. IP vertikalt i vann. Trekk kneet på det ene benet til magen.
Ta tak i kneet med begge hender og dra det mot motsatt side. Det vil si å trekke høyre kne til venstre side av magen. I dette øyeblikket strekkes setemusklene og musklene i regionen til den større trochanter nær hofteleddet. Hold posisjonen i 5-20 sekunder. Gjenta øvelsen for motsatt ben.
Å strekke setemusklene er spesielt nyttig for smerter i trochanter i hofteleddet og lindrer smerter ved trochanteritt og trochanterisk bursitt.
37. "Strekke quadriceps låret." IP vertikalt i vann. Bøy det ene benet i kneleddet, trekk hælen mot baken. Ta tak i føttene med samme hånd og hjelp til å trekke foten opp og tilbake. I dette øyeblikket er det fleksjon i kneet og ekstensjon i hofteleddet, noe som strekker quadriceps på låret og musklene på den fremre overflaten av benet. Hold denne posisjonen i 5-20 sekunder. Gjenta øvelsen for motsatt ben.
Ved alvorlig artrose og smerter i kneleddet bør denne øvelsen ikke utføres med full styrke, med redusert amplitude.
38. "Strekke biceps av låret." IP vertikalt i vann. Ta tak i foten av den ene foten med en eller begge hender. Mens du holder føttene, prøv å rette ut kneleddet så mye som mulig. Denne posisjonen strekker hamstringene og musklene langs baksiden av låret. Hold posisjonen i 5-20 sekunder. Samtidig med biceps på låret i denne øvelsen strekkes leggmusklene.
39. "Strekke leggene og føttene." IP vertikalt i vann. Bøy benet i kneleddet, ta tak i tåen på foten med en eller begge hender og trekk den mot deg. Denne øvelsen strekker leggmuskelen isolert, i tillegg kan du strekke leddbånd og små muskler i foten. Hold denne posisjonen i 5-20 sekunder. Gjenta øvelsen for motsatt ben.
Legg- og fotstrekkøvelsen er veldig nyttig å kjenne til, da den hjelper deg med å håndtere den smertefulle leggspasmen som ofte oppstår når du trener i det kjølige vannet i et basseng eller en dam.
Denne teksten er et introduksjonsstykke. Fra boken Fitness Sports: en lærebok for studenter forfatter Shipilina Inessa AlexandrovnaØVELSER FOR UTVIKLING AV STYRKEN PÅ ARMMUSKLER (TO-KODE OG TRE-KEPTS MUSKLER) Når du utfører øvelser, observer den nøyaktige plasseringen av hendene under skulderlinjen. Varier forskjellige posisjoner: hender innover, hender utover, også på 1 hånd.1. Fleksjon, forlengelse av armene i en vekt liggende med
Fra boken Secrets of Athleticism forfatter Shaposhnikov Yuri Fra boken The ABC of spearfishing [For nybegynnere... og ikke så] forfatter Lagutin AndreyVi trener i bassenget Det er klart at for vellykket jakt om sommeren og for å opprettholde god sportsform om vinteren er det nødvendig å trene, og helst i bassenget - ikke å spille dataspill! Men trening i bassenget blir alltid en snublestein for
Fra boken Stretch-relaxation forfatteren Tsatsulin Pavel Fra boken Iron Samson's Unique System of Isometric Exercises forfatter Drabkin Alexander Semenovich Fra boken Total Immersion. Hvordan svømme bedre, raskere og lettere av Laughlin Terry Fra boken Secrets of Fast Swimming for svømmere og triatleter av Taormina Sheila Fra boken Spinal Health [Popov, Bubnovskys systemer og andre behandlingsmetoder] forfatter Karpukhina Victoria Fra syklistens bibel forfatter Friel Joe Fra boken Perfekt kropp på 4 timer forfatter Ferris TimothyØvelser for utvikling av bryst- og ryggmuskulaturen Det er nødvendig å utvikle alle kroppens muskler i forhold, harmonisk. Overdreven utvikling av brystmusklene kan føre til bøyning, så øvelser for brystmusklene må kombineres med øvelser for ryggmuskulaturen. Til
Fra boken Livet uten ryggsmerter. Behandling av skoliose, osteoporose, osteokondrose, intervertebral brokk uten kirurgi forfatter Grigoriev Valentin Yurievich«Trafikkregler» i bassenget Bassenget er ikke en park. Du kan ikke bare kaste idrettsutøvere ut i det og la dem trene som de vil. Det er for lite plass, antall kjørefelt er begrenset. Så svømmere observerer en uuttalt, men fortsatt offisiell etikette, som i utgangspunktet
Fra forfatterens bok Fra forfatterens bok Fra forfatterens bok Fra forfatterens bok2. Symmetrisk bekkenutvikling og setemuskelfleksibilitet Dette ligner på duestillingen fra yoga, men på bordet er det lettere å gjøre og vanskeligere å jukse. Plasser foten på bordet som vist på det første bildet, bøy kneet i en 90 graders vinkel. Len deg rett
Fra forfatterens bokTerapeutisk gymnastikk i bassenget Klasser i bassenget er primært indisert for deformerende artrose. De utføres i ferskvann, hvis temperatur er 30 ° C. Kurset i terapeutisk gymnastikk består av 10-17 leksjoner på 15-20 minutter Hver leksjon
Ideelt sett bør et treningsprogram inkludere aerobic (aka cardio), styrketrening og tøying. Cardio gjør mer enn bare å hjelpe deg å gå ned i vekt og holde den under kontroll. De trener det kardiovaskulære og respiratoriske systemet, gjør oss mer motstandsdyktige, og forbereder oss derfor på kraftbelastninger. Kraft tillater i sin tur ikke bare å utvikle en vakker lettelse. Ved å styrke musklene øker de effektiviteten til enhver kardiotrening. Stretching gjør kroppen fleksibel, gir riktig bevegelsesområde, inkludert når du gjør knebøy, utfall, tennisstreik, armsvingninger i svømming ... Det lindrer perfekt muskelsmerter som oppstår etter vekttrening.
Ved å ikke trene én type trening, men flere, kan du oppnå større resultater enn bare å hoppe tau, trene på tøying eller for eksempel trene på en fitball hver dag. "Ved å velge hovedtypen trening for oss selv, fokuserer vi på målene våre: vi trenger å gå ned i vekt - vi går til aerobic, bygger muskler - til treningsstudioet," sier Anastasia Yatsyna, treningsekspert, sertifisert mestertrener for Peak Pilates (Nederland), Gliding (USA) og Schwinn Cycle (USA). "Hvis du velger den rette partneren for ham, kan du kompensere for svakhetene hans, utvikle deg mer harmonisk og maksimere potensialet ditt."
Her er bare noen få eksempler på slike perfekte par.
Nordic Walking + Pilates
Et godt valg for de som ønsker å gå ned i vekt og danne en fleksibel, harmonisk kropp uten pumpede muskler. Begge typer fysisk aktivitet er skånsomme, trygge, så de egner seg også for de som er skadet og for eldre mennesker som til tross for alderen ønsker å holde seg i form. De passer også for nybakte mødre.
"Pilates trener perfekt og styrker dype muskler, korrigerer figuren, justerer holdning og gir musklene en mer langstrakt form, trener koordinering av bevegelser," sier Anastasia Yatsyna. – Men det gir ikke høykvalitets aerob belastning. Og stavgang vil gi akkurat det: denne moderat intensiteten aerobe treningen er optimal for fettforbrenning og trening av hjertet.
Hvordan øve
Prøv å inkludere noen av pilatesøvelsene – for eksempel balanse, pust og koordinasjon – i gangtreningen din. Stavgangtimer kan veksles med fullverdige pilatestimer og til og med gjennomføres samme dag.
Vannaerobic + treningsutstyr
Sammenlignet med konvensjonell aerobic, forbrenner aqua færre kalorier, men det toner musklene perfekt: med hver bevegelse må du overvinne motstanden til det flytende mediet. Samtidig reduseres belastningen på leddene og ryggraden betydelig, fordi kroppen vår i vannet mister noe av vekten. Det er derfor vannaerobic er tillatt, også for sykdommer i muskel- og skjelettsystemet.
"Hvis du bare vil styrke musklene, men ikke bygge dem opp, er i prinsippet en vannaerobic nok," sier Anastasia Yatsyna. – Den kombinerer styrke og kardio. Men hvis kroppen må "blindes", etter å ha justert proporsjonene, for å bygge opp muskler, kan man ikke klare seg uten simulatorer og manualer. Et viktig poeng: hvis du har problemer med ryggraden og/eller leddene, bør du ikke starte med intens vekttrening umiddelbart. For det første er det bedre å gjøre Pilates generelt for å trene og styrke de dype musklene som støtter skjelettet, og dermed forberede kroppen på mer alvorlige belastninger - trening på simulatorer.
Hvordan øve
Gjør vannaerobic 2-3 ganger i uken og like mye i treningsstudioet. Det er greit å veksle mellom disse timene om dagen.
Svømming + tøying
Energisk, teknisk svømming (ikke "bading" ved siden) kan tilskrives krafttypene for trening: under trening, med hver bevegelse, må du overvinne motstanden til vannet. "Og for å svømme med riktig teknikk og raskt, kan man ikke klare seg uten god leddmobilitet, elastisitet i muskler og leddbånd," sier Anastasia Yatsyna. - For eksempel vil den riktige elastisiteten til musklene i skulderbeltet gjøre det mulig å øke amplituden og lengden på robevegelser, ankelen - vil tillate deg å jobbe mer effektivt med føttene. Hvis hofteleddene er mobile og musklene i ryggen er elastiske, vil det være lettere å utføre komplekse kombinasjoner av bevegelser av armer og ben. I tillegg til tøying er yoga- og pilatestimer også nyttige her.
Hvordan øve
Strekkøvelser kan gjøres umiddelbart etter trening i bassenget eller på andre dager. Ved tøying er regularitet grunnleggende viktig. Gjør det i kort tid (10-15 minutter), men hver dag.
NØYE:
KROPPEN ÅPNER
VI TEGNER TYDELIGT
TEKST: OLEG VASILIEV, LEGE, TRENER, seniorforsker Idrettsforskningsinstituttet RGUFKSiT. FOTO: FORFATTER
Når vi snakker om strekking, forveksles ofte to helt forskjellige konsepter: prosessen med å oppnå strekking og resultatet - en demonstrasjon av det eksisterende strekknivået (splitter, etc.).
Splitter over 180° er et klassisk eksempel på overstrekk. Men overstrekk som en prosess for å øke fleksibiliteten er en kvalitativt annerledes form for fleksibilitetstrening og kan være nødvendig lenge før splitt oppnås.
Praksis viser at vansker med å strekke seg kan oppstå mye tidligere enn å oppnå nødvendig fleksibilitet. En slags stupor setter inn, og uansett hvilken innsats utøveren gjør, står fleksibiliteten stille. Eller strekningen øker i en kort periode, for så å falle igjen, noe som tvinger utøveren til å strekke seg igjen, hver gang han bruker mer og mer innsats. Med andre ord, når allment aksepterte verktøy og metoder for å utvikle fleksibilitet ikke hjelper, må du lete etter nye tilnærminger. Tradisjonelle tilnærminger for å øke fleksibiliteten fokuserer på muskelvev. Derfor anbefaler TFV (teorien om kroppsøving) at fysiske egenskaper utvikles i fellesskap, spenst og styrke.
Overstrekkingsmetodikken er basert på å øke plastisiteten til bindevevet. Deltakelsen av muskelvev i strekkprosessen blir minimal!
La oss huske hvordan den grunnleggende funksjonelle og anatomiske strukturen til den strakte delen av kroppen (triaden av strekk) muskel-sene-bein er ordnet. Dessuten er senen en bindevevsfortsettelse av muskelen og penetrerer i form av tråder muskelen i hele dens lengde. Senen inneholder proprioseptorer som regulerer muskeltonus og avspenning. Derfor er det effektivt å lindre muskeltonus ikke så mye med massasje som med manuell terapi (spesielt på de stedene hvor muskelen går inn i senen og senen inn i beinet).
Sportslige og pedagogiske metoder for å gjennomføre bindevevsstrekking er ennå ikke utviklet. Vår oppgave er å avsløre de praktiske mekanismene ved denne typen tøying. Med utgangspunkt i medisinske teknologier (traumatologi og ortopedi, manuell terapi, nevrologi, rehabilitering etc.), vil vi skissere de generelle prinsippene for å øke bindevevsplastisiteten.
MASSASJE er et middel for å strekke muskelvev
MANUELL TERAPI
super strekkmiddel, arbeid på bindevev1. Når du utfører bindevevsstrekking, er det viktig å "slå av" musklene (deres tonus) som følger med de strakte bindevevsstrukturene så mye som mulig. Personen som blir strukket skal føle litt spenning, til et ubehag, men ikke i noe tilfelle skal en følelse av smerte! Tilstedeværelsen av smerte i det strakte vevet signaliserer en refleks spasme, noe som gjør ytterligere strekking meningsløs.
2. En økning i plastisiteten til bindevevet skjer bare med langsiktig påført, men lavintensitets innsats, som reduseres til det minimum som er merkbart ved slutten av prosedyren. Slik tøying kan ta 3-4 ganger mer tid enn vanlig passivt pararbeid. Det er ikke uvanlig at en båre sovner, som ved en osteopatisk økt.
3. Formen på den utførte øvelsen for bindevevstøyning kan være standard, som ved muskelstrekking. Bindevevsstrekking gjør artikulasjoner og dyptliggende leddstrukturer "åpne" for støt. Derfor bør alle tøyningsøvelser utføres spesielt rent! En økning i hellingen eller forvrengningen av bekkenet, overdreven avbøyning i korsryggen, manglende overholdelse av "skulder-hofte"-firkanten, etc. kan forårsake alvorlig skade på kroppen.
4. Stretching bør starte fra den "dårlige", ubehagelige siden. For eksempel er den langsgående hyssingen for høyrehendte personer fra den "venstre" hyssingen. Det viser seg ofte at det er tilstrekkelig å strekke seg bare på den "dårlige" siden. Dessuten blir det vanligvis renere å strekke seg fra et "dårlig" ben enn fra et komfortabelt ben (mindre bekkenvipping osv.).
4. Grunnlaget for superstretching er pararbeid etter typen passiv økning i fleksibilitet. Etter en slik strekning skal eleven sendes til selvstendig å nå ut ved hjelp av allment aksepterte øvelser. Slikt uavhengig arbeid vil ikke gi en betydelig økning i fleksibilitet, men etter det vil pararbeid være mye mer effektivt (de sier "kroppen åpner seg")!
Mange talentfulle trenere, uten å mistenke det selv, går til prinsippene for å strekke bindevevet. I tillegg har de fleste av bakkegymnastikkøvelsene en betydelig innvirkning på å øke plastisiteten til bindevevet.
Til dags dato er det oppnådd betydelig erfaring med å tilpasse medisinsk teknologi til opplæringsprosessen. Vi vil dele opplevelsen av en slik tilpasning, vi snakker om såkalt aqua stretching.
Effektiviteten av gymnastikkøvelser i vann har lenge vært kjent. For oss er ett vesentlig prinsipp viktig, som brukes i teknikken for undervannstrekk i traumatologi og nevrologi. I vann er menneskekroppen i en tilstand nær vektløshet, noe som fører til dyp muskelavslapping. Muskeltonus er minimert, og bindevevsstrukturer (sener, leddbånd, fascia, etc.) forblir den viktigste støttende rammen for muskel- og skjelettsystemet. Derfor fungerer de øvelsene som er rettet mot å øke muskelplastisiteten på land annerledes i vann, og øker plastisiteten til bindevevsrammen! Dette er hemmeligheten bak effektiviteten til undervannsstrekking.
.
1. Vann skal være varmt. Kaldt vann toner musklene, noe som blir et hinder for strekking av bindevev.
2. Det er nok å senke bare den strekkbare delen av kroppen i vann (“muskel-sene-bein”-triaden).
3. En positiv effekt oppnås ved å kombinere strekking på land og i vann.
4. Når du dykker fra å holde pusten, oppstår en ekstra kortvarig avspenning av muskel-senetonen, som lar deg komme enda dypere til de strakte strukturene.
5. Svømming i en crawl med ben (på brystet eller på ryggen) med stramme knær øker strekningen for langsgående splitt. Brystbein (på brystet eller på ryggen) - strekker seg på en rett hyssing.
6. Veksling og stigning kan også åpnes gjennom svømming. Crawl strekker perfekt vrist, og bryst - eversion i hofteleddet.
7. Å legge varme steiner langs linjene med bindevevstrekk bidrar til å redusere reflekstonen (dette er en velkjent fysioterapiteknikk for steinterapi). Du kan også grave deg ned i varm sand (sandbad), refleks bindevevstonen vil også avta.
8. Det er bedre å strekke seg i salt sjøvann enn i ferskvann. Men "havet" kan også organiseres hjemme - dette er velkjente bartrær-saltbad. Halvtråd i et hjemmebad er tilgjengelig for alle, og enda mer løfting, det kan vanligvis trekkes i bekkenet.
På bildet demonstrerte vi teknikken i sin klassiske form, men ingenting hindrer oss i å tilpasse den til bassenget eller til og med for bad hjemme.
I vann er menneskekroppen i en tilstand nær vektløshet, noe som fører til dyp muskelavslapping.
Dessverre er ulike ryggsykdommer nå svært vanlige. At dette har skylden er en egen historie som kan fortelles lenge. Denne gangen vil vi snakke om en av metodene for konservativ behandling av ryggproblemer. Spesielt nå har øvelser i bassenget for ryggen fått betydelig popularitet, som kan brukes i behandlingen av osteokondrose og en rekke andre sykdommer.
Hva er fordelene med å trene i vann?
Vann er et utmerket miljø for en person som lider av ryggsykdommer, om bare fordi når en person er i vannmiljøet, opplever ryggraden hans praktisk talt ikke stress og tar sin naturlige posisjon. Dermed trykket på mellomvirvelskivene, som lider mest når.
På den annen side har vann en alvorlig motstand mot menneskelige bevegelser. Vann vil for eksempel bremse nesten enhver plutselig bevegelse som kan skade en sår ryggrad, samtidig som du kan bevege deg jevnt, samtidig som du får tilstrekkelig belastning. Så det viser seg at ryggraden får mulighet til å slappe av, og personen har mulighet til å trene nesten alle musklene som støtter ryggen.
Samtidig utføres øvelser for ryggen i bassenget, som enhver annen variant av treningsterapi, etter at den akutte sykdomsperioden er avsluttet. Det eneste unntaket er problemene med cervical ryggraden, siden den fortsatt opplever en viss mengde stress. Derfor, med en følelse av "stivhet" eller med akutte smerter i cervical ryggraden, bør du være spesielt forsiktig og gjøre øvelser. kun med tillatelse fra en lege og under tilsyn av en instruktør eller trener.
Pass deg for hypotermi!!!
Ryggproblemer kan forverres av hypotermi. Derfor bør du overvåke noen parametere, for eksempel temperaturen på vannet, tiden du brukte i vannet, etc. Derfor, hvis du trener i et vanlig basseng, bør du ta en varm dusj før du går i vannet, og prøve å bevege deg kraftig i vannet.
Selvfølgelig, hvis du trener i et basseng med varmt vann, er problemet med hypotermi ikke så akutt. Men dessverre er slike spesialiserte bassenger sjeldne, så som oftest må du forholde deg til de mest vanlige bassengene, som dessuten har den ubehagelige egenskapen å være stengt i sommermånedene.
Det bør også huskes at klasser i bassenget er forbudt for smittsomme sykdommer, forkjølelse, kutt, sår og en disposisjon for visse sykdommer, derfor bør du konsultere en lege før du går til bassenget.
Eksempler på avspennings- og tøyningsøvelser for ryggen i bassenget
- Henger på en strekning (strekk er et tau som deler bassenget i baner). Med ryggen til strekningen, kast hodet og skuldrene bakover, de skal ligge på vannet, og dermed skape en motvekt til bena. Vi tar tak i strekningen med hendene. Dermed bøyer ryggraden godt i thoraxregionen, i tillegg strekkes selve ryggraden til en viss grad. En slik øvelse er nyttig for for eksempel fordi den tvinger muskler til å jobbe, som vanligvis strekkes og praktisk talt ikke fungerer.
- Tren for å slappe av musklene i ryggen. Det er mulig å bruke svømmebrett for større oppdrift. Du må ligge på ryggen i vannet, holde en strekning med hendene og legge bena på den andre. Du kan også slappe av på denne måten på magen, men i dette tilfellet kan det oppstå vanskeligheter for de som ikke kan holde pusten lenge.
- Et annet alternativ, som innebærer fullstendig avslapning av ryggmusklene. Hodet, armene og skuldrene er plassert på overflaten av vannet, mens bekkenet skal berøre siden, og føttene og leggen er på overflaten av siden. Du kan lukke øynene, du må puste rolig. Så du kan slappe av fra ett til flere minutter.
Laster inn...
