Trening for gravide tredje trimester. Fysioterapiøvelser i tredje trimester av svangerskapet Pusteøvelser for gravide 3. trimester

623

(1 rangeringer, gjennomsnitt: 5,00 av 5)

Graviditet krever spesiell forberedelse, både når det gjelder styrking av kroppen, psykologisk og fysisk. For at perioden skal fortsette uten komplikasjoner, er det nødvendig å gjøre gymnastikk for gravide kvinner. Leger anbefaler å gjøre øvelser i 1., 2. og 3. trimester hjemme.

Gymnastikk for gravide hjelper i fødsel. Det er mer sannsynlig at fødsel vil skje vellykket, uten komplikasjoner. Noen kvinnelige representanter går jevnlig inn for idrett før graviditet.

Det er viktig å forstå at graviditetstilstanden ikke er en sykdom, og i denne perioden er det ikke nødvendig å avbryte klasser. Man trenger bare å justere dem litt sammen med legen og mestre de spesielle øvelsene som vises for kvinner i stilling.

Det har lenge vært bevist av medisinske spesialister som observerer gravide kvinner at gymnastikk for gravide, uavhengig av trimester, gagner ikke bare moren, men også babyen:

• normaliserer blodtrykket;
• gir styrke til leddbånd og muskler;
• bidrar til å heve humør og livlighet;
• forbedrer velværet til en gravid kvinne;
• fremmer aktiv forbrenning av kalorier;
• takket være det øker mengden oksygen som kommer inn i barnet;
• smerter i ryggraden knyttet til stor belastning avtar.

Fra befruktningsøyeblikket til fødselsøyeblikket skjer endringer i en kvinnes kropp hver dag: kroppen, muskler og bein endres. En kvinne går raskt opp i kilo, musklene blir elastiske, og all belastningen faller på ledd og bein. For å hjelpe kroppen med å takle en slik belastning, kan du bare holde musklene i god form ved å gjøre spesielle øvelser.

Når du ikke skal drive med gymnastikk

Gymnastikk for gravide kvinner i 1., 2. og 3. trimester er til stor fordel, men det er tider når det er kontraindisert å delta i noen form for sportsaktivitet, selv hjemme.

En gravid kvinne bør ikke trene gymnastikk i følgende situasjoner:

Uavhengig av anbefalingene fra medisinske spesialister som godkjente forebyggende gymnastikk, er det viktig, når du starter klasser, først og fremst å adlyde kroppen din. Hvis noe gikk galt eller smerter kjennes, bør du umiddelbart stoppe alle øvelser og kontakte legen din så snart som mulig.

Hvorfor du trenger en oppvarming og hvordan du gjør det

Gymnastikk for gravide kvinner 1, 2, 3 trimester hjemme inkluderer flere sett med øvelser. Forskjellen deres avhenger av trimesteret av graviditeten, men det er en felles og viktig funksjon mellom dem - en oppvarming før noen form for belastning. Det hjelper å varme opp musklene i kroppen og forberede leddbåndene. Oppvarmingsøvelser bør være forsiktige og ikke-påtrengende.

Lette øvelser for oppvarming før gymnastikk kan være som følger:

Etter at oppvarmingen er fullført, kan du trygt fortsette til de viktigste gymnastikkøvelsene.

Et sett med øvelser for 1. trimester i bilder

Gymnastikk for gravide, uavhengig av trimester, enten det er 1, 2 eller 3, har alltid en positiv effekt på kroppen til mor og baby, spesielt når du utfører den ansvarlig hjemme. Det inkluderer mange øvelser med ulik grad av belastning.

For hvert trimester av svangerskapet er det forskjellige klasser og teknikker for implementering. Du må forstå at første trimester er installasjonen. I løpet av denne perioden, dannelsen av de vitale organene til fosteret. Derfor er det nødvendig å velge øvelser med en spesialist som kjenner alle nyansene og teknikkene.

I løpet av denne graviditetsperioden vises rolige og moderate belastninger, for eksempel:

Du trenger å gjøre alle øvelsene i ikke mer enn 20 minutter, det er bedre en tid etter frokost. Hvis du opplever ubehag eller smerte, slutt å trene. Du kan starte dem bare etter å ha konsultert en lege.

Øvelser for 2. trimester med bilde

Andre trimester av svangerskapet begynner i den fjerde måneden og slutter i den sjette. Av alt er det det tryggeste og mest gunstige for fysisk aktivitet. På dette tidspunktet har toksisose gått over. Nå er fysiske øvelser nyttige, de vil bidra til å forberede kroppen på fødselsprosessen.

Fikk en anstendig vekt og den må gradvis dumpes. Dette vil hjelpe aktiv idrett. Å spille sport under graviditet vil hjelpe deg å enkelt gjenopprette kroppen til en kvinne etter graviditet. Sørg for å gjøre en oppvarming før noen form for sportsaktiviteter.

Sportsøvelser:

Det er viktig å være i godt humør når du gjør alle øvelsene og tenke på hvor nyttige de er på denne tiden.

Gymnastikkkompleks - 3. trimester: instruksjoner med bilder

Tredje trimester er den siste. Det er i denne perioden at det er store belastninger på ryggraden og ryggmusklene til en kvinne.

Gymnastikk gir tone til alle musklene til en gravid kvinne og forbereder kroppen så mye som mulig for den kommende fødselen. Sportsbelastninger av moderat karakter bidrar til å øke kroppens elastisitet, utvikle musklene i perineum, øke leddmobiliteten, gi styrke og øke de elastiske egenskapene til bekkenbunnen.

For å trygt kunne delta i fysisk aktivitet, trenger du en kvalifisert konsultasjon med legen din og en treningsspesialist for gravide. Du må trene hver dag i 20 minutter. Det er nødvendig å bare kle seg i komfortable klær som ikke vil hemme bevegelsen.

Viktige øvelser:

Dette er de viktigste øvelsene som kvinner bør utføre i tredje trimester av svangerskapet.

Pusteøvelser: grunnleggende øvelser for enhver periode

Riktig pust under graviditet er ekstremt viktig. I løpet av denne perioden må kroppen til barnet og moren motta en stor mengde oksygen, noe som bidrar til inntaket av næringsstoffer.

Fordeler med pusteøvelser:

• Forbedrer blodsirkulasjonen i livmoren og morkaken.
• Godt arbeid med alle organer til barnet og mor er sikret.
• Det er en forberedelse for riktig pust i fødselsprosessen.
• Musklene i brystet og magen styrkes.

Grunnleggende øvelser:

Et sett med øvelser i henhold til metoden til Alice Stockham

Gymnastikk hjemme for gravide fra forfatteren Alice Stockham er mer egnet ikke for 1. trimester, men for 2. og 3. trimester av svangerskapet.

• De inntar en stående stilling, teller til fire, vipper kroppen så langt fremover som mulig, uten å rive av hælene. Gjør denne øvelsen 6 ganger.
• I stående stilling, bøy til venstre og høyre. Det er viktig å ikke bøye kneleddene. Gjenta 6 ganger.
• Stående legges hendene på hoftene, senker kroppen sakte fremover og går sakte tilbake til startposisjonen. Utfør 5 tilnærminger.
• I stående stilling, ta en full pust, berør skuldrene med fingrene og før sakte albuene sammen på brysthøyde. De gjør en sirkulær bevegelse og går tilbake til sin opprinnelige posisjon. Utfør 6 tilnærminger.
• I knelende stilling på puten, spre bena langt fra hverandre. Hendene løftes opp og gjør maksimale bøyninger fremover uten å endre posisjonen til bena. De går tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta 6 ganger.
• Ta en liggende stilling. De lener seg på gulvet med albuene og utfører svaiende bevegelser fra side til side med bena bøyd i kneleddene. Lag 6 tilnærminger.
• I liggende stilling lener de seg på tærne og albueleddene hever overkroppen. Produser 4 tilnærminger.

Et sett med Kegel-øvelser for gravide

Hensikten med Kegel-øvelser er å lette fødselsprosessen. De er rettet mot å øke styrken til de indre musklene i skjeden for enkel promotering av babyen.

Når du utfører disse øvelsene, bør bare musklene i reproduksjonssystemet være maksimalt involvert, nemlig mellom skjeden og anus:

1. I ryggleie på turnteppet bøyes bena i kneleddet og spres fra hverandre. Dette minner om stillingen under fødselsforløpet. Det er nødvendig å slappe av og jevnt, puste inn og pust ut så dypt som mulig. Anstreng maksimalt muskelen i perineum, og dvel i denne tilstanden i 10 sekunder. Gjenta 10 ganger.
2. Utgangsposisjon - liggende på et turnteppe. Legg underekstremitetene på en støtte. Produser anstrengende og avslappende bevegelser av musklene i perineum. Utfør spenningen jevnt.
3. Sittende på matten i "lotus" -posisjon, må du holde pusten og skyve forsiktig. Skjedemusklene må tas ut. Mens du inhalerer, trekker du sammen musklene i perineum.
4. I en sittende stilling, bøy bena litt. Komprimer skjeden, beveger deg innover, som om du deler den inn i segmenter. På hver kompresjon må du somle i 3 sekunder. Du trenger ikke å plutselig slappe av, du må handle gradvis.

Yoga for gravide hjemme

Yoga for gravide er veldig gunstig. Ved å utføre alle øvelsene riktig, kan du oppnå sjelefred og ro. De kan utføres hjemme.

• Lotus posisjon. De inntar en sittende stilling på et turnteppe, bena samler føttene. Hender fra håndflate til håndflate er plassert på brystnivå. Du må sitte i denne posisjonen i minst 15 sekunder.
• Fjellstilling. Ta en stående stilling. Hendene legges langs kroppen. Utfør spenning og avspenning av overkroppsmusklene.
• Katten poserer. Innta en jevn stående stilling med armene strukket oppover. Hev høyre ben og bøy i kneet, foten plasseres på innsiden av låret. Hold deg slik i noen sekunder.
• Helt positur. Sitt på knærne, med bena samlet, utfør forsiktig og sakte anstrengende bevegelser.
• Sommerfugl positur. I sittende stilling med rett rygg på matten plasseres føttene så nærme kroppen som mulig og vendes utover. Knærne er rettet i forskjellige retninger.

Det er bedre å utføre slike øvelser etter å ha konsultert en lege og trener.

Øvelser på ballen (fitball)

Å gjøre gymnastikk for gravide kvinner på en fitball, en kvinne i posisjon når som helst (i 1., 2. eller 3. trimester) tar seg av riktig funksjon av hjertet, forbedrer humøret og bidrar til å stabilisere trykket.

Det er mange øvelser som er enkle å utføre og designet for hjemmebruk. Den optimale ballstørrelsen er 65 cm i diameter. For stabilitet bør fitballen være litt senket.

Gymnastikk for gravide kvinner på fitball er tillatt i 1., 2., 3. trimester hjemme

Enkle øvelser:

Øvelser som ikke skal gjøres under graviditet

I tillegg til de tillatte øvelsene er det perioder hvor visse øvelser ikke kan utføres:

1. I første trimester når dannelsen av fosteret oppstår, bør du ikke i noe tilfelle utføre øvelser rettet mot pressen.
2. I andre trimester du må fjerne fra listen over øvelser der du må overføre vekt på ett ben. Alle timer skal foregå i bandasje. Det er også bedre å ikke gjøre øvelser mens du ligger på ryggen.
3. Når det gjelder tredje trimester, nesten alle øvelser er tillatt, det viktigste er at det ikke er noen tone.

Gymnastikk for gravide hjemme er en veldig nyttig aktivitet. Uansett hvilket trimester av svangerskapet - 1,2 eller 3, vil det alltid være passende øvelser for å opprettholde helsen til mor og baby. For ikke å skade deg selv når du gjør øvelser, må du ta hensyn til kontraindikasjoner, legens anbefalinger og restriksjoner.

Video om emnet: gymnastikk for gravide

Ladekompleks for gravide i andre trimester:

Gymnastikk for gravide 3. trimester. Et sett med øvelser:

Å vente på en baby kan kanskje tilskrives de mest spennende og ansvarlige periodene i livet. For at fødselen skal gå raskt og uten komplikasjoner, må mamma forberede seg på dem, ikke bare mentalt, men også fysisk. Eksperter anbefaler å utføre øvelser for gravide kvinner i 3. trimester, noe som vil gi mange fordeler, spesielt med en økning i magen. Slike fysiske øvelser vil bidra til å fjerne vertebral belastning og bidra til å styrke bekkenet, ryggmusklene og pressen. Som et resultat vil den gravides velvære merkbart forbedres, og kroppen vil ha tid til å forberede seg på fødsel.

Sjøluft er bra for både mor og baby

Litt fysisk aktivitet er nødvendig for alle, ikke bare gravide.

• Trening for gravide i 3. trimester, når det utføres daglig, har en svært gunstig effekt på hjertet og blodtilførselen, noe som reduserer risikoen for oksygen sult hos barnet. Muskler trenes, derfor kan de takle den stadig økende belastningen på ryggsonen og lumbale, magemuskelvev, etc.
• Posisjonell gymnastikk for gravide 3. trimester unngår opphopning av overflødig masse, forhindrer utvikling av cellulittavleiringer og strekkmerker på huden.
• Spesielle pusteøvelser for gravide i 3. trimester vil også hjelpe deg med å stille inn til fødselen. Som et resultat bidrar trent pusting til å redusere kontraktiv sårhet og minimere sannsynligheten for fosterasfyksi, siden babyen vil bli fullt forsynt med oksygen under fødselen.
• Også en positiv effekt fra gymnastikk i 3. trimester utøves også på nervesystemets strukturer, siden når den gjør øvelser, slapper den gravide av, blir kvitt nervøsitet og forhindrer utviklingen av depressive tilstander.

Å bli vant til gymnastiske belastninger fra de første ukene av svangerskapet vil bidra til å opprettholde harmoni og styrke i ryggraden. For trening trenger du ikke treningssentre eller treningssentre, det er nok å gjøre øvelser for gravide på egen hånd hjemme.

La oss gjøre oss klare først

Før du starter lekser under graviditet, må du først konsultere en spesialist som observerer pasienten. Øvelser under graviditet i 3. trimester har sine egne kontraindikasjoner, derfor er det nødvendig å finne ut med sikkerhet at slik trening ikke vil skade babyen eller svangerskapet. Under graviditet kan du bare delta i treningsøkter som er tillatt for mødre. Før unnfangelsen og i første trimester kan jenter trene intensivt, men i tredje trimester av svangerskapet bør kroppsøving være skånsom, med unntak av løfting av tunge gjenstander og intense belastninger.

Det er best å utføre gymnastikkkomplekset hjemme, hvor mamma vil føle maksimal komfort, selv om det er mulig å registrere seg for trening spesielt for gravide. Hver øvelse anbefales å gjøres i en rolig rytme, pulsen bør ikke overstige 110 slag / min, og du må puste jevnt og dypt. Hvis det er noen vanskeligheter, er øvelsen vanskelig, så bør du ta en kort pause, slappe av, drikke litt vann. Hver dag bør det settes av minst 20 minutter tid til hjemmetrening for gravide i 3. trimester, enhver trening bør gjøres regelmessig, og ikke som du må. Det er verdt å kle seg så komfortabelt som mulig slik at ingenting forstyrrer bevegelsene, og magen ikke blir overstrammet.

Vi er forsiktige

Sukkerinntaket bør begrenses

For at trening utelukkende skal gå for det gode, er det nødvendig å gjennomføre klasser i samsvar med visse regler. For det første bør ingen fysisk anstrengelse tillates hvis det er fare for for tidlig fødsel eller hvis placentavevet er lavt. Hvis underlivet i løpet av kurset ble syk eller svimmel, dukket det opp skarlagensrød utflod, bør du snarest gå til legen.

Stretching er bra, men det er farlig å misbruke disse treningsøktene på underkroppen, du kan provosere skade på mykne sener eller ligamentøse strukturer i artikulasjonen av barmen. I prosessen med å gjøre gymnastikk, må du nøye overvåke pusten din. Hvis mamma lider av takykardi, er hun bekymret for en brennende følelse i brystet, så bør cardio forlates. Hver øvelse bør ledsages av en puls som ikke overstiger 110-120 slag / min.

I ethvert trimester av svangerskapet er det bedre å trene hjemme, hvor det er en rolig atmosfære, sikkerhet og komfort føles. Før trening, for å forberede og varme opp musklene, er det bedre å varme opp, noe som vil bidra til å forbedre blodsirkulasjonen. Du må gi opp plutselige bevegelser som hopping og løping, treningsutstyr eller aktive spill. Det er bedre å velge øvelser for vekttap (om nødvendig), øvelser på en fitball, øvelser for ryggen. I dette tilfellet er det nødvendig å følge anbefalingene fra en spesialist, fordi for hver svangerskapsperiode er det gymnastikkelementer.

Så, for å forberede seg på fødsel i tredje trimester, anbefaler eksperter følgende typer trening for gravide kvinner:

1. Pusteøvelser - kan utføres alene eller i kombinasjon med yoga. Med riktig pusteteknikk lettes leveringsprosessene så mye som mulig, pasientens velvære blir merkbart bedre, selvtillit vises, skyver prenatal frykt til side.
2. Pilates er en ideell gymnastikk før fødsel og i restitusjonsperioden etter fødselen. Du kan bruke diverse utstyr på trening, for eksempel gjøre fitballøvelser for gravide i 3. trimester, trene med manualer eller annet utstyr. Slike øvelser redder mødre fra sårhet i korsryggen, fra hevelse under svangerskapet, og hjelper til med å forberede seg på fødselen. Pilates forbedrer blodsirkulasjonen, styrker muskler og forbedrer den psyko-emosjonelle tilstanden, gir energi og styrker.
3. Yoga er en avslappende øvelse. Ved slutten av svangerskapet vil mamma være i stand til å takle enkle asanas som vil hjelpe til med å forberede ligamentapparatet og muskelvevet for den kommende arbeidsaktiviteten. Et flott alternativ for de som har forbud mot kondisjonstrening.
4. Kegel gymnastikk er et unikt kompleks som hjelper til med å forberede musklene for fødsel, trene vaginale muskelstrukturer. Kegel-øvelser for gravide gir musklene mer elastisitet, som et resultat minimeres risikoen for brudd. Mamma kan trygt føde på en naturlig måte og komme seg mye raskere etter fødselen.

Vannaerobic - lar deg forberede deg perfekt på fødselen og reduserer belastningen på ryggraden og vertebrale strukturer. Dette er ikke obligatoriske, men veldig hyggelige treningsøkter for en gravid kvinne, som bidrar til å slappe helt av og få deg til å føle deg bedre i sene svangerskapsperioder.

Styrketrening - slike øvelser er kun tillatt hvis det ikke er kontraindikasjoner for dem. Hvis den gravide kvinnen aktivt trente på vektmaskiner før unnfangelsen, er øvelser med små manualer ganske tillatt i de siste ukene av svangerskapet. Slike øvelser trener utholdenhet, slik at mamma ikke blir sliten den siste måneden av svangerskapet, når belastningen blir veldig tung.

For å takle ryggsmerter og stivhet i korsryggen i tredje trimester, anbefales en fitball for gravide kvinner når gymnastikk utføres på ballen. Slike treningsøkter lar deg forbedre blodsirkulasjonen, lindre hevelse og smertefullt ubehag, som så ofte forstyrrer gravide kvinner i de senere stadiene.

Pustetrening

Gymnastikk utføres under oppsyn av en trener

En av de essensielle elementene i forberedelsene til fødselen er pusteøvelser. Etter å ha lært å puste riktig, vil mamma være i stand til å kontrollere fødselen fullt ut og stimulere aktiviteten, og om nødvendig la henne slappe av og få styrke før nye sammentrekninger.
Under øvre brystpust er det kun den øvre lungeregionen som er fylt med luftmasser. For å gjøre det lettere å kontrollere prosessen, anbefales det å legge hendene på ribbeina. Samtidig er det nødvendig å inhalere luft gjennom nesegangene slik at mellomgulvet er i samme posisjon. Det spiller ingen rolle hvor du puster ut luften fra, du kan gjøre det gjennom munnen og gjennom bihulene.

Ved dyp diafragmatisk pusting anbefales det å legge på magen og brystet, så må du sakte trekke luft inn i brystet slik at lungene er helt fylt med det, mens diafragmaskift observeres. Du må puste dypt, deretter holde pusten litt (et par sekunder), deretter må du puste jevnt ut og holde pusten igjen.

Med fire-fase push-pusting gjennom nesegangene, trekker de pusten dypt, holder deretter pusten i et par sekunder og puster ut igjen gjennom nesen, også sakte. Deretter gjentas øvelsen. Hver av pusteteknikkene ovenfor må gjentas 10 ganger, og starter med 1-2 r/d. For å forberede seg fullt ut til levering er en 10-minutters leksjon hver dag nok for mamma.

Gymnastikk med ball

Gymnastikk med ball er veldig effektivt ved bæring. Disse øvelsene er ganske enkle, men produktive, fordi de bidrar til å redusere blodtrykket, normalisere blodsirkulasjonen og lindre tretthet. Lignende øvelser fra ødem hjelper også. I det store og hele er denne treningen en avslappende øvelse. Du kan sitte på ballen, lene deg på den med brystet, svaie litt.

For å forhindre utvikling av åreknuter og alvorlig hevelse i lemmer, anbefales det å ligge på ryggen og legge bena på en fitball. Spesifisiteten til øvelsen er å rulle ballen i en sirkulær bevegelse eller fremover/bakover. Du kan også sitte på gulvet, plassere fitballen foran deg, du må klemme den med hendene. Slike rytmiske øvelser hjelper til med å trene brystkjertlene, og aktiverer blodstrømmen til dem.

Yoga

Den tredje fasen av svangerskapet for en gravid kvinne anses som den vanskeligste, fordi det er en rask endring i kroppen, et skifte i tyngdepunktet. Mamma går raskt opp i kilo, og enhver belastning blir gitt med store vanskeligheter. I dette tilfellet tilbyr yoga mange verktøy for å gjøre tredje trimester så behagelig og harmonisk som mulig, samtidig som den forblir i utmerket fysisk form.

• Yogini er som regel veldig aktive i svangerskapet, opp til fødselen, og etter dem kommer de seg ganske raskt. Dette mønsteret skyldes det faktum at yoga lærer mødre å lytte til kroppen og hjelpe den i vanskelige livssituasjoner.
• Hvis jenta tidligere ikke var interessert i yoga, og nå bestemte hun seg for å ta en slik praksis, er det bedre å begynne å trene med en erfaren instruktør som praktiserer klasser for vordende mødre.
• Når du praktiserer yoga i 3. trimester, er det nødvendig å unngå hopp og en skarp endring i kroppsposisjon, trykk i nedre del av magen.
• Savasana hjelper mødre å lære å slappe av, og pranayamas (pusteteknikker) bidrar til å berike blodstrømmen med oksygen og trene pustemusklene, noe som er nyttig under sammentrekninger for å redusere smerte og stimulere fødsel.

Yoga under graviditet eliminerer praktisk talt alle kontraindikasjoner, men med høy risiko for for tidlig fødsel trenger mødre fullstendig hvile, opp til sengeleie, fordi yoga også vil være forbudt her.

Kegel kompleks

Friske grønnsaker er grunnlaget for kostholdet

Disse øvelsene er designet for å styrke perinealmusklene og forberede dem for den kommende fødselen. Kegel-komplekset har utrolige fordeler for gravide kvinner. Det hjelper til med å forberede vev for normal fødsel uten noen komplikasjoner, reduserer smerter i bekkenregionen i siste trimester, og minimerer risikoen for brudd på perinealt og vaginalt vev under fødselen. I tillegg hjelper Kegel-øvelser til å kontrollere urinprosessene fullt ut, akselerere gjenoppretting etter fødsel og forbedre metningen av placenta- og bekkenstrukturer med oksygen.

Slik trening normaliserer den hormonelle sfæren til moren, lindrer inkontinens og forhindrer trombose. Regelmessig trening før fødsel bidrar til å forhindre utvikling av venøs stase og forhindre utvikling av hemoroider hos gravide.

Disse øvelsene kan gjøres mens du gjør tradisjonelle husarbeid. I tredje trimester er Kegel-komplekset hovedsakelig rettet mot prenatal forberedelse og lærer riktig belastning. For eksempel øvelsen «Målvakt». Du må sitte i en tyrkisk stol eller sitte på huk på gulvet, holde pusten og dytte litt, som om du prøver å presse skjeden ut av deg selv. Det er bedre å feste håndflaten til perineum for bedre å kontrollere musklenes arbeid. Hvis du utfører øvelsen riktig, vil muskelforlengelsen merkes av hånden. Det er nødvendig å utføre slik trening på tom urin og tom tarm.

Slike givende turer.

Det er nyttig for alle å gå i frisk luft, og selv i posisjon bør gåing bli en daglig aktivitet. Mot slutten av svangerskapet anbefales det å besøke naturen så ofte som mulig. Bare skogsluften har en ekstremt gunstig effekt på smulenes helse og pasientens velvære. Når du går i parken, må du gå fort, deretter sakte. For å diversifisere slike turer, anbefales det å stadig endre ruten. For å unngå kjedsomhet kan du lytte til fuglesang, musikk på telefonen eller ta med deg noen fra slektninger og venner.

Selv om det regner og det er slapset ute, ikke gi opp en tur. I slikt vær er luften spesielt ren og frisk, noe som vil tillate babyen å motta en ekstra porsjon oksygen. Hvis aerobic trening er forbudt, kan du ganske enkelt gå sakte rundt på torget eller parken, uten å øke tempoet, sitte på en benk og puste dypt.

Vannaerobic

En annen mest nyttig aktivitet for gravide er vannaerobic. Disse sportstreningene lar mødre føle seg som lo, noe som bidrar til å lindre stress fra rygg og korsrygg. Denne sporten er utrolig nyttig for mødre.

• Selv om mamma ikke er en spesielt dyktig svømmer, kan hun lett gjøre vannaerobic, fordi treningen foregår i et basseng på grunt dyp.
• I prosessen med trening trenes pusten og alle musklene som er involvert i fødselen, og rygg og ryggrad blir også tømt.
• Vannaerobic hjelper til med å slappe av musklene fullstendig, det trener magemusklene, forhindrer divergens av rektusmusklene, mens dette er den eneste sporten som ikke forårsaker åreknuter.
• Blant annet er vannaerobic en utmerket forebygging av hevelser, fordi det normaliserer funksjonene til lymfedreneringssystemet.
• Slike vanntreninger lindrer perfekt overflødige kalorier, huden masseres på grunn av eksponering for vann, noe som sikrer elastisiteten. Hvis du trener regelmessig i bassenget, kan du trygt unngå strekkmerker og cellulitter.

Aquafitness bidrar til å opprettholde en utmerket form under hele svangerskapet og bevare kroppens skjønnhet også etter fødsel.

De viktigste øvelsene

Eksperter identifiserer noen få enkle øvelser som kan gjøres under morgenøvelser daglig. For eksempel å strekke ryggraden. For å gjøre dette må du sitte på tyrkisk på gulvet og bøye deg fremover, runde ryggraden og holde fast i anklene. Det er også nyttig å utføre bekkenrotasjoner på en fitball. Du må sitte på ballen og rotere bekkenet til venstre/høyre, mens magen og ryggen må slappes av, og hendene skal plasseres på magen.

Anbefaler å prestere og skråner fra sittende stilling. Du må sitte på gulvet, senke armene langs kroppen. Mens du inhalerer, løft hånden opp og len deg i motsatt retning. Prøv å nå gulvet med albuen til det andre lemmet. For å unngå hevelse av lemmer, anbefales det å utføre fotrotasjoner. For å gjøre dette, ligg på gulvet og bøy knærne, legg underbenet til den ene lem på kneet til den andre, og roter deretter foten i forskjellige retninger. En slik øvelse vil bidra til å spre blod- og væskestagnasjon, forbedre leggtonen.

Disse øvelsene, i fravær av kontraindikasjoner, bør gjøres daglig, da vil det være mulig å lette svangerskapet og forhindre mange ubehagelige overraskelser (hevelse, etc.). Du må bevege deg jevnt, sakte. Tross alt er målet å styrke musklene og forberede seg på levering. Fysisk aktivitet er kontraindisert med alvorlig toksikose eller gestose, kroniske patologier eller polyhydramnios.

Bevegelse er livet. Denne uttalelsen er kjent for nesten alle, og ingen stiller spørsmål ved den lenger. Men dessverre er det i dag flere og flere som velger en stillesittende livsstil, og god fysisk form er viktig for alle, spesielt gravide.

I vårt samfunn oppfattes graviditet i seg selv ikke som en naturlig tilstand, men som en sykdom. Følgelig er en gravid kvinne forpliktet til å oppføre seg som en syk kvinne: hun trenger fred, og generelt bør hun unngå stress. Men dette er ikke helt riktig tilnærming.

En gravid kvinne bør ikke helt nekte belastninger, det er nok bare å begrense dem. Å gå, gå i frisk luft og også gymnastikk for gravide vil imidlertid bare være til nytte for henne.

Gymnastikk for gravide er et spesielt sett med øvelser designet med tanke på belastningene som er akseptable for gravide. Det er et stort antall forskjellige komplekser rettet mot å løse visse problemer, og designet for forskjellige situasjoner.

Du kan gjøre gymnastikk for gravide hjemme på egenhånd, eller du kan gjøre det sammen med en erfaren trener. Det viktigste er å følge de enkleste sikkerhetsreglene.

Det første du må huske er at graviditet i seg selv ikke er en grunn til å nekte fysisk aktivitet, men dessverre er det under graviditeten forskjellige komplikasjoner og patologier der trening faktisk kan være kontraindisert.

Derfor, før du begynner å gjøre gymnastikk for gravide, må du rådfør deg med legen din. Han må si om aktivitet er tillatt i et bestemt tilfelle, og også bidra til å bestemme valget av et passende sett med øvelser.

I tillegg, ikke glem at ulike øvelser passer for ulike perioder. Dette skyldes ikke bare tillatt fysisk aktivitet, men til og med elementær bekvemmelighet. Fra trimester til trimester vokser en kvinnes mage, og mange øvelser i de senere stadiene er rett og slett umulige å utføre. Derfor er det gymnastikk for gravide i 1., 2. og 3. trimester.

Gravide kvinner verdt å unngå l øvelser for pressen, hopping, og du bør ikke bruke noe styrketreningsutstyr under trening.

Hvis en kvinne under økten føler ubehag, for eksempel smerte eller trekk i magen, eller pulsen hennes blir for hyppig, bør økten stoppes umiddelbart og sørg for å konsultere en lege igjen. Rask puls under trening kan tyde på overdreven trening.

Ikke ta opp øvelsen umiddelbart med full kraft. Spesielt hvis kvinnen før det ikke var forskjellig i spesiell form. Det er bedre å øke belastningen gradvis.

Alle bevegelser til en gravid kvinne skal være jevne, gradvise, ikke i noe tilfelle brå. Hvis du trenger å legge deg ned eller omvendt, sett deg ned fra en liggende stilling, så må du gjøre dette i etapper, og forsiktig.

Pusteøvelser for gravide

Før du begynner å bli kjent med fysiske øvelser for gravide, er det verdt å snakke om pusting. Pusteøvelser for gravide er nødvendig av en rekke årsaker. Først av alt hjelper riktig pust å slappe av, roe seg ned, og denne ferdigheten er ekstremt viktig for en gravid kvinne. Ulike påkjenninger og nervøse spenninger er helt ubrukelige for henne.

I tillegg er evnen til å kontrollere pusten din veldig nyttig for en kvinne under fødsel. Riktig pusterytme er den enkleste og mest naturlige måten å bedøve sammentrekninger på. Ja, og slapp av i dette øyeblikket, vil ikke skade. Det er ikke forgjeves at på noen skole for vordende mødre må de bestå emnet "Respirasjonsgymnastikk under fødsel."

Riktig pust er også nyttig for en kvinne under gymnastikk for gravide, og det er derfor du må begynne med pusteøvelser. I tillegg bidrar riktige puste- og pusteøvelser til å forbedre blodsirkulasjonen i morkaken, noe som gjør at babyen får mer oksygen.

I dag er det mest populære pusteøvelser for gravide. Svetlana Litvinova. Det fine med denne gymnastikken er at den er enkel og forståelig, og viktigst av alt, den er designet i henhold til behovene til mor og barn.

Pusteøvelser:

1. Brystpust: hendene skal legges på ribbeina, og luften skal inhaleres så dypt som mulig gjennom nesen. Du må puste i denne øvelsen, selvfølgelig, med brystet. Etter at brystet er helt fylt med luft, må du sakte puste ut;
2. Diafragmatisk pusting: i denne øvelsen skal den ene hånden plasseres, som i den forrige, på ribbeina og den andre på magen. Vi trekker pusten raskt gjennom nesen, mellomgulvet skal ned og stikke ut magen. Pust deretter ut gjennom nesen eller munnen. Mellom pustene må du ta en kort pause på 1 sekund;
3. Firefasepust: Først må du puste inn gjennom nesen: 4-6 sekunder, deretter må du holde pusten i 2-3 sekunder, puste ut: 4-5 sekunder, og holde igjen. Dermed må du puste i 2-3 minutter;
4. Hunden puster: gå på alle fire og stikk ut tungen. Så begynner vi å puste som en hund: gjennom munnen, og så ofte som mulig.

Alle øvelser i de første gangene er det bedre å gjøre bare 2-3 sykluser, og deretter gradvis øke varigheten av klassene. Generelt er denne gymnastikken nok 10 minutter om dagen.

Ikke mindre populært er pusteøvelser. Strelnikova, selv om i utgangspunktet dette settet med pusteøvelser ikke hadde noe med graviditet å gjøre: det var ment å utvikle stemmen og stemmebåndene.

Imidlertid har det vist sin effektivitet i mange andre situasjoner, inkludert under graviditet.

Posisjonsgymnastikk for gravide

Posisjonell gymnastikk er veldig nyttig for gravide kvinner. Den er også designet med tanke på behovene til den gravide kvinnen. Oppgaven med posisjonsgymnastikk er å forberede kroppen til en kvinne og musklene hennes for fødsel, samt hjelp under graviditet. Derfor er posisjonsgymnastikk rettet mot å trene musklene i rygg, mage og bekken, samt perineum.

1. Katt: Startposisjon - på alle fire. Rund først ryggen, og senk hodet så langt ned som mulig, og så omvendt, løft hodet opp og bøy ryggen så mye som mulig;
2. Sommerfugl: Du trenger et nett på en brygge, bøy bena og koble føttene. Hendene skal plasseres på knærne. Trykk lett på knærne med håndflatene for å føle en liten strekk. Vær oppmerksom på at det ikke skal være smerte;
3. Vri: Du kan sitte eller stå som du vil. Kroppen må dreies først til venstre, deretter til høyre, og åpne armene til sidene. Bekkenet under denne øvelsen skal være ubevegelig;
4. Kegel-øvelser: Denne øvelsen er rettet mot å utvikle musklene i perineum. Det hjelper å lære å kontrollere disse musklene, samt gjøre dem mer elastiske og spenstige. Det gjøres enkelt: du må prøve å stramme musklene, som om du prøver å stoppe vannlating, og deretter slappe av dem.

Fitball for gravide

Ikke mindre effektiv er gymnastikk for gravide kvinner på en fitball. Trening på ball for gravide er både enklere og mer effektivt. Vær oppmerksom på at i første trimester av svangerskapet bør belastningen være minimal. Hvis du aldri har drevet med sport før graviditeten, bør du ikke begynne i det hele tatt før det tryggere andre trimesteret.

Håndøvelser:

1. Sitt på gulvet, spre bena bredere og hvil dem på gulvet. Ta små, ikke mer enn 1 kg vekt, manualer i hendene og senk dem langs kroppen med håndflatene fremover. Uten å løfte albuene fra kroppen, begynn å bøye albuene vekselvis og løsne tilbake. 6 - 8 repetisjoner for hver hånd;
2. Utgangsposisjonen er den samme, men armene skal være vendt mot kroppen og lett bøyd i albuene. Løft armene opp til skuldernivå, og senk ryggen. 6 - 8 repetisjoner;
3. Sitt på ballen med bena langt fra hverandre, bøy kroppen litt fremover. En hånd, tom, hvile på kneet, og den andre, med manualer, bøyd i albuen 90 grader. Trekk skuldrene og albuen tilbake. Begynn å rette ut og bøye armen med manualer. 6 - 8 repetisjoner for hver hånd.

Brystøvelser:

1. Sitt på gulvet, brett bena på tyrkisk, ta opp phytoballen. Armene skal være bøyde, albuene pekende ut til sidene. Håndflatene må trykke på ballen og prøve å klemme den. 10 - 15 repetisjoner;
2. Sitt på ballen igjen, og ta manualer i hendene. Bøy armene i rett vinkel foran deg, foran brystet. Uten å løsne albuene, ta dem til sidene og ta dem tilbake. 10 - 15 repetisjoner.

Øvelser for bena og rumpa:

1. Ligg på ryggen med høyre ben bøyd og foten på ballen. Den venstre er også bøyd, men står på gulvet. Mens du retter ut høyre ben, rull ballen fremover og bøy beinet igjen. Du kan gjøre sirkulære bevegelser med foten. 6 - 8 repetisjoner med hvert ben;
2. Utgangsposisjonen er den samme som i forrige øvelse. Venstre ben, fri fra ballen, er aktivt. Hun må gjøre de samme bevegelsene som om du tråkker på en sykkel. Først i én retning, og deretter i motsatt retning. Bytt deretter benet. 6 - 8 repetisjoner;
3. Originalen er den samme. Løft venstre ben fri fra sverdet, bøy i kneet slik at underbenet er parallelt med gulvet. Roter føttene i den ene eller den andre retningen, og skift deretter benet. 6 - 8 repetisjoner.

Gymnastikk for gravide på ball eller ball er også bra fordi det forhindrer forekomsten av åreknuter, som ofte utvikler seg hos gravide kvinner som ikke tar hensyn til fysisk aktivitet. Årsaken til dette er økt belastning på bena.

Kne-albuegymnastikk for gravide

Fra og med uke 20 kan leger råde en kvinne til å gjøre dekompresjon eller kne-albueøvelser for gravide. Selvfølgelig kan det ikke kalles gymnastikk i ordets bokstavelige forstand, men fordelene som kroppen til en gravid kvinne får når du utfører en enkelt øvelse er veldig store.

Hva er poenget? Det er enkelt, du må først stå på alle fire, og deretter senke deg på albuene, og stå sånn fra 5 minutter til en halvtime. Gynekologer anbefaler å ta denne posisjonen flere ganger om dagen. Hva er fordelen med kne-albue-stillingen?

I andre trimester er livmoren til en gravid kvinne allerede veldig imponerende i størrelse. Og det legger et stort press på de omkringliggende organene. Hvis en kvinne står i posisjonen ovenfor, lindrer hun automatisk trykket på nyrene, blæren og urinlederne, tarmene og andre indre organer.

Gymnastikk for gravide i trimester

Som allerede nevnt, bør gymnastikk for gravide være annerledes til forskjellige tider. Det er lett å forstå hvorfor det er slik. Faktisk, på forskjellige tidspunkter i kroppen til en kvinne, forekommer forskjellige prosesser, noe som betyr at tilnærmingen bør være individuell. Det fine med dette settet med øvelser er at det også passer for de kvinnene som ikke har vært spesielt involvert i sin fysiske tilstand før.

Øvelser for første trimester

Komplekset begynner med en liten oppvarming:

1. Løft skuldrene når du puster inn, og senk når du puster ut.
2. Også, mens du puster inn, ta skuldrene bakover, og mens du puster ut - fremover;
3. Gjør sirkulære bevegelser med skuldrene fremover og deretter tilbake;
4. Vipp hodet først frem og tilbake, deretter fra side til side;
5. "Rull" hodet over skuldrene, brystet og ryggen, vekselvis i begge retninger.

Etter slutten av oppvarmingen kan du fortsette til hovedsettet med øvelser:

1. Først, gå på plass i 1-2 minutter;
2. Fortsett å gå på plass, bøy albuene og ta dem tilbake, og før dem deretter sammen foran brystet. Øvelsen utføres også i 1 - 2 minutter;
3. Stå rett opp, med rett rygg. Legg hendene på bakhodet, og før albuene sammen foran deg. Deretter, mens du inhalerer, sprer du albuene til sidene, og når du puster ut, går du tilbake til sin opprinnelige posisjon. 6 - 8 repetisjoner;
4. Plasser føttene i skulderbreddes avstand og plasser hendene på midjen. Ved innånding, snu kroppen til siden og løft armene, ved utpust, reis deg opp igjen til den opprinnelige posisjonen, og gjør det samme i motsatt retning. 3 - 5 ganger;
5. Sitt på gulvet, strekk bena fremover, legg hendene på gulvet bak ryggen. Når du puster ut, bøy bena, og mens du inhalerer, spre dem fra hverandre, koble føttene. Når du puster ut, bring knærne sammen igjen, og mens du puster inn, senk bena tilbake til startposisjonen. 6 - 8 repetisjoner;
6. Denne øvelsen utføres også mens du sitter. Hendene hviler på gulvet på motsatte sider av kroppen. Litt trukket tilbake. Venstre ben skal settes til høyre, og start sirkulære bevegelser med foten i sving i begge retninger, og ta deretter startposisjonen og gjør øvelsen med det andre beinet. 5 reps hvert ben;
7. Ligg på siden, legg hånden under hodet, bena forlenget. Bøy knærne og trekk dem til magen mens du puster ut, mens du puster inn, rett ut bena igjen. 3 - 4 repetisjoner.

Siste del:

1. Ligg på ryggen, bøy knærne og hvil føttene på gulvet. Uten å løfte hodet fra feltet, senk haken mot brystet, mens nakken skal stramme seg. Mens du puster ut, press skuldrene mot gulvet, og spre armene til sidene, lukk øynene;
2. Senk så bena en etter en til gulvet. Strekk og sil dem, spre sokkene litt til sidene;
3. Trekk pusten dypt, og på slutten av utpusten trykker du ryggen, baken og bakhodet så hardt som mulig i gulvet.

Øvelser for andre trimester

Siden kvinnens tilstand stabiliserer seg i andre trimester, har du råd til litt mer stress, mer komplekse øvelser. Dette gjenspeiles i dette komplekset. Oppvarmingen og den siste delen kan være den samme. Hoveddel:

1. 2 - 4 minutter med sakte, rolig gange på plass;
2. Stå rett opp, løft den ene hånden opp. Den andre er satt til side. Mens du puster inn, løft det ene benet tilbake uten å bøye det i kneet, mens du puster ut, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med det andre benet. 3 - 4 repetisjoner;
3. Stå rett. Sett deg litt ned på huk, ta hendene tilbake og gå tilbake til startposisjonen. 4 - 6 repetisjoner;
4. Stå rett. Ta hendene tilbake og klem sammen. Senk armene og bøy brystet fremover, og gå deretter tilbake til startposisjonen. 4 - 6 repetisjoner;
5. Sitt på gulvet og spre bena, legg hendene på beltet. Mens du puster ut, prøv å berøre tåen på venstre ben med høyre hånd, og mens du puster inn, legg hånden tilbake til beltet. Gjenta deretter øvelsen med venstre arm og høyre ben. 4 - 6 repetisjoner;
6. Igjen en katt, uten den, som du kan se, ingen steder. 4 - 6 repetisjoner;
7. Gå på knærne, senk deretter bekkenet på hælene mens du hviler hendene på gulvet. Denne bevegelsen gjøres på utpusten. Ta deretter hendene bak ryggen, og løft hoftene fra gulvet mens du hviler hendene. Dette gjøres under inhalering. Gå tilbake til startposisjon. 3 - 4 repetisjoner;
8. Ligg på ryggen, bøy knærne og strekk armene langs kroppen. På en inhalering løft og spre bena, på en inhalering plasser føttene på gulvet. 3 - 4 repetisjoner;
9. Igjen 2-4 minutters gange.

Øvelser for tredje trimester

I tredje trimester er pusteøvelser av spesiell relevans. Men intensiteten på trening er bedre å redusere igjen. Det er veldig viktig å gjøre øvelsene sakte, jevnt, rolig, uten brå bevegelser. I dette komplekset gjentar øvelsene delvis de 2 første kompleksene.

1. 2 - 4 minutters gange på stedet;
2. Utfør øvelse nr. 3 fra komplekset i 1 trimeter;
3. Utfør øvelse nr. 6 fra komplekset for 1. trimester;
4. Sitt på gulvet, legg hendene bak ryggen og len deg på gulvet. Flytt venstre hånd til høyre med rotasjonen av kroppen, gjenta øvelsen på den andre siden. 3 - 4 repetisjoner;
5. Og igjen katten, hun vil følge kvinnen gjennom hele svangerskapet;
6. Gå på alle fire. Pust ut mens du sitter på hælene, pust inn når du går tilbake til alle fire. 2 - 3 repetisjoner;
7. Ligg på siden, bøy underarmen ved albuen og legg den foran deg, strekk overarmen langs kroppen. Mens du puster inn, hviler på gulvet, løft overkroppen, mens du puster ut, gå tilbake til startposisjonen 2-4 repetisjoner, og snu deg deretter til den andre siden;
8. Utfør øvelse nummer 7 fra komplekset for 1. trimester;
9. 2 - 4 minutter med sakte, rolig gange.

Gymnastikk med seteleie presentasjon

Alle typer gymnastikk oppført ovenfor er rettet mot å forhindre komplikasjoner og forberede kroppen på fødsel. Og hva med de kvinnene som allerede har støtt på noen komplikasjoner? Det finnes også spesifikke typer gymnastikk for gravide. Spesielt gymnastikk for gravide med seteleie presentasjon av fosteret.

Vanligvis inntar fosteret selv riktig posisjon: hodet mot utgangen fra livmoren. Men i noen tilfeller er barnet i side- eller bekkenleie. Vanligvis blir kvinner forklart at før en periode på 36 uker kan babyen rulle over av seg selv, og tilby spesiell gymnastikk for å hjelpe ham med dette.

For å oppnå resultatet trenger du den samme kne-albue-stillingen. Det er hun som er utgangspunktet for alle øvelser av korrigerende gymnastikk.

1. Kom deg inn i startposisjonen. Pust inn så dypt som mulig, og deretter pust ut så dypt som mulig. 5 - 6 repetisjoner;
2. Neste øvelse: mens du inhalerer, begynn å lene deg fremover, prøv å berøre hendene med haken og gå tilbake til startposisjonen. Alle bevegelser bør gjøres sakte og jevnt. 4 - 5 repetisjoner;
3. Hev det ene benet til siden og rett ut. Berør tåen på foten mot gulvet, og sett benet tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta øvelsen med det andre beinet. 3 - 4 repetisjoner med hvert ben;
4. Den eneste øvelsen som ikke gjøres fra kne-albue-posisjon, men stående på alle fire, er katten du allerede kjenner.

Denne gymnastikken for gravide utføres fra 30 uker til 37-38 uker. Du må gjøre øvelser 2 ganger om dagen, etter måltider, etter 1-1,5 timer.

Det er en annen metode for å påvirke fosterets stilling. Det er kun én øvelse, og den utføres før måltider 3 ganger om dagen. Du må ligge på sengen og sakte snu deg til høyre side. Legg deg slik i 10 minutter, og rull sakte over til den andre siden og legg deg ned i ytterligere 10 minutter. Gjenta 3-4 ganger.

Nye spørsmål på siden

Svar

Svar

For mange kvinner er 3. trimester av svangerskapet det vanskeligste. I denne perioden blir det vanskelig for vordende mødre å bevege seg rundt, så den fysiske aktiviteten reduseres. Imidlertid anbefaler mange spesialister innen obstetrikk og gynekologi at pasientene deres henvender seg til spesiell gymnastikk i den siste perioden med å føde en baby.

Noen kvinner tviler på fordelene med trening i 3. trimester, mens andre er glade i å drive kroppsøving hjemme. Hva er fordelene med gymnastikk for gravide? Hva anbefales i de siste månedene av svangerskapet? Kan alle trene?

Trenger du gymnastikk i tredje trimester?

Fra uke 28 begynner den siste fasen av å føde en baby. På dette tidspunktet føler kvinnen allerede belastningen på kroppen hennes: ryggen og bena hennes gjør vondt, livmoren presser på mellomgulvet og tarmene, og ødem vises. Følelsen av ubehag forstyrrer søvnen og påvirker humøret.

Riktig fysisk aktivitet i siste trimester er utformet for å forbedre en kvinnes velvære og forberede kroppen til fødsel. For vordende mødre er det laget øvelsessett som gir kroppen en belastning som ikke utgjør en fare for svangerskapets forløp.

Mål for siste trimester:

• reduksjon av spenning i ryggen og korsryggen;
• reduksjon i leddmotstand og økning i deres elastisitet;
• minimere trykket fra livmoren på de omkringliggende organene;
• øve på pusteferdigheter under fødsel (se også: enkel fødsel: video av riktig pust under fødsel);
• normal vekt støtte;
• bli kvitt ødem;
• økt blodtilførsel og oksygentilførsel til indre organer;
• eliminering av følelser av tretthet og nervøsitet;
• forbedring av fordøyelseskanalen;
• reduserer risikoen for oksygenmangel hos fosteret.

Tatt i betraktning alt det ovennevnte, er det bare ett svar på spørsmålet "Er gymnastikk nødvendig i 3. trimester?": ja, det er nødvendig. Imidlertid har øvelser i den siste perioden av svangerskapet sine egne egenskaper og kontraindikasjoner. Før du starter klassene, er det nødvendig å diskutere med den behandlende legen muligheten for å utføre visse komplekser.

Hva kan bli gjort?

Det finnes ulike metoder for fysisk aktivitet for gravide. Mange kvinner har drevet med øvelser og aerobic siden 2. trimester. Noen øvelser som er tillatt midt i svangerskapet anbefales imidlertid ikke for siste termin. Belastninger reduseres betydelig, og hovedretningen deres er avslapning og fjerning av overflødig stress. Vurder hva ekspertene anbefaler.

Pusteøvelser

Pusteøvelser er en av typene trygge komplekser for gravide som må gjøres regelmessig hjemme. Trening er et viktig element i forberedelsene til fødselen av en baby. Justert pust lar deg redusere smerte, slappe av, gi fosteret nok oksygen.

Tabellen beskriver teknikkene for pusteøvelser.

Elementnavn	Utførelsesmetode	Fordelene med trening
Diafragma pusting	Plasser en hånd i brystområdet, og den andre - rett over magen. Pust inn sakte og fyll lungene så mye som mulig. Pust ut all luften. Under pusten bør bevegelser av magen gjøres uten brystets deltagelse.	Akselererer prosessen med oksygentilførsel til de indre organene, har en avslappende effekt, reduserer risikoen for hypoksi hos barn under fødsel.
pust i brystet	Hendene forblir på ribbeina. Et dypt pust tas og puster ut på en slik måte at bare bevegelsene i brystet er merkbare.
Puster som en hund	Absorpsjon og frigjøring av luft produseres kun av munnen. Pusten er grunt og rask (som en hund puster etter et raskt løp).	Lindrer sammentrekninger og sammentrekninger.
Puster i rykk	Pust inn og ut sakte én gang. Ta ett dypt pust, hold luften i 2 sekunder, pust ut. Ta 2-3 korte pust, en utpust. Veksler flere ganger.

Før du starter pusteøvelser, bør du sitte i en komfortabel stilling på en stol eller lenestol. Det er nødvendig å starte med å utføre hvert element 2 ganger. Gradvis bør repetisjonen av hver øvelse økes til 10 ganger. Gymnastikk anbefales å utføres daglig i 10 minutter.

Fitball øvelser

Fitballtrening praktiseres mye i spesielle seksjoner for gravide (vi anbefaler å lese: Fitballøvelser for gravide). Men øvelser kan også gjøres hjemme. Treningsterapi ved hjelp av en stor ball bidrar til å trene bekkenmuskulaturen, styrke armer og ben, opprettholde formen på brystet og redusere belastningen på korsryggen og lemmer. En liste over populære fitball-øvelser i 3. trimester er presentert i tabellen.

Start posisjon	Utførelsesteknikk	Elementmål
sitter på fitball	Armene er krysset på brystet. Bekkenet utfører sirkulære bevegelser. Hvis du ikke klarer å holde balansen, kan du holde på fitballen.	Styrker ryggen og gir elastisitet til bekkenleddene.
	Det er nødvendig å vekselvis svinge til venstre og høyre.	Sidemuskeltrening.
	Klemmer og løsner ballen med de øvre lemmer.	Styrker armene og opprettholder formen på brystet.
	Ta små manualer i hendene. Bøy begge lemmer etter tur.
står foran ballen	Spre bena bredt, rett ut ryggen. Sett deg sakte på huk mens du lener deg på prosjektilet.	Å strekke leggmusklene, forberede seg på spenningen i leddene under fødselen.
Ligger på en fitball	Hvil overkroppen på ballen og spre bena. Flytt kroppsvekten fra ett ben til et annet slik at kroppen svaier i forskjellige retninger.
Før prosjektilet	Gå på kne og len deg på ballen med hendene. Hev venstre ben og strekk ut tærne. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta handlingen med høyre ben.	Lindre spenninger i underekstremitetene.
Ligger på gulvet	Sett en fot på prosjektilet og rull det frem og tilbake. Gjenta bevegelsene med det andre benet.	Forebygging av åreknuter.

Hver øvelse bør gjentas 10-15 ganger. Imidlertid bør deres totale varighet ikke overstige 20 minutter om dagen.

Andre treningsterapikomplekser

I tredje trimester er morgenøvelser et viktig element for å holde kroppen i god form. Øvelser kan starte med å puste, og deretter gå videre til fysiske aktiviteter. Om morgenen kan du gjøre følgende elementer:

• Rett deg opp på gulvet, spre armene til sidene. Etter 2 sekunder, brett lemmene på brystet i form av et kors. Flere av disse tilnærmingene bidrar til å styrke brystmusklene.
• I stående stilling, roter kroppen i forskjellige retninger.
• Sitt på gulvet og brett bena slik at føttene berører hverandre. Spre kneleddene i forskjellige retninger, uten å åpne føttene.
• Forbli i den aksepterte posisjonen, plasser hendene langs overkroppen. Løft den ene armen og vipp kroppen i motsatt retning. Med albueleddet på den andre hånden, prøv å senke til gulvet.
• Ligg på siden og klem bena i knærne. Legg leggen på det øvre beinet på kneet til det nedre og roter føttene til høyre og venstre. Ligg på den andre siden og gjenta handlingen med den andre foten.

En av de mest populære metodene for treningsterapi under graviditet er posisjonsgymnastikk. I den siste perioden av svangerskapet lar det deg lindre tilstanden til de indre organene som klemmes av livmoren, redusere spenningen i ryggen og forbedre elastisiteten til musklene i perineum. Posisjonsgymnastikk inkluderer:

• Øvelse "Cat". For å prestere må du knele og legge hendene foran deg, vippe haken mot brystet og bøye ryggen. Etter noen sekunder må du strekke armene fremover og bøye seg, slik katter gjør.
• "Sommerfugl". Ta en sittestilling "på tyrkisk". Legg hendene på knærne og prøv med litt innsats å presse dem mot gulvet og slipp. I løpet av dette strekkes musklene som opplever spenninger under fødselen.
• "Vridning". Kroppsstilling som i forrige øvelse. Hendene spres fra hverandre, kroppen snur seg vekselvis til høyre og venstre. Bena må holdes i ro.
• Kegel øvelse. Elementet av gymnastikk er rettet mot å trene og pumpe musklene i skjeden. Det kan utføres i to stillinger: sittende eller stående. Essensen av Kegel-øvelsen er å stramme og slappe av musklene i perineum. Under utførelse skal ikke baken og lårene være involvert.

Mange gravide gjør også vannaerobic. Å trene i bassenget lar deg føle letthet, siden vannet holder vekten. Vannaerobic under graviditet utføres imidlertid kun med deltakelse av en erfaren trener.

Noen aerobic- og treningskomplekser, som også utføres av en spesialist, er nyttige. Rytmiske bevegelser til musikk toner ikke bare kroppen, men forbedrer også stemningen til gravide kvinner. I aerobic brukes elementer med ball, posisjonelle og gymnastikkteknikker (vi anbefaler å lese: posisjonell drenering: indikasjoner og fordeler under graviditet). Videoen nedenfor viser et populært sett med øvelser som kan utføres til musikk.

Vær forsiktig når du trener!

Når du jobber med forskjellige sett med øvelser, må en kvinne ta hensyn til at uforsiktige handlinger ikke bare kan være fordelaktige, men også skade henne og babyen.

Etter å ha konsultert med en lege og diskutert med ham et passende sett med øvelser, er det nyttig for en gravid kvinne å delta på klasser som i detalj vil beskrive teknikkene for kroppsøving og gymnastikk. Du trenger bare å starte klasser når den vordende moren er i positivt humør og føler seg bra.

Følgende forholdsregler bør følges:

• unngå skarpe og raske bevegelser;
• strekk bør gjøres forsiktig, da musklene lett kan trekkes;
• se pusten din;
• måle pulsnivået før og etter trening (pulsen skal være i området 110-120 slag per minutt);
• øvelser på ryggen bør være kortvarige og veksle med andre stillinger;
• preferanse bør gis til elementer på alle fire, stående eller sittende;
• ikke nødvendig å overarbeide (hvis tretthet vises, bør du fullføre leksjonen og hvile);
• det er nødvendig å planlegge belastningen om morgenen;
• maksimal varighet av fysisk aktivitet er 30 minutter om dagen;
• du kan ikke legge press på magen;
• klær for klasser bør velges så behagelig som mulig;
• tren trening og aerobic ikke mer enn 2 ganger i uken.

Hvis den vordende mor føler seg uvel under gymnastikk, bør øvelsene stoppes umiddelbart. Et element av kroppsøving bør forlates når følgende manifestasjoner oppstår under implementeringen:

• musklene i livmoren strammer seg;
• økt smerte i rygg eller lemmer;
• kortpustethet vises;
• pulsen øker;
• svimmelhet oppstår.

Hvis det etter fysisk anstrengelse oppstår magesmerter eller livmorsammentrekninger, er det nødvendig å stoppe daglige aktiviteter og søke råd hos en gynekolog. Utseendet til uvanlig vaginal utflod er også et signal for øyeblikkelig legehjelp.

Når er den beste tiden å avstå fra fysisk aktivitet?

Til tross for de åpenbare fordelene med fysisk aktivitet, er det mange kontraindikasjoner for noen av deres typer. Det anbefales ikke å gjøre gymnastikk i nærvær av følgende faktorer:

• det er risiko for for tidlig fødsel;
• forrige graviditet ble avsluttet uten hell;
• en kvinne har sen toksisose;
• økt tonus i livmoren;
• i løpet av svangerskapet ble blødning fra skjeden manifestert;
• det naturlige nivået av progesteron senkes;
• placenta previa;
• polyhydramnios;
• kvinnen har kroniske sykdommer;
• inflammatoriske prosesser i kroppen observeres;
• tilbakevendende magesmerter.

Med spesiell forsiktighet er det nødvendig å behandle treningsterapi for vordende mødre som bærer mer enn en baby. Hvis en kvinnes blodtrykk sank eller økte under graviditeten, må hun overvåke ytelsen hver gang etter lading.

Tredje trimester av svangerskapet kan kalles målstreken, og det er i denne perioden at vordende mødre slapper mest av. I mellomtiden er de siste 3 månedene av svangerskapet perioden du trenger å forberede kroppen for fødsel for å lette prosessen og påfølgende utvinning av kroppen så mye som mulig.

Av denne grunn er sport i de senere stadiene ikke bare ikke skadelig, som mange kvinner tror, ​​men tvert imot, er ganske enkelt nødvendig. 28-40 uker av svangerskapet er preget av økt trykk på ryggraden, en reduksjon i generell motorisk aktivitet og mobilitet.

Fysisk aktivitet i denne perioden har flere mål:

• redusere belastningen på ryggen og ryggraden;
• trening for riktig pust før fødsel;
• økning i hudens elastisitet;
• strekke musklene i perineum;
• økt generell leddmobilitet;
• reduksjon av blodstase og hevelse i nedre ekstremiteter;
• økt elastisitet i bekkenbunnen;
• stimulering av tarmen og fordøyelseskanalen.

Som du kan se, er alle disse effektene nødvendige for å lindre den hyggelige, men så tunge byrden til en gravid kvinne. Ved å øke hudturgor, leddmobilitet og elastisitet i bekkenbunnen, forbereder en kvinne seg på fødsel. En forberedt kropp er mye lettere å akseptere belastningen, og sannsynligheten for at det oppstår komplikasjoner under fødselen er merkbart redusert.

I tillegg vil øvelser ikke tillate deg å gå opp i overvekt og vil tillate deg å raskt gå tilbake til en god prenatal fysisk form etter fødsel og fôring.

Klær for lading bør velges så behagelig som mulig, ikke hindre bevegelse og ikke trekke noe sted, spesielt i magen.

Det er bedre å velge spesifikke øvelser og typer belastning under veiledning av en lege. Det er flere teknikker som er best egnet for gravide i tredje trimester, og disse kan kombineres og veksles ved utforming av individuelle fysiske aktivitetsprogrammer.

Hvilke typer øvelser bør utføres i lang tid

№	Type trening	Beskrivelse
1	Pilates	Pilates er ideelt både i andre halvdel av svangerskapet og etter fødsel. Når du utfører øvelser, kan du bruke skjell og manualer, hjelpeartikler. Denne typen trening er nødvendig for å forberede kroppen på fødsel, forbedre muskeltonus og blodstrøm, en bølge av styrke og energi. Du skal selvfølgelig ikke gjøre øvelsene hvis det er ubehag, kortpustethet, magesmerter og andre ubehagelige symptomer.
2	Yoga	Yoga kan kalles gymnastikk for avslapning. Selvfølgelig bør den vordende moren på slutten av terminen unngå komplekse asanas, men enklere, grunnleggende elementer er gode for å strekke seg, forberede leddbånd, for ikke å nevne det faktum at dette er en ideell måte å slappe av på.
3	Pusteøvelser	Pusteøvelser er elementer av yoga, og du kan gjøre dem både mens du utfører andre asanas, og på egen hånd, ganske enkelt ved å ta den nødvendige holdningen. Å kjenne til de grunnleggende pusteteknikkene vil i stor grad forenkle fødselsprosessen og tillate deg å føle deg bedre fysisk og mer trygg på dine evner.
4	Vannaerobic	Dette er den typen aktivitet du ikke kan gjøre hjemme og gjøres vanligvis i grupper under veiledning av en trener med medisinsk bakgrunn. Vannaerobic er på ingen måte obligatorisk, men en veldig hyggelig type forberedelse til fødsel, som lar deg minimere belastningen på ryggraden og bena, føle deg lettere og slappe av i et spesielt basseng.
5	Kegel øvelser	Veldig enkle og ikke mindre effektive øvelser som lar deg trene skjedens muskler og forberede dem til fødsel. Elastiske muskler er mindre utsatt for riving, noe som ikke bare øker sjansen for en naturlig fødsel så trygt som mulig, men også lar deg komme deg raskere etter fødselen av et barn.
6	Krafttrening	Hvis det ikke er kontraindikasjoner, er det ikke verdt å helt utelukke kraftbelastninger selv i lang tid. Selvfølgelig må du redusere belastningen betydelig, og hvis en kvinne før svangerskapet var aktivt engasjert i treningsstudioet, kan du ved 28-40 uker med graviditet begrense deg til øvelser med manualer. Dette trener utholdenhet og vil tillate at du ikke blir så sliten i tredje trimester, når belastningen på kroppen er maksimal.

Pusteøvelser

Av alle settene med øvelser er pusteøvelser et uunnværlig element i forberedelsene til fødsel. Riktig pust vil tillate deg å bedre kontrollere fødselsprosessen og stimulere arbeidsaktiviteten på riktig måte, men det vil også gi deg muligheten til å slappe av når som helst, ganske enkelt ved å bruke en husket og mestret pusteteknikk.

Bryst "øvre" pust

Ved denne typen pust er det kun den øvre delen av lungene som er fylt med luft. For bedre å kontrollere pusten, kan du legge hendene på ribbeina, puste sakte inn gjennom nesen, slik at mellomgulvet forblir i samme posisjon. Pust ut gjennom munnen eller nesen.

Diafragmatisk dyp pusting

Når du legger den ene hånden på brystet og den andre på magen, må du sakte, dypt inhalere til lungene er helt fylt med luft; diafragmaen beveger seg. Etter inhalering, hold pusten i et par sekunder, pust deretter ut veldig sakte, ta en pause før neste syklus.

Skyv fire-fase pusting

Etter å ha pustet dypt gjennom nesen, hold pusten i 2-3 sekunder, pust deretter sakte ut gjennom munnen. Etter å ha pust ut, hold pusten i et par sekunder og gjenta.

Hver øvelse gjentas 10 ganger, du kan starte med 1-2 ganger om dagen. 10 minutter med pusteøvelser om dagen er nok for en gravid kvinne å forberede seg til fødsel.

Gymnastikk for gravide: de viktigste øvelsene

Type trening	Beskrivelse av øvelsen
Bekkenrotasjon	En av de viktigste øvelsene for en gravid kvinne, en fitball er nødvendig for å fullføre den, eller i fravær kan du bruke en stol, puff. Du må sitte rett, holde føttene i skulderbredde fra hverandre, og utføre rotasjonsbevegelser av bekkenet til høyre og venstre. Når du utfører øvelsen, bør magen og ryggen være avslappet, hendene kan holdes på magen. Gjenta øvelsen 10 ganger.
Strekk for ryggraden	For å utføre denne øvelsen må du sitte rett på gulvet, bringe bena sammen i "tyrkisk" posisjon. Hold anklene med hendene, må du bøye deg, runde ryggen, hvoretter du, etter å ha nådd maksimum, fryse i den endelige posisjonen i noen sekunder, deretter slappe av, gå tilbake til startposisjonen og gjenta et dusin ganger.
Sittende sidebøy	Etter å ha tatt startposisjonen som for forrige øvelse, må du senke armene langs kroppen og berøre gulvet med fingrene. Etter innånding må du løfte den ene hånden vertikalt oppover, mens du avviker i motsatt retning. Albuen til den andre hånden skal rettes mot gulvet. Dette er en effektiv strekk på overkroppen og bør gjentas minst 6 ganger på hver side.
Stopp sirkler	Du må ligge på gulvet med bøyde knær. Legg leggen til det ene benet på kneet til det andre, og i denne posisjonen roterer du fotens bevegelse i begge retninger. Denne øvelsen forbedrer blodsirkulasjonen, reduserer blodstase i bena, forbedrer tonen i leggmuskelen. Hver fot må roteres minst 10 ganger.
Forebygging av flate føtter	Startposisjon som i den første øvelsen: sittende rett på en fitball, stol eller puff med føttene i skulderbreddes avstand. Hev det ene benet og hvil med fotbuen på leggen på det andre benet, kjør langs leggmuskelen. Noen få ganger vil være nok til at bena føles mer komfortable og ikke gjør så vondt på grunn av den store belastningen.

Dette er de viktigste øvelsene som en gravid kvinne ikke bør ignorere i tredje semester. De bør utføres hver dag (selvfølgelig hvis det ikke er kontraindikasjoner), og da vil det være mulig å trygt forvente leveringsdagen.

Video - styrking av rygg og bekkenregion under graviditet