Treningstrenere over hele verden utvikler nye øvelser for å slanke magen og sidene hver dag, slik at kvinner holder seg slanke. Fedme er i ferd med å bli et reelt problem for menneskeheten, det må håndteres omfattende. Fysisk trening, kombinert med riktig ernæring, gir et raskt og bærekraftig resultat av vekttap.
De vanligste årsakene til utseendet på magen og sidene
Ofte gir øvelser for vekttap i sidene et godt resultat i kombinasjon med diett. En stillesittende livsstil, dårlig ernæring er grunnlaget for fedme. Også magen og sidene er dekket med fett som følge av stress, mangel på søvn eller på grunn av sykdommer i de indre organene.
Øvelser designet spesielt for vekttap vil hjelpe deg å miste magefett. Det viktigste er å utføre dem riktig og regelmessig.
Viktig: du må kombinere øvelser for å gå ned i vekt på magen og sidene hos kvinner med kosthold. Ellers vil du ikke oppnå ønsket harmoni.
De beste øvelsene for vekttap i magen og sidene
Blant de mange treningsøktene er de beste effektive øvelser designet for å slanke magen og sidene. Det er de som gjør midjen tynn, danner en vakker holdning og gjør figuren feminin. Et kompleks av denne typen er oppkalt etter Guy Gasper, en treningsinstruktør, forfatter av teknikken. Komplekset inkluderer 10 spesielle øvelser for vekttap av fyldig mage og sider. Klasser styrker rektus og skrå magemuskler, samt musklene i ryggen.
Interessant: Gaspers mage- og flankeslankekurs er så enkle å utføre at de til og med kalte det "abdominalt trykk for dummies."
Det mest interessante er hvilke øvelser for å gå ned i vekt på magen og sidene Gasper inkludert i dette komplekset:
- Varme opp. Det er obligatorisk og tar bare 4-5 minutter, hjelper musklene med å varme opp, forhindrer forstuinger, skader.
- Deretter følger statiske øvelser for å slanke magen og sidene.
- Stretching.
Vridning
Ulike typer vendinger er inkludert i de 5 beste øvelsene for å gå ned i vekt på magen og sidene. De lar deg trene rectus abdominis-musklene, lage en avlastningspresse. Det vanligste treningsalternativet for å gå ned i vekt på magen er på gulvet. De er flotte for å brenne fett og pumpe den øvre pressen med minimal belastning på korsryggen.
Ligg med ansiktet opp på gulvet, bøy knærne i rett vinkel. Hendene er bak hodet, albuene er spredt fra hverandre. Stram pressen, løft forsiktig skulderbeltet fra gulvet til bekkenet. Gå sakte ned fra topppunktet til startpunktet.
planke
De mest effektive øvelsene for å slanke sidene hjemme er basert på å bruke din egen kroppsvekt. Planken er en allsidig trening for en stor muskelgruppe. Det vil ikke bare gi vekttap i magen og sidene, trening, men vil radikalt transformere figuren til det bedre. Det utføres som følger:
- Startposisjon - liggende på gulvet, bena parallelle, hvil underarmene på gulvet, albuene er plassert nøyaktig under skuldrene. Pust inn.
- Pust ut: plasser føttene på tærne. Støtte - på tærne, på underarmene. Ryggen er flat, det er ingen avbøyning, musklene i bena, magen, baken er i spenning, føttene er så nær hverandre som mulig.
- Når musklene spenner seg for mye til ubehag, senk deg forsiktig ned på gulvet.
Reverse crunches
Disse enkle øvelsene bidrar effektivt til vekttap av magen og sidene hjemme. Korrekt utføres de som følger:
- Startposisjon - liggende på gulvet (armer rettet ned). Ben - lett bøyd i knærne.
- Løft bena opp mens du puster ut, og løft forsiktig korsryggen opp fra gulvet.
- Mens du inhalerer, senk bena sakte og korsryggen. Amplitude - forkortet,
Vipper til siden
Disse enkle fysiske øvelsene er egnet for å gå ned i vekt på magen og sidene hjemme. Å utføre dem er like enkelt som å avskalle pærer - bare hold ryggen rett og len deg til siden med ønsket amplitude. I dette tilfellet er den ene hånden på beltet, og den andre kastes opp igjen. For et godt resultat må du utføre øvelsen 100 ganger eller mer for hver side. For styrking kan du ta vekter i form av manualer.
fjellklatrer
Trening for vekttap av mage og sider vil være spesielt effektiv med klatrerøvelsen, som involverer en stor gruppe muskler og toner hele kroppen. Det gjøres slik:
- IP: vekt løgn. Vi retter armer, ben - skulderbreddes avstand. Støtte på håndflater og tær. Hold kroppen rett uten å bøye ryggen.
- Pust inn - stram pressen, trekk det ene kneet til brystet uten å avvike til sidene, ryggen er rett.
- Pust ut - legg benet tilbake uten å slappe av i pressen. Gjenta for det andre benet.
Skrå vendinger
Denne typen trening er effektiv for å slanke magen. Bildet viser hvordan de skrå magemusklene er involvert. Riktig utførelsesalgoritme:
- Utgangsposisjon: liggende på gulvet med bena bøyd i knærne, armene i kors på baksiden av hodet, føttene presset mot gulvet. Ankelen på det ene benet er på kneet til det andre.
- Mens du inhalerer, begynn å løfte kroppen opp, snu den. Prøv å berøre det motsatte kneet med albuen på venstre hånd. Endre plasseringen av bena og gjør det på den andre siden.
- Gå ned, men ikke hele veien. Arbeid i en kort amplitude på spenningen i de skrå musklene.
Ben heve crunches
Denne øvelsen jobber med øvre og nedre magemuskler. IP: liggende på ryggen med bena opp. I dette tilfellet er anklene på en linje parallelt med gulvet, knærne er på samme linje med bekkenet, og hendene er bak hodet.
Med en anspent mage, strekk knærne og brystet mot hverandre, mens hofter og skuldre kommer fra gulvet. Gjenta - 10 ganger. Slapp av og gjenta 10 ganger til.
Planke med reverseringer
Disse kompliserte øvelsene for å slanke magen og sidene med et bilde vil hjelpe deg med å forme ikke bare midjen, men også baken, hoftene og bena. Planken med en sving utføres i henhold til skjemaet:
- IP - klassisk planke, vekt - på tærne, underarmene.
- Pust inn - snu deg rundt, ta posisjonen til sideplanken, hviler på høyre underarm og tær.
- Venstre ben og arm er forlenget i motsatt retning oppover.
- Bøy armen, benet, trekk kneet til albuen.
- Separer lemmene igjen i forskjellige retninger.
- Gå tilbake til PI og gjenta for den andre siden.
Utfaller med svinger
IP - stående, bena fra hverandre i en avstand på 15-20 cm, hender - i nivå med de nedre ribbeina. Magen trekkes inn, ryggen rettes opp. Med venstre fot skritt til høyre og drei kroppen til høyre. I dette tilfellet ser sokken på venstre ben til venstre. Senk ned i et utfall, rett ut høyre ben. Gå tilbake til PI, gjenta for den andre siden.
Vakuum
Dette er en interessant måte å gå ned i vekt i magen og sidene. Vanligvis utvikler øvelser for mage og sider pressens muskler, mens vakuumet trener ut de indre musklene og mellomgulvet. Øvelsen utføres som følger: du må stå oppreist, ta et dypt pust og deretter puste ut og trekke inn magen. Stram pressen, prøv å trekke navlen til ryggvirvelen og under ribbeina så mye som mulig. Hold posisjonen i 10-15 sekunder, inhaler sakte gjennom nesen og slapp av i musklene. Pust dypt inn med mellomgulvet 2-3 ganger, gjenta i 3-4 sett.
Sideutfall
Disse treningsøktene bidrar til å skape en vakker avlastning av baken, bena og stramme figuren. For å gjøre dette, stå opp med føttene i skulderbreddes avstand. Ryggen er rett, armene er foran brystet, bøyd i albuene, pressen er i spenning. På utpust - et bredt skritt til siden med venstre fot til rett vinkel på kneet. Når du puster ut, gå tilbake til PI og gjenta for den andre siden.
Sterke ben og bakdel vil visuelt bidra til å redusere midjen!
Treningsinstruktører anbefaler for nybegynnere å kombinere øvelser for å gå ned i vekt på magen og sidene med andre typer belastninger som involverer andre muskelgrupper. Dermed vil det være mulig å harmonisk utvikle musklene, noe som gjør figuren vakker.
Tren for bein og rumpe hjemme
Selv nybegynnere kan gjøre disse enkle treningsøktene, men med regelmessige øvelser vil ikke resultatet vente på seg.
Knebøy
Pass på å komplettere øvelsene for å gå ned i vekt på magen og sidene hjemme med treningsøkter for hofter og ben. De mest kjente er knebøy.
IP: stående, ben - skulderbreddes avstand, sokker fra hverandre. Knærne er rettet mot tærne. Vekten av kroppen skal overføres til hælene, trykk føttene til gulvet. Ryggen skal være lett bøyd med båt, men ikke avrundet. Holdning - rett, uten å vippe fremover. Det er forbudt å føre knærne innover og spre seg ved løft fra bunnpunktet. I begynnelsen av øvelsen - et dypt pust, på slutten - pust ut.
Utfall
De enkleste treningsøktene å utføre er de beste øvelsene for å gå ned i vekt i magen, da de er forståelige, ikke krever spesielle ferdigheter og gir raske resultater. Lunges hjelper til med å holde hele figuren i god form.
Gå frem med høyre fot, tærne litt innover. Sett venstre fot tilbake og på tåen. Hender - på beltet, kroppen - til og med. Bøy venstre ben, senk deg ned til en rett vinkel er dannet ved knærne på begge bena. Pust ut, skyv av, gå tilbake til PI, gjør det for den andre siden.
burpee
Burpee virker ved første øyekast som en enkel øvelse for vekttap, men den lar deg trene nøye ut alle muskelgruppene i magen, baken og lårene. Det gjøres slik:
- Gjør en knebøy fra stående stilling, hvil håndflatene på gulvet.
- Vipp begge bena bakover, og fullfør planken på utrettede armer.
- Trekk bena opp til hendene.
- Stå opp, hopp høyt, klapp hendene over hodet.
- Gjenta trinn 1-4 uten avbrudd.
Løpe
Løping er en klassisk måte å gå ned i vekt og forbedre helsen på. Til å begynne med bør du gå i raskt tempo og varme opp musklene. Utvikle samtidig en pustestrategi. Pust inn - ett trinn, pust ut - tre trinn, som praktisk. Deretter kan du legge til tempo til løping, rask løping. Denne treningen skal gi behagelige opplevelser uten kortpustethet, sårhet.
Bensvinger til sidene
Hoftebortføring er en effektiv øvelse for vekttap av magen og prester. IP-en kan stå på gulvet, ligge på siden eller stå på alle fire. Når du står oppreist og holder støtten, må du stramme setemusklene og ta benet så langt som mulig til siden.
Glute Bridge
Denne øvelsen for vekttap av magen og baken hjemme er likt av mange kvinner for sin høye ytelse.
IP - liggende på ryggen med bena bøyd i knærne, føttene godt plantet på gulvet, armene langs kroppen. Ved inspirasjon - klem baken og hev hoftene, dvel i 2 sekunder, klem baken kraftig, pust ut og gå tilbake til PI.
Et sett med øvelser for vekttap i magen, sidene og bena
For å bli kvitt hatet kroppsfett trenger du et riktig sammensatt sett med øvelser for å gå ned i vekt på magen og sidene. Han må ta hensyn til de første dataene for å miste vekt: vekten hans, mulige helseproblemer. Gymnastikk for vekttap av magen og sider med mye vekt bør være skånsom. Dette vil bidra til å unngå skade på ledd og leddbånd.
Øvelser for vekttap av mage og sider bør utføres minst 3 ganger i uken. Still inn varigheten på treningsøkten etter ditt eget velvære. Trening hjemme for vekttap i magen og sidene bør ikke provosere en forverring av kroniske sykdommer. Klassene må begynne med oppvarming, avsluttes med tøying.
Nedenfor er et eksemplarisk treningsprogram for å gå ned i vekt på magen, sidene, bena. Du finner bilder av hver type trening i denne artikkelen.
| Typer trening / Dag | Først | Sekund | Den tredje |
|---|---|---|---|
| kondisjonstrening | Rask gange, sakte løping | Svømming | Kretstrening |
| Krafttrening | kaster seg tilbake | Glute Bridge | Bensvinger til siden |
| Armhevninger | planke | burpee | |
| Reverse crunches | Knebøy | Vipper til siden | |
| Hoftebortføring | Utfall | Vridning med benhevinger | |
| Hofteadduksjon | fjellklatrer | Utfaller med svinger | |
| Klassiske crunches | Skrå vendinger | Bensvinger til sidene | |
| Vakuum | Utfaller med svinger | Vakuum | |
| Vakuum |
Etter denne timeplanen i en uke, bruker du 3-4,5 timer til øvelser for å gå ned i vekt hjemme. Dette betyr at du snart kommer til ønsket fysisk form. Etter 30 dager vil øvelser for å miste vekt på magen og sidene bli en kjent livsstil, harmoni og nåde vil erstatte kurvede former.
Et sett med effektive øvelser for å gå ned i vekt på magen og sidene, se videoen:
Hvordan kan du fremskynde vekttap?
For at vekten skal gå bort så raskt som mulig, må øvelser for å gå ned i vekt på magen og sidene hjemme suppleres med riktig ernæring, kondisjonstrening og moderne kosmetiske prosedyrer. Ernæringsfysiologer anbefaler bruk av farmasøytiske preparater for vekttap kun i ekstreme tilfeller. Bruken av sportsernæring vil hjelpe deg å gå ned i vekt raskere uten å miste muskelmasse, øke hastigheten på stoffskiftet.
Etablere ernæring
Når du går ned i vekt, anbefales det å spise små porsjoner med en pause på 2 eller 3 timer. Det er viktig å spise den siste middagen senest 2 timer før en natts hvile. Prøv å drikke ca 2 liter rent vann uten kullsyre om dagen. Vær oppmerksom på listen over nyttige produkter, ta dem til å lage en diett. Minimer eller eliminer usunn mat.
Legg til kondisjonstrening
Det er vanskelig å overvurdere viktigheten av kondisjonstrening for å gå ned i vekt på magen og sidene hjemme. Eksperter anbefaler å kombinere cardio med styrkeøvelser for å oppnå maksimal fettforbrenningseffekt.
| Type kondisjonstrening | Utførelsesfunksjoner |
|---|---|
| Jogging eller rask gange | Ingen grunn til å løpe hardt, tid - 60-90 minutter, frekvens - 3-6 ganger i uken |
| Svømming | Den beste typen cardio, effektiv og gunstig med skånsom belastning på leddene. svømmeturen skal gjennomføres 200-500 m langrenn uten stopp |
| Tredemølle | Simulering av løping bør være strengt begrenset i tid for ikke å overbelaste kroppen |
| Kretstrening | Klasser med lett vekt i en sirkel uten å stoppe, krever forberedelse, bærer en stor belastning på hjertet og blodårene |
Legg til sportsernæring
En rekke sportsernæring bidrar til å raskt stramme kroppen hjemme, opprettholde muskelmasse. Disse produktene er klassifisert i henhold til deres effekter på kroppen:
- termogenikk;
- diuretika;
- appetittdempende midler;
- blokkerer kalorier;
- metabolske sentralstimulerende midler.
Produksjon
Hvis du bestemmer deg for å justere figuren din, vil fysiske øvelser for å gå ned i vekt på magen og sidene være en grunnleggende faktor i strategien din. Andre ressurser må kobles til dem - riktig og moderne sportsernæring, kondisjonstrening, og viktigst av alt - utholdenhet, selvtillit, god motivasjon. Ved å kombinere alle faktorene sammen, vil du definitivt komme til målet ditt.
Mange kvinner streber etter en perfekt midje uten sider og flat mage. Men ikke alle velger riktig vei til målet, så resultatet er ikke det beste. Det bør huskes at uten fysisk aktivitet er det umulig å løse problemet med problemområder i kroppen. Les videre om effektive øvelser for korrigering av magen, sidene, samt forholdene under hvilke de vil fungere i sin helhet.
Flere muskler er ansvarlige for tilstanden til magen og sideflatene i underkroppen, nemlig rectus, tverrgående og skrå ytre og indre. Derfor, hvis du ønsker å danne en tonet torso, må du bruke alle de oppførte musklene. For å fjerne magen og sidene, må øvelsene utføres sammen med følgende forhold:
- regelmessighet av klasser (minst 4 ganger i uken), mens varigheten av hver av dem er minst en time;
- i nærvær av et imponerende kroppsfett, er kondisjonstrening i treningsstudioet obligatorisk, eller jogging, aerobic, som er i stand til å akselerere metabolismen som aerob belastning;
- spesielle øvelser kan være både dynamiske og statiske. De utføres med forskjellige amplituder, men tempoet skal være sakte eller middels, slik at sammentrekningsprosessene oppstår fullt ut i musklene og tilstanden til "overtrening" ikke oppstår;
- det kompilerte settet med øvelser bør konsekvent trene alle musklene i problemområder, slik at du ikke kan utføre to øvelser på rad på de samme musklene;
- syklisitet er viktig, essensen er 6-10 repetisjoner av hver øvelse i 2-4 sett;
- slanking er en forutsetning for at kroppen skal bruke energien som genereres under trening ikke på å fordøye mat, men på å forbrenne magefett og bygge muskler.
Det er verdt å umiddelbart svare på spørsmålet om hvor det er bedre å trene - i treningsstudioet eller hjemme. Det spiller ingen rolle, spesielt i begynnelsen. Hjemme kan du utføre ikke mindre effektive øvelser, spesielt hvis du har minst et par gjenstander fra hjelpeutstyr (gymnastikkstokk, midjeskive, fitball, hantel, bøyle eller hula hoop, horisontal stang, pressrulle).
Hvilke øvelser for å fjerne sidene
For å svare på spørsmålet om hvilke øvelser for å fjerne sidene, er det verdt å si at alle handlinger som utføres for dette formålet vil være basert på vridnings- og vippebevegelser til høyre og venstre. Tenk på følgende eksempler.
- IP - stående, føttene i skulderbreddes avstand, armene langs kroppen med manualer på 1 kg; utfør jevne tilt til høyre og venstre, bøy deretter albuene og sving jevnt til høyre og venstre;
- IP - liggende på høyre side, bena rett, høyre arm bøyd i albuen og hviler på gulvet, venstre - bak hodet; løft samtidig bena og overkroppen opp, og gå deretter tilbake til PI. Legg deg så på den andre siden;
- IP - liggende på ryggen, hendene bak hodet, bena bøyd i knærne; begynn å pumpe pressen, vri, og snu bena til motsatt side;
- IP - liggende på ryggen, strake armer spredt fra hverandre, bena rett, vinkelrett på gulvet; senk bena til høyre og venstre vekselvis.
Slik fjerner du sidene i midjen
For å fjerne sidene ved midjen så raskt som mulig, bør øvelsene og anbefalingene nevnt ovenfor kobles til klasser på gymnastikkskiven og pusteteknikker (bodyflex kan brukes).
Ved hjelp av en disk utføres vridning av kroppen, hvor det er mulig å forbedre utviklingen av muskler, hvis du tar manualer i hendene eller legger på vekter (0,5-1 kg hver).
Å styrke effekten av å "smelte" sidene kan oppnås med en massasje, som er ønskelig å utføre umiddelbart etter trening. Det er verdt å gi preferanse til metoder for å bekjempe cellulitt - hermetikk og honning.
Hvordan fjerne magen og sidene på en uke
Ovenstående gir en forståelse av at det tar tid å løse problemet det refereres til i artikkelen. Men hva om det er én uke igjen før en viktig hendelse?
Med forbehold om daglig trening i syv dager, kan du regne med et tap av midjeomkrets på opptil 7-8 cm, om nødvendig, og manifestasjonen av en tydelig kontur av figuren. Mest sannsynlig vil resultatet være et resultat av å gå ned i vekt på kroppens sideflater, men ikke på magen, siden den ytre skrå muskelen er inkludert i arbeidet raskere enn de andre.
Når du tenker på hvordan du fjerner magen og sidene i løpet av en uke, fokuser på dynamiske øvelser. Å løpe, danse, trene på en elliptisk trener vil hjelpe deg raskt å brenne overflødig fett, på grunn av dette vil det være et tap på centimeter.
Utfør hver statisk øvelse der magemusklene jobber mens du kontrollerer pusten din. Bevegelser bør begynne ved innånding, og slutte ved utånding. Varianter av den såkalte krysspusten er mulig, når alt gjøres omvendt. For eksempel, mens du pumper pressen, vil utånding når du løfter overkroppen tillate musklene i den øvre delen av pressen å gjøre mye mer arbeid.
Pustekontroll vil øke fettoksidasjonen, noe som fører til at lipider brytes ned for å frigjøre bundet vann. Men til tross for dette, ikke glem drikkeregimet (minst 2 liter rent vann per dag), fordi ellers vil kroppen beholde vann dannet fra fett, forårsaker rus og hevelse.
Fjern sider om en uke hjemme
For å fjerne sidene hjemme om en uke, følg alle tipsene ovenfor og utfør øvelsene som er oppført tidligere. I tillegg til disken for midjen, bruk hula hoop.
Anti-cellulittmassasje, peelinger, kroppsinnpakninger ved hjelp av forbindelser med stimulerende ingredienser som havsalt, tang, ginsengekstrakter, cayennepepper og kaffe stimulerer ikke bare blodsirkulasjonen og lymfedrenasjen av problemområdet, men toner også huden.
1-2 fastedager vil ikke være overflødig, der bare vann kan konsumeres.
Hvordan fjerne magen og sidene video
I tillegg til artikkelen - en video om hvordan du fjerner magen og sidene.
Å gå ned i vekt er for mange en vanskelig oppgave som krever en enorm investering av tid og sterk viljestyrke. Men for nesten alle som går ned i vekt, er den største vanskeligheten å gå ned i vekt i underlivet. Når en person lykkes med å gå ned i vekt, ser det ut til at fettet kommer fra andre steder enn sidene. Vurder øvelser som vil bidra til å fjerne magen hjemme.
Er det mulig å raskt fjerne overflødig vekt fra magen og sidene hjemme?
Det virker for noen at å gå ned i vekt hjemme er en umulig oppgave, det er nødvendig å involvere mange spesialister: en ernæringsfysiolog, trener, massasjeterapeut; kjøpe dyre ernæringskurs og treningsplaner.
Faktisk, hvis problemet ikke er i noen sykdom, kan du takle å gå ned i vekt på egen hånd, bare ved å gjøre litt innsats og bruke kunnskapen vi vil gi deg i dag.
For effektivt vekttap hjemme, for dannelsen av en smal midje og en flat mage, vil det beste alternativet være en kombinasjon av aerob og anaerob trening, det vil si at du må veksle styrke og kondisjonstrening. I tillegg er det fornuftig å målbevisst pumpe magemusklene 1-2 ganger i uken.
Derfor bør trening hjemme med det formål å gå ned i vekt se omtrent slik ut:
- 2 ganger i uken kondisjonstrening
- 2 ganger i uken styrketrening
- 1-2 ganger i uken pumping av pressen (separat eller i kombinasjon med både styrketrening og kondisjonstrening)
Og hva slags øvelser er inkludert i denne typen trening, og hvordan du utfører dem, vil vi beskrive i detalj nedenfor.
Et effektivt sett med gymnastikkøvelser for å slanke magen og sidene
La oss starte med mage-trening. Det er mange øvelser for å pumpe magemusklene. Noen mener at noen øvelser er mer effektive enn andre, men faktisk gir selv kjente og kjente øvelser gode resultater hvis du gjør dem regelmessig og følger riktig teknikk.
Vridning (bilde)
Vri på pressen er en øvelse kjent fra barndommen, men vanligvis gjorde alle det for fart, uten å tenke på hvor riktig det utføres.
Crunches kan gjøres med bena rett eller forhøyet, og de kan enten plasseres på en bakke, for eksempel en benk, eller holdes i luften. Det siste alternativet vil være det vanskeligste. Denne øvelsen passer for både kvinner og menn.
Treningsteknikk:
- Vi legger oss på ryggen.
- Hendene kan holdes bak hodet, på brystet eller etterlates langs kroppen. Er du nybegynner kan du strekke armene langs kroppen og holde litt på hoftene – dette er det enkleste alternativet. Krysser du armene over brystet, blir øvelsen litt vanskeligere. Og hvis vi vil komplisere denne øvelsen så mye som mulig, bør vi fjerne hendene bak hodet.
- Enten legger vi bena på gulvet bøyd i knærne, eller så legger vi dem på en bakke, eller så holder vi dem i luften.
- Vi presser nedre del av ryggen til gulvet.
- Vi trekker pusten dypt og med en utpust begynner vi å vri oss og river skulderbladene fra gulvet.
- Med et pust senker vi oss tilbake og slapper av.
Vi gjentar 20-25 ganger. 3-4 tilnærminger vil være nok.
Video: Vri kroppen på pressen
Å løfte kroppen liggende på ryggen (for kvinner og menn)
Sit-up er en flott øvelse for å utvikle og styrke rectus abdominis.
Treningsteknikk:
- Vi legger oss på ryggen.
- Vi bøyer bena i knærne og legger dem i skulderbredde fra hverandre. Føtter under øvelsen trenger ikke å rives av gulvet (dette skjer ofte fordi bena fungerer som en motvekt og "prøver å hjelpe deg opp"), så du kan umiddelbart fikse dem: legg dem under sofaen, spør noen å holde dem osv.
- Plasser hendene bak hodet eller kryss brystet. Er du nybegynner kan du strekke armene bak hodet, og når du løfter, ta dem fremover.
- Vennligst merk: du trenger ikke å legge press på hodet eller nakken med hendene.
- Baksiden er godt presset til overflaten. Minimer den naturlige buen i korsryggen.
- Ta et dypt pust og mens du puster ut med en rund rygg, løft kroppen.
- På det øverste punktet bør du puste ut så mye som mulig, stramme magemusklene og somle i 2-3 sekunder.
- Etter det, mens vi puster inn, går vi ned og slapper av.
Du må gjenta 15-20 ganger, 3-4 tilnærminger vil være nok.
Selvfølgelig tilpasser magemusklene seg raskt til enhver belastning, og denne øvelsen bør utføres i kombinasjon med andre eller erstattes med jevne mellomrom.
Liggende benheving (egnet for oppvarming)
For eksempel kan vri eller løfting av kroppen veksles med å løfte bena liggende. Denne øvelsen lar deg pumpe opp den nedre delen av rectus abdominis.
Treningsteknikk:
- Vi legger oss på ryggen. Bena er forlenget. Hender langs kroppen.
- Når du løfter bena, prøver ryggen veldig ofte å ta belastningen på seg selv, derfor, for å minimere dette fenomenet, plasser hendene under baken og hold dem der under hele øvelsen.
- Vi trekker pusten dypt og med en utpust river vi bena fra gulvet.
- Vi hever bena til en vinkelrett på gulvet, holder denne posisjonen i flere sekunder og sakte, føler magemusklene, senker bena.
- På det laveste punktet er det tilrådelig å ikke berøre overflaten slik at belastningen er konstant.
For en nybegynner kan denne metoden virke ganske komplisert, så det er fornuftig å utføre alternative benhevinger. Med en utpust, løft det ene benet til en vinkel på 45-60 grader, dvel og senk sakte. Når det første beinet berører gulvet, kan du løfte det andre.
Ikke forveksle denne øvelsen med omvendte crunches. Når vi løfter bena, som vi beskrevet ovenfor, avslutter vi øvelsen med bena vinkelrett på gulvet. I omvendte vendinger på topppunktet er det nødvendig å rive baken av gulvet og vri underkroppen litt mer. Det ser slik ut:
Tren "saks"
Denne øvelsen har noen likhetstrekk med den forrige, og den er nok kjent for mange.
Treningsteknikk:
- Vi legger oss på ryggen.
- Bena er forlenget, armene er langs kroppen.
- I dette tilfellet kan hendene også legges under baken for å lindre unødvendig stress fra korsryggen.
- Vi hever bena til nivået 45–60 grader og begynner å gjøre horisontale kryssbevegelser.
- Vi gjentar et visst antall ganger og senker bena til gulvet. Slappe av. Så gjentar vi.
Slike tilnærminger må gjentas 4–5, hver 15–20 ganger.
Denne øvelsen kan utføres i stor amplitude, ikke bare krysse bena, men spre dem bredt til sidene, deretter bringe dem sammen og deretter krysse dem.
Og en annen versjon av denne øvelsen er ikke horisontale kryssinger, men vertikale svingninger.
Det er to alternativer for denne øvelsen i området for musklene som trenes: pressens rektus og skrå muskler. Samt flere alternativer med ulik kompleksitet.
Treningsteknikk:
Antall repetisjoner er fra 15 til 25, 3-4 tilnærminger vil være nok.
Video: En enkel versjon av skrått vridende "kne-albue"
Video: En kompleks versjon av skrå vridende "kne-albue"
Plank - klassisk og side (den mest effektive øvelsen for å pumpe opp magemusklene)
Plankeøvelsen er en av de 10 beste mageøvelsene ifølge forskning. Dessuten, for de skrå musklene i magen, viser det seg mest effektivt.
Plankealternativene er mange. Vi vil vurdere to klassiske typer - dette er en klassisk planke og en sideplanke. Begge disse øvelsene kan utføres dynamisk. Trekk for eksempel bena til brystet, løft armen, benet, hopp og så videre.
Planken kan utføres på tre måter fra den enkleste til den vanskeligste:
Treningsteknikk:
- Vi legger oss på magen. Dette er startposisjonen du trenger for å komme inn i plankeposisjonen. Men hvis det er veldig vanskelig for deg, kan du umiddelbart komme inn i baren fra en komfortabel posisjon.
- Bena ligger rett.
- Vi setter føttene på tærne. Jo nærmere bena er, jo vanskeligere er det å utføre øvelsen.
- Vi stoler enten på albuene eller på håndflatene.
- Vi trekker pusten og med en utpust blir vi vridd ut til den nødvendige versjonen av stangen.
- I denne posisjonen må du holde fra 20 sekunder til flere minutter. Alt avhenger av forberedelsene dine.
- Det er viktig å ta vare på kroppen. Uansett hvilken stang du står i, skal hele kroppen være én rett linje: Magen er trukket opp, bekkenet er ikke fylt opp og løftet opp, ryggen er rett, nakken er avslappet.
- Ikke glem å puste. Pusten skal være jevn og rolig. Det er i hvert fall det du bør strebe etter.
Denne øvelsen kan også gjøres:
Treningsteknikk:
- Vi legger oss på siden.
- Et vanskeligere alternativ er når det ene benet ligger på det andre, men for en nybegynner kan denne metoden virke veldig vanskelig, så du kan sette føttene ved siden av hverandre.
- Vi reiser oss på en albue eller på en utstrakt arm og hjelper oss selv med sekundviseren.
- Pust inn og ut, løft kroppen opp fra gulvet. Du bør bare holde på bekostning av foten (eller to) og støttearmen: verken kroppen, bekkenet eller bena skal komme i kontakt med gulvet.
- Du må også sørge for at kroppen er én rett linje.
- Støttearmen skal være rett under skulderen.
- Vi dveler i denne posisjonen i nødvendig tid – også fra 20 sekunder til flere minutter – og bytter side.
Plankeøvelsen startes fra minst mulig tid og hver gang økes tiden ved å legge til 5-10 sekunder. Dermed, hvis du gjør denne øvelsen regelmessig, kan du enkelt nå flere minutter på en måned.
Magemusklene venner seg raskt til belastningene, så du bør strebe etter å inkludere ulike treningsmuligheter i treningen, veksle og erstatte dem, da kan du oppnå større effektivitet.
Kondisjonsøvelser å gjøre for vekttap
Kondisjonstrening er et kompleks av øvelser eller én øvelse, som kroppen vår krever en stor mengde oksygen for, slik at pulsen og pusten blir raskere.
Kardiobelastninger trener det kardiovaskulære systemet veldig godt, og hjelper også effektivt å gå ned i vekt.
- hoppetau
- sykling eller treningssykkel
- løper opp trappene
- ulike hopp- og hoppøvelser (stjerne, burpees, jump squats, etc.)
- stå på ski
- ulike aktive sportsspill
Hjemme kan du også ta noen av disse aktivitetene og bruke dem til vekttap.
hoppetau
Hoppetau er en av de mest tilgjengelige typene cardio og samtidig en av de mest effektive.. For en times intensiv trening kan du forbrenne fra 600 til 1000 kcal. Antall forbrente kalorier avhenger av kondisjon, vekt, alder og noen andre faktorer.
hoppteknikk
Denne øvelsen er ikke spesielt vanskelig, siden sannsynligvis alle er kjent med den siden barndommen. Det er imidlertid noen nyanser vi ønsker å merke oss.
- Lengden på tauet skal være behagelig for deg, ellers vil ikke en vellykket treningsøkt fungere. Hvis du står i midten av tauet, bør håndtakene nå brystet ditt.
- Vi tar tauet, tar hendene vekk fra hoftene i en avstand på ca 20 cm og begynner å rotere.
- Hendene må være fullt involvert i arbeidet, og ikke bare hendene, ellers vil du overanstrenge dem veldig raskt.
- Vi hopper på tærne, ikke på hælene.
- Velg komfortable, støtdempende sko eller et støtdempende gulv, eller begge deler, da dette holder leddene dine sunne.
Hvis du hopper regelmessig - hver dag, annenhver dag, så vil 15-20 minutter være nok til å holde deg i god form. I tillegg kan du eksperimentere med forskjellige hoppealternativer. Dette vil ikke bare diversifisere treningen, men også gjøre den mer intens. Vi inviterer deg til å se en video med et utvalg av forskjellige hoppetauøvelser.
Video: 10 tauøvelser
Løp på plass hjemme
Jogging er et flott alternativ for cardio, og bidrar til å involvere alle musklene i kroppen, men av en eller annen grunn kan jogging utendørs være umulig. I dette tilfellet kan du prøve å løpe på plass, noe som er enkelt å gjøre hjemme.
Denne treningen har mange fordeler:
- uansett årstid og værforhold
- det er ikke nødvendig å spesielt velge og kjøpe klær
- mindre sjanse for skade
Kort sagt, du kan gjøre det hvor som helst, når som helst. Men det er selvfølgelig en veldig ubehagelig ulempe - å løpe på stedet i noen aspekter er mindre effektivt sammenlignet med å løpe på gaten i ulendt terreng.
- ingen horisontal bevegelse
- ingen værbestandighet
- det er ingen naturlige endringer i landskapet (stigninger, nedstigninger, steinoverflate, sand, etc.)
Og for mange vil denne aktiviteten være ganske kjedelig. Det er vanskelig å løpe på plass i 20-25 minutter.
Hvordan løse disse to problemene? Hvordan gjøre løping på plass mer effektivt og interessant?
Du kan bruke musikk eller TV som en distraksjon for å diversifisere treningen. Du kan ikke bare se favorittserien din, men også forbrenne 200-300 kcal per episode.
For å gjøre treningen intens bør du veksle mellom ulike løpealternativer: i sakte tempo, med maksimal hastighet, heve knærne høyt, trekk det ene kneet til brystet osv. Konstante endringer i belastningen vil ikke tillate kroppen å tilpasse seg og jobbe i økonomimodus.
Trening med treningssykkel
En treningssykkel er tilstede i alle treningsstudioer, og den kjøpes også ofte for hjemmetrening. For det første er den liten, du kan hente en simulator selv for en liten leilighet; for det andre har den en overkommelig pris.
Mange som ønsker å gå ned i vekt har et spørsmål: hva er mer effektivt - løping eller en treningssykkel. Det avhenger av mange forskjellige parametere: elevens startvekt, alder, fysisk form, belastningsnivå på simulatoren eller løpeforhold, intensitet.
Men på en eller annen måte er det en oppfatning om at jogging er mye bedre enn sykling eller treningssykkel når det gjelder fettforbrenning. Holder du en hastighet på ca 30 km/t på simulatoren kan du forbrenne ca 800 kcal, noe som kan tilsvare en times jogging.
Intensitet spiller den største rollen. Hvis du ønsker å oppnå flere resultater, veksle mellom sakte tempo og raskt tempo i et tidsforhold på ca 3 til 1. Vi kjører for eksempel 40 sekunder i en komfortabel modus, 30 sekunder med høyest mulig hastighet.
I gjennomsnitt bør en treningssykkeløkt vare fra 20 til 40 minutter.
Når bør du erstatte løping med en treningssykkel?
Det er situasjoner når du ikke trenger å velge, og det er bedre å umiddelbart overføre til en treningssykkel.
- For mye vekt involvert. Ledd med overvekt lider selv ved normal gange. Du bør alltid først gå ned i vekt på en diett, og deretter inkludere i regimet med aktiv trening. En treningssykkel vil i dette tilfellet være den mest optimale løsningen.
- Leddproblemer. Ved enkelte brudd på leddenes funksjon fra støtbelastningen under løping kan situasjonen forverres, mens treningssykkelen gir en mykere belastning på leddene. Men i alle fall må du konsultere en spesialist.
burpee
Burpee-øvelsen brukes aktivt i CrossFit. Det kan klassifiseres som komplekst eller flerledd, siden et stort antall muskelgrupper jobber under utførelsen.
Burpees kan gjøres på flere måter. Det avhenger av forberedelsene dine. Er du nybegynner kan du hoppe over noen få bevegelser og forenkle øvelsen betraktelig.
Trene teknikk
La oss starte med den klassiske burpeen med alle elementene.
- La oss komme rett.
- Ryggen er rett, magen er trukket opp.
- Føttene er omtrent skulderbredde fra hverandre.
- Gjør en knebøy og berør gulvet med håndflatene.
- Vi flytter vekten over på hendene våre. Avstanden mellom håndflatene er omtrent lik bredden på skuldrene.
- Vi gjør en rebound med føttene bakover og står i en klassisk planke på utstrakte armer.
- Vi gjør push-ups.
- Med et hopp trekker vi bena tilbake til brystet og overfører vekten fra hendene til dem.
- Vi reiser oss og gjennomfører øvelsen med et hopp på plass.
Varianter av trening
Du kan utføre en slik øvelse fra 5 til 15 ganger eller for en stund, for eksempel maksimalt på 30 sekunder. 3-4 tilnærminger vil være nok.
Selvfølgelig, for en nybegynner, presenterer denne øvelsen, uansett hvor effektiv den er, en rekke vanskeligheter, så du kan erstatte den med noen få enkle alternativer.
Burpees uten push ups
Alle hovedfasene i øvelsen er bevart, men vi beveger oss til stangen, hopper over push-ups og drar bena mot oss med et hopp.
Faktisk ser det slik ut:
Burpee uten hopp
I tillegg til push-ups hopper vi også over det siste hoppet. Det vil si at fra en semi-knebøy posisjon står vi rett og slett oppreist og gjentar øvelsen på nytt.
Ingen retur
Og det tredje alternativet, det enkleste, når vi hopper over push-ups, hopper og sparker tilbake, men ganske enkelt omorganiserer bena en etter en og går til planken.
Styrketrening
Styrketrening har, i motsetning til cardio, en litt annen oppgave. De er mer egnet for å øke styrke enn utholdenhet. Styrketrening bidrar til å gå ned i vekt, men i større grad bygge muskelmasse og styrke muskler.
Som vi sa tidligere, er den største effektiviteten en blanding av styrke- og kondisjonstrening.
Det er best å trene styrke i treningsstudioet under veiledning av en trener, da han vil kunne justere teknikken, foreslå hvordan du kan utføre øvelsen bedre, og sørge for at du ikke blir skadet. Spesielt siden styrketrening krever tilleggsutstyr.
Hvis du målrettet bestemte deg for å trene hjemme, bør du kjøpe en vektstang.
Ikke dårlig for disse formålene, en vektstang med buet nakke er egnet.
Den er mer kompakt og lar deg jobbe med mange muskelgrupper.
Eller du kan kjøpe en lett hals. Den veier ca 7–9 kg. Til sammenligning veier en olympisk bar 20 kg. Men for å jobbe med mye vekt trengs stativer (ikke alle kan kaste 50–80 kg på skuldrene fra gulvet), og dette tar for mye plass.
La oss gå videre til styrkeøvelser som er den beste måten å bekjempe magefett på.
Selvfølgelig bør oppmerksomhet rettes mot de klassiske grunnleggende øvelsene:
- situps
- utfall
- markløft
Knebøy med vekt
Denne øvelsen brukes til å bygge muskler og redusere fett i magen og bena. Tung trening bør imidlertid først startes etter at du har mestret teknikken med å sitte på huk uten vekt.
Treningsteknikk:
- La oss komme rett.
- Føtter i skulderbreddes avstand, sokker kan snus litt til sidene.
- Vi holder ryggen rett, skulderbladene bringes sammen.
- Blikket er rettet rett frem.
- Mens vi puster inn, begynner vi å sitte på huk, bøye knærne og bevege bekkenet bakover.
- Med en utpust går vi tilbake til startposisjonen.
Setter du grunt på huk, så vil forsiden av låret være mer involvert, setter du lavt på huk, så vil belastningen gå til baken og baksiden av låret.
Pressen og baksiden fungerer i alle versjoner. De bidrar til å opprettholde balanse og riktig kroppsstilling. Dette er spesielt merkbart under knebøy med ekstra vekt.
- Det er best å starte enten med en tom bar i Smith-maskinen (hvis du trener utenfor hjemmet), eller med en manual.
- Belastningen økes gradvis, og tilfører litt vekt hver gang eller annenhver gang.
- Legg vektstangen på toppen av trapezius-musklene i ryggen og skuldrene, ikke legg den på nakken, dette er full av skader.
- Smith-maskinen er en god måte for en nybegynner å lære seg å sitte på knebøy, men magen vil få mye arbeid med "frie vekter".
- Knebøy et lite antall ganger - 6-8, 4-5 sett.
- Ikke vri sidelengs til speilet, så du tar belastningen av de riktige musklene.
Utfall
Midjeutfall er sannsynligvis litt mer effektive enn knebøy, da de er vanskeligere å balansere.
Det finnes et stort antall typer angrep. De kan også utføres uten vekter, med manualer eller kettlebells, med vektstang og i en Smith-maskin. For å eksperimentere er det verdt å prøve alle alternativene. Men for pressen og midjen vil alternativer med frie vekter være mest nyttige, utfall - "vår", kryss, bulgarsk vil gjøre det. Det er vanskeligst å opprettholde balansen i dem, noe som gjør at magemusklene aktivt vil streve etter å stabilisere posisjonen.
Lunges - "vår"
I motsetning til andre typer utfall, hvor du må tråkke med en fot, kommer du i denne varianten i utfallsposisjon og jobber i den.
Ikke begynn å gjøre utfall med denne øvelsen, spesielt med vekt - du kan lett miste balansen
Treningsteknikk:
- Vi tar lettelse.
- Vi reiser oss rett. Bena sammen eller litt fra hverandre.
- Tærne peker fremover.
- Se fremover.
- Ryggen er rett.
- Vi trekker pusten og går tilbake og på skrå. Vi tar et skritt i motsatt retning, det vil si med venstre fot går vi tilbake til høyre, med høyre fot - tilbake til venstre.
- Det er også viktig å passe på knærne. Kneet foran det stående beinet går ikke utover tåen. Kneet på bakbenet berører ikke gulvet.
- Jo lenger til siden vi legger benet, desto vanskeligere er øvelsen.
Denne øvelsen ligner på vårutfall, men den er litt vanskeligere.
Trene teknikk
Det er nødvendig å velge en bakke som vi skal sette foten på. Det kan være en trappeplattform, en benk, en sofa eller noe annet. Jo høyere støtte, desto vanskeligere er øvelsen. For det første kan du ta noe av en liten høyde.
Hvis vi gjør utfall med manualer, må du ta dem i hånden. Hvis du opptrer i Smith, må du først sette foten på en støtte, og deretter fjerne prosjektilet. Hvis du gjør med en vektstang, så be noen om å forsikre deg.
- Vi setter en fot på støtten bakfra, slik at det i benet som står foran, ved bøying, er en vinkel på ca 90 grader ved kneet eller litt mer. Men det skal ikke gå utover sokken.
- Vi holder ryggen rett. Her er det viktig å ikke lene seg for langt frem.
- Bøy det fremre benet ved kneet. Det bakerste benet skal ikke berøre gulvet med kneet, uansett hvor høyt benet er på.
- Pust ut mens du reiser deg til startposisjonen og gjenta.
- Da må du bytte bein.
Det skal bemerkes at øvelsen er vanskelig, og det er bedre å trene uten vekt først og legge den gradvis.
Du kan prøve andre typer utfall for å se hva som fungerer best for deg.
Antall repetisjoner er fra 8 til 12 for hvert ben, 3-4 arbeidssett.
Markløft med vektstang
En annen høyeffektiv styrkeøvelse som vil hjelpe deg å gå ned i vekt er markløft med vektstang.
Markløftet kan gjøres på flere forskjellige måter, noe som påvirker involveringen av ulike benmuskler, men magemusklene og ryggen jobber hele tiden.
La oss se på den klassiske versjonen.
Treningsteknikk:
- Vi nærmer oss baren slik at sokkene er under den.
- Velg bredden på føttene i henhold til din høyde og komfort, plasser føttene omtrent i skulderbredde fra hverandre.
- Tærne ser rette ut.
- Med flat rygg bøyer vi oss over vektstangen og bøyer knærne.
- Du kan ta vektstangen med et annet grep, dette er spesielt nyttig på store skalaer.
- Vi tar tak i den gjennomsnittlige bredden på stangen, river den av gulvet med en utpust. Rett ryggen sakte og bøy knærne.
- Vi trekker pusten og senker oss sakte ned, trekker bekkenet litt bakover og bøyer knærne så mye som nødvendig, og berører gulvet med vektstangen.
- Med en utpust retter vi oss opp igjen.
Gjenta 8-12 ganger, 4 sett. Til å begynne med er det verdt å gjøre 1-2 oppvarmingstilnærminger med en liten vekt. Hyperextension egner seg også for oppvarming - 15 repetisjoner, 2-3 sett. Hvis du trener hjemme, så prøv båtøvelsen, lånt fra yoga. Det vil også effektivt forberede de riktige musklene for belastningen.
Varianter av markløft
Det finnes flere typer markløft:
For å pumpe magemusklene og gå ned i vekt i magen, anbefaler vi deg å være oppmerksom på markløft på ett ben. Dette er en annen balanseøvelse der magemusklene er perfekt trent.
Treningsteknikk med enkeltbens markløft:
- Øvelsen kan utføres med enten vektstang eller manualer.
- Vi står rett, bena nesten sammen.
- Ryggen er rett, skulderbladene er ført sammen.
- Mens vi puster inn, begynner vi å bøye oss ned, mens vi løfter det ene benet opp. Kroppen og benet skal være en rett linje - så langt du vipper kroppen, så løft benet.
- Bøy støttebenet litt i kneet for å holde ryggen rett.
- Med en utpust reiser vi oss, men det er bedre å ikke sette foten på gulvet, holde den i luften, dette vil tillate deg å holde pressen i spenning hele tiden.
Utfør øvelsen 10-12 ganger på hvert ben, 4 arbeidssett.
For å oppnå gode resultater med å gå ned i vekt, spesielt når det kommer til problemområdet i magen, må du være tålmodig. Det skjer ofte at en person spiser riktig og trener regelmessig, går ned i vekt, men magen går sakte bort. Noen ganger skyldes dette at visceralt fett samler seg der (i motsetning til subkutant fett er det dypere og omslutter de indre organene), og det er ikke lett å bli kvitt det. Det er imidlertid ikke umulig, selv om det vil ta litt mer tid og krefter.
Selv den tynneste midjen kan bli bortskjemt av stygge ruller som dukker opp etter fødsel eller en kraftig vektøkning. For å bli kvitt dem, må du utføre spesielle øvelser for sidene og magen, som vil bidra til å stramme leddbåndene og huden.
Fitness laster uten enheter
Hjemme er det ikke alltid mulig å bruke spesielle manualer eller vektstenger for å eliminere fettansamlinger, men selv uten dem er det ganske effektive øvelser fra sidene.
Det enkleste alternativet er vippe fra side til side. Du må legge føttene litt bredere enn skuldrene og strekke armene over kroppen. Bytt på å lene deg i forskjellige retninger, mens du løfter den ledige hånden (som ikke er i helningsvinkel). Det viktigste er ikke å gjøre bakkene veldig raskt, musklene skal stramme seg når de bøyer seg og ikke bøyer seg. Gjenta maksimalt antall ganger i to sett.
For raskt å fjerne hele sider, må du kombinere flere typer av denne øvelsen i en tilnærming, som om du lager et enkelt supersett. Etter slutten av enkle bakker, må du fortsette til bakker og svinger. De vil bidra til å varme opp de skrå musklene.
Foto - bakker Deretter går vi videre til trykk. Det er mange alternativer for hvordan du kan pumpe opp magen hjemme og dermed eliminere rullen. For eksempel kan du løfte den øvre pressen og den nedre etter tur. Noen kjendiser gjør til og med begge deler samtidig.
Foto - Sidepress Slik laster du ned presse for kvinner:
- Du må legge en treningsmatte på gulvet - det vil gi den ønskede stivheten til overflaten. Avhengig av strukturen i ryggraden kan det være nødvendig å legge en liten pute under korsryggen;
- Vi legger hendene bak hodet og begynner å løfte pressen;
- Vi gjentar maksimalt antall ganger, hvoretter vi umiddelbart begynner å heve overkroppen. I dette tilfellet gir oppvarmede leddbånd størst avkastning;
- Mange idrettsutøvere anbefaler å vri for å stramme de skrå musklene i kroppen og redusere midjen. Det skal bemerkes at de ikke er egnet for jenter som ønsker å redusere sidene sine. Teoretisk sett vil fettet selvfølgelig forsvinne, men i stedet vil du bli eier av ganske brede muskler som fortsatt visuelt vil belaste midjen.
Foto - Trykk på sidemusklene Men samtidig er vridning den beste øvelsen for å raskt forbrenne overflødig fett på sidene. Bare jenter trenger å gjøre dem litt annerledes. Når du løfter kroppen, må du belaste pressen på endepunktet enda mer enn den er anspent for øyeblikket. Slipp den så sakte og senk deg ned.
For en flat mage og runde sider, trenger du bare å gjøre benkrøller. Dette er en kompleks øvelse som også bidrar til å stramme bekkenet etter fødsel og styrke forsiden av låret. Startposisjon: på gulvet med en ball eller flaske klemt mellom bena. Knærne er bøyd i en vinkel på 90 grader. Vipp dem til sidene med ballen, prøv å berøre overflaten av matten.
Foto - Vridning Siden mange øvelser for sidemusklene krever bøying og vridning, mølle kombinerer alle alternativer. Dette er den perfekte måten å runde av sidene på en feminin måte. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, spre armene i forskjellige retninger, de skal være rette, som begge knærne. Bøy deg ned og begynn å vinke med håndflatene til sidene. Gjør så mye som du kan.
Foto - Mill Bodyflex øvelser for å slanke sidene og nedre press er også enkle å gjøre hjemme. For eksempel er den mest effektive av denne teknikken følgende. Du må sitte i hovedpusteposisjonen, knærne bøyd og gjemt under deg, hendene fri. Pust inn og flytt venstre hånd til høyre side, mens du puster ut, må du nå det maksimale helningspunktet og dvele litt i denne posisjonen. Gjør det samme med den andre hånden. I tillegg til vepsmidjen, garanterer denne øvelsen en økning i fleksibiliteten til rygg og ben.
Hele dette settet med øvelser for sidene vil hjelpe deg med å fullføre gymnastikkballtrening eller fitball. Hun vil fjerne alt unødvendig fra bunnen av magen og midjen. Du må løfte overkroppen på den, hoppe, gjøre push-ups. Det er også en fin måte å raskt varme opp kroppen før trening.
Foto - På en gymnastikkball Video: sideøvelser
https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg
Klasser i treningsrommet
Selvfølgelig er det enkelt og hyggelig å gjøre hjemme, men de mest effektive øvelsene for magen og sidene utføres i treningsstudioet. Dette er på grunn av det store antallet forskjellige simulatorer og manualer. For raskt å redusere magen og sidene brukes romersk stol. Denne maskinen er designet for å svinge pressen og gir mye bedre resultater enn enkle kroppsløft fra gulvet.
Foto - På en romersk stol Du må sitte på en stol og sette føttene under rullene, på dette tidspunktet holder hendene hodet ditt slik at nakkemusklene ikke svinger i stedet for pressen. Begynn å løfte kroppen, pass på at belastningen ikke går til forsiden av låret. Gjør så mye som du kan.
Bare gode indikatorer for de fleste kvinner har øvelser for midje og mage. med manualer. De bidrar til å gi litt vekt under trening. Du kan starte med de minste - fra en kilo til to, men du trenger ikke å dvele ved dem. Ta manualer i hendene og ta dem til hodet, de skal være i ørehøyde. For å styrke pressen og fjerne rynker, kan du svinge på en romersk stol eller bare fra en rett benk. Hold manualene nær ørene og løft kroppen opp.
En god øvelse som vil bidra til å bli kvitt fett på sidene, magen og stramme ryggmuskulaturen er vertikale bøyer med manualer. Hovedforskjellen mellom dette alternativet og den klassiske manualraden, som bidrar til å øke deltoideus, er at den har en veldig liten utførelsesamplitude. Du må ta manualene og flytte dem på strake armer over hodet, og deretter bøye fra side til side maksimalt antall ganger.
Foto - Tilter med manualer Det er verdt å merke seg at pressen er involvert i nesten alle simulatorer og enheter. For eksempel, knebøy vil bidra til å stramme kroppens muskler omfattende. De vil bli kvitt ørene, sidene og slapp bena. Hvordan sette seg på huk med vektstang:
- Føtter i skulderbreddes avstand, det anbefales å installere tepper under hælene;
- Stangen ligger på skuldermusklene, vi setter oss på huk ved innånding - vi reiser oss på utpust;
- Det er veldig viktig å sørge for at knærne ser i forskjellige retninger;
- Ryggen er rett hele tiden, ikke bøy den, ellers kan denne øvelsen skade.
Bilder etter knebøy overbeviser om at jentene ikke ble jocks, men fikk mer senete og pregede muskler. Det er også et godt alternativ for å fjerne avleiringer i gluteus maximus-regionen.
Foto - Snur med en pinne På samme måte, benkpress kan brukes ikke bare til å stramme brystmusklene, men også for å utvikle magebåndene. Legg deg ned på en benk, føttene skal være på gulvet, hvil på den. Ved innånding, fjern vektstangen fra holderne og senk til brystet, mens du puster ut, løft. Gjenta opptil 15 ganger.
Og den siste øvelsen for å gjenopprette fleksibiliteten til rygg, tynn midje og flat mage er markløft. Dette er et ganske komplisert, men effektivt alternativ for å bli kvitt fettfolder. Vektstang på gulvet eller nedre bindinger, rett rygg, føttene i skulderbreddes avstand. Senk stangen mens du puster inn til den treffer gulvet, og hev den deretter mens du puster ut. Dette er også en flott aktivitet for hamstrings og rumpa.
Et av de mest problematiske områdene av kroppen hos mennesker er magen. Aktiv akkumulering av subkutant fett i dette området er iboende hos både gutter og jenter. Til sommeren vil jeg pumpe opp pressen slik at midjen er tydeligere synlig, og i dette tilfellet trenger du øvelser for å gå ned i vekt hjemme. I tillegg bør en person følge riktig kosthold slik at kaloriene som kjøres til trening ikke kommer tilbake.
Årsaker til overflødig magefett
Hver person har normalt noe kroppsfett, som tjener til å beskytte indre organer, bein og er involvert i noen hormonproduksjonsprosesser. Et overskudd er skadelig for helsen, ødelegger figuren og selvtilliten. Magen vokser ikke over natten, så du bør håndtere dette problemet i tide. Følgende faktorer provoserer utviklingen:
- Dårlig stoffskifte (metabolisme). Med alderen blir denne prosessen langsommere (hvis den ikke støttes av sport), noe som fører til dårlig bearbeiding av mat. I stedet for energi begynner kroppen å akkumulere overflødig vekt. Dette problemet er mer vanlig hos kvinner. Hver person har sin egen metabolske hastighet, fordi noen kan spise hvilken som helst mat og fortsatt ikke bli fet.
- genetisk predisposisjon. Vitenskapelig forskning beviser at dersom det er overvektige personer i familien, er det stor risiko for at man også har det arvelige potensialet for vektøkning.
- Stillesittende, stillesittende livsstil. Dette er en av faktorene som bremser stoffskiftet. Jo mindre fysisk aktivitet i livet ditt, jo mindre bruker kroppen kalorier og over tid begynner de å samle seg i ulike deler av kroppen.
- Overspising. En person begynner å gå opp i vekt når han spiser mer enn kroppen bruker.
- Feil holdning når en person sitter. Hvis en person bøyer seg, krummer ryggraden hans, øker sannsynligheten for fedme i magen betydelig. Hold ryggen rett mens du sitter.
- Sykdom, stress. Disse faktorene blir hovedårsakene som fører til akkumulering av subkutant fett. Mengden kortisol i kroppen øker, noe som bidrar til vektøkning. Søvnapné, brystkreft, kardiovaskulære patologier, arteriell hypertensjon, diabetes legger også centimeter til midjen.
- Svake magemuskler klarer ikke å holde de indre organene i ønsket posisjon, så magen stikker ut.
- Hormonelle endringer. Denne grunnen er mer uttalt hos kvinner som nærmer seg middelalderen. Fett begynner å vokse i forhold til kroppsvekten. I overgangsalderen øker risikoen for å samle seg ekstra centimeter rundt midjen. Hormoner er en viktig del av reguleringen av fettmengden i kroppen.
Øvelser for mage og midje
En slank figur er fordelen med et balansert sunt kosthold og regelmessig fysisk aktivitet hjemme eller i treningsstudioet. Du kan ikke tvinge enkelte deler av kroppen til å gå ned i vekt, så fettforbrenningsøvelser for magen påvirker også andre muskelgrupper. Av anatomiske årsaker, hos ikke-raske mennesker, går bestemte steder ned i vekt eller går opp i vekt raskere, men det er bare ett prinsipp for vekttap - å redusere antall kalorier som forbrukes, og akselerere stoffskiftet.
Blant alle treningsalternativene for å brenne fett bør du velge cardio. Dette er en variant av klasser hjemme eller på gaten, der et høyt tempo opprettholdes, og det kardiovaskulære systemet fungerer i en forbedret modus. Dette får kroppen til å forbruke mer energi, bryte ned næringsreserver. Slik trening vil øke hastigheten på stoffskiftet, mette muskler og celler i kroppen med næringsstoffer, oksygen. For å redusere midjen, styrke magen, kan du gjøre:
- svømming;
- sykle på en trimsykkel hjemme eller sykle;
- Pilates;
- Fitness;
- aerobic;
- gymnastikk;
- fotball, basketball;
- jogging utendørs eller på tredemølle hjemme.
Effektive øvelser for den øvre pressen
Konvensjonelt er magemusklene delt inn i øvre og nedre seksjoner. Pressen er en muskel og under øvelser for vekttap av magen hjemme er fullt involvert, så å snakke om å trene en egen del er feil. Likevel er det noen treningsalternativer der det blir lettere å engasjere et spesifikt område av magemusklene. Crunches er et populært alternativ, her er noen effektive alternativer for øvre magemuskler:
- Klassisk variant. Legg en matte på gulvet, ligg på ryggen, bøy bena litt i knærne (du bør få en vinkel på ca. 30 grader). En annen person bør sitte på beina. Eller hekt dem på sofaen, skapet for å sikre posisjonen til kroppen. Legg hendene bak hodet og koble dem til låsen. Begynn å strekke haken til bekkenet, husk at du bør reise deg på grunn av musklene i magen, og ikke korsryggen. Utfør 2-3 sett med 10-15 ganger, over tid, øk denne verdien til 30-40.
- Med bena opp. Du må kaste bena på en bakke, en sofa, en stol, en benk i treningsstudioet er egnet for dette. Videre er vridningsteknikken fullstendig gjentatt fra eksemplet ovenfor, antallet tilnærminger er det samme.
Øvelser for nedre del av magen
Denne delen av magen bekymrer ofte jenter, for selv ved lav vekt begynner magen å bule litt. Oftere skyldes dette ikke fettlaget, men svakheten i magemusklene, som ikke er i stand til å holde på de indre organene. Når du styrker pressen hjemme, vil dette fremspringet forsvinne. Du kan bruke følgende øvelse:
- Legg en matte på gulvet og legg deg på ryggen.
- Hendene må klamre seg til et skap, sofa eller noe tungt.
- Begynn å løfte jevne ben opp til de danner 30 grader med gulvet.
- Fest dem i denne posisjonen og hold dem så lenge som mulig.
- Senk føttene til gulvet og ta en kort hvil. Gjenta denne handlingen 5-6 ganger.
Øvelser for å slanke magen og sidene
En viktig betingelse for å redusere volumet av midjen, magen er overholdelse av riktig kosthold. Det er nødvendig å gi opp hurtigmat, stekt og søt mat, drikke alkohol. Dette vil hjelpe deg med å bli kvitt ekstra kilo, og trening for vekttap i magen vil fremskynde denne prosessen og gi figuren en appetittvekkende form. I dette tilfellet vil du ikke kunne begrense deg til én lading, og i tillegg til de effektive øvelsene for magen beskrevet ovenfor, må du utføre kondisjonstrening hjemme.
Hovedoppgaven til slike øvelser er å holde pulsen på et høyt nivå i minst 20-30 minutter. Erfarne idrettsutøvere driver kondisjonstrening i 40-60 minutter. For nybegynnere hjemme er sirkulær trening godt egnet, som kan utføres uten spesielle skall. Gjør følgende øvelser for å gå ned i vekt i sidene og midjen:
- hoppetau i 3-4 minutter;
- 20 tilt til siden på hver side;
- klassiske vendinger;
- igjen hoppetau i 3-4 minutter;
- plankeøvelse;
- vipper 20 ganger i hver retning;
- sidevridninger.
De mest effektive mageøvelsene
Det er mange forskjellige alternativer for å trene magemuskler. En person velger som regel effektive øvelser for å gå ned i vekt i magen i henhold til sin egen følelse. Han presterer teknisk sett noen alternativer bedre, og de gir et godt resultat, noen fungerer ikke på grunn av uerfarenhet eller uforberedthet. For de fleste idrettsutøvere har følgende øvelser blitt de beste øvelsene for å trene magen, sidene hjemme:
- side bøyninger;
- planke;
- utfall med en sving;
- vakuum.
Denne øvelsen bidrar til å styrke magemusklene uten å øke volumet. Dette er spesielt nyttig for jenter. Som ønsker å ha en flat mage. Klassisk vridning er en dynamisk belastning som øker volumet på pressen, og stangen er en statisk, som bare styrker den, gjør muskelfibrene mer elastiske. Øvelsen utføres hjemme i henhold til følgende regler:
- Legg ned en matte og kom deg i en posisjon som for push-ups fra gulvet.
- Senk deg ned på albuene slik at de er rett under skuldrene. Pass på at ryggen ikke er avrundet, og bekkenet ikke faller lavt, kroppen skal forlenges i en rett linje.
- I denne posisjonen må du holde deg i minst 20-30 sekunder for nybegynnere og mer enn 1-2 minutter for avanserte idrettsutøvere.
- Gjenta denne øvelsen 3-4 ganger, prøv å stadig øke tiden i en statisk stilling.
Denne øvelsen har flere «modifikasjoner» – med en sving og en sving. Poenget er at du legger til alternativet ovenfor rotasjonen av bekkenet innover eller snur på utrettede armer til sidene. Du vil ikke motta ytterligere fordeler fra slike "forbedringer", og det er bedre å utføre øvelsen i originalversjonen. I tillegg til pressen bidrar planken til å styrke korsryggen, skuldrene, underarmene, magen, baken og baksiden av låret uten spesielle skjell hjemme.
Utfaller med svinger
Dette er en universell øvelse som er rettet mot å trene hofter, rumpa og alle deler av pressen. Dette er et godt alternativ hvis du trenger hjemmetrening for å slanke bena og magen. Du kan utføre det tomhendt eller med et ekstra vektemiddel (fitball, bag, pannekake, manual). Utførelsesteknikken er som følger:
- Utfall med foten fremover, kneet skal danne en 90-graders vinkel.
- Hender til sidene og sving til høyre, mens bekkenet forblir på plass.
- Utfall med det andre benet og sving til venstre.
- Gjenta denne bevegelsen 10-15 ganger.
Vipper til siden
For vekttap anbefales det å trene hver dag om morgenen, og 2-3 cardio-økter per uke. Et av problemområdene å trene er de laterale musklene i pressen. Husk at når du jobber med vekting, er det en sjanse for at musklene øker i volum og midjen forsvinner (dette er viktig for jenter). Hjemme kan du utføre sidebøy, som med riktig teknikk involverer pressens skråmuskler. Teknikken er som følger:
- Bena i skulderbreddes avstand. Brett armene og løft dem over hodet.
- Vipp kroppen så mye som mulig til venstre side slik at du kjenner strekningen i motsatt del av kroppen.
- Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta det samme for høyre side.
- Øk fikseringstiden over tid fra 15 sekunder til 30 eller mer.
Denne metoden for å gå ned i vekt og styrke pressen brukes aktivt i kroppsflekstimer. Hvis du er ute etter effektive øvelser for flat mage, må du prøve "Vacuum". Utførelsesteknikken er som følger:
- Gå på alle fire, legg hendene i gulvet.
- Pust dypt og pust så mye ut som mulig slik at det ikke er luft igjen i det hele tatt
- På dette tidspunktet trekker du inn magen og stram den.
- Hold posisjonen i 15-20 sekunder. Pass på at du ikke begynner å bli mørkere i øynene og spinne i hodet. Hvis slike symptomer vises, stopp treningen og reduser tiden for å holde pusten.
- Gjør 4-5 slike repetisjoner, over tid kan antallet økes.
Regler for å utføre øvelser for å gå ned i vekt hjemme
For å oppnå ønsket resultat og effektivitet av trening, må du følge noen regler. Selv de enkleste øvelsene for å gå ned i vekt i magen krever en foreløpig oppvarming, det er lurt å hoppe i tau eller ta en løpetur for å varme opp alle muskelgrupper i kroppen. Dette vil ikke bare forberede deg på trening, men også få fart på stoffskiftet, øke pulsen og prosessen med å gå ned i vekt vil gå raskere. Følgende anbefalinger bør følges:
- sørg for å følge dietten;
- vridning bør utføres på grunn av pressens muskler, og ikke korsryggen;
- du bør ikke gjøre mer enn 15-20 repetisjoner, ellers vil du ikke styrke musklene, men vil begynne å bygge dem opp, noe som ikke vil hjelpe deg med å gjøre midjen tynnere;
- Sørg for å strekke deg etter hver treningsøkt.
- Tren regelmessig, ikke bare av og til.
Video
Laster inn...
