Poweryoga for menn og kvinner: øvelser og komplekser. Poweryoga for nybegynnere

Drømmen om å ha en vakker tonet kropp er ganske gjennomførbar, du bør tenke på å gjøre poweryoga. Ved å kombinere yoga og styrketrening, dukket retningen opp i 1995. Hovedkarakteristikken er utførelsen av spesielle øvelser forbundet med hverandre av et kortsiktig tilkoblingselement. For å harmonisere prosessen lyder melodiske, stille, avslappende musikk. Koblingselementet mellom serien med øvelser er pranayama, som utføres for å gjenopprette tapt styrke og regulere respirasjonsrytmen.

Hvem driver med poweryoga

I poweryoga er stillinger eller asanas rettet mot både utvikling av plastisitet og dannelse av muskelstyrke. Spesiell oppmerksomhet rettes mot å puste i denne øvelsen. Øvelser bør utføres i et tilstrekkelig raskt tempo, mens personens puste ikke går på avveie, tempoet opprettholdes.

Alle kan gjøre poweryoga. Men det er spesielle grupper av mennesker som denne retningen vil være nærmest.

Power yoga øvelser er egnet for:

1. Folk som setter pris på anstrengende og kraftig fysisk aktivitet får glede av selvforbedring og forbedring av kroppsformen.
2. Kampsportutøvere som er i stand til å kombinere idretten sin med annen trening.
3. Tidligere idrettsutøvere som ønsker å opprettholde gode atletiske prestasjoner.
4. Power yoga for vekttap med trening er egnet for kvinner som ønsker å bli kvitt de ekstra kiloene. I tillegg til vektstabilisering er power yoga uunnværlig som en kraftig kilde til åndelig styrke, selvkontroll og selvtillit.
5. Power dynamisk yoga vil appellere til menn som ønsker å øke kroppens utholdenhet og danne en lindrende muskelramme. I motsetning til styrketrening som bare er rettet mot å pumpe bestemte muskler, hjelper styrkeyoga til å opprettholde fleksibilitet og plastisitet, og samtidig vil imponerende muskelstyrke dukke opp.

Poweryoga for nybegynnere er som en treningsøkt som består av en serie øvelser som må utføres med en gitt hastighet. Ifølge eksperter bidrar poweryoga ikke bare til dannelsen av en sterk, vakker kropp, men påvirker også utviklingen av indre personlighetstrekk, for eksempel utholdenhet og viljestyrke.

Øvelser og komplekser

Det er flere hovedstadier som tilsvarer visse fysiske ferdigheter hos mennesker. Det er umulig i begynnelsen å begynne umiddelbart med kraftyoga, unntatt de innledende ferdighetene i power hatha yoga.

Power yoga for nybegynnere inkluderer:

1. De begynner å øve med oppgaven rudrasana eller kraftasanas av en sumobryter. For å gjøre dette, legg føttene ca 75 cm brede, hælene skal rettes mot hverandre. Koble begge hendene i brystområdet - denne posen kalles namaste eller hilsen (håndflatene skal hvile tett mot hverandre). Gradvis bøyer bena seg og kroppen synker ned. Vær spesielt oppmerksom på hoftens posisjon: de er vendt utover. Ved å utføre denne teknikken styrkes legg- og lårmusklene.
2. Den neste oppgaven er å utføre virabhadrasana eller kraftasanas av en kriger. Når du utfører dem, må du gå fremover. Benet foran skal være bøyd 90 °. Hold det andre beinet rett, hælen presset tett mot gulvet. Armene må være bøyd, albuene må rettes tilbake. Bena endres vekselvis, det er viktig å lunge først med ett, deretter med det andre beinet. Styrker: rygg-, legg- og lårmuskler.
3. Dette etterfølges av ashtanga-namaskar-asana eller seks-punkts positur-for dette må du ta en liggende stilling på magen. Løft bekkenet over en horisontal overflate mens du hviler på knærne. Bøy armene, håndflatene skal være plassert strengt under skuldrene. Riv av kroppen på kroppen minst 6 cm. Takket være øvelsen trener en person triceps.
4. Vasishthasana, en øvelse kjent som vismannens maktasanas, utføres på en interessant måte. Lunge fremover med venstre fot. Høyre hånd er plassert vinkelrett på et flatt gulv. Selve kroppen må snus til venstre, venstre fot svinger til venstre, og høyre fot er plassert på gulvet på ytterkanten. For ikke å miste balansen må du nå opp med venstre hånd mens du strammer magemusklene. Denne øvelsen utføres på begge sider. Samtidig blir magepressen og musklene i underarmene trent.
5. Den velkjente baren er laget som følger - for å utføre øvelsen må du ligge på magen, bøye albuene. Løft kroppen, bekkenet, bena over gulvet. Albuene og tærne vil være kroppens støttepunkt. Magen trekkes inn, baken er maksimalt spent. Musklene i armer og mage styrkes.
6. Deretter må du gjøre navasana -øvelsen eller båtens kraftasanas. Den første posisjonen til denne teknikken: ligg på ryggen, løft de rette bena og kroppen med minst 10 cm. Trykk korsryggen godt mot gulvet. Hendene til en kraftyoga -utøver strekker seg ut til beina. Samtidig blir magepressen intensivt trent.
7. Den siste er oppgaven med shalabhasana, som også kalles gresshoppens kraftasanas. Denne teknikken ligner veldig på båtstilling. For å utføre det må du ligge på magen og løfte bena og kroppen fra gulvet. Armene er forlenget opp og tilbake, bena skal holdes sammen.

Det er veldig viktig å opprettholde pustefrekvensen gjennom hele gymnastikkomplekset. Etter at alle øvelsene er utført, anbefales det å drikke vann og legge seg, og ta en stilling som vil bidra til total avslapning av kroppen. Denne posisjonen til kroppen kalles savasana eller lik holdning.

Fordelene med styrkeyoga

Regelmessig utførelse av styrkeøvelser i yoga med en gradvis økning i antall tilnærminger og en økning i belastningen på kroppen bidrar til dannelsen av en sterk, vakkert bygget figur.

De viktigste fordelene med disse øvelsene er:

• mangel på skjell som trengs for opplæringsprosessen;
• power yoga for vekttap erstatter strenge utmattende dietter;
• overflødig vekt forsvinner, figuren får mer plastisitet, nåde og nåde;
• power yoga bidrar til dannelsen av de riktige synene på sunn ernæring.

I tillegg har styrkeyoga en gunstig effekt på menneskers helse. Regelmessig mosjon bidrar til:

• muskelstyrking;
• utseendet og vedlikeholdet av en jevn, vakker holdning;
• bedre koordinering av bevegelser;
• stabilisering av nervesystemet;
• forbedre arbeidet i hjertet og blodårene.

Trening kan utføres daglig uten å forårsake overbelastning, styrke kroppens tone og forbedre humøret.

Mulige ulemper

Men når du begynner å drive med yoga, må du vite at øvelsene bare virker enkle å utføre og helt ufarlige for kroppen. Du kan ikke starte klasser uten råd fra en instruktør. En kompetent spesialist vil kunne hjelpe til med å jobbe med musklene i begynnelsen. Ellers kan poweryoga bringe skade, ikke fordel.

Power yoga er tilgjengelig for alle, men til tross for dette krever det en viss fysisk form. Folk som ikke tidligere har drevet med sport eller ikke har fulgt en aktiv livsstil, vil synes det er ganske vanskelig å takle tunge belastninger.

Det blir ikke lett, men det er verdt et forsøk. Nybegynnerens belastning bør økes gradvis, og deretter vil ønsket rytme i øvelsene snart bli mestret. Når du jobber med en god instruktør, vil en nybegynner enkelt mestre de grunnleggende asanas og virkelig nyte leksjonene.

Power yoga er egnet for de som liker intens anstrengelse, er vant til å teste seg selv for styrke og ikke gir opp før de mestrer vanskelige asanas. Denne energikrevende treningen for å utvikle styrke, fleksibilitet, balanse og utholdenhet lærer maksimal konsentrasjon, fremmer viljestyrke. Det blir ofte valgt av surfere, idrettsutøvere, løpere, skatere, syklister, kampsportartister, lagidrettsspillere. Power yoga er rettet mot mennesker med alvorlig fysisk form som ønsker å holde seg i god form og ønsker å gå til neste nivå.

"Power yoga gjennom ekstern påvirkning aktiverer kroppens indre ressurser - det styrker den generelle helsen, stimulerer utholdenhet, multipliserer tålmodighet," sier Yogacharyi Gangeyan, yogalærer ved "Kerala" Ayurveda og Yoga Center. - Asanas hjelper til med å fjerne energiblokker, frigjør kropp og sinn fra spenninger. Øvelse innebærer å utføre og holde vanskelige stillinger - dette utvikler ikke bare muskelstyrke, men også viljestyrke, samt en følelse av balanse og evne til å konsentrere seg. "

Kontraindikasjoner for power yoga er hjerte- og karsykdommer, alvorlige ryggproblemer, graviditet og alderdom.

Power yoga: fordeler

Power yoga bidrar til å bygge muskelmasse, forbedrer metabolisme og generell tone, og akselererer fettforbrenningsprosesser. Regelmessig mosjon korrigerer muskelubalanse, forbedrer funksjonen til hjertet og fordøyelsesorganene og hjelper til med å bli kvitt overflødig vekt og giftstoffer som skilles ut gjennom huden sammen med svette. Samtidig lindrer øvelsen nervøs spenning: det hjelper til med å slappe av, nivåer angst, depresjon og frykt.

* Fremskynder stoffskiftet.

* Utvikler styrke og utholdenhet.

* Styrker musklene i pressen og ryggen.

* Hjelper med å fjerne giftstoffer fra kroppen.

* Trener det kardiovaskulære systemet.

* Forbedrer konsentrasjonen.

* Øker kondisjonsnivået.

Power yoga: funksjoner

Power yoga er en symbiose av styrkeøvelser, tøyninger og tradisjonelle asanas i Surya Namaskar -komplekset. Praksis kjennetegnes ved en noe forenklet justering av asanas med spesiell oppmerksomhet til pust, konsentrasjon, balanse og oppmerksomhet. Treningsblokker inkluderer kraft og dynamiske belastninger, som veksler med avslapning og tøyning.

Bevegelsene i poweryoga er myke og glatte, fra siden ligner de en målt meditativ dans. Utøveren bør utnytte kroppens evner maksimalt mens den opprettholder ro og konsentrasjon.

Det er ingen fast rekkefølge av øvelser i styrkeyoga - du kan tilpasse hver enkelt til ditt treningsnivå og mål.

Riktig pust er en integrert del av poweryoga. Pusteøvelser bidrar til utvikling av fingerferdighet og ro.

"Dagens praksis utvikler fleksibiliteten i ryggen, hjelper til med å håndtere ekstra centimeter i livet og styrker de viktigste muskelgruppene," sier Gangeyan. - En blokk med øvelser for mennesker som er erfaren i yoga, foregår av et dynamisk kompleks av surya namaskar i forskjellige varianter - dette vil tillate deg å varme opp musklene ordentlig, forbedre fleksibiliteten og forberede kroppen til styrketrening. Under timen erstattes komplekse asanas av enklere. Hvis du er målrettet, vil den optimale belastningen være en 45-minutters økt tre ganger i uken. Du kan veksle yoga med hvilken som helst kardio- og styrketrening. "

Power yoga: forberedelse til praksis

* Det bør gå minst 2,5 timer mellom det siste måltidet og utøvelsen av poweryoga.

* Tren i et varmt rom - dette bidrar til mer fleksibilitet i kroppen.

* Hvis du føler deg tørst i timen, ta en slurk vann.

* Hvis du føler overdreven tretthet eller svimmelhet under trening, ta en pause - slapp av, pust for å gjenopprette styrken.

* Hvis du er ny innen yoga, må du kontakte en kompetent instruktør før du trener på det intensive nivået. Ikke gjør vanskelige asanas på egen hånd som ikke samsvarer med din grad med kroppen.

* Ikke spis umiddelbart etter timen med poweryoga, ta minst en halv time, og gjerne en times pause.

Poweryoga -kompleks for mellomutøvere

Surya namaskar (Hilsen til solen). Grunnkompleks

1.Pranamasana (bønnestilling)

Stå rett, føttene sammen, mens du puster ut, ta hendene foran deg og bli med håndflatene dine i namasta foran brystet.

2.

Når du inhalerer, løft armene over hodet, sett sammen håndflatene og strekk ryggraden; bøy forsiktig tilbake og trekk armene tilbake og bekkenet fremover. Ikke bøy albuene og knærne, hodet er mellom hendene, haken ser opp.

3.

Når du puster ut, bøy deg fremover, senk hendene til gulvet parallelt med føttene mens knærne er bøyd. Hold håndflatene på gulvet, rett ut knærne.

4. Ashva shanchalasana (rytterpose)

Mens du inhalerer, legg håndflatene nær føttene og ta det bredeste skrittet tilbake med venstre ben, så langt strekket tillater det, bøy høyre ben i kneet. Sørg for at høyre fot er på matten nøyaktig mellom håndflatene. Se fremover, løft haken.

5.

Når du puster ut, stiger du opp på håndflatene og føttene til en omvendt V, og tar posen til en hund med forsiden ned: håndflatene og føttene presses mot gulvet skulderbredde fra hverandre, halebenet strekker seg opp, beina er rette, hæler har en tendens til å gulv. Strekk skulderbladene mot bekkenet, hold ryggen rett. Føl strekningen i armene og hoftene mens du prøver å plassere føttene helt på gulvet.

6. Dandasana (stick pose)

Hold pusten. Løft kroppen på rette armer, håndflater og tær skulderbredde fra hverandre og flatt på gulvet. Kroppen er strukket ut i en linje, knærne er rette.

7. Bhujangasana (Cobra Pose)

Pust inn og beveg deg inn i kobrastillingen: armene støtter overkroppen, albuene presses til sidene, håndflatene hviler på gulvet i projeksjonen under skuldrene, benets forside og kjønnsbenet berører gulvet. Kroppen, hodet og skuldrene trekkes oppover til ryggraden er helt buet.

8. Adha Mukha Svanasana (nedadgående hundestilling)

Puste ut.

9. Ashva shanchalasana (rytterpose)

Når du inhalerer, gå med høyre fot fremover og slå rytteren.

10. Padahastasana (fremoverbøyning)

Når du puster ut, bøy deg fremover. Hold håndflatene på gulvet, rett ut knærne.

11. Hasta uttanasana (ryggbøyning med hevede armer)

Når du inhalerer, bøy deg bakover, strekk armene opp, håndflatene sammen.

12. Tadasana (fjellstilling)

Når du puster ut, ta en fjellstilling: stå opp rett, senk armene ned til sidene av kroppen, føttene sammen, tærne litt fra hverandre. Prøv å hvile på hele fotoverflaten.

Du har gjort halve sirkelen med surya namaskar. For å fullføre runden, gjenta ligamentet fra begynnelsen i motsatt retning, i poser 4 og 9, bytt ben.

Etter den første grunnrunden med Sun Salutations, kan du bruke de mer avanserte Surya Namaskar -variantene.

Varianter av surya namaskar for mellomliggende og avanserte utøvere

MEDJeg

Gjenta asanasekvensen for det grunnleggende komplekset av surya namaskar beskrevet ovenfor, sett inn etter trinn 9 - rytterens holdning - virabhadrasanuJeg (krigerposisjonJeg).

Flytt deg fra rytterposisjonen til krigerposisjonen I, overfør kroppsvekten til det fremre kneet, rett opp bakbenet og bøy deg bakover så mye som mulig mens du inhalerer med rette armer hevet. Håndflatene er lukket. Prøv å holde låret på det bøyde benet parallelt med gulvet. Oppretthold posen i 3-6 pustesykluser, og strekk deg oppover. Når du puster ut, senk armene ned.

Fullfør trinn 10, 11 og 12 i Basic Sun Salutation. Avslutt runden med å gjenta alt fra begynnelsen. I poser 4, 9, 10, bytt ben.

Uttita hasta padangusthasana (forlenget arm og stortå pose)

Stå rett. Når du puster ut, løft venstre ben til brystet og bøy det i kneet. Ta tak i venstre stortå med venstre tommel, midten og pekefingeren. Beveg høyre hånd til siden - dette vil bidra til å opprettholde balansen. Pust inn og pust ut to ganger. Når du puster ut, strekk venstre ben fremover, prøv å løfte det høyere og høyere. Pust to inn og ut. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta asana på den andre siden.

II

Gjenta sekvensen av asanas i det grunnleggende komplekse surya namaskar, sett inn etter trinn 9 - rytterens poseringer - virabhadrasanuII (krigerposisjonII).

Flytt deg fra rytterposisjonen til krigerposisjonen II: Spred beina ca 1 m 20 cm. Snu det bøyde beinets fot i 90 grader, og den rette foten i en vinkel på 15 grader. Strekk armene til sidene vinkelrett på gulvet, håndflatene ned. Vri magen fremover, som på bildet. Nedbøyningen i korsryggen er minimal. Blikket er rettet mot armen som er forlenget over det bøyde benet. Oppgaven er å fordele kroppsvekten jevnt på begge bena.

Fullfør trinn 10, 11 og 12 i Basic Sun Salutation. Avslutt runden med å gjenta alt fra begynnelsen. Gjør poser 4, 9, 10 for den andre siden.

Surya namaskar + uttita parsvakonasana

curya namaskar + virabhadrasanaII i trinn 10, gå fra kriger utgjørII v utthita parsvakonasanu - side vinkel positur: Bøy sakte over til siden av høyre ben bøyd i kneet, senk venstre håndflate til gulvet nær utsiden av høyre fot. Forleng høyre arm opp, slik at den er i tråd med venstre arm. Blikket er rettet mot tommelen på høyre hånd. Hold høyre tær på gulvet. Hælen på venstre fot tenderer nedover.

Gjenta asanas 5 til 8 inkludert. Utfør uttita parshvakonasana for den andre siden. Fortsett å gjøre stillinger fra 10-12. Avslutt runden med å gjenta alt fra begynnelsen i motsatt retning.

Surya namaskar + eka pada kaundiniasana II

Utfør surya namaskar - trinn 1-9. Bøy deretter høyre arm ved albuen og før den under høyre lår slik at høyre skulder er under høyre kne. Rett deretter høyre ben. Gjenta posituren i sekvensen for venstre side. Fullfør solhilsen i trinn 10-12.

Surya namaskar + virabhadrasana med vri

Utfør sekvensen av asanas i komplekset curya namaskar + virabhadrasanaII opp til trinn 9 inkludert. 10 skritt ut kriger utgjørII fortsett å puste inn i et høyt utfall med høyre fot fremover. Brett håndflatene inn i namaste i midten av brystet. Med en utpust trekker du navlen mot ryggraden og vrir til høyre. Lås venstre albue på utsiden av høyre lår. Ta minst tre dype åndedrag i denne stillingen. Gjenta på den andre siden.

Surya namaskar + adho mukha svanasana + hanumasana

I sekvensen av asanas av komplekset curya namaskar + virabhadrasanaII på trinn 8, fra den tradisjonelle nedadgående hundestillingen, pust inn, trekk høyre ben opp mot taket. Når du puster ut, bøy kneet og prøv å nå høyre baken med hælen. Senk deretter sakte høyre ben til gulvet, trekk det fremover i en langsgående splitt - Hanumasanu (Monkey King Pose)... Løft armene over hodet, trykk håndflatene sammen. Strekk opp, oppretthold balansen. Bøy deg over til høyre fot, og prøv å få hodet så lavt som mulig til benet. Fest strekningen. Fortsett å gjøre grunnleggende solhilsener fra 9-12. Avslutt runden med å gjenta alt fra begynnelsen i motsatt retning.

Etter å ha utført surya namaskar-variasjonene, slapp av mens du står med føttene skulderbredde fra hverandre. Ta 5 dype åndedrag.

Power yogastillinger for avansert praksis

Adho mukha vrikshasana (håndstand)

Når du puster ut, bøy deg fremover, senk hendene til gulvet parallelt med føttene mens knærne er bøyd. Hold håndflatene på gulvet, rett ut knærne. Strekk baksiden av bena og korsryggen. Legg hendene skulderbredde fra hverandre foran deg. Stig opp på tærne, overfør kroppsvekten din fremover på rette armer og koble skulderbeltet. Med beina fra bakken, løft bekkenet høyere og rett bena helt.

Viktig! Ikke gjør dette asana hvis du ikke kan kontrollere kroppen din.

Headstand med overgangen til positur av en kråke

Bøy knærne sakte og beveg deg inn i bakasana - kråkepose. Legg knærne på hendene like over albuene, som om du prøver å vikle armene rundt dem. Fest hendene godt med føttene. Ikke rund ryggen, strekk ryggraden, trekk skuldrene og skulderbladene tilbake, vri bekkenet tilbake. Trekk litt i skrittet og trekk navlen mot ryggraden.

Viktig! Denne pakken med asanas er kun designet for avanserte utøvere som er trygge på rygghelsen.

Headstand med overgangen til skorpionen

For å mestre denne pakken med asanas, trenger du utviklede kjernemuskler, evnen til å opprettholde balanse og balanse. Fra startposisjonen, legg underarmene 80 grader fra hverandre. Hvis underarmene ikke er plassert i riktig vinkel, blir kroppsvekten ikke fordelt riktig, og dette vil gjøre posen ustabil. Målet er å trykke brystet mot hoftene med rette knær. Løft baken og ta føttene nærmere kroppen din til mindre enn 5 prosent av kroppsvekten din er fordelt over dem. Løft hoftene til ryggen er flat, føttene er fra gulvet og kroppen din er i en rett vinkel - samtidig. Lasten vil bli overført til ryggen, underarmene og hendene. Strekk hoftene, løft knærne mot taket til føttene er på linje med torso og hofter. Skift vekten gradvis av hendene og balanse på hodet.

Nakke, rygg og ben skal være rette. Mens du opprettholder balansen, bøyer du hele kroppen sakte tilbake, for balanse, skyver hoftene litt fremover, kroppsvekten på albuene, underarmene. Oppretthold balansen med hendene på begge sider av hodet, håndflatene ned. Pause, ta noen dype åndedrag. Løft hodet sakte, buet tilbake, skuldrene like over albuene. Bøy så mye som mulig mens du holder balansen. Løft hodet så høyt som mulig. Pust gjennom nesen. Fortsett å bue ryggen, senk føttene så nær hodet som mulig.

Viktig! En haug med asanas krever ekstrem konsentrasjon og er ikke egnet for nybegynnere.

Fullføring av utøvelsen av poweryoga

Sarvangasana ("bjørk")

Ligg på ryggen, ta beina sammen, mens du inhalerer, løfter bena, bekkenet og korsryggen. Plasser håndflatene under ryggen nærmere skulderbladene. Rull med et trykk på skulderbladene dine, strekk de rette bena opp, støtt ryggen med hendene. Trekk skuldrene bort fra ørene så mye som mulig, nakken er strukket ut, haken skal berøre brystet, øynene er lukkede. Hold ryggen så rett som mulig med albuene så nær hverandre som mulig. Strekk bena mot taket mens du beholder ryggposisjonen. Pust jevnt. Hold stillingen i 15 åndedrag.

Matsiasana (fiskepose)

Ligg på ryggen. Koble bena og føttene. Legg hendene, håndflatene ned, under baken. Når du inhalerer, bøy ryggen i thoraxområdet, legg kronen på gulvet. Øynene lukket, puste til og med. Hold stillingen i 10 åndedrag. Avslapning - 5 minutter.

Pranayama

Vekslende pust med forskjellige nesebor - 5 sykluser

Sitt i en behagelig tverrbeint stilling eller på hælene, og hold ryggen rett. Brett fingrene på venstre hånd inn i haken-mudra (lukk indeksen og tommelen), fingrene på den høyre hånden inn i visnu-mudra (indeksen og midten er bøyd). Lukk høyre nesebor med tommelen på høyre hånd, og pust deretter inn gjennom venstre. Lukk venstre nesebor med frie fingre på høyre hånd, pust ut med høyre. Dette etterfølges av innånding av høyre nesebor, høyre nesebor lukkes, utånding gjennom venstre. En komplett pustesyklus fullføres ved å puste ut gjennom venstre nesebor.

Dyp pust i magen - 10 sykluser

Sitt i en behagelig posisjon - med beina i kryss eller på hælene, og hold ryggen rett. Brett fingrene på begge hender inn i haken-mudra (lukk indeksen og tommelen), lukk øynene, konsentrer oppmerksomheten i magen. Pust sakte inn, utvid magemusklene så mye som mulig, pust ut sakte, trekk i magen så mye som mulig og trekk musklene sammen. Innånding og utpust utgjør en komplett pustesyklus i denne praksisen.

Alvorlige belastninger er skjult bak den villedende glattheten og mykheten i bevegelsene til poweryoga: det er viktig å investere maksimal energi i hver bevegelse - jo større belastning, desto raskere og mer betydelig effekt. Komplekset er designet for å trene alle muskelgrupper. Hold hver asana til du kjenner en brennende følelse i musklene (men ikke mindre enn 80 sekunder). Tren tre ganger i uken fra 45 minutter til en time, og et sunt sinn vil definitivt være i en sunn kropp!

Alle mennesker vil være sunne og sterke, ha en sterk trent kropp, bulende muskler og harmonisk vekt og proporsjoner. Noen mener at dette bare kan oppnås ved hjelp av vedvarende styrkeøvelser med betydelige vekter, noen bruker steroider, mens andre foretrekker aktiv sport. Men tyngdekraften påvirker tilstanden til beinskjelettet dårlig og sliter ut det kardiovaskulære systemet, kjemikalier dreper sakte men sikkert personen som bruker dem, og overdreven aktivitet er ikke tilgjengelig. En av retningene for yoga kommer til unnsetning i alle disse situasjonene - makt eller poweryoga. Det er mange videoer på Internett hvor spreke og energiske mennesker utfører ganske enkelt utenkelige ting med sin utrolig fleksible og sterke kropp, og holder seg i luften med bokstavelig talt en finger.

Yogaens kraft vil ikke bare hjelpe til med å bli sterkere og kraftigere, å bygge opp sterke muskler, men også til å styrke det osteo-ligamentøse apparatet, vil ikke la leddene bli fikset og vil hjelpe ryggraden til å opprettholde en vakker og sunn holdning så lenge som mulig. Poweryoga er gunstig ikke bare for menn, men også for kvinner. Gjennomførbare øvelser er i stand til å danne en moderat atletisk, men fortsatt feminin figur, fordi power yoga ikke bruker noe ekstra utstyr, bortsett fra vekten av sin egen kropp. Ved hjelp av videoen vil en tilstrekkelig opplært person kunne trene denne typen.

Historien om opprettelsen av denne typen yoga

Power yoga ble opprettet i 1995 av amerikanske Beryl Bender Birch. Mange eksperter mener at denne minner veldig om Ashtanga Vinyasa. Uansett blir power yoga mer og mer populært for hvert år og får fans både i USA og rundt om i verden. Den massive distribusjonen av bjørkevideoer bidrar til å tiltrekke enda flere støttespillere og beundrere til denne praksisen.

Særtrekk er den kontinuerlige gjennomføringen av flere øvelser på rad, forbundet med en dynamisk lenke. Alt dette ledsages av myk, melodisk musikk, som hjelper det konsentrerte arbeidet til alle muskelgrupper. Dynamisk pranayama utføres mellom grupper av øvelser, slik at du raskt kan gjenopprette styrken og regulere pusten.

Yogaens kraft er gunstig for både menn og kvinner. Menn tilegner seg en kraftig muskelramme, styrke og utholdenhet, samtidig som de opprettholder plastisiteten og bevegeligheten i leddene. I dette er power yoga radikalt forskjellig fra andre metoder for fysisk trening. Med den vanlige "muskelsvingende" kan imponerende resultater oppnås, men personen begynner å ligne et stillesittende fjell av muskler, og poweryoga beholder bevegelsesfrihet og utmerket grasiøsitet sammen med tilegnelse av betydelig muskelstyrke.

Disse øvelsene fungerer annerledes for kvinner enn for menn. En kraftenhet er utviklet for dem. Styrketrening kombinert med aktiv bevegelse brenner raskt de ekstra kaloriene og skaper en atletisk, sterk, men likevel feminin figur.

Denne typen trening vil kreve god fysisk form for korrekt utførelse av alle øvelsene, en uforberedt person og en nybegynner kan ikke umiddelbart takle dette systemet. For menn som er vant til fysisk aktivitet, vil disse aktivitetene være mye lettere enn for de som kom, som de sier, "fra gaten". Men etter videoen å dømme, tilpasser folk seg raskt til læringsprosessen og blir etter noen få timer aktivt involvert i det nye kurset.

Beryl Birchs praksis inkluderer flere stadier for forskjellige treningsnivåer. Det er videoopptak av kurs som gjør at tilstrekkelig erfarne og opplærte mennesker kan gjøre dem på egen hånd.

Kampyoga er ideell for menn

Kampyoga dukket opp som en slags kampsport blant de gamle indiske krigerne - Kshatriya -kaste. Som i de fleste andre land var krigerne en egen elitegruppe som brukte mye tid på trening og forberedelse til fiendtligheter. Menn som var bestemt til å bli krigere, ble opplært til dette fra barndommen.

Combat yoga ble designet for et raskt angrep og et tøft, kompromissløst angrep. Hvis soldatene i løpet av få minutter ikke kunne bedøve og bryte viljen til å motstå mennene fra fiendens hær, kan slaget betraktes som tapt.

Til dags dato har denne typen kampsport ikke overlevd i sin rene form, men har blitt en del av mange praksiser. Yogaens kraft er basert på dens prinsipper, og tilbyr å utføre alle asanas aktivt og veldig dynamisk, i et raskt energisk tempo, som når du angriper en fiende. Hvis du ser på bevegelsene i sakte film i videoen, vil du legge merke til at kroppen beveger seg veldig harmonisk, som i en dans.

Rimma Korionova og hennes bok "The Power of Yoga"

Rimma kunne tydelig demonstrere at yoga ikke bare er for menn. Hun kom til utøvelsen av yoga i en moden og bevisst alder og begynte å praktisere det ikke på grunn av mote eller av nysgjerrighet, men på forespørsel fra hennes sjel. Basert på hennes erfaring og videoøvelser av andre mestere, dannet Rimma Korionova sitt eget system for yogatimer, på grunnlag av hvilket hun skrev boken sin.

Den gir en detaljert beskrivelse av øvelsene slik Rimma selv forstår dem, med trinnvise fotografier som lar selv helt uerfarne mennesker forstå rekkefølgen på å utføre asanas. Hver av asanasene har flere alternativer for å utføre, som hjelper deg med å velge egnede for personer med forskjellige fysiske evner og erfaringer.
Men dette er ikke begrenset til alt innsendt materiale. Dette er ikke bare en praktisk guide for yogapraksis, men også en uvurderlig kilde til informasjon om historien til praksis og religiøse bevegelser i India, presentert enkelt og tydelig. Denne boken er en harmonisk kombinasjon av teori og praksis, skrevet av en person som kan alt dette fra innsiden, som har praktisert og elsket yoga i mange år. Det eneste som mangler i denne boken er den medfølgende forfatterens video. Men denne snaue feilen er mer enn en erstatning for overflod av videoer som er tatt av Korionovas takknemlige disipler som øver fra boken hennes.

Du finner selve boken ved å klikke på bildet.

De som ønsker å holde kroppen i god form og engasjere seg i åndelig selvforbedring, blir revet mellom styrketrening på treningsstudioet og yoga. For å kombinere fordelene med begge systemene utviklet Beryl Birch, for mer enn tjue år siden, en teknikk kalt "power yoga".

Hva er Power Yoga

Forskjellen mellom poweryoga og klassisk yoga er stor. Mens klassisk yoga er designet for å utvikle fleksibilitet i kropp og sinn, er styrkeyoga designet for å gå ned i vekt og forbedre muskelrammen. Ved å bruke bjørketeknikken kan du gjøre kroppen din mer fremtredende og muskuløs uten å ty til strenge dietter eller anstrengende fysisk aktivitet.

Treningssettene er tenkt ut på en slik måte at asanas veksler riktig og hjelper utøveren med å gå ned i vekt, trene utholdenhet og plastisitet. Treninger er allsidige og kan skreddersys for enhver person. Selv de som aldri har drevet med sport eller yoga kan prøve denne typen fysisk aktivitet og dra nytte av det.

Treningene er organisert på en slik måte at det tas hensyn til studentenes alder, vekt, fysiske tilstand, erfaring. Nybegynnere kan ikke vurdere vanskelighetsgraden til visse asanas og deres effekt på kroppen. Hvis du nærmer deg treningsprosessen kompetent, vil utøveren gradvis ha en utviklet muskelmasse. Fettlaget, tvert imot, blir tynnere, kroppen vil aktivt hente ut energi fra det for sine vitale funksjoner. Derfor vil en person ikke bare gå ned i vekt, men også bevare huden, uten å la den bli slapp, skaffe seg en muskelkorsett.

Et sett med øvelser

Yogaøvelsene som er inkludert i styrkeyoga -programmet er delt inn i flere vanskelighetsgrader, slik at alle kan trene. Komplekser av øvelser varierer avhengig av erfaringen til traineene og deres sportsform. De som er godt kjent med denne praksisen og har en tilstrekkelig trent kropp, kan legge til følgende styrkeyoga -asanas i treningsprogrammet:

1. Asana "Grasshopper". Styrker magemusklene og forbedrer holdningen når du gjør det regelmessig. For å ta riktig holdning må du ligge på magen på gulvet og strekke armene på sidene. Ben og armer løftes samtidig av gulvet og trekkes tilbake med kraft. Det er nødvendig at beina er hevet over bakken med minst 10 cm.
2. Planke. Planken er populær og kjent for mange idrettsutøvere, og kommer fra yogisk praksis. For å gjøre det riktig må du hvile albuene og håndflatene på gulvet og heve kroppen. Føttene ligger på gulvet og hviler på tærne. Alle muskler er i spenning, noe som er spesielt merkbart i baken og magen. Bryst, mage og ben er i en enkelt linje. Etter 80 sekunder kan du senke deg helt ned på gulvet.
3. Asana "Pose of the triangle". Eleven skal stå med beina fra hverandre så bredt som mulig og føttene slik at de er vinkelrett på hverandre. Kroppen skal sakte vendes mot det ene benet, mens håndflaten berører hælen, og den andre er hevet over hodet. Hver muskel er spent.
4. Asana "Cobra". Du bør ligge på magen og legge håndflatene fremover. Ben og hofter skal ligge på gulvet. Deretter er det nødvendig å gradvis heve kroppen slik at en skarp avbøyning vises i korsryggen.
5. Asana "King of fishes". Utøveren sitter på baken, krysset bena og føttene presset mot lårene. Høyre hånd blir ført tilbake og plassert på gulvet, og venstre albue hviler på høyre lår. Hodet og ryggen er vendt mot venstre hånd.

Muskeltrening og vekttap oppnås gjennom vekslende spenning i forskjellige muskelgrupper. For å få de beste resultatene må du lage det riktige programmet for hver treningsøkt. Leksjonens varighet bør ikke være mindre enn en halv time om dagen. Det er viktig å ikke overvåke klassens regelmessighet. En mann kan trene i en hel måned, en kvinne tar pauser for menstruasjonsblødning. Treningen bør ikke overstige 60 minutter.

Asanas for nybegynnere

Øvelser for nybegynnere er forskjellige ved at de ikke bare er effektive, men også ganske enkle. Hvis det gjøres riktig, kan muskler i alle grupper få arbeidet. Nemlig, med asanas for nybegynnere, er det nødvendig for neofytter å bli kjent med poweryoga. Deretter går de videre til grunnkurset.

Det er fem av de mest populære, enkle og nyttige øvelsene for figuren:

1. Posisjon "Warrior". Det er nødvendig å stå oppreist med armene forlenget langs kroppen. Deretter gjøres et utfall med ett ben, mens det bøyer seg i kneet slik at det dannes en rett vinkel i kneområdet. Under lunges endrer det andre beinet ikke posisjonen. Ved å ta et skritt fremover må eleven løfte hendene opp. Under hvert utfall er det nødvendig å holde kroppen i en stillestående posisjon i 80 sekunder.
2. Asana "Sumoist". Studenten står oppreist, beina brede fra hverandre og føttene vridd vekk fra ham. Denne posisjonen ligner den som sumobryterne inntar før en kamp. Hender med håndflater er forbundet der brystseksjonen av kroppen er plassert. Målet er å gå ned så mye som mulig, bøye knærne. Etter å ha falt så langt ned som mulig, må du bli i stillingen i 80 sekunder før du går tilbake til stående stilling.
3. Asana "Seks poeng". Som navnet tilsier, er essensen av asana å røre bakken med seks punkter på kroppen. For å gjøre dette, bør du ligge på magen, plassere håndflatene på gulvet og trykke skuldrene mot kroppen. Deretter stiger bekkenet opp, hodet ser fremover og knærne berører gulvet, føttene og håndflatene.
4. Asana "Sage". For å fullføre det må du sitte på gulvet på et lår, med beinet forlenget. Det andre beinet faller på en slik måte at det krysser over med det på gulvet. Kroppen er i vater og ser fremover. Den ene hånden - utsiden - rettes ut og hviler på gulvet. Den andre hånden - den som er nærmere bena - stiger over hodet slik at det dannes en rett linje som kan trekkes fra den ene hånden til den andre.
5. Asana "Boat". Denne øvelsen er flott for å trene magemusklene. Studenten skal ligge på ryggen med armene forlenget langs kroppen. Hodet løftes deretter av gulvet slik at haken trekkes til brystkassen. Bena, mens de forblir forlenget, stiger også over bakken til en høyde på minst 10 cm. Armene er strukket til bena. Musklene skal være spente i hele 80 sekunder mens personen er i denne stillingen.

Ettersom nybegynneren yogi forbedrer ferdighetene til å utføre de foreslåtte øvelsene, kan treneren komplisere dem og øke tiden kroppen er i en statisk posisjon. Det viktigste er at nybegynnerkroppen ikke føler for mye belastning og belastningen er den samme for alle muskelgrupper. Før asanas utføres gymnastikk for oppvarming.

I fremtiden kan leksjonen finne sted hjemme hvis nybegynneren har mestret utførelsen av asanas. Det er bedre å begynne å øve under veiledning av en profesjonell som vil skrive ut programmet trinn for trinn.

Når du begynner å trene, må du ikke glemme at særegenheten ved denne typen fysisk aktivitet er fravær av skjell, horisontale stenger, treningsmaskiner, manualer og andre attributter som vanligvis brukes til kondisjon. Hele resultatet avhenger helt av hvor mye en person eier kroppen og gir alt det beste på hver trening. Samtidig oppnås ikke massen, muskulaturen manifesteres på grunn av muskeløkning, og ikke fett.

Derfor må du overvåke at treningsøktene er regelmessige. For at de skal være mer nyttige, trenger de ikke å bli utført etter et måltid - minst to timer må gå etter det siste måltidet. I følge østlig filosofi er den ideelle tiden for yoga tidlig morgen. Dette skyldes energistatusen i omverdenen i disse timene - den er den reneste.

Treneren vil også fortelle deg om dietten som bør følges. Det er ikke som de mange ødeleggende ernæringsprogrammene som mange mislykkes i løpet av de første ukene. Men det er umulig å oppnå plastisitet, nåde og fleksibilitet ved hjelp av trening alene. Det er viktig å kontrollere kostholdet ditt. Power yoga hjelper deg med å justere spisevanene dine og lære hvordan du skal forholde deg til prosessen med å spise mat.

Fordel

Som nevnt, kan styrke yoga bidra til å redusere kroppsfett. På kort tid kan en person transformeres. Muskelmassen vokser gradvis og jevnt under trening. På grunn av dette opprettes muskeldefinisjon.

I tillegg kan følgende fordeler ved denne typen fysisk aktivitet noteres:

• til og med styrking av alle muskelgrupper;
• forbedring av det vestibulære apparatets funksjon på grunn av inverterte asanas;
• oppnå bedre koordinering av bevegelser;
• utvikling av kvaliteter som fleksibilitet, nåde og plastisitet;
• styrke nervesystemet;
• forbedret humør;
• forbedre ikke bare kroppen, men også sjelen;
• anskaffelsen av en vakker holdning;
• stabilisering av hjertesystemet.

En moderne person lider av søvnproblemer: noen kan ikke sovne på grunn av søvnløshet, og noen får ikke nok søvn og føler seg trøtt og sløv hele dagen. Som et resultat forverres utseendet, huden eldes raskere, humøret forverres. Yoga gjenoppretter den daglige rutinen ved å gi energi om morgenen og regulere den emosjonelle tilstanden i løpet av dagen. Det er ingen hemmelighet at leger i praksis har blitt overbevist om at sykdommer blant annet skyldes psykogene faktorer. Regelmessig trening og korrekte asanas kan beseire dem.

Yoga er også effektivt i kampen mot hodepine og migrene, uansett årsak. Ryggraden strekkes under asanas, livmorhvirvlene rettes ut, under inverterte posisjoner strømmer blodet intensivt til hjernen, og riktig pust metter kroppen med oksygen.

Å strekke ryggraden og danne en muskuløs korsett fører til god holdning. Noen måneder med trening er nok til at ryggen retter seg, og bevegelsene blir koordinerte. Holdning påvirker hvordan andre oppfatter en person og hvor vakker de finner ham.

Power yoga hjelper til med å bekjempe brokk og fremspring når den overvåkes av en lege.

Men for den største fordelen må du gjøre øvelsene riktig. En erfaren trener kan lære dette. Det er nødvendig å opprettholde kroppens posisjon i hver av posisjonene i minst 80 sekunder. I dette tilfellet bør pusten være riktig. Godt designet treningsøkt minimerer sannsynligheten for skader eller forstuinger.

ulemper

Denne typen sportsteknikk har få ulemper. Men du må forstå at du bør følge den riktige treningsplanen, gå fra lettere sett med øvelser til mer komplekse. Bare på denne måten vil kroppen bli vant til nye belastninger for det uten å skade seg selv.

Hvis du begynner å øve feil, på full mage, prøver å utføre komplekse asanas med en gang, er det fare for skader og forstuinger. Personer som nylig har gjennomgått operasjoner, alvorlige sykdommer eller føler seg uvel, bør utsette studiene.

Til tross for at power yoga takler et dusin helseproblemer, før du begynner å håndtere patologier på denne måten, er det nødvendig med en legekonsultasjon. Power yoga hjelper til med å lindre spenninger og smerter lokalisert i ryggraden. Men først må du finne årsaken til problemet. Hvis det er en klemt ryggvirvel eller brokk, kan du ikke starte styrketrening før problemet er eliminert - pasientens tilstand vil forverres.

Å utføre et kompleks av styrkeøvelser fører til oppnåelse av indre harmoni og ekstern skjønnhet og fleksibilitet. Power yoga er en utmerket løsning for folk som ønsker å kombinere orientalsk praksis med styrkeøvelser.

Når vi arbeider i styrke-modus, danner vi muskelmasse av høy kvalitet. Muskler i kroppen utfører ikke bare motoriske funksjoner, de deltar også i termoregulering og hjelper hjertet til å presse blod. Jo mer du trener musklene dine, desto bedre utfører de disse funksjonene.

Også belastningen på musklene bidrar til dannelsen av den nødvendige mengden karbondioksid i kroppen - mangel på det fører til vasokonstriksjon og, ifølge noen eksperter, hypertensjon. Hypokapni (en tilstand forårsaket av mangel på CO 2) påvirker mennesker som fører en stillesittende livsstil og beveger seg lite.

I tillegg bidrar trening i en styremodus til produksjon av somatropin og testosteron - hormoner som bidrar til nedbrytning av fett. Etter å ha dannet muskelvev av høy kvalitet, vil vi raskt bli kvitt kroppsfett og få en slank figur.

Jeg tilbyr deg et sett med asanas for å trene alle muskelgrupper. Hold hver pose til du kjenner en brennende følelse i musklene (men ikke mindre enn 70 sekunder) og ytterligere 10 sekunder for å oppnå ønsket effekt.

Slankende yogaøvelser

Rudrasana (sumopose)

Denis Bykovskikh

Hva vi trener: muskler i beina.

Hvordan gjøre det: legg føttene bredere enn skuldrene (70-90 cm), snu føttene til sidene, legg håndflatene sammen med en namaste (østlig hilsen) foran brystet. Synk ned, bøy knærne nesten til en rett vinkel og snu hoftene utover. Pass på at knærne ikke faller fremover.

Virabhadrasana 1 (krigerposisjon)

Denis Bykovskikh

Hva vi trener: muskler i bein og rygg.

Hvordan gjøre det: ta et skritt fremover, bøy forbenet til en rett vinkel og rett ryggen uten å løfte hælen fra gulvet (du kan snu tåen litt til siden). Knytt håndflatene til knyttnever, bøy armene og pek albuene tilbake. Fordel kroppsvekten jevnt uten å lene deg på forbenet, hold torsoen vinkelrett på gulvet. Løp den andre veien.

Ashtanga-namaskar-asana (åttepunkts positur)

Denis Bykovskikh

Hva vi trener: triceps.

Hvordan gjøre det: ligge på magen. Løft bekkenet litt opp, hvil på knærne. Bøy albuene, pek albuene langs kroppen din og legg håndflatene under skuldrene. Løft kroppen 5-10 cm fra gulvet slik at bare håndflater, knær og sokker er på gulvet.

Vasishthasana (vismannsstilling)

Hva vi trener: arm muskler og deltoid muskler.

Hvordan gjøre det: gjør et bredt utfall med høyre fot fremover. Len deg fremover og legg venstre hånd på gulvet slik at håndflaten er rett under skulderen. Utvid torso til høyre, før høyre fot til høyre, og legg venstre fot på ytterkanten. Rekk ut høyre hånd. Stram magemusklene og skyv bekkenet fremover. Tenk deg at du er fanget av vegger på begge sider. Løp den andre veien. Andre alternativ: fra forrige posisjon, rett høyre ben og trykk det til venstre. Låret på støttebenet skal ikke falle ned. Gjenta på den andre siden. Tredje alternativ: fra forrige posisjon, strekk høyre ben opp og ta foten med høyre hånd.

Underarmsplanke

Denis Bykovskikh

Hva vi trener: muskler i armer og mage.

Hvordan gjøre det: ligge på magen, bøy albuene og legg albuene jevnt under skuldrene. Løft torso, bekken og ben fra gulvet med albuene og tærne. Trekk i magen og stram glutene. Kroppen og bena skal danne en rett linje.

Navasana (båtstilling)

Hva vi trener: magemuskler.

Hvordan gjøre det: ligg på ryggen, løft de rette bena og kroppen med ca 10 cm, uten å løfte korsryggen av gulvet. Strekk armene mot bena, stram magemusklene. Andre alternativ: fra forrige posisjon, løft kroppen høyere, løft korsryggen fra gulvet og overfør vekten til de sittende beinene. Løft bena høyere og bøy i knærne. Strekk armene mot føttene, men ikke berør føttene. Tredje alternativ: fra forrige posisjon, rett bena og hold dem så høyt som mulig over gulvet.

Shalabhasana (gresshoppestilling)

Denis Bykovskikh

Hva vi trener: ryggmuskler.

Hvordan gjøre det: ligge på magen, løft bena og kroppen ned fra gulvet. Nakken skal fortsette linjen i ryggraden. Strekk armene tilbake og opp, og hold bena sammen.

Hele komplekset tar 10-15 minutter. Du kan gjøre det daglig eller alternativ med andre programmer.

Hvordan gå ned i vekt med yoga? Øv på nettet "" og ""