Hva er den mest effektive markløft for jenter? Rumensk cravings: henrettelsesteknikk. Den beste øvelsen for baken (video fra Yaroslav Brin)

Jeg må si med en gang at jeg er fan av markløft, og derfor vet jeg ganske mye om denne øvelsen. For første gang interesserte markløftingen meg for ikke så lenge siden, da jeg trente kretsløp (oppsett + markløft (40kg) + burpees; 8 sirkler med 12 reps) og la merke til at jeg mest av alt var utslitt av burpees, ikke skummelt for alle som kom over dem, nemlig den døde med en ganske symbolsk tyngde. Men jeg gjorde det sakte, i samsvar med reglene for pust og teknikk, som i teorien burde gjort livet mitt lettere, men nei! Det rørte meg fort, og jeg begynte gradvis å fange ut nyttig informasjon på Internett, noe som gjorde at jeg kunne trekke en interessant konklusjon: markløft for jenter som ønsker å gå ned i vekt, komme i form og bli sterkere er bare en universell øvelse. Hvorfor? Vi leser videre.

Dødløft og litt anatomi

Vi husker alle godt at for en høy kvalitet på øvelsen er det nødvendig å studere teknikken i detalj, ikke sant? Det finnes flere typer markløft, men jeg skal fortelle deg om to av de mest populære teknikkene og hvilke muskler de jobber med:

• — Sumo markløft- denne markløftingen for jenter er rett og slett ideell, av den enkle grunn at den er minst traumatisk og samtidig lar deg trene flere viktige muskelgrupper for enhver jente samtidig: ben, rektusmuskel, rumpe og mage. Deltoidmuskulaturen og musklene i underarmen fungerer som en tilleggsfaktor når sumo markløft utføres. Med andre ord, alle de muskelgruppene som vår vakre halvdel av menneskeheten har evig plaget på treningssentre, er til stede i en enkelt øvelse! Og det er ganske enkelt å utføre. Bena er brede fra hverandre, nesten nær vektstangpannekakene, hendene er mellom beina, litt bredere enn skuldrene. Ta vektstangen med et behagelig grep, huk deg ned for dette og bøy deg litt over, hvoretter du, med en tydelig bevegelse av bena, og deretter ryggen, løfter vektstangen. Det er den enkle teknikken.

Viktig! Spesielt kvinnenes markløft og sumodødløft krever at musklene og leddbåndene blir godt oppvarmet. Ikke ta tak i denne øvelsen uten første oppvarming og en forberedende tilnærming med en tom bar.

• — Dødløft på rette ben- hvis arbeidet i den tidligere versjonen av markløft i større grad ble utført på bekostning av beina og ryggen, så er markløft på rette bein en helt annen historie. Her vil du trekke vektstangen ved å bruke den kombinerte kraften i hamstrings, setemuskler og romboide ryggmuskler. Utførelsesteknikken er som følger: bena er jevne, rette (ikke maksimal, en liten bøyning på 2-3 grader på knærne er tillatt), ryggen er rett, strukket ut som en snor, blikket er rettet foran du. Bøy, ta en vektstang og stige til utgangspunktet for amplitude. En slik teknikk er mer traumatisk, siden kroppens posisjon i dette tilfellet er unaturlig og det alltid er et ønske om å sette seg ned. Du bør nøye velge vekten, siden ryggmuskulaturen i dette tilfellet vil ta lang tid å bli vant til denne typen stress, men rumpa og ben vil reagere på øvelsen fra den første dagen, og du vil definitivt se resultatet !

Viktig! Hold ryggen rett, for i tilfelle en bøyning deformerer du ikke bare ryggraden og risikerer å rive noen av de tre musklene ovenfor, men du kan lett tjene brokk.

Fordeler med markløft for jenter

Jeg har allerede nevnt at markløft for jenter er en universell øvelse, men jeg mente ikke bare volumet av muskler som fungerer under denne øvelsen, men også effekten som markløft har på kroppen vår:

• - Lavintensivt arbeid gjør at det kardiovaskulære systemet kan fungere uten å overskride sine normale grenser, og samtidig trenger du mye oksygen. Som et resultat får vi to bonuser samtidig: vi utvider brystet, som hever brystet, og vi trener også hjertet og blodårene;
• - Et stort volum muskler trent under markløft krever en stor mengde energi, og derfor vil kroppen forbruke denne energien fra lagret fett, noe som vil føre til en rask nedgang i prosentandelen av subkutant fett.

Men vær forsiktig! Og dette gjelder spesielt for de som ikke tidligere har utført markløft i det hele tatt, fordi denne øvelsen har en bivirkning. På grunn av den sterke spenningen i musklene under trekkraften, blir vevene trent dypere og blir revet over hele muskelmassen. Med andre ord, neste dag vil det skade deg både å gå og sitte. Og alt på grunn av sårhet, men et varmt bad og massasje vil løse problemet ditt, og senere vil smerten ikke være så åpenbar.

Se denne korte videoen for å få grunnleggende treningsmomenter for sumo markløft.

SE OGSÅ

Hilsen til dere, kjære lesere og spesielt lesere! For jenter vil dagens artikkel være dobbelt nyttig!

Det skjedde slik at flertallet av treningsbesøkende forbinder grunnleggende øvelser med stor muskelmasse og styrkesport. Og hva om jeg sier at de er nyttige for det svakere kjønn!

Selv den vanskeligste av de grunnleggende bevegelsene (markløft) kan være et godt verktøy for å bygge en slank figur. La oss finne ut hvorfor markløft er så nyttig for jenter.

På en veldig primitiv måte er markløft løfting av en last fra bakken. En bevegelse som ofte finnes i hverdagen.

Hvis du vil forklare mer vitenskapelig, så er de døde en kombinasjon av to bevegelser: forlengelse i kne og hofteledd. Og den tunge vektstangen du holder i hendene forhindrer denne forlengelsen.

Den aktuelle øvelsen har lenge vært forankret i treningsoppleggene til idrettsutøvere i mange idretter. Ja, applikasjonene går langt utover kondisjon og kroppsbygging.

Stanovaya i forskjellige idretter

Selv i programmet til den store sterkmannen og kroppsbyggeren Yevgeny Sandov, var det øvelser som ligner gjeldende trang. Og det var for over 100 år siden!

Og senere inkluderte mange sterke sirkusartister å løfte baren fra gulvet, både i treningen og i forestillingsprogrammet.

Dødløftingen fikk verdensomspennende popularitet etter at vektløfting kom. Siden den gang har den blitt aktivt brukt i trening av idrettsutøvere i nesten alle styrkesporter (styrkeløft, vektløfting og til og med lugeidrett). Denne øvelsen gikk ikke upåaktet hen i crossfit.

Hvilke muskler fungerer

Siden hovedbevegelsen skjer i hofteleddet, mottar glutealmusklene og musklene på baksiden av låret hovedbelastningen.

I den klassiske versjonen av trekkraften, i tillegg til hofteleddet, er kneet også bøyd. Bevegelsen ligner en halv squat. Derfor er quadriceps arbeid uunnværlig.

Extensormuskulaturen i ryggen fungerer i en statisk modus, det vil si at de ikke endrer lengden gjennom hele øvelsen.

Men, jeg husker, jeg sa at stavaya påvirker nesten hele kroppen. Og det er det faktisk! For å holde stangen i hendene, må du stramme musklene i underarmene. Og for å stabilisere skulderbeltet er romboide og trapezius muskler inkludert i arbeidet. Du skjønner, personalet lar deg ikke slappe av!

Fordeler og ulemper

Denne øvelsen er ikke ideell og har sine ulemper. Men de fleste av dem skyldes manglende evne til å gjøre det riktig eller ønsket om å løfte tunge vekter.

La oss starte med ulempene. Så:

1. Stiller høye krav til utføringsteknikken og muskel- og skjelettsystemet. Derfor anbefaler jeg ikke å starte helt uerfarne nybegynnere og skjøre jenter med denne øvelsen. Først må du styrke musklene dine med enkle bevegelser.
2. Det er vanskelig å gjøre en dødvekt hjemme, fordi vektstangen er den beste byrden for det.

Det er nok alt. Og nå om fordelene.

Hvorfor gjøre markløft

1. Belastningen på nesten hele kroppen. Tenk deg - du bruker 75% av musklene i kroppen din. I løpet av massebyggingsperioden vil en slik "global" effekt bidra til frigjøring av anabole hormoner og dermed muskelvekst. Jenter skal ikke være redde for dette! Tross alt vil du ikke få en pumpet kropp, men en god fysisk form (spesielt ben og rumpe). Og i løpet av perioden med vekttap vil trening tillate deg å bruke flere kalorier.
2. Å stå med små vekter vil styrke korsryggen og hele muskelkorsettet i ryggraden (hvis det gjøres riktig!). Og dette vil ha en positiv effekt på hverdagen. For eksempel når du løfter vekter i hverdagen.
3. Øvelsen lærer deg å føle musklene i ryggen og holde korsryggen rett.
4. Ulike typer trekkraft, for eksempel rumensk, gjør det mulig å fremheve baksiden av låret og baken. Et trekk på det ene benet regner ut midten og små setemuskler.

Som du kan se, er det mer enn nok grunner til å inkludere markløft i treningsøktene. Det viktigste er å mestre riktig teknikk.

Kontraindikasjoner

Fristen kan ikke utføres av alle. I noen tilfeller, selv med riktig teknikk, kan trening være skadelig!

Hvem er i fare?

1. Personer med diskusprolaps og ryggsmerter. I sport er det vanlig at idrettsutøvere trener selv til tross for denne sykdommen. Men vi er for helse!
2. I tillegg til intervertebral brokk, er det bukbrokk - organer skyves gjennom laget av magemuskler.
3. De med diastase - strekking av fibrene i den hvite linjen i magen. Den som forbinder to vertikale rader med presskuber. Vanlig hos kvinner etter graviditet.
4. Personer med kardiovaskulær sykdom.
5. Mennesker med dårlig holdning.

Hovedårsakene til kontraindikasjoner er:

1. Ryggmuskulaturen fungerer i en statisk modus. Lasten fra dem overføres til mellomvirvelskivene og klemmer dem. Ryggen til en frisk person tolererer en slik belastning godt. Hva kan ikke sies om en usunn rygg
2. Når du løfter vektstang, må du trekke inn og stramme magemusklene. Og dette fører til en økning i intra-abdominal trykk, hvorfra blodtrykket også øker. Dette er normalt for styrketrening, men er farlig for kategoriene ovenfor.

Sikkerhetsreguleringer

For å beskytte deg mot mulige negative konsekvenser må du tilnærme deg treningen klokt!

Hva er faren

Belastningen på beinapparatet er jevnt fordelt når ryggen opprettholder sin naturlige avbøyning, skuldrene rettes ut, magen trekkes litt inn og strammes. Hvis ikke ett av kriteriene er oppfylt, kollapser teknikken, og risikoen for skader øker eksponentielt fra repetisjon til repetisjon!

Brudd på utførelsesteknikken

Hvordan spore et brudd på teknologi? Det er lett å legge merke til. Den viktigste "leddet" er en bøyd rygg. Noen ganger bøyer folk seg nesten inn i en bue. Årsaken til et slikt brudd er for mye vekt eller svakhet i muskelkorsettet.

For å lære riktig teknikk, film deg selv fra siden. Eller be en erfaren utøver, eller enda bedre en trener, om å se teknikken din.

Oppvarming er nødvendig

Glem aldri å varme opp! Det er nøkkelen til din atletiske levetid. Dessuten tar det ikke mye tid. Vanligvis er 5-10 minutter nok til å "varme opp" leddbånd og ledd og forberede musklene til trening. Denne delen av oppvarmingen kalles general. Det beste alternativet ville være å gjøre en kort kondisjonstrening og svinge armer og ben.

Dette etterfølges av en spesiell oppvarming. Jeg tror du kjenner henne også. Det representerer utførelsen av flere oppvarmingssett i øvelsen du skal gjøre.

Utstyr

Joggesko med stiv såle er best for sko.

Kravene til resten av klesplaggene er enkle - de bør ikke begrense bevegelse og la huden puste.

Mange idrettsutøvere bruker et vektløftingsbelte som bæres rundt livet. Hovedoppgaven er å opprettholde intraabdominalt trykk. Og som du husker, er det det som bidrar til å holde korsryggen rett.

Jeg anbefaler deg å bruke beltet kun i arbeidsmetoder. Ellers kan du prøve å holde korsryggen rett på egen hånd.

Et annet viktig utstyr er håndleddsstroppene. De brukes når grepstyrken ikke er nok til å holde vekten i hendene. En annen grunn til bruken av dem kan være tretthet i underarmen fra tidligere trening.

Noen ganger foreslår både trenere og erfarne idrettsutøvere å bruke barberkniv i stedet for belter. Det vil si, ta tak i stangen med den ene håndflaten vekk fra deg, den andre mot deg selv. Men dette alternativet kan føre til skade på skulderleddet og ubalanse i utviklingen av muskler i rygg og armer!

Teknikk og typer

Trening i den klassiske formen er usannsynlig å glede jenter. Tross alt trenger du pumpet bakdel og en tynn midje.

Hvilken markløfting er best for jenter

Siden du trenger elastisk bakdel og tonede hofter, bør det legges vekt på å trene dem. Trekkraft på rette ben vil hjelpe oss i dette, det er et dødt støt eller det kalles også rumensk. Essensen av øvelsen er at hovedbevegelsen skjer i hofteleddet, som forlenges bare av setemuskulaturen.

• Rumensk:

Riktig teknikk for markløft tilsvarer ben litt bøyd på knærne og en rett rygg. Noe som bør forbli slik gjennom hele øvelsen. Videre bør du strebe etter å ikke lene deg fremover, men å ta det femte punktet tilbake. Som om du vil hvile baken mot en tenkt vegg bak deg. I dette tilfellet skal armene med vektene rettes vertikalt nedover. Du bør senke deg til du kjenner en liten spenning på baksiden av låret.

• På det ene beinet:

Det er en annen effektiv "feminin" øvelse. Som av en eller annen grunn ikke er populær. Men til ingen nytte! Tross alt involverer det ikke bare gluteus maximus -muskelen, men også dens mindre naboer - gluteus medius og minimus.

Sett ut et ben tilbake i utgangsposisjonen. Og la henne stå i denne stillingen under hele øvelsen. Resten av teknikken ligner en markløft på rette ben. Og for å få en bedre forståelse av hvordan du gjør denne typen dødmann, se videoen (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ)!

• Sumo:

I startposisjonen må du stå med beina fra hverandre mye bredere enn skuldrene og brette ut sokkene. Som vekt kan du bruke en vektstang, manualer eller en Smith -maskin. Dette påvirker forresten også resten av øvelsene! Ta tak i stangen med et rett grep (håndflatene vendt mot deg), skulderbredde fra hverandre eller litt smalere. Torsoens foroverbøyning skal være liten, siden brorparten av bevegelsen er forlengelsen av beina.

Stå fra gulv til knær på et stativ:

Det utføres bare på bekostning av beinmusklene. Stativet brukes til å øke dybden på knebøyen. Sett deg så langt fleksibiliteten tillater det. Stå deretter opp med bare benforlengelse og ta vektstangen til knehøyde. Gå deretter tilbake til startposisjonen.

Treningsprogram for jenter

Holdningen en kan inkluderes i treningskomplekset på dagen når du trener rygg eller ben. Det beste alternativet er å sette øvelsen først eller andre i programmet.

Så en beinøkt kan se slik ut:

1. Skrå benpress-3-4 sett med 15-12 reps.
2. Rad på rette ben eller sumorad-3-4 sett med 15-12 reps.
3. Lunges-2-3 sett med 15-12 reps.

Hvis du inkluderer dødløft på bakdagen:

1. Rader i den vertikale blokken-3-4 sett med 15-12 reps.
2. Klassisk markløft-2-3 sett med 15-12 reps.
3. Rad av den horisontale blokken til magen-3-4 sett med 15-12 reps.

Og etter å ha fullført komplekset, ikke glem å strekke musklene!

Det er bedre for jenter å utføre den klassiske versjonen av markløft fra skjørtet, det vil si ikke fra bakkenivå, men fra knehøyde. For å gjøre dette må du sette sokkelen slik at stangen på stangen passerer like under kneskålene.

Typiske feil

De vanligste feilene er:

1. Hunked tilbake. Det mest traumatiske bruddet på teknologi
2. Ikke-synkron forlengelse av hofte- og kneledd
3. Fører skuldrene fremover. Indikerer svake trapezius- og romboide muskler
4. Overekstensjon av kroppen etter løft med vekter

konklusjoner

I dag lærte vi at markløft er en fin måte å utvikle muskler på, ikke bare hos menn, men også hos kvinner. Eller et effektivt vekttapsprodukt. Men ikke glem riktig kosthold!

På dette sier jeg farvel til deg. Abonner på artikkeloppdateringer, del informasjon med vennene dine på sosiale nettverk. Og hvis du har spørsmål, kan du kontakte meg gjennom tilbakemeldingsskjemaet på nettstedet. Ser deg snart!

I kontakt med

Dumbbell markløft er en alternativ variant av den vanligste øvelsen på alle treningssentre. Ved å jobbe med manualer i stedet for en vektstang, øker du bevegelsesområdet med noen få dyrebare centimeter og legger mer belastning på dine stabiliserende muskler, noe som fører til forbedret atletisk ytelse. Med manualer kan du utføre både klassikeren og variasjonen i sumo eller rumensk stil.

Hvordan gjøre markløft med hantler riktig, hvordan teknikken for å utføre forskjellige typer øvelser er forskjellig, hva er bruken og hvorfor den skal brukes i treningene dine - dette vil bli diskutert i vår artikkel.

Hvilke muskler fungerer?


Dumbbell markløft, sammen med knebøy, er den mest grunnleggende øvelsen i hele arsenalet. Noen eksperter kaller tallet 90% - dette er akkurat den delen av muskelgruppene i kroppen vår som disse øvelsene er lastet med. Selvfølgelig er belastningen for det meste statisk, men faktum er fortsatt at markløft (med vektstang eller hantler) er i stand til å tone og passe nesten alle musklene til en dårlig trent eller nybegynner.

Vekten av dynamiske lasteskift avhenger av hvilken type markløft du gjør.

• Med den klassiske markløftingen med manualer faller mesteparten av belastningen på quadriceps, setemuskulaturen og ryggradene.
• Når markløft sumo med manualer, er belastningen mer fokusert på adduktorene til låret, baken og quadriceps. Ryggradens ekstensorer er involvert mye mindre, belastningen på dem er mer statisk. Hamstrings fungerer som en stabilisator.
• Når markløft med manualer på rette bein (rumensk markløft), utføres bevegelsen på grunn av lårets biceps og setemuskulaturen, quadriceps er ikke involvert i bevegelsen. Du kan også gjøre markløft med manualer på ett ben, dette vil tillate deg å strekke hamstrings enda mer i den første fasen av bevegelsen.

I alle typer trening er stabilisatorene magemusklene, leggmusklene og øvre del av ryggen (lats, rhomboid og trapezius muskler).

Fordeler og kontraindikasjoner

Ved å jobbe med manualer i stedet for en vektstang, øker du bevegelsesområdet og inkluderer flere muskelfibre. Bortsett fra denne hovedfordelen, har øvelsen en rekke positive sider.

Fordelene med trening

Vanlig arbeid med manualer hjelper idrettsutøvere med å øke styrken i markløft med en vektstang.

I markløft med manualer faller i tillegg løveparten av belastningen på de stabiliserende musklene, spesielt kjernemuskulaturen. Dette gjør kroppen mer forberedt på tungt styrkearbeid, og øvelser som knebøy eller sleping av dekk er mye lettere for idrettsutøvere.

Når du gjør markløft med manualer, trenger du ikke å bruke en stor arbeidsvekt, det er bedre å jobbe i et høyt repetisjonsområde (fra 12 og over), konsentrere seg om å strekke og trekke sammen arbeidsmuskulaturen og følge filigranteknikken til utfører øvelsen. Dette vil styrke musklene i bena og ryggen og gi kroppen en sporty silhuett. Av denne grunn er markløft med manualer perfekt for jenter - det er ekstremt effektivt, ganske enkelt når det gjelder riktig teknikk og risikoen for skade under utførelsen er minimal.

Kontraindikasjoner

Men som med alle grunnleggende øvelser, er det en rekke kontraindikasjoner, og noen idrettsutøvere frarådes sterkt å utføre denne øvelsen. Hvis du utfører denne øvelsen med en for stor arbeidsvekt enn mange nybegynnere synder, vil det føre til brudd på teknikken, og korsryggen blir avrundet på det laveste punktet i amplituden. Den aksielle belastningen på ryggraden i dette øyeblikket er ganske enkelt katastrofal, derfor er dødløft med manualer sterkt ikke anbefalt for personer med følgende sykdommer:

• intervertebral brokk eller fremspring i korsryggen;
• skoliose;
• overdreven kyfose;
• lordosis og andre.

Teknikk for å utføre forskjellige øvelser

I denne delen vil vi prøve å finne ut hvordan du kan utføre markløft i de forskjellige variasjonene. Teknikken for å utføre markløft med manualer for hver type trening har sine egne nyanser, så la oss gå over hver type separat.

Klassisk markløft med manualer

Den klassiske dumbbell markløft utføres som følger:

1. Ta manualene fra stativene. Vi holder ryggen rett, blikket er rettet fremover, beina er litt smalere enn skuldrene, føttene er parallelle med hverandre, bekkenet er litt tilbakelent, vi holder manualene langs kroppen. For enkelhets skyld kan du bruke håndleddsstropper eller kroker, slik at du ikke blir distrahert av å holde prosjektilet i hendene.
2. Len deg fremover og begynn å sakte senke manualene. Prøv å holde manualene så nær kroppen som mulig uten å la dem gå fremover. Senking av prosjektilet ned gjøres under innånding.
3. Etter at du har bøyet deg litt, begynner du å sette deg på huk og trekke musklene i beina sammen.
4. Fortsett på huk til ønsket nivå. På det laveste punktet bør lårlinjen og gulvlinjen være praktisk talt parallelle. Ikke prøv å nå gulvet med manualer på det laveste punktet - mest sannsynlig vil dette føre til avrunding av korsryggen. Arbeid med en behagelig amplitude.
5. Uten å stoppe på bunnpunktet, gå tilbake til startposisjonen, pust ut uten å runde ryggen.

Hantel Sumo Row

Teknikken for å utføre sumodødløft med manualer er som følger:

1. Ta manualer fra stativene. Vi sprer bena bredere enn skuldernivå, snu føttene utover i 45-60 grader. Vi holder manualene litt smalere enn bredden på skuldrene. Ryggen er rett, bekkenet er litt tilbake, brystet er hevet, blikket er rettet fremover.
2. Vi trekker pusten og begynner å slippe. Det viktigste når du senker er å holde knær og føtter på samme nivå, uten å bringe kneet innover - dette er beheftet med skader. Den første delen av bevegelsen utføres ved å vippe fremover, deretter fungerer bare musklene i beina.
3. Vi fortsetter å slippe nedover og kjenner strekket på det indre låret. Her kan du jobbe etter samme prinsipp som i den klassiske markløftingen med manualer, eller du kan legge manualene på gulvet og gjøre hver repetisjon i full amplitude. Velg alternativet som passer best for dine mål. Det første alternativet er mer egnet for å få muskelmasse, det andre alternativet for sumodødløft med manualer er spesielt for menn. Det øker styrken perfekt i grunnleggende øvelser.
4. Du gjør sumotrekk uten pause på bunnpunktet, begynner umiddelbart å stå opp på grunn av innsatsen til benmuskulaturen, og på slutten retter du ryggen helt ut. Hvis du gjør sumotrekk med et stopp på gulvet, bør bevegelsen oppover være eksplosiv. De første 60-70% av amplituden bør overvinnes med maksimal hastighet slik at musklene blir vant til å arbeide med hastighetsstyrke, så vil arbeidsvekten i markløft med en vektstang øke med hver trening. I begge tilfeller utføres løft ved utpust.

Rumensk dumbbell dødløft

Teknikken for å utføre den rumenske markløftingen med manualer (markløft på rette bein) er som følger:

1. Ta manualene fra stativene. Startposisjonen er nøyaktig den samme som for den klassiske markløftingen med manualer.
2. Plasser manualene litt foran deg, og trekk tilbake så langt tilbake som mulig uten å bøye knærne. Begynn jevnt å gå ned. Bevegelsen er ikke så mye en foroverbøyning som bortføringen av baken tilbake, så bevegelsesamplituden for forskjellige idrettsutøvere kan være forskjellig - det avhenger rent av fleksibiliteten din. Samtidig bør manualene holdes så nær kroppen som mulig og ikke bringes fremover - dette vil flytte belastningen fra biceps på låret og baken til extensorene i ryggraden. Denne bevegelsesfasen ledsages av innånding.
3. Senk deg ned til du kjenner en sterk strekk i baken og baksiden av låret. Hvis du ikke er så flink til dette, og du ikke kan oppnå ønsket brennende følelse, er den nevromuskulære forbindelsen med hamstring ikke tilstrekkelig utviklet. Prøv å gjøre foreløpig tretthet - 3-4 tilnærminger til fleksjon som ligger og sitter i simulatorene, hvoretter du vil kunne fullt ut oppleve biomekanikken i denne bevegelsen.
4. Gå tilbake til startposisjonen uten å slappe av hamstrings. Du trenger ikke å rette deg helt opp på toppunktet, det er bedre å la en liten sving forover - dette vil holde arbeidende muskler i konstant spenning og øke effektiviteten til denne øvelsen.

En mer avansert variant av denne øvelsen er enbenet dumbbell markløft. Det utføres i henhold til de samme tekniske prinsippene, men krever mye mer konsentrasjon om arbeidsmusklene, ellers mister du bare balansen og hele tilnærmingen går til spill.

Vanlige nybegynnerfeil

La oss ta en titt på noen av de vanligste dumbbell -markløftene som er laget av nybegynnere.

Feil ryggstilling

Den vanligste feilen nybegynnerutøvere gjør når de utfører denne øvelsen er feil ryggposisjon. Hvem skjer i både klassisk og sumo markløft eller rumensk markløft. Utøveren prøver å løfte markløft med tunge manualer, men skjønner ikke at hvis den riktige teknikken ikke følges, mister slike øvelser 99% av effektiviteten. Idrettsutøveren bukker og bøyer ryggen, noe som ofte fører til alvorlige skader.

Feil hantelposisjon

En annen vanlig feil er feil hantelposisjon. Hantler bør være plassert nær kroppen og ikke oppveie utøveren fremover, da blir bevegelsen synkronisert og trygg. Hvis du drar manualer for tungt fremover, faller skulderbladene ned, øvre del av ryggen blir avrundet og du blir "pukklet". På små skalaer er dette ukritisk, men uønsket. Men hvis du allerede er utdannet idrettsutøver og jobber med virkelig tunge manualer, vil dette før eller siden føre til skade.

Misbruk av utstyr

En annen vanlig feil er overforbruk av utstyr. Dette gjelder spesielt det atletiske beltet, som er designet for å beskytte oss mot forekomst av navlestrengsbrokk, men faktisk bare endrer alle våre anatomiske vinkler når vi utfører markløft. Det er bedre å ikke jage ekstreme vekter i denne øvelsen og jobbe så "rent" som mulig, da reduserer du risikoen for skader til nesten null, og behovet for et belte forsvinner av seg selv.

Nedbøyning av ryggraden

Et annet problem er ikke uvanlig - bøyning i livmorhalsen. Denne feilen manifesterer seg spesielt ofte hos nedbøyde mennesker. Dødløft er en grunnleggende øvelse som involverer nesten alle muskelgrupper i kroppen vår, og nakkemuskulaturen er intet unntak. Feil plassering av hode og nakke kan føre til nevralgi i livmorhalsnerven eller livmorhalsen.

Husk: i grunnleggende øvelser skal blikket være rettet fremover eller litt opp, da vil nakken være i riktig posisjon gjennom hele tilnærmingen, noe som vil unngå skade.

Funksjoner i øvelsen for jenter

Denne øvelsen er flott for både menn og kvinner, og mange av det rettferdige kjønn anser det som en av deres favoritter. Og det har de all grunn til.

1. Markløft med manualer for jenter åpner store muligheter for dannelsen av en ideell kropp. For eksempel kan markløft i sumo-stil, så vel som rumensk markløft, perfekt trene glutealmusklene og baksiden av låret. Musklene får raskt tone, det subkutane fettlaget avtar gradvis, cellulitter og strekkmerker forsvinner, hoftene begynner gradvis å få et sporty utseende. Å gjøre det samme med en vektstang er litt vanskeligere, siden det er for mange finesser og fallgruver i markløft med en vektstang som selv mange treningsarbeidere ikke vet om. Men man bør ikke glemme å trene på forsiden av låret for å unngå ubalanser i utviklingen av en sportskropp.
2. Klassisk markløft med manualer lar deg styrke alle kjernemuskulaturen og lage en slags styrkeramme, som ganske enkelt er nødvendig for fullverdig styrketrening med vekter. Vi snakker om ekstensorer av ryggraden, rectus og skrå muskler i magen og interkostale muskler. Hvis en jente ikke har disse muskelgruppene i god form, er det ikke snakk om teknisk korrekt og produktiv ytelse av knebøy og lunges med vektstang eller benpress i simulatoren.
3. Vekten av vektene i øvelsene som beskrives skal være symbolsk. For en jente, hvis hun ikke er en profesjonell idrettsutøver, er det liten vits i å jage skyhøye vekter, det er mye viktigere å alltid observere riktig teknikk og ikke redusere den totale intensiteten på treningen - da vil ikke sportsresultatene ta lang tid.

Crossfit treningskomplekser

Nedenfor er 4 funksjonelle komplekser som du kan prøve å innlemme i treningsprogrammet ditt. Tabellen er strukturert etter prinsippet "fra enkelt til komplekst".

Dødløft for jenter, som vi skal snakke om i dag på nettstedet "Vakker og vellykket", er en ideell øvelse for en kvinnes skikkelse - den dreper to fugler i en smekk: den hjelper til med å stramme muskelgruppene som er viktigst for det kvinnelige kjønn, og bidrar også til vekttap.

Hva er effektiviteten av øvelsen?

Dødløft er en allsidig, kompleks vektstangøvelse () som bruker mange muskler. Jenter som utfører markløft, pumper opp ryggen, beina (spesielt baksiden av låret og leggmuskelen), styrker magen og strammer også baken.

Kan du forestille deg hva som er energiforbruket når du utfører denne øvelsen?

• Eksperter forsikrer at hvis du vet hvordan du skal gjøre markløft på riktig måte for jenter og følger utførelsesteknikken, vil kroppen forbruke energi mer intensivt enn vanlig i ytterligere 2-3 dager etter trening. Dette gjør det enkelt å holde seg i form.
• I tillegg "stimulerer" denne øvelsen kroppen til å produsere testosteron og veksthormon, som regnes som de viktigste anabole hormonene. De er ansvarlige for prosessen med fettforbrenning og muskelbygging.
• Og til slutt, ved å gjøre denne allsidige øvelsen, fremskynder du den metabolske prosessen, som er viktig for de som ikke bare vil opprettholde god fysisk form, men også sliter med overvekt.

Som du kan se, kan markløft tilskrives en av de mest effektive øvelsene for kvinner og kan trygt inkludere det i trening for de som overvåker deres fysiske form. Men samtidig er det viktig å huske noen av nyansene.

Hva er faren?

Trening er skadelig, ikke gunstig hvis du gjør to store feil:

1. Ikke følg markløftteknikken for jenter.
2. Ikke utfør foreløpig forberedelse (oppvarming) av musklene.

Brudd på utførelsesteknikken

Uansett hvilket alternativ du velger å utføre øvelsen (og det er flere varianter av dem), er det viktig å vite hvordan du skal utføre markløft for jenter slik at belastningen faller på de riktige musklene, og ikke på korsryggen.

Ingen avrundet rygg! Den skal være rett og litt spent.

• Med denne posisjonen på ryggen, vil all belastning når du retter kroppen gå til musklene i bena og baken, noe som er det vi trenger.
• Hvis du runder ryggen, overfører du hele lasten til korsryggen. Selv om du ikke føler smerter på treningsstudioet, kan du ikke unngå mikrotraumas sikkert.

En feil utført markløft, der all spenning plasseres på ryggen i stedet for på bena og baken, forårsaker forstuing. Dette skader ryggvirvlene. Som et resultat blir de løse, noe som ytterligere fører til utseende, tap av ryggvirvler, fremspring og andre problemer med ryggraden.

Oppvarming er et must!

Husk følgende regel: før du gjør denne øvelsen varme opp og varme opp musklene er et must!

Oppvarmingen kan være hva som helst:

• Du kan starte med tredemølle, stasjonær sykkel, hoppetau. Nok 10 - 12 minutter.
• Deretter må du utføre øvelser med spesiell oppmerksomhet til musklene i baken, hamstrings, korsryggen, skulderbelte og nakke.
• Etter det må du utføre en måloppvarming med en gradvis økning i belastningen. Treneren bør beregne arbeidsvekten for deg, idet du tar hensyn til forberedelsesgraden, din egen vekt og særegenheter ved kroppens anatomiske struktur.

1. Det første settet er 5 reps med en bar uten pannekaker.
2. Det andre settet er 5 reps med 50% av lastvekten til din maksimale vekt.
3. Sett 3 - 3 reps på 75% belastning.
4. Sett 4 - 2 reps på 90% belastning.
5. Det grunnleggende settet er opptil 10 reps med en arbeidsvekt på dagen.

Dermed råder stedet jenter til å begynne å utføre markløft under oppsyn av en profesjonell trener for å studere utføringsteknikken på riktig måte. Tankeløst å laste vektstangen med pannekaker for å øke belastningen og gjøre øvelsen mer effektiv er ikke verdt det.

Dødløft for jenter: utførelsesteknikk

• Klassisk (vanlig).
• Sumo.
• Står på rette ben (rumensk).
• Død.

Hva er forskjellen mellom en vanlig stikk og sumo?

Teknikken for å utføre den klassiske markløft for jenter skiller seg fra "sumo" i måten å sette bena på og stedet for å gripe stangen med hendene.

• I den klassiske utførelsen er beina skulderbredde fra hverandre, armene er på stangen i nivå med benposisjonen.
• I sorten "sumo" er beina spredt så bredt som mulig (ideelt fra pannekake til pannekake), og hendene er på stangen mellom beina, litt smalere enn skulderbredden.

Utførelsesteknikk

1. Vi kommer veldig nært (rumpa) til baren. Posisjon - halv knebøy.
2. Vi sprer føttene til sidene med omtrent 45%, og hviler hælene på gulvet. (Med riktig posisjon kan du vrikke med tærne, og hælene kommer ikke av gulvet.)
3. Vi bøyer beina på knærne og setter oss på huk slik at hoftene er horisontale mot gulvet.
4. Vi vipper ryggen fremover. Ikke glem at den er perfekt flat og strukket. Selv den minste avrunding er ikke tillatt.
5. Bekkenet er litt hevet, stikker ut.
6. Hodet er løftet opp, blikket er i det fjerne. Du kan velge ett punkt på veggen og feste blikket på det.
7. Vi vikler stangen med et annet grep (den ene håndflaten ser ned, den andre opp). Denne håndposisjonen forhindrer stangen i å rulle eller gli ut.
8. Vi tar et pust og løfter vektstangen, glir langs hoftene, retter bena og overkroppen.
9. Vi stopper når baren når midten av låret.
10. Flytt skulderbladene litt tilbake.
11. På slutten puster vi ut.
12. Vi gjentar det nødvendige antallet ganger.

Dødløft på rette ben for jenter (rumensk)

Hvis for den klassiske versjonen og markløft i "sumo" -teknikken 50% av øvelsen består av knebøy, så med rumensk markløft på rette ben, blir knebøyet utført litt (knebøyning med 5 grader er tillatt). Takket være rette ben blir hele lårryggen aktivt trent, så vel som glutealmusklene.

Markløft

Dødløftingen skiller seg fra den rumenske ved at øvelsen utføres utelukkende på rette ben, og unngår å bøye seg i knærne - på huk. Å gjøre markløft på denne måten strammer musklene under baken perfekt.

Markløft krever veldig god tøyning, så bare de med tilstrekkelig fysisk trening kan gjøre det.

Dumbbell dødløft for jenter

Hantelrekken er godt egnet for nybegynnere, siden når du gjør det, er det ikke så sterk belastning på musklene som når du løfter markløft med en vektstang. Den klassiske versjonen av markløft med manualer er som følger:

1. Føttene skulderbredde fra hverandre. Hantler er plassert nær beina.
2. Blikket er rettet fremover, haken er hevet.
3. Bøy deg fremover, bøy knærne litt (halv knebøy) for å ta tak i manualene. Husk at ryggen er rett, spent og fast.
4. Bekkenet stikker ut bakover, litt hevet.
5. Vi retter ut, skyver manualer på lårene.

Vi puster slik - vi rev manualene av gulvet, tok inn luft, stoppet forsinket og pust ut.

Vi gjør ikke feil!

1. Den første feilen. Stangen (manualer) kan ikke tas frem, det er nødvendig å skyve stangen langs beina. Hvis du gjør det feil, legg en belastning på korsryggen.
2. Den andre feilen. Du kan ikke runde ryggen. Husk å stramme rett rygg og litt utstående bekken.
3. Feil tre. Anstrengte knær - for å beskytte kneleddene mot skader kan du bøye dem litt når du bøyer deg.
4. Den fjerde feilen. Ikke belast armene. I denne øvelsen fungerer armene som et "ligament" som overfører kroppskraft til stangen. Du kan ikke gjøre skarpe ryk med hendene.
5. Feil fem. Ikke overbelast. Trenere anbefaler å gjøre denne allsidige øvelsen en gang i uken.

Du kan ofte komme over spørsmålet om hvordan du beregner dødløftsvekten for jenter? Det er ingen spesifikke beregningsformler. I gjennomsnitt når en kvinne i markløft gradvis en av vekten.

Hvilken markløfting er best for jenter?

På Internett kan du finne informasjon om at det er bedre for jenter å utføre sumotrekk, siden muskler i dette tilfellet er bedre trent og strammet. Dette er ikke helt riktig. Det vil være mer kompetent hvis en spesialist forteller deg hvilken markløfting som er best for jenter, gitt de anatomiske egenskapene til kroppsstrukturen din.

• Markløft i sumoteknikken vil være vanskelig for de med korte ben eller kort vekst.
• Det vil også være vanskelig å takle den dødelige "sumoen" for de som har utilstrekkelig tøyning.
• Men for jenter med høy vekst vil det ikke være helt behagelig å utføre markløft i den klassiske versjonen.

Bare en kompetent trener vil velge hvilken markløft som er bedre for jenter: klassisk eller sumo, rumensk eller død, eller det ville være å foretrekke å stoppe på markløft med manualer.

Til tross for overflod av forskjellige nye programmer rettet mot dannelsen av en vakker atletisk kropp, er lederne i denne saken fremdeles tidstestede og øvelsestestede øvelser.

En av disse effektive teknikkene er markløft for jenter. Dette er en grunnleggende teknikk som lar deg samtidig arbeide med nesten alle store muskelgrupper. For å fullføre denne øvelsen trenger du ekstra utstyr - vekter, en vektstang, manualer. Ved utførelse av markløft er riktig teknikk av største betydning. Det er hun som bestemmer effektiviteten og sikkerheten til timene. Det beste av alt er at denne teknikken fungerer på ryggen, baken, hoftene. I motorsport er markløft for jenter og menn en konkurransedyktig disiplin.

Denne øvelsen kan med rette betraktes som universell, rettet mot å trene forskjellige soner. Implementeringen gir effektiv pumping av de fleste muskler. Hovedbelastningen faller på beina, baken, ryggen, skuldrene og armene. Øvelsen utføres ved hjelp av spesialutstyr - vektstang eller manual. Det rettferdige kjønn anbefales å trene lett. For den innledende fasen vil et par kilo være tilstrekkelig. Når du mestrer teknikken, må du øke vekten. På denne måten vil du opprettholde høy treningseffektivitet.

Hvorfor gjøre markløft

Ofte nekter besøkende på treningssentre å utføre styrkeøvelser, ettersom de tror at trening med vekter vil frata figuren av nåde og femininitet. Dette er en dyp misforståelse. Moderat styrkebelastning vil bidra til å aktivere fettforbrenningsprosesser, og vil også stramme musklene, gi dem en vakker lettelse. Dødløft for jenter er en fin måte å bygge en vakker rumpe, stramme hoftene fra utsiden og innsiden, gi atletiske armer, bli kvitt cellulitter og overvekt. Når du utfører denne øvelsen, blir det brukt mye energi, noe som har en positiv effekt på prosessen med å gå ned i vekt. Pressens muskler er også inkludert i arbeidet, som lar deg sette i orden et av de mest problematiske områdene i kvinnekroppen. Med vanlige markløft kan du oppnå en tynn midje og en tonet abs. I tillegg styrkes ryggmuskulaturen i løpet av treningen, og derfor blir holdningen korrigert.

Fordeler for føtter

Ben er hovedområdet for markløft for jenter. I prosessen med å utføre teknikken utvikles og strammes biceps og innsiden av lårene. Disse områdene er vanligvis vanskelige å trene, og markløft er gode for å få dem i orden. Enkelte måter å utføre markløft på er rettet mot tøyning. I denne forbindelse er effekten oppnådd betydelig høyere enn resultatet av trening på en bloksimulator. Hvis markløft utføres på rette ben, faller det meste av belastningen på biceps. Og i dette tilfellet utvikler disse musklene seg mye mer aktivt enn når de utfører fleksjon på blokken.

Fordeler for prestene

Rumpa er et område som moderne damer legger særlig vekt på. For det første spiller baken en stor rolle i helhetsinntrykket av en kvinnes skikkelse. For det andre er det ganske ofte i denne sonen at fettreserver deponeres. Hver kvinne som ønsker å se 100% ut må derfor ha en stram, elastisk rumpe, som vil hjelpe markløft å oppnå. Når det gjelder å forme en vakker bakdel, er de mest egnede markløftmetodene sumo eller klassiske.

Dødløft er en anaerob treningstype som tvinger musklene i hele kroppen til å fungere, og derved øke belastningen. Som et resultat oppnås effekten av å bekjempe ekstra kilo mye raskere og mer merkbar enn når du utfører utelukkende kardioøvelser. Derfor, for fullverdige øvelser, er dødløft rett og slett nødvendig for kvinner.

Fordeler for ryggen

Dødløft involverer korsryggen, latissimus dorsi og ekstensorer. Derfor har det en utmerket effekt på utvikling og styrking av ryggen. Ved vanlig trening retter ryggraden seg ut, holdningen korrigeres, en attraktiv lettelse dannes og fettfoldene elimineres. En vakker, sterk, atletisk rygg spiller en viktig rolle i oppfatningen av en kvinnes skikkelse. Det gir silhuetten slankhet, passform, proporsjonalitet.

Hvis du er ute etter en øvelse som vil trene nesten alle hovedsonene, er dødløft for jenter noe for deg. Utførelsesteknikken involverer arbeidet med 75% av kroppens muskler, inkludert lårmusklene, trapezium, underarm, latissimus -muskler, ryggekstrakter, magemuskler, rumpe, biceps.

Markløft kombinerer åtte forskjellige øvelser:

• fleksjon av bena;
• vridning rettet mot å utvikle pressen;
• fleksjon av håndleddene;
• trekker ned med rette armer;
• beinpress;
• tilbake forlengelse;
• stige på tærne;
• busker for å trene musklene i nakken og øvre del av ryggen.

De viktigste treningstypene er sumo, markløft med dumbbells for jenter, klassisk og rumensk markløft. De er forskjellige i måten de utføres på. Valget av en eller annen type bestemmes av egenskapene til utøverens kropp, så vel som hennes individuelle preferanser. Hvis du er ny i sportens verden, bør du kontakte en instruktør når du velger hvilken markløft som passer deg. Spesialisten vil anbefale det mest passende alternativet, i tillegg til å fortelle deg om nyanser av utførelse og hjelpe deg med å mestre riktig teknikk. Sumo er vanligvis egnet for høye damer med lange ben og utmerket stretch. Klassikeren er et universelt alternativ. Denne teknikken kan gjøres hjemme med manualer.

Grunnleggende regler for markløft

Bare riktig implementering av teknikken kan oppnå imponerende resultater. Først og fremst gjelder dette graden av muskelutvikling, dannelse av lettelse, kvitt fett. Det er like viktig å følge teknikken strengt av hensyn til treningens sikkerhet. Dødløft med manualer for jenter eller øvelser med vektstang er en alvorlig type belastning, som hvis den utføres feil, kan føre til farlige skader.

Du må starte treningen med oppvarmingsøvelser. Før du trekker, kan du løpe i omtrent 10 minutter, snurre pedalene på en treningssykkel eller hoppe i tau. Dette vil varme opp musklene og forberede dem på en mer grundig belastning. Oppvarming er ekstremt viktig i markløft, ikke bare når det gjelder treningseffektivitet, men også når det gjelder sikkerhet.

Etter oppvarming, strekk musklene litt, med fokus på baken, nedre rygg, nakke, hamstrings og skuldre. Videre forberedelse innebærer en oppvarming rettet spesielt mot lastesonen.

Du må starte øvelsen med en liten vekt, gradvis øke den. Det anbefales å trene på et treningsstudio en gang hver femte dag. Hyppigere bruk anbefales ikke, spesielt for nybegynnere.

• Spred føttene skulderbredde fra hverandre og parallelt med hverandre.
• Stangen skal plasseres langs midten av føttene.
• Ta tak i prosjektilet med håndflatene fra hverandre 50 cm.
• Løft prosjektilet, hold det en stund, og senk det deretter.

Innenfor denne teknikkens ramme er det nødvendig å utføre fem sirkler med et annet antall repetisjoner og med forskjellige belastningsgrader:

• første sirkel - fem reps med tom nakke;
• andre sirkel - fem reps med 50% vekt;
• tredje sirkel - tre heiser med 75% av vekten;
• fjerde sirkel - to heiser med 90% av vekten;
• den femte sirkelen - opptil 10 heiser med en arbeidsvekt.

Klassisk teknikk

Oftest bruker kvinner den klassiske markløftteknikken. Du må gjøre det slik:

• stå rett opp, rolig, korsryggen er i naturlig tilstand;
• hoftene og ryggen bestemmer belastningsgraden. Hvis du bøyer deg ned til parallell med gulvet, vil øvelsen mest av alt belaste ryggen;
• hovedbelastningen skal falle på beina, ryggen, men ikke på armene. Hendene trekker bare vekten som tau, ikke løfter den;
• når du løfter prosjektilet, må bekkenet tas tilbake;
• stangen skal bevege seg i oppreist stilling. For å gjøre dette må du i løfteprosessen bøye knærne, bevege bekkenet bakover, mens du retter den rette kroppen fremover. Prosjektilets bane må ligge tett til beina;
• under utførelsen av øvelsen, hold ryggen rett, ikke løs presset i pressen, tilbake. Skulderbladene skal lukkes.

Hvis du vil begynne å mestre markløft, så før det anbefales det å ta deg tid til å styrke bena og ryggen gjennom pull-ups, lunges, hyperextensions, squats.

Markløft

Dette er et annet navn på den rumenske markløftteknikken. Den grunnleggende forskjellen er at under utførelsen forblir beina rette. Dette oppnår det maksimale spenningsnivået i baksiden av lårene og i baken. Ryggjernet får også en god belastning. Her er de grunnleggende reglene for rumensk teknikk:

• hendene vikles rundt stangen omtrent skulderbredde fra hverandre;
• ikke rund ryggen, reduser skulderbladene;
• behold posisjonen på ryggen, bøy deg fremover, skyv bekkenet tilbake. Hvis tøyning tillater det, bør beina holdes rette. Men du kan også bøye litt i knærne;
• stangen skal bevege seg vertikalt langs skinn og hofter;
• løft prosjektilet uten å slippe spenning i rygg og ben;
• ved senking er det viktig å bringe prosjektilet til midten av underbenet, og ikke kaste det. Dette vil strekke hamstrings.

En variant av den rumenske teknikken er enbenet markløft:

• hold kroppen med venstre hånd for en slags støtte;
• ta en manual i høyre hånd;
• stående på høyre ben, huk. Samtidig trekkes venstre lår tilbake og stiger opp til parallelt med gulvet;
• dumbbell skal gjøre en vertikal sti nedover, langs låret og underbenet;
• det er viktig å ikke runde ryggen og ikke slippe spenningen i baken;
• stigningen må utføres jevnt.

Sumo teknikk

Sumo er en annen populær markløft for jenter. Teknikken er svært effektiv mot glutealmusklene. Den lar deg jobbe med mye større vekter enn den klassiske teknikken. Sumo utføres som følger:

• fot bredt fra hverandre, vendt til sidene ved 45º;
• den ene håndflaten hviler på stangen, den andre - under den på en avstand bredere enn skuldrene;
• hoftene er parallelle med gulvet og danner en rett vinkel med skinnene. Ryggen er ikke avrundet;
• strekker seg fremover, ta skulderbladene sammen;
• med hoftens innsats, løft prosjektilet;
• gå jevnt tilbake til startposisjonen.

Den viktigste faktoren som bestemmer hvor effektiv markløftingen vil være, er utføringsteknikken. Videoene vil hjelpe deg med å forstå hovedpoengene i denne øvelsen, men ideelt er det best å søke hjelp fra en profesjonell instruktør. En spesialist vil hjelpe deg å forstå alle viktige nyanser, utvikle en teknikk. Etter å ha mestret reglene for utførelse av markløft, vil du i fremtiden kunne trene på egen hånd. Dette er ekstremt viktig ettersom feil markløft kan føre til alvorlig personskade. Blant de grove feilene som nybegynnere vanligvis gjør, er følgende:

• fleksjon av ryggen. Gjennom hele utførelsesprosessen skal ryggen ha en rett posisjon. Fleksjon er veien til forstuinger, dislokasjoner av ryggvirvlene og dannelsen av en intervertebral brokk;
• faller tilbake. På toppunktet kan du ikke lene deg tilbake. Dette skaper en økt belastning på korsryggen, noe som kan forårsake klemming av nerver, dannelse av brokk og kompresjonsbrudd;
• forskjellig grep. Denne funksjonen er karakteristisk for sumoteknikken. Men det bør ikke brukes for ofte, da det forårsaker overstrekking av skulderleddene og biceps leddbånd.

Dødløft bør ikke utføres for personer med dysfunksjoner i muskuloskeletale systemet, skoliose, intervertebral brokk, kompresjoner, fremspring, problemer med ledd, hjerte, blodårer.