Øvelser til at pumpe den øvre skulderbælte. Sådan svinger du skuldrene: trænerråd

En sund livsstil og motion i fitnesscenteret er blevet en del af livet for mange. Atleter er særligt opmærksomme på udviklingen af ​​skulderbæltet. Men ikke alle kan træne i fitnesscenteret. I dag vil vi fortælle dig, hvordan du bygger skuldre med og uden håndvægte derhjemme, samt analyserer skulderøvelser derhjemme.

Træning af skuldrene - hvilke muskler arbejder

Skuldrene er repræsenteret af deltamusklen, der består af tre bundter - anterior, posterior og midterste. Deltamusklen er placeret på skulderleddet og delvist på skulderen. Hvert bundt udfører sin egen funktion, som gør det muligt at udarbejde hver enkelt af dem lokalt.

Forreste bjælke er ansvarlig for at række hænder op foran dig, gennemsnit- til at sprede arme til siderne, bag-- for at tage hånden tilbage.

Kun selv arbejde på hver af dem vil give dig mulighed for at danne brede, atletiske skuldre. Derfor er det ikke så nemt at pumpe dine skuldre, som det ser ud til. En integreret tilgang er vigtig her.

Når du har en forståelse af arbejdet i hvert bundt af deltamusklen, kan du allerede groft forstå, hvilke øvelser der skal udføres, at arbejde med hele musklen. Ved at besøge fitnesscenteret er det slet ikke svært at bygge dine skuldre.

Men hvis du af en eller anden grund kun kan træne derhjemme, foreslår jeg at se nærmere på skulderøvelser derhjemme.
Det er vigtigt at følge nogle retningslinjer for at maksimere effekten af ​​din træning.

• Træn en muskelgruppe ikke mere end en gang om ugen.
• Udfør hver øvelse mindst 15 gange i 3-4 sæt.
• Sørg for at starte din træning med en opvarmning for at undgå ledskader og forstuvninger.
• Tag ikke vægtgrænsen. Det kan kun gøre ondt. Det er vigtigt at udføre det nødvendige antal gentagelser og tilgange teknisk korrekt.

På grund af evnen til at regulere antallet af gentagelser og tilgange, samt vægten af ​​vægtene, er denne træning velegnet til absolut alle. Og lad os nu gå direkte til øvelserne og finde ud af, hvordan man hurtigt pumper brede skuldre op derhjemme for både en mand og en pige.

Øvelser på skuldrene derhjemme - teknik

Den mest almindelige og tilgængelige i spørgsmålet om inventar er øvelser med håndvægte. Desuden, selvom du ikke har dem, kan du sikkert erstatte håndvægtene med flasker med det volumen, du har brug for, med sand eller vand. I startpositionen for alle øvelser med håndvægte skal du sætte dine fødder i skulderbredde fra hinanden.

Løft håndvægte foran dig

Øvelsen er rettet mod at træne den forreste deltastråle. Her er det vigtigt kun at arbejde med skulderen, så ingen "tossing" - kun glat og moderat arbejde uden at begrænse vægten. Læg hænderne ned. Pres håndvægtene til forsiden af ​​låret. Håndfladen er vendt med bagsiden udad.

Armene er let bøjede ved albuerne. Når du ånder ud, hæver du dine arme til en parallel position i forhold til gulvet. Vi retter ikke armene ud ved albuerne. Om inspiration - startposition. Øvelsen kan udføres med begge hænder på én gang, og skiftevis.

Opdræt håndvægte til siderne

Placer dine arme med håndvægte, let bøjet i albueleddet, langs kroppen. Mens du puster ud, spred dine arme med håndvægte til siderne. Skulderen er placeret parallelt med gulvet. Glem ikke, at vi ikke retter armene ved albuerne.

Desuden skal albuen på det øverste punkt være højere end underarmen. Det er i denne position, at hele lasten går til det midterste delta. På inspiration - til udgangspositionen.

Overbøjet håndvægtopdræt

Sænk kroppen og skab en ret vinkel ved hofteleddet. Hænder med håndvægte nede. Mens du puster ud, spred dine arme til siderne, indtil skulderen er parallel med gulvet.

Også her skal albuen være højere i toppen end underarmen. Om inspiration - startposition. I denne øvelse arbejdes den bagerste stråle af deltaet ud.

Stående håndvægtpress

Løft armene op, så skulderen er parallel med gulvet, og der er en ret vinkel med underarmen. Mens du puster ud, skal du trykke håndvægtene op. På inspiration - til udgangspositionen. På det laveste punkt skal du sænke din skulder lidt under parallel, men ikke for lavt.

Teknikken til at udføre øvelser med håndvægte er ret enkel, men på trods af dette laver mange begyndere atleter en række fejl.

Almindelige fejl, når du laver øvelser med håndvægte

• Ret ikke dine albuer. Ellers kan leddet komme til skade.
• Lad være med at rykke. Alle bevægelser skal være moderate. Koncentrer dig om arbejdet i en bestemt muskel, så belastningen ikke overføres til andre muskelgrupper.
• Brug en vægt til vægte, der giver dig mulighed for at udføre det nødvendige antal gentagelser kvalitativt.
• Hold din ryg strengt lige.

Hvis du af den ene eller anden grund ikke ønsker eller ikke har mulighed for at bruge håndvægte, er der en ret effektiv, men svær øvelse.

Håndstående push-up

Her er det muligt at bruge en støtte i form af en væg eller uden. Stå på hænderne mod væggen. Mens du inhalerer, sænk din krop ned, mens du ånder ud, løft din krop til dens oprindelige position. Det er værd at bemærke her, at uden fysisk kondition er det ikke nødvendigt at begynde at træne med en sådan øvelse. Det er mere velegnet til mere avancerede atleter.

Der er en enklere version af denne øvelse. Her kan du bruge en væg eller endda en sofa som støtte. Det er nødvendigt at stå i håndstand, hvile fødderne, så kroppen er vinkelret på hofterne. Og udføre de samme push-ups.

Uanset hvad, bør du overveje dit konditionsniveau, når du vælger vægte og muligheder for skuldertræning, mens du træner derhjemme. Som et illustrativt eksempel har vi valgt en videovejledning med et sæt øvelser til at træne deltaet.

Sådan bygger du skuldre derhjemme - video

Fra denne video lærer du om teknikken til at lave øvelser derhjemme med håndvægte, hvad du skal være opmærksom på, når du udfører hver øvelse, og hvordan du kan erstatte håndvægtene til træning.

Sammenfattende er det værd at bemærke endnu en gang - selv uden at besøge fitnesscenteret, kan du finde din drømmekrop. En træningsteknik af høj kvalitet hjælper dig med hurtigt at opnå resultater og undgå skader under træningen.

Har du allerede oplevet effekten af ​​skulderøvelser? Har du brugt håndvægte, eller hvad har du formået at erstatte dem med? Del dine indtryk, planer og resultater i kommentarerne.

Hilsen, venner! Det er længe siden, vi har forstået træningsprogrammer. I dag besluttede jeg at overveje alt relateret til spørgsmålet: "Hvordan pumper man deltaer?", Samt mange andre relaterede spørgsmål. Kort sagt, hvis du er interesseret i, hvordan du gør dine skuldre (deltas) mere kraftfulde og voluminøse, så er denne artikel noget for dig.

Vi talte om deltoidmusklernes (skuldre) anatomi i en lille artikel. Derfor vil jeg ikke overveje det her. Hvis du er interesseret, så læs den. Den artikel tager dig ikke mere end 2 minutter.

Pumpede skuldre er meget smukke, men ikke mange mennesker forstår hvorfor. Faktum er, at jo bredere og større dine skuldre er, jo mere imponerende ser din silhuet ud. Ideelt set bør du have en meget smal talje og meget brede skuldre. Det er, hvad ENHVER bodybuilder stræber efter.

Så lad os ikke lave en masse salt. Det er tid til specifikt at overveje, hvordan man pumper deltaer op.

Hvordan træner man?

Der er en løbende debat om, hvilket delta der vokser mere effektivt: gynger eller bænkpresser. Jeg må sige med det samme, at jeg er tilhænger af den obligatoriske implementering af dødløft og pres for vækst af dine skuldre, og efter min mening er dette mere end logisk. Lad mig forklare hvorfor.

Pres og dødløft er basisøvelser, der involverer flere led og muskelgrupper, så vi kan arbejde med meget tungere vægte end med håndvægtsving, hvilket betyder, at vi vil følge grundreglen for muskelvækst – belastningsprogression!

Håndvægtsving er isolationsøvelser, der bomber dine deltaer mere præcist, men som ikke desto mindre har en række ulemper. Parat? De kørte.

For det første fordi gynger er isolerende øvelser, så er det i det store og hele kun deltaer, der virker uden at inddrage andre muskelgrupper i arbejdet, hvilket betyder, at vi ikke regelmæssigt vil kunne øge arbejdsvægten og overtræde reglen om belastningsprogression.

For det andet er deltaer meget sarte muskler, fordi kan udføre både trækbevægelser og bænkpres. Og jo mere kompleks enheden er, jo lettere går den i stykker.

Skuldrene har en utrolig mobilitet takket være deres artikulationsanordning. Skulderen er i øvrigt det MEST MOBILE LEDD i vores krop, så den kommer meget oftere til skade end alle andre.

Det samme er med skuldermusklerne – deltaerne. En deltaskade kan høres meget oftere end for eksempel en quadriceps femoris (quadriceps) skade.

Derfor ville det være meget mere logisk at lave forskellige tryk og træk, som på den ene side er mindre traumatiske og vil belaste dine deltaer i god tid før den isolerende belastning - svingninger.

Kort sagt først tunge pres og dødløft, og derefter "afslutte" allerede trætte deltaer med diverse udsving.

Sådan pumper du deltaer. Bedste øvelser

Så. Nu vil jeg liste de bedste, efter min mening, øvelser til væksten af ​​dine deltaer, som allerede har bevist deres effektivitet mere end én gang.

Bænkpres stående / siddende (hærpresse)

En fantastisk grundlæggende øvelse, der vil vokse din skulderbælte fantastisk, men der er et par forbehold.

Tryk på stangen, mens du står eller sidder, skal udføres foran dig (fra brystet), og ikke bag hovedet. Jeg begynder at forstå, hvad flokinstinktet er, når jeg ser, hvordan folk i gymnastiksalen, den ene efter den anden, begynder at udføre denne øvelse, starter vægtstangen, bare kopierer hinanden bag hovedet. De udfører også ofte en lignende øvelse i Smith-simulatoren.

I denne stilling af skuldrene (når stangen starter bag hovedet) indtager skuldrene en ekstremt ubehagelig stilling, og risikoen for skader øges meget. Især når folk sænker barren for lavt, og endda udfører øvelsen i fuld amplitude. Op, ned, op, ned... Knæk! Skade!

Bedre at gøre denne øvelse, sænke stangen foran dig. Det er mere fysiologisk og sikrere.

Et andet problem er, at sådan en øvelse kan give ubehagelige fornemmelser i lænden, især for begyndere, der har meget svage muskler i lænden.

Et alternativ til den stående vægtstangspresse er følgende øvelse.

Siddende håndvægtpresse

Dette er et godt alternativ til den tidligere øvelse af flere årsager.

1. For det første, når du trykker med en vægtstang, så har dine hænder ingen steder at tage hen, og de kan være i en ekstremt ubehagelig stilling for dem. Når du bænkpres med håndvægte, vil dine hænder spontant rotere til en mere behagelig stilling for dem, hvilket vil mindske risikoen for skader.
2. For det andet er der under håndvægtpresser involveret mange stabiliserende muskler i arbejdet, som fikserer håndvægtene i hænderne i forhold til hinanden.
3. For det tredje, på grund af manglen på en stang, bliver de midterste (hybride) bundter af deltoidmuskler bearbejdet meget stærkere.
4. For det fjerde, fordi du sidder, er der praktisk talt ingen aksial belastning på rygsøjlen, så denne øvelse er velegnet selv for dem, der har problemer med lænden.

Vægtstangtræk til hagen

Fantastisk grundøvelse! Problemet er, meget sjældent, at denne øvelse udføres korrekt. Ja, hvad skal man sige. Næsten aldrig!

Hvad er problemet? Det er bare sådan, at traditionelt begynder den opadgående bevægelse, når vi trækker vægtstangen til hagen, for de fleste med at løfte skuldrene. Dette er meget ikke-fysiologisk! Dermed falder hele belastningen på skulderleddet.

Det er GODT når kun deltaerne trækker sig sammen under denne øvelse, men DÅRLIGT når hele belastningen falder på skulderleddet, som når man løfter skuldrene op.

Hvad skal man gøre? Du bliver nødt til kraftigt, næsten fuldstændigt at ændre teknikken i denne øvelse, så det faktisk ikke længere vil være et træk af stangen til hagen.

Du skal først trække til BRYSTET. Og løft ikke dine skuldre, for det andet. Du skal tvinge dig selv til at holde dine skuldre på plads, men samtidig trække stangen op, og ikke til hagen, men til brystet. Til brystet, for på denne måde vil dine albuer være lavere end dine skuldre. Dette er en af ​​de grundlæggende regler.

Husk, i træk af stangen til hagen: ALBUER ER ALTID UNDER SKULDRENE.

Drivkraften udføres således: tag vægtstangen med et greb lidt bredere end dine skuldre, bøj ​​lidt fremad og løft vægtstangen, UDEN AT LØFTE SKULDERNE, op til brysthøjde (indtil dine albuer er parallelle med skulderleddene). Jo smallere dit greb er, jo mere indgår trapez og en stor bevægelsesamplitude i værket. Og omvendt. Bredere greb - flere deltaer og mindre amplitude.

Vægtstangstrækket til hagen bruger hovedsageligt den midterste stråle af vores deltaer, hvilket visuelt gør torsoen bredere mest af alt, derfor er den mest mærkbar for pitching.

Generelt fungerer det forreste bundt af deltaer med alle typer presser, så i de fleste af dem er de meget hypertrofierede, og de midterste og bagerste bundter af deltoider er underudviklede. Derfor ser mange pitching ud til at være bøjet.

Vej ud: det er bydende nødvendigt at lave dødløft for udviklingen af ​​det midterste og bagerste bundt af vores skuldre, fordi dette er deres hovedfunktion.

Håndvægtsving

Håndvægtsving er isolationsøvelser, dvs. øvelser, der kun involverer et led (i dette tilfælde skulderen). Jeg må sige, at det på første skoleår overhovedet ikke nytter noget at lave gynger for en begynder, fordi musklerne vil være ganske nok til belastningen fra presser og stænger.

Machs er som regel nødvendige i to tilfælde:

• hvis du vil "afslutte" dine deltaer med en sigtebelastning, efter hovedtræningen;
• hvis du ønsker at forvarme op og opbygge blod i deltaerne før hovedtræningen;

Der findes forskellige typer gynger, men de kan alle inddeles i tre hovedgrupper:

• foran;
• medium (til siderne);
• bagtil (vippet);

Løft håndvægtene foran dig vil belaste dine forreste delts. Det er der som udgangspunkt ikke behov for, pga de forreste deltaer er tungt belastet i forskellige andre presser (bænkpres osv.). Hvis du stadig mener, at du skal lave "frontsving", så brug et stort antal gentagelser med lette håndvægte, eller tag en tung håndvægt og løft den foran dig.

For korrekt at indlæse de midterste bundter af deltamusklerne, skal du bruge håndvægtssving til siderne (på tværs af siderne).

De skal udføres sådan: læn dig lidt frem, sænk dine skuldre ned for at slukke for trapezoidet fra arbejde, prøv at hæve håndvægtene, så dine albuer er lidt højere end dine håndled.

Der er et trick. For at forstå, hvordan du svinger gennem siderne, skal du forestille dig, at du holder en kop i dine hænder og hælder vand ud af dem. Så vil dine håndled dreje korrekt (pink foroven og tommelfinger forneden). Dette vil fungere godt for de midterste bjælker i dine deltaer.

De bagerste bundter er normalt de mest stædige, men det skyldes højst sandsynligt, at teknikken til at udføre øvelsen er halt. Faktisk er der ikke noget kompliceret. Bare læn dig lidt mere frem (næsten til vandret position). Teknikken er som to ærter i en bælg, svarende til teknikken til mellemstråler.

De posteriore bundter er trækmusklerne. Derfor vokser de godt, når de udfører et vægtstangstræk til hagen med en meget stærkere hældning fremad af kroppen (op til næsten 90 grader). Gynge udføres i samme position.

Et andet alternativ er Lee Haneys tilbagetrækning. Den er som bekendt opfundet af den seje bodybuilder Lee Haney, der vandt 8 gange på Olympia, men det er ikke meningen.

Normalt udføres det enten med en vægtstang bag ryggen eller i Smith, men der er et problem. Røven er i vejen! Ikke særlig behageligt.

Lee Haneys træk bag ryggen minder om shrugs (shrugs), men kun her er albueleddet stadig bøjet på det øverste punkt. Alternativt kan du lave en række med håndvægte i stedet for en vægtstang. Hæv dem skiftevis for at stabilisere kroppen og koncentrere dig om det bagerste bundt af vores deltaer.

Hvis jeg specifikt blev spurgt: "Hvordan pumper man deltaer op?", så vil jeg beskrive et KRAFTIGT skuldertræningsprogram som følger:

1. Siddende håndvægtpress: 2 størrelser + 3-4 x 6-12.
2. Træk stangen til hagen: 1 størrelse + 3-4 x 6-12.

Hvis du har trænet i lang tid, kan du tilføje håndvægtsving til sidst for at "afslutte" dine deltas:

1. Swing håndvægte: 1 størrelse + 3-4 x 8-12.

Hvis du, som de fleste, har en bagside af dine deltaer bagud, så gør det fremadgående bøjning lidt stærkere, og udskift de sædvanlige gynger med håndvægtsving i en skråning:

1. Sving håndvægte i en skråning: 1 størrelse + 3-4 x 8-12.

konklusioner

1. Deltaerne udfører to typer bevægelser: pres og dødløft.
2. Deltaerne er meget "sarte" muskler på grund af skulderleddets utrolige bevægelighed, så det er nemt at skade.
3. Forskellige presser og vægtstangstræk til hagen er bedst til at dyrke delts.
4. Machs kan kun bruges til at varme deltaerne op (med små vægte) eller til at "afslutte" i slutningen af ​​en træning. Machs spiller en sekundær rolle.
5. Presser udvikler hovedsageligt det forreste bundt af deltaer, trækkraft - tilbage.

På dette vil jeg afslutte artiklen, venner. Jeg håber, du har lært noget nyt om, hvordan man pumper deltaer. Alt det bedste.

P.S. Abonner på blogopdateringer... Det bliver kun stejlere fra nu af.

Bedste ønsker og bedste hilsner!

P.P.S. Hvis du lige er startet med bodybuilding, så er det for tidligt for dig at målrettet træne dine skuldre. Du mangler . Det vil give dig en KRAFTIG start.

(4 skøn, gennemsnit: 5,00 ud af 5)

Hvordan bygger man sine skuldre? Hovedårsagen til dårlig udvikling er manglen på viden og færdigheder i vægtløftning. Grundlaget for enhver udvikling er de grundlæggende øvelser, og de er: bænkpres og siddende håndvægte, det vil sige belastningens standardkarakter.

Disse muligheder er nøglen til effektive fremskridt. Sådanne øvelser er i stand til at udvikle kraften og volumen af ​​deltaet.

Inden du starter, skal du lære om muskelanatomi og funktion. Dette aspekt vil føre til, at klasserne bliver mere harmoniske, hvis der skabes en optimal ordning.

3 bjælker er involveret i gruppen:

• Foran;
• Bag;
• Gennemsnit.

Grundlæggende principper

Inden du begynder at træne, skal du huske følgende punkter:

1. Husk høj intensitet. Arbejdsvægten skal være stor, antallet af gentagelser skal være medium.
2. Komplekset omfatter 2 grundlæggende og 2 isolerede øvelser.
3. Den første udføres med den højeste arbejdsvægt i 3 sæt af 8 reps.
4. Den anden gruppe sørger for en lille belastning og er rettet mod præstationsteknikken.
5. Udstrækning efter tilgange er påkrævet.
6. Indtag kreatin og protein efter træning.

Overholdelse af disse principper garanterer hurtig muskelvækst. Hvis du overholder alle faktorer, vil gevinsten være meget større.

Øvelser for skuldre til vægt

Den indledende og grundlæggende bænkpres er overalt.

Husk disse øjeblikke under tilgangen:

1. Sæt din krop i en lige stilling.
2. Hold fødderne i skulderbredde, bøj ​​let i knæene.
3. Spænd grebet lidt bredere.

Hovedfaktoren er at udføre svære styrkeøvelser i de første minutter under hensyntagen til din generelle munterhed og entusiasme. Lektionen skal startes med en bænkpres (det er lige meget - vægtstænger eller håndvægte). Årsagen er, at de grundlæggende øvelser implementerer princippet om progressiv belastning.

Derudover har du i begyndelsen, dit generelle fysiske velvære, nok styrke til produktivt arbejde. Den usædvanlige struktur af skulderleddet bringer sine negative aspekter, nemlig skrøbelighed. Ved forkert teknik er hurtig skade garanteret. Lad os dvæle ved hver type øvelse mere detaljeret.

Den første grundlæggende ting at gøre er at trykke stangen op. Det er virkelig en af ​​de bedste muligheder for volumenudvidelse. Hovedarbejdet her udføres af de forreste deltaer.

I kronologi ser det sådan ud:

1. Sæt dig behageligt på bænken og placer vægtstangen på dine skuldre.
2. Saml skulderbladene og skub brystet fremad.
3. Fastgør grebet lidt bredere end dine skuldre, med dine underarme vinkelret på gulvet.
4. Klem vægtstangen for at rette dine arme ud, mens du vipper hovedet fremad.
5. Slip vægtstangen i et langsomt tempo mod din hals og gentag tilgangen.

I tilfælde af at det er nødvendigt at reducere belastningen på rygsøjlen, skal du udføre øvelsen på en bænk med en ryg. ()

Hærpressen er også ret populær blandt folk med hensyn til popularitet. Den korrekte teknik er ekstremt vigtig her, hvilket er velegnet til at skabe et kraftigt trapez- og deltaled. Det er ret variabelt, udfør det i en stående eller siddende stilling, med en vægtstang eller på en simulator.

Lad os analysere udførelsesmetoden:

1. I begyndelsen skal du udføre en opvarmning af høj kvalitet, lægge en arbejdsvægt på projektilet og omhyggeligt fikse det.
2. Grebet er lidt bredere end skuldrene.
3. De bringes under stangen, hvorefter liget læsses, og stangen tages.
4. Træd et skridt tilbage, vend tilbage til udgangspunktet: Hold ryggen ret, benene er normalt lidt bredere og bøjede i knæene.
5. Klem langsomt projektilet, ret dine arme uden at rette dine albuer til enden.
6. Gentag antallet af fremgangsmåder, du har valgt, placer forsigtigt objektet på dets plads.

Den militære metode vil hjælpe dig radikalt med at opbygge muskelmasse og tilføje styrke og udholdenhed.

Start derefter med isolerede øvelser. Grundlæggende er det mediale bundt involveret, så der er ikke behov for specielle teknikker, de grundlæggende vil være nok for dig. Artiklen vil angive flere af de mest effektive.

Du bør starte med at løfte dine arme med håndvægte foran dig. Dette er en bodybuilding-klassiker, der er rettet mod frontgruppen.

Overhold følgende regler for udførelse:

1. Startstilling - håndvægte foran lårene.
2. Kroppen rettes op, hænderne er fikseret ved albuerne.
3. Efter indånding skal du ikke trække vejret og løfte dine arme foran dig.
4. Bevæg ikke albuerne, koncentrer al handlingen på skuldrene.
5. Når du løfter skallerne, må du ikke folde eller sprede armene. Afstanden mellem dem skal være konstant.
6. Skallerne går op til hovedet eller endnu højere.
7. Når du har nået toppen, pust ud og sænk langsomt håndvægtene.
8. Tag en kort pause, gentag alle de foregående.

Det er vigtigt at huske nogle af nuancerne, når du gør det. Der er ingen grund til at bruge inertikraften. Styr og sænk dine bevægelser.

Du skal heller ikke bøje dig, bryst og led skal rettes op. Ud over alt det ovenstående - sørg for at trække vejret, mens du bevæger dig op.

Læs andre blogartikler.

Store prægede skuldre er et af de vigtigste tegn på maskulinitet i en mands udseende. I modsætning til et bredt bryst og store biceps, vil kraftige skuldre være synlige under alt tøj, også selvom du har en jakke på. Det er dog ikke alle, der kan prale af bredden af ​​deres skuldre, fordi denne muskelgruppe er den sværeste at få muskelmasse på. Så hvordan bygger du dine skuldre, hvis alle dine hjemmetræninger har fejlet? Skuldrene kræver særlig opmærksomhed, når de får masse, og derfor vil vi i denne artikel tale om, hvordan man hurtigt bygger skuldre derhjemme og vedligeholder resultatet.

Anatomi

Skuldrenes muskler, mere præcist deltamusklerne, er opdelt i flere separate grupper, der er ansvarlige for forskellige bevægelser. Lad os overveje dem mere detaljeret.

1. Anterior deltamuskel. Dette hoved stammer fra kravebenet og strækker sig til humerus. Det bruges under pressebevægelser, såsom bænkpres, overheadpress og andre mellemøvelser.

2. Den midterste deltoideusmuskel. Ligesom forsiden starter den ved kravebenet og går til overarmsbenet. Ansvarlig for bevægelsen af ​​abduktion af armene til siderne langs kroppen. Det er hovedmusklen, der visuelt udvider kroppen. Det er involveret i sving til side-øvelsen.

3. Posterior deltamuskel. Strækker sig fra scapula til humerus. Det er med til at flytte armene til siderne og tilbage, det virker når man trækker og trækker op.

4. Trapezius muskel. Denne muskelgruppe dækker et stort område og er involveret i mange bevægelser. Den udspringer i bunden af ​​kraniet og løber langs rygsøjlen til midten af ​​ryggen. Det er involveret i næsten alle bevægelser af de posterior delta- og dorsale muskler.

For det første, for at svinge dine skuldre, skal du følge teknikken korrekt. Gør det ikke forkert, men med meget vægt er det vigtigste at mærke, hvordan musklen er spændt, og bringe præstationen til det punkt, hvor musklen strækkes.

For det andet er det også en forkert taktik at "dræbe" muskler med lav vægt i flere minutter. På denne måde vil du aldrig bygge op, men kun øge risikoen for katabolisme. Øvelsen skal udføres i 20-40 sekunder, det anbefalede antal gentagelser er mindst otte gange, hvorefter det er nødvendigt at tage mindre vægt og arbejde i normalt tempo, udføre fra 10 til 14 gentagelser.

For det tredje, forsøm ikke ordentlig ernæring. Selvom alle dine træningspas kun er rettet mod at trække på skuldrene, bør kuren følges, som ved normal muskelopbygning.

Oppumpning af skuldrene på den vandrette stang og ujævne stænger

Alle ved, hvordan man trækker op, men ikke alle ved, hvordan man bygger skuldre på den vandrette stang og ujævne stænger.

Den vandrette stang og de parallelle stænger er fremragende udstyr til at pumpe og styrke skuldre og arme. Deres fordel er, at de er i enhver gårdhave i enhver by, men som en sidste udvej kan du købe dem billigt og installere dem hjemme.

Arbejde med din egen vægt på en vandret stang øger muskeltonus, styrker trapezius muskler, deltoider og øger bredden af ​​skuldrene. De ujævne stænger er også en god mulighed, men uden en vandret stang vil du ikke kunne udvide dine skuldre, da de ujævne stænger forhindrer dig i at lave mange af de bevægelser, der udvikler den midterste deltoidmuskel.

Med korrekt teknik kan der opnås gode resultater med disse skaller. For mange virker det som et mysterium, hvordan man bygger skuldre på den vandrette stang, men når man udfører specielle øvelser, vil muskelmassen ikke lade dig vente, og du vil hurtigt bygge dine skuldre op.

Sådan bygger du skuldre på en vandret stang: øvelser

1. Klassiske pull-ups med medium greb. Hænder omkring skulderhøjde, hænder i lige grebsposition. Træk op til det højeste punkt, det vil sige at røre ved den vandrette stang med brystet.

2. Samme medium greb, men med hænderne i omvendt greb position. Stræk med ryggen til stangen, optrækket skal være ufuldstændigt, indtil albuerne er bøjet halvfems grader. Lad dine fødder stå vinkelret på gulvet.

Antallet af tilgange er cirka 3-4 pr. træning. Forsøg ikke at gøre mere, i bedste fald vil det ikke føre til noget, i værste fald - til katabolisme og endda til skade. Hvis du formår at lave mere end tyve gentagelser, skal du kende en hemmelighed, som afslører spørgsmålet om, hvordan du pumper dine skuldre op på den vandrette stang: begynd at binde en belastning til dine ben. Gentag dette hver gang du når tyve reps på alle sæt med en ny vægt. Dette vil godt udvikle ikke kun den ydre bredde af skuldrene, men også deres styrke og udholdenhed.

Øvelser til at pumpe skuldre på ujævne stænger

Nogen vil finde det mærkeligt spørgsmålet om, hvordan man bygger skuldermuskler på de ujævne stænger. Men dette er meget muligt, især når det kombineres med andet træningsudstyr.

• Tag som sædvanligt fat i stængerne ovenfra, hvil dig mod dem og hæng. Pres dine hænder mod din krop så stramt som muligt.
• Vip hovedet fremad og skub dine knæ tilbage, ellers går det meste af belastningen til triceps. Læn dig langsomt fremad, bøj ​​albuerne til siderne.
• Så snart du mærker spændingen i brystmusklerne, skal du fryse i et par sekunder og begynde at bringe dine albuer glat til kroppen, løsne dem og rette ud, indtil du vender tilbage til deres oprindelige position.

Denne øvelse er ret hjælpefunktion, den udvider ikke skuldrene, men med den vil muskelvækst fra en vandret stang med vægte eller håndvægte være meget mere effektiv.

Antallet af gentagelser og tilgange er det samme som på den vandrette bjælke. Hvis du har lært at lave mere end tyve reps, så er det tid til at binde ekstra vægt til dine ben eller ryg.

Husk at varme op før hver træning. Mellem sætene kan du lave et par gynger med hænderne, dette vil fremme blodcirkulationen og fremskynde restitutionsprocessen. Opvarmning er en nødvendig del af enhver træning, den forbereder musklerne før belastningen, bidrager til træningens effektivitet og mindsker risikoen for skader.

Sådan bygger du skuldre med håndvægte

Håndvægte er måske det mest effektive værktøj. Her viser vi dig, hvordan du bygger dine skuldre rigtigt på denne måde. Som med enhver træning er det første skridt at varme op. Forbered dig mentalt, forestil dig, at dit hoved er på et kæmpe bjerg, det er præcis, hvad det vil være efter et par hårde træningspas. Skuldrene kan strækkes med gynger, armdrejninger og andre øvelser, der bruger dem. Normalt tager det omkring tyve rotationer frem og tilbage. Det samme beløb for albueleddene og hænderne, fordi vægten vil falde på hele armen, og ikke kun på skuldrene.

I næste trin af opvarmningen skal du tage små håndvægte og trykke dem op, svinge til siderne og svinge tilbage. Tyve gentagelser af hver øvelse for at vænne dine arme til at bevæge sig med vægten.

Håndvægt skulder øvelser

Hvordan man bygger skuldre med håndvægte, vil vi fortælle dig i dette afsnit. De mest kraftfulde øvelser for maksimale resultater:

1. Bænkpres håndvægte siddende med en hældning. Vælg en vægt, som du kan klemme omkring 8-10 gange. Sid på en lige bænk og løft håndvægtene i skulderhøjde. Her er det vigtigt at kende hemmeligheden bag, hvordan du opbygger dine skuldre ved at bruge denne øvelse mere effektivt: ved det nederste punkt skal du stoppe i et eller to sekunder. Dette eliminerer impulsen, sætter musklerne op til en konstant belastning, hvilket fører til bedre resultater.

2. Hæv armene til siderne med håndvægte (swingende håndvægte). Her skal du bruge en vægt, som du kan løfte 10-12 gange, og stopper i tre sekunder på det øverste punkt. Stå oprejst, bøj ​​let frem og bøj i ryggen. Det er nødvendigt at løfte håndvægte langs kroppen, prøv at løfte det med deltaer og ikke med en trapez. Hvis du gør alt rigtigt, vil dine albuer bøje lidt. For at gøre det nemmere at holde vægten øverst, føje lydløst ordet "tusind" til optællingen. Nederst skal armene være lige.

3. Trækker på skuldrene med håndvægte. Saml en vægt, du kan gøre tyve reps. Forestil dig, at dine hænder er reb, og på håndvægte er de bundet i knob, hold godt fast med al din magt. Løft dine skuldre, spænd dem et sekund og sænk dem først derefter. Slap lidt af i bunden. Gør øvelsen til fiasko. Der er også en lille tommelfingerregel for, hvordan du bygger dine skuldre op med denne øvelse: den skal udføres i slutningen af ​​træningen, efter alle de tidligere øvelser.

Vægtstang til at pumpe skuldre

Det ville ikke skade at lære at pumpe dine skuldre op med en vægtstang. En vægtstang er et godt alternativ til håndvægte. Hun kan erstatte dem i næsten alle skuldertræningsøvelser. Dens eneste fordel er, at den tillader hænderne altid at holde sig parallelle med hinanden, hvilket har en gavnlig effekt på teknikken til at udføre nogle svære øvelser.

En opvarmning er også nødvendig. Øvelser inkluderer et vinkelpres, et vægtstangløft til hagen og et træk til brystet. En tom bar til 15-20 reps er fint for en begynder.

Udfør øvelserne meget omhyggeligt, og følg teknikken, ellers kan du komme til skade.

Barbell skulder øvelser

Sådan bygger du dine skuldre med en vægtstang derhjemme. Disse øvelser er velegnede både i kombination med andre, og når du kun arbejder med en vægtstang.

1. Lodret stangstang. Denne øvelse vil gøre deltoideusmusklernes laterale bundter runde og massive.

Tag en vægtstang med et medium greb, hold den i bunden af ​​dine lår, bøj ​​albuerne. Træk vejret ind, stram dine skuldre, og mens du puster ud, løft stangen til din hage. Albuerne skal spredes fra hinanden i forskellige retninger, mens de altid er højere end underarmen. Resten af ​​kroppen skal være stationær.

2. Frontløft af stangen. Stå lige, løft stangen foran dig med strakte arme (håndfladerne nedad). Albuerne let bøjede, fødderne i skulderbreddes afstand. Træk vejret ind, ånd ud og løft stangen over dit hoved, mens dine albuer ikke skal bøjes eller løsne sig. Bevægelsen skal passere tydeligt langs en cirkel. Indånding, sænk stangen til den position, hvorfra du startede. Gentag 10-14 gange.

3. Trækker på skuldrene med en vægtstang. Øvelsen udføres på samme måde som med håndvægte, men i modsætning til håndvægte vil stangen komme lidt i vejen for dig, så du kan læne dig lidt frem og bukke ryggen.

Push-ups til at bygge skuldre

Dette er en af ​​de mest effektive og alsidige øvelser, der findes. Men hvordan pumper du dine skuldre op med push-ups fra gulvet? Der er mange typer øvelser, der kan hjælpe dig med at nå ethvert fastsatte mål, opbygge enhver muskelgruppe i den øvre skulderbælte og endda ben. De enkleste push-ups har allerede en god effekt på deltamusklerne, men hvis der er mulighed for at forstærke effekten, så må du under ingen omstændigheder miste den. Her vil vi fortælle dig, hvilke øvelser der er mest effektive til at svinge skuldrene og øge deres volumen.

Øvelser til at pumpe skuldre op med push-ups

1. Hus push-ups. Stå i en udstrakt liggende stilling, sæt fødderne på tæerne, flyt dem tættere på dine arme og bøj i taljen halvfems grader. Denne position vil øge belastningen på deltamusklerne. Sænk dig nu ned på gulvet uden at ændre vinklen. Du skal gentage til fiasko, men i nogle tilfælde, hvis du for eksempel laver et sæt, er det bedre at fordele antallet af gentagelser på alle øvelser.

2. Push-ups på skuldrene i et stativ mod væggen. Denne øvelse engagerer alle deltamusklerne. Men det kræver god grundtræning. Først skal du prøve at stå op ad væggen. Hvis du står i et minut med fødderne på væggen, så kan du prøve øvelsen.

3. Håndstående push-ups. En meget effektiv øvelse. Hvis du ikke selv kan, så bed din partner om at holde dine ben, eller læne dig op ad en væg. Du kan også prøve at gå i hånden.

Det er tilrådeligt at lave en cirkulær træning, inklusive alle disse øvelser og klassiske push-ups. Til en start er 2-3 cirkler nok, men i fremtiden vil det være effektivt at lave fem cirkler, ti gange for hver øvelse.

Bedste skuldertræning derhjemme

1. Indstilling af håndvægte til siderne. Det er bedre at starte med det midterste delta, for det er hende, der laver skulderbredden, hvilket betyder, at hele træningen er bygget op af det. Den første tilgang er femten gentagelser, resten, med meget vægt, er 8-12.

2. Sving håndvægte tilbage i skråningen. Efter ledninger kan du afslutte det midterste delta ved at hamre det til fejl med fire tilgange 10-12 gange.

3. Lodret presse. Denne øvelse udføres langsomt, og muskelspændingen skal maksimeres. Tre sæt af 8-12 gange er ganske nok.

4. Trækker på skuldrene. Trapeze i slutningen af ​​træningen. Der bør være præcis fire tilgange.

Dette program er velegnet til både begyndere og erfarne atleter. Hvis du er en af ​​de sidstnævnte, så er det værd at fylde det med drop-sæt, dette vil i høj grad forstærke effekten.

Konklusion

Dette er en tilstrækkelig viden til at bygge skuldre fra bunden derhjemme på kortest mulig tid. Ved at følge disse tips, udføre øvelserne korrekt, observere teknikken, kosten og ikke give op, vil du hurtigt opnå resultater med at pumpe de sværeste muskler i kroppen. Du kan bruge enhver af metoderne, de er alle effektive, men håndvægte giver de bedste resultater, det er ikke for ingenting, at alle bodybuildere foretrækker jernskaller for at øge muskelmassen.

Øvelser til træning af skulderbæltet - deltoideus og trapezius muskler - derhjemme. Med forbehold for teknikken og regelmæssig udførelse danner de en smuk linje af overarme og ryg. Resultaterne vil vise sig om 3-4 uger.

Sådan bygger du hurtigt skuldre derhjemme

Skuldrene eller, som de også kaldes i professionel sport, "deltas" består af tre muskelgrupper: forreste, midterste og bagerste bjælker. For den harmoniske udvikling af smukke og brede skuldre skal du træne alle tre grupper. Denne træning er rettet mod hypertrofi (masseforøgelse) af deltoideus og trapezius muskler. Sættet af øvelser kan udføres af mænd både derhjemme og i fitnesscentret. Der kræves ikke yderligere udstyr. Alt du behøver er en hvilken som helst højde (sofa, bænk eller gymnastikbold).

KOMPLEKS AF ØVELSER TIL PUMPNING AF SKULDER I HJEMME FORHOLD

Øvelser	Sæt	Reps / Tid
	2-3	7-10
	2-3	10-15
	2-3	10-20

Uddannelsens varighed er 30-45 minutter.

Effektivt skuldertræningsprogram

Opvarmning

Varm dine muskler og cardio op før hver træning.

• Kraftig gang. Accelererer blodcirkulationen og øger kropstemperaturen. Leveringstid: 10 minutter.
• Cirkulære bevægelser med skuldrene. Forbered skulderbæltets led og muskler til den kommende stress. Leveringstid: 3-5 minutter.

Spring ikke ind i din træning umiddelbart efter opvarmning. Hvil i 1 - 1,5 minutter for at genoprette vejrtrækningen.

En effektiv øvelse til at træne øvre bryst, arme og deltoider og skuldre. På grund af den høje belastning af musklerne hjælper det at træne skulderbæltet derhjemme lige så effektivt som i fitnesscentret. Det kræver dog forberedelse (anbefales kun til trænede atleter). Derudover trænes kernens muskler og det vestibulære apparat trænes.

Udførelsesteknik:

1. Hænderne på gulvet, håndfladerne nedad og i skulderbreddes afstand. Vægten er jævnt fordelt mellem håndfladerne.
2. Kroppen er aflang. Bækken skubbes lidt fremad (i lænderegionen er der en let afbøjning), benene er forlænget langs en lige linje. For at sikre, kan du let røre ved væggen med tæerne.
3. Mens du inhalerer, sænk forsigtigt kroppen nedad ved at bøje skulderleddene og albuerne. I dette tilfælde ændres tyngdepunktet lidt, da brystet vipper lidt fremad.
4. Hold på det laveste punkt i 1 sekund.
5. Løft derefter forsigtigt kroppen med kraft.

Antal gentagelser: 2-3 sæt, 7-10 gentagelser (afhængig af forberedelse).

Råd: Før du optræder, skal du mestre det korrekte håndstand og lære at bevare balancen. Først i en statisk stilling, derefter - under øvelsen. I første omgang skal du lave push-ups i en vinkel på omkring 50 grader, hvorved hældningen gradvist øges. Vi anbefaler, at du mestrer øvelsen under opsyn af en træner og med forsikring (måtter).

websted
2018-01-18 Sving hurtigt dine skuldre derhjemme: øvelser

En effektiv øvelse til at træne dine skuldre og øvre bryst derhjemme. De forreste og midterste deltaer er belastet.

Teknik til udførelse (klassisk version):

1. Tag resten på dine hænder. Vælg afstanden mellem hænderne afhængigt af træningsmålene: smallere - mere belastning på triceps, bredere - brystet trænes mere.
2. Placer dine fødder på en hævet platform. En fitball, sofa eller bænk duer.
3. Mens du inhalerer, sænk forsigtigt kroppen ned, mens du holder ryggen ret.
4. Når du ånder ud, løft forsigtigt kroppen til dens oprindelige position.

Antal gentagelser: 2-3 sæt, 10-15 gentagelser.

Råd: Jo højere benene er, jo højere belastning på skulderbæltets muskler. Gå videre til denne øvelse, efter de klassiske push-ups er for nemme for dig. Når du gør det, skal du være styret af dine fornemmelser og forsøge at bruge den ønskede muskelgruppe. Når øvelsen virker let, kan du gøre den tungt.

Grundlæggende øvelser til træning af bryst og triceps. Også velegnet til at styrke musklerne i skulderbæltet, rygstabilisatorer og mavemuskler. Med forbehold af teknikken giver det dig mulighed for omfattende at træne hele overkroppen. Det er et alternativ til vægtstangspressen, hvor belastningen ikke skabes af apparatet, men af ​​atletens krop.

Udførelsesteknik:

1. Kom i en liggende stilling. Placer dine hænder i skulderbreddes afstand. Børsterne presses mod gulvet.
2. Benene hviler på gulvet med sokker. Kroppen er aflang langs en lige linje - uden afbøjninger i lænden, mellem skuldrene og nakken.
3. Albuerne er næsten langs kroppen, men ikke pressede til kroppen, men let vendt udad. Hovedet er let hævet: Blikket er rettet fremad og nedad.
4. Mens du ånder ud, sænk forsigtigt dit bryst næsten ned til gulvet i 2 sekunder, mens du forbliver på vægten.
5. Løft derefter kroppen på 1 sekund, mens du inhalerer.

Antal gentagelser: 2-3 sæt, 10-20 gentagelser.

Råd: For ikke at overbelaste albueleddene, på det yderste øverste punkt, skal du ikke rette dine arme til enden, men lade dem være let bøjede.
Hvis det i den indledende fase virker for svært at udføre de klassiske push-ups, skal du udføre øvelsen fra dine knæ, fra en væg eller i en skråning fra en støtte. Disse er forenklede versioner af grundøvelsen.

I den indledende fase er grundlæggende øvelser, der kan udføres uden specielt udstyr derhjemme, velegnede til at træne målmuskelgruppen. Push-ups giver optimal belastning af skuldrene. De vil give et skub til yderligere kropsudvikling og motion i fitnesscentret.

Silhuetten af ​​skuldrene er dannet af deltamuskler eller deltas, som er opdelt i front, midt og bag. Hvert bundt har brug for en accentueret undersøgelse. Det optimale resultat opnås, når du udfører et sæt med 3 øvelser for at træne hvert område.

Generelle retningslinjer for pumpning af skuldermuskler med push-ups

• For at træne det forreste bundt af deltamuskler placeres håndfladerne i skulderbredde fra hinanden, albuerne nær kroppen.
• For at fremhæve triceps placeres håndfladerne side om side.
• Push-ups på hovedet eller fra håndstående stilling betragtes som mere udfordrende øvelser, der kræver forberedelse.
• Efter at målmuskelgrupperne er blevet styrket og øvelserne er udført uden besvær, kan vægte bruges.
• Start med grundlæggende træningsmuligheder, og arbejd med en behagelig rækkevidde.
• Træn jævnt, da hurtige bevægelser hæver og sænker kroppen på grund af inerti, ikke muskler.
• Regelmæssigt at lave push-ups uden kompleks træning fører til overdreven hypertrofi af musklerne i brystet og skuldrene.
• For at opnå optimale resultater behøver du ikke at træne dine skuldre hver dag. Giv din krop tid til at restituere.

Kontraindikationer for push-ups

• skader og sygdomme i rygsøjlen (fremspring, brok, krumning);
• skade eller betændelse i albue-, skulder- og håndledsleddene;
• overvægt (i dette tilfælde kan du starte med forenklede muligheder, for eksempel push-ups fra væggen eller fra gulvet på dine knæ);
• højt blodtryk;
• hjertesygdomme;
• øget skrøbelighed af knogler.

Hvornår har du brug for ekstra vægte?

Fysisk avancerede atleter kan udføre øvelser med ekstra vægt for at understrege udviklingen af ​​brystmusklerne og skuldrene.

Dette er en avanceret øvelse og ikke egnet til begyndere. Ved træning i fitnesscenteret bruges et projektil i form af en speciel vest med vægt. Derhjemme vil den blive erstattet af en rygsæk med en belastning af den ønskede vægt og en pålidelig fastgørelse.

For at undgå skader skal du først konsultere en træner.