For mange mennesker, spesielt for programmerere, designere, etc., er et typisk problem mangel på søvn og mangel på god søvn. skikkelig søvn. Spørsmålet "Hvordan bli kvitt søvnløshet" plager nå alle flere mennesker. Mange synes det er vanskelig å sovne og synes det er vanskelig å rive seg løs fra datamaskinen. Om morgenen føler en person seg overveldet. I denne teksten lærer du mest effektive regler hvordan du sover og får nok søvn til å holde deg våken.
Forord
Denne teksten vil være nyttig for deg hvis:
- Du er ikke fornøyd med livsstilen "våknet, spiste, gikk på jobb/studerte, kom, spiste, sovnet". Vi vil prøve å lære deg hvordan du kan bruke søvntiden mer lønnsomt;
- Det som plager deg er at for å holde deg i god form drikker du mye energidrikker og kaffe;
- Du vil sove 5-6 timer om dagen og føle deg våken;
- Du vil lett stå opp om morgenen.
Artikkelen er delt inn i to deler: først skrevet generell teori sove, og i den andre - praktiske råd. Hvis du vil, kan du bla gjennom teorien og gå rett til den andre delen, hvor bare de fleste nyttige tips hvordan sove riktig, hvis du leser dem og begynner å bruke dem, vil livet ditt endre seg.
Generell teori om søvn
Det er generelt akseptert at en voksen trenger 8 timer for å få en god natts søvn. Det er faktisk ikke slik. Du kan sove 6 timer i døgnet og være våken, mens en person som sover 10 timer i døgnet vil bli fullstendig "ødelagt". Men for effektiv og riktig søvn må du følge en rekke regler.
Søvnfaser
Søvn består av flere faser. Snakker på enkelt språk om søvnfaser:
Lett lur er første fase av søvn. Du kan observere det i deg selv når du begynner å døse foran skjermen eller til stemmen til rektor, og når du kommer til fornuften oppdager du at det allerede har gått 5 minutter.
Andre fase av søvn- full søvn, men ikke dyp. I denne fasen er det sjeldne utbrudd av hjerneaktivitet. Hjernen prøver å få seg selv til å sove.
Tredje søvnstadium og det viktigste er dyp søvn. Hjernen og kroppen slapper helt av, kroppen gjenvinner sin styrke. Pulsen avtar og kroppstemperaturen synker. Det er nesten fullstendig fravær av hjerneaktivitet.
Fjerde stadium av søvn- REM søvnfase. Britene kaller det Rapid Eye Movement, fordi... I løpet av denne søvnfasen begynner pupillene å bevege seg aktivt. I 95 % av tilfellene er det i denne fasen du drømmer.
Denne syklusen skjer flere ganger under søvn. I den aller første syklusen er den dype søvnfasen den lengste. For hver ny syklus øker tiden for REM-søvnfasen.
Vi kan konkludere: jo mer DYP SØVN, og jo DYPER den er, jo bedre. Med andre ord, jo mindre hjerneaktivitet under søvn, jo lavere kroppstemperatur og jo langsommere alle prosesser i kroppen, jo bedre for dyp søvn.
Kroppstemperaturen spiller viktig rolle og påvirker våkenhet og søvnighet. Avhengigheten er ganske enkel: jo høyere temperatur, jo høyere aktivitet. I løpet av dagen er kroppstemperaturen i konstant endring og kan svinge (til og med sunn person) fra 36 til 37,5 grader. Det er tilrådelig at kroppstemperaturen er høyere om dagen og lavere om natten, slik at hjernen kan nyte dypsøvnfasen mer.
Også, før du begynner å trene, er det viktig å vite om hormonet melatonin. Dette hormonet finnes i pinealkjertelen og, i noe mindre grad, i netthinnen. Effekten på kroppen vår kan beskrives som følger: jo mer melatonin frigjøres, jo mer ønsker vi å sove. Melatonin frigjøres når øynene våre utsettes for mangel på lys (noen ganger kalt vampyrhormonet). Mens den er i sterkt lys, blir den ødelagt.
Praktiske tips: hvordan sove og få nok søvn
Hvis du vil sove 6 timer i døgnet og få nok søvn, må du fylle på med viljestyrke og følge en rekke enkle prinsipper. Det vil være vanskelig i begynnelsen, men etter to-tre uker vil du venne deg til det.
1. Konsekvent søvnplan
Du må legge deg og stå opp til samme tid hver dag. Hvis du må stå opp på jobb kl. 6 på hverdager, må du gjøre det samme i helgene. Minst omtrent Den maksimale nytelsen du har råd til er en ekstra time.
HVORFOR er dette nødvendig? Kroppen "venner" seg til å stå opp samtidig, samt sove samtidig.
VIKTIG! Det er nødvendig å våkne i REM-søvnfasen. REM-søvn kan man finne ganske enkelt. Still vekkerklokken frem og tilbake i 10-20-30 minutter gjennom uken. Når det er lett for deg å reise deg, betyr det at du er i REM-søvnfasen. Still nå vekkerklokken for denne tiden hele tiden.
2. Tren om morgenen
Du trenger seriøs trening, ikke trege armsvingninger og et par knebøy. Trening bør få deg til å svette. Ikke glem dusjen etterpå. En kontrastdusj eller dysing med kaldt vann er også bra.
HVORFOR er dette nødvendig? Trening øker alvorlig en persons kroppstemperatur, og dermed ytelsen til kroppen og hjernen i løpet av dagen.
3. Mer lys
Du trenger mye sterkt lys tidlig om morgenen og hele dagen. Det er ønskelig at dette er sollys. Arbeidsplass den skal også være godt opplyst.
HVORFOR er dette nødvendig? Lys ødelegger hormonet melatonin, og du ønsker å sove mindre. Hvis du bruker mest dagen er ikke i de lyseste forholdene, prøv å gå ut mer et sted for luft (for eksempel til lunsj).
4. Fysisk aktivitet i løpet av dagen
Hvis du har mulighet til å gå en løpetur på kvelden etter jobb (eller kanskje under?), gå til Gym eller et svømmebasseng - sørg for å dra nytte av disse mulighetene.
HVORFOR er dette nødvendig? Dette lar deg holde kroppstemperaturen på høy level for å holde kroppen aktiv og hjernen frisk.
5. Ikke drikk alkohol, nikotin, koffein, energidrikker
Kanskje dette er mest kompleks regel. For å gjøre dette vil mange trenge å bruke enorm viljestyrke. Hvis du ikke kan bli helt kvitt dem, så begrens forbruket av disse drinkene betydelig.
HVORFOR er dette nødvendig? Disse stoffene har en svært negativ effekt på søvnen din. Det er vanskelig for kroppen å slappe av. Og hvis du stadig drikker energidrikker og kaffe for å muntre deg opp, vil snart ikke kroppen din lenger kunne tilpasse seg selv.
6. Sov om ettermiddagen hvis du vil
På dagtid er det fullt mulig å ta en lur hvis du virkelig vil. Det er til og med nyttig. Du må våkne FØR kroppen går inn i dypsøvnfasen. Ellers vil resten av dagen gå i vasken. Derfor er det bedre at den daglige "søvnen" varer 15-20 minutter, maksimalt 30 minutter.
HVORFOR er dette nødvendig? I REM-søvnfasen hviler og slapper også menneskekroppen godt av. Hvis kroppen ber om søvn i løpet av dagen, betyr det at den trenger det. Oftest sovner man etter lunsj, dette er ikke overraskende, for på dette tidspunktet er det et lite fall i kroppstemperaturen. Etter lur Det er lurt å trene.
Konklusjon
Disse tipsene fungerer utmerket, men bare hvis de brukes sammen. Selvfølgelig kan du tilpasse hvert av punktene for å passe deg selv. Og vi ønsker deg å sove godt, slik at du i løpet av dagen er glad og munter. Vær sunn!
I kontakt med
Leger insisterer hardnakket på at for å få nok søvn trenger en voksen kropp minst 8 timers full søvn per dag. Selvfølgelig er det riktig å holde seg til denne teorien. Hvile må ta en betydelig mengde tid i livet ditt, ellers vil du bli irritabel og apatisk, eller enda verre, få kroniske systemiske sykdommer.
Når kan REM-søvn hjelpe?
Men noen ganger får omstendighetene oss til å tenke på hvordan vi kan få nok søvn på 4-5 timer. For eksempel, etter en lang reise, når det er veldig lite tid igjen til hvile, og om morgenen må du se munter og frisk ut. Eller i tilfellet når det, på bakgrunn av å huske materialet, praktisk talt ikke er igjen for en natts søvn, og veldig snart venter en eksamen på deg, der du må samles og konsentreres.
Det er mange tilfeller der "rask søvn"-teknikken vil bli relevant. Men vi oppfordrer deg på ingen måte til å øve på det hele tiden – snarere er det det nødstiltak, som bør ty til nødsituasjoner. Vær oppmerksom på at normal søvnvarighet er viktig for normal hukommelse, reaksjon og persepsjon, og hvis du begynner å "bedra" kroppen hele tiden, vil hjernen din raskt deklassifisere alle forpliktelsene dine og betale deg tilbake med ikke den mest verdifulle mynten.
Men varigheten av søvn er ikke hovedaspektet for den komplette og omfattende resten av kroppen vår. Kvaliteten er mye viktigere. Selv om du sover i 10 timer i strekk, i et støyende rom eller i en ubehagelig stilling, er det usannsynlig at du kan skryte av kraft og klarhet i sinnet når du våkner.
I tillegg er det viktig å vite Beste tiden for hvile - timer når kroppen mottar vital energi og virkelig slapper av. Folk som faller inn i "riktig" søvnfase, får som regel mye bedre søvn enn de som sover lenge, men legger seg til feil tid på dagen. Så i dag vil vi fortelle deg hvordan du får nok søvn raskt og effektivt.
Rask hvileteknikk
Hvordan få nok søvn på 4 timer? I vår turbulente tidsalder forvirrer dette spørsmålet, dessverre, mange.
Det moderne livstempoet dikterer sine egne regler, og noen ganger får vi bare noen timer til hvile, hvoretter vi skal føle oss normale og kunne gjøre hverdagslige ting.
Den første regelen du må forstå er at i dette tilfellet kan du få nok søvn bare hvis du tilbrakte den siste natten fullt ut i armene til Morpheus.
Hvis fenomenet med mangel på søvn gjentas med misunnelsesverdig regelmessighet, er det fornuftig å omorganisere søvn- og våkenhetsmønstrene og begynne å planlegge tiden. Hvis du lider av søvnløshet eller jobber 20 timer i døgnet, er disse anbefalingene neppe bra for deg.
For andre "nødstilfeller" har eksperter utviklet et helt system, slik at du kan holde deg våken selv med en mager natts søvn.
Så, hvordan sove 4 timer og få nok søvn? Først av alt, sjekk ut sentrale regler"Rap søvn":
Ved å følge disse enkle reglene kan du få nok søvn i det meste så snart som mulig. Som du kan se, består kvalitetssøvn av tre grunnleggende "komponenter": beredskap for det, organisering av soveområdet og forholdene for selve hvilen. Ved å gi disse tingene på riktig nivå, kan du forbli våken og produktiv, selv om du bare har noen timer å sove.
"Polyfasisk hvile av Leonardo da Vinci"
Visste du det morsomt faktum at «REM-søvn» ofte forbindes med navnet til den store renessansekunstneren? Du er sannsynligvis nysgjerrig på hvorfor dette skjer. Faktum er at da Vinci var en oppfinnsom mann, og han angret virkelig på tiden han brukte på ferie. Han trodde at han kunne bruke det mye mer produktivt enn å ligge i sengen.
Derfor oppfant den ressurssterke kunstneren teknikken for polyfasisk søvn. Hun antok å legge seg i bare 15 minutter hver 4. time. Overraskende nok, i dette regimet levde da Vinci lenge, med full helse og et klart sinn. Og viktigst av alt, jeg opplevde ikke smertefull tretthet.
Det er kjent at den mest produktive tiden for kreativitet (og enhver annen aktivitet) er øyeblikket etter oppvåkning. Dermed skapte kunstneren en storstilt energireserve for seg selv, som hjalp ham med å skape og praktisere kunst konstant. Hvem vet, kanskje var det nettopp den kraftige økningen i effektivitet som gjorde ham til en ekte legende, hvis mesterverk vi ærbødig husker den dag i dag?
Likevel oppfordrer vi deg til å ikke gjøre slike ekstreme ting. I stedet bør du justere kuren og gjøre nyttige endringer i den.
Den gjennomsnittlige personen trenger minst 7-9 søvner for riktig hvile. Imidlertid er det fenomener i historien når folk kunne sove bare 3-4 timer og leve ganske produktivt. Nesten alle kan oppnå slike resultater, men for å gjøre dette må du kjenne alle finessene som vil hjelpe deg å få styrke på kort tid. La oss se på hvordan du får 3 timers søvn uten å skade kroppen.
Søvnfaser
Før du trener kort gjenopprettende søvn, må du kjenne mønsteret (scenarioet). Når vi sovner, stuper vi umiddelbart inn i slow-wave søvnfasen. På dette tidspunktet bremses arbeidet til hele organismen, kroppstemperaturen synker, og bevisstheten slås helt av. Det er langsom søvn som gir oss restitusjon, den varer omtrent 70-90 minutter i den første syklusen. Dette etterfølges av REM-søvnfasen, hvor aktivitet er avgjørende viktige systemerøker, og hjernen behandler informasjonen som mottas aktivt gjennom dagen. Dens varighet er 15-20 minutter i den første syklusen. Det er etter at REM-søvnen slutter at vi våkner best.
I normal modus opplever en person 4-5 sykluser per natt. I hver påfølgende syklus blir den langsomme fasen kortere og den raske fasen lengre.
Derfor, for å få 3 timers søvn, må du gå 2 full syklus, som hver varer 1,5 time. La oss nå finne ut hva som må gjøres for å sikre at tiden som er tildelt for hvile brukes så produktivt som mulig.
Forberedelse
For å få nok søvn raskt, må du forberede deg på hvile. Jo raskere vi stuper inn i armene til Morpheus, jo mer styrke vil vi få for den kommende dagen. For at kroppen skal komme seg så mye som mulig på bare 3 timer, gjør følgende før du legger deg:
På tide å sovne
Hvis du trenger å få nok søvn på bare 3 timer, bør du passe på riktig starttidspunkt for hvile. Hvis du sovner før 24.00, vil produktiviteten til en times søvn være lik produktiviteten til 2 timers søvn startet etter 24.00. Det skal ikke være noen problemer med dette, siden alle mennesker blir døsige mellom 20.00 og 23.00. Det samme melatoninet er ansvarlig for denne prosessen; den mest aktive produksjonen skjer nettopp i denne perioden. Imidlertid er det flere nyanser:
Derfor, for at en tre-timers søvn skal være så produktiv som mulig, må du organisere den før midnatt. Så snart du føler deg trøtt, gå rett til sengs.
Etter noen dagers observasjon vil du kunne oppdage når kroppen din produserer melatonin, og du kan være klar til å hvile.
Interessant fakta! Forskere har funnet ut at det ikke er noen inndeling av mennesker i "lerker" og "nattugler". Alle produserer melatonin samtidig, bortsett fra sykdommer og ungdomsårene, når søvnhormonet produseres klokken 24.00-01.00. Følgelig er "ugler" ganske enkelt veldig travle mennesker eller bortskjemt av sivilisasjonen.
Våknetid
Tre timer er ikke mye søvn, så det er viktig å våkne i tide. Som vi allerede har funnet ut, bør oppvåkning skje på slutten av den raske fasen. Når du har lagt deg til rette i sengen, sett deg mentalt som mål om å våkne om 3 timer. Forskere forsikrer at en persons biologiske klokke kan programmeres til enhver tid, det viktigste er å være trygg på resultatet.
Prøv et eksperiment, still inn alarmen 2-3 minutter senere enn du planlegger å våkne, og du vil bli overrasket når du våkner før den går.
Et annet alternativ for å organisere en skikkelig vekking er å kjøpe en smartklokke. Dette er en spesiell elektronisk enhet laget i form armbåndsur. Den er i stand til å overvåke tilstanden til menneskekroppen under søvn og identifisere endringer som oppstår under den raske søvnfasen. En slik enhet vekker eieren sin nøyaktig på slutten av den raske fasen.
Yoga har et spesielt sett med asanas (øvelser) som må utføres før en kort søvn. De hjelper deg å våkne uthvilt, våken og full av arbeidslyst.
Hvis du trenger å stille inn på akkurat en slik bølge, før du hviler om natten, utfører vi følgende asanas etter tur:
Hvor lenge vil effekten vare?
Tre timers søvn bør aldri være normen. Det praktiseres bare i de fleste ekstreme tilfeller, og deretter går de tilbake til normal modus. Hvis du gjør alt riktig og våkner full av energi, så tenk ikke at "ladningen" vil være nok for hele dagen.
Tilstanden med økt arbeidskapasitet vil ikke vare mer enn 4-5 timer, hvoretter du vil begynne å føle deg døsig. Eksperter anbefaler ikke å spare deg selv fra det med kaffe og energidrikker; det er best å få en god hvile.
Hvis du trenger å sove bare 3 timer i en periode av livet ditt, bør du trene på kortvarig "oversøvn". Tanken er å bruke hvert passende øyeblikk i løpet av dagen til å sove i 20 minutter. Dette vil hjelpe kroppen til å fungere uten avbrudd i noen tid med en kort natts søvn. Men ikke la deg rive med; å leve i denne modusen i mer enn 4-5 dager er kontraindisert.
La oss oppsummere det
Menneskekroppen inneholder mange ressurser, så det er fullt mulig å få nok søvn på 3 timer hvis du nærmer deg denne oppgaven kompetent. Det er imidlertid verdt å tenke på at en så kort natts søvn uansett vil påvirke ditt velvære negativt samme dag, du vil bare ha nok energi til noen timer med produktiv aktivitet.
Hvis du trenger en god 3 timers hvile, prøv å sikre at du kan kompensere for mangelen på energi etter å ha fullført viktige oppgaver dagen etter. Ikke under noen omstendigheter tren tre timers søvn over lang tid, dette kan være skadelig for helsen din.
For noen mennesker har lang søvn blitt nesten en luksus. Heldigvis har søvnforskere forsket og funnet ut hvordan man får nok søvn en kort tid. Det antas at den totale varigheten av søvnen kan reduseres til 5-6 timer uten at det går ut over helse og arbeidsevne.
Effektive teknikker for REM-søvn
Det er en metode, oppfinnelsen som tilskrives Leonardo Da Vinci. Ifølge ryktene viet han bare 1,5 time om dagen til hvile, men samtidig var han fruktbar og munter. For å få nok søvn på 15 minutter er det viktig å sove akkurat denne tiden, men hver 4. time. Hele poenget med denne teknikken er at slike små episoder vil lade kroppen med kraft på grunn av den raske fasen. Metoden passer ikke for alle, men den kan være nyttig. Personer med en typisk rutine kan benytte seg av en lunsjpause eller ta en lur mens de reiser med offentlig transport.
Hvordan få nok søvn på 2 timer
Det er en tøff metode som ble brukt for å trene spesialstyrker. Den består av en 20-minutters hvile 6 ganger om dagen. Dette bør være 20 minutters REM-søvn. Hvis en person planlegger å få nok søvn om en time, går han etter en halv time inn i den langsomme fasen og reiser seg med et "tungt" hode.
Denne metoden er ikke egnet for personer med vanlig arbeidstid som jobber på kontoret 8 timer 5 dager i uken. Men for frilansere og andre mennesker kreative yrker som ikke trenger å strengt planlegge arbeidsplanen sin, det er ikke dårlig.
Hvordan sove mindre ved å bruke Wayne-metoden
Essensen av denne teknikken er å bestemme den optimale tiden for hvile eksperimentelt. Disse episodene er relatert til biorytmer og beregnes individuelt. For å finne det ut, må du gjennomføre en test for å finne ut hvilken metode som er optimal.
- Teknikk kort lur"Siesta" representerer en 20-minutters dagtid og 5-6-timers nattehvile. Dette reduserer den totale hviletiden med én syklus. Hvordan få nok søvn på 20 minutter? Du må stille inn en alarm for ikke å våkne under den langsomme fasen. Våkner etter 1-1,5 timer, vil en person føle seg sløv og overveldet.
- Essensen av "Ladder" -metoden består i å redusere den totale varigheten av nattehvilen til 4,5 timer ved å bryte dagsøvnen i flere 20-minutters "trinn". Hver episode med hvile på dagtid bidrar til å redusere natts søvn i en og en halv time.
Hvordan få nok søvn på kort tid om natten
Oftest praktiseres to alternativer for polyfasisk hvile:
- Sov 20 minutter hver 4. time. For dette er det viktig å stille inn en vekkerklokke.
- Du kan sove fire ganger i 30 minutter hver (men ikke i 1 time, siden kroppen går inn i slow-wave-søvnfasen). Etter den første raske fasen må du stille vekkerklokken i 30 minutter tre ganger til. Totalt sover en person 4 ganger i en halv time, etterfulgt av en 6-timers periode med våkenhet.
Slike eksperimenter kan ikke praktiseres konstant, bare om nødvendig, i ikke mer enn 3 dager. Kronisk mangel på søvn risiko for å få hjerneslag eller hjerteinfarkt, samt metabolske forstyrrelser.
Polyfasisk søvn
Betydningen av polyfasiske søvnteknikker er at den vanlige 8-timers hvilen er delt inn i 2-6 deler. Som et resultat avtar dens varighet, noen ganger veldig betydelig, men søvnproduktiviteten forbedres, personen føler seg energisk og effektiv.
Reduksjonen i hvile oppstår på grunn av en reduksjon i varigheten av langsom bølgesøvn, siden kroppens restitusjon hovedsakelig skjer i den raske fasen. I en toga kan en person få nok søvn på bokstavelig talt to timer uten å skade helsen.
Du kan bruke hvilket som helst av alternativene for polyfasisk hvile:
- 6*20 minutter hver 4. time – kun 2 timer.
- 4*30 minutter etter 6 timer – totalt 2 timer.
- Én 1,5-3 timers natthvil og 3 døgnhviler på 20 minutter hver - totalt 2,5-4 timer.
- En 2-timers natthvile og 1 dagshvile på 20 minutter - totalt 2 timer 20 minutter.
- En 5-timers natthvil og 1 og en halv dags hvile - totalt 6,5 timer.
Kroppen vil selv fortelle deg hvilken modus som er mest behagelig å fungere i.
Gradvis reduksjon i søvn
I tillegg til polyfasisk søvn finnes det en enkel metode for å få nok søvn på kort tid. For å gjøre dette anbefales det å redusere nattehvilen med 20 minutter hver dag. Totalt kan du redusere varigheten med 4 timer (ikke lenger tilrådelig). Hvis du ikke tvinger, men begrenser søvnen moderat, vil kroppen gradvis tilpasse seg og vil ikke føle mye ubehag ved 4-5 timers natts søvn.
Utforske dine egne sykluser
For å hente optimal modus hvile og våkenhet, kan du gjennomføre en liten studie av individuelle biorytmer. Du må holde ut i 24 timer og ikke legge deg, mens du overvåker tilstanden din. Skriv resultatene i notatboken. Det er viktig å merke seg tidene da kroppen led av døsighetsanfall og øyeblikkene da ytelsen var på sitt beste. Deretter må du få litt søvn og evaluere resultatene av studien.
De fleste merker søvnighet om morgenen fra kl. 04.00 til 09.00 og et fall i ytelse i løpet av dagen kl. 12.00 til 14.00.
I dette tilfellet vil et regime være egnet der flere timer vil bli viet til hvile i perioden fra 22 til 4-6 om morgenen og 30 minutter i lunsjpausen.
Når du velger en teknikk, er det viktig å huske:
- Å sove før midnatt er mest produktivt. Ifølge legene erstatter en times hvile fra 22.00 til 24.00 2 timer etter midnatt.
- Får du ikke nok søvn, blir du avhengig av kaffe. Men jo mer koffein han absorberer, jo mer lider kroppen av mangel på søvn og jo mindre reagerer den på denne drikken.
- Det er viktig å ikke innta alkohol eller nikotin før en natts hvile. Under påvirkning av disse stoffene vil en person roe seg ned og sovne raskere, men søvnen hans vil være rastløs og intermitterende.
- Hvis du trenger å legge deg tidlig, må du forberede deg på dette på forhånd. Ta et bad moderat temperatur, still oppvåkningstiden på vekkerklokken, demp lyset. Disse manipulasjonene vil hjelpe deg med å bli klar for avslapning.
- Før du legger deg, kan du drikke et glass varm melk. Den inneholder tryptofan, som hjelper deg å sovne raskt.
Det er ikke tilrådelig å forkorte den totale varigheten av hvilen sterkt. REM-søvn er bra for å gjenopprette ytelse og humør, men den langsomme fasen er nødvendig for å regenerere kroppen og opprettholde fysisk velvære.
Laster inn...
