At endelig vågne op om morgenen, det vil helt sikkert hjælpe dig morgentræning... Efter at have gennemført det nødvendige sæt øvelser, vil du føle en ladning af energi, handlekraft og godt humør hele dagen lang.
Træner du hver morgen, vil dit helbred forbedres, fordi blodcirkulationen normaliseres og stofskiftet accelereres, kroppen vil være i god form, og det vil endda være muligt at tabe sig. Yderligere vil spørgsmålene om, hvordan man laver fysiske øvelser for mærkbart at forbedre din krops arbejde, blive overvejet i detaljer. Opladning udføres med en opvarmning og et allerede mere komplekst kompleks, som skal udføres så vidt muligt. Om morgenen bør du lave et roligt sæt øvelser uden stress. Hovedformålet med at lave morgenøvelser er at strække kroppen og mætte dens celler med ilt. Tunge belastninger om morgenen forstyrrer arbejdet i det kardiovaskulære system, og nu vil vi analysere det mere detaljeret.
Sættet af øvelser om morgenen inkluderer opvarmning og basisøvelser. Morgenopvarmning er påkrævet for at varme musklerne op, for større fleksibilitet af ledbåndene, for at forbedre blodtilførslen til dem, for at øge tonen og forhindre udstrækning. Varigheden af opvarmningsopladningen skal være 5 minutter.
Praktiske råd: Før du starter morgenøvelser, anbefales det at drikke et glas rent vand, trække vejret jævnt og dybt under træningen.
Hovedøvelserne i komplekset er, når alle muskelgrupper nødvendigvis trænes, øvelserne udføres mere intensivt. Varigheden af denne træningsblok er 10-15 minutter, i fremtiden kan du øge belastningen.
Opvarmning om morgenen før træning
Opvarmningsøvelser har til formål at normalisere ledfunktionen. Derfor er hele komplekset af den præsenterede del af ladningen baseret på bøjning, rotation og bøjning. En hurtig opvarmning begynder med at gå på plads, suppleret med håndbevægelser. Dernæst er en opvarmning til individuelle kropsdele.
Nakke
Det første skridt er at vippe hovedet i forskellige retninger, samt frem og tilbage. Dernæst skal du bøje dig frem og vippe hovedet tilbage.
Arme og skuldre
Opvarmning af hændernes led er påkrævet med implementering af rotationsbevægelser med hænderne med knyttede næver eller lukke dem i en "lås". Drej derefter også skuldrene, sammen eller hver for sig. Stræk dine arme ud og drej dem i samme rækkefølge, og flyt derefter til underarmen. Når alt kommer til alt, læg dine hænder på dine skuldre og udfør rotationsbevægelser i denne position.
Krop krop
Det første skridt er at bøje dig frem, stå på gulvet og sætte dine fødder i skulderbredde fra hinanden. Hænder skal røre gulvet, det vil være rigtigt - med dine håndflader. Læg derefter dine hænder på lænden og drej bækkenet. Så er der tilt, lad den ene hånd ligge på lænden, og smid den anden ud langs tilt.
Ben
Sving først dine ben frem og tilbage. Gør derefter skiftevis gynger til siderne. Så skal du lave cirkulære bevægelser med dine knæ. Det sidste trin er at udføre squats, og sørg for, at hælene ikke kommer fra gulvet.
Efter at have lavet en morgenopvarmning på det præsenterede kompleks, vil du allerede føle en bølge af livlighed og energi. At træne dagligt om morgenen hjælper dig med at bevæge dig op ad karrierestigen, fordi det forbedrer dit helbred og giver dig energi til at få arbejdet gjort fejlfrit.
Ekspertudtalelse
Smirnov Victor Petrovich
Ernæringsekspert, Samara
Alle de øvelser og bevægelser, der er beskrevet i artiklen, er ekstremt vigtige måder, ikke kun til at opretholde normal vægt, men også til at opretholde normal vitalitet. Desuden viser undersøgelser, at folk, der regelmæssigt udfører morgenøvelser af egen fri vilje, vil have en 20% lavere risiko for at udvikle kardiovaskulære katastrofer - hjerteanfald eller slagtilfælde. Det skyldes ikke kun den magiske effekt af træning, men også at disciplinerede patienter med træning har en anden holdning til deres eget helbred. Den person, der træner, vil ikke drikke eller ryge, vil ikke starte kroniske sygdomme, men vil behandle dem rettidigt. Som praksis viser, udsætter folk, der udfører øvelser rettidigt, ikke deres besøg hos lægen, til laboratoriet og overvåger ikke kun deres vægt, men også indikatorerne for sukker og kolesterol. Motion hjælper ikke kun med at forbedre dit helbred, det disciplinerer også.
Et sæt øvelser til morgenøvelser
Efter opvarmningen skal du gennemføre hovedsættet af øvelser til morgenøvelser. Der er udviklet flere programmer rettet mod træning til børn, piger, der drømmer om at tabe sig eller opstramme nogle slappe hudområder, for at højne den generelle tone. Morgenøvelser for piger er anderledes end mænds - det har desuden et mål om at tabe sig.
Under din træning bør du lave følgende fysiske øvelser:
- Går ét sted med høje knæ.
- Skiftevis baglæns på hvert ben. Spænd dine håndflader i en "lås", og sæt dem på dit knæ, og sæt det andet ben fremad, og lav en bøjning.
- Smid armene tilbage, og vip din krop fremad, så lavt som muligt til gulvet.
- Stå på gulvet, spred dine ben i skulderbredde fra hinanden, læg din hånd på lænden og den anden på baghovedet. Begynd at vippe til den ene side, mens hånden fra lænden skal glide glat ned ad låret.
- Læg hænderne på lænden og vip hovedet til siderne skiftevis.
- Udfør rotationer med lige arme.
- Lav squats - denne fysiske aktivitet udføres når det er muligt. Det anbefales ikke at inkludere squats i komplekset, hvis der er problemer med knæled.
- Læn dig strammere mod væggen og træk dine knæ til brystet.
- Liggende på gulvet, bøj dine knæ og lav maveøvelser. Løft først kroppen lidt, og løft derefter knæene.
- Læg dig på knæ og læg dine hænder på gulvet. I denne stilling skal der udføres push-ups. Hvis den fysiske kondition tillader det, kan du øge belastningen ved at udføre dem med en lige torso.
Dette er vigtigt: Udfør alle øvelser fra komplekset i 8-13 tilgange. Hvis belastningen er lille for dig, kan du i slutningen af morgenøvelsen hoppe i reb.
For at genoprette vejrtrækningen efter opladning er det nødvendigt at lave pull-ups: stå lige, ret din holdning, stræk op og stå på tæerne, mens du indånder, mens du udånder, skal du sænke dig ned på foden.
Almindelige fejl ved opladning
For at morgenøvelser skal være gavnlige, skal du følge visse regler, når du udfører øvelser, og ikke lave fejl:
- Motion bør være regelmæssig. Hvad angår morgenøvelser, er det ikke nødvendigt at lave det hver dag, men mindst 4-5 gange om ugen.
- Hvis belastningen er for tung, skal du reducere antallet af gentagelser. Når forberedelsen er god, kan du øge gentagelserne. Men du behøver ikke at overanstrenge din krop, træning skal styrke og ikke tage styrke.
- Ved slutningen af træningen skal du sørge for at kontrollere pulsen: Hvis antallet af slag er mere end 120, skal belastningen reduceres.
Efter morgenøvelserne skal du i bad og spise morgenmad, gerne med en omelet eller grød i menuen.
Opladningsøvelser for begyndere
Det er svært for en person uden forberedelse at gennemføre hele sættet af øvelser, derfor er der udviklet et program med enkle øvelser til begyndere:
- Opvarmning. Udgangsposition - ryg lige, arme sænket, vejrtrækning jævnt. Du skal gå på stedet i et minut.
- Lav rotationer med dine hænder og løft dem op, mens du står på tæerne, mens du indånder, mens du puster ud, sænk dig ned på gulvet og sæt hænderne i deres oprindelige position.
- Placer dine hænder på bæltet, og vip dit hoved ved skiftevis at røre ved dit øre.
- Udfør hældninger, mens du holder den ene hånd på bæltet og kaster den anden fremad langs hældningen.
- Lav bevægelser som en helikopterpropel: Spred dine arme og drej din krop i forskellige retninger.
- Hold hænderne på lænden, bøj dig frem og tilbage.
- Sving i forskellige retninger, hold fast i stoleryggen.
- Sidder på gulvet, spred dine ben ikke bredt fra hinanden med lige knæ og prøv at nå foden med fingrene.
- Stå på alle fire, lav tilbagebøjninger.
- Squats med lige ryg og uden at løfte hælene fra gulvet.
- Hoppe på et ben eller begge.
- Løber på plads.
Alle øvelser i det præsenterede kompleks af morgenøvelser skal udføres i 5-10 tilgange. Når du laver morgenøvelser derhjemme, er det vigtigt at huske, at du i tilfælde af mulig træthed skal stoppe med at træne, gå i bad og spise morgenmad. En effektiv og bedste morgenøvelse er en, der styrker, ikke fjerner styrken. Du bør selv vælge de øvelser til morgenøvelser, hvorfra fysisk træthed ikke opstår, men kraften mærkes og humøret stiger. Og find altid tid til at lave opladningen, og ikke brok dig over, at der ikke er et eneste ledigt minut.
Der er mange måder, hvorpå du kan forbedre din fysiske kondition eller bare holde din krop i god form. En af disse metoder er daglige morgenøvelser, takket være hvilke du kan perfekt lindre træthed og føle sig frisk hele dagen. Det vil ikke tage dig lang tid at få motion. Og hvis du bliver i godt humør hele dagen, så kan du nemt nå dine mål og målsætninger. Det anbefales at lave en kort løbetur og motion allerede før morgenmaden.
En simpel morgenøvelse inkluderer let jogging og simple øvelser som hjælper med at forbedre blodcirkulationen. Takket være dette er din krops væv mættet med næringsstoffer og ilt, hvilket igen har en gavnlig effekt på dit helbred. Daglig træning fører også til hurtigere tankeprocesser, øget koncentration og forbedret hukommelse. Fordelene ved morgentræning for kvinder og mænd vil kun blive afsløret, hvis hele komplekset udføres regelmæssigt.
Hvis du vænner dig til daglige morgenøvelser, vil du hurtigt blive mere aktiv, du vil holde op med at opleve overdreven træthed og søvnighed i løbet af arbejdsdagen. Opladning er også medvirkende til, at du har humøret forbedres... Det hjælper kroppen med at vågne op ved at øge ilttilførslen til forskellige muskelgrupper. Også med øget vejrtrækning fra lungerne og bronkierne vil slim, der ophobes i dem under søvn, blive udskilt, men øvelsen skal være korrekt. Motion hjælper med at øge den fysiske styrke og forbedre generel tone muskler.
Korrekt øvelse
Morgenøvelser er et sæt relativt simple øvelser, der hjælper med at stimulere blodgennemstrømningen, hvilket igen har en positiv effekt på åndedrætssystemets og hjernens funktion. Hvis du kan overvinde dovenskab og gøre træning til en daglig sund vane, vil du føle dig sund selv i alderdommen. Det anbefales, at du laver en fem minutters fysisk opvarmning før hver træning. Derudover er det vigtigt at overholde nogle regler under morgenopvarmningen:
- Det er bedst at lave din opvarmning udendørs eller i et godt ventileret rum.
- Tøj til fysisk uddannelse skal vælges behageligt, hvilket ikke vil hindre bevægelse.
- Sørg for, at din vejrtrækning er jævn og korrekt.
- Opladning vil kun være en fordel, hvis det sker systematisk.
- Der er ingen grund til at haste, det er bedst at træne i et roligt tempo.
- Programmet bør indeholde mindst 5, gerne 10 fysiske øvelser, som i gennemsnit skal udføres 10 gange.
- Du bør ikke begynde at oplade lige efter at være vågnet, det er bedre at vente 10 til 15 minutter for kroppen at komme sig helt fra søvnen.
Hvis du følger dette simple regler hver dag vil du være fuld af energi indtil aftenen, hvilket vil påvirke din produktivitet og humør positivt.
Et sæt øvelser
Opvarmning om morgenen vil gavne dig meget, hvis du vælger det rigtige træningsprogram til dig. Det er meget vigtigt at varme dine led op og strække dine muskler før anstrengende træning for at undgå skader i processen. Prøv at vælge de enkleste øvelser for ikke at føle dig træt, men tværtimod, få opladning energi.
Varigheden af fysisk træning om morgenen bør i gennemsnit være 4-5 minutter. Det anbefales at inkludere mange bøjninger og drejninger af hovedet, torso, rotationsbevægelser af armene og gang på tæer i programmet. Hovedkomplekset af sportstræning omfatter styrkeøvelser i form af push-ups, bensving, alle former for rotationer og squats.
laver en opvarmning
Inden du går i gang med tungere øvelser, bør du bestemt lave lidt opvarmning at varme musklerne op og forberede dem til hovedprogrammet. Du kan begynde at strække din krop med en almindelig strækning, mens du stadig ligger i sengen. Vælg den rigtige musik til din træning, og start med at rotere hovedet 10 gange i hver retning, og skift derefter til skuldre, krop og hænder. Når opvarmningen er færdig, kan du gennemgå alle toiletprocedurerne. Hvis du ikke har personlige præferencer, kan du henvise til vores opvarmningskompleks (øvelser udføres 8-10 gange):
- Vi vipper hovedet skiftevis til siderne, udfører glatte drejninger af kroppen.
- Vi spænder hænderne ind i en "lås", hvorefter vi vender hænderne mod os selv og væk fra os selv.
- Vi bøjer vores albuer, mens vi rører ved vores skuldre med fingrene, roterer langsomt vores hænder.
- Vi udfører fremadgående bøjninger, mens vi prøver at røre gulvet med fingrene.
- Løft venstre hånd op, læg højre hånd på taljen, og vip derefter kroppen til højre. Vi ændrer hændernes position efter et par bøjninger og gentager bevægelserne.
- Vi lægger vores hænder på taljen og begynder at rotere hofterne skiftevis til højre og venstre.
- Vi laver svingende ben, hvorefter vi kaster os frem - squat så dybt som muligt.
Hovedet vipper
At hæve generel tone uden at forlade hjemmet og forbedre kroppens ydeevne, bør du gå til hver øvelse med stort ansvar. Vi laver omkring 10 drejninger af hovedet til højre og venstre, og vipper derefter frem og tilbage. Så begynder vi at udføre langsomme cirkulære rotationer. I tilfælde af, at du har problemer med det vestibulære apparat, bør du ikke lukke øjnene, når du drejer, for at forhindre en forringelse af trivslen. Sådanne øvelser bør ikke tage mere end 2-3 minutter.
Skulderrotationer
For at forbedre blodcirkulationen og tone kroppen ved hjælp af en morgenopvarmning, bør du være meget opmærksom på rotationen af skuldrene. Hvis du forkert udfører opvarmningsbevægelser, kan du nemt få en skade i skulderleddet, så skulderrotationer bør udføres på den rigtige måde:
- Vi står oprejst, retter ryggen, mens armene skal sænkes langs kroppen.
- Løft begge skuldre op på samme tid.
- Med stærke cirkulære bevægelser leder vi dem tilbage.
- Vi laver cirka fem rotationer af skulderleddene i hver retning.
Sving dine hænder
En af de mest effektive øvelser, der anbefales under morgenøvelser, er håndsving. De bidrager til kroppens hurtige tilbagetrækning fra søvnen og bølgen af energi. Det vigtigste er at udføre denne træning regelmæssigt. Du behøver ikke bruge energi på at øge den fysiske aktivitet med forskellige hårde øvelser.
- Vi laver bevægelser med hænderne op og derefter ned. Derefter løfter vi den ene hånd og lader den anden hvile. Vi udfører øvelsen, hvorefter vi ændrer lemmerne.
- Vi laver gynger med hænderne foran kroppen - til højre og til venstre.
- Du kan også lave 8 til 16 sving frem og tilbage i en skrå stilling uden at belaste dine skuldre og nakke.
Rotationer med børster
For at morgenøvelserne skal være fyldte, er det nødvendigt Mose ikke kun hænder, men også hænder. For at gøre dette fletter vi fingrene i håndfladerne og udfører successive rotationsbevægelser i begge retninger. Varigheden af sådanne bevægelser bør ikke overstige et minut. Bevægelserne skal udføres uden at rykke, meget glat, da kroppens pludselige overgang efter søvn til fysisk aktivitetsstadiet er fyldt med stress for det.
Tilt af torsoen i forskellige retninger
For at kroppen skal være i god fysisk form efter søvn, og helbredet altid forbliver på et højt niveau, bør man dagligt udføre torsobøjninger fra side til side. For dette tager vi startposition: fødder i skulderbredde, hænder i taljen.
For at forbrænde fedt i maven skal du udføre denne øvelse 3-4 gange i løbet af morgenopvarmningen og mindst 20 gentagelser i hver retning, alternerende tilbøjeligheder to gange, først til venstre, så til højre. Nedadgående bøjninger af torsoen er også fremragende øvelser. Du bør udføre sådan gymnastik så korrekt som muligt, og forsøge at nå gulvet med dine hænder, især hvis du planlægger at starte mere alvorlig fysisk aktivitet.
- På antallet af gange bøjer vi til højre ben, på optællingen af to - til venstre.
- Vi retter kroppen på den tredje optælling.
- Dernæst retter vi benene sammen og forsøger at røre ved knæene med vores pande, hvis dit stræk giver dig mulighed for dette. Lykkes det, holder vi denne stilling i et par sekunder, hvorefter vi retter kroppen op. Denne øvelse skal laves op til 40 gange, ellers risikerer du at overbelaste din krop om morgenen.
Rotation af bækkenet
En vidunderlig øvelse til at vække musklerne i hele kernen er roterende bevægelser bækkenet i en cirkel. For at udføre denne øvelse skal du lægge dine hænder på bæltet og derefter begynde at rotere. Bevægelser bør aldrig forårsage rygsmerter eller klemme muskler. Lav omkring 10 cirkulære rotationer til venstre og højre. Motion er fantastisk til at hjælpe dig med at udvikle din rygsøjle fuldt ud, tone tidligere inaktive muskelgrupper og forbedre blodgennemstrømningen. Ved regelmæssig træning kan du se et markant fald i smerter i ryggens muskler.
Sving dine ben
Når du svinger med benene, gør du gradvist dine lemmer stærkere og mere mobile, og fjerner dem for overskydende kropsfedt, hvilket har en positiv effekt på din krops generelle tilstand. Desuden bidrager bensving til genopretning af blodcirkulationen og den normale funktion af musklerne i benene. Rækkefølgen for at udføre sådanne træningspas skal være som følger:
- Vi står lige, sætter samtidig vores fødder i skulderbredde fra hinanden, og hænderne ved brystet sænker albuerne ned.
- Vi laver gynger med et lige venstre ben, og det anbefales at forsøge at hæve det så højt som muligt over kroppen, holde det i et splitsekund og returnere det til sin oprindelige position. Dernæst skifter vi benet og gentager bevægelserne. Det er også nødvendigt at puste ud eller holde vejret, mens du løfter benet.
- Gør omkring 10-15 svingninger med hvert ben.
- Når du udfører udsving med lige ben tilbage, bør du holde foden med hælen oppe. Gør 5 til 15 gentagelser med hvert lem, afhængigt af dit konditionsniveau.
Squats: regler
Squats vil hjælpe med at opbygge din krop, og hvis du arbejder hårdt på dine ben hver dag, vil din krop hurtigt ligne modellerne fra plakaterne, der hænger i fitnesscentret. Hvis du alligevel beslutter dig for at deltage i de daglige morgenøvelser, så glem ikke at supplere dit sæt øvelser med squats. Med deres hjælp kan du nemt udvikle muskler i talje og hofter.
Prøv først at sidde ned 10 gange. Hold samtidig ryggen ret, bøj knæene til den vinkel, som dine led og muskler er i stand til at bøje til. Hvis du ikke vil opleve muskelsmerter den næste dag, så skal du øge rækken af squats til 2-3 tilgange, hvilket bringer antallet af gentagelser til 20 eller 30 gange.
Øvelser for mavemusklerne
En af de mest effektive maveøvelser er at løfte torsoen fra en liggende stilling. Ved hjælp af en sådan ladning kan du træne hele komplekset af muskler på maven, dog vil rectus muskelafsnittet ovenfra modtage den største belastning. Det anbefales at lave sådanne løft i morgen tid dage, hvor din mave stadig er tom. Før du starter øvelsen, bør du forberede et specielt tæppe og vælge det rum, hvor der ikke er stærke træk.
- Vi ligger på ryggen, presser lænden mod gulvet, lægger hænderne bag hovedet eller på brystet.
- Bøjning af stammen skal starte fra hovedet og forsøge at røre hagen til brystet. Du kan prøve at nå længere, men ryggen vil komme af gulvet.
- Når vi har nået maksimumpunktet, vender vi tilbage til startpositionen. Antallet af gentagelser bør udføres baseret på din fysiske kondition (10 til 50 gange).
Som du kan se, hjælper morgenøvelser ikke kun med at vække kroppen, men også med at bringe din smukke krop i form. Det vigtigste er, at sættet af øvelser udføres dagligt, og i nærværelse af alvorlige sygdomme i leddene er en specialistkonsultation nødvendig.
OBS, kun I DAG!
For at have en smuk, fit figur, skal du dyrke sport mindst hver anden dag. Ideelt set har du brug for daglig træning. Livets hektiske tempo, arbejdsøjeblikke og familiebekymringer tillader ikke altid en moderne mand at finde en time i sin tidsplan til at besøge fitnesscenteret. Der er altid en vej ud! Står du op en halv time tidligere, kan du afsætte denne tid til fysisk udvikling. Morgenøvelser for mænd vil oplade dig med livlighed hele dagen og give kroppen mulighed for altid at forblive i god form!
Hvad er fordelene ved en morgentræning?
Fysisk aktivitet er nødvendig for enhver mand. Og det her handler ikke om udmattende træning, der har til formål at tabe kropsvægt eller opbygge muskelmasse. Det handler om normal vedligeholdelse af krop og sind i en sund tilstand. Og øvelser til opladning om morgenen for mænd vil hjælpe med dette. Hvorfor om morgenen? For det er om morgenen, at virkningerne på led og muskler er mest effektive. De er stadig bløde og nemme at træne. Derudover vil morgenmotion sætte hele kroppen op til at fungere ordentligt. Effekten vil forstærke kontrastbruseren efter træning: den vil have en gavnlig effekt ikke kun på kroppen, men også på de indre organsystemer.
Træning om morgenen for mænd vil give følgende fordele:
- opretholder korrekt kropsholdning;
- styrker muskelkorsettet;
- normaliserer blodgennemstrømningen;
- vil reducere risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme;
- normaliserer hormoner;
- vil reducere overskydende vægt og vil ikke tillade den at blive nulstillet;
- gør kroppen smuk og fit;
- vil muntre op og forbedre ydeevnen for hele dagen.
Hvordan motiverer du dig selv til at tage undervisning?
Følgende faktorer kan motivere mænd til at dyrke motion om morgenen.
| Faktor | Hvad er essensen |
| Økonomisk | At træne hjemme om morgenen vil spare dig både penge og tid. Det kræver ikke køb af særligt sportstøj eller medlemskab af en sportsklub. Du behøver ikke bruge penge og tid for at komme til studiestedet. |
| Wellness | Træning om morgenen for mænd vil helbrede alle kroppens systemer, forhindre deres for tidlige aldring, slippe af med "ølmaven" og give en attraktiv figur. Derudover betragtes morgen som det bedste tidspunkt for fysisk aktivitet. Den højeste effektivitet opstår klokken fem eller seks om morgenen. Blodtrykket stiger, hjertets arbejde øges. |
Hvordan laver man øvelser for en mand om morgenen?
At strække, afslappede bevægelser af arme og hoved, uden at komme ud af sengen, er ikke en hel morgenøvelse. Korrekt motion om morgenen for mænd er at overholde følgende principper:
- Du skal begynde at træne umiddelbart efter at være vågnet, helst samtidig.
- Du kan ikke spise eller drikke før komplekset, og for at puste nyt liv skal du blot vaske dit ansigt med koldt vand og om nødvendigt skylle munden.
- Træn om muligt udendørs. Ellers skal du holde vinduet åbent.
- Vælg behageligt tøj til din træning. Hun skal ikke hindre bevægelse og ikke være for løs. Kroppen skal trække vejret. Bare shorts er ideelle til træning.
- Vær opmærksom på din vejrtrækning. Du skal trække vejret i rytmen af øvelserne og strengt gennem næsen. Med intense elementer kan du lave korte udåndinger gennem munden, foldet til et rør.
- Start med simple øvelser, og øg gradvist sværhedsgraden. Det samme gælder antallet af gentagelser: start med den laveste værdi, arbejd gradvist op til maksimum.
- Husk at morgenøvelser for mænd kun er øvelser, ikke en fuld træning. Der er ingen grund til at belaste dig selv fuldt ud om morgenen - dette er fyldt med overdreven belastning af hjertet.
- Begynd at træne med en opvarmning og gå først derefter videre til hoveddelen.
- Spil noget rytmisk musik for at indstille din krop til at arbejde.
Morgen opvarmning
Den bedste morgenøvelse for mænd begynder med et sæt opvarmningsøvelser. Kroppen skal være forberedt efter søvnen til hovedbelastningen. Og du kan starte lige i sengen.
Så lad os komme i gang:
- Vi strækker hele vores krop og kaster hænderne bag hovedet.
- Vi gør det inden for et minut.
- Vi laver flere svingende bevægelser med hænderne.
- Vi sætter os ned og forsøger at nå vores fødder med tæerne.
Så står vi ud af sengen og går rundt i lejligheden: Kroppen skal endelig vågne og tune ind på arbejde. Under "gåturen" åbner vi vinduet og vasker. Alt, kroppen er klar til næste del af opvarmningen. Ja, for nu, opvarmning: før du starter hovedsættet med øvelser, skal du aktivere små muskelgrupper. For det:
- Vi roterer med børster - først hver for sig, derefter med begge, til dette formål at forbinde dem med slottet.
- Vi roterer med albuerne – vi strækker armene foran os og roterer underarmene væk fra os selv og mod os selv.
- Vi roterer skulderleddene - for dette bøjer vi vores arme ved albuerne og lægger fingrene på skuldrene.
- Vi laver cirkulære bevægelser med hovedet i forskellige retninger.
- Vi roterer bækkenet – med benene adskilt i skulderbreddes afstand laver vi cirkulære bevægelser med bækkenet i forskellige retninger.
- Vi vipper kroppen fremad, forsøger at nå gulvet med vores hænder og i forskellige retninger.
- Vi udfører - vi bringer vores arme, bøjet i albuerne, foran brystet og drejer til siderne til det mulige maksimale punkt. Bækken og ben bevæger sig ikke på samme tid.
Det er her opvarmningen slutter. Hvis dit mål er at vække kroppen og give den kraft, så kan du slutte der. Men hvis du vil holde din krop i god form, så gå til hovedsættet af øvelser.
Et sæt øvelser
Derhjemme kan en mand træne ikke mindre vidunderligt og effektivt end i gymnastiksalen. Desuden kan du planlægge dine morgenøvelser på en sådan måde, at du træner alle muskelgrupper inden for en halv time. Træning om morgenen for mænd, som omfatter et sæt øvelser, der er velforberedte og gennemarbejdede, kan forbedre almentilstanden, give energi og spænde kroppen op.
Generelt sæt af øvelser
Lav en lektionsplan for dig selv på en sådan måde, at den anden gnidningsfrit kommer ud af det ene element. Øvelser kan endda ligne hinanden, så længe de involverer forskellige muskelgrupper. For eksempel kan et kompleks af elementer være som følger:
- Vi står på vores fødder, lægger vores hænder på bæltet og fødderne sammen. Vi løfter vores arme, mens vi samtidig drejer kroppen, først i den ene retning, så i den anden retning.
- En lignende øvelse, kun med at hæve armene, tag det ene ben tilbage til tåen. Og sænker vi hænderne, svinger vi benene frem. Gentag på det andet lem.
- Vi spreder vores ben bredt. Vi tager det ene ben til siden og løfter begge arme på samme tid. Gentag på det andet ben.
- Benene forbliver i skulderbreddes afstand. Når vi rejser os på tæerne, løfter vi vores arme og bøjer os fremad og rører ved fødderne på det modsatte ben med fingrene.
- Bliv i samme stilling og lav dybe squats. I dette tilfælde er hænderne på knæene. Så rejser vi os uden at rette os op og forsøger at røre gulvet med håndfladerne. Efter at have dvælet i denne stilling i flere sekunder, retter vi os helt op.
- Vi hopper på plads i et halvt minut, så går vi til at gå med høje knæ.
For mænd er smukke arme, stærke mavemuskler og veludviklede brystmuskler af stor betydning. Derfor er det tilrådeligt, hvis gymnastikken suppleres med kraftøvelser om morgenen for mænd. Blot nogle få elementer er nok til at den ene eller anden del af kroppen holder den i form.
Et sæt brystøvelser
For at opbygge dine brystmuskler kan du bruge yderligere enheder, såsom håndvægte, et gummibånd eller en expander.
- Vi lægger os på ryggen, spreder vores arme med håndvægte til siderne. Vi begynder langsomt at konvergere lige, og derefter bøjede arme i albuerne.
- Vi fastgør ekspanderen til væggen ved krogen og lægger os på ryggen med hovedet til den. Ved udånding, stræk expanderen langs kroppen, ved indånding svækker du grebet.
- Vi rejser os på benene, tager en gummistop og folder den på midten. Vi placerer den ene hånd på bøjningen af tourniquet, med den anden tager vi dens håndtag. Vi gentager bueskyttens bevægelse, når han forsøger at skyde.
Hvis der ikke er nogen tilpasninger, kan du udføre almindelige push-ups, som samtidig arbejder på armmusklerne.
Håndøvelser
Enhver push-up er perfekt til hænder:
- fra gulvet fra knæ eller lige ben;
- tilsvarende, men fra sofaen;
- alt det samme, men at løfte det ene eller det andet ben;
- håndklap armbøjninger.
Arbejder på pressen
En klassisk maveøvelse vrider sig i alle dens variationer:
- Lige vrid - vi ligger på ryggen, bøjer vores knæ og lægger hænderne bag hovedet i en sommerfugl - vi begynder at løfte overkroppen.
- Lateral vridning - vi gør alt det samme, men når vi udfører bøjninger til det ene og det andet knæ, kan den tilsvarende arm rettes ud og trækkes til benets tå.
- Omvendt vridning - fra samme position hæver vi ikke den øverste del af kroppen, men den nederste, samtidig river vi benene fra gulvet og trækker knæene til brystet.
Yderligere øvelser
Yderligere øvelser omfatter stræk- og afspændingselementer, som vil fuldende vores morgenøvelser for mænd.
- Vi lægger benene fra hinanden, rejser os på tæerne og spreder armene ud til siderne, mens vi indånder. Mens vi puster ud, bøjer vi, krydser vores arme og bøjer let i knæene.
- Vi sidder på gulvet og bøjer til lige ben.
- Vi ligger på ryggen og slapper helt af. Du kan endda lukke øjnene og ligge der i et par minutter.
Mulige vanskeligheder
Den største vanskelighed ved at træne om morgenen kan være at stå tidligt op. Ikke alle formår at tvinge sig selv til at stå op en halv time eller en time tidligere for at afsætte tid til opladning. Mange mennesker foretrækker at bruge denne tid på at sove. Hovedmotivationen er her. Tænk over, hvad morgenøvelser vil give dig, og hvilke fordele det vil give kroppen. Forsøg at gå i seng en halv time – en time tidligere, især i starten, så kroppen ikke mærker mangel på søvn. Endnu bedre, gør mænds morgenøvelser til familieøvelser. Fælles aktiviteter bringer dig tættere på og giver endnu større fordele!
Tænk over, hvorfor du har brug for morgenøvelser. Hvis kun for at vågne op og tune kroppen til en ny dag, så kan du simpelthen udføre hovedsættet af øvelser i en afslappet tilstand. Skynd dig ikke nogen steder, men lad langsomt hver eneste celle i din krop vågne op i bevægelse.
Hvis du ikke har tid til yderligere øvelser udover morgenøvelser, så er det bedre at være mere opmærksom på det, især i styrkeafsnittet. Træn dine mavemuskler dybere, lav øvelser for dine arme, bryst og ben.
Du kan lave et opvarmningskompleks hver dag og tilføje det vigtigste hver anden dag. Så musklerne vil komme sig fra hovedbelastningen, men de vil ikke glemme smagen af bevægelsen.
Mange mennesker er blevet undervist siden barndommen: morgenøvelser er godt for helbredet. Men hvorfor? Lad os prøve at finde ud af det: er det rigtigt, at fysisk aktivitet om morgenen har en positiv effekt på kroppen.
Der er mange modstridende meninger om denne sag - tilsyneladende er det konsekvenserne af den evige strid mellem "Lærker" der ikke kan vente med at starte deres dag aktivt og "Ugler" som værdsætter et ekstra minuts morgensøvn.
På trods af dette er der et anstændigt antal faktorer, der indikerer til fordel morgenøvelser.
Stærkere hjerte
Lad os starte med, at gymnasten om morgenen styrker hjertemusklen .
Hovedopgaven ved opladning fra morgenstunden er at overføre den menneskelige krop fra "sovende" tilstand til den aktive.
Faktisk fungerer alle systemer langsomt om natten.
Og efter opladning er der et fald i blodtryk og blodcirkulation forbedres, og derved øge niveauet "Nyttig" kolesterol.
Derfor
hos mennesker, der regelmæssigt dyrker sport og om morgenen, er risikoen for hjerte-kar-sygdomme betydeligt reduceret.
Du tænker bedre!
En anden god bonus ved sådan gymnastik:
hvis alle systemer i kroppen accelereres, og blodet flyder hurtigere, betyder det, at det forsyner hjernehalvdelene bedre.
Derfor er det lettere for en person at blive involveret i aktivt arbejde om morgenen.
Ned med overskud
Ifølge forskning fra videnskabsmænd observeres dem, der regelmæssigt starter deres dag med fysisk aktivitet.
Og stofskiftet fungerer bedre. Derudover er motion bare godt. Det er derfor en elsker af morgenøvelser giver ikke problemer overskydende vægt.
Psykologisk øjeblik
At stå op om morgenen og begynde at lave øvelser – det kræver koncentration.
Og det er hyggeligt en følelse af stolthed for dig selv og erkendelsen af, at du muntert og aktivt starter din dag og kan flytte bjerge.
Ved fysisk aktivitet frigives endorfiner (lykkehormoner) til blodet. De hjælper med at klare blues og depression.
Som du ved, er mental sundhed tæt forbundet med fysisk. Og hvis en person er munter og tilfreds med livet, så er risikoen for at udvikle kræft ifølge videnskabsmænd reduceret. Derudover evnen til at koncentrere sig og udføre det planlagte - nyttig færdighed som altid vil komme til nytte.
Lettere at planlægge
De fleste mennesker har travlt på arbejde hele dagen, og fritiden optræder kun om aftenen. Indrøm det ærligt for dig selv: du vil ikke lave øvelser, når du er træt efter en hård dag. Det er bedre at afsætte denne tid til hvile og social aktivitet.
Mangel på tid, træthed og travlhed er alt bare undskyldninger snarere end reelle grunde. Hvis du stadig ikke laver morgenøvelser, så er den egentlige årsag kun dovenskab.
Endnu et punkt:
forveksle ikke træning med træning, fordi overdreven belastning om morgenen ikke er nødvendig; desuden er det endda skadeligt.
Og du kan starte øvelser lige i sengen - strække og belaste dine muskler.
Så med lidt motion og en sund, nærende morgenmad, begynder din dag. bøde!
Tak for artiklen - like den. Et enkelt klik, og forfatteren er meget tilfreds.
FAQ
- Hvor meget vand skal du drikke om dagen?
- Første træningsprogram
- Sådan bygger du muskler derhjemme
- Kropstyper. Ectomorph, mesomorph og endomorph. Sådan finder du ud af din
- Sådan pumpes den nederste presse op
- Sådan bygger du dine skuldre
Hvad forbrænder fedt hurtigere: Løb eller løft? Mange mennesker tror, at vægtløftning virker meget mere effektivt end aerobic. Er det sandt? Lad os finde ud af det lidt nedenfor.
Når de kommer i fitnesscenteret, begår nytilkomne på grund af deres uerfarenhed mange fejl. Der er naturligvis en fitnessinstruktør i fitnesscentret, som vil vise dig en række øvelser og rette eventuelle fejl, der er dukket op. Vi vil dog fortælle dig i denne artikel, hvilke øvelser du skal lave, hvor mange tilgange.
Ved at følge alle diæter og ernæringsregimer korrekt, vil du stadig ikke være i stand til at opnå en forøgelse af muskelmassen. For at opnå et bestemt resultat er der kun to muligheder: gå til en sportsklub eller træne hjemme. Selvfølgelig vil fitnessinstruktøren udvælge det nødvendige sæt øvelser og fortælle dig om diæten. Men i denne artikel vil vi tilbyde dig en måde at bygge masse på, baseret på flere øvelser.
Alle ved, at træning er meget gavnligt for den menneskelige krop. Fysisk aktivitet er generelt forbundet med en sund livsstil. Sund livsstil begynder til gengæld med morgenøvelser. Hvad er dette ritual? Hvad er dens fordele og ulemper? Disse og andre spørgsmål vil blive sorteret ud i denne artikel.
Hovedformålet med morgenøvelser
Umiddelbart efter løft hæmmes vores krop, fordi den stadig er i hvile. Fuld opvågning sker først efter tre timer. At vaske dit ansigt med koldt vand og en kop opkvikkende kaffe hjælper kroppen med at vågne op, men mens leddene ikke fungerer, er kroppen i en søvnig tilstand, halvsøvnende. Motion om morgenen er rettet mod at vække muskler og led.
Gør ikke træning til en fuldgyldig styrketræning, dens formål er anderledes. Det kaldes så, fordi det skal give kroppen energi hele dagen forud og ikke udmatte den. Styrketræning tager meget energi, hvorefter du vil have ro. Og det er slet ikke det, du ønsker om morgenen, vel?
Hvad giver gymnastikken om morgenen?
Hovedformålet med øvelserne er, som allerede nævnt, opvågning. I en drøm hviler vores krop, på dette tidspunkt sænkes pulsen, blodet tykkere, og blodtrykket falder. Efter vi vågnede, har kroppen brug for tid til at genoprette alle sine funktioner og gå i vågenhed. Træning hjælper kroppen med at genoplive hurtigere, fremskynde blodcirkulationen, genoprette vejrtrækning og tryk. På den måde forbereder vi os fysisk på dagen, der kommer.
For slankende mennesker er motion om morgenen et must, da det fremskynder stofskiftet, derfor stiger antallet af forbrændte kalorier. Og som du ved, hvis der forbrændes flere kalorier end indtaget, så reduceres vægten. Med tiden vænner kroppen sig til vægttabsregimet: den forbereder sig på forhånd til de kommende belastninger, så det bliver lettere at vågne op.
Funktioner af morgenøvelser
Hvis du vælger at løbe i stedet for at træne for at træne om morgenen, bør du overholde følgende retningslinjer:
- Undgå cardio umiddelbart efter at være vågnet. Kroppen på dette tidspunkt er endnu ikke kommet sig efter søvnen, en kraftig stigning i puls og tryk vil påvirke hjertets arbejde negativt.
- At løbe på tom mave gør dig mere tilbøjelig til at få en infektion. Dette skyldes det faktum, at immunsystemets modstand sænkes om morgenen i menneskekroppen. Det er bedst at spise morgenmad, og efter to eller tre timer løbe en distance på 3 kilometer. Dette vil være nok til at få et boost af livlighed.
Sådan vænner du kroppen til morgenøvelser
- Først og fremmest skal du forstå med hovedet, at morgenøvelser er nødvendige for at forbedre dit helbred, og du bør under ingen omstændigheder tvinge dig selv til at træne.
- Sov i 7-9 timer, så bliver opvågningen let.
- Lad være med at være doven. De minutter, du sover, efter du har slukket for alarmen, kan bruges til at træne.
- Et godt humør er nøglen til succes.
- Begynd at træne lige i sengen, udfør forskellige stræk, tilføj gradvist regelmæssige øvelser.
Fordelene ved at være fysisk aktiv om morgenen
Overvej fordelene ved opladning:
- Træning hjælper kroppen med at komme sig efter søvnen og puste nyt liv. Blodcirkulationen forbedres, kroppen får en kraftig stimulans til at arbejde.
- Morgenøvelser har en gavnlig effekt på muskelvækst. Dette skyldes, at musklerne under let træning fyldes med blod og aktive ingredienser.
- Mange fitnessinstruktører er enige om, at morgentræning er mere aktiv til at hjælpe med at bekæmpe ekstra kilo. Om morgenen før spisning mangler kroppen næringsstoffer. Derfor vil han, for at kunne modstå træning, tage den manglende energi fra sine fedtstoffer.
- Om vinteren er morgen fysisk aktivitet yderst gavnligt. Om morgenen er gaderne fulde af indhyllede og søvnige mennesker, og hvis du laver et par øvelser og drikker en kop opkvikkende kaffe, så går du ud på gaden i højt humør og energisk. Motion giver blod til muskelvævet. En person varmer op hurtigere, og han er ikke bange for frost.
Mangel på fysisk aktivitet om morgenen
Opladning er desværre ikke for alle. Lad os finde ud af hvorfor:
- Motion har en negativ effekt på det kardiovaskulære system. Om natten er kroppen i ro, hjertet slår i en langsom rytme. Motion vil dramatisk øge dit blodtryk og puls. Det kan blive svært for hjertet at pumpe en stor mængde blod, hvilket kan føre til et hjerteanfald.
- At træne på tom mave er dårligt for dine organer.
- Efter at have trænet på tom mave, vil du højst sandsynligt føle en stærk trang til at spise. Dette kan fremprovokere overspisning i fremtiden.
Det kan konkluderes, at morgenøvelser ikke er egnede for alle, men kun for mennesker med fremragende sundhed.
Grundlæggende regler
Følg disse retningslinjer for at oplade effektivt:
- Træning vil kræve mere ilt fra kroppen, så motion med åbent vindue eller udendørs.
- Klæd på efter vejret. Det er varmt indendørs eller udendørs - shorts, en T-shirt eller en T-shirt duer. Hvis det er fedt – en trøje og joggingbukser.
- Vælg øvelser, der passer til dit konditionsniveau. Du skal ikke sidde på garnet, hvis du inden da satte dig ned som seksårig.
- Anstrengelsesniveauet fra dag til dag bør være omtrent det samme.
- Begynd at træne 15-20 minutter efter du er vågnet, så kroppen når at bevæge sig fra søvn.
Øvelser til gymnastik
Sikkert tror alle, at han ved, hvordan man laver øvelser om morgenen. Men ikke alle ved, at det er forkert at hoppe op, lave øvelserne og fortsætte med at løbe rundt i din virksomhed. Hele træningen skal bestå af flere blokke: opvarmning og nedkøling i 2-3 minutter og basisøvelser. I opvarmningen kan du inkludere glat udstrækning og torsotilt, hoveddrejninger, rotationsbevægelser af armene, løft på tæer.
Der er så mange øvelser, der kan indgå i morgenøvelserne. Komplekset (ca.) kan se sådan ud:
- Startposition stående. Løft dine hænder, spænd dem ind i låsen med dine håndflader udad, ræk op efter dine hænder. Udfør 2-3 minutter.
- Udfør cirkulære bevægelser med dit hoved, og prøv at røre ved skulderen. Drej kun dit hoved i den forreste halvcirkel for at undgå skader.
- Rejs på tæerne, først på to ben på samme tid, derefter skiftevis.
- Vip af kroppen til siderne. Mens du laver denne øvelse, vil du mærke spændingen i dine skrå mavemuskler.
- Læg dig på ryggen, ret dine ben. Bøj dit højre ben og træk det mod dig. Hold den i denne position i et par sekunder. Gentag derefter det samme med venstre ben.
Alle former for cirkulære rotationer af leddene, bøjninger, gynger er velegnede. Stræk efter du er færdig med at træne.
Funktioner ved morgenopladning til børn
Let træning for små spiller en vigtig rolle i dannelsen af immunsystemet og bevægeapparatet. Når børnene fremfører dem til musik, vil de blive ladet med energi og godt humør hele dagen. Der er anbefalinger, hvorefter du kan øge effektiviteten af gymnastik:
- Rummet skal være godt ventileret. Om sommeren er det bedst at træne udendørs.
- Du bør begynde at træne efter at have vasket dit ansigt og børstet tænder, men før morgenmaden.
- Varigheden bør ikke overstige 10-15 minutter. I løbet af denne tid bliver babyen ikke træt og får maksimalt udbytte af lektionerne.
- Det anbefales at holde undervisningen med børnesange eller mens du læser et digt, så det ikke er kedeligt.
- Mor eller far bør bestemt kontrollere deres barns vejrtrækning. Indånding skal ske gennem næsen, udånding gennem munden.
Prøv at lave alle øvelser på en legende måde. Du kan forestille dig, at du er eventyrfigurer eller dyr. Her er nogle eksempler på, hvordan du kan slå kedelige øvelser:
- "Sol". Startposition stående. Løft håndtagene op og nå ud til solen. Du kan hilse på skyerne på toppen.
- "Kanin". Hop som om du er det dyr med stor ører. Til en forandring kan du vise, hvor hans poter, øjne og så videre.
- "Hejre". Løft dine knæ højt og slentre som en hejre. Så kan du stå på ét ben.
- "Cykel". Udgangsposition - liggende på ryggen. Løft dine ben op og lav bevægelser med dem, der imiterer cykling. Denne øvelse er en af de foretrukne øvelser for børn.
Slutningen af ladningen efterfølges af en vejrtrækningscyklus.
Motion om morgenen for mænd
Gymnastik for mænd er ikke kun en måde at holde dit fysiske helbred på et niveau, men også til at bevare et godt helbred hele dagen. Derudover kan motion hjælpe med at holde dine muskler tonet. For at gøre dette er det nok at købe håndvægte og afsætte 15-20 minutter om morgenen.
Fordelene ved opladning er ubestridelige:
- Styrkelse af muskelkorsettet.
- Fald i procentdelen af kropsfedt.
- Forbedring af fysik.
- Øg produktiviteten i løbet af dagen.
Som du kan se, kan du få en smuk silhuet derhjemme ved at lave balancerede øvelser om morgenen. Et sæt øvelser til mænd bør bestå af øvelser, der har til formål at træne forskellige muskelgrupper. Her er en grov blok af, hvad der passer til enhver fyr:
- Dybe squats (3 sæt af 20 reps).
- Fransk bænkpres - 20 gange.
- Dødløft med håndvægte - 20 gange.
- Push-ups fra gulvet - 30 gange.
- Træningsplanke.
Gennemfør øvelsen med flere vejrtrækningscyklusser, hvorefter du tager et kontrastbruser.
Effektive opladningsregler for mænd
For ikke at skade helbredet bør mænd overholde følgende anbefalinger:
- Begynd at forberede dig om aftenen. Beslut dig for hvilke muskelgrupper du vil træne, hvilke øvelser der egner sig til dette.
- For at undgå skader skal du sørge for at varme op i begyndelsen og køle ned i slutningen af din træning.
- Du må ikke hamre på en muskel flere gange i træk. Så det bliver "hamret".
- For hver øvelse skal du tage en anden håndvægtsvægt.
- Træn om morgenen derhjemme i et roligt tempo, overbelast ikke dit hjerte.
- Overvej belastningsniveauet efter alder. For en voksen anbefales det at reducere belastningen med 15 %.
Som du kan se, er gymnastik velegnet til næsten alle. En sund livsstil handler ikke kun om fysisk aktivitet. En afbalanceret kost, sund søvn, temperering og at opgive dårlige vaner er også en integreret del af det. Hvis du begyndte at introducere en sund livsstil med fysisk aktivitet, så husk, at den bedste motion om morgenen er en, der udføres af egen fri vilje.
Indlæser...
