Упражнения с обручем для похудения. Упражнения с обручем

Первые упоминания об использовании обруча датированы еще периодом расцвета Древней Греции, когда на заре своего становления он изготавливался из деревянных или металлических материалов.

И только лишь в 50-х годах XX столетия обруч, наконец, приобрел свой современный и привычный для нас облик в пластиковом исполнении, когда две крупные компании по производству детских игрушек впервые представили его миру в своих торговых сетях.

Популярность нового изделия была настолько высока, что только за первые 2 месяца было продано более 25 миллионов экземпляров!

Несмотря на то, что первоначально обруч создавался как игрушка для детей, сравнительно быстро он стал завоевывать авторитет и среди взрослых, став одним из самых полезных инструментов для похудения и поддержания мышц в тонусе.

С того времени было разработано немало комплексов упражнений с обручем (или хулахупом), которые и по сей день активно используются в и , включены в фитнес-классы различных направлений аэробики и хореографии.

Об одном из таких эффективных комплексов мы и расскажем вам в сегодняшней статье. Он гарантировано поможет вам сжигать максимум калорий, корректировать свой лишний вес и внесет большее разнообразие в ваши привычные тренировки. И всего этого можно добиться даже в комфортных условиях собственного дома!

Но прежде чем переходить непосредственно к ознакомлению с перечнем упражнений с обручем, давайте разберемся, какие наиболее полезные преимущества для состояния тела и здоровья человека могут дать такие регулярные занятия.

Главные преимущества упражнений с хулахупом

Равновесие и координация. Чтобы поддерживать непрерывное вращение обруча во время занятия, первоначально вы должны обладать некоторым базовым уровнем контроля своего тела. Со временем вы начнете замечать, как будет улучшаться слаженность движений ваших бедер и мышц живота, что позволит облегчить свои усилия при работе с обручем в тренировочном темпе. Также вы можете попробовать одновременно крутить несколько хулахупов, что, безусловно, поставит перед вами новые задачи в развитии вестибулярного аппарата.

На сегодняшний день в спортивных магазинах доступны обручи различного диаметра и веса. При выборе небольшого и легкого варианта вы будете интенсивнее тратить свою энергию на поддержание его постоянного вращения, чем при покупке тяжелого обруча большего диаметра. Кстати, по мнению экспертов, выбор повышенного темпа работы с хулахупом поможет вам расходовать калории на уровне занятий бегом на .

Гибкость позвоночника. Сам процесс вращения обруча является прекрасным упражнением, направленным на развитие подвижности позвоночного столба. Это связано с тем, что в период тренировки активно включаются в работу мышцы средней и нижней части спины. К тому же, наличие достаточной гибкости позвоночника и спины значительно уменьшает риск получения травм во время занятий спортом или любыми другими видами физической активности.

Мышцы кора. Исследователи выяснили, что в момент вращения обруча в работу включаются и повышают свой тонус более 30 основных мышц, среди которых и мышцы кора. Последние помогают поддерживать человеческое тело в ровном положении, защищают органы брюшной полости и спину. Плюс к этому отлично прорабатываются глубокие поперечные мышцы пресса, а также внутренние и внешние косые мышцы, средние и нижние мышцы, что делает занятия с обручем еще и прекрасной (наряду с танцем живота).

Настроение. По мнению многих людей, регулярные занятия с обручем способны хорошо поднимать им настроение. В этом их поддерживают и исследователи, которые отмечают, что правильно подобранная физическая нагрузка не только положительно воздействует на мышечную группу, но также улучшает мозговое кровообращение, стимулируя деятельность головного мозга, что в том числе сказывается и на эмоциональном настрое занимающегося.

Потеря веса. Несмотря на то, что комплекс упражнений с хулахупом в основном используется в качестве дополнения к выбранной , но активно расходовать калории и сжигать лишний жир вы также можете и напрямую с обручем. Для этого выберите такой темп тренировки, чтобы ваша частота сердечного ритма достигала диапазона 65 – 85 % от максимальной. И помните – чем продолжительнее ваше занятие, тем больший объем кислорода понадобится клеткам организма, что имеет прямую взаимосвязь с интенсивностью расхода жировых запасов.

Комплекс упражнений с обручем для похудения в картинках

Примечание: Как мы уже говорили выше, на данный момент производители спортинвентаря предлагают огромное разнообразие вариантов при выборе обруча, как по массе и диаметру, так и по материалам, используемым при его изготовлении. И от того, насколько скрупулезно вы подойдете к такой покупке, будет зависеть итоговая эффективность ваших занятий.

1. Обычное вращение. Начинайте тренировку с привычного вращения обруча, периодически меняя направление движения, до тех пор, пока ваши мышцы достаточно разогреются, частота пульса выйдет в рабочий диапазон, и вы почувствуете себя комфортно.

Только затем можно переходить к более продвинутым упражнениям, направленным на работу всех мышц тела – от головы до кончиков пальцев ног.

2. Вперед – назад. Прижмите обруч к нижней части спины и выставите правую ногу вперед. Выпрямьтесь, расправьте плечи, слегка согните колени и задайте движение обручу против часовой стрелки (траектория вращения на уровне талии). Если вы почувствуете себя некомфортно, попробуйте поставить вперед левую ногу и вращать хулахуп в противоположную сторону.

Чтобы поддерживать непрерывное движение, переносите вес тела между передней и задней ногами, активно двигая бедрами вперед – назад.

Если вы чувствуете, что обруч начинает падать, отклонитесь назад и попробуйте бедром передней ноги вернуть прежнюю траекторию. Также не забывайте периодически менять свою стойку.

3. Вращение с расставленными ногами. Встаньте прямо, ноги поставьте несколько шире плеч и параллельно друг другу. Задайте обручу хорошее вращение и поддерживайте его движениями бедер вправо – влево строго по прямой, так чтобы обруч ударялся по бокам талии.

Следите за постоянным напряжением мышц брюшного пресса, правильной осанкой и всегда смотрите вперед.

Помните – чем больший диапазон движения бедрами вы выберите, тем быстрее будет вращаться обруч.

4. Вращение тела на 360 ° С. Для начала попробуйте выполнить данное упражнение без обруча. Для этого твердо поставьте левую стопу на пол и сделайте небольшой шаг вперед с правой ноги. Затем наклоните корпус влево и, размахивая правой ногой, как маятником, прокрутитесь на 360 градусов (или на сколько вы сможете) по часовой стрелке (левая нога выступает в качестве осевой).

Если у вас получилось, тогда приступайте к работе с обручем. Для этого выставите ваше правую ногу вперед и начинайте выполнять упражнение № 2.

Как только траектория движения обруча станет более-менее параллельной плоскости пола, сделайте разворот туловища по часовой стрелке с отведением правой ноги и вернитесь снова в исходную стойку. Периодически меняйте опорную ногу, выполняя разворот в противоположную сторону от движения обруча.

5. Вращение обруча над головой. Встаньте прямо, поставьте обруч перед собой и возьмите его правой рукой обратным хватом (ладонь смотрит вверх). Затем поднимите руку над головой (плоскость обруча параллельна поверхности пола) и, задавая движение большим пальцем, сделайте одно вращение против часовой стрелки и снова зафиксируйте его в руке.

То есть, обруч поочередно коснется ладони со всех ее сторон и вернется в хват. Контролируйте, чтобы обруч не свалился ниже положенной траектории.

Если вы устали, продолжайте упражнение в обратном направлении, используя левую руку.

6. Молитва с обручем. Начинайте вращение обруча над головой, как во время предыдущего упражнения. И когда он будет двигаться вокруг руки, поднимите левую ладонь и прижмите ее к правой, словно вы молитесь. Теперь вращения обруча проходят без остановки, точки контакта – тыльные поверхности обеих ладоней.

Как только вы освоитесь с упражнением, необходимо его усложнить, например, выполняя одновременно приседания, выпады, стоять, удерживая равновесие на одной ноге, или просто танцевать!

7. Ходьба с хулахупом. Исходная позиция такая же, как и при выполнении упражнения № 2. Как только обруч будет вращаться параллельно земле, сделайте небольшой шаг вперед задней ногой в тот момент, когда он будет касаться бедра передней ноги.

Как только вы освоитесь с техникой выполнения шагов, попробуйте ходить еще быстрее или наоборот пятиться назад.

8. Вращение обруча в руках. Зафиксируйте обруч правой рукой прямым хватом (ладонью вниз). Начинайте им размах по часовой стрелке (траектория параллельна земле). Как только вы его заведете за спину, перехватите левой рукой и вращайте обратно вперед.

Продолжайте выполнять упражнение, постоянно перехватывая его из одной ладони в другую. По мере освоения попробуйте одновременно с вращением обруча ходить, приседать или совершать выпады.

9. Прыжки с хулахупом. Поставьте обруч справа и возьмите его прямым хватом (ладонью вниз). Начинайте вращать им сбоку от себя, подобно восьмерке, совершая через него прыжки и нагибая голову, когда он движется сверху.

Слишком сложно? Тогда возьмитесь двумя руками за верхнюю часть обруча и используйте его в качестве скакалки!

Предостережение: люди, у которых имеются проблемы со спиной, должны воздержаться от использования данного комплекса, иначе этим можно только усугубить ситуацию со здоровьем!

Время чтения: 7 минут

Чтобы избавиться от лишних килограммов, можно прибегнуть к разным способам. Одним из них является применение такого изделия, как обруч. Его используют не только в домашних условиях, но и в качестве одного из спортивных снарядов в некоторых упражнениях художественной гимнастики. Чтобы убрать живот с помощью этого приспособления, нужно узнать, как правильно крутить обруч, иначе похудение будет невозможным. Это приспособление может называться и хулахупом. Использовать его для улучшения физической формы может не только взрослый, но и ребенок.

Что такое обруч

Прежде чем понять, как правильно крутить хулахуп, необходимо узнать, что он собой представляет. Обруч является спортивным тренажером кольцевидной формы, который может быть железным, алюминиевым, пластиковым. Существует даже вариант с массажным эффектом, состоящий из нескольких частей, которые имеют несколько пупырышек на внутренней стороне изделия. Есть гибкая, но очень тяжелая модель, выполненная из армированной резины. Чтобы занятия были эффективными, параллельно нужно придерживаться определенного режима питания, иначе все усилия окажутся напрасными.

Чем полезен

Диаметр обруча, предназначенного для художественной гимнастики, составляет от 70 до 90 см. Крутить обруч для похудения очень эффективно, тем более делать это можно в домашних условиях. Максимального эффекта похудения можно добиться, если к регулярным тренировкам добавить правильное питание или эффективные диеты. Подробно об этом можно узнать, зайдя на сайт о похудении . Во время занятий задействуется большая группа мышц: бедра, икры ног, спинные, брюшного пресса и др. Добиться аналогичного эффекта от использования других, даже профессиональных спортивных тренажеров, сложно. Кроме того, кручение обруча имеет другие плюсы:

Занятия с хулахупом обеспечивают мягкий массаж брюшной полости, что положительным образом влияет на перистальтику кишечника. Это очень полезно для людей, имеющих трудности с регулярным походом в туалет.
Если вращать снаряд, то это будет способствовать активизации кровотока к участкам, которые соприкасаются с изделием. Это и является основной причиной сжигания жира, а не его «разбивание» обручем.
Если регулярно крутить, то это будет способствовать укреплению мышечного корсета, улучшению осанки, координации движения, нормализации обмена веществ.
Кроме того, регулярные вращения хулахупа тренируют органы дыхания и сердечнососудистую систему.

Как научиться крутить обруч на талии

Выполнять упражнения для эффективного похудения нужно правильно и грамотно. Чтобы быстрее убрать жир и сделать тонкую талию, для начала нужно выбрать подходящий вариант изделия. Новичку рекомендуется подобрать обычный пластмассовый обруч: он легкий и не оставит синяков на боках и животе. Кроме того, необходимо научиться удерживать снаряд на талии, а для более комфортного времяпровождения включите любимую музыку или телевизор.

В дальнейшем пластиковый хулахуп нужно поменять на более серьезное изделие, к примеру, алюминиевый тонкий обруч или его утяжеленный вариант, к примеру, железный. Занятия в таком случае приобретут большую результативность, но не забывайте увеличивать нагрузку и продолжительность тренировок. Чтобы узнать, как правильно крутить обруч, новичкам обязательно нужно приобщиться к следующим правилам:

Чтобы снизить вес и убрать живот, вращать гимнастический снаряд нужно ежедневно. Первое время снаряд будет часто падать, но не отчаивайтесь, старайтесь и с каждым разом будет получаться все лучше.
Нельзя тренироваться на голодный желудок или сразу после еды. Оптимальным вариантом считается за 1,5-2 часа до или после трапезы.
Чтобы разогреть мышцы ягодиц, живота и др., обязательно проводите легкую разминку перед занятием.
При появлении синяков необходимо уменьшить нагрузку и надеть кофту или плотную футболку – это поможет избежать дальнейшего травмирования.

Как крутить обруч, чтобы убрать живот

Прежде чем ответить на вопрос, сколько нужно крутить обруч, необходимо освоиться с правильной техникой. Она идентична вне зависимости от того, выбрали вы утяжеленный обруч или одну из разновидностей массажного обруча со специальными шариками. Правильное выполнение в сочетании с хорошей нагрузкой позволяет увеличить количество сжигаемых калорий. Базовая техника вращения:

Примите исходное положение, сведя ноги вместе и выпрямив спину. Если расставить ноги на ширине плеч, то весь эффект от занятия рассеется по всему телу.
Наденьте обруч на уровне талии. Выполняйте вращения только животом, т.е. таз и грудь должны оставаться неподвижными, в противном случае тренировка будет малоэффективной. Старайтесь удерживать снаряд, чтобы не прерывать занятие.
Руки сожмите в замок за головой или разведите в стороны – благодаря этому вы максимально сконцентрируете упор на движении талии, что позволит эффективно проработать мышцы живота.
Постарайтесь очерчивать животом сравнительно небольшие круги. Вращать снаряд необходимо в одну сторону – по часовой стрелке, затем в другую.

Сколько нужно крутить

Для первого раза хватит нескольких минут, но уже со следующего дня начинайте увеличивать время тренировок. Старайтесь не давать чрезмерную физическую нагрузку в первые дни использования снаряда. Оптимальная минимальная длительность одной тренировки составляет 10 минут, более кратковременное занятия должного результата вам не принесет. Лучше крутить круг для похудения около 20-30 минут ежедневно, но не более одного часа. Если вы выбрали тяжелый снаряд, то занятие не должно длиться более 20-25 минут.

Упражнения с обручем для похудения

Халухуп является эффективным в борьбе с лишним жиром в области талии. Крутить его можно как утром, так и вечером. Если вы предпочитаете второй вариант, то попробуйте заниматься примерно за час до того, как пойти спать. В этом случае легкая усталость поможет вам быстрее заснуть. Простое вращение является эффективным, но если у вас есть желание ускорить процесс сжигания жиров и похудения, то приобщитесь к выполнению разных упражнений. С их помощь можно увеличить нагрузку и задействовать другие группы мышц:

При вращении делайте шаги: один вперед, потом назад, а затем в разные стороны.
Крутите круг, одновременно совершая шаги на месте и поднимания колени до уровня вращающегося снаряда.
Выполняйте вращения в одну сторону, после чего в другую.
Если пространство не слишком маленькое, то при вращении круга старайтесь ходить по помещению.
Слегка расставьте ноги. Приступите к вращению обруча и одновременно с этим начните медленно приседать. При этом сохраняйте равновесие, удерживайте снаряд. Вернитесь к исходному положению не спеша. Благодаря описанному упражнению вы сможете укрепить мышцы живота, ягодиц, бедер.
Крутите хулахуп попеременно на талии и бедрах – это упражнение будет помогать сокращать объемы проблемных мест более эффективно.
Вращайте круг в обычном положении, т.е. поставив ноги вмести и сделав спину прямой, но при этом постоянно меняйте темп. То есть вам потребуется сначала вращать медленно, после чего ускоряться и снова замедляться.
Разместите одну ногу перед другой, оставив между ними небольшое расстояние. Во время вращения получится, что толчки будут производиться не только талией, но и бедрами.
Соединив ноги, согните их в коленях, а туловище наклоните немного вперед. Спина при этом должна оставаться прямой. Начните тренировку: получится, что хулахуп будет вращаться под углом к полу, а не параллельно ему.
При вращении снаряда делайте наклоны верхней части тела в разные стороны. Старайтесь наклоняться медленно, но при этом обязательно удерживайте снаряд.
Использовать обруч можно не только для уменьшения объема талии, но и бедер. Во время вращения просто опускайте снаряд до уровня колен, потом снова поднимайте на талию или практически к груди. Без подготовки выполнить это будет непросто.

Как утяжелить обруч в домашних условиях

Ответ на вопрос, как же правильно крутить обруч вы уже узнали, но, что делать, если появилась необходимость сделать его более тяжелым? Один из самых простых способов заключается в том, чтобы поставить друг на друга несколько обручей и крепко обмотать их лентой. Правда, такая конструкция, с непривычки может оставить хорошо запоминающиеся синяки по бокам. Другие способы:

Возьмите плотную крученую веревку, тщательно обмотайте ею снаряд. Благодаря этому вес изделия увеличится в среднем на полкило.
Еще один способ заключается в использовании проволоки. Виток за витком намотайте ее на обруч. Постарайтесь, чтобы внешняя структура изделия была такой же ровной, как до утяжеления.

Комплекс утренней гимнастики №1 (с обручем)

Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение детский сад № 41 «Ласточка» г.Улан-Удэ

Утренняя гимнастика.

Комплексы упражнений для детей дошкольного возраста (5 - 6 лет) .

Сентябрь

(руки к плечам) . Ходьба на пятках (руки на поясе) (руки на поясе)

(упражнения с обручем) .

1. «Окошко» Исходное положение: широкая стойка, обруч прижат к груди;

– вытянуть обруч вперёд, посмотреть в «окошко» , 2 – и.п. – 8 раз.
«Обруч вверх – назад»

Исходное положение: ноги на ширине стопы, обруч внизу, хват с боков

Воспитатель: 1- поднять обруч вверх – назад, отставить правую ногу назад, прогнуться, 2- исходное положение, то же с левой ноги (8 раз) .

3. «Повороты» И.П.: ноги на ширине плеч, обруч у груди

Воспитатель: 1- поворот вправо, обруч вправо, выпрямить руки, 2- и.п., то же влево (По 4-6 раз на сторону) .

4. «Наклоны с обручем» . Исходное положение: ноги на ширине плеч, обруч низу.

Воспитатель: 1- поднять обруч вперед, вертикально, 2- наклониться, коснуться ободом пола, 3- подняться обратно, 4- и.п. (8 раз) .

5. «Ку–ку» Исходное положение: основная стойка, обруч стоит на полу, хват сверху;

1 – присесть, посмотреть в обруч – «Ку-ку» , 2 – и.п. (6-8 раз) .

6. «Приседания» Исходное положение: пятки вместе, носки врозь, обруч у плеч (хват с боков) .

Воспитатель: 1- присесть, обруч поднять вверх, 2- и.п. (6-8 раз) .

7. «Покрути обруч» Исходное положение: ноги слегка расставлены, обруч на талии (придерживать рукой) .

Воспитатель: круговые вращения обручем на талии.

8. «Прыжки» Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе, обруч на полу В.: прыжки в обруч и из обруча.

«Петух» 1 – поднять руки в стороны (вдох) ,

«ку-ка-ре-ку» (выдох) . Ходьба.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 1. Исходное положение: широкая стойка, обруч прижат к груди; 1 – вытянуть обруч вперёд, посмотреть в «окошко» , 2 – исходное положение 3, 4 – повернуться влево вытянуть обруч вперёд, посмотреть в «окошко» 5,6 – то же в правую сторону 7 – исходное положение (повтор по 4 раза на каждую из позиций) .

Комплекс утренней гимнастики №2 (с кубиками)

Сентябрь

(руки в стороны) , на пятках (руки за головой) (руки на поясе)

1. «Вырастим большими» Исходное положение – руки с кубиками внизу.

1- подняться на носках, 2-3 руки с кубиками к плечам, вверх,

4-5 – руки с кубиками к плечам, вниз 6 – Исходное положение (повторить 8 раз) .

2. «Нога назад» . Исходное положение: 1 - поднять руки и вытянуть их, отставить правую ногу назад на носок, поднять голову, прогибая спину; 2 - исходное положение.; 3 - поднять руки и вытянуть их, отставить левую ногу назад на носок, поднять голову, прогибая спину; 4 - исходное положение (8 раз) .

3. «Повороты» . Исходное положение - ноги врозь, руки с кубиками внизу. 1 - кубики вперед, поворот вправо; 2 - и.п.; 3 - кубики вперед, поворот влево; 4 - исходное положение (8раз) .

4. «Наклон» . Исходное положение - кубики внизу за спиной. 1-2 - наклон вперед, кубики назад-вверх; 3-4 - исходное положение (8 раз) .

5. «Кубики вверх» . Исходное положение - ноги на ширине 1. 1-3 - плавным движением отвести кубики вверх до отказа; 4 - исходное положение (8 раза) .

6. «Коснись носка!» . Исходное положение. - сидя, ноги врозь, кубики на коленях. 1-2 - кубики ввepx; 3-4 - наклон к правой ноге, коснуться кубиками носка; 5-6 - исходное положение. То же к левой ноге (6-8 раз) .

7. «Подними кубик» . Исходное положение - лежа на спине, кубики в руках на груди. 1-2 - поднять руки с кубиками вперед-вверх 3-4 - исходное положение (8 раз) .

8. «Попрыгаем!» . Исходное положение. - стоя перед кубиками, руки вдоль туловища. Прыжки вокруг шеи вправо (влево) с поворотами в чередовании с ходьбой (8 раз) .

III Ходьба. Дыхательное упражнение «Семафор» 1 – поднять руки в стороны (вдох) ,

«с-с-с-с» . Ходьба.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 7. Исходное положение - лежа на спине, кубики в руках на груди. 1-2 - поднять руки с кубиками вперед-вверх; 3-4 -поднять ноги, дотронуться коленами до кубиков 5-6 - исходное положение (6-7 раз) .

Комплекс утренней гимнастики №3 (без предметов)

I Ходьба. Бег. Ходьба друг за другом на сигнал «поворот» повернуться и идти в обратном направлении. Ходьба на носках (руки за спиной) , приставным шагом в левую сторону (руки на поясе)

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

«Повороты» . Повернуть голову и постараться увидеть предметы, находящиеся сзади (10 раз) .
«Вертолет» . Исходное положение - ноги на ширине плеч. 1 - руки в стороны, наклон вправо; 2 - исходное положение; 3 - руки в стороны, наклон влево; 4 - исходное положение (8 раз) .
«Зонтик» . Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 - наклон вправо, левая рука вверх ладонью вниз; 2 - исходное положение; 3 -наклон влево, правая рука вверх ладонью вниз; 4 - исходное положение (8 раз) .
«Лебедь» . Исходное положение 1-2 - правую ногу вперед и присесть на нее, сгибая ногу в колене; 3-4 - исходное положение; 5-6 - левую ногу вперед и присесть на нее, сгибая ногу в колене; 7-8 -исходное положение (8 раз) .
«Мы растем» . Исходное положение- сидя на пятках, руки на коленях. 1-2 - подняться на колени, руки вверх, потянуться; 3-4 - исходное положение (8 раз) .
«Уголок» . Исходное положение - лежа на спине, прямые руки за головой. 1-2 - поднять прямые ноги вперед-вверх; 3-4 - исходное положение (6-8 раз) .
«Корзинка» . Исходное положение - лежа на животе, руки вдоль туловища. 1-2 - согнуть ноги в коленях; руками захватить носки с внешней стороны и тянуть ноги вверх с одновременным подтягиванием вверх головы и 1уловшца; 3-4 - и.п. (4 раза) .
«Ножницы» . Исходное положение - руки на поясе. Прыжки одна нога вперед, другая назад в чередовании с ходьбой (2 раза по 12 прыжков) .

III Ходьба. Дыхательное упражнение «Часики»

Часики вперед идут,

За собою нас ведут.

1 – взмах руками вперед – «тик» - вдох, 2 – взмах руками назад – «так» - выдох.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 3. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 - наклон вправо, левую руку потянуть за головой; 2 - исходное положение; 3 -наклон влево, правую руку потянуть за головой; 4 - исходное положение (8 раз) .

Комплекс утренней гимнастики №4 (с гимнастическими палками)

I Ходьба. Бег. Ходьба на носках. Ходьба с пятки на носок. Поскоки на двух ногах, продвигаясь вперед. Бег змейкой. Ходьба. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

«Шея» (кинезиологическое упражнение) Исходное положение - поворачивать голову медленно из стороны в сторону, дышать свободно. Подбородок опустить как можно ниже. Расслабить плечи. Поворачивать голову из стороны в сторону при поднятых плечах с открытыми глазами (10 раз) .
«Посмотри на палку!» . Исходное положение - ноги слегка расставить, палка внизу, хват шире плеч.
- палку вперед (держать на уровне глаз) ; 2 - исходное положение (8 раз) .
«Потянись!» . Исходное положение - ноги слегка расставить, палку внизу, хват от себя. 1 - палку на грудь; 2 - палку вверх, подняться на носки; 3 - палку на грудь; 4 - исходное положение (8 раз) .
«Наклоны вперед» . Исходное положение - ноги врозь, палка у груди в согнутых руках. 1-2 - наклон вперед, палкуопустить; 3-4 - исходное положение (8 раз) .
«Присядем!» . Исходное положение - стоя на коленях, палка перед грудью. 1-2 - присесть на пятки, палку на бедра; 3-4 - исходное положение (8 раз) .
«Прокати палку!» . Исходное положение - сидя, ноги врозь, палка на бедрах, руки к плечам. 7- наклон вперед, катить палку дальше вперед; 5-8 - обратно (6 – 8 раз) .
«Посмотри на палку!» . Исходное положение - лежа на животе, палка в прямых руках. 1-2 - палку вверх, посмотреть на нее; 3-4 - исходное положение (6-8раз) .
«Попрыгаем!» . Исходное положение - ноги слегка расставить, палка на полу, руки за спиной. 12 подпрыгиваний через палку в чередовании с ходьбой (2 раза) .

III Ходьба. «Петух» 1 – поднять руки в стороны (вдох) ,

2 – хлопнуть руками по бедрам «ку-ка-ре-ку» (выдох) . Ходьба

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 4. Исходное положение - ноги врозь, палка за спиной. 1-2 - наклон вперед, палка за спиной вверх до отказа; 3-4 - исходное положение (8 раз) .

Комплекс утренней гимнастики №5 (без предметов)

I Ходьба. Бег. Ходьба на пятках (руки на поясе) . Ходьба с хлопками перед собой и за спиной на каждый шаг Ходьба. Легкий бег на носках. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

«Потанцуем!» (кинезиологическое упражнение) . Исходное положение - руки на поясе. 1 - поднять правую ногу, согнуть в колене; 2 - Исходное положение; 3 - поднять левую ногу, согнуть в колене; 4 - исходное положение (8 раз) .
«Регулировщик» . Исходное положение - ноги на ширине ступней, стоящих параллельно, руки на поясе. 1 - руки в стороны; 2 - вверх; 3 - в стороны; 4 - исходное положение (8 раз) .
«Посмотри, что за спиной!» . Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 - поворот туловища вправо; 2 - исходное положение; 3 - поворот туловища влево; 4 - исходное положение (8 раз) .
«Хлопки под коленом» . Исходное положение: пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. Воспитатель: 1- поднять правую ногу, согнутую в колене, хлопнуть под коленом, 2- Исходное положение, то же с левой ноги Повторить 8 раз.
«Стойкий оловянный солдатик» . Исходное положение: стоя на коленях, руки прижаты к туловищу. Воспитатель: 1 - отклониться вправо, задержаться, 2- Исходное положение 3 - отклониться влево, задержаться 4 - исходное положение Повторить 8 раз.
«Посмотри на ногу!» . Исходное положение - лежа на спине, руки за головой. 1 - поднять прямую правую ногу; 2 - исходное положение; 3 - поднять прямую левую ногу; 4 - исходное положение (6 – 8 раз) .
«Самолет» . Исходное положение - лежа на животе, ноги вместе, руки вперед. 1-2 - приподнять верхнюю часть туловища, ноги и вытянутые в стороны руки; 3-4 - исходное положение (6 - 8 раза) .
«Попрыгаем!» . Исходное положение: прыжки то на правой, то на левой ноге в чередовании с ходьбой (4 раза) .

III Ходьба. Дыхательное упражнение «Гуси летят» .

«Гуси высоко летят, на ребят они глядят» . Исходное положение: 1 - руки поднять в стороны (вдох) ; 2 - руки опустить вниз со звуком «гу-у!» (выдох) (2 раза) . Ходьба.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 5. Исходное положение: стоя на коленях, руки прижаты к туловищу.

Воспитатель: 1 - отклониться вправо, задержаться, 2- Исходное положение 3 - отклониться влево, задержаться 4 - исходное положение 5 - отклониться назад, задержаться, 6 - исходное положение. Повторить (6 – 8 раз) .

Комплекс утренней гимнастики №6 (без предметов)

I Ходьба. Бег. Ходьба на носках (руки за головой, локти разведены в стороны) , на пятках (руки за спиной) Ходьба с сильно разведенными в стороны носками (пингвины) .

Бег галопом. Ходьба. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

«Ладонь» (кинезиологическое упражнение) . Исходное положение: пальцами правой руки с усилием нажать на ладонь левой руки, которая должна сопротивляться; то же другой рукой (10 раз) .
«Покрути плечом!» . Исходное положение - ноги на ширине плеч. 1-3 - круговые движения правым плечом; 4 - исходное положение; 5-7 - круговые движения левым плечом; 8 - исходное положение (8 раз) .
«Рывки руками» . Исходное положение: ноги на ш.п., руки перед грудью, согнуты в локтях.

Воспитатель: 1- рывок руками перед грудью, 2- поворот вправо, прямые руки развести в стороны, то же влево (6 - 8 раз) .

4. «Наклоны в стороны» . Исходное положение - ноги врозь, руки за спиной - наклон вправо; 2 - исходное положение; 3 - наклон влево; 4 - исходное положение (8 раз) .

5. «Наклоны вниз» . Исходное положение - ноги врозь, руки в стороны. 1-2 - наклониться вперед, коснуться пальцев ног; 3-4 - исходное положение (8 раз) .

6. «Колечко» . Исходное положение - лежа на животе, руки в упоре на уровне груди. 1-3 - выпрямляя руки в локтях, поднять вверх голову и грудь; согнуть ноги в коленях и носками дотянуться до головы; 4 - исходное положение (4 - 6 раза) .

7. «Рыбка» . Исходное положение - лежа на животе, руки вперед-вверх. 1-3- поднять верхнюю часть туловища, руки и ноги; 4 - исходное положение (4 - 6 раза) .

8. «Повернись вокруг себя!» . Исходное положение - руки на поясе. Прыжки вокруг своей оси в чередовании с ходьбой в правую и левую сторону поочередно (по 10 раз) .

III Ходьба. Дыхательное упражнение «Крылья» .

«Крылья вместо рук у нас, так летим мы - высший класс!» . Исходное положение - стоя, ноги слегка расставлены. 1-2 - руки через стороны поднять (вдох) ; 3-4 - руки через стороны опустить (выдох) (6 раз) . Ходьба.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 2. Исходное положение - ноги на ширине плеч. 1-3 - круговые движения прямыми руками вперед; 4 - исходное положение; 5-7 - круговые движения прямыми руками назад; 8 - исходное положение (8 раз) .

Комплекс утренней гимнастики №7 (с мячом)

(руки в стороны) . Ходьба на пятках (руки за головой) Бег змейкой. Ходьба в полуприседе (руки на поясе) . Ходьба. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

1. «Подбрось – поймай» . Исходное положение: ноги слегка расставлены, мяч у груди, хват снизу.

Воспитатель: 1- подбросить мяч, 2- Исходное положение (8-10 раз) .

2. «Покажи соседу» . Исходное положение: ноги на ш.п., мяч в прямых руках перед грудью.

Воспитатель: 1- поворот вправо (показали мяч соседу) , 2- Исходное положение, то же влево (8-10 раз) .

3. «Наклоны» . Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч над головой, в прямых руках.

Воспиатель: 1- наклон вправо, 2- исходное положение, 3- наклон влево, 4- исходное положение (по 5 раза на сторону) .

4. «Переложи мяч» . Исходное положение: ноги слегка расставлены, мяч внизу, в правой руке.

Воспитатель: 1- поднять руки через стороны вверх, переложить мяч из правой руки в левую, 2- Исходное положение, то же в другую сторону (8-10 раз) .

5. «Приседания с мячом» . Исходное положение: пятки вместе, носки врозь, мяч у груди.

Воспитатель: 1- присесть, вынести мяч вперед, 2 - исходное положение (8-10 раз) .

6. «Наклон сидя» Исходное положение - сидя, ноги широко разведены, мяч между ног. 1-2 - катить мяч вперед, ноги не сгибать; 3-4 - катить мяч назад. (8-10 раз) .

7. «Лодочка» Исходное положение - лежа на животе, ноги вместе, мяч в руках. 1-3 - поднять руки вверх, посмотреть на мяч; 4 - исходное положение (8-10 раз) .

8. «Прыжки» . Исходное положение: ноги вместе, мяч у груди.

Воспитатель: прыжки- ноги врозь, мяч вверх, ноги вместе, мяч у груди (10-12 раз) .

III Ходьба. Дыхательное упражнение «Ёжик»

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 1. Исходное положение: ноги слегка расставлены, мяч у груди, хват снизу.

Воспитатель: 1- подбросить мяч с хлопком, 2- исходное положение (8-10 раз) .

Комплекс утренней гимнастики №8 «В лес, на елку» (без предметов)

I (руки в стороны) . Ходьба на пятках (руки за головой) . Бег, забрасывая пятки назад. Ходьба. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

«Елка» . И.сходное положение - основная стойка; 1 - руки через стороны вверх. 2 - исходное положение Повторить 8-10 раз.
«Вьюга качает деревья» . Исходное положение – основная стойка. 1 – руки в стороны. 2 – 3 держа руки параллельно полу делать наклоны вправо и влево. Повторить 8-10 раз.
«Снег» . Исходное положение- стоя на коленях, руки вперед. 1 - руки вверх. 2 - исходное положение. Повторить 8-10 раз.
«Зеленые иголки» . Исходное положение - сед на пятках, руки вниз; 1 - встать на колени, руки вверх, в стороны; 2 - исходное положение. Повторить 8-10 раз.
«Ежик» . Исходное положение - опора на кисти рук и носки ног; 1 - опора на предплечья и колени; 2- исходное положение. Повторить 6 - 8 раз.
«Орех» . Исходное положение - лежа на спине, обхватить руками согнутые колени; 1 - ноги прямо, руки вдоль туловища; 2 - исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
«Санки» . Исходное положение - лежа на животе, руки вверх, ноги слегка вверх; 1 - 4 - качаться вперед, назад. Упражнение повторить 6-8 раз.
«Белочка» . Прыжки на двух ногах (10-12 раз) в чередовании с ходьбой.

III Ходьба. Дыхательное упражнение «Вьюга» .

Педагог показывает детям картинку, на которой нарисована вьюга. Вьюга начинается. Дети стоят с прямыми спинами, затем делают глубокий вдох, на выдохе произносят протяжно: «У-у-у» .

«Сильная вьюга» - Дети увеличивают силу голоса.

«Вьюга затихает» - Дети уменьшают силу голоса.

«Вьюга кончилась» - Дети замолкают.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 1. Исходное положение - стоя, ноги слегка расставлены, руки перед грудью сжаты в кулаки. 1,2 – развести руки в стороны. 3,4 – исходное положение. Повторить 8-10 раз.

Комплекс утренней гимнастики №9 (без предметов)

I Ходьба. Бег. Ходьба на носках (руки к плечам) . Ходьба на пятках (руки на поясе) Легкий бег. Ходьба с высоким подниманием колен (руки на поясе) . Ходьба. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

«Ладонь» (кинезиологическое упражнение) Исходное положение - фалангами сжатых в кулак пальцев производить движения по принципу буравчика на ладони массируемой руки; затем руки поменять (10 раз) .
«Ушки» . Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, смотреть вперед.

Воспитатель: 1 - наклон головы к правому плечу, плечи не поднимать. 2 - вернуться в исходное положение. 3 - наклон головы к левому плечу, плечи не поднимать. 4 - вернуться в исходное положение. (по 4 раза в каждую сторону) .

3. «Наклоны в стороны» . Исходное положение - ноги врозь, руки с гантелями внизу. 1 - наклон туловища вправо, руки в стороны; 2 - исходное положение; 3 - наклон туловища влево, руки в стороны; 4 - исходное положение (8 раз) .

4. «Повороты» . Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены. 1 - поворот вправо, руки вперед перед собой; 2 - исходное положение; 3 - поворот влево, руки вперед перед собой; 4 - исходное положение (8раз) .

5. «Лошадки» Исходное положение: основная стойка, прямые руки впереди.

Воспитатель: 1 - поднять правую ногу, согнутую в колене, оттянув носок вниз, с одновременным махом обеих прямых рук назад. 2 - вернуться в исходное положение 3 - поднять левую ногу, со гнутую в колене, оттянув носок вниз, с одновременным махом обеих прямых рук назад. 4 - вернуться в исходное положение (8 раз) .

6. «Согнись!» . Исходное положение - лежа на спине, руки сзади за головой. 1-2 - поднять ноги, согнутые в коленях к груди; 3-4 - исходное положение (6 – 8 раз) .

7. «Самолет» . Исходное положение - лежа на животе, руки впереди, ноги вместе. 1-2-поднять верхнюю часть туловища и руки в стороны (6 – 8 раз) .

8. «Прыжки в стороны» . Исходное положение – руки согнуты в локтях 1-4 - прыжки влево; 5-8 - ходьба; 9-12 - прыжки вправо; 13-16 - ходьба (4 – 6 раза) .

III Ходьба. Дыхательное упражнение «Семафор» 1 – поднять руки в стороны (вдох) ,

2 –медленное опускание рук с длинным выдохом и произнесением «с-с-с-с» . Ходьба.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 6. Исходное положение - лежа на спине, руки сзади за головой. 1-2 - поднять руки и ноги вверх; 3-4 - исходное положение (6 – 8 раз) .

Комплекс утренней гимнастики №10 «Зарядка спортсменов» (без предметов)

I Ходьба. Легкий бег. Ходьба на носках (руки в стороны) . Ходьба приставляя пятку одной ноги к носку другой (руки на поясе) (руки на поясе) . Ходьба. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

1. «Силачи» . Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки.

Воспитатель: 1- с силой согнуть руки к плечам, 2- исходное положение (8 раз) .

2. «Упражняем руки» . Исходное положение - о.с. 1 - руки в стороны; 2 - руки вверх; 3 - руки в стороны; 4 - исходное положение (8 раз) .

3. «Бег на месте» . Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки на поясе.

Воспитатель: поочередно отрываем пятки от пола, носки на месте (1-2 мин.) (8 раз) .

4. «На старт!» . Исходное положение - ноги на ширине плеч. 1-2 - наклон вниз, руки назад - вверх, голову держать прямо; 3-4 -исходное положение (8 раз) .

5. «Боковая растяжка» . Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Воспитатель: 1- наклон вправо, левая рука над головой, 2- Исходное положение, то же в другую сторону (6 раз) .

6. «Посмотри за спину»

Воспитатель: 1- поворот вправо, левой рукой плавно толкаем правое плечо назад и смотрим за спину, 2- исходное положение, то же в другую сторону (6 раз) .

7. «Выпады в стороны»

Воспитатель: 1- выпад правой ногой вправо, спина прямая, 2- исходное положение. то же влево (6 раз) .

8. «Прыжки» . Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе.

Воспитатель: 1-3- прыжки на месте, 4- прыгнуть как можно выше (6-8 раз) .

III Ходьба. Дыхательное упражнение «Вырасти большой» (вдох) (выдох) , произнести «У-х-х» . Ходьба.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки.

Воспитатель: 1- с силой согнуть руки к плечам, 2- руки вверх 3 - с силой согнуть руки к плечам 4 - исходное положение (8 раз) .

Комплекс утренней гимнастики №11 (с гимнастической палкой)

I Ходьба. Легкий бег. Ходьба на носках (руки в стороны) . Ходьба приставным шагом в правую сторону, приставным шагом в левую сторону (руки на поясе) Легкий бег на носках. Ходьба на внешней стороне стопы (руки на поясе) . Ходьба. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

«Запястье» (кинезиологическое упражнение) Исходное положение - обхватить левой рукой запястье правой и массировать. То же левой рукой (10 раз) .
«Палка вверх» . Исходное положение - ноги врозь, палка внизу, хват от себя. 1,3- палку на грудь; 2 - палку вверх; 4 - исходное положение (8 раз) .
«Повороты» . Исходное положение - ноги врозь, палка за спиной. 1,3 - поворот вправо (влево) ; 2,4- исходное положение (8 раз) .
«Наклоны» . Исходное положение - ноги врозь, палка внизу, хват от себя. 1-2 - наклон вперед, палку вперед, голову держать прямо; 3-4 - исходное положение (8 раз) .
«Перехват» . Исходное положение - ноги врозь, палка вертикально одним концом на полу, руки на верхнем конце палки. 1-4 - перехватывая руками палку, наклон вниз как можно ниже, ноги прямые; 5-8 - обратное движение (8 раз) .
«Подтяни палку!» . Исходное положение - сидя, палка на бедрах. 1 - палку вверх; 2 - согнуть ноги, палку к коленям; 3 - выпрямить ноги, палку вверх; 4 - исходное положение. Спина прямая (8 раз) .
«Присядем!» . Исходное положение - палка вертикально одним концом на полу, руки на верхнем конце палки. 1-3- медленно присесть, разводя колени; 4 - быстро встать (6 раз) .
«Попрыгаем боком!» . Исходное положение - стоя боком у конца палки, лежащей на полу. Прыжки боком через палку (продвигаясь вперед и назад) в чередовании с ходьбой (6 раз) .

III Ходьба. Дыхательное упражнение «Подыши одной ноздрей» 1 - правую ноздрю закрыть указательным пальцем правой руки. Левой ноздрей делать тихий продолжительный вдох; открыть правую ноздрю, а левую закрыть указательным пальцем левой руки. Через правую ноздрю сделать тихий продолжительный выдох (2 раза) . Ходьба.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 3. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, палка на лопатках. 1 – вдох, повернуться вправо, произнося «ш-ш-ш» . 2 - исходное положение 3 – то же в лево. (8 раз) .

Комплекс утренней гимнастики №12 «День защитника Отечества» (без предметов)

I Ходьба. Бег. Ходьба друг за другом на носках (руки в стороны) , на пятках (руки за головой) , приставным шагом в правую сторону (руки на поясе) . Бег с подскоком. Ходьба. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

«Солдатики» . Исходное положение – основная стойка, руки «по швам» . 1 – прямые руки вперед, 2 – руки вверх, 3 – руки в стороны, 4 – исходное положение (8 раз) .
«Моряки. Исходное положение: руки согнутые прижать к себе, ладошки вниз

1-2-3-попеременно встать на пятки, одновременно выполняя «гребок» руками от себя вперед - в стороны 4-вернуться в исходное положение (8 раз) .

2. «Подводники» . Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки за голову. 1– наклон к правому носку, задеть руками; 2 - исходное положение 3-4 - то же влево (по 4 раз в каждую сторону) .

3. «Летчики» . Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки перед грудью, ладошка к ладошке. 1-поворот вправо, руки в стороны; 2 - исходное положение 3-4 – тоже в другую сторону (по 4 раз в каждую сторону) .

4. «Саперы» . Исходное положение: сидя на пятках, руки на поясе 1 - встать без помощи рук. Повторить 6-8 раз.

5. «Танкисты» . Исходное положение – лежа на спине руки в замок на животе. 1-сесть, руки – дуло танка вперед; 2 - исходное положение. Повторить 8 раз.

6. «В окопе» . Исходное положение - лежа на животе, ладони упираются в пол. 1-2 - поднять туловище, прогнуть спину, поднять голову; 3-4 - исходное положение (8 раз) .

7. «Десантники» - прыжки на двух ногах в чередовании с ходьбой (12-16 раз) .

III Ходьба. Дыхательное упражнение «Салют» .

Моряки, артиллеристы, пограничники, танкисты

Защищают мирный труд. Нашей армии: «Салют!»

1 – вдох, 2 – выдох – са-лю-у-ут! Ходьба.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 4. Исходное положение: ноги крестиком, руки в замок вперед 1 - сесть на пол без помощи рук 2 - встать без помощи рук. Повторить 6-8 раз.

Комплекс утренней гимнастики №13 «Прилетели птицы» (без предметов)

I Ходьба. Бег. Ходьба на носках (руки в стороны) , на пятках (руки за головой) , приставным шагом в правую сторону (руки на поясе) . Бег, подскоком. Ходьба. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений «Прилетели птицы»

«Проба крыла» . Исходное положение - основная стойка, руки, вдоль туловища. Размахивать руками вверх-вниз, после нескольких движений вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз.
«Хлопки крыльями впереди» . Исходное положение - стоя, ноги слегка расставлены, руки вдоль туловища. Раскачивать руки вперед-назад с хлопками впереди. Во время хлопка говорить «Хлоп!» Упражнение повторить 8 раз.
«Хлопки крыльями» . Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. 1 - повернуться вправо, хлопнуть прямыми руками, сказать «Хлоп!» - вернуться в исходное положение. 3 - повернуться влево и тоже хлопнуть. Упражнение повторить 6 раз.
«Размах крыльев» . Исходное положение- ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1-2 - скрестить прямые руки перед собой, сказать. 3-4 - развести руки в стороны. Повторить упражнение 6 раз.
«Чистим ножки» . Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены. 1-2 - наклониться вперед, отвести руки назад. 3-4 - вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 6 раз.
«Разминаем ножки» . Исходное положение- основная стойка, руки на поясе. 1-2 - присесть, вытянуть руки вперед, сказать «сели» . 3-4 - вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз.
«Хлопки крыльями под ногой» . Исходное положение - лежа на спине. 1 - поднять прямую ногу вверх, хлопнуть под ногой, сказать «Хлоп!» - вернуться в исходное положение; 3, 4 - так же хлопнуть под другой ногой. Повторить 6-8 раз.
«Прыжки» Исходное положение – ноги параллельно, руки на поясе. Сделать 8 прыжков, ходьба на месте, вновь 8 прыжков. Повторить 2 раза

III Ходьба. «Петух» 1 – поднять руки в стороны (вдох) , 2 – хлопнуть руками по бедрам «ку-ка-ре-ку» (выдох) . Ходьба.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 3. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. 1 – наклон вперед - вниз, хлопнуть за правой ногой, 2 – исходное положение 3,4 - так же хлопнуть за левой ногой. Повторить 6 – 8 раз.

Комплекс утренней гимнастики №14 «Петрушки» (без предметов)

I Ходьба. Бег. Ходьба на носках (руки к плечам) . Ходьба вперед спиной Легкий бег. Ходьба в полуприседе. Бег, забрасывая пятки назад. Ходьба. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

«Тарелочки» . Исходное положение: пятки вместе, носки врозь, руки внизу В.: 1- хлопнуть перед грудью прямыми руками, 2-3- скользящие движения вверх – вниз, 4- исходное положение (8 раз) .
«Петрушка кланяется» . Исходное положение: ноги на ш.п., руки на поясе.

Воспитатель: 1- наклон вправо, 2- Исходное положение, 3- наклон влево, 4- исходное положение (8 раз) .

3. «Наклоны вперед» . Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в стороны; 1- наклониться вперед, отвести прямые руки назад, 2- исходное положение (8 раз) .

4. «Повороты с отведением рук в стороны» . Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе; 1- поворот вправо, развести прямые руки в стороны, 2-Исходное положение, то же влево (8 раз) .

5. «Петрушка забавляется» . Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 – наклон вперед с поворотом к правой ноге, хлопок между ног. 2 – исходное положение 3 - наклон вперед с поворотом к левой ноге, хлопок между ног. (6-8 раз) .

6. «Петрушка танцует» . Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. 1 – отставить ногу вперед на носок. 2 – поднять её вверх 3 – опустить на носок. 4 - исходное положение. То же другой ногой. Упражнение повторить по 4-5 раз на каждой ноге (8 раз) .

7. «Хлопки за коленом» . Исходное положение: пятки вместе, носки врозь, руки на поясе; 1- наклон вперед, хлопнуть за коленом правой ноги, 2- исходное положение, то же с левой ноги (8 раз) .

8. «Петрушки прыгают» . Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе; прыжки – ноги врозь, ноги вместе (12 – 16 раз) .

III Ходьба. Дыхательное упражнение «Семафор» 1 – поднять руки в стороны (вдох) ,

2 –медленное опускание рук с длинным выдохом и произнесением «с-с-с-с» . Ходьба.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 7. Исходное положение: пятки вместе, носки врозь, руки на поясе; 1- поднять правую ногу, согнутую в колене, хлопнуть под коленом, 2- исходное положение, то же с левой ноги (8 раз) .

Комплекс утренней гимнастики №15 «Космические мотивы» (без предметов)

I Ходьба. Бег. Ходьба на носках (руки к плечам) . Ходьба с сильно разведенными в стороны носками (как пингвины) . Бег с высоким подниманием колен. Ходьба. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

«Космический ветер» . Исходное положение- основная стойка, руки вверх. 1-4 - покачаться, как ветер, из стороны в сторону. (6-8 раз) .
«Пробный запуск ракеты» . Исходное положение - ноги на ширине плеч. 1 - поднять руки через стороны вверх, подняться на носках, вдох (8 раз) .
«Проверим скафандр» Исходное положение - основная стойка, руки на поясе. 1-2 –наклоны вправо – влево. 3-4 – наклоны вперед – назад. 5-6 – повороты туловища. 7 – исходное положение (8 раз) .
«Ракета готовится к полету» . Исходное положение - стоя на коленях, руки внизу. 1-2 -поворот вправо, руки в стороны; 3-4 - исходное положение, 5-6 - поворот влево, руки в стороны; 7-8 - исходное положение (8 раз) .
«Разминаемся в полете» . Исходное положение - стоя на коленях, руки на поясе. 1 - руки в стороны, сед на пятках. 2 - вернуться в исходное положение (6-8 раз) .
«Состояние невесомости» . Исходное положение - лежа на животе, руки под подбородком. 1 - приподнять голову, ноги, руки. 2 - вернуться в исходное положение. Повторить 6 раз.
«Садимся в кресло космонавта» . Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 - сед с прямыми ногами, руки вниз. 2 - вернуться в исходное положение. Повторить 6 раз.
«Радость прибытия» . Исходное положение - ноги вместе, руки на поясе. Прыжки на месте на двух ногах в чередовании с ходьбой.

III Ходьба. Дыхательное упражнение «Звуки космоса» (на развитие речевого дыхания) . Дети на длительном выдохе произносят звук «У-У-У» . Ходьба.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 1. Исходное положение – основная стойка. 1 – руки в стороны. 2 – 3 держа руки параллельно полу делать наклоны вправо и влево. Повторить 8 раз.

Комплекс утренней гимнастики №16 «Обитатели моря» (без предметов)

I Ходьба. Бег. Ходьба перекатом с пятки на носок (руки на поясе) . Ходьба с хлопками перед собой и за спиной на каждый шаг. Бег друг за другом, широким шагом. Ходьба. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

«Водоросли» Исходное положение - ноги врозь, руки внизу. 1- поднять прямые руки перед собой вверх. 2 - наклон туловища вправо. 3- выпрямиться, руки вверх. 4- исходное положение. Упражнение повторить 6 раз, чередуя правую и левую стороны.
«Волнуется море» . Исходное положение - основная стойка, руки на поясе. 1 – руки поднять вверх, пальцы в замок, 2 – вращательные движения туловища по часовой стрелке, не сгибая рук – влево 3 – вниз 4- вправо 5 – вверх 6 - в другую сторону 7 - исходное положение. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
«Медузы» . Исходное положение - ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки согнуты в локтях перед грудью. 1- развести руки в стороны и медленно очертить круги перед собой, выпрямить ноги, подняться на носки, втянуть живот, вытянуть шею. 2 - исходное положение. Повторить 6-8 раз.
«Морской конек» . Исходное положение - основная стойка, руки на поясе. 1 - выпад правой ногой вперед. 2-3 -пружинистые покачивания. 4 - исходное положение. То же левой ногой. Упражнение повторить 4-6 раз.
«Морская черепаха» . Исходное положение - сидя на полу, колени подтянуты к животу, обняты руками, голову наклонить к коленям. 1-2 - поднять вверх - вперед прямые ноги («угол» ) , руки в стороны, голову поднять, шею вытянуть. 3-4 - вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 6 раз.
«Осьминог» . Исходное положение – стоя на коленях, руки на поясе 1,2 – сесть на правое бедро, руки влево. 3,4 – вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. Упражнение повторить 6-8 раз.
«Морская звезда» . Исходное положение - лежа на спине, прямые руки за головой. 1-3 - повернуться на правый (левый) бок. 2-4 - вернуться в исходное положение. Повторить 6 раз.
«Летучие рыбы» . 1-4 - прыжки на месте на двух ногах. Повторить 4-6 раз.

III Ходьба. Дыхательное упражнении «Морской бриз» . Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки внизу. Набрать как можно больше воздуха в легкие, вдох носом, надуть щеки, плавно наклониться вперед - вниз, легко постукивая кулачками по щекам, выдыхать воздух небольшими порциями. Ходьба.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 8. 1 – 3 – прыжки на двух ногах. 4 – прыжок с поворотом на 90 градусов.

Комплекс утренней гимнастики №17 (с веревкой)

Ходьба. Легкий бег. Ходьба на носках (руки в стороны) . Ходьба на пятках (руки за головой) Легкий бег на носках. Ходьба на внешней стороне стопы (руки на поясе) . Ходьба. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

1. «Веревку вверх» . Исходное положение: ноги на ширине плеч, веревка внизу.

Воспитатель: 1- веревку вперед, 2- вверх, 3- вперед, 4- исходное положение. Повторить 8 раз.

2. «Веревку вниз» . Исходное положение: ноги на ш.п., веревка внизу 1 – поднять веревку вверх, 2 – наклониться вниз 3 – выпрямиться, поднять веревку вверх, 4 – исходное положение. Повторить 8 раз.

3. «Вращение веревки» . Исходное положение: ноги расставлены, одна рука вверху, другая внизу, веревка вертикально. На счет 1,2, 3, 4 - поменять руки местами, при этом натягивая веревку. Повторить 6-8 раз.

4. «Положи веревку» . Исходное положение: ноги на ш.п., веревка в вытянутых вперед руках. 1- наклон вниз, положить веревку на пол, 2- встать, руки на пояс, 3- наклон вниз, взять веревку, 4- исходное положение. Повторить 6-8 раз.

5. «Повороты» . Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, веревку вперед. 1- поворот вправо, 2 - исходное положение, то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз.

6. «Наклоны» . Исходное положение: ноги на ширине плеч, веревка вверху. 1- наклон вправо, 2- исходное положение, то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз.

7. «Полуприседания» . Исходное положение: пятки вместе, носки врозь, веревка внизу. 1- присесть, веревка вперед, 2-исходное положение, то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз.

8. «Прыжки» . Исходное положение: ноги вместе, веревка внизу.

Воспитатель: прыжки – ноги врозь, веревка вверх, ноги вместе, веревка вниз. Повторить 6-8 раз.

II Ходьба. Дыхательное упражнение «Ёжик» 1 – поворот головы вправо – короткий шумный вдох носом, 2 – поворот головы влево – выдох через полуоткрытый рот. Ходьба.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упр. 8. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: ноги вместе, веревка внизу.

Воспитатель: прыжки – ноги врозь, веревка вверх, ноги на крест, веревка вниз Повторить 6-8 раз.

Комплекс утренней гимнастики №18 (с платочками)

Ходьба. Легкий бег. Ходьба на носках (руки в стороны) . Ходьба на пятках (руки за головой) Бег змейкой. Ходьба на внутренней стороне стопы (руки на поясе) . Ходьба. Построение в звенья.

II Комплекс общеразвивающих упражнений.

«Покажи платочек» . Исходное положение: ноги на ш.ст., платочек в обеих руках у груди. 1- выпрямить руки, показать платочек, 2- исходное положение. Повторить 8 раз.
«Помаши платочком» . Исходное положение: ноги на ш.п., платочек в правой руке, опущен вниз. 1- руки вверх, переложить платок из правой руки в левую, помахать им, 2 - исходное положение, то же в другую сторону. Повторить 8 раз.
«Сигналы самолету» . Исходное положение: ноги на ш.п., платочек в правой руке, опущен вниз. 1- руки в стороны, переложить платок из правой руки в левую, помахать им, 2 - исходное положение, то же в другую сторону. Повторить 8 раз.
«Переложи платок» . Исходное положение: ноги на ш.п., руки внизу, платочек в правой руке. 1- наклон вправо, рука с платочком прямая в сторону, 2- исходное положение, переложить платочек за спиной из правой руки в левую, то же в другую сторону. Повторить 8 раз.
«Вертушка» . Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки внизу, платочек в правой руке. 1- наклон вправо, рука с платочком прямая в сторону, 2- исходное положение, переложить платочек за спиной из правой руки в левую, то же в другую сторону. Повторить 8 раз.
«Махи руками» . Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки внизу, платочек в правой руке. 1- руку правую вверх, 2-3-4-5 -махи руками вверх-вниз, 6 - исходное положение, 7 - переложить платочек за спиной из правой руки в левую, повторить упражнение, начиная с левой руки. Повторить 4 раза.
«Приляжем!» . Исходное положение - сидя, согнув ноги в коленях, платочек держать под коленями. 1-2 - лечь на спину; 3-4 - исходное положение (6 - 8 раз) .
«Прыжки» . Исходное положение: ноги вместе, платочек внизу; прыжки с платочком (12 – 18 раз) .

III Ходьба. Дыхательное упражнение «Вырасти большой» 1 – поднять руки вверх, потянуться, подняться на носках (вдох) . 2 – опустить руки вниз, опуститься на всю ступню (выдох) , произнести «У-х-х» . Ходьба.

Усложнение на вторую неделю.

Усложнить упражнение 6. Исходное положение стоя на коленях, руки на поясе.

1 – сесть на пятки руки вверх, помахать платочками 2 – исходное положение. Повторить 8 раз.

Если постоянно упражняться с обручем хотя бы по 15 минут в день, то можно не только сделать свою талию более стройной, но и сбросить лишние килограммы, а также укрепить мышцы живота. Причем это в равной степени относится как к женщинам, так и мужчинам. Поэтому сегодня я расскажу вам, как правильно крутить обруч для похудения и подтяжки мышц пресса, а также какие преимущества дает обруч, сколько и как вообще нужно с ним заниматься.

Преимущества обруча

Занятия с обручем, как я уже сказал, могут не только помочь вам похудеть, но и принести большую пользу здоровью:

Тренировка с обручем улучшает функцию дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма
Обруч хорошо укрепляет вестибулярный аппарат и помогает развить чувство равновесия
Это прекрасный массаж внутренних органов, особенно кишечника, что положительно сказывается на пищеварении
Упражнения с обручем сжигают много калорий

Как выбрать обруч и как правильно крутить обруч

Сегодня в магазинах спортивных тренажеров можно найти массу обручей для похудения, например, со счетчиком калорий, различными утяжелителями, массажными шариками и шипами. Однако все они делятся на несколько основных типов:

Обычный обруч . Как правило, это стандартный железный или пластиковый круг, полый внутри. Самый простой и дешевый вариант.
Складной. Отличается от обычного обруча только тем, что его можно сложить вдвое и даже вчетверо. Это удобно, особенно если у вас нет места для его хранения или вы хотите взять его с собой на тренировку.
Утяжеленный вариант . Он не такой полый, как классический обруч и тем самым более активно воздействует на область живота, талии и бедер.
Массажный . Он оснащен дополнительными шариками с губчатыми наконечниками для массажа, массирующие область пресса, спины и даже ягодиц. Некоторые навороченные модели имеют встроенный датчик, который считает количество оборотов обруча, длительность тренировки и количество калорий, который были сожжены за время занятий.

Кстати, массажный обруч и утяжеленный, наверное, самый эффективный вариант, если вы хотите похудеть. Такая модель прекрасно дробит подкожную жировую клетчатку и отложения, активизируя кровообращения в этих областях. Особенно полезно будет знать это женщинами, которые хотят побороть целлюлит.

Как крутить обруч на талии и бедрах

Для похудения важно знать несколько основных правил. Во-первых, чем уже расположены ваши ноги, тем сложнее вам будет удерживать равновесие. Это значит, чтоб тем больше мышц будет задействовано во время упражнений с обручем, особенно мышц-стабилизаторов, которые очень важны для укрепления поясницы и осанки.

Очень важно правильно дышать. Никогда не задерживайте вдох, ведь чем больше кислорода вы пропускаете через легкие, тем больше сжигается жира. Общий принцип таков: при напряжении мышц делаете вдох, а при расслаблении выдох.

Движения должны быть энергичными с периодическими сменами направления кручения обруча (примерно каждые 4-5 минут). При этом вы не должны сильно болтаться телом, вращения наоборот должны быть минимальными исключительно усилиями живота.

Если у вас слишком выпуклые или наоборот худые бедра, то вам может быть тяжело вращать обруч. В первом случае он будет спадать, а втором давить на косточки. Поэтому я рекомендую использовать в таком случае обруч с массажными шариками, это также поможет избежать синяков.

Становиться следует прямо с ногами на ширине плеч или чуть уже. Руки должны быть сцеплены в замок и расположены на затылке. Во время движения обруч следует периодически опускать сверху вниз от груди и до колен.

Сколько нужно крутить обруч, чтобы похудеть

Считается, что тренировка должны занимать не менее 10-15 минут каждый день. Но по-своему опыту скажу, что наиболее эффективный вариант это полчаса в течение дня, то есть по 15 минут 2 раза в день, например, с утра в качестве зарядки, затем вечером после прихода домой с работы. Можно использовать и схему по 10 минут 3 раза в день. Причем чем дольше тренировка, тем больше расходуется жира. Особенно после первых 20 минут занятий.

Начинайте с 20 минут и затем довести ежедневные упражнения с обручем до 40 минут. Сначала вам будет трудно, но зато тем эффективнее будет отдача. Видео с правильным кручением обруча и очень важными советами ниже.

В заключение рассмотрения вопроса о том, как правильно крутить обруч чтобы похудеть, отмечу, что женщинам не стоит делать это во время критических дней. А при проблемах с внутренними органами или болезнями органов брюшной полости и спины следует для начала проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

Всем известно, что любое спортивное занятие имеет какую-то свою определенную пользу для организма. В зависимости от выбранного вида спорта человеку может потребоваться выносливость или другие не менее важные навыки. К примеру, не каждый способен выдержать длительные прыжки со скакалкой или затяжную пробежку. К тому же неблагоприятные погодные условия (холод, дождь, ветер) прерывают постоянные занятия на улице. Уникальность обруча состоит в том, что работать с ним можно как дома, так и в любом другом месте. Если правильно подобрать комплекс упражнений с обручем, то вы сможете похудеть, не оказывая огромной нагрузки на тело.

Сжигание калорий

Большинство спортивных тренеров утверждают, что это довольно легкое и поэтому малоэффективное занятие. Намного большее количество калорий сжигается при плавании , беге и ходьбе на лыжах. Это естественно так. Но, несмотря на это, можно отметить, что при относительно небольших нагрузках, обруч все же способен влиять не снижение веса. Абсолютно любая физическая нагрузка направлена на сжигание калорий. А поэтому нужно только увеличить регулярность занятий и тогда эффективность работы с обручем также увеличится. Вращение обруча на протяжении получаса сжигает порядка ста пятидесяти – двухсот калорий. Более сложные упражнения с обручем, которые выполняются также на протяжении получаса, способны сжечь до трех сотен калорий. Сложными занятиями считается вращение обруча, усложненное дополнительными танцевальными движениями. Помимо всего прочего нужно отметить и более современные упражнения с обручем: худанс, хула-хупинг и прочие. Подобные программы направлены на оздоровление, укрепление и похудение.

Помощь для позвоночника

Обруч можно считать самым эффективным средством для помощи позвоночнику. Благодаря нему можно поддерживать осанку не прилагая особых усилий. Обычное вращение обруча вокруг талии способно растянуть и укрепить прилегающие к позвоночнику мышцы.

Идеальная талия

При вращении обруча у человека начинают работать следующие мышцы: спинные мышцы, мышцы ног и пресса. Наибольшая нагрузка приходится именно на боковые и передние мышцы пресса. Если регулярно выполнять такие упражнения с обручем, то можно неплохо подтянуть талию и укрепить пресс. Сразу нужно развеять миф о том, что при помощи обруча можно добиться «осиной» талии. Нельзя всего одним упражнением для талии изменить какую-то проблемную часть тела. При выполнении любого упражнения сжигание калорий происходит равномерно по всему организму, не зависимо от того, на какую часть тела оказывается нагрузка.

Также нужно отметить, что упражняясь с одним хула-хупом, достичь подтянутой талии будет очень непросто. Для увеличения эффекта нужно наладить режим питания и увеличить физическую нагрузку на проблемную область при помощи прочих упражнений (если это талия, то можно дополнительно качать пресс). Только комплексный подход к тренировкам позволяет добиться видимого эффекта.

Для похудения и одновременного массажа лучше всего использовать тяжелый обруч, так как он способствует повышению скорости лимфотока и улучшению кровообращения. Работа с тяжелым обручем способствует эластичности и упругости кожи, а также проработке глубоких подкожных мышц. В массажных обручах предусмотрены специальные массажные шарики, которые находятся на их внутренней стороне, они активно массажируют талию. Более современные обручи оборудованы специальными датчиками, которые способны фиксировать количество совершенных оборотов и сжигаемых калорий. В самом начале такой обруч может показаться очень неудобным, но позднее это ощущение пройдет. При регулярных занятиях кожа и мышцы привыкнут к массажному обручу, и у вас не будет возникать никаких проблем.

Режим тренировок

Если вы хотите достичь результата уже через пять-шесть месяцев, то нужно начинать заниматься прямо сегодня. Ежедневно нужно уделять обручу не менее тридцати минут. Во время тренировки вращать обруч нужно попеременно сначала в одну сторону, а затем в другую. Иногда занятие может показаться очень легким, в таком случае нужно немного увеличить нагрузку. Купите специальные утяжелители для ног и для рук (наручные утяжелители можно заменить обычными гантелями). При выполнении упражнения нужно стараться тренировать не только талию, но и другие мышцы: шею, руки, плечи и ноги. Такая тренировка более эффективна и к тому же она оказывает определенное воздействие на фигуру.

Попытайтесь вращать обручем вокруг талии сначала с расслабленным животом, а позднее с втянутым. Ноги лучше всего держать вместе, так нагрузка будет приходиться на многие важные группы мышц. Чем дольше вы будете удерживать обруч во вращении, тем лучше у вас будет развиваться координация движений и вестибулярный аппарат. Не менее эффективно сказываются упражнения с обручем на кровеносно-сосудистой системе. Во время тренировки нужно следить за своей осанкой и стараться дышать ровно.

Список наиболее эффективных упражнений с обручем

Вращайте обруч в одну сторону не менее пяти раз, после этого смените направление. Таких подходов нужно выполнить порядка тридцати-сорока штук.
Соедините ваши ноги вместе и начните вращать обруч в какую-то сторону, позднее смените направление. Это упражнение рассчитано на проработку многих мышц. Во время его выполнения нужно обязательно менять положение ног, чтобы нагрузка на различные группы мышц постоянно менялась.
Расположите свои ноги на ширине ваших плеч и начните вращать обруч. Вращайте его по несколько минут в каждую сторону. При выполнении упражнения нужно помнить, что чем шире вы поставите ноги, тем лучше задействуются мышцы ваших ягодиц.
Как и в предыдущем упражнении установите ноги на ширине своих плеч и начните вращать обруч. Не переставая вращать обруч, постарайтесь приседать. Лучше всего, присесть насколько вы вообще можете это сделать, и задержаться в таком положении на несколько минут, обруч при этом не должен останавливаться.
Суть этого упражнения аналогична предыдущему, за исключением того, что приседания нужно выполнять быстро. Для удобства можно приседать на счет.
Очень эффективно на мышцах сказывается перемещение обруча по талии. Для выполнения упражнения начните вращать обруч, пытаясь его вначале немного опустить, а потом поднять. Вот такими подъемными и спусковыми движениями нужно вращать обруч в обе стороны.
Меняйте положение ног во время вращения обруча. Сначала соедините их вместе и начните вращать обруч, а позднее сделайте одной ногой шаг вперед, не переставая крутить обруч. Потом приставьте ее обратно. Аналогичные действия нужно проделать и с другой ногой. Для усложнения процесса можно увеличить скорость выброса ног и амплитуду дальности. Если у вас все прекрасно получается, то вы вполне можете попробовать произвести выпад, не прекращая вращать обруч.
Не менее эффективен марш на месте. Во время вращения обруча начните маршировать на одном месте. Колени нужно поднимать как можно выше.
Усложните обычное вращение обруча хождением по квартире.

Очень важно подобрать такое время для тренировок, чтобы оно не мешало регулярным приемам пищи и самому процессу пищеварения. В связи с чем рекомендуется приступать к выполнению упражнений с обручем не ранее чем через два часа после приема пищи. После тренировки есть запрещено минимум один час, пока не закончится активизировавшийся жиро сжигающий процесс.