En fotmassasje som vil løse opp spenninger og forbedre humøret ditt. Oppvarming er en viktig del av treningen når du ikke bør massere føttene

Volumet av kaviar øker ofte ganske motvillig. Dette er imidlertid ikke en konsekvens av selve musklenes stahet eller stahet, men snarere en reaksjon på feil trening, brudd på treningsteknikk eller dårlig holdning. Faktisk er kaviar en av de gruppene som er veldig enkle å pumpe opp selv hjemme, hvis du fjerner alt som hindrer dem i å vokse.

Hvorfor vokser ikke kaviar?

Musklene i underbenene, så vel som de dype musklene i ryggen, hviler praktisk talt ikke i løpet av dagen, da de må bære vekten av kroppen og balansere i samspill, opprettholde balansen og stabilisere leddene når de går. Dette betyr at det er fokusert på et "tørt", hardfør utviklingsalternativ og aktivt bruker de støtdempende egenskapene til senene (spesielt akillessenen, hvis rolle i utviklingen av gastrocnemius-muskelen vil bli diskutert separat).

Ved dårlig holdning, overekstensjon (eller utilstrekkelig fleksjon) av leddene oppstår en omfordeling av motoriske roller. Lumbal lordose fører nesten alltid til underutvikling, og svake hamstrings og kalvehypertrofi.

Underbenets triceps (ytre leggmuskler) består av to muskler forbundet med en felles (akilles) sene. den øvre to-bunt gastrocnemius muskel og dypt liggende under dem soleus... Musklene som gir bevegelighet til ankelen og fingrene ligger enda lavere. I tillegg er det kne- og leggstabilisatorer.

Hvis en del av musklene er "ekskludert fra prosessen", svekkes den, atrofierer og andre overtar funksjonen. Triceps deltar i fleksjon av kneet og forlengelse av foten, og fester kneet i bøyd stilling. Flyndremuskelen er nesten alltid lang, men de ytre buntene kan ha enten lange eller korte underliv (da kalles de "kort kaviar").

En kort kalv kan bringes til en estetisk akseptabel tilstand bare på grunn av hypertrofien til de underliggende musklene, som "løfter" den. Funksjonen til gastrocnemius-muskelen kan delvis fanges opp av senen, biceps og med det vanlige overutstrakte eller bøyde kneet - av de overutviklede quadriceps (i dette tilfellet slapper den mer av, og i henhold til regelen om "synkron muskulær trekkraft av antagonister" benet bøyes med mindre legganstrengelse).

Varm opp før leggtrening

For å øke blodstrømmen, varme leddene og redusere traumer, er en oppvarming nødvendig. Du bør ikke forsømme det, selv om underbenet ikke svinger på en egen dag, men etter andre øvelser.

Ideelt sett gjøres oppvarmingen liggende (synkront på begge bena) og stående (du må trene leddene vekselvis: stå på ett ben, bøye det andre). Sitteoppvarming er uønsket. Bevegelser utføres 4-5 ganger.

• klem og unclench, spre tærne;
• strekk tærne bort fra deg, trekk deretter sokkene mot deg og hælen fra deg;
• flytt føttene til venstre og høyre;
• roter med begge føttene samtidig: først til venstre, deretter til høyre, deretter flerveis rotasjon
• bøy og unbend knærne;
• mens du sitter, ta benet ved leggen, rist den avslappede foten. Gjenta for det andre benet;
• mens du sitter, ta benet over kneet, rist det avslappede underbenet. Gjenta for det andre benet;
• stående: sett deg litt ned, utfør rotasjonsbevegelser med knærne - først til høyre, deretter til venstre;
• stående, hendene på hoftene, sving på hofteleddene, roter deretter bekkenet slik at overkroppen er ubevegelig, og bekkenet skriver ut en horisontal "åtte";
• stå, vekselvis, holde på støtten, rist hvert ben, slappe helt av;

Hvordan bygge legger (leggøvelser)

For å pumpe opp legger hjemme for en treningsøkt, må du gjøre 2 av øvelsene nedenfor. Trening av underbenet, som andre muskler, består i mikroskade etterfulgt av fibergjenoppretting.

1. Stig på tærne.

• Stå opp, hold støtten med hånden, hev deg på tærne på begge bena. Hånden bare forsikrer.
• Føttene er parallelle, mellom dem 15-20 cm, knærne er lett bøyd og fiksert, rettet rett frem.
• Bevegelsen er langsom, med maksimal spenning i gastrocnemius, extensorer og flexorer i fingrene.
• Kneet er ubevegelig. På toppen av stigningen er det en pause, deretter nedover. Hælen faller ikke i gulvet.
• Alle repetisjoner skal utføres som én lang, trevlet bevegelse.

Utfør 2 sett med 10 repetisjoner, deretter 1 tilnærming med tærne ut og 1 tilnærming med sokker innover (trene forskjellige stråler). Utfør deretter 3 sett med 10 repetisjoner for hvert ben (med tærne rett, innover og utover), det andre benet er avslappet eller bøyd. Hvis ett ben er svakere, blir de styrt av antall feil.

For å lukke gapet mellom leggbenene, anbefales det å fokusere på å prestere i sokkenes ut-posisjon. I denne posisjonen svaier den indre delen - esteter og jenter bør merke seg for riktig økning i leggene. Dette vil bidra til å redusere eller eliminere denne ulempen. Bare husk å trene.

1. Reis deg på tærne, stående på en stall.

Øvelsen er lik den forrige, men fleksjonsamplituden økes.

• Utføres på trinn 10-15 cm høy Håndforsikring kreves.
• De står på kanten av støtten med fingrene (hvis de fortsatt er svake, så med fotballen).
• Forleng ankelen, hev deg på tærne, dvel ved topppunktet, belastning på leggene så mye som mulig.
• Synk ned, strekk hælene til gulvet, strekk musklene så mye som mulig.

Gjør 4 sett med 10 reps, deretter 3 sett for hvert ben til feil.

1. Eselkalvtrening med en partner.

• Stå opp, len deg fremover og hvil hendene på benken. Ryggen er rett, nesten horisontal, fast urørlig.
• Partneren sitter på tvers av korsryggen (ikke midjen!).

Bevegelsesprinsippet er likt (når du strekker foten og løfter på tær, fungerer ankel- og metatarsale ledd, kneet er lett bøyd og ubevegelig), den eneste forskjellen er at den doble belastningen (din egen vekt og vekten til partneren) sitter på korsryggen) faller på begge bena samtidig. Potensielt traumatisk for korsryggen.

1. Løft på tær på ett ben med vekter (kettlebell eller manual i hånden).

Det utføres på samme måte som øvelse 2 og 3. Først lærer de å gjøre det med en kort amplitude, deretter - på et trinn. Vekter i venstre hånd, når løft utføres på venstre ben, bøyes høyre ben i kneet, og høyre hånd sørger for å holde på støtten.

Du kan i tillegg komplisere øvelsen ved å legge vekter på bena. Det utføres veldig sakte, med maksimal spenning og avslapping av magen på leggen ved de ekstreme bevegelsespunktene, ellers er senen for strukket, dette kan forkorte magen.

Kaviar kan pumpes til kapasitet bare hvis bevegelsen utføres sakte.Å jage antall repetisjoner, jo raskere, er meningsløst, kaviaren fra dette vil bare tørke ut, og kaste belastningen på senene. Leggene har sjelden vondt etter trening, de kommer seg raskt, som alle muskler med relativt kort mage.

Selv om det er smerter, er den vanlige daglige treningen mens du går tilstrekkelig for å varme opp muskelen. Du kan trene med mild smerte, med sterke smerter er det bedre å gi hvile.

Gange og sko påvirker legger!

De færreste vet det påvirkningen av holdning og gange på utviklingen av underbenet er mye sterkere enn effekten av trening... Flate føtter, hvis de ikke tas i betraktning og ikke kompenseres, forstyrrer også å bringe volumet av underbenet i samsvar med BB-standarden (volumene i nakken, biceps og legger skal være like eller nær i verdi). For å pumpe opp legger uten treningsmaskiner, kan du ganske enkelt velge riktige sko og justere gangarten.

Vanen med å plassere et bøyd ben på hælen fører til underutvikling av leggen. Hvis benet er på tåen, vil leggen være voluminøs selv uten trening. Dette forklares av det faktum at størrelsen på kalven avhenger ikke bare av triceps, men også av musklene som gir fingrenes mobilitet. Hvis fingrene ikke er aktivt involvert i å gå, er bøye- og ekstensorene deres underutviklet. Naturligvis er deres deltakelse i volumøkningen ubetydelig.

Flate føtter eller sko som utelukker arbeidet med fingrene og ankelen, og tvinger en til å gå slik at foten faller til hælen, og deretter sette hele overflaten uten å rulle, fører også til underutvikling av leggen.

Hvordan styrke leggen uten å trene eller øke treningseffekten

Overholdelse av disse reglene fører i seg selv til begynnelsen av veksten av hengende egg - gjør det til en vane.

1. Gangarten må være riktig. Trinnet er bredt, foten er plassert på tåen, deretter senkes den ned på hælen med en rulling. Du må gå mer, minst 5-6 km om dagen, gjerne i intervalltempo.
2. Skoen skal la tærne bevege seg i den mens den deltar aktivt i gåturen.
3. Er det en mulighet i løpet av dagen, er det verdt å gynge fra hæl til tå eller stå på tå.
4. Gå barbeint oftere.
5. Den beste løpingen er en sakte, barbeint løpetur på en gresskledd plen, sand eller skogssti. Foten skal plasseres på tærne og ytre del av foten med rull. Å løpe i joggesko har nesten ingen effekt på utviklingen av musklene i leggen.
6. Forebygging av flate føtter er relevant i alle aldre, som med alderen kan det forekomme hos enhver person. Trening fra dette komplekset fjerner risikoen for flate føtter, og fører alltid til vekst av kalver.
7. Spesielle treningsøkter utføres på samme dag med trening av biceps og quadriceps av låret, men etter dem, eller neste dag - slik at store slitne muskler ikke avskjærer belastningen fra periferien.
8. Treningen bør ta hensyn til vanen til akillessenen for å losse triceps. Derfor er bevegelsene langsomme, med full kontroll, med statisk på det høyeste punktet for spenning eller forlengelse. En fjærende effekt bør ikke tillates når magen til musklene ikke fungerer.
9. Settet med øvelser for underbenet må nødvendigvis inneholde øvelser som involverer tærne.
10. Stillesittende arbeid skader biceps på låret mekanisk og svekker blodtilførselen til triceps på underbenet (popliteal-blodårene er i klem). Derfor er det veldig viktig å reise seg og strekke på bena (en «bondevandring» eller trappetrapp med støtte på tær og aktiv ankelforlengelse er ideelt).
11. Sørg for å følge søvnplanen: hvis du sover i mindre enn 8 timer, og dagen etter trening bruker du på føttene eller sitter urørlig hele dagen på presten, kan du ikke håpe på hypertrofi.

De fleste idrettsutøvere, nybegynnere eller amatører, legger aldri særlig vekt på oppvarmingen, men det er nettopp dette som trengs for å varme opp alle viktige muskler etter behov. Under oppvarmingen skjer det i musklene, på grunn av hvilken temperaturen i en viss del av kroppen stiger og stiger.

Under oppvarmingen blir blodet beriket med oksygen, hjerterytmen akselererer. Og kroppen skaper den nødvendige tilførselen av oksygen, som lar deg begrense musklene dine fra ulike skader under trening. For å si det enkelt, takket være oppvarmingen, vil du varme opp kroppen din, og etter treningen vil du ikke føle ubehagelige symptomer på muskelsmerter.

En god oppvarming før trening vil beskytte kroppen mot overbelastning og forberede den for en intens treningsøkt. Oppvarming vil redusere den høye risikoen for skader, forstuinger, dislokasjoner og brudd ved å holde kroppen varm. Selvfølgelig vil det ikke tilføre muskelmasse til deg, men det kan beskytte deg mot skader under trening.

Det er en rekke øvelser å gjøre under en oppvarming, for eksempel treningssykler, tredemøller, som vil øke blodtrykket og varme opp musklene. For personer involvert i kroppsbygging (kroppsbygging) er øvelser med manualer en populær oppvarming, og ofte på denne måten elter de alle deler av kroppen etter tur. Det er også en spesiell oppvarming før løping.

Før du starter øvelsen bør du utføre en oppvarmingstilnærming for en spesifikk muskel, dette gjøres for at muskelen skal venne seg til den gitte bevegelsen.

Jo mer stress du legger på kroppen, desto viktigere blir treningen under oppvarmingen.

Tidspunktet du er forlovet på påvirker også kvaliteten. For eksempel om morgenen er kroppen veldig treg og du vil måtte ta mye lengre tid før du oppnår resultatet enn om du trener om kvelden.

Skader blant kroppsbyggere skjer som regel av to årsaker: utilstrekkelig oppvarming og feil treningsteknikk.

I tillegg har alder en enorm innflytelse på kvaliteten på treningen, jo eldre en person er, jo bedre må han sørge for at kroppen er beskyttet mot skader så mye som mulig. Tross alt kan det som kan slippe unna med unge mennesker ha en skadelig effekt på kroppen til eldre kamerater.

Grunnleggende oppvarmingsøvelser

Stillingsbasert rett, armer i sømmene, føttene i skulderbreddes avstand, haken opp, muskler og ledd avslappet. Husk dette fundamentet, uten det vil det være veldig vanskelig å komme i gang. Har du lært? Nå vender vi oss til prosessen med å varme opp hvert enkelt muskelkompleks. Lav start, la oss gå.

Elting av musklene i nakken

Det er nødvendig å utføre hodevendinger til høyre og venstre flere ganger, mens du prøver å forlenge denne svingen så lenge som mulig.

Hodet vipper. Mens du er i grunnstillingen, vipper du hodet forsiktig fremover og setter det tilbake til sin opprinnelige posisjon. I dette tilfellet trenger du ikke rykke i skuldrene.

Strekk ut musklene i skulderbeltet og armmusklene

Mens vi er i hovedstillingen, roterer vi skuldrene med klokken, og så omvendt. Vi gjentar denne øvelsen flere ganger.

Når vi er i hovedposisjonen, begynner vi å senke skuldrene, puster inn og ut så høyt som mulig, og senker skuldrene like kraftig.

Sving armene noen ganger. Starter med armene over hodet og beveger dem ned til sidene og krysser dem under bysten.

Strekk ut musklene i brystet og ryggen

Øvelser for å løfte armene fremover fra grunnstillingen. Ta et dypt pust, løft armene over hodet, pust ut, sett armene tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Koble hendene bak ryggen. Pust inn, løft dem så høyt du kan og gå tilbake til startposisjonen uten å lene deg fremover.

Etter å ha tatt den grunnleggende holdningen, legg hendene foran deg og begynn å spre dem fra hverandre, bring skulderbladene sammen og inhaler, mens du returnerer dem til sin opprinnelige posisjon mens du puster ut.

Å strekke ut musklene i overkroppen

Vri øvelse. Stående rett, armene til sidene, bena igjen i skulderbreddes avstand, svinger gjøres med kroppen, samtidig som ubevegeligheten i bekkenet opprettholdes.

Vi gjør også vridninger, bare bøyer armene ved albuene. Ta tak i venstre skulder med fingrene på venstre hånd, og med fingrene på høyre høyre. Og roter overkroppen fra side til side på samme måte.

Torso rotasjon. Plasser hendene på hoftene. Og hold bekkenet ubevegelig, bøy deg fremover, gå tilbake til startposisjonen, gjør det samme, men len deg allerede til venstre, høyre og bakover.

Med føttene bredt fra hverandre, bøy knærne og bøy fremover slik at overkroppen er parallell med gulvet. Sett hendene sammen i en lås over hodet. Og vekselvis berøre venstre albue mot høyre kne, og høyre albue mot venstre kne.

Vi elter musklene i korsryggen

Lene seg fremover. Stå i en grunnleggende stilling, press haken mot brystet og begynn å bøye så lavt som mulig. Videre, uten å endre stativet, vri kroppen til venstre, trykk også på haken og bøy deg ned, rett ut og gjenta dette, mens du allerede snur til høyre.

Øvelser for en vanlig oppvarming av overkroppen er også ideelle for oppvarming av korsryggen.

Å strekke ut musklene i bena

Med venstre hånd på midjen, løft venstre ben så høyt du kan. Etter det, bøy dette benet i kneet og rett det ut. Gjør dette flere ganger, og gjenta samme øvelse, men med høyre fot.

Legg vekt på gulvet på begge armer og venstre ben, løft det høyre og bøy i kneet. Begynn å bøye og forlenge venstre ben mens du holder det flatt på gulvet. Gjenta denne øvelsen flere ganger og endre plasseringen av bena.

Elting av bekkenmuskulaturen

Stå og hold balansen med høyre hånd, sving venstre ben fremover, deretter bakover, endre posisjon og gjør øvelsen på nytt.

Ved å innta en bred holdning. Hender på beltet, føttene parallelle med hverandre. Gjør dype utfall i forskjellige retninger, vekselvis, uten å løfte bena fra gulvet eller vippe overkroppen fremover.

Vi elter ankelleddet

Hold i noe for å skape balanse, løft venstre og deretter høyre ben for å rotere føttene, først i en posisjon og deretter i en annen posisjon. Gjenta denne øvelsen flere ganger med forskjellige ben.

Elting av leggmusklene

Hold balansen, hev deg på tærne på begge føttene. Og gjenta denne øvelsen med tærne vendt utover og med sokkene vendt innover.

Det er også verdt å huske at når du beveger deg til tung vekt i treningen, må du gjøre en øvelse med en lettere vekt for hver del av kroppen din for å forberede den for en stor belastning.

Det er alt, nå vet du hvordan du gjør riktig oppvarming før trening. For å assimilere materialet kan du lagre lenken til denne artikkelen og om nødvendig referere til den. På dette vil vi fullføre treningen vår, komme igjen, en annen gang vil annen nyttig informasjon for idrettsutøvere bli vurdert.

1. Massasje lindrer stress ved å redusere Massasje for å fremme mental og fysisk helse hos typisk utviklende spedbarn under seks måneder. nivået av adrenalin, noradrenalin og kortisol.
2. Hjelper med å bekjempe smerte ved å redusere Myofascial smertesyndrom: en behandlingsgjennomgang aktivering av smertereseptorer i musklene.
3. Hjelper Massasjeterapi demper inflammatorisk signalering etter treningsindusert muskelskade. bekjempe betennelse ved å redusere mengden cytokiner.
4. Akselererer De gunstige effektene av massasjeterapi for søvnløshet hos postmenopausale kvinner ☆ blodstrøm i muskler og vev, forbedrer lymfeutstrømning.

Når du ikke kan massere føttene

Hopp over massasje hvis du har:

1. Hudsykdommer.
2. Hudskade: sår, brannskader, frostskader.
3. Akutt inflammatorisk prosess.
4. Trombose.
5. Flebeurisme.
6. Blødningstendens.

Hvordan velge en krem ​​eller olje for massasje

Det er flere klassiske alternativer: kremer "Alice", "Nega", "Ballet". De har vært brukt i svært lang tid, er billige, fremkaller ikke og gir god glidning av hendene på huden. Johnson's Baby fargeløs olje vil også fungere. Den brukes til og med til babyer, noe som betyr at den ikke forårsaker allergi eller irritasjon.

Hvis du foretrekker naturlige oljer, velg de som ikke tetter porene dine for mye:

• hamp;
• argan;
• mandel;
• avokado;
• jojoba;
• druekjerner.

Du kan også legge til duftende til dem: for 10 gram baseolje, 4 dråper eterisk olje.

Hvordan gi en fotmassasje til deg selv eller en annen person

Life hacker har samlet teknikkene for klassisk massasje: det slapper godt av muskler og forbedrer blodsirkulasjonen.

Noen bevegelser vil være vanskelige å bruke til selvmassasje – bare hopp over dem og gjør det som er behagelig å gjøre.

Vanligvis bruker massasjeterapeuter 30-60 sekunder på hver bevegelse. Men du kan justere tiden basert på sensasjonene.

Varmer opp

I omtrent ett minutt stryker du benet fra leggen til låret, og tar tak i setemusklene og ryggen.

Fot massasje

Gni vristen på foten med tommelen fra tå til hæl.

Gjør sirkulære bevegelser med begge håndflatene.

Massasje av lår og rumpe

Gni låret med håndflaten i en sirkulær bevegelse fra kneet til baken.

Lag "nesle": skyv hendene opp og ned vekselvis.

Når beinet ditt blir varmt, prøv å banke på det med kanten av hånden eller med en båtformet håndflate.

Avslutt med strykemassasjen du startet med.

I denne samlingen - videoer som bevegelsene er hentet fra. Du kan bare kopiere hele arbeidet til massørene.

Hvordan selvmassere føtter med baller og ruller

Massasje med tennisball eller spesielle massasjeruller og -baller gir en dyp effekt på muskler og bindevev, varmer opp og slapper av tilstoppede muskler.

Ruller for massasje kan kjøpes i en sportsbutikk eller bestilles på AliExpress. Der kan du også finne massasjeballer, enkle eller doble, eller bare kjøpe baller til tennis.

Husk noen få regler for selvmassasje med massasjeruller og -baller:

1. Rull kroppen sakte.
2. Ikke rull leddene.
3. Bruk minst to minutter på hver muskelgruppe.
4. Hvis du føler smerte eller alvorlig ubehag, reduser trykket. I tillegg, hvis smerte føles på et spesifikt punkt, kan det hende du ikke handler direkte på det, men ruller ut nærliggende områder.

Masser forsiden av låret (quads)

Plasser hendene på underarmene, plasser rullen under forsiden av bena og len deg på den med hele kroppen. Rull forsiden av bena fra kne til hofte.

Baksiden av låret massasje

Rull baksiden av beinet fra kne til hofte. Kryss bena for å forsterke effekten.

Massasje av indre lår

Bøy benet og plasser det under innsiden av låret.

Massasje av setemusklene

Sitt på rullen med hendene på gulvet. Plasser underbenet på venstre ben på kneet til det høyre og rull ut høyre setemuskel. Bytt deretter ben og rull ut venstre side.

Leggmassasje

Sitt på gulvet, plasser rullen under leggene, løft deg opp på armene og rull ut musklene. For å forsterke effekten, kryss bena - dette vil øke trykket på rullen.

Fot massasje

Ta av deg skoene og tråkk på massasjeapparatet. Rull den under foten, trykk ned med kroppsvekten. Du kan bruke samme massasjeapparat eller kjøpe spesialmodeller for føttene.

Evnen til å sitte på hyssingen er en indikator på utmerket fleksibilitet. Du kan sitte på hyssingen under gymnastikkøvelser, dansetimer eller bare for personlig fordel. For å lære hvordan du gjør splittene, begynn å strekke regelmessig. Inkluder tåberøring i treningsopplegget ditt for å dramatisk forbedre fleksibiliteten din. Dynamiske strekk, som å spre bena mot en vegg, vil også strekke lår- og leggmusklene. Det vil ta uker å forberede seg til bruddet, så vær tålmodig og følg kroppstilstanden din for å unngå skader. Slutt å strekke hvis du føler smerte.

Trinn

Sokkberøringsøvelser

Følg den tradisjonelle sokkeberøringen. Sitt på treningsmatten med bena utstrakt foran deg. Len deg fremover og prøv å nå føttene dine. Ta tak i dem og hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder. Sett deretter overkroppen sakte tilbake til oppreist stilling. Gjør så mange repetisjoner du kan.

• Hvis du ikke når føttene, strekk armene så langt som mulig.
• Hvis du vil øke vanskelighetsgraden på øvelsen, trekk tærne opp og prøv å ta på tærne. Prøv å sørge for at overkroppen ikke bøyer seg under treningen.

1. Berør en tå. Sitt rett på matten med begge bena forlenget foran deg. Bøy det ene benet slik at foten hviler på lysken din. Strekk deretter ut armene i retning av det utstrakte benet. Når du berører foten, hold denne posisjonen i 30 sekunder. Bytt bein og gjenta øvelsen.

   • Under bøyningen vil kneet på det bøyde beinet sannsynligvis trykke på gulvet.

2. Gjør sommerfugløvelsen. Sitt på matten, spre bena til sidene og bøy i knærne, og ta føttene sammen. Begynn sakte å trekke hælene mot lysken. Prøv samtidig å senke knærne til gulvet. Begynn å sakte lene deg fremover. Hold denne posisjonen til du kjenner en strekk i musklene i låret og underbenet.

   Bøy deg fremover med bena åpne. Sitt rett på matten med bena fra hverandre. Spre dem så bredt som mulig, men ikke til det ytterste. Begynn så sakte å strekke armene fremover fra overkroppen. Følg armene dine, begynn å sakte vippe overkroppen mot gulvet. Stopp når du kjenner spenninger i musklene i låret, leggen eller ryggen. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Ta noen flere tilnærminger.

   • For å øke belastningen, prøv å nå anklene mens du vipper overkroppen. Som et resultat bør du kunne senke ansiktet til gulvet.

3. Hold hver posisjon til du føler spenning.Å endre strekkposisjoner raskt kan skade muskler og ledd. Beveg deg i stedet sakte inn og ut av en eller annen posisjon. Hold i posisjonen til du kjenner en lett brennende følelse i musklene. Vanligvis vises denne følelsen 30 sekunder etter strekk.

   • Hold posisjonen så lenge kroppen og kondisjonsnivået tillater det. For noen mennesker er 30 sekunder nok, mens andre må holde samme posisjon i et minutt.

4. Slutt å strekke umiddelbart hvis du føler smerte. Når du utfører denne eller den øvelsen, kan du føle en lett brennende følelse i musklene. Denne typen smerte er ganske normal og forventet med regelmessig strekkøvelse. Hvis du føler en dyp, skarp eller stikkende smerte, gå umiddelbart tilbake til startposisjonen. Hvis du fortsetter å strekke deg når smertene er sterke, vil du skade leddene dine.

   • Smerter under tøying kommer vanligvis fra leddene i knærne eller hoftene.

5. Prøv å strekke deg noen få dager. Så mye du ønsker å varme opp hver dag, kan dette føre til muskeltretthet. Bedre å la muskler og ledd komme seg. For å gjøre dette, strekk og gjør deg klar til å gjøre hyssingen med noen få dagers mellomrom. Vanligvis vil en strekk på 30 minutter, inkludert oppvarming, være tilstrekkelig.

- en velkjent terapeutisk og avslappende metode som hjelper til med å etablere blodsirkulasjon i underekstremitetene ved hjelp av visse teknikker. Det er mange reflekspunkter på bena som virker på som det er mulig å forbedre kroppens tilstand.

Avslappende fotmassasje hjelper til med å takle smertefulle opplevelser, muskelspenninger, forbedre lymfe- og blodsirkulasjonsprosesser. Fordelen ligger i hver persons evne til å lære enkle teknikker. Ulike typer massasje er kjent: klassisk, sport, egyptisk, japansk. Vi anbefaler at du husker visse nyanser, lærer deg riktig utførelsesteknikk.

Den angitte delen av beinet inneholder minimumsmengden muskler. Her påføres en lett massasje, klapper og presser på overlåret. I prosessen med å massere lårene påføres trykk fra bunnen og opp, noe som gir lymfedrenasje og gjenoppretting av blodsirkulasjonen. Samtidig er det vist å massere den indre delen av låret, en person er i stand til å oppleve ubehagelige og kilende opplevelser.

Oppmerksomhet må rettes mot quadriceps-muskelen, som er for anspent etter trening - muskelen må masseres dypt. Massasje av det indre låret, tvert imot, gjøres med forsiktighet, musklene der er ekstremt myke og ligger ved siden av kjønnsorganene. De blir massert ved hjelp av lette massasjeteknikker.

Andre regler for å jobbe med dette området er kjent:

1. Kneskålområdet masseres forsiktig og skånsomt. Hvis kneet er skadet, er det bedre å hoppe over sonen.
2. De kjøttfulle musklene på leggene masseres i retning av beinet.
3. Musklene som ligger på tibia skal masseres forsiktig, de er følsomme for unøyaktige og brå bevegelser.
4. Det er påkrevd å unngå slag mot kneet og leggen.
5. Bare deler av kroppen er dekket med et håndkle eller laken.

Du må begynne å massere fra musklene i leggene og høyere mot kneet, bevege deg til den øvre delen av låret, jevne ut vevene med lette bevegelser, gå videre til myke klemmer. Kneskålområdet masseres rundt leddet med fingrene. Deretter utføres pressing og massering med puter i en sirkulær bevegelse, samtidig som sidene trenes ut med en gradvis bevegelse mot låret.

Den pre-femorale delen av benet masseres med kanten av håndflaten, og lager teknikker fra bunnen og opp, sirkulær pressing "fra midten". Deretter skal den sakte gå tilbake til underbenet og falle ned til foten. Etterpå utføres det massasjeteknikker, lett juling med sammenknyttede hender på innsiden av låret og underbena. Deretter lages hakketeknikker med ribbeina på håndflatene langs låret.

Deretter, når du folder hendene inn i låsen, vises det med klappbevegelser for å behandle de indre delene av underbenet og låret. Videre lages teknikker i form av lette klapp på låret. Massasjen av den angitte delen av bena fullføres ved å stryke bena langs lengden, med start fra bunnen. Under massasjen brukes en rulle for å sikre blodutstrømning. Rullen har i tillegg avslappende egenskaper.

Bakre benmassasje

Denne typen massasje sikrer prosessene med normal lymfe- og blodsirkulasjon, eliminerer hevelse og forekomst av åreknuter.

Massering av musklene på baksiden av bena innebærer gradvis å øke trykket på vevet mens du beveger deg oppover, og frigjøre spenninger fra musklene. Husk at oppover massering kan bidra til å normalisere blodsirkulasjonen.

Hvis man finner tegn til åreknuter på baksiden av bena, er det tillatt å ta på slike steder lett, men press på områdene skal ikke utøves, områdene skal ikke masseres. Når begge lyskene, er det foreskrevet å jobbe mykt og forsiktig, unngå brå bevegelser.

Området av popliteal fossa er følsomt og sårbart, det er ment å massere det nevnte stedet forsiktig, uten bruk av risting, hakkebevegelser.

Musklene i legger og underben er ofte anspente. Masseres oppover, med deletrykk mellom soleus- og gastrocnemius-musklene. Musklene i leggene varmes opp av milde, glatte slag, som senere forsterkes. Samtidig med kraftig gnidning av leggene, er det nødvendig å legge press med fingrene, deretter skal kalvesonen klemmes med håndflatene.

I området av bein og popliteal fossa bør slag og plutselige bevegelser ikke tillates. Massasjehandlingene til den bakre delen begynner fra anklene oppover, langs sirkulasjonen, til lårene og tilbake til anklene. Du må gni benet med ovale bevegelser. Musklene i leggene må masseres med tomlene, lage sirkulære teknikker, gradvis øke den påførte innsatsen.

Popliteal fossa bør strykes i en sirkulær bevegelse med tomlene, unngå press. Det vil være veldig nyttig å ta beinet ditt, bøye det i en vinkel og vri det forsiktig i forskjellige retninger. Med knyttede never, hakkebevegelser av håndflatens ribbein, er det verdt å trene ut de myke områdene på leggene og lårene. Patting gjøres etter ferdigstillelse. Bakbeinmassasjen avsluttes med sirkulære strøk av lår-, legg- og underbensmuskulaturen.

Det er tillatt å massere den angitte delen av bena på egen hånd ved hjelp av en spesiell rulle som lar deg trene musklene. Enheten er perfekt for personer med hypertonisitet i tibial- og leggmusklene. Rullen er laget av et hvilket som helst sterkt plastmateriale. Rullearbeid skal ikke være smertefullt. Den brukes når de trener av lette idrettsutøvere, og forenkler prosedyren.

Funksjoner av fotmassasje

Klassisk fotmassasje hjelper til med å slappe av benmusklene, forbedre blodsirkulasjonen, ernæring av muskel- og leddvev.

En ensom person har rett til å kjøpe massasjetøflene beskrevet ovenfor. Tøfler er laget av gummi, med naturstein, med knapper.

Det er bedre å massere føttene under eller etter pedikyren. Det brukes eksfolierende kremer. Hvis massasjen utføres i løpet av en pedikyr, etter peeling og skånsomme masserende handlinger, fortsetter andre kosmetiske prosedyrer å utføres.

Massasjen gjøres vanligvis mens du sitter, fra ankelen til fingertuppene. Massasjer utføres under SPA-pedikyren, som er preget av omsorgen og naturligheten til midlene som brukes. Badet gjøres oftest med tilsetning av oljer og avkok. Etter pedikyrprosedyren gjøres fotmassasjen i omtrent fem minutter. Deretter påføres spesielle nærende kremer, etter at pedikyrprosedyren er fullført. Det er lov å bruke rulle.

Funksjoner av sportsmassasje

Idrettsutøvere, på grunn av overdreven fysisk overbelastning, trenger mer enn andre ulike typer massasje. Sportstrening er veldig vanskelig for kroppen. Før og etter en treningsøkt må det gjøres en massasje, en spesiell "sportslig".

Sportsmassasje er delt inn i typer:

• Sportstreningsmassasje forbereder utøveren på trening, øker kroppens utholdenhet. En individuell sportsmassasje velges for utøveren, avhengig av type sport. Massasje for løpere er først og fremst rettet mot å trene ut musklene i bena og ryggen.
• Foreløpig sportsmassasje – bidrar til å slappe av så mye som mulig etter en treningsøkt.
• Fritidsidrettsmassasje foreskrives etter en hard utmattende treningsøkt for å gjenopprette muskelfibre, gjenopprette tonus og forhindre kronisk utmattelsessyndrom.
• Forebyggende idrettsmuskelmassasje er rettet mot å forebygge mulige skader under og etter trening.

Nesten alltid er begynnelsen og slutten av treningen ledsaget av massasje. Hvis idrettsutøverens mål er å bygge muskelmasse, bør sportsmassasje gjøres før trening, hvis timene er rettet mot å gå ned i vekt - etter.

Sportsmassasje gjøres ofte for å varme og strekke musklene, for eksempel før du gjør splitter. For hyssingen brukes ulike typer strekking, som til tross for riktig utførelsesteknikk kan føre til skader. Etter hyssingen vil massasjen slappe av musklene.

Massasje er en god måte å eliminere de negative effektene av hyssing - skade på leddbånd og muskler.

Splitteskader elimineres ikke raskt. Et massasjekurs for å eliminere konsekvensene av en feil laget hyssing vil være ganske stort.

Funksjoner av japansk og egyptisk massasje

Japansk muskelmassasje er rettet mot fullstendig avslapning av pasienten. Når du utfører en japansk massasje, bruker en profesjonell kunnskap om energistrømmer og fordelene med aromatiske oljer (amma). Prosedyren er basert på bruk av klyper, ved hjelp av hvilke reflekssonene på bena (shiatsu) påvirkes. I tillegg til å stryke, elte og slå, tillater japansk massasje bruk av vibrasjon.

Massøren, som utfører en japansk massasje, leder energien langs de etablerte energibanene - meridianene.

Egyptisk massasje regnes som en avslappende massasje. I tillegg til den klassiske utførelsen med hendene, gjøres det ofte med føttene. Takket være prosedyrene aktiveres fornøyelsessenteret i hjernen, den lenge akkumulerte trettheten lindres. Egyptisk fotmassasje innebærer bruk av en stor mengde aromatiske oljer. Teknikken utføres ved bruk av myke glideteknikker med gradvis overgang til låret og over.