Typer luftherding. Sunn mat. Luftbad kan være

Et viktig og eksklusivt trekk ved luftprosedyrer som herdemiddel er at de er tilgjengelige for mennesker i forskjellige aldre og kan brukes mye, ikke bare av friske mennesker, men også av de som lider av visse sykdommer. Dessuten, i en rekke sykdommer (nevrasteni, hypertensjon, angina), er disse prosedyrene foreskrevet som et middel.

Denne typen herding må begynne med utviklingen av en vane med frisk luft. "Frisk luft bevarer ikke bare liv, men observerer også helse," skrev S.G., en fremragende russisk lege på 1700-tallet. Zybelin.

Den gunstige effekten av frisk luft på kroppen, dens betydning for å opprettholde og styrke helse har blitt bevist av mange års erfaring fra mange mennesker. Den store russiske kunstneren I.E. Repin drev med gymnastikk hver dag, jobbet i hagen hver morgen, og gikk alltid turer før han la seg. Ifølge samtidens memoarer sov han året rundt i et rom hvor det ble satt inn trestenger i stedet for glass, og om vinteren sov han i sovepose. DVS. Repin levde til en moden alder og beholdt sin mentale og fysiske ytelse til slutten av sine dager.

En annen russisk kunstner V.D. Polenov i et brev til I.I. Han skrev til Levitan: "Selvfølgelig, kom til oss for å puste inn ozon, som bare er mye fra snøsmelting. Jeg er også en syk person og lider av samme lidelse (nevrasteni. - VM) som deg ... De viktigste medisinene - det er ren luft, kaldt vann, en spade, en sag og en øks."

Og den kjente terapeuten G.A. Zakharyin mente at frisk luft er «et middel til å forbedre helsen, og overgå alle andre i sin effektivitet», og på slutten av forrige århundre oppfordret han alle til å holde seg utenfor byen så mye som mulig. Den store russiske sjefen A.V. Suvorov "gikk naken i flere timer for å venne seg til kulden og overvinne svakheten i hans natur. Med denne vanen og overøsing av kaldt vann, tempererte han kroppen sin fra påvirkning av dårlig vær," skrev en av hans samtidige.

Å gå i frisk luft er av stor betydning for helsefremmingen. «Å gå til en viss grad liver opp og inspirerer tankene mine,» sa den franske filosofen Jean Jacques Rousseau, «Å forbli i ro, jeg kan ikke tenke, det er nødvendig at kroppen min er i bevegelse, og da begynner også sinnet å bevege seg.» Den samme tanken ble uttrykt av Goethe: "Alt det mest verdifulle innen tenkningsfeltet, de beste måtene å uttrykke tanker på kommer til meg når jeg går." Elsket å gå L.N. Tolstoj. Da han var 60 år gammel, gikk han på seks dager fra Moskva til Yasnaya Polyana.

Og hvordan ikke huske sidene i I. Pavlenkos roman "Lykke". Når han vender seg til romanens helt, sier legen: "... Sykdommen din krever en enkel medisin - luft. Mer av det - både i virkeligheten og i en drøm. Du må blåse deg selv gjennom, vaske hver celle i kroppen din med frisk luft ... Spis under åpen himmel og sov for all del ... Så begynn å ta luft i de mest ubegrensede dosene.

Den herdende effekten av luft på kroppen bidrar til å øke tonen i nerve- og endokrine systemer. Under påvirkning av luftbad forbedres fordøyelsesprosessene, aktiviteten til kardiovaskulære og respiratoriske systemer forbedres, den morfologiske sammensetningen av blodet endres (antallet røde blodlegemer og hemoglobin øker i det). Å holde seg i frisk luft forbedrer kroppens generelle velvære, påvirker den emosjonelle tilstanden, forårsaker en følelse av munterhet, friskhet.

Den herdende effekten av luft på kroppen er resultatet av en kompleks effekt av en rekke fysiske faktorer: lufttemperatur, fuktighet og mobilitet (retning og hastighet på luftbevegelse). I tillegg, spesielt på kysten, er en person også påvirket av den kjemiske sammensetningen av luften, som er mettet med salter som finnes i sjøvann.

I henhold til temperaturopplevelser skilles følgende typer luftbad ut:

• varmt (over 30°),
• varm (over 22°),
• likegyldig (21--22°),
• kjølig (17--21°),
• Middels kaldt (13--17°),
• kaldt (4--13°),
• veldig kaldt (under 4°).

Det bør tas i betraktning at den irriterende effekten av luft påvirker hudreseptorene jo skarpere, jo større er forskjellen i hud- og lufttemperaturer:

Kule og moderat kalde luftbad har en mer uttalt effekt. Ved å ta stadig kjøligere luftbad med det formål å herde, trener vi dermed kroppen for lave omgivelsestemperaturer ved å aktivere kompenserende mekanismer som gir termoregulerende prosesser. Som et resultat av herding trenes først og fremst mobiliteten til vaskulære reaksjoner, som fungerer som en beskyttende barriere som beskytter kroppen mot plutselige endringer i ytre temperatur.

Varme bad, selv om de ikke herder, har en positiv effekt på kroppen, og forbedrer oksidative prosesser.

Fuktighet i kombinasjon med svingninger i temperaturen kan ha forskjellige effekter på termoreguleringsprosessene. Hver av oss vet at luft med samme temperatur kan oppfattes av en person som enten kaldere eller varmere. Vanndamp, som er mettet med fuktig luft, med høyere spesifikk varmekapasitet, leder varme bedre enn tørr luft. Derfor, ved høyere relativ fuktighet og lav temperatur, avgir en person mer varme til miljøet, og følelsen av kulde er mer uttalt enn ved samme temperatur og lav luftfuktighet.

Intensiteten av fordampning av fuktighet fra overflaten av huden og lungene avhenger av luftens relative fuktighet. I tørr luft tolererer en person lett mye høyere temperaturer enn i fuktig luft. Tørr luft bidrar til tap av fuktighet fra kroppen. I luft som er mettet med vanndamp, avtar fordampningen enten kraftig eller stopper helt. En person føler seg ikke bra i fuktig luft selv ved en relativt lav omgivelsestemperatur (20 °). Høy luftfuktighet kombinert med høy omgivelsestemperatur på grunn av brudd på prosessen med fordampning av svette fra huden kan føre til overoppheting av kroppen.

Når du tar luftbad, er luftmobilitet (vind) også viktig. Vinden påvirker kroppen på grunn av dens styrke og hastighet, og retningen har også betydning.

Det er kjent at i kaldt, men rolig vær, er det varmere enn i varmere, men med vind. Dette skyldes det faktum at det i stille luft rundt menneskekroppen dannes et luftlag, som raskt varmes opp til hudtemperatur, er mettet med vanndamp og forhindrer varmeoverføring til miljøet.

Når luft beveger seg, "blåses luftskallet bort", flere og flere partikler av den omkringliggende kalde luften kommer i kontakt med huden, og det kreves ekstra varme for å varme dem opp. Ved å blåse bort grenselaget av luft som er mettet med fuktighet, bringer vinden nye lag med tørrere luft i kontakt med huden, noe som øker fordampningshastigheten. Vanndamp, som fordamper fra overflaten av huden, tar bort varme og senker dermed temperaturen på huden ytterligere. I dette tilfellet forsterkes følelsen av kulde. Dermed øker vinden, som bidrar til å forbedre varmeoverføringen av kroppen, kjølekraften til luften.

Fuktig luft og vind i all slags vær forbedrer luftens kjølende effekt betydelig, noe som øker varmetapet fra kroppen betydelig. Det bør huskes at subjektive opplevelser under påvirkning av vind på kroppen kan oppstå senere enn begynnelsen av den tilsvarende reaksjonen fra de varmeregulerende prosessene. Disse følelsene oppstår som et resultat av merkbare varmetap, spesielt hvis, samtidig med vinden, andre eksterne faktorer også har en negativ effekt på kroppen.

Luftprosedyrer med det formål å herde kan brukes enten i form av en påkledd person som oppholder seg i friluft (gåturer, sportsaktiviteter), eller i form av luftbad, hvor det er en kortvarig effekt av luft av en viss temperatur på den nakne overflaten av menneskekroppen.

Den vanligste, lett tilgjengelige midler herding er luftbad. De forbereder kroppen for påfølgende herdeprosedyrer, for eksempel herding med vann. Når du bruker luftbad, bør man følge de samme prinsippene som med andre herdemetoder, det vil si å ta dem systematisk, konsekvent øke tiden brukt i luft og gradvis senke temperaturen. I dette tilfellet bør man ta hensyn til kroppens individuelle egenskaper - alder, helsetilstand, grad av herding, livsstil. Doseringen av luftbad utføres på to måter: en gradvis reduksjon i lufttemperatur og en økning i varigheten av prosedyren ved samme temperatur. Begynner å ta luftbad, må man passe på, spesielt for folk. følsom for kulde. Med streng observasjon av gradvis herding, er det i fremtiden mulig å ta luftbad uten risiko selv ved temperaturer under null. Dette krever en foreløpig systematisk forberedelse, som vil bidra til å utvikle i en person vanen med å motstå virkningen av lave temperaturer.

Begynn å ta luftbad det er nødvendig i et rom, uavhengig av årstiden, ved en lufttemperatur på minst 15-16 grader, og først etter en tid kan du allerede flytte til friluft. De tas i et godt ventilert område. Etter å ha eksponert kroppen, bør man forbli i denne tilstanden i begynnelsen av herdekurset i ikke mer enn 3-5 minutter. I fremtiden, med god helse, kan du legge til ett minutt daglig, og øke den totale varigheten av luftbad til 20-25 minutter.

Når du tar kjølige og spesielt kalde bad for å unngå hypotermi i kroppen, anbefales det å gjøre aktive bevegelser: gymnastikkøvelser, gå, løpe på plass eller gjøre noen form for husarbeid. Etter to eller tre uker kan luftbad kombineres med andre herdeprosedyrer: gni, skylle kroppen med vann med forskjellige temperaturer. En slik kombinert effekt forbedrer den funksjonelle aktiviteten til kroppen og øker tonen i nervesystemet, forbedrer det generelle velværet til en person. Hjemme, sammen med å ta luftbad, er det nyttig å gå barbeint rundt i rommet daglig. En god tempereringsprosedyre er å sove i friluft: enten på et soverom med vinduer og et vindu åpent om natten eller i en sovepose på en veranda eller balkong. Det er nødvendig å venne seg til dette fra en lufttemperatur på minst 5 grader.

Uteluftbad bør tas på steder beskyttet mot direkte sollys og sterk vind. For å gjøre dette kan du velge en lysning i skogen, en plattform på bredden av en elv, innsjø eller hav, beskyttet av trær eller fjell.

Det er nødvendig å begynne å ta luftbad i friluft fra en lufttemperatur på 20-22 grader. Det første luftbadet bør ikke vare mer enn 15 minutter. Hvert påfølgende skal være lengre enn det forrige med 10-15 minutter. Dermed kan du bringe varigheten av luftbad i frisk luft til 1-1,5 timer.

For unge og middelaldrende mennesker som tidligere har blitt herdet, kan luftbad begynne med en lufttemperatur på 17-20 grader. med en varighet av prosedyren opptil 10 minutter. Total varighet 40 min.

Ta kjølige og spesielt kalde bad det er bedre å kombinere med ulike fysiske øvelser: jogging, gymnastikk, rask gange, hagearbeid eller hagearbeid. Å ta luftbad i friluft bør begynne tidligst 1,5-2 timer etter å ha spist og avslutte dem 30 minutter før du spiser. Du kan ikke ta bad før utbruddet av frysninger. Hvis dette skjer, må du ved hjelp av energibevegelser varme opp og ta på deg varme klær.

En viktig betingelse for effektiviteten av herding i friluft er bruk av klær tilpasset værforholdene. Herdeeffekten observeres når klærne tillater fri luftsirkulasjon.

Svært ofte brukes luftherding for å forbedre kroppen. Reglene for bruken er veldig enkle og tilgjengelige for alle. Slik herding utføres ved å mette kroppen med oksygen gjennom luftveiene, så vel som gjennom huden.

Positiv herdende effekt

Hvor nyttig er denne herdingen av kroppen?

immunforsvaret styrkes,

prosessen med termoregulering stimuleres,

forbedrer stoffskiftet,

tonen i det endokrine og nervesystemet øker,

appetitten forbedres,

humøret stiger.

I tillegg er luftherding en lett tilgjengelig metode for å helbrede kroppen. Luften omgir oss alltid og overalt, og virker på kroppen vår fra fødselsøyeblikket til livets slutt. Denne metoden passer for alle, uavhengig av alder. Spesielt nyttig herdende luft vil være for personer som lider av sykdommer i hjerte- og luftveiene, samt personer med svekket immunforsvar. Anrikning av celler med oksygen bidrar til en økning i nivået av hemoglobin i blodet. Det øker også antallet røde blodlegemer.

herdingsregler

For å oppnå størst effekt, bør du overholde de nødvendige forholdene som følger med luftherding. Reglene for denne prosedyren er ganske enkle. Om morgenen gjøres herding best umiddelbart etter søvn - for eksempel i kombinasjon med gymnastikk. Resten av tiden - etter å ha spist, etter minst 1,5 time. Herderegler gir ikke mulighet for å ta luftbad på tom mage.

Det er også nødvendig å ta hensyn til parametere som vindhastighet og luftfuktighet, under hvilke luftherding vil finne sted. Reglene for optimal prosedyre er utformet for luftfuktighet i området fra moderat tørr (56-70%) til moderat fuktig (71-85%). På et tørrere nivå (opptil 55%) eller tvert imot på et nivå med høy luftfuktighet (mer enn 86%), bør luftbad tas i begrensede mengder.

Det er også viktig å huske at luftherding - reglene for herding innebærer regelmessige luftbad, når som helst på året. Så for eksempel bør lufting av rommet du befinner deg i utføres 4-5 ganger om dagen, som varer i 10-15 minutter. Om vinteren bør du heller ikke nekte herding. Selv en kort spasertur i den friske, frostige luften forbedrer velværet og styrker helsen. Dette kan sees allerede på den sunne rødmen som kommer på kinnene etter slike turer.

Spesifisitet av herding

Herding med luft kan utføres både i forhold til hele menneskekroppen, og til dens individuelle deler - eksponere armer, ben, nakke, etc. I dette tilfellet kan forskjellige typer luftbad varieres:

veldig kaldt (mindre enn 4 °C),

kaldt (4-13°С),

moderat kaldt (13-17°С),

kjølig (17-21°С),

likegyldig (21-22°С),

varm (mer enn 22°С),

varmt (over 30°C).

Så for eksempel gir et moderat kaldt og kjølig bad trening av kroppen for å senke omgivelsestemperaturer (på grunn av aktiveringen av kroppens kompenserende mekanismer). Denne treningen forbedrer i sin tur systemet for termoregulering i kroppen. På grunn av hva skjer dette? Når den utsettes for kald luft på kroppen under luftbad, har en person først en følelse av kulde. Dette skyldes den høye varmeoverføringen. Deretter utføres kroppens respons - utvidelsen av blodkar som ligger i den menneskelige huden. Følgelig er det en økning i blodstrømmen til huden, som igjen er ledsaget av en følelse av behagelig varme i kroppen.

Det er viktig å huske at luftkraften på kroppen er direkte proporsjonal med temperaturforskjellen mellom dem. Med andre ord, jo høyere lufttemperatur og jo lavere temperatur på menneskelig hud (og omvendt), jo større effekt vil prosedyren oppnås. Men ved for høye temperaturforskjeller er en negativ irriterende effekt på menneskekroppen mulig.

Luftherdingsprosedyre

Den vanligste er metoden for å ta luftbad. I dette tilfellet er to alternativer mulig: finne en person innendørs - intensiv ventilasjon og finne en person på gaten.

Det er bedre å starte med det første alternativet for å sikre en mer optimal tilpasning av kroppen til forholdene for herding. Deretter vil det være mulig å utføre prosedyren i friluft. Til dette er skyggefulle områder med mye grøntarealer godt egnet. Det er også svært viktig at luftherding skjer så langt som mulig fra forurensede områder - motorveier, deponier, fabrikker, parkeringsplasser m.m.

I dette tilfellet krever herding av kroppen overholdelse av temperaturregimet. Så den første prosedyren for å ta luftbad bør utføres ved en temperatur ikke lavere enn 20 ° C, i rolig og tørt vær. Varigheten av denne prosedyren er vanligvis omtrent 10 minutter. I påfølgende prosedyrer senkes temperaturen gradvis, og strømningstiden økes tvert imot. Til syvende og sist er det beste alternativet en temperatur på 5-10 ° C, og varigheten av prosedyren er 20 minutter.

Det mest effektive nivået anses å være en temperaturindikator opp til 0 ° C. Ved en negativ temperatur kan negative konsekvenser for kroppen oppstå, derfor må temperaturregimet tilnærmes rent individuelt. Høye og lave temperaturer bør unngås. Hvis en person opplever en liten kulde under prosedyren, bør du gjøre noen fysiske øvelser og gni huden med håndflatene. I tilfelle når herdingen av kroppen begynte å bli ledsaget av ubehag, bør prosedyren stoppes til årsaken er avklart.

Etter prosedyren må du gni deg selv med et tørt håndkle, og deretter ta en varm dusj. Også luftbad kan brukes som et element i et komplekst herdesystem. Så, for eksempel, kan neste trinn være vannavkjølingsprosessen.

Fordeler med teknikken

En av fordelene med denne herdeprosedyren er at det første positive resultatet av herding merkes umiddelbart. Som regel er det en følelse av munterhet og friskhet, ledsaget av en bølge av styrke og energi. Med vanlige luftbad forbedres hudfargen merkbart. Etter en syklus med luftherdingsprosedyrer begynner personer med luftveislidelser også å observere visse forbedringer i kroppen. Samtidig, som allerede nevnt, bør klasser ikke være periodiske - de bør være av regelmessig systemisk karakter.

Takk skal du ha

Nettstedet gir kun referanseinformasjon for informasjonsformål. Diagnose og behandling av sykdommer bør utføres under tilsyn av en spesialist. Alle legemidler har kontraindikasjoner. Ekspertråd er nødvendig!

Hva er herding og hvilken betydning har det?

herding kalt et sett med prosedyrer og øvelser, hvis formål er å øke kroppens motstand mot effekten av ulike "aggressive" miljøfaktorer - kulde, varme og så videre. Dette reduserer sannsynligheten for å utvikle forkjølelse og andre sykdommer, samt forbedrer immuniteten ( kroppens forsvar) og opprettholde helsen i mange år.

Fysiologiske mekanismer og effekter av herding ( effekten av herding på kropp og helse)

For det meste kan herdeprosedyrer øke motstanden til menneskekroppen mot hypotermi.
For å forstå mekanismen for den positive effekten av herding, kreves det viss kunnskap fra fysiologifeltet.

Under normale forhold holdes temperaturen i menneskekroppen på et konstant nivå, noe som sikres av mange reguleringsmekanismer. De viktigste "kildene" til varme er leveren ( prosesser som forekommer i den er ledsaget av frigjøring av energi i form av varme), så vel som muskler, under sammentrekningen av hvilke varme frigjøres. Av kroppens kjølesystemer er de viktigste de overfladiske blodårene i huden. Hvis kroppstemperaturen stiger over det normale, utvider hudkarene seg og fylles med varmt blod, som et resultat av at varmeoverføringen øker og kroppen avkjøles. Når kroppen går inn i et kaldt miljø, irriteres spesifikke kuldereseptorer – spesielle nerveceller som reagerer på kulde. Dette fører til en sammentrekning av blodkarene i huden, som et resultat av at varmt blod strømmer fra dem inn i de sentrale karene i de indre organene. I dette tilfellet avtar varmeoverføringen, det vil si at kroppen "sparer" dermed varme.

Det særegne ved den beskrevne mekanismen er at prosessen med sammentrekning av blodårene i huden og karene i slimhinnene ( inkludert slimete hals, neseganger og så videre) hos en vanlig, uherdet person går relativt sakte frem. Som et resultat, når de utsettes for et kaldt miljø, kan det oppstå uttalt hypotermi av vev, noe som vil føre til utvikling av ulike sykdommer. Essensen av herding er den langsomme, gradvise "treningen" av de kroppssystemene som gir regulering av kroppstemperaturen. Med langvarig og konstant herding "tilpasser" kroppen seg raskt skiftende miljøforhold. Dette manifesteres av det faktum at når man går inn i et kaldt miljø, begynner hudkarene å trekke seg sammen raskere enn hos en utrent person, som et resultat av at risikoen for hypotermi og utvikling av komplikasjoner reduseres betydelig.

Samtidig er det verdt å merke seg at under herding blir ikke bare blodårene i huden "trent", men også andre organer og systemer som er involvert i å gi adaptive reaksjoner.

I prosessen med herding oppstår også:

• Aktivering av det endokrine ( hormonelle) systemer. Når de utsettes for kulde, vil binyrene ( spesielle kjertler i menneskekroppen) skiller ut hormonet kortisol. Dette hormonet forbedrer stoffskiftet i hele kroppen, og øker dermed motstanden i en stressende situasjon.
• Endringer i metabolisme på cellenivå. Ved regelmessig eksponering for kulde er det en endring ( akselerasjon) metabolisme i hudceller, som også bidrar til herding av kroppen.
• Aktivering av nervesystemet. Nervesystemet regulerer nesten alle prosesser som skjer under herding av kroppen ( alt fra innsnevring og utvidelse av blodårer og slutter med produksjon av hormoner i binyrene). Dens aktivering under kalde prosedyrer spiller også en viktig rolle i å forberede kroppen på virkningen av stressfaktorer.

Herdingens rolle i forebygging av forkjølelse og utvikling av immunitet

Herding lar deg øke immuniteten ( kroppens forsvar), og reduserer dermed risikoen for å utvikle forkjølelse.

Forkjølelse blir ofte referert til som en gruppe infeksjoner som utvikles når kroppen blir overkjølt. Disse inkluderer influensa, akutte luftveisvirusinfeksjoner, faryngitt ( betennelse i svelget) etc. Mekanismen for utvikling av disse patologiene er at med en skarp hypotermi av kroppen reduseres dens beskyttende egenskaper betydelig. Imidlertid smittestoffer virus eller bakterier) trenger lett inn i kroppens vev gjennom slimhinnene i svelget og øvre luftveier, og forårsaker utviklingen av sykdommen.

Når kroppen herdes, er det en forbedring av barrierefunksjonene til slimhinnene i luftveiene, samt en akselerasjon av metabolismen i dem, noe som forhindrer sannsynligheten for å utvikle forkjølelse. I dette tilfellet, med hypotermi i slimhinnen ( for eksempel når du drikker en kald drink i varmen) karene smalner veldig raskt, og forhindrer derved utviklingen av hypotermi. Samtidig, etter opphør av eksponering for kulde, ekspanderer de også raskt, som et resultat av at blodstrømmen til slimhinnen øker og dens antivirale og antibakterielle beskyttelse øker.

Hvor lenge varer herderesultatene?

Effekten av herding av kroppen utvikler seg først etter 2-3 måneder etter regelmessige repetisjoner av herdingsprosedyrer og øvelser. Når du slutter å utføre disse prosedyrene, begynner den herdende effekten å svekkes, og forsvinner helt etter 3-4 uker ( hos en voksen). Mekanismen for utvikling av dette fenomenet forklares av det faktum at når virkningen av stressfaktorer ( det vil si selve herdeprosedyrene) de adaptive reaksjonene til kroppen som var ansvarlige for dens beskyttelse blir gradvis "slått av" ( det vil si den raske innsnevringen og utvidelsen av blodårene i huden og slimhinnene). Hvis dette skjer, vil det ta ca. 2 måneder med regelmessig trening for å herde kroppen igjen.

Det er verdt å merke seg at hos et barn kan effekten av herding passere mye raskere enn hos en voksen ( innen 6 - 7 dager etter avsluttet herdeprosedyre).

Trenger jeg å ta vitaminer når jeg stivner?

Et ekstra inntak av vitaminer vil ikke påvirke herdingen av kroppen, mens deres mangel kan forstyrre denne prosessen betydelig. Faktum er at for utvikling av herding, normal funksjon av nervesystemet, sirkulasjonssystemet, endokrine ( hormonelle) og mange andre systemer. Deres funksjon avhenger av tilstedeværelsen i kroppen av mange vitaminer, mineraler, sporstoffer og andre næringsstoffer. Under normale forhold ( med et næringsrikt og balansert kosthold) alle disse stoffene kommer inn i kroppen med mat. Hvis en person er underernært, underernært, tar monoton mat eller lider av sykdommer i mage-tarmkanalen, kan han utvikle en mangel på et eller annet vitamin ( for eksempel vitamin C, B-vitaminer). Dette kan igjen forstyrre funksjonen til nerve- eller sirkulasjonssystemet, og dermed redusere effektiviteten av herdeprosedyrer.

Det er også verdt å merke seg at tilstedeværelsen av vitaminer ( A, C, B, E og andre) er nødvendig for normal funksjon av immunsystemet, som beskytter kroppen mot virus, bakterier og andre mikroorganismer. Med mangel på vitaminer i blodet kan alvorlighetsgraden av immuniteten reduseres, noe som vil bidra til utvikling av forkjølelse og smittsomme sykdommer, selv når kroppen er herdet.

Hygieneherding ( grunnleggende, regler og betingelser)

Herdehygiene er et sett med retningslinjer og anbefalinger som må vurderes når du planlegger og utfører herdeøvelser. Faktum er at feil herding av kroppen i beste fall kanskje ikke gir noen positiv effekt, og i verste fall kan det føre til utvikling av visse sykdommer og patologiske tilstander. Det er derfor, før du starter herding, anbefaler leger at du gjør deg kjent med informasjonen om hvem som kan utføre herdeprosedyrer og hvem som ikke kan, hvordan du gjør det riktig, hvilke vanskeligheter som kan oppstå og hvordan du skal håndtere dem.

Hvor skal man begynne å herde?

Før du begynner å herde, må du sørge for at kroppen er klar for dette. Faktum er at under noen patologiske forhold reduseres alvorlighetsgraden av de adaptive mekanismene i kroppen. Hvis en person samtidig begynner å utføre herdeøvelser, kan han skade seg selv ( spesielt kan forkjølelse og andre sykdommer utvikle seg). Det vil ikke være noen fordel av herding.

Før du starter herding, bør du:

• Utelukk tilstedeværelsen av akutte sykdommer. Forkjølelsesinfeksjoner, sykdommer i mage-tarmkanalen ( for eksempel gastritt - betennelse i mageslimhinnen), sykdommer i luftveiene ( lungebetennelse, akutt bronkitt) og andre lignende patologier er ledsaget av alvorlig stress på immunsystemet og andre systemer i kroppen. Hvis en person samtidig begynner å utføre herdeøvelser, kan det hende at kroppen ikke er i stand til å takle de økende belastningene, noe som vil føre til en forverring av den generelle tilstanden eller til en forverring av en eksisterende sykdom. Derfor er det nødvendig å begynne å stivne ikke tidligere enn 2 uker etter fullstendig helbredelse av en akutt patologi.
• Få nok søvn. Det er vitenskapelig bevist at mangel på søvn spesielt kronisk, langvarig søvnmangel) forstyrrer funksjonene til mange kroppssystemer betydelig, inkludert nervesystemet, immunsystemet og så videre. Samtidig er de adaptive mekanismene også svekket, som et resultat av at en person lett kan bli forkjølet når han utfører herdeprosedyrer.
• Gjør deg klar for fast jobb. Som nevnt tidligere oppnås herding av kroppen i løpet av få måneder og må opprettholdes i mange år. Hvis en person forventer en rask effekt, kan han slutte å utføre herdeprosedyrer etter 5 til 10 dager uten å få ønsket resultat.

Tradisjonelle typer, faktorer og midler for herding om sommeren

Det finnes mange forskjellige herdeprosedyrer og øvelser, men de kan alle deles inn i flere hovedgrupper ( avhengig av hvilken energi som påvirker kroppen).

Avhengig av typen påvirkningsfaktor, er det:

• Kaldherding. Den mest effektive metoden for kaldherding er vannøvelser, men luftprosedyrer brukes også til dette formålet. Ved herding med kulde øker kroppens motstand mot hypotermi, og prosessene med varmeproduksjon i leveren og musklene forbedres og akselereres. Når det herdes med kulde, skjer det dessuten visse forandringer i selve huden - de tykner, antall blodårer og fettvev i dem øker, noe som resulterer i redusert risiko for frostskader og forkjølelse.
• Luftherding. Luftprosedyrer lar deg normalisere funksjonene til sentralnervesystemet og endokrine ( hormonelle) systemer, forbedre metabolismen i kroppen og øke dens motstand mot virkningen av smittsomme og andre patogene faktorer. I tillegg stimulerer luftprosedyrer også kroppens kompenserende og beskyttende systemer, men dette skjer "mykere" enn under kaldherding ( vann). Det er derfor luftherding kan brukes selv av de som er kontraindisert i vannøvelser ( for eksempel i nærvær av alvorlige sykdommer i kardiovaskulære, luftveier eller andre kroppssystemer).
• Solherding. Når den utsettes for sollys, er det en utvidelse av blodårene i huden, samt en forbedring av blodsirkulasjonen og metabolismen i den. Dessuten ultrafiolette stråler inkludert i sollys) stimulerer produksjonen av vitamin D i kroppen, som er nødvendig for normal utvikling av beinvev, samt for funksjonen til andre organer og systemer. Alle disse effektene bidrar til å øke kroppens motstand mot ulike infeksjoner og forkjølelser.

Grunnleggende prinsipper for herding

For at herding skal være vellykket og effektivt, bør en rekke anbefalinger og regler følges.

Hovedprinsippene for herding inkluderer:

• Gradvis økning i belastning. Herdeprosedyrer bør startes forsiktig, gradvis redusere temperaturen til faktorene som påvirker kroppen. Samtidig vil kroppens forsvar ha tid til å tilpasse seg endrede miljøforhold. Hvis du begynner å herde med for store belastninger ( for eksempel, begynn å skylle med isvann umiddelbart), kan en ikke-tilpasset organisme bli overkjølt, noe som vil føre til utvikling av komplikasjoner. Samtidig, hvis du ikke øker belastningen eller øker den bare litt, vil herding av kroppen ikke forekomme.
• Systematisk ( regelmessig) utføre herdeøvelser. Det anbefales å starte herding om sommeren, siden kroppen samtidig er maksimalt forberedt på stress. Samtidig bør herdeprosedyrene fortsettes regelmessig gjennom året, ellers vil herdeeffekten forsvinne.
• Kombinasjon av ulike herdeteknikker. For den mest effektive herdingen av kroppen er det nødvendig å kombinere vann-, luft- og solprosedyrer, som vil aktivere ulike forsvarssystemer i kroppen og styrke den.
• Riktig næring. Herdeøvelser anbefales å kombineres med et riktig, balansert kosthold. Dette vil gi kroppen alle nødvendige vitaminer, sporstoffer og næringsstoffer som er nødvendige for å herde og styrke immunforsvaret.
• Redegjørelse for de individuelle egenskapene til kroppen. Når du starter herding, er det viktig å vurdere den opprinnelige tilstanden til kroppen riktig. Hvis en svekket, dårlig forberedt person begynner å utføre for intense herdeprogrammer, kan dette føre til utvikling av forkjølelse og andre sykdommer. Slike personer anbefales å starte herding med minimal belastning, og de bør økes saktere enn i andre tilfeller.

Er herding nyttig om høsten, vinteren og våren?

Som nevnt tidligere, anbefales det å starte herdeprosedyrer om sommeren, siden om sommeren er kroppen mest forberedt på effekten av stressfaktorer. I tillegg, i løpet av vårmånedene ( med riktig ernæring) kroppen akkumulerer alle næringsstoffene og vitaminene som er nødvendige for normal funksjon og utvikling av adaptive mekanismer og immunitet. Det er verdt å huske at effekten oppnådd i sommermånedene bør opprettholdes om høsten, vinteren og våren. Med riktig herding er risikoen for å utvikle forkjølelse eller andre komplikasjoner minimal selv i den kalde årstiden.

Samtidig er det verdt å merke seg at start herding i den kalde årstiden ( høst eller vinter) Ikke anbefalt. Faktum er at eksponering for vann eller luftprosedyrer ved lave omgivelsestemperaturer øker risikoen for hypotermi av en uforberedt kropp, som et resultat av at forkjølelse kan utvikle seg. Det er heller ikke verdt å starte herdeprosedyrer om våren, fordi på dette tidspunktet har mange mennesker mangel på vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, samt en generell uttømming av kroppen, noe som negativt påvirker adaptive reaksjoner og immunitet generelt.

Fordelene med herding i sport

Herdede mennesker kan oppnå bedre resultater i idrett enn uherdede mennesker. Faktum er at de fysiologiske mekanismene som aktiveres under en idrettsutøvers trening ligner på de som skjer under herding av kroppen. Under sport aktiveres de adaptive systemene i kroppen, de kardiovaskulære, respiratoriske og andre systemene aktiveres, den metabolske prosessen i kroppen akselereres, veksten av muskelvev noteres, og så videre. Hvis en person samtidig ikke er herdet, har han økt risiko for å utvikle forkjølelse. Årsaken til dette kan være hypotermi av slimhinnene i luftveiene, som oppstår på bakgrunn av rask pust under tung fysisk trening. En annen årsak kan være hypotermi i huden, forårsaket av en uttalt utvidelse av de overfladiske hudkarene og økt svette under trening. Hos en herdet person er begge disse mekanismene mye bedre utviklet, og derfor reduseres risikoen for hypotermi og forkjølelse.

Herding og massasje

Massasje bidrar også til å herde kroppen. De positive effektene av massasje i dette tilfellet er å forbedre blodmikrosirkulasjonen i huden og musklene, noe som fører til en forbedring i deres metabolisme. Det forbedrer også utskillelsesfunksjonen til svettekjertlene, noe som forbedrer termoreguleringen av kroppen. I tillegg, under massasjen, oppstår irritasjon av de perifere nerveendene, noe som forbedrer nervereguleringen av blodårene i huden, og dermed bidrar til herdeprosessen.

Kald/vannherding ( vannprosedyrer)

Vannherding er en av de mest effektive måtene å forberede kroppen på kulde. Dette er fordi vann leder varme bedre enn luft. I denne forbindelse, effekten på menneskekroppen selv med varmt vann ( eks romtemperatur) vil bidra til aktivering av adaptive reaksjoner ( innsnevring av blodårer, økt varmeproduksjon og så videre) og herding av kroppen.

Samtidig er det verdt å huske en rekke regler og anbefalinger som vil gjøre vannherdingsprosedyrer så effektive og trygge som mulig for menneskers helse.

Når du slukker med vann, bør du:

• Utfør herdeprosedyrer om morgenen. Det er best å gjøre dette umiddelbart etter søvn, fordi i tillegg til herdingseffekten, vil dette gi en person en belastning for livlighet hele dagen. Det er uønsket å trene før du legger deg ( mindre enn 1-2 timer før leggetid), siden som et resultat av virkningen av en stressfaktor ( dvs. kaldt vann) kan forstyrre prosessen med å sovne.
• Kjøl allerede varm ( varmet opp) organisme. Som nevnt tidligere, er essensen av herding å aktivere de adaptive reaksjonene til kroppen, det vil si å begrense blodårene i huden som svar på kuldeeksponering. Men hvis kroppen først er avkjølt, er de overfladiske blodårene allerede krampaktige ( innsnevret), som et resultat av hvilke herdeprosedyrer ikke vil gi noen positiv effekt. Samtidig er det verdt å huske at det heller ikke anbefales å opptre med kulde på en kropp som er for "varm" ( spesielt for en uforberedt person), da dette kan provosere hypotermi og forkjølelse. Det er best å gjøre en lett oppvarming i 5 til 10 minutter før du starter vannprosedyrer. Dette vil forbedre blodsirkulasjonen i hele kroppen og forberede den for herding, samtidig uten å bidra til overoppheting.
• La huden tørke av seg selv. Tørking av huden etter eksponering for vann vil forkorte varigheten av den stimulerende effekten av kulde, og dermed redusere effektiviteten av prosedyren. I stedet anbefales det å la huden tørke av seg selv samtidig som man er forsiktig med å unngå trekk, da dette kan forårsake forkjølelse.
• Varm opp etter å ha fullført kjøleøvelser. 15 - 20 minutter etter slutten av vannprosedyrene, bør du definitivt varme kroppen, det vil si gå til et varmt rom eller ta på varme klær ( hvis rommet er kaldt). Samtidig vil hudkarene utvide seg, og blodstrømmen til dem vil øke, noe som vil forhindre utvikling av forkjølelse.
• Øk varigheten og intensiteten av vannprosedyrer. Til å begynne med bør relativt varmt vann brukes, og varigheten av selve vannprosedyrene bør ikke overstige noen få sekunder. Over tid bør temperaturen på vannet senkes, og varigheten av øvelsene bør gradvis økes, noe som vil sikre herding av kroppen.

Vannherding inkluderer:

• rubdown ( triturering) vann;
• tømming med kaldt vann;
• svømming i hullet.

Gniherding ( gnir)

Dette er den mest "skånsomme" prosedyren, som det anbefales å begynne å herde med absolutt alle uforberedte mennesker. Tørking med vann lar deg avkjøle huden, og stimulerer dermed utviklingen av adaptive reaksjoner i kroppen, samtidig uten å føre til en uttalt og skarp hypotermi.

Starttemperaturen på vannet som brukes til å tørke bør ikke være lavere enn 20 - 22 grader. Mens du trener, bør vanntemperaturen reduseres med 1 grad hver 2. til 3. dag. Minimum vanntemperatur er begrenset av evnene til en person og kroppens reaksjon på prosedyren.

Gni kan være:

• Delvis. I dette tilfellet er bare visse områder av huden utsatt for kuldeeksponering. Det anbefales å gni dem i en viss sekvens - først nakken, deretter brystet, magen, ryggen. Essensen av prosedyren er som følger. Etter en foreløpig oppvarming i 5-10 minutter, bør en person kle av seg. Du må trekke vann med ønsket temperatur inn i hånden, deretter sprute det på et bestemt område av kroppen og umiddelbart begynne å gni det intensivt, utføre sirkulære bevegelser med håndflatene til all væsken fra overflaten av huden har fordampet. Etter det må du gå videre til neste del av kroppen. For å tørke av ryggen kan du bruke et håndkle dynket i vann.
• Generell. I dette tilfellet tørkes hele kroppen. For å utføre øvelsen må du ta et langt håndkle ( eller et ark) og bløtlegg i kaldt vann. Deretter skal håndkleet strekkes under armhulene, ta endene med hendene og begynne å intensivt gni ryggen, gradvis synkende til korsryggen, baken og baksiden av bena. Deretter skal håndkleet fuktes igjen i kaldt vann og gnis med det på brystet, magen og fremsiden av bena. I det innledende stadiet bør hele prosedyren ikke ta mer enn 1 minutt, men i fremtiden kan varigheten økes.

Dryss med kaldt vann

Helling er en mer "hard" metode for herding, der vann med en viss temperatur helles på kroppen. Det anbefales også å utføre prosedyren i første halvdel av dagen eller senest 2-3 timer før sengetid. I den første herdingsperioden anbefales det å bruke varmt vann, hvis temperatur skal være omtrent 30 - 33 grader. Dette forklares av det faktum at vann leder varme veldig godt, som, når det helles over en uforberedt kropp, kan føre til hypotermi.

Essensen av prosedyren er som følger. Etter en foreløpig oppvarming skal vann med ønsket temperatur trekkes inn i bøtta. Deretter, avkledning, må du ta noen dype og hyppige pust, og deretter helle alt vannet på hodet og overkroppen på en gang. Etter det bør du umiddelbart begynne å gni kroppen med hendene, fortsett å gjøre dette i 30 til 60 sekunder. Trening bør utføres daglig, og senke vanntemperaturen med 1 grad hver 2. til 3. dag.

Kald og varm dusj

Et alternativ til å helle vann fra en bøtte kan være en vanlig dusj, hvis temperatur bør reguleres i henhold til metoden beskrevet tidligere. Først bør du være i dusjen i ikke mer enn 10 - 15 sekunder, men ettersom kroppen stivner, kan varigheten av prosedyren også økes.

En kontrastdusj kan bli en mer effektiv metode for herding, men denne øvelsen kan bare brukes etter flere uker med herding ved å gni og skylle med vann. Essensen av prosedyren er som følger. Etter en foreløpig oppvarming bør du stå i dusjen og åpne kaldt vann ( 20 - 22 grader) i 10-15 sekunder. Deretter, uten å forlate dusjen, bør du åpne den varme ( ca 40 grader) vann og hold deg under det også i 10 - 15 sekunder. Vanntemperaturendringen kan gjentas 2-3 ganger ( det anbefales å fullføre prosedyren med varmt vann), gå deretter ut av dusjen og la huden tørke. I fremtiden kan temperaturen på "kaldt" vann senkes med 1 grad hver 2. - 3. dag, mens temperaturen på "varmt" vann skal holde seg konstant. Fordelen med denne teknikken er at under endringen i vanntemperaturen er det en rask innsnevring og deretter utvidelse av blodkarene i huden, noe som maksimalt stimulerer de adaptive reaksjonene i kroppen.

Herding ved å svømme i hullet

Denne teknikken passer for godt trente personer som har vært intensivt temperert i minst seks måneder og er trygge på styrken til sin egen kropp. Den første og grunnleggende regelen for denne herdemetoden er at du ikke kan svømme i hullet alene. Det skal alltid være en person ved siden av svømmeren som om nødvendig kan hjelpe til med å mestre en nødsituasjon eller tilkalle hjelp.

Rett før du dypper ned i isvann i 10 til 20 minutter, anbefales det å utføre en god oppvarming, inkludert gymnastikk, lett løping og så videre. Dette vil forbedre blodsirkulasjonen og forberede kardiovaskulære, respiratoriske og andre systemer for stress. Før du dykker, bør du også sette på en spesiell gummihette på hodet, som også skal dekke ørene ( å få isvann inn i dem kan forårsake mellomørebetennelse - en betennelsessykdom i øret). Senk deg i vann i korte perioder ( fra 5 til 90 sekunder, avhengig av kroppens form).

Etter at du har forlatt isvannet, bør du umiddelbart tørke deg med et håndkle og kaste en varm badekåpe eller teppe over kroppen for å unngå hypotermi i kulden. Også etter bading anbefales det å drikke varm te, medbrakt på forhånd i en termos. Dette vil varme slimhinnen i svelget og indre organer, og forhindre alvorlig hypotermi i kroppen. Det er strengt forbudt å ta alkoholholdige drikker etter bading ( vodka, vin og så videre), siden etylalkoholen inkludert i sammensetningen deres bidrar til utvidelsen av blodkarene i huden, som et resultat av at kroppen mister varme veldig raskt. Under slike forhold kan hypotermi oppstå, og risikoen for å utvikle forkjølelse eller til og med lungebetennelse øker.

Beinherding ( Stoppe)

Beinherding ( i kombinasjon med andre herdeprosedyrer) lar deg redusere risikoen for å utvikle forkjølelse og andre sykdommer i indre organer, samt styrke kroppen som helhet.

Herding av bena bidrar til:

• Går barbeint. Essensen av prosedyren er at i de tidlige morgentimene, når dugg dukker opp på gresset, stå opp og gå barbeint på plenen i 5-10 minutter. Samtidig vil kjølig dugg ha en kjølende effekt på huden på bena, og stimulerer dermed utviklingen av beskyttende og adaptive reaksjoner.
• Helle føtter. Du kan helle kaldt vann på føttene eller bruke en kontrastdusj til dette ( i henhold til metodene beskrevet ovenfor). Disse prosedyrene vil ytterligere forbedre blodmikrosirkulasjonen i føttene, og dermed øke motstanden mot hypotermi.

luftherding ( aeroterapi)

Virkningsprinsippet for luft som herdende faktor handler også om å stimulere kroppens termoregulatoriske systemer, noe som øker motstanden mot hypotermi.

For å herde med luft brukes følgende:

• luftbad;
• pusteøvelser ( pusteøvelser).

Luftbad

Essensen av luftbadet er å påvirke de nakne ( eller delvis naken) menneskekroppen ved å bevege luft. Faktum er at under normale forhold har et tynt luftlag mellom en persons hud og klærne konstant temperatur ( ca 27 grader). Samtidig er kroppens termoregulatoriske systemer i en tilstand av relativ hvile. Så snart menneskekroppen blir utsatt, synker temperaturen på luften rundt den, og den begynner å miste varme. Dette aktiverer de termoregulerende og adaptive systemene i kroppen ( hvis formål er å opprettholde kroppstemperaturen på et konstant nivå), som bidrar til herding.

Luftbad kan være:

• varmt når lufttemperaturen når 30 grader.
• varm- når lufttemperaturen er mellom 25 og 30 grader.
• likegyldig- ved en lufttemperatur på 20 til 25 grader.
• Kul- ved en lufttemperatur på 15 - 20 grader.
• kald- ved temperaturer under 15 grader.

I det innledende stadiet av herding anbefales det å ta varme luftbad, som er lettest å gi om sommeren. Dette gjøres på følgende måte. Etter å ha luftet rommet om morgenen, må du kle av deg ( helt eller opp til undertøy). Dette vil gi avkjøling av huden og aktivering av adaptive reaksjoner. I denne stillingen må du være i maksimalt 5 - 10 minutter ( ved første leksjon), hvoretter du bør ta på deg klær. I fremtiden kan varigheten av prosedyren økes med omtrent 5 minutter hver 2. til 3. dag.

Hvis ingen komplikasjoner observeres, kan du etter 1 - 2 uker gå videre til likegyldige bad, og etter en annen måned - til avkjøle. Samtidig kan selve prosedyren utføres innendørs eller utendørs ( eks i hagen). Kalde bad er kun indikert for personer som stivner i minst 2 til 3 måneder og ikke lider av alvorlige sykdommer i hjerte- og luftveiene.

Mens du tar luftbad, bør en person føle en liten kjølighet. Du bør ikke tillate en følelse av kulde eller utvikling av muskelskjelvinger, da dette vil indikere en sterkere hypotermi i kroppen. Under selve prosedyren bør du heller ikke være i trekk eller på gaten i vindfullt vær, da dette vil avkjøle kroppen for intenst, noe som kan forårsake komplikasjoner ( forkjølelse).

Pusteøvelser ( pusteøvelser)

Pusteøvelser er visse pustemoduser som gir en stor mengde oksygen til lungene, samt den mest effektive oksygenanrikningen av blodet og kroppsvevet. Dette forbedrer mikrosirkulasjonen i lungene, forbedrer stoffskiftet og gjør herdebehandlinger mer effektive.

Det anbefales å utføre pusteøvelser før starten av selve herdeprosedyrene. Dette vil "varme opp" kroppen og forberede den for det kommende stresset. Samtidig lar pusteøvelser etter herding normalisere hjertefrekvens, blodtrykk og respirasjonsfrekvens, noe som positivt påvirker funksjonen til alle kroppssystemer.

Pusteøvelser under herding inkluderer:

• Øvelse 1 ( magepust). Utgangsstilling - sittende. Først må du sakte på 5-10 sekunder pust inn så dypt som mulig, og deretter ut så sakte som mulig. Ved utånding bør du trekke inn magen og anstrenge musklene i bukveggen, noe som gunstig påvirker funksjonene til mellomgulvet ( hovedpustemuskelen, som ligger på grensen mellom brystet og bukhulen). Gjenta øvelsen bør være 3 - 6 ganger.
• Øvelse 2 ( pust i brystet). Utgangsstilling - sittende. Før du starter øvelsen, trekk inn magen, og ta deretter sakte maksimal pust fra brystet. I dette tilfellet skal fronten av brystet stige opp, og magen skal forbli trukket tilbake. På det andre stadiet bør du gjøre en maksimal utpust, hvor du må vippe overkroppen litt fremover. Gjenta prosedyren 3-6 ganger.
• Øvelse 3 ( holder pusten). Etter maksimal innånding bør du holde pusten i 5 til 15 sekunder ( avhengig av evnen til personen), og deretter pust ut så mye som mulig. Etter å ha pust ut må du også holde pusten i 2-5 sekunder, og deretter gjenta øvelsen 3-5 ganger.
• Øvelse 4 ( puste mens du går). Under treningen bør du bevege deg sakte rundt i rommet, alternerende dype åndedrag med de dypeste utåndingene ( 4 trinn pust inn, 3 trinn utpust, 1 trinn pause). Det er best å utføre denne øvelsen etter herdingsprosedyrer, da det bidrar til å normalisere funksjonene til det kardiovaskulære, luftveiene og nervesystemet.
• Øvelse 5 Utgangsposisjon - evt. Etter et dypt pust bør du komprimere leppene, og deretter puste ut så mye som mulig, motstå utåndingsluften med leppene. Gjenta denne prosedyren 4-6 ganger. Denne øvelsen fremmer penetrering av luft selv inn i de mest "vanskelig tilgjengelige" områdene i lungene ( som ikke ventileres under normal pust), og reduserer dermed risikoen for å utvikle virus- og bakterieinfeksjoner.

herding av solen soling)

Under et solbad blir en person utsatt for direkte sollys. Virkningen av slike stråler på huden stimulerer aktiveringen av adaptive reaksjoner - en reduksjon i varmeproduksjon, utvidelse av hudkar, deres overløp med blod og en økning i varmeoverføring. Dette forbedrer mikrosirkulasjonen i huden, og akselererer dermed stoffskiftet i den. Dessuten, under påvirkning av ultrafiolette stråler ( inkludert i sollys) dannes melaninpigment. Den samler seg i huden, og beskytter den dermed mot de skadelige effektene av solstråling.
Også, under påvirkning av sollys, dannes vitamin D i huden, som er nødvendig for normal utvikling av beinvev, så vel som for funksjonen til mange andre organer og systemer i hele kroppen.

Soling anbefales i rolig vær. Den mest passende tiden for dette er fra 10.00 til 12.00 og fra 16.00 til 18.00. Solstråling er intens nok til å forårsake de nødvendige endringene i huden. Samtidig anbefales det ikke å være i solen fra 12 til 16 timer, siden den skadelige effekten av solstråling er maksimal.

Varigheten av solbadet i begynnelsen av herdingen bør ikke overstige 5 minutter. For å gjøre dette, kle av deg helt eller delvis, etterlater en lendeklede, badebukse eller badedrakt) og ligg på ryggen eller magen. Under hele solingsperioden bør personens hode forbli i skyggen eller være dekket med et hodetrekk, da eksponering for direkte sollys kan forårsake solstikk. Etter slutten av prosedyren anbefales det å senke kroppen i kaldt vann i 1-2 minutter ( svømme i sjøen, ta en kjølig dusj og så videre). Dette vil føre til innsnevring av hudkarene, som også vil bidra til herding av kroppen. I fremtiden kan eksponeringstiden for solen økes, men det anbefales ikke å oppholde seg i direkte sollys i mer enn 30 minutter ( kontinuerlig). Soling bør avbrytes umiddelbart hvis en person utvikler en brennende følelse i hudområdet, svimmelhet, hodepine, mørkere øyne eller annen ubehagelig følelse.

Utradisjonelle herdemetoder

I tillegg til tradisjonelle herdefaktorer ( vann, luft og sol), det er en rekke andre ( utradisjonell) teknikker for å styrke kroppen og øke dens motstand mot ugunstige miljøfaktorer.

Ikke-tradisjonelle herdemetoder inkluderer:

• tørke med snø;
• herding i badekaret ( i damprommet);
• Riga herding ( herding med salt, saltsti).

snøfall

Essensen av prosedyren er som følger. Etter en foreløpig oppvarming innen 5-10 minutter) du må gå ut, samle snø i håndflaten og begynne å sekvensielt tørke visse deler av kroppen med den ( armer, ben, nakke, bryst, mage). Du kan bruke hjelp av en annen person til å gni ryggen din ( hvis mulig). Varigheten av hele rubdownen kan variere fra 5 til 15 minutter ( avhengig av menneskers helsetilstand).

Denne teknikken passer for trente, herdede personer hvis kropp allerede er tilpasset ekstrem kuldebelastning. Det er strengt forbudt å starte herdeprosedyrer med tørking med snø, da dette mest sannsynlig kan føre til forkjølelse eller lungebetennelse.

Herding i badekaret ( i damprommet)

Bli i badekaret i damprommet) er ledsaget av en uttalt utvidelse av blodårene i huden, forbedret mikrosirkulasjon i huden og økt svette. Det stimulerer også utviklingen av adaptive reaksjoner og reduserer risikoen for forkjølelse. Det er derfor denne herdemetoden anbefales å brukes av nesten alle mennesker som ikke har kontraindikasjoner ( alvorlige sykdommer i det kardiovaskulære, luftveiene eller hormonsystemet).

Å være i selve damprommet ( hvor lufttemperaturen kan nå 115 grader eller mer) følger innen en strengt definert tid. Først bør du lukke i damprommet i 1 - 2 minutter, deretter ta korte pauser ( i 10-15 minutter). Dette vil tillate deg å vurdere kroppens reaksjon på en så høy temperatur. Hvis det ikke er uvanlige symptomer i pauser ( svimmelhet, hodepine, kvalme, blackout i øynene) ikke observeres, kan du øke tiden du bruker i damprommet med opptil 5 minutter. I fremtiden kan denne tiden økes med 1 - 2 minutter ved hvert neste besøk i badet.

Etter å ha forlatt damprommet, kan du også stupe i kaldt vann. Det resulterende stresset vil føre til en rask innsnevring av blodårene i huden, noe som vil ha en uttalt herdende effekt. Hvis prosedyren utføres om vinteren, etter å ha forlatt damprommet, kan du utføre en nedskjæring med snø, noe som vil gi det samme positive resultatet.

Riga herding ( saltherding, saltvei)

Denne prosedyren refererer til metodene for å herde bena. Du kan lage et spor som følger. Først klipp ut tre rektangler ( meter lang og en halv meter bred) fra tett stoff ( for eksempel teppe). Deretter bør du tilberede en 10% løsning av havsalt ( for dette bør 1 kilo salt løses i 10 liter varmt vann). I den resulterende løsningen må du fukte det første stykket tøy, og deretter legge det på gulvet. Det andre stoffstykket må fuktes i vanlig kaldt vann og legges bak det første. Det tredje stoffet må stå tørt og legge det bak det andre.

Essensen av øvelsen er som følger. person ( voksen eller barn) må sekvensielt, i små skritt, gå først langs den første ( salt), deretter på den andre ( bare våt) og deretter på den tredje ( tørke) spor. Dette vil bidra til å forbedre mikrosirkulasjonen i huden på føttene, samt styrke blodårene, det vil si herding. I begynnelsen av timene anbefales det å gå gjennom alle tre sporene ikke mer enn 4 til 5 ganger. I fremtiden kan antall sirkler økes til 10 - 15.

Hva vil skje med kroppen din hvis du heller kaldt vann hver dag?

Før bruk bør du rådføre deg med en spesialist.

Luft er det mest foretrukne og gunstige middelet for herding, spesielt for nybegynnere. Luftens påvirkning på menneskekroppen avhenger av flere faktorer: dens temperatur, fuktighet, bevegelseshastighet og mengden av faste og flytende stoffer som finnes i den (aerosoler).

Luftherding har en helbredende effekt på kroppen, stimulerer dens forsvarsmekanismer, forebygger og kurerer sykdommer forbundet med luftveiene og kardiovaskulære systemer, stimulerer stoffskiftet, øker nivået av hemoglobin og erytrocytter i blodet, styrker immunforsvaret, forbedrer funksjonen av termoreguleringsmekanismen på grunn av reflekskonstriksjon og utvidelse av blodkar, har en positiv effekt på humør, søvn og appetitt, gir kraft og friskhet, øker muskeltonus og har en gunstig effekt på nerve- og endokrine systemer. Luft har også en hygienisk effekt på kroppen: den hjelper til med å fjerne damper og gasser fra overflaten av huden.

Denne typen herding er tilgjengelig for mennesker i alle aldre og kan brukes som et helsemiddel av både friske mennesker og personer som lider av sykdommer som neurasteni, hypertensjon og angina pectoris.

Lufttemperatur- hovedfaktoren som påvirker menneskekroppen. Herdeeffekten oppstår på grunn av en økning i intensiteten av varmeoverføring fra kroppen. Faktum er at når vi er kledd, er det praktisk talt ingen forskjell mellom temperaturen på huden og omgivelsestemperaturen. Men når vi er nakne, gjennomgår huden vår avkjøling og prosessen med varmeoverføring finner sted. Derfor gir det liten mening å utføre luftherdingsprosedyrer ved en temperatur som er behagelig for kroppen (25-27 °), fordi. det vil ikke virke herdende på kroppen. Men selv varme bad har en positiv effekt: de forbedrer de oksidative prosessene i kroppen.

Vindfart spiller en viktig rolle i effektiviteten av herding. I vindfullt vær avkjøles kroppen raskere enn i stille vær. Vindhastigheten er direkte proporsjonal med graden av hudvarmeoverføring og effektiviteten av herdeprosedyrer.

Sammensetning av luft er også av stor betydning ved herding. For eksempel når en person går nær havet, påvirkes den kjemiske sammensetningen av luften, mettet med havsalter, som finnes i sjøvann.

Hvor skal jeg begynne?

Før du begynner å herde, bør du venne deg til daglige turer i frisk luft. Det er verdt å holde dem når som helst, uavhengig av årstid og vær. Varigheten av turer bør ta hensyn til de individuelle egenskapene til en person: hans alder, helsetilstand. Det er nødvendig å øke gangtiden gradvis, under hensyntagen til de ovennevnte faktorene, kondisjonsnivået til kroppen og lufttemperaturen. Det ideelle alternativet ville være en kombinasjon av turer med fysisk aktivitet: om vinteren er skøyter eller ski egnet, og om sommeren - forskjellige ballspill, etc.

Kombiner klimaanlegg med morgenøvelser, trening og bare å være hjemme. For å gjøre dette, ventiler leiligheten flere ganger om dagen i 5-10 minutter, åpne motsatte vinduer på vidt gap for å gi gjennomventilasjon (les hvorfor du trenger å ventilere rommet).

Den beste tiden for å ta luftbad er morgenen. På andre tider av dagen anbefales det ikke å utføre dem tidligere enn 1,5 timer etter å ha spist. I dette tilfellet er det nødvendig å ta hensyn til luftfuktigheten og hastigheten på dens bevegelse. I henhold til graden av fuktighet er luften delt inn i:

• tørr - mindre enn 55 %
• moderat tørr - 56-70 %
• moderat fuktig - 71-85 %
• våt - mer enn 86 %

Luftherding kan skje på to måter:

1. 1 Finne en kledd person i frisk luft.
2. 2 Eksponering av luft med en viss temperatur for en naken menneskekropp. Du kan eksponere både hele kroppen og dens individuelle deler.

Du bør gradvis venne kroppen til lavere lufttemperaturer og øke herdetiden.

Det er best å starte herdeprosedyrer innendørs, og deretter overføre dem til et åpent område.

I vått vær og med økt vindhastighet er det verdt å redusere herdetiden utendørs. I tilfelle tåke, regn eller sterk vind, så vel som om vinteren, bør du fullstendig forlate luftprosedyrer i friluft og overføre dem innendørs.

Avhengig av temperaturen er luftbad delt inn i følgende typer:

• varm - mer enn 22 °
• likegyldig - 21-22 °
• kjølig - 17-21 °
• kaldt - 8-13 °
• veldig kaldt - mindre enn 8 °

I et rom med null vindhastighet kan du bruke et vanlig romtermometer som viser temperaturen i grader celsius. I åpne områder vil temperaturavlesningene ovenfor være omtrent 3 ° lavere enn lufttemperaturen som er angitt på termometeret.

Påvirkningen av kald luft på kroppen forårsaker først en følelse av kulde på grunn av den store frigjøringen av varme, deretter, på grunn av utvidelsen av blodkar, strømmer blodet til huden raskere, og i stedet for kaldt, føler en person behagelig varme.

Moderat og kaldt luftbad har størst effekt. Ved å senke temperaturen på luften som påvirker kroppen vår, tilvenner vi dermed kroppen til å takle plutselige endringer i omgivelsestemperaturen.

Luftprosedyrer kan utføres i alle posisjoner: stående, liggende, sittende, bevegelige. Når du herder, er det viktigste å ikke bli kald: hvis du føler deg fryst, kle deg umiddelbart og varm kroppen din med en løpetur eller et par fysiske øvelser.

Friske mennesker anbefales å ta luftbad i 20-30 minutter ved en temperatur på 15 til 20 °, gradvis øke tiden til 2 timer (legge til 5-10 minutter hver gang). Det neste trinnet er å ta luftbad ved en temperatur på 5 til 10 ° i 15-20 minutter. Å ta veldig kalde luftbad kan bare gjøres av trente personer. Varigheten av denne prosedyren bør ikke overstige 5-10 minutter.