Масажа на стапала која ќе ја ублажи напнатоста и ќе го подобри вашето расположение. Загревањето е важна фаза од тренингот Кога не треба да ги масирате стапалата

Волуменот на телето често се зголемува прилично неволно. Сепак, ова не е последица на тврдоглавост или нефлексибилност на самите мускули, туку реакција на неправилен тренинг, лоша техника на вежбање или лошо држење на телото. Всушност, телињата се една од оние групи кои многу лесно се пумпаат дури и дома, ако го отстраните сето она што ги спречува да растат.

Зошто јајцата не растат?

Мускулатурата на долниот дел на нозете, како и длабоката мускулатура на грбот, добива малку одмор во текот на денот, бидејќи е принудена да ја поднесе тежината на телото и да балансира во интеракцијата, одржувајќи рамнотежа и стабилизирајќи ги зглобовите при одење. Ова значи дека е фокусиран на „сувата“, издржлива верзија на развојот и активно ги користи способностите за апсорпција на удари на тетивите (особено на Ахиловата тетива, чија улога во развојот на мускулот на потколеницата ќе се дискутира посебно). .

Кога држењето на телото е нарушено, зглобовите се премногу испружени (или недоволно свиткани), се јавува прераспределба на моторните улоги. Лумбалната лордоза речиси секогаш води до неразвиеност и слаби тетиви и хипертрофија на телето.

Трицепс сурае (надворешна мускулатура на потколеницата) се состои од два мускули поврзани со заедничка (Ахилова) тетива. Ова супериорен бифасцикуларен гастрокемиус мускули онаа длабоката што лежи под нив солеус. Уште пониско лежат мускулите кои обезбедуваат подвижност на глуждот и прстите. Покрај тоа, постојат стабилизатори на колената и потколениците.

Ако некој дел од мускулот е „исклучен од процесот“, тој слабее, атрофира и други ја преземаат неговата функција. Трицепсот е вклучен во свиткување на коленото и продолжување на стапалото, фиксирање на коленото во свиткана положба. Солеусниот мускул е скоро секогаш долг, но надворешните снопови може да имаат или долги или кратки стомаци (тогаш наречени „кратки телиња“).

Краткото теле може да се доведе во естетски прифатлива состојба само преку хипертрофија на основните мускули, кои го „креваат“. Функцијата на мускулот на потколеницата може делумно да биде пресретната со тетива, бицепс и со вообичаено претерано испружено или свиткано колено, преку претерано развиен квадрицепс (во овој случај посилно се релаксира и според правилото за „синхрони мускулни повлекувања на антагонисти“, ногата е свиткана со помала сила од телето).

Загревање пред тренинг на телето

За да се зголеми протокот на крв, да се загреат зглобовите и да се намалат повредите, потребно е загревање. Не треба да се занемари, дури и ако потколеницата не се тренира на посебен ден, туку по други вежби.

Идеално, загревањето се прави лежејќи (на двете нозе истовремено) и стоејќи (ќе треба да ги обработувате зглобовите еден по еден: стојте на едната нога додека другата ја истегнувате). Загревањето додека седите не е препорачливо. Движењата се изведуваат 4-5 пати.

• стискајте и одврзете, раширете ги прстите на нозете;
• истегнете ги прстите на нозете подалеку од себе, а потоа повлечете ги прстите кон себе, а петата подалеку од себе;
• движете ги нозете лево и десно;
• ротирајте ги двете стапала во исто време: прво налево, потоа надесно, потоа повеќенасочна ротација
• свиткајте ги и исправете ги колената;
• седејќи, земете ја ногата за потколеницата, протресете го опуштеното стапало. Повторете за втората нога;
• додека седите, земете ја ногата над коленото и протресете ја опуштената потколеница. Повторете за втората нога;
• стоење: малку спуштајќи се, изведувајте ротациони движења со колената - прво надесно, потоа налево;
• стоејќи, рацете на колковите, карпајте се на зглобовите на колкот, а потоа завртете ја карлицата така што торзото е неподвижно, а карлицата прави хоризонтална „фигура осум“;
• стоејќи, наизменично, држејќи се за потпора, протресете ја секоја нога, целосно опуштајќи ја;

Како да ги напумпате телињата (вежби за телиња)

За да ги испумпате телињата дома, треба да направите 2 од вежбите подолу за време на тренингот. Тренирањето на потколеницата, како и другите мускули, вклучува микро-повреда проследено со реставрација на влакната.

1. Подигање на прстите.

• Застанете, држете го потпирачот со раката и кренете се на прстите на двете стапала. Раката само осигурува.
• Стапалата се паралелни, 15-20 см меѓу нив, колената се малку свиткани и фиксирани, насочени право напред.
• Движењето е бавно, со максимална напнатост во потколеницата, екстензорите на прстите и флексорите.
• Коленото е неподвижно. На горната точка на издигнувањето, паузирајте, а потоа движете се надолу. Петата не се спушта на подот.
• Сите повторувања треба да се изведуваат како едно долго, растегливо движење.

Направете 2 серии од 10 повторувања, потоа 1 пристап со прсти надвор и 1 пристап со прсти внатре (работете различни греди). Потоа направете 3 серии од 10 повторувања за секоја нога (со прсти исправени, внатре и надвор), другата нога опуштена или свиткана. Ако едната нога е послаба, тогаш тие се фокусираат на бројот на нејзините неуспеси.

За да се затвори јазот помеѓу потколениците, се препорачува да се фокусирате на изведување во положбата „прсти надвор“. Во оваа положба внатрешниот дел се ниша - естетите и девојките треба да внимаваат на правилното зголемување на телињата. Ова ќе помогне да се намали или елиминира овој недостаток. Само не заборавајте да тренирате.

1. Подигање на прстите додека стоите на подигната платформа.

Вежбата е слична на претходната, но амплитудата на флексија е зголемена.

• Се изведува на скалило висок 10-15 cm Потребно е рачно лејло.
• Застанете на работ на потпорот со прстите (ако се уште се слаби, тогаш со топчето на стапалото).
• Истегнете го глуждот, подигнете се на прстите, застанете на горната точка и напрегнете го телето колку што е можно повеќе.
• Додека се спуштате надолу, истегнете ги петите кон подот, истегнувајќи ги мускулите колку што е можно повеќе.

Направете 4 серии од 10 повторувања, потоа 3 серии за секоја нога до неуспех.

1. Вежба за магарешки потколеници со партнер.

• Застанете со потпирање напред и потпирање на рацете на клупата. Грбот е исправен, речиси хоризонтален, фиксиран неподвижен.
• Партнерот седи наопаку на долниот дел на грбот (не на половината!).

Принципот на движење е сличен (при продолжување на стапалото и кревање на прстите, функционираат зглобот и метатарзалните зглобови, коленото е благо свиткано и неподвижно), единствената разлика е во тоа што двојното оптоварување (сопствената тежина и тежината на партнер кој седи на долниот дел на грбот) паѓа истовремено на двете нозе. Потенцијално штетно за долниот дел на грбот.

1. Подигање на прстите на едната нога со тегови (kettlebell или гира во рака).

Се изведува слично како и вежбите 2 и 3. Прво учат да го прават тоа со кратка амплитуда, а потоа на скалило. Тежината е во левата рака, при кревање на левата нога, десната нога е свиткана во коленото, а десната се одложува, држејќи се за потпорот.

Можете дополнително да ја искомплицирате вежбата со ставање тегови на нозете. Се изведува многу бавно, со максимална напнатост и опуштање на стомаците на потколеницата на крајните точки на движење, инаку тетивата премногу ќе се истегне, што може да ги скрати стомаците.

Можете да ги пумпате вашите телиња до неуспех само ако движењето се изведува бавно.Бесмислено е да се брка бројот на повторувања, особено брзите, бидејќи тоа само ќе го исуши телето, префрлајќи го товарот на тетивите. Телињата ретко болат после тренинг и брзо закрепнуваат, како и сите мускули со релативно краток стомак.

Дури и ако има болка, доволно е нормално секојдневно вежбање при одење за да се загрее мускулот. Можете да тренирате за блага болка, но за силна болка е подобро да се одморите.

Одењето и чевлите влијаат на вашите телиња!

Малкумина го знаат тоа влијанието на држењето и одењето врз развојот на потколеницата е многу посилно од ефектот на тренингот. Рамните стапала, доколку не се земат предвид и не се компензираат, исто така го спречуваат усогласувањето на волуменот на потколеницата со стандардот ББ (волуменот на вратот, бицепсот и телињата треба да бидат еднакви или блиски по вредност). Можете да ги напумпате телињата без опрема за вежбање едноставно со избирање на вистинските чевли и прилагодување на одењето.

Навиката да се стави свиткана нога на петицата доведува до неразвиеност на телето. Ако стапалото е поставено на палецот, телето ќе биде обемно дури и без тренинг. Ова се објаснува со фактот дека големината на телето не зависи само од трицепсот, туку и од мускулите кои обезбедуваат подвижност на прстите. Ако прстите не учествуваат активно во одењето, нивните флексори и екстензори се недоволно развиени. Природно, нивното учество во зголемувањето на волуменот е занемарливо.

До неразвиеност на телето доведуваат и рамните стапала или чевлите кои ја исклучуваат работата на прстите и глуждот, присилувајќи ве да одите на тој начин што стапалото паѓа на петицата и потоа се потпира на целата површина без да се тркала.

Како да ја зајакнете потколеницата без тренинг или да го подобрите ефектот на тренингот

Усогласеноста со овие правила само по себе води до почеток на раст на заостанатите јајца - направете го тоа навика.

1. Одењето мора да биде правилно. Чекорот е широк, стапалото се става на палецот, па со ролна паѓа на петицата. Треба да пешачите повеќе, најмалку 5-6 км дневно, по можност со интервално темпо.
2. Чевлите треба да им овозможат на вашите прсти да се движат во нив, активно да учествуваат во одење.
3. Доколку имате можност во текот на денот, треба да се лулате од петица до пети или да стоите на прстите.
4. Почесто одете боси.
5. Најдоброто трчање е бавното трчање бос по тревник, песок или шумска земјена патека. Стапалото треба да се стави на прстите и надворешниот дел од стапалото со ролна. Трчањето во патики нема речиси никакво влијание врз развојот на мускулите на долниот дел од ногата.
6. Превенцијата на рамни стапала е релевантна на која било возраст, бидејќи со возраста може да се појави кај секое лице. Тренингот од овој комплекс го отстранува ризикот од рамни стапала и секогаш води до раст на телето.
7. Специјалниот тренинг се изведува истиот ден со тренингот на бицепс и квадрицепс, но после нив, или следниот ден - за големите уморни мускули да не го преземат товарот од периферијата.
8. Тренингот треба да ја земе предвид навиката на Ахиловата тетива да го растовара трицепсот. Затоа, движењата се бавни, со целосна контрола, со статика на највисоката точка на напнатост или истегнување. Не може да се дозволи ефект на извивање кога мускулните стомаци не работат.
9. Збир на вежби за потколениците мора да вклучува вежби кои ги вклучуваат прстите.
10. Седечката работа механички го повредува феморалниот бицепс и го нарушува снабдувањето со крв во трицепс потколеницата (поплитеалните крвни садови се штипнати). Затоа, многу е важно да станете и да ги истегнете нозете (идеално е „прошетка на фармер“ или качување по скали со потпора на прстите и активно продолжување на глуждот).
11. Не заборавајте да го следите распоредот за спиење: ако спиете помалку од 8 часа, а денот по тренингот го поминувате на нозе или цел ден седите неподвижно на задникот, не можете да се надевате на хипертрофија.

Повеќето спортисти почетници или аматери никогаш не обрнуваат многу внимание на загревањето, но токму тоа е потребно за потребното загревање на сите важни мускули. За време на загревањето, се јавува реакција во мускулите, поради што температурата на одредена област на телото се зголемува и се зголемува.

При загревање крвта се збогатува со кислород и отчукувањата на срцето се забрзуваат. И телото го создава потребното снабдување со кислород, што ви овозможува да ги ограничите вашите мускули од разни повреди за време на тренингот. Едноставно кажано, благодарение на загревањето ќе го загреете телото, а после тренингот нема да ги почувствувате непријатните симптоми на мускулна болка.

Доброто загревање пред тренинг ќе го заштити телото од преоптоварување и ќе го подготви за интензивен тренинг. Загревањето ќе го намали високиот ризик од повреди, исчашувања, исчашувања и скршеници поради фактот што вашето тело ќе се загрее. Секако, нема да ви додаде мускулна маса, но може да ве заштити од повреди при вежбање.

Постојат голем број на вежби кои треба да се изведуваат за време на загревањето, на пример, тоа може да биде вежбање на велосипеди за вежбање, трчање за трчање, таквите загревања ќе ви го зголемат крвниот притисок и ќе ги загреат вашите мускули. За луѓето кои се занимаваат со бодибилдинг, популарното загревање вклучува вежби со тегови и, често на овој начин, тие по ред ги загреваат сите делови од телото. Има и посебно загревање пред трчање.

Пред да започнете со вежбата, треба да извршите пристап за загревање за одреден мускул, тоа се прави за да се навикне мускулот на даденото движење.

Колку повеќе стрес ставате на вашето тело, толку поважни стануваат вежбите за загревање.

На квалитетот влијае и времето во кое студирате. На пример, наутро вашето тело е многу слабо и ќе мора да вежбате многу подолго пред да постигнете резултати отколку ако вежбате навечер.

Повредите кај бодибилдерите обично се случуваат од две причини: недоволно загревање и неправилна техника за изведување на вежбата.

Покрај тоа, возраста има огромно влијание врз квалитетот на тренингот; колку е постар човек, толку подобро тој мора да се погрижи неговото тело да биде што е можно позаштитено од повреди. На крајот на краиштата, она со што младите можат да се извлечат може да има штетно влијание врз телото на постарите другари.

Основни вежби за загревање

Основниот став е исправен, рацете на страните, стапалата на ширина на рамената, брадата подигната, мускулите и зглобовите опуштени. Запомнете ја оваа основа, без неа ќе биде многу тешко да се започне. Разбрав? Сега преминуваме кон процесот на загревање на секој поединечен мускулен комплекс. Низок почеток, ајде да одиме.

Истегнете ги мускулите на вратот

Треба да ја свртите главата надесно и лево неколку пати, додека се обидувате да го продолжите ова вртење што е можно подолго.

Главата се навалува. Додека сте во главниот став, непречено навалете ја главата напред и вратете ја во почетната положба. Нема потреба да ги кревате рамениците.

Истегнете ги мускулите на рамениот појас и мускулите на рацете

Додека сме во главниот став, ги ротираме рамената во насока на стрелките на часовникот, а потоа обратно. Оваа вежба ја повторуваме неколку пати.

Додека сме во главниот став, почнуваме да ги креваме рамениците, вдишувајќи и издишувајќи воздух колку што е можно повисоко, спуштајќи ги рамената исто толку остро.

Замавнете ги рацете неколку пати. Почнувајќи со рацете над вашата глава и поместувајќи ги надолу кон вашите страни и прекрстувајќи ги под градите.

Истегнете ги мускулите на градите и грбот

Вежби за кревање на рацете напред од главниот став. Земете длабок здив, кренете ги рацете над вашата глава, издишете, вратете ги рацете во почетната положба.

Спојте ги рацете зад грб. Вдишете, подигнете ги колку што можете и вратете се на почетната позиција без да се наведнувате напред.

Откако го зазедовте основниот став, ставете ги рацете пред вас и почнете да ги раширувате на страните, спојувајќи ги лопатините и вдишувајќи додека го правите тоа, вратете ги во првобитната положба додека издишувате.

Истегнете ги мускулите на торзото

Вежба за извртување. Стоејќи исправено, рацете на страните, нозете повторно на ширина на рамената, правете вртења со торзото, додека карлицата ја држите неподвижна.

Ние го правиме истото извртување, само со свиткани лакти. Користете ги прстите од левата рака за да го фатите левото рамо, а прстите од десната рака за да го фатите десното рамо. И, исто така, свртете го торзото од страна на страна.

Ротација на торзото. Ставете ги рацете на колковите. И држејќи ја карлицата неподвижна, навалете се напред, потоа вратете се на почетната позиција, па направете го истото, но потпирајќи се налево, десно и назад.

Со широко раздвоени стапала, свиткајте ги колената и навалете се напред така што торзото ќе ви биде паралелно со подот. Ставете ги рацете во брава над вашата глава. И наизменично допирајте го левиот лакт на десното колено, а десниот до левото колено.

Истегнете ги мускулите на долниот дел на грбот

Наведнете се напред. Стоејќи во основна положба, наведнете ја брадата на градите и почнете да се наведнувате што е можно пониско. Следно, без да го промените вашиот став, свртете го телото налево, исто така притискајќи ја брадата и наведнувајќи се, исправете се и повторете го ова, свртувајќи се надесно.

Вежбите за редовно загревање на мускулите на торзото се идеални за загревање на долниот дел на грбот.

Истегнете ги мускулите на нозете

Со левата рака на половината, подигнете ја левата нога колку што можете повисоко. После ова, свиткајте ја оваа нога во коленото и исправете ја. Направете го ова неколку пати и повторете ја истата вежба, но со десната нога.

Поставете го акцентот на подот на двете раце и на левата нога, подигнете ја десната нога и свиткајте ја во коленото. Започнете да ја свиткате и исправате левата нога додека ја држите рамна на подот. Повторете ја оваа вежба неколку пати и променете ја положбата на нозете.

Истегнете ги карличните мускули

Застанете и одржувајте рамнотежа со десната рака, замавнете ја левата нога напред, потоа назад, а потоа сменете ја положбата и направете ја вежбата повторно.

Заземање широк став. Рацете на појасот, стапалата паралелни едни на други. Направете длабоки скокови во различни насоки наизменично, без да ги кревате стапалата од подот и без да го свиткате торзото напред.

Истегнете го зглобот на глуждот

Држете се за нешто за рамнотежа, подигнете ја левата нога, а потоа десната за да ги ротирате стапалата прво во едната, а потоа во другата положба. Направете ја оваа вежба неколку пати со различни нозе.

Истегнете ги мускулите на потколеницата

Одржувајќи ја вашата рамнотежа, кренете се на прстите на двете стапала. И повторете ја оваа вежба со прстите свртени кон надвор и со прстите свртени навнатре.

Исто така, вреди да се запамети дека кога се движите на големи тежини во вашиот тренинг, треба да ја изведувате вежбата со помала тежина за секој дел од вашето тело за да го подготвите за голем товар.

Тоа е сè, сега знаете како правилно да се загреете пред тренинг. За да го научите материјалот, можете да ја зачувате врската до овој напис и да се повикате на неа доколку е потребно. Овде ќе го завршиме нашиот тренинг, ќе се вратиме, следниот пат ќе разгледаме други корисни информации за спортистите.

1. Масажата го ублажува стресот со тоа што го намалува Масажа за промовирање на менталното и физичкото здравје кај доенчиња во типичен развој на возраст под шест месеци.нивоа на адреналин, норепинефрин и кортизол.
2. Помага во борбата против болката со намалување Синдром на миофасцијална болка: Преглед на третманактивирање на рецепторите за болка во мускулите.
3. Помага Терапијата со масажа ја ублажува воспалителната сигнализација по оштетување на мускулите предизвикано од вежбање.се бори против воспалението со намалување на количината на цитокини.
4. Забрзува Корисните ефекти на терапијата со масажа за несоница кај жени во постменопауза☆протокот на крв во мускулите и ткивата, го подобрува одливот на лимфата.

Кога не треба да ги масирате стапалата

Избегнувајте масажа доколку имате:

1. Кожни болести.
2. Оштетување на кожата: рани, изгореници, смрзнатини.
3. Акутен воспалителен процес.
4. Тромбоза.
5. Флебевризма.
6. Склоност кон крварење.

Како да изберете крем или масло за масажа

Постојат неколку класични опции: креми „Алиса“, „Нега“, „Балет“. Тие се користат многу долго време, евтини се, не предизвикуваат проблеми и обезбедуваат добро лизгање на рацете по кожата. Ќе делува и чистото масло на Џонсон Бебе. Се користи дури и за бебиња, што значи дека не предизвикува алергии или иритација.

Ако преферирате природни масла, изберете ги оние што не ги затнуваат вашите пори премногу:

• коноп;
• аргани;
• бадем;
• авокадо;
• јојоба;
• семки од грозје.

Кон нив можете да додадете и ароматични: за 10 грама базно масло, 4 капки етерично масло.

Како да си направите масажа на нозете на себе или на некој друг

Лајф хакерот собрал техники од класичната масажа: добро ги релаксира мускулите и ја подобрува циркулацијата на крвта.

Некои движења ќе бидат тешки за употреба за самомасажа - само прескокнете ги и направете го она што е удобно да го правите.

Вообичаено, терапевтите за масажа трошат 30-60 секунди на секое движење. Но, можете да го прилагодите времето врз основа на вашите сензации.

Загревање

Околу една минута, галете ја ногата од телето до бутот, фаќајќи ги глутеалните мускули и грбот.

Масажа на стапала

Со палецот тријте го стапалото од палецот до петицата.

Направете кружни движења со двете дланки.

Масажа на бутовите и задникот

Со кружни движења тријте го бутот со дланката од коленото до задникот.

Направете „коприва“: лизгајте ги рацете наизменично нагоре и надолу.

Кога ногата ќе ви се загрее, обидете се да ја допрете со работ на дланката или со дланката заглавена.

Завршете ја масажата со галење со кое започнавте.

Оваа колекција содржи видеа од кои се преземени движењата. Можете едноставно да ја копирате целата работа на терапевтите за масажа.

Како самостојно да ги масирате стапалата со помош на топки и ролери

Масажата со помош на тениско топче или специјални ролери и топчиња за масажа обезбедува длабок ефект врз мускулите и сврзното ткиво, ги загрева и ги релаксира затнатите мускули.

Ролки за масажа може да се купат во спортска продавница или да се нарачаат на AliExpress. Таму можете да најдете и топчиња за масажа, единечни или двојни, или едноставно да купите тениски топчиња.

Запомнете неколку правила за самомасажа со помош на ролери и топки за масажа:

1. Полека тркалајте го телото.
2. Не виткајте ги зглобовите.
3. Поминете најмалку две минути на секоја мускулна група.
4. Ако чувствувате болка и силна непријатност, намалете го притисокот. Дополнително, ако болката се почувствува во одредена точка, не можете директно да дејствувате на неа, туку да ги исфрлите блиските области.

Масирајте го предниот дел на бутот (квадрицепс)

Ставете ги рацете на подлактиците, ставете го ролерот под предниот дел на нозете и потпрете го целото тело на него. Превртете го предниот дел на нозете од коленото до колкот.

Масажа на грбот на бутот

Свртете го задниот дел од ногата од коленото до колкот. За да го подобрите ефектот, прекрстете ги нозете.

Внатрешна масажа на бутот

Свиткајте ја ногата и ставете ја под внатрешната страна на бутот.

Масажа на глутеалните мускули

Седнете на ролерот, ставете ги рацете на подот. Поставете го потколеницата на левата нога на коленото на десната и истегнете го десниот глутеален мускул. Потоа сменете ги нозете и истегнете ја левата страна.

Масажа на теле

Седнете на подот, ставете валјак под телињата, подигнете се на рацете и истегнете ги мускулите. За да го подобрите ефектот, прекрстете ги нозете - ова ќе го зголеми притисокот врз ролерот.

Масажа на стапала

Соблечете ги чевлите и стапнете на масажерот. Превртете го под стапалото, притискајќи ја тежината на телото. Можете да го користите истиот масажер или да купите специјални модели за стапалата.

Способноста да се прават разделби е показател за одлична флексибилност. Разделите можете да ги правите за време на гимнастички вежби, часови по танц или едноставно за лична корист. За да научите како да ги правите разделбите, почнете редовно да правите вежби за истегнување. Вклучете го допирањето на прстите во вашиот режим на вежбање за значително да ја подобрите вашата флексибилност. Динамичните истегнувања, како што се подигање на нозете на ѕидот, исто така ќе ги истегнат вашите мускули на бутот и телето. Подготовката за разделбите ќе трае неколку недели, затоа бидете трпеливи и следете ја состојбата на вашето тело за да избегнете повреда. Престанете да се истегнувате ако чувствувате болка.

Чекори

Вежби за допирање на прстите

Изведете го традиционалниот допир со прстите.Седнете на душек за гимнастика и истегнете ги нозете пред вас. Наведнете се напред и обидете се да стигнете до вашите стапала. Фатете ги и држете ги во оваа положба 30 секунди. Потоа полека вратете го горниот дел од телото во исправена положба. Направете колку што можете повеќе повторувања.

• Ако не можете да стигнете до нозете, испружете ги рацете што е можно подалеку.
• Ако сакате да ја зголемите тежината на вежбата, насочете ги прстите нагоре и обидете се да ги допрете прстите на нозете. Обидете се да се осигурате дека вашето торзо не се наведнува за време на вежбата.

1. Направете допир со еден прст.Седнете исправено на подлогата и испружете ги двете нозе пред вас. Свиткајте ја едната нога така што стапалото ќе ви лежи на препоните. Потоа испружете ги рацете во правец на испружената нога. Кога ќе ја допрете ногата, држете ја оваа положба 30 секунди. Сменете ги нозете и повторете ја вежбата.

   • При свиткување, коленото на свитканата нога најверојатно ќе почне да се притиска на подот.

2. Направете ја вежбата пеперутка.Седнете на подлогата, раширете ги нозете и свиткајте ги колената и спојте ги стапалата. Полека почнете да ги влечете петите кон препоните. Во исто време, обидете се да ги спуштите колената на подот. Почнете полека да се наведнувате напред. Останете во оваа положба додека не почувствувате истегнување во мускулите на бутот и телето.

   Свиткајте се напред со отворени нозе.Седнете директно на подлогата и раширете ги нозете на страните. Раширете ги што пошироко, но не до крај. Потоа почнете полека да ги продолжувате рацете напред од торзото. Следејќи ги рацете, почнете полека да го навалувате торзото кон подот. Застанете кога ќе почувствувате напнатост во мускулите на бутот, телето или грбот. Останете во оваа положба 30 секунди, а потоа вратете се во првобитната положба. Направете уште неколку пристапи.

   • За да го зголемите товарот, обидете се да ги достигнете глуждовите додека го свиткувате торзото. Како резултат на тоа, треба да можете да го спуштите лицето на подот.

3. Држете ја секоја поза додека не почувствувате напнатост.Брзото менување на позициите за истегнување може да предизвика повреда на мускулите и зглобовите. Наместо тоа, полека влегувајте и излегувате од поза. Држете ја положбата додека не почувствувате мало чувство на печење во мускулите. Типично, оваа сензација се појавува 30 секунди по истегнување.

   • Држете ја положбата онолку долго колку што дозволуваат вашето тело и нивото на фитнес. За некои луѓе, 30 секунди се доволни, додека други ќе треба да ја држат истата позиција една минута.

4. Веднаш престанете да се истегнувате ако почувствувате болка.Додека ја изведувате оваа или онаа вежба, може да почувствувате мало чувство на печење во мускулите. Овој тип на болка е сосема нормална и очекувана со редовни вежби за истегнување. Ако почувствувате длабока, остра или прободувачка болка, веднаш вратете се во првобитната положба. Ако продолжите да се истегнувате кога имате силни болки, ќе ги оштетите зглобовите.

   • Болката за време на истегнување обично доаѓа од зглобовите на колената или колковите.

5. Обидете се да се истегнувате на секои неколку дена.Без разлика колку сакате да се истегнувате секој ден, тоа може да доведе до замор на мускулите. Подобро е да ги оставите вашите мускули и зглобови да се опорават. За да го направите ова, истегнете се и подгответе се да ги правите разделбите на секои неколку дена. Вообичаено, 30 минути истегнување, вклучително и загревање, ќе бидат доволни.

– добро познат терапевтски и релаксирачки метод кој помага да се воспостави циркулација на крвта во долните екстремитети користејќи одредени техники. Има многу рефлексни точки на нозете, кои влијаат на подобрување на состојбата на телото.

Релаксирачката масажа на стапалата помага во ублажување на болката, мускулна тензија и подобрување на циркулацијата на лимфата и крвта. Предноста лежи во способноста на секој човек да научи едноставни техники. Постојат различни видови масажа: класична, спортска, египетска, јапонска. Ви препорачуваме да запомните одредени нијанси и да ја научите правилната техника.

Во овој дел од ногата има минимален број на мускули. Овде се користи лесна масажа, плескање и притисок се нанесуваат на горниот дел од бутот. За време на масажата на бутовите се врши притисок од дното нагоре, со што се обезбедува лимфна дренажа и обновување на циркулацијата на крвта. Во исто време, индицирана е масажа на внатрешниот дел на бутот, лицето може да доживее непријатни и скокотливи чувства.

Ќе треба да се обрне внимание на квадрицепсниот мускул, кој е претерано напнат после тренинг - мускулот ќе треба длабоко да се масира. Масажата на внатрешниот дел на бутот, напротив, се прави со претпазливост, мускулите таму се исклучително меки и се наоѓаат веднаш до гениталиите. Тие се масираат со помош на техники на лесна масажа.

Други правила за работа со оваа област се познати:

1. Областа на капачето на коленото се масира нежно и нежно. Ако коленото е повредено, подобро е да ја прескокнете зоната.
2. Месестите мускули на телињата се масираат во правец на коската.
3. Мускулите лоцирани на тибијата треба внимателно да се масираат, тие се чувствителни на неточни и ненадејни движења.
4. Неопходно е да се избегнат удари во коленото и потколеницата.
5. Голите делови на телото се покриени со крпа или чаршаф.

Треба да започнете со масажа од мускулите на телињата и повисоко кон коленото, движејќи се кон горниот дел на бутот, измазнувајќи го ткивото со лесни движења, преминувајќи на меки компресии. Областа на капачето на коленото се масира околу зглобот со прстите. Потоа се врши притисок и се масира со влошки со кружни движења, додека страните се обработуваат постепено се движат кон бутот.

Префеморалниот дел од ногата се масира со работ на дланката, користејќи техники од долу-нагоре, кружен притисок „од центарот“. Потоа, потребно е полека да се вратите надолу кон долниот дел на ногата, спуштајќи се до стапалото. Потоа се изведуваат техники на масажа, нежно тапкање со стиснати раце на внатрешната страна на бутот и потколениците. Следно, техниките на сечкање се изведуваат со рабовите на дланките на бутот.

Потоа, спојувајќи ги рацете, се прикажува со помош на движења на тапкање за лекување на внатрешните делови на долниот дел од ногата и бутот. Следно, техниките се прават во форма на нежни тапкања по бутот. Масажата на наведениот дел од нозете завршува со галење на нозете по должина, почнувајќи од дното. При вршење на масажа, се користи валјак за да се обезбеди проток на крв. Ролерот дополнително има релаксирачки својства.

Масажа на грбот на ногата

Овој тип на масажа обезбедува нормална циркулација на лимфата и крвта, го елиминира отокот и појавата на проширени вени.

Техниките за масажа на мускулите на задниот дел на нозете вклучуваат постепено зголемување на притисокот врз ткивото додека се движите нагоре, ослободувајќи ја напнатоста од мускулите. Запомнете, масирањето во нагорна насока може да ги нормализира процесите на циркулација на крвта.

Доколку се пронајдат знаци на проширени вени на задниот дел од нозете, дозволено е лесно допирање на таквите места, но не треба да се врши притисок на местата и областите не треба да се масираат. Со било која препона, пропишано е да се работи нежно и внимателно, избегнувајќи ненадејни движења.

Областа на поплитеалната јама е чувствителна и ранлива; оваа област треба внимателно да се масира, без движења на тресење или сечкање.

Мускулите на телето и телето често се затегнати. Масирајте нагоре, со одвоен притисок помеѓу мускулите на ѓонот и гастрокемиусот. Мускулите на телето се загреваат со меко, мазно галење, кое подоцна се засилува. Истовремено со енергично триење на телињата, треба да притискате со прстите, а потоа да го притиснете пределот на телето со основите на дланките.

Не треба да се дозволуваат удари и ненадејни движења во пределот на коските и поплитеалната јама. Масажните дејства на грбот започнуваат од глуждовите нагоре, долж циркулацијата на крвта, до бутовите и назад до глуждовите. Треба да ја триете ногата користејќи овални движења. Мускулите на потколеницата треба да се масираат со палците, правејќи кружни техники, постепено зголемувајќи го применетиот напор.

Поплитеалната јама треба да се гали со кружни движења со помош на палците, избегнувајќи притисок. Ќе биде многу корисно да ја земете ногата, да ја свиткате под агол и нежно да ја извртувате во различни насоки. Користејќи стиснати тупаници и движења на сечкање на рабовите на дланката, вреди да се работи на меките области на телињата и бутовите. По завршувањето, се прават тапчиња. Масажата на задниот дел на ногата завршува со помош на кружни техники со галење на мускулите на бутот, телињата и потколеницата.

Дозволено е сами да го масирате овој дел од нозете, користејќи специјален валјак кој ви овозможува да ги вежбате мускулите. Уредот е совршен за луѓе со хипертоничност на мускулите на тибијата и потколеницата. Ролерот е направен од кој било цврст пластичен материјал. Користењето ролери не треба да предизвикува болка. Се користи за време на тренинг од спортисти со мала тежина, поедноставувајќи ја постапката.

Карактеристики на масажа на стапала

Класичната масажа на стапалата помага да се релаксираат мускулите на нозете, да се подобри циркулацијата на крвта, исхраната на мускулните и зглобните ткива.

Едно лице има право да купи влечки за масажа опишани погоре. Папучите се направени од гума, со природни камења и со копчиња.

Масажата на стапалата најдобро се прави за време или после педикир. Се користат креми за пилинг. Ако се прави масажа за време на педикир, по пилинг и нежни масирачки дејства, продолжуваат други козметички процедури.

Масажата најчесто се прави седејќи, во правец од глуждот до врвовите на прстите. Масажите се вршат за време на СПА педикир, кој се одликува со грижата и природноста на користените производи. Бањата најчесто се прави со додавање на масла и лушпи. По процедурата за педикир се прави масажа на стапалата околу пет минути. Потоа се нанесуваат специјални хранливи креми, по што се завршува процедурата за педикир. Може да се користи валјак.

Карактеристики на спортска масажа

Спортистите, поради прекумерното физичко преоптоварување, имаат потреба од различни видови масажа повеќе од другите. Спортскиот тренинг е многу тежок за телото. Пред и после тренинг, потребна е специјална „спортска“ масажа.

Спортската масажа е поделена на типови:

• Тренинг спортска масажа го подготвува спортистот за тренинг, зголемувајќи ја издржливоста на телото. За спортистот се избира индивидуална спортска масажа, во зависност од видот на спортот. Масажата за тркачи е насочена првенствено кон работа на мускулите на нозете и грбот.
• Пред спортска масажа – помага да се опуштите што е можно повеќе после тренинг.
• Ресторативна спортска масажа се пропишува по напорен, исцрпувачки тренинг за обновување на мускулните влакна, враќање на тонусот и спречување на синдром на хроничен замор.
• Превентивната спортска мускулна масажа е насочена кон спречување на можни повреди за време и после тренинг.

Речиси секогаш, почетокот и крајот на тренингот се придружени со масажа. Ако целта на спортистот е да изгради мускулна маса, треба да се направи спортска масажа пред тренинг; ако вежбата е насочена кон губење на тежината, треба да се направи после.

Спортската масажа често се прави за загревање и истегнување на мускулите, на пример, пред да се направат разделбите. За разделување се користат различни видови на истегнувања, кои и покрај правилната техника можат да доведат до повреди. По разделбите, масажата ќе ги опушти вашите мускули.

Масажата е добар начин да се елиминираат негативните ефекти на канап - повреда на лигаментите и мускулите.

Повредите по разделбите не се елиминираат брзо. Текот на масажа за отстранување на последиците од неправилно направеното расцепување ќе биде доста голем.

Карактеристики на јапонската и египетската масажа

Јапонската мускулна масажа е насочена кон целосна релаксација на пациентот. При изведување на јапонска масажа, професионалец користи знаење за енергетските текови и придобивките од ароматичните масла (ама). Постапката се заснова на употреба на штипки, со помош на кои се засегнати рефлексните зони на нозете (шиатсу). Освен галење, месење и тапкање, јапонската масажа овозможува користење на вибрации.

Масажниот терапевт, кој врши јапонска масажа, ја насочува енергијата по воспоставените енергетски патишта - меридијани.

Египетската масажа се смета за релаксирачки тип на масажа. Покрај класичното извршување со раце, често се прави и со стапала. Благодарение на процедурите се активира центарот за задоволство на мозокот и се ублажува долго насобраниот замор. Египетската масажа на нозете вклучува употреба на голема количина на ароматични масла. Техниката се изведува со користење на меки техники на лизгање со постепен премин кон бутот и погоре.