Објавувањето огласи е бесплатно и не е потребна регистрација. Но, постои претходна умереност на рекламите.

Вежби за трицепс

Без добро развиен трицепс, ниту една рака нема да изгледа убаво. Добро дефинираните бицепси сигурно ќе привлечат внимание, но во целина рацете нема да изгледаат добро ако задниот дел од рамената е млитав.

Анатомија на трицепс

Задниот дел на рамениот дел на раката е трицепс мускул. Сите три глави на трицепсот се зафатени кога се исправа раката. Надворешната (странична) глава на мускулот на трицепс брахиј се прицврстува на задниот дел на хумерусот и се протега до зглобот на лактот.

Внатрешната (долга) глава на трицепсот е прикачена веднаш под хумерусот - на коската на скапулата и, како и надворешната глава, се протега до лактот. Средната (кратката) глава е помеѓу долгите и надворешните; тој исто така започнува од рамото, но е прикачен многу повисоко од другите глави на трицепсот.

Како да ги испумпате вашите трицепси

За да ги направите вашите трицепси силни и дефинирани, треба да изведувате вежби кои максимално ги користат сите три глави. Односно, преси во кои трицепсот е максимално вклучен - за да се развие нивната физичка сила, а продолжувањето - за да се подобри одвојувањето и да се зголеми волуменот. Основните вежби за трицепс се претставени подолу.

Вежби за трицепс

Ова е основна вежба за трицепсните мускули на рацете. Се препорачува за сите спортисти. Но, оние на кои им е потребна добра форма и маса можеби ќе сакаат да ја исфрлат од нивната програма за тренирање ако нивото на нивната сила е просечно или повисоко. До средно ниво, пресата за трицепс со блиска стиска е неопходна за секого, без разлика на целта.

Се верува дека ширината на зафат при изведување на „тесен“ преса треба да биде многу потесна од рамената. Навистина нема потреба од ова. Но, зафатот не треба да биде поширок од ширината на рамената. Ширината на стисокот на ниво на рамената е оптимална за секој спортист, без оглед на неговата висина и анатомски карактеристики.

При притискање на клупата со близок стисок, стапалата треба да бидат цврсто на подот и целото торзо треба да се притисне на клупата. Лактите не треба да се раздвојуваат при спуштање на мрената. На најниската точка, шипката треба да го допира горниот дел од стомакот, а не до градите. Број на повторувања – 6 – 10.

Оваа вежба е многу слична на притискање на клупата со тесен стисок - иста почетна позиција и речиси иста техника. Само ширината на фатот мора да биде малку потесна од ширината на рамената. А друга разлика е што шипката се спушта до горниот дел од градите, буквално два прста под брадата. Лактите - исто како и при клупата за блиска притискање - не треба да се разминуваат на страните.

Калифорниската преса е супериорна во однос на тесната преса бидејќи е една од најдобрите вежби за маса, а воедно е и корисна за зголемување на силата при вежбите со притискање. Оваа вежба им помогна на многу кревачи на моќ и бодибилдери да постигнат импресивни резултати.

Не постои друга вежба во која сите три глави на трицепсот работат со полна моќ. Ако го изведете во посебен ден за тренирање на рацете, вашите трицепси ќе станат силни и масивни за релативно кратко време. Треба да направите 4-5 серии од 6-10 повторувања, не повеќе од еднаш на секои 4 дена.

Ова е една од најефикасните вежби за внатрешната глава на трицепсот. Секако, функционираат и другите две, но не толку интензивно како при изведувањето на калифорнискиот прес.

Лежете на хоризонтална клупа. Земајќи ја мрената, притиснете ја нагоре и, со свиткување на рацете, спуштете ја додека шипката лесно не го допре горниот дел од главата. Се препорачува да се користи заоблена лента за оваа вежба - бидејќи со права шипка рацете не се во многу удобна положба, што влијае на техниката. Препорачан волумен: 4 – 6 серии од 6 – 10 повторувања.

4) Продолжување на рацете со гира додека седите на клупа со наведнат грб

Оваа вежба - како и претходната - се фокусира на долгата глава на трицепсниот мускул на раката. Екстензиите на рацете на клупата се најефективни за спортисти кои имаат долг трицепс лигамент (завршува на лактот, а не над него). Погоден е и за спортисти со кратки трицепси, но за подобри резултати треба да го претпочитаат францускиот печат.

Земајќи гира што тежи приближно 40% од тежината на мрената во преса за клупа со блиска рака, седнете на клупата. Притиснете ги рацете со гира нагоре и свиткајте ги додека не почувствувате целосно истегнување на трицепсот. Направете 4-5 серии од 8-10 повторувања.

Аголот на задниот дел на клупата треба да биде таков што не се чувствува непријатност за време на вежбата. Препорачаниот агол на навалување е 25 – 45 степени. За оние кои претпочитаат да ја вршат оваа вежба редовно, аголот на потпирачот за грб треба да се менува на секои 2 до 3 тренинзи.

Оваа вежба е инфериорна во однос на двете претходни екстензии во однос на стекнување мускулна маса, но ќе биде поефикасна за подобрување на релјефот и одвојувањето на медијалната (долга) глава на трицепсот. Продолжувањето на трицепсот се изведува на следниов начин: седнете право, свиткајте ја раката со гира додека трицепсот целосно не се истегне. 4 – 5 серии од 8 – 10 повторувања.

Земајќи гира во едната рака, застанете на клупата и, свиткувајќи се во половината, потпрете ја вашата „неработна“ рака на неа. Почетна положба - стоење во навалена положба, раката со гира е свиткана под агол, нејзиниот дел од рамото е паралелен со подот. Подигнете ја гирата со исправање на раката без да ја менувате положбата на рамото. 5 серии од 8 – 12 повторувања за секоја рака.
Оваа вежба првенствено работи на латералната глава на трицепсот. Подобро е да се вклучи во програмата за обука кога е постигната саканата тежина и треба да се подобри релјефот на трицепсните мускули на рацете.

Оваа вежба е попродуктивна за „пумпање“ на надворешната глава на трицепсот отколку за свиткување над рацете. Во него работат и средната и внатрешната глава, но во мала мера; Синергијата на овие две трицепсни глави и помага на латералната глава да работи со својот полн потенцијал.
За најдобар ефект, подобро е да ја користите рачката во форма на буквата V. Земајќи ја рачката, повлечете ја надолу додека деловите на рамената на вашите раце не бидат нормални на подот и подлактиците паралелни со подот. Ова е почетната позиција. Со продолжување на рацете, спуштете ја рачката надолу додека рацете целосно не се исправат. Откако ќе застанете на долната точка за секунда, полека вратете се на почетната позиција и повторете го движењето. Трицепсот се пумпа на надолниот блок во 4 серии од 10-12 повторувања.

Ова е уште една вежба за трицепс со гира за надворешната глава на трицепсот. Се препорачува да се вклучи во периодот на „олеснување“. Кај попречните екстензии работи речиси една надворешна глава на трицепсниот мускул на раката.

Лежејќи на хоризонтална клупа, кренете ја раката со гира нагоре. Потоа спуштете го преку торзото. На најниската точка, гира треба да ја допира клупата, веднаш над спротивното рамо. 4 серии од 10 – 12 повторувања.

Оваа вежба е речиси аналог на претходната. Разликата е во тоа што при изведување на екстензии, двете раце се користат одеднаш. Лежите на хоризонтална клупа, држејќи гира во секоја рака. Со испружени раце ги спуштате тегови низ торзото. Гирите не треба да се допираат низ целиот комплет, а дланките секогаш треба да бидат свртени наназад. 5 серии од 8-10 повторувања.

Комплет вежби за трицепс

Честопати, редовните фитнес сали не ги добиваат посакуваните резултати, иако не ја занемаруваат техниката на изведување на вежбите и ги исполнуваат сите услови за обновување на мускулите што се тренираат. Оваа грешка лежи во фактот што тие прифаќаат системи кои не се целосно точни. Точниот комплекс на професионалец може да биде апсолутно бескорисен за почетник спортист.

Подолу се дадени комплекси за тренирање на трицепсните мускули на рацете од најдобрите вежби за трицепс. Првиот е за почетници, а вториот и третиот се за спортисти од средно ниво.

1 комплекс

Понеделник: Екстензии на гира додека седите на клупа или француски преса (во зависност од должината на трицепсот). 3 сета од 8 повторувања.
Прес на кабли – 3 сета од 10 повторувања.

Петок: Притиснете на клупата за затворање. За првите два тренинзи, изведете најмалку 8 повторувања по сет и не повеќе од 4 серии. Од третата недела на тренинг, започнете да изведувате 5 серии од 6 – 10 повторувања.

Овој комплекс треба да го практикувате додека тежината во клупата со тесен стисок малку не ја надмине сопствената тежина. После ова, можете да преминете на комплексот 2.

2 комплекс

Понеделник: Преси за кабел. Поставете ја тежината за 10 повторувања и направете 4 серии од по 8 повторувања со неа, одморајте 1 - 1,5 минути помеѓу секој сет.
Екстензии на рацете додека се наведнуваат. Направете 5 серии со гира што ви овозможуваат да завршите 12 повторувања. Интервалот помеѓу пристапите е 1,5 – 2 минути.
Попречни кадрици на рацете. 4 серии од 10-12 повторувања.

Петок: Калифорнија Прес. 4 – 5 серии од 6 – 10 повторувања. Изберете тежина за 10 повторувања. Направете 3 серии од 6 повторувања. Потоа направете 10 повторувања. Ако се чувствувате дека можете да направите повеќе од 20, престанете. Одморете 3 минути. Потоа направете уште еден сет со што повеќе повторувања.

3 комплекс

Треба да се префрлите на овој комплекс само кога обемот на тренираните мускули значително се зголеми.

Понеделник: Седи екстензии на раце или француски преси. 6 сета од 6 повторувања. Со тегови за 8 повторувања, изведете 6 серии од 6 повторувања, одморајте 1 минута по секој сет.
Попречни кадрици – 4 серии од 10 – 12 повторувања.

Петок: Калифорнија Прес. Поставете ја тежината за 8 повторувања, направете 8 повторувања. Потоа, без одмор, ослабете 5 кг и завршете го комплетот до неуспех. Направете уште 2 серии за намалување на тежината, исто така без одмор меѓу нив.
Притиска на блокот. Направете 5 серии од 8 – 12 повторувања, одморајте 2 – 2,5 минути помеѓу сериите.

резултати

Колку недели да се придржувате до одреден комплекс е индивидуална работа. За некои, доволно е да го вежбаат првиот комплекс два месеци за да започнат „напредна“ обука. За други, ни шест месеци не се доволни. Сето тоа е за генетска дарба. Главната работа е да ги пронајдете токму оние вежби кои одговараат на вашите анатомски карактеристики. Редовниот тренинг, целосниот тренинг и придржувањето до правилната техника за изведување на вежбите се неопходни услови. Следејќи ги, секој човек, без разлика на физиката и возраста, ќе ги постигне посакуваните резултати.

Типично, трицепсот почнува да расте по 2 месеци. За генетски надарени поединци - уште помалку. За тврдоглавите (слабо реагираат на атлетизмот, тешко се добива мускулна маса) и девојчињата, периодот на „пумпање“ трае подолго време. Но, во рок од 6 месеци, секој спортист (вклучувајќи ги и тврдоглавите) треба да забележи пријатни промени во нивните трицепсни мускули. Ако ги нема, причината е или исхраната или други фактори одговорни за закрепнување после тренинг.

Често се случува да нема напредок токму поради тоа што спортистот не ги прави вежбите кои најмногу му одговараат. На пример, ако сопственикот на долгите трицепси ги занемари екстензиите на клупа со наведнат грб, неговиот напредок во растот значително ќе се забави. Спортистите со добра генетика, исто така, ќе имаат голема корист од земањето фактори како овие во предвид.

Друга причина за забавување на растот на трицепсот кај спортистите кои слабо реагираат може да биде тоа што тие прерано се префрлаат на комплексот „пумпање“ или едноставно злоупотребуваат „пумпање“ (тренинг со голем број пристапи и повторувања, со мала тежина). Малите тегови и многу труд нема да направат слабите и рамни трицепси да изгледаат масивно. И ако се случи нешто слично, тоа ќе биде краткорочен ефект.

Оваа програма за вежбање е за оние кои сакаат да создадат извајано тело, а за девојките кои едноставно сакаат да го отстранат опуштеноста од рацете, развиен е посебен комплекс што можат да го изведат дома. Можете да најдете сет на вежби

Многу од оние кои штотуку почнуваат да вежбаат во теретана го фокусираат своето внимание на пумпање на бицепс и целосно забораваат на постоењето на таква мускулна група како трицепс. Резултатот е нерамномерно испумпани краци.

Денес ќе разговараме за тоа што е трицепс, зошто вреди да се обрне внимание на оваа мускулна група за време на тренингот и ќе ви претставиме збир на основни вежби за трицепс што можете да ги изведувате не само во салата, туку и надвор од неа.

Што е трицепс?

Трицепс е трицепс мускул кој се наоѓа на грбот и на страната на рамото. Тоа е антипод на бицепс во неговата функционална намена. Ако бицепсот е одговорен за свиткување на раката во зглобот на лактот, тогаш трицепс - за продолжување и потиснување.

Плус, добро развиениот трицепс ќе ја зголеми ефикасноста на вежбите што работат, на пример, на мускулите на градите, каде што главната задача е да ја туркате мрената нагоре.

И секако, важна е естетската страна на прашањето. Со рамномерно пумпање на трицепс и бицепс, ќе добиете добро развиени мускулираце

Ако тренирате во теретана, комплексот може да се состои од повеќе вежби поради присуството на специјална опрема и машини за вежбање. Но, дури и надвор од тоа, правењето вежби станува возможно.

За да вежбате беа ефективнии да донесе резултати што е можно поскоро, важно е да се следат некои препораки:

• Не треба да тренирате трицепс повеќе од еднаш неделно. Вклучете го во програмата за тренирање на градите, грбот и рамената.
• Изведете ја секоја вежба најмалку 12 пати во 3-4 пристапи.
• Ако целта на тренингот е да се изгради мускулна маса и дефиниција, вашата исхрана треба да се фокусира на протеини и јаглехидрати.
• Пред секој тренинг, не го занемарувајте загревањето. Тоа ќе помогне да се избегне повреда.
• Не користете максимална тежина за да работите на трицепсот. Повеќето вежби го вклучуваат зглобот на лактот. Тешката тежина ќе доведе до повреди на второто.

Сега ајде да откриеме кои вежби можете да ги користите за да ги обработите мускулите на трицепсот.

Основни вежби за трицепс

Притиснете за клупа со тесен стисок на хоризонтална клупа

Најдобра вежба за трицепс. Ви овозможува да работите со сите три глави на мускулите.
Легнете на хоризонтална клупа така што мрената да биде на ниво на очите. Притиснете го телото на клупата. Со помош на зафат, фатете ја мрената така што дланките ќе ви бидат потесни од ширината на рамената.

Вдишете и, додека го задржувате здивот, подигнете ја мрената додека рацете целосно не се исправат, без да ја фиксирате положбата во зглобот на лактот. На горната точка, издишете и додека вдишувате, вратете се на почетната позиција.
На најниската точка, шипката се приближува до градите што е можно поблиску, но не ја допира.

Спортистите почетници многу често прават некои грешки и, како резултат на тоа, ја намалуваат ефикасноста на вежбата на минимум или се повредени.
Вообичаени грешки

• Широк стисок на мрената и ширење на лактите на страните за време на вежбата. За разлика од вежбата за работа на градните мускули, овде лактите треба да се држат во близина на телото.
• Целосно продолжување на лакотниот зглоб на горната точка. Оваа грешка може да доведе до повреди на лактот.

падови

Станете на паралелните шипки на вашите раце. Додека вдишувате, спуштете го телото додека лактите не создадат агол од 45 степени. Задржете го здивот и вратете се на почетната позиција. Издишете на горната точка. Држете ги лактите блиску до телото.

Многу е важно да се придржувате до техниката во оваа вежба. Ако се изведе погрешно, огромен товар паѓа на зглобовите на рамото и лактот.

Вообичаени грешки:

• Целосно исправување на лакотниот зглоб на горната точка.
• Не го спуштајте телото премногу ниско. Во оваа позиција, рамениот зглоб страда.
• Премногу тежина. Во почетната фаза на тренингот, вашата сопствена телесна тежина ќе биде доволна.

Класични склекови

Не заборавајте за класичните склекови, но во варијација за работа на трицепс.

Влезете во положба на штица. Целото тело треба да биде во една линија. Изберете го растојанието помеѓу вашите стапала во зависност од вашето ниво на обука. Колку стапалата се поблиску една до друга, толку е поголем товарот на трицепсот.

Важно е лактите да се наоѓаат што е можно поблиску до телото. Токму оваа положба на рацете ќе ви овозможи да го пренесете товарот од пекторалните мускули на трицепсот.

Вообичаени грешки:

• Рацете се поставени на ширината на рамената или дури и пошироко. Во оваа позиција, главниот товар паѓа не толку на трицепсот, туку на мускулите на градниот кош. Слична ситуација се јавува ако лактите се рашират на страните додека ја изведувате вежбата.
• Свиткајте се во долниот дел на грбот. За време на вежбата, целото тело треба да биде во добра форма и да формира една линија од петиците до врвот на главата.

Обратни склекови

Пристапете кон клупата со грб, потпрете ги рацете на клупата и спуштете го телото надолу. Движењата на телото мора да се вршат строго вертикално. Вдишете и додека го задржувате здивот, подигнете го телото нагоре. Издишете на горната точка. Во оваа положба, важно е да не ги исправите целосно рацете во лактот. Додека вдишувате, вратете се на почетната позиција.

Вообичаени грешки:

• Телото не е подигнато вертикално. Во овој случај, излегува дека го туркате телото со колковите, а со тоа го намалувате оптоварувањето на бицепсот.
• Не треба да се спуштате премногу ниско, а уште помалку да седите на подот на најниската точка.

Француска преса за клупа

Најпознатата и најчеста вежба за работа на трицепс. За да го извршите, можете да користите и мрена и тегови. Легнете на хоризонтална клупа. Земете мрена и подигнете ја вертикално над градите.

Зафатот треба да биде тесен. Лактите благо свиткани. Проверете дали вашето тело е притиснато на клупата. Додека вдишувате, спуштете ја мрената зад главата, задржете го здивот и вратете се на почетната позиција. Издишете на горната точка. Само трицепсот треба да работи.

Вообичаени грешки:

• Лактите и рамениот зглоб не се фиксираат за време на вежбата. За да ја избегнете оваа грешка, не ставајте ја мрената премногу зад вашата глава.
• Тежината на мрената или тегови е претешка. Изберете умерена тежина, бидејќи тука е важно да се работи на техника.

Кога креирате програма за обука, не е неопходно да ги вклучите сите презентирани вежби. Можете да ги менувате едни со други со недели - ефектот нема да стане помал.
За повизуелен пример, ве покануваме да погледнете видео со збир на основни вежби за работа на трицепс.

Збир на вежби за трицепс - видео

Во ова видео можете да се запознаете со техниката на изведување на вежбите. Ваша задача е да изберете вежби што можете да ги вклучите во вашата програма за обука, да ја изберете тежината на тежината, земајќи го предвид вашето ниво на физичка подготвеност.

Да резимираме, вреди да се напомене дека за вежбање на трицепс не е секогаш потребна посебна опрема и опрема за вежбање, но ако го направите тоа правилно ќе ве заштити од повредии на крајот ќе обезбеди одлични резултати. Работете на сите мускулни групи и само така ќе го постигнете телото од вашите соништа.

Дали веќе сте го испробале ефектот на основните вежби за трицепс? Кои од нив ги вклучивте во вашата програма за обука? Споделете ги вашите впечатоци, планови и резултати во коментарите.

Трицепсот, како големиот брат со сина јака, се труди во нејасност во сенката на својот помал брат бицепс, носејќи го својот товар и давајќи им помош на другите мускули (градите и рамената). Всушност, трицепсот е поголема мускулна група од бицепс, и затоа треба да им се посвети посебно, „правилно“ внимание. Значи, како правилно да ги испумпате трицепсот? Подолу ќе најдете 5 главни грешки направени при тренирање на трицепс и, се разбира, нови и ефективни начини за негово пумпање.

#1 Не ги користите доволно сите три глави на трицепс

Како што сугерира името, трицепсот се состои од три глави: долга (горна внатрешна), медијална (долна внатрешна) и странична (надворешна). Сите три области на трицепсот секогаш работат заедно, така што е невозможно да се изолира едната од другата. Сепак, аголот на дланките го менува акцентот, оптоварувајќи ги главите поинаку. Многу спортисти не знаат како различните вежби ги пумпаат нивните трицепси и, на тој начин, го преценуваат нивниот латерален дел и ги потценуваат нивните долги и медијални делови. Затоа, со цел правилно да ги пумпате вашите трицепси, Мора да се користат соодветни рачки.

• Со директно и неутрално зафат (продолжување на блок), страничните делови се оптоваруваат во поголема мера.
• Кога стисокот е обратен, медијалните делови се обработуваат посилно. Всушност, без оглед на положбата на рацете, медијалните глави се вклучени во сите вежби за трицепс штом рацете се целосно испружени. Но, за правилно да ги испумпувате медијалните глави, погрижете се да вклучите „продолжување на каблите за обратно држење“ во тренингот.
• Кога подлактиците се преместуваат над главата (француски преси), долгите глави се оптоваруваат.

#2 Неефикасен редослед на вежбање

Нема погрешен редослед на вежби! Сепак, тоа може да не биде ефективно. Промената на нивниот редослед може да го „шокира“ трицепсот, што значи да се турка да расте. На пример, ова е прво изведување на изолациона вежба, по што ќе преминете на основната. Сепак, обидете се да ги започнете повеќето од вашите тренинзи со вежби каде што можете да ставите најголем стрес на трицепсот со најголем отпор. Извршување на „базата“на самиот почеток на тренингот, во моментот кога сте најсилни, ќе ви овозможи правилно и ефективно да ги пумпате трицепсите.

• Прво направете ги основните вежби, како што се притискање на мрена со блиска рака и падови.
• Потоа преминете на двојни екстензии на рацете со слободни тежини.
• Завршете ја програмата со вежби со една рака или со кабел.
• Можете да го промените редоследот на вежбите за да ги надминете висорамнините, но држете се до овој редослед за поголемиот дел од вашите тренинзи за трицепс.

#3 Обрнувајќи премногу внимание на опремата за вежбање

Многу спортисти премногу се потпираат на различни машини, вклучително и кадрици со кабел, за да ги изградат своите трицепси. На пример, бодибилдерите често вклучуваат 4 комплети „V-шипки и екстензии на јаже“ во нивната програма за обука на трицепс. Но, овие две слични вежби го нагласуваат трицепсот на речиси идентичен начин, нагласувајќи ги вашите странични страни.

• Правете сложени вежби (кои исто така работат на градите и рамената) во секој тренинг за трицепс. Примерите вклучуваат „притискање на мрена со блиска рака“, „падови“ и „вертикални склекови“.
• Направете барем една вежба за трицепс со закривена шипка или гира. Тоа може да бидат „француски преси за клупа со заоблена лента“ и „продолжување со една рака над глава со гира“.
• Ако правите две вежби на блокот, тогаш едната треба да се изведе со зафатен или неутрален стисок (за да се потенцираат страничните делови), а другата со обратен зафат (за да се потенцираат медијалните страни).

# 4 Неправилна техника

Правилно да го пумпате трицепсот и да го концентрирате товарот на него колку што е можно повеќе, треба да ги заглавите лактите на место. Штом ќе почнете да ги движите лактите напред, назад или нанадвор, дел од товарот префрлате на рамената. Ова ви овозможува да користите повеќе тежина или да правите повеќе повторувања, но го олеснува трицепсот наместо исклучиво да го таргетирате трицепсот.

• Закочете ги рацете на место за сите повторувања додека не постигнете неуспех. На пример, при изведување на „блок екстензии“, доволно е да ги притиснете на телото и да не дозволите да отстапуваат од оваа положба.
• Откако ќе ја достигнете точката на неуспех со строга форма, можете да ја олабавите формата за да поминете неколку дополнителни повторувања. Ова може да се направи со движење на лактите малку напред за време на негативниот дел од повторувањето и назад за време на позитивниот дел.

#5 Претренинг

За разлика од другите мускулни групи, трицепсот е најподложен на претренирање. Повеќето бодибилдери знаат дека трицепсот е поголем од бицепсот, па во потрага по големина на раката, тие веруваат дека ако направат 12 серии за бицепс, логично е да направат повеќе серии за поголемата мускулна група. Покрај тоа, за разлика од бицепсот, кој помага само при тренирање на мускулите на грбот, трицепсот обезбедува незаменлива поддршка при тренирање на мускулите на градите и рамената. Ако ги тренирате градите, рамената и трицепсот во различни денови, тогаш Твојот троен мускул добива троен удари веројатно нема доволно време да се опорави.

• Во споредба со другите големи мускули, како што се грбот и градите, трицепсот е мал мускул. Како по правило, за пумпање на трицепс, 12 пристапи ќе бидат доволни. Ако користите разделување на гради/трицепс или рамо/трицепс, размислете да направите уште помалку сетови на трицепс бидејќи тие веќе примиле одредено оптоварување за време на притискањата.
• Одморот треба да биде минимум 48 часа, а идеално 72 часа, помеѓу тренирањето на градите или рамената и тренирањето на трицепсот. Користете ја соодветната поделба.

1. Вклучете различни области на трицепс - долги, странични и медијални.
2. Како општо правило, прво направете ја основата, а потоа преминете на слободни тежини користејќи две раце пред да преминете на вежби со една рака и машини со кабел.
3. Не заборавајте да вклучите слободни тежини на денот на вашиот трицепс.
4. Закочете ги лактите на место додека не дојдете до откажување на мускулите.
5. Изведете не повеќе од 12 сетови за трицепс по тренинг и секогаш одморајте најмалку два дена помеѓу тренингот за градите или рамената и тренингот за трицепс.

Програма за тренирање на трицепс

Оваа програма за тренирање на трицепс може да се вклучи во вашата поделба на неколку начини: 1) По притискање на клупата, т.е. по градите или рамениците 2) Одвојте еден ден за тренирање на рацете, т.е. бицепс заедно со трицепс 3) Одвојте еден ден да тренирате трицепс сами.

ЗАБЕЛЕШКА: За првата и последната вежба, зголемувајте ја тежината со секој сет.

Ако не сте размислувале како да ги напумпате вашите трицепси, тоа не значи дека не треба да ги тренирате. Навистина, набљудувајќи ја работата во теретаните, се чини дека трицепсите добиваат малку, а честопати и никакво внимание од фитнес ентузијастите. Па, како треба да тренирате?

Во оваа статија ќе најдете одговори на овие прашања, ќе научите многу за анатомијата на рацете, ќе ги прочитате тајните на најдобрите вежби и ќе добиете супер моќен тренинг за убави трицепси!

Важноста на трицепс

Ако се тренира правилно, трицепсот го сочинува најголемиот дел од масата на надлактицата. Трицепсот мора да се подготви и да се работи подеднакво интензивно и методично како и бицепсот. Напумпаниот трицепс всушност помага индиректно со создавање на повеќе крв и проток на хранливи материи во надлактицата.

Работете на вашиот трицепс од сите агли користејќи различни вежби за да добиете.

Како да пумпате трицепс за почетник

Ако сè уште не се чувствувате целосно сигурни во теретана, препорачуваме да започнете со проучување на основните вежби и програмските опции за вежбање на трицепс. Видеото за обука изгледа вака. Можете да ги прочитате сите детали за процесот на обука и нашите совети на страницата на статијата. Пример за вежбање за почетници за мажи.

И пример за обука на трицепс за девојчиња.

Почетниот бодибилдер се соочува со многу прашања. На кој број на повторувања да се придржувате, какви вежби да изберете за секоја мускулна група, да користите сложени или изолациони вежби, колкав обем на тренинг да планирате, дали е потребна периодизација, како да се опоравите после тренинг, па дури и каква наклонетост да поставите на клупата . Идеално, сето ова треба да се земе предвид кога поминувате низ програма за обука.

Но, бидете сигурни, користејќи ја вистинската опрема и интензитет прилагодени на вашата физичка состојба, секој може да го подигне својот развој на трицепсот на повисоко ниво. И сè започнува со анатомија.

Брза лекција за анатомија на трицепс

Трицепс брахиј мускул има три глави кои ги поврзуваат хумерусот и лопатките на рамената со улната (во подлактицата). Латералните, средните и долгите поглавја го сочинуваат трицепсот.

Главата која е најзаслужна за обликот на потковицата е страничната глава, сместена на надворешниот дел на хумерусот. Средната глава се наоѓа спроти средината на телото, а долгата глава (најголемата од трите) е присутна на долната страна на хумерусот.

Продолжување на лактот (исправување на рацете) е примарна функција на трицепсот. Долгата глава има помошна функција: им помага на мускулите на latissimus dorsi да ги спуштаат рацете (како резултат на што рацете можат да се спуштат надолу по телото).

Кои вежби можете да ги направите за да ги напумпате вашите трицепси?

Презентираните вежби и тренинзи се дизајнирани да го извлечат максимумот од секое патување во теретана. Не заборавајте секогаш да ги изведувате вежбите технички правилно и да не користите премногу тежина за ваша безбедност.

Продолжување на трицепс надолу на блок со помош на рачка од јаже

Француска преса за клупа

Техника на извршување. За седечка стоечка француска преса, застанете или седнете со тег (права/EZ шипка) директно над главата и спуштете ја под контрола до силно истегнување. Погрижете се лактите да бидат насочени малку нагоре и малку настрана на страните. Не ги раширувајте рацете премногу, само внимавајте да не се наведнуваат премногу на страните. Откако ќе го достигнете дното на вежбата, обратете го движењето и повторно исправете ги рацете над главата.

За да додадете разновидност на вашиот тренинг, обидете се да ги изведувате истите движења на наклонета клупа. Можете да користите малку помала тежина на наклонета клупа и малку поголема тежина на наклонета клупа. Променете го аголот на наклон за секој тренинг за разновидност и повеќе да ги насочите вашите трицепси.

Како и француската преса, локните со гира ви помагаат длабоко да ги обработите трицепсите. Користете тегови или кабли за да ја направите положбата поудобна.

Продолжување на гира од зад главата

Продолжување на раката додека стоите на долниот блок

За да ги исправите двете раце одеднаш, држете една гира со двете дланки на внатрешната страна на дисковите. Кога тежината е директно над главата, спуштете ја тежината зад вашата глава, почувствувајте силно истегнување во трицепсот и потоа вратете се на почетната позиција.

Алтернатива би била Надземно продолжување на гира

Надземно продолжување на гира

Оваа вежба можете да ја изведувате со една рака со гира со помала тежина. Меѓутоа, за варијација со една рака, спуштете ја гирата на страна наместо назад. Лактот ќе биде изложен, а тегови ќе се спуштат зад главата, што ќе обезбеди подлабоко истегнување и, соодветно, подобар резултат на пумпање на трицепсот.

За екстензија на трицепс со една рака на долниот блокпродолжи на ист начин како што е опишано погоре. Земете кабел од машина со слабо влечење и изведете ги движењата ритмички, внимавајќи да ја користите соодветната тежина за безбедно да ја извршите вежбата.

Екстензии на трицепс со една рака на долниот блок

Заради разновидност, вежбата може да се изведува и хоризонтално од машина која е поставена приближно на ниво на рамото. Поставете се паралелно со подот и во положба за фрлање. Додека го влечете кабелот зад вашата глава, исправете го кабелот нормално на машината и стиснете го трицепсот.

Многу спортисти во теретана го поставуваат кабелот на машината премногу ниско за да ги стават рацете зад нивните глави, што го отежнува одржувањето на техниката. Поставете го кабелот на ниво на половината за полесно да влезете во саканата положба. Ова ќе изврши помал притисок на грбот, рамената и другите зглобови кога ќе го започнете и прекинувате движењето.

Склекови (на паралелни шипки, на клупа)

Склекови се непроценливо средство за работа на трицепс. Не само што се ефикасни во градењето маса, туку овозможуваат и поголем обем на отпор поради нивниот дизајн со повеќе зглобови.

Оваа статија дискутира за два типа на склекови. Првиот од нив е падови. Можеби ќе видите спортисти во теретана како го користат ова, но исто толку ефикасно е и за оние кои сакаат да ги тонираат трицепсите.

Сопки на трицепс

Техника на извршување. Фатете ги паралелните шипки поставени на ширината на рамената и исправете ги рацете. Вашето тело треба да биде што е можно нормално на подот, а стапалата треба да бидат насочени кон точка директно под вас. Спуштете се надолу, држејќи го телото колку што е можно вертикално и држејќи ги лактите блиску до страните.

Вертикалната положба дава акцент на трицепсот. Ако се наведнувате премногу напред и/или ги раширите рацете на страните, акцентот ќе се префрли на вашите гради. Спуштете се до точка каде што ќе се чувствувате удобно и избегнувајте болка во рамото. Обидете се да формирате агол од 90 степени на зглобот на лактот.

Осигурајте се дека можете да го извршите саканиот број на склекови преку саканиот опсег на движења без да користите ремен за тегови. Премногу специјализанти се обидуваат да кренат премногу тежина, што може да ја загрози техниката на вежбање и може да доведе до повреда наместо до затегнат трицепс.

Склекови на клупа

Друга варијација на вежбата се склекови. Тие се изведуваат со помош на две клупи поставени паралелно една со друга.

Склекови на клупа

Техника на извршување. Седнете на едната страна од едната клупа, фаќајќи го работ на клупата со рацете од двете страни на колковите. Ставете ги стапалата на друга клупа, допирајќи ги петите до неа. Нозете треба да бидат исправени. Станете од клупата на која седите и спуштете ја карлицата под површината на клупата, свиткувајќи ги лактите под агол од приближно 90 степени. Вратете се на почетната позиција со исправени раце, а потоа повторете ја вежбата.

Добар начин навистина да ги насочите вашите трицепси и значително да ја зголемите силата на склекови е да додадете неколку чинии на колената. Откако ќе стане премногу тешко, нека вашиот партнер отстрани еден диск и потоа продолжете со пристапот. Во зависност од бројот на плочи што треба да ги отстраните, продолжете да го користите овој метод додека не го завршите последниот сет на телесна тежина.

Пондерирани склекови

Притискање на клупата за затворање

И уште една омилена вежба за трицепс е клупата за блиско држење. Не дозволувајте вашето его да завладее: не кревајте премногу тежина и чувајте ја вашата опрема безбедна.

Притискање на клупата за затворање

Техника на извршување. Легнете на грб на рамна клупа и фатете ја шипката на ширина на рамената (доближувањето на рацете може да предизвика поголем стрес на вашите зглобови). Отстранете ја шипката и спуштете ја, држејќи ги лактите блиску до страните. Ова ќе го вклучи вашиот трицепс, намалувајќи го притисокот од вашите гради.

Други варијации: можете да ја допрете шипката до градите или да ја држите 3 см повисоко и потоа да се вратите во положбата за истегнување. Силно стискајте ги трицепсите на врвот на вежбата, фокусирајќи се на нивно собирање. Лактите не треба да се поместуваат на страните - само држете ги блиску до телото.

Алтернативно извршување.За нова перспектива на стара вежба, обидете се да го правите притискањето на клупата со наклон за блиску. Ова донекаде е слично како да правите екстензии без тежина и ќе стави поголем стрес на шипката. Правењето на оваа вежба додека се наведнувате малку ќе го зголеми притисокот врз зглобовите на рамената. Погрижете се да ги следите сите безбедносни мерки.

Па, сега е време да се префрлите на жежок тренинг кој ќе го засили вашиот неверојатно моќен трицепс!

Програма за обука за пумпање трицепс

Обуката е поделена на неколку блокови (трисет): основна работа со класични вежби, работа на долга глава, вежбање на страничната глава, вежбање на зглобовите, вежби со кабел, за сила и моќ.

Ви предлагаме да ги земете соодветните блокови за вашиот тренинг. Не е неопходно да се користат сите серии во еден тренинг, особено ако штотуку почнувате да работите на трицепс. Би било оптимално да се користат 1-2 трисета во првиот месец, 2-3 во вториот и така натаму со постепено зголемување на волуменот за дадена мускулна група.

Шема на целосна обука за трицепс

Трисет 1: основен развој

Трисет 2: работа на долгата глава

Трисет 3: вежбање на страничната глава

Трисет 4: заедничка работа

Трисет 5: вежби со кабел

Трисет 6: сила и моќ

* - Услугата е во бета тестирање

Спортската исхрана ќе помогне да се забрза процесот на стекнување мускулна маса - протеини, креатин, гејнер, аргинин, BCAA, амино киселини. Овие додатоци се специјално дизајнирани за спортисти и фитнес-активни луѓе со различни фитнес нивоа. Таквите лекови се сосема безбедни, а нивната ефикасност е веќе докажана.

Дополнителна програма за обука на рацете

Основен сет

Напредно

Основен сет

Основен сет

Напредно

Универзална исхрана | Ultra Whey Pro

1-2 мерни лажици се мешаат со 200-250 грама вода или која било друга течност.

Универзална исхрана | Дневна формула ?

Една таблета непосредно пред јадење (по можност пред појадок).

UN Daily Formula е високо ефикасен мултивитамински и минерален комплекс кој, покрај основните елементи, содржи и сет на специјално избрани ензими кои промовираат брза апсорпција на есенцијалните хранливи материи.

Универзална исхрана | Амино 2250 ?

2 капсули пред и после тренинг.

Universal Nutrition Amino 2250 е избалансиран комплекс на аминокиселини кој не само што го подобрува метаболизмот и го промовира растот на мускулите, туку има и позитивен ефект врз телото на спортистот како целина.

Универзална исхрана | Креатински капсули ?

Вториот циклус е 6 недели, по една кафена лажичка дневно.

Universal Nutrition Креатин монохидрат содржи 100% прочистен креатин неопходен за наплив на мускулна енергија и нормализирање на балансот на водата во мускулното ткиво.

Weider | Протеин 80 Плус?

• 3 пати на ден. Наутро, пред и после тренинг.

• Дали решивте сериозно да се занимавате со спорт или само да ја „напумпате вашата битсуха“? Неопходно е да се обрне внимание на секој мускул посебно. Само хармонично развиените мускули на целото тело можат да предизвикаат восхит и признание од другите. Трицепсот е исклучително важен бидејќи сочинува околу 70% од мускулите на рамената и им дава на рацете изразено олеснување од грбот, дури и кога се опуштени. Сепак, пред да започнете со тренинзи, да се потсетиме на нашите лекции по анатомија за подобро да разбереме како да го напумпате вашиот трицепс со максимални резултати.

  Трицепс брахиј мускул, или, како што го нарекуваат лекарите, musculus triceps brachii, игра важна улога во процесите на екстензија. Тој е претставен со три глави, наречени медијални, странични и долги. Благодарение на второто, се одредува способноста на зглобовите да се протегаат. Што се однесува до подвижноста на мускулите, вреди да се запамети дека кога бицепсот се флексира, трицепсниот мускул се протега и обратно.

  Мускулната маса на секоја глава во голема мера зависи од генетските податоци на спортистот. Ова ја објаснува големата желба на многу спортисти да ја разредат тренинг програмата со изолирани вежби за трицепс, кои имаат поголемо влијание на една од трите компоненти.

  Пристап кон обуката

  Сите вежби за трицепс професионалните спортисти ги делат во две групи, врз основа на името на делот кој е понапнат кога се изведува. Повеќето вежби за трицепс даваат целосен товар на секоја глава во исто време. Формирањето на едното не се одвива без развојот на другите.

  Странични и медијални:

  1. Склекови на грбот;
  2. Екстензии од зад главата;
  3. Француска преса за клупа;
  4. Притискање на клупата за затворање;
  5. Екстензии на горниот блок.

  Долго:

  1. Наведнат над екстензии;
  2. Спуштање на мрената зад главата додека седите;
  3. Екстензии со тегови што лежат под агол;
  4. Француска преса за глава;
  5. Блокирајте го повлекувањето од задниот дел на главата.

  Природно, таквата разновидност е неопходна за хармоничен развој. Бидејќи зборуваме за хармонија, треба да се каже дека пумпањето на трицепс и градите во ист ден е непожелно. Иако постои широко распространето верување за спротивното.

  Вежбите за гради, исто така, работат на вашиот трицепс во исто време. Затоа, не треба да биде особено вчитан. Ако одлучите да ги комбинирате трицепсот и градите, тогаш тоа може да се компензира со посебна техника, според која инт.
  Интензитетот на оптоварувањето треба да се менува наизменично секоја недела: среден - слаб - силен.

  Не можете да одите во теретана? За целосно да ги пумпате вашите мускули, можете да ги користите најдобрите вежби за трицепс дадени подолу дома, што може да го замени недостатокот на специјална опрема за вежбање:

  1. Притискање на клупата за затворање;
  2. Спуштање на EZ-шипката зад главата додека седите;
  3. Склекови на грбот;
  4. Склекови помеѓу столици или на паралелни шипки;
  5. Склекови со тесен став.

  Некои вежби за трицепс се прилично добро познати и не бараат многу внимание. Ако се сомневате во исправноста на вашата техника, тогаш можете да се запознаете со техниките на извршување.

  Техника за изведување вежби за медијални и странични глави

  Склекови на грбот

  

  Ги потпираме рацете на гимнастичка клупа или две столчиња; креветот е совршен ако вежбате дома. Проширени нозе. Вдишувајќи се спуштаме додека аголот на лактите не стане исправен - 90 степени. Издишувајќи, го креваме телото нагоре, исправувајќи ги рацете. Можете да го зголемите товарот користејќи одложувања во долната или горната положба.

  Екстензии од зад главата

  Заземаме седечка положба на стол или клупа. Моите стапала цврсто притискаат во подот. Грбот треба да биде добро заоблен во долниот дел на грбот. Гирата ја држиме над нас, со исправен лактот. По вдишувањето ја спуштаме раката зад грб. Речиси веднаш, заедно со издишувањето, го исправаме назад.

  Кога го правите ова, ќе мора да го следите рамениот зглоб за да не се движи. Можете да го држите со слободна рака. Треба да се направи сет од 10-12 циклуси.

  Француска преса за клупа

  Легнеме на клупата така што грбот и задникот ни се цврсто притиснати. Нозете ги потпираме на подот. Ја држиме шипката над нас со обем на ширина на рамената. Додека вдишувате, спуштете ја мрената до челото. Погрижете се вашите рамења и лактите да формираат прав агол. Откако ќе ја задржиме оваа положба кратко време, издишуваме и ја креваме мрената со благ наклон подалеку од главата и веднаш го правиме следниот пристап. Треба да направите 3-4 серии од 12 повторувања.

  Притискање на клупата за затворање

  Заземаме лежечка положба на хоризонтална клупа. Зафат со растојание од 3 тупаници. Го спуштаме проектилот до градите. Заедно со издишувањето, почнуваме да ја туркаме мрената нагоре додека лактите целосно не се исправат. Земаме здив, можете да ја поправите положбата некое време и повторно да го спуштите проектилот.

  Тежината мора да биде избрана така што јачината е доволна за максимум 12 повторувања. Сетот го повторуваме 3-4 пати. Оваа вежба за трицепс е одлична затоа што работи на мускулите на градите и рамената.

  Екстензии на горниот блок

  

  Стоиме во близина на машината и ја земаме рачката така што дланките ни се свртени надолу. Лактите се притиснати. Додека издишувате, повлечете ја рачката надолу до колковите. По држење 2-3 секунди, полека опуштете ги рацете.

  Ова се смета за една од најефикасните вежби за трицепс, што ви овозможува целосно да го концентрирате товарот на сите глави. Ние, исто така, се обидуваме да извршиме 3-4 серии од 10-12 повторувања.

  Техника за изведување вежби за долга глава

  Наведнат над продолжение

  Најдобро е да ја направите следната вежба на крајот од тренингот. Стоиме на работ на клупата, се одмораме со дланките и се наведнуваме во хоризонтална положба така што грбот ни е исправен паралелно со подот. Ако сакате, ставете ја ногата на клупа. Свиткајте ја раката така што аголот на лактот е исправен.

  Вдишуваме и, држејќи го воздухот неколку секунди, ја исправаме раката со силата на еден трицепс мускул. Се трудиме да не користиме други мускули. По кратка пауза, непречено вратете се на почетната позиција. Погрижете се телото да не се движи. Повторете 3 серии од 10-12 циклуси.

  Пресија за седење на вратот

  

  Седнете и подигнете ја мрената нагоре. Држете го грбот исправен. Поместете ја главата малку напред за да избегнете удирање во шипката. Постепено, додека вдишувате, спуштете ја мрената зад вратот и, како што издишувате, полека почнете да ја кревате. Повторете 12 пати. Број на комплети - 3.

  Свиткани екстензии на гира

  Земете две тегови и легнете на наклонета клупа со лицето нагоре. Вдишете, а потоа додека издишувате, извлечете ги лактите на страните за да се спојат лопатките на рамената. Прицврстете се и спуштете ги лактите назад. Повторете како и сите други.