Қысқа уақыт ішінде қалай жақсы ұйықтауға болады. Қысқа уақыт ішінде қалай жеткілікті ұйықтауға болады - әдістер мен жұмыс трюктері

Адамның міндетті процесі. Бірақ әркімнің оған арнауға уақыты жетпейді. Бұл мақалада біз қалай тез ұйықтауға болатынын талқылаймыз.

Ұйқы туралы ғылым

Көптеген адамдарда ұйқыны қалай алу керектігі туралы сұрақ бар қысқа уақытжәне күні бойы мұңаймаңыз. Бұл сұраққа оның не екенін және оған қалай әсер етуге болатынын түсінген кезде ғана жауап беруге болады.
бұл күн ішінде алынған ақпаратты игеретін процесс. Бұл уақытта барлығы демалып жатыр. Ал биохимиялық процестердің көмегімен күш қалпына келеді.

Неліктен жеткілікті ұйықтау соншалықты маңызды?

Егер сіз жақсы ұйықтасаңыз, бұл бар артықшылықтар:

• көтеріледі;
• тәуекел төмендейді;
• ұту мүмкіндігі төмендейді;
• өнімді жұмыс істейді;
• жақсы;
• реакция жылдам;
• ауруға шалдығу қаупі азаяды.

Сіз білесіз бе?Бір ұйқысыз түн 6 айлық дұрыс тамақтанбаумен салыстыруға болады.

Ұйқы фазалары

Ғалымдар ұйқыны екіге бөлді әртүрлі түрлері. Ал 2 немесе 3 сағатта қалай жеткілікті ұйықтауға болатынын білу үшін олардың ерекшеліктерін зерттеу маңызды. Екі түрі бар - жылдамЖәне баяу.

Баяу төрт фазадан тұрады:

1. IN бірінші кезеңадам ұйықтап қалады, ал оның миы күн ішінде туындаған сұрақтарға жауап табуға тырысып, белсенді жұмысын жалғастырады, бейнелер жасайды және т.б. Бұл кезеңнің ұзақтығы 5-тен 10 минутқа дейін.
2. жылы екінші кезеңдене тыныштандырады, бұлшықеттер босаңсыды, импульс және тыныс алу баяулайды. айтарлықтай төмендейді. Бұл кезеңде адам оңай оянады. Орташа ұзақтығыфазалары шамамен 20 минутты құрайды.
3. Үшінші кезеңбаяу ұйқының өтпелі кезеңі болып табылады. Ол шамамен 45 минутқа созылады.
4. IN төртінші кезеңадам ең терең ұйқыға ие. Бұл уақыт ең маңызды болып саналады, өйткені ми толығымен демалып, жұмыс істеу қабілетін қалпына келтіреді. Бұл кезеңде адамды ояту өте қиын. Шамамен 45 минутқа созылады.

Сосын келеді REM ұйқы фазасы. Бұл кезде ми өте белсенді жұмыс істейді және мүлдем демалмайды. Көз алмалары қабақтың астында өте жылдам қозғалады. Бұл кезеңде адам тыныш ұйықтайды.

Жылдам кезеңкүн ішінде алынған ақпаратты игеріп, жағдайға бейімделу үшін қажет сыртқы орта. Бұл уақытта адам ең жарқын армандарды көреді. Бұл бір цикл. Ұйқының жеткілікті болуы үшін кем дегенде 4 циклден өту керек.

Сізге қанша ұйықтау керек

Ересек адамға дұрыс демалу үшін қанша уақыт ұйықтау керек, бұл жеке денеге байланысты.

Жалпы стандарттар

Авторы жалпы стандарттарадам күніне 8 сағат ұйықтауы керек. Бұл дененің қалыпты жұмыс істеуін және жақсы денсаулықты қамтамасыз ететін ең минимум. Егер сіз белгіленген уақыттан көп ұйықтасаңыз, ол адам ағзасына зиян келтірмейді, бірақ сіз жақсы сезінуді ұмыта аласыз.

Демалыс уақытын қалай анықтауға болады

Көптеген адамдар дененің таңдайтынына сенеді дұрыс уақытдемалу үшін. Бұл дұрыс емес. Белгілі бір режимді сақтау керек. Ғалымдар дұрыс демалудың ең жақсы уақыты кешкі 22-ден таңғы 6-ға дейін екенін дәлелдеді.

Сіз бұл уақытты өмір салтыңызға байланысты өзгерте аласыз, бірақ 2 сағаттан артық ауытқымағаныңыз жөн. Әрбір адам өзінің жағдайын талдағаннан кейін ұйқы кестесін жеке анықтауы керек.
Егер сіз үнемі ұйқышылдықты сезінсеңіз, шаршау, бұл сіздің демалуға уақытыңыз жоқ екенін көрсетеді. Жақсы ұйықтап, күні бойы өзіңізді жайлы сезіну үшін ерте ұйықтауға тырысыңыз.

Сіз білесіз бе?АдамдарАқ пен қара теледидар дәуірінде өскен , негізінен ақ пен қараны ғана армандайды.

Ұйқыны ұйымдастыру

Жақсы ұйықтау үшін бірнеше ережелерді сақтау керек.

Ұйқы алдындағы диета

Алдымен сіз ұйқыға дейін диетаны ұстануыңыз керек. Демалуға 3 сағат қалғанда майлы, ащы, ысталған тағамдарды жеуге тыйым салынады. Мұндай тағам өте ауыр және ас қорытуға ұзақ уақыт кетеді. Ал демалудың орнына асқазан жұмыс істеуге мәжбүр болады. , сонымен қатар алып тастау керек. Олар сізге тез ұйықтап кетуге мүмкіндік бермейді.

Ыңғайлы төсек

Ыңғайлы төсек, ортопедиялық матрац, жылы көрпе және дұрыс жастық - маңызды атрибуттаржақсы демалу үшін. Мұндай төсекте тез ұйықтап, жақсы демалуға болады.

Желдету

Салқын бөлмеде сіз тезірек ұйықтап, тыныш ұйықтай аласыз. Сондықтан, ұйықтар алдында бөлмені желдетіңіз. Мүмкін болса, түні бойы терезені ашық қалдырыңыз.

Жарық пен дыбысты азайту

Жылдам ұйықтау үшін абсолютті тыныштық қажет. Осылайша ми бөтен дыбыстарға алаңдамайды. Үшін сапалы демалысқараңғыда ұйықтау керек.

Жарықты қосу, теледидар немесе компьютер мониторын қосу адамға кері әсер етеді. Мұның бәрі мелатонин деп аталатын гормонға қатысты. Оның арқасында адам тез ұйықтап, тыныш ұйықтап, күндіз өзін жақсы сезінеді.

Бұл гормон тек қараңғыда өндіріледі. Жарықта ол жойылып, оны қабылдамай қалады толық дәреже, адамның ұйықтауы қиын болуы мүмкін.

Смарт дабылдарды пайдалану

Қолға білезік сияқты тағылатын осындай «ақылды оятқыш» бар. Онда адам денесінің қозғалысын жазып, ұйқы фазаларын анықтайтын сенсорлар бар. Жағымды музыкамен ол сізді ең қолайлы уақытта, яғни REM ұйқысында оятады. Бұл оятқыштың арқасында сіз өте тез ұйықтай аласыз.

Күндіз ұйықтау керек пе?

20 минут ішінде қалай жеткілікті ұйықтауға болатынын білмесеңіз, күндіз ұйықтап көріңіз. Бұл демалуға жеткілікті уақыт. Мұндай қысқа мерзімді ұйқы бір түнгі циклді алмастыра алады.

Күш бар, ми қайта жүктелетін сияқты. Ақыл-ой белсенділігі артып, әл-ауқат жақсарады. Күндізгі уақытта ұйықтауға 20 минут бөлуге мүмкіндігіңіз болса, оны міндетті түрде пайдаланыңыз.

Күндізгі демалыстың артықшылықтары:

• кернеуді жеңілдетеді;
• жақсартады;
• түнгі ұйқының болмауы өтеледі;
• ұйқышылдық жоғалады;
• жұмыс істеуге деген құштарлық артады;
• шығармашылық қабілеті артады.

Егер сіз екі сағаттан артық ұйықтасаңыз, күндізгі ұйқылар да зиянды болуы мүмкін. Бұл жағдайда адамның барлық қабілеттері төмендейді, реакциялар баяулайды. Күндіз ұзақ демалу түнде ұйықтауды қиындатады. Адам ағзасы түнде сергек болуға үйренеді және бұл әкеледі.

Сіз білесіз бе?Әлі келмеген балалар үш жыл, түсінде өздерін көре алмайды.

Полифазиялық ұйқы дегеніміз не

Өмірімнің үштен біріадам ұйықтап жатыр. Кейбір адамдар мұнымен келісе алмайды. Өйткені, сіз өмірде көптеген қызықты нәрселерді жіберіп аласыз.

Тарихта күніне 2 сағат ұйықтап, уақытын көбірек уақытқа үнемдейтін адамдар болған қызықты іс-шаралар. Қазіргі уақытта кейбіреулер полифазиялық ұйқы режимі деп аталатын әдісті үйренді.

Әдістің мәні

Полифазиялық ұйқы - бұл адам түнде толық 8 сағат ұйықтаудан аулақ болатын әдіс. Бірақ ол күніне бірнеше рет ұйықтайды. Жалпы алғанда, бұл 2-ден 4 сағатқа дейін созылады.

Жұмыс істейтін техниктер

Көпфазалы режим үшін бірнеше жұмыс әдістері бар:

• димаксион - әр 6 сағат сайын адам 30 минут ұйықтайды. Күніне барлығы 2 сағат;
• uberman - әр 4 сағат сайын 20 минут. Барлығы күніне 2 сағат;
• Everyman - түнде 2-3 сағат және күндіз 20 минут бойы 3 рет;
• siesta - танымал әдістердің бірі: түнде 5 сағат және күндіз 1 сағат;
• tesla - түнде 2 сағат және күндіз 20 минут.

Әркім өзі үшін қолайлы нұсқаны таңдайды.

Жоғалған түндердің орнын толтыруға бола ма?

Мысалы, адам күн сайын таңғы 6-да оянады. Ал сенбі күні түскі асқа дейін төсекте жату арқылы ұйқысыздықтың орнын толтырады. Және, әрине, ол кешке ұзақ ұйықтай алмайды, ал жексенбіде ол қайтадан кеш оянады. Дүйсенбіде жұмысқа қайтадан ерте тұру керек, бұл қазірдің өзінде үлкен проблема тудырады.
Демалыс күндері адамның биологиялық сағаты осылайша бір бағытта 6 сағатқа ауысады. Ал жұмыс күндері оларды қайтаруға тырысады. Бұл Ресейдің ортасынан ұшқанмен бірдей Қиыр Шығысжәне кері. Ең алдымен зардап шегеді жүйке жүйесі. Бұл жағдайда дәрігерлер жақсы жұмыс істеу үшін дәрумендерді тағайындайды.Сенбі күні жеткілікті ұйықтағаннан кейін, келесі демалыс күндері ғана қалыпты жағдайға оралып, түскі асқа дейін жеткілікті ұйықтау арқылы сағатты қайтадан тастайтын болады. Бұл жағдайдан аулақ болу керек. Демалыс күндері де, жұмыс күндері де бір уақытта ояту керек. Егер сізде бір апта бойы ұйықтамасаңыз, демалысыңызды 2 сағаттан аспайтын уақытқа ұзартуға болады.

Ұйқы - әрбір адам өмірінің маңызды бөлігі. Егер сіз жеткілікті ұйықтасаңыз, сіз жақсы пішінді сақтай аласыз, жүйке жүйесін кешіктіріп, қорғай аласыз.

Сәлем халық! Бүгін біз ұйқы тақырыбын қозғаймыз. О, бұл жеке мен үшін ауыр тақырып. Қосулы осы сәтжұмыс күндері мен ұйықтай аламын ең жақсы жағдай сценарийі 6 сағат (кейде 5.30). Жалғыз үнемдейтін жеңілдік - менің жұмыс кестесі маған тек 2 күн жұмыс істеуге, содан кейін 2 күн демалуға және т.б. Демалыс күндері, әрине, мен жеткілікті ұйықтаймын.

Бірақ ұйқы - бодибилдингтегі табысты прогрестің 3-ші өте маңызды құрамдас бөлігі. Біздің бұлшықеттеріміздің өсуі тікелей осыған байланысты. Баяу өсудің маңызды себептерінің бірі бұлшықет массасыұйқының болмауы. Яғни, адам жаттығу арқылы бұлшық еттеріне қатты зақым келтірген кезде және толық қалпына келмегенде, жеткілікті демалмағанда, жеткілікті ұйықтамағанда - және жүктеменің басқа бөлігі үшін жаттығу залына қайтадан барғанда, ол өзін терең минусқа апарады. .

Кейбіреулер күндіз-түні жаттығу залында өткізген кезде бұлшық еттерінің неге сонша баяу өсетінін немесе мүлдем өспейтінін түсінбейтінін жазады. Кейбір адамдардың бұлшық еттері тіпті кішірейіп кеткен. Бұл жағдайға келесі жаттығуды ДҰРЫС ЖӘНЕ ТОЛЫҚ АЙЫП КЕТКЕНнен кейін ғана жүргізу керек екенін ұмытатындар кездеседі. Бұл мәселеде ұйқы өте маңызды рөл атқарады. Ұйқы жоқ - бұлшықеттер жоқ!

Жеткілікті ұйқы көңіл-күйді жақсартады және иммунитетті арттырады. Осының арқасында жұмысты тұрақтандыруға болады ішкі органдар. Демалыс әлсіздік пен денсаулықтың нашарлығын жеңуге мүмкіндік береді.

Бірақ бірінші сұрақ - уақытты қайдан алуға болады? Сіздің денеңізге максималды пайда алу үшін қысқа уақыт ішінде қалай жеткілікті ұйықтауға болады? Бірнеше қарапайым және бар тиімді кеңесбұл сізге толық демалуға көмектеседі.

Мен ұмытып кетпес бұрын, блогта ұйқыны жақсартуға арналған күшті тағамдық қоспалар - мелатонин туралы мақала бар.

«Сиеста»

Қалғанын екі бөлек кезеңге бөлу керек. Түнде кететін уақытты бір-екі сағатқа азайту үшін адам күндіз 20 минуттық ұйықтай алады. Бірақ оятқышты орнатуды ұмытпаңыз, өйткені күндізгі демалыс уақытын көбейту денсаулықтың нашарлауына әкеледі.

«Баспалдақ»

Бұл әдіс фрилансерлер үшін қолайлы, өйткені қатаң жұмыс кестесі бар адамдар оны ұстана алмайды. Адам күніне бірнеше рет ұйықтауы керек, бірақ 20 минуттан аспауы керек. Осының арқасында жақсы демалуға кететін уақыт 90 минутқа қысқарады. Сіздің барлық күш-қуатыңыз қалпына келтірілгендіктен, сіз керемет денсаулыққа ие боласыз.

«Адамнан жоғары адам»

The әдіс жұмыс істейдіерік-жігері дамыған адамға. Бұл әдісті қатал деп атауға болады, бірақ ол сізді күннің кез келген уақытында көңілді сезінеді. 20 минут ішінде 6 рет демалуға бару керек. Бірақ бұл кезеңдердің арасында бірдей уақыт өтуі керек.

Бұл әдістер арасында кеңінен қолданылады қазіргі адамдар. Сіз әл-ауқат пен денсаулыққа байланысты проблемалардан құтылғыңыз келсе, оларды пайдалана аласыз.

Жақсы демалуға көмектесетін кеңестер

Бірнеше бар маңызды ережелерұстануға тұрарлық. Олар сізге энергиямен толтырылған ұйықтауға мүмкіндік береді.

Тыныштық - жақсы ұйқының кілті

Жақсы ұйықтау үшін ұйықтар алдында кем дегенде бір-екі сағат толық тыныштықта болу керек. Егер сіз ертеңге дайындалғыңыз немесе достарыңызбен кездесу ұйымдастырғыңыз келсе, мұны жоспарланған демалысыңыздан көп бұрын жасауыңыз керек.

Ұйықтау орны мүмкіндігінше ыңғайлы болуы керек. Теледидарды қонақ бөлмеге апарыңыз және компьютеріңіз үшін басқа бөлмені белгілеңіз. Жатын бөлмеде оқу бөлмесін орнатуға болмайды, өйткені сіз үнемі жұмыс туралы ойлайсыз. Егер сіз спортпен айналысатын болсаңыз, онда тыныштық қажет, өйткені сіз күні бойы шуылсыз.

Әр 4 сағат сайын демалыңыз

Бұл технология жарты ғасырдан астам уақыт бұрын жасалған. Оны бүкіл әлемде тұратын адамдар мақұлдаған. Бұл техника бар қызықты есім«Да Винчидің арманы» Бұл бәріне таныс суретшінің өмірінен келді. Ұйқының негізгі фазалары жақсы жаққа қайта құрылады.

Ол күніне бір жарым сағат қана ұйықтады. Дегенмен, күні бойы ол көңілді және жігерлі болды. Да Винчи сегіз сағат демалған адамдарға қарағанда жақсы ұйықтады.

Бұл технологияның құпиясы өте қарапайым. Адам төрт сағат сайын төсекке жатуы керек. Бірақ жалпы уақытҰйқы 20 минуттан аспауы керек. Әрине, көп адам бұл технологияны қатаң ұстана алмайды. Бірақ әдістің тиімділігін іс жүзінде тексеру үшін оған назар аударуға болады.

Егер сіз жеткілікті ұйықтауды үйренгіңіз келсе, кез келген жағдайда демалуға болатындығын есте сақтаңыз: шағын автобуста, түскі үзіліс кезінде, метрода және т.б. Егер сіз төсекке баруды шешсеңіз, толық релаксацияға кедергі келтіретін мазасыз ойларды жойыңыз.

Ертеңге дейін бәрін ұмыт

Көптеген адамдар ұйқысыздықтан зардап шегеді, өйткені оларда күндізгі уақытта шешуге уақыт болмаған сұрақтар бар. Олар мәселені шешудің жолдарын ойластырып, басынан өткізеді. Бірақ бүгін мәселені шешу мүмкін болмайтынын түсіну керек. Сондай-ақ бұл туралы ойламаңыз жаңа бағдарламаоқыту, өйткені бұл сөзсіз сәтті болмайды.

Өткен күннен ажыратуды үйреніңіз. Барлық маңызды мәселелерді жаңа күннің таңында шешкен дұрыс. Түнде мұндай ойлар ұйықтап қалуға кедергі келтіреді, бұл ашуланшақтық пен беймазалыққа әкеледі. Жылы теңіз немесе асқақ таулар туралы ойлаған дұрыс. Табиғат дыбыстарына немесе проблемаларыңызды ұмыттыратын босаңсытатын әуендерге ұйықтаңыз.

Төсекке дұрыс дайындалыңыз

Сіз үшін жаңа күн дайындалуда маңызды оқиға? Өте ерте ояну керек, бірақ өзін жақсы сезіну керек пе?

Ұйықтар алдында төсекке дайындалу керек. Төсек жабдығын шамамен үш сағат бұрын крахмалдандырыңыз. Сізге ұнайтын иісі бар жылы және жайлы пижама киіңіз. Сіз хош иісті көбік немесе емдік эфир майлары бар ваннаны қабылдауға болады.

Төсегіңізді жайып, түнгі шамды қосыңыз, ол бөлмені күңгірт жарықпен толтырады. Дабылды орнатыңыз және арқаңызға жату үшін жатыңыз. Есіңізде болсын, асқазанды босаңсыту сіздің барлық бұлшықеттеріңіздің шиеленісуіне әкеледі.

Терезелердегі қалың перделер

Әр адамның денесінде ішкі оятқыш болады. Бұл сергек болуға және жақсы демалуға ыңғайлы уақытты реттеуге мүмкіндік береді.

Дабыл осыған байланысты іске қосылады көз жабықадам соққыға түседі күн жарығы. Дәл осы сәттен бастап адам ұйқыға қанша уақыт кететініне қарамастан, дене толығымен оянады.

Қалың перделер ұзақ ұйықтауға мүмкіндік береді. Олар сізге тура жол бермейді күн сәулелерісізді мазалайды. Бұл кеңес әсіресе түнде ұйықтамауға үйренген адамдарға қатысты. Бұл әдісті демалыс күндері жақсы ұйықтау қажет болғанда да қолдануға болады.

Биологиялық ырғақты ұстаныңыз

Табиғатта белгілі биологиялық заңдылықтар, оған сәйкес адам күндіз ұйықтамауы немесе түнде сергек болмауы керек. Ең жақсы нұсқакешкі 22-ден таңғы 6-ға дейін созылатын демалыс деп атауға болады. Бұл адамға қысқа уақыт ішінде ең көп ұйықтауға мүмкіндік беретін уақыт. Бұл режим аптаның қай күні екеніне қарамастан сақталуы керек: дүйсенбі немесе сенбі. Белгілі бір уақыт өткенде, сіз 8 емес, 5 сағатта күш жинай аласыз.

Бір стақан жылы сүт ішіңіз

Сүт - адамның тез ұйықтап кетуіне көмектесетін құнды аминқышқылдары бар дәмді сусын. Сондықтан күнделікті рационға сүтті қосқан жөн. Ұйықтар алдында бал қосылған 300 миллилитр жылы сүт жеткілікті. Сіз сусынды төсекте тікелей ішуге болады немесе онымен көрпе астында отырып, сүйікті әдеби шығармаңыздан ләззат алуға болады.

Сүт оны аяқтағаннан кейін жарты сағаттан кейін әрекет ете бастайды. Ең бастысы, сіз сәтті жіберіп алмаңыз, өйткені әйтпесе «екінші сергектік» ашылуы мүмкін. Ұйқыңыз келген кезде төсекке жатыңыз.

Ауыр тағамдарды жемеңіз

Жақын арада ұйықтайтын болсаңыз, тым тұзды, ысталған немесе экзотикалық тағамдарды жеуге болмайды. Есіңізде болсын, мұндай тағамдар аяқ-қолдың ісінуін тудырады. Сонымен қатар, бұл сізге жақсы түнгі ұйықтауға мүмкіндік бермейді.

Жұмыстағы ауыр және жемісті күннен кейін жеңіл тамақ алғыңыз келе ме? Содан кейін көкөніс немесе жеміс салатын жеп, бір стақан сүт ішкен немесе сүзбемен аштықты қанағаттандырған дұрыс. Тамақтану гигиенасын сақтауды ұмытпаңыз.

Бөлмеңізді үнемі желдетіңіз

Демалу кезінде үйде ыңғайлы болу үшін ондағы температура 19-дан 22 градусқа дейін өзгеруі керек. Сондықтан жарты сағат бойы желдету үшін терезелерді үнемі ашыңыз, қарамастан ауа райы жағдайлары. Сыртта жеткілікті жылы болса, терезені ашып ұйықтаңыз.

Бұл кеңес сізге қажетті көлемде оттегі алуға мүмкіндік береді. Таңертең жаңа энергия зарядымен оянасыз. Ең бастысы, сіз қатып қалмаңыз. Жазда жаймамен, қыста жылы материалдан жасалған көрпемен жабыңыз. Радиаторлар мен кондиционерлерді теріс пайдаланбау керек, өйткені мұндай жабдық бөлмедегі ауаны құрғатады.

Алкогольді ішпеңіз

Кейбіреулер алкогольді депрессияны жеңуге және жақсы демалуға мүмкіндік береді деп ойлайды. Бірақ бұл үлкен қате, өйткені алкоголь міндетті түрде өзін сезінеді. Сіз бірден ұйықтап қалуыңыз мүмкін, бірақ содан кейін сіз өте ыңғайсыз сезінесіз.

Этил спирті денеден шығып, күшті катализаторға айналады. Сіз лақтырып, бұрылып, оянасыз, бұл сізге жеткілікті ұйықтауға және демалуға мүмкіндік бермейді. Әсіресе темекі шегетін адамдарға қиын. Темекі алкогольмен қосылса, ұйқысыздықтың негізгі факторына айналады.

Көңілді кештен кейін келесі таңды елемеу мүмкін емес. Сіз шаршау мен бас ауруынан зардап шегесіз. Тітіркену сізді қуанышты күн өткізуге кедергі болады.

Енді сіз тез ұйықтап, энергияны қалай алуға болатынын білесіз. Осы кеңестерді орындап көріңіз, тіпті бос емес кестеңіз болса да, бұл өте оңай!

түсініктемелер HyperComments арқылы жасалған

P.S. Блог жаңартуларына жазылыңыз, сондықтан сіз ештеңені жіберіп алмайсыз! Кез келген спорт тауарларын алғыңыз келсе, спорттық тағамнемесе қоспалар - сіз пайдалана аласыз бұл ерекше парақша!

Көптеген адамдар өмірінде кем дегенде бір рет ең аз уақыт ішінде қалай тез ұйықтауға болатынын ойлады. қысқа уақыт. Адам ұйқысыз қалыпты жұмыс істей алмайды, бірақ сонымен бірге оның өмірінің өте маңызды бөлігін алып тастайды.

Көптеген жылдар бойы адамның денесінің толық қалпына келуі үшін қанша уақыт қажет екендігі туралы пікірталастар жалғасуда. Кейбір дереккөздер 7-8 сағат десе, басқалары бізге адамның ұйықтауы үшін 5 сағат жеткілікті екенін дәлелдейді. Бірақ кім не десе де, біз күн сайын аз ұйықтауды армандаймыз, бірақ оянғанда ауыртпалықсыз немесе ауыртпалықсыз.

Аз ұйықтап, жақсы ұйықтауға бола ма?

Ұйқы адамға қажет және бұл ешкімге құпия емес. Ұйқының болмауы бізді өнімсіз, агрессивті және летаргиялық етеді. Оның айтуынша, сіз адамнан оның жақсы ұйықтамағанын бірден түсінуге болады сыртқы түрі. Бұған дәлел сұр тонтері, көздің астындағы шеңберлер, басқалардың сұрақтарына реакцияны тежеу. Сондықтан, мүмкін, бұл мақаланы жазудың қажеті жоқ, өйткені ұзақ уақыт ұйықтау керек екені анық. Ал біз бұдан құтылмаймыз. Бірақ жоқ.

Әрқайсымыз бір күні шынымен ұйықтағым келгенін, көздерім жұмылғанын, тіпті ең күшті кофенің де көмектеспегенін еске түсіреміз. 15-30 минут ұйықтауға тура мағынада жатуға мүмкіндік болған кезде, олар қайтадан туылғандай тұрды. Денеңде әлсіздіктің ізі де қалмады, дүниеге бақырайып қарадың.

Бірақ сіз өте ерте ұйықтағаныңыз да болды, ұйықтауға әдеттегіден екі есе көп уақыт болды, бірақ сіз әбден шаршап тұрдыңыз. Көз ашқысы келмеді, денесі енжар. «Неғұрлым көп ұйықтасаң, соғұрлым көп болғың келеді» деген сөз бекер айтылмаған. Мұның бәрі қысқа уақыт ішінде әлі де жеткілікті ұйықтай алатыныңызды көрсетеді. Сонда оның сыры неде? Бұл төменде талқыланады.

Қысқа уақыт ішінде қалай тез ұйықтауға болады?

Неліктен 15 минут ұйықтағаннан кейін адам тынығып, сергек болатындай құбылыс бар? Өйткені, біз ұйықтап жатқанда, біздің бүкіл ұйқымыз екі кезеңге бөлінеді:

• REM ұйқы фазасы

Ол шамамен 15-20 минутқа созылады. Осы уақыт ішінде ми ақпаратты өңдеуге және оны қысқа мерзімді жадтан ұзақ мерзімді жадыға беруге уақыт алады. Ол ішінара босатылды. Сондықтан мүмкіндігінше қысқа мерзімді ұйқыны күніне бірнеше рет 15 минут бойы жаттықтыруға болады. Әсіресе, сіздің жұмысыңыз мүмкіндік берсе және сіз физикалық емес, ақыл-оймен көп жұмыс жасайсыз;

• баяу толқынды ұйқы фазасы

Бұл REM ұйқы фазасынан кейін пайда болады. Егер адам осы кезеңде оянса, ол өзін қатты сезінуі мүмкін. Бір сағат немесе одан да көп уақыт ішінде жеткілікті ұйықтай алмайсыз. Бірақ бұл жерде бір нюанс бар.

REM және NREM ұйқы фазалары түні бойы кезектесіп отырады.

Сондықтан, егер сіз баяу ұйқының жылдам фазасына ауыстырылған сәтте оянсаңыз, сіз өзіңізді керемет сезінесіз. Және керісінше.

Бұл іс жүзінде қалай көрінеді?

Бәрі оңай. Тез демалу және өнімді қайталау үшін күн сайын 15 минуттық ұйықтап жату керек. Бұл тәжірибе түнде денені қалпына келтіруге кететін уақытты азайтуға көмектеседі. Мұны істеу үшін сіз жұмыс кезінде үзіліс жасауыңыз керек. Содан кейін оятқышты орнатыңыз және демалу үшін төсекке барыңыз, бірақ мұны 15-20 минуттан артық емес жасаңыз.

Бірде атақты миллиардерден сұхбатында көп нәрсені қалай басқара алатынын сұраған. Оның жауабы, әрине, сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені істеуден қорықпау керектігін айтты. Бірақ ол сонымен қатар күндіз 15 минуттық ұйықтауды үйренетінін, сондықтан түнде басқа адамдар сияқты көп ұйықтауды қажет етпейтінін айтты.

Сонымен, көп нәрсені істей алатын және сонымен бірге әрқашан дені сау болып көрінетін адамдар болмаса, басқа кімді тыңдау керек.

Күніне 15 минут қалай ұйықтауға болады?

Бірқатар ережелер бар, олар сақталса, демалысыңызды одан да тиімді және пайдалы етуге көмектеседі:

1. Бөлмені үнемі желдетіңіз. Ал күндіз 15 минут ұйықтап, түнде демалғанда;
2. Мүмкіндігінше душ қабылдаңыз, бірақ ол салқын немесе контраст болмауы керек;
3. Ешқашан фондық режимде миыңызды алаңдататын теледидар немесе басқа құрылғылармен ұйықтамаңыз;
4. Артық тамақтанбаңыз. Әйтпесе, ми тамақты қорыту үшін жұмыс істейді;
5. Дабыл орнату.

Айта кету керек, түнде демалмас бұрын жоғарыда айтылғандардың барлығын орындау керек.

Түн ортасына дейін ұйықтаңыз. Түн ортасына дейінгі ұйқының әрбір сағаты екіге тең. Бұл дегеніміз, егер сіз кешкі сағат 10-да ұйықтап, таңғы 6-да оянсаңыз, сіздің денеңіз 8-ден кейін емес, 10 сағаттық демалыстан кейін болғандай сезінеді.

Мүмкіндігінше 15 минут ұйықтауға тырысыңыз: түскі үзіліс кезінде, қоғамдық көлікте. Әрине, бұл кеңселерде жұмыс істейтін адамдарға қиын. Әрбір кәсіпкер өз қызметкерлері үшін 15 минуттық ұйықтауды үйрене бермейді. Бірақ мұндай кеңселер бар. Қалғандардың барлығы үшін түскі ас уақыты бар. Әрине, қысқа ұйықтауды жаттықтырудың ең жақсы тәсілі - өзі үшін жұмыс істейтіндер үшін.

Сондай-ақ, REM ұйқы фазасында таңертең ояту керек екенін атап өткен жөн. Мұны қалай жасауға болады, сіз сұрайсыз ба? Қазіргі заманғы технологиялартаң қалдыру. Бұл күндері түні бойы қозғалыстарыңызды жазып, бір фазаның екіншісіне ауысқан сәттерін есептейтін сағаттарды сатып алуға болады. Сондай-ақ бар арнайы бағдарламалартелефондар немесе планшеттер үшін. Бірақ содан кейін гаджетте бірге ұйықтауға тура келеді.

Жоғарыда айтылғандардың бәрі адамның қысқа уақыт ішінде демалуға болатындығын түсіндіреді. Кеңестерді іс жүзінде қолданыңыз және сіз үшін қаншалықты оңай болатынын байқайсыз.

Біз бәріміз әр түрліміз: хронотип бойынша адамдар аққұбалар, үкілер және көгершіндер болып бөлінеді. Жұмыс кестесі, әдетте, жеке биоритмдерді ескермейді: дәстүрлі түрде кеңселер таңғы 8-9-да ашылады. Сынақтүнгі үкілерге, сондай-ақ белгілі бір себептермен уақытында ұйықтай алмағандарға арналған.

Кеңес қарапайым: алдымен денеңізді зерттеңіз.

Қалағаныңызша тезірек ұйықтаңыз. Оятқышты өшіріп, қалағаныңызша ұйықтаңыз.

Табиғи биоритмдер мен әдеттеріңізді анықтау үшін сізге жұмыстан бірнеше күн демалу қажет. Бұл ұзақ мерекелер немесе кем дегенде демалыс күндері болуы мүмкін. Мұндай «еркін жүзуде» адам әдетте 7-ден 9 сағатқа дейін ұйықтайды - бұл дене толығымен қалпына келетін уақыт.

Ұйқының қандай рәсімдері бар екенін анықтаңыз. Сіз ұйықтар алдында теледидар көресіз бе? Сіз түнде су ішу немесе бірдеңе жеу үшін оянасыз ба? Сіз әдеттеріңізді зерттемейінше өзгерте алмайсыз.

2. Ұйқы уақытын таңдаңыз

Мүмкіндігінше ерте ұйықтауға тырыспаңыз. Бұл қол жеткізу мүмкін емес дерлік анық емес мақсат. Оның орнына, қай уақытта тұру керек екенін ескере отырып, ұйықтау уақытын нақты жоспарлаңыз.

Алдыңғы абзацта сипатталған эксперимент сізге 8 сағат ұйықтау керек екенін көрсетті делік. Ал сіз 7:00 тұруыңыз керек. Содан кейін 23:00 немесе сәл ертерек ұйықтаңыз.

Күн тәртібіне ену үшін демалыс күндері де оны ұстануға тырысыңыз. Бірақ кейде, ерекшелік ретінде, түскі асқа дейін ұйықтауға немесе кейінірек ұйықтауға мүмкіндік беріңіз.

3. Жатын бөлмедегі жұмысты тоқтатыңыз

Ұйқының жеткілікті болуы үшін қанша уақыт қажет екенін шешкеннен кейін демалуға көмектесетін өз ережелер жинағын жасаңыз. Бұл күңгірт жарықтандыру, ұйықтар алдында бір сағат бұрын теледидар көрмеу және т.б. болуы мүмкін.

Есіңізде болсын: жұмыс пен демалыс бір жерде болмауы керек! Бұл жақсы ұйқы әдеттерін дамыту үшін маңызды. Төсекте жатпаңыз, мақаланы немесе баяндаманы аяқтамаңыз. Әйтпесе, сіз толық босаңсу мүмкін емес.

Негізгі принцип мынада: төсек ұйықтауға және жыныстық қатынасқа арналған.

4. Ұйықтар алдында ішімдік ішпеңіз, тамақ ішпеңіз

Мұнда бәрі қарапайым: кешкі ас іштің күйдірілуіне толы, бұл сізге тыныш ұйықтауға мүмкіндік бермейді.

Алкогольге келетін болсақ, ғалымдар ұйықтар алдында «демалу үшін» бір стақан немесе шарап ішетіндердің түннің екінші жартысында ұйқының бұзылуынан зардап шегетінін анықтады.

Кешкі ас пен алкогольді ішу және ұйықтау арасындағы уақыт неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы.

5. Ұйықтауға 30 минут қалғанда гаджеттерді өшіріңіз

Бұл бәріміз елемейтін кеңес (мен оқығым келеді электрондық кітап, әлеуметтік желілерді тексеру және т.б.). Бекер.

Смартфоннан түсетін жарық күнге еліктейді.

Ол миға мелатонин өндіруді тоқтату туралы сигнал береді. Бұл тәуліктік ырғақты (ұйқы және ояту циклдары) реттейтін және ұйықтау уақыты мен қашан ояну керектігін көрсететін маңызды гормон.

Тәуліктік ырғақтағы бұзылулар тек қана емес әкеледі нашар ұйқы: олар сондай-ақ көру проблемаларына, депрессия мен қатерлі ісік ауруларына толы. Сондықтан гаджеттерді алысқа қойған дұрыс.

6. 30–60 минут демалыңыз

• Кітапты немесе журналды оқыңыз (электрондық емес, қағаз және жұмысқа байланысты емес).
• Өз ойларыңызды жазыңыздар. Сарапшылардың пікірінше, ұйықтар алдында күнделік жүргізу стресс пен алаңдаушылықты жеңуге көмектеседі.
• Сіз төсекке дайындалып жатқаныңыз туралы сигнал беретін рәсімдерді орындаңыз: тістеріңізді тазалаңыз, бетіңізді жуыңыз.
• Байқап көріңіз. Зерттеулер оның психологиялық әл-ауқатқа ықпал ететінін көрсетті.

7. Ұйқыңыз жеткіліксіз

Сарапшылар, егер сіз оянсаңыз мерзімінен бұрынжәне біраз ұйықтауды шешті; уақытында тұру әлдеқайда қиын болар еді. Сірә, сіз терең ұйқыға кетесіз.

Сондықтан сіздің денеңіздің сізге берген мүмкіндігін пайдаланып, пайдаланғаныңыз жөн таңертең ертекейбір пайдалы заттар үшін.

8. Таңертеңгілік жаттығуларды орындаңыз

Дене жаттығуларымен бірге күн сәулесімелатонин өндірісін тоқтатады және сізге күш береді. Денеңізді ұйқыға дайындайтын жаңа цикл басталады.

Айтпақшы, түстен кейін жаттығу да кешке уақытында ұйықтап қалуға көмектеседі, тек кеш жүктемеңіз.

21:00-ден кейін CrossFit міндетті түрде қарсы - оны йогамен ауыстырыңыз.

Кез келген жағдайда, жүктеме қайырлы түнжеке таңдау қажет.

9. Ұйықтауға болады ма деп уайымдамаңыз

Әрине, бұл айтқаннан гөрі оңай. Түнді үреймен күтетіндер, бүгін қайта ұйықтай алмаймын ба деп уайымдап сағатқа қарайтындар бар. Ұйқыдан кейін олар шынымен де келмейді теріс эмоциялар: қорқыныш, үрей, ашу. Бұл созылмалы ауруға әкелуі мүмкін.

10. Релаксация жаттығуларын жасаңыз

Ұйықтап қалмаймын деп уайымдаған сайын денеңіз стресс гормондарын шығарады. Нәтижесінде ұйықтап кету шынымен проблемаға айналады.

Америкалық невропатолог Эдмунд Джейкобсон ойлап тапқан прогрессивті релаксация сізге осы шеңберден шығуға көмектеседі. Бұл жеке бұлшықет топтарының кезектесіп релаксациясы мен кернеуі бар жаттығулар.

Тексерілді: бұл созылмалы ұйқысыздықпен күресудің тиімді әдістерінің бірі.

11. Позитивті ойлаңыз

Көптеген жағдайларда ұйқысыздықтан зардап шегеді деп ойлайтын адамдар бұл мәселені асыра көрсетуге бейім. Олар өздеріне қарағанда аз ұйықтады деп есептейді. Егер сіз оңға ауысуға тырыссаңыз, апаттың ауқымы айтарлықтай төмендейді.

Мұны істеу үшін сіз өзіңізбен жұмыс істеуіңіз керек: медитация мен демалуды, жасауды үйреніңіз қолайлы жағдайларұйқы үшін: мысалы, салқын, тыныш және қараңғы бөлмеде ұйықтаңыз.

12. Ұйқың келмесе, тұр

Ұйықтап қаламын деп сағаттап төсекте жатпа. Егер сіз мұны 20 минут ішінде жасай алмасаңыз, төсектен тұрып, бірдеңе жасаңыз. Бірақ компьютерді, телефонды немесе теледидарды қоспаңыз, бұл мәселені нашарлатуы мүмкін.

Сарапшылар бұл ереже төсек теріс эмоциялармен байланысты болатын тұйық циклді бұзуға көмектеседі деп санайды.

13. Өзіңізді ұйықтауға мәжбүрлемеңіз

Ұйықтау үшін мұны істеуге тырысудың қажеті жоқ. Тек бәрін жасаңыз қажетті жағдайлар(жарықты өшіру, тыныш музыканы қосу, терезені ашу, т.б.) және демалу.

Сіз ұйықтай аласыз ба, жоқ па деп ойламаңыз.

Мазасыздық пен мазасыз ойлардың болмауы сиқырлы түрде жұмыс істейді.

Ұзақ сау ұйқыадамның әл-ауқаты үшін өте маңызды. Дегенмен, толық демалу мүмкін болмайтын кездер болады. Мұндай жағдайда ол болады өзекті мәселене істеу керек және қалай жеткілікті ұйықтау керек. Бақытымызға орай, денеге зиян келтірместен өнімділікті қысқа мерзімде қалпына келтіруге болатын бірнеше тиімді әдістер бар.

Неліктен адамға жеткілікті ұйықтау маңызды? Ұйқының болмауы теріс әсер етеді адам денесі. Жад нашарлайды, зейінсіздік пайда болады, өнімділік төмендейді. Сонымен қатар, тұрақты ұйқының болмауы әкеледі психикалық бұзылуларжәне депрессияның басталуы. Дегенмен, адамға жақсы ұйықтау жеткілікті, мысалы:

• дененің иммундық реакциясы жоғарылайды;
• жүрек ауруының даму ықтималдығы төмендейді;
• артық салмақ алу қаупі төмендейді;
• ми жақсы жұмыс істейді;
• адам өзін жайдарлы, жақсы көңіл-күйде сезінеді, жұмыста бірқатар жобаларды жүзеге асыруға күші жетеді;
• реакция найзағайдай жылдам.

Маңызды: Ұйқысыз бір түн өзінің деструктивтілігі бойынша 6 айлық дұрыс тамақтанбаумен салыстыруға болады.

Сонымен қатар, жеткілікті ұйқы қант диабетінің даму қаупін азайтады.

Ұйықтауға қанша уақыт жұмсау керек?

Заманауи өмір өзінің құтырған қарқынымен адамға әрқашан қалыпты демалуға мүмкіндік бермейді. Неліктен сұрақ туындайды, жеткілікті ұйықтау үшін қанша ұйықтау керек? Әдетте адамға 8 сағат дұрыс демалу қажет. Бұл көрсеткіш біздің денеміздің тиімді жұмыс істеуін қамтамасыз етеді және оны бірқатар аурулардың дамуынан қорғайды.

Маңызды: Егер адам үнемі жеткілікті ұйықтамаса, онкологиялық аурулардың даму қаупі артады.

Егер сіз 8 сағаттан астам ұйықтасаңыз, жақсы сезіну мүмкін емес. Әрине, кейінірек ояну ешқандай зиян тигізбейді, бірақ сіз ешқандай пайда күтпеуіңіз керек.

Оңтайлы уақытты таңдау

Қысқа уақыт ішінде қалай жеткілікті ұйықтауға болады? Бұл сұрақ зардап шегетін адамдарға қатысты созылмалы ұйқының болмауы. Ең алдымен, дұрыс демалу режимнің техникасын сақтауға байланысты. Сіздің денеңіз демалудың оңтайлы уақытын өз бетінше таңдай алады деп ойламаңыз.

Сомнологтар анықтады Ең жақсы уақытдемалыс үшін, сағат 22-ден 6-ға дейін. Біздің ұйқымыз терең және қысқа болып екіге бөлінетінін есте ұстаған жөн. Орташа алғанда, әрбір кезең шамамен 2,5 сағатты құрайды. Олардың 70% -ы баяу цикл, ал 25% -ы қысқа. Егер сіз REM ұйқы кезінде оянсаңыз, адам сергек және тынығуды сезінеді. Ал баяу кезеңде тұрсаңыз, өзіңізді шаршап, әлсіз сезінесіз.

Және тағы біреуі маңызды нүктеЖақсы тынығуды сезіну үшін демалыс кезінде кем дегенде 3 толқын тәрізді цикл өткен жөн.

Төсекке дұрыс дайындалу

Бірнеше қарапайым әдістер сізге жақсы ұйықтауға және күні бойы сергек сезінуге көмектеседі:

• кешкі дұрыс тамақтану. Ұйықтар алдында 3 сағат бұрын майлы, қуырылған және ащы тағамдарды жеу ұсынылмайды;
• ыңғайлы төсек. , табиғи матадан жасалған ортопедиялық матрац пен төсек-орын сізге тезірек және жақсы ұйықтауға көмектеседі;
• ұйықтар алдында бір сағат бұрын жатын бөлмені желдетіңіз. Таза ауа сізді тыныштандырады және ұйықтауға көмектеседі.

Маңызды: Денедегі йод, селен, магний және натрийдің жетіспеушілігі ұйқысыздықтың дамуына әкеледі. Диетаны теңестіріңіз және демалу мәселесі мәңгілікке жойылады.

Соңында, түні бойы тыныш ұйықтау үшін бөгде дыбыстарды оқшаулауға тырысыңыз. Есіңізде болсын, дұрыс демалу айналада тыныштық болған жағдайда ғана мүмкін болады. Жұмыс істеп тұрған теледидар, тіпті ең аз дыбыс деңгейінде болса да, адамға теріс әсер етуі мүмкін. Бұл қосулы тұрған шамдарға да қатысты. Өйткені, ол қараңғыда өндіріледі және жарық қосылса, ол жойылады.

Смарт гаджеттерді пайдалану

Смарт гаджеттерді пайдалану адамның өмірін айтарлықтай жеңілдетеді. Бұл қолға тағылатын арнайы «ақылды оятқыш». Бұл гаджетте дене қозғалысын, биоритмдерді және т.б. жазуға арналған кірістірілген сенсорлар бар.

Оңтайлы уақыт келгенде, «ақылды оятқыш» адамды жағымды музыкамен оятады. Мұндай гаджеттің көмегімен жақсы ұйықтау қиын болмайды.

Егер сізде «ақылды оятқышты» сатып алу мүмкіндігі болмаса, сіз әрқашан ұйықтаудың оңтайлы уақытын есептеудің егжей-тегжейлі кестесін беретін онлайн-калькуляторды пайдалана аласыз. Оны пайдалану арқылы сіз дами аласыз оңтайлы режимтүнгі демалыс және сіз әрқашан көңілді сезінесіз.

Күндіз ұйықтауға бола ма?

Адамдар жиі сұрайды, күндіз ұйықтауға болады ма? Қысқа күндізгі демалыс адам ағзасына жақсы әсер етеді. Күш қалпына келеді, ми қайта жүктеледі, соның арқасында ақыл-ой өнімділігі артады.

Егер сізде демалуға 20 минут уақыт бөлуге мүмкіндігіңіз болса, оны пайдаланыңыз. Өйткені ол көп пайда әкеледі:

• стрессті жеңілдетеді және есте сақтау қабілетін жақсартады;
• түнгі демалыстың жетіспеушілігін толтырады;
• ұйқышылдықты жою;
• еңбекке деген құлшынысын арттырып, ақыл-ой әлеуетін арттырады.

Маңызды: Сіз әлі 3 жасқа толмаған баланың түсінде өзін көре алатынын білесіз бе?

Дегенмен, күндізгі уақытта 2 сағаттан артық ұйықтамау керек екенін атап өткен жөн. Бұл түнде ұйқысыздықтың дамуына әкеледі. Сонымен қатар, адам ағзасында пайда болатын барлық реакциялар баяулайды, бұл жалпы әл-ауқатқа теріс әсер етеді.

Ұйқының жетіспеушілігін қалай өтеуге болады

Әрбір жұмыс істейтін адам күнде таңертең ерте оянады. Ал демалыс күндерінің басталуымен ол жұмыс күндері өтеуге тырысады. Тиісінше, мұндай кестемен қалыпты режим бұзылады. Өйткені, егер сіз, мысалы, сенбіде бірнеше сағаттан кейін оянсаңыз, сіз кеш ұйықтайсыз. Бұл жексенбіде қайталанады, яғни дүйсенбі күні таңертең шаршағаныңызды сезінесіз.

Осылайша, биологиялық сағат ауысады, бұл адам ағзасына теріс әсер етеді. Оның үстіне жүйке жүйесі зардап шегеді, дамиды депрессиялық күй. Осыны ескере отырып, демалыс күнін қанша уақытқа ұзартуға болады деген сұрақ туындайды.

Маңызды: Шаршау сезімімен күресу және жүйке жүйесін нығайту үшін С, В және Д витаминдерін қабылдау ұсынылады. Бұл пайдалы компоненттер картопта, цитрус жемістерінде, итмұрын мен қызылшада көп мөлшерде кездеседі.

Сонымен қатар, ұйқысыздықтан спортшылар, жүкті әйелдер, жасөспірімдер мен қарт адамдар зардап шегеді.

Ұйқының жетіспеушілігін келесі жолдармен өтеуге болады:

• жұмыс істейтін ересектер үшін демалыс күндері ұйқыны екі сағаттан артық емес ұзартқан жөн және биологиялық сағаттың бұзылуын болдырмау үшін уақытында ұйықтау керек;
• спортшылар жаттығуды күннің бірінші жартысына ауыстыру керек;
• Жүкті және қарт адамдарға күндіз демалу ұсынылады, бірақ 2 сағаттан артық емес. Сонымен бірге шаршаған кезде төсекке жату керек;
• Жасөспірімдер үшін оны дамытып, ұстанған жөн.

Ұйқының жеткілікті болуы адам денесіжақсы жағдайда болады, соның арқасында қартаю процесі баяулайды, ал жүйке жүйесі қалыпты болады. Сондықтан түнде демалу тәртібін сақтау өте маңызды.

Күнделікті жеткілікті ұйықтау және демалу үшін бірнеше қарапайым ережелерді орындаңыз:

• диетаңызды магнийге бай тағамдармен байытыңыз. Есіңізде болсын, майлы, ащы және қуырылған тағамдар магний тапшылығына әкеледі. Қандай өнімдерде осы құнды компонент бар екенін білмесеңіз, Magne B6 көмектесе алады;
• байқау биологиялық ырғақтар. Сағат 22:00 немесе 23:00 ұйықтап, 6:30 ояныңыз. Бұл барлық жүйелер мен миды демалудың ең жақсы уақыты;
• Егер сіз спортпен кәсіби түрде айналыссаңыз, күннің бірінші жартысында жаттығу кестесін жасаңыз. Түскі астан кейін йога сабақтарын өткізген жөн;
• Жаяу серуендеу жүйке кернеуін жеңілдетуге көмектеседі таза ауа. Олар адамды депрессиядан шығарып қана қоймайды, сонымен қатар оның көңіл-күйін жақсартады;
• Ұйықтар алдында асқазанды жүктемеңіз. Бұл жағдайда сіз түнгі демалысыңызға теріс әсер ететін ауырлықты сезінесіз. Ұйықтар алдында үш сағат бұрын кешкі ас ішу керек. Сонымен қатар, аш қарынға төсекке жату да ұсынылмайды. Егер сіз аштық сезінсеңіз, ұйықтар алдында бір стақан майсыз айран, майсыз сүзбе ішіңіз немесе алма жеңіз;
• Ұйықтар алдында жоспарлау немесе айналдыру ұсынылмайды жағымсыз жағдайлар. Оларды жатын бөлмеңіздің есігінің сыртында қалдырыңыз, олар айтқандай, «таң кештен де дана»;
• бөлмені желдетіп, ұйықтау үшін қолайлы жағдайды таңдаңыз;
• Жақсы түнгі ұйқы алу үшін ұйықтау аймағын дұрыс ұйымдастырыңыз. Ортопедиялық матрац пен жастық, сондай-ақ табиғи матадан жасалған төсек-орын жабдықтары сіздің демалысыңызды тәтті және толық етеді;
• Егер сіз бірнеше күн бойы ұйқысыздықтан зардап шексеңіз, седативтерді қолдануға асықпаңыз, тиімді жолыбұл жағдайды жеңу үшін бір стақан жылы сүтті бір шай қасық балмен ішіңіз немесе банан жеңіз, ұйқы келедіТезірек.

Маңызды! Шамадан тыс физикалық ауыртпалықтарстресстің дамуын қоздырады. Артық жүктемелерден аулақ болыңыз, әсіресе түстен кейін.

Қорытындылай келе, ұйқының ажырамас бөлігі екенін атап өткен жөн адамның болуы, бұл біздің өміріміздің барлық аспектілеріне әсер етеді. Осы себепті демалыс режимін мүмкіндігінше сақтау маңызды. Өзіңізге қамқорлық жасаңыз және сау болыңыз.