Ethvert organisk stof af vegetabilsk oprindelse indeholder hule fibre... Det er deres plexus, der er, hvad vores krop simpelthen ikke kan eksistere uden, det vil sige fiber. Som den groveste del af planter kan den ikke fordøjes, og det tager meget lang tid at assimilere den. Men for vores fordøjelsessystem er tilstedeværelsen af ​​dette komplekse kulhydrat afgørende. Læs mere om dette anvendelsesområde, læs det separate materiale.

Fiber, der passerer gennem kroppen, som en slags "transit", renser det fra resterne af madaffald, overskydende fedt, fjerner toksiner og giftstoffer, fungerer som en ægte tarmen ordnet.

Hvad er fiber for: nyttige egenskaber, effekt på kroppen

Hvordan du spiser har en direkte indflydelse på dit helbred, samt hvordan du har det og ser ud. Sammen med mad kommer en vis mængde mineraler, vitaminer og andre nyttige stoffer ind i menneskekroppen, som gennemgår komplekse processer med spaltning, transformation og absorption i blodet. Men fiber er anderledes. Og selvom det ikke fordøjes i maven, ikke nedbrydes i andre nyttige elementer og efterlader kroppen i samme originale form, er dens betydning for en person simpelthen uvurderlig.

Hvorfor er fiber nyttigt?:

• takket være brugen af ​​fibre normaliseres arbejdet i dine tarme, metabolismen forbedres;
• en kost rig på fiberrige fødevarer fremmer hurtig og harmløst vægttab(plus tilføjes en følelse af mæthed, som hjælper dig med at spise mindre);
• nedsætter eller normaliserer blodsukkerniveauet;
• der er en aktiv stimulering af peristaltikken;
• kroppen er befriet for toksiner, toksiner, unødvendige fedtstoffer, mave- og tarmslim;
• lymfesystemet er ryddet;
• niveauet af kolesterol i blodet falder, hvilket har en profylaktisk effekt på forebyggelse af risiko hjerte sygdom;
• muskelfibre styrkes;
• bidrager til forebyggelse af kræft (ifølge nogle eksperter).

Fiber selv er repræsenteret af flere typer, og de adskiller sig i deres funktionalitet. For eksempel har den "opløselige gruppe", som omfatter harpiks, alginater, pektin og andre stoffer, evnen til at absorbere store mængder vand og bliver til gelé. Og uopløselige fibre undergår ikke henfald, de hæver blot som en svamp og absorberer vand i sig selv. Det hjælper med at lette aktiviteten af ​​tyktarmen. Denne gruppe omfatter cellulose, lignin, hemicellulose.

Også skelne naturlige og syntetiske fibre... Selvfølgelig er et kunstigt skabt stof ringere i nytte end et naturligt (diæt, det vil sige oprindeligt indeholdt i et bestemt produkt).

Fødevarer med højt fiberindhold

Vi foreslår, at du gør dig bekendt med listen, hvorfra du finder ud af, hvilke der indeholder nok fibre. Da dette stof udelukkende er af vegetabilsk oprindelse, skal du lede efter det i de relevante kilder. De kan opdeles i flere betingede grupper.

Vegetabilske og animalske olier

, selvfølgelig, har en meget større værdi end fedtstoffer af animalsk oprindelse (de indeholder slet ikke kostfibre), der fører en stor forsyning af vitaminer og næringsstoffer til kroppen. Men i tilfælde af fiber er tingene lidt anderledes. Det er kun indeholdt i forskellige kager, det vil sige i det, der forbliver ved udløbet efter ekstraktion af nogle vegetabilske olier og mel. solsikke og andre planter (sesam, græskar, hørfrø) er også meget rige på fibre. Når du vælger, skal du være opmærksom på, at den er lavet af fuldkornsmel eller korn. Du kan også spise brød lavet af forskellige kornprodukter og korn.

Desværre findes fibre kun i rå frugter og i termisk uforarbejdede grøntsager, så det bliver bare ikke gemt under madlavningen.

Fiber: Daglig værdi, årsager og virkninger af mangel og overskud

Det gennemsnitlige daglige indtag af fiber, som en voksen bør modtage, tages i betragtning 25-30 g... Fiber bliver et særligt vigtigt næringsstof under graviditeten, da det hjælper den kommende mor til at klare forstoppelse og normaliserer tarmfunktionen.

Men tag aldrig selvmedicinering ved at ordinere yderligere medicin til dig selv. Tilføjelse af fibre til din kost på egen hånd kan ikke kun være gavnligt, men også skadeligt for kroppen. Til korrekt kostplanlægning det er bedre at se en læge.

På fibermangel kan ske:

• hyppig forstoppelse;
• kolelithiasis;
• mulige manifestationer af hæmorider;

• forskellige tarmsygdomme og problemer med mave-tarmkanalen;
• risiko eller progression af diabetes, åreforkalkning.

Men overforbrug af fiber er også fyldt med ubehagelige symptomer. Dette fører ofte til oppustethed, øget gasproduktion og gæring i tarmene, samt en vis forringelse af optagelsen af ​​vitaminer og andre næringsstoffer.

Kontraindikationer for fiberindtagelse kan opstå, hvis du lider af akutte infektionssygdomme eller betændelsessygdomme i mave og tarm.

Kostfibre, kaldet fiber, har en meget vigtig mission for vores krop. Men du skal nærme dig at planlægge din kost omhyggeligt og ansvarligt.

Fiber refererer til stoffer, der ikke opløses eller absorberes af kroppen. I sin kerne er dette ballast, som ikke har nogen næringsværdi, men uden den fungerer mave-tarmkanalen ikke ordentligt, hvilket giver en masse helbredsproblemer. Derfor anbefaler gastroenterologer og ernæringseksperter at inkludere fiberrige fødevarer i kosten.

Med hensyn til kemisk sammensætning refererer fiber til polysaccharider, der udgør cellevæggene i alle planter. Derfor er dens vigtigste kilder urter, korn og korn, frø, grøntsager og frugter.

Fiber, ofte omtalt som kostfibre, er et stof, der er ufordøjeligt af fordøjelsesenzymer. På trods af manglen på ernærings- og energiværdi er det nødvendigt for tarmenes korrekte funktion. Uden fiber er eksistensen af ​​nyttig tarmmikroflora umulig - dens overflade betragtes som et ideelt miljø for deres reproduktion, og kun tarmbakterier er i stand til at nedbryde det til glukose og andre stoffer.

I 70'erne af det sidste århundrede var det moderne at fjerne fibre fra kosten. Men i slutningen af ​​1980'erne blev det klart, at fans af produkter uden dette stof ti gange oftere end "gammeldags" forbrugere af kostfibre lider af kræft. Tumorer blev fundet ikke kun i tarmene og maven, men også i andre organer.

Det viste sig, at fiber er selve hjørnestenen, der hjælper med at beskytte kroppen mod kræft og andre farlige sygdomme.

Mange kalder fibre for en naturlig tarmbørste og en støvsuger til hele kroppen. Det kommer ikke ind i blodbanen, da størrelsen af ​​dens mindste partikler stadig er større end næringsstoffernes molekyler.

Nyttige egenskaber af fiber og dens virkning på kroppen

Fiber har en positiv effekt på alle organer og væv i den menneskelige krop, selv om det, når det kommer ind i fordøjelseskanalen, ikke absorberes i kroppens flydende medium, men gennemgår langvarig forarbejdning af tarmbakterier og mikroorganismer. Det tager meget lang tid for dens fuldstændige hydrolyse, og det meste af fibrene forlader kroppen i en ufordøjet tilstand. Men dette er alt "saltet" - på grund af dets særlige struktur og egenskaber har fiber en alsidig positiv effekt på den menneskelige krop:

Effekten af ​​kostfibre på den menneskelige krop

1. Det bremser optagelsen af ​​glukose i tyndtarmen, så der efter et måltid ikke er nogen voldsom stigning i blodsukkeret. Optagelsen af ​​kulhydrater sker gradvist over en længere periode.
2. Det absorberer (absorberer) en del af fedtstoffer, herunder kolesterol, takket være hvilket det er muligt at bevare blodkar fra åreforkalkning og slippe af med risikoen for ophobning af overvægt.
3. Forbedrer tarmmotiliteten, beskytter den mod de negative virkninger af toksiner og toksiner, udelukker udviklingen af ​​fermenteringsprocesser, reducerer risikoen for skade på tarmvæggen. Fiber spiller en stor rolle i afføringsreguleringen ved at øge afføringsvolumen.
4. Fremmer væksten af ​​kolonier af gavnlig tarmmikroflora. På grund af denne proces dannes stabil immunitet, næringsstoffer og vitaminer absorberes fuldt ud af kroppen, risikoen for tarm- og andre infektioner reduceres.

Fiber er uundværlig for processen med vægttab.

Fiber svulmer selv i maven, takket være hvilken følelsen af ​​mæthed kommer hurtigere og holder i lang tid. Dette giver mulighed for færre portioner og færre måltider. Følgelig falder det samlede kalorieindhold i kosten.

De vigtigste typer af fiber

Fiber er opdelt i to hovedgrupper - uopløselige og opløselige fibre. Deres funktioner og egenskaber er beskrevet i tabellen:

Fiber gruppe	Stoffets navn	Grundlæggende egenskaber, effekt på kroppen
Uopløselig	Cellulose	Det absorberer aktivt væske og skaber en følelse af mæthed, absorberer toksiner og toksiner, forbedrer peristaltikken.
	Hemicellulose	Absorberer væske, øger afføringsvolumen, beskytter tarmene og leveren mod virkningerne af toksiner. Fjerner mekanisk toksiner fra tarmvæggene, fjerner toksiner, styrker slimhinder og regulerer optagelsen af ​​glukose og fedtstoffer.
	Lignin	De regulerer blodsammensætningen, beskytter leveren og styrker karvæggene, har en antitumoreffekt og aktiverer peristaltikken.
Opløselig	Pektin	Regulerer optagelsen af ​​fedt og glukose, omslutter væggene i maven og tarmene og reducerer betændelse.
	Inulin	Det betragtes som et probiotikum, der aktiverer væksten af ​​gavnlig mikroflora. Normaliserer fordøjelsen og aktiverer peristaltikken, regulerer afføring og fremmer vægttab.
	Gummi og harpiks	De binder toksiner og toksiner, neutraliserer og fjerner kolesterol og galdesyrer fra kroppen, renser blodet.

At spise kun én type fiber er upraktisk. For eksempel beskytter opløselige fibre tarmvæggen mod at blive alt for udsat for uopløselige kostfibre og forhindrer den i at absorbere for meget fugt. Uden uopløselige fibre er de probiotiske egenskaber af opløselige fibre svagere.

Hvilke fødevarer indeholder fibre

Ernæringseksperter kalder mestre i plantefiberindhold grøntsager, grøntsager, frugter, frø og rødder, frugter og bær... Især meget fiber er indeholdt i deres membraner, og i pulpen er det til stede i lidt lavere koncentrationer.

Du kan finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder sådanne stoffer i store mængder fra tabellerne.

Tabel nr. 1 - fibre i grøntsager (g / 100 g produkt)

Grøntsager	Produktnavn	Fiber mængde
	Kogt spinat	14
	Ærter (blade og mælkekorns modenhed)	8,8
	Zucchini og zucchini	6
	Broccoli	5,1
	rosenkål	4,1
	Frisk hvidkål	2,2
	Sauerkraut	4,1
	Blomkål	2,5
	Sellerigrønt og stilke	8
	Bagte kartofler	3
	Kogte rødbeder	1
	Gulerod	1,7
	Tomater	1,4
	Agurker	0,7
	Løg	1,6

Tabel nr. 2 - fiberindhold i frugt og bær (g / 100 g produkt)

Frugter	Produktnavn	Fibermængde (g)
	Blåbær	8,8
	Tørrede tørrede abrikoser i halvdele	8,5
	Friske hindbær	8
	Friske abrikoser med gruber og skind	8
	Tørrede blommer (svesker)	6
	Frisk pære med skind	5,5
	Banan	3,1
	Friske jordbær	3
	Frisk æble med skind	4,5
	Avocado	5,6
	Tranebær	8
	Vandmelon	2,8
	Kirsebær frisk	4,5
	Ananas på dåse	0,8

Tabel nummer 3 - fiberindhold i korn og bælgfrugter (g / 1 glas korn)

Tabel nr. 4 - fiberindhold i pasta (g / 1 glas produkt)

Tabel nummer 5 - fiberindhold i brød (g / 1 portionsskive)

Tabel nr. 6 - fiberindhold i nødder og frø (g / 1 glas produkt)

Frø og nødder	Hørfrø	54
	Chia frø	110-130
	Jordnød	16
	Solsikkefrø	15,2
	Mandelnødder	7,2
	Pistacienødder	3,6
	Pekannødder	5,4
	Græskarfrø	8,4
	Cashewnødder	6,4
	Valnøddekerne	14
	Kogt majs	4
	Majspopcorn	2,1

For at øge fordelene og genopbygge kroppens behov for næringsstoffer og vitaminer, anbefales det at inkludere fødevarer fra hver gruppe i kosten hver dag. Det betyder, at den daglige menu skal indeholde grøntsagsretter, korn, salater og tilbehør fra grøntsager, nødder, frø og brød, retter fra bær og frugt.

Daglig fibertilførsel: mangel og overskud og deres konsekvenser

I første omgang bør mængden af ​​fibre om dagen være omkring 5-15 g. Hvis fordøjelsessystemet fungerer normalt, kan det daglige indtag af kostfibre øges med 5-7 g om dagen, indtil det daglige indtag når den anbefalede værdi.

Det daglige indtag af fibre bestemmes individuelt, men de fleste ernæringseksperter anbefaler at indtage mindst 35 g kostfibre om dagen. I dette tilfælde skal andelen af ​​uopløselige fibre være lidt lavere end opløselige (forhold 2/3). Hvis der før overgangen til en sådan diæt ikke var nok kostfibre i kosten, er det værd at øge mængden gradvist. I dette tilfælde kan flere problemer undgås:

• forstoppelse;
• forværring af kroniske gastrointestinale sygdomme;
• flatulens;
• dehydrering af kroppen.

I første omgang bør mængden af ​​fibre om dagen være omkring 5-15 g. Hvis fordøjelsessystemet fungerer normalt, kan det daglige indtag af kostfibre øges med 5-7 g om dagen, indtil det daglige indtag når den anbefalede værdi. Ved indtagelse af store mængder kostfibre vil kroppen have brug for op til 2,5 liter vand dagligt, fordi fibre optager meget væske, og hvis det mangler, kan der opstå forstoppelse.

Mangel på kostfibre i kosten fører til dysbiose og tarmdysfunktion, generel forgiftning og nedsat immunitet og nogle gange til kræft. Et overskud af fibre i kosten er også farligt. Hvis en stor mængde fibre, især grove uopløselige fibre tilsættes til retter, er der mulighed for betændelse i slimhinden i maven og tarmene, kronisk forstoppelse. Husk, alt har brug for en foranstaltning.

Sørg for at læse om det

Fiber er en kostfiber, der består af komplekse kulhydrater. Det er fødevarekomponenter, som ikke fordøjes af fordøjelsesenzymer i menneskets mave, men som behandles af den gavnlige tarmmikroflora.

Fiber renser godt tarmene fra madrester, affaldsprodukter og toksiner, det betragtes som et uundværligt element i en sund kost og har mange gavnlige egenskaber.

Hvis kroppen ikke periodisk renses, opstår slagging, hvilket truer udviklingen af ​​forskellige problemer med mave-tarmkanalen, et kraftigt fald i immunitet, manifestationen af ​​allergier og irritationer på huden. I øvrigt er mange hudproblemer - akne, bumser, fedtethed, seborrhea - resultatet af urensede tarme. I denne artikel finder du ud af, hvilke fødevarer der indeholder fibre.

Fordelagtige egenskaber

Så hvad er fordelene ved fiberrige fødevarer? Den vigtigste fordelagtige egenskab er at forbedre fordøjelsen og forhindre forstoppelse. Dette er især vigtigt for kvinder i stilling og ammende.

Under graviditeten er det meget vigtigt at etablere den korrekte funktion af mave-tarmkanalen, så fosteret ikke oplever pres fra tarmene. Og i løbet af amningsperioden i den kvindelige krop opstår der en hormonsvigt, niveauet af glukose i blodet stiger lidt.

Tilstrækkelige fibre kan hjælpe med at holde blodsukkerniveauet i skak og slippe af med dårligt kolesterol.

Fiber er afgørende for folk, der ønsker at tabe sig. Der er en interessant nuance her: mad, der er rig på fiber, skal tygges længere, hvilket betyder, at hjernen modtager et signal om mæthed meget tidligere, og du vil simpelthen ikke spise mere.

Hvilke typer findes der?

Kostfibre er opdelt i 2 typer:

1. Opløselig.
2. Uopløselig.

Opløselig fiber er fiber, der opløses i væsker. Denne type kostfibre indeholder følgende produkter: frugt (æbler, pærer, ferskner, citrusfrugter), bælgfrugter (linser, ærter), korn (havre, byg, rug). Den mest berømte bestanddel af denne fiber er pektin. Hvad indeholder dette stof? Pektin findes i æbler, røde og solbær, citrusfrugter, det vil sige i de frugter og bær, hvorfra det er godt at tilberede forskellige gelélignende retter (f.eks. er naturligt æbleslik en sund mad).

Uopløselige fibre er afgørende for korrekt tarmmotilitet.

De opløses ikke i væsker og renser perfekt og hurtigt tarmene. Denne type fibre indeholder alle typer kål, grønt, bønner, nødder, klid.

Hvilke fødevarer indeholder disse fødevarekomponenter?

Så du har set, at fiber er meget vigtigt for vores krop. Lad os se nærmere på, hvilke fødevarer der indeholder fibre.

Mange fibre findes i grøntsager, frugter, bælgfrugter og korn. Fødevarer, der indeholder vegetabilske fibre:

• Selvfølgelig, grøntsager: tomater, agurker, kål, gulerødder, rødbeder.
• Frugter: pære, druer, æble, fersken, fig.
• Tørrede frugter: rosiner, svesker, tørrede abrikoser.
• Meget mere kostfibre, havregryn, klid.

Vær opmærksom på, at fødevarer, der indeholder fibre, skal spises friske. Under varmebehandlingen modificeres fibrene og mister deres værdifulde egenskaber.

Liste over fødevarer efter mængden af ​​disse gavnlige fibre:

• bælgfrugter - 13%;
• hvide ris og hvede - 9%;
• havre og byg - 8-10%;
• mandler, hasselnødder, valnødder - 12-16%;
• friske grøntsager - 3-7%;
• bær (fibre findes i store mængder i hindbær og brombær) - 2-6%;
• frugter og citrusfrugter (rekordholderne er bananer og ferskner) - 6-11%.

Forbrugsrate

Forbedring af børnemenuen

Det er godt, når et barn spiser absolut alt, men det er sjældent. Men fibre er også meget vigtige for barnets krop, da kostfibre forhindrer forekomsten af ​​dysbiose og hjælper med at klare forstoppelse.

Hvornår skal du begynde at inkorporere fibre i din babys kost? Svar: fra 9 måneder. Børn i alderen 9 måneder til 3 år skal spise omkring 19 gram fibre hver dag, og efter 8 år - 26 gram. Husk at maden skal være naturlig, uden tilsætningsstoffer. Prøv at overholde følgende anbefalinger:

• Tilføj grøntsager og frugter lidt efter lidt til forskellige måltider til morgenmad, frokost eller aftensmad.
• Fra 9 måneder, start supplerende fodring med en række korn, der er rige på fiber: majs, havregryn, boghvede.
• Det er bedst at nægte slik helt. Gør det til en regel at placere en tallerken med forskellige frugter på et fremtrædende sted mellem måltiderne. Tro mig, resultatet vil ikke vente længe på at komme. I stedet for småkager, rundstykker, sandwich vil barnet snacke lækre skiver frugt.

Bivirkninger og kontraindikationer

Fiber er meget gavnligt for tarmenes funktion. Men alt er godt med måde. Det anbefales ikke at indtage mange fødevarer, der indeholder kostfibre på én gang. At spise disse fødevarer kan føre til problemer som luft i maven, oppustethed eller tarmspasmer.

Fiber bør indføres i kosten gradvist. Samtidig er det meget vigtigt at etablere en drikkekur, så der er nok væske i tarmene. Hvis du ikke følger denne regel, kan overfloden af ​​kostfibre fremkalde fordøjelsesbesvær eller volvulus. Den optimale mængde vand om dagen er 2-3 liter.

Det rigtige valg

Butikkerne tilbyder os et bredt udvalg af et bredt udvalg af grøntsager og frugter året rundt.

Men det er værd at huske på, at ikke alle er lige nyttige. Avocado, mango, ananas, bananer dyrkes for langt fra vores bopæl. De tager lang tid at transportere, de høstes umodne og behandles med kemikalier for at bevare deres præsentation.

Det bedste valg er årstidens grøntsager og frugter, der er modnet i den stribe, hvor du bor. De er meget sundere og mere nærende end oversøiske kuriositeter. Prøv at købe produkter fra pålidelige leverandører, bed om kvalitetscertifikater, og endnu bedre - dyrk afgrøder på din egen grund. Så du vil helt sikkert være sikker på friskheden og kvaliteten.

Fiber i mad spiller faktisk en meget vigtig rolle i kroppen.

Hvis det ikke er nok, begynder problemer med mave og tarme, en person tager på i vægt og kan ikke slippe af med det i lang tid, forskellige udslæt vises på huden, allergier opstår og depression lider.

Spis rigtigt selv, lær børn til sund mad fra en tidlig alder. Husk, at mange sygdomme slet ikke vises, hvis du på forhånd tager dig af de enkleste regler.

/ 16.05.2018

Hvilket korn indeholder flest fibre. Fiberrige fødevarer, typer af fiber.

Slip af med farlige papillomer FOR ALLTID

En enkel og gennemprøvet måde at slippe af med papillomer og vorter uden farlige konsekvenser. Find ud af hvordan >>

Fødevarer rig på grove fibre

Fiber er opdelt i to typer: opløselige (bløde) og uopløselige (grove). Den største fordel for vores krop leveres af grove fibre, som er en glukosepolymer. De nedbrydes ikke i mave-tarmkanalen, udskilles naturligt og er ikke en energikilde. Grove fibre reducerer risikoen for kræft, hjælper med at reducere vægten og sænker kolesterolsyntesen. Derfor skal grove fibre være til stede i enhver persons kost. I dag vil vi fortælle dig, hvilke fødevarer der indeholder grove fibre.

Fødevarer rige på grove fibre er nødvendige for den menneskelige krop for at fremskynde syntesen af ​​lipase i fedtvæv, regulere mængden af ​​glukose i blodet, sænke plasmakolesterol, normalisere tarmmikrofloraen, eliminere galdesyrer og også for at undgå dannelsen af galdesten... Derudover reducerer fibre risikoen for forstoppelse og hæmorider og forhindrer udviklingen af ​​kræft.

Grove fibre er især gavnlige for kvinders sundhed. Hvis det retfærdige køn regelmæssigt indtager fødevarer, der indeholder fibre og grove fibre, reduceres risikoen for at udvikle brystkræft eller kræft i æggestokkene.

Grove plantefibre, som kommer ind i kroppen fra visse fødevarer, nedbrydes ikke i maven, de begynder at optage toksiner og skadelige stoffer. Det skyldes silicium, som bogstaveligt talt tiltrækker tungmetaller, radionuklider og vira.

Fordelene ved grove fibre for kroppen slutter ikke der. Hvis du vil bevare kropsvægten, tabe dig, så skal fødevarer indeholdende grove fibre være grundlaget for din kost. Det har ikke kun et lavt kalorieindhold, men bremser også optagelsen af ​​kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. I maven øges det markant i volumen, stimulerer tarmene og giver en følelse af mæthed. Regelmæssig indtagelse af sådan mad fører til undertrykkelse af appetit, udskillelse af vand og natrium og skabelse af en følelse af mæthed.

Hvilke fødevarer indeholder grove fibre: en liste

Fødevarer rige på grove fibre omfatter klid, måltider lavet af fuldkornsmel, korn og mysli lavet af hårde korn, samt majs og brune ris. Tilføj spirede korn, klid, havregryn til salater.

Vegetabilske produkter rige på grove fibre omfatter også frugt og grøntsager: blomkål, bønner, broccoli, kartofler, græskar, agurk, dild, peberfrugt. Det er tilrådeligt at bruge dem med skrællen, da det er i det, at den maksimale mængde af grove fibre er. Skræl derfor ikke pærer, æbler, ferskner og andre frugter. Bemærk at varmebehandling ikke påvirker mængden af ​​fiber. Alligevel er det tilrådeligt at indtage dem rå.

Groft fiberindtag

Vi har bragt dig en komplet liste over fødevarer med grove fibre. Nu er det vigtigt at tale om reglerne og normerne for forbrug af produkter, der indeholder groft vegetabilsk fiber.

En voksen har brug for 25-40 gram grove fibre om dagen. Det nøjagtige daglige behov afhænger af fysisk aktivitet, vægt, sundhedstilstand. For at få en sådan mængde grove fibre er det nok at spise 1,5 kg frisk frugt og grønt om dagen. Bemærk venligst, at dette stof skal indføres i kroppen gradvist.

Spiser du korrekt, sundt og fuldendt, kan du hurtigt bringe din krop i orden, slippe af med ekstra centimeter i taljen og siderne, mens du ikke skader dit eget helbred. Det er videnskabeligt bevist, at du kan tabe dig uden at lide af den konstante følelse af sult, ønsket om at fylde din ulykkelige mave med noget. Hemmeligheden bag sundt vægttab er fiberrige fødevarer. Hvilke fødevarer indeholder det?

Hvad er fiber og hvorfor er det nødvendigt

Fiber er afgørende for sundhed og lang levetid. I deres kerne er de hule fibre, der findes i mange økologiske fødevarer. Fiber er den groveste del af planten og tager lang tid at fordøje. Men dette er netop fordelen for vores krop, da kroppen under så lang en fordøjelse af mad renses for slaggdannelse og giftstoffer. Dette er grunden til, at komplekse kulhydrater er afgørende for dem, der ønsker at smide de ekstra kilo.

På trods af det faktum, at fibre ikke fordøjes af kroppen, ikke nedbrydes til mikroelementer og vitaminer, der er nyttige for skønhed og sundhed, er dets fordele blevet videnskabeligt bevist. Hvad er de gavnlige egenskaber ved disse fibre?

At spise fiberrige fødevarer vil få dig til at føle dig mæt og spise langt færre fødevarer med højt kalorieindhold.

Lad os beskrive, hvordan uopløselige fibre virker. Grove fibre kommer ind i fordøjelsessystemet, hvor de ikke fordøjes. Men når de passerer gennem tarmene, absorberer de toksiner og toksiner, overskydende fedt og toksiner. Når fibrene naturligt skiller sig ud, "tager" fibre skadelige stoffer og fedtstoffer med sig.

Typer af fiber

Disse fibre er heterogene i sammensætning og funktion. Der er sådanne sorter:

• Opløselig: pektin, harpiks, alginater. Disse stoffer, når de absorberes af vand, omdannes til en speciel gelé.
• Uopløselig: lignin, cellulose, hemicellulose. Absorberer vand som en svamp. Det er ikke udsat for forfald. Men det er præcis sådan, tarmene renses, især tyktarmen.

Fiber er klassificeret i syntetiske og naturlige fibre. Den anden mulighed er meget mere gavnlig for kroppen.

Tegn på fibermangel

Selvom en person ikke er overvægtig, kan de forbedre deres helbred gennem fiberrige grøntsager og andre fødevarer. Et signal om, at du har brug for grove fibre, vil være følgende symptomer:

• vedvarende forstoppelse;
• hæmorider;
• kolelithiasis;
• problemer med mave-tarmkanalen;
• progressiv diabetes.

Fødevarer med højt fiberindhold

For at gøre din kost nyttig, mens du taber dig, uden at fratage kroppen vitaminer og mineraler, bør du gøre dig bekendt med fødevarer rige på fiber. Først og fremmest er det det planteføde... Der kan skelnes mellem flere nøglekategorier i listen:

Vigtig! Mejeriprodukter, samt anden animalsk oprindelse, indeholder ikke grove kostfibre.

Fiberrige fødevarer: tabel

For at sammensætte en diæt og inkludere produkter, der indeholder den nødvendige mængde kostfibre, er det mere bekvemt at bruge tabelformularen. Vi foreslår, at du gør dig bekendt med det.

Fiberrige grøntsager er varierede. Bemærk: bønner, linser, ærter, ris bør spises færdiglavede, er fiberindholdet angivet pr. kop. For nødder og bær er fiberindholdet angivet pr. håndfuld. Grøntsager og frugter bør spises med skrællen.

• blomkål;
• salatblade;
• gulerod;
• grønne bønner;
• sød kartoffel;
• broccoli;
• majs;
• asparges.

Alle af dem indeholder grove fibre. Hvilke andre vegetabilske fødevarer, der er lækre og nærende, indeholder stadig fibre? Disse er hele hvedekorn, mango, blåbær, appelsiner, avocadoer. Indeholder kostfibre og marietidselkorn.

Vigtig! Gravide kvinder bør øge deres fiberindtag efter lægelig rådgivning, da det er meget effektivt til at hjælpe med at løse problemet med forstoppelse.

For personer, der er involveret i fysisk arbejde og atleter, bør den daglige dosis af grove fibre øges til 40 g.

Den daglige dosis af grove fibre bør opdeles i flere trin. Den mest rationelle menu ser således ud:

• 20% til morgenmad.
• 40-50% - til frokost.
• 30-40% - til aftensmad.

På trods af de åbenlyse fordele bør du ikke overforbruge fiber, da dets overskud i kroppen kan forårsage flere ubehagelige konsekvenser:

• gasdannelse;
• oppustethed;
• gæring i tarmene;
• problemer med kroppens assimilering af vitaminer og nyttige mineraler.

Da fødevarer rige på grove fibre har nogle kontraindikationer, bør du søge læge, før du løbende introducerer dem i din kost. Det er vigtigt at kende følgende kontraindikationer:

• akutte infektionssygdomme;
• inflammatoriske processer i maven eller tarmene.

Grove fibre er nødvendige for dem, der tænker på deres helbred, ønsker at slippe af med ikke kun ekstra kilo, men også fra mange andre ubehagelige mave-tarmsygdomme.