Упражнения на статику для женщин. Статические упражнения

Статические упражнения (изометрические) — это упражнения, в которых, во время выполнения мышцы не сокращаются, то есть мышца напрягается, но движение отсутствует. Если смотреть с точки зрения механики, работа не выполняется. Ваши мышцы, при выполнении статических упражнений удерживают тело или какой либо определенный сустав в неподвижном положении. Ярким примером статического упражнения, который был рассмотрен на нашем сайте, это . Суть этого упражнения заключается в том, чтобы удерживать тело в неподвижном состоянии определенный промежуток времени, например 1 минуту. Оно отлично прорабатывает не только ваш пресс, но и много других мышечных групп. Не зря оно вошло в список, самых .

Статические упражнения не должны вас пугать, потому как они также естественны, как и динамические. Динамическими упражнениями называются упражнения, при которых ваши мышцы сокращаются (приводятся в действие), а тело может двигаться. Ярким примером могут служить: , и тд. Статическая работа в динамике заключаются в том, что бы удерживать ваш корпус не подвижным (мышцы спины). Когда вы выполняете подъемы штанги на бицепс, статическую работу выполняют дельтовидные мышцы, а также мышцы спины. Примеры можно приводить до бесконечности, моя же задача, донести до вас данный материал в доступной форме, что бы сам смысл был понятен.

Большую часть работы берут на себя или как их называют медленные, если работа выполняется в пол силы или меньше. Красными они называются из-за того, что содержат в себе больше миоглобина, по сравнению с белыми, именно миоглобин и придает им более красный оттенок.

Если же, статическое упражнение выполняется с большой затратой энергии или вообще на максимум, в работу вступают . Если статическое напряжение велико, в таком случае, упражнение развивает силу и увеличивает мышечный объем, немного уступая привычной динамике. При повышенной статической нагрузке, капилляры в мышечных волокнах пережимаются, соответственно кровоток останавливается, к мышцам перестает подводится кислород и глюкоза. Все вместе приводит к тому, что нагрузка сердце и всю кровеносную систему повышается, что негативно сказывается.

Нельзя не заметить такую особенность, при которой мышцы которые постоянно подвергаются статической нагрузке, заметно снижается ихняя гибкость.

Конечно же, нельзя не отметить такой большой плюс статических упражнений как то, что их можно выполнять практический везде, в любых условиях. Они не требуют иметь при себе, какого либо дополнительного снаряжения.Конечно же если, вы выполняете статическую нагрузку в хорошо оборудованном зале, можно увеличить эффективность выполнения, за счет добавления дополнительного снаряжения.

Без условно, перед каждой тренировкой обязательно следует сделать хорошую .

Чтобы развивать медленные мышечные волокна (красные) упражнение следует выполнять без дополнительного применения весов. Отлично могут подойти комплексы упражнений с йоги или .

Как выполнять упражнение: следует занять нужное положение тела и находится в таком положении до того момента, как начнет появляться жжение, после чего нужно подождать 5 -10 секунд и завершить упражнение. Отдельное упражнение может выполняться в несколько подходов.

Как было сказано в статье, для задействования красных мышечных волокон, упражнение должно выполнятся в пол силы или меньше.

Если вы хотите задействовать белые мышечные волокна, вам следует выполнять нагрузку с максимальной силой, применяя для этого какие нибудь внешние средства (использовать дополнительный вес) и тд., которые усложнят упражнение.

После выполнения комплексов статических упражнений, следует провести дополнительную разминку и растяжку. Также можно включить несколько дыхательных упражнений.

Выводы:

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать соответствующие выводы и рекомендации:

1. При проблемах с сердечно-сосудистой системой, проблемах с сердцем, имения каких либо противопоказаниях не следует выполнять статические упражнения с высоким напряжением.

2. Соответственно при отсутствии проблем или каких либо противопоказаний, можно применять повышенную нагрузку для увеличения объема и силы мышц.

3. Для эффективного сжигания лишней жировой ткани, в тренировочный процесс следует добавить статические упражнения (выполнять их нужно в пол силы).

4. Если вы решили дополнить вашу тренировку статическими нагрузками, нужно особое внимание уделить разминке и растяжке перед выполнением.

5. Изометрические (статические) упражнения можно выполнять ежедневно, потому как, после них, на следующий день не чувствуется особой усталости. Конечно же не следует также и злоупотреблять такими нагрузками. Все должно быть в меру.

6. Не смотря на все позитивные аспекты статических нагрузок, они не смогут в полном объеме заменить динамические упражнения.

7. Статические упражнения для развития силы нужно выполнять с максимальной нагрузкой.

В следующей статье будет перечислено список лучших статических упражнений, подписывайся , чтобы не пропустить!;)

Не большая видео мотивация для ваших тренировок:

4 shares

Статические упражнения для похудения живота считаются очень эффективными. Их воздействие более глубокое, чем у динамических упражнений, поэтому с их помощью можно прорабатывать те мышцы, которые не поддаются обычным нагрузкам. Вот почему они рекомендуются для тех, чьё тело уже натренировано динамическими нагрузками.

Список эффективных упражнений для похудения живота

Перед тем как начать делать упражнения, вам необходимо сделать разминку. Это обязательное условие, так как для того, чтобы тренировка прошла нормально, ваши мышцы необходимо разогреть.

Правильным было бы построение своих занятий таким образом, чтобы в первой их части были динамические упражнения (к примеру, даже простая пробежка), а во второй части – уже статические упражнения.

Также неплохо бы сделать растяжку. Все это необходимо для того, чтобы избежать травм и мышечных болей. Итак, теперь рассмотрим поподробнее саму тренировку и упражнения.

1.Это упражнение всем известно и называется “Планка”. Оно очень эффективно для проработки и укрепления всех мышц тела. Займите исходное положение — лягте на живот. Затем обопритесь на локти и носки, полностью выпрямите корпус, поднимите голову и не опускайте ее. Самое важное при выполнении этого упражнения – не искривлять корпус и держать его ровно. Если первоначально вам трудно, то опирайтесь на колени. Удерживайте напряженное состояние секунд десять. С каждым разом это время нужно увеличивать.

2.Статика на боку. Примите положение лежа на правом боку. Теперь вам нужно поднять левую ногу и левую руку. При этом вы должны почувствовать, как сокращаются косые мышцы на ноге. Мышцы на животе также напряжены. В таком положении вы должны удержаться десять счетов (можно и больше). Опустите ногу и руку, перевернитесь на другой бок и выполните упражнение точно так же. Сделайте не меньше трех подходов на каждую сторону.

3.Еще одно упражнение на боку. Примите исходное положение (к примеру, на правом боку). Обопритесь на локоть правой руки (ладонь положите на пол), а левую поднимите кверху. Выпрямите ноги и корпус (как бы вытянитесь в струнку). Зафиксируйте свое тело в таком положении на десять счетов. Повторите упражнение на другой бок. Сделайте несколько подходов.

4.Начальное положение тела такое, как будто вы собрались отжиматься от пола. Выпрямите руки в локтях, тело также должно быть прямым. К слову сказать, вы можете стоять как на кулаках, так и на ладонях (как будет удобно). Теперь поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Выдержите такое положение на десять счетов. Поменяйте ногу и руку, выполните то же самое.

5.Теперь примите исходное положение лежа на спине, выпрямите ноги. Положите ладони рук под поясницу или ягодицы. Теперь вам следует одновременно поднять корпус и ноги. В таком положении вам нужно продержаться тридцать счетов. Отдохните несколько секунд и повторите упражнение. Для начала вам подойдет три подхода, но постепенно увеличивайте нагрузку. Когда упражнение станет делаться легче, попробуйте развести в сторону руки при подъеме корпуса и ног.

6.Следующее упражнение также выполняется на спине. Руки вытяните вдоль тела. Напрягите мышцы ног и приподнимите их градусов на двадцать. Выдержите такое положение на тридцать счетов. Сделайте несколько подходов. Со временем увеличивайте нагрузку.

Чем полезны статические упражнения?

Теперь поговорим о том, насколько эффективны такие упражнения. На самом деле их польза очевидна. Примером является позвоночник, который поддерживает в тонусе близнаходящиеся от него мышцы. Таким образом, все эти упражнения вполне естественны.

Те, кто выполняют упражнения не в полную силу, способствует тому, что жиры в организме будут сжигаться более интенсивно. Все это приведет к похудению в том месте, где это необходимо. Если же вы будете делать упражнения в полную силу, то это приведет к тому, что ваши мышцы будут увеличиваться в массе и объеме. Все это исходит из того, что в работе задействуются совершенно разные группы мышц.

Еще одним преимуществом таких упражнений является то, что вам не нужны тренажеры и спортивные снаряды. Вы можете заниматься дома или на работе, вам не потребуется много места. Эффект от таких упражнений подобен тому, который вы можете получить в тренажерном зале. Статические тренировки способствуют похудению и поддержанию организма в тонусе, если нет возможности позаниматься в зале.

Независимо от того, что выберите вы – похудение или поддержание, тренировки должны быть регулярны. Только тогда вы сможете приобрести красивую фигуру и рельефные мышцы.

Какое влияние оказывают упражнения на мышцы

В этих упражнениях важен собственный вес тела человека, так как они выполняются именно с его использованием. При правильном их исполнении, через некоторое время вы должны почувствовать в мышцах легкое жжение. Это знак прекратить занятие и дать отдых телу. Достаточно будет секунд пятнадцать и тренировку можно продолжить.

Следует запомнить, что суть этих упражнений в напряжении и расслаблении мышц. Именно, таким образом, происходит сжигание жировых отложений, а также формирования рельефных мышц.

Помните про дыхание – его нельзя задерживать во время таких занятий. Рекомендуется ровное, ритмичное дыхание.

Существующие противопоказания

Для статических упражнений существуют и противопоказания. К примеру, нельзя их выполнять, если у человека имеются какие-либо проблемы с сердцем или сосудами. Это связано с тем, что сильное напряжение мышц способствует меньшему поступлению кислорода. Уменьшается поступление кровотока для этих мышц, что увеличивает нагрузку на сосуды и сердце.

Иногда случается полное прижимание капилляров, тогда приток крови вовсе останавливается. Поэтому и рекомендуется прежде прийти на консультацию с лечащим врачом, дабы удостоверится, что нет никакого риска для вашего здоровья.

Однако такие упражнения показаны для тех людей, которые имеют какие-либо проблемы с суставами (к примеру, воспаления), а также тем, кто перенес операции.

Теперь вы знаете, какие можно использовать статические упражнения для похудения живота и имеете полное понимание их механизма воздействия на тело человека. Еще следует отметить, что стоит построить свои тренировки таким образом, чтобы занятий было три в неделю (через день), по два раза на день. В другие дни отдыхайте от таких нагрузок, можно занять свое тело упражнениями другого характера. Все это позволит более эффективно худеть и формировать ваши мышцы.

Статические упражнения для похудения живота: видео

Как? Вы еще не читали:

Статические упражнения можно выполнять в домашних условиях на небольшом пространстве без дополнительного оборудования.

Кроме того, они потребуют немного времени, а по эффективности сравнимы с некоторыми активными упражнениями, поэтому их можно использовать для похудения и приведения тела в тонус.

Добавьте статические упражнения в свою фитнес-программу или используйте для отдельной тренировки.

Преимущества статических упражнений

Статические упражнения, также называемые , представляют собой форму тренировки, когда тело практически не совершает движения, но в то же время сокращаются мышечные волокна.

Основные преимущества, которые вы получите при регулярном выполнении статических упражнений:

Программа статической тренировки

Для многих обычных упражнений существуют аналоги из статических упражнений, которые используют те же самые группы мышц.

Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются за 2 подхода с 10-секундным перерывом для отдыха.

Каждое статическое положение необходимо удерживать в течение полных 20 секунд, при этом не задерживайте дыхание. Со временем каждый подход можно довести до 60 секунд.

Эта программа быстро заставит ваши мышцы работать, поэтому при необходимости делайте дополнительные перерывы. Желательно в начале программы сделать , а по окончании – .

Несмотря на то что в эти упражнения безаплитудные, при этом сжигается большое количество калорий из-за необходимости постоянно держать мышцы в напряжении. В зависимости от сложности и длительности выполнения упражнений вы потратите от 100 до 240 калорий в течение 20 минут.

Планка

Встаньте на четвереньки, руки расположите прямо под ключицей. Напрягите мышцы живота, распрямите ноги, становясь на кончики пальцев.
Замрите в верхней части положения для отжиманий. Руки можно выпрямить или опустить локти на пол. Держите тело прямо по линии от головы до пят.

Статический присед

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, руки скрестите на груди или вытяните вперед.
Опуститесь в присед, удерживая грудную клетку прямо. Колени находятся на одном уровне с пальцами ног. Задержитесь в этом положении.

Перевернутая планка

Сядьте на пол с выпрямленными ногами и обопритесь ладонями о пол.
Вытолкните тело вверх, опираясь на пятки и ладони, и задержитесь в этой позиции. Можно опустить локти на пол, чтобы упростить выполнение упражнения.

Статический выпад

Из положения стоя шагните вперед и опуститесь вниз. Колено шагающей ноги не должно выходить за пальцы ног. Бедро второй ноги остается перпендикулярно полу.
Для усложнения можно взять в руки гантели и удерживать их в руках при выполнении упражнения.

Обратное статическое отжимание

Обопритесь руками на скамью или стул, ноги вытянуты вперед с опорой на пятки.
Опустите корпус вниз, но не касайтесь пола. Удерживайте тело на пятках и ладонях.

Подъем на носках

Из положения стоя поднимитесь на носочки и задержитесь.
Для усложнения упражнения возьмите в руки гантели.

Поза собаки

Согните корпус так, чтобы ладони и стопы стояли на полу, а верхняя часть тела образовывала прямой угол с ногами.
Удерживайте бедра вверху, сохраняйте прямой позвоночник.

Статическое скручивание

Лягте на спину, вытяните руки и ноги параллельно вверх.
Потянитесь пальцами вверх к ногам, оторвите лопатки от пола и задержитесь.

Боковая планка

Лягте набок, вытяните ноги прямо. Поднимите корпус, опираясь предплечьем, чтобы тело сформировало диагональную линию с полом.
Вторую руку расположите на бедре. Напрягите пресс и удерживайте такое положение.

Прогиб лежа

Лягте на живот, вытяните руки вперед вдоль корпуса.
Одновременно оторвите от пола плечи и ноги, прогнувшись в спине. Удерживайте руки и ноги на весу, опираясь на нижнюю часть живота.

Меры предосторожности

Одно из распространенных явлений статической тренировки – дрожь по телу и в конечностях.

Это нормально – при сильном напряжении мышечные волокна пытаются справиться с нагрузкой, чтобы помочь вашему телу удерживать пространственное положение.

Статические упражнения могут значительно повысить артериальное давление. Хотя вскоре после окончания тренировки оно вернется на нормальный уровень, это может быть опасно для людей с гипертонией или любой формой сердечно-сосудистых заболеваний.

Даже если вы не страдаете от гипертонии, важно постоянно дышать во время выполнения упражнений. Задержка дыхания будет только усугублять любое увеличение артериального давления.

Статические или изометрические упражнения — это комплекс, действие которого направлено на сокращение группы мышц без приведения их в движение. Они с успехом применяются в тренировках для людей, желающих похудеть. Статические упражнения для пресса помогут убрать лишние килограммы на животе.

Статика в переводе с греческого означает «равновесие», а изометрия – «расстояние без изменений». Во время выполнения занятий напряженная мышца не изменяет своей длины и суставы остаются неподвижными. Такую физкультуру полезно совершать женщинам и мужчинам. Для занятий не нужны специальные тренажеры, заниматься можно и в домашних условиях. Регулярные статические упражнения способствуют укреплению мышц и сухожилий, поэтому их с эффективностью выполняют для похудения живота. В качестве тренажеров может послужить стена, пол, стул, веревка, цепь, полотенце. С помощью простых подручных средств можно производить тренировку и преображать тело.

Интересной статическая гимнастика будет людям, имеющим проблемы с кровяным артериальным давлением, а также с кардиологическими проблемами, заболеваниями опорно-двигательного аппарата и различного рода патологиями суставов. При выполнении этой физкультуры нет надобности в тяжелых физических нагрузках, прыжках и других активных действиях. Ряд простых упражнений действуют в направлениях:

Стимулируют и укрепляют прямую мышцу, которая определяет вид кубиков на животе.
Приводят в тонус поперечную мышцу, обеспечивающую плоский живот.
Прорабатывают косые мышцы, прорисовывающие стройную талию.

Условие данного вида гимнастики заключается в задержке тела в особой позиции, во время которой происходит напряжение определенной мышцы или группы. Для похудения и проработке пресса положение тела стоит задерживать в течение 30 секунд.

Насколько полезны для похудения

Чтобы понять, есть ли польза в выполнении такой физкультуры, как статические упражнения для похудения, необходимо разобраться в принципе действия. Любую работу человек может выполнять с различной нагрузкой, так и данную гимнастику можно производить, затрачивая неодинаковую физическую силу. Если заниматься в полную силу, в действие приходят белые волокна мышц, а при снижении нагрузки работают красные. Приведение в тонус красных мышечных волокон влияет на снижение массы тела за счет сгорания жировых отложений.

Для тех, кто желает получить быстрый результат за короткий период времени, домашний способ убрать жир с живота и боков при помощи статических упражнений на пресс – не их конек. Чтобы достигнуть желаемых результатов, необходимо помимо усердной и регулярной тренировки соблюдать строгую диету, способствующую снижению потребляемой энергии и расщеплению жира. Кого заинтересовал этот способ похудения, волнует вопрос полезны ли статические упражнения для укрепления пресса и чем?

При проработке мышц пресса происходит сгорание отложений жира. Излишние запасы уходят с живота, боков, ягодиц, бедер и других частей тела. Тренировки для пресса полезны тем, что при их выполнении напрягаются мышцы корпуса, ног и рук.

Комплекс статических упражнений для пресса

Выглядеть стройной и подтянутой и не посещать спортивный зал – возможно, выполняя простые упражнения для живота в домашних условиях. Главное условие для достижения цели – систематичность.

Упражнение	Описание
1. Подъем ног на 45 о	Нужно занять положение лежа на спине, а руки завести за приподнятую голову. Ноги в вытянутом положении поднимаются над полом, образуя с основанием 45 о. В этой позиции необходимо задержаться на 20-30 секунд.
2. Упор ногами в стену	Находясь в положении лежа на спине так, чтобы таз располагался от плинтуса на расстоянии 30 см, нужно упереться ступнями в стену. Ноги должны быть согнуты в коленях. При подъеме таза вверх, нижняя часть ног должна принять положение перпендикулярное стене, пресс напряжен, а копчик втянут. В этой стойке стоит задержаться 20-30 секунд и вернуться в исходное состояние.
3. Дыхательное упражнение для пресса	Необходимо сесть на стул и упереться руками в бока. Глубоко вдохнув, нужно максимально подтянуть мышцы живота и удерживаться в этом состоянии. Затем медленно выдохнуть, пропуская воздух через слегка сомкнутые губы, издавая продолжительное «с». Если, выполняя это движение, подвернуть копчик, то почувствуется напряжение в животе, ногах и в ягодицах.
4. Планка на вытянутых руках	Принять положение для отжимания. Тыльная сторона ладоней должна располагаться на уровне плеч. Пальцы рук направлены вперед. Вытянутые ноги удерживаются на подогнутых пальцах. Спина не должна прогибаться, живот втянут. В таком положении необходимо продержаться 20-30 секунд и расслабиться. Упражнение повторяется несколько раз.
5. Планка на согнутых локтях	Это упражнение подобно предыдущему, но теперь корпус удерживается не на вытянутых руках, а на согнутых в локтях. Верхняя и нижняя часть рук должны образовать 90 о. Локти стоит слегка развести в стороны для лучшего упора.
6. Боковая планка на локте	Необходимо повернуться на правый или левый бок и приподнять ровный корпус на соответствующем локте. Верхняя часть руки, на которой производится упор, и плечи находятся на одной линии. Тело не провисает, живот подтянут. Вторая рука может упереться в бедро, вытянуться вдоль туловища или быть поднятой вверх, образуя одну линию с плечами. В таком положении нужно задержаться на 30 секунд и поменять сторону.
7. Боковая планка на вытянутой руке	Позиция идентична предыдущей. Только упор совершается на вытянутой руке.
8. Подъем ног	Сидя на полу, необходимо приподнять полусогнутые ноги. Корпус и часть от бедра до колен образуют угол 90 о. Руки нужно вытянуть перед собой и задержаться в таком положении на несколько секунд.
9. Втягивание мышц живота	Это несложное упражнение рекомендовано для девушек с диастазом после родов. Необходимо втянуть живот и задержаться в этой позиции до счета 20, расслабиться и повторить подтягивание мышц несколько раз подряд.
10. Простые упражнения	Нужно лечь на спину и вытянуть руки вдоль корпуса. Туловище поднимается, образуя между телом и полом 30-45 о. Необходимо задержаться до того времени, пока не появится дрожь в животе.

Как повысить эффективность статики

В статике существуют эффективные упражнения для уничтожения жира в области живота. Жиросжигающим является упражнение «вакуум». Его можно выполнять сидя, лежа, стоя. Нужно выдохнуть весь воздух из легких, втянуть живот и выдержать 6-8 секунд. Его необходимо повторять ежедневно по 7-8 раз кряду. Через месяц будет заметно изменение в положительную сторону. Исходя из отзывов, вакуум оказывает самое действенное влияние на проработку мышц живота.

Чтобы усилить эффективность тренировки в плане похудения нужно статичные упражнения для пресса совмещать или чередовать с динамическими тренировками для женщин. Еще одним способом увеличить продуктивность статики является физкультура с употреблением утяжелителей. Можно использовать гири, пластиковые бутылки с водой, толстые книги и другие подручные предметы.

Противопоказания

Несмотря на малоподвижность статической физкультуры, она имеет ряд противопоказаний. Женщинам с диастазом мышц живота нельзя выполнять большинство из данных удержаний. Многие из них направлены на напряжение мышц живота, что может усугубить положение женского здоровья. При диастазе нельзя качать пресс, выполнять различные стойки и скручивания, отжимания, подъемы плеч и другое. Поэтому чтобы укрепить прямые мышцы после родов, нужно выполнять движения, не связанные с выпячиванием живота.

Не рекомендуется удерживать ноги на весу, лежа на спине людям, страдающим болями в пояснице. Это может быть связано с остеохондрозом, различными травмами, смещением дисков и позвонков. Чувствуя боли в спине, делая статические удержания, стоит прекратить занятия. Можно выполнять только те упражнения, которые прокачивают пресс и не задействуют область спины.

Статические упражнения, когда приходится на определенное время замирать в какой-то позе, приносят гораздо больше пользы и для похудения, и для общего здоровья. «Секрет» прост: такая нагрузка заставляет работать абсолютно все мышцы, даже самые глубокие. Нет перерыва и «смены деятельности», мышечная ткань максимально растягивается и напрягается одновременно. Тренеры/инструкторы разработали комплексы статических упражнений, которые приведут к снижению веса.

Читайте в этой статье

Польза статических упражнений для тела

Подобный вид тренировки особенно популярен среди бодибилдеров и пауэрлифтингов, и этому есть вполне адекватные объяснения:

Статические упражнения вырабатывают силу воли, повышают выносливость организма. Для худеющего человека это тоже будет полезно, так как позволит постоянно увеличивать физические нагрузки.
Максимально укрепляются сухожилия. Это означает, что нормализуется состояние связок, суставных сумок и всего опорно-двигательного аппарата в целом. Для людей с лишним весом (особенно если его реально много) любые активные тренировки будут противопоказаны до тех пор, пока стрелка весов не покажет уменьшение массы. Статическими же упражнениями можно заниматься всем и каждому.
Отсутствует активный рост мышц. Это особенно важно для девушек, которые после похудения не желают выглядеть «накаченной» с выраженным рельефом. Статические упражнения направлены на укрепление мышечных волокон – они работают в постоянном напряжении, продолжают сокращаться и в покое, что обеспечивает беспрерывный процесс сжигания жировых отложений.

Польза статических тренировок настолько очевидна, что большинство упражнений включены в комплексы лечебной физкультуры.

Отдельно стоит упомянуть о преимуществах рассматриваемого типа нагрузок перед классическим спортом:

упражнения могут выполняться в любое удобное время;
если статику рассматривать как самостоятельный комплекс, то на его выполнение тратится всего 10 — 30 минут в день;
статические позы могут быть включены в основную тренировку – ими хорошо дополняются кардионагрузки, эффект похудения достигается в 2 — 3 раза быстрее;
упражнения разрешены к выполнению даже очень полным людям, которым агрессивные тренировки категорически противопоказаны до тех пор, пока не уменьшится их вес.

Лучший комплекс для похудения

Прежде чем приступить к выполнению комплекса статических упражнений, нужно размять тело: выполнить несколько круговых движений руками, корпусом, наклониться вперед и назад, в стороны. Можно потянуться вверх, выгнуть спину назад, сделать несколько махов нижними конечностями.

Лучшим комплексом будет тот, в котором упражнения выполняются циклично, то есть «по кругу» с несколькими повторами.

Для живота и боков

Если упражнения, направленные на похудение живота и боков, выполнять регулярно, то уже через месяц будет заметно уменьшение их объемов. В тренировку нужно включить:

Укрепление/растяжение мышц спины. Если встать на четвереньки с упором на ладони, затем поднять и вытянуть параллельно полу правую ногу и левую руку, задержавшись в этой позе на некоторое время, то удастся избавиться от валиков на спине и по бокам. Упражнение выполняется поочередно на одну и другую конечность.

Проработка пресса . Лечь на спину, приподнять верхнюю часть корпуса и прямые ноги таким образом, чтобы образовался между ними прямой угол. Фиксироваться в этой точке нужно на несколько минут, но без задержки дыхания.
Ласточка . Классическое выполнение с задержкой в конечном положении. Попеременно делается с упором на разные конечности. Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой, голова была приподнята, а взгляд устремлен вперед.

Для ног

Речь идет о похудении бедер, причем и внутренней их стороны тоже. Она считается одной из самых проблемных участков тела, но благодаря статическим упражнениям получится не только укрепить мышцы, но и подтянуть кожные покровы, повысить их тонус. Наиболее эффективными будут:

Со стулом . Встать прямо, руками опереться о спинку стула так, чтобы спина оставалась прямой. Поднять ногу назад и задержаться в максимально высоком ее положении. Затем это же упражнение выполнить с нагрузкой на другую конечность.
Для укрепления бедренных мышц внутренней стороны . Лечь на спину, руки положить под ягодицы, поднять прямые ноги вверх. Развести их в стороны максимально широко, задержаться в этом положении. Затем вернуться в исходное положение, опустив нижние конечности на пол.

Существует ряд статических упражнений, которые подойдут для тренировки мышц груди и всего каркаса:

«Молитва» . В положении стоя с прямой спиной нужно соединить руки ладонями перед грудью. На глубокий вдох начинаем сильно сжимать ладони, сдавливать их до дрожи. При этом локти расположены горизонтально полу, плечевой пояс расслаблен. Это упражнение прорабатывает грудные мышцы, поэтому происходит не только похудение в этой части, но и увеличение размера молочных желез у женщин.
Отжимания с задержкой . Это классика с небольшими поправками – от пола нужно отжиматься максимально медленно, затем задержаться на возможное время в верхней точке.

Упражнение «Молитва»

Одним из наиболее популярных статических упражнений для похудения является планка. Для ее выполнения нужно лечь на пол так, чтобы упор приходился на локтевые суставы и предплечье с кистями, пальцы стоп (ноги расставлены на ширине плеч). Если выдержать неподвижность в такой позе в течение 5 минут, то это приведет к напряжению всех мышц тела, к сжиганию большого количества энергии, которая будет браться из уже имеющихся жировых отложений.

Смотрите в этом видео комплекс статических упражнений для похудения:

Похудение с помощью статических тренировок будет протекать даже в том случае, если никаких друг мер предпринято не будет. Но стоит дополнить упражнения и другими изменениями в привычном режиме/ритме жизни.

Питание

Все-таки правильное и диетическое питание – основа для снижения веса. Не стоит вводить резкие ограничения по меню и категорически отказываться от сладостей и выпечки. Достаточно лишь соблюдать следующие рекомендации:

Нужно сменить привычные тарелки на блюдца. Так получится снизить объем порции и приучить свой организм к малым дозам пищи.
Желательно приучить себя есть медленно и тщательно прожевывать пищу. Причем трапеза должна проходить без просмотра телевизора, компьютера и газет с книгами.
В меню можно вводить любые продукты, но с разумными ограничениями. Например, только постное (со свинины срезать жир), рыба речная или красная морская, рагу овощное готовить без картофеля.
Блюда готовить на пару, варить или запекать в духовке или на гриле. Важно использовать как можно меньше жиров, предпочтение стоит отдавать растительному маслу.
Заменить майонез на сметану с низким уровнем жирности. Кисломолочные продукты очень полезны, но у них не должно быть большого содержания жиров.
Обязательно ежедневно нужно употреблять свежие фрукты и овощи – чем больше, тем лучше. Можно их использовать в качестве перекусов: свежий огурец, отлично заменяют чипсы, сухарики с добавками и фаст-фуд.
Сладости можно, но нужно выбирать полезные для фигуры – мармелад, зефир, черный (горький) шоколад, сухофрукты.

Обязательно нужно научиться употреблять много чистой воды – в сутки не менее 2 литров. В нее можно добавить лимон или мед, разрешается выпивать по 1 стакану каждые 2 часа или только перед основными приемами пищи. Все это не важно, главное – выдержать рекомендуемый питьевой режим.

Чередование отдыха и тренировок

Статические упражнения должны выполняться 3 — 5 раз в неделю, искать себе какие-то оправдания не стоит – это «говорит» лень и нежелание что-то кардинально менять в своей жизни. Вместе с тем специалисты рекомендуют не отказывать себе в отдыхе. Речь идет о полноценном расслаблении – это может быть пикник на природе, поездка в горы, поход в ближайший лесок к озеру, посещение театра или цирка.

Неважно, какой именно отдых будет, на первом месте стоит само ощущение «свободы», расслабления. На это отлично откликается организм, выравнивается психоэмоциональный фон, что и обуславливает отсутствие стресса и гастрономических срывов.

Правильное выполнение упражнений

Для достижения максимальной скорости похудения стоит сочетать статические и кардионагрузки – выполняются комплексы через день. А чтобы статическая тренировка была действительно эффективной, нужно соблюдать следующие правила:

Комплекс упражнений должен выполняться по кругу без перерыва и отдыха. Как только круг закончен, делается 10-секундный отдых и все повторяется снова.
Фиксировать положение при статической тренировке нужно на 1 — 5 минут. Начинать нужно с минимального показателя, но каждый раз увеличивать его хотя бы на 1 — 2 секунды.
Повышать нагрузки нужно постепенно – первую неделю выполнять только 1 круг упражнений, во вторую и третью – по два круга, далее можно увеличивать по своему усмотрению.
Один круг статических упражнений длится 10 минут, максимально рекомендуемое время тренировки – 40 минут. В перерывах между кругами можно и нужно сделать несколько глотков чистой воды.

Для получения отличного результата стоит выполнять комплекс статических упражнений на протяжении 2 — 3 месяцев. После этого срока делается перерыв в 1 — 2 месяца, во время которого проходят классические тренировки. Таким образом получится, что курсы рассматриваемого комплекса будут протекать 2 — 3 раза в год – оптимальный график для похудения и дальнейшего поддержания стройности фигуры и веса тела.

Статические упражнения считаются отличным решением для полных людей с чрезмерным лишним весом. Им не придется мучать себя тяжелыми нагрузками, хотя потрудиться придется. Но даже 5 — 10 минут ежедневной статической тренировки приведут к похудению на 2 — 6 кг в месяц – это данные без учета дополнительных мер по восстановлению стройности фигуры.