Чем грозит малоподвижный образ жизни. Сидячий образ жизни – кратчайший путь к старению организма. Прибавление в весе

Здравствуйте, друзья!

Еще со времен своего офисного заточения я понял, насколько сидячая работа может отуплять. И даже тут, в Гоа, рядом с морем, иногда приходится страдать от последствий домашнего заточения в обнимку с ноутбуком. , чего уж...

Вообще, задумывались ли вы о семантике слова «здравствуйте»? В сущности, здесь нет ничего сложного. Произнеся подобное приветствие, мы желаем здоровья. Хотя, редко кто вкладывает подобный смысл в это привычное слово. Я же, по крайней мере, сегодня использую его в первоначальном значении.

И все потому, что в этой статье я хочу поговорить о здоровье. О здоровье вообще, и о здоровье «бойцов компьютерного фронта» в частности. А что свойственно людям, или на фрилансе? Правильно: они много времени проводят сидя перед монитором. И, думаю, не ошибусь, если предположу, что для многих свойственен малоподвижный образ жизни.

Думаю, что многие даже не осознают, что им не хватает двигательной активности. Особенно когда жизнь протекает, как долгое сидение за компьютером. Но, при этом, не торопятся как-то менять привычный порядок вещей. А зря…

Попробуйте подсчитать, сколько реально времени вы проводите в положении сидя (работаете, кушаете, читаете, смотрите телевизор или в монитор). Или, если сложно считать так, то отталкивайтесь от обратного, и подсчитайте, сколько времени вы двигаетесь. В день, в неделю. При этом не принимайте в расчет ваши действия по уборке квартиры, готовке еды и другие домашние обязанности. Дело в том, что подобная активность не считается удачной: тело, как правило, находится в неправильной позе, одни мышцы работают, а другие остаются без движения и затекают.

После преодоления полумарафона

Я не буду здесь расписывать нормы, сколько и как нужно двигаться в день. Считаю, это достаточно индивидуально и зависит от подготовки. Я лучше расскажу, как и на что влияет дефицит движения, чем он опасен и какие болезни может спровоцировать.

Гиподинамия и ее последствия

Вообще, все начинается с обычной дурацкой .

Циркуляция крови, т.е. омывание всех органов и тканей кровью есть залог нормального функционирования всего организма, так как органы омываются в своем порядке (последовательностью) и со своей интенсивностью. В эти процессы входит свой порядок фильтрации крови, обогащение крови питательными элементами, гормонами и другими веществами. Небольшой сбой этой системы ведет к нарушению обмена веществ каждого органа.

1. Обмен веществ

Как несложно догадаться, сидячий образ жизни замедляет кровообращение и лимфоток. Тут хотелось бы поподробнее рассказать о кровообращении, чтобы была понятна важность этого процесса.

Циркуляция крови, т.е. омывание всех органов и тканей кровью – есть залог нормального функционирования всего организма. Каждый орган омывается в своем порядке и со своей определенной интенсивностью. В эти процессы входит: фильтрация крови, обогащение крови питательными элементами, гормонами и другими веществами. Небольшой сбой этой системы ведет к нарушению обмена веществ каждого органа.

Как следствие замедленного кровоснабжения (в состоянии покоя около 40% крови не циркулирует) клетки получают меньше кислорода и других питательных веществ. Неполноценный лимфоток приводит к застойным явлениям, организм не освобождается от шлаков и как результат – токсикоз.

Помню, как в мою бытность работы в букмекерской конторе, которую я свято ненавидел, в один прекрасный момент слег от панкреатита и прочих болячек ЖКТ. Тогда накопилось все: и сидячий образ жизни, и нервное перенапряжение, и полное разочарование от профессиональной деятельности.

2. Мышечный тонус

Чтобы представить, какие изменения происходят в мышцах при сидячем образе жизни, представьте, что работающая мышца активизирует до 3000 капилляров, которые пропускают через себя кровь, тогда как в состоянии бездействия – лишь 25-50 капилляров на 1мм2.

Без движения мышцы теряют тонус и атрофируются. Чем меньше тонус, тем больше становится нагрузка на кости и суставы.

3. Сердечно-сосудистая система

Два предыдущих пункта напрямую связаны с сердцем: это и мышца и основной двигатель кровообращения. При отсутствии физической нагрузки сердце замедляет частоту и силу сокращений, в органах дыхания понижается газообмен, насыщение клеток кислородом уменьшается, и происходит замедление всех процессов.

Тонус сердца снижается, и даже при небольшом усилии появляется одышка. А поскольку кровоток слабый, кровь застаивается, загустевает и в ней образуются тромбы.

Все это ведет к различным сердечным заболеваниям:

• ишемическая болезнь,
• сердечно-сосудистая недостаточность,
• варикозное заболевание вен,
• инфаркт и т.д.

4. Позвоночник

Основа всех основ – наш позвоночник. Его строение, изгибы были сформированы природой, чтобы человек много двигался. В сидячем же положении нагрузка на позвоночник увеличивается на 40%! Да и положение тела, скорее всего, перекошенное: ссутулившиеся плечи, голова наклонена вперед.

В «лучшие» годы я весил почти 100 кг

Одна рука подпирает голову, нога на ногу – в итоге позвонки подвергаются нагрузкам, сравнимым с поднятием больших тяжестей.

И как результат – всевозможные заболевания позвоночника:

• сколиоз – боковое искривление позвоночника,
• остеохондроз – хрящи и костные ткани межпозвоночных дисков подвергаются дистрофическим нарушениям,
• остеопороз – нарушение обмена веществ в костной ткани,
• смещение позвоночных дисков,
• межпозвоночная грыжа.

Я, кстати, себе тоже успел грыжу межпозвоночных дисков заработать. И, слава Богам, попал к более-менее адекватному врачу, который не стал меня лечить операциями. Я просто начал более активно двигаться, и продолжал ходить .

5. Шея

Особенно большим нагрузкам подвергается поясница и шея. А при малой подвижности шеи нарушается кровоснабжение мозга. Что ведет к головным болям, бессоннице, ухудшению концентрации. Есть еще такой малоприятный факт: за время, проведенное сидя, в ногах удерживается жидкость, которая перемещается к шее, когда человек принимает горизонтальное положение.

И это может стать причинами проблемам с дыханием, и даже привести к внезапной смерти от его остановки.

6. Легкие

От малоподвижного образа жизни снижается функциональность легких. А в результате приобретенных сердечно-сосудистых заболеваний и избыточного веса в легких может скапливаться жидкость или развиться легочная эмболия.

7. Желудок и органы пищеварения

В результате сбоев работы системы кровообращение кровеносные сосуды стенок кишечника, отвечающие за сжигание жиров, отключаются. И механизм, отвечающий за сжигание в организме топлива (в частности, глюкозы и липидов), сбивается. В результате получаем целый букет неприятностей:

1. несварение,
2. ожирение,
3. запоры,
4. геморрой.

8. Органы малого таза

Застой лимфы в органах мочеполовой системы приводит к таким заболеваниям, как

1. нефрит,
2. простатит,
3. геморрой, и т.д.

Думаю, после такого анализа не возникнет вопросов, чем вреден и к чему приводит малоподвижный образ жизни.

Ответственность перед своим телом

«Не про меня это все. Чувствую себя нормально, нигде ничего не болит, избытком веса не страдаю» скажет почти каждый, кто еще не столкнулся (или не признающийся себе в том, что столкнулся) с последствиями сидячего образа жизни.

Тут надо понимать одну вещь: наш организм имеет определенный запас здоровья. Так, например, советское и постсоветское детство дало моему поколению, кроме массы впечатлений, такой заряд здоровья на долгие годы. Играя и бегая на улице, испытывая яркие эмоции с живыми людьми, ребенок закладывает этот потенциал в свой организм.

Да еще и разные спортивные секции, детские лагеря, каникулы в деревне у родственников внесли немалый вклад в формирование иммунитета и запаса прочности. В юности, подобно пластилину, образ жизни лепит наши тела, формирует не только кости, мышцы, связки, но и обмен веществ в целом.

Но, если по прошествии лет, у человека не появляется чувство ответственности за свое здоровье, за свое тело, зато есть оправдания типа «экология плохая, питание недостаточно полезное, работа много времени занимает, нет времени и средств на спорт», то болезни не заставят себя долго ждать.

Вообще, подобная безответственность перед своим здоровьем начинает отчетливо виднеться уже на пороге 30летнего рубежа. Я с откровенным ужасом смотрю на обрюзгшие тела некогда крепких и красивых ребят и понимаю, что такой образ жизни, вкупе со стрессами на ситуацию будут только усугублять.

Тело — наш главный инструмент

Представьте, что тело – это наша машина, автомобиль. Мы можем покупать ему качественные ГСМ, регулярно проводить техосмотр, где-то что-то подремонтировать, заменить. И наш железный конь будет служить нам верой и правдой. Но если не заботиться о нем, то через некоторое время наш автомобиль просто не тронется с места.

А если хозяин «автомобиля» работает удаленно или фрилансер, то уровень риска увеличивается многократно. Для фрилансера свойственно заниматься той работой, которая ему нравиться. А это значит, что выполняет он ее увлеченно, и может долго просидеть в одном и том же положении, даже в неудобной позе. В результате – затекшее и онемевшее тело. А при регулярном повторении начинаются проблемы, описанные выше.

Иду на финиш

Стоит упомянуть и о том, что недостаток движения приводит к быстрой утомляемости, замедлению умственной деятельности. Как говорят, образуются токсины усталости. И если не выводить эти токсины за счет активных физических нагрузок, то они могут стать причиной развития многих заболеваний.

Так, я после нескольких публикаций Армена Петросяна, . Правда, в путешествиях ограничиваюсь пока только утренней зарядкой.

А вот какими будут эти нагрузки должен решать уже хозяин тела. И не обязательно покупать абонемент в фитнесс-зал или в йога-клуб, хотя под присмотром инструктора больше шансов дать нагрузку на все группы мышц. Начать можно и с домашних тренировок, уличных пробежек и своевременных перерывов в работе на активный отдых (слово «активный» здесь ключевое).

На это все, друзья! Если статья показалась Вам интересной, поделитесь ею, пожалуйста, в соцсетях. Оставайтесь сильными и бесстрашными. Подписывайтесь на обновления блога и будьте здоровы!

Желаю вам творческой и физической активности!

Нет похожих статей

ВКонтакте Facebook Одноклассники

Сегодня крайне популярна сидячая работа - большинство людей с радостью предпочитают пребывание в офисе физическим нагрузкам

Но мало кто догадывается, что офисные будни приносят чуть ли не больший вред, чем, например, труд грузчиков. Малоподвижная работа может привести к таким сюрпризам, как ожирение, проблемы сердечно-сосудистой системы, неприятности с суставами и многим другим заболеваниям.

Современный человек крайне мало двигается. Сегодня, чтобы преодолеть большие расстояния, не обязательно ходить пешком - достаточно воспользоваться личным или общественным транспортом. На работе мы целый день сидим за столом, не подозревая, как «достается» при этом нашему позвоночнику. Вернувшись домой, снова садимся на диван или за компьютерный стол, вместо того, чтобы помочь своему организму и выйти на прогулку с родными по вечерним улицам.

Главные «побочные эффекты» сидячего образа жизни: лишние килограммы, мышечная слабость, тусклый цвет лица. На почве недостатка физических упражнений возникают и хронические заболевания. Учёные выяснили: из-за продолжительного нахождения в сидячем положении у женщин появляются боли в груди и их усиление при вдохе. Это может быть легочная эмболия. По мнению врачей, из-за продолжительного физического бездействия повышается процент возможного развития венозной тромбоэмболии, что уже не просто неприятно, а смертельно опасно.

Не ждите, пока заболит!

Помимо всего прочего, от долгого сидения мы становимся сутулыми, ведь основная нагрузка идёт на шейный и поясничный отделы. В районе шейных позвонков кровь слабо поступает в мозг, и начинаются головные боли, ухудшается зрение. От позвоночника напрямую зависит работа всех остальных органов. Поэтому просто необходимо, чтобы они были всегда выпрямлены.

Кроме того, в результате исследований было выяснено, что риск скончаться от инфаркта у тех, кто проводит свою жизнь, долгими часами сидя за столом, в 2 раза выше!

Согласно наблюдениям специалистов-ортопедов, в правой части тела чаще случаются воспаления из-за постоянно поднятой руки, лежащей на компьютерной мыши.

Увы, люди не задумываются о правильности своего образа жизни до тех пор, пока у них что-то всерьёз не заболит. Врачи настойчиво повторяют: не нужно ждать первых признаков болезни. Просто грамотно оформите и обустройте свою сидячую работу. А еще лучше, если вам, конечно, дорого ваше здоровье и будущее, вообще её сменить.

Обманчивый комфорт

Когда мы сидим за столом, кажется, что нам очень удобно и комфортно. Удобно - с искривлённой спиной, с ладонью, на которую упирается подбородок, склонившейся над клавиатурой головой. Но если вы просидите так часа два и после этого встанете с места, то обязательно почувствуете, как онемели руки, спина и ноги. Всё время, что вы вот так сидели, на позвоночник оказывалось давление в 2 раза больше, чем когда вы стоите и в 8 раз больше, чем когда лежите. Каков же выход? Поделайте приседания. Покачайте головой, чтобы выпрямились позвонки шеи.

Сидячий образ жизни негативно сказывается и на здоровье ног. Особенно это касается женщин, которые любят ходить на каблуках. Любая из них слышала о варикозном заболевании вен, которое связано с неэластичностью сосудов и их расширением. А в сидячем положении кровь в ногах как раз очень плохо циркулирует! В то время как во время ходьбы есть нагрузка на мышцы и вены, поэтому кровь быстрее «бегает» по сосудам, стимулируя их. Риск заболевания увеличивается, если сидеть нога на ногу. В таком случае сосуды пережимаются, и крови просто некуда поступать. Варикоз легко может развиться из-за постоянного ношения каблуков и неподвижной работы.
Если вы работаете в офисе, то не ленитесь вставать каждый раз, когда что-нибудь нужно, - не просите коллег принести то или это, разминайтесь как можно чаще.

Если трудитесь дома, но тоже сидя за компьютерным или письменным столом, то в перерывах занимайтесь домашними делами, желательно чем-то подвижным. Покачайте пресс, он укрепит мышцы, что позволит надолго сохранять осанку.

Простые сложности

Вот несколько основных правил для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни:

* Поставьте монитор компьютера ровно перед собой, ведь шея, находясь в постоянном напряжении, будет очень уставать.

* Высота стола и стула должна подходить под ваши персональные данные.

* Старайтесь больше двигаться.

* Если продолжительность рабочего дня - восемь часов, то каждые 2 часа делайте разминку.

* Кроме нагрузки на мышцы и позвонки, имеет место колоссальная нагрузка на глаза. Если долго смотреть в монитор и не делать перерывов, зрение легко испортить. Во время 15-минутной паузы посмотрите в окно, на деревья вдали, потом переключите внимание на предметы поближе. Взгляните на ближайшее здание, на фонарь, на собственную руку, а затем на свой нос. Повторите упражнение несколько раз.

* Делайте несложную физическую гимнастику.

Танцуют все!

Один из способов сохранить здоровье и хорошее самочувствие - занятие танцами. Рискните начать что-то новое, поэкспериментируйте, запишитесь на уроки танцев. Попробуйте тратить хотя бы 2 часа в неделю на это занятие. Ведь это совсем немного времени, а сколько новых знакомств и вдохновения можно там найти! Уж лучше тратить деньги сейчас в свое удовольствие, чем потом на врачей и лекарства.

Внимание - детям

Для человека привычные, нормальные позы - стоя и лежа. Но в наше время даже дети крайне много времени проводят, сидя за компьютером. Приучайте их с раннего возраста сидеть с прямой спинкой. Всем известно - в детстве закладывается наша осанка, формируется скелет. Если он будет сформирован неправильно, это повлечёт за собой много серьезных неприятностей, которые перейдут вместе с ребенком во взрослую жизнь. Например, если постоянно сидеть, сгорбившись и наклонившись над клавиатурой, может неправильно оформиться грудная клетка. Лёгким просто не будет хватать места для развития, и неизбежно возникнут проблемы с дыханием.

Сел - 50 % лишнего веса набрал

Недавно ученые из Тель-Авивского Университета сделали открытие: если регулярно сидеть на одном месте, нижняя часть тела... начинает увеличиваться. И даже правильное питание и походы в фитнес-клуб не помогут тем, кто за пределами тренажерного зала, позанимавшись час-два, ведет в основном сидячий образ жизни. Дело тут даже не в любви к «быстрой» еде, хотя поклонники пассивного отдыха как раз питаются почти исключительно ею. Врачи выяснили, что давление, оказываемое на зоны, которые человек использует во время сидения, повышает выработку жира в данных частях тела аж на 50%!

Также врачи изучали результаты МРТ-сканирования мышечных тканей пациентов с травмами позвоночника, которые не могли ходить. И заметили, что со временем жир у людей, которые основное время дня проводили лежа или сидя, начинал проникать в мышцы тела. Это и навело медиков на мысль: механическое давление заставляет жировую ткань разрастаться. Специалисты проверили данное предположение в ходе эксперимента: простимулировали преадипоциты (предшественники жировых клеток) с помощью глюкозы, чтобы превратить их в жировые клетки. Потом они поместили отдельные клетки в устройство, которое придавливало их. Когда клетки, подвергшиеся придавливанию, достигли своего зрелого состояния, в них образовалось на 50% больше жира.

Вот что примерно происходит в клетках нашего организма, если мы все время сидим.

Кстати:

Полезные советы поклонникам сидячего образа жизни

*Сократите количество часов, проводимых сидя.

* Не спешите садиться в общественном транспорте.

* В выходные откажитесь от автомобиля.

* Как можно больше передвигайтесь пешком.

* Забудьте про лифт и эскалатор - спускайтесь по лестнице.

* Вместо кино сходите на выставку.

Вряд ли кого-то можно удивить рассказами о вреде сидячей работы, плавно перетекающей в сидячий образ жизни. Сидят практически все: а есть ли варианты?

Как правило, все мы работаем в офисе и много времени проводим сидя. По дороге на работу и домой мы сидим или стоим в общественном транспорте, а если водим машину, то сидя проводим практически весь день. Соответствуя дресскоду, мы носим в офисе туфли на каблуках. В результате работа складывается в массу факторов, негативно сказывающихся на здоровье.

Новый взгляд на сидячий образ жизни

Исследования последствий сидячего образа жизни регулярно проводятся в Европе и США. Неудивительно: ведь если верить отчетам ВОЗ, каждый второй европеец страдает от гиподинамии.

Еще десяток лет назад вывод в таких исследованиях был однозначен: для того, чтобы справляться с негативными последствиями постоянного сидения, нужно ежедневно в течение получаса — часа активно двигаться. Более поздние исследования показывают, что картина несколько иная.

Недостаток движения влияет на продолжительность жизни

К такому выводу пришли ученые из Королевского колледжа Лондона, в экспериментах которых участвовало 2400 пар близнецов с различным уровнем физической активности. В том числе встречались пары, в которых сидячий образ жизни вел только один из близнецов.

Выяснилось, что люди, ведущие активный образ жизни, стареют на 10 лет позже, чем их ровесники. Причем речь не о внешнем виде, сколько о механизме старения: у людей пассивных быстрее сокращалась длина теломер — концевых участков хромосом. Ученые считают, что длина теломер — индикатор старения организма.

Недостаток движения изменяет метаболические процессы

Исследователи из университета Миссури, изучая людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пришли к выводу: у тех, кто долго находится без движения, меняются метаболические процессы и усиливается риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, не говоря уже об ожирении. И, наконец, недостаток движения приводит к проблемам со спиной и ногами.

Проблемы со спиной

Несмотря на долгий эволюционный путь, человеческий организм остается по-прежнему слабо приспособленным к длительным статическим позам. А между тем самая сильная нагрузка на позвоночник возникает в сидячем положении.

Заболевания, вызванные сидячим образом жизни, могут проявиться в любом отделе позвоночника. Начиная от шейного (кстати, зажимы шеи могут вызвать головные боль, напряжения) — и вниз по позвоночному столбу. Но самое уязвимое место — поясничный отдел, на него приходится самое высокое давление в положении сидя. Проблемы тут могут быть очень серьезными — вплоть до грыжи межпозвоночных дисков. Кроме того, к проблемам со спиной приводит неправильное положение тела за столом. У тех, кто постоянно работает за компьютером, боли обычно локализованы в правой части: причина тому — постоянно лежащая на мышке рука и небольшой перекос тела в правую сторону.

Как помочь спине?

Первое и самое важное, что нужно сделать, — не дожидаться, пока грянет гром.

1. Не стесняйтесь время от времени вставать с рабочего места и прохаживаться — по коридору, по лестницам. Если есть возможность — сделайте десяток приседаний.

Результаты ряда исследований подтверждают: последствия сидячего образа жизни гораздо меньше скажутся на здоровье, если ежечасно уделять внимание хотя бы десятиминутной ходьбе или другой физической активности.

Упражнения на рабочем месте — второй по значимости момент. Так, например, если у вас возникают проблемы с шеей и головные боли напряжения — представьте, что у вас в зубах карандаш, и напишите в воздухе крупными буквами весь алфавит. Можно держать у себя на столе кистевой эспандер и периодически сжимать его свободной рукой. Проблемы с позвоночником помогает решить йога, но заниматься надо под руководством инструктора.

2. Правильно организовывайте рабочее место. Эргономичная и соответствующая физическим параметрам мебель (в первую очередь кресло, а также стол соответствующей высоты) — это не пустой звук. Хотя они не способны заменить активные упражнения, зато помогают частично снять нагрузку с позвоночника.

3. Необходимо знать свои «проблемные зоны», но точно выяснить это можно только на консультации у врача. При начавшихся обострениях поможет поясной бандаж, а для профилактики — корректор осанки. Если же вам предстоит перелет или долгая дорога сидя, а со спиной уже есть проблемы, то врач поможет подобрать специальный бандаж.

Проблемы с ногами

Причина проблем с ногами кроется в прямохождении человека, а нефизиологичность сидячей позы, приводит к застою крови. Дело в том, что венозная кровь движется наверх благодаря клапанам сосудов, не дающим ей уйти в обратную сторону, и благодаря сокращению мышц ног. Сокращение мышц выполняет функцию своеобразного насоса, прокачивающего кровь.

При сидячей работе такая «прокачка» практически не происходит — следовательно, вероятность застоя крови в венах увеличивается. В результате сосудистые стенки начинают расширяться и терять эластичность. Так начинается варикозное расширение вен — самая популярная проблема с ногами, возникающая у офисных работников. Они входят в группу риска в плане варикоза. Особенно, если имеется наследственная предрасположенность. Проблема усугубляется, если у человека вдобавок к сказанному есть привычки сидеть нога на ногу, способствующая пережиманию отдельных вен и ухудшению кровотока.

Как поддержать здоровье вен?

1. Варикоз — действительно очень распространенное заболевание современного человека. Причем у женщин он встречается в три раза чаще, чем у мужчин. Причинами тому являются «отягчающие обстоятельства» в виде постоянного ношения обуви на каблуке, приема гормональных контрацептивов и т. д. Самое печальное, что варикоз на начальной стадии часто оказывается внешне незаметен: на ногах не проступают сосудистые звездочки, и уж тем более не просматриваются расширенные вены — беспокоят лишь вечерняя усталость ног и отеки. Самое лучшее, что можно сделать при подобных симптомах — пройти обследование у врача-флеболога.

   Двадцатиминутная совершенно безболезненная процедура, проводящаяся на специальном ультразвуковом оборудовании, даст ясность: есть ли варикоз, нет ли, а если есть, то на какой стадии.

2. Одно из лучших средств профилактики — ношение компрессионного трикотажа . Он подходит как совершенно здоровым людям, так и пациентами с начальными стадиями варикоза. По виду компрессионный трикотаж мало чем отличается от обыкновенных колгот, чулок и гольфов. Если вам предстоит отпуск, то специально для поддержания вен во время долгих путешествий существуют специальные компрессионные гольфы travel.
3. Старайтесь не лениться и пару раз в неделю ходить в бассейн (плавание очень полезно для спины и для сосудов), выйти на остановку раньше и пройтись пешком до работы или дома, выезжать на машине на природу и гулять в удобной обуви по земле. А самые лучшие виды спорта для профилактики варикоза — это велосипед и бассейн.

Каждый неоднократно слышал о вреде сидячего образа жизни. К сожалению, в современном мире многим людям приходится страдать из-за сидячей работы и недостаточной физической активности. Что же делать офисным работникам, менеджерам, водителям, для которых сидячий образ жизни становится вынужденной мерой?

Что называется сидячем образом жизни?

Нельзя недооценивать негативные последствия сидячего образа жизни. Определяется это очень просто: если вы в течение дня двигаетесь менее 30-40 минут, ваш образ жизни малоподвижен, то есть вам не избежать определенных нарушений в работе организма и заболеваний.

Практика показывает, что сидячему образу жизни способствует современный технический прогресс. Приходя домой после рабочего дня, многие садятся за компьютер или на диван перед телевизором, несмотря на то, что до этого весь день сидели на рабочем месте. Отсутствие физических упражнений наносит непоправимый вред здоровью, хоть и проявляется это не сразу.

Чем опасен такой образ жизни?

Если своевременно не заняться профилактикой сидячего образа жизни, он сильно навредит вашему здоровью. Итак, к чему же он приводит, и почему все врачи настоятельно рекомендуют побольше двигаться?

При малоподвижном образе жизни наносится вред позвоночнику. При постоянном сидячем положении страдает поясничный и шейный отделы. Позвонки защемляются, в это нарушает кровообращение и доставку кислорода с питательными веществами в головной мозг. Начинаются головные боли, ухудшается зрение, возникает остеохондроз. Из-за плохой циркуляции крови в положении сидя нарушается работа сердечно-сосудистой системы. Возрастает риск развития стенокардии, атеросклероза и даже инфарктов. Варикозное расширение вен из-за слабой циркуляции крови. Особенно вредно сидеть, закинув одну ногу на другую. Формирование кривой осанки у детей. Проблемы в работе дыхательных органов (ощущение нехватки воздуха и постоянная зевота). Запоры и геморрой при сидячем образе жизни - почти обычное дело. Повышение риска развития диабета. Причина в повышении концентрации сахара в крови при недостаточно активном образе жизни. Ослабляются мышцы, начинает скапливаться лишний жир в организме, а это становится причиной развития ожирения.

Все эти состояния и болезни грозят и мужчинам, и женщинам, однако для представителей сильного пола сидячий образ жизни опасен и по другим причинам. К примеру, он может привести к:

Эректильной дисфункции. Нормальная потенция требует стабильного притока и оттока крови из малого таза. Это способствует застойным процессам и воспалениям. Простатиту. Это мужское заболевание возникает при воспалении предстательной железы и приводит к крайне неблагоприятным для всех мужчин последствиям. Гормональному дисбалансу. Из-за увеличения жировых отложений нарушается баланс гормонов. В мужском организме начинают доминировать эстрогены (женские половые гормоны), появляется живот и бока, избавиться от которых будет крайне непросто.

Постарайтесь запомнить, чем опасен малоподвижный образ жизни для людей, и постарайтесь этого не допускать.

Как не набрать вес?

Среди последствий малоподвижного образа жизни можно выделить лишний вес, так как это одна из самых насущных проблем. Предотвратить ее можно, начав подсчитывать количество калорий. В них измеряют количество энергии, получаемой организмом в результате прорабатывания пищи. Работая сидя за компьютером, во избежание полноты, нужно выяснить, сколько калорий нужно употреблять в том или ином случае. Для всех людей нормы калорий разные, поэтому рассмотрим сначала для женщин с малоподвижным образом жизни:

от 18 до 25 лет - в пределах 2000 ккал в сутки; от 26 до 49 - 1800; старше 50 лет - 1600.

Для мужчин при нормальном обмене веществ, ведущих сидячий образ жизни, количество килокалорий в сутки следующее:

от 18 до 29 - 2400 ккал; от 30 до 49 - 2200; старше 50 - расход калорий в пределах 2000.

Как вы понимаете, расход калорий при таком режиме в организме снижается, поэтому не выходите за эти пределы для поддержания веса. Если захотите похудеть, с сидячим образом жизни сделать это непросто, но помогают диеты.

Важно! Даже при необходимости похудеть нельзя употреблять менее 1200 килокалорий в сутки. Такие эксперименты могут привести к болезням желчного пузыря, а также к нарушениям работы сердца.

Безопасная диета

При сидячей работе похудеть вам помогут физические нагрузки, правильное меню и соблюдение принципов здорового питания:

Приемы пищи должны быть примерно в одно время, ведь любой сбой создает для организма стресс. Уменьшите порции, но ешьте чаще. Само собой, каждый час кушать не придется, но стремитесь к 5-6 приемам пищи в день. Уберите из меню вредную и высококалорийную еду. Питание должно быть правильным и здоровым.

Рассмотрим примерное меню на день, которое станет помощником в похудении для людей с сидячей работой, не занимающимся спортом:

позавтракать можно овсянкой, гречкой или другой кашей, которая даст вам энергию; на обед можно съесть легкий суп, курятину, говядину, рыбу, овощной салат; ужинать полезно чем-нибудь легким и преимущественно белковым (творог, куриная грудка, запеченная рыба и пр.). в качестве перекусов, на второй завтрак или полдник можно съедать горсть орехов, немного сухофруктов, натуральный йогурт, какой-нибудь фрукт.

Главное не забывайте считать калории и постарайтесь хотя бы 2-3 раза в неделю заниматься спортом. Если спорт не для вас, выходите на прогулки, ходите на работу пешком или выходите на 1-2 остановки раньше, прекратите пользоваться лифтом. В общем, постарайтесь сделать свой малоподвижный образ жизни более активным - мышцы должны работать! Именно от этого будет зависеть, сколько тратится калорий при сидячем образе жизни.

Как бороться с сидячим образом жизни?

Теперь выясним, как побороть эту неприятную и опасную привычку. Как ни странно, сделать это можно движением, а вернее достаточной подвижностью. Мышцам требуется хотя бы минимальная нагрузка, иначе вам не удастся избежать накопления жировых отложений и тем более похудеть.

Для поддержания тонуса людям с сидячей работой достаточно периодически делать перерыв на пару минут для простой физической активности. Это предотвратит затекание ног, позволит расходовать калории и разминаться. Так вы нормализуете кровообращение, дыхание, получите небольшой заряд энергии для дальнейшей работы. Возьмите на вооружение такую несложную гимнастику, которая подходит для разминки на рабочем месте:

наклоны и повороты головы в стороны; вытягивание головы и рук вперед, сидя на стуле; распрямление спины: руки складываем в замок сзади, а подбородком тянемся к потолку; сидя на стуле, опустите туловище на колени и опустите голову; в сидячем положении обхватите руками спинку стула и расправьте грудь; потянитесь руками вверх; стоя перед стулом, возьмитесь руками за спинку и наклонитесь, чтобы туловище было параллельно полу; стоя сделайте наклоны туловища в стороны.

Этот минимальный комплекс гимнастических упражнений позволит размяться, но для похудения с сидячим образом жизни этого недостаточно. Придется заняться более серьезным спортом: записаться в тренажерный зал, начать бегать, ездить на велосипеде или роликовых коньках, пойти на фитнес. Все это позволит избежать опасных для последствий и сохранить здоровье, даже если работаете, сидя в офисе.

Видео - последствия сидячего образа жизни

Добрый день, дорогие читатели! В сегодняшнем ритме сидячий образ жизни – обычное явление. Но, к сожалению, далеко не все догадываются о последствиях, которые в скором будущем могут проявиться в виде разных заболеваний органов и систем организма. Эти заболевания не всегда полностью излечиваются, поэтому могут стать обузой на всю жизнь. Сегодня поговорим о том, как минимизировать риск последствий, если вам все-таки не удается полностью отказаться от малоподвижности.

Чем опасна малоподвижность?

Сидячий образ жизни (малоподвижность) – недостаточная двигательная активность индивидуума в процессе его жизнедеятельности.

Изобилие информационных технологий и разнообразных современных гаджетов избавляют нас от необходимости постоянного или длительного интенсивного движения на протяжении дня. Многие работают в офисах и дома за компьютерами, нечасто встают со своего рабочего места для того, чтобы размять руки, ноги, просто подвигаться.

С одной стороны – это меньшая нагрузка на организм, но с другой - опасность. Таким образом мы не напрягаем свои мышцы, не тренируем их, что в последствии может обернуться для нас разного рода заболеваниями.

Результаты исследования ученых

Согласно недавним исследованиям, сидячий образ жизни негативно сказывается на ее продолжительности. Те, кто на протяжении 5-10 лет проводят по 8 и более часов в сидячем положении, живут примерно на 15 лет меньше по сравнению с теми, которые сидят менее 3 часов в день.

Такие исследования проводились путем вживления специальных биомаркеров и замеров ключевых состояний организма, находящегося длительное время в сидячем положении.
И напротив - у тех, кто стал проводить в положении сидя менее 8 часов в день, биомаркеры начинали снижаться, содержание инсулина в крови нормализировалось. Следовательно, уменьшался риск развития ишемических болезней сердца, эндокринных и онкологических заболеваний.

Последствия сидячего образа жизни с точки зрения биологии

Естественный уровень тока крови и лимфы при заниженной двигательной активности снижается. Они застаиваются в организме, что приводит к выработке плохого холестерина. Кроме этого значительно уменьшается электрическая активность мышц, теряется их тонус, появляется вялость и дряблость.

Осанка в это время также очень страдает. Часто бывает, что человек не просто сидит, а находится в положении с искривленным позвоночником. Длительность и неестественность таких нагрузок – главная причина развития сколиоза, что во многих случаях может не излечиваться полностью.

Сбой во всех жизненных процессах организма становится причиной появления одного или, как часто бывает, нескольких недугов одновременно, которые плохо лечатся или могут перейти в хроническое состояние.

Нарушение обмена веществ, лишний вес, вялость, усталость – подобные факторы должны стать для человека сигналом о том, что у него что-то не так. Это организм дает знать, что пришло время менять условия или, по возможности, снижать нагрузки.

Болезни от малоподвижности

При недостаточной двигательной активности происходит сбой в функционировании всего организма, а также и отдельных его органов. Все калории, которые были употреблены с пищей на протяжении дня, должны быть усвоены, а шлаки выведены.

Когда человек не шевелится в достаточном количестве, это правило не выполняется, поскольку нет необходимости тратить энергию. В таком случае обмен веществ нарушается. Избыточное количество вредных веществ, накапливаемых организмом, не выводится из него, что становится причиной явного ухудшения самочувствия.

Плохое самочувствие

Большинство тех, кому пришлось столкнуться с недостаточной двигательной активностью, рано или поздно могут ощутить:

• существенное снижение гибкости позвоночника;
• апатию, подавленность;
• руки и ноги начинают неметь и мерзнуть;
• и утренним пробуждением;
• болезненность;
• вялость, постоянную усталость.

Болезни

Последствия могут быть еще более печальными. В результате упомянутых выше состояний могут развиться такие болезни, как:

• Остеохондроз и сколиоз. Эти болезни развиваются по причине недостаточной нагрузки на позвоночник. Поскольку суставы не двигаются, в них происходит отложение солей, которое может стать причиной блокировки нормального кровообращения.
• Ожирение. За приемом пищи не следует физическая активность. Следовательно, малоподвижный образ жизни становится причиной накопления в организме неиспользованных ресурсов, которые накапливаются в виде жировых отложений.
• Запоры. Сидячее положение – это противоестественно для нашего организма. Долгое пребывание в таком состоянии негативно отражается на кишечнике, перистальтика нарушается и возникают запоры. Если такое случилось, то кроме физических нагрузок надо еще пройти и соответствующее обследование у профильного врача для возобновления нормального состояния.
• Постоянная головная боль. Существенное перенапряжение шейного отдела позвоночника – главная ее причина.
• Варикозное расширение вен. Многие замечали, как после проведенного в сидячем положении рабочего дня болят нижние конечности. Происходит это по причине застоя венозной крови. Со временем тонус стенок вен ослабляется.
• Проблемы с половой системой. Как для мужчин, так и для женщин сидячее положение на протяжении длительного времени оказывает негативное воздействие на половую систему. Причина – застой крови в области малого таза. Согласно статистике, именно по этой причине значительно возросло количество диагнозов бесплодия.

Но что же делать, если от такого образа жизни не удается отказаться полностью? Как свести к минимуму вред работы за компьютером или деятельности, требующей нахождения в положении сидя? Все очень просто! Надо минимизировать его негативные последствия. И оптимальным выходом из сложившейся ситуации станут регулярные физические упражнения.

8 упражнений для предотвращения болезней

К чему приводит малоподвижность, мы уже разобрались. Теперь определим комплекс упражнений, которые помогут справиться с негативными последствиями недостаточной двигательной активности:

1. Каждый час на протяжении 15 минут стоит менять положение тела. Можно походить, постоять, побегать или просто активно пошевелить конечностями в положении стоя. Это даст возможность возобновить нормальную циркуляцию крови и, как следствие, нормальное кровоснабжение всех органов и систем организма.

2. Если встать из-за стола нет возможности, можно делать следующее:

• сгибать-разгибать ноги в коленях;
• выполнять круговые вращения стоп;
• наклонять и двигать по кругу головой;
• напрягать и расслаблять мышцы ягодиц;
• поворачивать тело влево-вправо;
• напрягать и расслаблять мышцы спины;
• поднимать носки стоп, не отрывая пятки от пола;
• сжимать-разжимать пальцы рук и ног.

3. Потянуться или поделать периодические наклоны влево-вправо.

4. Как можно ниже наклоняться вперед, пытаясь достать пальцами рук до носков.

5. Имитировать ходьбу с высоким подниманием коленей.

6. Ежедневная утренняя гимнастика. Это должно стать для вас неотъемлемой частью дня. Немногие выполняют ее дома перед работой. Это делают люди, которые точно знают, что 20 минут, потраченных на зарядку утром, с лихвой окупятся нормальным самочувствием на протяжении дня до самого вечера.

7. Как можно чаще устраивать пешие прогулки. Заставьте себя выйти из дома на 20-30 минут раньше и спокойно пройтись до работы. Вы увидите, как после недели-двух вам уже и не захочется пользоваться транспортом. Во время ходьбы у вас будет время подумать, отвлечься, полюбоваться окружающей природой и что самое главное – размять свои мышцы и приготовить себя к сидячей работе.

8. Проводить выходные на природе. Всем известно, что профилактика намного полезнее и дешевле лечения. Активный образ жизни – залог нормального функционирования всех органов и систем. Если ведете активный образ жизни, вы не так подвергаете свой организм риску возникновения болезней и патологий.

Заключение

Своевременная работа над собой, регулярные физические нагрузки, а при необходимости – обращение за консультацией к профильному специалисту станут вашими помощниками при малоподвижности. Помните, что любую болезнь легче предотвратить, чем лечить. И для здоровья это в разы полезнее.

Придерживайтесь этих простых правил! Пусть ваша работа приносит вам только удовольствие!

Материал для статьи подготовила Юлия Гинцевич.

1