Как накачать мышцы, не выходя из дома. Как быстро и правильно накачать мышцы и красивое тело

Привет! Огромное множество людей интересуются, как накачать мышцы в домашних условиях. Этот вопрос очень актуальный, т.к. экономит кучу времени и денег, по крайней мере, на начальном этапе. Давайте сегодня с вами поговорим о том, как накачаться дома.

Как накачать мышцы в домашних условиях. Основные правила

Кстати, в первый год своих занятий я тоже долгое время тренировался дома. Без особых знаний, если честно, тем не менее, получилось добиться хоть какого-то, хоть и не сильно выраженного, результата.

Нашим мышцам всё равно, где они получают нагрузку. Мышечный рост запускается не из-за атмосферы в тренажёрном зале, а если вы соблюдаете всего несколько простых правил.

(чтобы мышцы адаптировались и росли необходимо постоянно увеличивать нагрузку).

КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + 8-10 часов сна ЕЖЕДНЕВНО).

РАЗВИТОЕ МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО (необходимо стремиться усложнить себе работу, умело направляя нагрузку точно в целевые мышцы).

Это основные правила, при соблюдении которых ваше тело будет расти.

Есть ещё некоторые частные моменты, о которых мы поговорим чуть позже, но это ОСНОВА!

У меня на блоге есть очень крутая статья для девушек и мужчин о том, . Там вы сможете узнать о том, как накачаться с самого нуля.

Давайте пробежимся по вышеперечисленным правилам.

Начнём, пожалуй, с прогрессии нагрузки.

Этот пункт очень важен, но несмотря на это, почему-то многие спортсмены (не только начинающие) его успешно игнорируют, так и оставаясь долгое время неизменными.

Надо запомнить, что мышечный рост – это КРАЙНЕ НЕВЫГОДНЫЙ процесс для нашего организма, т.к. увеличение мышечных объёмов непременно ведёт к увеличению расхода энергии.

Именно поэтому, сначала организм не торопиться увеличивать мышцы. Сначала он преобразует центрально-нервную систему, эндокринную систему, связочный аппарат, систему накопления питательных веществ и т.д.

Только когда нагрузка продолжает расти, и организм уже не может отсрочить мышечный рост (все системы преобразованы и не способны сами «переваривать» нагрузку), он начинает сдаваться. В хорошем смысле снова.

Я имею ввиду, что именно в этот момент начинается мышечный рост.

В нашем теле ничего не делается просто так. Организм не делает то, что ему невыгодно, т.к. постоянно стремится к гомеостазу (равновесию).

Чтобы организму было выгодно увеличивать мышцы нужно давать постоянно растущую нагрузку . Организм понимает, что это выгодно, т.к. ему будет легче переваривать подобную нагрузку при её повторении.

Кстати, на мой взгляд, именно прогрессирующая нагрузка – это то, что сложнее всего обеспечить в домашних условиях.

В зале всё просто. Если тебе стал слишком лёгок данный вес, то ты просто навешиваешь чуть больший. И всё.

Дома всё не так однозначно, особенно если нет минимально необходимого инвентаря. О том, что лучше иметь под рукой дома, мы с вами поговорим чуть позже.

Дома сложно обеспечить себе должную постоянную прогрессию нагрузки, но это возможно, по крайней мере, на начальном этапе.

Качественное восстановление

Качественное восстановление – это то, чего не хватает очень многим людям, не только тренирующимся в тренажёрном зале.

Мышцы растут не во время тренировки, а во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ! Насколько восстановление будет полным, настолько вы будете расти.

Часто случается так, что человек отлично тренируется, дисциплинирован, не пропускает тренировок, но не растёт, либо вообще становится меньше и хуже себя чувствует.

В чём может быть проблема? На 99% в ПЛОХОМ ВОССТАНОВЛЕНИИ!

При правильном, сбалансированном питании организм получает все необходимые материалы для строительства новых белковых структур.

Этот процесс называется АНАБОЛИЗМ.

Дело в том, что наше тело может находиться в нескольких состояниях:

• Катаболизм (питания и сна недостаточно, белковые и другие структуры разрушаются). Это может происходить ещё и в условии тяжёлых тренировок.
• Гомеостаз (питания и сна достаточно, восстановительных способностей хватает, чтобы купировать разрушения на тренировках, организм остаётся неизменен).
• Анаболизм (питания и сна достаточно + происходит рост белковых и других структур).

Одновременно достигнуть анаболизма и катаболизма условно НЕВОЗМОЖНО (только при использовании анаболических стероидов, перестройке гормональной системы в подростковом возрасте, возвращении бывших достижений).

Большинству людей, таких, как мы с вами, нужно сначала понять, или набираем массу.

Данная статья про набор мышечной массы, поэтому давайте с вами допустим, что мы набираем массу. Что нам надо сделать?

Прежде всего мы должны получать калорий чуть больше, чем мы тратим! Многие люди удивляются, почему они не растут, хотя большинство из них не учитывают свою ограниченность в рационе (мало едят) и свой быстрый обмен веществ.

Для того, чтобы начать расти (войти в состояние анаболизма), одним из самых важных условий является, учёт количества и качества вашего питания.

Есть очень простой способ контролировать питание.

Просто начните в каждый день есть практически одни и те же продукты питания в том же самом количестве. Так вы будете уверены, что съели не меньше нужных для роста продуктов, чем вчера.

«На массе» очень важно контролировать именно поступление сложных углеводов (а не белков, как это кричат на каждом углу производители спортивного питания).

Я обычно предпочитаю гречку из-за низкого в ней.

Гликемический индекс (ГИ) – является своеобразным КОЛИЧЕСТВЕННЫМ ПОКАЗАТЕЛЕМ усвоения углеводов.

Это КОЛИЧЕСТВЕННЫЙ показатель, а НЕ СКОРОСТНОЙ! Скорость будет у всех одна и та же (пик будет примерно через 30 минут и у сахара, и у гречки), а КОЛИЧЕСТВО глюкозы будет разное!!!

Проще говоря, разные продукты имеют РАЗНУЮ способность поднимать уровень сахара (способность к гипергликемии), поэтому имеют разный гликемический индекс.

Постепенно увеличивайте количество поступаемой пищи. Контролировать процесс очень просто:

• Если вы растёте, но количество жира не пребывает, то вы на верном пути, продолжайте в том же духе.
• Если вы растёте, но при этом увеличивается количество жира (появились складки, второй подбородок, бока), то пора снизить количество калорий. У вас сильный избыток.
• Если вы не растёте, то постепенно увеличивайте количество калорий.

Это очень примерно и образно, друзья. Надеюсь, вы это понимаете.

Со временем, вы найдёте свою рабочую дозировку (например, два стакана гречи, 6 яиц и 400 г грудки в день).

К восстановлению у нас также относится качество и количество сна!

Во время сна в организме происходят удивительные метаморфозы (особенно в подростковом периоде). Происходит перезарядка всей системы.

Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и т.д.).

Старайтесь ложиться не позже 22-23 часов и спите не меньше 8-10 часов в сутки.

Развитое мышечное чувство

На этот счёт у меня была написана целая .

Если рассказать кратко, то мышечное чувство – это то состояние, когда вы попадаете нагрузкой в целевую мышцу в каждой точке амплитуды.

Другими словами, вы не «отпускаете» нагрузку ни в одной точке.

Для того, чтобы начать лучше понимать технику упражнений и лучше чувствовать мышцы можно перед сном выполнять простые, воображаемые упражнения без какого-либо веса.

Например, вы ложитесь на кровать и представляете, как снимаете воображаемую штангу со стоек, и начинаете её жать. Во время выполнения вымышленных движений вы сможете понять, как двигаются ваши конечности во время перемещения «штанги».

Пройдёт какое-то время, и ваша техника в тренажёрном зале станет идеальной.

Главная проблема при домашнем тренинге

Как я и говорил, основной проблемой при домашнем тренинге ЛЮБЫХ МЫШЦ является ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ!

Дело в том, что её необходимо увеличивать постоянно.

В тренажёрном зале такой проблемы попросту не существует, т.к. если вам становится слишком лёгким текущий вес, то вы просто навешиваете ещё пару небольших «блинчиков» на штангу и готово. Или берёте более тяжёлые гантели.

Дома эта проблема проявляется особенно остро.

Я помню, как использовал для увеличения нагрузки бутылки с водой и т.д. Всё это не очень удобно, поэтому хочу вам посоветовать минимальный инвентарь, для того, чтобы тренироваться вам стало гораздо интереснее.

Какой инвентарь лучше иметь у себя дома, чтобы тренироваться

Первая, и, наверное, самая важная вещь – это РАЗБОРНАЯ ПАРА ГЕНТЕЛЕЙ (от 5 до 40 кг каждая).

Я дома имею только гантели по 20 кг каждая. Мне этого уже совсем не хватает, но с самого начала мне этого хватало более чем.

У вас появится возможность выполнять самые различные упражнения. О них мы поговорим позже.

Следующее.

Брусья ! Они стоят крайне недорого, и если вы имеете такую возможность, то лучше их прикупить. Эффект от них потрясающий.

С помощью них можно качать грудь, трицепс, пресс, спину и т.д.

Брусья можно заменить на два стула, между спинками которых можно отжиматься. Только аккуратнее! Не поломайтесь сами таким образом.

Третья вещь необязательная, но способна существенно облегчить вашу жизнь – это РЕГУЛИРУЕМАЯ ПО ВЫСОТЕ СКАМЬЯ !

У меня такой дома нет, но если бы была, то это существенно бы увеличило диапазон возможных упражнений.

Итак, необходимы:

1. Разборные гантели (от 5 до 40 кг)
2. Брусья.
3. Скамья с изменяющимся углом наклона.

Если была бы возможность выбрать только один пункт, то я выбрал бы именно разборные гантели.

Они дают нам огромный выбор различных упражнений, которые мы можем выполнять дома.

Как накачаться дома. Основные упражнения для домашних тренировок

Я перечислю лишь несколько упражнений, которые каждый может выполнять дома:

• Приседания.
• Мёртвая тяга с гантелями.
• Подтягивания.
• Тяга гантели одной рукой.
• Шраги с гантелями.
• Жим гантелей на наклонной скамье или на табуретках.
• Отжимания на брусьях (между стульев).
• Разводки гантелей лёжа (на скамье или табуретках).
• Пуловер с гантелью.
• Жим гантелей сидя.
• Тяга гантелей к подбородку.
• Махи с гантелями в наклоне.
• Разгибания рук с гантелей за головой.
• Французский жим.
• Подъём гантелей на бицепс.
• Молотки стоя.
• Подъём гантелей на бицепс обратным хватом.
• Подъём на носки стоя.
• Скручивания на пресс.
• Обратные скручивания на пресс.

И это, друзья, как вы понимаете, не полный список. Это лишь первое, что пришло ко мне на ум.

В технике выполнения данных упражнений нет ничего нового, поэтому вы легко можете прочитать о ней в следующий статьях:

• Статья и то, .
• Про то, .
• Про .

В вышеперечисленных статьях есть всё о правильной технике упражнений.

Теперь, перейдём к самому интересному. К самой практической схеме. Думаю, вам интересно в какой последовательности и как все это дело выполнять.

Я, как всегда, дам не одну типичную схему, т.к. прекрасно знаю, что все люди индивидуальны, а несколько схем для разных людей.

Схемы будут в основном рассчитаны на новичков, т.к. любой более или менее серьёзный атлет, скорее всего, после подготовительного периода всё равно пойдёт в спортзал.

Как накачать мышцы дома. ПРАКТИЧЕСКАЯ СХЕМА

Вариации, как вы понимаете, могут быть самые разные. Я же, не буду пытаться соригинальничать, придумывая различные бредовые варианты упражнений, а дам те, которые с большой долей вероятности будут прекрасно работать на вас.

Схема для зелёного новичка:

1. Приседания (со своим весом): 3 х макс
2. Тяга гантели одной рукой : 3 х 10-15 (каждой рукой).
3. Отжимания : 3 х макс
4. Скручивания на пресс : 3 х макс

Поверьте, друзья, если вы никогда раньше не занимались, то для начала вам этого будет более, чем достаточно. По такой тренировке вам стоит заниматься первые 2-3 недели, пока вам мышцы не начнут немного привыкать.

Не сосредотачивайтесь на весе как таковом, на данном этапе гораздо важнее мышечное чувство, а именно ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ!

Это больше общеукрепляющая тренировка, которая позволит вам мягко войти в тренировочный процесс.

Схема для новичка:

1. Приседания (с гантелями): 3-4 х 10-15
2. Подтягивания : 3 х макс
3. : 3-4 х 10-15
4. Жим гантелей сидя : 3-4 х 10-15
5. Брусья : 3-4 х 10-15
6. Подъём гантелей на бицепс : 3-4 х 10-15
7. Скручивания на пресс : 3 х макс

Данная тренировка задействует практически всё тело, давая хороший выброс анаболических гормонов в кровь.

Данную тренировку можно выполнять 2-4 месяца, постепенно увеличивая нагрузку (вес на гантелях, количество подходов и повторов).

По такой схеме вы можете тренироваться 2-3 раза в неделю.

Программа хороша тем, что даёт возможность тренировать мышечные группы не один раз в неделю, а несколько. Это позволяет активизировать белковый обмен (синтез белка).

По последним научным данным, синтез белка снижается на 90% спустя 72 часа после тренировки. Если через 48-72 часа потренировать мышцу повторно, то синтез белка усилится вновь, что позволит вырастить новые мышечные структуры.

Схема для продвинутого новичка:

ДЕНЬ 1 (низ тела):

1. Приседания (с гантелями): 4 х 8-15
2. Мёртвая тяга с гантелями: 4 х 8-15
3. 4 х 8-15
4. Подъём на носки стоя: 4 х 8-15
5. Скручивания на пресс: 4 х макс

ДЕНЬ 2 (верх тела):

1. Подтягивания : 4 х 6-12
2. Жим гантелей на табуретках (или на скамье) : 4 х 6-12
3. Жим гантелей сидя : 3-4 х 6-12
4. Тяга гантелей к подбородку : 3-4 х 6-12
5. Брусья : 4 х 6-12
6. Подъём гантелей на бицепс : 4 х 6-12
7. Скручивания на пресс : 4 х макс

Данная схема уже позволяет нам существенно увеличивать нагрузку, т.к. мы расщепляем наше тело на две части, которые тренируем в разные дни.

Мы можем больший акцент сделать на каждой конкретной мышце, а значит ещё сильнее прогрессировать нагрузку.

Схема для домашнего безумца =)

ДЕНЬ 1 (низ тела):

1. Приседания (с гантелями): 5 х 8-15
2. Мёртвая тяга с гантелями: 5 х 8-15
3. Выпады с гантелями (либо болгарский присед): 5 х 8-15
4. Подъём на носки стоя: 5 х 8-15
5. Тяга гантели в наклоне одной рукой
6. Жим гантелей на табуретках или скамье (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
7. Скручивания на пресс: 4 х макс
8. Обратные скручивания на пресс: 4 х макс

ДЕНЬ 2 (верх тела):

1. Подтягивания : 5 х 6-12
2. Жим гантелей на табуретках (или на скамье) : 5 х 6-12
3. Жим гантелей сидя : 4 х 6-12
4. Тяга гантелей к подбородку : 4 х 6-12
5. Брусья : 4 х 6-12
6. Подъём гантелей на бицепс : 4 х 6-12
7. Молотки стоя : 4 х 6-12
8. Приседания со своим весом : 4 х макс
9. Мёртвая тяга (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
10. Скручивания на пресс : 4 х макс

Данная схема отличается от всех предыдущих тем, что она включает в себя азы МИКРОПЕРИОДИЗАЦИИ!

Мы делим наши упражнения на РАЗВИВАЮЩИЕ и ТОНИЗИРУЮЩИЕ!

Развивающие упражнения – это те упражнения, которые мы делали с вами до этого момента во всех остальных тренировках. Прогрессия нагрузки + работа до отказа.

Тонизирующие упражнения напротив дают нам возможность вновь запустить синтез белка в отдыхающей от предыдущей тренировки мышцы и не травмировать сократительные белки. Так мы ещё сильнее ускоряем рост.

Суть тонизирующих упражнений в том, что они выполняются с 50% от РАБОЧЕГО веса, и выполняются НЕ ДО ОТКАЗА. Т.е. мы «разгоняем кровь по мышцам», позволяем питательным веществам попасть в них и обеспечиваем для них активное восстановление.

Выводы

Продолжать писать различные тренировочные схемы я могу практически бесконечно, постоянно увеличивая нагрузку, но главное понять одну простую вещь: ВОЗЬМИТЕ И НАЧНИТЕ!

Это, обычно, самое сложное во всех тренировках.

Просто встать, и начать менять свой образ жизни. Это сложно. Для большинства это вообще невозможно, но если вы и вправду хотите изменить себя и жизнь к лучшему, то, надеюсь, информация из данной статьи окажется для вас полезной.

Давайте немного подытожим всё, что я сказал выше:

Для роста мышц необходимо:

Качественное восстановление.

Развитое мышечное чувство.

Наше тело может находиться в одном из нескольких состояний:

• Катаболизм.
• Гомеостаз.
• Анаболизм.

Гликемический индекс (ГИ) – является своеобразным КОЛИЧЕСТВЕННЫМ ПОКАЗАТЕЛЕМ усвоения углеводов. Кушайте больше сложных углеводов с низким ГИ.

Главной проблемой является ОБЕСПЕЧЕНИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ дома.

Ну вот и всё, друзья. Надеюсь вам стало понятнее, как накачать мышцы в домашних условиях и теперь вы приоткроете для себя прекрасный мир совершенствования своего тела и жизни.

Всего вам доброго.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Пока, может быть мало, что понятно. Не переживайте. Скоро всё станет гораздо проще.

Давайте поговорим о всех вышеперечисленных принципах подробно.

Прогрессирующая нагрузка

Прогрессия нагрузки – это основное правило бодибилдинга.

Наши мышцы и организм в целом постоянно стремятся к равновесию (гомеостазу).

Увеличение мышц (размеров двигательных единиц) ведёт к увеличению затрат энергии, что крайне невыгодно организму.

Вот представьте, организм живёт себе спокойно в равновесии, а вы пытаетесь заставить его:

1. Вырастить двигательные единицы (мышцы), что требует ОГРОМНЫХ затрат строительных материалов (белков) и энергии (углеводов).
2. Тратить больше энергии за счёт увеличения потребителей (мышц), что организм считает серьёзной угрозой для жизни. Мышцы – очень прожорливые штуки, которые тратят колоссальное количество энергии.

За ТЫСЯЧИ ЛЕТ эволюции наши предки были вынуждены экономить энергию для выживания, т.к. двигаться приходилось много, а пищи было очень мало.

К этому вынужден был адаптироваться наш организм.

Чтобы заставить наше тело делать то, что ему не выгодно (растить мышцы), нужно показать, что это ВЫГОДНО и необходимо для выживания.

На самом деле, всё это очень примерно и утрированно. Надеюсь, вы это понимаете, но отражает саму суть.

Хорошо, как показать организму, что ему надо растить мышцы?

НУЖНО ПОСТОЯННО УВЕЛИЧИВАТЬ НАГРУЗКУ НА ТРЕНИРОВКАХ! Это даст организму сигнал, что нужно увеличивать мышцы, чтобы подстраховаться от растущей нагрузки в будущем.

Самым простым способом прогрессировать нагрузку является увеличение рабочих весов. Это самый простой, но не единственный способ.

Есть условно безопасные и небезопасные способы увеличения нагрузки. Почему они так называются, я напишу чуть ниже.

Способы прогрессии нагрузки:

• Увеличение рабочих весов (на штанге, гантелях, тренажёрах) = безопасный способ .
• Увеличение количества повторений в упражнении = безопасный способ .
• Увеличение общего объёма нагрузки за тренировку (количество подходов в упражнении, количество самих упражнений, сокращение отдыха между подходами) = небезопасный способ .
• Суперприёмы (суперсеты, дропсеты, форсированные повторения, негативные повторы, читинг и т.д.) = небезопасный способ .

Это основные способы прогрессии нагрузки, но для большинства людей хватит увеличения рабочих весов и количества повторений .

Увеличение рабочих весов и повторений – это два безопасных способа прогрессии нагрузки, особенно для новичков, потому что для этих способов у нас есть природные предохранители.

У организма есть резервный запас энергии, который он всегда оставляет для страховки нашего здоровья и жизни.

Когда вы увеличиваете нагрузку за счёт рабочих весов или повторений, то в тот момент, когда у нас наступает мышечный отказ, организм сохраняет этот резервный запас.

Мышцы растут, но риска для здоровья нет.

Если мы увеличиваем нагрузку за счёт увеличения общего объёма нагрузки за тренировку или за счёт суперприёмов, то организм истощает энергетические запасы ГОРАЗДО ГЛУБЖЕ резервного энергетического запаса, т.е. создаётся риск перетренироваться.

Если вы только пришли в тренажёрный зал, то я вам советую увеличивать нагрузку только за счёт повторений и рабочих весов.

Но это только спустя 1-2 месяца занятий, потому что с первых дней вам необходимо будет пройти период подготовки организма к нагрузкам, о котором мы поговорим чуть ниже.

1 Вывод: Новичок (неважно, мужчина или женщина) обязательно должен с самого начала пройти период подготовки организма к физическим нагрузкам (1-3 месяца).

Не волнуйтесь, об этом периоде у меня есть целая крутая статья на блоге с отзывом ученика. Ссылку на неё я дам чуть ниже.

2 Вывод: Прогрессия нагрузок на начальном этапе (1-2 года) должна происходить за счёт увеличения рабочих весов и увеличения количества повторений.

Итак, статьи по теме прогрессии нагрузки для новичков, которые я обязательно советую вам прочитать:

Из вышеперечисленных статей вы узнаете, как правильно увеличивать нагрузку.

Качественное восстановление

Многие люди думают, что бодибилдинг – это просто тренировки в тренажёрном зале.

Как же сильно они заблуждаются…

Бодибилдинг – это не просто тяжёлые тренировки, это ОБРАЗ ЖИЗНИ.

Построением красивого тела вы занимаетесь круглосуточно, т.к. процессы роста мышц происходят не на тренировке, а после неё во время отдыха.

Поэтому, когда вы едите или спите, вы тоже занимаетесь бодибилдингом, потому что ваши мышцы восстанавливаются и растут.

3 Вывод: Мышцы растут не на тренировке, а после неё.

Процесс отдыха после тренировки называется послетренировочным восстановлением.

Часто случается так, что человек отлично тренируется, дисциплинирован, не пропускает тренировок, но не растёт, либо вообще становится меньше и хуже себя чувствует.

В чём может быть проблема? На 99% в ПЛОХОМ ВОССТАНОВЛЕНИИ!

При грамотном, сбалансированном питании организм получает все необходимые материалы для строительства новых белковых структур.

Этот процесс называется АНАБОЛИЗМ (от греч. ἀναβολή, «подъём»)

Дело в том, что наше тело может находиться в нескольких состояниях:

• Катаболизм (питания недостаточно, белковые и другие структуры разрушаются). Это может происходить ещё и в условии тяжёлых тренировок.
• Гомеостаз (питания и сна достаточно, восстановительных способностей хватает, чтобы купировать разрушения на тренировках, организм остаётся неизменен).
• Анаболизм (питания и сна достаточно + происходит рост белковых и других структур).

Одновременно достигнуть анаболизма и катаболизма НЕВОЗМОЖНО.

Прежде всего мы должны получать калорий чуть больше, чем мы тратим! Многие люди удивляются, почему они не растут, хотя большинство из них не учитывают свою ограниченность в рационе (мало едят) и свой быстрый обмен веществ.

Для того, чтобы начать расти (войти в состояние анаболизма), одним из самых важных условий является, учёт количества и качества вашего питания.

Есть очень простой способ контролировать питание.

Просто начните в каждый день есть практически одни и те же продукты питания в том же самом количестве. Так вы будете уверены, что съели не меньше нужных для роста продуктов, чем вчера.

К восстановлению у нас также относится качество и количество сна!

Во время сна в организме происходят удивительные метаморфозы (особенно в подростковом периоде). Происходит перезарядка всей системы.

Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и т.д.).

Старайтесь ложиться не позже 22-23 часов и спите не меньше 8-10 часов в сутки.

Полезные статьи по теме:

Обязательно прочитайте вышеперечисленные статьи. Уверен, картина насчёт восстановления и питания станет яснее.

Развитое мышечное чувство

Многие люди занимаются всю свою жизнь и не знают этого понятия.

Отсюда сильное ограничение их прогресса.

Вроде бы, качаются годами, а прогресса почти нет. Как так?

В ответ говорят, что: «Генетика плохая», «Занимаюсь для себя», «Ещё мало занимаюсь» и т.д.

Удивительно, но проблема, естественно, совсем не в этом.

Проблема в том, что они не чувствуют свою целевую мышцу во время движения и выполняют упражнения неправильно.

В первые 1-3 месяца тренировок вообще забудьте о своих рабочих весах!

Снижайте нагрузку минимум вдвое и работайте над правильной техникой выполнения упражнений.

Дело в том, что когда вы начнёте прогрессировать веса с неправильной техникой, то очень сильно возрастает риск получить травму из-за «кривой» техники. Обезопасьте себя.

4 Вывод: В первые 1-3 месяца тренировок (неважно девушка или мужчина) мы сознательно снижаем рабочие веса в упражнениях на 50% и отрабатываем технику выполнения упражнений. Стараемся прочувствовать наши мышцы в каждой точке амплитуды движения снаряда.

Тренировочный дневник

Теперь вы знаете о том, что для того, чтобы накачать мышцы нужно:

1. Прогрессировать нагрузку.
2. Хорошо питаться и спать (послетренировочное восстановление).
3. Чувствовать мышцы, которые тренируешь.

Есть ещё ряд очень важных вещей, о которых должен знать каждый человек, пришедший в тренажёрный зал.

С самого начала занятий ОЧЕНЬ ВАЖНО завести себе тренировочный дневник.

Это может быть обычная тетрадь в клетку или красивый ежедневник, не важно.

Важно, чтобы вы взяли себе за привычку – ПОСТОЯННО ЗАПИСЫВАТЬ ваши показатели в тетрадь.

Чем жёстче будет ваша дисциплина в этом плане, тем быстрее будет ваш прогресс.

Я серьёзно.

Давайте объясню почему.

Когда вы записываете свои показатели в тетрадь, а именно:

• Что вы тренируете (ноги, грудь, спину и т.д.).
• Упражнение (приседания, тяга вертикального блока и т.д.).
• Рабочий и разминочный вес (20 кг разминочный, например).
• Номер подхода.
• Количество повторений в подходе.
• Отдых между подходами.

Этого будет более, чем достаточно для начала, да и не только.

Вот, как это выглядит у меня в моём дневнике:

Видите, ничего особенного. Даже не особо стараюсь записывать каллиграфическим почерком.

Главное, чтобы в этих записях могли разобраться вы сами.

Зачем всё это нужно:

1. Для постоянно растущей прогрессии нагрузок.
2. Для дальнейшего анализа результатов.
3. Для ментального настроя перед каждым подходом.

Это как минимум.

Для постоянно растущей прогрессии нагрузок . В бодибилдинге, как мы с вами уже говорили, обязательным условием является постоянно растущая нагрузка в виде веса на штанге, количества повторов, упражнений, либо в виде суперприёмов. Чтобы отслеживать свой рабочий вес, а также знать, сколько повторений вы сделали на прошлой тренировке в конкретном подходе важно записывать свои показатели. Вспомните ли вы, сколько вы сделали повторений в третьем упражнении в четвёртом подходе с определённым весом на прошлой неделе? А две недели назад, а месяц? Ну-ну. И я про то же.

Для дальнейшего анализа результатов . Когда долго тренируешься, то начинает казаться, что стоишь на одном месте. Но когда смотришь в дневник, то видишь, как малюсенькие прибавки в весе, но регулярно, ведут к огромному прогрессу. Также, вы можете отслеживать свои показатели полугодовой или месячной давности, чтобы сориентироваться по рабочему весу. Это очень помогает.

Для ментального настроя перед каждым подходом . Если не знаешь, сколько сделал в конкретном подходе с определённым весом на прошлой тренировке, то очень легко ошибиться и сделать меньше. У организма не стоит цели преодолеть вес, который вы поднимали ранее, он сдастся раньше. И напротив, когда вы знаете, что вы сделали в прошлый раз 8 повторов в этом подходе и вы как угодно должны сделать 9, то, поверьте мне, вы сделаете 9, за редким исключением.

5 Вывод: Для прогресса в ваших тренировках ОБЯЗАТЕЛЬНО нужен тренировочный дневник.

Как накачать мышцы девушке. Отличия от мужского тренинга

Несмотря на то, что мы один биологический вид, но подход к тренировочному процессу должен быть у нас несколько разным по следующим причинам:

1. У девушек гораздо меньше тестостерона (основного анаболического гормона) примерно в 10 раз.
2. Глубина погружения в состояние мышечного отказа разная у мужчин и девушек.
3. Система накопления питательных веществ у девушек работает интенсивнее.
4. Размер мышц у женщин меньше, чем у мужчин.
5. В верхней части тела у женщин меньше мышц, чем в нижней.
6. Различие в одноповторном максимуме.
7. Месячный цикл.

Я не буду рассматривать сейчас вышеприведённые причины подробно. Ниже я дам ссылки на статьи, которые обязательно нужно будет прочитать девушкам, где подробно рассказаны все тонкости женского тренинга.

Главное усвоить следующее, девушки в парни не могут тренироваться по одним и тем же тренировочным схемам.

Очень часто я вижу, как парни, а ещё хуже тренера, тренируют своих девушек или подопечных по однотипным программам.

Девушки пашут месяцами, а прогресса практически нет. Все подобные тренировки по мужским программам для неподготовленной девушки, как правило, сопровождаются тяжёлой перетренированностью и очень слабовыраженным прогрессом.

6 Вывод: Тренировочный процесс у девушек и мужчин должен отличаться из-за особенностей строения и различий.

Обязательно (!) к прочтению:

С чего начать тренировки

Вы уже изучили часть теории о тренировочном процессе и уже начинаете понимать, что к чему.

Ниже, мы с вами начнём разбираться в вопросах тренировок более тонко. Надеюсь, вы там живы и объём статьи вас не испугал)) Но это будет вам на пользу, друзья.

Вы уже сделали очень много, дочитали до этого места. Многие не могут даже этого.

Итак, давайте по порядку.

Что взять с собой в тренажёрный зал

После того, как вы начинаете понимать, что вам хочется изменить своё тело, человек задаётся вопросом, что же взять с собой в тренажёрный зал.

Вопрос очень хороший и распространённый.

На самом деле, мы с вами можем начать тренироваться и дома (об этом будет чуть позже), но список необходимых вещей едва ли будет серьёзно отличаться.

Вот список:

Не тренируйтесь в тапках ! Это очень опасно с точки зрения техники безопасности (может соскользнуть нога в самый неподходящий момент или упасть что-то на ногу), во-первых.

А во-вторых, если вы мужчина, то не нужно мучать посетителей тренажёрного зала запахом ваших ног. Будьте уважительны к остальным.

Подробнее, что за чем нужно я написал в этой статье:

Как накачать мышцы в домашних условиях

По большому счёту, мышцам без разницы где вы их тренируете.

Хоть вы поднимаете железки в тренажёрном зале, хоть карабкаетесь по пальме на острове за бананом, организму всё равно.

Если вы выполняете всего несколько правил мышечного роста, о которых мы поговорили выше, то ваши мышцы будут откликаться на нагрузку ростом.

Правила, как мы помним, просты:

1. Прогрессия нагрузки.
2. Восстанавливаемся.
3. Чувствуем мышцы.

Самая главная проблема дома – это прогрессия нагрузки.

7 Вывод: Если вы сможете обеспечить прогрессию нагрузки, то начать свои тренировки вы можете дома. Мышцам всё равно, где их нагружают.

Про то, как накачаться дома я написал отдельную классную статью, которая ответит на множество вопросов:

Как побороть страх и пойти в спортзал

Очень тяжело сменить свой образ жизни и начать включать в свою жизнь тренировки и грамотное питание.

Большинство людей сдаются именно на самом зачаточном, начальном этапе…

На этапе, когда нужно всё-таки идти в тренажёрный зал.

Вопрос очень важный, и мне не понятно, почему я практически не встречал информацию по этой теме.

Думаю, самое время познакомить вас с моим разделом « ».

К слову, многие мои подписчики и читатели приходят на мой блог только, чтобы прочитать что-то новенькое из этого раздела.

Есть даже подписчики, которые не занимаются бодибилдингом, а только читают этот раздел! Это, конечно, удивительно. Значит, там действительно есть какие-то интересные мысли.

В этом разделе я написал подробную статью, как побороть страх и пойти в тренажёрный зал.

Или делать 6-12 повторений на икры, что будет прекрасно растить их силу, т.к. амплитуда сокращения у них совсем небольшая.

Большее внимание нужно обращать на ВРЕМЯ НАСТУПЛЕНИЯ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА!

Там об этом я написал подробнее.

Как правило, количество повторений в бодибилдинге варьируется в диапазоне 6-12 повторений, а почему именно так, вы узнаете по ссылке выше.

Обязательно прочитайте, информация очень важна.

Количество подходов

Количество подходов может быть самым разным.

Например, если вы тренируете медленные мышечные волокна, то от 6 до 12 и больше в одном упражнении.

Если вы человек в возрасте, то количество ваших подходом будет чуть ниже, чем у молодых тренированных людей.

Здесь мы поговорим про самый распространённый случай, а именно, про количество подходов у новичков.

Новичкам лучше начать с 2-3 рабочих подходов и то НЕ С РАБОЧИМИ ВЕСАМИ (вы уже знаете почему мы снижаем рабочий вес на 50% в первые 1-3 месяца).

По моей системе выбора индивидуальной программы тренировок вы сможете себе подобрать оптимальное количество подходов.

Мышечный отказ

Мышечный отказ – это неспособность мышцы выполнить ещё одно повторение при соблюдении правильной техники выполнения упражнения.

Если вы когда-то занимались в тренажёрном зале, то вам знакомо ощущение, о котором я вам сейчас расскажу.

Вы, к примеру, поднимаете штангу на бицепс, вот уже 7,8…9, еле-еле поднимаете штангу 10-й раз и на 11-й подъём, в середине движения у вас как будто «закончился бензин», и вы, поборовшись, какое-то время, с весом бросаете, от изнеможения, штангу вниз.

Могу вас поздравить! Вы достигли мышечного отказа.

Мышечный отказ говорит о том, что вы гарантированно получили достаточную нагрузку для роста мышц.

Различают три вида мышечного отказа:

1. Позитивный
2. Статический
3. Негативный

Теперь об этих видах поподробнее.

• Позитивный отказ – это когда вы не способны поднять вес без посторонней помощи, т.е. когда, например, в подъёмах штанги на бицепс вы не можете поднять штангу/гантели в верхнюю точку при соблюдении должной техники или без использования читинга.
• Негативный отказ – это когда вы не можете контролировать даже опускание снаряда при соблюдении должной техники или посторонней помощи. Такой отказ, зачастую, называют абсолютным или полным отказом.
• Статический отказ – это такое состояние организма, во время выполнения подхода, когда уже на подходе позитивный отказ, но тело ещё трясущимися руками или ногами борется с весом, и снаряд, на некоторое время, зависает в одной точке, после начинает вас давить или падать.

Всё, что нужно знать про мышечный отказ я рассказал в статье ниже:

Питание

Питание – это 60, а то и 70% успеха в бодибилдинге.

Эта тема просто огромна, поэтому у меня есть отдельный раздел – « » на блоге, с которым я очень рекомендую ознакомиться.

Чтобы знать, с чего начать, ознакомьтесь с нижеприведёнными статьями:

8 Вывод: Ваше питание обязательно должно быть под жёстким контролем постоянно, чтобы добиваться отличных результатов.

Спортивные добавки

Это очень обширная и интересная тема, которой я посвятил целый раздел на блоге « ».

Обязательно ознакомьтесь.

Те люди, которые говорят, что БАДы бесполезны – понятия не имеют об эффективных добавках, да и нутрициологии в принципе.

Благодаря БАДам мы можем добиться чуть больших результатов в телостроительстве.

Если они дают хоть какое-то преимущество, то почему бы его не использовать?

Справедливости ради, надо сказать, что существуют и бесполезные добавки, которые преследуют только одну цель – срубить побольше денег с неокрепших умов доверчивых людей.

Но есть и суперрабочие, подтверждённые множеством авторитетных опытов, например, .

На своём блоге и пишу про многие крутые добавки, которые обязательно пробую сам. В каждой статье я рассказываю лично свой опыт, свои ощущения, а также, даю рекомендации, где их можно купить подешевле.

Вот статьи, с которыми следует ознакомиться в первую очередь:

Эти статьи прочитайте в первую очередь! У вас появится понимание об эффективном использовании спортивного питания.

Помните, что в названии «Спортивные добавки» ключевое слово – это ДОБАВКИ.

9 Вывод: Спортивные добавки и БАДы являются лишь добавлением к основному рациону питания, а не его заменой.

Результаты учеников

Прежде, чем я закончу статью для новых посетителей моего блога, мне хочется познакомить вас с теми, кто тоже когда-то, как и вы, впервые попали в гости на мой блог.

Они, как и вы, также сомневались, боялись пробовать что-то новое, испытывали страх перед посещением тренажёрного зала, но, тем не менее, сквозь все сомнения, они решили НАЧАТЬ.

В любом деле, самое трудное – это сделать первый шаг. Начать делать непривычные для себя вещи, чтобы стать тем, кем хочешь.

Это очень тяжело, и я вас понимаю, но только вы сможете сделать себя сильным, целеустремлённым и красивым.

10 Вывод: Все эти люди тоже когда-то были недовольны своим телом, но однажды они сказали себе, что могут это изменить. Поверьте в то, что у вас получится, и вы будете правы.

Самое интересное, если вы скажете, что вы НЕ МОЖЕТЕ, вы тоже будете правы.

От вашего настроя зависит вся ваша жизнь. Только мы сами ставим себе рамки и границы.

Мои результаты

Самым простым способом проверить знания человека является ЕГО СОБСТВЕННЫЙ РЕЗУЛЬТАТ!

Я уже более 8 лет занимаюсь бодибилдингом на постоянной основе, проделал множество опытов, как в тренировках, так и в питании.

Испробовал сотни различных добавок, что позволило мне сделать собственные выводы о их эффективности.

Я сушился и набирал мышечную массу очень много раз.

Вот мои результаты:

Я по-настоящему люблю то, что я делаю.

Более 4 лет я веду этот блог, в который вкладываю множество сил, времени и денег, чтобы создать ресурс, который будет помогать тысячам людей становиться гораздо красивее и увереннее в себе.

Я не буду тут писать много о себе.

Если вы хотите познакомиться со мной, то можете прочитать страницу « ». Там я рассказал о своей учёбе в двух Университетах, академии профессионалов бодибилдинга и фитнеса, об армии, сноубординге (моя вторая страсть), о семье и своей жизни.

Мои бесплатные материалы

На моём блоге есть бесплатные продукты, которые вы можете скачать и изучить.

Самым популярным из них является « », с которой я вас уже знакомил.

Система очень нравится читателям блога и новым посетителям, т.к. в простом и понятном, пошаговом виде объясняет все тонкости первой тренировочной программы.

Есть ещё две классные книги:

Эти книги помогают начать тренироваться и узнать все самые основные аспекты тренинга.

Книга «Обратная сторона красивого тела» рассказывает про то, что меняется в жизни человека, когда он или она начинает заниматься бодибилдингом.

Советую вам изучить мои бесплатные материалы. Несмотря на то, что они бесплатные, это никак не сказывается на их качестве.

Я очень скрупулёзно подхожу к выпуску своих статей, материалов и продуктов, поэтому постоянно работаю над их совершенствованием и обратной связью с читателями.

Мои ПЛАТНЫЕ материалы

Если вы хотите получить результат максимально быстро, то на блоге есть также ОЧЕНЬ КРУТЫЕ платные продукты, которые подробнейшим образом раскрывают ту или иную тему.

Если вы приобрели платный продукт, то будьте уверены, что результат у вас будет. В курсах есть вся необходимая информация и мой личный практический опыт.

Пока доступно два продукта: «Как накачать ПРЕСС ДОМА» и «Экстремальное жиросжигание» .

Уже сотни людей стали моими клиентами, которые изменили свои тела в лучшую сторону. Вы видели их результаты выше.

Периодически я выпускаю новые и новые продукты. С самого начала они продаются с хорошими скидками, затем дорожают, это обычная практика.

При покупке любого платного материала вы получаете подробнейшую обратную связь и ответы на вопросы.

С каждым клиентом мы работаем до результата.

Что мне делать сейчас?

Я понимаю, что сейчас на вас обрушилась тонна информации, и можно было запутаться.

Я постарался дать вам всё очень структурированно, шаг за шагом, чтобы вы решали проблемы по мере их поступления.

Самое главное, что вам надо сделать в данный момент – это НАЧАТЬ.

Не откладывайте в долгий ящик все полученные знания.

Начинайте их применять. Это основная мысль моего блога.

Я всегда считал, что информация не имеет никакой ценности – если мы не можем применить её на практике или, в результате её изучения, стать лучше.

Поэтому, в конце практически каждой статьи я делаю основные выводы, что очень нравится читателям и подписчикам моего блога.

Следующее, что я советую вам сделать, это .

Среди шквала информации в эпоху интернета очень просто потеряться. Поэтому, я буду очень рад, если вы решите стать моим подписчиком и получать периодически от меня ценные письма, статьи и материалы.

Больше всего, я сижу в

Накачать мышцы в домашних условиях на удивление легко и для этого не нужно приобретать сложное тренажерное оборудование. Просто проявите немного изобретательности и соблюдайте регулярный режим тренировок. Даже с таким подходом можно достаточно серьезно нарастить мышечную массу без какого-либо профессионального тренажерного оборудования и инвентаря. Если же вы хотите безопасно и равномерно привести мышцы в тонус, то домашние тренировки будут просто идеальным вариантом.

Шаги

Проработка верхней части тела и торса

Выполняйте отжимания, чтобы прокачать руки и грудь. Отжимания можно назвать своего рода основой домашних тренировок. Вы должны быть в достаточно хорошей форме, чтобы извлечь из них максимальную пользу. Выполняя отжимания, держите спину прямо и вровень с ягодицами, не прогибайтесь. Обычно руки ставят чуть шире плеч, но чтобы лучше прокачать грудь, можно поставить их еще шире, а для лучшей прокачки рук их наоборот ставят ближе друг к другу. В дополнение к обычным отжиманиям выполняйте отжимания с наклоном вверх и вниз, чтобы обеспечить более равномерный рост мышц.

• Отжимания с наклоном вверх позволяют прокачать и другие мышцы. Чтобы выполнить наклонные отжимания, просто обопритесь руками на низкий журнальный стол или стул, обеспечив телу наклон вверх.
• Для отжиманий с наклоном вниз необходимо расположить ноги на 30–60 см выше рук и выполнять упражнение из такого положения. Помните о том, что голову и спину следует держать прямо.
• Каждый подход должен состоять из 8–12 повторов упражнения. Попробуйте всего выполнять до трех подходов.

Выполняйте отжимания в стойке на руках у стены, чтобы укрепить мышцы плеч и спины. Несмотря на то, что такое упражнение не для слабых духом, оно позволяет проработать сразу много мышц. Чтобы занять правильную позицию, сначала присядьте на корточки, прижавшись спиной к стене. Поставьте руки на пол и ногами медленно "взойдите" по стене. Далее, стараясь поддерживать собственное равновесие пальцами ног, медленно опуститесь на руках головой к полу, а затем снова вытолкните тело вверх, чтобы завершить упражнение. Попробуйте выполнить три подхода из десяти повторов упражнения.

• Если вы не решаетесь выполнять данное упражнение в вертикальной стойке, его можно упростить, используя высокий стол для опоры. Обопритесь ногами на стол, расположив бедра и торс достаточно далеко за его краем, чтобы у вас была возможность поставить руки на пол. Наклоните голову к полу и начните отжиматься из этого положения. У вас получится нечто среднее между наклонными отжиманиями и отжиманиями в стойке на руках.

Выполняйте приседания с опорой на стул, чтобы прокачать руки. Чтобы качественно выполнять данное упражнение, вам понадобится прочный стул, стол или лавка высотой около 30–60 см. Поставьте руки позади себя на выбранную опору, чтобы ваш таз оказался в воздухе, а колени были согнуты под углом около 90 градусов. Уверенно поставьте ноги на пол и опуститесь тазом к полу до уровня, когда руки согнутся в локтях примерно до угла в 90 градусов. Затем вытолкните себя обратно вверх. Выполните три подхода из 15–20 повторов упражнения.

Делайте планку. Планка - отличное упражнение для проработки всего торса, которое можно легко трансформировать для повышения нагрузки. Чтобы выполнить планку, примите упор лежа, как для обычных отжиманий. Однако вместо опоры на ладони встаньте на локти. Напрягите мышцы ягодиц и выпрямите спину. От шеи и до ягодиц тело должно представлять собой прямую линию. Задержитесь в данном положении на одну минуту, затем отдохните и повторите упражнение еще два раза.

Качайте пресс, чтобы укрепить мышцы живота и торса. Упражнения на пресс относятся к одним из самых лучших упражнений для укрепления мышц живота, поэтому не забудьте включить их в тренировку. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Заведите руки за шею, приподнимите плечи на 15–20 см от пола, задержитесь на секунду в данном положении, а потом медленно опуститесь обратно. Сразу снова приподнимите корпус, смотрите вверх, работайте медленно и размеренно. Нацельтесь на выполнение трех подходов из 8–12 повторов упражнения.

Используйте бутылки с водой, тяжелые книги или домашние гантели, чтобы выполнять базовые силовые упражнения с весом. Несмотря на то, что все упомянутые выше упражнения почти или совсем не требуют никакого снаряжения, для эффективной проработки мышц верхней части тела программа тренировок должна включать в себя некоторые упражнения с отягощением. Подобрав себе подходящую весовую нагрузку, попробуйте выполнить нижеуказанные виды упражнений:

Проработка нижней части тела

Чтобы быстро нарастить мышцы ног, прибегните к интенсивным кардиотренировкам. Несмотря на то, что в большинстве случаев люди не связывают кардиотренировки с наращиванием мышечной массы, есть некоторые упражнения, которые в совокупности позволяют нарастить чистую и мощную мышечную массу ног. Выберите для себя 5–6 упражнений и выполняйте каждое из них по 60 секунд. Выполнив первое упражнение, отдохните 30 секунд и перейдите к следующему. Закончив все шесть упражнений, отдохните 4–5 минут, а затем выполните еще 2–3 таких же подхода. Ваши ноги будут просто гореть, но вы быстро приведете их в форму. Возможные упражнения указаны ниже:

Делайте упражнение “стенка”. Оперевшись спиной на стену для равновесия, сядьте до уровня, когда ноги окажутся согнутыми на 90 градусов, а ягодицы зависнут в воздухе, как если бы вы сидели на стуле. Задержитесь в данном положении на минуту. Отдохните 30 секунд и повторите еще два раза.

Выполняйте приседания. Чтобы сделать приседание, поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, поднимите голову и напрягите мышцы торса. Поставьте руки на бедра или вытяните прямо перед собой в зависимости от того, что вам будет удобнее. Опуститесь в присед, как если бы вы садились на стул. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали вперед дальше пальцев ног, не наклоняйтесь вперед. Сконцентрируйтесь на опускании таза. Повторите 10 приседаний, а затем после непродолжительного отдыха выполните еще два подхода.

Выполняйте махи ногой назад на четвереньках. Встаньте на четвереньки и сделайте мах одной ногой назад и вверх, сохраняя 90-градусный изгиб в колене. Выполните по 12 повторов упражнения с каждой ноги.

Попробуйте делать ягодичный мостик. Лягте на спину, ноги согните в коленях и обоприте на пол. Оторвите ягодицы от пола, чтобы встать в мостик. Выпрямите левую ногу, все так же оставаясь в приподнятом над полом положении, а затем верните ногу обратно, чтобы повторить упражнение с правой ноги. Выполните по 10 повторов упражнения с каждой ноги.

Делайте выпады. Выпады позволяют отлично прокачать мышцы ягодиц, бедер и подколенные сухожилия. Чтобы сделать выпад, выставьте одну ногу примерно на 0,9–1 м перед собой. Изгиб в колене должен составить около 90 градусов. Опустите таз ниже к полу, проследив за тем, чтобы переднее колено осталось над носком ноги, а заднее согнулось по направлению к полу. Вытолкните себя вверх и повторите действия с другой ноги. Выполните по 10 повторов упражнения с каждой ноги, отдохните и сделайте еще два таких же подхода.

• Если у вас есть гантели или гири, то с ними можно существенно усилить тренировки и повысить их эффективность. Для утяжеления можно также использовать иные подручные предметы.

Режим тренировок

1. Составьте такой график тренировок, который будет включать проработку каждой группы мышц два раза в неделю. Для разработки эффективного режима тренировок необязательно привлекать тренера. Существует несколько простых и легких для запоминания рекомендаций, которые позволят вам извлечь максимум из ваших занятий и нарастить мышечную массу быстро и безопасно.

   • Между тренировками на одну группу мышц обязательно должно быть 1–2 дня отдыха. Если во вторник вы прокачивали мышцы груди, дайте им отдохнуть до четверга или пятницы.
   • Объединяйте в тренировках близкие группы мышц. Например, так как многие упражнения на прокачивание торса также прорабатывают трицепсы, сгруппируйте упражнения для того и другого в программу одного дня.
   • Отдыхайте 1–2 дня в неделю - в эти дни можно устроить легкую пробежку или и вовсе не заниматься тяжелой физической нагрузкой. Телу нужно давать время на восстановление, чтобы мышцы могли расти.

2. Сконцентрируйтесь на качестве, а не на количестве, чтобы быстро и безопасно нарастить мышцы. Качественное выполнение десяти отжиманий будет заметно эффективнее пятнадцати некачественных. Все ваши движения должны быть плавными и медленными, без рывков и неуклюжих жестов. Несмотря на то, что все упражнения отличаются друг от друга, есть несколько общих правил их выполнения, которые указаны ниже.

   • Вдыхайте на подъеме или при расслаблении. Выдыхайте в момент напряжения.
   • Держите спину прямо, максимально старайтесь не сутулиться и не выгибаться.
   • Задерживайтесь в каждом упражнении 1–2 секунды на максимуме напряжения, а затем медленно возвращайтесь в расслабленное исходное положение.

3. Выполняйте упражнения на растяжку из йоги вместе с тренировкой на проработку всего тела . Йога дает еще одну дополнительную возможность для проработки крупных групп мышц, так как позволяет укрепить мышцы и сделать их более пластичными. Легкие спокойные занятия йогой подойдут для дней облегченной нагрузки, также ими можно усилить и обычные тренировки, внеся в них некоторое разнообразие. Если вам трудно подыскать упражнения без спортивного инвентаря, которые вам придутся по душе, то йога может стать простым решением проблемы.

   • На Youtube можно найти множество примеров занятий йогой для людей с любым уровнем подготовки, поэтому у вас есть возможность спокойно приступить к домашним тренировкам с минимумом инвентаря, не опасаясь за свою неловкость.

4. Выкладывайтесь по полной, чтобы последние 2–3 повтора упражнения в каждом подходе были два вас трудными, но выполнимыми. Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо приложить чуть больше усилий. Ваше собственное тело - лучший индикатор во время тренировок, поэтому продолжайте прокачивать мышцы, пока не появится усталость. В конце каждого подхода у вас должны возникать некоторые трудности, а последние 2–3 повтора упражнения должны требовать от вас полной концентрации и определенных усилий.

   • Ставьте перед собой цели. Если вы заранее решите выполнить три подхода из двадцати повторов, очень вероятно, что вы не успеете оглянуться, как уже все сделаете. Нагрузку всегда можно увеличить, если задача окажется слишком легкой.
   • Выкладываться - не значит травмироваться. Если ваши суставы, кости и мышцы болят не так, как это происходит из-за усталости, вам следует остановиться и отдохнуть.

5. Придерживайтесь сбалансированного питания с повышенным количеством белка и меньшим содержанием жира . Это не значит, что вам нужно ежедневно употреблять белковые коктейли и отказываться от любых десертов. Хорошая диета должна быть сбалансированной и включать в себя цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, а также источники чистого белка в виде курицы, рыбы, яиц и бобов.

   • Стакан обезжиренного молока с шоколадом станет отличным перекусом после тренировки.
   • Переход от употребления белого хлеба и макарон к цельнозерновым продуктам - легкий способ безотлагательно начать употреблять более полезную пищу.
   • Авокадо, орехи, оливковое масло и яйца содержат полезные жиры. Но вам следует ограничить употребление сливочного масла, сливок, сала и тому подобных продуктов, которые практически никогда нельзя назвать здоровой пищей.
   • Если у вас есть какие-либо травмы или заболевания, не начинайте тренировок без предварительной консультации с врачом.
   • Если любое из приведенных в статье упражнений вызовет у вас болевые ощущения в суставах, спине, шее и так далее, немедленно остановитесь и не продолжайте тренировки без предварительной консультации с врачом.

Инструкция

Накачать мускулы за неделю не сложно, как кажется на первый взгляд. Достаточно следовать определенному плану, который мы составим далее.Пересмотрите свой график, то есть выделите для себя 2 часа свободного времени каждый день, это самое оптимальное время на тренировку и развития базовых мышц.

Далее определитесь с питанием. Питаться придется часто и обильно. В этом процессе есть свои хитрости. Съедите, например «углеводы» получите энергию, белки – массу, жиры – запас сил. Все это составит комплекс вашего рациона на всю неделю и последующее время.

На завтрак употребляйте «углеводы» - хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Природным углеводом является сахар. Мёд, в зависимости от вида, содержит 70-80 % глюкозы и фруктозы.Обед состоит из «белков» - сыр, творог нежирный, мясо животных и кур, рыбы, горох, фасоль, орехи. Ужин из комплекса жиров и белков - сливки, сметана, творожная масса особая, сыр голландский, свинина мясная, мясо уток и гусей, а так же колбасы вареные и полукопченые, сосиски молочные, шпроты, шоколад, пирожные, халва.

Все представленные продукты содержат максимум нужного вам вещества.
Базовые упражнения для быстрого роста мускулов очень просты.
Результат будет уже на второй день тренировок, так как в сочетании с интенсивным питанием и нагрузками мышечная масса быстро нарастает.

Выполняйте следующие упражнения каждый день. План 3-4 подхода по 12-14 раз.Поднимание гантелей.Возьмите две гантели по 4-5 кг. Далее сядьте на горизонтальную скамью, спину держите ровно. И обильно выдыхая и втягивая кислород, поднимайте гантели к уровню груди. Плавно опустите в исходное положение. Этот вид поможет раскачать бицепс, трицепс, плечи и верхнюю часть груди.

Подтягивание.Запрыгните на турник. Крепко держитесь обеими руками, хват чуть больше среднего, то есть около100 сантиметров в длину. Далее подтянитесь так, что бы подбородок чуть коснулся турника или был выше. Зафиксируйте свое положение, после этого медленно опуститесь вниз. Это позволит раскачать спину, бицепс, шею и плечи.

Жим штанги.Вес грифа должен быть в «районе» 20-3- кг для начала, после 2-3 дней увеличьте его еще на 10-15 кг.
Лягте на скамью, возьмитесь за гриф, опустите его так, что бы он чуть касался груди, зафиксируйте и с выдохом поднимите вверх. Это поможет быстро грудь, плечи, шею, а так же трицепс.
Благодаря этому плану, мышцы за неделю вам гарантированны. Удачи!

Видео по теме

Полезный совет

Приступайте к тренировкам около 17 00. Так как вечером организм более приспособлен к нагрузкам.

Источники:

• как за неделю накачать

Мускулистое, накачанное тело – мечта многих. Кто-то отказывается от этого стремления из-за того, что у него нет времени. Кто-то из-за того, что у него недостаточно генетических данных для того, чтобы развивать свое тело. А кому-то просто лень. Все это просто оправдания, потому как на самом деле время можно найти с легкостью, грамотно спланировав тренировки. Возраст тем более не является помехой - практически в любом возрасте можно накачать мускулы и построить тело своей мечты.

Вам понадобится

• - абонемент в тренажерный зал

Инструкция

Тщательно спланируйте свои . В один день тренируйте только те группы мышц, которые равномерно напрягаются при выполнении одного . Иными словами, если вы делаете жим лежа, будет вполне логичным в этот же день проработать трицепсы, потому как при жиме лежа трицепсы напрягаются вместе с мышцами груди.
Оптимальным графиком являются тренировки день через день. Причем для начала используйте эту схему: первый день – и , второй день – бицепсы,

Самая большая ошибка, которую совершают новички это то, что они перенимают программу тренировок из журналов по фитнесу и бодибилдингу. Это в равной степени относится как женщинам, так и мужчинам. Поймите, большинство тех ребят, что рассказывают вам о том как правильно качать мышцы на страницах журнала являются генетически одаренными и вряд ли начинали свои первые занятия с того, что искали в интернете методы тренировок. К тому же не существует универсальной программы для всех, вы сами должны чувствовать и слушать свое тело, чтобы знать на какие упражнения оно отзывается лучше всего.

Для обычного человека нужен совершенно другой подход. Тот, который позволит накачать мышцы и избежать физической и психической перетренированности. Итак, вот советы, которые вы должны взять на вооружение.

Сначала следует определиться с тем, где вы будете заниматься тренажерный зал и дом. Для начинающих лучше подойдет покупка абонемента в фитнес-центр. Это создаст дополнительную мотивацию, ведь никому не хочется выкидывать деньги на ветер. К тому же у вас будет возможность посоветоваться по поводу правильной техники выполнения упражнений с инструктором или другими людьми в зале. Что касается тренировок дома, то выбор на них можно остановить только в том случае, если у вас нет денег и/или времени на поход в зал или если вы не страдаете от недостатка знаний и мотивации.

Сила

Большие мышцы не всегда означают, что они сильные, но с другой стороны сильные мышцы всегда будут большими. Это как аксиома. Я могу понять, если вы хотите иметь рельефные формы на своем теле, например, пресс, ягодицы и грудь. Конечно, тогда вам надо делать упор на массу. Однако силовые тренировки наиболее эффективны и для новичков это лучший выбор. Но важна правильная техника.

Используйте свободные веса

Именно! Не тренажеры, а свободные веса, такие как штанга, гиря и гантели. Нет ничего эффективнее свободных весов. Запомните это! И вот почему:

• Эффективность . Тренажеры заставляют вас двигаться в одной только плоскости и работают слишком узко и изолированно, что может привести к травме. В то время как свободные веса повторяют естественные движения вашего тела и включают в работу множество мелких мышц-стабилизаторов и усиливают нагрузку на целевые мышечные группы.
• Функциональность . Сила, которая вы наберете на тренажерах, не сравнится с той, что вы наберете со свободными весами, которые имитируют нагрузку реальной жизни.
• Универсальность . Вы можете сделать сотни упражнений с одной только штангой. В то время как тренажер это только один тип движения. Кстати, это хороший способ сэкономить, если вы решили заниматься в домашних условиях.

Делайте комплексные упражнения , которые задействуют множество мышц. Изолированные упражнения на начальном этапе оставьте в покое. Вот несколько наиболее эффективных:

• Приседания
• Становая тяга
• Скручивания на пресс
• Подъем ног
• Жим лежа
• Жим стоя
• Подтягивания
• Отжимания

Тренируйте ноги!

Частая ошибка, которую совершают новички, особенно молодые парни, это то, что не тренируют нижнюю часть тела, делая упор на грудь, пресс и бицепс. Это в корне неправильно. Приседания воздействуют на все тело и являются одним из наиболее важных упражнений на развитие тела. Я не ошибусь, если скажу, что это упражнение вообще самое важное в тренировках.

Дайте телу времени восстановиться

Конечно, профессиональные спортсмены тренируются 5-6 раз в неделю, но это профессиональный спорт и к здоровью он имеет весьма посредственное отношение. Помните, мало того, что вы будете качать мышцы, важно также, чтобы они росли во время отдыха после тренировки.

• Начните с 2-3 занятий в неделю и сосредоточьтесь на интенсивности тренировки, а не времени. Лучше пусть тренировка будет более эффективной, но быстрой, чем долгой, но бесполезной.
• Также не забывайте про сон. 8 часов это минимум.
• Пейте воду. Она помогает избежать обезвоживания и восстановления мышц.
• Еда. Ешьте много. Ваши тренировки, даже самые правильные будут бесполезны, если вы не будете есть достаточное количество калорий для восстановления. Ваша пища должна быть максимально свежей и необработанной промышленным путем.

Это были основные советы, которые вы должны взять на вооружение, чтобы знать, как качать мышцы правильно и наиболее эффективно. Если у вас остались какие-либо советы, то пишите в комментариях и я вам сразу отвчеу. И не забывайте про упорство, только так вы достигнете успеха. Удачи!