Jog de dimineață - recenzii, program. Cum să începi să alergi de la zero. Plan de alergare de 4 săptămâni pentru începători

Alergarea este considerată cea mai eficientă și accesibilă modalitate de a pierde în greutate și de a dezvolta rezistența. Cu ajutorul lui este posibil să timp scurt nu numai că slăbești kilogramele în plus, ci și strâng contururile corpului, întăresc corpul și chiar se recuperează după multe boli. Persoanele care au dus un stil de viață nesportiv, sedentar, pot începe și ele să alerge. Un program dezvoltat de specialiști în sport vă va crește rezistența, vă va îmbunătăți silueta și sănătatea în câteva săptămâni. Vom vorbi despre cum ar trebui să fie alergarea pentru începătorii într-un stil de viață sportiv în articolul nostru.

Motivele fiecăruia pentru a începe să alerge sunt diferite. Pentru a elimina toate îndoielile cu privire la faptul că merită să începeți antrenamentul dacă nu ați avut deloc o astfel de experiență, ar trebui să înțelegeți efectul pe care alergarea îl are asupra corpului:

• În timpul unei alergări, inima pompează sânge intens. Acest lucru promovează metabolismul accelerat și îmbunătățirea stării de bine;
• Se menține tonusul muscular;
• Datorită respirației crescute, corpul este intens saturat cu oxigen;
• Apare transpirația activă, datorită căreia toxinele și alte substanțe nocive sunt eliminate din organism;
• Caloriile se ard rapid (de 3 ori mai repede decât atunci când mergi pe bicicletă), kilogramele în plus dispar rapid;
• Pielea este netezită și strânsă, celulita dispare;
• În timpul antrenamentului de alergare, se produc hormoni ai fericirii, endorfine, care reduc stresul, ridică starea de spirit și veselia;
• Îmbunătățește sănătatea și îmbunătățește imunitatea;
• În timpul alergării, gândurile devin clare;
• Jogging - o mare oportunitate fie renunțați la problemele stringente, fie găsiți o soluție simplă pentru ele;
• Alergarea are un efect pozitiv asupra nivelului de testosteron și asupra vieții sexuale;
• Caracterul este întărit, puterea de voință este dezvoltată;
• Stima de sine crește, se dezvoltă o atitudine armonioasă față de tine și lumea din jurul tău.

Avantajele enumerate ale unor astfel de activități sunt completate de faptul că puteți face jogging în orice moment al anului - și nu neapărat într-un club de fitness sau într-o sală de gimnastică înfundată. În schimb, te poți bucura de prospețimea și frumusețea naturală. In mod deosebit

Primii pasi

În ciuda abundenței de avantaje, alergarea nu este întotdeauna posibilă pentru toată lumea. Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă asigurați că nu există contraindicații din motive de sănătate pentru astfel de activități.

Contraindicații pentru alergare:

• boli cardiace și vasculare;
• leziuni și tulburări ale coloanei vertebrale;
• boli cronice în timpul exacerbării;
• probleme cu articulațiile (în special genunchi);
• obezitate severă;
• boli ginecologice grave;
• prolaps de rinichi;
• raceli sau gripa.

Pentru a nu vă face rău în locul unui efect pozitiv, înainte de a începe să vă angajați în astfel de sporturi, ar trebui să consultați cu siguranță un medic.

Dacă nu există contraindicații pentru activitatea fizică, atunci un începător în alergare ar trebui să se pregătească în mod corespunzător pentru antrenamentul următor.

Alegerea unui loc de studiu

Poți alerga acasă, în sală sau pe stradă. Antrenamentul pe o bandă de alergare pentru începători ar trebui să se facă sub supravegherea unui instructor pentru a evita rănile, pentru a învăța să-ți asculți corpul și, în același timp, să controlezi funcționarea mașinii. Fără experiență, este mai bine să nu te apropii de o pasarelă electrică, pentru că dacă nu ești obișnuit cu ea, poți chiar să cazi de pe ea. E alta treaba daca despre care vorbim despre pista magnetică. Este mai ușor să te obișnuiești cu particularitățile alergării pe o suprafață în mișcare pe un astfel de simulator.

Cameră pentru exercițiu fizic ar trebui să fie bine ventilată, dar curenții nu trebuie permise. Dacă este posibil, antrenamentul pe suprafața cauciucată a stadionului ar trebui să fie preferat antrenamentului în sală. Dar cel mai bun loc pentru antrenamentul de alergare este natura. , drum de pământ sau iarbă pe aer proaspat cel mai de preferat din punct de vedere al frumusetii si sanatatii. Bun pentru jogging pe plajă. Dacă conform plaja nisipoasa, atunci sarcina asupra mușchilor va crește, iar dacă pe pietre netede, atunci picioarele vor fi și masate.

Trebuie evitate suprafețele din beton și asfalt. Și apropo, alergarea este utilă chiar și la fața locului, de exemplu, pentru a se încălzi la frig sau pentru a se încălzi în timpul pauzei sau la serviciu în timpul gimnasticii industriale.

Haine și pantofi

Atunci când alegeți haine, ar trebui să țineți cont de locația activității și de perioada anului. Un costum sport ar trebui să fie confecționat din țesături elastice naturale care nu restricționează mișcările corpului. Când faceți exerciții în aer liber, pe vreme rece, nu ar trebui să fiți prea cald, în special alergătorii începători, altfel puteți „prinde” un curent și răciți. Este mai bine să alegeți haine din materiale de înaltă calitate, care oferă o respirabilitate normală și absorb umezeala.

Când te antrenezi la sală, este bine să ai cu tine un prosop mic pentru a-ți șterge transpirația în timp ce te deplasezi pe potecă. Sau pune-ți o bandă pe cap.

Neapărat trebuie să le alegi pe cele bune. Acești pantofi sunt echipați cu inserții îmbunătățite de absorbție a șocurilor în călcâi, iar forma formelor susține picioarele, protejând în același timp tibia. Adidașii ar trebui să se potrivească perfect pe picioarele tale, dar să nu se strângă, altfel picioarele tale se vor umfla rapid și vor apărea calusuri. Modelele de pantofi sport diferă și în funcție de locul de utilizare - alergând pe mașină sau în aer liber.

Pentru antrenamentul pe suprafețe cauciucate, va fi convenabil să folosiți adidași. Terenul pistei stadionului va oferi o aderență satisfăcătoare cu o talpă relativ netedă, iar ușurința pantofilor „respirabili” va crește confortul antrenamentului.

Dar cea mai buna varianta pentru alergare – fără pantofi. Așa se face că piciorul devine intuitiv în cea mai corectă și sigură poziție. Alergarea pentru începători ar trebui să înceapă cu un antrenament desculț. Tarahumara, un popor indian faimos în întreaga lume pentru capacitatea lor de a parcurge distanțe enorm de mari, aleargă doar desculți (rar în sandale de casă făcute din cauciucuri de mașină).

De asemenea, este important, dacă este posibil, să cumpărați unul pentru a monitoriza încărcătura.

Fiecare antrenament trebuie să înceapă cu o încălzire temeinică și conștiincioasă. Pregătirea pentru alergare va dura 5 minute, dar riscul de entorsă va fi redus semnificativ.

Trebuie să faceți o serie de exerciții simple:

• Respirați adânc în stomac, țineți-vă respirația o vreme și expirați pe nas.
• Rotiți umerii împreună, apoi alternativ.
• Înclinați-vă capul în sus și în jos și dintr-o parte în alta.
• Faceți balansări alternate cu brațele.
• Îndoiți-vă în lateral – picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept.
• Faceți mișcări circulare cu șoldurile (ca atunci când răsuciți un cerc).
• Aplecați-vă până când mâinile ating podeaua.
• Mers pe loc cu genunchii înalți.
• Faceți fante pentru a vă întinde.
• Pentru a termina, inspirați adânc și expirați complet.

Datorită acestui exercițiu, mușchii se vor încălzi și corpul se va pregăti pentru stres. extrem de important pentru noii alergători să se obișnuiască cu munca intensă care urmează. Ulterior, cu antrenament regulat, te vei putea descurca cu respiratie adanca si mers scurt.

Tehnică

Starea normală a corpului la alergare este confortul. Pentru începători să realizeze bun rezultatși pentru a evita rănirea, este util să vă familiarizați cu principiile principale:

Nu va trebui să ții această listă în cap pentru o lungă perioadă de timp, pentru că în curând corpul tău va lua inconștient instantaneu poziția corectă pentru jogging. Și pentru a înțelege acest lucru mai repede, este mai bine să vă descaltați și să alergați desculț.

Complex de antrenament

Mai jos este un program de rulare pentru începători sub forma unui tabel.

Când încep antrenamentele, alergătorii începători trebuie să înțeleagă principalul lucru - creșterea treptat a sarcinii. Intensitatea sarcinilor ar trebui să crească uniform și fără probleme. Începerea prea rapidă poate duce la rănire sau la o defecțiune rapidă (adică nedorința de a continua antrenamentul).

Nu este nevoie să te grăbești de la bât, încercând să alergi cât mai repede posibil pe distanța dorită. Ar trebui să țineți mai mult sau mai puțin același ritm - puțin mai rapid decât o plimbare rapidă (aproximativ 7-8 km/h).

Pentru ca o persoană fără experiență să poată începe în mod competent și independent antrenamentul și rapid, experții au alcătuit un program universal care este ideal pentru slăbit, pentru sportivii începători și pentru cei care intenționează să-și îmbunătățească sănătatea și să se mențină în formă bună. Acest program este potrivit chiar și pentru cei mai nepregătiți. Dacă respecți toate recomandările, în doar câteva săptămâni corpul tău va deveni mult mai puternic, mai zvelt și mai temperat.

Numerele fără desemnare reprezintă durata exercițiului în minute.

O săptămână	1 antrenament		2 antrenament		3 antrenament
	Alerga	Mersul pe jos	Alerga	Mersul pe jos	Alerga	Mersul pe jos
1	1	1,5	1	1,5	1	1,5
	Alternează de 8 ori		Alternează de 8 ori		Alternează de 8 ori
Total	20		20		20
2	1,5	2	1,5	2	1,5	2
	6 repetari		6 repetari		6 repetari
Total	21		21		21
3	1,5	1,5	1,5	1,5	1,5	1,5
	3	3	3	3	3	3
	Alternează de 2 ori		Alternează de 2 ori		Alternează de 2 ori
Total	18		18		18
4	3	2	3	2	3	2
	5	2,5	5	2,5	5	2,5
	3	1,5	3	1,5	3	1,5
	5	-	5	-	5	-
Total	18		18		18
5	5	3	8	5	21	-
	5	3	8	-
	5	-	-	-
Total	21		21		21
6	5	3	10	3	25	-
	8	3	10	-
	5	-	-	-
Total	24		23		25
7	25	-	25	-	28	-
Total	25		25		28
8	28	-	28	-	29	-
Total	28		28		29
9	30	-	30	-	30	-
Total	30		30		30

Tabelul arată că alergarea trebuie să alterneze cu mersul pe jos. În primele două săptămâni ritmul se schimbă frecvent și uniform. Apoi, durata alergării crește încet și treptat. Acest program dezvoltă un obicei natural de a exercita, fără a provoca rezistență organismului.

Momentul zilei este ales spontan, dar cel mai bine este să te antrenezi dimineața. Ar trebui să bei cel puțin un pahar după alergare. apă curată temperatura camerei pentru a vă reface echilibrul de apă.

Implementarea corectă a programului de alergare și respectarea altor recomandări vă vor permite să vă îngrășați și, de asemenea, vă vor învăța cum să faceți față cu ușurință stresului și, ca urmare, vă vor prelungi viața.

Oamenii care au trecut la imagine sănătoasă viața, sunt interesați de cum să alerge corect. Antrenamentul de alergare oferă unei persoane posibilitatea de a-și pune corpul în ordine și de a pune capăt inactivitatii fizice. Dar înainte de a începe să alergați, trebuie să aflați despre doza lor rezonabilă, timpul de alergare recomandat, tehnica corectă și metoda de alergare. Dacă nu vă înarmați cu cunoștințe în avans despre cum să începeți să alergați corect, atunci în loc să vă avantajați, este ușor să vă dăunați sănătății.

De unde să începi antrenamentul

Ar trebui să începeți să faceți jogging recreațional de-a lungul unui traseu prestabilit și cu plimbări pe îndelete. Pentru a îmbunătăți tonusul sistemului cardiovascular, este suficient să mergi 15 minute pe zi. Doar după 4-6 antrenamente de mers pe jos i se permite unei persoane nepregătite să înceapă să alerge, alternând-o cu un mers dinamic. Traseul de alergare și intensitatea joggingului trebuie crescute nu mai devreme de 2 luni după începerea antrenamentului.

Începeți să alergați timp de 15 minute, apoi creșteți treptat exercițiul până la 50 de minute pe zi, apoi beneficiile alergării pentru sănătate vor fi vizibile. Traseul alergătorului și ritmul de antrenament cresc, de asemenea, treptat. Puteți alege singur frecvența de jogging, dar pentru a fi eficient trebuie să alergați de cel puțin 3 ori pe săptămână. Este important nu ce oră este cel mai bine pentru a alerga, ci ce teren este ales pentru jogging zilnic. Alergarea pe poteci care au coborâri și ascensiuni este cea mai eficientă, așa cum se întâmplă stresul exercitat pentru toate grupele musculare, dar este potrivit doar pentru sportivii cu experiență. Cel mai bun loc Pentru ca începătorii să alerge, vor exista poteci de pământ în zona împădurită a parcului.

Dacă trebuie să alergi pe asfalt, atunci alege pantofi de alergare de înaltă calitate, cu absorbție a șocurilor, pentru că nu se zgârcesc cu sănătatea ta. Alegeți pantofi care sunt mărimea dvs. și dantelă-i corect pentru a vă asigura călcâiele. Alegeți timpul de alergare conform programului dvs. Principalul lucru este că jogging-ul este distractiv și nu incomod.

Cum să alergi corect - tehnica de alergare

Un alergător începător trebuie să cunoască tehnica corectă de alergare. Dacă joggingul se întâmplă la întâmplare, atunci mai devreme sau mai târziu va trebui să fii tratat pentru inflamație tractului respirator sau leziuni articulare. Dacă nu ai mai alergat până acum, ai gambe subdezvoltate care îți încetinesc procesul de alergare, precum și șolduri, abdomene, fese și spate slabe. În această situație, vei alerga cu pelvisul proeminent și cu spatele arcuit. Slouching-ul este, de asemenea, inamicul alergătorilor începători - aceștia sunt ușor de recunoscut după pieptul lor deprimat și umerii răsuciți.

Soluția la problemele de mai sus în timpul alergării este o încălzire adecvată înainte de alergare, care include exerciții de respirație, trageri, flotări. Pentru a dezvolta stabilitatea articulatia genunchiuluiși mobilitatea șoldurilor, faceți întinderi de gimnastică după ce alergați din mișcări Pilates sau ipostaze de yoga pe care le puteți învăța din videoclipurile de pe Internet. Tehnica adecvată pentru alergarea pe distanțe lungi:

• inspiră doi pași, expiră doi pași;
• privirea este îndreptată înainte;
• sobele sunt coborâte și îndreptate;
• presa este tensionată;
• brațele îndoite la coate la 90 de grade;
• piciorul aterizează fără mișcări inutile strict sub centrul de greutate al corpului;
• călcâiul atinge solul în ultima fracțiune de secundă, apoi se desprinde imediat;
• ar trebui să împingeți numai cu degetul de la picior;
• impactul asupra solului este atenuat de un picior îndoit;
• Relaxarea este de dorit la coborârea piciorului;
• Învață să-ți reglezi viteza de alergare nu în funcție de frecvența pasilor, ci înclinând corpul.

Este bine să alergi dimineața?

Cei care sunt interesați de cum să alerge corect dimineața ar trebui să știe că alergatul pe stomacul gol este strict interzis. Deși alergarea dimineața înseamnă că te vei simți bine toată ziua, un astfel de exercițiu va fi benefic pentru cei care se culcă devreme, adică cei care se trezesc devreme. Dacă te culci nu mai devreme de 2 dimineața, atunci jogging-ul dimineața este puțin probabil să fie plăcut și nu va aduce beneficii.

Începeți alergarea de dimineață cu o mică gustare care nu vă va supraîncărca stomacul și vă va oferi corpului un plus de energie. Chiar înainte de cursă, mâncați câteva mere sau o banană la micul dejun - o astfel de masă ușoară vă va oferi nutrienții necesari alergării. Oamenii care aleargă, indiferent de ora din zi, ar trebui să ia cu ei o sticlă de apă plată pentru a umple rezervele de apă care sunt irosite în timpul alergării intense.

La recomandarea jogging-ului de seară

Cum să alergi corect seara este ceva de care sunt interesați „bufnițele de noapte”, adică cei care nu se trezesc devreme din cauza lor. ritmul biologic. Jogging-ul de seară va scuti de stresul acumulat în timpul zilei și va asigura un somn sănătos și sănătos dacă alergați cu o oră înainte de cină. Creșteți treptat frecvența și timpul alergărilor de seară, în funcție de condiția dumneavoastră fizică. Utilizați dispozitive suplimentare care vă calculează ritmul cardiac și vă anunță supraîncărcările în timpul alergării. Ele vă vor ajuta să obțineți o motivație suplimentară și să calculați corect durata alergărilor.

Alergare eficientă pentru pierderea în greutate

Oameni cu supraponderal sunt interesați de cum să alergi corect pentru a pierde în greutate. Înainte de a face alergări lungi pentru a pierde în greutate, consultați-vă medicul, deoarece fitnessul are contraindicații. Printre acestea se numără vene varicoase și ulcer peptic, patologia coronariană și defecte cardiace, deformări vertebrale și boli în stadiul acut.

Dacă medicamentul dă voie, atunci nu contează când este mai bine să alergi pentru a pierde în greutate - dimineața sau seara, iarna sau vara. Este important ca antrenamentul să dureze mai mult de jumătate de oră. În acest moment are loc arderea maximă a grăsimilor. Dacă alergarea intensă este prea dificilă pentru începători, atunci începeți antrenamentul cu mers rapid, apoi alternați cu alergări scurte obișnuite. În timp, crește alergarea pentru pierderea în greutate la 60 de minute.

Beneficiile alergării pentru corpul bărbaților și femeilor

La 3-5 săptămâni după începerea alergării, capilarele din corpul alergătorului încep să funcționeze normal, iar funcția musculară se îmbunătățește. Joggingul începe să aducă plăcere, deoarece organismul produce hormonul fericirii endorfină în timpul alergării. Să aruncăm o privire mai atentă asupra beneficiilor alergării în orice moment al zilei:

• O modalitate excelentă de a-ți antrena mușchii.
• Eliberarea corpului de Substanțe dăunătoare care ies cu sudoare.
• Intarirea si cresterea rezistentei organismului la raceli.
• Cu o alergare corectă, sistemele cardiovascular și imunitar sunt antrenate.
• Alimentarea cu sânge a organelor interne se îmbunătățește.
• Jogging-ul ajută la arderea rezervelor de grăsime.
• Se formează disciplina și voința.

Înainte de a începe să alergați, asigurați-vă că sunteți pregătit corespunzător. Pentru a evita renunțarea la jogging, definește-ți clar obiectivele: creșterea imunității, slăbit etc. Începe cu mic să dorință alergarea la începutul călătoriei nu a dus la răni ulterioare. Cheia succesului este un program bun de alergare și un obiectiv realist.

1. Suflare. În timp ce alergați, asigurați-vă că respirați corect.
2. Diversitate. Alege locuri potrivite pentru jogging cu Privelisti frumoase. Pentru a nu te plictisi, ia playerul cu tine la alergare și ascultă muzica ta preferată în timp ce alergi.
3. Nu vă fie frică de dificultăți. Dacă nu puteți alerga afară, alergați pe o bandă de alergare în sală.
4. Echipamentul potrivit. Alege haine de alergare confectionate din materiale sintetice, deoarece materialul din bumbac natural absoarbe umezeala si poate provoca frecare in timpul alergarii intense.
5. Evitați urcușurile abrupte. Amintiți-vă că alergarea în fond este prea periculoasă pentru un sportiv începător. Există riscul de cădere, iar sarcina pe gleznele, tibia, genunchii, șoldurile și spatele slabe crește în timpul alergării.
6. Nu sări peste încălzire. Un organism nepregătit pentru rularea sarcinilor poate eșua în cele mai neașteptate situații. Frecvența antrenamentului și nivelul de antrenament al unui alergător nu ar trebui să fie un motiv pentru a sări peste exercițiile de încălzire.

Mobilitate redusă greutate excesiva din cauza alimentației dezechilibrate, dispoziției dezgustătoare cu dimineata devreme, letargie și apatie în timpul zilei - acest lucru este familiar pentru mulți. Dar există un remediu universal pentru a scăpa de o astfel de boală - un jogging de dimineață.

Alergarea a devenit populară recent și în fiecare an milioane de oameni aleg acest sport ușor ca o modalitate accesibilă de a se menține în formă și de a se simți grozav. Care este beneficiul să te trezești devreme, să-ți pui pantofii sport și să ieși afară? De ce să faci asta și cum să începi să alergi corect dimineața? Să începem cu începutul.

Beneficiile unei alergări devreme

Diferența dintre alergarea de dimineață și cea de seară este că îți oferă un plus de energie pentru întreaga zi. Un alergător de dimineață nu se întreabă unde să găsească timp după muncă. propria sănătate, pentru că deja s-a ocupat de asta. Pe lângă cele două avantaje evidente, beneficiile jogging-ului dimineața sunt:

o creștere a capacității de oxigen a sângelui - inima unui atlet pompează cu 10-20% mai mult sânge în timpul fiecărui ciclu decât organul unei persoane neantrenate; fluxul sanguin crescut crește metabolismul oxigenului, datorită căruia mai mult oxigen ajunge la organe;

antrenarea mușchiului inimii – dacă este supus periodic la stres, devine mai puternic, mai puternic și mai rezistent;

normalizarea activității mentale – s-a observat că în timp ce faceți jogging, în timp ce orașul doarme, vin soluții la probleme care anterior păreau dificile; acest lucru se datorează fluxului de oxigen din sânge către creier;

întărirea imunității prin creșterea concentrației de globule roșii și hemoglobinei;

regenerarea țesutului hepatic și renal;

senzația de „euforie a alergătorului” - o stare de ușoară mare care apare după un val de endorfine („hormonul fericirii”) în sânge;

jogging-ul dimineața previne modificările degenerative ale mușchilor și articulațiilor, ceea ce este deosebit de important pentru persoanele peste 40 de ani;

activarea tuturor sistemelor corpului - rularea „pornește” motorul uman (organism).

În timpul alergării, endocannabinoizii, substanțe găsite în marijuana, sunt sintetizați în creierul uman. Prin urmare, sentimentul de fericire care vine după o alergare se găsește aproape peste tot, iar alergătorii amatori numesc pe bună dreptate consumul de droguri.

Alergarea de dimineață este mai bună decât cea de seară, deoarece concentrația de substanțe nocive din atmosferă este mai mică decât la sfârșitul zilei de lucru. Vrei să alergi? Faceți acest lucru la 5-7 dimineața.

De unde să începi să faci jogging devreme?

Când vine Anul Nou sau luni, oamenii vor să-și schimbe viața, începând să alerge dimineața. Pentru ca ideea să fie un succes, și ca rezultat activitati fizice a devenit mai degrabă plăcere decât dezgust, se recomandă să respectați următoarele sfaturi:

nu urmăriți imediat volume de 50-100-150 km săptămânal - dacă anterior o persoană a fost departe de sport, atunci o alergare de 5 km și o creștere a ritmului cardiac. Este mai bine să începeți cu 1-2 km, și nu ezitați să faceți un pas dacă aveți dificultăți de respirație sau disconfort;

Primele alergări sunt foarte ușor de făcut - un ritm rapid este strict interzis în săptămânile inițiale de antrenament;

nu vă jenați de privirile trecătorilor, chiar dacă zâmbesc sau râd - faceți totul bine;

alege pantofi buni ținând cont de fiziologia ta - consultanții magazinelor de sport te vor ajuta aici. Veți găsi pantofi pentru oameni grasi cu talpa groasa, pentru cei cu picioarele plate sau arcuite (pantofi de alergare de sprijin/stabilizare), pentru alergatori de asfalt sau off-road etc.;

controlează-ți pulsul prin simțire - dacă inima îți bate prea repede, este mai bine să încetinești; În căldură, nici nu ar trebui să urmăriți recorduri. Pentru a controla ritmul cardiac, acestea sunt achiziționate, dar costă multi bani(5-10 mii de ruble); În stadiul inițial al formării, nu faceți fără echipamente scumpe dacă finanțele sunt o problemă.

Frecvența cardiacă maximă admisă este ușor de calculat - vârsta curentă a alergătorului este scăzută din numărul 220. Este indicat să nu aduci ritmul cardiac la o asemenea valoare nici în timpul celor mai rapide antrenamente, limitându-te la intervalul de 85-90% din ritmul cardiac (max).

Sfatul principal: nu încercați să aflați totul înainte de prima alergare - pronația, tehnica corectă, zonele de ritm cardiac; doar alergați și bucurați-vă de proces.

Întocmirea unui program de antrenament

Jogging-ul zilnic este imediat exclus pentru începători. Este recomandabil să dedicați 2 zile la rând antrenamentului de dimineață, a treia fiind o zi liberă. Pentru un incepator sunt suficiente chiar si 3 alergari de dimineata cu un volum total de 7-10 km. De exemplu:

Creșterea sarcinii este binevenită (mai mult, aproape toți începătorii vin la asta), dar kilometrajul săptămânii curente depășește volumul săptămânii precedente cu doar 10-15%! Volumele crescute vor duce la răni.

Dacă sportivul se simte bine alergând dimineața de 3 ori pe săptămână, sarcina crește la 4-5 antrenamente. De exemplu:

• luni - zi liberă;
• marți - 5 km;
• miercuri - 5 km;
• joi - 7 km;
• Vineri - odihnă;
• sambata - 3 km;
• Duminica - 8 km.

După cea mai lungă perioadă a săptămânii, asigurați-vă că o urmați cu o zi de odihnă/recuperare. Acesta din urmă înseamnă mai puțin intens activitate fizicaîncepând cu o plimbare.

O creștere treptată a kilometrajului de alergare duce la atingerea obiectivelor tale și, eventual, la noi provocări pentru tine (de exemplu, depășirea unei distanțe de maraton).

Dezavantajele alergării de dimineață

Cel mai dificil test este să te dai jos din pat. Oamenii care nu duc un stil de viață activ și decid brusc să alerge le este greu să folosească voința. Singura soluție la problemă este să te culci mai devreme. De-a lungul timpului, când organismul simte schimbările pozitive de la alergare, va fi ușor să te trezești devreme.

Inima nou trezită pompează sângele mai încet decât în ​​timpul zilei sau serii. Pentru a-l activa, se recomandă să bei un pahar cu apă la temperatura camerei.

Dacă scopul unui alergător începător este să slăbească în exces, dificultățile nu îl vor opri. Citiți mai multe despre cum să faceți exerciții fizice adecvate pentru a pierde în greutate și ce să mâncați înainte de antrenament.

Caracteristicile jogging-ului pentru pierderea în greutate

Există două antrenamente care vă pot ajuta să pierdeți excesul de grăsime:

Al doilea tip de antrenament este potrivit pentru alergătorii de dimineață experimentați cu mai mult de șase luni de experiență. Antrenament pe intervale - alergare alternată viteza maxima cu tronsoane de recuperare de lungime mai scurtă. De exemplu, un antrenament 4x800/400 înseamnă că sportivul aleargă de 4 ori 800 m la forță maximă (ritm cardiac 85-90% din maxim), între serii făcând alergări de recuperare sau mergând 400 m Antrenamentul nu este ușor, dar efectul nu te va face sa astepti.

Chiar și la 6 ore după antrenamentul la intervale, organismul continuă să ardă grăsimi!

Un fapt demn de remarcat este că alergările lungi sau de mare viteză dimineața ajută bărbații și femeile să scape în mod egal de grăsime. Apropo, în timpul unui antrenament rapid, dar scurt, senzația de euforie devine mai vizibilă.

Dimineața aleargă fie pe stomacul gol, fie după ce au mâncat o masă ușoară precum o banană sau un pahar de chefir în 30-40 de minute. Dacă scopul tău este să slăbești, limitează-te la un pahar cu apă înainte de antrenament. Este important să se mențină echilibrul, deoarece atât stomacul gol, cât și stomacul prea plin pot provoca dureri laterale. Prin urmare, este important să controlezi ritmul și să asculți corpul.

Dacă aveți probleme cu motivația, urmăriți videoclipul:

În acest articol vom vorbi despre cum să începeți să rulați corect. Materialul va fi util pentru începători, precum și pentru cei care nu au mai urcat de mult. banda de alergare, deși am alergat cândva 10 sau chiar 20 km.

Mulți oameni văd alergarea ca pe un antrenament sigur. Cel puțin la acele viteze care sunt departe de a fi profesionale. Cu toate acestea, chiar și cu o alergare relativ lentă, cu o abordare greșită, puteți suferi microtraume și chiar vă puteți deteriora genunchii.

Cum să începi să alergi corect: alegerea adidașilor

Desigur, alergatul începe cu pantofi de alergat. Pantofii alergătorului reda influență mare pentru a reduce riscul de accidentare la alergare. Este strict contraindicată folosirea adidașilor cu talpă subțire pentru alergare. Impactul alergării cade pe genunchi, care sunt mai ales nepregătiți atunci când începe antrenamentul de alergare.

Alegeți o talpă care absoarbe șocurile. Cu cât alergi mai repede, cu atât ai nevoie de mai multă amortizare, cu atât talpa ar trebui să fie mai înaltă. Dar, desigur, nu ar trebui să fie o platformă ala care reduce sustenabilitatea. Talpa trebuie să fie suficient de înaltă, dar stabilă - piciorul nu trebuie să se încline sau să se rotească în lateral. În același timp, talpa corectă pentru pantofii de alergare ar trebui să fie flexibilă și să absoarbă șocul - nu prea dens. Flexibilitatea este verificată simplu - talpa poate fi ușor îndoită în mâinile tale.

Multe mărci de sport cunoscute îmbunătățesc în mod constant pantofii de alergare, folosind noile tehnologii. Reebok, Adidas, Nike, etc. au reușit în acest progres.

Atunci când alegeți pantofii de alergare potriviți, trebuie să vă amintiți că pantofii trebuie să aibă dimensiunea potrivită, comozi și să se potrivească bine picioarelor dumneavoastră. Călcâiul nu trebuie să atârne. Pantofii trebuie să se potrivească piciorului, dar să nu se strângă nicăieri. Șiretul nu trebuie să apese pe copul piciorului și ar trebui să existe încă puțin spațiu în degetul de la picior în fața degetului mare.

Și încă un truc. Dacă alergați într-un parc, alegeți trasee neasfaltate;

Cum să începeți să rulați corect: evitați pornirile mari

Primul sentiment de la alergare este o oarecare inspirație și o dorință de a alerga mai repede. Poate că acest mecanism a fost determinat de natură - la urma urmei, alergarea este o activitate atât de naturală pentru oameni, care a venit din vremurile în care prăzile erau înghesuite pe propriile picioare. Sau poate că acest lucru este cauzat pur și simplu de privire la alți oameni, mai atletici? Ne uităm la cât de repede aleargă ei și ne gândim: dacă ei pot, atunci pot alerga la fel și chiar mai bine. Dar nu a fost cazul. Un corp neantrenat deja în primii 500 de metri începe să reziste dorinței noastre de sprint, dând naștere unei dureri insuportabile în lateral. Senzațiile nu sunt doar neplăcute, ci și dezgustătoare până la punctul de a răni ochii. După aceasta, nu este greu să-ți pierzi orice dorință de a alerga mult timp.

Pentru a începe să rulați corect, trebuie să înțelegeți un lucru. Alergarea este cea mai problematică pentru începători, dar pentru a trece la un alt nivel, trebuie să organizezi o adaptare progresivă a corpului la alergare. Mergeți înainte de a alerga într-un ritm accelerat 5-10 minute. Luați un start ușor de alergat. Nu-ți crește viteza până nu ai alergat în acest ritm timp de cel puțin 10 minute. Amintiți-vă: după fiecare săptămână de alergare, creșteți distanța cu cel mult 10% față de cea anterioară.

Cum să începeți să alergați corect: distanțe de alergare

Alegerea unei distanțe de alergare este o altă sarcină care este adesea rezolvată incorect: bazată pe lăcomia de realizare (pentru „lăudare” sau doar mândrie) și deloc pe baza răbdării pentru antrenarea unui organism nepregătit. Este de remarcat faptul că nu numai începătorii, ci și alergătorii experimentați din trecut sunt susceptibili la această greșeală. Au alergat odată 10, 20 sau 30 de km, dar au făcut o pauză notabilă. În urmărirea rezultatului anterior, bătrânii încearcă să înceapă să alerge cu 5, sau chiar 10 km. Ca urmare, accidentările apar adesea în a 2-a-3-a sesiune de antrenament. Durerea severă la genunchi și la țesuturile înconjurătoare este o problemă tipică asociată cu pornire rapidă oameni batrani. Aceasta include inflamația ligamentului încrucișat anterior (tendinită) și inflamația periostului.

Ce dreptate. Când începeți antrenamentul de alergare, trebuie să începeți cu o distanță de 2-3 km și să o creșteți treptat. Chiar dacă ești un alergător cu experiență în trecut, nu începe de la distanțe lungi. Simte-te din nou ca un începător care alergă. Este posibil să fii nevoit să te reții timp de o lună și să alergi pe distanțe foarte scurte, dar vei ajunge din urmă cu kilometrajul standard fără rănire sau stres.

Cum să începeți să alergați corect: nu alergați pe călcâie!

O greșeală comună pe care o fac începătorii este să alerge pe călcâie. Poate părea că acest gen de alergare, cu pași lungi și coborând piciorul până la călcâi, este cel mai firesc, dar nu este așa. Cum să coborâți corect piciorul când alergați: trebuie să aterizați pe partea din față a piciorului (baza degetelor de la picioare), ținând piciorul ușor îndoit la genunchi. Apoi călcâiul scade și stai pe toată suprafața piciorului, încărcându-l cu greutatea corpului. Acest lucru asigură o amortizare bună și o funcționare adecvată.

Cel mai bun pentru montare tehnica corecta alergare - luați un instructor pentru cel puțin o lecție. El vă va observa greșelile din exterior și vă va corecta tehnica.

Dacă dintr-un motiv oarecare nu puteți angaja un antrenor personal, alergarea desculț vă poate ajuta să dezvoltați o cădere adecvată a piciorului atunci când alergați. Alergați pe o anumită distanță desculț, încercând să vă amintiți poziția picioarelor și comportamentul corpului. Vei fi surprins cât de diferită este naturalețea alergării desculțe față de tehnica care părea atât de naturală când alerga în adidași!

Cum să începi să alergi corect: alimentație adecvată

Când începeți să alergați, ar trebui să respectați o anumită dietă imediat înainte de antrenament. Masa ar trebui să fie cu 2 ore înainte de începerea cursei. În caz contrar, ficatul încălzit se va întâlni cu stomacul în aproximativ cinci minute și vei simți durere ascuțităîn lateral. În timp ce alergați, puteți bea cu înghițituri mici la intervale de aproximativ 10-15 minute, câte 2-3 înghițituri fiecare.

Cum să începi să alergi corect și să nu te oprești

Alergarea ar trebui să fie distractivă. Când îți stabilești un obiectiv de „a alerga 10/20 de kilometri” sau „a alerga un maraton”, există o mare probabilitate ca odată ce obții ceea ce îți dorești, să nu mai alergi. În plus, la atingerea unui astfel de obiectiv, apar adesea cazuri de violență asupra propriei persoane, creșteri disproporționate ale distanței sau ale vitezei de alergare. Toate acestea sunt depuse în percepția ta despre alergarea ca o muncă epuizantă. De fapt, alergarea ar trebui să aducă, să nu ne fie frică de acest cuvânt, un fior. La urma urmei, jogging-ul provoacă producția de hormoni ai fericirii. Dacă înțelegeți și acceptați filosofia alergării în acest sens, veți începe să alergați regulat, primind o plăcere rară și sănătoasă. Puteți vedea beneficiile alergării în imagini.

Fii fericit și fugi cu plăcere!

Alergarea este un sport popular, neîmpovărător, care te poate ajuta nu numai să-ți îmbunătățești sănătatea, ci și să slăbești.

Pentru a începe să alergi, să stabilești obiective și să obții rezultatul dorit, trebuie să știi totul caracteristici importante acest sport și pregătiți-vă corespunzător. În alergare, ca în orice activitate, pregătirea mentală este extrem de importantă. Succesul depinde direct de dorință.

Dacă ești hotărât să slăbești alergând, trebuie să folosești acest articol. instrucțiuni pas cu pasși începe să alergi de la zero!

Primul pas: Atitudine mentală înainte de a începe să alergi pentru a pierde în greutate

1. O oportunitate grozavă de a pierde excesul de greutate fără a te epuiza cu diete.
2. Spre deosebire de cursurile din săli de sport, alergatul este o plimbare plăcută în aer curat.
3. Jogging-ul nu este doar o oportunitate de a pierde în greutate, ci și de a-ți îmbunătăți sănătatea.

Stabiliți un obiectiv real și obiective intermediare

Acesta este scopul real pentru care a apărut dorința de a se angaja în acest tip de educație fizică.

Atenție! Nu pune ștacheta prea sus imediat. Înainte de a începe să alergi de la zero pentru a pierde în greutate, evaluează-ți cu adevărat capacitățile corpului.

Consider că fapt important că trebuie să începeți cu încărcături mici și, treptat, pe măsură ce corpul se obișnuiește, să le creșteți. Obiectivele intermediare sunt acele aspecte pozitive care sunt neapărat prezente în acest tip de încărcătură, în paralel cu scopul principal.

Așadar, alergând corect, poți nu numai să slăbești, ci și să aduci anumite beneficii sănătății tale.

Alege motivația care te influențează

Motivația este un excelent stimulent în obținerea rezultatului dorit. Această problemă ar trebui abordată pe o bază pur individuală.

Va fi o mare motivație pentru cineva rochie preferată, care a slăbit brusc și i-a spus proprietarului toate neajunsurile siluetei ei. Pentru alții, este o nevoie urgentă de a întări mușchiul inimii.

Pentru altii, scapa de celulita etc.

Pasul doi: Pregătiți tot ce aveți nevoie pentru a alerga

Alege cel mai bun moment pentru a alerga

Experții sunt siguri că cel mai bun timp Aceasta este dimineața pentru jogging. Pentru a pierde în greutate prin alergare, profesioniștii recomandă să începeți un jogging de dimineață pe stomacul gol.

Astfel, în timp ce organismul pierde energie, arde și caloriile acumulate în timpul nopții. Pe lângă faptul că vă avantajează silueta și sănătatea, o alergare de dimineață vă va oferi un impuls extraordinar de vivacitate și energie pentru întreaga zi.

Un jogging de seară va oferi, de asemenea, un serviciu de neprețuit pentru corpul și starea psihologică a unei persoane. La alergare, organismul arde nu numai toxinele acumulate în timpul zilei, ci și totul emoții negativeși situații stresante.

În mod ideal, potrivit medicilor, ar trebui să faci jogging de două ori pe zi: dimineața și seara.

Este strict interzis să alergați în timpul orelor de zbor fierbinți. Căldura este deja o povară uriașă pentru organism. Alegeți un moment convenabil pentru jogging, distribuiți-vă ziua astfel încât sarcina de alergare să ocupe aceleași ore. Și respectați același program.

Alegeți un traseu de alergare convenabil

Înainte de a începe, alege un loc în care să alergi. Ar fi bine să fie un stadion cu piste de alergare, dar dacă nu se poate, atunci uită-te la un parc.

Scrieți un plan de alergare pentru fiecare zi a săptămânii. Program de rulare pentru începători.

Compune plan detaliatîncărcături de rulare, ținând cont de rutina zilnică și de toate situațiile de urgență posibile. Atunci când vă creați programul individual, asigurați-vă că țineți cont de faptul că organismul nu este încă obișnuit cu stresul.

Dacă sunt alocate 1-1,5 ore pentru alergare, atunci în prima etapă alergarea ar trebui să dureze 30 de minute. În restul timpului poți să te plimbi, să stai pe o bancă și să te retragi în natură. Creșteți treptat aceste 30 de minute de alergare la 1-1,5 ore.

În acest fel, programul va fi stabil și nu va trebui să îl refaci atunci când obții anumite succese și măiestrie.

Cum să începi să alergi de la zero pentru a slăbi este de interes pentru multe femei care doresc să intre în formă excelentă.

Există unul simplu, dar metoda eficienta verificarea sarcinilor - conversaționale. Dacă nu faci jogging singur, pentru a nu exagera, trebuie să vorbești.

Dacă nu puteți spune întreaga frază, ci doar cuvinte individuale, atunci ritmul este prea rapid. Dacă poți vorbi liber fără să te oprești, ritmul este prea lent. În mod normal, ar trebui să poți comunica în fraze. Pe măsură ce te obișnuiești, în același ritm de alergare, frazele ar trebui să devină mai lungi.

Puteți utiliza următorul program de rulare pentru începători.

1 SĂPTĂMÂNĂ

ZI	ÎNCĂLZIRE	ALERGARE-MERCAT	DESCARCARE MERCAT	GENERAL TIMP
luni	7 min		7 min	30 minute
miercuri	7 min	Alergare moderată - 2 minute, mers pe jos - 2 minute (repetă de 4 ori)	7 min	30 minute
vineri	6 min		6 min	32 min
duminică	6 min	Alergare moderată - 2 minute, mers pe jos - 2 minute (repetă de 5 ori)	6 min	32 min

A DOUA SAPTAMANA

ZI	ÎNCĂLZIRE	ALERGARE-MERCAT	DESCARCARE MERCAT	GENERAL TIMP
luni	5 minute		5 minute	40 min
miercuri	5 minute	Alergare moderată - 4 minute, mers pe jos - 2 minute (repetă de 5 ori)	5 minute	40 min
vineri	5 minute		5 minute	50 min
duminică	5 minute	Jogging moderat - 6 minute, mers pe jos - 2 minute (repetă de 5 ori)	5 minute	50 min

SĂPTĂMÂNA 3

ZI	ÎNCĂLZIRE	ALERGARE-MERCAT	DESCARCARE MERCAT	GENERAL TIMP
luni	5 minute	Alergare intensă - 6 minute, mers - 3 minute (repetă de 5 ori)	5 minute	55 min
miercuri	5 minute	Alergare intensă - 6 minute, mers - 2 minute (repetă de 5 ori)	5 minute	55 min
vineri	5 minute		5 minute	58 min
duminică	5 minute	Alergare intensă - 6 minute, mers - 2 minute (repetă de 6 ori)	5 minute	58 min

SĂPTĂMÂNA A PATRA

ZI	ÎNCĂLZIRE	ALERGARE-MERCAT	DESCARCARE MERCAT	GENERAL TIMP
luni	5 minute	Alergare intensă - 7 minute, mers - 2 minute (repetă de 6 ori)	5 minute	64 min
miercuri	5 minute	Alergare intensă - 8 minute, mers - 2 minute (repetă de 6 ori)	5 minute	70 min
vineri	5 minute	Alergare intensă - 9 minute, mers - 2 minute (repetă de 6 ori)	5 minute	76 min
duminică	5 minute	Jogging intens - 10 minute, mers pe jos - 2 minute (repetă de 6 ori)	5 minute	82 min

Alege haine și pantofi confortabili

Ridica cea mai buna variantaîmbrăcăminte sport și încălțăminte care să ofere confort maxim. Hainele nu trebuie să fie nici prea strâmte, nici prea largi.

Indiferent de sezon, o condiție prealabilă atunci când alegeți hainele este „naturalitatea” acestuia. Hainele trebuie să fie confecționate din țesături naturale care permit aerului să treacă și să permită pielii să respire.

Fara materiale sintetice!Țesăturile artificiale nu permit pielii să respire, creând un efect de seră, în care transpirația crește și schimbul de căldură este perturbat. Acest lucru este plin consecințe negative, până la pierderea cunoştinţei. in afara de asta sinteticele cauzează adesea reactii alergice pe piele.

Pantofilor ar trebui să li se acorde o atenție deosebită. Trebuie să fie confortabil. În pantofii incomozi, fabricați necorespunzător, apare adesea deformarea piciorului. ȘI intenții bune pierderea în greutate alergând vă va dăuna sănătății.

De asemenea pantofii trebuie să fie fabricați din materiale „respirabile” și să permită aerului să treacă bine. Pantofii de sport, adidașii sau mocasinii, trebuie să fie moi, să se îndoaie și să se desfășoare bine cu mișcări similare ale piciorului. Talpa nu trebuie să fie alunecoasă pentru a evita o posibilă rănire.

Alegeți un accesoriu de divertisment (mp3 player, de exemplu)

Este mult mai plăcut să faci jogging în timp ce asculți muzica sau cartea audio preferată. Astfel, nu numai că poți să slăbești alergând, ci și să te bucuri să asculți artistul tău preferat. Sau îmbogățiți-vă lumea interioara, cu ajutorul unei cărți.

Gadgeturile moderne vă permit să combinați sportul cu studiul și sportul. Prin utilizarea medii electroniceși căști, nu puteți doar să alergați, ci și, de exemplu, să studiați limbi straine. Fiecare va alege ce-i place.

Pasul trei: Pregătește-ți corpul pentru alergare

Ce să mănânci și cum să bei în timpul alergării

Notă! Dieta este extrem de importantă atunci când alergați. În timpul antrenamentului, corpul pierde multă energie și este foarte important să reumplem corect această energie pentru a evita epuizarea organismului.

Odată cu creșterea activității musculare, corpul se eliberează un numar mare de acid lactic și corpi cetonici. Când sunt în exces, organismul se intoxică. Pentru a preveni acest lucru, este necesar să se susțină procesele fiziologice de macro și micro reglare.

La micul dejun, organismul ar trebui să primească proteine. Cantitatea optimă a acestora este de 0,5-0,7 g/kg. greutate corporala.

Carbohidrații, ca principal combustibil pentru organism, sunt de asemenea necesari. Dar de atunci obiectivul principal alergatul înseamnă pierderea în greutate, atunci trebuie să fii atent la carbohidrați.

Alegeți doar cele care nu duc la creșterea în greutate. Acestea pot fi: fructe uscate, iaurt dulce, pilaf dulce, miere, macaroane și paste, fulgi de ovăz, gris, terci de mei. Este mai bine să vă abțineți de la produse de patiserie bogate.

Nu trebuie să uităm de vitamine. Asigurați-vă că includeți o cantitate suficientă de legume și fructe în dieta dumneavoastră zilnică. Este necesar să excludeți din dietă alimentele grase, prăjite, picante.

Permis de utilizare ceai dulce, sucuri, milkshake-uri, apă plată. Ar trebui să bei cel puțin 2 litri de lichid.

Ar trebui să mănânci alimente nu mai târziu de 1,5-2 ore înainte de a alerga. Și nu mai devreme de 30 de minute după jogging.

Antrenează-te să mergi mult

Mersul activ este etapa inițială a alergării. Merită să te obișnuiești să mergi mult chiar înainte de a începe antrenamentul. Pentru a face acest lucru, traseul zilnic de transport obișnuit poate fi înlocuit cu unul pietonal. Astfel, organismul începe să se obișnuiască cu stresul.

Învață să te încălzești înainte de a alerga

Profesioniștii interzic categoric să începeți să alergați fără încălzire. Imediat înainte de exercițiu, trebuie neapărat să vă încălziți mușchii. În caz contrar, problemele cu articulațiile, oasele și mușchii sunt posibile în viitor.

Indiferent dacă antrenamentul este dimineața sau seara, începeți să vă încălziți mușchii.Într-o poziție staționară a corpului, mușchii sunt elastici, iar înainte de încărcare trebuie să fie bine întinși. Această încălzire nu este deloc dificilă și amintește de o lecție de educație fizică de la școală. Începe cu exerciții pentru:

• Gât: de mai multe ori trebuie să vă înclinați în sus și în jos, la stânga și la dreapta; apoi mișcări circulare pentru și în sens invers acelor de ceasornic.
• Mână: Facem mișcări circulare cu brațele întinse, apoi ne îndoim și ne îndoim brațele la coate și din nou facem mișcări circulare cu coatele îndoite.

• Corp-pelvis: Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor și ne strângem mâinile, apoi ne întoarcem corpul la stânga și la dreapta. În aceeași poziție a picioarelor, punem mâinile pe centură și repetăm ​​din nou mișcările de rotație ale corpului.
• Picioare: ridicam un picior in unghi drept, degetul indreptat spre sol si facem miscari circulare cu piciorul de la genunchi Apoi repetam acelasi exercitiu cu piciorul de la sold.

Este strict interzis ca începătorilor să se concentreze imediat pe întindere. De exemplu, în poziția „ghemuit”, rotiți întregul corp de la picior la picior. Astfel de încărcături sunt disponibile numai alergătorilor experimentați. Și în stadiul inițial, astfel de exerciții pot chiar deteriora mușchii.

Învață să respiri corect

După cum știți, în timpul alergării corpul are nevoie de o admisie suplimentară de aer. Norma crește de peste 10 ori.

Este important să respectați regulile de respirație atunci când alergați. Acest conditie necesara pentru un antrenament eficient. Oferă acces aerian la organele și țesuturile corpului.

Prin urmare, sportivii au dezvoltat modele speciale de respirație pentru alergare. O respirație adecvată trebuie stabilită începând cu încălzirea.

Când vă ghemuiți în timpul încălzirii, trebuie să inspirați într-o stare dreaptă a corpului și să expirați când vă aplecați - „ghemuit”.În același mod, în toate celelalte activități de încălzire: inspirați aer înainte de a efectua o sarcină sportivă și expirați când o finalizați.

Când faceți flotări de pe podea: trebuie să inspirați când îndoiți brațele când vă îndoiți, expirați când vă dezdoiți, când vă ridicați trunchiul.

Trebuie să încerci să respiri uniform, urmând un ritm dat, măsurat. Asigurați-vă că inhalați cât mai mult posibil, apoi plămânii sunt eliberați mai mult spatiu a expira

Când alergați încet, este indicat să mențineți ritmul de inspirație și expirare la fiecare 2-4 pași.

Când alergare rapida Potrivit medicilor, organismul nu poate primi tot volumul necesar de aer, indiferent de modul în care respiră sportivul. De aceea, imediat după alergare, plămânii lucrează din greu, compensând lipsa de oxigen prin respirație rapidă.

Anterior, experții erau de părere că era necesar să se respire doar pe nas. Pentru că nasul este un fel de filtru de curățare pentru corp. Virușii sunt cel mai probabil să intre în organism prin gură.

Dar atunci când alergați, pasajele nazale înguste pur și simplu nu pot furniza organe cantitatea necesară oxigen, așa că trebuie să absorbiți aer într-un mod mixt, folosind toate căile de respirație.

Urmăriți mișcarea tuturor părților corpului

Este necesar să vă monitorizați postura chiar și în timpul alergării. Toate părțile corpului ar trebui să fie cât mai relaxate posibil.

Capul trebuie să arate drept; nu este permisă o înclinare puternică în jos a capului, precum și o înclinare puternică în sus. Brațele sunt îndoite în unghi drept.

Învățați să distribuiți încărcăturile și să vă creșteți abilitățile

Rezistența este antrenată prin creșterea treptată a sarcinilor. Trebuie să începeți puțin și să adăugați puțin efort cu fiecare antrenament. Astfel, abilitățile corpului sunt sporite și este dobândită rezistența necesară.

Adăugați varietate procesului dvs. de alergare (muzică, un grup de oameni cu idei similare, un jurnal de alergare, meditație etc.)

Pentru a preveni ca joggingul să pară plictisitor, ar trebui să îl diversificați. Ar fi bine să te antrenezi în compania unor oameni cu gânduri asemănătoare. Stare foarte bună va oferi muzică pe care o puteți asculta prin căști fără a vă întrerupe antrenamentele.

Puteți ține un jurnal de alergare, unde puteți nota în detaliu sarcinile și sentimentele dvs. De asemenea, puteți nota fapte interesante pe care le-ați întâlnit în timp ce faceți jogging. Pentru cei cărora le place să mediteze, jogging-ul va fi util.

Pasul patru: Obțineți sfaturi de la profesioniști despre cum să rulați corect. Sfaturi de la antrenorii de fitness Irina Turchinskaya și Igor Obukhovsky

Program de alergare pe intervale pentru pierderea în greutate. Masa

Antrenamentul pe intervale este considerat a fi un antrenament în care intensitatea alergării se modifică constant. Viteza variază de la mică la mare. Astfel de antrenamente sunt cele mai potrivite pentru pierderea în greutate, deoarece organismul pierde mai multă energie și arde mai multe calorii.

Igor Obukhovsky

Puteți utiliza tabelul de antrenament pe intervale:

Interval	Tempo ridicat	Tempo scăzut
№1		80 de secunde ritm lent
№2	20 de secunde de alergare (75% viteză)	80 de secunde ritm lent
№3	20 de secunde de alergare (80% viteză)	80 de secunde ritm lent
№4	20 de secunde de alergare (viteza de 85%)	80 de secunde ritm lent
№5	20 de secunde de alergare (90% viteză)	80 de secunde ritm lent
№6	20 de secunde de alergare (95% viteză)	80 de secunde ritm lent
№7	20 de secunde de alergare (viteză 100%)	80 de secunde ritm lent
№8	20 de secunde de alergare (70% viteză)	80 de secunde ritm lent

Înainte de a începe și la sfârșitul antrenamentului pe interval, asigurați-vă că faceți o încălzire de 5 minute. Nu ar trebui să faceți toate cele 8 intervale deodată. Încercați 2, mergeți treptat până la 8.

Cum să te îndrăgostești de alergat și să-l transformi într-un obicei

Întrebarea cum să începi să alergi de la zero pentru a pierde în greutate este pusă de mulți tineri moderni cărora le pasă de aspectul, sănătatea și frumusețea siluetei lor.

A duce un stil de viață activ înseamnă a avea grijă de sănătatea ta. Pe lângă faptul că alergatul are multe aspecte pozitive pentru sănătate, cu care poți:

• îmbunătățirea sistemului cardiovascular;
• întărește toate grupele musculare (inclusiv mușchiul inimii);
• crește circulația sângelui;
• saturați toate organele și sistemele cu oxigen;
• curăță organismul de toxine (prin transpirație);
• îmbunătățirea metabolismului lipidelor în organism;
• scăderea nivelului de colesterol „rău”;
• slăbi.

Pentru a utiliza cu succes sarcinile de alergare pentru pierderea în greutate și, în același timp, să vă bucurați de jogging, aveți nevoie de o excursie cuprinzătoare. Trebuie să începi să te antrenezi doar cu o dispoziție bună.

Pozitiv atitudine psihologică te va ajuta sa te indragostesti de alergat si sa faci din acesta un obicei placut.

Nu vă gândiți la jogging ca la un antrenament obositor. Încearcă să-i asociezi cu o plimbare în aer curat, în companie plăcută, cu muzica ta preferată. Cu o astfel de percepție pozitivă, rezultatul dorit este atins mult mai repede.

Cum să începi să alergi de la zero? Tot ce trebuie să știți:

Cum să începi să alergi de la zero pentru a pierde în greutate: