Restitusjon etter hard trening. Restitusjon etter trening - hvile og vekst

0 6488 1 år siden

Full restitusjon etter trening er en faktor som ikke er mindre viktig for å oppnå ønsket resultat enn selve treningen. Uten å forstå det grunnleggende i prosessen, er det umulig å komme videre. Verken riktig ernæring, eller vitaminer med sportsernæring, eller til og med medisiner vil hjelpe. Denne artikkelen handler om hvordan du kan restituere riktig og jevnt forbedre din fysiske ytelse.

Teoretisk grunnlag for utvinning

Menneskekroppen er et komplekst selvhelbredende og selvopprettholdende system. I en hviletilstand er alle delsystemer i et likevektspunkt - prosesser fortsetter i normalt tempo for en bestemt organisme. Å gå utover en stabil tilstand provoserer kroppen til å vende seg til reserver. Som et resultat av aktiv fysisk aktivitet og restitusjon øker en persons tilpasningsevne.

Seriøse sportsresultater er uoppnåelige uten kraftig trening. Gjenopprettingsfasen må være tilstrekkelig til belastningen. Kroppen må «forstå» at den ikke kan overleve uten å tilpasse seg nye realiteter. Men han trenger også muligheten til å finne styrken til å tilpasse seg stress - en økning i indikatorer skjer nettopp i denne perioden. Det ene uten det andre gir ingen mening.

Forsømmer du muskelrestitusjon etter trening, kan du veldig raskt komme til et treningsplatå (stagnasjon). Minst. I verste fall vil utøveren oppleve overtrening. Og derav nedgangen i resultater og helseproblemer.

Det er 4 hovedrestitusjonsfaser:

• Rask restitusjon etter trening. Starter umiddelbart etter fullført treningsøkt og varer i ca. 30 minutter. På dette tidspunktet er kroppen i "panikk" og streber etter å ta igjen tap så raskt som mulig. Det er veldig viktig å gjenopprette balansen av næringsstoffer.
• Sakte film. Når metabolsk balanse er oppnådd, begynner kroppen å helbrede skadede vev og celler. I denne fasen aktiveres protein-, aminosyre- og enzymsyntesen, vann-elektrolyttbalansen normaliseres, og fordøyelsessystemet tar aktivt opp stoffer som fungerer som byggematerialer for muskler.
• Superkompensasjon. Fasen som inntreffer 2-3 dager etter tung trening. Varigheten av perioden er opptil 5 dager. Supergjenoppretting ligner en langsom fase, men forskjellen ligger i det faktum at i løpet av denne tiden observeres en økning i fysiske indikatorer. Neste trening må gjennomføres før kroppen forlater superkompensasjonsstadiet, ellers blir treningen til markeringstid.
• Utsatt. Hvis du hopper over trening kan du oppnå god restitusjon, men uten å øke atletisk ytelse. Dette stadiet oppstår hvis det forrige er forsinket.

Hvor lang tid tar det før musklene restituerer seg?

Den angitte varigheten av den tredje fasen av restitusjonen etter en hard treningsøkt er på en eller annen måte vilkårlig. Trening for å fullføre muskelsvikt kan kreve mer tid for å kompensere for tap. Kroppsbyggingsteoretikere og utøvere (for eksempel M. Mentzer), ved å bruke eksemplene til elevene deres, viser behovet for lengre hvile for å oppnå alvorlige resultater.

Gjenopprettingsevner er individuelle og avhenger i tillegg av tilstedeværelse eller fravær av farmasøytisk støtte. Personlige parametere kan bare bestemmes eksperimentelt.

Tabellen viser gjennomsnittlig muskelrestitusjonstid etter trening.

Utvinningsgrad

Det er ikke bare musklene som gjenopprettes. Det er viktig å vite om utvinningsgradene til kroppen etter trening generelt og tiden som kreves for å bringe biokjemiske prosesser tilbake til det normale.

Utvinningsgrad:

• økning i resultater - bare med fullstendig gjennomføring av gjenopprettingsprosesser;
• velvære - med mangel på restitusjon kan utøveren føle seg uvel, ønsket om å trene kan forsvinne, og det er en nedgang i frivillige indikatorer;
• søvn - ved å restituere riktig, har idrettsutøveren rett til å stole på sunn og produktiv søvn; ellers er en konstant følelse av døsighet (spesielt i første halvdel av dagen) og problemer med å sovne på sin plass;
• puls – normal – 75 slag/min et par timer etter trening; ved høyere puls må du tenke på enten overtrening eller dypere problemer (for eksempel med hjertet).

Tabellen nedenfor viser tiden det tar for kroppen å fullføre gjenopprettende biokjemiske prosesser etter aktiv fysisk trening.

Restitusjonsteknikker etter utmattelse

Det er forskjellige måter å komme seg på. Det er bedre å gjøre det omfattende ved å bruke forskjellige teknikker. Jo større belastning på kroppen og faktorene som påvirker evnen til å restituere negativt, desto mer oppmerksomhet må det rettes mot rehabiliteringsaspekter. Omtrent halvparten av sportssuksessen avhenger av hvor kompetent restitusjon etter trening er. Hvis resultatene ikke er oppmuntrende, må du se etter årsaken ikke bare i ufullkommenhet i treningstilnærmingen, men også i problemer knyttet til den motsatte fasen. Deretter skal vi snakke om hvordan du kan redusere rehabiliteringstiden og forbedre atletisk ytelse.

Aktiv gjenoppretting

Melkesyre vil forlate musklene raskere hvis du hjelper den med moderat aerob trening. En 10-minutters joggetur bidrar til å fremskynde fjerningen av nedbrytningsprodukter - i løpet av denne tiden fjernes omtrent 60 % av syren. De neste 10 minuttene med lett løping tilsvarer at ca. 25 % mer melkesyre fjernes. Konklusjon - aerob trening er gunstig etter tung trening. En 20-minutters løpetur vil bidra betydelig til å øke hastigheten på eliminering av uønskede stoffer fra musklene.

Fullstendig hvile eller passiv hvile

Et grunnleggende behov for menneskekroppen og idrettsutøveren spesielt. Intens trening tvinger idrettsutøvere til å sove minst 8-10 timer om dagen. Denne tiden inkluderer 1-2 korte faser med dagssøvn. Ved å frarøve seg selv søvn, fratar en idrettsutøver seg selv håpet om å oppnå sitt fysiske potensial.

Kvalitet er ikke mindre viktig enn kvantitet. Visse aspekter må følges, inkludert:

• Overholdelse av regimet. Du må stå opp og legge deg samtidig.
• Kontinuitet i søvn. Du kan ikke sove i anfall og start – 3 "sett" på 3 timer hver er på ingen måte lik 9 timers sammenhengende søvn.
• Hold et kort intervall mellom trening og søvn. Kroppen trenger minst 30-40 minutter på å forberede seg på søvn.
• Komfort. Prosessen skal ikke forårsake ulempe selv på et underbevisst nivå. Det anbefales å sove på ortopedisk seng i et rom med optimal temperatur og andre forhold.

Massasje

(og et av alternativene er gjenopprettende) er en obligatorisk betingelse for trening av profesjonelle idrettsutøvere. Effekten av å jobbe med bløtvev oppnås gjennom mekanisk og sensorisk stimulering.

Den mekaniske effekten kommer til uttrykk i:

• redusere hevelse av muskelvev;
• lindre muskeltretthet;
• forbedre lymfe og blodsirkulasjon;
• lindre muskelspasmer;
• metning av vev med oksygen;
• akselerere eliminering av metabolske produkter fra vev.

Den sensoriske effekten er relativt lite studert. Massasjerestitusjon etter styrketrening bidrar til å redusere smerte. Dette oppnås gjennom en gradvis økning i sensorisk tilstrømning til sentralnervesystemet. For å oppnå et lignende resultat, må du massere de skadede (deltaker aktivt i treningsprosessen) muskelgruppene sakte og forsiktig.

Lett stimulering av huden fremmer kortsiktig kapillærekspansjon. Mer intens eksponering fører til en langvarig effekt.

Restorativ massasje utføres 10-15 minutter etter fullført treningsøkt. Dette er en av forskjellene mellom denne typen mekanisk vevstimulering og andre. Intervallet kan økes, men det anbefales ikke å utsette det for mye.

Gjennomsnittlig økt varighet er 15-20 minutter. En time etter prosedyren er det tilrådelig å gjenta den, men i redusert form - ikke mer enn 5 minutter. Først av alt blir de "arbeidende" musklene massert. Dersom treningen innebærer en belastning på hele kroppen, "behandles" alle muskelgrupper. Men samtidig rettes litt mer oppmerksomhet mot store muskler som krever mer restitusjonstid.

Varme- og kuldeterapi

Massasjen er perfekt supplert med termoterapi - badstue med dampbad, dampbad, varm wrap. Termiske prosedyrer forbereder kroppen godt for mekanisk stimulering.

Hvis et badehus med badstue ikke alltid er tilgjengelig, er det slett ikke nødvendig å frata deg selv omslaget. Selv om prosedyren har en gunstig effekt først og fremst på huden, er det også en betydelig totaleffekt. Hvis du virker på kroppen i 20-30 minutter, vil blodet begynne å sirkulere mye mer aktivt i musklene. Men noen ganger er oppvarmingen av huden overdreven, mens nyttig varme ikke har tid til å nå det myke vevet. Derfor er innpakning best betraktet som et middel til å slappe av idrettsutøvere og raskt øke kroppsoverflatetemperaturen.

Hvordan kan jeg fremskynde restitusjonen etter trening? Lav temperatur er også nyttig. Kuldeterapi bidrar til å redusere muskelhevelse og har en generell positiv fysisk effekt. Terapi kan omfatte:

• kald wrap - 10-15 minutter;
• isbad - 5-10 minutter;
• gni musklene med is.

Den kraftigste effekten av is oppnås under prosedyren som utføres umiddelbart etter fullført trening.

Kosthold og kosttilskudd

Ernæring er den viktigste faktoren som bestemmer kroppens tilpasningsevne. Det er viktig å forstå hvordan og hva man skal ta for å komme seg etter en treningsøkt. Den generelle ernæringsregelen innebærer at inntaket av næringsstoffer skal være omtrent likt forbruket. Når de får masse, starter de fra større "inntekt"; under fetttap, fra større energitap.

Kosthold er ekstremt viktig. I tillegg til hovedbygningskomponentene - proteiner, trenger kroppen akutt karbohydrater. Hvis tilgangen på sistnevnte ikke er tilstrekkelig, går utvinningen mye langsommere.

Hyppigheten av måltider er også av stor betydning. Den klassiske ordningen med tre måltider om dagen er mindre effektiv enn modellen som innebærer et mer brøkdelt kosthold. Måltider bør være minst fire ganger om dagen. Anbefalt måltidsforhold (% av daglig inntak):

• frokost - 20-25;
• andre frokost - 15-20;
• lunsj - 30-35;
• middag – 20-25.

Samtidig er intervallet mellom tilnærminger til bordet maksimalt 4 timer, og mellom ekstreme tilnærminger er ikke mer enn 12 timer. Rett før trening bør du ikke fylle magen. Etter trening er det tilrådelig å avstå fra dårlig fordøyelig mat - på dette tidspunktet er ikke magesaft nok til å effektivt bryte den ned.

Et balansert kosthold er ikke nok for idrettsutøvere som regelmessig trener intensivt. Vitaminer og mineraltilskudd kan ikke ignoreres. I de fleste tilfeller kan vi snakke om mangel på hele vitaminkomplekset. Det eneste unntaket er vitamin A, som fullt ut kan fås fra vanlig mat.

Mengden kosttilskudd avhenger av treningsfasen. Stadier med lavere intensitet er ikke like krevende for tilførsel av mineraler og vitaminer som perioder med kraftig forberedelse til konkurranser.

Det er viktig å dekke kroppens behov for væske. Under trening må idrettsutøvere kompensere for mangelen på vann ved å drikke små slurker. Du må huske at å drikke mye og ofte etter trening for restitusjon er ikke mindre viktig enn å følge et sunt kosthold.

Psykologisk bedring

Intensiteten på treningen bestemmes av både fysisk og psykisk velvære. Overtrening innebærer uunngåelig et fall i motivasjonen. Og dette følges nødvendigvis av problemer med viljemessige egenskaper. Hjernen mister konsentrasjonsevnen – kroppen får ikke nok belastning.

Men det er ikke nok å hvile så mye du trenger. Problemer utenfor idretten har tilsvarende effekt på kroppen. Derfor er det ekstremt viktig å lære å motstå følelsesmessig ubehag. Den første assistenten i dette er vanlig avslapning. Meditasjon og fysisk avslapning vil hjelpe deg å reagere tilstrekkelig på omstendigheter og unngå negative psykologiske utbrudd.

Hvordan vet du at musklene har restituert seg?

Mangel på muskelsmerter, høy motivasjon, en bølge av styrke - tegn på at det er på tide å gå tilbake til treningsstudioet. Men du kan ikke alltid stole på åpenbare "tegn". Det viktigste tegnet er en kombinasjon av disse faktorene med regelmessig fremgang. Fraværet av sistnevnte kan også indikere en analfabet tilnærming til trening. Men hvis du vet at alt er i orden med treningsopplegget, og det ikke er slutt på stagnasjonen, må du tenke deg godt om.

Trening krever konstant selvanalyse. Dette er den eneste måten å få et relativt fullstendig bilde av treningen og individuelle egenskaper.

Det er ett veldig viktig konsept og prosess - restitusjon etter trening. Det bør ikke neglisjeres, ellers vil trening miste effektivitet, og kroppen vil oppleve langvarig stress etter trening. Vi vil snakke om hvordan du gjenoppretter riktig og hvordan du glemmer hva kronisk tretthet er etter en treningsøkt i denne artikkelen.

Litt nyttig teori

Menneskekroppen er et selvopprettholdende og selvhelbredende system. Disse to konseptene henger sammen. Det er et visst balansepunkt når alle prosesser inne i kroppen går i normalt tempo (homeostase, kalles det). For eksempel er dette en hviletilstand. Når en person begynner å trene aktivt, bruker kroppen alle sine reserver for å sikre den samme normale stabile tilstanden, men under treningsprosessen. Etter trening gjenoppretter kroppen de samme reservene som brukes på fysisk arbeid.

Den gjenoppretter den opprinnelige biokjemiske, fysiologiske og anatomiske tilstanden som var før belastningen. Derfor, for å forstå hvordan man gjenoppretter styrke etter trening, er det viktig å vite hva kroppen trenger for å fornye brukte ressurser. Spesielt er en av de nødvendige elementene sunn søvn.

Naturen har sørget for alt, inkludert kroppens evne til å tilpasse seg tungt fysisk arbeid. Trening til det ytterste (eller som idrettsutøvere sier, "to failure") aktiverer den samme tilpasningsprosessen i kroppen vår, som kommer til uttrykk i muskelvekst. Dette er kroppens naturlige forberedelse for å overvinne mer alvorlig stress.

Alle typer trening er basert på prosessen med tilpasning av kroppen til økende belastning. Både for vekst av muskelmasse og for å øke styrke eller utholdenhet. Kroppens evner øker i restitusjonsperioden.

Nå forstår du at feil utvinning vil føre til mangel på ønsket fremgang. Og tro meg, ingen ønsker å trene til ingen nytte, eller enda verre, til skade for helsen.

Utvinningsstadier

Riktig muskelgjenoppretting etter styrketrening er like viktig som å opprettholde riktig teknikk under trening. Det er som ABC for en førsteklassing. Uten å vite det, vil du ikke lære å lese og skrive.

Vet du hvor lang tid det tar før musklene kommer seg etter trening? Individuelt, langt og steg for steg.

Gjenopprettingsprosessen kan deles inn i 4 faser:

1. Rask bedring.
2. Sakte film.
3. Utsatt.

Rask bedring

Rask restitusjon slutter omtrent en halvtime etter trening. Kroppen bruker i panikk opp alle de gjenværende stoffene i reserven for å gå tilbake til det normale. Og alt fordi han under trening tømte reservene betydelig.

I dette øyeblikket er det viktig for ham å finne en kilde til glukose for raskt å gjenopprette energireservene. Også på dette stadiet er det nødvendig med mineraler.

Venn deg derfor til å drikke mineralvann under og etter trening. Helst uten gass. Det er også spesielle isotoniske drikker, men kostnadene deres er litt høyere. Enkelt renset vann vil ikke være like effektivt. Det vil bare tillate deg å gjenopprette væskebalansen.

Sakte restitusjon

Når den opprinnelige balansen av næringsstoffer og mineraler er gjenopprettet, begynner kroppens systemer å jobbe for å reparere skadede celler og vev. Tross alt innebærer styrketrening mikrotraume av muskelfibre. Proteinsyntesen starter. På dette tidspunktet er det viktig at du får i deg nok aminosyrer fra maten (det er derfor det er viktig å ta 25-30 gram renset protein). Denne fasen varer i flere dager etter trening.

Det viktigste stadiet av restitusjon når det gjelder å oppnå treningsresultater. Det starter 2-3 dager etter trening. Den kraftigste superkompensasjonen skjer etter trening til fiasko, når du jobber med maksimalvekter.

Det ser ut til at det kunne vært enklere - legg deg ned og sov. Nei, det er noen nyanser her:

1. Overholdelse av regimet. Søvn bør måles, 7–8 timer er akseptabelt, ideelt sett 9. For å få antall timer søvn du trenger, er det bare å legge seg tidlig. Du må stå opp og legge deg samtidig (for eksempel går vi til sengs kl. 22 og står opp kl. 07.00). I helgene kan du gjøre unntak og legge deg senere.
2. Du bør ikke sove umiddelbart etter trening. Det er viktig for kroppen å "kjøle seg ned" i en time. Spis protein, drikk mineralvann. Du kan også gjøre karbohydratlasting. Hvis du er fast bestemt på å sove lenge, er det bedre å spise minst for ikke å bruke alle ressursene dine på å fordøye mat.
3. Søvn må være kontinuerlig (det er tillatt å våkne av hensyn til "sjelens lindring"). Hvis du sover i 2 timer og gjør forretninger i mellom, vil dette ha en svært negativ innvirkning ikke bare på restitusjonen, men også på ditt velvære generelt. Du kan sove en time ekstra i løpet av dagen. Grunnleggende søvn skal være fullstendig og uavbrutt!
4. Gi deg selv komfortable forhold: du skal ikke være kald, nakken din skal ikke være stiv. Det er best å sove på en ortopedisk seng og en spesiell pute som sikrer riktig posisjon av hodet i enhver posisjon. Søvn skal være behagelig.

Kvalitetssøvn betyr raskere restitusjon!

Kjøl deg ned etter trening

Selv etter å ha løpt, kan du ikke stoppe med en gang. Visste du? Du må sakte ned gradvis og ta et skritt. Og først da, etter å ha gått slik i 3–5 minutter, sett deg ned eller reis deg opp.

I treningsstudioet må du fullføre treningsøkten slik:

1. Uttøyning etter trening. I tillegg til å stimulere muskelvekst, jobber du med skadeforebygging og avslutter treningen riktig. Dette er også bevegelser, og de tar 3-5 minutter – akkurat det du trenger.
2. Kondisjonsøvelser i lett tempo. Gå på tredemøllen og løp i et rolig tempo i 5 minutter, gå deretter sakte og stopp gradvis. Det samme med en treningssykkel, en ellipsoide.

Eller enda bedre, begge deler. Cardio først, deretter tøying. Hvis tiden tillater deg (det er bare ca. 10 minutter) - hvorfor ikke. Hvis tiden er knapp og du er usikker på hva du skal gjøre etter trening, velg én ting. Vi anbefaler at du foretrekker tøying i dette tilfellet.

Ernæring

Etter trening (en halvtime) anbefaler mange å spise godt. Faktisk absorberer kroppen i dette øyeblikk aminosyrer og karbohydrater så raskt som mulig (vi understreker) fordi den trenger å gjenopprette reserver. Men det er greit hvis du ikke har tid til å spise på dette tidspunktet.

Kroppens fysiologi er så avansert at det ikke spiller noen rolle når du spiser proteiner - de vil alltid bli absorbert. Om denne prosessen vil vare i 20 minutter eller 40 minutter er ikke så viktig.

Derfor spiller det ingen rolle om du tar protein en halvtime etter trening eller 2 timer senere. Det er viktig å akseptere. Og når – hva som er mer praktisk for deg. Det er bedre med en gang, men senere vil du ikke merke mye forskjell (tretthet etter styrketrening er en indikator på at du må spise).

Så hva skal man gjøre etter trening? Lytt til kroppen din.

Og husk den daglige normen til BZHU. Dette er mye viktigere enn å spise innen de første 30 minuttene etter trening!

Drikke

Derfor er det viktig å drikke så mye du vil. Det anbefales å strekke væskeinntaket under trening. Det er bedre å drikke noen slurker etter hver øvelse enn å drikke 0,5 liter i en omgang. Vann må tilføres gradvis, ellers kan det skape overflødig stress på hjertet. Vi anbefaler ikke å drikke brus, kun vann med mineraler.

Massasje

Det er veldig bra hvis treningsstudioet ditt har et massasjerom. Vi anbefaler å massere de arbeidende musklene før og etter trening. Dette vil forbedre kvaliteten på lasten betydelig og fremskynde gjenopprettingsperioden. Før trening er dette en oppvarming av musklene. En massasje etter trening vil tillate musklene å slappe av riktig og så mye som mulig.

Badstue og svømmebasseng

Umiddelbart etter treningsøkten kan du slappe av i bassenget og varme deg opp i badstuen. Du kan veksle mellom disse to gledene av hensyn til en skarp temperaturendring. Fordelen vil være dobbelt: oppvarming av blodårene og avslapping av musklene.

Farmakologiske legemidler

Det er kjent at farmakologi akselererer utvinningen av styrke betydelig. Men om dette er nyttig eller skadelig er et veldig kontroversielt spørsmål. La oss si det slik - ja, det er bra for musklene. Det er veldig helseskadelig. Og helse kommer først, ellers, hva er vitsen med trening?

Restitusjon ved trening

Det er noe som heter restitusjonstrening. Dette er et enkelt alternativ rettet mot å spre blod og melkesyre i slitne muskler. Dette kan være en fotballkamp, ​​en sykkeltur eller en løpetur. Aktivt brukt tid er den samme treningen. Dette er et flott alternativ hvis du ofte føler deg sliten etter trening. Gjør det når du føler for det.

Erfarne idrettsutøvere vet at restitusjon etter trening er like viktig for muskelvekst som selve aktiviteten. I dens fravær vil det ikke være mulig å sikre riktige resultater. Det er viktig å vite hvor lang tid det tar for muskler å restituere seg og hvordan du kan fremskynde denne prosessen.

Restitusjon etter styrketrening er viktig. Aktiv muskelvekst skjer i denne perioden, så det er viktig å være oppmerksom på dette stadiet. Regelmessig trening til det ytterste vil ikke gi noen effekt dersom musklene ikke får mulighet til å hvile.

Under trening oppstår det mikrorivninger av muskelfibre, som strekker seg og rives. Etter dette vil kroppen, med tanke på at dette fenomenet er uakseptabelt, prøve å gjenopprette og helbrede dem. Denne prosessen er kjent som kompensasjon. Hvis du etter trening gir deg selv skikkelig hvile og tilførsel av næringsstoffer, vil superkompensasjonsstadiet begynne. I løpet av denne perioden vil musklene bli grovere og øke i volum for å forhindre brudd og skader i fremtiden. På grunn av dette øker muskelmassen. Derfor viktigheten av restitusjon.

Hvor lang tid tar det før musklene restituerer seg?

I gjennomsnitt trenger alle muskelgrupper 36-72 timer for å restituere seg. Følgelig er det ingen vits i å trene dem oftere enn en gang hver 2-3 dag. Det er verdt å vurdere at jo større muskelvolum er, jo mer tid trenger den til å hvile.

Aerobic trening (cardio) krever betydelig energiforbruk, men forårsaker ikke skade på et stort antall muskelfibre. Etter dem gjenopprettes hovedsakelig muskelglykogen. I gjennomsnitt tar det 1-3 dager å bli frisk. Styrketrening, i tillegg til energiforbruk, provoserer muskelmikrotraumer, så det tar mer tid å komme seg fra det.

Muskelgjenopprettingsprosessen er delt inn i fire faser, presentert i tabellen.

Rask bedring	Fortsetter i 30 minutter etter aktivitet. I en tilstand av stress bruker kroppen opp de gjenværende reservene av stoffer for å gå tilbake til en normal tilstand. På dette tidspunktet trenger han glukose for rask restitusjon. Du trenger også mineraler, så det anbefales å drikke stillestående mineralvann.
Sakte restitusjon	Når kroppen har gjenopprettet balansen mellom næringsstoffer og mineraler, vil den begynne å reparere de berørte cellene og vevet. I løpet av denne perioden aktiveres proteinsyntesen, og en tilstrekkelig mengde av det bør tilføres mat.
Super kompensasjon	Den viktigste restitusjonsperioden, som begynner 2-3 dager etter trening. Den kraftigste superkompensasjonen vil være etter en utmattende treningsøkt til fiasko med maksimale vekter. Kroppen vil på forhånd prøve å sikre maksimal muskelfibervekst. Den neste opplæringen bør gjennomføres på dette stadiet.
Forsinket utvinning	Det oppstår etter superkompensasjon hvis neste treningsøkt glipper. Derfor er det viktig å holde seg til studieplanen. Ved å hoppe over én treningsøkt kan du redusere prosessen betydelig. I løpet av denne perioden vil kroppen begynne å gjenopprette sin vanlige tilstand, som er typisk uten trening.

Dermed vil svaret på spørsmålet om hvor lang tid det tar for muskler å restituere seg variere fra person til person, men i gjennomsnitt er denne tiden 72 timer.

Standardmetoder for muskelgjenoppretting

I perioden musklene restituerer seg er det ikke nødvendig å trene. Et annet viktig poeng er å få nok søvn, spesielt hvis. Det spiller en stor rolle for absolutt alle, men hvis en person legger mye stress på kroppen, er viktigheten enda større. Det er under søvn at musklene aktivt vokser og øker i volum.

Du må sove minst 8 timer uten pauser. De rette forholdene er viktige. For å få en god natts søvn trenger du fullstendig mørke og stillhet, samt en behagelig pute og en passende madrass.

Riktig ernæring er viktig. Umiddelbart etter trening må kroppen tilføres tilstrekkelig mengde proteiner og karbohydrater. Dette vil bidra til å kompensere kostnadene deres. Drikk myseprotein etter trening for å støtte musklene dine.

1-1,5 time etter trening må du spise et solid måltid. Måltidet må inneholde alle nødvendige komponenter.

I tillegg til proteiner og karbohydrater, trenger en idrettsutøvers kropp fett. Deres beste kilder er fet fisk og vegetabilske oljer, spesielt linfrø.

Spis grønnsaker. På grunn av tilstedeværelsen av fiber og grove fibre bidrar de til å forbedre fordøyelsen.

Hvis du føler deg sulten, men det er ikke på tide å spise ennå, kan du spise en banan eller en håndfull tørket frukt.

Du må drikke nok væske både under og etter trening. Vær oppmerksom på fargen på urinen din, spesielt om morgenen. Hvis det er klart, betyr det at du drikker nok. Hvis den er mer gul eller oransje, må væskemengden økes.

Hvordan få fart på muskelgjenoppretting

Ulike medisiner kan hjelpe deg å komme deg raskt etter trening. Sportsernæring, når det inntas riktig, bidrar til å øke utholdenheten. Akselerer restitusjonen og forbedre treningsresultatene. Følgende tilsetningsstoffer tjener dette formålet:

BCAA er aminosyrer som forhindrer nedbrytning av muskelvev etter aktivitet og forbedrer syntesen av anabole hormoner. De tas før eller umiddelbart etter trening.

Kreatin. Bidrar til å øke mengden av fosfokreatin, som øker tilførselen av ATP, som er den innledende fasen av utvinning. Dette stoffet tas umiddelbart etter trening og vaskes ned med mye væske.

Glutamin. 60 % av denne aminosyren finnes i musklene, men under aktiv trening brukes den ekstremt raskt opp, og en mangel oppstår. Inntaket fremmer i tillegg syntesen av veksthormon, som har en gunstig effekt på anabolisme og muskelgjenoppretting. Sportsernæring kan tas etter aktivitet eller om natten.

Sportsernæring bør tas enten før eller etter trening. Det anbefales ikke å gjøre dette under aktivitet.

Vitaminer og mineraler er viktige for restitusjon. En tilstrekkelig mengde av dem bør tilføres mat. Men aktiv trening provoserer en reduksjon i absorpsjonen av noen komponenter, slik at du kan ta dem i tillegg. Følgende forbindelser er nyttige vitaminer:

Vitamin A. Denne komponenten er nyttig for synet, men tar i tillegg del i muskelsyntesen. På grunn av dette vokser de mer aktivt. Vitamin A påvirker også testosteron, som spiller en viktig rolle i muskelvekst.

Vitamin C. I tillegg til sin antioksidanteffekt kan den eliminere smerte etter trening. Vitaminet har en effekt på cellenivå, og forhindrer oksidasjonsprosesser.

Vitamin D. Virker som vitamin A. Det har også fordeler for skjelettsystemet.

B-vitaminer De deltar i proteinmetabolismen og dannelsen av celler som kreves for muskelgjenoppretting.

Sink. Et strukturelt element av proteiner og enzymer som er nødvendige for vevsvekst og reparasjon. Hvis det er mangelfullt, kan ikke muskler vokse, siden mineralet påvirker syntesen av anabole hormoner.

Det finnes spesielle medisiner som hjelper med muskelgjenoppretting. De har en kompleks sammensetning, så det anbefales å drikke dem bare etter å ha konsultert en spesialist. De brukes oftest av profesjonelle idrettsutøvere.

Aerobitin. Et av de mest kjente restitusjonsmidlene etter fysisk aktivitet. Inkluderer et sterkt kompleks av antioksidanter rettet mot å bekjempe kroppens oksidasjon og frie radikaler. Har en uttalt biosyntetisk effekt.

Sekretær-1. Legemidlet har en spesiell formel som fremmer syntesen av veksthormoner. Det har også en immunbeskyttende effekt.

Antilaktat. Medisinen bidrar til å redusere smerte etter trening. Resultatet oppnås på grunn av økt forbruk av luft i vev, på grunn av hvilken melkesyre skilles ut. Sammensetningen inneholder organiske syrer.

For å gjøre treningsøktene dine effektive og smertefrie, og for at musklene skal komme seg raskere, bør du vurdere følgende anbefalinger:

Ikke overdriv tempoet. Hvis det er på tide å trene intenst, må du gi deg selv nok tid til å restituere.

På slutten av økten, gjør litt tøying som vil tjene som en nedkjøling. Dette vil gjøre det mulig å eliminere overflødig melkesyre fra musklene og normalisere pulsen. Som et resultat vil du komme deg raskere og muskelelastisiteten øke. 5-10 minutter vil være nok, men øvelsene må gjøres effektivt.

En kontrastdusj gir gode resultater. Bruk varmt vann først, deretter kaldt, ikke omvendt. Dette bidrar til å forbedre blodsirkulasjonen.

Hvis du føler sterke muskelsmerter etter trening, kan det være nyttig å ta et kaldt bad. Massasje med isbit og andre prosedyrer med kjølende effekt gir gode resultater. Muskler, under påvirkning av kalde temperaturer, utvider seg og trekker seg sammen skarpt og rytmisk. I lys av dette fjernes giftstoffer fra dem raskere.

Massasje er gunstig for muskler, spesielt om kvelden.
Enkle manipulasjoner øker musklenes evne til å absorbere verdifulle komponenter, akselerere og aktivere transporten til muskelvev.

Aktiv hvile er nyttig. Du bør ikke glemme aktivitet i hvileperioder. Det er nyttig å gå, svømme i bassenget, besøke badehuset eller badstuen.

Muskelrestitusjon er ikke mindre viktig enn selve treningen. Ulike medisiner kan bidra til å fremskynde det, men det er viktig å ikke overbruke dem. Vær oppmerksom på at hovedkriteriet for om musklene har restituert seg tilstrekkelig er ønsket om å trene. Ikke legg for mye stress på deg selv, da dette vil ha motsatt effekt.

Hver repetisjon var vanskelig! Musklene dine brant av den resulterende belastningen og spenningen! Treningen var utrolig hard og intens, men det hjalp ikke med å bygge et gram muskelvev!

Muligheten for muskelvekst begynner når du er ferdig med styrketrening, og denne veksten kan ikke skje uten en skikkelig restitusjonsprotokoll. Muskler vokser ikke i treningsstudioet - de vokser etterpå. Når du løfter tunge vekter, får musklene mikrotraumer og gjennomgår en prosess som kalles katabolisme. Umiddelbart etter å ha stoppet fysisk aktivitet begynner kroppen å reparere seg selv, men den trenger hjelp.

Hvis du ønsker å få mest mulig ut av innsatsen i treningsstudioet, må du fokusere på restitusjon etter trening. Følg disse 8 prinsippene for å oppnå ønskede resultater – hold deg på topp.

Skyv grensene for hva som er mulig

"Ingen smerte, ingen vekst!" er en av de mest populære frasene i treningsstudioet. Å presse grensene dine er god praksis, men hvor langt kan du gå? Det må være et tiltak som gir nødvendig stimulans for muskelvekst, i stedet for å prøve å nå et punkt hvor muskelen er fullstendig ødelagt, noe som resulterer i sårhet i mange dager.

Det bør ikke legges vekt på utvinningshastigheten, men på kvaliteten og produktiviteten. Hvis du hele tiden presser deg selv til punktet av utmattelse hver treningsøkt, akkumuleres denne skaden over tid og kroppen bruker mer energi på å prøve å reparere disse effektene, og etterlater mindre energi til å bygge muskler. Tren hardt nok til å presse deg selv utenfor "komfortsonen" - prøv å gjøre mer enn dagen før. Ved å følge dette prinsippet vil du se varig og konstant fremgang, i stedet for å ta ett skritt frem og to tilbake.

Ta ernæring før trening på alvor

Det du gjør påvirker direkte kvaliteten og tiden for restitusjon. Siden absorpsjon er en lang prosess, spiller ernæring før du går til "gyngestolen" også en viktig rolle. Proteinene og karbohydratene som du spiste før treningsstart vil sirkulere i kroppen en stund. Velg derfor produktene dine med omhu. Sørg for å få i deg proteiner av høy kvalitet fra magert kjøtt, og komplekse karbohydrater hvis du planlegger å trene intenst. Spis mat 2 timer før trening for å unngå fordøyelsesproblemer.

Under styrketrening vil det være en god idé å ta BCAA, som aktivt absorberes av muskelcellene. Og ikke glem en porsjon før sengetid.

Ikke hopp over å strekke deg

Stretching virker ikke så meningsfylt når størrelsen er hovedmålet. Men det kan være den mest undervurderte spilleren innen muskelvekst. Uten nødvendig fleksibilitet og muskelplastisitet begrenser du deg i mange grunnleggende øvelser. For eksempel, hvis anklene dine er for stramme, vil du ikke være i stand til å sitte på huk dypt nok til å få mest mulig utbytte av knebøy med vektstang.

Stretching er en fin måte å redusere muskelspenninger og sårhet under restitusjon. Bruk minst 15 minutter etter treningen på å kjøle deg ned og strekke deg.

Protein etter trening

"Før musklene dine!" Gi dem drivstoff til å vokse og forbedre seg. En porsjon protein etter fysisk aktivitet er viktig. Sikt på 20-50 gram protein etter hver treningsøkt, avhengig av vekten din. For kvinner vil 20 gram være nok, men for menn er det bedre å strebe etter en høyere verdi.

Myseprotein er det mest populære proteintilskuddet, og med god grunn: det er praktisk, lett å blande og har en rask absorpsjonshastighet, perfekt å ta etter en tøff treningsøkt.

For å fremskynde og optimalisere restitusjonsprosessene dine, sammen med raske karbohydrater. Dette kan være matvarer med høy glykemisk indeks, som frukt eller juice (gjerne i store mengder for å få i seg 60-100 gram karbohydrater). De vil øke insulin og fylle på glykogen og energinivåer. Insulin er en kraftig anabole faktor som bidrar til å gjenopprette muskelproteiner.

Spis mat rik på kalium

Kaliumberiket mat bør inkluderes i shaken etter trening. På slutten av intens trening vil kaliumreservene i kroppen bli oppbrukt. Kalium, sammen med andre næringsstoffer som natrium og kalsium, er et nøkkelmineral som spiller en viktig rolle i muskelenergi.

Bananer og poteter er gode kilder til kalium. Førstnevnte passer til nesten hva som helst, og potetmos i ditt første måltid etter trening er også en god idé.

Kvalitetssøvn

Søvn er ikke bare for hvile. Dette er den tvungne "nedetiden" kroppen trenger for å komme seg. Ved å ofre timer med søvn over lang tid, gjør du deg selv mentalt svakere og har en negativ innvirkning på treningsprosessen. Du må sove minst 7 timer, og idrettsutøvere får alle 9. Finn måter å hjelpe til med å gjøre endringer i din daglige rutine – gå tidlig til sengs.

Aktiv restitusjon etter trening

Hviledager gir musklene en pause. Men noe lett aktivitet, som svømming eller sykling, vil stimulere restitusjonsprosessen og fremskynde den. Denne metoden er kjent som "aktiv gjenoppretting." Lett kardio etter styrketrening vil også bidra til å lindre smerte ved å stimulere blodsirkulasjonen og forbedre sirkulasjonen til musklene.

Redusere stress

Fysiologisk stress fra trening er en god ting. Kronisk stress fra andre kilder, for eksempel tidsfrister på jobb eller stress, kan ha en betydelig innvirkning på hvordan du føler deg på daglig basis, samt hvor raskt du blir frisk.

Kombinasjonen av kronisk stress og tung fysisk aktivitet i treningsstudioet påvirker kroppens generelle velvære og evner negativt. Ta skritt for å redusere stressnivået slik at du kan komme tilbake raskere. Gjør noe du virkelig liker eller får deg til å le.

Nå vet du at restitusjon er en integrert komponent for å oppnå ethvert mål i treningsstudioet. Hvis du ønsker å bli sterkere, raskere og sprekere, må du integrere hvert av disse tipsene i din daglige restitusjonsplan for å få direkte proporsjonale resultater fra dine anstrengende treningsøkter!

Uansett hva du restituerer deg etter, vil lære å fremskynde muskeltilheling hjelpe deg med å komme tilbake i form og komme tilbake i trening raskere.

Trinn

Del 1

Behandling av skadede muskler

Gi skadede muskler en pause. Hvis du har anstrengt, anstrengt eller revet en muskel, prøv å ikke stresse den. Prøv å bruke de såre musklene så lite som mulig, eller i det minste ikke gjør aktivitetene som førte til skaden deres (løping, løft vekter osv.).

Påfør is på skadde muskler. Kulde reduserer blodstrømmen til det skadede området og bidrar dermed til å lindre hevelse og betennelse. Hvis du ikke har is eller en kald gelpakke, kan du bruke en pose frosne grønnsaker eller annen frysemat.

Reduser hevelse ved å bruke trykk og heve det skadde lemmet. I tillegg til kalde kompresser hjelper også kompresjonsterapi og heving av det skadede området mens du hviler. For trykkbehandling, bind ganske enkelt det såre området med en elastisk bandasje for å redusere blodstrømmen. Dette bidrar til å forhindre hevelse. Du kan også heve det skadde lemmet for å redusere blodstrømmen ytterligere og unngå hevelse. Bare legg et par puter under den skadde armen eller benet mens du sitter eller ligger ned.

Håndter smerte med medisiner. Hvis du opplever betydelig smerte etter skaden, kan du ta paracetamol eller ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs), som aspirin eller ibuprofen. Disse medisinene vil bidra til å lindre betennelse og smerte, og øke mobiliteten.

Prøv varmeterapi. Mange eksperter anbefaler å bruke termoterapi for muskelsmerter (påføre en varmepute eller varmende gelpakke, ta et varmt bad). Den positive effekten av denne metoden forklares av det faktum at varme fremmer blodstrømmen til såre muskler og dermed fremmer deres helbredelse og restaurering.

Få en massasje. Det er ikke for ingenting at massasje er så populært blant profesjonelle idrettsutøvere. Kvalifiserte massasjeterapeuter, inkludert sportsmassasjeterapeuter, er i stand til å jobbe dypt med muskelvev. Riktig massasje fremskynder muskeltilheling, reduserer betennelse og fremmer cellereparasjon.

• Se etter en kvalifisert massasjeterapeut i ditt område ved å bruke Internett.
• Hvis du ikke vil besøke en massasjeterapeut, spør en du er glad i om hjelp eller gjør en massasje selv. Masser armene og bena riktig – dette vil bidra til å forbedre blodsirkulasjonen og slappe av musklene.
• Du kan også strekke musklene ved hjelp av en massasjerulle. Bare rull rullen over det såre stedet i 30-60 sekunder. Gjør dette hver dag.

1. Svøm. Svømming er en annen form for muskelmassasje. Vannet støtter kroppen og gir mild motstand, slik at du kan strekke musklene uten å anstrenge dem for mye. Svømming lar deg også bevege såre muskler mens de helbreder, og forbedrer sirkulasjonen uten risiko for økt betennelse og smerte.

   • Ikke svøm med full innsats. Det er nok å ta en rolig svømmetur i bassenget i omtrent 20 minutter for å strekke musklene skikkelig. Prøv samtidig å bruke ømme muskler.

   Del 3

   Hvil mellom treningsøktene

   1. Få mye hvile etter trening. Etter intens trening trenger musklene tid til å restituere seg, spesielt hvis du nylig har begynt å trene. Hvis du ikke hviler 1-2 dager mellom treningsøktene, vil musklene dine bli slitne og ta enda lengre tid å komme seg. Tretthet øker også risikoen for hyppige skader.

      Få nok søvn. Normal søvn bidrar til å raskt gjenopprette muskler og oppnå god fysisk form før neste besøk på treningssenteret. Prøv å få 7-8 timers søvn hver natt. For å få nok søvn, legg deg om kvelden og stå opp om morgenen til omtrent samme tid.

   2. Ta et varmt bad eller dusj for å slappe av. Ikke bare hjelper det med å lindre muskelsmerter, men det slapper også av muskler, lindrer muskelspasmer og øker bevegelsesområdet. Besøk treningsstudioets boblebad eller badstue en gang i uken for å slappe av musklene ordentlig etter en anstrengende treningsøkt, eller bare ta et varmt bad hjemme for å lindre muskelsmerter.

      • For mer effektivt å lindre ømme muskler, tilsett Epsom-salter i badekaret ditt.