God ettermiddag, kjære lesere!
Dagens artikkel er helt og holdent dedikert til deg – folk av den eldre generasjonen. Hvilke øvelser passer og hvordan påvirker trening eldre mennesker? Vi skal se på balanse, fysiologi og en liten treningsrutine for eldre voksne.
Det viktigste punktet å vurdere i trening er balansen mellom fysisk aktivitet. For eksempel mellom vanlig gange og løping. Å forstå balansen bidrar til å optimere treningsprosessen og unngå uventede skader. Dette er spesielt viktig.
Hvert år får rundt 20 prosent av personer over 60 år en eller annen form for skade. Frykt for skade begrenser folk fra fysisk aktivitet. Dette faktum, så vel som faktum om biologiske endringer i kroppen, endringer i miljøet og livsvansker, danner visse stereotyper. Men alt dette kan unngås gjennom balansert fysisk trening (styrketrening, kondisjonstrening osv.).
Kanskje du er en leser som ennå ikke engang har nådd middelalderen, men kanskje dine kjære er kontingenten for hvem denne informasjonen vil være viktig.
Faktorer som påvirker balanseendringer hos eldre mennesker
Dessverre påvirker aldringsfaktorene i kroppen menneskers helse negativt hver dag. Noen faktorer er uunngåelige og kan ikke påvirkes på noen måte, men noen kan kontrolleres og til og med minimeres.
Atferdsfaktor hos eldre mennesker
- Led en aktiv livsstil. Bruk omfattende treningsprogrammer: styrke, cardio, yoga
- Et balansert, sunt kosthold som inneholder de viktigste vitaminene og næringsstoffene. Spesielt D-vitamin er veldig viktig
- Komfortable sko. Sko bør ikke være for høye (påvirker negativt holdning) og tunge. Komfortable, lette, formtilpassede sko gir best kontakt med bakken. Selv å gå barbeint (ikke overalt, selvfølgelig) vil være til stor hjelp
- Vær forsiktig når du tar medisiner. Individuelle bivirkninger er mulige. Rådfør deg alltid med legen din om effekten av visse medisiner.
Alders biologisk faktor
Med alderen kan syn, hørsel og klarhet i bevisstheten bli dårligere. Det er risiko for utvikling av leddgikt og forverring av vestibulært apparat. Enhver kronisk sykdom kan oppstå.
De samme fysiske øvelsene og treningene kan tjene som forebygging for sykdommene beskrevet ovenfor. Kompetent øker utholdenhet, styrke og immunitet. Fitness handler om å møte nye mennesker og kommunisere.
Eksterne faktorer
Prøv å unngå potensielle farer som omgir oss i hverdagen. Her er en minimumsliste over eksterne faktorer:
- Vintertid. Tilstedeværelse av is på veiene
- Rom med glatte gulv
- Kantstein og diverse ujevnheter
- Kvalitet på belysning ute og inne
- Rulletrapper
Wow, det var en flott intro. La oss gå videre til øvelsene.
Et sett med øvelser for eldre mennesker
Før du starter noen trening, kontakt legen din og begynn å implementere øvelsene i ditt daglige liv.
Stå med ryggen mot veggen. Stå opp helt rett. Bare bakhodet, skuldrene, bekkenet og hælene berører veggene. Sett fra siden skal du se ut som én linje: øre og skulder, hofte og ankel er på samme linje. I denne posisjonen, ta dype åndedrag og puster ut i et halvt minutt.
Etter å ha fullført øvelsen, flytt deg bort fra veggen i samme rettet tilstand. Gjør denne øvelsen flere ganger om dagen for å skape riktig holdning. Etter min mening er det ikke noe komplisert.
Det finnes ingen enklere øvelse. Stå i skulderbreddes avstand. Rett opp ryggen og begynn å løfte høyre ben, bøy det i kneet i en vinkel på 90°. Senk benet og gjenta det samme med venstre ben. Legg til armsvingninger i øvelsen. Generelt er den vanlige marsjen på plass.
Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. Begynn å lene deg forsiktig til venstre, berør gulvet med venstre hånd, og rett deg deretter opp. Deretter gjør du det samme, len deg til høyre. Gjenta flere ganger for hver side.
Stå rett. Begynn å ta et bredt skritt med høyre fot til siden, og trekk deretter venstre ben mot det. Ta 10 trinn den ene veien og 10 den andre. For variasjon kan du snu hodet til siden mens du tar et skritt. For å gjøre øvelsen enklere, kan du berøre hendene dine til en støtte, for eksempel en vegg.
Ikke vær redd, øvelsen ligner bare på å gå på. Når du går, plasser den ene foten foran den andre. Gå noen meter fremover og ta lignende skritt bakover. Du kan også prøve å bevege deg med lukkede øyne for å trene opp det vestibulære systemet.
Plasser noen sjetonger eller for eksempel plastbeger langs en linje en meter fra hverandre. Fra den ene enden av linjen begynner du å slange deg rundt hindringer uten å berøre dem. For å gjøre øvelsen vanskeligere kan du redusere avstanden mellom brikkene og få fart på bevegelsen.
Målet med treningen er å utvikle underbena. Gå i noen minutter først på tærne og deretter på hælene. For variasjon kan du veksle mellom hæl og tå. For å gjøre det vanskeligere kan du snu hodet fra side til side mens du går. Trening utvikler perfekt motoriske funksjoner, ikke bare for eldre mennesker, men for alle mennesker generelt. Personlig deler jeg ikke aldersgrensene.
Konklusjon:
Husk at det er umulig å stoppe naturlige biologiske prosesser, men det er fullt mulig å ta kontroll over dem ved å forbli aktive selv når du blir eldre. Fysisk aktivitet er den lille tingen du kan gjøre for dine kjære på alle stadier av livet.
Som en av trenerne på treningssenteret jeg går til sa: "Hjelp kroppen din i dag, og kroppen din vil hjelpe deg i alderdommen."
Positiv video om øvelser for eldre mennesker
Regelmessig trening er som kjent en faktor som reduserer risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer. I henhold til eksisterende retningslinjer anbefaler leger regelmessig mosjon. Hvis du ikke har trent på lenge, er det nyttig å sette seg inn i de generelle reglene. Da vil klasser bare gi nytte og glede.
Daglig fysisk aktivitet av moderat intensitet som varer i minst 30 minutter er svært fordelaktig. Du må tvinge deg selv til å gjøre øvelsene for enhver pris uten noen innrømmelser, noen ganger overvinne motviljen din til å bevege deg. Denne motviljen er assosiert med en reduksjon i mobiliteten til nervøse prosesser i alderdommen, en forverring av oksidasjons- og metabolismeprosesser.
Den beste tiden å gjøre daglige hygieniske øvelser er om morgenen, rett etter søvn. Du bør ikke gjøre gymnastikk like etter å ha spist. Det bør gå minst 1,5–2 timer mellom måltider og trening. Det er også nyttig å gjøre flere øvelser på kvelden, 1–1,5 timer før du legger deg.
Morgenøvelser, i tillegg til generell styrking av kroppen, utvikling av bevegelighet og styrke, skaper en følelse av handlekraft gjennom dagen og hjelper til raskt å engasjere seg i arbeidsaktiviteter. Morgenøvelser bør være mer intense, inkludert et stort antall øvelser og repetisjoner av hver øvelse.
Kveldsøvelser skaper bedre forhold for hvile og styrker søvnen, spesielt for personer med psykisk arbeid. Kveldsøvelser er mindre intense, utført i et roligere tempo, med færre repetisjoner av hver øvelse. Den kan erstattes av en tur i frisk luft.
Generelle regler for fysisk trening i alderdommen
1. Du kan ikke nå punktet av utmattelse.
2. Programmet skal være hyggelig for deg. Ikke gjør det du ikke liker.
3. Du bør ikke trene tidligere enn 2 timer etter frokost og 4 timer etter lunsj.
4. Ikke utfør intense øvelser før sengetid - det er bedre å gjøre dem senest 2 timer før sengetid.
5. Tøm tarmen og blæren før du starter treningen.
6. Det er mest fordelaktig å trene i frisk luft.
7. Etter intens trening, ta en god dusj.
8. Du bør spise og drikke tidligst 30–40 minutter etter timen.
9. Ikke gi opp fysisk trening, la det bli en av hovedprioriteringene i din daglige rutine.
Å gå er veldig effektivt og gunstig, selv om det krever mye tid. Den er tilgjengelig for alle, inkludert eldre. Turen er hyggelig, krever ingen spesiell dress, koster ingen ekstra penger og har en helbredende effekt på hele kroppen.
Å gå er en naturlig og hyggelig handling og krever ikke å skape noen spesielle forhold: en person kan gå hvor som helst, når som helst, alene eller i selskap. For at turgåing skal være sunt, må det være i samsvar med prinsippene nedenfor.
Gangtid (i minutter) per uke:
1) 1.–3. uke – 15–20;
2) 4–6 uker – 20–30;
Avstanden spiller egentlig ingen rolle, det er lengden på turen som betyr noe.
Du bør gå i et tempo som passer deg. I løpet av de første ukene bør du ikke skynde deg frem.
Gå med jevn og behagelig hastighet. 100 skritt per minutt regnes generelt som et behagelig tempo, 120 skritt per minutt er et høyt tempo, og 140 regnes som et veldig høyt tempo. Prøv å velge en rute som unngår kryss og travle gater.
Stillhet fremmer godt humør. Til å begynne med er en rute uten opp- og nedstigninger å foretrekke. Du bør føle liten anstrengelse mens du går. Hvis du føler betydelig tyngde, en rask og sterk puls, er veldig svett og trøtt, så gikk du for fort.
Tegn på riktig gange– dette er lett svette, rask pust (men ikke kortpustethet), lett tretthet, puls litt raskere enn vanlig og munterhet.
Før du går, begrense deg til en lett drink (som et glass vann), selv om du er sulten. Å gå reduserer sultfølelsen. Ikke begynn å gå tidligere enn 2 timer etter å ha spist.
Under ingen omstendigheter bør du fortsette å gå etter å ha stoppet på grunn av svimmelhet, hodepine, kortpustethet, smerter i korsryggen, etc. Ta en lang pause og reis deretter sakte hjem. Gå saktere neste gang. Husk at gange skal være ustanselig.
Daglig trening er nødvendig for eldre mennesker. Det må etablere seg godt i hverdagen og bli en integrert del av hele livsstilen.
Det er veldig viktig å velge de riktige øvelsene for daglig gymnastikk. Disse øvelsene skal være enkle og tilgjengelige for styrken til utøveren og samtidig i tilstrekkelig grad påvirke styrkingen av aktiviteten til ulike organer. For eldre mennesker er det også svært viktig at øvelser bidrar til å utvikle riktig holdning og opprettholde fleksibilitet og bevegelighet i ryggraden, som svekkes med alderen.
Når du utfører øvelser, ikke glem riktig pust. I høy alder, på grunn av en reduksjon i oksidative prosesser, blir pusten spesielt viktig. Innåndingen skal være full, rolig, hovedsakelig gjennom nesen. Utpust er noe sterkere og lengre enn innånding. Unngå rask kort pust, anstrengelse og å holde pusten.
Et sett med øvelser for eldre mennesker
Gjør øvelser daglig. Gjør øvelsene forsiktig, gjenta hver bevegelse 5–10 ganger, ikke hold pusten. Gjenta settet med øvelser 2-3 ganger om dagen.
For å utføre øvelser mens du ligger ned, må du ligge på ryggen i en komfortabel stilling og legge en pute under hodet. Gjør øvelsene nøye. Prøv å opprettholde en naturlig pusterytme under trening. Ta pauser om nødvendig. Husk at daglig gymnastikk vil oppnå de beste resultatene.
1. Løft det rette beinet opp, og senk det deretter sakte ned. Gjør samme øvelse med det andre benet.
2. Vri knærne bøyd til venstre og høyre. Gjør øvelsen sakte.
3. Roter og løft overkroppen vekselvis til venstre og høyre.
4. Flytt en arm bakover og bak hodet, og gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjør samme øvelse med den andre hånden.
6. Løft bekkenet opp, og senk det sakte.
7. Roter bena som å tråkke på en sykkel i passende hastighet. Bøy og rett ut bena ved anklene. Ikke glem å ta pauser.
8. Fokuser på tilstanden til hofte- og ryggmuskulaturen. Hev overkroppen ved å bøye deg i korsryggen.
9. Ligg på siden, løft det rette beinet opp. Gjør samme øvelse med det andre benet.
10. Mens du sitter, flytt kroppsvekten fra den ene baken til den andre. Bruk støtte om nødvendig.
11. Pust jevnt. Mens du puster inn, prøv å rette deg opp.
Å implementere øvelser i sittende stilling , sitt på en stol i en komfortabel stilling, hold ryggen rett. Plasser føttene på gulvet. Gjør øvelsene nøye. Ikke hold pusten. Gjenta hver øvelse flere ganger. Gjør gymnastikk daglig.
1. Raskt «marsj» med føttene, beveg armene til takten.
2. Vipp stolen til høyre og venstre i en valsrytme, og flytt vekten fra den ene baken til den andre.
3. Løft skuldrene opp og deretter ned.
4. Hev føttene vekselvis på tærne og hælene.
5. Berør høyre albue mot venstre kne, og berør deretter venstre kne mot høyre kne.
6. Legg hendene på magen uten å trykke på den. Blås opp magen, trekk den inn, og tren musklene. Gjenta øvelsen flere ganger.
7. Len deg på stolryggen, ta det ene benet tilbake. Hev beinet uten å bøye kneet.
8. Gjør en sirkulær bevegelse med hver hånd etter tur fra pannen til bakhodet.
9. Strekk det ene benet fremover, bøy i ankelen, og hold en kort stund. Gjør samme øvelse med det andre benet.
10. Ta et dypt pust og rett ut ryggen. Når du puster ut, bøy deg fremover. Gjenta øvelsen 2 ganger. Så stå rett opp.
11. Om morgenen og kvelden i sengen: liggende på rygg, bøy knærne og byt på å heve og senke dem.
Du overbruker sport hvis du etter trening vil ta en lur, du føler deg trøtt til slutten av dagen, og musklene gjør vondt.
Fra denne artikkelen vil du lære:
Hva er funksjonene til øvelser for eldre mennesker?
Hvilket sett med øvelser passer for eldre mennesker?
Hvilke 3 hemmelige Bubnovsky-øvelser passer for eldre mennesker med vond rygg og artrose?
Hva er den beste tiden for trening for eldre mennesker?
Øvelser for eldre mennesker - den eneste sikre måten å bli kvitt komplekse lidelser på; i tillegg har de en rekke funksjoner, sine egne spesifikasjoner. Dette skyldes det faktum at slike øvelser har en positiv effekt på aktiviteten til kardiovaskulære, muskel- og skjelettsystemer; det viktigste er å ta hensyn til fysiologien til kroppen til eldre mennesker.
Derfor bør kroppsøving for eldre mennesker ikke bare utvikles under hensyntagen til personlige preferanser, men også fullstendig eliminere mulige skader og ta hensyn til egenskapene til gjenopprettingsprosesser i kroppen til en eldre person
Når du utvikler komplekse øvelser for kroppsøving for eldre mennesker, er det viktig å foretrekke fysiske øvelser med lave krav til menneskekroppen; i tillegg bør slike øvelser enkelt doseres under hensyntagen til belastningen.
Fysiske øvelser for eldre mennesker og deres egenskaper
I dag skal vi snakke om detaljene ved kroppsøving og idrett og deres organisering for eldre mennesker. Først av alt er det nødvendig å vurdere balansen mellom ulike fysiske øvelser, for eksempel mellom løping og løpsgang. Lastbalansering er først og fremst utvalget av øvelser som vil bidra til å optimalisere hele treningsprosessen kvikk og vil bidra til å unngå skader under trening. Dette gjelder spesielt for eldre mennesker.
I følge statistikk ca. 20 % av eldre mennesker (over 60 år) blir skadet. Nedgangen i fysisk aktivitet blant eldre kan forklares med at de hele tiden er redde for å bli skadet. Stereotyper vises gradvis, forårsaket ikke bare av denne frykten, men også av det faktum at forskjellige irreversible biologiske og fysiologiske endringer begynner å oppstå i kroppen til en eldre person. enen og det er under påvirkning av ugunstige miljøfaktorer. Mange tror at det ikke er noen vei utenom, men faktisk kan alt dette unngås hvis fysiske øvelser brukes på en dosert, riktig og balansert måte, blant annet kondisjonstrening og styrketrening anses som de mest effektive.
Uansett hvor hardt vi prøver, men dessverre virker aldringsfaktorene ubønnhørlig på kroppen vår og påvirker helsen vår negativt hver dag. For eksempel er noen faktorer som påvirker vår aldring rett og slett uunngåelige, og vi kan ikke påvirke dem, selv om vi gjør vårt ytterste, men noen selv de mest irreversible prosessene som allerede har begynt å skje i kroppen kan kontrolleres og til og med minimeres.
Atferdsfaktor gamle mennesker:
Aktiv livsstil . Følgende øvelser er tillatt i omfattende treningsprogrammer: styrketrening, kondisjonstrening, tøyningsøvelser, yoga.
Balansert og først av alt riktig næring , som inkluderer alle vitaminer, mineraler og næringsstoffer som er mest nødvendige for kroppen til en eldre person. For en eldre person er det for eksempel viktig med tilstrekkelig mengde vitamin D i kosten.
Komfortable, komfortable sko . Sko og sandaler bør ikke ha for høye kabuki og plattformer; tunge og klumpete såler er uakseptable, da dette vil påvirke holdningen til en eldre person negativt. Preferanse bør gis til lette, komfortable sko som har maksimal kontakt med bakken. Hvis mulig kan du gå barbeint på gresset eller jorden, dette vil styrke beinmusklene og forbedre blodsirkulasjonen.
Nødvendig ta hensyn til ulike grupper av medisiner . Dette er fordi bivirkninger er mulige. For å unngå problemer, er det nødvendig å konsultere legen din om alle spørsmål. Dette er den eneste måten å sikre at alt blir gjort riktig og at medisinene ikke vil skade personen.
Alders biologisk faktor . Når en person blir eldre, merker han noen endringer som begynner å skje i kroppen, for eksempel kan hørsel, syn og klarhet i bevisstheten bli dårligere. I tillegg er andre lidelser i muskel- og skjelettsystemet mulig, for eksempel kan koordinering av bevegelser forverres, leddgikt eller forstyrrelser i det vestibulære systemet kan oppstå, og som et resultat kan kroniske sykdommer oppstå. Trening og trening kan tjene som forebyggende tiltak for å bidra til å forbedre den generelle helsen, samt forbedre immunitet, styrke og utholdenhet.
Eksterne faktorer . De må også tas i betraktning, da dette vil unngå potensielle farer som omgir eldre mennesker 24 timer i døgnet i hverdagen. Vi tilbyr en minimumsliste over viktigste eksterne faktorer:
vintertid. Det er på dette tidspunktet skadenivået øker, is vises på veiene;
rom med begrenset plass og glatte gulv;
fortauskanter, trinn og ulike ujevne overflater;
kvaliteten på belysningen, både innendørs og utendørs;
rulletrapper i supermarkeder, heiser, etc.
Et sett med øvelser som kan brukes til behandling og forebygging av eldre mennesker med såre ben og rygg
Tren for å forbedre holdningen . Etter å ha rettet deg helt opp, bør du stå med ryggen mot veggen, bare berøre skuldrene, bakhodet, bekkenet og hælene. Etter å ha rettet deg opp, må du puste dypt og puster ut i 1-1,5 minutter. Når du beveger deg bort fra veggen, er det viktig å rette seg opp og kjenne på hver ryggvirvel.
Går på plass . Dette er en av de enkleste og mest nødvendige øvelsene. Hold føttene i skulderbreddes avstand og rett ut ryggen. Løft høyre ben og bøy det i en vinkel på ca. 90 grader og senk det etter noen sekunder. Den samme øvelsen må gjøres med venstre ben. Som et effektivt tillegg, sving armene for å gjøre øvelsen enda mer effektiv.
Sidebøyninger som berører gulvet. For å utføre denne øvelsen må du stå så rett som mulig og plassere føttene i skulderbreddes avstand. Etter dette, bøy til venstre med hånden din i gulvet og til høyre, også rett deg opp etter å ha rørt gulvet. Gjenta øvelsen 3-4 ganger for hver side.
Trinn til siden. Etter å ha rettet opp, må du ta et skritt til venstre og deretter til høyre. Øvelsen bør veksles, og dermed ta 10 skritt i den ene retningen og deretter i den andre. For å gjøre det lettere å navigere i rommet kan du vippe hodet, eller holde veggen med én hånd, bruke den som støtte.
Går på stram tau. Med beinet foran deg må du gå langs linjen, dette vil tillate deg å øve på koordinering av bevegelser. Når du går, skal den ene foten settes foran den andre. Dermed må du gå 1-2 meter fremover og deretter tilbake samme vei. Øynene kan lukkes, noe som også vil forbedre det vestibulære systemet.
Tren "slange". Det er nødvendig å plassere noen chips, plastflasker eller kopper langs samme linje omtrent en meter fra hverandre. Etter dette, fra den ene enden av denne linjen, gå rundt hindringene ved å gå i form av en slange, uten å berøre dem, da dette vil øke effektiviteten til øvelsene. For å komplisere disse øvelsene kan du redusere avstanden mellom hindringer litt og øke hastigheten på bevegelsen i prosessen.
Går på tær og hæler. Øvelsen er rettet mot å utvikle underekstremitetene. For å gjøre dette må du gå selvsikkert i flere minutter på tærne, og deretter på hælene. For å gjøre øvelsene vanskeligere, kan du enkelt snu hodet først i den ene retningen og deretter i den andre, og redusere hastigheten på gange.
3 hemmelige øvelser for eldre mennesker fra Dr. Bubnovsky
Det er mange teknikker og måter å forbedre helsen i eldre alder, men det finnes øvelser som er rettet mot å gjøre alt dette så riktig som mulig. I mange år på rad, professor, doktor i medisinske vitenskaper Sergei Mikhailovich Bubnovsky utviklet sitt eget system for kinesiterapi, som over tid ble grunnlaget for hans metode for helbredelse og behandling
Kinesiterapi - et eldgammelt gresk ord som består av to innbyrdes beslektede ord - Kinesis - bevegelse og terapi - behandling. Dette er en form for terapeutiske øvelser for eldre mennesker, som har som mål å oppnå et varig terapeutisk resultat.
Dette er med andre ord et kompleks av passive og aktive bevegelser rettet mot varige og langvarige resultater. Det var kinesiterapi som ble det grunnleggende, helhetlige grunnlaget for å gjennomføre utviklingen til Dr. Bubnovsky.
Ved å bruke sin erfaring og prestasjoner, resultatene av hans forskning, var legen i stand til å bevise behovet for å bruke den helbredende kraften til fysiske bevegelser for å utføre full behandling av sykdommer assosiert med nedsatt motorisk aktivitet, mens legen bare klarer seg med fysiske øvelser, det vil si at han ikke bruker medisinske og andre stoffer i sin praksis medisinske preparater.
Vi inviterer deg til å bli kjent med disse hemmelige øvelsene som er rettet mot eldre mennesker og vil bidra til å forbedre deres generelle velvære.
Slike øvelser må utføres minst 3-4 ganger i uken eller daglig. Når du gjør dette, bør rommet være friskt, du må åpne vinduet; frisk luft vil ikke bare bidra til å forbedre ditt velvære, men vil også ha en gunstig effekt på din generelle tilstand.
Først: push-ups. Hvis en person er fysisk sterk, må du begynne med push-ups fra gulvet; hvis det er problemer, kan du gjøre push-ups fra en vegg eller en stol, det viktigste er at det er en slags støtte. Denne øvelsen vil bidra til å styrke beltet i nedre og øvre ekstremiteter; samtidig vil den venøse utstrømningen av blod fra hjernen forbedres og belastningen på menneskets hjerte og lunger vil avta. Stolpressen bør gjøres i 5-10 tilnærminger, i serier på 5-10 push-ups, avhengig av den fysiske tilstanden og den eldres velvære. Hvis det er praktisk, kan du gjøre push-ups fra bordet, noe som også vil være effektivt. På denne måten blir beltet til de øvre lemmer gradvis avlastet og personen kan øke belastningen.
For det andre: knebøy med rett rygg støttet av en fast støtte. Først må du gå til døren og stå vendt mot enden og holde dørhåndtakene på begge sider. I dette tilfellet bør føttene dine være i skulderbredde fra hverandre og se foran deg. Etter å ha plassert kroppen riktig, må du sette deg ned mens du puster inn, og mens du puster ut, stå opp og rette ryggen.
Knebøy gjøres 5-10 repetisjoner per tilnærming, det kan være flere av dem, avhengig av personens velvære. Du må starte med 1-2 tilnærminger og deretter se på hvordan du føler deg, slik at du kan få dem opp til fem.
For det tredje: øvelser for midtpartiet og ryggraden. Øvelsen i denne serien er rettet mot å styrke de indre organene og først og fremst tarmen, galleblæren, nyrene, leveren, milten og korsryggen til en eldre person. For å styrke alle disse organene, er det en universell øvelse som kalles "halvplog".
For å begynne, ligg på ryggen, med hendene hvilende på en stasjonær støtte med håndflatene på begge hender. Deretter må du jevnt heve og senke bena 90 grader. For å oppnå et varig positivt resultat, må du gjøre 5-10 repetisjoner i en tilnærming. Hvis du over tid føler at du kan gjøre 15 til 20 repetisjoner, så er du på rett vei.
Videoøvelser for eldre mennesker med artrose
7 tips for eldre mennesker som bestemmer seg for å delta i fysioterapi
Obligatorisk før kursstart få råd fra legen din . Først etter dette vil du kunne gjennomføre klasser i ditt livs rytme.
Jo før du starter engasjere seg i kroppsøving og idrett, jo før du føler deg en bølge av energi, handlekraft og et ønske om å leve et fullt liv uten sykdom vil dukke opp.
Ikke start klassene brått Før du starter, må du gå litt rundt og heve knærne høyt. På denne måten vil musklene og leddene dine varmes opp bedre, og du vil føle en stor tilførsel av energi, som vil hjelpe deg med å takle flere sett med øvelser.
Begynn å mestre sett med fysiske øvelser med færre repetisjoner 5-7 vil for eksempel være nok og først etter 2-3 dele dem opp til 10 med antall repetisjoner som du kan mestre selv.
Beste tiden for fysisk trening erkveld , vil fordelene for kroppen være maksimale.
En time før den tiltenkte treningsøkten og en time etter bør du ikke spise. ,Du kan bare drikke vann i en hvilken som helst mengde. Til middag etter arrangementet Under intens trening er det tilrådelig å spise cottage cheese, drikke kefir, det vil si at all fermentert melkemat vil gjøre det.
Hvis det er en følelse av ubehag, skarp hodepine eller muskelsmerter, bør du slutte å trene og konsultere legen din.
I våre pensjonater er vi klare til å tilby kun det beste:
24-timers eldreomsorg av profesjonelle sykepleiere (alle ansatte er statsborgere i den russiske føderasjonen).
Fra denne artikkelen vil du lære:
Hvorfor morgenøvelser er så fordelaktige for eldre mennesker
Hvem er det kontraindisert for?
Hvor å starte et sett med øvelser for eldre mennesker
Vil trening hjelpe eldre mennesker med å bekjempe forstoppelse?
Hvordan vil trening være nyttig for eldre mennesker å gå ned i vekt?
Har du lagt merke til at det er flere eldre i gatene som går daglig, går stavgang og til og med løper? Alle velger en aktivitet for seg selv. Noen sitter på benker og konkurrerer i klager på plagene sine, mens andre fører en aktiv livsstil. Ingen ønsker selvsagt å leve livet ut som et vrak, så øvelser for eldre er av stor interesse i dag. Vår artikkel vil hjelpe deg med å mestre de grunnleggende øvelsene.
Hvorfor er morgentrening så gunstig for eldre mennesker?
Fysisk trening har eksistert like lenge som menneskeheten har eksistert. Det er umulig å forestille seg en primitiv mann som ikke kunne løpe fort, klatre i trær eller kaste steiner. Ellers ville han ha dødd ut, uten å rømme fra et rovdyr, uten å fange byttedyr, uten å beskytte seg selv og sine medstammer.
Freskene i det gamle Egypt er fulle av bilder av gymnastikkøvelser. Ordene til Mikhail Lomonosov "prøv på alle mulige måter å være i kroppens bevegelser" er fortsatt relevante i vår tid. Mange, spesielt eldre mennesker, husket den fantastiske industrielle gymnastikken på 60-tallet i forrige århundre.
Fysisk trening er veldig naturlig i ungdommen, men i en alder av 40-50 forsvinner den fullstendig fra livene våre. Eldre mennesker føler mangel på kraft og tone, bevegelsene deres blir langsomme og klønete. Alderdom har ingenting med det å gjøre. Mangel på bevegelse svekker våre muskler, leddbånd og ledd. Uten trening svekkes nervesystemet vårt og det blir vanskelig for det å kontrollere bevegelsene våre. Eldre mennesker utvikler en bøyd, stokkende gangart.
Selv den enkleste morgentreningen for eldre mennesker har en uvurderlig effekt på kroppen, og ingen pille kan erstatte den. Alderdom skal ikke bli et hinder for enkel gymnastikk. Du må bevege deg, forbedre helsen din, leve aktivt og lenge.
Daglig trening for eldre mennesker, hvis den gjøres i henhold til spesielle regler, styrker nervesystemet, blodårene og trener hjertet. Gymnastikk vil opprettholde din holdning og gange, redusere overvekt, forbedre stoffskiftet og, selvfølgelig, skape en munter, produktiv stemning.
Ved hjelp av enkle øvelser for eldre mennesker kan du forbedre pusten, hjelpe bevegelsen av blod og lymfe, og, som er spesielt viktig i alderdommen, styrke immunforsvaret mot alle plager. Trening utført hver dag bidrar til å bekjempe svekkelse av inaktive muskler for å unngå muskelatrofi. Det er ingen hemmelighet at en stillesittende livsstil er en direkte vei til sykdom. Eldre mennesker, som allerede er belastet med en rekke plager, er dømt til fysisk inaktivitet. For en kostnad! Vi kjenner eldre mennesker som er tvunget av skjebne og sykdom til ikke å forlate leilighetene eller sykehusene sine på årevis. Sengeliggende på grunn av mange konsekvenser og komplikasjoner, lider de uten aktiv fysisk aktivitet. Det viser seg å være en ond sirkel: de eldres immobilitet provoserer forverring, og sykdommen stopper bevegelsen. Selv en sengeliggende eldre pasient, naturligvis under tilsyn av den behandlende legen og hjelp av omsorgsfulle pårørende, foreskrives fysisk trening. Immobilitet kan føre til trombose og sepsis. Å ta betalt for slike eldre mennesker er ofte bare deres redning. Noen ganger merker vi ikke at vi beveger oss mye hver dag, går opp trapper, setter oss ned, løfter armene, bøyer oss. Øvelse i forståelsen av mange er kraftige dansebevegelser til munter musikk. Hvorfor ikke, hvis kroppen din ber om nettopp slik fysisk aktivitet. Men i artikkelen vår snakker vi om øvelser for eldre mennesker, rolige, gjennomførbare, grundig bearbeiding av muskler og ledd. Og viktigst av alt, det gir utvilsomt fordeler.
Så hvis du fortsatt tviler på behovet for daglige morgenøvelser, minner vi deg på at det:
Toner nervesystemet.
Forbedrer stoffskiftet, spesielt hos eldre etter 60 års alder.
Trener hjerte, blodårer og luftveier.
Forbedrer kvaliteten på motoriske ferdigheter, forhindrer osteoporose.
Forebygger forstoppelse og venøs trombose.
Øker immuniteten.
En kropp fylt med energi fra mulig fysisk trening, gleden ved kraftig trening vil drive bort depresjon, angst og opprettholde klarhet i sinnet.
Hvem bør ikke trene i alderdommen?
Men det viktigste er etter vår mening å vite hvem trening etter 60 år vil være skadelig for. Er det kontraindisert for alle eldre mennesker? Vi kan glede deg, det er ingen slike mennesker! Men hvis du har høy feber eller en alvorlig tilstand med smerter, akutt betennelse eller indre blødninger, er det ingen som kan tenke seg å drive med gymnastikk. I en alder av 82 tok Leo Tolstoy daglige rideturer på 20 mil, utførte drilløvelser og øvelser. Er vi blitt svakere? Faktisk, siden den gang har nye sykdommer dukket opp, men medisinen henger ikke etter. Så hun advarer: rådfør deg med legen din som følger deg i behandlingen av en kronisk sykdom. En eldre person bør avstå fra morgenøvelser hvis han nettopp har kommet seg etter en smittsom eller virussykdom. La kroppen din komme til fornuft, men ikke utsett denne prosessen. Hvis du har problemer med blodtrykket, utfør ladebevegelsene jevnt, uten brå hopp eller bøyninger. Tro meg, et intenst skritt vil hjelpe deg mer enn å løpe med kortpustethet. Ingen betingelser for å trene? Vi tror ikke at det å stå stille eller danse til favorittmusikken din vil gjøre det veldig vanskelig for deg.
Fysiske øvelser for eldre mennesker og dens prinsipper
Trening for en eldre person vil bare være en fryd når to prinsipper gjelder. For det første ble de øvelsene valgt som bare vil gi fordeler, og dette ble bekreftet av den behandlende legen. For det andre kan du ikke tvinge en eldre person til å gjøre fysiske øvelser. Ønsket skal komme fra ham selv, og bevegelsen skal bringe glede.
Så vi starter med å fortelle og vise den eldre personen alle øvelsene, og ikke glemme å enkelt og tydelig forklare hva fordelene deres er. Gjør antall repetisjoner av øvelsene og deres belastning ensartet, men husk at økningen bør ta hensyn til styrken til den eldre pasienten.
Om mulig bør øvelsen ta hensyn til alle deler av kroppen som ikke er rammet av sykdom. Hvis en øvelse er ubehagelig for en eldre person og forårsaker smerte, bør den erstattes med en mer skånsom. Når du utfører et kompleks av fysiske øvelser for eldre mennesker etter fylte 60 år, vil det være rimelig å ha en instruktør eller en omsorgsfull slektning i nærheten. Observer nøye tilstanden til den eldre personen, hans reaksjon og positive holdning til aktiviteter. La oss huske:
Hvis du legger merke til at han er sliten mens han gjør øvelser, gjør øvelsene med kraft, eller plutselig har humøret blitt dårligere, bør øvelsene stoppes.
Øvelser som pasienten utfører selv, vil bli kalt aktive; øvelser vil bli kalt passive hvis du hjelper en eldre person å gjøre det, løfter armene, snu ham, riste ham, gnir ham.
Ikke overdriv med tiden, 10-20 minutter er nok!
Under fysiske øvelser til en eldre person, se på pusten hans: pust inn spontant, rolig, pust ut dypere, uten å anstrenge seg. Bevegelsene er jevne, i et rolig tempo. Det er bedre å legge en pute under hodet til en liggende eldre person for ikke å provosere et rush av blod til hodet.
Hvis en eldre person liker morgenøvelser, kan du øke antall enkle øvelser og redusere antallet vanskelige. Utfør repetisjoner klokt, start med to repetisjoner, øk gradvis til åtte. Venstre-høyre øvelser bør være de samme.
Det er ingen tilfeldighet at trening kalles morgentrening, siden de mest effektive øvelsene er om morgenen, før frokost, i et hyggelig, kjølig rom. Det er bedre å begynne å lade med en rolig tur, og hvis størrelsen på rommet ikke tillater det, så på stedet. Innimellom øvelsene er det godt å gå rundt i rommet.
Hvor du skal begynne med et sett med morgenøvelser for eldre mennesker
I vårt tilfelle er sannheten "gjør ingen skade" mer relevant enn noen gang, og for ikke å skade helsen vår holder vi alltid funksjonen til det kardiovaskulære systemet under kontroll, spesielt for eldre mennesker. La oss lære hvordan du bestemmer hjertereserven.
Hva det er? Dette er din maksimale hjertefrekvens (HR) minus din hvilepuls. Hvilepuls er lett å beregne, men ikke glem at hvile bør vare i minst 15 minutter. La oss si at du får 55 slag per minutt. Skriv ned: hvilepuls - 55.
Finn maksimal hjertefrekvens (HR max.). For å gjøre dette, trekk alderen din fra tallet 180. Forutsatt at du er 65 år, viser det seg at 180 - 65 = 115 slag per minutt. Skriv ned dette tallet igjen: maksimal hjertefrekvens - 115 slag per minutt. Dette betyr at pulsen under lading ikke bør overstige 115 slag. Husk at en eldre person hvis puls har overskredet den maksimale frekvensen, må redusere belastningen!
Så, alle dataene er klare, la oss beregne hjertereserven. Fra 115 (dette er makspuls), trekk fra 55 (dette er hvilepuls), får vi tallet 60. Dette vil være en 100 % reserve. Hvorfor kjenner ham? Og så, hvis en person opp til 60 år har råd til å øke hjertefrekvensen med 100%, bruker vi bare 90% i alderdommen (det er generelt akseptert at dette er 60-70 år gammelt).
Hvis du eller din familie er mellom 70 og 80 år, så bruker vi kun 50 %. For langlever, og dette er en alder på mer enn 80 år, kan du ikke bruke mer enn 40 % av hjerteressursen.
Du kan ikke øke pulsen umiddelbart. Du må starte med en belastning på ikke mer enn 20 % av din beregnede hjertereserve. Som dette? La oss vise det ved å bruke det forrige eksemplet. Forskjellen mellom maksimal frekvens og hvilefrekvens for en 65 år gammel eldre mann var 60 slag (100 %). For en alder av 65 år anbefales det å bruke kun 90 %, noe som betyr at pulsen kun kan øke med 54 slag i minuttet. Så, vi teller videre: 20 % av 60 blir 12. I de første timene kan pulsen bare øke med 12 slag per minutt. Ta deg tid til å beregne verdiene dine på en notisblokk slik at du kan referere til den under lading og overvåke tilstanden din.
Øvelser for eldre: 27 øvelser
Heng mottoet på det mest fremtredende stedet i leiligheten: "Godt humør, latskap - pensjoner deg, la oss starte dagen med trening!" Det er mange alternativer for morgenøvelser. Det er muligheter for eldre mennesker til å løse problemer med leddmobilitet, forstoppelse og gerontologiske øvelser for å gjenopprette styrke etter sykdom. Eldre mennesker elsker videoøvelser, der instruktøren ikke bare viser øvelsen, men også kommenterer den. Vi foreslår at du først finner ut av det og prøver å utføre et sett med øvelser som beskrevet:
"Bokstav T"
Sitt på en stabil stol, dette er viktig for en eldre person, plasser føttene komfortabelt, legg hendene på knærne. På telling av "en, to" - hender til skuldrene og til sidene, pust inn. På telling av "tre, fire" - den motsatte handlingen: hender til skuldre, på knær. Hold ryggen rett. Gjenta fire ganger.
"Dansing"
Ta tak i setet på stolen med hendene for å gi stabilitet. En, rett ut høyre ben, to, sett det på plass, tre, rett ut venstre ben, fire, sett det på plass. Gjenta igjen fire ganger.
"Skuldersirkler"
Stå stødig. Plasser hendene på skuldrene. Vi utfører en stor sirkel med albuene våre i fire tellinger. Tilbake - også for fire tellinger.
"Bein til bein"
Ta tak i setet på stolen med hendene. En, kryss høyre ben over venstre, spenn alle musklene, inhaler, to, sett beinet tilbake til startposisjonen, slapp av musklene, pust ut. Hvis det er vanskelig for en eldre pasient, kan det hende at knærne ikke er bøyd. Tre, fire, det samme, men fra venstre ben. Igjen fire ganger.
"Ballong"
Ligg på ryggen, bøy knærne komfortabelt, legg hendene på magen. Vi puster med mellomgulvet: en gang - pust inn gjennom nesen, blås opp magen; to - pust sakte ut, lepper - med et rør, trekk magen inn i deg selv. Overvåk helsen din, siden en eldre person kan føle seg svimmel.
"Passer ballen"
Plasser bena sammen, spre armene til sidene og hold en ball (eller en annen gjenstand som er praktisk å bevege seg på) i høyre hånd. Pust inn. En gang sender du ballen til venstre hånd under det bøyde kneet, puster ut. To, legg deg ned i startposisjonen, pust inn. Tre, - pass ballen fra venstre hånd til høyre under venstre kne, pust ut. Fire, gå tilbake til setet ditt, pust inn. Gjenta tre ganger.
"Ruller"
Vi ligger på gulvet. Føtter sammen, armene til sidene, en ball (eller en hvilken som helst praktisk gjenstand) i høyre hånd, pust inn. En gang, flytt den rette høyre hånden til venstre med en kroppsrull, overfør ballen til venstre, pust ut. To, vi kommer tilbake uten ballen, puster inn. Tre, - rull med en rett venstre hånd med ballen, som vi lar i høyre hånd, puster ut. Fire, vi kommer tilbake, inhalerer. Denne ladeøvelsen bør utføres med forsiktighet av eldre mennesker, da den reduserer pusten.
"Ball over hodet"
Utføres mens du ligger ned. Plasser hendene langs kroppen og ta ballen i høyre hånd. En, - hender som glir langs gulvet gjennom sidene, stiger bak hodet, ballen sendes fra høyre til venstre, hvis mulig, vi fikser det bare med et blikk, inhalerer. To, hender går tilbake langs gulvet til kroppen, ballen er allerede i venstre hånd, pust ut, overfør objektet ved å bruke metoden ovenfor. Gjenta seks ganger.
"Rotasjon"
Vi roterer nevene og føttene fire sirkler innover, deretter fire sirkler tilbake. Vi holder bena bredere og bøyer armene i albuene.
"Ryggslag"
Bena er rette, armene ligger rolig langs kroppen. En gang, løft høyre hånd, legg den bak hodet, løft venstre ben, glir langs gulvet med foten, ved kneet, pust inn. To, tilbake til begynnelsen, pust ut. Tre, - venstre hånd bak hodet, bøy høyre ben, pust inn. Fire, legg deg ned på oppmerksomhet, pust ut.
"Sten og bomullsull"
Vi ligger rolig på gulvet, bena sammen, armene langs kroppen. En gang, spenn hele kroppen (trekk hendene inn i knyttnevene, baken og føttene), pust inn. To, slapp av alle kroppens muskler, pust ut. Og altså seks ganger. Denne ladeøvelsen er unik for en eldre person, og har til tross for sin enkelhet en kraftig effekt på musklene.
"Stjerne"
Vi ligger rolig på gulvet, bena sammen, armene langs kroppen. En gang, flytt høyre arm og venstre ben over gulvet til siden, pust inn. To, ta det tilbake, pust ut. Tre, vi beveger venstre arm og høyre ben til siden langs gulvet, inhalerer. Fire, kom tilbake, pust ut. Hvis øvelsen er vanskelig for eldre mennesker, kan du bortføre høyre ben og arm deretter
Det neste settet med øvelser i våre øvelser for eldre er å ligge på magen.
"Strand"
Bøy armene foran deg som en hylle, løft hodet, se opp. En gang, snu hodet til høyre, senk det ned på hendene med venstre side, slapp av, pust ut. To, kom tilbake, se opp, pust inn. Tre, snu hodet til venstre, senk det ned på hendene, slapp av, pust ut. Fire, kom tilbake, se opp, pust inn. Kan gjentas fire ganger.
"Båt"
Ligg på magen, strekk armene fremover og bena sammen. En gang legger du høyre hånd på baken. To, venstre. Tre, løft hodet og brystet så høyt som mulig, se fremover. Fire, returner armene til sin opprinnelige posisjon, strekk dem fremover, slapp av. Gjenta om mulig tre ganger. OBS: denne øvelsen er vanskelig for en eldre person på grunn av belastningen på ryggraden!
"La oss hvile"
Bøy armene foran deg slik at hodet hviler på hendene. Enkelt og naturlig bøyer og retter vi vekselvis bena ved knærne.
"Fly"
Vi står lent på knærne og håndflatene. En, høyre hånd frem, venstre ben bak, pust inn. To, opprettholde balansen, gå tilbake til alle fire, pust ut. Tre, - legg venstre arm fremover, og strekk høyre ben bakover, pust inn. Fire, gå tilbake til startposisjon, pust ut.
"libelle"
Øvelsen utføres mens du står på alle fire. En gang, flytt høyre hånd til høyre side, snu hodet, følg det med blikket, pust inn. To, før hånden tilbake til gulvet, pust ut. Tre, flytt venstre hånd til venstre, snu hodet, følg det med blikket, pust inn. Fire, legg hånden på gulvet, pust ut. OBS: på grunn av vanskeligheten med denne øvelsen med å opprettholde balansen, må en eldre person støttes!
"Lang arm"
Liggende på magen strekker vi oss fremover, og skifter vekselvis høyre og venstre hender. En, - akkurat så langt det er mulig, hjelper kroppen, puster ut. To, hånden går tilbake til sin opprinnelige posisjon, kroppen slapper av, inhalerer. Tre, venstre hånd strekker seg fremover, puster ut. Fire, - hånd på plass, avslapping, pust inn. Gjenta øvelsen tre ganger.
"Katt"
Gå på alle fire. Plasser håndflatene og knærne godt på gulvet. En gang, bøy ryggen så mye som mulig, pust inn. To, bøy ryggen ned, pust ut. Unngå brå bevegelser. Gjenta fire ganger.
"øm hund"
Gå tilbake på alle fire. Plasser håndflatene og knærne godt på gulvet. En gang, flytt ryggen så langt som mulig til høyre, pust inn. To, bøy ryggraden til venstre, pust ut. Unngå plutselige bevegelser, spesielt for eldre personer over 70. Gjenta fire ganger.
"Ruller"
Sitt på en stol, hold setet med hendene for å få stabilitet. Bena er bøyd i knærne i rett vinkel. Rull føttene fra hæl til tå og tilbake. Gjenta seks ganger.
"vinger"
Sitt på en stol og legg hendene rolig på knærne. En gang løfter vi armene opp gjennom sidene, inhalerer. To, vi senker hendene tilbake til knærne, lener oss litt fremover, puster ut. Kan gjentas fem ganger.
Trening for eldre med stokk
Øvelse 1. «Leverage»
Plasser en pinne (gymnastikk) på gulvet, fest enden med føttene. Plasser hendene på toppen av pinnen, spre knærne. Ta en pust. Mens du opprettholder balansen, retter du armene sakte ut. Lent deg på pinnen, vipp kroppen fremover slik at hodet er mellom albuene. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Prøv, sakte, gjenta seks ganger. Hvis du har et sterkt vestibulært system, kan du i tillegg rotere den øvre enden av pinnen med klokken når du vipper og mot klokken når du løfter.
Oppgave 2. "Mølle"
Sitt på en stol. Ta pinnen, hold den horisontalt mellom håndflatene. En gang, snu pinnen vertikalt, plasser den nedre enden på høyre lår slik at høyre hånd er på toppen, pust inn. To, sett pinnen tilbake til en horisontal posisjon, pust ut. Tre, venstre hånd går opp, og den nedre enden av pinnen faller igjen på venstre lår, pust inn. Fire, - stikk i horisontal stilling, pust ut. Gjenta hele kombinasjonen fire ganger.
Oppgave 3. «Kavle»
Prøv å holde pinnen mot ryggen med begge albuene, hold føttene fra hverandre for stabilitet. Rull pinnen med albuene opp langs den rette ryggen, pust inn, prøv å ikke lene deg ned, pust deretter ut.
Klassiske øvelser for eldre mennesker: video
På grunn av svakt syn og hukommelse foretrekker noen eldre å utføre øvelser ved hjelp av en spesiell video. Det er viktig å ikke jage demonstrasjonen av øvelser, men å raskt utføre alle øvelsene, dykke ned i essensen deres, for å gjøre alt riktig. En eldre person trenger ikke bare å velge en passende ladevideo, men også å gi praktisk tilgang til den. Eldre mennesker stoler vanligvis ikke på utstyr og husker ikke hvordan de skal skru av eller opp lyden. Derfor, for å utføre øvelsene komfortabelt, må du trene en eldre person eller hjelpe dem med å slå av og på ønsket treningsvideo.
Hvilke øvelser består av øvelser for ledd hos eldre mennesker?
Leddproblemer kan ramme både unge og gamle. I alle fall gjør begrenset bevegelse, smerte og ubeveglighet i leddet livet svært vanskelig. Hver morgen må du, som de sier, stå opp fra de døde. Til å begynne med, følelsen immobilisert, vanskelig å komme ut av sengen, fortsette å bøye ben, bøye og sitte på huk, kan du umiddelbart glemme. Er du kjent med denne tilstanden? Da ligger trening, så nødvendig for eldre mennesker med leddproblemer, foran deg. Vi vil understreke at dette er morgenøvelser og øvelser som du må starte dagen med.
Vi våknet, strakte oss, og rett i sengen, fjernet den veldig høye puten, begynte vi å trene leddene, fra topp til bunn.
Nakkeøvelser:
Tilt av hodet med bøying av nakken frem og tilbake: se på brystet, sakte kaste hodet bakover, se på veggen bak hodet på sengen.
Mens du fortsatt ligger ned, snu hodet til høyre, se på skulderen, så til venstre, se på venstre skulder.
Uten å heve skuldrene, vipp hodet til høyre, prøv å nå skulderen med øret. Vipp hodet til venstre, prøv å berøre venstre skulder med øret.
Vær forsiktig, spesielt for eldre mennesker, gjør alt jevnt, plutselige hodebevegelser kan føre til svimmelhet.
Håndøvelser:
Vi jobber på hvert ledd i fingrenes falanx med lette masserende bevegelser. Vi retter og bøyer hver finger, og glemmer ikke tommelen. Vi jobber i "knyttneve-håndflate"-modus, og retter ut fingrene så mye som mulig, noe som kan være vanskelig for eldre mennesker.
Bevegelse av børstene i en sirkel, i en retning og den andre. Eldre mennesker klager ofte over smerter i denne spesielle øvelsen, så ta deg god tid eller reduser antall rotasjoner.
For neste bevegelse kan du sette deg ned med bena fra sengen. Vi retter ut armene og prøver å rette ut albueleddet helt. Det fungerte ikke første gang, la oss prøve igjen.
Hvis du fortsatt ligger nede, så følgende kroppsøvelser akkurat passe. Sitt opp i sengen, og hjelp deg selv med hendene. Legg deg ned igjen. For eldre mennesker gjøres denne øvelsen best med en assistent.
Når du først har satt deg i sengen, ikke skynd deg å reise deg; beinleddene dine, spesielt hos eldre mennesker, er ennå ikke klare.
Benøvelser:
Senk føttene til gulvet, lek med tærne, klem og løs dem.
Det er på tide å strekke det veldig lunefulle ankelleddet ved å bevege foten forsiktig i sirkler til høyre og venstre.
Nå er det som i gymnastikk: vi trekker tærne.
Omvendt bevegelse av føttene, dra dem mot oss selv.
Vi jobber med kneleddene, som oftest plager i dårlig vær, spesielt for eldre mennesker. Bøy beinet i kneet og rett det sakte ut.
Nå kan vi reise oss, bevege knærne til venstre og høyre, huke litt.
Dette grundige løftet fullføres med øvelser for hofteleddene: gå på plass. Våre morgenøvelser for seniorer med leddproblemer er over.
Hjelper trening mot forstoppelse hos eldre mennesker?
Forstoppelse hos eldre mennesker er dessverre vanlig. Det er imidlertid viktig å vite hvordan man skal håndtere dem. Medisiner kan lett skade kroppen. Trening er akkurat det som vil hjelpe deg å føle deg lett igjen, bli kvitt problemet raskere og få kroppen til å fungere uten å "sovne". Hvis du vil unngå forstoppelse, prøv å gjøre denne terapeutiske øvelsen for eldre hver dag. Det vil være vanskelig - reduser tiden litt, men ikke gi opp øvelsene helt. Gradvis vil alt gå tilbake til det normale, og lading en gang annenhver dag vil holde deg i en munter tilstand.
Terapeutiske øvelser for forstoppelse hos eldre anbefaler:
Liggende på magen, mens du puster inn, strekker, anstrenger, høyre arm og venstre ben. Mens du puster ut, senk benet og plasser hånden foran deg. Gjenta med venstre arm og høyre ben. Du vil kjenne at magemusklene strammer seg. Gjenta 10 ganger.
Ligg komfortabelt på magen, slapp av mens du roterer hoftene litt. Føl hvordan ryggmusklene slapper av.
Stå på alle fire (støtte på knærne og håndflatene), ta beinet tilbake, gjør en "svelg", og trykk den ned mens du puster ut. Hvert ben kan svinges 15 ganger. Ikke glem balansen, som er vanskelig å opprettholde i høy alder.
Følgende øvelse er veldig effektiv for forstoppelse, men den må gjøres forsiktig, 10 ganger. Vi står på knærne, håndflatene på bakhodet. Pust inn - mens du snur, når høyre hånd venstre hæl. Pust ut, plasser håndflaten på baksiden av hodet. Venstre hånd prøver også å nå høyre hæl.
Ligg på gulvet, bøy knærne og legg hendene under hodet for komfort. Bøy knærne til høyre, pust ut. La oss gå tilbake, pust inn.
Trening for eldre mennesker for å gå ned i vekt
Har du lagt merke til hvor vanlig det er at kvinner og menn veier over 50 kilo? Og etter 60 streber de ikke engang etter å endre noe, skylder alt på aldring av kroppen og samtidig en langsom metabolisme. "Det er ikke en jente, slutt å flagre!" – Vi hører ofte fra kvinner som føler seg eldre. Derfor, i stedet for å støtte den aldrende kroppen, legger eldre mennesker til vanskeligheter med sin overvekt. Hvorfor skjer dette? Livstempoet avtar, hormonelle endringer skjer, muskelmasse erstattes av fett. Og så - ifølge listen:
Vekt gir arbeid til hjertet og blodårene;
Det endokrine systemet svikter;
Ledd og bein slites under vekten av kilo.
Den kvinnelige kroppen reagerer annerledes på overgangsalder, så mange tar hormonkomplekser, som også bremser stoffskiftet. Å opprettholde normal vekt i alderdommen er ikke bare mulig, men også nødvendig!
Hvor mye kan trening hjelpe med å takle overvekt? Å hoppe kraftig opp, vaske seg, til og med ta en dusj vil utvilsomt vekke kroppen vår om morgenen. Men du må også riste opp med muskel- og leddarbeid.
Handlingsalgoritmen ser slik ut: fysisk trening øker blodstrømmen, noe som betyr at hjertet fungerer bedre. Blod frakter oksygen gjennom cellene, og det bidrar til å normalisere stoffskiftet, som igjen fremmer vekttap.
Den lanserte metabolismen fjerner giftstoffer, huden forynges, øynene blir lysere, den eldre føler seg bedre og sunnere.
Kortvarig trening akkompagnert av munter musikk med åpent vindu gir et løft av livlighet og effektivitet, noe som forklares med produksjonen av endorfiner - gledens hormoner.
Fysisk trening øker strømmen av oksygen inn i cellene, noe som betyr en forbedring av en persons mentale aktivitet og hukommelse.
Ikke en eneste person som er over 50 eller 60 år vil takke nei til en slik belønning for arbeidet som gjøres mens han gjør enkle øvelser for eldre.
La oss komme raskt i gang! Jeg vil ikke snakke om kvinner og menn som «eldre mennesker», la oss kalle dem «damer og herrer i elegant alder». Så for dem anbefales det å studere minst tre timer i uken. La det være kondisjonstrening og muskelstrekkøvelser (stretching). Yoga, Pilates Qigong, svømming og sykling er også nyttig. Hvis du kan, kan du ta manualer (ikke mer enn 2 kilo) for trening. Et flott tillegg ville være daglige raske turer i frisk luft. Mange klubber har «Helsegrupper» for eldre mennesker. Dette er kommunikasjon, en vanlig årsak, positiv motivasjon. Hvis du er ukomfortabel i en gruppe, må du delta på minst noen få klasser for å forstå teknikken for å utføre øvelsene ved hjelp av en instruktør.
Morgenøvelser for eldre som ønsker å bli slanke starter med 10 minutter om dagen, med en gradvis økning til en halvtime.
Gi tilgang til frisk luft og start treningen med å gå, gå videre til enkel løping.
Du vil definitivt gå ned i vekt, siden du må regulere matinntaket: tren først etter en time etter å ha spist; etter trening, trening, bør du gå på kjøkkenet ikke tidligere enn en halv time senere.
Glatt overgang fra trening til husarbeid; ikke fall i en stol umiddelbart.
Det er tid for morgentrening! Vi øker tonen og får et løft av energi for hele dagen.
"Høyere". Vi reiser oss på tærne, armene opp gjennom sidene, berører håndryggen. Gjenta dette fem ganger.
"Lunges." Føtter i skulderbreddes avstand, armene til sidene. Lunge til siden til venstre, deretter på høyre ben.
"Turbin". Føtter i skulderbreddes avstand, hender på midjen, kroppsrotasjon, lett foroverbøyd. Gjenta alle fem gangene.
"Heron". Føtter sammen, armene til sidene, trekk det bøyde beinet mot brystet. Gå tilbake til startposisjon. Det samme med venstre ben. 10 ganger
"Mølle". Trening fra barndommen: bena sammen, armene til sidene, kroppen bøyd. Kroppsrotasjoner med strake armer. 10 ganger.
"Bro". Stå med ryggen mot veggen, ta et skritt bort fra den. Løft armene opp, bøy bakover og berør veggen med håndflatene. OBS: for eldre mennesker kreves en hjelper! Gjenta åtte ganger.
"Rifler". Liggende på gulvet, løft høyre ben, senk det til venstre, gå tilbake til startposisjonen. Hev den venstre, senk den til høyre, gå tilbake til startposisjonen. For stabilitet kan du holde armene ut til sidene. Gjenta seks ganger.
"Mahi." Føtter i skulderbreddes avstand, armene til sidene. Etter å ha svingt med høyre ben, nå venstre håndflate, og med venstre ben nå høyre håndflate. OBS: eldre mennesker trenger omsorgsfullt sikkerhetsnett! 10 ganger.
Og her er en video med et annet kompleks for personer i alderen 50+ (treneren viser bevegelsene og forklarer mulige nyanser).
I våre pensjonater er vi klare til å tilby kun det beste:
24-timers eldreomsorg av profesjonelle sykepleiere (alle ansatte er statsborgere i den russiske føderasjonen).
5 fulle måltider og diett om dagen.
1-2-3-sengers plass (spesialiserte komfortable senger for sengeliggende personer).
Daglig fritid (spill, bøker, kryssord, turer).
Individuelt arbeid av psykologer: kunstterapi, musikktimer, modellering.
Ukentlig undersøkelse av spesialiserte leger.
Komfortable og trygge forhold (velutstyrte landsteder, vakker natur, ren luft).
En av hovedårsakene til leddsykdommer i alderdommen er fysisk inaktivitet. Du vil bevege deg så lite som mulig, og du trenger ikke å gjøre noen spesiell innsats for noe. Du trenger ikke gå på jobb, butikker er i nærheten, og mange har bil for å reise til landet. Alle disse fasilitetene skaper alvorlige problemer for leddene. Utskillelsen av leddvæske reduseres betydelig, leddet blir betent, leddgikt, artrose og andre ekstremt ubehagelige sykdommer begynner. Og gymnastikk for eldre vil bidra til å unngå dette. Enkle øvelser vil øke leddmobiliteten og bidra til å redusere risikoen for de fleste sykdommer forårsaket av fysisk inaktivitet.
Gymnastikk for eldre er et sett med enkle øvelser som bidrar til å øke hastigheten på blodsirkulasjonen, normalisere metabolske prosesser og gjøre leddene mer mobile. Klassetiden er ikke mer enn en time, og øvelsene utføres sakte, de fleste gjøres sittende eller liggende. Alt dette bidrar til å unngå hjerteproblemer, alvorlig stress på muskler og ledd, økt blodtrykk og andre bivirkninger av konvensjonelle gymnastikkkomplekser som ikke er beregnet på eldre mennesker.
Gymnastikk for eldre - hva du trenger å vite før du starter timene
Gymnastikk for eldre er designet for personer over 50 år, så vel som for de som har leddsykdommer - leddgikt, artrose, osteokondrose og andre. Det kan også praktiseres av personer med svekkede hjertemuskler, siden det ikke er noen tung belastning, oppnås effekten av regelmessigheten til øvelsene, og ikke av intensiteten.
Hvordan gjenopprette leddfleksibiliteten? Øvelser for eldre
Øvelser for albueledd: mens du sitter på en stol eller står, senk armene ned og slapp av. Skuldre parallelt med gulvet. Vi knytter hendene til en knyttneve (ikke for mye) og begynner å rotere ved albuen. Først - sakte, så - raskere. De to første timene gjør vi 5 rotasjoner i forskjellige retninger, deretter øker vi antallet til 20 repetisjoner.
Øvelser for skulderleddene: stående, roter høyre og venstre hånd vekselvis. Først - med klokken, deretter - mot klokken. For å utføre øvelsen riktig, må du oppnå tyngde i hendene. Vi gjør også 5 tilnærminger i begynnelsen av klassene, og øker dem gradvis til 20.
Fotøvelser Det er bedre å gjøre det mens du sitter. På en stol, med rett rygg, løft benet slik at låret er parallelt med gulvet. Roter foten med klokken og mot klokken, 5 ganger i den ene retningen og 5 ganger i den andre. Vi gjør øvelsen vekselvis med venstre og høyre ben. Vi øker gradvis antallet tilnærminger til 20.
Øvelser for kneledd. Stående, bøy bena litt og plasser håndflatene på kneskålene. Roter knærne med klokken og mot klokken. Som i tidligere bevegelser starter vi med 5 tilnærminger, og bringer dem gradvis til 20.
I tillegg kan du gjøre øvelser for ryggraden- strekk mens du ligger på gulvet, gymnastikk for nakken, men disse øvelsene bør bare utføres etter konsultasjon med lege. Nakken og ryggraden er skjøre og smertefulle steder, og i noen sykdommer er deres aktivitet kontraindisert.
Gymnastikken avsluttes med tøying. Strekk forsiktig bena mens du sitter på gulvet, nå tærne med hendene, og prøv å spre hoftene så bredt som mulig. Vi vipper kroppen fremover med spenstige bevegelser, utvikler gradvis bekkenmuskulaturen og strekker senene. Når vi har nådd maksimalt mulig strekning, fryser vi i noen sekunder og registrerer resultatet.
Ved å utføre gymnastikk annenhver dag og øke treningstiden til en time, vil du motta den nødvendige skånsomme belastningen på kroppen, som vil bidra til å gjenopprette livsstøttende systemer, øke leddbevegelighet, elastisitet i sener og muskler.
Postnavigering
Laster inn...
