Når sommeren nærmer seg begynner de fleste, og spesielt jenter, å tenke på hva Det er på tide å gå ned de ekstra kiloene til sommeren. De begynner å betale store penger og registrerer seg for treningssentre. Men mange mennesker lykkes ikke fordi de ikke engang har et sterkt ønske om å gå ned i vekt, og de tror at hvis du betaler penger, vil ingenting skje om en måned. Artikkelen vår passer for de som har et stort ønske gå ned i vekt og få flat mage hjemme uten store kostnader.
Riktig ernæring for en flat mage
Det er selvfølgelig ikke nok å bare trene og gjøre ulike øvelser for flat mage, du må også spise riktig. Vi anbefaler å holde seg til en diett med lavt kaloriinnhold, samt å redusere forbruket av raske karbohydrater (spis mindre søt frukt og ulike frokostblandinger).
Begrens eller ekskluder følgende retter og matvarer fra kostholdet ditt:
- hurtigmat og fet mat, røkt kjøtt, pølse, majones;
- søtsaker, muffins, hvitt brød og sjokolade;
- Det er forbudt å drikke alkohol i noen form;
- bruk mindre salt eller prøv å eliminere det fullstendig fra kostholdet ditt;
- fortsette å drikke regime. Drikk 2-2,5 liter vann hver dag, avhengig av kroppsvekt og fysisk aktivitet.
Øvelser for flat mage. Regler og teknikk for utførelse
Før du begynner å gjøre mageøvelser hjemme, husk følgende regler:
- ryggen skal være avrundet, lett bøyd, uten bue i korsryggen;
- når du begynner å gjøre øvelsene, skal bare magemusklene dine fungere, musklene i korsryggen og bena skal ikke være involvert;
- mageøvelser bør gjøres med et stort antall repetisjoner, siden deres mål ikke er å bygge muskelmasse, men å brenne overflødig magefett;
- Etter hver tilnærming må du strekke deg: for å gjøre dette, ligg på magen, løft overkroppen i støtte på hendene, ta et dypt pust og bøy ryggen tilbake, du vil umiddelbart føle hvordan de tilsvarende musklene strekker seg.
Øvelser for flat mage hjemme
Øvre mageøvelser
1) Ta startposisjonen: ligg på ryggen, bøy knærne og plasser dem i skulderbreddes avstand, føttene skal være på gulvet, plasser hendene bak hodet, hold lett i hodet, men ikke hjelp bevegelsene, plasser albuene til siden. Når du puster ut, løft skuldrene og skulderbladene fra gulvet, og løft også overkroppen, mens du holder ryggen rund og korsryggen presset mot gulvet. Mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen.
2) Den andre øvelsen er veldig lik, men litt forskjellig i effektivitet. Utgangsposisjonen er den samme som i forrige øvelse, kun kryssede avslappede ben heves opp. Øvelsen utføres på samme måte.
Tren for de overlegne skråmusklene i magen
1) Ta følgende startposisjon: ligg på ryggen, rett ut bena, strekk armene langs kroppen, korsryggen skal presses fast mot gulvet. Stram magemusklene og løft bena jevnt opp til en rett vinkel med kroppen, og prøv deretter å løfte bekkenet fra gulvet, løft det så høyt som mulig og prøv å henge i denne posisjonen, mens bena skal heves strengt vertikalt opp. Flytt deretter jevnt til startposisjonen. Gjør 15 reps.
2) Ta startposisjonen: ligg på ryggen, rett ut bena, strekk armene langs kroppen og plasser dem under setemusklene, for å fikse korsryggen slik at musklene ikke er involvert. Når du puster ut, bøy bena og trekk knærne til brystet så mye som mulig, og rett deretter bena til startposisjon mens du puster inn, men ikke plasser dem på gulvet, men la dem stå parallelt med gulvet på en høyde 5-10 cm.
Øvelser for flat mage og vakker midje
1) Ligg på ryggen, ryggraden og korsryggen skal presses mot gulvet, skulderbladene forblir ubevegelige, armene rett ut til sidene og liggende på gulvet. Rett bena, lukk dem og løft dem vertikalt opp i rett vinkel. Senk det ene benet strengt til siden, og berør gulvet lett med tærne, gå umiddelbart tilbake til startposisjonen. Det er forbudt å legge benet på gulvet, det andre benet forblir festet i vertikal stilling. Utfør 20 repetisjoner med ett ben, deretter det andre. Du kan også bytte ben etter hver repetisjon.
2) For denne øvelsen er startposisjonen den samme. Det ene rette beinet ligger på gulvet, det andre skal løftes opp i rett vinkel. Senk det hevede benet til siden mot det andre benet (krysset), mens du strekker deg med tåen mot håndflaten på motsatt hånd, mens du prøver å ikke løfte albuen og skulderen til den andre hånden fra gulvet. Berør gulvet lett med tåen, som om du stikker, og sett foten tilbake til sin opprinnelige posisjon.
En flat mage er enhver dames drøm.
En flat mage hjemme kan bli en realitet på bare en uke hvis du på veien mot å oppnå resultatet overholder noen regler i slankekur og velger riktig trening.
Å gjøre midjen tynn og magen helt flat på én uke er fullt mulig hjemme, hvis du klokt endrer kostholdet og begrenser magen litt ved å spise usunn mat. Og hvis du etablerer et regime og følger det i en måned, kan du oppnå utrolige resultater, noe som gjør kroppen din vakker og utrolig sexy.
Fra synspunktet til ernæringsfysiologer og treningstrenere er fullkornsblandinger, frukt og grønnsaker de sunneste matvarene, men man bør ikke glemme proteiner og umettet fett.
I sin tur er forbruket av mettet fett kontraindisert.
- Eliminer skadelig mat fra kostholdet ditt.
- Glem hurtigmat, røkt kjøtt og majones.
- Fjern melprodukter og sjokolade fra menyen.
- Alkohol er strengt kontraindisert på grunn av det høye kaloriinnholdet og evnen til å dehydrere kroppen.
- Minimum salt. Væskeretensjon fører til ujevn fordeling av fettavleiringer og utseende av ødem.
- Unngå å ta enkle og komplekse karbohydrater.
- Det er viktig å drikke mye – 1,5-2,5 liter vanlig vann per dag.
- Å spise havrekli fremmer raskt vekttap for en tynn midje.
Vanligvis er ekstra centimeter i mageområdet en indikator på overvekt.
Derfor, for å gi midjen et mer grasiøst og slankt utseende, må du prøve å spise mindre, og gi magen en meny med alle matvaregrupper:
- protein (kyllingkjøtt, cottage cheese);
- frokostblandinger (kornbrød, frokostblandinger);
- lav-fett meieriprodukter;
- fisk, sjømat.
- linfrø grøt;
- linser - ikke mer enn 3 ganger på syv dager, før lunsj, ikke mer enn 150 g.
For å beskytte deg selv og kroppen din mot effekten av stress, må du regelmessig drikke urteinfusjoner, te med sitronmelisse, hagtorn, mynte og lakris er nyttige.
Dermed er det nødvendig å justere dietten uten å redusere dietten dramatisk. Å styrke musklene ved å mette dem med alle nødvendige mikroelementer vil bidra til å bli kvitt en svulmende mage og ekstra centimeter i midjen.
Kampen for slankhet vil være effektiv hvis du inkluderer fysisk aktivitet. Tjue minutter om morgenen og kvelden vil tillate deg å gjøre trening til en vanlig øvelse som vil bidra til å skape en attraktiv figur.
Øvelser for magemuskler
Før du starter øvelsene, må du lære noen regler for deg selv:
- Du bør ikke spise verken en time før trening eller en time etter den;
- under trening er det viktig å konsentrere tankene om det området av kroppen som trenes;
- det er nødvendig å overvåke pusten din: pust inn, flytt, pust ut;
- mens du inhalerer, slapp av musklene; når du puster ut, må du stramme magen og gå tilbake til startposisjonen;
- Gjennomfør trening med bare føtter.
Øvelser for å trene bukhinnen er relevante og passer bedre for herlige unge damer som ønsker å skaffe seg en tynnere midje, men det mannlige kjønn vil også kunne få ny erfaring i dem og tillate seg å gjøre magen mer fremtredende.
En tonet mage og en aristokratisk tynn midje er resultatet av økt muskeltonus, en reduksjon i laget av subkutant fett på sidene og peritonealområdet. For å forberede magen til strandsesongen, må du jobbe med øvre og nedre magemuskler og skråninger.
Øvelser i liggende stilling
Det er behagelig å legge seg på gulvet, legge hendene bak hodet, stille bena i samsvar med skulderbredden, presse ryggen og rumpa mot gulvet og utføre korte løftebevegelser av overkroppen.
Press bekkenet og ryggen tett mot gulvet, løft bena opp og lag en rett vinkel med kroppen. Plasser armene rett, løft overkroppen, prøv å "brette" parallelt med bena.
Plasser hendene bak hodet, løft bena opp, bøy knærne i en vinkel på 90 grader, løft litt overkroppen, vekselvis strekk begge bena fremover.
Plasser hendene bak hodet, bøy bena og flytt dem vekselvis til høyre og venstre.
Øvelser i stående stilling
For å gjøre denne øvelsen, plasser hendene bak hodet, spre bena bredt, bøy dypt til venstre, vekselvis til høyre.
Antall repetisjoner av 3 sett øker med 15 ganger ettersom musklene styrkes i løpet av en uke, en måned, og så videre.
Først vil du kunne utføre 30 ganger, senere – 45 ganger, når musklene er ferdig trent, kan du enkelt utføre 60 bøyninger i én tilnærming.
Det er viktig å opprettholde en rytme, puste inn og pust ut i tide, for å oppnå oksygenmetning av de dypeste cellene i lungene. Selv om du ikke har krefter, trenger du ikke gi opp. Mild skjelving og uvanlig muskelsmerter er en indikator på muskelvevsaktivitet og økt tonus.
Over tid, når øvelsene virker enkle å utføre, må du legge til en rekke repetisjoner for å legge til belastning på musklene, og øke styrken og tonen ytterligere, noe som gjør dem mer fremtredende og konvekse.
Du kan oppnå åpenbare resultater innen en måned hvis du utfører øvelsene med misunnelsesverdig regelmessighet om morgenen og kvelden.
Mageøvelsesteknikk
For de som fant de tidligere øvelsene banale, foreslås det å gå til et nytt stadium med nye regler:
- isolert arbeid av magemusklene uten spenninger i lumbalområdet og benmusklene;
- brenning av overflødig fett i mageområdet oppnås ved å øke antall repetisjoner;
- alternative øvelser med tøying;
- Ikke tell antall repetisjoner av bevegelsen, utfør til en brennende følelse dukker opp i musklene.
Trening av de overlegne rektusmusklene
I en posisjon liggende på ryggen, bøy bena, fest føttene på overflaten av gulvet, gjem hendene bak hodet, flette dem sammen i en "lås", men uten å fremme bevegelse, spre albuene.
Pust ut - skuldrene og skulderbladene løfter seg fra gulvets overflate, overkroppen hever seg med en forsinkelse på noen sekunder, ryggen er avrundet, korsryggen presses mot bunnen av gulvet, torsoen er forsinket igjen.
Pust inn - avslapning.
I en lignende startposisjon, kryss bena og løft opp. Gjenta trinnene fra forrige øvelse i samme rekkefølge.
Trening av de overlegne skråmusklene
Det er mer behagelig å ligge på ryggen, bøye knærne, plasser hendene bak hodet, plasser albuene til sidene.
Pust ut mens du samtidig løfter skuldrene fra gulvet, når albuene og vekselvis berører de motsatte knærne.
Uten å endre startposisjonen, må du løfte høyre ben bøyd i kneet fra gulvflaten, heve overkroppen, prøve å ta tak i kneet, gjenta med det andre benet i en lignende rekkefølge.
For å gjøre midjen tynn og magen forførende, må du trene minst fire ganger om dagen. Ikke glem å varme opp og strekke deg, beskytt deg mot skader og overdreven muskelsmerter.
Riktig ernæring, en aktiv livsstil og godt humør er en helhetlig tilnærming til å skape en flott kropp. Du trenger ikke å gå til et treningsstudio eller treningssenter; du kan lage skjønnhet på en uke hjemme, det viktigste er å være tålmodig og entusiastisk.
Vil du vise frem en trendy badedrakt på din fantastiske figur? Før ferien starter, som du utvilsomt vil tilbringe ved sjøen, er det nøyaktig så mye tid igjen som du trenger for å få orden på figuren din. Vedta et passende kosthold, øvelser for flat mage, slanke ben og begynn treningsprogrammet. Late mennesker, vær så snill, ikke bekymre deg, fordi de beundrende blikkene til menn, serenade og romantiske turer går til ikke bare de vakreste, men også de mest målrettede jentene.
Med riktig trening kan du bli kvitt magefettet på 4 til 12 uker. Effektiviteten av trening vil øke betydelig hvis du kombinerer den med passende dietter. I jakten på en vakker figur, trenger du ikke bare å velge hvilke øvelser for å fjerne magefett, men også å huske på helsen din, så i tilfelle sykdommer i ryggraden eller kardiovaskulærsystemet, før du begynner å trene, må du konsultere en spesialist doktor. Med god fysisk form kan du utføre opptil 6 øvelser samtidig med to til tre tilnærminger på opptil 15 repetisjoner i hver, men for resten er 2-5 øvelser med en tilnærming nok.
Før hver treningsøkt må du varme opp forskjellige muskelgrupper; for dette kan du hoppe, bøye og snu. Etter trening er tøying obligatorisk.
Øvelser for å miste magefett på 2 uker
Sitt på gulvet, trekk bena mot brystet uten å berøre de forovervendte tærne mot gulvet. Armene er bøyd i albuene, og håndflatene ligger langs kroppen. Mens du puster ut, vipp kroppen bakover, len deg på albuene, og rett bena litt fremover slik at skinnene forblir parallelle med gulvet.
- Styrking av øvre abs
Ligg på ryggen med bøyde knær, plasser hendene under hodet. Mens du puster ut, løft opp, anstreng magen og strekk haken fremover. I dette tilfellet bør albuene spres til sidene, og føttene skal presses mot gulvet. Mens du inhalerer, slapp av og sett kroppen tilbake til sin opprinnelige posisjon.
- Styrking av nedre og øvre magemuskler
Hev knærne bøyd mens du ligger på ryggen slik at skinnene forblir parallelle med gulvet. Avslappede armer ligger langs kroppen, håndflatene ned. Mens du puster ut, senk bena bøyd i knærne uten å berøre gulvet med føttene. Mens du inhalerer, sett kroppen tilbake til startposisjonen.
- Styrking av de skrå magemusklene
Ligg på høyre side, len deg på underarmen og bøy knærne. Stram magen, løft hoftene til en rett linje dannes fra toppen av hodet til hælene. Gjenta øvelsen for venstre side.
- Styrking av skrå og øvre abs
Ligg på høyre side, fokuser på underarmen. Kroppen er plassert vinkelrett på bena. Nå bøyer vi knærne. Stram magen, løft hoftene til en rett linje dannes. Venstre hånd må løftes opp. Senk den så ned og strekk til høyre side av brystet, hodet strekker seg også etter hånden. Bekkenet er ubevegelig.
Gå tilbake til startposisjonen, ligg på den andre siden og gjør øvelsen for høyre arm.
- Vi styrker øvre og nedre magemuskler, samt de skrå magemusklene
Ligg på ryggen, plasser hendene under hodet, løft bena og bøy dem i knærne, oppretthold en vinkel på 90 grader. Når du puster ut, rett ut det ene benet, men ikke plasser det på gulvet. Hev kroppen og nå den motsatte albuen mot det bøyde beinet. Utfør øvelsen for hver side.
- Styrking av øvre magemuskler og skråninger
Ligg på ryggen, plasser hendene under hodet og løft bena bøyd i knærne til 90 grader. Når du puster ut, løft kroppen (hodet og skulderbladene), mens du med utstrakte armer må nå først til yttersiden av det ene låret, og deretter det andre.
- Styrking av de skrå magemusklene
Ligg på høyre side, strekk høyre arm fremover vinkelrett på hele kroppen, håndflaten ned. Plasser den ledige hånden, det vil si venstre, på gulvet. Når du puster ut, løft kroppen (skuldre og ben), og prøv å koble sammen skuldrene og rette ben. Gjenta for venstre side.
- Styrking av magemusklene (skrå, øvre og nedre)
Ligg på siden, hvil på underarmen (armen ligger med håndflaten ned, vinkelrett på kroppen), og plasser overarmen under hodet. Når du puster ut, løft kroppen og trekk samtidig bena mot brystet. Gjør dette så mange ganger som mulig og gjenta for den andre siden.
- Styrking av de skrå musklene og øvre magemuskler
Ligg på ryggen, legg hendene under hodet, bøy bena i knærne og snu deg over på høyre side. Mens du puster ut, stram magen og løft kroppen (hodet og skulderbladene), mens du trekker haken fremover. Mens du inhalerer, senk kroppen til startposisjonen.
- Styrking av nedre magemuskler
Ligg på ryggen, plasser hendene under hodet og bøy knærne, berør tærne lett mot gulvet. Når du puster ut, stram magen og rett ut bena bare ved knærne, og hold en vinkel på 45 grader.
- Styrking av de skrå magemusklene
Ligg på ryggen, hvil føttene på gulvet med knærne bøyd, spenn hendene og strekk dem fremover. Når du puster ut, løft kroppen og strekk hendene til utsiden av lårene. Slapp av magen, men ikke berør gulvet med kroppen, stram deretter magen igjen og strekk. Utfør en "fjær" ved å strekke håndflatene mellom knærne. Utfør en "fjær" ved å trekke armene til venstre.
- Styrking av øvre og nedre magemuskler
Liggende på magen, len deg på bøyde armer. Posisjonen til hendene er over skulderleddene, tærne hviler på gulvet, bena er rette. Når du puster ut, løft kroppen din fra gulvet, hviler på albuene og tærne.
De mest problematiske områdene for vekttap er lårene og magen. For å kvitte seg med fettavleiringer i disse områdene, må du delta i en skikkelig hard kamp. Fett fra midjen fjernes ikke bare av estetiske årsaker og for å få selvtillit, men også for å redusere risikoen for å utvikle sykdommer som kan være forårsaket av akkumulering av magefett.
Du bør ikke håpe på et øyeblikkelig resultat, og sette deg selv som mål å miste magefett på syv dager hvis volumet er virkelig imponerende. Det er umulig å miste overflødig vekt akkumulert gjennom årene i løpet av en uke. Dette betyr ikke at det ikke finnes noen midler for å nå det kjære målet. Det er mange måter å oppnå flat mage på, hvorav de tretti mest effektive er presentert nedenfor.
Det er mulig å kvitte seg med fett i midjeområdet gjennom egen innsats og innsats, og et utvalg av 30 metoder, hvis effektivitet har et vitenskapelig grunnlag, er ment å hjelpe med dette. Følger du disse anbefalingene vil de ekstra kiloene forsvinne sporløst, og magen blir helt flat.
For å bli kvitt magefett, må du:
Vekttap og ernæring henger uløselig sammen. Og hvis energiverdien til dietten forblir uendret, vil ikke de ekstra kiloene forsvinne. Dette gjelder også fettavleiringer rundt midjen. For å gå ned 0,5-1 kilo i vekt per uke, må det daglige kaloriinntaket reduseres mellom 500 og 1000 kalorier.
Du bør ikke gå utover den anbefalte normen. En kraftigere reduksjon i kaloriinntaket kan ha en negativ innvirkning på kroppen. Hvis energiverdien til mat som konsumeres per dag er minimal, kan stoffskiftet reduseres betydelig eller antall kalorier som forbrennes når du utfører visse handlinger, kan endre seg. En studie ble utført der en gruppe mennesker ble gitt 1100 kalorier per dag, og den andre - 1500 kalorier. Resultatene viste at det metabolske nivået i den andre gruppen var dobbelt så høyt som i den første.
Å spise ekstra kalorier gjenoppretter ikke stoffskiftet til forrige nivå. Det vil forbli mindre enn før og redusere energiverdien til kostholdet. Derfor bør du ikke i noe tilfelle overdrive det ved å torturere deg selv med sult. Dette vil bare påvirke kroppens tilstand negativt.
Dette gjelder spesielt for løselige fibre. De absorberer store mengder fuktighet, noe som bremser prosessen med mat som passerer gjennom mage-tarmkanalen. Dette øker varigheten av metthetsfølelsen betydelig. Løselig fiber reduserer antall kalorier du får fra mat og mengden fett lagret av kroppen.
De gunstige effektene av kostfiber ble bevist i en studie som ble utført over flere år. Den viste at ti gram kostfiber introdusert i det daglige kostholdet i fem år er nok til å redusere vektøkningen rundt midjen med 3,7 %.
For å redusere magefett må du spise havregryn, belgfrukter, bjørnebær, linfrø og rosenkål. Disse matvarene er rike på kostfiber.
Probiotika er mikroorganismer som har stor betydning for vektregulering og prosessen med å gå ned i vekt. Tarmbakteriene i kroppen til normale og overvektige mennesker er forskjellige. Hos en overvektig bidrar tarmmikrofloraen til enda mer vektøkning, og probiotika kan endre dette. De øker antallet gunstige bakterier, noe som reduserer risikoen for overflødig fett i mageområdet.
De mest effektive probiotika for å redusere magefett er tre stammer av Lactobacillus:
- fermentum;
- amylovorus;
- gasseri
Probiotika finnes i kefir, pickles, kimchi og noen yoghurter. Sammen med produkter kan de konsumeres i form av spesielle kosttilskudd som inneholder flere stammer av denne laktobacilli. Det viktigste når du kjøper et slikt produkt er å sørge for at det inneholder de tre mest aktive artene.
Aerob trening og kardiovaskulær trening bidrar til å brenne fett og forbedre din generelle helse. Gjennomførte studier har bevist det faktum at cardio bidrar til å styrke midtdelen av kroppen og redusere midjestørrelsen.
Den optimale varigheten av aerob trening med høy og middels intensitet er ca. 150-300 minutter. Dette er omtrent 20 til 40 minutter om dagen. Den største effektiviteten oppnås ved løping, rask gange, roing og sykling.
Hvis du hele tiden legger igjen tid i timeplanen din for cardio, vil magemusklene stramme seg og bli flate.
Dette er den enkleste måten å få i seg den nødvendige mengden protein. Dens tilstrekkelige inntak lar deg øke stoffskiftet, undertrykke sult og appetitt og redusere vekten, inkludert i problemområder. Dette gjelder spesielt for den midtre delen av kroppen. Effekten av proteinrike shakes på å skape en flat og tonet mage har blitt bekreftet av mange studier.
Takket være disse drikkene, fyller kroppen opp mangelen på dette stoffet, som er viktig for å opprettholde normal funksjon. Å legge til slike cocktailer i ditt vanlige kosthold lar deg få den ettertraktede tynne midjen.
De tilhører den sunne kategorien fett og har en flytende konsistens ved romtemperatur. Studier har vist at de forhindrer opphopning av magefett, som er det farligste for kroppen.
Et eksempel på en diett rik på enumettede fettsyrer er middelhavsdietten. Tilstedeværelsen av disse fettene i kostholdet kan redusere risikoen for fedme betydelig, inkludert i mageområdet.
Frø, avokado, olivenolje og nøtter er rike på enumettede fettsyrer.
Å redusere kaloriinntaket, som fremmer vekttap og få en flat mage, består i å begrense enkle, det vil si raske karbohydrater. Raffinerte er spesielt farlige. Effektiviteten til denne tilnærmingen til kostholdet er bekreftet av en rekke studier som anbefaler å erstatte raffinerte karbohydrater med sunne hele.
Risikoen for å utvikle magefett hos personer som spiser fullkornsmat er redusert med sytten prosent sammenlignet med de som spiser raske karbohydrater. Derfor, ved å minimere mengden av sistnevnte, og gi preferanse til sunne, kan du forbedre kroppens utseende betydelig og kvitte seg med fettansamling i midjeområdet.
Dietter rettet mot fettforbrenning har en betydelig ulempe ved at muskelmasse også går tapt sammen med fett. Når dette skjer, blir ikke bare stoffskiftet forstyrret, men mye færre kalorier forbrennes. Vektbærende øvelser kan bidra til å forhindre muskeltap ved å forbedre kvaliteten på metabolske prosesser i kroppen. Et viktig faktum er at slik fysisk aktivitet styrker magemusklene.
Å utføre aerobic- og styrkeøvelser er den mest effektive måten å gjøre midjen tynn på. I tillegg må vi ikke glemme at vekttrening lar deg opprettholde muskelmasse selv mens du er på slanking, noe som har en positiv effekt på prosessen med å forbrenne magefett og stoffskiftet.
Effektiviteten av fysisk aktivitet bestemmes direkte av hvordan den utføres. Hvis vi sammenligner øvelser på treningsmaskiner og i sittende stilling med de som gjøres stående, så er sistnevnte mye mer effektive. Dette skyldes bruk av flere muskler for å opprettholde kroppsvekt og balanse, noe som også krever økt energiforbruk.
Det er eksperimentelt bekreftet at når en person står, øker muskelaktiviteten under treningen i området fra 7 til 25 %, og pusten forbedres betydelig. Den siste fordelen med trening er nesten usynlig, men den gir et betydelig bidrag til å styrke musklene i den midtre delen av kroppen. Det er fysisk aktivitet, utført i stående stilling, som lar deg øke kaloriforbruket og mengden oksygen som kommer inn i kroppen, og stimulere muskelfunksjonen.
#10 Kok med eplecidereddik
Eplecidereddik inneholder eddiksyre, som har en positiv effekt på helsen. Som eksperimenter utført på dyr har vist, hemmer det produksjonen av fettvev. Eksperimenter av denne art har ikke blitt utført på mennesker, men det har vært en betydelig studie.
Overvektige personer tok en spiseskje eplecidereddik hver dag i to uker. Etter endt forsøk viste det seg at midjeomkretsen i snitt gikk ned med 1,4 centimeter.
# 11 Ta en halvtimes tur hver dag
Den beste måten å gå ned i vekt og forbedre helsen din på er å kombinere kosthold med fysisk aktivitet. Det er ikke nødvendig å ta på seg komplekse intense treningsøkter umiddelbart; du kan begrense deg til enklere øvelser.
Daglig rask gange i 30 til 40 minutter, hvor det tas ca. 7500 skritt, har en positiv effekt på tilstanden til korsryggen og mageregionen. Sistnevnte bidrar til å forhindre utseendet av fett rundt midjen.
# 12 Prøv å fullstendig eliminere flytende kalorier
Kullsyreholdige søte juicer og vann, samt energidrikker, inneholder mye sukker og kalorier i flytende form. Deres særegenhet er at de drikkes i store mengder. Hovedrisikoen ved å drikke på denne måten er at flytende kalorier absorberes av kroppen mye dårligere enn faste. Derfor bør de elimineres fra dietten først.
Et vitenskapelig eksperiment viste at hver flaske med kullsyreholdig søt drikke som konsumeres øker risikoen for fedme hos barn med 60 %. Disse drikkene inneholder store mengder fruktose. Dette er det som direkte påvirker økningen av overflødig fett i mageområdet.
# 13 Spis en ingrediens og hel mat
Den viktigste kostholdsanbefalingen for å få flat mage. Hel mat inneholder mye mineraler, vann, mikroelementer og fiber. Det er nesten umulig å overspise slik mat. I tillegg hjelper det overveldende med vekttap.
Mat med én ingrediens inkluderer: meieriprodukter, grønnsaker, hele korn, fisk, belgfrukter, ubehandlet kjøtt, nøtter. De lar deg raskt tilfredsstille sulten, gi kroppen mange nyttige stoffer og miste fett rundt midjen.
# 14 Drikk mer vann
Å drikke væske påvirker kroppen i tre retninger samtidig når vann drikkes i store mengder:
- akselererer stoffskiftet og øker kroppens energiforbruk med omtrent 100 kalorier per dag;
- reduserer mengden mat som konsumeres hvis væsken drikkes rett før måltider;
- lindrer oppblåsthet og forstoppelse.
De som ønsker å gå ned i vekt bør drikke ett glass vann før hvert måltid.
Å drikke mye væske aktiverer metabolismen, fyller deg raskere, normaliserer fordøyelsen og eliminerer forstoppelse. Alt dette lar deg gjøre magen flatere.
# 15 Spis utelukkende meningsfulle måltider
Å spise meningsfullt betyr å behandle mat ikke bare som en kilde til tilfredsstillelse av noen følelser eller følelser, men også som et middel ment å kompensere for behovet for det. Å spise i henhold til denne ordningen bør være bevisst, fremme vekttap, og ikke med mål om å bli kvitt stress, noe som provoserer overspising.
Hvis du endrer spisevanene dine, begrenser dine egne følelser overfor mat, vil det bli mye lettere å kontrollere din egen vekt. Dermed vil mat slutte å være et verktøy for en person for å oppnå bare metthet, men vil bli et middel utelukkende for å eliminere den fysiologiske følelsen av sult.
nr. 16 Ikke svelg luft med karbondioksid
Dette gjelder ikke respirasjonsprosessen, men forbruket av kullsyreholdige drikker - hovedkilden til karbondioksid. Det er tilstede i vesikler og frigjøres etter å ha kommet inn i magen. Karbondioksid kan forårsake kvalme eller fordøyelsesbesvær.
Lignende negative konsekvenser oppnås ved å tygge tyggegummi, når man snakker under et måltid, eller drikker drinker gjennom et sugerør. For å eliminere effekten av akkumulering av magefett forårsaket av karbondioksid, må du spise mat stille, drikke væske i glass og erstatte kullsyreholdige drikker med rent vann.
Tyggegummi og kullsyreholdige drikker forårsaker mageproblemer for mange mennesker, ikke bare de som er overvektige.
# 17 Trening med høy intensitet
Fysiske øvelser med økt intensitet, utført i korte perioder, med korte pauser mellom individuelle tilnærminger, tvinger kroppen til å jobbe med økt fettforbrenning og akselerere stoffskiftet ikke bare under trening, men også etter trening. Du kan hoppe, ro, sprint.
Fordelen med slik trening er at de er korte i varighet, og tar fra 10 til 20 minutter. Dette gjør at du ikke kan bruke mye tid på trening, men samtidig få fart på stoffskiftet og fjerne fett fra problemområder.
# 18 Prøv å utsette deg selv for så lite stress som mulig
Bekymring og stress er et helt normalt fenomen for enhver person, uten unntak, men det skjuler faren for å utvikle ulike sykdommer, samt overspising. På grunn av stress syntetiseres kortisol i kroppen. Dette hormonet provoserer økt appetitt, overspising og økt opphopning av fett i bukhulen.
Sjokk er spesielt farlig for overvektige personer. Denne risikogruppen er mest sårbar for en økning i fett i midjeområdet på grunn av frigjøring av kortisol i kroppen. For å ta kontroll over opplevelsene dine og ikke la dårlige følelser vinne, bør du meditere og praktisere yoga.
#19 Fokuser på proteinrik mat
Det viktigste ernæringselementet i menyen til hver person som bestemmer seg for å gå ned i vekt er protein. Når det absorberes, forbrenner kroppen en stor mengde karbohydrater og fett. Og hvis proteinrik mat er inkludert i det daglige kostholdet, fører dette til forbrenning av ytterligere 80-100 ekstra kalorier per dag.
Undertrykkelse av appetitten, raskere innsettende metthetsfølelse og bedre bevaring av muskelmasse er også viktig. Som et resultat av en vitenskapelig studie ble det funnet en sammenheng mellom proteinforbruk og reduksjon i midjeomkrets enn ved et minimumsinnhold av proteinrik mat i kosten.
Det nødvendige daglige proteininntaket avhenger av fysisk aktivitet, kjønn og alder. Den optimale mengden av dette stoffet fra det totale kaloriinnholdet i den daglige dosen varierer fra 20 til 30 prosent. Et riktig proteinkosthold kan øke stoffskiftet, opprettholde muskelmasse og redusere fedme hos personer som er overvektige.
nr. 20 Kontroller mengden mat du spiser
For å bli kvitt ekstra kilo, må du overvåke din egen ernæring. Du kan telle antall kalorier, føre en dagbok der alle måltider og snacks blir registrert i detalj, eller ta bilder av alt som spises.
Det er nok å gjøre dette i flere dager eller uker. Dette vil gi deg en sjanse til å vite hvor mange kalorier som forbrukes, om det er nødvendig å redusere kostholdet ditt, eller om den valgte menyen lar deg nå målet ditt. Ved å overvåke ernæringen din, kan det være mye lettere å miste kilo og oppnå en mindre midje.
#21 Spis kyllingegg
Proteiner, som et kyllingegg inneholder i store mengder, bidrar til tap av ekstra kilo. Et stort egg inneholder ikke mer enn 77 kalorier. Spiser du egg til frokost hver dag i to måneder, kan du gå ned 65 % mer i vekt enn om du spiser annen mat.
Et egg spist om morgenen lar deg redusere kaloriene i kroppen neste dag. I tillegg er dette produktet mye sunnere enn andre matvarer med tilsvarende kaloriinnhold, og bidrar også til å redusere fett på midjen og magen.
# 22 Få nok søvn
God søvn er en integrert del av å gå ned i vekt. Prosessen med å få overflødig vekt intensiveres når voksne sover mindre enn fem timer, og barn - ti timer. Hos kvinner forårsaker mangel på søvn en økning i midjestørrelsen.
Hos personer som lider av kronisk søvnmangel, øker fedme med 55 %. Denne konsekvensen elimineres lett ved å øke tiden brukt til å sove. Ellers vil vektproblemet ditt fortsette å bli verre.
# 23 Opprettholde kortvarig faste
Å holde faste i kort tid betyr å spise etter et opplegg der den vanlige menyen veksler med en mager. Det mest populære er å faste i 24 timer, to til fire ganger i uken. Det er en annen tilnærming, når du ikke spiser noe på 16 timer om dagen, men tar mat i intervallet mellom lunsj og middag. Dette fører til inntak av færre kalorier.
Faste er nyttig og effektivt fordi det lar deg begrense ditt daglige matinntak. Den største fordelen med denne tilnærmingen er at den er mye enklere enn utmattende dietter. Kortvarig faste krever ikke å sette deg gjennom smertefulle restriksjoner, og noen ganger til og med ekte sult. Faste gjør det mye lettere å tåle kosttilskudd.
nr. 24 Inkluder fiskeolje eller fet fisk i kostholdet ditt
Du bør spise fet fisk en eller to ganger i uken. Dette produktet inneholder Omega-3 fettsyrer, samt høykvalitets proteiner. Begge disse stoffene har utrolige helsemessige fordeler.
Takket være Omega-3 reduseres fettsyntesen i bukhulen og leveren betydelig. Når fet fisk ikke er tilgjengelig, blir fiskeolje eller kosttilskudd som inneholder det et verdig alternativ.
#25 Minimer sukkerinntaket
Matvarer som inneholder sukker anses å være en av årsakene til utvikling av risiko for mange plager, inkludert lever- og hjertesykdommer, samt diabetes. Slik mat har blitt utbredt, noe som har ført til en rekke studier.
Resultatene deres viste en sammenheng mellom sukkerholdig mat og økt mage- og midjefett. Dette gjelder spesielt for inntak av en rekke søte drikker. For å unngå slike konsekvenser, må du alltid studere sammensetningen av det kjøpte produktet.
#26 Bruk kokosolje
Dette produktet inneholder en unik kombinasjon av fettsyrer. Det er kokosolje som inneholder mellomkjedede triglyseroler i høye konsentrasjoner. Når de begynner å bli konsumert i stedet for vanlig fett, øker mengden energi som brukes, og metningen skjer mye raskere.
Kokosolje inneholder fettsyrer, men bremser ikke vektreduksjonsprosessen. Imidlertid bør man også ta hensyn til at dette produktet inneholder fett, hvis kaloriinnhold er 9 kalorier per gram. Derfor bør kokosnøttolje brukes til å erstatte andre typer oljer, og ikke for å tilsette den i tillegg.
Hvis dette produktet med mellomkjedede triglyserener er riktig lagt til menyen din, kan du raskt bli mett og miste fettansamling i kroppen. Hovedsaken er at andre oljer må utelukkes.
# 27 Styrk kjernemuskulaturen
Magetrening og crunches er rettet mot å forbedre helsen og forbedre fysisk form. Regelmessig utførelse av disse øvelsene styrker magemusklene, øker volumet, noe som bidrar til å forhindre smerter i ryggen.
En sterk og utviklet fysikk bidrar til å forbedre holdningen din. Dette har en positiv effekt på en persons utseende. Han blir mer selvsikker og ser høyere ut. Å trene magen styrker musklene som støtter magen. Pilates og plankeøvelser regnes som de beste for dette området.
#28 Drikk mer usøtet grønn te og svart kaffe
Disse to drinkene regnes som de mest effektive for mennesker. Å drikke kaffe øker kaloriforbruket fra 3 til 11 %. Te laget av grønn te-ekstrakt øker mengden fett som forbrennes med 17 og kaloriforbrenningen med 4 %. Dette gjelder både svart og kinesisk oolong-te.
Sommeren har allerede kommet, men de ekstra centimeterne rundt magen vil ikke bort. Tiden er inne da du må revurdere kostholdet ditt og starte fysisk trening. Vi vet at fett ikke forsvinner lokalt, så kun i midjeområdet er urealistisk.
Les denne artikkelen til slutten for å lære hvordan du får flat mage ved hjelp av spesielle fysiske øvelser.
Hver kvinne drømmer om å ha en tynn midje og en tonet mage. Forresten, enkle hemmeligheter til en rett mage kan hjelpe deg med å ha en figur nær ideell, samt kvitte seg med ubehagelige kilo:
- Eliminer mat som holder på væske og bidrar til oppblåsthet fra kostholdet ditt: fet, kaloririk mat, alkoholholdige drikker, røkte produkter.
- Din frelse er konstant fysisk aktivitet, det vil gi deg en herlig midje.
- Gjør anti-cellulittmassasje regelmessig for å forbedre muskeltonen.
- Vedta en spesiell øvelse - "vakuum", som sikrer riktig pust og sammentrekning av magemusklene.
Noen jenter bruker små triks for å skjule en helt uflat mage. De velger nøye ut klærne sine - kjoler med høy midje, større bluser som skjuler deres ufullkomne figur.
Hvis du foretrekker tettsittende klær, trenger du ikke bekymre deg for unattractive folder - spesielle shapewear vil skape en slank silhuett.
Ikke legg stor vekt på problemet med en ikke-flat mage. Hvis du ikke er så heldig å ha en flat mage, prøv å fokusere på andre fordeler med kroppen din.
Klærne valgt av motedesigneren vil fremheve de grasiøse brystene eller slanke bena, som kan overskygge ufullkommenhetene i magen. Ved å velge rike blomster og utskrifter av antrekk, vil du visuelt kunne redusere midjeomkretsen og skape en illusjon av en slank figur.
Du kan bruke hemmelighetene til en flat mage, men vet at du bare kan få en vakker figur og en ideell kropp gjennom regelmessig trening og riktig ernæring.
Se på holdningen din, finn tid til aktiv rekreasjon, pass deg for depresjon, stress, spis næringsrik mat, og belønningen din vil være en tonet, vakker figur med flat mage.
Hvordan gjøre magen flat hjemme
Det er mulig å få flat mage hjemme. Du trenger ikke å besøke treningssentre når du ikke har penger eller tid til det. Men for å oppnå ønsket mål, bør fysiske øvelser utføres som følger:
Når du utfører noen øvelser, prøv å belaste bare magemusklene, korsryggen og bena skal være avslappet;
Ikke bøy korsryggen, hold ryggen avrundet;
Øvelser må gjentas flere tilnærminger - dette vil bidra til å brenne subkutant fett i mageområdet;
Etter hver treningsøkt, gjør en god strekk - bøy ryggen så mye som mulig, alternerende inn- og utpust riktig.
Noen jenter som prøver å finne en flat mage hjemme, torturerer seg unødvendig med "superdietter", og legger ikke vekt på viktigheten av trening. Et spesialdesignet treningsprogram er på nivå med et balansert, sunt kosthold.
Alt du trenger å gjøre er å trene systematisk hjemme, og du vil oppnå fantastiske resultater. Øvelsene som anbefales nedenfor for magemusklene hjemme vil skape en slank midje, og magemusklene dine blir vakre og tonet.
Flat mage på seksti dager
To måneder er en akseptabel periode for å oppnå en vakker figur. Reduser, eller enda bedre, fjern alkohol, godteri, hurtigmat, fet mat og melprodukter fra kostholdet ditt. Dette er den eneste måten å bli kvitt det forhatte fettet.
Å ha en flat mage er bra, men det er ikke nok - regelmessig trening vil gjøre figuren din ideell - tross alt ser tonede muskler mot bakgrunnen av vakre magemuskler mye mer attraktive ut.
Erfaringen fra mange kvinner viser at du i løpet av to hele måneder kan få flat mage hvis du utfører et sett med enkle fysiske øvelser gitt nedenfor.
Beinløft
Ligg på ryggen, med armene ut til sidene, bøyde knær og løft bena. Stram magemusklene, løft baken litt opp fra gulvet, hold i noen sekunder, og gå deretter tilbake.
Press ryggen mot gulvet, pass på pusten din – den skal være målt og dyp. Gjør tre tilnærminger, hver med 10-13 repetisjoner, slapp av mellom dem, pust jevnt.
Bensirkler
Liggende på ryggen, trykk den mot gulvet, armene er langs kroppen. Løft venstre ben, fest det vertikalt. Trekk tåen opp, snu hælen innover. Slapp av øvre del av ryggen. Utfør sirkulære bevegelser med benet, og la det stå i vertikal stilling.
Hold magen spent og pust dypt. Gjenta 3 ganger 10 ganger med hvert ben vekselvis.
Sykkel
Ligg på ryggen, løft de bøyde bena, trekk føttene nærmere bekkenet. Hendene bak hodet, albuene fra hverandre.
Stram magemusklene, løft skuldrene fra gulvet, rett det ene benet 45 grader, strekk den andre skulderen mot kneet på det bøyde beinet. Bevegelsene utføres jevnt, 12-15 repetisjoner, 2 sett, med korte pauser mellom dem.
Jenter lurer ofte på hvordan man får flat mage på en måned. Oppgaven er selvfølgelig ikke lett, men du kan prøve. Når situasjonen ikke er kritisk, trenger du bare å gi magen en vakker lettelse; en måned er nok til å få ønsket effekt.
Hvis mye fett har blitt avsatt på midjen din, må du om tretti dager starte en prosedyre for å bli kvitt et par centimeter.
Til øvelsene gitt ovenfor, legg til en kompleks en - crunches med et utfall. I liggende stilling, trekk bena til bekkenet, hold hendene bak hodet, løft skuldrene jevnt fra gulvet, kjenn spenningen i magen.
Trekk kneet til brystet, og forleng deretter benet. 3 sett à 10-15 ganger, gjør hvert ben. Stram magen, pust jevnt og dypt.
Flat mage om tre uker
Du kan bringe figuren din i en slank form, få en flat mage på 21 dager, men for dette må du spise riktig, trene intensiv kondisjonstrening og hele tiden utføre øvelsene gitt ovenfor for å få en flat mage.
Du trenger bare å legge til den veldig effektive "planke"-øvelsen, som vil hjelpe deg med å lage vakre magemuskler. Hva er en planke? Du må lene deg på gulvet på albuene og tærne samtidig, mens baken ikke reiser seg, noe som belaster magemusklene sterkt.
Den første tilnærmingen er ett minutt, legg gradvis til et halvt minutt per dag.
Du må jobbe hardt hvis du vil oppnå flat mage på fjorten dager. Det er nødvendig å øke fysisk aktivitet - morgenjogging, lange turer, aktive spill (volleyball, basketball).
Unngå alkohol og brus for ikke å beholde væske i kroppen. Du bør øke antall repetisjoner og tilnærminger til øvelsene ovenfor. Legg vekter på bena.
Kombiner din vanlige treningsøkt med øvelser på en fitball, de vil hjelpe deg å få pen mage raskere. Trening: Sitt på ballen, plasser føttene litt fra hverandre, kryss armene over brystet. Gå frem og senk ryggen sakte ned på ballen.
Hold hodet suspendert, bena bøyd i knærne. Fra denne tilstanden, vri sakte, legg innsats på magemusklene, i sin tur - hodet, skuldrene, ryggen. Gå jevnt tilbake til startposisjonen. 12 reps, 3 sett.
Flat mage på syv dager
Ikke alle kan oppnå en ideell mage på en uke, selv om det er mulig å stramme magemusklene og forbrenne noen centimeter fett rundt midjen.
Kravene er de samme: drive intens sport, gi opp søppelmat, fokuser på magemusklene.
Ved å observere disse forholdene vil resultatet glede deg. Utfør flere sett med crunches-revers crunches, rollers, leg ups, treningsballer, armer utstrakt.
Ikke glem "vakuum"-øvelsen; for magemusklene, bruk nødvendig pusteøvelsesteknikk. Om en uke vil du se en elastisk mage.
Flat mage uten mage
Våre lesere er interessert i hvordan man får flat mage uten magemuskler og oppbygde muskler.
En flat mage uten kuber oppnås etter et balansert kosthold og utførelse av kondisjonstrening i henhold til en spesiell ordning. Lindringen vil ikke vises, midjen forblir tynn, huden vil stramme seg hvis du strekker etter hver fysisk trening.
Når du trener i treningsstudioet, ikke utfør styrkeøvelser med vektbelastning. Alt dette vil gi deg en feminin figur med flat mage uten kuber.
Flat mage på fem minutter - video
Laster inn...
