Å vite hvor mange kalorier en person bør konsumere per dag er nødvendig for å gå ned i vekt, gå opp i vekt eller opprettholde normal vekt. Men hvordan beregner man dette? Enkelt! Ta en kalkulator og bruk Harris-Benedict-formelen, som vil fortelle deg hvor mange kilokalorier du bør ha i ditt daglige kosthold.
Harris-Benedict-formelen brukes til å bestemme din basal metabolske indeks (BMI), som ellers beskrives som hvileenergiforbruk. Den grunnleggende metabolske indeksen avhenger av kjønn, alder og kroppsstørrelse, ved å beregne den vil du finne ut hvor mange kalorier du forbrenner bare ved å være i live og våken.
Selvfølgelig, så snart du står ut av sengen og starter dine daglige aktiviteter, øker minimumsantallet. Du kan beregne den aktive metabolske indeksen (AMI) ved å multiplisere AMI med en faktor som tilsvarer ditt fysiske aktivitetsnivå. Det varierer fra 1,2 hvis du er stillesittende til 1,9 hvis du er superaktiv.
Slik fungerer det:
Kvinner: BMR = 65,5 + (9,657 x vekt i kg) + (1,88 x høyde i cm) - (4,7 x år)
Menn: BMR = 66 + (13,83 x vekt i kg) + (5,08 x høyde i cm) - (6,8 x år)
Beregn din aktive metabolske indeks ved å starte med å multiplisere baseline metabolske indeks med ditt nåværende nivå av fysisk aktivitet. Den kan brukes til å beregne mengden en spesifikk voksen bør spise per dag.
Hvis din livsstil:
- Stillesittende (liten eller ingen mobilitet): din AMI = BMI x 1,2
- Stillesittende (lite bevegelse/arbeid 1-3 dager i uken): din AMI = BMI x 1,375
- Middels aktiv (gjennomsnittlig mobilitet/arbeid 3-5 dager per uke): din AMI = BMI x 1,55
- Veldig aktiv (tung trening/arbeid 6-7 dager i uken): din AMI = BMI x 1,725
- Superaktiv (veldig tung trening/arbeid 6-7 dager i uken): din AMI = BMI x 1,9
Din AMI gjenspeiler antall kalorier du kan spise hver dag for å holde deg på din nåværende vekt. Skal du ned i vekt må du øke ditt fysiske aktivitetsnivå eller redusere kaloriinntaket, d.v.s. du trenger å spise mindre, noe kaloritabellen vil hjelpe deg med.
Hvordan kan jeg bruke denne informasjonen?
Dessverre er ikke Harris-Benedict-formelen perfekt. Ifølge Academy of Nutrition and Diet viser studier at formelen er 90 prosent nøyaktig 60 prosent av tiden.
Dette betyr at 40 prosent av tiden er det misvisende, noe som er ganske deprimerende. Verre, hvis formelen er feil, vil den vise flere daglige kalorier enn studiepersonene trengte, så de forbrente mindre enn de trodde.
Problemet med formelens nøyaktighet kan skyldes fysiske eller genetiske faktorer, og mange mennesker overvurderer sterkt nivået av fysisk aktivitet, noe som også påvirker kaloritellingen.
Så hvorfor bruke en formel som ikke alltid er nøyaktig?
Vel, i det minste fordi du må begynne et sted. Beregn ditt daglige anbefalte kaloribehov, og hvis du ikke går ned eller går opp i vekt, arbeid med det tallet (opp eller ned). Men vennligst ikke spis mindre enn 1200 kalorier per dag uten tilsyn av en kvalifisert lege. Etter hvert som vekten din endres, må du også beregne kaloriunderskuddet på nytt.
Online kalorikalkulatorer
Det er ikke så vanskelig å slå på kalkulatoren på telefonen og beregne det hele manuelt, men det er mye enklere å bruke en nettjeneste. I nær fremtid vil vi legge til en praktisk kalorikalkulator til nettstedet.
Online kalkulatorer er enkle å bruke og et godt utgangspunkt for alle som ønsker å få orden på kaloriinntaket. For å overvåke inntaket ditt og finne ut hvor mye du forbrenner gjennom trening, hold et øye med innpakningen til maten du spiser.
Konklusjon
Selv om det ikke er så vanskelig å finne online kalkulatorer og diettplanleggere som hjelper deg å finne ut hvor mange kalorier du trenger å innta hver dag, er det alltid greit å vite nøyaktig hvordan denne informasjonen beregnes. Og du kan se nøyaktig hvordan å redusere kaloriinntaket eller brenne kalorier gjennom fysisk aktivitet vil hjelpe deg å gå ned i vekt.
Sikkert vekttap:
Kalorier som trengs per dag: $( ccResult.safeCalories )
Nødvendig $( ccResult.safeDays ) dager.
$( -ccResult.safeWeeklyGrams ) g. i uken, $( -ccResult.safeMonthlyKgs ) kg. per måned.
Sikksakk kalorier:
Ekstremt vekttap:
Kalorier som trengs per dag: $( ccResult.extremeCalories )
Nødvendig $( ccResult.extremeDays ) dager. for vekttap med $( ccData.currentWeight ) kg. opptil $( ccData.goalWeight ) kg.
$( -ccResult.extremeWeeklyGrams ) g. i uken, $( -ccResult.extremeMonthlyKgs ) kg. per måned.
Sikksakk kalorier:
× Du kan velge produkter i henhold til nødvendig antall kalorier (samt proteiner, fett, karbohydrater og brødenheter) i vår . Du kan sjekke om du er overvektig eller overvektig kl .
Overvekt er en alvorlig grunn til bekymring. Dette problemet bekymrer mange mennesker i dag. Temaet å gå ned i vekt diskuteres med spesiell interesse blant kvinner. Folk som er overvektige, lider som regel av komplekser, vet ikke hvordan de skal verdsette seg selv og akseptere sine egne prestasjoner fullt ut. De er konstant på diett, begrenser seg til mel og søtsaker, og beregner i det uendelige kaloriinnholdet i matvarer. De setter sine egne standarder for daglig kaloriinntak og prøver å ikke gå utover det. Rammer er noen ganger så stive at det er umulig å holde seg til dem i lang tid. Fans av ulike dietter når ofte et kritisk punkt, noe som kan forårsake uopprettelig helseskade. Noen spesielt påvirkelige mennesker er redde for å gi seg selv et ekstra stykke av favorittretten og nekter selv den nødvendige mengden mat.
Mange setter seg som mål å gå ned i overvekt, men ikke alle når det ønskede målet. For å oppnå resultater er det viktig å først beregne kaloriinntaket ditt per dag korrekt, og deretter systematisk vedlikeholde kostholdet. Ved å bruke en spesiell kalorikalkulator kan du beregne ditt daglige behov online. Å beregne er slett ikke vanskelig: du trenger bare å skrive inn de riktige tallene i de angitte feltene og vente på at en lovende vekttapsplan vises.
Fem beregningsformler
Nettstedet tilbyr vekttapsteknikker som du kan velge for din situasjon. Det er fem beregningsformler totalt: Mifflin - St. George, Harris - Benedict, Ketch - McArdle, Tom Venuto og Verdens helseorganisasjons formel. Alle er rettet mot å oppnå ett mål - vekttap, systematisk vekttap. Forskjellen er at formlene vurderer ulike metoder for å påvirke kroppen og tilbyr sine egne alternativer for å beregne kalorier per dag, uke, måned. I hvert enkelt tilfelle har brukeren mulighet til å ta sin egen beslutning. Du kan være enig eller ikke med de foreslåtte betingelsene, trekke visse konklusjoner og analysere dataene. Den såkalte kalorisikksakk viser det nødvendige antallet kalorier som kan konsumeres per dag.
Sikkert vekttap
Når du gjør en beregning, er det viktig for brukeren å velge veien han vil handle på: raskt vekttap eller jevnt vekttap. Sikkert vekttap betyr at det daglige inntaket ikke bør være mindre enn 1200 kalorier per dag. Dette er det mest skånsomme alternativet for å holde kroppen i god form. Å gå ned i vekt skjer naturlig, prosessen er ikke ledsaget av å gi opp alle slags godsaker. En person begynner ganske enkelt å konsumere litt mindre mat og oppnår til slutt det forventede resultatet. Tidsbegrensninger kan strekke seg i måneder og år(avhengig av hvor mange kilo som må ned), men effekten er som regel rettet mot lang sikt.
De fleste fornuftige mennesker vil velge det trygge alternativet. Her slipper du å risikere helsen din og bruke mye energi på å kjempe mot din egen kropp. Beregningen er gjort på en slik måte at personen praktisk talt ikke opplever psykisk eller fysisk ubehag.
Ekstremt vekttap
Noen ganger må du raskt gå ned i vekt. Dette skjer når en viktig begivenhet eller begivenhet er planlagt. I dette tilfellet har ikke personen den nødvendige tidsreserven til å vente. Det er nødvendig å utføre en kompetent beregning av den daglige normen for å strengt følge det tiltenkte målet. Det er uakseptabelt å fravike vilkårene. Regnestykket er nettopp basert på den enkeltes viljestyrke, på evnen til å nekte seg gastronomiske nytelser. Med dette alternativet har du lov til å konsumere mindre enn 1000 kalorier per dag. Beregningen gjøres individuelt, avhengig av indikatorene for generell aktivitet og startposisjonen.
Det må sies at effekten av et slikt vekttap er svært kortsiktig. Feilen mange gjør er at de blir for involvert i prosessen. Det er umulig å beregne og forutsi konsekvenser som dårlig helse og depresjon.
Hvorfor noen mennesker aldri klarer å gå ned i vekt
De fleste ønsker raske resultater med minimal innsats. De forventer vekttap morgenen etter å ha tatt en viktig beslutning. Men ingen kan gjøre dette. Noen begynner å stresse seg unødvendig, og krever umiddelbare og raske vekttapresultater. Kvinner setter noen ganger uoppnåelige standarder for seg selv, og klager deretter til alle om deres urettferdige skjebne. Noen nekter mat i flere dager på rad, og bringer seg selv til å besvime av sult. Slik oppførsel kan ikke annet enn å ha en negativ innvirkning på helsen. Det er viktig å vite hva du skal gjøre før du setter i gang. Mange gir opp før de i det hele tatt tar det første skrittet. Det er derfor de fortsatt er der de en gang planla å begynne med selvtillit å gå videre.
Det viktigste er å lære å sette seg et mål og gå mot det hver dag i små skritt. Ingen er i stand til å dekke et stort tidsrom på en gang, eller ta et sprang. Det er ikke nødvendig å hele tiden skjelle ut deg selv for å være overvektig. Gå gjennom kostholdet ditt, men ikke ta utslett. Å opprettholde din egen attraktivitet betyr først og fremst å gi opp hard, destruktiv kritikk, som sliter ut sjelen, men ikke fører til personlig utvikling, hjelper ikke en person med å jobbe med seg selv.
Dermed kan hvem som helst prøve å beregne ved hjelp av den foreslåtte ordningen. Du trenger bare å huske at prosessen med å gå ned i vekt er rent individuell og går forskjellig for alle.
En person trenger en viss mengde kalorier per dag. Hvor mye er dette, og hvordan bestemme hva som er normen?
Du kan beregne nødvendig mengde ved å bruke Muffin-Jeor-formelen. Denne formelen ble laget tilbake på nittitallet av det tjuende århundre. Verden har kommet opp med alle slags formler gjennom årene, men Muffin-Jeor-formelen er den mest nøyaktige så langt.
| Daglig
porsjon kalorier |
Anbefaling om maksimale kalorier fra fett | Anbefalt antall gram fett | Anbefalte kalorier fra mettet fett | Anbefalt antall gram mettet fett |
| 1,600 | 400 til 560 | 44 til 62 | 112 eller mindre | 12 eller mindre |
| 1,800 | 450 til 630 | 50 til 70 | 126 eller mindre | 14 eller mindre |
| 2,000 | 500 til 700 | 56 til 78 | 140 eller mindre | 16 eller mindre |
| 2,200 | 550 til 770 | 61 til 86 | 154 eller mindre | 17 eller mindre |
| 2,400 | 600 til 840 | 67 til 93 | 168 eller mindre | 19 eller mindre |
| 2,600 | 650 til 910 | 72 til 101 | 182 eller mindre | 20 eller mindre |
| 2,800 | 700 til 980 | 78 til 109 | 196 eller mindre | 22 eller mindre |
Du vil få mengden kcal som trengs for hver person, som finnes i en rekke matvarer. Etter beregning må resultatet multipliseres med de angitte koeffisientene.
- For folk som sitter mye: BMR (basal metabolic rate) x 1,2;
- Hvis det er minimal fysisk aktivitet (en til tre treningsøkter per uke): OCB x 1,375;
- Hvis belastningsnivået er gjennomsnittlig (tre til fem treningsøkter per uke): OCB X 1,55;
- Hvis høy (opptil syv treningsøkter per uke): OCB x 1,725;
- Ved maksimal belastningsintensitet (en kombinasjon av tungt fysisk arbeid og daglig trening): OCB x 1,9;
Dette tallet er den optimale mengden kalorier for tjuefire timer som en person trenger. Hvis du ikke inntar kalorier i overkant av den beregnede mengden, vil du ikke gå opp i overvekt.
Kaloritellere: fett, proteiner, karbohydrater - hvor mange kilokalorier du bør spise per dag
Barn og deres voksende kropper krever en anstendig mengde kalorier. Barn trenger dem, fordi deres vekst og full omfattende utvikling avhenger av det. Vekten i denne perioden kan være ustabil.
For en gutt mellom fjorten og sytten år er den daglige normen 3160, og for en jente på samme alder - 2760.
For menn
For å finne ut hvor mange kalorier du trenger, må du ta hensyn til livsstilen din og frekvensen av fysisk aktivitet i livet ditt. Mengden kcal per dag for menn avhenger av:
1) livsstil;
2) detaljer om arbeidet;
3) alder.
For de hvis livsstil eller arbeid krever å sitte i lange perioder:
En mann mellom 19 og 30 år trenger å innta 2400 kilokalorier per dag;
Hvis det er fysisk aktivitet, men det er ikke for hyppig og intens:
En aktiv livsstil vil bety at normen vil være litt høyere enn i andre tilfeller:
Jo mer vekt du har, jo mer innsats må du legge ned for å gå ned. Foruten det faktum at det ikke er veldig estetisk tiltalende, har overvekt en negativ innvirkning på din generelle helse.
For kvinner
Den nødvendige mengden kalorier bestemmes også av livsstil og tilstedeværelse eller fravær av enhver form for fysisk aktivitet. En kvinne trenger færre kalorier enn en mann. For å forstå hvor mange kalorier en kvinne trenger, må du også ta hensyn til data om livsstilen hennes og belastningen som kroppen blir utsatt for.
For kvinner der sittestillingen råder over alle andre:
Fra 19 til 25 år – du må innta 2000 kilokalorier per dag;
Fra 26 til 50 – 1800;
Fra alder 51 – 1600.
Hvis det er fysisk aktivitet, men den er ikke veldig sterk eller uregelmessig:
Fra 19 til 25 år – du trenger 2200 kcal;
Fra 26 til 50 – 2200;
Fra alder 51 – 1800.
Hvis livsstilen din er aktiv, er en økt norm naturlig:
Fra 19 til 30 år – du trenger 2400 kcal;
Fra 31 til 60 – 2200;
Fra 61 år - 2000.
Plutselig vekttap er ikke bare beheftet med en forverring av velvære. Håret blir sprøtt, det samme gjør neglene. Hele utseendet ditt kan forverres kraftig - husk dette når du velger en radikal metode for å gå ned i vekt.
For idrettsutøvere
For idrettsutøvere beregnes antall kalorier individuelt. Dette avhenger hovedsakelig av:
- Nivå på sportsaktivitet;
- Hormoner;
- Fysiologisk status (dette betyr hvordan idrettsutøveren er - om han er frisk, syk, skadet, graviditet eller ungdom tas også i betraktning - og derfor den aktive veksten av kroppen);
- Kjønn og alder.
Det er viktig å ta i betraktning at noen ganger er det nødvendig å spise mat som vil hjelpe deg å få muskelmasse.
Du kan lage en enkel beregning, som er basert på samsvaret mellom antall kalorier og vekt, det vil si at det bestemmer hvor mye kroppen trenger:
- Du trenger 26-30 kalorier per 1 kg vekt: for lett fysisk aktivitet;
- 31-37 per 1 kg: fysisk aktivitet med moderat intensitet;
- 38-40 per 1 kg: maksimal belastning.
For idrettsutøvere vil slike beregninger være forskjellige:
- 41-50 kalorier: hvis styrketreningsøktene varer fra 15 til 20 timer per uke;
- 50 og mer: for idrettsutøvere som trener ekstrem trening
Hvor mange kalorier du trenger avgjøres av treningstypen. Du må innta så mange kilokalorier per dag som du trenger for å opprettholde kroppens styrke.
Hvordan gå ned i vekt
For produktivt vekttap, må du huske denne nyansen. Enten du kraftig eller gradvis reduserer antall kalorier du forbruker per dag, ikke glem å øke kostholdet ditt. Denne økningen bør gjøres en gang i uken. Denne spesifikke diettsikksakk er nødvendig for å forstyrre den interne prosessen med å bremse metabolismen.
Du må redusere kaloriinntaket sakte, men gradvis. Å spise færre kalorier stimulerer kroppen. Dette provoserer ham til å bruke energien til fettvev.
Alle dietter der det daglige inntaket er mindre enn 1200 kalorier per dag er helsefarlige. For å forhindre at slanking forårsaker skade, bruk sunn fornuft i din søken etter å gå ned i vekt.
For å unngå å gå opp i overvekt igjen, må du ikke overskride kaloriinntaket. Å gå ned i vekt krever tålmodighet og en rasjonell tilnærming. Hvilke fordeler vil det gi deg å spise denne typen produkter? Og dette?
Mindless inntak av mat vil føre til regresjon i vekttap prosessen. Prøv å ikke overskride normen du har satt for deg selv for dagen.
Hvor mange kalorier trenger du per dag for å gå ned i vekt? Kaloriinntak
Tabell for kaloriforbruk
Tabellen lar deg tydelig se hvordan denne eller den handlingen eller aktiviteten påvirker forbrenningen av kalorier per dag. For enkelhets skyld er mengden forbrente kalorier angitt i tabellen for varigheten av aktiviteten/aktiviteten på en time.
Tabellen hjelper deg med å finne ut hva du skal gjøre for å øke produktiviteten i vekttapprosessen. I tillegg vil tabellen hjelpe deg med å organisere: bestemme prioriteringen av belastninger og handlinger hvis du vil endre vekten din. Dagen din kan være fullt produktiv: du vil ha tid til å gjøre alt, og de ekstra kiloene vil forsvinne.
Matkaloritabell
| Produkter | Kaloriinnhold
per 100 gram |
Dagtid
norm |
Ekorn | Fett | Karbohydrater | % fordøyelighet |
| Kakao | 373 | 10-30 | 24 | 17,5 | 28 | 69 |
| Jam, jam | 290 | 10-50 | 0,3 | – | 68 | 68 |
| Svisker | 269 | 40-70 | 3,4 | – | 62 | 65 |
| Rosin | 260 | 20-40 | 2,5 | – | 61 | 63 |
| Tørket frukt | 235 | 50-70 | 2 | 1 | 65 | 68 |
| Valnøtter | 621 | 20-30 | 13,6 | 56 | 11,7 | 81 |
| Bokhvete | 330 | 60-100 | 13 | 2 | 68 | 83 |
| Hirse frokostblanding | 334 | 60-80 | 12 | 3 | 69,3 | 84 |
| Havregryn | 345 | 40-70 | 12 | 6 | 65 | 83 |
For mer motivasjon: se hvor mange kalorier det er i søtsaker. Men ofte er det "takket være" at de klarer å få irriterende overvekt. For å gå ned i vekt, er det bedre å velge de matvarene som ikke legger så tung belastning på kroppen.
Tabellen viser kaloriinnholdet i matvarer per hundre gram. Tabellen vil hjelpe deg med å balansere kostholdet ditt og forstå hvor mye du kan spise per dag av visse matvarer, og hvilke av dem som har en spesielt negativ effekt på vekten. I tillegg vil kanskje bordet vekke din interesse for et bestemt produkt. Ta en nærmere titt: hva om det er noe her du ikke har prøvd ennå? Tross alt, nå har du i tillegg til nysgjerrighet også et ønske om å gå ned i vekt.
La oss forklare hvordan vi regnet ut Hvor mange kalorier trenger en person per dag?. Av en eller annen grunn er det en sterk oppfatning at for en vanlig kvinne er normen 2000-2500 kcal per dag, for en mann enda mer. Vel, hvis en kvinne er lav, eller tvert imot, veldig høy, trenger de virkelig samme mengde kalorier for å opprettholde sine vitale funksjoner? La oss regne ut.
For øyeblikket anses en av de mest nøyaktige formlene for å være Muffin-Jeor-formelen, utviklet i 1990 (Harris-Benedict-formelen er også mye brukt - men det er bevist at den er mindre nøyaktig)
For kvinner: OO = 10 * vekt (kg) + 6,25 * høyde (cm) - 5 * alder - 161
For menn: OO = 10 * vekt (kg) + 6,25 * høyde (cm) - 5 * alder + 5
2. For å få det totale kaloriforbruket per dag det er nødvendig å multiplisere den basale metabolske hastigheten med følgende koeffisienter:
- Stillesittende livsstil: GS x 1,2
- Lett aktivitet (idrett 1-3 dager i uken): OO x 1.375
- Gjennomsnittlig aktivitet (idrett 3-5 dager i uken): OO x 1,55
- Høy aktivitet (sport 6-7 dager i uken): OO x 1,725
- Svært høy aktivitet (veldig aktiv idrett hver dag, høy fysisk aktivitet på jobb, trening to ganger om dagen): OO x 1,9
Vi vurderer en kvinne høyde 160 cm, vekt 70 kg, alder 30 år, kontorarbeider.
OO = 10*70 kg + 6,25*160 - 5*30 - 161 =1389 kcal
Kaloriforbruk: OO*1,2 = 1389*1,2 = 1667 kcal.
Det viser seg at for ikke å gå opp i vekt, trenger en 30 år gammel kvinne, 160 cm høy, 70 kg, opptatt med kontorarbeid, ikke å innta mer enn 1667 kcal daglig, og ikke de mytiske 2000 kcal. Dessuten, med alder og vekttap, reduseres kaloriforbruket ytterligere (se formelen).
La oss beregne hvor mange kalorier du trenger per dag for å gå ned i vekt
Nå kan du bestemme hvor mange kalorier du trenger for å gå ned i vekt. Rent teoretisk må du få færre kalorier enn det totale daglige forbruket beregnet med formelen. Hvor mye mindre?
For trygt å gå ned i vekt, anbefaler eksperter å redusere daglige kalorier med 20%, dvs. daglig kaloriinnhold multiplisert med 0,8. Du kan selvfølgelig også redusere kaloriinntaket (og mange som teller kalorier gjør dette), det går raskere å gå ned i vekt, men her er det viktig å finne en balanse mellom hastighet (og når du umiddelbart ser resultatet vil du få styrke) og sikkerheten ved å gå ned i vekt (uten å bremse stoffskiftet, noe som kan skje hvis du reduserer kaloriene for mye).
For svært raskt vekttap skapes et underskudd på 40 %. Det vil si, for vårt eksempel, 0,6 * 1667 = 1000 kcal.
Men du bør huske: Sikker kalorigrense uten medisinsk tilsyn - 1200 kcal (for kvinner) og 1800 kcal (for menn).
For vår kvinne - 0,8 * 1667 kcal = 1334 kcal er nødvendig for trygt og komfortabelt vekttap
Hvorfor trenger vi en sikksakk (eller berg-og-dal-bane) med kalorier?
Dette ujevne kaloriinntaket gjennom uken lar ikke stoffskiftet reduseres. Sikksakk-metoden brukes også for å overvinne platåeffekten. I tillegg kommer dager med økt kaloriinnhold (for eksempel lørdag). Det er praktisk å bruke slike dager til ulike arrangementer: ferier, piknik, grilling og så videre.
Hver person som har prøvd å gå ned i vekt minst en gang, vet at for å oppnå resultater og normalisere vekten, er det nødvendig at kaloriene som kommer inn i kroppen er mindre enn de som brukes i livets prosess. Hva er kalorier? Enkelt sagt er kalorier drivstoff for menneskekroppen, som den ikke kan leve uten. Etter at maten har kommet inn i kroppen frigjøres varme, som måles i kalorier.
Med andre ord, en person trenger å spise for å leve, men ikke omvendt. Et balansert kosthold, en aktiv livsstil og en positiv holdning hjelper en person med å opprettholde en normal figur og metabolske prosesser. Hvor mange kalorier trenger en person per dag for at alle systemene hans skal fungere normalt, samtidig som de opprettholder normal vekt?
HVA ER ENERGIBALANSE
Ved å spise tilfredsstiller folk ikke bare appetitten, men får også den styrken de trenger for å leve. Det er et konsept for energibalanse, som bestemmes av forholdet mellom mengden energi som mottas sammen med mat og drikke, og energien som kroppen vår må bruke på ulike handlinger. Ved å opprettholde denne energibalansen kan en person opprettholde normal form. Når du beregner energibalansen, er det viktig å huske at ikke alle næringsstoffer absorberes av kroppen; noen av dem fjernes ganske enkelt fra den uten endringer i sammensetningen.
Hvis det forbrukte antallet kalorier per dag ikke helt dekker menneskekroppens energiforbruk, oppstår en såkalt negativ energibalanse, som kan forårsake dystrofi, marasmus og andre alvorlige, og noen ganger irreversible, tilstander og sykdommer. Derfor er det viktig å innta et minimum av kalorier i løpet av dagen. Hvis ernæring i form av kalorier overstiger forbruket, pluss at det heller ikke er fysisk aktivitet, det vil si at kaloriforbruket er mindre enn inntaket deres, oppstår en overflødig positiv energibalanse, som truer utviklingen av fedme, åreforkalkning og hypertensjon.
Nesten alle kjente dietter involverer å beregne energiinnholdet i maten, så i dag er det ikke vanskelig å finne ut kaloriinnholdet i en bestemt grønnsak, frukt eller ferdig matprodukt for å beregne antall kalorier spist i ett måltid eller for hele måltidet. dag. Dietter basert på å beregne kalorier har ingen strenge begrensninger på typen mat som konsumeres; du kan spise hva som helst, det viktigste er at normen, som er individuell for hver person, ikke overskrides. Hvis ditt daglige kosthold overstiger normen med 100 kcal, vil kroppsvekten din øke med minst fem kilo i løpet av ett kalenderår.
HVORDAN BRUKER DE OG I HVILKEN MENGDE?
Hvis du ønsker å gå ned i vekt eller bare holde deg i god form, må du vite hvor mange kalorier som brukes på ulike aktiviteter. Heldigvis kan du bruke energi ikke bare under trening i treningsstudioet; denne prosessen er konstant, selv om den varierer i intensitet avhengig av type aktivitet. En person bruker energi under normal turgåing, matlaging, mange kalorier forbrukes når han sitter på huk og bøyer seg mens han rengjør leiligheten, mens han handler og til og med når man ser på TV. Å vite hvor mange kalorier du kan forbrenne under en bestemt aktivitet kan gjøre dagen mer variert og vekttapet mer produktivt.
Ernæringseksperter har beregnet at for å gå ned 1 kilo overvekt på 2 uker, må en person bruke minst 7700 kcal. Imidlertid bør dette tallet bare oppfattes som en retningslinje, siden frekvensen av forbrukte kalorier, så vel som deres påfølgende forbruk, vil være rent individuelt for hver person. Så for eksempel trenger idrettsutøvere å bruke mye mer energi enn folk som fører en helt passiv livsstil, så kaloriinnholdet i kostholdet kan være 1,5 ganger høyere.
Mange mennesker som ønsker å gå ned i vekt kutter ganske enkelt ned på kostholdet uten å øke nivået av fysisk aktivitet, noe som betyr at kaloriforbrenningen forblir den samme. Denne taktikken for å bekjempe overvekt er feil, siden en for kraftig reduksjon i mengden matinntak kan bli et slags signal om nød og fare for kroppen, og det vil begynne å konvertere alt som kan omdannes til fettreserver. Derfor bør hver person som overvåker helsen og figuren deres vite hvordan man teller kalorier riktig for å unngå slike problemer. Det vil også være nyttig å vite hvordan du raskt forbrenner kalorier i tilfelle det allerede er for mye mat.
BEREGNINGSFUNKSJONER
Vil du vite hvor mye mat du trenger å spise per dag for å gå ned i vekt? Det første du må huske er at det daglige kaloriinntaket per dag for en kvinne vil avvike fra den samme indikatoren for en mann.
Beregning av kalorinormer må nødvendigvis gjøres under hensyntagen til et visst, ganske bredt spekter av faktorer. Så først av alt anbefaler eksperter å ta hensyn til slike indikatorer som:
- personens alder;
- livsstil generelt;
- grad av konstant daglig aktivitet.
Den siste indikatoren er spesielt viktig, som er dannet ikke bare fra sportsaktiviteter, men også fra vanlige turer, gjøre lekser og løse ulike husholdningsproblemer. Tror du at du trenger å forbrenne overflødig fett? Bare gjør leksene dine! Dette kan være stryking av klær, håndvask, reparasjon av hvitevarer eller oppvask – alt dette forbrenner kalorier.
Når det gjelder alderen og kjønnet til en person, som også bør tas i betraktning når du beregner den nødvendige mengden kalorier, er alt ganske logisk og ekstremt enkelt. Små barn og menn som utfører tungt fysisk arbeid krever mer energi enn for eksempel en kvinne som jobber på et kontor eller en pensjonist. Det daglige kaloriinntaket for kvinner vil også avvike fra det for menn og kvinner. Basert på dette må beregningen av disse indikatorene tilnærmes spesielt nøye.
FORBRUKSSTANDARDER
Hvor mange kalorier trenger en mann for å ikke føle seg trøtt, for å være munter, sterk, sunn og ikke gå opp i vekt? Det er generelt akseptert at kalorinormen for den sterkere halvdelen av menneskeheten er høyere enn for kvinner. For å beregne denne normen anbefaler eksperter å ta hensyn til minst to hovedfaktorer - alder og livsstil. De har satt sammen grunnleggende tabeller som inneholder standarder for kaloriforbruk separat for menn og kvinner i forskjellige aldre.
Dermed vil normen for kalorier per dag for menn i alderen 19 til 25 år inklusive med en stillesittende livsstil være lik 2400 kcal, med en moderat aktiv livsstil - 2650-2800 kcal, og med en aktiv livsstil full av bevegelse - 3000-3100 kcal. For menn hvis alder er i området 26-50 år med en stillesittende livsstil og arbeid, vil normen være forbruk på 2000 kilokalorier per dag, med en moderat aktiv livsstil - 2500-2600 kcal, og med en aktiv livsstil - 2850- 3000 kcal. For menn over 51 år vil tilsvarende tall være 1800, 2250-2300 og 2400-2800 kcal per dag.
Hva er det daglige kaloriinntaket for kvinner? For å bestemme det, er det også nødvendig å ta hensyn til kvinnens alder og aktivitetsgrad. Derfor insisterer eksperter på at med en stillesittende livsstil bør en kvinne i alderen 19 til 25 år ikke konsumere mer enn 2000 kcal per dag, med en moderat aktiv livsstil - 2200-2300 kcal, og med en aktiv livsstil - 2400-2400 kcal. 2450 kcal. Det daglige kaloriinntaket for kvinner i alderen 26-50 år for aktivitetsnivåene ovenfor vil være henholdsvis 1800, 2200-2300 og 2400 kcal, og for de kvinnene som er over 50 år vil disse tallene være 1600, 1800-1900 og 2000 kcal.
Hvordan beregne det daglige kaloriinntaket for deg selv individuelt, med tanke på alle funksjonene i din daglige rutine? For å gjøre dette kan du bruke en av de mange formlene. Den mest nøyaktige og populære er Marfin-formelen, som er basert på en foreløpig beregning av minimum kaloriinntak for normale livsaktiviteter, det vil si å opprettholde basal metabolisme (BM) av stoffer. Denne energien kreves av kroppen for å opprettholde normal kroppstemperatur og opprettholde sirkulasjons- og åndedrettsfunksjoner. Det beregnes som følger:
- basal metabolsk hastighet for en kvinne = 9,99 x vekt i kilo + 6,25 · kvinnens høyde i centimeter - 4,92 x alder i år - 161;
- basal metabolisme for en mann = 9,99 x mannsvekt i kilo + 6,25 x høyde i centimeter - 4,92 x alder i år + 5.
De oppnådde resultatene er ikke endelige og kan korrigeres avhengig av graden av menneskelig aktivitet. Derfor må den resulterende figuren multipliseres med riktig koeffisient:
- fullstendig mangel på aktivitet – 1,2;
- lav aktivitet – 1,45;
- det er gjennomsnittlig aktivitet - 1,55;
- høy aktivitet – 1,7;
- økt aktivitet – 1,9.
Det er også en veldig enkel måte å beregne OO på, som avhenger av personens vekt. Så kvinner må innta 10 kcal hver dag for hver 450 g vekt, og 11 kcal for menn. For eksempel trenger en kvinne som veier 60 kg 1333 kcal per dag: 60: 0,450 x 10 = 1333
Laster inn...
