Hvordan skjer muskelgjenoppretting etter trening? Rask restitusjon etter trening: ernæring, medisiner og anbefalinger

Hvis vi ønsker å komme i form, hva er det første vi tenker på? og, ikke sant? Men er det noe annet du ikke gjør? og hva hindrer deg i å nå ditt endelige mål? I denne artikkelen skal vi se på en annen viktig detalj som de fleste ikke legger stor vekt på. Denne detaljen er en av grunnene til at folk gir opp etter nesten å ha nådd treningsmålene sine.

De færreste legger vekt på hva som må gjøres etter at opplæringen er over. Folk tror at hvis de trener og spiser riktig, er det ingenting annet som kan gi dem mer imponerende resultater.

Hva du gjør etter treningen avgjør hvor godt du restituerer for å fortsette treningsrutinen neste dag. Skader, sterke muskelsmerter, mangel på energi og det er det du må forholde deg til hvis du ikke tar grep for å komme deg raskere. Tross alt, jo mer fullstendig du restituerer, jo bedre blir neste treningsøkt, og jo lenger kan du fortsette treningsrutinen. I det lange løp vil alt dette gi mye mer imponerende resultater.

Faktisk kan disse handlingene være forskjellen mellom om du oppnår resultater eller gir opp uten noen gang å nå ditt fulle potensial. Hvis du vil unngå stagnasjon, må du følge nøye med på gjenopprettingsprosessen. Nedenfor er noen nyttige tips for å sikre at du får optimal restitusjon:

1. Sørg for å gjøre en nedkjøling. Sørg for at pulsen går tilbake til normalen etter trening. Effektive øvelser som gåing, jogging og sakte tråkk er best. Varigheten av nedkjølingen bestemmes av intensiteten på treningen. Jo mer intenst du trener, desto lengre tid bør nedkjølingen være. Selv om du ikke har mye tid, sett av 5-10 minutter til en nedkjøling.

2. Oppretthold vann-saltbalansen. Miljøforholdene avgjør hvor mye væske og elektrolytter kroppen din trenger. Jo varmere vær, jo mer svetter du og jo mer væske og elektrolytter trenger du. Du trenger forresten ikke å drikke isotoniske drinker bare fordi favorittidrettsutøverne dine gjør det. Det finnes også sunnere alternativer. Prøv å drikke vann med limejuice (eller begge deler), appelsinjuice og en klype salt. Du kan tilsette steviapulver for å gjøre drikken søtere. Mange energidrikker er tilsatt sukker, men du trenger det ikke. Mange tror at de trenger sukker for å fylle opp glykogenlagrene, men dette stemmer ikke i det hele tatt. Vi kommer tilbake til dette litt senere.

3. Elt bløtvev. Bruk en skumrulle, PVC-slange, massasjepinne eller noe lignende for å elte bløtvevet. Denne prosedyren gjør virkelig underverker. Å elte verkende muskler fører til blodstrøm til mikroskadene som oppstår i muskelvevet under trening. Og dette akselererer igjen muskelgjenoppretting. Merk følgende! Hvis du aldri har utført bløtvevselting før, kan denne prosedyren være ganske smertefull. I tillegg bør spesiell oppmerksomhet rettes mot elting av spesielt verkende områder. Men tro meg, neste dag vil du være glad for at musklene dine ikke gjør så vondt.

4. Gjør øvelser for å øke leddmobiliteten. Hvis du har muskelubalanser eller leddproblemer, må du bruke litt tid på å gjøre rehabilitering eller bevegelighetsøvelser for å eliminere eller i det minste redusere disse problemene. For å utføre slike øvelser er 5-10 minutter om dagen nok.

5. Utfør lett statisk strekking. Selv om statiske strekkøvelser ikke bør utføres før trening, da de reduserer muskelens evne til å trekke seg sammen effektivt, er å gjøre dem etter trening en god måte å gjenopprette normal muskellengde. Det finnes et stort utvalg av slike øvelser, men hver og en av oss bør i det minste gjøre tøyningsøvelser for hoftebøyerne og brystmusklene. Å strekke hoftebøyerne vil hjelpe deg med å lindre spenninger i korsryggen, mens å strekke brystmusklene vil forbedre holdningen og lindre deg fra å slenge. Hold strekkposisjonen i 30 sekunder eller mer.

En utmerket måte å utføre slike øvelser på er teknikken "spenning, slipp, strekk". For å gjøre dette, må du isometrisk trekke sammen muskelen du vil strekke i ca. 6 sekunder, og deretter slappe av i en dyp strekkposisjon i 15-20 sekunder. Du kan gjenta denne teknikken 2-3 ganger per øvelse, hver gang strekker du muskelen mer og mer.

6. Ernæring etter trening. Meningene til eksperter om denne saken avviker sterkt fra hverandre, fordi alt avhenger av helse- og treningsmålene dine. Imidlertid er den vanligste ernæringsanbefalingen etter trening å ta en kombinasjon. Forholdet mellom proteiner og karbohydrater varierer fra 1:1 til 1:4. Hvis du trener i en time med moderat høy intensitet, kan et forhold mellom protein og karbohydrat på 1:4 være mer passende for deg. Dette næringsforholdet er også egnet for de som ønsker å øke muskelmassen. Men disse anbefalingene er ikke satt i stein, så prøv forskjellige forhold mellom protein og karbohydrater og se hva som fungerer best for deg.

Hvis kroppsstørrelse er målet ditt og du ikke er interessert i å øke muskelmassen, kan du ta protein alene etter treningsøkten, spesielt hvis du følger et lavkarbokosthold og gjør korte, høyintensive treningsøkter på mindre enn 30 minutter . Siden disse typer treningsøkter er ganske kortvarige, vil ikke glykogenlagrene dine bli fullstendig oppbrukt under trening og kan enkelt fylles på av kroppen. I dette tilfellet, hvis du inntar nok protein etter treningen, trenger du ikke å bekymre deg for å miste muskelmasse. Nok en gang er denne anbefalingen ikke satt i stein, og det kan være lurt å prøve å legge til noen karbohydrater til måltidet etter trening (1:1 eller 1:2 protein til karbohydratforhold). Eksperimenter litt for å se hva som fungerer best for deg.

Dette er seks anbefalinger som kan hjelpe deg å restituere raskere etter trening. Husk at små endringer kan utgjøre en stor forskjell i det lange løp. Bare 15-20 minutter om dagen vil hjelpe deg dramatisk å redusere muskelsmerter og gjenopprette muskel- og leddfunksjonen slik at du kan fortsette å trene og nå treningsmålene dine.

0 6488 1 år siden

Full restitusjon etter trening er en faktor som ikke er mindre viktig for å oppnå ønsket resultat enn selve treningen. Uten å forstå det grunnleggende i prosessen, er det umulig å komme videre. Verken riktig ernæring, eller vitaminer med sportsernæring, eller til og med medisiner vil hjelpe. Denne artikkelen handler om hvordan du kan restituere riktig og jevnt forbedre din fysiske ytelse.

Teoretisk grunnlag for utvinning

Menneskekroppen er et komplekst selvhelbredende og selvopprettholdende system. I en hviletilstand er alle delsystemer i et likevektspunkt - prosesser fortsetter i normalt tempo for en bestemt organisme. Å gå utover en stabil tilstand provoserer kroppen til å vende seg til reserver. Som et resultat av aktiv fysisk aktivitet og restitusjon øker en persons tilpasningsevne.

Seriøse sportsresultater er uoppnåelige uten kraftig trening. Gjenopprettingsfasen må være tilstrekkelig til belastningen. Kroppen må «forstå» at den ikke kan overleve uten å tilpasse seg nye realiteter. Men han trenger også muligheten til å finne styrken til å tilpasse seg stress - en økning i indikatorer skjer nettopp i denne perioden. Det ene uten det andre gir ingen mening.

Forsømmer du muskelrestitusjon etter trening, kan du veldig raskt komme til et treningsplatå (stagnasjon). Minst. I verste fall vil utøveren oppleve overtrening. Og derav nedgangen i resultater og helseproblemer.

Det er 4 hovedrestitusjonsfaser:

• Rask restitusjon etter trening. Starter umiddelbart etter fullført treningsøkt og varer i ca. 30 minutter. På dette tidspunktet er kroppen i "panikk" og streber etter å ta igjen tap så raskt som mulig. Det er veldig viktig å gjenopprette balansen av næringsstoffer.
• Sakte film. Når metabolsk balanse er oppnådd, begynner kroppen å helbrede skadede vev og celler. I denne fasen aktiveres protein-, aminosyre- og enzymsyntesen, vann-elektrolyttbalansen normaliseres, og fordøyelsessystemet tar aktivt opp stoffer som fungerer som byggematerialer for muskler.
• Superkompensasjon. Fasen som inntreffer 2-3 dager etter tung trening. Varigheten av perioden er opptil 5 dager. Supergjenoppretting ligner en langsom fase, men forskjellen ligger i det faktum at i løpet av denne tiden observeres en økning i fysiske indikatorer. Neste trening må gjennomføres før kroppen forlater superkompensasjonsstadiet, ellers blir treningen til markeringstid.
• Utsatt. Hvis du hopper over trening kan du oppnå god restitusjon, men uten å øke atletisk ytelse. Dette stadiet oppstår hvis det forrige er forsinket.

Hvor lang tid tar det før musklene restituerer seg?

Den angitte varigheten av den tredje fasen av restitusjonen etter en hard treningsøkt er på en eller annen måte vilkårlig. Trening for å fullføre muskelsvikt kan kreve mer tid for å kompensere for tap. Kroppsbyggingsteoretikere og utøvere (for eksempel M. Mentzer), ved å bruke eksemplene til elevene deres, viser behovet for lengre hvile for å oppnå alvorlige resultater.

Gjenopprettingsevner er individuelle og avhenger i tillegg av tilstedeværelse eller fravær av farmasøytisk støtte. Personlige parametere kan bare bestemmes eksperimentelt.

Tabellen viser gjennomsnittlig muskelrestitusjonstid etter trening.

Utvinningsgrad

Det er ikke bare musklene som gjenopprettes. Det er viktig å vite om utvinningsgradene til kroppen etter trening generelt og tiden som kreves for å bringe biokjemiske prosesser tilbake til det normale.

Utvinningsgrad:

• økning i resultater - bare med fullstendig gjennomføring av gjenopprettingsprosesser;
• velvære - med mangel på restitusjon kan utøveren føle seg uvel, ønsket om å trene kan forsvinne, og det er en nedgang i frivillige indikatorer;
• søvn - ved å restituere riktig, har idrettsutøveren rett til å stole på sunn og produktiv søvn; ellers er en konstant følelse av døsighet (spesielt i første halvdel av dagen) og problemer med å sovne på sin plass;
• puls – normal – 75 slag/min et par timer etter trening; ved høyere puls må du tenke på enten overtrening eller dypere problemer (for eksempel med hjertet).

Tabellen nedenfor viser tiden det tar for kroppen å fullføre gjenopprettende biokjemiske prosesser etter aktiv fysisk trening.

Restitusjonsteknikker etter utmattelse

Det er forskjellige måter å komme seg på. Det er bedre å gjøre det omfattende ved å bruke forskjellige teknikker. Jo større belastning på kroppen og faktorene som påvirker evnen til å restituere negativt, desto mer oppmerksomhet må det rettes mot rehabiliteringsaspekter. Omtrent halvparten av sportssuksessen avhenger av hvor kompetent restitusjon etter trening er. Hvis resultatene ikke er oppmuntrende, må du se etter årsaken ikke bare i ufullkommenhet i treningstilnærmingen, men også i problemer knyttet til den motsatte fasen. Deretter skal vi snakke om hvordan du kan redusere rehabiliteringstiden og forbedre atletisk ytelse.

Aktiv gjenoppretting

Melkesyre vil forlate musklene raskere hvis du hjelper den med moderat aerob trening. En 10-minutters joggetur bidrar til å fremskynde fjerningen av nedbrytningsprodukter - i løpet av denne tiden fjernes omtrent 60 % av syren. De neste 10 minuttene med lett løping tilsvarer at ca. 25 % mer melkesyre fjernes. Konklusjon - aerob trening er gunstig etter tung trening. En 20-minutters løpetur vil bidra betydelig til å øke hastigheten på eliminering av uønskede stoffer fra musklene.

Fullstendig hvile eller passiv hvile

Et grunnleggende behov for menneskekroppen og idrettsutøveren spesielt. Intens trening tvinger idrettsutøvere til å sove minst 8-10 timer om dagen. Denne tiden inkluderer 1-2 korte faser med dagssøvn. Ved å frarøve seg selv søvn, fratar en idrettsutøver seg selv håpet om å oppnå sitt fysiske potensial.

Kvalitet er ikke mindre viktig enn kvantitet. Visse aspekter må følges, inkludert:

• Overholdelse av regimet. Du må stå opp og legge deg samtidig.
• Kontinuitet i søvn. Du kan ikke sove i anfall og start – 3 "sett" på 3 timer hver er på ingen måte lik 9 timers sammenhengende søvn.
• Hold et kort intervall mellom trening og søvn. Kroppen trenger minst 30-40 minutter på å forberede seg på søvn.
• Komfort. Prosessen skal ikke forårsake ulempe selv på et underbevisst nivå. Det anbefales å sove på ortopedisk seng i et rom med optimal temperatur og andre forhold.

Massasje

(og et av alternativene er gjenopprettende) er en obligatorisk betingelse for trening av profesjonelle idrettsutøvere. Effekten av å jobbe med bløtvev oppnås gjennom mekanisk og sensorisk stimulering.

Den mekaniske effekten kommer til uttrykk i:

• redusere hevelse av muskelvev;
• lindre muskeltretthet;
• forbedre lymfe og blodsirkulasjon;
• lindre muskelspasmer;
• metning av vev med oksygen;
• akselerere eliminering av metabolske produkter fra vev.

Den sensoriske effekten er relativt lite studert. Massasjerestitusjon etter styrketrening bidrar til å redusere smerte. Dette oppnås gjennom en gradvis økning i sensorisk tilstrømning til sentralnervesystemet. For å oppnå et lignende resultat, må du massere de skadede (deltaker aktivt i treningsprosessen) muskelgruppene sakte og forsiktig.

Lett stimulering av huden fremmer kortsiktig kapillærekspansjon. Mer intens eksponering fører til en langvarig effekt.

Restorativ massasje utføres 10-15 minutter etter fullført treningsøkt. Dette er en av forskjellene mellom denne typen mekanisk vevstimulering og andre. Intervallet kan økes, men det anbefales ikke å utsette det for mye.

Gjennomsnittlig økt varighet er 15-20 minutter. En time etter prosedyren er det tilrådelig å gjenta den, men i redusert form - ikke mer enn 5 minutter. Først av alt blir de "arbeidende" musklene massert. Dersom treningen innebærer en belastning på hele kroppen, "behandles" alle muskelgrupper. Men samtidig rettes litt mer oppmerksomhet mot store muskler som krever mer restitusjonstid.

Varme- og kuldeterapi

Massasjen er perfekt supplert med termoterapi - badstue med dampbad, dampbad, varm wrap. Termiske prosedyrer forbereder kroppen godt for mekanisk stimulering.

Hvis et badehus med badstue ikke alltid er tilgjengelig, er det slett ikke nødvendig å frata deg selv omslaget. Selv om prosedyren har en gunstig effekt først og fremst på huden, er det også en betydelig totaleffekt. Hvis du virker på kroppen i 20-30 minutter, vil blodet begynne å sirkulere mye mer aktivt i musklene. Men noen ganger er oppvarmingen av huden overdreven, mens nyttig varme ikke har tid til å nå det myke vevet. Derfor er innpakning best betraktet som et middel til å slappe av idrettsutøvere og raskt øke kroppsoverflatetemperaturen.

Hvordan kan jeg fremskynde restitusjonen etter trening? Lav temperatur er også nyttig. Kuldeterapi bidrar til å redusere muskelhevelse og har en generell positiv fysisk effekt. Terapi kan omfatte:

• kald wrap - 10-15 minutter;
• isbad - 5-10 minutter;
• gni musklene med is.

Den kraftigste effekten av is oppnås under prosedyren som utføres umiddelbart etter fullført trening.

Kosthold og kosttilskudd

Ernæring er den viktigste faktoren som bestemmer kroppens tilpasningsevne. Det er viktig å forstå hvordan og hva man skal ta for å komme seg etter en treningsøkt. Den generelle ernæringsregelen innebærer at inntaket av næringsstoffer skal være omtrent likt forbruket. Når de får masse, starter de fra større "inntekt"; under fetttap, fra større energitap.

Kosthold er ekstremt viktig. I tillegg til hovedbygningskomponentene - proteiner, trenger kroppen akutt karbohydrater. Hvis tilgangen på sistnevnte ikke er tilstrekkelig, går utvinningen mye langsommere.

Hyppigheten av måltider er også av stor betydning. Den klassiske ordningen med tre måltider om dagen er mindre effektiv enn modellen som innebærer et mer brøkdelt kosthold. Måltider bør være minst fire ganger om dagen. Anbefalt måltidsforhold (% av daglig inntak):

• frokost - 20-25;
• andre frokost - 15-20;
• lunsj - 30-35;
• middag – 20-25.

Samtidig er intervallet mellom tilnærminger til bordet maksimalt 4 timer, og mellom ekstreme tilnærminger er ikke mer enn 12 timer. Rett før trening bør du ikke fylle magen. Etter trening er det tilrådelig å avstå fra dårlig fordøyelig mat - på dette tidspunktet er ikke magesaft nok til å effektivt bryte den ned.

Et balansert kosthold er ikke nok for idrettsutøvere som regelmessig trener intensivt. Vitaminer og mineraltilskudd kan ikke ignoreres. I de fleste tilfeller kan vi snakke om mangel på hele vitaminkomplekset. Det eneste unntaket er vitamin A, som fullt ut kan fås fra vanlig mat.

Mengden kosttilskudd avhenger av treningsfasen. Stadier med lavere intensitet er ikke like krevende for tilførsel av mineraler og vitaminer som perioder med kraftig forberedelse til konkurranser.

Det er viktig å dekke kroppens behov for væske. Under trening må idrettsutøvere kompensere for mangelen på vann ved å drikke små slurker. Du må huske at å drikke mye og ofte etter trening for restitusjon er ikke mindre viktig enn å følge et sunt kosthold.

Psykologisk bedring

Intensiteten på treningen bestemmes av både fysisk og psykisk velvære. Overtrening innebærer uunngåelig et fall i motivasjonen. Og dette følges nødvendigvis av problemer med viljemessige egenskaper. Hjernen mister konsentrasjonsevnen – kroppen får ikke nok belastning.

Men det er ikke nok å hvile så mye du trenger. Problemer utenfor idretten har tilsvarende effekt på kroppen. Derfor er det ekstremt viktig å lære å motstå følelsesmessig ubehag. Den første assistenten i dette er vanlig avslapning. Meditasjon og fysisk avslapning vil hjelpe deg å reagere tilstrekkelig på omstendigheter og unngå negative psykologiske utbrudd.

Hvordan vet du at musklene har restituert seg?

Mangel på muskelsmerter, høy motivasjon, en bølge av styrke - tegn på at det er på tide å gå tilbake til treningsstudioet. Men du kan ikke alltid stole på åpenbare "tegn". Det viktigste tegnet er en kombinasjon av disse faktorene med regelmessig fremgang. Fraværet av sistnevnte kan også indikere en analfabet tilnærming til trening. Men hvis du vet at alt er i orden med treningsopplegget, og det ikke er slutt på stagnasjonen, må du tenke deg godt om.

Trening krever konstant selvanalyse. Dette er den eneste måten å få et relativt fullstendig bilde av treningen og individuelle egenskaper.

Hvile og restitusjon er en integrert del av enhver normal treningsøkt. Restitusjonen din fra rutinemessig trening har stor innvirkning på utseendet og treningsprestasjonen din og lar deg trene mer effektivt. Dessverre har de fleste ikke en restitusjonsplan etter trening. Her er noen tips om hvordan du kan restituere riktig etter trening.

Hvorfor er restitusjon etter trening så viktig?

Restitusjon etter trening er spesielt viktig for reparasjon av muskler og vev. Dette er enda viktigere etter en tung styrketreningsøkt. Muskler trenger 24 til 48 timer for å komme seg, og overbelastning av samme muskelgruppe for raskt vil føre til muskelnedbrytning i stedet for vekst. Når du utvikler en styrketreningsplan, husk at du ikke bør trene de samme muskelgruppene to dager på rad.

Gjenopprettingsmetoder.

Det er selvfølgelig mange flere metoder for gjenoppretting, men vi vil bare liste de mest anbefalte av eksperter.

1. Avkjøling.

Nedkjøling betyr ganske enkelt å bremse ned aktiviteten (ikke stoppe helt) etter trening. Å fortsette å bevege seg med svært lav intensitet i 5 til 10 minutter etter trening vil bidra til å fjerne melkesyre fra musklene.

2. Væskegjenvinning.

Du mister mye væske under trening, og ideelt sett bør du erstatte det under trening, men etterfylling etter trening er en enkel måte å forbedre restitusjonen på. Vann støtter alle metabolske funksjoner, leverer næringsstoffer til kroppen og forbedrer alle funksjoner i kroppen. Tilstrekkelig væskeerstatning er enda viktigere for idrettsutøvere som mister store mengder vann i løpet av en time.

3. Spis riktig.

Etter å ha tømt energireservene dine gjennom trening, må du spise riktig for å sikre riktig vevsreparasjon, bli sterkere og være klar for neste treningsøkt. Dette er enda viktigere hvis du utfører utholdenhetsøvelser dag etter dag og prøver å bygge muskelmasse. Ideelt sett bør du prøve å spise innen 60 minutter etter endt treningsøkt, og sørge for at du inkluderer høykvalitetsprotein og komplekse karbohydrater i kostholdet ditt.

4. Strekkøvelser.

Etter en tøff treningsøkt kan du gjøre et par tøyningsøvelser. Dette er en rask og enkel måte å hjelpe musklene til å komme seg.

5. Hvile.

Tid er en av de beste måtene å komme seg etter sykdom eller skade, og den fungerer også etter en hard treningsøkt. Kroppen din har en fantastisk evne til å ta vare på seg selv hvis du gir den litt tid. Hvile etter en hard treningsøkt lar musklene restituere seg i et naturlig tempo. Dette er ikke det eneste du kan eller bør gjøre for å fremme restitusjon, men noen ganger er det å gjøre ingenting den enkleste tingen å gjøre.

6. Utfør en aktiv gjenoppretting.

Lette, milde bevegelser forbedrer blodsirkulasjonen, noe som hjelper til med å transportere næringsstoffer gjennom hele kroppen. I teorien hjelper dette musklene til å restituere seg raskere og få styrke raskere.

7. Massasje.

Massasje får deg til å føle deg bra og forbedrer blodsirkulasjonen, slik at du kan slappe helt av.

8. Ta et isbad.

Noen idrettsutøvere tyr til denne metoden ved å ta isbad, ismassasje eller kontrastdusjer, noe som bidrar til å fremskynde restitusjonen, redusere muskelsår og forhindre skader. Essensen av denne metoden er at blodårene tvinges til å trekke seg sammen og utvide seg flere ganger under påvirkning av temperaturer, noe som igjen bidrar til å fjerne (eller skylle) avfall i vevene. Forskere har konkludert med at denne metoden er effektiv for å redusere sårhet.

9. God søvn.

Mens du sover skjer det fantastiske ting i kroppen din. Optimal søvn er viktig for de som trener regelmessig. Mens du sover, produserer kroppen din veksthormon, som i stor grad er ansvarlig for vevsvekst og reparasjon.

10. Unngå overtrening.

En enkel måte å komme seg raskt på er å planlegge treningsøktene først. Overdreven trening, hard trening hver økt, eller å ta ingen hviledager vil begrense gevinstene dine fra trening og undergrave restitusjonsarbeidet.

Det viktigste du kan gjøre for en rask restitusjon er å lytte til kroppen din. Hvis du føler deg trøtt, sår eller har nedsatt ytelse, kan du sette av mer tid til restitusjon og hvile.

Uansett hva du restituerer deg etter, vil lære å fremskynde muskeltilheling hjelpe deg med å komme tilbake i form og komme tilbake i trening raskere.

Trinn

Del 1

Behandling av skadede muskler

Gi skadede muskler en pause. Hvis du har anstrengt, anstrengt eller revet en muskel, prøv å ikke stresse den. Prøv å bruke de såre musklene så lite som mulig, eller i det minste ikke gjør aktivitetene som førte til skaden deres (løping, løft vekter osv.).

Påfør is på skadde muskler. Kulde reduserer blodstrømmen til det skadede området og bidrar dermed til å lindre hevelse og betennelse. Hvis du ikke har is eller en kald gelpakke, kan du bruke en pose frosne grønnsaker eller annen frysemat.

Reduser hevelse ved å bruke trykk og heve det skadde lemmet. I tillegg til kalde kompresser hjelper også kompresjonsterapi og heving av det skadede området mens du hviler. For trykkbehandling, bind ganske enkelt det såre området med en elastisk bandasje for å redusere blodstrømmen. Dette bidrar til å forhindre hevelse. Du kan også heve det skadde lemmet for å redusere blodstrømmen ytterligere og unngå hevelse. Bare legg et par puter under den skadde armen eller benet mens du sitter eller ligger ned.

Håndter smerte med medisiner. Hvis du opplever betydelig smerte etter skaden, kan du ta paracetamol eller ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs), som aspirin eller ibuprofen. Disse medisinene vil bidra til å lindre betennelse og smerte, og øke mobiliteten.

Prøv varmeterapi. Mange eksperter anbefaler å bruke termoterapi for muskelsmerter (påføre en varmepute eller varmende gelpakke, ta et varmt bad). Den positive effekten av denne metoden forklares av det faktum at varme fremmer blodstrømmen til såre muskler og dermed fremmer deres helbredelse og restaurering.

Få en massasje. Det er ikke for ingenting at massasje er så populært blant profesjonelle idrettsutøvere. Kvalifiserte massasjeterapeuter, inkludert sportsmassasjeterapeuter, er i stand til å jobbe dypt med muskelvev. Riktig massasje fremskynder muskeltilheling, reduserer betennelse og fremmer cellereparasjon.

• Se etter en kvalifisert massasjeterapeut i ditt område ved å bruke Internett.
• Hvis du ikke vil besøke en massasjeterapeut, spør en du er glad i om hjelp eller gjør en massasje selv. Masser armene og bena riktig – dette vil bidra til å forbedre blodsirkulasjonen og slappe av musklene.
• Du kan også strekke musklene ved hjelp av en massasjerulle. Bare rull rullen over det såre stedet i 30-60 sekunder. Gjør dette hver dag.

1. Svøm. Svømming er en annen form for muskelmassasje. Vannet støtter kroppen og gir mild motstand, slik at du kan strekke musklene uten å anstrenge dem for mye. Svømming lar deg også bevege såre muskler mens de helbreder, og forbedrer sirkulasjonen uten risiko for økt betennelse og smerte.

   • Ikke svøm med full innsats. Det er nok å ta en rolig svømmetur i bassenget i omtrent 20 minutter for å strekke musklene skikkelig. Prøv samtidig å bruke ømme muskler.

   Del 3

   Hvil mellom treningsøktene

   1. Få mye hvile etter trening. Etter intens trening trenger musklene tid til å restituere seg, spesielt hvis du nylig har begynt å trene. Hvis du ikke hviler 1-2 dager mellom treningsøktene, vil musklene dine bli slitne og ta enda lengre tid å komme seg. Tretthet øker også risikoen for hyppige skader.

      Få nok søvn. Normal søvn bidrar til å raskt gjenopprette muskler og oppnå god fysisk form før neste besøk på treningssenteret. Prøv å få 7-8 timers søvn hver natt. For å få nok søvn, legg deg om kvelden og stå opp om morgenen til omtrent samme tid.

   2. Ta et varmt bad eller dusj for å slappe av. Ikke bare hjelper det med å lindre muskelsmerter, men det slapper også av muskler, lindrer muskelspasmer og øker bevegelsesområdet. Besøk treningsstudioets boblebad eller badstue en gang i uken for å slappe av musklene ordentlig etter en anstrengende treningsøkt, eller bare ta et varmt bad hjemme for å lindre muskelsmerter.

      • For mer effektivt å lindre ømme muskler, tilsett Epsom-salter i badekaret ditt.

(12 rangeringer, gjennomsnitt: 4,67 av 5)

Periode restitusjon etter trening– dette er perioden med vekst av musklene dine. Kvaliteten på hvilen din vil være kvaliteten på veksten din. Det høres uvanlig ut, men det er sant!

La oss finne ut hvordan du lærer å komme seg på en slik måte at du får maksimalt utbytte og ikke glemmer noe.

Muskelgjenoppretting etter trening

Alle trener forskjellig. Noen jobber i treningsstudioet to ganger i uken og det er nok for dem, andre jobber seks dager i uken med én hviledag. Det som passer en idrettsutøver betyr ikke at det vil passe en annen.

Det er derfor alle disse mesterteknikkene praktisk talt ikke fungerer på vanlige amatøridrettsutøvere som trener uten steroider. Massemedier og bølgen av sportsmote provoserer deg til å gå på treningsstudioet og la alle kreftene være der, og jobber til siste svettedråpe, med full dedikasjon.

Det mest interessante er at uten å se resultater, jobber du enda mer intenst, og kjører deg derved inn i et dypt hull. Mange takler så hardt arbeid som å belaste kroppen, men vet ikke hvordan de skal hvile i det hele tatt.

Prinsippet om kompensasjon og superkompensasjon

Trening i seg selv er stressende og muskler sliter. Vi river og strekker konstant muskelfibrene våre ved å løfte enorme vekter (ikke sant?). Som et resultat dannes lokale mikrofrakturer.

Deretter begynner kroppen vår å helbrede disse hullene. Denne prosessen kalles kompensasjon. Muskelen gjenopprettes til normal tilstand. Men umiddelbart etter denne fasen, med overskudd av energi og næringsstoffer, oppstår den såkalte superkompensasjonen - fortykkelse av muskelvev, slik at muskelen i fremtiden kan tåle slike belastninger.

Belastnings- og gjenopprettingsfaser

På grafen betyr fase 1 trening - å jobbe med en belastning. Fase 2 tilsvarer erstatning, d.v.s. bringe muskelen til sitt opprinnelige nivå. Den tredje fasen, nummer 3 på grafen, er overkompensasjon. Dette er ekstra tid hvor muskelen øker i volum (den tykner). Det er fra denne fasen en ny treningsøkt skal begynne. Fase nummer 4 viser at kroppen uten belastninger går tilbake til sitt tidligere nivå med lokale fall og økninger i energi, og dette er normalt.

Hvordan bestemme restitusjonstid etter en treningsøkt

Tidspunktet for hver fase kan ikke bestemmes nøyaktig. Du kan imidlertid oppleve alt selv. For eksempel kan denne prosessen se slik ut:

La oss si at vi har i dag. Hvis vi har jobbet målmusklene godt, vil de gjøre vondt dagen etter. trekker og verker. Og dette er bra, det betyr at kroppen kommer til å slå på mekanismen for å helbrede ødelagte strukturer. Han gjør dette med en reserve slik at han neste gang trygt kan "motstå" belastningen.

Når muskler gjør vondt, gjør vi alt riktig

På den andre dagen forsterkes smerten - den faktiske helingsprosessen av revet vev begynner, og nye fibre vises på stedet for tårene. På den tredje dagen blir smerten mindre merkbar, men dukker opp hvis muskelen strekkes. Dette betyr at restaureringsprosessen er i gang. På den fjerde dagen er det praktisk talt ingen smerte. Dette betyr at hele gjenopprettingsprosessen er nesten fullført, men ikke fullstendig.

Brystene går tilbake til sin tidligere tilstand, og dette er en kompensasjonsprosess. Men nå gir vi dem noen flere dager med hvile for å provosere prinsippet om superkompensasjon - den faktiske fortykkelsen av muskelen, dens vekst, slik at under slik stress forblir en styrkereserve i muskelen.

Tretthet og overtrening

Hvis du ikke lar musklene restituere seg helt etter siste treningsøkt, vil trettheten hope seg opp. I tillegg, når belastninger tar mer energi enn kroppen kan gjenopprette, oppstår den samme effekten, som også kalles overtrening.

Her er et eksempel for deg. La oss si at du trener én muskelgruppe en gang i uken ved å gjøre 2 arbeidssett og observerer vekst (fantastisk, ikke sant?). På et tidspunkt øker du antall arbeidssett til 4, samtidig som du belaster muskelen en gang i uken. Men nå føler du at du står stille og ikke ser vekst. Hva skjedde? Belastningen har økt, energiforbruket har også økt, og musklene trenger nå mer tid på å restituere seg.

Symptomer på overtrening manifesterer seg i utgangspunktet psykologisk. En fullstendig mangel på lyst til å gå på trening. Men vi er sterke! Ikke svak vilje! Vi går på jobb, ødelegger alt i vår vei, og så forstår vi ikke hvor fremgangen vår gikk tapt. Overtrening gir ikke vekst, over tid mattes det, utøveren føler det ikke og fortsetter å trene. Og musklene er allerede utslitt av stresset.

Så kommer fysiologisk ubehag i form av konstant tretthet, når du til og med våkner trøtt. Det er tap av appetitt, muskeloverbelastning og stivhet i leddene, og stagnasjon i resultater.

Sliten - hvile!

Lytt til kroppens signaler, ikke ignorer dem!!!

Løsningen på overtrening er veldig enkel og veldig kompleks på samme tid - bli noen dager! Bare sov mye og spis rikelig og effektivt. Om bare et par dager vil du føle deg som en helt som vil flytte fjell. Men legg til en ekstra hviledag for å virkelig gå glipp av stresset. Tro meg, du vil ikke miste formen med 1-3 ekstra dager med hvile, og kroppen din vil takke deg. Du vil bli overrasket når du begynner å gjøre de samme vektene; de ​​vil virke lettere for deg - dette er kriteriet for restitusjon.

Hvordan gjenopprette riktig

Restitusjonsprosessen avhenger av faktorer som kvalitet og overflod av ernæring, søvnkvalitet, livsstilen din utenfor treningsstudioet (å ha en annen jobb, små barn, etc. - alt dette fører til en økning i restitusjonstiden), tilstedeværelsen av stress i livet ditt og alderen (over årene blir restitusjonsprosessen lengre).

Viktigheten av søvn

Musklene dine vokser ikke under trening (under trening blir de skadet - du bare river dem), men under søvn (vel, eller ved bordet, for å si det på spøk).

Søvn er en hellig ting!

Vær spesielt oppmerksom på søvn. Husk at søvnen skal være minst 8 timer. Det er bedre å sove for mye enn å ikke sove nok. Legg deg tidlig, ikke senere enn 12. Ikke se på TV eller sitte foran den bærbare datamaskinen før du legger deg, det er bedre å ta en tur i frisk luft.

Sovner i fullstendig mørke og stillhet. Temperaturen i rommet skal ikke være høy, du bør ikke svette. Sov på ganske harde overflater, husk å støtte hodet med en pute eller nakkepute.

Her er et life hack for deg. For raskt å sovne, ta en komfortabel stilling, lukk øynene og ikke kast og snu. Konsentrer deg om å telle inn- og utpust: "pust inn - pust ut - 1 - inhaler - pust ut - 2", osv. Pust sakte, ikke la deg distrahere av annet enn å puste, ellers begynn å telle igjen.

Din oppgave er å justere kroppens rutine slik at du står opp om morgenen på egen hånd, og ikke ved en vekkerklokke. Bruk minst en uke på å utvikle denne vanen – bare legg deg samtidig og kroppen din vil tilpasse seg å våkne av seg selv (med mindre du selvfølgelig jobber nattskift).

Må være protein-karbohydrat for å gjenopprette energireserver og tilføre aminosyrer (les artikkelen som avslører sannheten om ernæring etter en treningsøkt).

Hun bestemte seg for å lukke protein-karbohydratvinduet

Ikke glem eller ignorer sportsernæring. Det forsyner kroppen vår spesifikt med aminosyrer.

• - 3 gram under eller rett etter trening for å stoppe katabolisme (nedbrytning av muskelvev)
• – 2-3 gram umiddelbart etter trening for å kompensere for forbrukt kreatinfosfat
• Glutamin – 3 gram for å stimulere produksjonen av veksthormon og skape energi

Du kan drikke det umiddelbart etter trening - det beste drivstoffet for musklene dine.

Riktig ernæring er nøkkelen til suksess

En og en halv time etter trening, spis et solid måltid. Kostholdet ditt bør inneholde proteiner, karbohydrater, fett og grønnsaker. Prøv å beregne mengden protein med en hastighet på 1,5-2 g per kg vekt. Karbohydrater 3-4 g per kg vekt. Ikke glem fett. Fet fisk, linfrø og vegetabilske oljer er gunstige.

Du trenger grønnsaker som en kilde til vitaminer og fiber for å forbedre fordøyelsen. Generelle matanbefalinger ser slik ut. Du bør innta flere kalorier enn du forbrenner på en dag. Spis lite, men ofte. Del ditt daglige protein/karbohydrat/fett inntak i 5 måltider. Ikke tving kroppen din til å sulte (hvis du er sulten og ikke har noe å spise, spis bananer).

Ikke glem vann. Vi drikker mye under og etter trening. Vi gjenoppretter den elektrolytiske balansen i kroppen. Drikk rent vann med en hastighet på 50 g per kg av din egen vekt. Her er en annen life hack som vil hjelpe deg å forstå om du bruker nok vann. Fargen på urinen din i løpet av dagen (ikke om morgenen) skal være klar.

Du kan ikke trene til feil hele tiden. Bruk periodisering og sykling. Hvis tiden er inne for tung trening i treningsprogrammet ditt, så gi deg selv flere hviledager.

Avslutt treningsøkten med stretching (). Det hjelper til med å fjerne muskelvev og stabilisere pulsen. Dette vil hjelpe deg å restituere raskere og gi musklene fleksibilitet og elastisitet.

Ikke vær lat med å bruke 5-10 minutter på det. Utfør strekk på overkroppen:

Overkroppen strekker seg

Og på underkroppen:

Stretch i underkroppen

Ta det. Innsnevring (fra kulde) og utvidelse (fra varme) av blodårene vil forbedre blodsirkulasjonen i kroppen din. Pluss kontrastdusjen er virkelig flott. Bare husk, skyll deg først med varmt vann og deretter med kaldt vann.

Om kvelden vil en massasje være veldig nyttig. Det forbedrer også blodsirkulasjonen, som betyr transport av næringsstoffer og vitaminer til musklene.

Slapp av uten å ligge på sofaen, men ta en tur i frisk luft, besøk en badstue eller dampbad, svøm i bassenget (men ikke prøv å slå Michael Phelps' rekorder).