Produkter med mye fiber. Gå ned i vekt med mat rik på kostfiber

Du kan finne ut hva fiber er og hvilke matvarer som inneholder det ved å lese artikkelen vår. Fiber er en unik type kostfiber som omdannes i magen til sukrosemolekyler og uten å brytes ned, skilles ut fra kroppen. Fiber bør være en viktig del av kostholdet vårt. En voksen bør spise ca 20-30, men ikke mindre enn 15 gram fiber hver dag. Hvis en person er engasjert i tungt fysisk arbeid eller er glad i sport, øker kroppens behov for fiber til 40 gram per dag.

Kilder til fiber er vanlige matvarer og kunstig syntetiserte mattilsetningsstoffer (BAS). Det er bedre å dele det daglige fiberinntaket i flere måltider. Absorpsjonen av fiber av kroppen påvirkes av flere faktorer: dette er den generelle helsetilstanden, kvaliteten på produktene og metoden for tilberedning (under varmebehandling mykner fiberen, og det er lettere for kroppen å absorbere det).

Fordelene og skadene av fiber i ernæring

Kostholdet til moderne mennesker inkluderer få matvarer rike på grove fibre. Vi foretrekker i økende grad å spise ute et sted (hurtigmat), ferdigfrosne matvarer og restaurantmiddager, og glemmer grønnsaker og frukt. I mellomtiden vil ikke selv kosttilskudd av høyeste kvalitet bidra til å kompensere for mangelen på fiber hentet fra naturlig mat.

Overvekt, sykdommer i det kardiovaskulære systemet og - dette er det beklagelige resultatet av et usunt kosthold med lavt innhold av grovt fiber. Fiber stimulerer fordøyelsen og tarmperistaltikken – det er lettere for kroppen å fjerne ufordøyde matrester når det er fiber i kosten. Når det er mangel på det i tarmen, starter gjæringsprosesser, noe som fører til forstoppelse og luft i magen.

Men for kroppens helse er det viktig å spise variert og samtidig moderat. For mye grov fiber i kostholdet forstyrrer absorpsjonen av andre gunstige stoffer fra maten. En gang i fordøyelsessystemet har fiber en tendens til å øke i størrelse minst to ganger. Noen produkter som inneholder fiber (for eksempel kli) kan øke 5 ganger.

Artikkel om emnet:

Liste over viktige glutenholdige matvarer. Er det verdt å bruke dem?

De minimale konsekvensene for kroppen som følge av ukontrollert forbruk av grove fibre er forstyrrelser i mage-tarmkanalen og oppblåsthet. Hvis du bestemmer deg for å berike ditt daglige kosthold med fiberrik mat, begynn å gjøre det gradvis, start med små porsjoner og øk gradvis fiberinntaket til normen.

Selv om fiber fordøyes og absorberes sakte, er det vanskelig å overvurdere fordelene for kroppen vår:

• det normaliserer arbeidet til bolig- og verktøykomplekset;
• støtter intestinal mikroflora, og øker dermed peristaltikken;
• fremmer vekttap da det bremser opptaket av proteiner, fett og karbohydrater;
• hjelper til med å rense tarmene for avfall og giftstoffer;
• hjelper med å fjerne skadelige stoffer og tungmetaller fra kroppen;
• forebygger hjerte- og karsykdommer og diabetes.

Hovedtyper og egenskaper av fiber

Fiber er delt inn i to typer:

1. Løselig - har en relativt skånsom effekt på fordøyelsesorganene, i tarmene blir det til en tyktflytende gel-lignende substans, som bremser opptaket av mat og reduserer. Løselig fiber finnes i matvarer som: gulrøtter, epler, brokkoli og kål, sitrusfrukter, fullkornsmel, frokostblandinger (havre, bygg og rug), belgfrukter (erter, bønner, linser), en rekke bær, solsikkefrø).
2. Uløselig fiber har motsatt effekt - det svulmer opp når det kommer inn i mage og tarm, og påskynder dermed passasjen av mat gjennom mage-tarmkanalen. Dette er det som bestemmer den milde avføringseffekten til fiber. I tillegg gjenoppretter uløselig fiber tarmmikrofloraen og normaliserer funksjonen til mage-tarmkanalen. Uløselig fiber finnes i kli, belgfrukter, skall av grønnsaker og frukt, skall av kornplanter, nøtter og frø).

Hvis vi vurderer fibertypene mer detaljert, kan vi skille mellom følgende typer:

1. pektiner (intercellulære karbohydrater),
2. tannkjøtt (vegger og frø av tropiske planter),
3. cellulose (plantecellevegger),
4. slim (plantefrø og alger),
5. hemicellulose,
6. lignin

Video

Hvilken mat inneholder fiber (bord)?

Hver person som bryr seg om helsen sin bør kjenne til mat som er rik på fiber for å inkludere dem i kostholdet daglig. Generelt kan vi si at planter, deres blader, frukter, stilker, knoller og røtter er rike på fiber. Kilder til plantefiberinnhold er korn, grønnsaker og frukt, bær og nøtter.

Artikkel om emnet:

Nyttige egenskaper av ginseng. Indikasjoner for bruk for kvinner, menn og barn

De matvarene som er rikest på fiber inkluderer:

• bokhvete;
• havregryn;
• grovt brød og bakevarer med kli.

For å gjøre det mer praktisk for deg å planlegge ditt daglige kosthold og lage en handleliste, har vi satt sammen en praktisk tabell. Nå vil du vite hvilke matvarer som inneholder mye fiber. Du kan skrive ut diagrammet og henge det på kjøkkenet ditt, og det er også praktisk å ta med deg mens du handler.

Det finnes produkter som ikke inneholder grove fibre. Disse inkluderer all mat av animalsk opprinnelse: kjøtt og fisk, meieriprodukter og fermenterte melkeprodukter og oster. Slike produkter regnes ikke som fiber.

Hvis du ønsker å få maksimale helsegevinster av fiber, prøv å spise det sammen med matvarer som inneholder betakarotener, vitamin E og C. Prøv å få fiber fra en rekke kilder, og sørg for at all mat som inneholder dette stoffet er inkludert i like mengder i kostholdet ditt. Fiber er kontraindisert hos spedbarn og personer med gastrointestinale sykdommer. Fiber er en viktig komponent i et moderne sunt kosthold. Inkluder det regelmessig i kostholdet ditt, og du vil snart merke en forbedring i helsen din.

På 70-80-tallet av forrige århundre ble fiber ofte kalt i vitenskapelige arbeider fordi det ikke har energiverdi for kroppen. Imidlertid ble det senere funnet at kostfiber (et annet navn for fiber) har en spesifikk effekt på tarmfunksjonen: det forbedrer bevegeligheten, fremmer eliminering av giftstoffer, og så videre. I dag er en liste over fiberrike matvarer alltid tilgjengelig for de som streber etter å føre en sunn livsstil.

Nyttig ballast

Kostfiber er den delen av maten som ikke fordøyes av sekretet fra menneskets mage-tarmkanal. Denne egenskapen gjør dem praktisk talt ubrukelige når det gjelder å fylle opp kroppens energireserver. Samtidig, takket være det (tabellen nedenfor), er de i stand til å stimulere tarmaktiviteten. De gunstige egenskapene til kostfiber inkluderer også:

stimulering av gallesekresjon;

fjerning av overflødig kolesterol;

rense kroppen for giftstoffer;

skaper en metthetsfølelse.

Hjelper i kampen mot sykdom

En av de vanligste sykdommene i fordøyelsessystemet i dag er forstoppelse. En stillesittende livsstil bidrar til utviklingen av denne sykdommen, og den provoserer igjen andre ubehagelige plager. Å inkludere mat med høyt fiberinnhold i kostholdet ditt er en god måte å forebygge og noen ganger behandle (det er sykdommer som fiber tvert imot er kontraindisert for).

Kostfiber er et must i kostholdet til personer som lider av diabetes. Fiber reduserer behovet for injisert insulin ved å øke motstanden (følsomheten) til cellene mot dette stoffet. Kostfiber regulerer blodsukker- og kolesterolnivået, og reduserer dermed nivåene. Sistnevnte egenskap gjør dem til trofaste assistenter i kampen mot overvekt.

I tillegg bidrar fiber til å redusere risikoen for å utvikle hemoroider og gallestein. Nylig snakker gastroenterologer i økende grad om de ubestridelige fordelene med kostfiber i kampen mot tykktarmskreft.

To typer fiber

Kostfiber er delt inn i løselig og uløselig. Effekten deres på kroppen varierer litt. Løselige eller "myke" fibre inkluderer:

• dekstran;

Denne typen fiber fjerner skadelige stoffer fra kroppen, fremmer helbredelse av tarmslimhinnen og reduserer forråtningsprosesser. Uløselig kostfiber forbedrer bevegeligheten i fordøyelseskanalen, fjerner kolesterol og øker utskillelsen av galle. Disse inkluderer:

cellulose;

hemicellulose;

Liste over matvarer rike på fiber

Plantemat er rik på ballaststoffer. Fiberinnholdet i skallet av frisk frukt overstiger betydelig mengden i fruktkjøttet. Denne regelen gjelder også for korn: Fullkornsprodukter inneholder flere ganger mer kostfiber enn industrielt bearbeidede. Tørket frukt er også gunstig for fordøyelsen: rosiner, tørkede aprikoser, svisker, aprikoser. Grønnsaker rike på fiber inkluderer kål, rødbeter, gulrøtter, poteter og tomater. En rekke nøtter, solsikke- eller gresskarfrø, sopp og bær kan også brukes som en kilde til kostfiber.

I dag kan du finne produkter som er rike på fiber i butikkhyllene (en tabell som angir mengden kostfiber per 100 gram produkt er gitt nedenfor). En av favorittene for denne parameteren er kli. Når det gjelder fiber, er de betydelig bedre enn mange andre produkter.

Dagsbehov

Eksperter indikerer at en person trenger å konsumere 25-40 g fiber hver dag. Det daglige inntaket varierer avhengig av personens alder og kroppens tilstand. Den anbefalte mengden for kvinner er 25 g per dag, for menn - 40 g. Etter 50 år anbefaler gastroenterologer å redusere mengden fiber som forbrukes, siden eldre mennesker ofte opplever en reduksjon i tarmens motoriske funksjon.

Spesialistkonsultasjon kreves

I dag kan fiber kjøpes på apoteket i form av spesialpreparater som inneholder løselig og uløselig kostfiber. De lar deg raskt fylle opp kroppens behov for ballaststoffer. Du bør imidlertid ikke umiddelbart løpe til butikken etter å ha lært om fordelene med kostfiber. Spesielle medisiner, så vel som frukt, korn og grønnsaker rike på fiber, kan gi både fordel og skade. Derfor anbefaler gastroenterologer og ernæringseksperter å gradvis introdusere i diettretter med ingredienser som inneholder en stor mengde kostfiber.

Det er en rekke sykdommer som listen over matvarer rike på fiber er en liste over kontraindikasjoner for. Disse inkluderer:

sykdommer ledsaget av betennelse i mage- og tarmslimhinnen;

akutte infeksjonssykdommer;

utilstrekkelig blodsirkulasjon.

Grapefrukt, eple, kål, tomater, jordbær, frokostblandinger, kli og andre matvarer med mye fiber kan føre til ubehagelige konsekvenser hvis de konsumeres i overkant:

oppblåsthet og økt gassdannelse;

utvikling av gjæringsprosesser i tarmene;

nedsatt absorpsjon av vitaminer og andre næringsstoffer.

Ikke plutselig endre din vanlige meny

Noen ganger bytter jenter umiddelbart til en ny diett etter å ha lært om fordelene med kostfiber og etter å ha studert listen over matvarer som er rike på fiber. Ofte fører en slik radikal endring i menyen til de ubehagelige konsekvensene nevnt ovenfor: oppblåsthet og økt gassproduksjon. En gradvis økning i mengden fiber i kosten vil bidra til å unngå slike hendelser. Andelen matvarer rik på kostfiber økes sakte hver dag. En vesentlig del av prosessen er nøye observasjon av kroppens reaksjon.

Hvordan øke mengden fiber i kostholdet ditt

Det er nesten ikke kostfiber i produkter laget av førsteklasses mel, i oljer av animalsk og vegetabilsk opprinnelse, i frukt- og grønnsaksjuice, i alle slags sukkervarer, i kjøtt og fisk, og så videre. Det er ikke nødvendig å umiddelbart og fullstendig forlate disse matvarene til fordel for fiberrike. I stedet for mange av dem, kan du bruke lignende, men mer "levende" dem. Det er ikke vanskelig å gradvis erstatte hvitt brød med rugbrød, og premiummel med fullkornsmel. I stedet for juice (vi snakker om ferskpresset), kan du tilberede smoothies som er populære i dag. Gresskarbiter, gulrøtter og epler er et flott alternativ for en slik cocktail.

Det er verdt å huske at mest fiber finnes i skinnet på grønnsaker og frukt. Derfor er det bedre å ikke skrelle agurker, epler og pærer, verken for smoothies eller når du tilbereder salater. Men avokadoen, hvis sammensetning inneholder mange elementer som er nyttige for kroppen, bør fortsatt frigjøres fra huden.

Minimum behandling - maksimalt resultat

Det er mer fiber i ferske matvarer. Det er grunnen til at pasienter med lidelser i mage-tarmkanalen bare får spise kokte eller dampede grønnsaker. Og for en sunn kropp er de sunnere når de ikke utsettes for varmebehandling. Fruktsalat kan erstatte den vanlige desserten. I stedet for dine favoritt Olivier, Mimosas og Crab Sticks, er det bedre å bruke retter med ferske grønnsaker. Kål alene, hvis fordeler har blitt innpodet i oss siden barnehagen og knapt noen tviler på, kan bli en ingrediens i et stort antall salater.

Nøye valg

I dag er det lett å finne frukt i butikken både vinter og sommer. Det er imidlertid verdt å huske at ikke alle er like nyttige. Ananas, appelsiner, mango og samme avokado har en fantastisk sammensetning ved første øyekast, men det er bedre å foretrekke lokale og sesongbaserte grønnsaker og frukt. Eksotiske retter blir brakt til oss langveis fra, og ofte brukes forskjellige kjemiske forbindelser for å holde dem attraktive. Og selv i fravær av skadelige stoffer, er nytten av utenlandske produkter lavere enn for lokale, siden de ofte plukkes umodne, når fruktene ennå ikke har hatt tid til å få styrke og fylles med nyttige stoffer. Selvfølgelig kan du inkludere dem i kostholdet ditt, men du bør velge leverandør nøye. Stoffer som brukes til å konservere mat kan forårsake allergier og problemer med funksjonen til magen eller tarmen. I et ord, i jakten på fiber, bør du ikke glemme andre behov i kroppen.

Brun ris og andre kornsorter, uskrellede epler og pærer, agurker, tomater og kål - fordelene med fiberrik mat har blitt bekreftet av en rekke studier. De bidrar til å unngå ulike plager forbundet med metabolske forstyrrelser og mage-tarmkanalen.

Nøkkelen til en sunn kropp er variasjon og en følelse av proporsjoner. For mye fiber, som fett, fører til at kroppen ikke fungerer. En kjent meny kan inneholde noen i overflod og utelukke andre. Å utvide kostholdet ditt vil bidra til å fylle på dem. De gunstige egenskapene til persillerøtter, spiret hvete eller samme skall av epler og agurker blir ofte oversett, rett og slett fordi disse ingrediensene ikke er så kjente for oss.

Det finnes et stort antall måter å gå ned i vekt på – du kan telle kalorier, karbohydrater eller veie maten.

Alle disse og mange andre metoder fungerer for noen mennesker og er helt ubrukelige for andre.

Det spiller ingen rolle hvilken måte du velger å kutte det totale kaloriinntaket på, for nesten alle som ønsker å gå ned i vekt glemmer en svært viktig komponent i plantebasert mat: fiber.

Fiber er en type plantekarbohydrat som menneskekroppen ikke er i stand til å fordøye på grunn av mangel på enzymer, men kan stille sulten i lang tid med et minimum av kalorier.

Råfiber er mat for bakterier som lever i tarmen, det hjelper til med å flytte mat gjennom mage-tarmkanalen, opprettholder kardiovaskulær helse og stabile sukkernivåer ved å bremse opptaket av sukker etter måltider.

Hvis du leter etter en enkel måte å gå ned i vekt og forbedre helsen på, kan fiber hjelpe. Det er mange studier som beviser dette fra et vitenskapelig synspunkt:

I en studie ble to grupper av forsøkspersoner bedt om å teste effektiviteten til to diettalternativer. Den første gruppen fikk et enkelt kosthold med høyt fiberinnhold, med et mål om 30 gram fiber per dag.

Den andre gruppen hadde et mer komplekst kosthold, inkludert rikelig med frukt, grønnsaker, fullkorn, fisk og magert protein og uten salt, sukker, alkohol og fett.

Til tross for de forskjellige diettene, gikk hver gruppe forsøkspersoner ned nesten samme mengde kilo (for å være presis, den andre gruppen gikk ned 2 kg mer) ved å innta samme mengde fiber hver dag (ca. 19 g). Forsøkspersonene i begge gruppene klarte å opprettholde vektøkningen i omtrent 12 måneder.

Konklusjonen som følger er at ulike dietter ikke påvirker den totale kroppsvekten spesielt, så hvorfor komplisere livet ditt med ulike diettalternativer hvis du ganske enkelt kan inkludere fiberrik mat i din vanlige ernæringsplan.

Hvor mye fiber bør du spise hver dag?

Frukt, fibrøse grønnsaker, belgfrukter og hele korn inneholder store mengder fiber. Men hvis du har problemer med å oppnå ditt daglige fiberbehov, så kan du ty til hjelp av ulike ferdige kosttilskudd i pulverform. Fiberpulver kan enkelt legges til morgensmoothien eller proteinshaken.

Disse kosttilskuddene er en utmerket kilde til kostfiber og er utviklet spesielt for å bidra til at fordøyelsessystemet ditt fungerer som det skal på regelmessig basis.

I mellomtiden har vi gått rett til de matvarene som inneholder mest fiber. Her er vår liste over de 14 beste i synkende rekkefølge av fiber de inneholder.

14 fiberrike matvarer som hjelper deg å gå ned i vekt

1. Kornflak

3/4 kopp, 81 kalorier, 14,3 gram fiber

Bare en halv kopp frokostblanding inneholder en enorm mengde fiber og kan være et godt frokostalternativ.

Tilsett noen skjeer gresk eller vanlig yoghurt, pynt med friske bær og start dagen sunt.

Ikke glem at kornflak er bearbeidet mat, så bytt dem med mer økologisk mat som for eksempel spiret korn.

2. Chiafrø

28 gram, 138 kalorier, 9,8 gram fiber

Denne supermaten har blitt veldig populær de siste årene, og med god grunn. Chiafrø inneholder kalsium, kalium og fosfor pluss alle 9 essensielle aminosyrer, inkludert den som ikke produseres av menneskekroppen. Alle disse næringsstoffene er avgjørende for muskelutvikling.

De kan enkelt legges til smoothies, yoghurt, havregryn, salater og mange andre retter. Du kan til og med lage chiafrøpudding.

3. Mørkeblå, små hvite og gule bønner

1/2 kopp, 127 kalorier, 9,2-9,6 gram fiber

Selvfølgelig er det mange kalorier, men de inneholder enda mer fiber og til og med protein.

Alle disse bønnene kan legges til stekt kalkun eller kylling som tilbehør eller brukes som hovedrett med chili og hvitløksaus.

4. Grønne bønner

Disse bønnene har en mer delikat smak, de er tynnere og har små erter inni.

Server den dampet, krydret med sitronskall og -saft og en klype havsalt, eller stekt med ingefær, honning og hvitløk.

5. Bringebær

1 kopp, 64 kalorier, 8 gram fiber

Det er en søt, saftig og deilig måte å få mer fiber fra maten inn i kostholdet ditt. Fiber finnes i bringebærfrø, som ofte setter seg fast i tennene og forårsaker mye ubehag, men det er verdt det.

Den er deilig fersk, også i form av syltetøy, og kan tilsettes ulike retter og desserter, inkludert grøt, iskrem, pudding, paier, cocktailer, etc.

6. Linser, kokte

1/2 kopp, 115 kalorier, 8 gram fiber

Linser er rike på fiber, enkle å tilberede og kan legges til supper og salater. I et halvt glass linser finner du også 9 gram protein som en hyggelig bonus.

7. Kikerter

1/2 kopp, 176 kalorier, 8 gram fiber

Disse beige ertene er veldig populære som snacks. De kan stekes eller bakes til de er sprø med havsalt og spises i stedet for pommes frites, kringler eller kjeks.

8. Blackberry

1 kopp, 127 kalorier, 8 gram fiber

Bjørnebær er rike på kalium, vitamin A, kalsium og vitamin K, og inneholder lite sukker (kun 7 gram per kopp). Du kan legge den til smoothies, pynte deilige desserter, blande den med vanlig yoghurt, eller bare spise den fersk.

9. Hyacintbønner

1/2 kopp, 114 kalorier, 8 gram fiber

Disse svarte bønnene med lavt kaloriinnhold er allsidige og rike på protein. De kan serveres med kylling og legges til en rekke salater.

10. Burgul, kokt

1 kopp, 142 kalorier, 8 gram fiber

Hvis du aldri har brukt burgul i matlagingen, er det på tide å prøve det. Det kan bli en av favorittingrediensene dine. Litt som couscous, men raskere å tilberede. 1 glass, som kan stille sult i lang tid, inneholder mindre enn 200 kalorier.

Tilsett bakte, grillede eller rå grønnsaker pluss en teskje olivenolje og sitron- eller limejuice for en matbit du kan ta med på jobb.

Disse næringsrike fullkornene kan spises som grøt, legges til salater eller brukes som tilbehør.

11. Artisjokker, kokte

1/2 kopp, 45 kalorier, 7 gram fiber

En middels stor artisjokk er en flott siderett, og enhver siderett med 7 gram fiber er et must-have i kostholdet ditt. I stedet for smeltet smør, som ofte serveres med artisjokker, bruk balsamicoeddik eller gresk yoghurt blandet med sitronsaft og hvitløk ved servering.

For å tilberede artisjokkretter året rundt, bruk denne planten i frossen eller hermetisk form.

12. Linfrø

2 ss, 110 kalorier, 5,6 gram fiber

Malte linfrø er en fin måte å legge til mer fiber til nesten hvilken som helst rett. Disse frøene inneholder store mengder omega-3 fettsyrer. Tilsett 2 ss. I en smoothie, granola eller bakemel vil retten tilsette så mye som 6 gram fiber.

Malte linfrø gir en kompleks, nøtteaktig smak til retten. Du kan også lage et sprøtt kyllingbelegg.

13. Pærer

1 medium, 101 kalorier, 5,5 gram fiber

Neste gang du bestemmer deg for å spise en saftig pære, ikke skjær av skinnet! Mesteparten av fiberen i frukt er inneholdt i skallet; å kutte av skallet betyr at du mister det som er mest verdifullt.

Pærer kan spises ferske, lagt til fruktsalater, paier, desserter og frokostblandinger.

14. Avokado

1/2 kopp, 120 kalorier, 5 gram fiber

Denne magiske frukten er veldig sunn og inneholder fiber. Den kan brukes i stedet for majones i mange salater, lage forskjellige smørbrød, cocktailer, sauser, bake, steke og til og med spise rå.

Avokado er ikke akkurat en billig frukt, men den selges i stor mengde i butikkhyllene. Du må vite hvor og hvordan du velger riktig frukt når du kjøper, hvordan du skjærer dem når du tilbereder retter og lagrer rester. (Ikke pakk inn i matfilm under noen omstendigheter).

Hvordan begynne å spise mer fiber

Før du tømmer butikkhyllene på jakt etter magiske vekttapprodukter, er det verdt å vite at du ikke trenger å introdusere mye fiber i kostholdet ditt på en gang, da dette kan føre til noen vanskeligheter ikke bare for deg, men også for folket rundt deg.

For å gjøre overgangen til et fiberrikt kosthold enklere, start med å bestemme hvor mye fiber tarmen din er vant til å motta hver dag over flere dager, og registrer resultatene i gram. Et regneark kan være en svært nyttig måte å gjøre dette på.

Etter dette, tilsett 3-5 gram fiber hver 2.-3. dag og se kroppens reaksjon. Gjør dette til du når anbefalt daglig inntak.

Slik ser de 3-5 gram fiber ut i ernæringsekvivalenter:

• 1 lite eple med skall: 3 gram;
• 1 kopp jordbær: 3 gram;
• 1 middels banan: 3 gram;
• ½ kopp fullkornspasta: 3 gram;
• 1 hel hvete muffins: 3 gram;
• ¾ kopp kornflak: 5 gram;
• 1 kopp kokt havregryn: 4 gram;
• 1 skive fullkornsbrød: 3 gram;
• ¼ kopp kokte linser: 4 gram;
• ¼ kopp kokte hyasintbønner: 3,75 gram;
• 28 gram mandler: 3,5 gram;
• ½ kopp kokte erter: 4 gram;
• 1 liten potet med skinn: 4 gram;
• 1 kopp stekt rosenkål: 4 gram;
• 1 kopp brokkoli: 5 gram;
• 2 ss. sprø kikerter: 4 gram.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt ved å spise mer fiber, må du spise maten som er oppført i denne artikkelen i stedet for de du spiser hver dag. Fordi prosessen med å gå ned i vekt kommer ned til å innta færre kalorier.

Her er noen flere tips for å minimere bivirkninger mens du øker fiberinntaket:

1. Bløtlegg tørre belgfrukter og kok dem godt. Dette hjelper til med å bryte ned noen av de gassfremkallende sukkerene som kalles oligosakkarider og forhindrer også forstoppelse.
2. Unngå andre gassfremkallende matvarer: kullsyreholdige drikker, proteinbarer, sukkerholdige alkoholholdige drikker, godteri.
3. Drikk mer vann. Dette er nødvendig for å løse opp og flytte fiber gjennom tarmene, som også bidrar til å bli kvitt overflødig gass og oppblåsthet.

Når du har etablert kostholdet ditt og får den anbefalte mengden fiber i kostholdet ditt, prøv alle de fiberrike matvarene som er oppført ovenfor.

De vil bidra til å stille sulten din, til tross for at for å mette trenger du bare en liten porsjon med et minimum av kalorier. Så nyt å gå ned i vekt og få maksimale helsegevinster av fiber.

Dette stoffet har mange navn - ballast, cellulose, kostfiber. Men folk bruker ofte begrepet "fiber". Hva er fordelene med mat som inneholder ballast? Produkter med høyt fiberinnhold har en gunstig effekt på mage-tarmkanalen og metabolske prosesser i kroppen.

Hvilken mat inneholder fiber?

Nyttig fiber i matvarer spiller en viktig rolle i menneskets metabolske prosess. Hva er viktigheten av kostfiber:

• de blir ikke fordøyd, derfor, uten å endre tilstanden, skilles de ut fra kroppen sammen med skadelig avfall og giftstoffer;
• insulinproduksjonen reduseres;
• skadelig kolesterol slutter å produseres;
• vekten er regulert, noe som er spesielt nyttig når du går ned i vekt;
• Fiber i matvarer (spesielt grove fibre) er gunstig for diabetikere: takket være fiber oppstår en beskyttende funksjon mot økte sukkernivåer.

Hvilke matvarer inneholder mye fiber:

1. Rå frukt. De matvarene som er rikest på sunn cellulose er: epler, plommer, aprikoser, pærer, jordbær, grapefrukt, druer, banan, sitron, fersken, bjørnebær, vannmelon.
2. Tørket frukt: rosiner, tørkede aprikoser, svisker, fiken, dadler.
3. Rå grønnsaker, grønnsaker. Fiberrike grønnsaker: persille, dill, koriander, kål, salat, agurk, tomat, gresskar, rødbeter, poteter, zucchini, aubergine, brokkoli.
4. Frø, nøtter.
5. Grøt, korn, brødprodukter, pasta.

Fordelene og skadene med fiber

Kostfiber er gunstig for menneskekroppen, men det bør inntas med forsiktighet, etter noen anbefalinger. Hva er fordelene med å spise med stoffet:

1. Den fyller deg raskt, slik at sultfølelsen dempes og overdreven appetitt reduseres.
2. Renser kroppen for giftstoffer og giftige stoffer.
3. Fiberinnhold i mat er et forebyggende tiltak mot tykktarms- og endetarmskreft.
4. Forebygging av kar- og hjertesykdommer.
5. Metter med mikroelementer som kroppen trenger.
6. Anbefalt for vekttap: reduserer blodsukkeret, fremmer vekttap.
7. Aktiverer riktig funksjon av magen.
8. Takket være fiber produseres vitaminer og enzymer.

Er det fiberskader? Brukes med forsiktighet hvis:

• gassutslipp øker;
• oppblåsthet, kvalme og til og med oppkast, mageproblemer vises;
• du har ofte forstoppelse, som blir verre hvis du ikke drikker mye væske samtidig med fiber;
• det er en inflammatorisk prosess i tarmene og bukspyttkjertelen.

Store mengder kostfiber påvirker negativt:

• utskillelse av fettløselige vitaminer og mikroelementer som er nødvendige for at kroppen skal fungere ordentlig;
• tar visse medisiner;
• balansen av vitaminer i maten, så ytterligere komplekser og kalsium vil være nødvendig.

Hvor finnes fiber?

Finn ut hvor det er mye fiber i matvarer for å balansere kostholdet ditt:

1. Grønnsaker. Dette er en rimelig og sunn del av kostholdet som kan kombineres med forskjellige produkter for å tilberede deilige retter (zucchini, gulrøtter, rødbeter, tomater, kål, spinat, agurker, brokkoli, spinat, salat og grønne erter).
2. Frukt. Plantekostfiber er nedfelt i en kilde som pektin. Frukt er også rik på cellulose, noe som forbedrer fordøyelsen. Frisk frukt og tørket frukt er gunstig.
3. Bær. Nesten alle typer bær inneholder fiber, spesielt jordbær og bringebær.
4. Nøtter. En liten dose nøtter kan tilfredsstille kroppens behov for sunt fiber.
5. Fullkorn og produkter. Takket være spiret korn og mange typer korn, reduseres nivået av dårlig kolesterol.
6. Belgvekster. Linser, erter og bønner er fulle av løselige og uløselige stoffer, hvorav en del utgjør den daglige dosen av det gunstige elementet.

Naturlig mat med fiber

Liste over matvarer som inneholder høyest mengde fiber:

Fiber er ballast (transit)stoffer eller grove kostfiber relatert til næringsstoffer. Men som sådan har den ingen ernæringsmessig verdi for menneskekroppen, men støtter heller tarmens normale funksjon og fjerner giftstoffer og avfall fra kroppen. Det er en av de anerkjente metodene for å gå ned i vekt.

Gunstige egenskaper av fiber for kroppen

Det er mange fordelaktige egenskaper av fiber for menneskekroppen, vi vil bare liste de viktigste:

• reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer da det reduserer kolesterolet. Mat rik på fiber inneholder alltid mer kalium og magnesium, som har en positiv effekt på hjertet;
• bidrar til å redusere konsentrasjonen av glukose i blodet og forhindrer dermed muligheten for sykdommer som diabetes;
• renser menneskekroppen for giftstoffer, minimerer tiden brukt av produkter i mage-tarmkanalen.
• har en positiv effekt på tarmfunksjonen og bidrar til å etablere tarmmikroflora;
• bidrar ikke til overspising, da det forårsaker en metthetsfølelse (metthetsfølelse), noe som gjør at den effektivt kan brukes i dietter for vekttap;
• forhindrer forgiftning av kroppen av skadelige og giftige stoffer som kommer fra mat;
• forbedrer metabolismen i kroppen;
• minimerer risikoen for kreft.

Hvilken mat inneholder fiber?

Fiber er grunnlaget for celleveggene til frukt, bær og grønnsaker. Det finnes i grønnsaker fra 0,3 % til 3,5 %, i frukt fra 0,5 % til 2,7 %, og i bær opptil 5 %.

Produkter som inneholder fiber

Listen over produkter som inneholder fiber er langt fra komplett; denne inkluderer også spinat, kinakål, søtpoteter, tomater, zucchini, plommer, melon, druer, hvit ris og andre produkter, men fiberinnholdet er allerede mindre enn 1,5 gram per 100 gram produkt.

Zucchini, til tross for det lave fiberinnholdet, bare 0,3 gram per 100 gram produkt, har en attraktiv vekttapsegenskap. Det er lite kalorier, kun 19 kcal per 100 gram. Det er nesten ingen proteiner og fett i dem, men det er mange nyttige stoffer: vitamin B1, C, B2, B9, samt jern, kalium, fosfor, kalsium og magnesium. De har en positiv effekt på slimhinnene i magen og spiserøret, omslutter dem og lindrer inflammatoriske prosesser, forbedrer motoriske og sekretoriske funksjoner.

Ifølge ernæringseksperter er det daglige fiberbehovet for en voksen fra 25 til 30 gram.

Hvilken mat inneholder mest fiber?

Rekordholderne for fiberinnhold er hvetekli, linfrø, tørkede aprikoser, belgfrukter og pistasjnøtter.

Den helbredende kraften til hvetekli har vært kjent siden antikken. Hippokrates og Avicenna anbefalte kli og brød bakt av fullkornsmel og korngrøter for de som hadde mange problemer med fordøyelsen og tarmen. Kli brukes som et forebyggende middel mot kreft.

På grunn av det høye fiberinnholdet absorberer kli mer vann enn andre produkter en gang i tarmene og beveger seg videre gjennom tykktarmen og tarmene for å rense det. Derfor er de uunnværlige for forstoppelse. Fiber absorberer avfall og giftstoffer som en svamp og fjerner dem fra kroppen; takket være dette samhandler ikke skadelige stoffer med tarmslimhinnen, noe som minimerer risikoen for tarmkreft og hemoroider. I tillegg er bruk av kli også forebygging og behandling av dysbiose. Siden tarmmikrofloraen blir forbedret. Når pasienter spiser kli, har det en gunstig effekt på prosessen med gallesekresjon og kolesterolfjerning. Således er kli indisert for leversykdommer og galleblæresykdommer, for lidelser i galleveiene, kolelithiasis, og de er også et uunnværlig middel for å gå ned i vekt.

Å spise kli forbedrer aktiviteten til kroppens hjertesystem ved å rense blodårene fra kolesterol og aterosklerotisk plakk. I tillegg til fiber inneholder hvetekli kalium, magnesium og vitamin B1, noe som gjør det til en komplett næring i dietter. Personer som regelmessig bruker hvetekli i kostholdet er mindre sannsynlig å oppleve sykdommer som hjerteinfarkt og hjerneslag, arytmi, blodstrømsforstyrrelser, åreforkalkning og takykardi.

For dietter er produkter som inneholder fiber uunnværlige. På grunn av det faktum at fiber svekker opptaket av karbohydrater og glukose i blodet, er dette produktet svært nyttig for personer med diabetes. Fiber bidrar også til å redusere bruken av insulinholdige medisiner.

Linfrø konsumeres i form av infusjoner, som er utmerket ikke bare for å spise, men også for å skylle munnen for tannkjøttsykdom, for å lindre betennelser og behandle halssykdommer. Fiberen som finnes i linfrø er et utmerket middel for å bekjempe heshet og tørrhoste. Akkurat som fiberen i kli, behandler den mage-tarmslimhinnen, og lindrer dens inflammatoriske prosesser. Og lininfusjon er også et uunnværlig middel i vekttapdietter. Infusjonen drikkes varm.

I tillegg til infusjon kan lin brukes til å lage grøt og bake brød.

Til tross for den høye verdien av dette produktet, har linfrø mange kontraindikasjoner, disse er:

• perioder med amming og graviditet;
• livmorfibroid, endomitriose og polycystisk sykdom;
• disposisjon for prostatakreft (på grunn av innholdet av alfa-linolensyre i linfrø);
• tilstedeværelse av urolithiasis;
• inflammatoriske tarmsykdommer.

Typer fiber

Fiber er delt inn i typer helt forskjellige i egenskapene deres, for eksempel:

• løselig - finnes i belgfrukter (linser, svarte bønner, erter, hvite og røde bønner), korn (bygg, rug, havre) og noen frukter (svisker, avokado, rosiner, bananer, fersken, epleskall, kvede);
• uløselig - dette inkluderer først og fremst kli, belgfrukter, ubehandlet korn, frø, nøtter, grønne bønner, brokkoli og blomkål, skall av grønnsaker og frukt, grønt.

Løselig fiber, eller for å være mer presis, kostfiber (kjemisk sett, hemicellulose, tyggegummi eller tyggegummi, pektin) omdannes i tarmene til en viskøs gel, som bremser passasjen av mat og bearbeiding av karbohydrater, og reduserer også kolesterolet. nivåer.

Uløselig fiber (kjemisk sammensetning hemicellulose, cellulose, lignin, protopektin), tvert imot, akselererer bevegelsen av det som spises gjennom mage-tarmkanalen og har en avføringseffekt. Normaliserer pH i tykktarmen (gjenoppretter mikrofloraen) og reduserer risikoen for kreft.

Fiber som grunnlag for en diett for vekttap

Fiber for vekttap er grunnlaget for mange dietter. Som nevnt ovenfor senker fiber ikke bare kolesterolet, men senker også sukkeret, og forhindrer derved overvekt og fremmer vekttap. Prosessen med å gå ned i vekt basert på fiber skjer som følger: mat rik på fiber i magen øker i volum, på grunn av dette blir personen på dietten raskere mett og vil ikke spise. Samtidig renses tarmene for avfall og giftstoffer. Blant annet har fiber en gunstig effekt på utviklingen av positiv mikroflora i menneskets tarm, som direkte påvirker helse og skjønnhet.

Fiberforbruket bør ikke være stort på en gang, du bør øke dosen fra ditt vanlige kosthold gradvis.

En diett med høyt fiber vekttap krever høyt vanninntak.

Det er best å starte morgenen med fullkornsblandinger.

En fiberdiett bør definitivt inneholde belgfrukter, grønnsaker og frukt.

Du kan legge til nøtter, frukt, friske bær og tørket frukt i grøten.

Mange skreller ikke grønnsaker, men spiser dem med skallet, og tenker at de ødelegger fiber; dette er en feilaktig oppfatning; det er mulig og nødvendig å skrelle grønnsaker og frukt.

Dietter basert på fiber kan ikke klare seg uten fullkorn, dette er grunnlaget for tilførsel av fiber til kroppen vår.

Dessert skal ikke være kaker og bakverk, men frisk frukt.

Du bør være spesielt oppmerksom på frokostblandinger på kjøkkenet ditt; de bør være laget av fullkorn.

Spis klokt, ikke overunn deg med fet og usunn mat, spis mer grønnsaker, frukt, urter, og du vil ikke ha helseproblemer på lenge.