Ikke alle kvinner klarer å finne tid til trening. Problemet med unge mødre er at bortsett fra dem er det ofte ingen som er i stand til å beskjeftige seg med noe og forstå babyen. I slike tilfeller blir fellesøvelser for mor og barn en redning.
Advarsler
Ikke skynd deg å begynne å gjøre øvelser etter fødselen med en baby i armene. I alle fall trenger en kvinne tid til å gjenopprette kroppen. Som regel, etter en naturlig fødsel, går alle systemer tilbake til det normale etter 5-8 uker. Hvis du har hatt keisersnitt, vil restitusjonen ta 8-12 uker, og du kan bare begynne å trene med legens tillatelse.
Det er ikke nødvendig å begynne å trene nøyaktig på dette tidspunktet: hvis en kvinne føler seg klar for trening senere, er det ingenting galt med det.
I tillegg er det flere tilleggsregler for å utføre øvelser med barn etter fødsel:
- Du bør ikke trene umiddelbart etter fôring - dette vil føre til oppstøt.
- En mor og baby kan utføre øvelser bare hvis begge er ved god helse.
- Øvelser for en mor med en baby skal være myke og jevne, uten å hoppe, plutselige bevegelser og risting - alt dette er skadelig for helsen til barnets ryggrad.
- Du bør ikke trene til utmattelsespunktet: etter fødsel er en minimal belastning nok, som vil øke over tid.
Fitness mamma og baby
Enhver treningsøkt bør begynne med en oppvarming, som inkluderer aktive bevegelser for å varme opp musklene. Det er bedre å gjøre denne delen av leksjonen alene, og la barnet ligge i en barneseng, barnevogn eller annet praktisk sted for nå.
Øvelser for en mor med et barn i armene kan velges fra både ordinær gymnastikk og fra. En eksempelliste over øvelser er som følger:
- Utfall. Babyen skal presses til brystet, i denne situasjonen spiller den rollen som et vektingsmiddel.
- Å løfte babyen i armene. Du kan løfte armene med babyen opp eller fremover, fra stående stilling eller liggende på ryggen.
- Liggende på ryggen, bena bøyd, må du legge barnet på skinnene. Ved å bøye og rette ut knærne kan du organisere en ekte sving for babyen din.
- Hever rumpa fra liggende stilling, bena bøyd i knærne. Barnet skal sitte på magen på dette tidspunktet.
Hvis en kvinne allerede har kommet seg helt etter fødselen, kan hun inkluderes i programmet for push-ups, knebøy og crunches med barnet. Trener Ksenia Vlasova vil hjelpe deg med å velge riktig treningsprogram.
Det er viktig å huske at de fleste øvelsene passer for barn i alderen 3 måneder og eldre, som allerede trygt kan holde hodet opp. Før dette er det kun tillatt å holde babyen til brystet under trening eller holde den i en slynge.
Fordelene med fellestrening
Å trene med babyen er en måte for mødre å tilbringe kvalitetstid uten å overlate babyen til en av slektningene. I tillegg vil dette bidra til å forbedre den åndelige forbindelsen med babyen din, vekke ham mer interesse for verden rundt ham og underholde ham.
En viktig fordel er det faktum at barnet, som ser på morens trening fra vuggen, vil vokse til en person med en solid forståelse av sport, og kan gå foran som et godt eksempel.
I timene utvikler barnet det vestibulære apparatet og en følelse av balanse.
Å se enda slankere og sprekere ut etter fødsel enn før er drømmen til enhver gravid kvinne. Fra kategorien science fiction, sier du? Ikke i det hele tatt. Og vi har levende bevis på dette. Møt Marina Fedotova, leseren vår som klarte å oppnå et utmerket resultat, til tross for alle "men". Hun delte med oss noen hemmeligheter som hjalp henne ikke bare å gjenvinne, men også forbedre sin fysiske form etter fødsel. Interessant? Så finn ut om det første hånd.
Prolog
For de som har vært involvert i idrett hele sitt voksne liv, kan det å midlertidig gi opp favorittaktiviteten bli til virkelig stress. Tilbake på videregående gikk jeg på trening, så var det sportsdans, deretter - løping, svømming, og til slutt, under svangerskapet -. Det var graviditet, og deretter morskap, så ukjent for meg, som fordypet meg for nesten to år siden - hvorfor skjule det? - inn i mørke tanker.
For det første, som de fleste jenter, var jeg selvfølgelig redd for å gå opp i vekt. Jeg ante ikke hvor mange kilo dette kunne være - på "mors" fora svingte tallene i området 2-42 (!) kg. For det andre hadde jeg ingen anelse om hvordan du kunne gjøre noe med en baby, for ikke å snakke om sport (dette er nå klart - du kan gjøre minst tre ting samtidig!). Heldigvis, under svangerskapet, var jeg heldig nok til å finne en intelligent yogainstruktør spesielt for vordende mødre – vi møtte henne to ganger i uken i hele andre og tredje trimester, det vil si seks måneder. Vel, et medlemskap i en idrettsklubb med svømmebasseng kom godt med – igjen, to ganger i uken svømte jeg minst en kilometer. For å være ærlig, de siste månedene var svømming vanskelig for meg - av en eller annen grunn etter bassenget ville jeg virkelig sove, jeg jobbet på et kontor, og jeg ville virkelig ikke se ut som en somnambulist... Men jeg tvang meg selv til å svømme og ikke sove =) Pluss at jeg går tur på kveldene med hund. Minst en time og et par kilometer. Generelt tror jeg at i de 6 månedene jeg kunne drive med sport, var jeg ikke fanatisk, men jeg holdt kroppen i god form.
Og fødslen dukket opp... Og, som jeg så for meg, endeløs fordypning i barnet med de obligatoriske egenskapene i form av et uvasket hode, en strukket kappe og - å gru! - Overvekt kombinert med manglende evne til å bli kvitt den. Jeg skulle tross alt ikke ha barnepike, mannen min dro på jobb klokken 8 og kom tilbake nøyaktig 12 timer senere, og foreldrene mine var langt unna. Det vil si at det ikke var mulig å overlate babyen i andres omsorg for å gå på treningsstudioet ...
Dette er min historie, den inneholder 99 % av unike faktorer – arv, hverdagslige egenskaper, omkringliggende muligheter. Men kanskje vil det inspirere deg, og mellom linjene vil du kunne se en vei ut i din situasjon.
Del 1
Jeg tror jeg er heldig. Den verste drømmen til alle gravide kvinner - å komme seg etter fødsel - forblir et mareritt. Jeg forlot fødesykehuset og veide mindre enn før graviditeten. Men! Kroppstilstanden var langt fra ideell. Magen er slapp, baken er "utdødd", armer og ben er tynne og livløse...
Da det første sjokket av den skrikende babyen i armene mine gikk, tenkte jeg: hva skal jeg gjøre?! Legen forbød på det sterkeste all fysisk aktivitet de neste to månedene, men kamon! Kvinners oppfinnsomhet vil finne en vei ut av enhver dødgang!
Så fort jeg kunne gå en tur med babyen, tok jeg på meg joggesko og strømpebukser og kjørte vognen inn i parken, på min vanlige løpedistanse. For å diversifisere den monotone gåingen slo jeg på en lydbok. Her er tre nyttige ting for deg samtidig! Som et resultat ble slike turer de første ukene min eneste, men ekstremt nyttige, sportsaktivitet. For det første veide vognen med barnet ca 20 kg, det vil si å gå med ekstra vekt. For det andre var det minst to slike turer på halvannen til to timer om dagen, noe som betyr at jeg gikk ca 20 km! Nå som jeg husker det kommer jeg til å grøsse =) Resultatet er at lårene mine har strammet seg merkbart, rumpa har fått tilbake elastisiteten, og "pusten" har fått tilbake sin tidligere utholdenhet.
På samme tid, hjemme, klarte jeg å pumpe opp armene mine ved å bruke en Shake weight vibrerende manual. Den ble gitt til mannen min, men han mente at DETTE ikke var en manual, og la det ut av syne, helt til plutselig sportsapparatet kom godt med. Vibrasjon gir en grunnleggende belastning på hele overkroppen, spesielt på magemusklene, brystet og deltoidmusklene i skuldrene. Beskrivelsen sier også at prinsippet for bruk av manualen er basert på treghetsmotstand, som må overvinnes av musklene for å fullføre hele øvelsens syklus. Denne effekten oppnås på grunn av vibrasjonen av de dynamiske delene av manualen, noe som gjør at musklene jobber mye mer intenst. I alle fall, de første dagene hadde jeg vondt i halsen, og i løpet av to måneder, da det var umulig å drive med sport, gjorde hantelen jobben sin - jeg satte musklene i armer og skuldre i orden. Ja, ja, ikke smigr deg selv. Selv om manualen ser enkel ut, er det ikke så lett å "vibrere" et minutt på hver hånd, som i treningsvideoen =)
Og en annen hemmelig øvelse som gjorde at du kunne trene magemusklene og stramme magen – Uddiyana Bandha fra yogapraksis. Først gjorde jeg det liggende, så stående, flere ganger om dagen.
Og, jenter, ikke glem Kegel-øvelser!!! Google det =)
Del 2
Den morgenen sønnen min fylte to måneder, var det første jeg gjorde pumpe opp magen. Overraskende nok var det ingen sårhet, og... unna går vi! Til mine "løp" på halvmaraton la jeg til øvelser for "kuber" (etter flere forsøk viste Ab ripper P90X-komplekset seg å være effektivt for meg - det former lettelsen perfekt), hula hoop, flere øvelser for hoftene ( utfall, markløft og knebøy er mine minst favoritter, men effektive) og bakdel (klassisk "bro"). En regnfull november står for døren, etterfulgt av en kjølig vinter. Det ble stadig vanskeligere å ta runder med vognen på grunn av værforholdene, samt endringen i babyens rutine - han begynte å sove mindre og holde seg mer våken, det var ikke lenger mulig å mate ham ute, og vi begynte å bruke mer tid hjemme. Men også her var det en vei ut.
Når været tillot, la jeg sønnen min i en ergo-ryggsekk, og med en "vekt" på 6 kg gikk jeg ut på samme løpsvandring, som ble lagt til utfall og knebøy i frisk luft. Viktig merknad: sko skal være sklisikre, og bukser skal ha god stretch =)
En annen overraskelse bokstavelig talt snek seg opp bakfra. I løpet av de første månedene av morsrollen ble korsryggen min, og i prinsippet alle musklene mine, "trøtt" og krevde presserende tøying. Så husket jeg min "gravide" yoga og begynte å praktisere asanas med min våkne sønn som en beundrende tilskuer. Ved tre eller fire måneder er babyer allerede klar over hva som skjer rundt dem, i stand til å "dialog" med andre, noen begynner til og med å rulle over. Jeg la babyen på gulvet og fikk han til å le bare ved å bøye meg, reise seg, strekke meg etter ham, snu seg bort og snu seg - sannsynligvis er det akkurat slik yoga ser ut fra hans ståsted =)
Resultat: Jeg kom endelig inn i Shirshasana (hodestående).
Del 3
Våren har kommet. Sønnen min ble seks måneder gammel. Nå sov han mye mindre, og resten av tiden krevde han oppmerksomhet og deltakelse. Dette gjorde at jeg hadde enda mindre tid til sport og annet privatliv. Men, jenter, vi husker at det umulige er mulig, ikke sant? I mitt tilfelle var løsningen på problemet kalt "ikke la deg slappe av" . For flere år siden tok mannen min med dem fra USA, og bestemte seg for å trene som marinesoldatene - med et minimum antall utstyr og med tyngden av sin egen vekt. Men simulatoren samlet støv på mesaninen i lang tid, helt til jeg en tidlig morgen under en annen tur satte pris på det fulle potensialet til trærne som vokser i parken og den flate lysningen under dem. Løkkene festet seg perfekt til både stolper og tregrener. I treningsøkter med TRX på YouTube kan du finne mange forskjellige øvelser med forskjellige vanskelighetsgrader. Så jeg skåret ut ytterligere 30 minutter til fysisk aktivitet - i løpet av denne tiden, tre ganger i uken, var jeg i stand til å trene alle muskelgrupper. To eller tre ganger til kjørte jeg fortsatt løp med en vektet barnevogn eller løp til slutt mens mannen min «jobbet som pappa». Siden det sjelden var mulig å strekke ut en løpetur i en time for å få objektivt utbytte av aktiviteten, trente jeg intervallløp – vekslende på rask gange, jogging og løping i fart.
Noen ganger var det mulig å gjøre mageøvelser rett i parken - på en benk eller matte rett på plenen. Oftere enn ikke gjorde jeg dem hjemme: enten tidlig om morgenen, mens alle sov, eller sent på kvelden, når alle ALLEREDE sov, eller i selskap med en baby som krabbet ved siden av meg =) I den første to tilfeller ble minimumskravet med asanas lagt til styrketreningen. Om morgenen - Surya Namaskar (eller solhilsen), om kvelden - pusteøvelser og. Jeg snurret hulahopringen i løpet av dagen til glede for sønnen min, som entusiastisk så på meg fra lekegrind. Det tok meg maks en time å gjøre alt totalt, men faktisk var disse 60 minuttene delt opp i to eller tre deler.
Del 4
Sommeren nærmer seg. Og dette er en annen utfordring. Babyen og jeg flytter til dacha. Sol, luft og vann, med et ord. Der har jeg tenkt å fortsette å bruke TRX og til slutt prøve Tabata-trening og Insanity fra Sean, eller noe sånt fra Body Rock-kanalen på YouTube. Heldigvis lar "den engelske plenen" deg hoppe uten et stikk av samvittighet og uten å begrense spennvidden på armer og ben =) Hjemme, i sjette etasje, holdt den potensielle misnøyen til naboene under meg tilbake...
For det andre dro jeg frem ergo-ryggsekken igjen - vi skal gå med den lille til elva og tilbake mens han sover. Søvnen hans nå er kort og lett. Så jeg håper at nærheten til kroppen min - den velkjente lukten og pulsen fra min mors hjerte - vil sette sønnen min i den rette, rolige stemningen.
Vel, jeg har allerede erstattet den med en og en halv times gange mens jeg holder sønnen min i hånden. Tre timer med slike promenader bruker like mye energi, om ikke mer, enn en 30-minutters intervalljogging.
Epilog
Som jeg allerede har sagt, har hver av oss unike omstendigheter. Tilsynelatende er jeg en av de kvinnetypene som ikke går opp i vekt mens jeg ammer, men tvert imot til og med går ned i vekt. Og takket være nesten daglig fem-minutters sport, er kroppen min nå enda bedre enn før graviditeten. Hva har jeg lært de siste ni månedene?
Alt er mulig, bare ikke vær lat, og tenk på HVORDAN du implementerer planen din. Unnskyldninger som "Jeg har en baby," som du kan se, fungerer ikke =)
Vær fleksibel. Rutinen og ferdighetene til barn endres hver halvannen til annen måned, og værforholdene er de samme. Det viktigste er ikke å falle i fortvilelse fordi livsplanen som nettopp er etablert plutselig igjen krever revisjon, men å nærme seg dette problemet med fantasi.
Ikke vær sjenert. Ja, først ble jeg flau over aktiviteten min, som var utypisk for de fleste mødre med barnevogn. Men etter en tid, da jeg ble involvert i morsrollen og dets medfølgende egenskaper, brydde jeg meg ikke i det hele tatt om hvordan jeg så ut. I Alaska og moonboots i ti-graders frost fortsatte jeg å sitte på huk, ta utfall og armhevinger. WTF?! Dette er mitt liv, min kropp og min helse.
Bruk øyeblikket: barnet er i godt humør - legg bort moppen / serviset / strykejernet - . Du kan fjerne / vaske / stryke senere. Jeg gjør ofte øvelser hjemme når sønnen min kryper et sted i nærheten. Og når han sover, ligger jeg med ham. Dette er en ervervet ferdighet, men fra en annen historie - om hvordan du begynner å praktisere en sunn livsstil etter fødsel.
P.S. Dessverre har jeg ikke bilder fra "treningen" - for å være ærlig, tenkte jeg ikke på å dokumentere alt jeg snakket om. Derfor deler jeg det jeg har - under svangerskapet, med min fire måneder gamle sønn, og hva som er relevant.
Etter fødselen av et barn klager mange mødre over at det absolutt ikke er tid til sport, og det er ingen å forlate babyen med. Hjemmetrening sammen er en fin vei ut av situasjonen, for i dette tilfellet er barnet i nærheten og ser på deg. Så du var et utmerket eksempel for ham, og introduserte ham til sport bokstavelig talt fra vuggen.
Et ekte funn - alle slags komplekser for mødre med barn. De hjelper ikke bare med å gjenopprette sin tidligere slankhet, men gir også mor og baby den nødvendige fysiske og følelsesmessige kontakten. Ved å trene sammen kan man få mange positive følelser. For eksempel, i denne rørende videoen, gjør moren ikke bare push-ups, men kommuniserer også med babyen, og prøver til og med å lære babyen å telle:
Og her er mødre som pumper opp magen:
Lauren Brooks demonstrerer effektive øvelser for hofter, armer og mage – mens datteren er veldig aktiv i å uttrykke følelsene sine:
Denne aktiviteten er så behagelig som mulig for mor og baby og tillater, i en "skånsom" modus:
Når du trener med babyen din, ikke glem det sikkerhetstiltak:
— Hold manualer og annet tungt utstyr så langt unna barnet som mulig.
- Eventuelle jevne øvelser med en baby i bæresele er trygge, så lenge det er støtte for hodet og nakken og de er i oppreist stilling.
- Ikke tren umiddelbart etter fôring for å unngå oppstøt.
— Ingen hopping eller løping med et barn i bæresele eller bæresele! Risting kan skade babyens ryggrad.
- Prøv å bevege deg sakte og jevnt når du holder babyen din. Hvis babyen er i bæresele, hold ham.
— Unngå posete eller klumpete klær som kan sette seg fast i noe eller få deg til å falle.
I rytmen av mammas liv. For tiden utvikler retningen av felles aktiviteter for mødre og babyer aktivt. Vi spurte Marina Moskvina, seniorinstruktør for barneprogrammer ved X-FIT FUZHN treningsklubb, fortell oss hvordan en mor kan spille sport med barnet sitt.
Marina Moskvina, seniorinstruktør for barneprogrammer ved X-FIT FUZHN treningsklubb
Sport og baby – mer moro sammen
Slike aktiviteter hjelper mor til å få god fysisk aktivitet uten å måtte skille seg av med barnet sitt. Fellesøvelser er et sett med øvelser for alle muskelgrupper, hvor barnet fungerer som et naturlig vektemiddel i stedet for de vanlige vektstengene, manualene og kroppsstengene. Etter hvert som barnet vokser og gradvis går opp i vekt, øker også mor belastningen over tid. Under fellesøvelser får barnet mange positive følelser, har verdifull emosjonell kontakt med sin mor, og trener også vestibulærapparatet, visuelle og auditive analysatorer.
Ved å trene sammen, setter moren et utmerket eksempel for barnet og introduserer ham til sport og en sunn livsstil fra barndommen. Marina inviterer oss til regelmessig å utføre ti enkle øvelser for å tone opp figuren vår og diversifisere tiden vår med barnet vårt.
Hvis babyen er fra 0 til 18 måneder
Knebøy
Utgangsposisjonen til bena er bredden på bekkenbenene, føttene er parallelle med hverandre. Stram magemusklene. Hold barnet vendt mot deg. Mens du inhalerer, senk deg ned, flytt bekkenet tilbake til det er parallelt med gulvet. Pass på at knærne ikke går utover tærne (hold kneleddene i rett vinkel). Prøv å ikke runde ryggen. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen.
Denne øvelsen fungerer perfekt på musklene i bena og baken.
Plie knebøy
Denne øvelsen er rettet mot å jobbe med baken og innsiden av lårene. Utgangsposisjon: bena bredere enn skuldrene, føttene litt vendt utover. Stram magemusklene. Mens du inhalerer, senk deg ned til lårene er parallelle med gulvet. Når du puster ut, går vi tilbake til startposisjonen uten å "blokkere" knærne (la dem litt bøyd). Prøv å holde ryggen rett. Når du utfører denne øvelsen, kan babyen holdes på forskjellige måter: vendt mot deg, tilbake til deg eller plassert på to armer. For å gjøre det morsommere for babyen din, løft den opp mens du går tilbake til startposisjonen.
For barnet vil det se ut som et morsomt spill, der han vil trene det vestibulære apparatet, men for moren vil det være en ekstra belastning på det øvre skulderbeltet.
Armhevninger
Ta en liggende stilling eller, i en forenklet versjon, plasser knærne på gulvet. Plasser barnet foran deg - hvis barnet allerede sitter for seg selv, sett det ned; hvis ikke, støtt ryggen med en pute eller leke slik at det er trygt. Plasser hendene under brystet, litt bredere enn skuldrene. Oppretthold en nøytral kroppsposisjon: hode, kropp, bekken skal være en linje, prøv å ikke bøye deg i korsryggen, spenn magen. Mens du puster inn, bøy armene og senk deg ned - på dette tidspunktet kan du kysse babyen eller snakke med ham. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen.
Denne øvelsen jobber med brystmusklene.
Crunches
Startposisjon: liggende på ryggen, bena bøyd i knærne, føttene på gulvet. Plasser babyen på bena og hold ham fra sidene. På vei ut løfter du skulderbladene fra gulvet, mens du presser korsryggen mot gulvet (ufullstendig løft), mens du puster inn, går du tilbake til startposisjonen. Ikke anstreng nakkemusklene - hvis du føler ubehag i dette området, bør du slutte å gjøre øvelsen.
Å løfte babyen
Startposisjon: stående, føttene i hoftebreddes avstand. Hold barnet med ryggen mot deg i magehøyde. Når du puster ut, løft barnet til brystnivå, hold underarmene parallelle med gulvet, og mens du puster inn, gå tilbake til startposisjonen. Prøv å ikke bøye korsryggen, ikke løft skuldrene mens du løfter.
Denne øvelsen hjelper deg å styrke armene og øvre ryggmuskler.
Hvis babyen er 18 måneder eller eldre
For å innpode barn en kjærlighet til sport og en sunn livsstil, styrke kroppen og danne riktig holdning, må du vise dem ditt eget eksempel. Så sett av 10-20 minutter om dagen til å trene sammen. Barnet vil ha nytte, og du vil være i utmerket fysisk form. For barn bør alle oppgaver gjøres på en leken måte; du kan også slå på musikk for å skape en gunstig følelsesmessig bakgrunn.
Knebøy med ball
For å forhindre at øvelsen blir en kjedelig og monoton oppgave for barnet, trenger du en ball.
Stå overfor hverandre på kort avstand. Føtter i skulderbreddes avstand, føttene parallelle, hold ballen i hendene foran deg. Mens du puster inn, bøy knærne, senk deg ned til det er parallelt med gulvet, pass på at knærne ikke går utover tærne, mens du puster ut, gå tilbake til startposisjonen og kast ballen til barnet. Barnet må fange ballen og gjøre det samme. Denne øvelsen vil styrke beinmusklene dine og vil også bidra til å utvikle fingerferdighet, koordinasjon og finmotorikk.
Planke
Stå i liggende stilling, vendt mot hverandre. Hender i skulderbredde fra hverandre, hold en jevn stilling, kroppen skal være en rett linje, ikke tillat avbøyninger i korsryggen. Prøv å hilse på hverandre med høyre eller venstre hånd. Eller, alternativt, klapp i hendene.
Øvelsen har en omfattende effekt på hele kroppen, og jobber med musklene i armer, rygg, mage og ben.
"Fly"
Denne øvelsen styrker deltoid- og ryggmuskulaturen.
Stå bak barnet. Barnets armer er ned langs hoftene. Plasser håndflatene på babyens håndledd. Barnet vil heve og senke armene gjennom sidene med din motstand. Bytt plass, men sett deg først på en lav stol slik at barnet komfortabelt kan nå deg.
Vridning eller "sving".
Trening vil bidra til å styrke magemusklene.
Startposisjon: liggende på ryggen, bena bøyd i knærne. Koble bena for å fikse hverandres posisjon, gjem hendene bak hodet, albuene peker til sidene. Samtidig, mens du puster ut, løft deg opp, og mens du puster inn, senk. Du kan legge til klapping på det øverste punktet. Etter styrketrening anbefales det å utføre tøynings- og avspenningsøvelser.
Stretching
Sitt på gulvet med bena fra hverandre slik at bena berører hverandre, rett ut ryggen og hold hendene. Trekk hverandre sakte og jevnt mot deg. Ikke hold pusten og minn barnet på å puste hele tiden.
Mens du gjør øvelsene, ikke glem å rose og oppmuntre barnet ditt, oppmuntre hans suksess. La barnet bruke fantasien og finne på navn til øvelsene. Da blir det lett en vane.
Bevegelse er livet, og for et lite barn er det også utvikling. Gymnastikk for barn 3-4 år er nødvendig for å styrke muskelkorsettet og riktig dannelse av muskel- og skjelettsystemet og holdning. Fysisk aktivitet stimulerer immunforsvaret og hjerneaktiviteten til barn. Fordelene er enorme, og det er praktisk talt ingen kontraindikasjoner. Men hvordan trene med babyen din hjemme, hvilke øvelser passer for alderen 3-4 år?
Gymnastikktimer hjemme
Barn som går i barnehagen turnerer før frokost hver dag. Et sett med øvelser i en førskoleinstitusjon kalles øvelser. Volumet som utføres er ganske nok for generell styrking av kroppen. Hjemmeaktiviteter anbefales for barn som bor hjemme, også i ferier og i helgene.
Fordelene med gymnastikk for barn i alderen 3-4 år:
- styrker muskler, øker styrke og utholdenhet;
- sikrer riktig dannelse av muskel- og skjelettsystemet (forebygging av skoliose, valgus og andre skjelettdeformiteter);
- forbedrer koordinering av bevegelser, orientering i rommet;
- akselererer metabolske prosesser og øker appetitten;
- stimulerer funksjonen til alle organer og systemer, forbedrer helsen.
Kontraindikasjoner
Du kan definitivt ikke tvinge et barn til gymnastikk. Det er nødvendig å introdusere ham til sport bare gjennom interesse. Når det gjelder forbud av helsemessige årsaker, er fysisk aktivitet kontraindisert for følgende sykdommer og tilstander:
- akutte sykdommer, forverring av kroniske;
- blødning eller trussel om dette;
- smerte;
- onkologiske sykdommer.
Barn med alvorlige muskel- og skjelettplager og ulike nevrologiske diagnoser trenger gymnastikk som ingen andre. Men i slike tilfeller bør et sett med øvelser velges av en spesialist i fysioterapi. Den samme regelen gjelder for alle barn som er registrert på apoteket, har hjerte-, lever-, nyresvikt eller lider av astma.
Når og hvordan gjøre det?
Barnas gymnastikk utføres i form av et spill. For leksjonen må du forberede dynamisk musikk. Å gjøre øvelser med lyd er ikke bare morsomt, men også nyttig. Musikk bidrar til å opprettholde rytmen og utvikler hørselen. Du kan også velge interessante navn på bevegelsene (for eksempel «gjør nå som en fisk», «vær en liten ape og velg en banan»). Et annet alternativ er å gjennomføre gymnastikkklasser akkompagnert av dikt (et eksempel på et poetisk sett med øvelser venter på deg nedenfor).
Hvilke regler må følges ved lading?
- Luften i rommet skal være frisk. Om sommeren er det bedre å flytte aktiviteten ute.
- Du må gjøre øvelsene om morgenen, i intervallet mellom hygieneprosedyrer og frokost. Som en siste utvei kan du gjøre gymnastikk 40-60 minutter etter å ha spist.
- En voksen bør sørge for at barnet puster inn gjennom nesen og puster ut gjennom munnen når de utfører øvelser.
- Hvis babyen er 3-4 år gammel, bør varigheten av hjemmegymnastikk ikke overstige 15 minutter. Det er optimalt å gjøre øvelser i ca 10 minutter slik at øvelsen er gunstig og ikke blir kjedelig.
Øvelser for barn 3-4 år
Eventuell gymnastikk begynner med en oppvarming. Dette kan være å bevege armene opp og ned, strekke seg, gå i en sirkel (på tærne, hælene, innsiden og utsiden av føttene), vippe hodet frem og tilbake, mot skuldrene. Oppvarmingsdelen varer i 4-5 minutter. Start deretter hovedøvelsene. Gymnastikken avsluttes med rolig gange. For å normalisere pusten blir barnet bedt om å puste dypt og samtidig løfte armene til sidene og opp. Når du puster ut, må du gå tilbake til startposisjonen. Varigheten av sluttfasen er 1-2 minutter.
Øvelser for barn 3-4 år, hoveddel:
- Løper med hevet knær. Barnet løper i en sirkel og prøver å heve knærne så høyt som mulig. Varighet av utførelse – 1 minutt.
- Hæler til baken. Essensen av øvelsen er å stikke kneet når du løper slik at foten berører rumpa. Fullføres innen 1 minutt.
- Går i knebøy. Barnet setter seg på huk, hendene på beltet. Du må gå 1-2 små sirkler som dette (40-60 sekunder).
- Går på tverrliggeren. Den nødvendige egenskapen er en lav, stabil benk med en bredde på 30 cm og en lengde på 1 m. Du kan erstatte benken med et teppe brettet flere ganger. Barnet går frem og tilbake, og løfter armene til sidene på brysthøyde.
- Hoppe over lave hindringer. Gymnastikkbøyler, som er plassert tett inntil hverandre, egner seg godt til øvelsen. Barnet hopper over med begge bena, tar et skritt og hopper igjen. Antall hopp – 6-10. Du kan også lage en hinderløype ved hjelp av hoppetau og pinner som ligger i en avstand på 50-70 cm fra hverandre.
- Bøy deg fremover. Startposisjon – føttene i skulderbreddes avstand, hendene på beltet. Barnet strekker seg opp, løfter armene og lener seg deretter ned. Hendene skal berøre tærne, og knærne skal holde seg i vater. Varigheten av øvelsen er 40 sekunder, eller 6-8 repetisjoner.
- Sideutfall. Barnet står med føttene i skulderbreddes avstand og hendene på beltet. Du må strekke venstre hånd og hode så langt som mulig til høyre side, slik at den nedre delen av kroppen er ubevegelig. Etter 6-7 repetisjoner gjøres utfall med høyre hånd til venstre.
- "Sykkel". En velkjent øvelse. Barnet ligger på ryggen, løfter bena og gjør synkroniserte sirkulære bevegelser, som minner om å sykle. Varighet av utførelse – 1 minutt.
- Heve bena. Stilling – liggende på ryggen, armene langs kroppen. Barnet løfter begge bena med rette knær. Antall repetisjoner – 6-9.
- "Saks". Utgangsposisjonen er den samme. Barnet løfter de rette bena opp, og sprer dem deretter fra hverandre og krysser dem. Øvelsen gjentas 5-7 ganger.
- "Båt". Babyen ligger på magen, armene foran seg. Du må løfte armene og bena opp ved å bruke ryggmusklene. "Båten" gjøres 5-7 ganger.
- "Planke". Startposisjon – liggende på hendene. Barnet står slik i 15-20 sekunder.
- "Kitty." Du må knele ned og legge håndflatene på gulvet. Først bøy og rund ryggen 6-9 ganger. Deretter imiterer de strekkingen til en katt, sakte lenende tilbake og uten å løfte håndflatene fra gulvet. Antall repetisjoner – 6-9.
En gang hver 2-3 uke må settet med øvelser justeres, kompliseres og nye elementer legges til. På denne måten blir ikke babyen lei av gymnastikk, og han vil gjøre det med glede. Du kan legge til bevegelser fra bildene nedenfor. Alle er perfekte for alderen 3-4 år.
Gymnastikk på en leken måte
Med et 3 år gammelt barn er det bedre å gjøre øvelser med rim. For eksempel vil barn like følgende sett med øvelser:
Ungene levde i kratt,
De snudde hodet.
(vipper hodet til skuldrene)
Som dette, som dette
De snudde hodet.
(sirkulære bevegelser av hodet)
Ungene lette etter honning
Og i skogen og i skogen,
(bøyer seg til sidene, hånden lager et visir i pannen)
I engene og i blomstene,
På bringebærbusker.
(bøyer seg ned mot gulvet)
Sammen vugget de treet
Som dette, som dette
(svingende med armene utstrakt øverst på tærne)
Sammen vugget de treet
Som dette, som dette.
(sirkulære bevegelser av bekkenet, hendene på beltet)
Vi samlet mye honning
De tok det opp med skjeer,
(bøyer seg fremover mens du sitter på gulvet, beina til sidene)
Vi spiste mykt brød,
Vi vasket det ned med myntete.
(barn viser hvordan han spiser)
Og så danset de
Som dette, som dette
(fjærknebøy med torso rotasjon)
Potene hevet høyere
Som dette, som dette.
(hopper med hevet knær)
Du kan også spille andre spill med innslag av gymnastikk. For eksempel disse:
Gymnastikk har en gunstig effekt på en voksende kropp. Barnet utvikler seg harmonisk, utvikler riktig holdning og forbedrer immuniteten. Hjemmeøvelser for jenter og gutter kan tjene som starten på en idrettskarriere. I en alder av 3-4 år tar trenere imot barn til rytmiske og kunstneriske gymnastikkseksjoner. I alle fall, når du velger visse bevegelser, må du ta hensyn til babyens preferanser, hans fysiske evner og hans nåværende helsetilstand. Trening skal være morsomt og gi deg et løft av energi for hele dagen.
Laster inn...
