Tykke og pumpede kalver er et problem for mange jenter, siden de ødelegger silhuetten av bena og forårsaker ytterligere vanskeligheter når de kjøper sko og klær. Mange kvinnelige representanter begynner å utvikle komplekser mot denne bakgrunnen, så de spør seg selv: hvordan redusere kalver på bena? Det er mange forskjellige måter og øvelser du kan bruke for å redusere størrelsen på leggmusklene dine. I dag vil vi fortelle deg om de mest effektive av dem.
Før du begynner å trene og utmatte deg selv med dietter, må du finne ut hvem de viktigste "skyldige" for tykke kalver er? Vanligvis oppstår fylde av leggmusklene på grunn av store muskler eller et for stort lag med subkutant fett. Dette kan være genetisk. I dette tilfellet vil det være en vanskelig oppgave å redusere musklene i leggene. Det beste alternativet er å unngå trening som får leggene til å vokse.
Hvis fettavleiringer har skylden, må du endre kostholdet ditt, gå på en streng diett og utføre spesielle øvelser. Først og fremst er det å løpe, svømme, gå i trapper. Da vil ikke perfekte ben lenger være en drøm, men bli en realitet.
Men hvis du er aktivt involvert i sport og dans, kan det hende du har anstrengte leggmuskler. I dette tilfellet må du gjøre alt mulig slik at bena ikke opplever store belastninger. Utfør benstrekk, dette bidrar til å strekke og visuelt redusere benmusklene. I tillegg kreves en streng diett, som består av å begrense protein, søt og fet mat. Kostholdet ditt bør hovedsakelig bestå av frukt og grønnsaker.
Tips: hvordan redusere legger på bena.
- Unngå høyhælte sko. Alle skoene dine skal være ekstremt komfortable og ikke forstyrre blodsirkulasjonen;
- Eliminer søt, krydret, fet mat fra kostholdet ditt. Følg det grunnleggende om riktig ernæring;
- Ikke drikk tre timer før sengetid;
- Ikke sitt med bøyde bena. På grunn av dette er blodsirkulasjonen svekket, noe som fører til hevelse i bena;
- Unngå sykling og bruk ikke mer enn 30 minutter om dagen på å gå;
- Step aerobic er det beste alternativet for jenter for å redusere kalver;
- Ikke tren på benmaskiner.
Øvelser for å redusere leggmuskulaturen.
Oppblåste legger kan reduseres ved å strekke eller kalletiske for vakre ben. Ved å gjøre følgende øvelser 3-4 ganger i uken, vil du merke resultater etter 1-2 måneder:
- Utfør klassiske knebøy og løp på tærne som oppvarming;
- Føtter i skulderbreddes avstand, strekk armene og hodet mot gulvet. Husk at du må gjøre øvelsen sakte;
- Stå rett. Du bør ha ett bein rett, overføre hele kroppsvekten til det og bøye det andre benet i kneet. Rett ut det bøyde beinet med hendene rundt føttene. Vær forsiktig, du vil ikke kunne lage en 90 graders vinkel mellom bena første gang, men du bør strebe etter det;
- Som en nedkjøling, gå på tærne i noen minutter.
Det er også øvelser som tar sikte på å redusere størrelsen på leggene dine. De anbefales for idrettsutøvere, som ofte også tyr til å tørke beinmusklene:
- Stå rett. Snu føttene tærne innover. Kom deg opp på tærne. Gjør øvelsen 25 ganger;
- Stå rett. Spre bena litt slik at de er parallelle med hverandre. Stig sakte opp på tærne. Gjør 2 sett med 25 reps;
- Gå ned på kne. Strekk armene foran deg. Hold alltid ryggen rett. Sett deg først ned til venstre, deretter på høyre overflate av lårene;
- Ligg på ryggen. Bøy bena i knærne og løft dem. Trekk vekselvis tærne på dine rette og venstre ben mot deg.
Denne typen trening er relevant for mange kvinner fordi ikke alle har fått helt vakre ben av naturen. Svake og tynne, eller "flaske"-formede kalver, som oppstår med overvekt, kan bringe sorg og ødelegge enhver figur.
Men det er en mulighet korriger formen og gjør dem slanke, og gangen er lett. Som alltid kan spesielle øvelser for å gå ned i vekt i leggene for jenter hjelpe med dette. Ved å gjøre dem kan du pumpe opp leggene hvis de er tynne, og også, om nødvendig, fjerne fett fra bena.
Litt anatomi
Den bakre gruppen av muskler i underbenet er representert av:
- Eksterne og indre deler av gastrocnemius-muskelen;
- Soleus muskel.
Gastrocnemius-muskelen (også kalt triceps-muskelen) er plassert over soleus-muskelen og festes til hælen ved hjelp av akillessenen. Disse musklene utfører viktige funksjoner, baksiden av leggen beveger foten fremover og bakover, og den fremre gruppen av muskler i underbenet gir den en stabil posisjon mens du går. Disse musklene, som jobber sammen, bøyer foten når du går. Leggmusklene bøyer og utvider ankelleddet og roterer det.
Leggmusklene får størst belastning under hopping, samt når du hever tærne ved hjelp av vekter. Soleusmuskelen får en belastning når kneet bøyes, så knebøy er en god måte å trene den på. Gastrocnemius-muskelen er plassert over soleus-muskelen - det er de som skaper volumet og formen til vakre kalver.
Topp 7 øvelser for leggmuskler
Øvelser for leggmusklene for kvinner hjemme er valgt på en slik måte at de trener tilstrekkelig ut akkurat den muskelgruppen som gir bena en avlastningskontur. Dette kan bare oppnås ved å handle på problemområdet.
Det anbefalte komplekset består av øvelser som mest effektivt trener musklene, hjelper til med å gå ned i vekt i leggen og danner slanke ben hjemme: 
- Kalvheving;
- Rulling fra tær til hæler;
- Gå på hælene;
- Heve tærne mens du sitter på en stol;
- Knebøy med belastning;
- Pistol.
- Hoppetau;
Du kan utføre dette settet med øvelser på en dag. Varm opp før du gjør det. Det anbefales å inkludere øvelser som:
- Aktive hopp;
- eller ;
- Roter foten med klokken og mot klokken;
For å varme opp kan du ganske enkelt massere leggene dine med aktive bevegelser. Vel, du kan fullføre treningen med statikk, for eksempel.
1. Kalvheving
Dette er en flott strekk for leggmusklene. Det anbefales å starte komplekset med det.
- Vi står vendt mot veggen tett og lener oss på den med hendene i brysthøyde. Vi går ett og et halvt skritt tilbake fra veggen uten å løfte hendene.
- Vi stiger og faller på tærne og overfører kroppsvekten til dem. Kroppen må dannes rett linje.
- Hvis du runder ryggen og senker hodet, vil belastningen på leggmusklene være minimal.
Vi gjennomfører
En annen flott metode brenne fett fra problemområder går opp trappene. Et alternativ kan være
2. Rulling fra tær til hæler
Musklene i underbenet og foten jobber. 
- Vi står rett, skuldrene rettet. Vi plasserer føttene i skulderbreddes avstand.
- Vi reiser oss på tærne og ruller på hælene så mye som mulig, og løfter tærne fra gulvet.
- Vi prøver å holde kroppen rett og opprettholde balansen.
Vi gjennomfører ti ganger, tre til fire tilnærminger. Vi øker antall øvelser med hver treningsøkt og bringer det til sytti.
3. Gå på hælene
Musklene i underbenet, lårene og baken fungerer.
En nyttig og effektiv øvelse som kan gjøres flere ganger om dagen. Det vil bidra til å gjøre leggene og lårene slanke og gangen din lett.
- Stå på hælene, løft tærne så høyt som mulig.
- Vi går på hælene i små skritt, holde kroppen rett, Vi senker ikke hodet.
Til å begynne med kan du gjøre det tre sett med ti trinn.Øk gradvis til nitti trinn.
4. Sittende kalveheving med vekter
Soleusmuskelen får en god treningsøkt. Musklene i baken og lårene jobber.
- Vi sitter på en stol, ryggen er rett, vi danner en rett vinkel.
- Vi løfter hælene og tærne fra gulvet en etter en, og ruller foten med maksimal amplitude.
Vi gjør øvelsen i sakte tempo i ti øvelser – tre tilnærminger.
Det anbefales å bruke en vekt som må legges på knærne. For eksempel manualer eller flere halvannen liters flasker med vann, festet sammen med tape. For å begynne, ta tre flasker. I påfølgende treningsøkter øker vi belastningen, og fester gradvis en flaske om gangen med tape.
5. Knebøy med manualer
Knebøy er en fin måte å jobbe med området vi trenger. . Hvordan pumpe opp en jentes kalver enda mer effektivt? . Hovedbelastningen går til soleus og leggmusklene. Du kan ikke forstørre leggene uten å utvikle soleusmuskelen.
Sørg derfor for å bruke denne øvelsen for å trene leggmusklene godt og gi dem avlastning.
- Ta manualer i hendene.
- Begynn å sitte på huk med rett rygg, til knærne danner en rett vinkel.
- Hender med manualer beveger seg fra hofteleddet til kneleddet og tilbake.
6. Pistol knebøy
Hovedbelastningen faller på sete-, legg- og soleusmuskulaturen. 
Vi utfører knebøy først på det ene benet, så på det andre. Hvis du ikke har gjort fysisk trening på lenge, vil du ikke kunne gjøre det første gang, men med påfølgende trening kan du mestre pistoløvelsen. For å gjøre dette, vil det være nødvendig å trene beinmusklene godt ved å bruke øvelser for alle muskelgrupper i underekstremitetene.
Se videoen for flere detaljer:
Forsiktig! Når du utfører øvelsen er det en veldig stor belastning på kneleddet! Trening med høy vanskelighetsgrad. Inkludert i treningsprogrammet til profesjonelle idrettsutøvere.
7. Hoppetau
Gir en god trening av hovedmuskelgruppene og fremmer vekttap av leggmuskulaturen hos kvinner og. Hovedbelastningen går til underbensmusklene. Vi trener det kardiovaskulære systemet, øker den generelle tonen i kroppen og forbedrer stoffskiftet!
- Det anbefales å starte og avslutte komplekset med muskelstrekkøvelser - "trene med støtte på veggen" eller en av variantene
- Du kan kjenne hvordan leggmuskelen aktiveres på følgende måte: i liggende stilling drar du foten mot deg med fingrene. Husk denne følelsen - alle øvelser der du føler det vil hjelpe deg med å trene leggmusklene! Hvis leggene dine er svake, kan følelsen være ubehagelig og du vil ha stor nytte av å strekke deg.
- Erfarne instruktører anbefaler Strekk musklene mellom settene. Dette skaper bedre forhold for vekst av gastrocnemius- og soleus-musklene. Å strekke seg mellom settene hjelper til med å lindre spenninger, forhindrer muskelspasmer og hjelper også med å pumpe dem opp.
- Øk omfanget av bevegelser gradvis. Ikke prøv å nå maksimalt umiddelbart - du kan strekke leddbåndene. Løping, sykling, tennis og alle typer aktiv idrettstrening har en positiv effekt på dannelsen av leggmuskler og deres vakre form.
- Går opp trappene er en veldig nyttig type trening for bena. Fungerer godt på leggmusklene, samt musklene og, og trener hjerte- og åndedrettssystemet. Glem heisen hjemme og på jobben: hvis du har mulighet til å gå i trappa på dagtid, sørg for å bruke den! Denne typen gange bør ideelt sett ta omtrent femten minutter om dagen.
Hvordan redusere kalver på bena for jenter - 3 flere metoder
Ekstra pund liker å bli deponert i dette området. Vanligvis skjer dette når overflødig vekt akkumuleres i hele kroppen. Hvordan fjerne legger på bena raskt? Det er et sett med effektive tiltak som kan følges for å takle dette problemet. Men du bør ikke tro at resultatet kommer om en uke, men om en måned er det fullt mulig.
1. Endring av kostholdsprinsipper
Dårlig ernæring er en av hovedårsakene til cellulitter på leggene. Hvordan bli kvitt cellulitter? Du må følge to enkle prinsipper:
- Bruke mat med lite fett.
- Utelukkelse fra det daglige kostholdet av mel og konfektprodukter.
Det er bra hvis grunnlaget for kostholdet er kokt kylling og fisk, grønnsaker, urter, fermenterte melkeprodukter, urtete, grønn te. Korn- og klibrød, bønneretter, grøter fra forskjellige korn - i små mengder.
Etter å ha gått ned i vekt kan du gå tilbake til ditt vanlige kosthold, men husk å spise kl i moderate mengder. Det er viktig å huske på at antall kalorier mottatt fra mat ikke bør overstige kaloriene du forbrente, ellers vil vekten gå tilbake igjen.
2. Massasje
Ulike typer massasje for vekttap har god effekt på muskler og bidrar til å forbedre forbrenningen.
Selvmassasje – gni-, elte- og klappbevegelser – gir utmerkede resultater. Du kan også massere og gni leggene dine med en spesiell massasjevott.
Tilsett en håndfull havsalt, noen dråper tea tree-olje og noen dråper linfrø- eller sennepsolje til en liter vann. Dypp votten i denne helbredende løsningen og gni intensivt områdene på leggene og lårene. En veldig behagelig og effektiv prosedyre, gunstig for huden og hjelper til med å fjerne overflødige fettavleiringer.
3. Omslag
Etter å ha fullført et sett med øvelser, fungerer wraps spesielt godt. Komposisjonene deres kan være veldig forskjellige, men de er alle gunstig effekt på muskler og hud, bidra til å redusere fettavleiringer, akselerere blodstrømmen, ha en lymfedreneringseffekt, lindre tretthet fra bena:
- Grovt havsalt og honning - i like mengder. Varigheten av denne innpakningen er en halv time;
- Tang dampet i kokende vann. Handlingstid - opptil en halv time;
- Sennepspulver fortynnet med varmt vann. Handlingstiden er fra ett minutt til tre minutter. Du skal føle varme og en lett prikkende følelse.
Her er noen regler, etter hvilke du kan få maksimal effekt fra innpakningene:
- Før prosedyren må du ta en dusj med en fin, lett skrubb. Du kan bruke apotekversjonen, du kan ta fint salt med tilsetning av vegetabilsk olje.
- Sammensetningen av kompressen påføres best ren tørr hud kalv område;
- Pakk toppen med matfilm;
- Pakk deg inn i et teppe og legg deg ned, avslappende;
- Vask av masken med varmt vann, smør med nærende krem.
Et kurs på ti prosedyrer vil gi svært gode resultater. Du kan gjøre wraps annenhver dag, eller annenhver dag.
Forsiktig! Hvis du føler smerte og svie, fjern kompressen umiddelbart: denne innpakningen passer ikke for deg!Når det kombineres med trening og et sunt kosthold, kan positive resultater oppnås. på bare noen få måneder. Svake og tynne legger kan tones opp veldig godt og føle seg trygge på klær uansett lengde. Å bruke øvelsene ovenfor vil også hjelpe de som er overvektige. Ved å bruke disse anbefalingene kan du danne tonede muskler og ikke få ekstra kilo i fremtiden.
Hei, mine kjære jenter og spesielt spreke jenter! Fredag er kvinnedagen, hvor vi går til badehuset og vier notatene våre til "smale" spørsmål om figurkorreksjon. Og i dag på agendaen er et tema som er relevant for mange unge damer, nemlig: hvordan gå ned i vekt i leggene? Etter å ha lest, vil hver av dere vite nøyaktig hvordan de skal gjøre bena hennes slankere og leggene mindre fremtredende. Vi vil se på årsakene til store legg, bli kjent med anatomiske spørsmål og, viktigst av alt, analysere et spesifikt treningsprogram rettet direkte mot å løse problemet som angår oss så mye.
Så, damer, ta plass og legg ørene på toppen :).
Hvordan gå ned i vekt i kalver? FAQ spørsmål og svar
Vel, først vil jeg minne deg på at dette er det andre notatet der vi analyserer "smale" kvinners svingete problemer og bringer våre kjære i deilig form. Den første kreasjonen under tittelen venter på at du skal gi den nåden til å bli lest, så vi nøler ikke, og hvis emnet er relevant, studerer vi og bruker kunnskapen i praksis. Vi går videre og i dag skal vi ta for oss den kvinnelige bunnen, og ikke baken (hvordan pumpe dem opp og så alle nettstedene maser om), og en mer spesifikk muskelgruppe - leggen eller, på vanlig språk, leggen.
Generelt er det verdt å si at spørsmålet "hvordan gå ned i vekt i kalver?" er en av de mest populære, i det minste blant kvinnelige lesere, fordi det (spørsmålet) ganske ofte kom fra unge damer som veldig iherdig krevde anbefalinger angående løsningen. Generelt er problemet med store kalver hovedsakelig relevant for det rettferdige kjønn. Dessuten oppstår ikke problemet nødvendigvis bare i kvinners kropper; nei, tynne og klangfulle er også utsatt for denne "ulykken".
For eksempel, tidligere var du involvert i dans eller en annen sport der du aktivt jobbet bena dine, og nå, når hobbyen har gått over og de generelle formene har tømt seg, forblir de smittsomme kalvene på plass - store og voluminøse. Og det viser seg at dere alle er så tynne og luftige, og beina er som mannkjønnet. Mange unge damer har et kompleks om dette og har ikke råd til å åpne bena - bruk korte shorts eller kjoler. Generelt er det trist og trist :) og i dette notatet vil vi prøve å tydelig og tydelig skissere planen for å håndtere store kalver.
Så la oss gå.
Merk:
For bedre assimilering av materialet vil all videre fortelling deles inn i underkapitler.
Hvorfor har jeg store legger? Hovedårsaker.
Alle vet at jenter er underlegne menn når det gjelder bein og muskler, men det er én muskelgruppe der de ofte "gjør" broren vår, og dette er leggmusklene og ankelomkretsen. Det er underbenene til kvinner som ofte har samme, eller enda større, omkrets som menns. Derfor er det ikke rart at damer ønsker å gjøre leggene tynnere.
I dette notatet, av store kalver, vil vi forstå følgende:
Selvfølgelig er hvert tilfelle individuelt, men generelt vil vi bli kvitt store kalver. Så ta en ny titt på deg selv bakfra. (og ikke bare uavhengig) og avgjør med sikkerhet om skinnene dine passer inn i kategorien: store, tette, flaskeformede.
Når det gjelder hovedårsakene til tykke leggmuskler, inkluderer disse:
nr. 1. Genetikk
En av de største grunnene til å ha store kalver er foreldrene dine. Se på bena/benene deres. (spesielt på kvinnesiden) og rangere din. Hvis dine kjære har massive legg, vil du mest sannsynlig ha de samme over tid. Og spørsmålet om hvordan gå ned i vekt hos kalver kan også være aktuelt for deg. Den gode nyheten er at du kan bekjempe genetikk ved å gjøre justeringer av din opprinnelige anatomi. Hvis du for eksempel har en kort akillessene, vil leggmusklene dine virke større (muskelen er lengre). Hvis du har lang akillessene (muskelen er kortere), Dette gjør at leggmusklene kan "sitte høyt", noe som gjør at underbenet ser mindre og tynnere ut. Sammenlign to forskjellige typer leggben (med forskjellige typer akillessene).
Det er umulig å forlenge sener (dette bestemmes av genetikk) Du kan imidlertid unngå visse bevegelser/øvelser som gjør leggene dine større.
nr. 2. Sport/trening
Visse idretter/fysiske aktiviteter (for eksempel fotball, ballett, stepperøvelser, løping i bakken) hvor det er en konstant belastning, inkl. på forfoten, kan føre til oppbygging av leggmuskulaturen.
nr. 3. Fettvev
Kalver er problemområder. Dette betyr at en jente kan ha en meislet figur, men underbensmusklene er hennes "akilleshæl", dvs. et sted hvor fett samler seg, som er det siste stedet å forlate. Få mennesker vet, men habitatet til fett er ikke bare det subkutane rommet, men også det intramuskulære rommet. Fettet forsvinner imidlertid ikke lokalt, og den generelle strategien for å gå ned i vekt i leggene er totalt vekttap. Dessuten er det mulig at du kan gå betydelig ned i vekt overalt, men leggene dine vil miste en minimal prosentandel av fettvevet.
Merk:
Muskelreseksjon – fjerning av det intramuskulære (dype) fettlaget. Fettsuging er fjerning av subkutant fett.
nr. 4. Løpe
Sprinting – løping i fart, bidrar til å øke volumet av leggmusklene. Derfor, hvis du bestemmer deg for å gå ned i vekt, og du ble fortalt at sprint er den ideelle måten å gjøre dette på, så ikke bli overrasket over at du til slutt vil få ekstremt tvilsomme resultater når du går ned i vekt, men ganske åpenbare resultater i å øke leggene dine .
Når det gjelder jogging, kan en økning i volumet av underbenet bare oppnås på lang sikt med hyppige (4-5 en gang i uken) jogging (opp til 60 minutter). Ved å moderere løpingen vår kan vi derfor påvirke de lavere volumene.
nr. 5. hæler
Hvilken jente elsker ikke å bruke hæler? Imidlertid er det få unge damer som vet at de hele tiden har på seg dem (i det minste 5 dager i uken) fører til overdreven stress/overbelastning på leggene og en liten økning i volum. En annen, mer åpenbar negativ faktor i forhold til hæler er forkortningen av akillessenen, og jo mer overvekt en dame har, jo mer stress opplever senen.
La oss nå fordype oss i teoriene og snakke om...
Kalver: spørsmål om anatomi
For å begynne å tømme kalvene dine, må vi først forstå hva de er når det gjelder struktur. Mange tror at underbenet = leggen, faktisk musklene i underbenet består av 2 store muskler:
- soleus - stammer fra fibula og tibia og ligger under gastrocnemius, og skyver sistnevnte til overflaten;
- gastrocnemius (gastrocnemius) - stammer fra lårbenet og har 2 hoder – medialt hode og lateralt hode.
Disse to musklene jobber sammen for å bøye beinet.
Når det er satt sammen, ser det anatomiske atlaset til underbensmusklene slik ut (klikkbart).
Merk:
Den ideelle størrelsen (omkretsen) på leggen bør tilsvare omkretsen til armens biceps.
Når det gjelder muskelfibre, dominerer langsomme fibre hos de fleste mennesker i gastrocnemius og soleus (55 Og 70% henholdsvis). Imidlertid er det en viss prosentandel av mennesker som har leggmuskler 60% fra hurtigtrekkende fibre.
I notatnøkkelen er vi også interessert i spørsmål om "indre" anatomi, dvs. hva som skjer inne i leggmusklene når man utfører en bestemt bevegelse/øvelse.
Og følgende skjer.
Med andre ord, når du utfører øvelser på musklene i beinet, er det en økning i trykket i venene i beinet (før 300 mmHg) og blodpumping/pumping (og) kalver. Som et resultat, etter en belastning av høy kvalitet, føler atleten fyllingen av målregionen med blod, samt hevelse og brudd (brenning) av leggmusklene.
Faktisk har vi funnet ut teorien, og nå går vi direkte til...
Hvordan gå ned i vekt i kalver: den praktiske siden av saken
Et av de vanskeligste tilfellene av kalvekorrigering når det gjelder å redusere volumet er situasjonen når vi har utviklet (alle 3 ) hodene til leggmusklene og overflødig fett (subkutant/intramuskulært).
I tverrsnitt presenterer denne "skamlingen" et slikt bilde.
Det er ganske åpenbart at å gå ned i vekt i leggene er prosessen med å redusere prosentandelen av fettvev i hele kroppen og fokusere på å trene musklene i underbenet - gastrocnemius og soleus.
Jeg tror mange unge damer har et spørsmål på leppene: vil jeg ikke gjøre dem enda større ved å trene leggene mine? Kanskje vi bare ikke skal røre dem? Faktisk vil ikke kalvene dine krympe av seg selv, selv om du forsømmer dem og ikke trener på seks måneder/år, vil resultatet i å redusere volumet ikke tilfredsstille deg. De. Den eneste måten å gjøre leggene mindre på er å gi dem riktig belastning/trening og blande det med en bestemt type cardio.
Vi vil utforske de to siste spørsmålene videre og starte med...
nr. 1. Cardio
Hovedregelen for aerob aktivitet for å redusere kalver er å bruke motstandsfri og høy ( 35-45 minutter) varighet av én økt. Oversatt til klart språk betyr dette at du ikke bør bruke:
- tredemølle med stigning;
- løper oppoverbakke;
- sprint;
- stepper;
- gå på en skiftende trappesimulator;
- motstand treningssykkel.
Det er denne typen cardio som vil ha en voluminøs effekt på leggene dine, dvs. ved å bruke det vil du redusere prosentandelen fettvev i hele kroppen, men leggene dine vil bli tettere/muskulære.
Merk:
Hvis du ønsker å krympe leggen, bør du unngå (eller minimer) sitter i korsposisjon, fordi denne posisjonen fører til at den store poplitealarterien klemmes og blodsirkulasjonen forstyrres, noe som til slutt fører til dannelse av mesh/stjerner og åreknuter. Å stå i én stilling over lengre perioder reduserer også blodsirkulasjonen til leggene, noe som kan føre til at giftstoffer bygges opp i musklene i underbenene.
De viktigste typene cardio som kan brukes til å gå ned i vekt på kalver inkluderer:
- gå i konstant tempo på en flat tredemølle;
- langdistanseløping (før 50 minutter, 3 en gang i uken);
- lavt hoppetau;
- elliptisk trener;
- treningssykkel uten motstand;
- burpees;
- klatring med føtter til hender;
- svømming.
En visuell versjon av det som ble gitt uttrykk for, representerer følgende bilde.
nr. 2. Treningsprogram
Vel, til dessert har vi to høydepunkter på programmet :), dvs. spesielle PT, som er rettet mot å redusere kalver og forme underbena.
Treningsparametere for treningsstudioet:
- mengde per uke - 2 ;
- intensitet - moderat/normal;
- hviletid for m/b-tilnærminger - 60 sekunder;
- cardio - gå med konstant temposkifte på en flat tredemølle umiddelbart etter trening før 40 minutter;
Alternativer for hjemmetrening:
- mengde per uke - 3 ;
- intensitet - høy;
- hviletid for m/b-tilnærminger - 30-40 sekunder;
- antall tilnærminger/repetisjoner - spesifisert;
- cardio - langdistansejogging umiddelbart etter trening før 40 minutter;
- strekke leggmusklene etter hver tilnærming.
Selve programmet og øvelsesatlaset viser følgende bilde.
Dette er to forskjellige programmer ved hjelp av hvilke du vil løse spørsmålet om hvordan du kan gå ned i vekt i leggene. Vi er ferdige med den materielle delen, la oss gå videre til...
Etterord
I dag svarte vi på spørsmålet - hvordan gå ned i vekt i kalver. Jeg er sikker på at etter å ha assimilert og brukt informasjonen i praksis, vil du ha ett problemområde mindre. Tro meg ikke? Prøv det, og resultatene vil ikke ta lang tid å komme!
Lykke til, mine skjønnheter:) og på gjensyn!
PS: Hvordan går det med leggene dine?
Med respekt og takknemlighet, Dmitry Protasov.
En slank figur er drømmeobjektet til de fleste jenter. For noen ga naturen ideelle proporsjoner, mens for andre var det nødvendig å jobbe hardt for å oppnå dem. Et av de vanligste problemene er legger på bena. Er det mulig å redusere dem og hvordan gjøre dette er et spørsmål som mange ønsker svar på.
Leggmusklene hjelper en person å bevege seg. Å gå, løpe og hoppe er hovedaktivitetene der de er involvert.
De kan øke for mye i størrelse av følgende årsaker:
Både disposisjon og overvekt krever en spesiell tilnærming for å redusere kalvevolumet hos jenter. For å løse dette problemet er det spesielle teknikker som hjelper deg med å få orden på bena.
Metoder for å redusere pumpede kalver
Hvis en jente er involvert i sport som krever stor styrke i leggene, får disse musklene over tid et imponerende volum. Hvis problemet med store kalver plager en person mer enn atletiske prestasjoner, er den aller første anbefalingen å stoppe denne typen trening.
I dette tilfellet blir selve kalvene mindre over tid. Dette resultatet vil imidlertid ikke alltid være tilstrekkelig. I dette tilfellet vil fysisk aktivitet komme til unnsetning igjen. Bare denne gangen vil treningsmetoden være annerledes.
Her er hovedfunksjonene:
- Arbeid med lette vekter. Ingen rekordstore tilnærminger for å løfte maksimal vekt. Vekten skal være slik at en person kan gjøre minst 20 repetisjoner med den. Til å begynne med kan du jobbe med din egen kroppsvekt, uten ekstra vekter.
- Mange repetisjoner. Det er ikke noe eksakt tall. Du må belaste muskelen til du kjenner en sterk brennende følelse. Vanligvis oppnås denne effekten med 25–40 repetisjoner.
- Unngå eksplosive laster. For å redusere volumet av leggmusklene bør belastningene være lavintensive, men langvarige. Hovedoppgaven er å slite muskelen med lett, men monotont og langt arbeid.
Når du ser på idrettsutøvere, kan du legge merke til et interessant faktum. De som har som oppgave å raskt gjøre en rekordmengde arbeid, har et stort volum av muskler. Et eksempel er sprintere. De er store og kraftige.
Det andre eksemplet er maratonløpere. De er tynne og slanke. Deres oppgave er å produsere lavintensiv, men kontinuerlig arbeid. For å redusere volumet av pumpede kalver, må du gjøre dem til hardføre "maratonløpere".
Gå ned i vekt i kalver hvis du er overvektig
Hvordan redusere kalver på bena - dette problemet er ekstremt viktig for jenter. Hvis deres overdrevne volum er forårsaket av overvekt, kan dette problemet løses ved å gå ned i vekt. Det er umulig å kvitte seg med kalvefett lokalt. Du må gå helt ned i vekt.
Det er viktig å begrense det daglige kaloriinntaket.
Hvor mange kalorier du skal innta er et individuelt spørsmål, men det er omtrentlige verdier:
Du må velge en verdi basert på nærmeste ønsket vekt. Hvis en jente som veier 75 kg ønsker å gå ned i vekt til 60 kg, bør kaloriinntaket reduseres gradvis. Først opp til 2100 kcal per dag, etter å ha nådd 70 kg - opptil 1950 kcal per dag, og så videre.
For å gå ned i vekt, overvåk bare antall kalorier du forbruker. Men for at kroppen skal bli slank og elastisk, er det nødvendig å overvåke kvaliteten på maten som konsumeres. Spis mindre hurtigmat og mer grønne grønnsaker. Unngå overspising om natten og reduser inntaket av søtsaker.
For å sikre at bena ikke bare blir mindre, men slanke og forførende, bør du legge til øvelser for å trene dem.
Strekkøvelser for å redusere legger
Å strekke leggene etter en treningsøkt hjelper kroppen å kvitte seg med denne muskelgruppen fra melkesyre raskere og forhindrer også spasmer og kramper.
Nyttige strekkteknikker som lar deg restituere effektivt og redusere størrelsen på leggmusklene:
Vipper
Leggbøy strekker bena og midjen, styrker kroppen og styrker disse muskelgruppene.
Slik utfører du skinnbensbøyninger på riktig måte:
Løft til benet
Komplekset ligner det forrige, men utføres sittende.
Kalvheving
Treningstrenere vet hvordan man reduserer leggene på bena for jenter. De anbefaler å inkludere obligatorisk leggheving i treningsopplegget ditt. Hvis du følger riktig teknikk, regnes øvelsen som den beste teknikken for å redusere størrelsen på leggene dine.
Riktig øvelsesteknikk:
Når øvelsen blir enkel, må du begynne å gjøre den for bena én etter én.
Utfall
Lunges er en utmerket øvelse for omfattende styrking av benmusklene. Det er nyttig ikke bare for kalver, men også for lår og rumpe. 
- Stå oppreist, føttene i en avstand på 20–30 cm.Hendene senkes ned parallelt med kroppen.
- Ta et middels langt skritt fremover. Du kan strekke armene fremover for balanse. Forbenet bøyes i en vinkel på 90°. Låret skal være parallelt med treningsflaten. Bakbenet bøyer seg i rett vinkel, kneet berører nesten bakken.
- Hold deg i posituren i 1 sekund. Kom deg inn i startposisjonen, len deg på bakbenet.
- Gjenta for det andre leddet. Det totale antallet repetisjoner er 10 rubler. for hvert ben.
Heve knærne til brystbenet
Komplekset fremmer utviklingen av musklene i lårene og underbenene.
Det må gjøres som følger:
- Legg deg ned på gulvet. Bena ligger sammen, tærne forlenget.
- Bøy benet ved kneet, trekk det mot brystbenet, og prøv å plassere kneet på magen så mye som mulig. Sokker er fortsatt trukket opp. Hold i 1-2 sekunder.
- Uten å løfte kneet, prøv å rette beinet. Nå må du trekke sokkene i motsatt retning. Fest på topppunktet i 1 sekund.
Bortføring av ben
Leksjonen er rettet mot å stramme baken, strekke baksiden av låret og underbenet.
For å redusere leggene på bena ved å bruke "benabduksjonsøvelsen" for jenter, anbefales det å feste en ekspander
- Stå oppreist. Du kan holde på noe for stabilitet.
- Beveg bena vekselvis bakover uten å bøye seg jevnt. Kroppen lener seg fremover på dette tidspunktet.
- Fest benet på det høyeste punktet i 1-3 sekunder. Senk den sakte ned til startposisjonen.
- Gjør minst 10 repetisjoner på hver side.
Kompleks hjemme
Hvordan redusere kalver på bena - dette er ikke et lett spørsmål for jenter hjemme. Men oppgaven er gjennomførbar. Tiltakssettet vil bestå av tøying og øvelser som ikke krever sportsutstyr.
Med strekking er alt klart - hva og hvordan du skal trekke ble diskutert ovenfor. Alt som gjenstår er å liste opp øvelsene du kan gjøre hjemme.
Tauøvelser
Den mest tilgjengelige treningsformen. Isolert sett inkluderer det kalvene i arbeidet, og laster dem effektivt. 
For at hopp skal være effektivt, må du følge teknikken for å utføre øvelsen:
- Hoppet skal være lavt. Bokstavelig talt 2–3 cm for å hoppe over tauet.
- Du må rotere tauet med hendene. Underarmene og skuldrene er helt utelukket fra denne prosessen.
- Ryggen skal være rett og bena lett bøyd.
- Hopp utføres utelukkende på tærne for å understreke belastningen på leggene og eliminere innvirkningen på ryggraden.
Vekslende legghevinger
Spre føttene med en og en halv skulderbredde fra hverandre, vri tærne ut og sett deg litt på huk. Posisjonen ligner på sumobrytere før en kamp. Ryggen må holdes rett.
Uten å endre posisjonen din, må du vekselvis stige på tærne, først med det ene benet, så med det andre. Denne øvelsen belaster hoftene statisk og trener leggmusklene.
Våpen
Pistolknebøy er et kraftig verktøy for omfattende beintrening. 
Teknikk:
- Stå rett opp, føttene sammen. Hold fast i enhver støtte med hånden.
- Sett deg på huk på det ene benet, og strekk det andre benet fremover. Det frie benet berører ikke bakken.
- På bunnpunktet, hold hælen på støttebenet på bakken.
Øvelsen gjentas 3–5 ganger med alternerende ben. Gradvis må du øke antall repetisjoner til 10.
Trening i treningsstudioet
Å trene hjemme er bra, men å trene på treningssenteret er mer effektivt. Dette skjer fordi treningsklubben har mulighet til å bruke tilleggsutstyr og vekter. De øker effektiviteten av trening, slik at du raskt kan oppnå ønsket resultat. Her er eksempler på øvelser som fungerer.
Beinpress
Tren i en spesiell simulator. 
I motsetning til den vanlige presseteknikken på dette apparatet, er det nødvendig å bruke følgende teknikk for å redusere leggmusklene:
- Plasser bena nederst på plattformen. Hælene dine skal være i luften.
- Bena er lett bøyd og endrer ikke posisjon. Alt arbeid utføres utelukkende med sokker.
- Ingen ekstra vekt er installert på plattformen. Hun klemmer seg bare opp med tærne. Utførelseshastigheten er høy, amplituden er liten. Antall repetisjoner er til det er en sterk brennende følelse. Minst 20–30.
Kalv reiser med manualer
Øvelsen ligner den tidligere omtalte kalvehevingen. For best ytelse må du holde en manual i hver hånd. Vekten er individuell, men slik at du kan utføre 15–20 repetisjoner. Teknikken er en jevn senking og en rask stigning.
Øvelser for å gå ned i vekt over pumpede kalver
I tillegg til metodene som er diskutert, vil det være effektivt å legge til kondisjonstrening. Dette vil bidra til å påvirke underbensmusklene omfattende og systematisk redusere volumet.
Høyintensiv cardio bør unngås - ingen løping med vekter eller hopping med ekstra vekt. Det er også nødvendig å kontrollere kostholdet slik at overflødige kalorier ikke går inn i unødvendig byggemateriale.
Løpe
En av de beste måtene å redusere leggene dine på. Sakte løping over lange distanser er mest effektivt. Det er best å løpe i frisk luft - oksygenmetning av blodet bidrar til bedre resultater. 
For å redusere størrelsen på leggene dine bør du ikke løpe sprint – med en slik belastning kan de bare vokse.
Elliptisk trener
Noen ganger er det ingen fysisk mulighet til å løpe. Hvis du har flate føtter, er løping kontraindisert, og ofte er det rett og slett ikke noe passende landskap rundt. I dette tilfellet vil en elliptisk trener hjelpe.
Prinsippet om å jobbe med det er det samme som når du løper - minimum intensitet og maksimal varighet.
Svømming
Svømming retter seg ikke spesifikt mot kalvene. Dens fordel er den generelle styrkingen av kroppsmuskulaturen og forbedret blodstrøm. Dette forbedrer stoffskiftet og stimulerer fettforbrenningen.
Svømming alene vil ikke bidra til å redusere størrelsen på leggene dine. Men det kan øke effekten av andre øvelser.
Treningssykkel
Effektiv kun ved arbeid med lav intensitet. 
Ingen intervallprogrammer, bare monotont tråkk med lav vanskelighetsgrad. For å oppnå effekten må du trene i minst 40–60 minutter på rad.
For jenter som ønsker å lære å redusere kalver på bena, vil følgende råd fra fagfolk være nyttige: følg en diett, strekk ut musklene etter hver treningsøkt, tren regelmessig og ikke hopp over treningsøkter. Med forbehold om disse betingelsene er ethvert resultat oppnåelig. Det viktigste er disiplin og utholdenhet.
Artikkelformat: Mila Friedan
Video om hvordan du reduserer kalvene på bena
Øvelser som vil bidra til å redusere størrelsen på leggene dine:
Et vanlig problemområde for jenter er lårene, men noen ganger ødelegger store kalver utseendet. Dette kan skyldes hevelse på grunn av åreknuter, anatomiske trekk, genetisk disposisjon, overpumpede muskler, samt fettlag i underbensområdet. Alle drømmer om grasiøse ben, og du kan bringe dem til perfeksjon med hardt arbeid. Spesielle øvelser vil hjelpe jenter med å redusere leggene på bena. Klasser bør gjennomføres systematisk, etter alle anbefalinger fra spesialister, midlertidig tidsplan og andre regler.
Vis alt
Øvelser for å gå ned i vekt på legger
Hvis bena er tykke i leggmusklene, trenger du spesielle øvelser for å gå ned i vekt. Komplekset beskrevet nedenfor vil hjelpe deg raskt å fjerne overflødig fett i dette området.
Plie
Dette er en uvanlig form for knebøy som er populær blant ballerinaer. Teknikk:
- 1. Stå rett opp. Plasser føttene litt bredere enn skuldernivå.
- 2. Sett deg sakte på huk i denne posisjonen. Hold ryggen rett, knærne fra hverandre. Ikke løft hælene fra gulvet, anstreng benmusklene.
- 3. De første 10 gangene, len deg på føttene, og de neste 10 gangene, hev deg litt på tærne.
"Pistol"
Teknikk:
- 1. Len deg på det ene benet og løft det andre foran deg, ikke bøy deg.
- 2. Hold hendene foran deg eller ved midjen.
- 3. Sitt forsiktig ned.
- 4. Sitt på bare ett ben, og hold det andre i en jevn stilling parallelt med gulvet.
- 5. Trekk tåen mot deg.
- 6. Stå jevnt opp.
- 7. Gjenta minst 10 ganger på hvert ben.
Knebøy med manualer
Algoritme for handlinger:
- 1. Ta manualer i hendene og sett deg på huk med rett rygg.
- 2. Senk deg ned til knærne danner en rett vinkel.
Sittende kalveheving med vekter
Teknikk:
- 1. Sitt på en stol eller benk slik at ryggen er rett og det dannes en rett vinkel mellom hofte- og kneledd.
- 2. Legg vekten på knærne. Hantler eller vektstenger er best.
- 3. Løft vekselvis hælene og tærne fra gulvet. Amplituden skal være maksimal.
- 4. Gjør 3 sett med 10 reps.
"Jackknife"
Algoritme:
- 1. Sitt på gulvet, hold bena rett.
- 2. Bøy kroppen og armene fremover og prøv å nå føttene.
- 3. Hold deg i denne posisjonen i 1,5 minutter.
- 4. Gjenta 15 ganger.
Går på hæler og tær
Teknikk:
- 1. Stå på hælene. Ta 30 trinn i denne posisjonen.
- 2. Hvil så bare på tærne. Ta 30 skritt igjen.
- 3. Utfør 5 tilnærminger.
Utfall
Algoritme for handlinger:
- 1. Plasser føttene i skulderbreddes avstand og ta et skritt frem så mye som mulig, hvilende på hælen.
- 2. Ikke løft det andre benet fra gulvet.
- 3. Hold i denne posisjonen i 3 sekunder.
- 4. Gjør det samme med det andre benet.
- 5. Gjenta 20 ganger på hvert ben.
Kalvheving
Teknikk:
- 1. Stå rett opp.
- 2. Overfør vekten til tærne.
- 3. Prøv å strekke kroppen så høyt som mulig.
- 4. Hold deg i denne posisjonen i noen sekunder, og gå deretter jevnt tilbake til startposisjonen.
- 5. Gjenta 30 ganger.
Batman
Algoritme:
- 1. Stå nær en stol og hold ryggen med hånden. Føttene skal være parallelle med hverandre.
- 2. Strekk ut høyre ben foran deg, og anstreng tærne.
- 3. I denne posisjonen, gjør en skarp sving av lemmen fremover.
- 4. Utfør 20 ganger på hvert ben.
Eksperter anbefaler også å hoppe tau. Det er nok å tildele 15 minutter om dagen. Denne tiden er nok til at fulle kalver blir til pene, trente og grasiøse.
Trening er gunstig ikke bare for benmusklene, men også for hjertet og blodårene. For å unngå å overdrive, bør du starte med et par minutter og gradvis legge til tid. I fremtiden anbefales det å hoppe ikke bare på begge bena samtidig, men også etter tur på hver.
Et annet enkelt alternativ er å ta trappene. Det vil bidra til å brenne fettavleiringer i leggmuskelområdet ved å aktivere metabolske prosesser. Du må gå opp trappene i minst 10 minutter hver dag.
Øvelser for å redusere størrelsen på leggene
For å redusere volumet på leggene dine, må du trene regelmessig. Metodene beskrevet nedenfor vil fungere.
Sittende stretching
Teknikk:
- 1. Sitt på gulvet.
- 2. Hold bena rett.
- 3. Bøy kroppen fremover, prøv å nå tærne med hendene.
- 4. Så snart du føler sterk spenning, må du fryse i denne posisjonen i 10 sekunder.
- 5. Å strekke leggmusklene bør gjentas 5 tilnærminger hver dag.
Bred strekk
Algoritme:
- 1. Plasser den ene foten frem og den andre bakover. Du må holde dem så langt fra hverandre som mulig, men stillingen skal være komfortabel.
- 2. Bøy benet som er foran ved kneet. Samtidig må du ikke løfte hælen fra gulvet. Det skal være en brennende følelse på baksiden.
- 3. Hold ryggen rett og se fremover.
- 4. Fortsett å strekke muskelen i flere minutter.
- 5. Bytt ben og gjenta øvelsen.
"Hundestilling"
Teknikk:
- 1. Bøy deg, len deg på føttene og håndflatene. Ikke bøy bena. Flytt kroppsvekten til hælene. Sluttresultatet er en positur som ser ut som en omvendt V.
- 2. Ikke løft hælene fra gulvet.
- 3. Hold i denne posisjonen i et halvt minutt.
"Warrior Pose"
Teknikk:
- 1. Stå rett opp.
- 2. Strekk det ene benet til siden, bøy kneet, rett ut det andre.
- 3. Spre armene til sidene.
- 4. Hold deg i denne posisjonen i et halvt minutt, og bytt deretter bena.
"Triangel"
Utførelsesalgoritme:
- 1. Spre bena så bredt som mulig.
- 2. Bøy overkroppen sammen med armen og ta tak i ankelen.
- 3. Strekk den andre hånden oppover og se på den mens du snur hodet.
- 4. Gjenta 15 ganger, og bytt deretter ben.
Laster inn...
