Bygg opp brystmusklene hjemme uten treningsutstyr. Pumper effektivt opp brystmusklene hjemme

Hvordan kan en mann tiltrekke seg de beundrende blikkene til kvinner? Hvordan kan en jente gjøre andre sjalu på den høye bysten hennes? Sport vil hjelpe dem begge! Nemlig øvelser for å utvikle brystmusklene. Noen måneder med regelmessig trening – og atletisk form er garantert.

Anatomi leksjoner

Brystmusklene er en av de største musklene i kroppen. Det er flere av dem, men for kroppsbyggere er to av dem av størst interesse: pectoralis major og minor muskler. Pectoralis major-muskelen har form som en vifte og er "vevd" inn i skuldermusklene; det er en arbeidende muskel og er involvert i mange bevegelser. Pectoralis minor-muskelen ligger under hovedmuskelen og er mer en stabiliserende muskel og jobber sjeldnere.

Også brystmusklene er konvensjonelt delt inn i 3 nivåer: øvre, midtre og nedre. Og hvis den midterste er involvert under noen belastning, kan de øvre og nedre nivåene bare pumpes opp med spesielle øvelser for brystet.

Er det mulig å pumpe opp brystmusklene hjemme?

Å "pumpe opp brystet" hjemme er ganske vanskelig: for dette trenger du parallelle stenger, ringer, manualer og en vektstang. Du kan bruke stenger og horisontale stenger på gårdsplassene, men om vinteren er dette problematisk.

Hvis du fortsatt bestemmer deg for seriøst å trene for å utvikle brystmusklene, bør du i det minste kjøpe manualer (de beste er sammenleggbare: vekten deres kan reduseres eller økes etter behov). Kjøp også, hvis mulig, en vektstang og tallerkener med forskjellig vekt for den. Den horisontale stangen kan forsterkes mellom dørkarmer eller i en smal korridor.

MERK Inntil du har kjøpt nødvendig utstyr, kan du erstatte det med improviserte midler: manualer - flasker i forskjellige størrelser fylt med vann, en vektstang - en moppstang med de samme flaskene med sand festet til den. Du kan også bruke en god gammel vekt (husk om farens utstyr er i garasjen), men med forsiktighet, siden vekten er farlig.

Effektiviteten av trening avhenger av dens intensitet og korrekthet. Det optimale antallet klasser for en nybegynner er ikke mer enn 2–3 per uke. I løpet av denne tiden har musklene tid til å restituere seg. Med et slikt program vil de første resultatene være merkbare innen en måned eller to.

Når du trener hjemme, husk at hvis du trener feil med tunge manualer, er det fare for å skade ledd og leddbånd i hendene, og trening med vektstang uten instruktør eller backup øker risikoen for skader.

Hjemme treningsprogram

Det må huskes at før du starter en leksjon, er det nødvendig med oppvarming (trene leddene, varme opp musklene: løping, hoppetau, etc.), og deretter nedkjøling (strekk).

For å varme opp brystmusklene er skuldervendinger, "fresing", robevegelser og lette manualsvingninger egnet.

Treningen består av 2-4 sett av hver øvelse, og tar fra 2 til 5 minutter. Hvile mellom settene bør være minst 50 sekunder.

Mellom treningsøktene er det nødvendig å ta pauser tilstrekkelig for muskelgjenoppretting (2-3 dager).

Øvelser for å utvikle brystmusklene

En av de grunnleggende øvelsene for å "pumpe opp" er push-ups. Men uten annen trening er de ineffektive. Den horisontale stangen, ringene, vektstangen og manualene er de beste vennene til skulpturerte brystmuskler.

Armhevninger

Legg vekt på liggende armer. Mens du puster inn, senk kroppen så lavt som mulig (berør nesten gulvet med brystet), og gå tilbake til startposisjonen mens du puster ut. Utfør 2–4 sett med 15 repetisjoner, og øke antallet gradvis. Øvelsen kan være komplisert: gjør push-ups med knyttnever, armhevinger med en arm, push-ups med klapping, push-ups med fitball, etc.

Øvelser på den horisontale stangen

Rette pull-ups. Heng på stangen, hendene med håndflatene vendt bort fra deg, bredt grep. Når du puster inn, løft kroppen din, mens du puster ut, senk den. Utfør øvelsen jevnt, uten å rykke, 2-3 sett med maksimalt antall repetisjoner (det er bedre å starte med 10).

Omvendt pull-ups. Ta tak i stangen med et middels grep, håndflatene vendt bort fra deg. Stig deg til det høyeste punktet (horisontal stang på brystnivå) og senk deg jevnt, uten å "kaste" kroppen ned. Hev deretter opp igjen og gjenta. 2 sett med 10–15 repetisjoner.

Ringøvelser

For å utvikle brystmusklene kan du gjøre ring-push-ups. Ta startposisjonen: vekt på ringene med strake armer. Senk deg deretter gradvis ned til bøyevinkelen ved albuene er 90 grader. Overkroppen og brystet forblir oppreist. Deretter må du reise deg, rette ut armene og trykke på ringene. Push-upen regnes som fullført bare hvis du var i stand til å fikse kroppen på ytterpunktene. Utfør 2-3 tilnærminger 4-6 ganger.

Øvelser med manualer

Dumbbell Benkpress. På en rett benk, plasser hendene med manualer på sidene av hodet parallelt med gulvet (hantler parallelt med armene). Hev dem sakte mens du puster inn, bring dem sammen over kroppen i strake armer og senk dem mens du puster ut. Utfør 3-4 sett med 10 repetisjoner.

Dumbbell jukser. Ligg på en benk i en vinkel på 30 grader (hodet opp), plasser manualene vinkelrett på armene. Hev armene med manualer 10 ganger per tilnærming. Utfør 3–4 tilnærminger.

Barbell øvelser

Benkpress. Riktig startposisjon er hodet, skuldrene og baken presset mot benken. Føttene er bredere enn skulderbreddes avstand og hviler på gulvet. Ved en telling på 1–2, hev vektstangen over brystet, ved en telling på 3, fikser posisjonen, og ved en telling på 4–6, senk den. Albuene skal ikke være rette og stangen skal ikke berøre brystet. Utfør 3-4 tilnærminger 3-5 ganger.

Nyttige tips

• For at resultatet skal merkes raskere og lettelsen skal fremstå bedre, kan du tørke ut litt: innta mer protein, eliminere usunn og søt mat (du kan lese mer).
• For å opprettholde et raskt stoffskifte og effektiv fettforbrenning bør du spise ofte - 5-6 ganger om dagen, men i små porsjoner.
• Du må beregne ditt daglige vanninntak og holde deg til det (formel for menn: vekt * 35, for kvinner: vekt * 31).
• Du bør ikke trene bare én muskelgruppe, og glemme å utvikle de andre. Gå, løp og tren andre muskler mens brystene hviler etter treningen. Dette vil tillate deg å opprettholde kroppens harmoni.

Hvis du vil og prøver, kan du pumpe opp brystmusklene hjemme. Men du må huske at i treningsstudioet, spesielt under tilsyn av en erfaren instruktør, vil trening være tryggere og mest sannsynlig mer effektiv. Treningssentrene til treningsklubbkjeden Gold's Gym har alt nødvendig utstyr for å effektivt pumpe opp brystmusklene. Spesialinstruktører vil lage et individuelt treningsprogram som passer for deg. Øv med oss!

Den mest effektive brysttreningen krever tilstedeværelse av sportsutstyr: benker, vektstang, manualer og ulike treningsmaskiner. Alt dette er et must i ethvert treningsstudio. De som av en eller annen grunn ikke har mulighet til å besøke treningsstudioet, vil være interessert i å lære å pumpe opp brystmusklene hjemme.

Brystmusklene (pectoral) består av følgende symmetriske grupper, som hver inkluderer:

De store og små musklene gir adduksjon og fleksjon av armene ved skulderleddet, samt delvis rotasjon av armene innover. Brystet er konvensjonelt delt inn i øvre, midtre og nedre seksjoner. Det er også en innvendig del som kan pumpes separat. Den midtre delen fungerer aktivt under enhver trening, og den nedre delen og spesielt de øvre delene krever aksentuert belastning. Brysttrening er veldig energikrevende, så det kan brukes til å forbrenne overflødig fettvev.

En travel arbeidsplan, forretningsreiser, upraktisk plassering av treningsstudioet, motvilje mot å trene i en gruppe og en rekke andre argumenter kan bli grunner til ikke å besøke treningsstudioet, men bør ikke bli grunner til å gi opp en vakker og sterk figur. Du kan trene hjemme uten mindre suksess. Det som betyr mer er ikke treningsstedet, men idrettsutøverens flid og besluttsomhet.

Treningsmodus

På spørsmålet om hvor mange ganger i uken du trenger å pumpe opp brystmusklene, er svaret enkelt: du kan ikke trene hver dag. Eventuelle styrkeøvelser på brystet som utføres hver dag kan skade en vakker figur. Under trening jobber musklene aktivt og mottar mange mikrotraumer, hvoretter det trengs tid for å gjenopprette muskelfibre og produsere protein, som vil danne ny muskelmasse. Systematisk overbelastning av brystmusklene vil ikke gi gode resultater.

Hvis musklene fortsetter å være veldig ømme, bør treningen utsettes til ubehaget stopper. Derfor er den optimale mengden en eller to treningsøkter per uke. Det totale antallet tilnærminger for alle brystøvelser bør være fra 4 til 8. For nybegynnere vil en eller to øvelser på 2-3 tilnærminger være nok.

Armhevninger

Det er nok å ta push-ups regelmessig for å pumpe opp brystmusklene. I hovedsak er dette en variant av benkpressen og her er det også mulig å flytte belastningen til øvre eller nedre bryst ved å endre vinkelen på kroppen. Det er ingen hemmelighet det Push-ups er en utmerket generell utviklingsøvelse.. Ikke bare brystmusklene blir bearbeidet, men også deltoideus og tricepsmusklene i armene, noe som sikrer proporsjonal utvikling av overkroppen. I tillegg trekker magemusklene seg sammen, og i statisk posisjon aktiveres musklene i bena og ryggen.

Du kan begrense deg til bare armhevinger hvis du ønsker å pumpe opp brystet hjemme, men det er ikke lyst eller tid til å gjøre andre øvelser. Effekten, selv om den er liten, vil fortsatt merkes etter bare noen uker med vanlig trening.

Smale armhevinger

Push-ups med nært grep kan brukes til å utvikle styrke og trene inn i brystet. Startposisjonen i dette tilfellet er den samme som for vanlige push-ups, men du må plassere hendene på en slik måte at fingrene på den ene hånden litt berører fingrene på den andre. Når du utfører, må du senke deg til brystet berører hendene, og før du beveger deg opp, ta en ny pause.

Push-ups på avføring

En mer effektiv måte å pumpe opp brystmusklene med push-ups er som følger. Du må plassere 2 avføringer med omtrent skulderbredde fra hverandre. Ta startposisjonen, som når du gjør push-ups fra gulvet, bare plasser hendene på avføring og føttene på en annen høyde, for eksempel en sofa eller stol. Plasser håndflatene litt bredere enn skuldrene.

Gå så lavt som mulig mellom avføringen, utfør 3-4 sett med 10-12 push-ups. Pauser mellom tilnærminger bør være ca. 2-3 minutter. Hvis øvelsen er for enkel, ikke øk antall repetisjoner; det er bedre å bruke ekstra vekter. Til dette kan du bruke for eksempel en ryggsekk med bøker.

Forover bøy push-ups

Essensen av øvelsen er å plassere bena over hodet. For å gjøre dette, fokuser på de utstrakte armene, og plasser dem i skulderbreddes avstand. Plasser føttene på en krakk, sofa eller annen tilgjengelig forhøyning. Denne øvelsen retter seg mot øvre del av brystet, samt triceps og deltoids.

Når det gjelder hvordan du pumper brystet riktig, når du gjør push-ups fra gulvet, prøv å spre albuene til sidene for å gi mer belastning til brystmusklene og ikke til triceps. På denne måten kan du pumpe opp brystet raskere med push-ups.

Mens du inhalerer, senk armene sakte til albuene berører gulvet.

Etter pause, mens du puster ut, løft armene med manualer til startposisjonen.

• Prøv å spre albuene til sidene for å maksimere bruken av brystmusklene.
• Du bør senke armene sakte for ikke å slå albuene i gulvet.

Til slutt vil jeg bemerke at den riktige avgjørelsen ville være å kjøpe en sammenleggbar atletisk benk. Dette vil tillate deg å utføre isolerte øvelser med manualer og vil hjelpe deg med å pumpe opp brystet mer effektivt hjemme. Du kan til og med kjøpe en slik benk i en nettbutikk.

Vakkert skulpturerte muskler i skulderbeltet gjør figuren slank og atletisk. Mange jenter streber etter dette. Hvilke øvelser trengs for å nå målet og hvor raskt kan du forvente resultater?

For å pumpe opp brystene hjemme, må du først og fremst bruke styrketrening for jenter og kvinner.

For å få de ønskede proporsjonene, må du trene regelmessig, mens du følger de nødvendige anbefalingene.

Det er en kombinasjon av muskel- og kjertelvev. Pectoralis major og minor, serratus anterior og subclaviamusklene er målgruppen det må jobbes med. De store og mindre musklene består av muskelfibre som ligger i forskjellige retninger. Ved å jobbe med dem kan du sørge for at musklene blir fremtredende, og brystkjertlene reiser seg og blir mer elastiske. finn ut her.

Den anatomiske strukturen er tydelig synlig i dette atlaset:

Vi utfører tolv repetisjoner i flere tilnærminger for et avansert nivå. For nybegynnere starter vi med syv øvelser. Ikke glem å slappe av musklene mellom tilnærmingene – opptil ett minutt. Er det mulig å bygge muskler med kun din egen vekt? Definitivt ja, med mindre du klarer å utføre 4 sett med 12 reps med perfekt teknikk. I dette tilfellet vil vekter være nødvendig.

2. Benkpress på en horisontal benk

Hantelpressen lar deg bruke flere muskler enn stangpressen, siden du må kontrollere posisjonen til armene i forhold til hverandre. Dette er en av de beste i sitt slag. En horisontal gymnastikkbenk, som lar deg endre helningsvinkelen, hjelper til med å trene forskjellige deler av brystmusklene - øvre, midtre og nedre. I horisontal posisjon får midtdelen den største belastningen.

4 myter om effekten av "benkpress" på det kvinnelige brystet finner den her.

1. Vi sitter på en benk og holder manualer i brystområdet.
2. Vi klemmer hantelen eller vektstangen opp; du trenger ikke å rette ut albuene helt.
3. Hender på maksimalt punkt parallelle med hverandre.

Vi utfører tolv repetisjoner i flere tilnærminger.

3. Positiv vinkeltrykk

En utmerket øvelse for å pumpe opp og forstørre de øvre brystmusklene.

1. Vi ligger på en benk, manualer er i brystområdet.
2. Vi legger føttene på gulvet, som i forrige versjon. Klem vektene opp
3. Hantlene er ikke brakt sammen på sitt maksimale punkt - det skal være en slik avstand mellom dem at armene er parallelle.

Vi utfører så mange repetisjoner som mulig.

4. Trykk på hodet ned

Vi utfører omvendt skråningspress ved å senke hjørnet av benken. Vi pumper den nedre delen av målmusklene.

1. Vi legger oss på en benk, manualer over brystet.
2. Vi legger bena bøyd i kneet, med hele fotområdet fast på kanten av benken eller på et stativ.
3. Trykk dumbbell eller vektstang opp. Kontrollere posisjonen til hendene: parallelt med gulvet.

Vi utfører ti til tolv repetisjoner i flere tilnærminger.

5. Dumbbell flyes liggende på en skrå benk

Erfarne trenere anbefaler å velge helningsvinkelen individuelt for hver person - omtrent trettifem grader. Dumbbell flyes mens du ligger ned hjelper til med å pumpe opp forskjellige områder av brystmusklene. Ved å endre helningsvinkelen kan du trene nedre, midtre og øvre deler av kroppen. Denne bevegelsen er flott.

1. Liggende på en horisontal benk, plasser manualer i den midtre delen av brystet.
2. Hele området av foten hviler på gulvet.
3. Løft manualene opp og spre armene til sidene. Lett bøyd Albuene skal peke ned. Dette er viktig for komfortabel utførelse av øvelsen.
4. Vi legger merke til hvordan brystmusklene strekker seg

Vi starter med å bruke minimumsvekten. Husk at vekten ikke bare kan justeres mot økning, men også mot reduksjon. Muskelavspenningstid mellom tilnærminger er opptil ett minutt. Vi legger til antall tilnærminger gradvis, med fokus på tilstanden din.

Forsiktig! Hvis du overdriver det, kan du "rive av" skulderen. Legg til belastning gradvis.

6. Genser

Vi pumper opp pectoralis major, serratus anterior muskler og triceps.

Øvelsen er populær fordi den kan hjelpe deg med å effektivt trene målmusklene.

1. Det utføres liggende med øvre del av ryggen på tvers av benken. Vi setter føttene på gulvet, det skal være rett vinkel på knærne.
2. Vi holder hantelstangen i det nedre brystområdet med begge hender.
3. Vi senker hendene med manualen bak hodet og løfter dem sakte.

For nybegynnere starter vi med syv repetisjoner.

7. Nedovervendt hund

fra østlig praksis. Utmerket for å strekke muskler og utvikle ledd.

1. Vi blir en "bro", hviler på håndflatene våre.
2. Rett ut knærne helt, press føttene mot gulvet med hele området: Du kan ikke stå på tærne.
3. Vi strekker halebeinet opp og håndflatene fremover. Hold den resulterende trekanten i ett minutt.

Vi gjentar tre ganger.

8. "Oppadvendt hund"

Vi strekker musklene, utvikler ledd og trener ryggradens fleksibilitet.

1. Vi ligger på magen, armene bøyd i albuene, håndflatene hviler på gulvet.
2. Bring skulderbladene sammen, rett skuldrene gradvis, rett ut armene og bøy ryggen jevnt.

Vi gjentar også tre ganger.

Når du utfører styrkeøvelser, må du huske følgende anbefalinger:

• Viktigheten av å varme opp. Du må starte styrketrening med en god oppvarming for å varme opp musklene i skulderbeltet. Å begynne å bruke vekter uten å varme opp kan føre til alvorlige skader.
• Hvordan varme opp. Noen trenere anbefaler trening med minimale vekter som oppvarming. Du kan bruke push-ups når du gjør dette - det viktigste er ikke bare å varme opp musklene, men også å spare styrke for hovedbelastningene.
• Avslapping mellom settene. Mellom tilnærminger må du gi musklene tid til å slappe av i omtrent ett minutt. På dette tidspunktet kan du endre kroppsposisjon eller gå rundt.
• Vi gjør alltid innsats (press, push-ups, flyes) mens vi puster ut og slapper av mens vi puster inn. Først må du hele tiden fokusere på dette, og i påfølgende stadier bør det gjøres automatisk.
• Du kan utføre hele komplekset, og også velge øvelsene som passer best for deg. Veksle og endre belastninger om nødvendig. Hovedsaken er at målmusklene blir jobbet.
• Midlertidig treningsopplegg. For å la musklene øke i volum og komme seg, må de gis hvile. Derfor anses det optimale treningsopplegget å være annenhver dag.
• Viktigheten av riktig ernæring. Trening krever mye energi og styrke. For å fylle på dem, ikke glem riktig og næringsrik ernæring. Menyen bør være balansert med tanke på protein, fett, karbohydrater, vitaminer og mineraler.

Viktig! Drikk nok vann. Kroppen skal ikke føle seg tørst. En flaske vann bør alltid være tilgjengelig.

11 flere metoder for å stramme dekolletageområdet

Bare en systematisk tilnærming vil gi et varig resultat i form av en vakker byste. Sjekk ut følgende velprøvde måter å bekjempe slappe bryster:

1. Og . Riktig ernæring er nøkkelen til sunn og vakker hud. Den tankeløse bruken av ulike dietter kan forverre hudens utseende og tilstand. Slapphet, aldersflekker, tørrhet, rødhet kan være et tegn på at vi ikke får i oss de nødvendige næringsstoffene fra maten.
2. Støtter bysten i riktig posisjon, hindrer at den henger og huden strekker seg. En riktig valgt BH skaper en vakker, slank og attraktiv kvinnelig silhuett.
3. Og . Mett huden med nyttige stoffer. Kremer som inneholder ulike naturlige ingredienser vil bidra til å fukte huden, øke dens elastisitet og takle slapp og ujevn pigmentering. Det er bedre å bruke forskjellige farmasøytiske produkter, samt produkter tilberedt hjemme, på kurs, og deretter ta en pause.
4. Grunnlaget for masker kan være et bredt utvalg av stoffer som strammer huden, bekjemper dens sagging, toner og fukter. For komponentene deres brukes fermenterte melkeprodukter, frukt- og bærpuréer og vegetabilske oljer. Kursbruk av masker er mye mer nyttig enn konstant bruk
5. Bystens hud er delikat og trenger konstant pleie. For innpakninger brukes forskjellige sammensetninger for å eksfoliere, nære og fukte huden. På grunn av den termiske effekten øker effekten deres. De gjennomføres i kurs med gjennomsnittlig ti prosedyrer.
6. Det anbefales å utføre et minimum av gymnastikkøvelser konstant. Dette vil bidra til å holde muskelkorsettet i god form, danne ideell holdning og selvtillit. Gymnastikk kan også brukes som en metode for å forhindre at bysten synker.
7. Kald og varm dusj. Prosedyren er enkel å utføre og behagelig, forynger, strammer opp huden og fjerner slapphet. Utfør dusjer, alternerende varmt og kaldt vann. Du må venne deg til prosedyren gradvis, og starter med en liten temperaturforskjell. Det anbefales å først bruke kaldt vann på brystområdet, alternerende med varmt vann. Etter noen dager med slike prosedyrer kan kaldt vann gradvis erstattes med kaldere vann. Eksponering for kulde bør vare halvparten så lenge som eksponering for varme. Kontrastdosering må fullføres med kulde.

Hvis du setter deg selv i oppgave å pumpe opp brystmusklene så mye som mulig, så ser et besøk ut til å være det beste alternativet. Tilstedeværelsen av spesialutstyr, kvalifiserte instruktører - alt dette vil hjelpe deg med å oppnå de ønskede resultatene. Men ofte oppstår det en situasjon når regelmessige besøk på treningssenteret er umulig. I dette tilfellet kan de tjene som et alternativ til treningsstudioet.

Hvis du vil fokusere på å svaie, må du ta hensyn til at de består av flere symmetriske grupper, inkludert:

• pectoralis major muskel
• pectoralis minor muskel
• fremre serratus.

Ikke glem at når du trener brystmusklene, bruker kroppen en enorm mengde energi, noe som har en gunstig effekt på forbrenning av fettvev.

Den moderne livsrytmen til mange mennesker i dag er slik at det ofte er svært vanskelig å finne tid til å besøke treningsstudioet regelmessig. Treningsprosessen hjemme kan betraktes som en tilstrekkelig erstatning for treningsstudioet. Elevens ønske om å nå målet sitt bør komme først.

Først av alt må du bestemme antall klasser per uke. Mange nybegynnere tror feilaktig at daglig trening kan føre til ønsket resultat på et minimum av tid. Men egenskapene til brystmusklene er slik at under aktivt arbeid får musklene flere mikrotraumer, og etter hver trening er det nødvendig med tid for fullstendig restitusjon. Derfor, i det innledende stadiet, bør antall treningsøkter ikke overstige to økter per uke.

Du bør også følge en viss dosering i antall tilnærminger for øvelser for å utvikle brystmusklene. Avhengig av individuell fysisk form, bør antallet være fra fire til åtte tilnærminger per treningsøkt. For de som akkurat har begynt å trene, vil det beste alternativet være en eller to øvelser med to eller tre tilnærminger. Og husk, overdreven overbelastning av brystmusklene gir ikke gode resultater. For å oppnå ønsket resultat, lag et treningsprogram og prøv å holde deg til det med jevne mellomrom.

Øvelser for trening

Den enkleste og mest universelle øvelsen tilgjengelig for alle som begynner å utvikle kroppen sin, er enkle armhevinger. Hvis vi ser nærmere på mekanismen til push-up-prosessen, vil vi se at dette er en slags variant av benkpressen. I tillegg er armhevinger en optimal generell utviklingsøvelse. Når man gjør push-ups er også armmusklene involvert, noe som sikrer jevn utvikling av overkroppens muskler. I tillegg er det en aktiv effekt på magemusklene, som har en gunstig effekt på hele kroppen som helhet. Benmusklene brukes i mindre grad, men de får også en liten del av belastningen.

Den enkleste og mest universelle øvelsen tilgjengelig for alle som begynner å engasjere seg i prosessen med å utvikle kroppen sin, er enkle push-ups. Hvis vi ser nærmere på mekanismen til push-up-prosessen, vil vi se at dette er en slags variant av benkpressen. I tillegg er push-ups en optimal generell utviklingsøvelse som påvirker et stort antall muskler. Når du gjør push-ups, er armmusklene involvert, noe som sikrer jevn utvikling av musklene i overkroppen. I tillegg er det en aktiv effekt på magemusklene, som har en gunstig effekt på hele kroppen som helhet. Benmusklene brukes i mindre grad, men de får også en liten del av belastningen.

Som mange fysiske øvelser har push-ups forskjellige variasjoner, ved hjelp av disse vil du belaste forskjellige grupper av brystmuskler.

Et slikt alternativ er smale push-ups. Forskjellen mellom smale push-ups og vanlige push-ups er bredden på armene dine. Ved smale push-ups plasseres hendene slik at fingrene på begge hender vender innover og berører hverandre. Når du senker, må du berøre brystet med hendene og opprettholde en ny pause i denne posisjonen. Når du utfører denne øvelsen, bør du være spesielt oppmerksom på den rette posisjonen til ryggen. Push-up-bevegelsene er jevne, uten rykk, uten forsinkelser.

Det neste push-up-alternativet er push-ups på avføring. To krakker er plassert i skulderbredde, og en sofa eller stol brukes som fotstøtte. Startposisjonen er den samme som for en vanlig push-up. Hovedforskjellen er at i denne varianten av push-ups øker dybden av å senke kroppen. Også i denne øvelsen er det mulig å jobbe med vekter, for eksempel kan du bruke en ryggsekk med bøker som ekstra belastning.

Bøy push-up

Poenget med denne øvelsen er å holde bena høyere enn hodet. Du må sette føttene på en slags høyde og gjøre det vanlige. Denne øvelsen vil involvere øvre del av brystet, så vel som de viktigste muskelgruppene i armene. Når du utfører denne øvelsen, bør du være oppmerksom på riktig plassering av albuene. Hvis mulig, prøv å flytte dem fra hverandre for å gi maksimal belastning på brystmusklene.

Å ha vanlige manualer vil tillate deg å diversifisere treningsprogrammet betydelig. Den mest universelle øvelsen er følgende: ta startposisjonen liggende på ryggen, bøy bena i knærne og strekk armene med manualer opp. Deretter, mens du inhalerer, senk armene sakte til albuene berører gulvet. Prøv å ikke forhaste deg, utfør denne øvelsen i et jevnt, jevnt tempo. En vanlig sammenleggbar atletisk benk, som du kan kjøpe i enhver sportsbutikk, kan diversifisere slike øvelser med manualer betydelig.

Husk at ingenting er umulig. Med en viss lyst, selv hjemme kan du oppnå utmerkede resultater. Finn selv et ekstra insentiv for regelmessig mosjon, tildel fritid, og resultatene du vil motta vil glede deg.

Trening av brystmusklene hjemme - Video

Kan du ikke gå på treningssenteret? Det spiller ingen rolle, den mest vanlige leiligheten vil være egnet for disse formålene - hvis du ønsker det. vil gi deg noen praktiske råd om hvordan du får skulpturerte bryster uten å ty til hjelp av jern.

De som tror at bare manualer, vekter og pannekaker vil hjelpe dem med å pumpe opp brystet tar dypt feil. Faktisk er det viktigste ønsket. Som praksis viser, kan det ønskede resultatet oppnås uten hjelp av ulike typer tilbehør. Hvordan? Les videre!

Fase I

Standard push-ups

Kast latskap til side og begynn å gjøre push-ups. Pass på at hendene er på skuldernivå. Gjør 10-15 repetisjoner, og hvil kun 1-2 minutter mellom settene. Hvis du tar push-ups annenhver dag, vil du se positive resultater innen 2 uker. Men ikke slapp av, dette er bare starten.

Alternative push-ups

Mens du ligger ned, gjør en push-up, og plasser deretter høyre hånd så nær venstre som mulig. Deretter plasserer du venstre skulder på samme nivå som venstre skulder. Skyv opp igjen. Flytt nå venstre hånd så nær høyre som mulig, og plasser sistnevnte på skuldernivå. Gjør noen push-ups igjen. Denne øvelsen er ganske vanskelig, men én repetisjon erstatter to hele push-ups. Stol på meg, brystene dine vil sette pris på det.

Push-ups med nært grep

Ta en liggende stilling. Plasser hendene slik at tomlene berører hverandre. Gjør 10 til 15 reps, hvil bare et par minutter mellom settene. Ikke glem triceps - de må pumpes sammen med brystmusklene.

Fase II

Støttet push-ups

Så snart du fullførte to ukers trening, ble de etterlengtede musklene lagt til fettet på brystet. Det er på tide å ta fatt på nye øvelser. Du trenger en gulvboks. Ta en liggende stilling og plasser den ene hånden på gulvet og den andre på en hevet plattform. I denne posisjonen må du gjøre 4 tilnærminger, hver med 15 push-ups for hver hånd. I dette tilfellet kan du hvile bare 1-2 minutter.

Håndskifte

I liggende stilling må venstre hånd legges på boksen. Prøv nå å heve kroppen til den høyre blir helt rett. Bytt deretter hender og gjør de samme øvelsene. Gjør totalt 4 sett med 15 push-ups.

Push-ups med nært grep på boksing

Ta en liggende stilling på boksing og bruk et smalt grep. Ikke glem at mellom fire tilnærminger på femten ganger bør det være maksimalt et par minutters hvile. Den andre fasen av øvelser for skulpturert bryst vil ta deg fra tre til fem uker. Denne tiden er nok til at brystene ikke bare pumper opp, men også får merkbar lettelse.

Hopp på hendene

Så snart den andre fasen er over, bør du i løpet av den femte og sjette uken gjøre push-ups med en utskiftbar støtte. Med andre ord, mens du løfter kroppen, flytt umiddelbart hendene skarpt fra boksen til gulvet, og deretter omvendt - returner dem til sin opprinnelige posisjon.

Fase III

I løpet av treningsperioden til de to første fasene klarte du å få brystet til å pumpe opp, og musklene dine mye mer spenstige og sterkere. Nå er du en muskuløs fyr som definitivt har noe å vise frem hvis du plutselig trenger å bli naken foran et kvinnelig publikum.

Men du bør ikke umiddelbart slappe av og sole deg lat i strålene fra din nyvunne herlighet. Trening er mulig, og til og med nødvendig, for å fortsette. Prøv å utføre alle øvelsene fra hver fase en etter en. Bare 4 sett med 10 repetisjoner hver vil være nok. Tren i 2 dager, ta deretter en pause i 3 dager. Ja, det vil kreve litt innsats, men du er allerede en sterk og spenstig fyr!