Tekst: Ekaterina Eliseeva
Uten dem vet kroppen vår ikke hvordan å behandle fett og proteiner, og leveren vil ikke fungere normalt. Karbohydrater absorberes i form av glukose, den viktigste "søte tannen", som fra hele resten bare nekter, er hjernen.
Spis karbohydratprodukter til frokost og til lunsj, på ettermiddagen, har karbohydratutvekslingen eiendommen til å senke. Middag helst protein mat.
Tenk deg en Power Pyramid - en skjematisk representasjon av en sunn ernæringsprinsipper utviklet av ernæringseksperter. Jo nærmere toppen, jo mindre bruker jo mindre ofte denne gruppen av produkter til mat. Den "base" av pyramidene er produkter som står mer ofte, er grønnsaker, frukt og fullkornsprodukter. De burde ha ca 65% av den totale dietten. Men dette betyr ikke at du nettopp har fått tillatelse til den ukontrollerte absorpsjonen av boller, ostekake og andre kaker i irrelevante mengder. Selv om det foretrukne bokstaven "Low-Calorie-produktet" banging på bakervareboksen, ikke rush å kjøpe! Som regel er dette ikke mer enn markedsføringsslaget fra produsenten. For det første var det usannsynlig under produksjonen uten transfett, for det andre, for sammenligning, alltid holde "i tankene" kaloriinnholdet i de mest vanlige ferske agurkene er 11 kk per 100 gram av produktet. Vel, hvordan, en kake med et kaloriinnhold på 350 kk per 100 gram, synes fortsatt et lavt kalori produkt?
Alle karbohydrater er tradisjonelt delt inn i sakte og raskt - avhengig av hvordan hastigheten de deles i kroppen og omdannes til glukose - den viktigste energikilden. For å måle hastigheten innførte en spesiell indikator - en glykemisk indeks (GI). Sakte (med lav GI) inkluderer gunstige karbohydrater. De kan spise hver dag: rå ris, grovt brød, pastracks laget av helkornsmel, frokostblandinger (unntatt manna), grønnsaker (courgetter, spinat, kål) og ikke-kirurgiske frukter: epler, kiwi, grapefrukt.
Lav GI-produkter (mindre enn 40)
Alle belgfrukter, inkludert linser, soyabønner, hvite bønner og røde, tyrkiske erter, bakt bønner. Bygg (Perlovka eller luksus), makaroni fra hele hvete. Epler, Kuraga, fersken, kirsebær, grapefrukt, blommer, appelsiner, pærer. Avokado, courgette, spinat, pepper, løk, sopp, bladgrønt, veranda, podle bønner, brussel, brokkoli, blomkål, tomater.Lav ki karbohydrater øker gradvis innholdet i glukose, som eliminerer de skarpe hoppene av blodsukkeret og "umotiverte" humørproppene. I et ord vil du være rolig og balansert, velg "Slow" karbohydrater. Prinsippet "Noen ganger er det bedre å tygge enn å si" er svært relevant for denne delen av kostholdet vårt. Faktum er at fordøyelsen av sakte karbohydrat begynner med enzymet inneholdt i spytt.
Rask karbohydrater (med høy GI), dessverre er ikke så nyttige. Selvfølgelig er de ikke gift, men også å spise dem i mat hver dag er ikke verdt det (alkohol er også relatert til denne gruppen av karbohydrater). Det optimale alternativet er å vurdere alle slags desserter, baking i.t.d. - "Festlig" mat. Tenk på denne måten følger vi ikke bare vekten din, men hjelper også kroppen. Tross alt, produserer bukspyttkjertelen insulin bokstavelig talt ut av uutholdelige belastninger når vi spiser slik mat. Og sukker i blodet hopper, bokstavelig talt som kaniner i våren opp, ned. Og med ham "hopper" og humør.
Hvis du satt på et protein diett om vinteren, ikke bli overrasket hvis du stadig føler den deprimerte, dyster eller irritable. Karbohydrater i kaldt vær er en kilde til ekstra stimulering av serotonin - et hormon med godt humør.
Produkter med høy GI (mer enn 60)
Glukose, sukker, honning, ananas, rosiner, vannmeloner, modne bananer. Bakt poteter, potetmos, pasternak, kokte gulrøtter, gresskar, rop. Brun og hvit ris (unntatt basmati), rug brød, kornbrød, hvitt brød, riskaker, couscous, brødpinner. Corn flakes, instant havregryn, mais pinner, hvete kjeks, pannekaker, duple kaker. Melon, tørkede datoer.For enkelhets skyld har vi lagt inn informasjon om GI noen produkter på en spesiell egen sone på nettstedet.
Det er to typer karbohydratprodukter som fortjener visse opplysninger om alle de som ser på deres helse: dette er grønnsaker, frukt og sukker.
Cellulose
For den fasjonable for tiden er den "matfiberen" skjult av den vanligste matfiberen, som er en type karbohydrat. Fiberen er to arter - løselig og uoppløselig.
- Oppløselig (for eksempel pektin, som er i epler og pærer) bidrar til nedgangen i fordøyelsesprosessen og reduserer kolesterolet i blodet.
- Uoppløselig (for eksempel kornskall) absorberes ikke av det menneskelige fordøyelsessystemet - og utskilles også fra det ufordøyd. Konsumet reduserer sannsynligheten for å utvikle en slik sykdom som tykktarmskreft, og forekomsten av forstoppelse.
Mat av animalsk opprinnelse (fiskekjøtt) - ingen strømpebukser! Det er prerogative av vegetabilsk mat - kilden til cellen - disse er grønnsaker, frukt og korn (hvete og havre). Fiberen forbedrer ikke bare driften av mage-tarmkanalen, men forbedrer også indirekte arbeidet med fettet (lipid) utveksling. Full nektelse til fiber kan føre til intestinal atrofi.
Sukker
Næringsmiddelindustrien har lært å lage sukker så rent at i White Sahara - Rafinade, dessverre, ingenting gjenstår, unntatt kalorier. "Konkurranse" på fravær av fordelaktige stoffer - Vitaminer og mineraler kan gjøres av Manka (Semolina). Men det er usannsynlig at en av oss i voksen alder regelmessig feeds på semolina. Men de som drikker te eller kaffe med sukker, mye. Sukker hastigheter opp fjerning av kalsium fra kroppen, slik at hevelsen risikerer ikke bare å få overvekt, men også anskaffe osteoporose. Ikke begrunner din trang for søtt det faktum at uten det "hodet slutter å jobbe", siden sukker er langt fra det eneste produktet som kroppen kan trekke ut glukose. Frukt med naturlig søthet ikke verre!
Hvis det er absolutt uten søtt hvor som helst - avhengig av dine preferanser, kan raffinerte byttes ut:
- brunt sukker (den mørkere fargen, det mindre produktet har blitt behandlet)
- honning
- marshmallow, smutthull eller syltetøy.
Husk at ernæringseksperter ikke anbefaler å spise mer enn 30-35 kilo sukker per år. Tror du det er mye? Ikke glem å vurdere alt sukker (unntatt søtt, det er bokstavelig talt i alle "cottwords", "lung yoghurt", kjeks og i massen av halvfabrikata, inkludert de såkalte koreanske salatene). Spesiell oppmerksomhet er betalt til kjøpt juice, som ofte ikke er juice, men nektar. Som regel står de på en hylle sammen med juice fremover. Ordet "nektar" er allerede et signal som produsenter fant den naturlige søtheten av frukt utilstrekkelig og tilsatt sukker.
Ikke bare spesialister, men også innbyggere som kjenner prisen på helsen og smiler til verden fra tidlig morgen, er sikre på at raske karbohydrater er fiender som strammes av figuren og den aktive og aktive organismen til en person som helhet.
Ordene "raske" og "skadelig" i sammenheng med ikke den perfekte, men sunne ernæring og karbohydratprodukter er synonymt. Deres splitting er veldig raskt - som et resultat av hvilken glukose gjør et hopp opp, og deretter "koselig" ligger i vår kropp som subkutan fett!
Hvilke produkter er raske karbohydrater?
Her er de viktigste produktene som er relatert til raske eller enkle karbohydrater, så ødeleggende for formen, stemningen og generell tilstand spesielt (for et komplett bord nedenfor):
- Mel "hvite" produkter (brød, pizza, boller);
- Sukker og honning;
- Konfekt størrelse;
- Kullsyreholdige drikker og juice;
- Vannmelon, banan, persimmon og druer;
- Majones og ketchup;
- Alkohol (øl - spesielt).
Enhver ernæringsfysiolog Alle de ovennevnte produktene refererer til kategorien Taboo! Den dødelige giftet, en utrettelig drapende person, ingen enkle karbohydrater, men deres daglige besparelser skaper en uutholdelig belastning for bukspyttkjertelen, som produserer insulin - et endokrinsystem er truet. I blodet begynner sukker å "hoppe" opp og ned som en gummiboll som provoserer humøret og tonen i organismen. Hvis en slik mat tar en nisje "festlig" -meny, vil du føle kardinalendringen i kroppen din og moralske tilstanden ...
Sunn ernæring, slanking og raske karbohydrater
I det optimale, sunne kostholdet er mye mer å foretrekke. Spesielt på hverdager, når konsentrasjonen av oppmerksomhet og aktive holdninger er nødvendige på jobb.
For vekttap vil avslaget av raske karbohydrater være svært nyttige og til og med nødvendige, men hvis du er vant til søtsaker, vil det være vanskelig å gjøre det. Derfor spis dem, som høykarbohydratprodukter, under frokost og middagslunsj i små mengder. Prøv å erstatte skadelige produkter til mer nyttig. For eksempel, hvitt sukker - på honning, tørket frukt, frukt eller brunt sukker, hvitt mel på hele korn, melk sjokolade - på svart, etc.
Og til middag, lag et protein "bord".
Hvis du går ned i vekt, unngå samtidig mottak av karbohydrater og fett!
Imidlertid vil raske karbohydrater etter trening, når blodsukkernivået er svært lavt, tvert imot, vil være veldig forresten! De vil bidra til å fylle energi og dermed forhindre oppløsning av musklene.
Hva trenger du å vite om den glykemiske indeksen (GI)?
Begrepet "glykemisk indeks" (GI) er direkte relatert til verdien av blodsukkernivået. GI viser betydelig hvor raskt de hermetiserte karbohydrater vil falle i blodet. Jo høyere GI, "raskere" karbohydrater og jo mer aktive personen vil oppfylle! Beregningen utføres fra standarden på 100 enheter - glukose. Men slående indikatorene over dette "ideal for skade" har datoer (146 enheter).
GUI skjer:
- høy:\u003e 70
- gjennomsnitt: 55-70.
- lav:<55
Som du allerede gjettet, kalles karbohydrater med lavt GI sakte, og med høy - rask.
Listen over raske karbohydrater eller høye GI er ikke vokter helse!
Husk den nedre GI - jo bedre for vår form og helse!
Rask karbohydrater med en gjennomsnittlig glykemisk indeks (55-70 enheter) - Produktliste:
- Brød og baking fra rugmel (grov sliping);
- Aprikos, ananas, kiwi, banan og melon;
- Kokte gulrøtter, rødbeter, erter;
- Frokostblandinger: ris, manna;
- Mais (popcorn);
- Poteter i "Mundire".
Rask karbohydrater med høy GI (over 70 enheter) - en liste over produkter som forhindrer god funksjon av kroppen:
- Noen bakverk basert på hvetemel, puff og gjærdeig (for eksempel morgen toast har HY - 100 enheter);
- Søte juice og cola (75);
- Kokte eller stekte poteter (95) og puree (90);
- Gresskar (75) og vannmelon (103);
- Tørket frukt og druer (75);
- Sukker og melk sjokolade (70);
- Bar (snikhers, kit-katt, mars) og sjokolade candies (70);
- Ris, mysli med sukker og cornflakes (80-90);
- Chips (85).
Produksjon:
For at helse, positive ideer og tiltak for å ha blitt satellittene, reduser du matforbruket med raske karbohydrater, slik at du forhindrer insulinutslipp til blod. La kaker og syltetøy på toppen av et stykke hvitt brød, godteri og stekte poteter vil bli en "utdata dag" diett. Spesielt fest de raske karbohydrater om ettermiddagen, når de representerer den største trusselen om figuren din.
Den lave glykemiske indeksen bidrar til vekttap og letthet gjennom dagen. Tykkelse med en slik meny, hvor listen over produkter består av verktøy med GI ikke over 55 enheter! Utmerket humør og strammet figur - for dette er det verdt å forlate frills ...
Rask karbohydrater: Produktliste - Tabell
Umiddelbart vil jeg advare om at GI av det samme produktet kan variere. Det er derfor dataene i tabellene fra forskjellige kilder noen ganger ikke sammenfaller. Dette skyldes at deres produkt er avhengig av teknologien til produksjonen, produsenten, dyrkningslandet, varianter. Det nøyaktige bordet er fysisk ganske enkelt ikke mulig!
Vel, mens du ikke har et glukometer, er dette bordet med en liste over produkter veldig nyttig for deg!
Klikk på bordet for å forstørre det. Og klikk deretter på høyre museknapp og velg "Lagre bildet som ..." for å lagre bordet på datamaskinen.
Karbohydrater er en kilde til energi for kroppen. Fysiologisk, en person er så arrangert at de er nødvendige for fysisk, mental aktivitet. Med overtrykk kan deres ubrukne rester forvandles til fettreserver.
Med en konstant ulempe begynner et brudd på utvekslingsprosessene, men ikke alle av dem er like nyttige.
De viktigste karbohydrater er sofistikerte sukkerarter, kalt polysakkarider, som inkluderer glykogen og stivelse, bestående av flere rester av enkle sukkerarter og monosakkarider (glukose, fruktose). Det er to hovedtyper av karbohydrater:
- Rask (enkel) karbohydrater. Splitting hastighet og suging høyere.
- Sakte (sofistikerte) karbohydrater har en kompleks struktur, så tiden for assimilering blir brukt mer, blodsukkernivået er konstant, uten skarpe dråper.
Enkle eller raske karbohydrater
Denne gruppen inneholder flere stoffer: glukose, maltose, laktose, fruktose, sukrose. De er inneholdt i grønnsaker, melk, frukt, sukker. De raskeste karbohydrater inkluderer glukose og fruktose.
- Glukose Det er konstant tilstede i blodet, det gir matceller, dets absorpsjon begynner umiddelbart etter å ha kommet inn i munnhulen. Hvis du kommer inn i blodet, begynner bukspyttkjertelen å markere insulin for å redusere sukkernivået. Som et resultat oppstår en rask endring av kvantiteten sin. Slike skarpe hopp fører til utseendet på en følelse av sult, kan forårsake tretthet, døsighet.
- Fruktose. Mest av alt er det i søt frukt, en del av den behandles i leveren i glukose.
- Laktose. Inneholdt i alle meieriprodukter.
- Sukrose. Den består av glukose og fruktose. Kjærlighet til sukker, som består av 95% av dette karbohydratet, kan vel påvirke figuren.
- Maltose. Hovedkilder - Øl, kjære.
Kompleks (sakte) karbohydrater
- Stivelse - Hoved i menneskelig ernæring karbohydrat. Den finnes i poteter, pasta, croup, belgfrukter, brød.
- Ballaststoffer (fiber, pektin). Hovedkilden til produkter og frukt, i små mengder er inneholdt i grøt. De fordøyer ikke, men nødvendig for intestinalarbeidet, skaper en følelse av mat.
- Glykogen. Kilden sin serverer kjøtt og lever.
Nyttige karbohydrater
Den normale driften av kroppen er umulig uten karbohydratkvittering, da de er den viktigste energileverandøren.
Overskuddet fører til en vektøkning. Ikke alle karbohydrater er like nyttige. De produktene som i tillegg til karbohydrater inneholder fibre og næringsstoffer er nødvendige. Disse inkluderer alle grønnsaker, frukt, korn.
- Hvis det er mye søtt, bakeri og andre høyt kalori produkter i kostholdet, kommer mange raske karbohydrater inn i kroppen. Så i blodet øker nivået av sukker, som raskt faller og en følelse av sult vises. Rettede kalorier fører til dannelsen av fettlagrene.
- Hvis du spiser på produktene som inneholder komplekse karbohydrater, som absorberes lenge, vil slik mat drive kroppen i lang tid. Takket være dem, er det mulig å redusere mengden kalorier, uten å føle følelsene av sult.
Det er umulig å nekte helt fra karbohydrater, men det er å foretrekke å velge produktene der de er inneholdt i en kompleks form.
Ankomsten av raske karbohydrater provoserer utseendet til en følelse av sult og ønsket om å snakke, en følelse av mathet forblir en langsom en lang tid.
Rask karbohydrater er en sentral kilde til energi for menneskekroppen. Produkter som inneholder raske karbohydrater er: konditori, bakeri, pasta, frukt og grønnsaker.
Ønsket om å gå ned i vekt gjør helt forlatt slik skadelig mat.
Imidlertid er fans av fergløse dietter for vekttap helt kjent med svakhet, irritabilitet, døsighet og andre symptomer på "sult" i hjernen og musklene, som er avgjørende for karbohydrater. Er det verdt å forlate karbohydratprodukter?
Fordelene med bruk av enkle karbohydrater
Hvorfor trenger kroppen raske karbohydrater og hva er deres fordeler? Stoffets hovedrolle er å mette menneskelig energi. Karbohydrater gir oss ca 60% av energien som kommer inn i kroppen, residuet faller på fett og proteiner.
I tillegg er det behov for enkle karbohydrater for å sikre arbeidet i nervesystemet, hjerte, hjerne og metabolisme.
Direkte med deltakelsen av raske karbohydrater syntetiseres en slik kompleks forbindelse som glykogen, som tjener som en viktig energikilde.
Imidlertid er karbohydrater delt inn i 2 typer, hvor graden av nytte er betydelig forskjellig: rask (enkel) og langsom (kompleks). Hvordan bestemme hvilken av dem er sakte, og hva er det raske? For å beregne splittingsgraden for stoffer, må du henvise til den glykemiske indeksen for produkter. Den høye indikatoren er karakteristisk for skadelig mat, lav - for mer nyttig mat.
Insulin normaliserer øyeblikkelig hoppetivået av sukker i blodet, og etter en kort periode krever hjernen en ny del av karbohydrater.
Siden karbohydratprodukter, i motsetning til protein rik, ikke er i stand til å nøytralisere gastrisk saltsyre, øker den fantomfølelsen av sult.
Rask karbohydrater er inneholdt i noen søtsaker: sukker, candies, honning, tørket frukt, noen friske grønnsaker og frukter.
Når kroppen allerede er mettet med energi, resten av raske karbohydrater, etterspiller han "lager" som subkutan fett. Resultatet er ekstra kilo dannet på sidene, hofter, mage, skinker.
Dag Norm
Forbruker karbohydrater er vist til hver person, uavhengig av vekt, alder og seksuell tegn. Uten å ha en tilstrekkelig mengde av dette stoffet, blir den normale metabolismen, stabil aktivitet av hjernen og fysisk aktivitet umulig.
Imidlertid bør den daglige hastigheten på hurtige karbohydrater som forbrukes for hver person være individuelle.
Hvis du leder en ganske passiv livsstil "husarbeid-hus", ikke ta sport og ikke streve for å gå ned i vekt, den daglige mengden karbohydrater bør være 50-70% av det totale kostholdet, de resterende 30-50% forblir forblir under proteiner og fett.
Enkle karbohydrater spist før sengetid blir umiddelbart utsatt av subkutan fett, fordi de ikke har tid til å overdrive natten. For ikke å få ekstra vekt, spis produkter med et høyt innhold av raske karbohydrater bedre i den første delen av dagen i små porsjoner.
Men hvis du har en aktiv modus om kvelden (trening skjer eller kjører), er karbohydratmat tillatt til middag.
Under et stivt kosthold eller for tørking av kroppen, skal idrettsutøvere være en absolutt avvisning av raske karbohydrater.
Hvordan erstatte hurtige karbohydrater i kostholdsperioden? Ernæringseksperter anbefales for tidspunktet for vekttap for å supplere dietten med komplekse karbohydrater. På slutten av dietten koster det forbruket av raske karbohydrater rasjonelt, og reduserer nummeret til rimelige grenser.
Siden det antas at karbohydratprodukter forsinker væske i kroppen, forbruker dem, er det verdt å opprettholde en vannbalanse. Omvendt, nektet slik mat, kan du redusere mengden væske som forbrukes.
Verdi før og etter trening for vekttap
For vektøkningen (muskuløs masse) bør idrettsutøvere bruke komplekse karbohydrater før trening og raskt - etter.
Funksjonen til enkle karbohydrater er å hjelpe kroppen til å gjenopprette etter fysisk aktivitet, og mengden muskelglykogen er å fylle. Muskler må festes med raske karbohydrater.
Graden av intensiteten til neste treningsøkt avhenger av utvinningshastigheten til muskelmassen.
Innen 3-4 timer etter klassene er det nødvendig å spise minst 100 gram enkle karbohydrater, og for en dag - ca 600 gram. Det ideelle alternativet til postkortet er ris og bananer.
Hvordan driver hurtige karbohydrater etter trening for vekttap? Hvis målet er å gå ned i vekt, så er det bedre å overføre mat i 3-4 timer etter trening. Hvis du ikke spiser noe etter klasser, vil en bølge av katabolske hormoner skje i kroppen, noe som vil medføre brenningen av fett og en liten mengde muskelvev er en normal prosess.
Hva refererer til raske karbohydrater - liste over produkter
Rask karbohydrater refererer til mat, som raskt absorberes av kroppen. Hva er stoffene? Vi gir en liste over produkter hvis assimilering skjer umiddelbart:
- Søtsaker (sjokolade, godteri, boller, kjeks, kaker, syltetøy, sukkerull, honning, etc.).
- Søte drinker, alkohol.
- Frukt, bær (druer, bananer, epler, vannmelon, datoer, etc.).
- Nøtter, frø.
- Grønnsaker (poteter, gresskar, bete, rop).
- Pasta, hvitt brød, polert ris.
Tabellprodukter som inneholder raske karbohydrater
Nedenfor er et bord med raske karbohydrater med en indikator på GI (glykemisk indeks). Det betegner absorpsjonshastigheten av ren glukose og høyde av blodsukkernivåer.
| Aprikoser | 20 | Melk | 32 |
| Appelsiner | 35 | Havkål | 23 |
| Brokkoli | 10 | Agurker | 20 |
| Vin | 30 | Oliven | 15 |
| Grønn ert | 35 | Orekhi. | 15 |
| Bokhvete | 40 | Øl | 45 |
| Grapefrukt | 22 | Tomater | 10 |
| Gjær | 35 | Ris wild. | 35 |
| Fig | 35 | Bete | 30 |
| hvit kål | 10 | Selleri root. | 35 |
| Kvass. | 30 | Solsikkefrø | 35 |
| Kefir. | 25 | Creamy Ice Cream (på fruktose) | 35 |
| Pølse | 34 | Solbær | 15 |
| Korn | 35 | Pølser | 28 |
| Tørkede aprikoser | 30 | Tomat juice | 15 |
| Bulb løk | 10 | Tomat sahara saus | 35 |
| Linfrø | 35 | bønner. | 35 |
| Valmue | 35 | Svisker | 25 |
| Makaroni fra solide hvete varianter | 38 | Hvitløk | 30 |
| Maracuy. | 30 | Gorky Chocolate. | 20 |
| Maslins | 15 | Epler | 30 |
Åpning av karbohydratforskere
Hvordan påvirker det helsen og figuren av en manbohydratmat? Ifølge de nye funnene av forskere, blir de vanlige fakta og kunnskap om karbohydrater i kostholdet mitt stilt spørsmål. Ser på videoen, vil du lære mye om rollen som karbohydratprodukter for en persons liv.
Hvis proteiner er murstein for muskelvev, og fett er nødvendig for fartøy og hjerter, så karbohydrater - energikilden, uten som den vitale aktiviteten til kroppen er umulig. Det fulle unntaket, som det gjette, fører til at en person blir treg, opplever svakhet, kan ikke konsentrere seg om de grunnleggende oppgavene, det føles sult.
Legene hevder at mangelen på denne makroelementet i kostholdet (som skjer med aktivt vekttap) er den viktigste årsaken til å presse til "skadelig" (sjokolade, kaker), fordi glukose er tilstede der - en alternativ energikilde.
Det er mulig å håndtere hvilke karbohydrater som kan spise på vekttap - hovedoppgaven til hver person som ikke er likegyldig for hans helse. Hjelper i denne enkle klassifiseringen, ifølge hvilken de er delt inn i:
- kompleks eller sakte;
- enkel eller rask.
Det ser ut til at det viktigste for vekttap å bruke flere kalorier enn å spise, med antall matmåltider og deres sammensetning spiller ikke en så viktig rolle.
Du kan gå ned i vekt selv på hamburgere - de viste seg to amerikanere, men for å forbedre helsemarkørene, oppnå et jevnt vekttap, vil bare et balansert kosthold bidra til å kontrollere appetitten intensivt og kontrollere appetitten, der komplekse karbohydrater hersker over enkel.
Forskjellene mellom de komplekse karbohydrater fra sideløse, alternative karbohydrater består av ett eller to sukkermolekyler, i konstruksjonen av komplekse tre eller flere. Kroppen deler dem annerledes og fordøyes. Jo enklere karbohydrat, jo raskere kroppen vil gå til ham.
Og i det minste for en sunn person med moderat ernæring, er parameteren ikke så viktig, det er umulig å ikke nevne forskjellen.
Når glukose går inn i blod, fremhever bukspyttkjertelen insulin, hvis oppgave er å opprettholde et normalt blodsukkernivå. Imidlertid, med et overskudd av enkle karbohydrater, er et insulin overvunnet, som senere kan føre til overvekt og motstand mot insulin, og dette fører til utviklingen av den andre type diabetes og til en rekke andre metabolske lidelser.
På grunn av sin struktur absorberes komplekse karbohydrater sakte - sukker sakte inn i blod, uten å forårsake en skarp jakke av insulin og bidrar til å opprettholde et moderat blodsukkernivå.
Appetitt og fysiske krefter, hver kjent tilstand, når tretthet kommer etter en lang sult, begynner hodet å sirkle, den sterkeste følelsen av sult vises, og du vil spise noe søtt.
Denne tilstanden kalles hypoglykemi når glukose i blodet faller under det normale nivået.
I tillegg har raske karbohydrater et lite volum og høy kaloriinnus, slik at de ikke er mettet i det hele tatt. Mange faller inn i denne fellen, kontakter den med psykologisk manglende evne til å kontrollere appetitten. Stopp å være en slave av vaner - spis komplekse karbohydrater og redusere enkel. Du vil se at strømstyring ikke er så vanskelig.
Glykemisk indeks, eller hvordan man skiller enkle karbohydrater fra kompleks.
Ulike produkter i varierende grad øker blodsukkernivået. Fiberen er et komplekst karbohydrat - bidrar til å kontrollere sukkernivået. For eksempel inneholder frukter fruktose - et enkelt karbohydrat, men de inneholder også fiber - et komplekst karbohydrat som ikke tillater fruktose å fordøye.
Slik at folk kunne finne ut hvilke produkter som forårsaker sukkerhopp i blodet, og som ikke oppfunnet begrepet en glykemisk indeks (GI). Som grunnlag ble det tatt glukose - hun har GI 100. Lav GI - opptil 40, fra 41 til 69 - midten, 70 og høyere - høy.
Low Guy-produkter forårsaker ikke blodsukkernivåer, de kan spises så mye du vil. Produkter med høy GI, henholdsvis, øker Sukker sterkt.
Riktige typer karbohydrater [rediger]
Et stort antall sakte karbohydrater er i slike produkter:
- bær;
- stivelse;
- frokostblandinger;
- frukter;
- korn (med unntak av manna);
- grønnsaker (purre, courgette, tomater, avokado, kål og løk);
- belgfrukter;
- vill ris;
- greener;
- brød, med grov mel;
- sopp;
- makaroni (solide hvete varianter).
Tilstedeværelsen av en økt mengde monosakkarider, så vel som 2 eller 3 molekylære kjeder - fordelen av sakte karbohydrater. Liste over produkter i et slanking bord vil være til stede senere, og nå vet vi visninger.
Så, typer sakte karbohydrater:
Karbohydrater er klassifisert som enkle og komplekse. En sammenligning vil gjøre det mulig å gjøre et rimelig valg til fordel for vanskelig å bevare en utmerket figur uten fordommer til helse.
Enkle karbohydrater absorberes lett, men nivået av glukose i blodet vokser i parallelt raskt. Etter bruk av produkter med innholdet deres, oppstår raskt en følelse av sult. Insulin har en ødeleggende effekt på fartøyene.
Det er mer nyttig å spise komplekse karbohydrater. Produktliste (tabell) Slanking vil bidra til å skape originale retter. Sakte absorbert, lad kroppen med energi i lang tid.
Den største fordelen er en høy næringsverdi med lavt sukkerinnhold.
Etter å ha spist i mat over en lang periode, er det ingen følelse av sult - dette er viktig for følelsesmessig tilstand: nervøse sammenbrudd, irritabilitet, depresjon er utelukket. Vanskelig karbohydrater tildelt nyttig status, sikkerhet er bekreftet av forskning.
Det er raske karbohydrater og sakte. Hvis du planlegger å gå ned i vekt og ikke kommer til å nekte produktene de er inneholdt, må du forstå hva som er forskjellen mellom dem og hvordan det påvirker settet og vekttapet.
Rask (enkel)
Å finne i kroppen, raske karbohydrater bokstavelig talt fordøyd, splittet og komme inn i blod, øke sukkernivået i det. Dens skarpe hopp provoserer forbedret insulinproduksjon av bukspyttkjertelen.
Ikke bare: Så snart som 30 minutter, vil hele komplisert biokjemiske prosess ende, kroppen vil igjen kreve en søt, sender et signal om følelsen av sult i hypothalamus. Dette fører ofte til sammenbrudd, overeating, hyppige snacks.
Stoffer inkluderer raske karbohydrater:
- glukosefôrceller, bidrar til hoppet av sukker i blodet, provoserer utseendet av sult, forårsaker ettermiddags tretthet, sløvhet og døsighet;
- fruktose - behandlet i glukose, er hovedsakelig i søte frukter;
- laktose - en del av alle meieriprodukter;
- maltose - Hovedkildene er øl og honning.
Det er imidlertid ikke nødvendig å helt nekte raske karbohydrater selv på vekttap. Faktum er at de er nødvendige for hjernens fulle arbeid og nervesystemet. Du trenger bare å minimere mengden i kostholdet ditt.
Sakte (sofistikert)
Men komplekse karbohydrater må være tilstede i menyen med en tapende vektperson. De kalles sakte, fordi prosessen med deres splitting til enkle sukkerarter kan vare i flere timer. Og nå må kroppen tilbringe en stor mengde energi, som med riktig beskyttelse av muskelmasse, ekstraheres av brennende fett.
Denne gruppen inkluderer stoffer:
- glykogen - gradvis behandlet i glukose, det er mye i svinekjøtt, biff og kyllingelever, gjær, krabbekjøtt;
- stivelse - blir til dextrose, som finnes i poteter, korn og belgfrukter;
- fiberen anses å være en pensel for tarmen, da det grundig kan lese nesten hele fordøyelseskanalen: forlater kroppen naturlig, fanger toksiner, slagger, dårlig kolesterol og andre skadelige stoffer;
- inulin - Forges fra fruktose, sender et signal om metning til hjernen, er tilstede som en del av noen planter (for eksempel cikoria og artisjokk), erstatter sukkersand diabetikere;
- pektin er inneholdt i frukter og grønnsaker.
Les mer: Sunt ernæringskonsept
Vi konkluderer med at sakte karbohydrater er svært nyttige når de mister blodsukkerhoppene og sikrer en følelse av metning i flere timer. Er det ikke en drøm om alle som holder diett? Og som en hyggelig bonus fungerer de som en uuttømmelig kilde til energi for intensive fysiske klasser som lar deg brenne så mye kalorier som mulig.
Hva er en glykemisk indeks?
For vekttap er konseptet med en glykemisk produktindeks svært viktig, som bare er forbundet med karbohydrater. Jo raskere de absorberes, jo høyere gjør GI og den uventlige slike mat som en del av dietten. Den langsommere splittelsen - jo lavere hypnavnet og jo mer effektive er det slik mat å redusere vekten.
Karbohydrater er delt inn i enkle og komplekse.
Enkelt består av:
- monosakkarider;
- oligosakkarider.
Sammensetningen av komplekset bestemmes:
- polysakkarider;
- fibrøse stoffer.
I hvert produkt vil en annen mengde karbohydrater og deres glykemiske indeks (graden av absorpsjonen), og effekten på kroppen, henholdsvis, være annerledes. Jo høyere indikatoren, desto raskere faller disse karbohydrater i blodet, og sukkernivået vil stige. Basert på dette må du velge riktig produkt for et bestemt tilfelle.
Blant annet har karbohydrater muligheten til å øke nivået av serotonin - hormon glede. Derfor, når det er nødvendig å forbedre den følelsesmessige tilstanden (som er viktig hvis dietten blir observert), kommer raske karbohydrater til redning.
Liste over produkter (et bord for vekttap nedenfor vil hjelpe dem å finne ut det), nødvendig for godt humør, hodet de som har høy glykemisk indeks. Likevel er de bare nødvendige for kroppen, i moderate doser, selvfølgelig.
- Fruktose er ikke mindre viktig, da det blir i kroppen i samme glukose. Inneholdt i søte frukter: epler, druer, bananer, etc.
Merk! Fruktose absorberes i blodet langsommere enn glukose, så når hypoglykemi (lavt sukker), når det er nødvendig å raskt fylle mangelen på sukker, vil det ikke passe, bare glukose er nødvendig. Det er best å hjelpe enten sjokolade eller søt te.
I tillegg til den angitte klassifiseringen er alle karbohydrater delt inn i 2 store grupper:
- enkelt, inkludert de første 2 artene;
- kompleks bestående av polysakkarider.
Vi vil bli kjent med dem nærmere og lurer på de viktigste forskjellene.
Enkle karbohydrater
Enkle karbohydrater inkluderer ulike sukkerarter og konditori.
Innen noen få minutter behandles enkle karbohydrater til sukker, øker kraft og insulinnivå. Hastigheten som denne prosessen oppstår, forklarer den høye glykemiske indeksen (GI).
Faren for tankeløs forbruk av enkle karbohydrater er:
- brudd på metabolisme;
- forbedre risikoen for å utvikle diabetes.
Komplekse karbohydrater
Det er fra komplekse karbohydrater som forbruker hovedparten av energi.
Den komplekse sammensetningen gir langsiktig splitting, noe som gir en lang følelse av matthet. I forbruket av komplekse karbohydrater produseres ren energi.
Sukker utsetter ikke i fettreserver, arbeidet til mage-tarmkanalen er normalisert, metabolismen og absorpsjonen av nyttige sporstoffer i tarmen øker. Takket være disse egenskapene, er produktene som inneholder komplekse karbohydrater en del av kostholdet.
Produkter og riktig strømforsyning: Hvilke produkter bidrar til vekttap (fiber i produkter). Women's Website InMomen.ru.
Den korteste måten å slanke jeg vil finne alle, og spesielt vakre damer: det er jo så motvillig å tilbringe tid på kompleks trening, betale for dyre prosedyrer i skjønnhetssalonger, gjør enda dyrere og usikre plastikkirurgi.
I mellomtiden bør de ikke nekte sport og massasje, men de er usannsynlig å bringe den ønskede effekten hvis det ikke endrer vaner i ernæring. Det er nødvendig å spise og velge mat kompetent - dette er akkurat det som er en sikker måte å miste vekt på.
Du må være oppmerksom på fire nøkkelpunkter: forbruk av karbohydrater, proteiner, fett og fiber. Selvfølgelig må mange av deres vaner måtte revidere.
Karbohydrater: Riktig kraft Slanking
Karbohydrater er delt inn i "dårlig" og "bra". Først inkluderer de produktene som ikke krever langsiktig forberedelse: De fleste av dem kan være forberedt. Dette er brød, kaker, mysli, chips, kaker og bakverk, søtsaker;
Slike produkter virker deilig og kjent for oss, og de er hovedsakelig av stivelse og sukker. Gradvis blir de en integrert del av vår ernæring, og okkuperer mer og mer plass i den.
Hvis etter å ha spist slik mat, ikke kaster bort nok energi - men vi beveger oss litt, så blir det raskt forvandlet i kroppen, og vender seg inn i fettreservene.
Alt er enkelt: Du må endre produktene på enkelte steder: "Dårlig" karbohydrater prøver å spise mindre, men "bra" - så mye som mulig.
Proteiner: Riktig kraft Slanking
Andelen protein i ernæring bør øke - dette er nødvendig. Proteiner er svært viktige for kroppens vitale aktivitet - tross alt består de av aminosyrer, uten som vi ikke kan gjøre. Alle aminosyrer skal være tilstede i kroppen i tilstrekkelige mengder, fordi de hjelper hverandres læring.
Metabolismen vil bare være normal når begge typer proteiner vil være tilstede i kostholdet mitt: grønnsaker og dyr. Det er bedre hvis de er like i vår ernæring, men hvis ønskelig, kan andelen av planteprotein økes - det gjør ikke vondt.
De viktigste animalsk proteiner er kjøtt (biff, lam, fugl, svinekjøtt), fisk, egg, melk, forvitret og myk ost.
Reduser antall kalorier i kostholdet på grunn av proteinet i intet tilfelle bør ikke ellers, kroppen begynner å ta det ut av musklene dine. Vekten kan redusere, men det vil ikke forlate fettet, men muskelvekten som vi er helt ingenting.
Fett: Riktig diett diett
Fett kan også deles inn i "dårlig" og "god", men denne separasjonen er mer konvensjonelt enn i tilfelle av karbohydrater. Noen ernæringseksperter inkluderer alle fettstoffer for animalsk opprinnelse, inkludert kremaktig olje og krem.
Likevel er disse fettene som trengs for oss - i rimelige mengder, som et svinfett som selv vegetarianere forbruker, og vet om dets verktøy.
Det er fett som leverer oss med flere næringsstoffer - for eksempel fettløselige vitaminer; gi oss energi; Hold elastisiteten til blodkarene; Delta i arbeidet med mange systemer og syntese av nødvendige stoffer.
De "gode" fettene inkluderer uraffinerte vegetabilske oljer - først og fremst oliven; Havfisk - laks, makrell, tunfisk, sardiner; Nøtter, avokado. Disse fettene er gunstigere effekt på kroppen vår, men dette betyr ikke at de må kombineres.
Fiber for vekttap
Men hovedfaktoren i kampen for en sunn vekt er imidlertid mengden fiber som vi kan inkludere i kostholdet vårt. Det er produktene som er rik på fiber som hjelper oss med å gå ned i vekt og holde seg i form i lang tid.
Fiberen er også et karbohydrat, men ustabilt, og det finnes i mange naturlige produkter: grønnsaker, frukt, frø, nøtter, ubehandlede korn av korn, etc.
En person må motta mer enn 35 g fiber sammen med mat, men vi får 12-15 g, og enda mindre. Det er mange kroniske sykdommer i kroppen i kroppen, inkludert fedme.
Fiber i produkter (produkter rik på fiber)
Fiberen er rik, fremfor alt, grønnsaker, frukt, bær, kli og frokostblandinger. Mat der mye fiber også er rik på vitaminer og mineraler; Forhindrer forstoppelse, forbedrer metabolske prosesser og lar deg opprettholde en kroppsvekt i normal.
Takket være de nyttige bakteriene som faller sammen med tanken i mage og tarm, opprettholdes den optimale balansen mellom mikroflora i kroppen. Mange fiber i grønnsaker som courgette, alle typer kål, selleri, asparges, grønn paprika, agurker, grønne bønner, hvitløk, salat, tomater, sopp, purre. Selv om nesten alle grønnsaker inneholder fiber - trenger du bare å velge din smak.
Selvfølgelig er fruktene en utmerket måte å få en fiber på, men det er flere sukkerarter i dem, og det er nesten ingen sukker i grønnsaker. Derfor, de som søker å gå ned i vekt, er det bedre å foretrekke grønnsaker, og det er små frukter: epler, grapefrukt, appranser, aprikoser, kiwi, druer, kirsebær, pærer, fersken, vannmeloner, ananas, jordbær og plommer.
Slanking meny
Hvordan få en vevsrate, og samtidig ikke for å komplisere menyen din? Prøv å dele hele dagen av bøtte med havremel med tørkede fiken, en del av brokkoli med grønne erter, en del av makaroni fra grovmel og en stor tomat, 2 stykker rugbrød, en pære og mango - vil være 35 g, bare en daglig rate. Produktene kan velge andre, det viktigste er at de er kompatible og inneholder nok fiber.
Det er ikke så vanskelig å ordne en riktig ration, og spesialprodukter trenger ikke.
For eksempel, bokhvete grøt: du kan spise den til frokost, men du kan til og med ordne en diett på den. Bokhvete er billig, og kroppen renser perfekt. I tillegg vil du ikke være sulten på en slik diett - bokhvete tilfredsstiller fortsatt.
I løpet av dagen kan du spise bokhvete når jeg vil, men kefir drikker ikke mer liter - forresten, det er nok. Du kan også drikke grønn te uten sukker og mineralvann uten gass. En slik diett, hvis du overholder minst en uke, eliminerer 5-6 ekstra kilo.
Hvis det ikke er stekte poteter til lunsj, men en salat av agurker og tomater med greener, men i stedet for hvitt brød - hele korn, så er dette en annen del av fiber. Poteter er også mulige, men bedre - bakt.
For ettermiddagen i stedet for baking eller bakverk, spiser frisk frukt. Forresten, grapefrukt hjelper å kvitte seg med overflødig fett, noe som reduserer insulinnivåene - dette bekreftes av mange studier. Ved halvparten av denne frukten før du spiser, i 2 uker kan du i tillegg miste opptil 2 kg vekt.
Om sommeren, legg til friske bær til yoghurt eller vanlig kefir: jordbær, bjørnebær, bringebær. Det er deilig, og fiberen du vil få mer.
Tørket frukt og nøtter med suksess vil bli erstattet av vanlige godbiter: godteri, syltetøy, sjokolade; De kan spises separat eller som et tillegg til andre retter.
Og selvfølgelig, noen grønnsaker - jo mer, desto bedre. Spis dem med proteinmat - så det er bedre lært, og din muskelmasse blir mer, og fettlagene vil redusere.
Capsaicin substansen inneholdt i den røde brennende pepper, hjelper også med å forbrenne fett - vi snakker om naturlige krydder, og ikke om krydder med tilsetningsstoffer.
Krydret med skarpe krydder - selvfølgelig, i moderasjon, og hvis det tillater magen.
Verdien av sakte karbohydrater under graviditet
Sikkerhetssakkarider utfører følgende funksjoner:
- er en utmerket energikilde;
- forbedre fordøyelsen og metabolske prosesser;
- normalisere glukose nivåer;
- holder vekt i normen;
- sliter med depresjon;
- påvirke tilstanden til huden og håret fordelaktig.
Mangelen på dem fører til en nedgang i mentale evner, forringelse av konsentrasjonen av oppmerksomhet, problemer med søvn, påvirker tilstanden negativt.
Det er nødvendig å opprettholde ønsket antall polysakkarider under graviditet, da de normaliserer arbeidet til bukspyttkjertelen. Spesielt viktig for kvinner med nedsatt endokrine system, hvor det er problemer med insulinproduksjon. Forbedre peristaltikken, bekjempe forstoppelse.
En viktig funksjon av sakte karbohydrater er at kroppen bruker mye energi på splittelsen, det gjør det mulig å opprettholde vekten normalt. Det er en leverandør av vitaminer og mineraler som er obligatoriske for normal utvikling av fosteret.
Les mer: Egg diett for vekttap, egg diett for hver dag for
Glykemisk diett: sti til kroppsskjønnhet og helse
For å oppnå en bedre effekt av kostholdet, er det nødvendig å studere et bord for vekttap, hvor listen over produkter med sakte karbohydrater er angitt og GI.
Kostholdet er delt inn i 3 etapper:
- Inkludering i produkt diett med GI til 39;
- Faset innføring av matvarer med GI fra 40 til 59;
- 2/3 av dietten består av produkter av GI opptil 39, de resterende 1/3 delene - med høy GI.
Kostholdsoversiktsvesker:
Omtrentlig dagmeny:
- Frokost. Kokt kokende vann bokhvete eller havregryn, melk, eple.
- Matbit. Flere pærer eller salat av agurker og stammer selleri.
- Middag. Kornsuppe på vegetabilsk buljong, et stykke rugbrød, noen få plommer.
- Matbit. Et glass robust enten 100 gram. Cottage Cheese.
- Middag. Kylling gryte med bønner, tomater og løk.
Oppskrifter
Sakte karbohydrater blir ikke utsatt i midjen, og dette er et tyngre argument for å starte dagen fra dem.
Ideelle frokostalternativer:
Morgendrikker kan uansett, det viktigste er ikke å drikke frokost. Før du aksepterer mat, gjør ikke det et glass vann for å starte fordøyelsessystemet.
Salat med ris og grønnsaker
Ingredienser:
- ris - 200 g;
- oliven - 90 g;
- søt pepper - 50 g;
- grønne erter hermetisert - 50 g;
- chili pepper 20 g;
- olivenolje for krydder - 2 bl.;
- greener, krydder og salt - til smak.
For å lage mat, må du forvarme risen og koke den. Grønnsaker trenger å finhugge og blande med ris i salatskål, deretter tilsett olivenolje og krydder. Energiverdi av retter - 190 kilokalorier.
Rekeralat
Ingredienser:
- reker - 200 g;
- tomater - 150 g;
- søt pepper - 100 g;
- agurker - 50 g;
- løk - 50g;
- sitronsaft - 60 ml;
- vin hvit tørr - 60 ml;
- for krydder legger til olivenolje, sort pepper, salt.
For matlaging må du koke reker i tre minutter, så stek dem til en ruddy nyanse. Etter det er reker lagt ut i rene retter og blandet med sitronsaft, etter 30 minutter fjerner væsken.
For å gjøre det lettere for menyene, tilbyr vi deilige oppskrifter som er veldig enkle å lage mat hjemme. Lavt kalori, fra sakte karbohydrater, veldig næringsrik, vil de skrike ethvert kosthold og bidra til en nedgang, og ikke en vektøkning.
På et glass bokhvete - halv liter vann. Kok en barbell, litt score. Roter 300 g musignons separat. Bland begge rettene mens de fortsatt er varme. Pepper, fyll med en liten mengde olivenolje. En ideell karbohydrat frokost for vekttap, som vil gi energi til hele dagen.
Soak 300 g røde bønner i 500 ml kaldt vanntimer ved 3. Kok til klar. Fint kutt pæren med middels størrelse, send den. 100 g valnøtter hopper over en kjøttkvern, bland dem med noen krydder (humle-sunneller, pepper). Koble bønner, løk og nøtter, ruller på en tørr panne 10 min.
250 g ferskhydrere (crested, type hvete, solgt i butikkene, inneholder sakte karbohydrater) Hell ut 500 ml vann, tilsett 2 laurbærplater, litt bete og kokes, stadig omrøring. La på en langsom brann under lokket i 20 minutter.
1 kg courgette rengjort, skyll, kutt langs halvparten. Puffed å velge en skje. Søt, legg på bakeplaten. Kule ristemassen, fjern løvbladet. Legg til det 2 eggeplommer, pepper, sennep, 2 hakket hvitløksklær.
Sunn, stabilt vekttap er ikke monogoned og hard dietter, som fører først til fysisk og moralsk utmattelse, da - til sammenbrudd, og ende med overeating og enda mer vektsett. Den riktige bruken av fordelaktige karbohydrater er balansert av dietten og vil tillate dem å spise deilig og med fordel for figuren.
Det er mange deilige og nyttige retter som kan brukes på karbohydrat diett.
Ert kylling suppe
For forberedelse av en duftende suppe, trenger du følgende produkter:
- erter lyse - 1,5 m;
- kylling - 300 g;
- poteter - 2 stk;
- gulrøtter - 1 PC.;
- løkløk - 1 PC.;
- gurkemeie - 0,5 timer.
- salt, pepper, vegetabilsk olje - å smake.
Matlagingsmetode:
- Erter er svevende i kaldt vann, la det svulme om en time.
- Skyll kjøttet, fjern huden hvis den er.
- Kok sammen med spedbarnet i en time, må du stadig fjerne skummet.
- Når erter er klare, legg til poteter i pannen i pannen.
- Innpakket på en stor grater gulrot og hakkede løk stek på oljen med tilsetning av gurkemeie.
- Legg det til suppen når poteter vil være nesten klare.
- Kok deretter til komplett matlaging.
- Tilberedt suppe tett lukke lokket og la det stå i 15-20 minutter.
- Før fôring, legg til greener.
Gryte med bønner, kylling og tomater
Du vil trenge:
- kyllingfilet - 500 g;
- tørre bønner - 150 g;
- røtter av pærer og gulrøtter - 3 stk.;
- tomater og søte paprika - 2 stk.;
- hvitløk - 1-2 tenner;
- vegetabilsk olje - 2-3 ss. l.;
- bay Leaf, Dill Greens, Salt - å smake.
- Bønner suge i kaldt vann i en time. Deretter koker du uten å bytte vann til det er klart.
- Fille skyll og kutt i kuber.
- Han steker det litt på oljen, og deretter skiftet til rettene du vil forberede gryte.
- Til kjøtt, legg hakkede gulrøtter, pepper og løk med halm.
- Pute 15 minutter.
- Legg deretter bønner, hakket med halm tomater, hakket hvitløk, bay leaf og dill. Salt (mengden salt skal være minimal).
- Trykk på til beredskap.
Gryte med sopp ris
For matlaging bør du velge ris som for Plov. Du vil trenge:
- ris - 200 g;
- friske mushrooms (eller andre sopp) - 400 g;
- bulb - 1 PC.;
- solsikkeolje for steking;
- salt, krydder, greener - til smak.
- Ris er pre-soaked i kaldt vann.
- Mushrooms skyll godt og kutt i kuber.
- Bland med hakket løk og stek på middels varme.
- Fra ris for å tømme overflødig vann.
- Tilsett ris til sopp og bland.
- Når blandingen koker, sakte hell vann, så mye å skjule ris.
- Sunget (mengden salt er minimal), reduser brannen på minimum og lukk lokket.
- Pute 20-25 minutter.
- To minutter før slutten av forberedelsen, legg til krydder.
- Rør parabolen bare etter beredskap.
Siden dette ernæringssystemet innebærer aktiv bruk av salater, som kan være i menyen med tre hovedmåltider, blir en aktiv kombinasjon av tillatte ingredienser velkommen. Dette vil diversifisere mat, gjør det mer deilig og nyttig. Vi tar med deg oppmerksomhet noen enkle oppskrifter, med hvem det vil være lett å miste vekt og behagelig.
Salat med blekksprut
100 g kokte squids finhakking og blandet med hakket kyllingegg. Legg litt hermetisert mais og vridd med olivenolje. Lovers av akutt kan legge til noen løk eller hvitløk.
Kylling i en pott
Kyllingfilet fri fra huden og beinene, kutt i tynne striper. På bunnen av potten lå strimlet brokkoli, spinat, løkringer. Legg til en kylling og hell alt dette på forhånd med en kokt saus (1 ss. L. Apple juice, 0,5 glass tørrvin og et glass vegetabilsk kjøttkraft). Bake i ovnen i en time.
Oletny ruller
Stek tynn mistlette pannekaker fra pisket egg. Som fylling bruker vi kyllingfilet og myknons savnet gjennom en kjøttkvern. Vi legger til revet råvarer og greener. Pannekake smøres den resulterende massen og minimerer seg i røret, eller danner en konvolutt. Vel egnet til frokost eller lunsj i et kompleks med grønnsakssalat.
Kjøttgryte med kål
Vi hopper over kjøttkvernet kjøtt og kål i like store proporsjoner. I det resulterende hakket, tilsett salt, krydder og egg. Vi er lagt ut og bakt innen 1-1,5 timer.
Konsekvenser av mangel og oversupply av karbohydrater
Skade på vanlige karbohydrater
Blant de fordelaktige egenskapene til karbohydrater kan tildeles:
- energiproduksjon for mental og fysisk aktivitet;
- metning av kroppen og undertrykke følelsen av sult;
- regulering av metabolisme;
- redusere kolesterol i blodet og smerten under menstruasjon;
- produksjon av hormon glede;
- beskyttelse mot sykdommer i kardiovaskulærsystemet og mage-tarmkanalen.
Legene sier at ved å bruke vanlige produkter rik på polysakkarider, er det mulig å rengjøres ved lås, normalisere kolesterol, og også redusere vekten betydelig, uten å slukke deg med strenge dietter og fysisk anstrengelse.
Det er mange karbohydrater dietter for vekttap, men de krever alle overholdelse av visse regler:
- ta mat minst fem ganger om dagen, forrige gang - til 19:00.
- mengden mat er ikke mer enn 200 gram per en;
- nektet alkohol;
- begrense til en minimum mengde raffinert sukker i kostholdet;
- drikk mer vann.
Siden det er proteiner og fett i menyen, vil maten være variert og balansert. Det er ingen svakheter og svimmelhet med en lignende diett, fordi den ikke utmaterer seg sult.
Arbeidet i hjertet og det vaskulære systemet vil forbedre på grunn av fettmat, den glykemiske indikatoren er redusert, driften av mage-tarmkanalen er forbedret.
For å forberede seg på en mer splittelse enn vanlig, er dietten, noen dager før dietten, det er ønskelig å redusere mengden mat spist samtidig, med ca. 40%. Dagen før kurset begynner å lage en lossende dag - drikk bare kefir med redusert fettinnhold. Velg ikke fylt med forretningsid og nekter å spille sport på dette tidspunktet.
Listen over skadelige produkter for vekttap er bare enorm. I verden er det så mange kalorier og skadelige retter som de er urealistiske for å passe inn i en artikkel. Det er mange "skadedyr" av figurer og helse.
Liste over skadelige produkter for vekttap:
- Alkohol
- Sukker (unntatt frukt)
- Hvit hvete mel produkter
- Stekt i dyp frityr eller i store mengder olje
- Røkt
- Cuccs og chips kjøpt
- Hurtigmat
- Søte drikker (karbonert og ikke-karbonert)
- Iskrem
- Margarin og smør 72,5% fett
- Rask matlaging mat (nudler, potetmos)
- Shoppingjuice
- Hermetisert olje
- Sprats
- Pølser, pølser, pølser
- Pølse eller smeltet ost
- Krem på kaker (og kaker seg)
- Kondensert melk
- Majones og andre sauser (ketchup)
- Bar (Twix, Bounty og andre)
- Melk eller hvit sjokolade
- Ostemasse masse, ostemasse ost
- Muesli og hurtigmat frokostblandinger
- Søtsaker (godteri, marshmallow, syltetøy, beite, mange tørkede frukter i Sahara, Cucats)
- Zhwumach.
Bruken i store mengder karbohydratmat utløser insulinapparatet, fører til mangel på mineralsalter, vitaminer, forstyrrer behandling og assimilering av mat, mislyktes i arbeidet med de indre organene.
Nedbrytningen av karbohydrater kan undertrykke utviklingen av gunstige mikroorganismer. For eksempel, gjæren som brukes til å forberede hvitt brød, kommer inn i konfrontasjon med tarmmikrofloraen.
Skaden på artikler fra gjærprøven ble lagt merke til i lang tid. Derfor, i noen nasjoner brød baking utelukkende fra fersk test, noen ganger er denne regelen fastsatt i tro dogmer.
Når det gjelder de "farlige" karbohydrater, spesielt, alle slags søtsaker, som en del av fettet (kaker, godteri med kremfylling, etc.), så fra bruk av slike produkter, er det bedre å forlate helt. De er ikke bare helt ubrukelige, men også veldig skadelige.
Dette er absolutt "død" mat, mettet med sukker, fett og konserveringsmidler så mye at selv en sunn kropp ikke er lett å takle konsekvensene av et slikt måltid. I tillegg forårsaker karbohydrat mat avhengighet. Mange, vant til det, med stor vanskelighetsgrad å bli kvitt presset til disse rettene. Velg det beste! Velg nyttig!
For å ta denne onde sirkelen for å bryte, må du starte dagen på riktig måte, det er nødvendig å frokosten. Det er en egen artikkel om dette emnet, les det her. Også for snacks må du velge produkter som inneholder komplekse karbohydrater, slik at i en time ikke rush til noen skadelig mat.
Også barn trenger fra barndommen for å lære riktig å spise, fortell dem om egenskapene til produktene. Nå i verden hver dag 200 barn blir syk diabetes av andre type! Og dette, det skal bemerkes, den gamle form. Tidligere var disse diabetes for det meste forskjellige mennesker etter 50 år, for før det ikke var noe overskudd av slike skadelige produkter mettet med sukker.
En voksen mann trenger å spise fra 150 til 400 gr. Karbohydrater. Beløpet avhenger av energiforbruket. Av dette beløpet må 80% være komplekse karbohydrater.
Lær "Rask" karbohydrater er ikke vanskelig - Dette er alle slags konditori, bakervarer, sukker, poteter og hvit ris, søt brus, yoghurt med tilsetningsstoffer, snacks, klare frokoster, hurtigmat, etc. Listen er imponerende, men en Moderne person bruker for mange av disse karbohydrater, og dermed skadelig for deres helse og figur, så de kan ikke brukes under en rekke endokrine sykdommer, og du må utelukke alle som ønsker å støtte seg i form.
Viktig! Enkle karbohydrater provoserer et skarpt og sterkt insulinhopp i blodet, som følge av at bukspyttkjertelen er tvunget til å produsere et hormoninsulin. Men med et stort antall slike karbohydrater, kan kroppen ikke klare seg, og så blir de forvandlet til glykogenbestandene i leveren, og etter et fettlag.
Cunningness av enkle karbohydrater er at de inneholder for mye i sine produkter. Det er bare to pepperkake eller et stykke kake blir til leverandører av en stor mengde ubrukelig energi, for å resirkulere kroppen ikke kan.
Karbohydrater: Bra og dårlig
Etter å ha kommet inn i et enkelt karbohydrat i fordøyelseskanalen, viser bokstavelig talt per minutt å være i blodet og faller inn i sluttdestinasjonen. Tatt i betraktning den høye glykemiske indeksen, observeres blodsukkernivået i blodet.
Overskytende mengde enkle organiske stoffer gjenspeiles i figuren. Celler trenger en viss mengde glukose, og alt overflødig organismen støtter i form av fett på hofter, mage, omslutter indre organer.
Følgende produkter er fylt med enkle karbohydrater: raffinert sukker, alle søtsaker, søte drikker, topplasse melbrød, skrelles ris, konditori, tørr frokost, godteri, hurtigmat, melprodukter og alle produkter der sukker er tilstede.
Ernæringseksperter, anbefaler vedvarende å redusere forbruket av raffinert sukker. Ifølge statistikken spiser en bosatt i Russland minst 40 kg sukker per år, som er to ganger høyere enn tillatte normer og 20 kg konfektprodukter. Det er ikke overraskende at 55% av befolkningen lider av overflødig vekt.
Kostholdet er basert på daglig bruk av frokostblandinger, unntatt Manka. Fordelene med morgenretter er vedlagt i de gunstige effektene av fiber, noe som bidrar til tarmrensingen.
Treningsindustrien tilbyr å velge en av to alternativer for seg selv: 10-dagers og 7-dagers diett. Effekten av hver vil være synlig bare å observere visse regler.
"6 kash"
Spis en grøt fra noen frokostblandinger hver dag. På den siste dagen gjentar du noen tallerken på Will eller kok grøt fra flere croup. Mengden bruk er ikke begrenset, da kornblandingene er rike på sakte karbohydrater.
Listen over produkter (vekttapstabellen indikerer at deres GI) er variert, så velg ekstra ingredienser for å søte grøtet vil ikke være vanskelig.
Kok dem trenger i uløsret vann. Et par dager før dietten, ekskluderer hurtigmat, skarp, alkohol og stekt.
Diett "10 dager"
Eliminer poteter fra kosthold, smør, alle typer meieriprodukter, brød, kjøtt, fisk, baking, fugl. På kostholdsdager bruker vi grøt uten salt. Før du mottar mat, må du drikke et glass vann.
Under hver diett er det tillatt å søte måltidet med honning, frukt og nøtter. Periodiskhet: Hver 6. måned. Utgangen utføres av gradvis tilsetning av forbudte varer.
Listen over forbudte produkter når svakhet inkluderer mat, kan bruken av dem selv i små mengder provoserer overskudd av den daglige normen for proteiner, fett og karbohydrater.
De viktigste forbudte produktene i Slimming-menyen inkluderer:
- sukker;
- baking og hvitt brød;
- noen form for hurtigmat;
- majones;
- søtsaker;
- fett klasse kjøtt.
Det glykemiske dietten innebærer bruk av lavglykemiske produkter, det vil si slik at det ikke forårsaker en kraftig økning i blodsukkeret og insulinutslipp. I dette tilfellet blir karbohydrater ikke utsatt i form av fett, og en person føler seg lang tid.
I tabellen med glykemiske indekser vil enhver person plukke opp en passende liste over produkter. For vekttap trenger du ca 2 uker for å helt uten raske karbohydrater.
Og også foran store fysiske eller mentale belastninger for å umiddelbart bruke den resulterende energien.
Strømmen skal være hyppig (ikke mindre enn 3 timer), men balansert.
Konseptet med balansert ernæring inkluderer følgende forhold: 30% proteiner og fett og 40% karbohydrater. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, anbefales proporsjonene å bytte opptil 50% av proteiner og 20% \u200b\u200bkarbohydrater (mengden fett endres ikke) eller tvert imot redusere fett opp til 10%, men la karbohydrater som det er (bare sakte).
Det er allerede nødvendig å se individuelt for kroppen, gitt mengden fysisk anstrengelse og ønsket resultat. Så, for eksempel, hvis oppgaven ikke er lett å gå ned i vekt, men også pumpe musklene, så er det andre alternativet foretrukket.
- Ikke-fett varianter av fisk og sjømat.
- Fjærkre kjøtt, kanin, kalvekjøtt biff,
- Rå ris, perle og bokhvete croup, havregryn, hirse;
- Agurker, tomater, alle typer kål, courgette, eggplanter, løk, reddik, polka dot grønn; bønner, linser, erter, nøtter; sopp;
- Greener - persille, kinzu, tarkhun, dill, basilikum;
- Frukt og bær - Currants, epler, pærer, vannmeloner, plommer, sitrus, kiwi, kirsebær og andre; tørket frukt.
Å vite kraftordningen for å redusere vekten, kan du selvstendig lage en diett - resultatet vil være utmerket.
Med karbohydrat sult er det en økning i produksjonen av prolactin og kortisol, funksjonen til skjoldbruskkjertelen er redusert. Det går til dårlig humør, kronisk tretthet, etimoni, fordøyelsessystemet lider. Men legene anbefales heller ikke for mye å bli utført, det kan føre til fedme og andre negative konsekvenser.
Med hvert måltid bør halvparten okkupere en vegetabilsk salat, 1/4 - karbohydrater og proteiner, og en spiseskje av enhver vegetabilsk olje - oliven, sengetøy eller solsikke.
Den riktige livsstilen inkluderer ikke bare nektet av dårlige vaner, samt sport og balansert ernæring. For dette bør dietten være variert og inkludere alle nødvendige komponenter. I dette tilfellet er kansellert helse og utmerket figur garantert.
Uttalelsen om leger og ernæringseksperter generelt konvergerer. For vekttap er det nødvendig å redusere karbohydrater generelt, og spesielt med en høy glykemisk indeks. Det er de som bidrar til den raske økningen i kroppsvekt på grunn av stimulering av insulinproduksjon.
Karbohydratmat er i stand til å mette i mindre grad enn protein, som også påvirker et sett med masse. På den annen side inneholder produkter som inneholder fiber, som er et komplekst karbohydrat med en spesiell struktur, hindret appetitten.
Ernæringseksperter hevder at et komplett avslag på karbohydrater selv under en diett er uønsket. Kroppen trenger å motta energi, og overdreven bruk av proteiner er uønsket på grunn av mulige nyreproblemer.
Slanking bør være konsekvent, gradvis, og reduksjon av karbohydrater bør utføres jevnt. Først av alt, på bekostning av sukker, så vel som andre enkle karbohydrater, det er, søte og melprodukter.
Mikhail Gavrilov, Nutritionist Psychotherapist
Mikhail Gavrilov spesialiserer seg ikke bare på diett, men også på den psykologiske komponenten, som også er viktig når vekttap. Han anbefaler i begynnelsen av kostholdet for å tydeliggjøre kraftplanen, finne ut hvilke produkter som kan brukes, og som ikke kan
Et annet råd fra ham er å forberede deilig mat. Avslaget av karbohydrater i mange er forbundet med restriksjoner, stress, mens i enhver situasjon kan du velge deilig, men samtidig nyttige retter. Dette vil unngå forstyrrelser og forbedre innstillingen for å oppnå resultatet.
Margarita Korolev, Nutritionist
En ernæring av mange innenlandske kunstnere av kino og pop margarita Korolev tilbyr å nærme seg slanking prosessen omfattende. Hun anbefaler noen ganger å ordne lossende dager, tillate seg litt søtt, men det grunnleggende dietten bør bestå av riktige ernæringsprodukter.
Enkle karbohydrater minimeres, antall kompleks er regulert avhengig av vekt som mister vekt, dens rutine av dagen og metabolismen. Riktige produkter må være grunnlaget for kostholdet.
Natalia Samoilova, dietpores
Professional Nutritionist Natalia Samoilova hevder at produkter som er relatert til produktene for å redusere vekten, bør være grunnlaget for kostholdet. Først av alt er transfett og enkle karbohydrater utelukket.
Ernæring bør ta hensyn til alder, gulv, metabolisme, andre medisinske faktorer, inkludert hormonell bakgrunn. Alt dette vil være viktig, så ideelt sett må du plukke opp med en profesjonell.
Frokost bør være tett og slå på de fleste karbohydrater som forbrukes per dag. Middag er alltid lett, tung mat, samt produkter med høy GI er ikke tillatt.
I motsetning til et lav-carb-kraftsystem, er dette dietten bygget i mat som er nyttige og enkle, vennlige karbohydrater. Organiske stoffer som er tilstede i dem, er gunstige for kroppen det faktum at de er:
- akselerere metabolske prosesser;
- gi energi av energi;
- stimulere produksjonen av serotonin (hormon av lykke).
Prosessen med vekttap er basert på bruk av komplekse (sakte) karbohydrater. Prosessen med deres assimilasjon tar lengre tid, noe som betyr at du vil være mindre takk for sult. Oppnåelsen av effekten bidrar også til reduksjonen i kaloriforbruket og overholdelse av prinsippet om fraksjonell ernæring. I to uker kan du nullstille til 6 kg overflødig vekt, mens de ikke bærer tapet av muskelmasse.
Det er flere metoder som bidrar til å lindre vekt med karbohydratholdige produkter, samt en massetekstteknikk.
Karbohydrat diett for vekttap - Video
Det finnes flere typer karbohydrat strømforsyning:
- for vekttap (enkelt alternativ og streng);
- for muskeloppbygging;
- for gravid.
Det er enda en spesiell karbohydratmeny for utmerket humør. Men uansett type diettmat du har bestemt deg for å dra nytte av, bør du følge følgende prinsipper:
- smash dagen diett for 5-7 måltider;
- spis på en gang mengden av matvolum er ikke mer enn ett glass;
- middag senest 19 00 h;
- i løpet av dagen, drikk ikke mindre enn ett og et halvt liter drikkevann (kan med sitron);
- til et minimum redusere bruken av salt;
- avfallsprodukter som er forbudt av denne teknikken.
Blodglukose-oscillasjoner avhenger av hvilken type karbohydrater dominerende. På hastigheten på hastighet og fullstendighet av absorpsjonen av sukker fra produkter, er divisjon basert på raske og sakte karbohydrater.
Uten rask kan kroppen enkelt gjøre, hovedoppgaven er å levere til en person. Sakte - en integrert del av kostholdet, de er nødvendige for muskelsarbeidet, hjernens kraft, leveren av leveren.
En sunn person med standard fysisk anstrengelse bør ikke være redd for verken de eller andre karbohydrater. I rimelige mengder er normal metabolisme i stand til å avhende dem uten konsekvenser for kroppen. Folk med en tendens til diabetes eller med en allerede diagnostisert sykdom i forholdet til karbohydrater er mer kompliserte, den raske dem må utelukke helt sakte - betydelig grense. Den har sine egne egenskaper og en diett av idrettsutøvere, siden glukose de bruker mye mer.
Forskjeller på raske og sakte karbohydrater
Karbohydrater er organiske næringsstoffer som en person får fra mat sammen med ekorn og fettstoffer. Energien som gir livets prosess, tas primært fra karbohydrater, og bare med deres mangel, fett og proteiner begynner å splitte. Energi frigjøres under kjemiske reaksjoner, hvor karbohydrater er delt i vann og karbondioksid.
Fra sukker i produkter er det:
- monosakkarider er enkle karbohydrater som absorberes umiddelbart;
- disakkarider - består av to molekyler forbundet med en polymerkjede, tid for splitting er nødvendig mer;
- polysakkarider er de mest komplekse forbindelsene, behandles i kroppen lenger enn resten. Noen fordøyer ikke i det hele tatt, for eksempel fiber.
Så snart glukose fra fordøyelseskanalen faller inn i blodet, føles en person tilfredshet, en tidevannet av styrke, hans sult forsvinner raskt. Bukspyttkjertelen er umiddelbart tilkoblet og mengden insulin frigjøres for å absorbere sukker. Takket være det går glukose inn i vevet, og overskuddet er deponert i aksjer i form av fett. Så snart organismen brukte det rimelige sukkeret, vises en følelse av sult igjen.
Enkel, eller rask, karbohydrater øker blodsukkeret kraftig, provoserer det fuglearbeidet i bukspyttkjertelen og sprutet av insulinproduksjon. I kontrast, kompleks eller sakte, karbohydrater øker blodsukkernivået gradvis, uten stress for kroppen. Insulin produseres sakte, størstedelen av karbohydrater blir brukt på muskelsarbeidet og hjernen, og ikke utsatt i fett.
I numerisk form er disse forskjellene tydelig synlige. GI er en generelt akseptert indikator på hastigheten til spaltningen av karbohydrater og en økning i blodsukkeret (glykemi). Denne verdien er etablert av eksperimentelle midler for hver type mat. Grunnlaget for glykemi er tatt, som er i blodet av ren glukose, er GI vedtatt for 100.
Den høye glykemiske indeksen har produkter med et stort antall enkle karbohydrater, lavt - med en overvekt av kompleks. Free Potatoes har for eksempel en indeks 95, og brokkoli - bare 15.
Grensen mellom enkle og komplekse karbohydrater er betinget. Vanligvis tar de GI lik 50. Alle produkter hvis indeks er høyere enn 50, refereres til som raske karbohydrater.
Fordeler og ulemper med karbohydrater
Det antas at i generell kalori mat må karbohydrater okkupere ca 50%. Hvis denne figuren er mye høyere, blir en person uunngåelig fett, det lider av vitaminer, hans muskler lider av mangel på protein. Begrensningen av karbohydrater anbefales for pasienter med metabolske lidelser, inkludert diabetes mellitus. I kostholdet med friske mennesker er det uønsket å kutte karbohydrater i lang tid. Det nødvendige minimumet er ca 100 g ren glukose per dag, nettopp så mye som hjernen forbruker. I motsetning til andre organer er det ikke i stand til å bruke fett og proteiner for ernæring, så når mangel på sukker lider først.
Preferanse bør gis til komplekse karbohydrater, da de har fordelene med dem mye mer:
- Sakte absorbert, og gir en stabil energiforsyning i lang tid.
- Fettreserver blir ytterligere påfyllet.
- Følelsen av matthet er bevart lenger.
Overveien i kostholdet med enkle karbohydrater påvirker kroppen er negativ:
- De er mer sannsynlig å falle ned i fett enn kompleks.
- Aktivt fordøyd og splittet, så følelsen av sult vises raskere.
- Rask sukker overbelaster bukspyttkjertelen, og tvinger den til å produsere en overdreven mengde insulin. Over tid blir syntesen av hormonet høyere enn vanlig, så glukose er aktiv i fettet, og personen begynner å spise mer nødvendig.
- Hyppige misbruk av enkle sukkerarter reduserer vevfølsomheten til insulin, øker sannsynligheten for 2 type diabetes.
- Ofte er produkter med raske karbohydrater for kalorier, men samtidig "tom" - med minimum vitaminer.
I noen tilfeller har enkle karbohydrater en fordel over kompleks. De stopper raskt sult, nyttig umiddelbart etter tunge belastninger, for eksempel en rik treningsøkt, hjelpe kroppen til å gjenopprette raskere. I minimal mengder er enkle sukker som er nødvendige for behandling, deres rettidige mottak kan redde livet.
Hvilke karbohydrater trenger kroppen vår
For normal tilførsel av kroppen med næringsstoffer, bør et daglig diett av en person med konvensjonell fysisk aktivitet inneholde fra 300 til 500 g karbohydrater, hvorav minima 30 g fiber — .
Nesten alle karbohydrater må være vanskelig, enkle er ønskelige bare etter alvorlige fysiske eller følelsesmessige belastninger og på festbordet. Hovedkildene til karbohydrater i sunne ernæringsnæringsprogrammer anbefales grønnsaker og frukt, frokostblandinger, pasta av solide varianter, fullgrainbrød og belgfrukter.
Av stor betydning er funksjonene i lagring, industri og kulinarisk behandling av produkter. Noen ganger kan de betydelig øke tilgjengeligheten og absorpsjonshastigheten av karbohydrater fra produkter, forskjellen i glykemiske indekser kan være opptil 20 poeng:
- I de fleste ferdige produkter som kan kjøpes i butikken, er det tilsatt en modifisert stivelse - raskt karbohydrat med GI \u003d 100. Den finnes i pølse og kjøtt halvfabrikata, i ketchups, sauser og yoghurt, er ofte tilstede i seda og desserter. De samme produktene som er produsert hjemme, vil inneholde mye mindre enkle karbohydrater enn industrielle.
- I grønnsaker og frukt øker tilgjengeligheten av sukker i prosessen med matlaging. Hvis rå gulrøtter er HY \u003d 20, er den kokte 2 ganger høyere. De samme prosessene oppstår i produksjonen av korn fra Croup. GI Corn frokostblandinger vokser med 20% når flak er laget av det. Dermed bør preferanse gis til produkter behandlet minimalt.
- I melprodukter blir karbohydrater langsommere i prosessen med å trekke testen. Spaghetti med kjøtt, spesielt litt uløst, mer nyttig av dumplings, til tross for den samme sammensetning.
- En liten redusert tilgjengelighet av karbohydrater under kjøleprodukter og tørking. Varm pasta vil øke blodsukkeren raskere enn kald salat, og ferskt brød - raskere enn kjeks fra det. I brødskruen er karbohydrater mer komplekse enn i hans crumb.
- Matlaging for et par og baking beholder komplekse karbohydrater i mat bedre enn matlaging og steking i olje.
- Jo større i fiberproduktet, sukkeret av det absorberes langsommere, slik at hele kornbrødet er mer anvendelig enn hvitt, og hele pæren er fortrinnsvis renset.
- Jo sterkere produktet knuses, jo mer raskere karbohydrater i den. Det beste eksemplet er en potetpotte poteter, som er 10% høyere enn den for kokte poteter.
Liste over produkter med enkle og komplekse karbohydrater
| Produkt | G. |
| En fisk | 0 |
| Ost | |
| Kjøtt og fjærkre | |
| Sjømat | |
| Dyrefett | |
| Vegetabilsk olje | |
| Egg | |
| Avokado. | 5 |
| Kli. | 15 |
| Asparges | |
| Agurk | |
| Kål - Brokkoli, Farge, Hvit | |
| Sauerkraut | |
| Løk | |
| Sopp | |
| Reddik | |
| Selleri grunndel | |
| Spinat, grønne salater, sorrel | |
| Courgette rå | |
| Støv korn | |
| Eggplant | 20 |
| Rå gulrøtter | |
| Sitron | |
| Raspberry, BlackBerry. | 25 |
| Green Lentil. | |
| Grapefrukt | |
| Jordbær | |
| kirsebær | |
| Jakke | |
| Pea Sukhoi. | |
| Bønner. | 30 |
| Tomater | |
| Betesost | |
| Melk | |
| byggryn | |
| Vill ris | 35 |
| eple | |
| Selleri røtter | |
| Grønn polka dot rake | |
| Terrot gulrot | 40 |
| Bønne rød | |
| Eplejuice, drue, grapefrukt, oransje uten sukker | 45 |
| Tomatpasta | |
| Ris er kritisert | |
| Ananas jus | 50 |
| Makaroni (wholecreen mel) | |
| Bokhvete | |
| rugbrød | |
| Banan | 55 |
| Ketchup | |
| Fig | 60 |
| Gresskar | |
| Beets etter varmebehandling | 65 |
| Melon | |
| Sukker sand | 70 |
| Makaroni (mel myk sorter) | |
| Brød hvit | |
| Potet kokt | |
| Øl | |
| Vannmelon | |
| Potetmos | 80 |
| Stekt og frites poteter | 95 |
| Glukose | 100 |
Karbohydrater med diabetes og sport
Bruken av karbohydrater med økt trening og med diabetes sykdom har sine egne egenskaper. Karbohydratutøvere trenger mer enn det gjennomsnittlige behovet for dem. Sukker diabetes, tvert imot, krever en sterk reduksjon og kontinuerlig kontroll av glukose fortsetter fra mat.
Effekten av karbohydrater på muskler
Idrettsutøvere bruker mer energi, noe som betyr at behovet for karbohydrater har økt. Avhengig av nivået av glukosebelastning, trenger de fra 6 til 10 g per kg vekt. Hvis det ikke er nok, faller intensiteten og effektiviteten av opplæringen, og i intervallet er mindre klasser en følelse av konstant tretthet.
Under treningen gir muskelarbeidet ikke glukose, som er i blodet, og glykogen er et spesielt polysakkarid, som vil bli kopiert i muskelvev spesielt i tilfelle økte belastninger. De brukte glykogenreserverne reduseres gradvis, om noen dager. All denne tiden i kroppen bør flyte de høyeste kvalitetskarbohydrater - komplekset. Per dag før trening sakte karbohydrater trenger du mest.
Hvis klassene varer i mer enn en time, trenger musklene ekstra fôr. Du kan raskt levere glukose til dem ved hjelp av enkle karbohydrater - en søt drink, banan eller tørket frukt. Trenger raske karbohydrater og umiddelbart etter treningen. Perioden i 40 minutter etter last ble kalt "karbohydratvinduet", på dette tidspunktet fyller glykogenet i musklene spesielt aktiv. Den beste måten å lukke dette vinduet er en matbit med enkle sukkerarter, bruker oftest næringsstoffer fra forskjellige kombinasjoner av lett tilgjengelige karbohydrater - juice, kjære, kondensert melk, frukt med høy GI.
Begrensende karbohydrater under diabetes
- i stor grad en konsekvens av overforbruk i kostholdet av raske karbohydrater. Hyppige blodsukkerløfter påvirker celle reseptorer negativt som må gjenkjenne insulin. Som et resultat vokser nivået av glukose i blodet, som svar, bukspyttkjertelen kaster insulin, og vevet ignoreres og nektet å la sukker inne. Gradvis vokser nøyaktigheten av hormonet, og med det stiger blodsukkeret. Ved behandling av 2 typer diabetes, spilles den viktigste rollen. Folk med avhengigheten av den søte er ikke lett å gjenoppbygge deres kosthold, men det er ingen vei ut, ellers kan blodsukkeret ikke normaliseres.
Rask karbohydrater i diabetes er helt utelukket. Sakte sterkt grense, det tillatte tallet teller legen avhengig av sykdomsstadiet. Diabetikere må kontinuerlig veie maten og beregne hvor mye karbohydrater i den. Slik at sukker faller i blodet så jevnt som mulig, er det like gap mellom måltider.
Betyr det komplette fraværet av sitt eget insulin i pasienten. Under slike forhold vil sukker ikke kunne komme inn i vevet, og vil akkumulere i blodet opp til den hyperglykemiske koma. Diabetikere er tvunget til å kontinuerlig introdusere seg insulinpreparater. Karbohydrater på samme tidstype diabetes må telle med enda større nøyaktighet, fordi dosen av narkotika avhenger av deres mengde. For å nøyaktig beregne ønsket dose av insulin, introdusert, hver er 12 g glukose. Enkle karbohydrater ved 1 type sykdom er tillatt, men preferanse anbefales å bli vanskelig, da det er lettere å kompensere for den langsomme strømmen av sukker i blodet, enn raskt.
Laster ...
