Markløft for jenter: teknikk, video. Teknikk for å utføre rumenske markløft for jenter

Hva er de mest nyttige øvelsene for rettferdig sex? Kraftig! Men mange jenter prøver å unngå dem, og dette er forgjeves. En av disse er markløft for jenter. Med dens hjelp kan du stramme hele kroppen perfekt. Og ved hjelp av ulike variasjoner, fokuser oppmerksomheten på bena og baken.

Dette vil kreve et minimum av utstyr, og effekten vil være maksimal. Du kan jobbe i treningsstudioet og hjemme. Du kan bruke en vektstang, inkludert en Smith-maskin, som et prosjektil.

Markløft er til stor hjelp for å utvikle elastisk og sterk bakdel.

Markløft er fortsatt en umerkelig øvelse for de fleste av det rettferdige kjønn. Som praksis viser, er øvelsen ganske nyttig.

I tillegg vil regelmessig utførelse øke styrken i ulike markløft, og forberede kroppen på styrkearbeid. Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot å styrke og styrke stabilisatormusklene.

Bør jenter gjøre markløft?

Markløft er en utmerket løsning for jenter for å styrke musklene i hele kroppen. Lar deg effektivt og effektivt pumpe opp bena, rumpa og ryggen, og regelmessig arbeid vil endre silhuetten din betydelig.

Mange er imidlertid bekymret for at de kan overpumpe. Men hvis du jobber med små vekter i et visst utvalg av repetisjoner og tilnærminger, vil effekten for jenter være så positiv som mulig.

I tillegg jobbes det aktivt med armer, skuldre og rygg i prosessen. Når vi snakker om skade, er det derfor verdt å merke seg at det er mer av førstnevnte i øvelsen enn sistnevnte. Når det gjelder skade, er det 2 grunner - feil teknikk eller patologi i form av skader.

Markløft og sumo vil gi maksimal fordel for det rettferdige kjønn.

De viktigste fordelene med markløft for jenter:

• Styrker og utvikler hele kroppen;
• Forbedrer koordinasjonen;
• Lar deg oppnå en balanse av stabiliserende muskler;
• Bekjemper effektivt fettavleiringer;
• Aktiverer stoffskiftet;
• Styrker lår og rumpa i ulike varianter.

Markløft for jenter: hvilke muskler fungerer?

Arbeidet involverer 3/4 av muskelgruppene i hele kroppen, nemlig rygg, ben, korsrygg og armer. Ryggen og korsryggen tar hovedbelastningen. Med ulike varianter kan du understreke belastningen. Øvelsen kan utføres i tre varianter, og belastningen vil avhenge av hver variant.

• Klassisk. Nedre del av ryggen, spesielt spinale ekstensorer, indre rygg og quadriceps, tar en aktiv del i arbeidet. Også inkludert er setemuskler, armer og lats.
• Sumo. Baken og quadriceps, samt adduktormusklene i låret, jobber aktivt. Hamstringene får en belastning som stabilisator, og spinalekstensorene opplever en statisk belastning.
• På rette ben. Nesten hele belastningen faller på hamstrings og rumpa.

Stabilisatormusklene i øvelsen er magemusklene og leggene.

Typer markløft for jenter

Dødløft med vektstang er en ganske traumatisk øvelse, så det krever streng overholdelse av utførelsesteknikken. Overholdelse av det er en utmerket garanti for sikkerhet at implementeringsprosessen vil gi den mest positive og ikke negative effekten. Derfor stiller mange mennesker spørsmålet - hvordan gjøre markløft med vektstang riktig?

• Det første trinnet er å velge riktig vekt. Det er bedre å starte i det små og gradvis øke belastningen.
• Det er viktig å varme opp, dette vil varme opp musklene og forberede dem for arbeid. Unngå også skade.
• Det er best å starte de første settene med lette vekter for å varme opp.

La oss se på den klassiske markløftteknikken for jenter:

1. Startposisjon: Vi tar utstyr i hendene - en vektstang, manualer, kettlebell, etc. Hold ryggen rett mens du sørger for å bue i korsryggen. Føttene står i skulderbreddes avstand, tærne litt vendt til sidene for større stabilitet. Stangen er plassert langs kroppen, vinkelrett på quadriceps og kan komme i kontakt med den. Hodet er plassert i vater, ser fremover.
2. På pusten: Kroppen senker seg jevnt og samtidig beveger bekkenet bakover. Så snart vi kjenner spenningen i korsryggen, begynner vi å sette oss på huk ved hjelp av bena. Vi senker oss til det punktet hvor kroppen og gulvet er parallelle. Vektstangen eller apparatet bør plasseres så nært kroppen som mulig. De trenger ikke å røre selve gulvet.
3. Ved innånding: Vi tar startposisjonen igjen, og opprettholder en jevn posisjon av kroppen. Vi dveler ikke ved bunnpunktet.

Sumo markløft: hvordan gjøre det riktig

Denne variasjonen er preget av en bred stilling av bena. Teknikken for å utføre med ethvert apparat, det være seg en vektstang, kettlebell eller manualer, vil være den samme. Hovedmålet med øvelsen er å trene den indre delen av benet, spesielt adduktormusklene i låret.

Kan utføres både med vektstang og med manualer - utførelsesteknikken er identisk. Fordelene er at den lar deg trene innsiden av bena godt og styrke stabilisatormusklene. Derfor er den brede holdningen til bena i sumo-stilen mye bedre enn den klassiske markløften for jenter.

Sumo markløft teknikk:

1. Startposisjon: Vi plasserer føttene i skulderbreddes avstand. Vi snur sokkene i en vinkel på 45 grader i forskjellige retninger. Det er på grunn av dette stativet at lasten forskyves. Håndtaket på vektstangen er litt bredere enn skulderbredden. Ryggen er rett.
2. På pusten: Vi begynner å senke oss ned, bøyer knærne jevnt og opprettholder kroppens posisjon. Det er veldig viktig å holde knærne og føttene på samme nivå. Du kan ikke bøye knærne. Lener kroppen frem så mye som mulig, begynner vi å jobbe med bena. Vi jobber etter samme prinsipp som i klassisk trekkraft.
3. Ved innånding: Vi reiser oss raskt opp, presser oss selv med føttene. Ikke ta en pause nederst.

Rumensk markløft

En god løsning for jevn trening av både topp og bunn. Dette resultatet oppnås på grunn av lett bøyde knær, noe som gjør den rumenske markløft for jenter til en universell øvelse. Slik gjør du det riktig:

1. Startposisjon: Samme som klassisk. Knærne er lett bøyd, mens kroppen skal trekkes tilbake.
2. På pusten: Vi senker oss ned, mens vi flytter baken bakover. Bevegelsen vipper kroppen til et punkt med sterk spenning i baken og hamstrings. Derfor vil bevegelsesområdet utelukkende avhenge av fleksibiliteten til utøveren.
3. Ved innånding: Vi går tilbake til startposisjonen. Hamstringene er alltid spente.

Markløft

Dens særegenhet er en spesiell posisjon av kroppen, der belastningen fremheves på baksiden av låret og baken.

Markløft med vektstang er en utmerket løsning for kvinner og jenter som ønsker å få attraktive ben og slank rumpe.

Feil utførelsesteknikk kan føre til skade. Et viktig poeng er full kontroll over alle bevegelser.

Markløft på rette ben - riktig teknikk:

1. Startposisjon: Plasseringen av bena er litt smalere enn skulderbredde, brystet fremover, naturlig bue i korsryggen. Vi presser prosjektilet i hendene så nært kroppen som mulig.
2. På pusten: Vi går jevnt nedover. Samtidig flytter vi baken og overkroppen tilbake. Bevegelsen vipper kroppen til et punkt med sterk spenning i baken og hamstrings. Knærne dine skal ikke bøye seg gjennom hele øvelsen.
3. Ved innånding: Vi går tilbake til startposisjonen. Lårets biceps er alltid under spenning, og på det øverste punktet kan det hende at den ikke retter seg helt ut.

Hvilket utstyr kan du bruke til markløft?

Den klassiske teknikken er å bruke vektstang. For å diversifisere treningen din, anbefales det imidlertid å ta hensyn til annet utstyr. Dette vil bidra til å forskyve lastvinkelen litt og gi gode resultater. I dag er de mest populære:

• Med gripebrett. Et klassisk alternativ som brukes i enhver styrkesport.
• I Smith. Det slår av arbeidet til stabiliserende muskler, egnet for nybegynnere eller de som kommer seg etter skader. Passer som tilleggsøvelse, men det er bedre å jobbe med frie vekter.
• Vekt. På grunn av forskyvningen i amplitude legges det mer belastning på midten av ryggen og underarmene.
• Med manualer. I likhet med en kettlebell, beveger lasten seg nærmere midten og kobler også inn underarmene.

Bør jenter gjøre markløft med manualer?

Markløft med manualer er en ganske umerkelig øvelse for mange. Som praksis viser, er det ganske nyttig, spesielt for jenter, nybegynnere og de som er i ferd med å komme seg.

Regelmessig utførelse vil øke styrken i ulike markløft. Dette oppnås på grunn av den høye belastningen av stabilisatormusklene. Dette forbereder kroppen på tungt styrkearbeid.

Det viktigste "trikset" med markløft med manualer er å øke amplituden med et par centimeter. Takket være dette tar flere muskelfibre del i arbeidet og musklene strekker seg bedre. Teknikken er identisk med den klassiske med vektstang.

Et stort utvalg av vekter vil tillate alle å finne et fungerende alternativ. Dette vil være spesielt nyttig for jenter. For det vil ikke bare styrke musklene, men også gi mulighet for god strekk. Dette minimerer risikoen for skader.

Hvilken vekt bør kvinner markløfte med?

Svært ofte stiller jenter dette spørsmålet. Men det finnes ikke noe klart svar på dette. Hvor mange kg du skal gjøre er et individuelt spørsmål. Alt avhenger av dine mål, ønsker og fysiske evner.

Som regel er arbeidsvekten fra 20 til 40 % av engangsmaks. Dette er ganske behagelig vekt for mange jenter. Men det er bedre hvis han blir valgt av en erfaren trener, med tanke på alle ønsker.

Hva er de mulige kontraindikasjonene?

Alle tunge basisøvelser som virker på flere eller flere muskelgrupper har kontraindikasjoner for en bestemt gruppe idrettsutøvere. En aksial belastning legges på ryggraden, noe som kan føre til en forverring av situasjonen for de som opplever problemer.

Derfor bør ikke øvelsen utføres av de som har ulike ryggsykdommer. Disse inkluderer intervertebral brokk, krumning av ulike deler av ryggraden.

Vi anbefaler på det sterkeste at du rådfører deg med en erfaren trener før du prøver denne øvelsen.

Hva er de vanlige feilene?

Som regel, når du utfører markløft, spesielt i de første tilnærmingene, gjør mange mennesker feil, så det er tilrådelig å få noen erfarne fra utsiden til å observere utførelsesteknikken. Her er de viktigste:

1. Ujevn rygg og korsrygg. En veldig vanlig feil, spesielt blant nybegynnere. Under vekten krummer ryggen kraftig og det oppstår en unaturlig nedbøyning i korsryggen. Fare for skade.
2. Prosjektilposisjon. Mange nybegynnere gjør en vanlig feil - å holde vektstangen eller manualene foran. Med mye vekt faller skulderbladene anatomisk ned og tvinger øvre del av ryggen til å runde. Resultatet er en pukkel, der øvelsen blir ineffektiv og traumatisk.

Jeg er glad for å ønske dere velkommen, kjære lesere av sportivs sportsblogg. Alexander Bely er med deg. Jeg foreslår i dag å diskutere den kvinnelige formen. Det er ingen hemmelighet at alle jenter ønsker å ha en god figur og en tonet rumpe, og så skal vi snakke om hvordan du kan oppnå gode resultater. Vi vil finne ut hvorfor den rumenske markløften for jenter har blitt hovedhemmeligheten for å oppnå tonet rumpe og en vakker figur.

Enkle konsepter

Den rumenske markløft er en prototype av den klassiske. Forskjellen er at den utføres på rette ben.

Denne typen trekkraft er mye brukt blant både menn og jenter. Baksiden av leggen er jobbet - biceps av låret. For jenter vil denne øvelsen tjene som en utmerket assistent. I tillegg til belastningen på setemuskulaturen er det spenninger i ryggområdet. Takket være denne faktoren kan du utføre denne øvelsen både på en bein- og ryggtreningsdag.

For å oppnå gode resultater må du følge riktig teknikk. Ellers er dette full av utseendet til mange problemer - skader, forstuinger.
For å unngå skade, la oss se på de viktigste feilene som ofte gjøres av nybegynnere og idrettsutøvere som utfører den rumenske markløften.

Kjøretidsfeil

1. En av de vanligste feilene er å utføre øvelsen med avrundet rygg. I utgangspunktet oppstår denne feilen når det er for stor vekt på prosjektilet. Kroppen klarer ikke å løfte vektstangen med riktig teknikk, og ryggen kommer inn for å hjelpe, noe som gjør den til en c-formet bøy. Pass alltid på ryggen, den skal være rett.

2. Baren er for langt unna. For langt en stilling er full av feil teknikk, siden prosjektilet går for langt fra bena.

3. Bøy armen ved albuen. Dette skjer når vekten av prosjektilet er for tung. Når en idrettsutøver prøver med all kraft å løfte vektstangen, hender det at grepet svekkes, og man ønsker å rette ut stangen ved å bøye armene.

• Sko. Det anbefales å bruke joggesko som sitter tett på føttene slik at du kan føle gulvet mens du utfører øvelsen.
• Ulike grep. Brukes når prosjektilet er for tungt.

Du kan oppleve et problem i form av et svakt grep når du markløfter med for mye vekt. For å unngå denne feilen anbefaler jeg å bruke stropper.

Kjære venner, jeg råder folk som har ryggproblemer til å ikke gjøre slike øvelser. Dette kan bare gjøre situasjonen verre. Før du begynner å trene anbefaler jeg å konsultere en lege og avtale med ham om alle øvelsene som kan utføres uten å skade kroppen.

Nå som vi har dekket de grunnleggende konseptene og de vanligste feilene som hindrer kvalitetsutførelse, la oss snakke om teknikk.

Riktig teknikk

For øyeblikket er det ca 8 varianter av markløft. De fleste er rett og slett forvirret og forstår ikke hvilke muskelgrupper som er involvert når de utfører denne øvelsen.

Før dette, og før andre øvelser, anbefaler jeg på det sterkeste at du, kjære venner, gjør en grundig oppvarming som vil varme opp kroppen din, tone musklene dine, og dermed beskytte deg mot ubehagelige skader og forstuinger.

1. Plasser den nødvendige vekten på apparatet og nærmer deg det. Bena er i skulderbreddes avstand, føttene er parallelle.

2. Ta tak i vektstangen med et grep litt bredere enn skulderbreddes avstand.

3. Armene er lett bøyde i albuene, ryggen er alltid rett, skulderbladene må føres sammen. Med knærne bøyd, må du bevege bekkenet fremover på maksimumspunktet slik at ryggraden er vertikal.

4. Ryggen er i en buet tilstand, du må flytte bekkenet tilbake. Når du senker vektstangen, bør du føle en sterk strekk i baksiden av beinet. Hvis dette skjer, gjør du øvelsen riktig. Det er viktig å overvåke nivået på ryggen slik at den er i en jevn stilling; du må gjøre øvelsen med musklene i bena, ikke ryggen.

5. Baren stiger strengt vertikalt. Under øvelsen må du kjenne hvordan musklene på baksiden av låret strammer seg; hvis du ikke kjenner det, gjør du noe galt.

Hva kan erstattes

Det finnes også en alternativ versjon av rumensk markløft – med manualer. En utmerket fordel er at øvelsen kan utføres både i treningsstudioet og hjemme. Denne varianten er perfekt for de som har problemer med håndleddet eller underarmene.

Det er et annet alternativ, det er en isolert øvelse - enarms rumensk markløft. Du må ta tak i støtten med hånden, ta en manual i den ene hånden, og under øvelsen skal den gli langs benet. Jeg anbefaler å utføre øvelsen sakte, på denne måten vil du føle den beste pumpingen. Også, ikke glem å overvåke nivået på ryggen din, husk, det er alltid nivå!

For å legge mest belastning på hamstrings, legg til ekstra spenning under hver tilnærming.

Herre over hele nettstedet og treningstrener | flere detaljer >>

Slekt. 1984 Utdannet siden 1999 Utdannet siden 2007. Masterkandidat i styrkeløft. Mester av Russland og Sør-Russland ifølge AWPC. Mester i Krasnodar-regionen ifølge IPF. 1. kategori i vektløfting. 2 ganger vinner av Krasnodar Territory-mesterskapet i t/a. Forfatter av mer enn 700 artikler om fitness og amatørfriidrett. Forfatter og medforfatter av 5 bøker.

Plassere i : utenfor konkurransen ()
Dato: 2012-05-29 Visninger: 1 619 349 Karakter: 5.0

Hvorfor gis medaljer til artikler:

Kjernemuskulatur - ,
Ytterligere - ,
Vanskeligheter med å utføre- høy

Markløft med manualer - video

Vekt og repetisjoner for nybegynnere

For menn: 8 - 12 repetisjoner på 10 - 15 kg (hver manual). 3 - 4 tilløp.
For kvinner: 8 - 12 repetisjoner på 5 - 7 kg (hver manual). 3 - 4 tilløp.

Belastning etter muskelgruppe

Belastningen er angitt på en 10-punkts skala (total belastning er summert)

Restriksjoner for skader/sykdom/smerter

Graden av risiko er angitt på en 10-punkts skala

Beskrivelse av øvelsen

Ligner på samme rad, men med manualer. Fordelen er at manualene kan plasseres på sidene av bena. Dermed utjevner tyngdepunktet ditt og prosjektilene. En utmerket øvelse for nybegynnere (selv om noen ikke er enkle å lære bort) og for jenter.

Hovedtrekkene

1. I motsetning til vektstangen, lar dumbbell markløft deg legge vekten på sidene av kroppen din. Noe som er mer behagelig for leddene. I tillegg kan du bøye deg lavere (hvis fleksibiliteten tillater det) og dermed øke bevegelsesamplituden. 2. Ryggen skal være buet i korsryggen. Hvis du ikke kan bøye deg helt uten å bøye ryggen, så bøy enten mindre lavt eller bøy bena mer. Du må rette deg helt opp. 3. Jo mer du bøyer bena, desto mer vil setemusklene fungere. Jo mindre, jo mer vil baksiden av låret gripe inn. Men husk at bena ikke skal være helt rette. Ellers vil hamstrings være svært tungt belastet. Men du trenger ikke bøye bena for mye. Ellers vil markløft bli til knebøy. Maksimal bøyning av bena er låret parallelt med gulvet på det laveste punktet. 4. Hantelrader er flotte for nybegynnere og jenter. Denne øvelsen er lettere å mestre enn med vektstang. Den fungerer utmerket på baksiden av låret og rumpa. 5. For å kjenne baken bedre, råder jeg deg til å gjøre en annen grunnøvelse for baken før dette markløftet. La oss si utfall med manualer, eller dype knebøy med vektstang. 6. Hvis du har smerter i korsryggen, gjør enten ikke denne øvelsen i det hele tatt, eller gjør 3 sett med hyperekstensjon før den. Og også (i alle fall) en god foreløpig oppvarming og strekking av arbeidsledd er nødvendig.

I ethvert treningsstudio er markløft en av hovedøvelsene. De fleste som er interessert i denne saken kjenner denne øvelsen som en grunnleggende styrkeøvelse, som lar deg jobbe med de tyngste vektene. Det er assosiert med sterke mennesker som driver med styrkeløft eller kroppsbygging. Imidlertid kan denne øvelsen med hell brukes ikke bare for å utvikle styrke eller få muskelmasse - den er perfekt for det rettferdige kjønn å lage vakre former.

Hvilke muskler er involvert?

Til tross for den tilsynelatende enkelheten til øvelsen, når du utfører den, er omtrent 75% av kroppens muskler involvert i arbeidet.
Følgende muskler belastes mest aktivt:

• lats;
• spinal ekstensorer;
• abdominal trykk;
• setemuskler;
• quadriceps og hamstrings;
• armmuskler

Hva er en markløft

Denne øvelsen er en av hoved- og basisøvelsene i styrkeidrett. Det utføres med vektstang, manualer eller kettlebell.
Det er flere varianter av øvelsen, men generelt representerer den følgende sett med bevegelser: utøveren i bøyd stilling (ryggen rett, korsryggen buet, bena lett bøyd) griper stangen på en vektstang (hantler, kettlebell) og retter seg .

Viktig! Markløft er en av de 3 hovedtypene for styrkeløft, sammen med benkpress og knebøy.

Det er 4 hovedtyper markløft: klassisk, sumo, rumensk (død), fellestang. Trappestangen markløft er ikke spesielt populær blant kvinner, i stedet trenes ofte hantel markløft - en fantastisk øvelse som vil være til nytte for mange menn.

Fordeler og skader for kvinner

Markløft er nyttig for jenter fordi de:

• fungerer godt på musklene i ryggen, baken og lårene;
• gir styrke og vakker form til magepressen;
• styrker ryggraden, noe som har en gunstig effekt på holdningen;
• utmerket anti-cellulitt agent;
• veldig energikrevende, så overflødige kalorier blir ikke avsatt i subkutant fett;
• aktiverer produksjonen av somatotropin (veksthormon), som fremmer god fettforbrenning og dannelse av skulpturerte muskler;
• øker intensiteten av metabolske prosesser i kroppen.

Det er imidlertid også et negativt poeng: denne øvelsen er traumatisk. Det minste brudd på teknikken eller dårlig oppvarming kan føre til ubehagelige konsekvenser. Her er de vanligste skadene og mulige problemer når du utfører øvelsen:

• økt trykk på ryggraden, risiko for brokk;
• mikrosprekker i muskler, tap av elastisitet;
• muskelstrekk, leddproblemer, fremspring.

Visste du? Russiske Natalia Trukhina er en av de mest titulerte kvinnelige styrkeløfterne i verden. Markløftrekorden hennes er på 215 kg, med egen konkurransevekt på ca 90 kg.

Indikasjoner og kontraindikasjoner

Markløft kan være en flott løsning for jenter som ønsker å:

• danner en vakker linje med hofter og rumpe;
• gå ned i vekt;
• normalisere metabolismen;
• få en fast mage;
• oppnå riktig vakker holdning.

I noen tilfeller bør kvinner ikke utføre denne øvelsen i det hele tatt:

• muskel- og skjelettskader;
• skoliose, intervertebral brokk og andre spinalproblemer;
• osteokondrose og alle slags leddsykdommer (spesielt hender);
• problemer med det kardiovaskulære systemet.

Typer markløft

Det er mye informasjon på Internett som overbeviser om at det er å foretrekke for jenter å utføre sumo markløft. Årsaken er en målrettet effekt på setemusklene. Dette utsagnet er imidlertid ikke helt sant; faktum er at effektiviteten av å utføre en bestemt markløft avhenger av personlige antropometriske data. Det er best å rådføre seg med instruktøren på treningsstudioet, men de generelle trendene er:

• Sumo markløft er mer egnet for høye personer med lange lemmer; For å utføre sumo trenger du også god tøying;
• med kort vekst og korte ben er det bedre å utføre klassikerne; det vil være lettere for fyldige jenter å utføre;
• Markløft bør ikke utføres hvis du har ryggproblemer, og hvis du har smerter i hendene, er det bedre å velge manualer.

Vi kan si at alle stiler av markløft har både sine fordeler og ulemper, så det er bedre å kombinere og utfylle en type med en annen, alternerende dem.

Viktig!Jenter (hvis de ikke skal få muskelmasse, men bare streber etter vakre former) bør ikke ta på seg mye vekt. Du bør velge vekten slik at du kan gjøre 4 sett med 16–20 repetisjoner.

Klassisk

Navnet på øvelsen - klassisk markløft - taler for seg selv: den mest populære øvelsen av denne typen. Flott for å trene hofter og rumpe. Rekkefølge av øvelsen:

1. Ta startposisjonen foran vektstangen - rett stilling, korsryggen lett buet, hold ryggen rett.
2. Føttene er i skulderbredde eller litt bredere, føttene er parallelle eller litt fra hverandre.
3. Pakk hendene rundt baren. Hånden på stangen skal være mellom samme ben og vektstangplaten. Når du sitter på huk, vil knærne være mellom hendene.
4. Du bør ikke løfte apparatet med hendene, i denne øvelsen holder de bare vektstangen.
5. Med en jevn bevegelse, arbeid med bena, rett ut overkroppen. Vektstangen trekkes av bena, ryggen og setemusklene.
6. Når prosjektilet når det nedre nivået av låret, er det nødvendig å modifisere det med bekkenet, flytte det litt fremover. I dette øyeblikket spiller trapezius-musklene og skulderbladene inn, som om de bringer vektstangen til maksimal høyde.
7. Pass på at du ikke slenger, hold ryggen rett og korsryggen litt buet.
8. Stangen skal være i umiddelbar nærhet til leggen, dette vil gjøre det lettere å trekke prosjektilet.

"Sumo"

En herlig øvelse som aktivt jobber med baken. Denne typen har en rekke fordeler, blant annet mindre stress på de nedre vertebrale seksjoner. Du må gjøre dette som følger:

1. Bena kan plasseres som følger: føttene dine er bredden på albuene fra hverandre. Tærne er vendt til sidene og fremover, knærne er på linje med dem.
2. Ta tak i stangen med et motsatt grep, bredden mellom hendene er 8–10 cm større enn bredden på skuldrene.
3. Posisjonen din skal se omtrent slik ut: leggbenene er nesten vinkelrett på gulvet, litt skrått mot kroppen, hoftene har en tendens til å danne en nesten rett vinkel med leggen, ryggen er rett, korsryggen er lett buet.
4. Når du utfører markløftet, ved hjelp av hoftene, bør du føle at de indre lårmusklene dine aktivt engasjerer seg.
5. Hold prosjektilet på topppunktet, ta startposisjonen.

Viktig!Ved å endre posisjonen til ryggen og hoftene kan du endre musklene som bærer hovedbelastningen: jo mer vertikal ryggen er, jo mindre belastes den (beina er mer involvert i arbeidet).

Video: Sumo Markløft

rumensk

Rumensk eller markløft (også kalt markløft med rett ben) er en øvelse som belaster hamstrings, rumpa og spinal erektorer. Rekkefølgen for utførelse er som følger:

1. Ta tak i stangen med hendene i skulderbreddes avstand, spre hendene litt til sidene - dette vil være et normalt grep.
2. Rett opp ryggen, bøy korsryggen, rett ut brystet, klem skulderbladene sammen.
3. Trekk bekkenområdet bakover og bøy deg ned samtidig.
4. Avhengig av strekningen din, hold bena rett eller lett bøyd.
5. Senk vektstangen sakte, prøv å føle øyeblikket med maksimal spenning i hamstrings.
6. Når du når bunnpunktet (omtrent 1/2 av leggen), utfør et markløft.

En variant av markløft er enkeltbens markløft. Jenter bør være interessert i denne varianten fordi i tillegg til gluteus maximus-muskelen, når de utfører øvelsen, er også de resterende musklene i baken aktivt involvert, og danner en vakker rumpe.

Utfør øvelsen som følger:

1. Ta tak i støtten med høyre hånd og hold en manual i venstre.
2. Stå på venstre ben, begynn å sette deg ned, flytt høyre ben bakover, som bør ha en tendens til å ta en horisontal stilling.
3. Hantelen beveger seg jevnt langs venstre ben til du når bunnpunktet. Kontroller holdningen din.
4. Du skal føle at baken gjør det meste av jobben. Ta startposisjonen din.

Hvis teknikken med å utføre den rumenske markløftet gir deg vanskeligheter, kan du utføre samme øvelse i Smith. Siden prosjektilet beveger seg i maskinen i et strengt vertikalt plan, gjør dette oppgaven mye enklere; det vil være lettere for deg å jobbe riktig med bekkenet ditt.

Viktig! Den beste øvelsen for å utvikle og trene spinalekstensorene er hyperekstensjon. Hvis du føler at ryggen er for svak til å utføre markløft, start med dette settet med øvelser - direkte og omvendt hyperekstensjon.

Med manualer

Prinsippet for å utføre denne øvelsen er det samme som klassisk markløft. De to stilene skiller seg bare i typen prosjektil. For de som har problemer med armene er det mer lurt å utføre øvelsen med manualer fremfor med vektstang. Rekkefølgen for utførelse er som følger:

1. Startposisjon - stå rett, skuldrene fra hverandre, lett bue i korsryggen, manualer i hendene. Hendene kan plasseres på sidene eller foran.
2. Bøy litt fremover og bøy knærne.
3. Bruk bena, senk manualene til midten av leggbenene, og flytt deretter bekkenområdet tilbake til startposisjonen.

Hyppige feil i timene

Som allerede nevnt er markløft en ganske traumatisk øvelse. For å minimere risikoen for skade, bør du unngå vanlige feil, inkludert følgende:

1. Varme opp. Dette er et nøkkelelement i all trening, spesielt styrketrening. Varigheten av oppvarmingen kan være like lang som treningen. Dårlig oppvarmede muskler, leddbånd og uutviklede ledd vil med stor sannsynlighet føre til skade. Etter en god oppvarming bør du starte styrkeøvelser med minimal vekt (det første settet), og først deretter gå til arbeidsvekten.
2. For å utføre rumenske markløft jobber jenter ofte med ganske tunge vekter. Du bør ikke bringe vekten til det uoverkommelige nivået. Teknikk bør gå foran vekt. Basert på denne regelen: du skal kunne gjøre 4 sett med 14–18 repetisjoner. Musklene dine skal føles anspente på slutten av hver tilnærming; det er ikke nødvendig at det blir smertefullt.
3. Ikke rund ryggen under noen omstendigheter. For det første kan dette føre til skade, og for det andre reduserer denne omstendigheten effektiviteten av øvelsen betydelig.
4. Du bør ikke bøye korsryggen for mye eller rette ut skuldrene for mye, dette er farlig for skulderleddene.
5. Albuene dine bør ikke være involvert på noen måte i markløft i det hele tatt. De er konstant ubøyde og begynner ikke å jobbe under noen forhold. Av armleddene er det kun håndledd og skulderledd som er med på å utføre markløft.
6. Ingen rykk! Trekk innebærer jevnhet, til og med noe treghet i bevegelsene.

For at øvelsen skal være fullt effektiv, og implementeringen ikke gir noen negative konsekvenser, må du følge noen enkle anbefalinger:

1. Vær spesielt oppmerksom på oppvarming og oppvarming, dette vil bidra til en produktiv treningsøkt og bidra til å unngå skader.
2. Vær ansvarlig når du velger sko – de skal være stive nok og ha godt grep på underlaget.
3. For å minimere risikoen for skade og skape ekstra trykk i brystet, bruk et belte. Men det er bedre å bruke beltet bare når du arbeider med vekter; resten av tiden, ta det av.
4. Kjenner du slitne armmuskler eller svakt grep, er det lurt å bruke håndleddsstropper.
5. Som i enhver styrkeform, ikke glem å puste: innsats - inhaler (helst gjennom nesen), avslapning - pust ut.
6. Regelen for valg av optimal arbeidsvekt for markløft for kvinner: hvis du etter å ha utført 12 repetisjoner ikke føler spenning og lett tretthet, bør du legge til vekt.

Visste du? For alle typer markløft er riktig teknikk av største betydning, vekt er av underordnet betydning. Derfor er det bedre (spesielt helt i begynnelsen, mens teknikken er fuktig) å øve foran et speil.

Sikkerhetstiltak

Når du utfører markløft, må du ta noen forholdsregler:

1. Hvis du opplever smerter i bekkenet, korsryggen eller leddene, bør du slutte å trene.
2. Personer som lider av åreknuter, kronisk utmattelsessyndrom og muskel- og skjelettsykdommer bør være ekstremt forsiktige med slike øvelser.
3. Under øvelsen belastes korsryggen maksimalt. Det er nettopp på grunn av risikoen for skade på denne delen av ryggraden at den beskrevne teknikken for å utføre øvelsen må følges strengt.

Markløft for jenter har lenge og godt inntatt en fast posisjon blant hovedøvelsene til de fleste treningsprogrammer. Dette skyldes det faktum at i tillegg til dannelsen av vakre tonede former (spesielt hofter og rumpe), hjelper regelmessig trening å gå ned i vekt, og dette er spesielt viktig for det rettferdige kjønn.

Video: Markløft

Til tross for overfloden av forskjellige nye programmer som tar sikte på å skape en vakker atletisk kropp, forblir tidstestede og praksistestede øvelser fortsatt lederne i denne saken.

En slik effektiv teknikk er markløft for jenter. Dette er en grunnleggende teknikk som lar deg jobbe med nesten alle store muskelgrupper samtidig. For å utføre denne øvelsen trenger du ekstra utstyr - vekter, vektstang, manualer. Når du utfører markløft, er riktig teknikk av største betydning. Det er dette som bestemmer effektiviteten og sikkerheten til klassene. Denne teknikken fungerer best på rygg, rumpe og lår. I styrkeidrett er markløft en konkurransedisiplin for jenter og menn.

Denne øvelsen kan med rette betraktes som universell, rettet mot å trene ut ulike soner. Implementeringen sikrer effektiv pumping av de fleste muskler. Hovedbelastningen faller på bena, baken, ryggen, skuldrene og armene. Øvelsen utføres ved hjelp av spesialutstyr - en vektstang eller manualer. Representanter for det rettferdige kjønn anbefales å trene med lette vekter. For den innledende fasen vil et par kilo være en tilstrekkelig belastning. Når du mestrer teknikken, må du øke vekten. På denne måten vil du opprettholde høy treningseffektivitet.

Hvorfor gjør markløft?

Ofte nekter treningsgjengere å gjøre styrkeøvelser fordi de tror at vektløfting vil frata figuren deres nåde og femininitet. Dette er en dyp misforståelse. Moderat styrkebelastning vil bidra til å aktivere fettforbrenningsprosesser, og vil også stramme muskler og gi dem vakker lettelse. Markløft for jenter er en fin måte å pumpe opp en vakker rumpe, stramme lårene på utsiden og innsiden, gi atletisk form til armene og bli kvitt utseendet til cellulitter og overflødig vekt. Når du utfører denne øvelsen, brukes en stor mengde energi, noe som har en positiv effekt på prosessen med å gå ned i vekt. Magemusklene er også inkludert i arbeidet, som lar deg rydde opp i et av de mest problematiske områdene av kvinnekroppen. Ved regelmessig å utføre markløft kan du oppnå en tynn midje og tonet mage. I tillegg, under øvelsen, styrkes ryggmusklene, og derfor blir holdningen korrigert.

Fordeler for føtter

Ben er hovedområdet målrettet av markløft for jenter. I prosessen med å utføre teknikken utvikles og strammes biceps og indre lår. Disse områdene har en tendens til å være vanskelige å trene, men markløft kan være en fin måte å tone dem ned på. Visse metoder for å utføre markløft er rettet mot å strekke seg. I denne forbindelse er den resulterende effekten betydelig høyere enn resultatet fra trening på en blokksimulator. Hvis markløftet utføres med rette ben, faller mesteparten av belastningen på biceps. Og i dette tilfellet utvikler disse musklene seg mye mer aktivt enn når du utfører trinsebøyninger.

Fordeler for baken

Baken er et område som moderne damer legger økt oppmerksomhet på. For det første er baken av stor betydning i helhetsinntrykket av kvinnefiguren. For det andre er det ganske ofte avsatt fettreserver i dette området. Derfor trenger hver kvinne som ønsker å se 100% ut å ha en tonet, fast rumpe, noe som markløft kan bidra til å oppnå. Når det gjelder å danne vakre baken, er de mest passende måtene å utføre markløft på sumo eller klassisk.

Markløft er en anaerob øvelse som tvinger musklene i hele kroppen til å jobbe, og dermed øke belastningen. Som et resultat oppnås effekten av å bekjempe ekstra kilo mye raskere og mer merkbart enn når du utfører utelukkende kardioøvelser. Derfor, for at kvinner skal trene fullt ut, er markløft ganske enkelt nødvendig.

Fordeler for ryggen

Markløftet involverer korsryggen, latissimus dorsi og ekstensorer. Derfor har den en utmerket effekt på utvikling og styrking av ryggen. Med regelmessig mosjon retter ryggraden seg, holdningen korrigeres, det dannes en attraktiv lettelse og fettfoldene elimineres. En vakker, sterk, atletisk rygg spiller en viktig rolle i oppfatningen av en kvinnes figur. Det gir silhuetten slankhet, passform og proporsjonalitet.

Hvis du ser etter en øvelse som vil trene nesten alle hovedområdene, så passer markløft for jenter for deg. Teknikken innebærer å jobbe med 75 % av kroppens muskler, inkludert musklene i hofter, trapezius, underarm, latissimus-muskler, ryggekstensorer, magemuskler, rumpa og biceps.

Markløftet kombinerer åtte forskjellige øvelser:

• ben bøying;
• vridning rettet mot å utvikle magemuskler;
• fleksjon av håndleddene;
• trekk ned med rettede armer;
• beinpress;
• tilbake forlengelse;
• heving på tærne;
• trekker på skuldrene for å jobbe med musklene i nakken og øvre del av ryggen.

Hovedtypene for trening er sumo, markløft med manualer for jenter, klassisk og rumensk markløft. De er forskjellige i måten de utføres på. Valget av en eller annen type bestemmes av egenskapene til utøverens kropp, så vel som hennes individuelle preferanser. Hvis du er ny i sportens verden, bør du kontakte en instruktør når du velger den type markløft som passer deg. Spesialisten vil anbefale det mest passende alternativet, og vil også fortelle deg om nyansene i implementeringen og hjelpe deg med å mestre riktig teknikk. Sumo passer vanligvis til høye damer med lange ben og utmerket stretch. Et universelt alternativ er klassikeren. Denne teknikken kan utføres hjemme med manualer.

Grunnleggende regler for markløft

Bare riktig utførelse av teknikken lar deg oppnå imponerende resultater. Først og fremst gjelder dette graden av muskelutvikling, lindringsdannelse og fetttap. Det er like viktig å følge teknikken strengt for å sikre en trygg trening. Markløft med manualer for jenter eller øvelser med vektstang er en alvorlig type belastning som ved feil utført kan resultere i farlige skader.

Du må starte treningen med oppvarmingsøvelser. Før markløft kan du løpe i omtrent 10 minutter, tråkke en treningssykkel eller hoppe tau. Dette vil varme opp musklene og forberede dem for en mer grundig belastning. Oppvarming er ekstremt viktig når du utfører markløft, ikke bare med tanke på effektiviteten av øvelsen, men også med tanke på sikkerhet.

Etter oppvarming, strekk musklene litt, med fokus på rumpa, korsrygg, nakke, hamstrings og skuldre. Ytterligere forberedelse innebærer en oppvarming rettet spesielt mot belastningssonen.

Du må starte øvelsen med en liten vekt, gradvis øke den. Det anbefales å gjennomføre klasser i et treningsstudio en gang hver femte dag. Hyppigere utførelse anbefales ikke, spesielt for nybegynnere.

• Plasser føttene i skulderbreddes avstand, parallelt med hverandre.
• Stangen på vektstangen skal plasseres i den sentrale delen av føttene.
• Ta tak i apparatet med håndflatene 50 cm fra hverandre.
• Hev prosjektilet, hold det en stund, og senk det deretter.

Som en del av denne teknikken er det nødvendig å utføre fem sirkler med forskjellig antall repetisjoner og med varierende grad av belastning:

• første runde - fem repetisjoner med en tom bar;
• andre runde – fem reps med 50 % vekt;
• tredje sirkel – tre løft med 75 % vekt;
• fjerde sirkel – to løft med 90 % vekt;
• femte sirkel – opptil 10 løft med arbeidsvekt.

Klassisk teknikk

Oftest bruker kvinner den klassiske metoden for å utføre markløft. Du må gjøre det slik:

• stå rett, rolig, korsryggen er i en naturlig tilstand;
• Hofter og rygg bestemmer graden av belastning. Bøyer du deg ned til den er parallell med gulvet, vil øvelsen belaste ryggen mest;
• Hovedbelastningen skal falle på bena og ryggen, men ikke på armene. Hendene trekker bare vekten som kabler, i stedet for å løfte den;
• når du løfter prosjektilet, må bekkenet flyttes tilbake;
• Stangen må avansere i vertikal stilling. For å gjøre dette, under løfteprosessen, må du bøye knærne, skyve bekkenet bakover, mens du vipper den rette kroppen fremover. Banen til prosjektilet skal ligge nær bena;
• Under øvelsen, hold ryggen rett, ikke slapp av spenningen i magen og ryggen. Skulderbladene skal være lukket.

Hvis du vil begynne å mestre markløft, anbefales det før det å bruke tid på å styrke bena og ryggen gjennom pull-ups, utfall, hyperekstensjoner og knebøy.

Markløft

Dette er et annet navn for den rumenske markløftteknikken. Dens grunnleggende forskjell er at under utførelsen forblir bena rette. På grunn av dette oppnås det maksimale spenningsnivået på baksiden av lårene og baken. Ryggretterne får også en god treningsøkt. Her er de grunnleggende reglene for rumensk teknologi:

• hendene spenner stangen i omtrent skulderbreddes avstand;
• ikke rund ryggen, bring skulderbladene sammen;
• Behold ryggposisjonen, bøy deg fremover og skyv bekkenet bakover. Hvis strekk tillater det, bør bena stå rett. Men du kan også bøye knærne litt;
• stangen skal bevege seg vertikalt langs leggen og lårene;
• løft apparatet uten å løsne spenninger i rygg og ben;
• ved senking er det viktig å bringe prosjektilet til midten av leggen, og ikke kaste det. Dette vil strekke hamstrings.

En variant av den rumenske teknikken er enkeltbens markløft:

• hold kroppen din med venstre hånd for litt støtte;
• ta en manual i høyre hånd;
• Stå på høyre ben, knebøy. Samtidig trekkes venstre lår tilbake og stiger opp til parallelt med gulvet;
• manualen skal lage en vertikal bane nedover, langs låret og underbenet;
• det er viktig å ikke runde ryggen og ikke slippe spenninger i baken;
• løfting må gjøres jevnt.

Sumo teknikk

Sumo er en annen populær markløft for jenter. Teknikken er svært effektiv for setemusklene. Den lar deg jobbe med mye større vekter enn den klassiske teknikken. Sumo utføres som følger:

• føttene er plassert bredt fra hverandre, vendt til sidene i 45º;
• en håndflate hviler på stangen, den andre under den i en avstand bredere enn skuldrene;
• Lårene er parallelle med gulvet og danner en rett vinkel med leggen. Baksiden er ikke avrundet;
• strekk deg fremover, bring skulderbladene sammen;
• Bruk hoftene og løft prosjektilet;
• gå jevnt tilbake til startposisjonen.

Den viktigste faktoren som avgjør hvor effektiv markløftet vil være, er utførelsesteknikken. Videoene vil hjelpe deg å forstå hovedpoengene i denne øvelsen, men ideelt sett er det bedre å søke hjelp fra en profesjonell instruktør. En spesialist vil hjelpe deg å forstå alle viktige nyanser og utvikle teknikken. Etter å ha mestret reglene for å utføre markløft, vil du i fremtiden kunne øve på egen hånd. Dette er ekstremt viktig, ettersom å utføre markløftet feil kan føre til alvorlige skader. Blant de grove feilene nybegynnere vanligvis gjør er følgende:

• bøying tilbake. Gjennom hele utførelsesprosessen skal ryggen forbli rett. Bøyning er veien til forstuinger, dislokasjoner av ryggvirvlene og dannelsen av en intervertebral brokk;
• faller tilbake. På det øverste punktet kan du ikke lene deg tilbake. Dette skaper en økt belastning på korsryggen, noe som kan forårsake nerver i klem, dannelse av brokk og kompresjonsbrudd;
• annet grep. Denne funksjonen er karakteristisk for sumoteknikken. Men du bør ikke bruke det for ofte, da det forårsaker overspenning av skulderledd og biceps leddbånd.

Personer med dysfunksjoner i muskel- og skjelettsystemet, skoliose, intervertebrale brokk, kompresjoner, fremspring, problemer med ledd, hjerte og blodårer bør ikke drive med markløft.