Tilfeldig faktum:

Oftest, i kolonnen "Sammensetning" på matemballasje, er informasjon oppført i synkende rekkefølge etter mengden ingrediens —

Artikkel lagt til av bruker Maria
02.11.2016

Vegetabilsk fett

Vegetabilske oljer eller fett er et produkt av naturlig opprinnelse, som oppnås under bearbeiding av planteråvarer. Menneskekroppen er ikke i stand til å syntetisere vegetabilsk fett på egen hånd. På grunn av dette er vegetabilsk fett klassifisert som kjemikalier som er uunnværlige for menneskekroppen, og tilførselen av disse må etterfylles ofte.

For å få vegetabilsk fett i industrien brukes frukt og frø av oljefrø. Disse inkluderer soyabønner, oliven, raps, fruktene av noen typer palmetrær, solsikker og andre planter. Ganske ofte, for produksjon av disse fettene, brukes oljeholdig avfall, som oppnås under bearbeiding av råvarer av vegetabilsk opprinnelse. For eksempel ris-, mais-, drue- eller kirsebærfrø, samt gresskar- og hvetekim.

Det er flere oljefrø som fett produseres fra:

• Solsikke
• Palmeolje
• Bomull
• Europeisk oliven
• Kokospalme
• Soyabønner dyrket
• Peanøtter

Det er også flere familier, for eksempel:

• Anacardiaceae (cashew olje);
• Belgvekster (jordnøttsmør, peanøttsmør, soya eller soyaolje);
• Asteraceae (artisjokkolje, sofloral olje og solsikkeolje);
• Bøk (bøk olje);
• Dipterocarpaceae (shorea-olje);
• Drue (druekjerneolje eller drueolje, druekjerneolje);
• Borage (agurkolje);
• Korn (riskliolje eller riskolje, hvetekimolje eller hveteolje, maisolje);
• Brassicas (sennepsolje, rapsolje, camelina olje eller camelina olje);
• Valmue (valmuefrøolje);
• Palm (kokosolje, babassuolje, palmekjerneolje, palmeolje);
• Gresskar (melonolje og vannmelonolje);
• Te (teolje)

Forskjellen mellom vegetabilsk og animalsk fett

Animalsk og vegetabilsk fett har forskjellige fysiske egenskaper og sammensetning. Det er ikke vanskelig å skille dem fra hverandre med eksterne indikatorer. Plantelipider er flytende oljer, mens animalsk fett er faste stoffer. Unntaket er fiskeolje, fordi den er i flytende tilstand.

Du må være oppmerksom på sammensetningen. I plantelipider er umettede fettsyrer, som har et lavt smeltepunkt, mer dominerende. Men animalsk fett inneholder en stor mengde mettede fettsyrer, som smelter ved høye temperaturer.

De er også forskjellige i sin opprinnelse. Kilder til animalsk fett er svinefett, som inneholder 90-92 % fett. Vegetabilske oljer som inneholder 99,9 % fett regnes som kilder til vegetabilsk fett.

Det er verdt å huske at umettede og mettede syrer, som finnes i fett, brukes annerledes av menneskekroppen. Mettede, som palmitikk eller stearinsyre, trengs som energimateriale. Disse syrene finnes hovedsakelig i animalsk fett, som storfekjøtt og svinekjøtt. Du må vite at et overskudd av mettede fettsyrer øker kolesterolnivået og provoserer metabolske forstyrrelser.

Sammenlignet med animalsk fett har vegetabilske oljer umettede fettsyrer, som hjelper til med å fjerne overflødig kolesterol og absorberes lett i menneskekroppen.

Plantelipider inneholder mye mer vitamin F. Med mangel på dette vitaminet kan en person utvikle ulike vaskulære sykdommer: hjerteinfarkt eller åreforkalkning. I tillegg dukker det opp en rekke kroniske sykdommer og immunforsvaret svekkes.

Sammensetning av vegetabilsk fett

Den kjemiske sammensetningen av vegetabilsk fett inkluderer triglyseridfettsyrer. I tillegg inneholder vegetabilsk fett naturlige forbindelser som følger med syrer (voks, fosfolipider, samt steroler og frie fettsyrer).

Kaloriinnhold i vegetabilsk fett

Energiverdi i forholdet mellom fett, proteiner og karbohydrater: Fett: 99,8 g (~898 kcal) Proteiner: 0 g. Karbohydrater: 0 g.

Fordelene med vegetabilsk fett

Et vitenskapelig bevist faktum er fordelene og betydningen av vegetabilsk fett for kroppen. En levende organisme trenger akutt å innta en viss mengde sunne fettsyrer med mat hver dag. Sammensetningen av plantelipider inkluderer en enorm mengde vitamin E, D, A, i tillegg til Omega-3 og -6 aminosyrer.

Skader fra vegetabilsk fett

I tillegg til fordelene med dette produktet, er det nødvendig å merke seg den mulige skaden av vegetabilsk fett. Hvis du spiser vegetabilsk fett ukontrollert og ofte, kan det være skadelig. I tillegg brukes vegetabilsk fett i visse typer produkter, for eksempel i produksjon av iskrem.

For å legge igjen en kommentar må du aktivere javascript.

Diskusjon av artikkelen:

/modules.php?name=articles&action=set_comment&ingr_id=4893

Ingen kommentarer enda. Blir du den første?

"Fett er ikke fienden hvis du vet alt om dem."

Hvis en person står overfor et valg av hvilket produkt de skal spise - fett eller lavt fett - vil nesten alle foretrekke det andre. Folk prøver alltid å gå ned i vekt. Og for å gjøre dette, må du spise kostholdsprodukter. Fett har på sin side konsekvent blitt posisjonert som slankingens fiende, og forårsaker bare skade, så det er ikke overraskende at folk blir forvirret når leger og ernæringsfysiologer berømmer fett. Det finnes faktisk sunt fett for vekttap. Du vet sikkert at avokado er en av de som ble populært i kostholdet og slo til på Instagram for noen år siden, bare for å roe seg ned først nylig. Så du kan ta hensyn til olivenolje, perlen i middelhavsmatsystemet. I tillegg til de som er nevnt, er det mange flere sunne matvarer rike på fett som definitivt er verdt å inkludere i kostholdet ditt med jevne mellomrom. Her er det du trenger å vite.

Hvilket fett er bra for kroppen? Disse regnes vanligvis som enumettede og flerumettede fettsyrer. De hjelper til med å senke kolesterolet som tilstopper blodårene, som kommer i tillegg til deres andre hjertesunne egenskaper. Forskning viser også at disse fettene bidrar til å normalisere insulin- og blodsukkernivået, og reduserer risikoen for type 2-diabetes.

"Enumettet fett er blant de sunneste av alle fettstoffer," sier Dana Hanns, Ph.D., MPH, R&D, senior ernæringsfysiolog ved UCLA Medical Center og adjunkt assisterende professor ved Fielding School of Public Health. "De motvirker betennelse, reduserer risikoen for hjertesykdom og er fulle av gode næringsstoffer, i tillegg til å være gunstige for vekttap."

Flerumettet fett kan også være gunstig. De to hovedtypene er omega-3 og omega-6 fettsyrer, som kroppen vår trenger for hjernefunksjon og cellevekst. Omega-3 er gunstig for hjertehelsen og finnes hovedsakelig i fisk og tang, nøtter og korn. "Andre omega-6 flerumettet fett kan finnes i noen vegetabilske oljer," legger Hanns til. "De er ikke spesielt skadelige, men de er ikke alltid gunstige, i motsetning til omega-3 og enumettet fett." Omega-6 jobber sammen med omega-3 for å senke kolesterolet, men forskning viser at inntak av mer omega-6 enn omega-3 kan fremme betennelse og vektøkning, så nøkkelen er å sørge for at du spiser mer omega-3 enn omega-6.

Hva er dårlig fett

En enkel regel: du bør alltid unngå transfett - de er oppført på etiketten som "delvis hydrogenerte oljer." De bringer virkelig ikke noe annet enn skade. De fleste av dem er kunstige og øker nivået av dårlig kolesterol og reduserer nivået av godt kolesterol, som hjelper til med å rense blodårene. Transfett øker risikoen for hjertesykdom og hjerneslag og er assosiert med høyere risiko for type 2 diabetes, ifølge American Heart Association.

Mettet fett er litt vanskeligere å håndtere. Gamle ernæringsstudier sa at mettet fett var veldig dårlig for kolesterolnivået, men nyere informasjon sier at det har en nøytral effekt. Dette er et sensitivt tema, og anbefalinger fra USDA og American Heart Association fortsetter å være å begrense inntaket av mettet fett til fordel for enumettet og flerumettet fett. Mange av de sunne matvarene oppført nedenfor inneholder mettet fett, men det utgjør ikke en stor andel av det totale fettet og oppveier derfor ikke fordelene med sunt fett.

Liste over matvarer som inneholder sunt fett

Her er de beste kildene til enumettede og flerumettede fettsyrer. Vi har utarbeidet materiale om sunt fett, en liste over produkter - spesielt for deg!

1. Avokado

En middels avokado inneholder omtrent 23 gram fett, men det er for det meste enumettet fett. I tillegg gir en middels avokado 40 % av ditt daglige fiberbehov uten natrium eller kolesterol, og er en god kilde til lutein, en antioksidant som bidrar til å beskytte synet. Prøv å bruke det i stedet for mat som inneholder mye dårlig fett - bruk 1/5 av en middels avokado i stedet for majones på en sandwich, smør på toast eller rømme på en bakt potet. Husk at avokado er ganske kaloririkt, så du bør ikke spise mer enn 1/4 av en avokado om gangen.

2. Valnøtter

Valnøtter er en av de beste kildene til omega-3-fettsyrer, spesielt alfa-linolsyre, som finnes i planter. En fersk studie fant at å spise en håndfull valnøtter per dag senker det totale dårlige kolesterolnivået og forbedrer også blodkarfunksjonen. Studier har også funnet at å spise nøtter reduserer risikoen for blodpropp, som kan forårsake hjerteinfarkt, og forbedrer også helsen til arteriene dine.

3. Andre nøtter som mandler og pistasjnøtter

Nøtter som pekannøtter, pistasjnøtter, cashewnøtter og mandler inneholder også mye sunt fett. Mandler er rikest på vitamin E, mens pistasjnøtter er rikest på lutein og zeaxanthin, og karotenoider er viktige for øyehelsen. Alt som trengs er å spise ca 30 gram nøtter daglig for å merke fordelene. Noen varianter er mer fett enn andre, for eksempel cashewnøtter og macadamianøtter, så du må være mer oppmerksom på serveringsstørrelsen (nøtter har i gjennomsnitt 45 gram fett per 100 gram). Ernæringsfysiologer elsker pistasjnøtter fordi det faktum at du må skalle dem hjelper deg å spise dem saktere, noe som gjør porsjonsstørrelsen lettere å kontrollere. Peanøtter (belgfrukter) inneholder både enumettet fett og omega-6 flerumettet fett, noe som indikerer at de er gunstige for kroppen.

4. Nøtter og frøoljer

Nøttesmør og oljer fra ulike frø er der det sunne fettet finnes. Prøv mandelsmør, cashewsmør eller solsikkesmør for å få dosen enumettet og flerumettet fett fra en plantekilde. Alt du trenger er 2 ss, fordelt på toast eller spist med ferske epleskiver. Velg naturlig nøttesmør med minimale ingredienser.

Fett i en kopp svarte oliven er 15 gram, men igjen, det er stort sett enumettet. I tillegg, uansett hva slags oliven du liker, inneholder de alle mange andre nyttige næringsstoffer, for eksempel hydroksytyrosol, som lenge har vært kjent for å bidra til å forhindre kreft. Ny forskning tyder på at det også spiller en rolle i å redusere bentap. Hvis du har allergier eller andre betennelsestilstander, kan oliven være den perfekte snacksen for deg, siden forskning viser at olivenekstrakter fungerer som antihistaminer på cellenivå. Men med alle disse fordelene er det viktig å huske at serveringsstørrelsen avhenger av mengden olivenolje. Hold deg til 5 store eller 10 små oliven som den ideelle mengden.

Grunnen til at olivenolje dukker opp i flere og flere kjøkken er dens rikdom på enumettet fett. Men du bør ikke helle det i store mengder. En spiseskje inneholder hele 14 gram fett.

En kopp malt linfrø inneholder hele 48 gram fett, men det er alt sunt umettet fett. Du trenger bare 1-2 ss. Linfrø er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer, så for vegetarianere (eller de som ikke spiser fisk), er det nøkkelen til å dekke dine sunne fettbehov. I tillegg inneholder linfrø opptil 800 ganger mer lignaner enn annen plantemat. Disse næringsstoffene inneholder både planteøstrogen og antioksidanter, og forskning tyder på at de kan bidra til å forhindre visse typer kreft. Sist men ikke minst inneholder linfrø både uløselig og løselig fiber, så det kan hjelpe deg å føle deg mett lenger, samt senke kolesterolet og fremme hjertehelsen. Dryss linfrø på yoghurt eller havregryn, eller legg til en skje til smoothies. Eller prøv å legge den til en paibunn når du baker.

8. Laks

Fet fisk som laks (samt sardiner, makrell og ørret) er fulle av omega-3 fettsyrer og er kjent for å bidra til å forbedre hjertehelsen. Dette er en av de beste måtene å få i seg den mengden fett du trenger. American Heart Association anbefaler å spise minst to porsjoner fisk per uke for å høste maksimalt utbytte.

Tunfisk er også høy i sunt fett og omega-3 fettsyrer. Vi snakker om praktisk hermetikk og tunfisk i din favorittsushi. Steker, hamburgere, tunfisksalater - alternativene er uendelige, så det er enkelt å velge noe selv. Som laks bør du begrense tunfiskinntaket til 340 gram (totalt for to måltider per uke) for å unngå overeksponering for ting som kvikksølv, som finnes i små mengder i sjømat.

Ja, det er riktig. Bare 30 gram mørk sjokolade (én porsjon) inneholder omtrent 9 gram fett. Omtrent halvparten av dette er mettet fett, og den andre halvparten er rik på sunt fett og en rekke andre essensielle næringsstoffer – vitamin A, B og E, kalsium, jern, kalium, magnesium og flavonoider (planteantioksidanter). Og visste du at en porsjon mørk sjokolade også har 3 gram fiber? Vi kan si at sjokolade praktisk talt er en grønnsak. For å få det høyeste nivået av flavonoider fra sjokoladen din, kjøp barer med minst 70 % kakaobønner.

Dette produktet inneholder ikke mye fett. Produkter over eller under kan skryte av høyere nivåer, men tofu er fortsatt en god kilde til enumettet og flerumettet fett. En liten porsjon på 80 gram fast tofu inneholder 5 til 6 gram sunt fett og omtrent 1 gram mettet fett, men det kommer naturlig fra soyabønner. Tofu regnes som en helsekost av en grunn - det er et solid planteprotein med lavt natriuminnhold som gir nesten en fjerdedel av ditt daglige kalsiumbehov.

12. Unge soyabønner

Rik på både flerumettet og enumettet fett, er soyabønner også en utmerket kilde til plantebasert protein og fiber. Nyt dem kokt eller saltet, som en velsmakende snack eller purert til hummus.

Legg dem til en salat eller bare spis en liten håndfull for en stor dose sunt fett, protein og fiber.

Disse små, men mektige frøene er rike på omega-3, fiber, protein, essensielle mineraler og antioksidanter. Deres popularitet som supermat er velfortjent - du kan legge til en spiseskje til smoothies for en rask økning av fett, fiber og protein, eller bløtlegge dem over natten for en rask frokost. Du kan til og med bruke dem til å lage desserter.

15. Egg

Egg er en billig og enkel proteinkilde. Folk tror ofte at å spise eggehviter er et sunnere alternativ enn hele egg fordi de inneholder mindre fett, men selv om det er sant at eggeplommen inneholder litt fett, er den også rik på viktige næringsstoffer. Ett helt egg inneholder 5 gram fett, men bare 1,5 gram mettet fett. Egg er også en god kilde til kolin (en eggeplomme inneholder ca. 300 mikrogram), et B-vitamin som hjelper på hjernen, nervesystemet og kardiovaskulær funksjon. Når det gjelder kolesterol, har nyere ernæringsstudier funnet at å spise egg ikke øker kolesterolnivået i blodet. Faktisk har forskning knyttet moderat eggforbruk til forbedret hjertehelse.

Følgende matvarer inneholder mer mettet fett og bør inntas mer forsiktig. Men de kan også være en del av et sunt kosthold.

16. Okse- og svinekjøtt

Mat med mye fett, for eksempel biff, anses som usunn. Men den har faktisk mindre fett enn du tror, ​​spesielt hvis du velger magert kjøtt, som har 5 gram fett og mindre enn 2 gram mettet fett per 100 gram (i gjennomsnitt). Dessuten er magert biff en utmerket kilde til protein, jern og sink, alle viktige næringsstoffer for aktive kvinner. En porsjon på 100 gram magert biff inneholder hele 25 gram muskelbyggende protein og tre ganger mer jern (viktig for å frakte oksygen fra blodet til hjernen og musklene) enn 1 kopp spinat, samtidig som det gir en tredjedel av daglig sinkbehov for å støtte immunforsvaret. Magert svinekjøtt kan være en god kilde til fett når det spises med måte. Bearbeidet svinekjøtt, som bacon, inneholder ofte natrium og andre konserveringsmidler som nitrater (som har vært knyttet til økt hjertesykdom og kreftrisiko), så det er verdt å spise annet hvitt kjøtt i stedet.

17. Helmelk

Som vi allerede har diskutert, har inntak av fullfete meieriprodukter fremfor magre eller magre meieriprodukter fordeler for vektkontroll. De bidrar til og med å redusere risikoen for type 2 diabetes. En kopp (220 gram) helmelk inneholder 8 gram fett, med 5 gram mettet fett versus skummet melk, som ikke inneholder noe. Andre tilhengere av fett i meieriprodukter påpeker at fett er nødvendig for å absorbere vitamin A og D fra melk, siden de er fettløselige vitaminer.

18. Hel yoghurt

Når du kjøper yoghurt, velg en som inneholder aktive kulturer for å høste helsefordelene for tarmen. Ta den klassiske versjonen uten fyllstoff - fruktsmaker har en overraskende stor mengde ekstra sukker. Tilsett sunne nøtter og frisk frukt til yoghurten din.

19. Parmesan

Gjennomgangen av sunt fett og matlisten avsluttes med ost. Den blir ofte urettferdig kritisert for sitt høye fettinnhold, spesielt harde, fete varianter som parmesan. Selv om det er sant at oster har mer mettet fett enn plantebasert mat, gir de (spesielt parmesan, som inneholder bare 27 gram fett og 18 gram av det mettede per 100 gram) massevis av andre næringsstoffer. Når det gjelder tilførsel av kalsium til kroppen, spesielt beinvev, gir oster nesten en tredjedel av det daglige behovet. Og ja, ost har ikke mindre protein enn noen annen mat, selv sammenlignet med kjøtt og egg!

(18 rangeringer, gjennomsnitt: 4,67 av 5)

Menneskekroppen trenger en konstant tilførsel av næringsstoffer. Mikroelementer, fett, proteiner er avgjørende for sunn metabolisme, full funksjon og til og med mental helse. I det moderne medisinske miljøet er det konstant debatt om graden av nytte av elementer og deres varianter. Vegetabilske fettprodukter som en visstnok obligatorisk erstatning for dyr forårsaker mye kontrovers.

Hva er vegetabilsk fett

Kategorien av slike oljer inkluderer vanligvis fett av vegetabilsk opprinnelse. Ekstraktet består av triglyserider av fettsyrer i kombinasjon med tilhørende stoffer (frie fettsyrer, voks, steroler, fosfolipider, etc.). Oljefrø, som brukes til å oppnå oljer, er delt inn i 4 grupper:

• oljefrø: lin, soya, sesam, raps, svart spisskummen, melketistel, sennep, hamp, valmue, solsikke, bomull;
• frukt av oljefrø: oliven, palmer;
• avfall fra behandling av råvarer som inneholder oljer: fruktfrø av druer, aprikoser, kirsebær, samt frø av vannmelon, gresskar, havtorn, melon, tomater, hvetekim, ris, mais;
• nøtter: mandler, kokos, hasselnøtter, valnøtter, brasiliansk, furu, pekannøtter, macadamia.

Prosessen med å skaffe vegetabilsk fett er relativt enkel, så de kan produseres selv hjemme. I løpet av industrisyklusen går nyttige elementer tapt parallelt med fjerning av overflødige og skadelige urenheter. Alt vegetabilsk fett er delt inn i 3 grupper i henhold til deres metning med syrer (planter kan tilhøre forskjellige typer fra klassifiseringen ovenfor):

1. Mettet (fast). De har en tett struktur, er ekstremt dårlig fordøyd og legger seg inne i kroppen. Disse inkluderer palme, kokosnøtt, kakaoolje (dette inkluderer også alle animalske oljer).
2. Enmettet væske (oljesyre, omega-9). Peanøtt, oliven, raps, mandel, avokado er nyttig for diabetes og kreft.
3. Flerumettet (enumettet) væske (omega-3, omega-6) - produseres ikke av kroppen, men forbruket deres har en gunstig effekt på kroppen. Slike oljer inkluderer solsikke, mais, linfrø, soyabønner, etc.

Produksjon

Faktisk er det to måter å skaffe vegetabilsk fett: pressing og ekstraksjon. Industrielle volumer og sanitære standarder krever en lang, flertrinns syklus, der de fleste oljer mister sin naturlige verdi. Dette skyldes det faktum at ved å fjerne skadelige komponenter, er det umulig å skille dem fra nyttige stoffer. På grunn av dette er det konstant debatt om hvilken type produksjon og hvilken grad av rensing som er mest fordelaktig. En forenklet produksjonssyklus ser slik ut:

1. Bearbeiding og rensing av råvarer. Kornprodukter renses for rusk, skall og blader. De harde indre kjernene knuses og stekes til en viss grad. For bløt frukt (for eksempel oliven) brukes kun maling.
2. Oljefrigjøring. Ved bruk av mekanisk utvinning består hele prosessen i å legge press på råstoffmassen inntil oljen slipper ut. For ekstraksjon brukes et spesielt løsemiddel, som blandes med råvaren. Etter en tid pumpes den ut. Videre operasjoner er spesifikke for hver enkelt avling. Det resulterende produktet kan allerede spises, men smaken og lukten er langt fra butikkstandarder.
3. Filtrering og bunnfelling. For eksempel, for olivenolje, er dette det siste trinnet i produksjonen.
4. Raffinering – fjerning av mineralske og organiske stoffer. Prosedyren er rettet mot å forbedre smaken og de teknologiske egenskapene til oljen. Samtidig fjerner raffinering mange nyttige vitaminer, mineraler, fosfatider og fettsyrer. Samtidig oppstår oljehydrering.

Sammensatt

Sammensetningen av vegetabilsk fett avhenger direkte av kildeplanten. Sammensetningen inneholder obligatoriske komponenter som danner oljestrukturen til produktet. Det viktigste som må nevnes er: ikke tro på reklame og merkevarebygging som hevder å fjerne kolesterol fra produktet, fordi det ikke finnes i vegetabilske oljer.

Metningen av naturlig ikke-animalsk fett med vitaminer og mikroelementer etter produksjonssyklusen er kunstig. Den grunnleggende sammensetningen av enhver vegetabilsk olje ser slik ut:

• umettede fettsyrer: smørsyre, kapronsyre, kaprylsyre, dekensyre, laurinsyre, myristinsyre, palmitinsyre, stearinsyre, linolsyre, nervonsyre, arachidsyre, etc.;
• voks;
• fosfolipider;
• steroler;
• glyserol;
• vitaminer, mineraler, mikroelementer.

Den ernæringsmessige verdien

Selv om ernæringseksperter hevder at vegetabilsk fett er sunnere enn animalsk fett, må du huske på kaloriinnholdet. Gjennomsnittlig antall kalorier per 100 gram er 900 kcal, med fett som utgjør omtrent 98 % av stoffets totale masse. Dette betyr at verdifulle nyttige elementer, vitaminer, etc. – mindre enn 1,5 %, resten er nøytrale bindingskomponenter. Næringsverdi er en indikator som direkte avhenger av produktets smeltepunkt. Jo lavere denne indikatoren er, desto bedre absorberes fettet.

Raffinert deodorisert vegetabilsk olje mineraliseres og forsterkes kunstig, fordi etter raffinering går også alt nyttig tapt. Dette hindrer ikke vegetabilsk fett i å være hovedleverandør av vitaminer (for eksempel gruppe E), mikroelementer, flerumettede fettsyrer, som er absolutt viktige for kroppen.

	Type vegetabilsk olje	Vitamin E, mg/100 g.	Vitamin K, mg/100 g.		Fosfor, mg/100 g.	Jern, mg/100 g.
	Rapsfrø
	Peanøtt
	Kokosnøtt
	Solsikke
	Oliven
	Korn
	Palm

Slags

Vegetabilsk fett deles vanligvis inn i de som inneholder mettede og umettede syrer. De første inkluderer stearic og palmic. En stor konsentrasjon av slikt fett fører til produksjon av dårlig kolesterol og dannelse av plakk på veggene i blodårene. Når det er akkumulert, fører dette til utvikling av aterosklerose. De fleste mettede syrer finnes i faste oljer (palme, kokos, etc.).

Vegetabilske oljer med høyt innhold av umettede fettsyrer (linolan, arakidon, dokosaheksaen) anses å være mest gunstig for helsen når de konsumeres riktig. Deres mangel forårsaker negative effekter fra tørr hud for å senke vekst hos barn, nedsatt syn, etc. Disse syrene finnes i store mengder i nøtter, flytende vegetabilske oljer og gresskarfrø.

Skade og nytte

I en forenklet forstand er fett kroppens viktigste energikilde (80 % av menneskets energireserver). Vegetabilsk olje inneholder ulike syrer, fytosteroler og fosfolipider, som er absolutt viktige for normal metabolisme. Ernæringsfysiologer anbefaler på det sterkeste å forlate fast og animalsk fett, fordi vegetabilsk olje har mer fordelaktige egenskaper:

• flerumettede syrer omega-6 og omega-3 produseres ikke av menneskekroppen, men er livsviktige for helsen (forhindrer blodpropp og økt blodtrykk);
• vegetabilsk olje stimulerer vevsregenerering;
• naturlige første kaldpressede oljer - leverandører av store mengder vitamin E, som har en positiv effekt på hudens tilstand;
• vegetabilsk fett er minimalt involvert i dannelsen av dårlig kolesterol, noe som provoserer aterosklerose;
• metabolske prosesser akselereres;
• blodsammensetningen normaliseres;
• riktig ernæring, balansering av grønnsaks- og kjøttkomponentene i kostholdet, fremmer vekttap;
• immunforsvaret styrkes;
• en sterk cellemembran dannes;
• hjertefunksjonen er normalisert;
• styrken og elastisiteten til blodårene øker;
• retinol og lignende stoffer beskytter kroppen mot strålingseksponering, reduserer risikoen for kreft, diabetes og aktiverer proteinsyntese.

Det er umulig å entydig bestemme skadeligheten til fett, siden den negative effekten avhenger direkte av mengden som forbrukes og metoden for å behandle oljen. Et slikt produkt kan også være skadelig hvis du bruker det utelukkende, og helt forlater svinefett. Et billig produkt av planteopprinnelse, med fanatisk overholdelse av dietter, provoserer alvorlige konsekvenser:

• et overskudd av vegetabilsk fett uten balanse med dyr kan forårsake infertilitet hos kvinner;
• etter alvorlig varmebehandling provoserer oksidert flerumettet fett tynning av arterieveggene;
• oksidert fett absorberes ikke av kroppen, men legger seg på veggene i blodårene, noe som i fremtiden provoserer hjertepatologier, kreft, fedme og sykdommer i mage-tarmkanalen.

Solsikkeolje under graviditet

Det er viktig for vordende mødre å balansere kostholdet sitt for full utvikling av babyen. Etter å ha eliminert mange matvarer, utvikler gravide kvinner ofte problemer med mage-tarmkanalen, tenner, hår og negler forringes. Forstoppelse er assosiert med endringer i livsstil og rytmen i kroppens funksjon: lav mobilitet, ekstra vekt, endring i kostholdet. For å normalisere funksjonen til mage-tarmkanalen, anbefales det å ta 2-3 ss solsikkeolje per dag (du kan ganske enkelt legge det til salater, i stedet for å drikke det i sin rene form).

Metning med vitamin A, B og E og ytterligere mineraler vil forbedre tilstanden til negler, hår og tenner. Det er viktig å huske at et slikt produkt bare skal brukes i sin opprinnelige form uten varmebehandling. I dette tilfellet vil det bidra til å løse kosmetiske problemer, bli kvitt forstoppelse og halsbrann. Den eneste hindringen for bruk av solsikkeolje er individuell intoleranse.

Liste over produkter med vegetabilsk fett

Dagens situasjon i næringsmiddelindustrien er slik at vegetabilsk fett er tilstede i alle produkter. Den største kontroversen er rundt palmeolje, men forskerne vet ennå ikke hvor skadelig eller gunstig den er. I butikker er det tilrådelig å lese nøye sammensetningen av produktet slik at du kan forestille deg hva som er inni. Hvilke matvarer inneholder oftest raffinert deodorisert palmeolje:

• pålegg, margarin;
• frysetørket mat (instant nudler);
• iskrem, desserter;
• bearbeidet ost; meieriprodukter;
• industriell baking; bakeri produkter;
• ferdige grøter;
• konditorkremer;
• produkter som imiterer kjøtt (soyaerstatninger);
• søtsaker, sjokolade;
• salatdressinger;
• hurtigmat av noe slag (inneholder hydrogenert fett).

Er det mulig å spise mat med mye fett?

Vegetabilsk fett er ikke en erstatning for animalske analoger. Ernæringsfysiologer, i jakten på inntekter, har alvorlig skremt de som overvåker vekten og helsen deres for at mye fett er dårlig. Faktisk er det viktig å spise et sunt og balansert kosthold. Selv mat mettet med fett er ikke skadelig hvis de kompenseres av en sunn livsstil og naturlige produkter. Problemet med å gå ned i vekt er karbohydratene, ikke fettene. Restriksjoner på bruk av naturlige oljer forekommer bare i tilfelle personlig intoleranse hos en bestemt person.

Kontraindikasjoner

Det anbefales ikke å spise uraffinert olje etter feil lagring eller varmebehandling: under stekeprosessen blir ingrediensene modifisert til transfett (det er bedre å tilberede salater basert på det). Vegetabilsk fett i store mengder er kontraindisert for de som lider av kolelithiasis. Hvis du har vanlig diaré, bør oljen begrenses på grunn av dens stabile avføringseffekt. Hvis en person bestemmer seg for å erstatte animalske oljer med vegetabilske oljer, bør man konsultere en gastroenterolog og ernæringsfysiolog.

Video

Det er på tide å avslutte myten om mat med lavt fettinnhold, som ble ansett som en sikker måte å gå ned i vekt og forebygge hjertesykdom og andre kroniske sykdommer. Fangsten er ofte skjult under begrepet "lavfettprodukt", der smak og tekstur kompenseres ved å øke mengden salt, sukker eller raffinerte korn. Resultatet "overgikk" alle forventninger - verdensomspennende forbruk av mat med lavt fettinnhold førte bare til en økning i gjennomsnittspersonens vekt.

Kalorifattig mat - god eller dårlig?

Hvorfor bør du unngå mat som er veldig lav i kroppsfett? Mange tåler ikke denne typen diett lenge fordi de anser måltider med lavt fettinnhold som smakløse og fulle av restriksjoner. Faktum er at fett reduserer fordøyelsen betydelig; mange dietter basert på å spise mat med lavt fettinnhold tvinger en person til å kjempe mot sult hele dagen.

Kostholdsfett spiller en avgjørende rolle i metabolismen - hvert gram inneholder 9 kilokalorier. Dette kaloriinnholdet er livreddende i tilfeller der det ikke er nok mat, det er svært viktig for personer som ikke er i stand til å absorbere store mengder mat.

Hva er fett?

Fett er vår energireserve. Kroppen kan kun lagre små mengder glukose som glykogen for energi, så det er viktig å ha fettvev som kan produsere ubegrensede mengder. Opprinnelsen til denne prosessen går tilbake til den fjerne fortiden, da mat var mangelvare, så mye energi ble brukt på produksjonen. I dag eksisterer ikke dette problemet, men vi fortsetter å konsumere mat rik på fett vilkårlig og i store mengder. Energien akkumulert takket være dem forbrukes nå bare under søvn og under fysisk aktivitet.

Nedenfor er de mest populære matvarene rike på fett: (listen antar fettinnhold per 100 g):

1. Palmeolje - 93,7 g.
2. Tørket kokosnøtt - 57,2 g.
3. Smør - 51,4 g.
4. Storfekjøtt - 52,3 g.
5. Sjokolade - 32,4 g.
6. Sardin i olje - 29,9 g.
7. Hard ost - 24,6 g.

Typer fettsyrer og hvorfor de trengs

Det finnes to typer fettsyrer: linolsyre og alfa-linolsyre. Fettsyrer er viktige komponenter i cellemembraner, de omdannes til kjemiske regulatorer som påvirker blodpropp, utvidelse av blodkar osv. Deres mangel hos barn er preget av langsom vekst, nedsatt immunforsvar og utseende av utslett. Noen ganger fører dette til synsproblemer og nerveforstyrrelser.

Proteiner er også nødvendige for riktig utvikling. Uten dem kan ikke immunsystemet beskytte kroppen ordentlig mot bakterier og virus. Det er derfor det er så viktig å spise mat som er rik på fett og proteiner.

Gir det hjertesykdom?

Overdreven inntak av de fleste mettede fettsyrer kan øke LDL (low-density lipoprotein) nivåer, noe som øker kolesterolet og reduserer insulinfølsomheten. Mat rik på protein, fett og karbohydrater reduserer risikoen for koronar hjertesykdom, hjerneslag, hypertensjon, diabetes og fedme. Rik på fiber beskytter mot tykktarmskreft, de er nødvendige for forebygging av hemoroider. I tillegg gir fiber mat til normale (sunne) bakterier som befinner seg i tarmene og gir ernæringsmessige fordeler. Fiber finnes i bønner, hele bønner og korn.

Mat rik på protein, fett og karbohydrater er nødvendig for normal funksjon i ganske store mengder. Ernæringseksperter anbefaler å begrense inntaket av mettet fettsyre til 10 % av de totale kaloriene (18 gram for de som inntar 1600 kalorier per dag). Det akseptable makrofordelingsområdet for karbohydrater er 45-65 %. Hvis du for eksempel spiste 1600 kalorier om dagen, vil et akseptabelt karbohydratinntak være mellom 180 gram og 260.

Unngå "dårlig fett"

Har du lagt merke til hvordan pizza med tomatsaus, ost og kjøtt stivner etter avkjøling? Hardheten til ingrediensene er et hint av det høye innholdet av mettet fett, som stivner selv ved romtemperatur. Melkefett og tropiske oljer (kokos, palme), som inngår i nesten alle iskremer, inneholder også i stor grad mettet fett. De mest populære matvarene blant unge som inneholder en overvekt av mettet fett er pizza og desserter, mens kokt kjøtt er en proteinkilde.

Smult og fløte;

Smør;

Ost og andre meieriprodukter laget av helmelk.

Det er umulig å forbedre helsen din med usunt fett.

I tillegg til mettet fett bruker matprodusenter transfett som gjennomgår en hydrogeneringsprosess og som vanligvis brukes til å forlenge holdbarheten til bearbeidet mat som kjeks, chips eller kjeks.

Det anbefalte inntaket er ikke mer enn 1 % av de totale kaloriene (mindre enn 2 gram hvis du inntar 1600 kalorier per dag). Hvis du legger merke til hvilke matvarer som inneholder mye fett, kan du identifisere spor av transfett ved å lese ingredienslister på matvareetiketter: disse stoffene er forkledd under navnene "herdet olje" eller "hydrogenert".

Velsmakende og tilfredsstillende matvarer med høyt innhold av essensielle makronæringsstoffer

Spis mat rik på fett og karbohydrater, som melk, frukt og grønnsaker. Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde, og gir drivstoff til celler, inkludert hjerneceller. Enkel og inneholder 4 kalorier per gram. 45-65 % av de totale kaloriene skal komme fra karbohydrater, mens 20-35 % skal komme fra fett. Nesten all mat, med unntak av egg, kjøtt og noe sjømat, er rik på karbohydrater. Grønnsaker, spesielt poteter, mais, søtpoteter og erter, inneholder store mengder gode stivelsesholdige karbohydrater samt fiber. All plantemat, inkludert frukt, grønnsaker, bønner, belgfrukter og nøtter, er høy i fiber, noe som forbedrer tarmfunksjonen.

Som nevnt forbedrer umettede fettsyrer blodkolesterolnivået og insulinfølsomheten når de erstatter mettet fett og transfett. Det er to klasser og flerumettede. Enumettet fett finnes i avokado, nøtter, frø, oliven, peanøtter og olivenolje.

Nylig har omega-3 flerumettede fettsyrer vært i søkelyset for sin rolle i forebygging av hjerte- og karsykdommer. De finnes i valnøtter, linfrø, tofu, soyabønner og raps. I tillegg er to andre typer fettsyrer og dokosaheksaensyre (DHA) viktige ikke bare for hjertet, men også for synsstyrken, for riktig utvikling av hjernen hos fosteret under svangerskapet; de tjener en viktig funksjon i å bremse kognitiv nedgang hos eldre voksne; redusere symptomene på leddgikt, ulcerøs kolitt og andre inflammatoriske sykdommer. Disse syrene inneholder slike typer fisk som tunfisk, sild, ørret, makrell, laks, sardin, tunfisk.

Omega-6 er den andre typen flerumettet fett. Mat rik på omega-6 fett: solsikkefrø, paranøtter, pekannøtter og pinjekjerner. Noen er også kilder til omega-6: maisolje, solsikkeolje og sesamolje.

Mat rik på fett: tabell

Det er en formel som du kan beregne anbefalt fettinntak i henhold til:

Totalt fett (g) = totalt kalorier x 30 % = fettkalorier per dag / 9.

2000 kalorier x 0,3 = 600 / 9 = 67 g fett.

Husk at den daglige verdien inneholder 20-35 % av de totale daglige kaloriene.

Mat rik på fett (tabell)

Produkt (100 g)	Totalt fettinnhold (g)	Flerumettet fett (%)	Enumettet fett (%)	Mettet fett (%)
Salo	100	10	44	41
Maisolje	100	51	30	14
Oliven olje	100	10	73	14
Margarin	84	44	32	21
pinjekjerne	68	60	20	7
Valnøtt	68	69	18	8
Hasselnøtt	64	10	79	7,5
Mandel	56	25	62	8
Pistasjnøtter	56	32	50	13
Pølser (papperoni)	51	10	45	38
Popcorn	44	46	34	10
Bacon (bakside, stekt i vegetabilsk olje)	41	11	45	39
Helmelk rømme	40	3	24	66
Pølse (salami)	40	11	45	37
Kokosnøtt (fersk)	36	2	6	86
Ost (cheddar)	34	4	27	63
Potetgull (saltet)	33	15	40	41
Ost (parmesan)	33	2	29	63
Sjokolademelk	31	4	32	60
Sandkaker	28	18	41	36
Mørk sjokolade	28	4	33	60
Butterdeig	24	16	42	49
Mozzarella ost)	22	3	29	63
Potetgull (saltet, redusert fett)	21	12	41	43
Croissant	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Soyabønner	19	49	19	12
Pasta (hvitt mel)	18	44	11	11
Makrellfilet (fersk)	16	21	49	21
Hakket biff (rå)	16	3	44	44
Sardin (hermetisert i olje)	14	36	34	21
Sildefilet	13	21	42	25
Pizza med ost og tomater	12	18	31	45
Laksefilet (fersk)	11	28	40	9

Ikke vær redd for å spise mat rik på fett, men velg dem med omhu, og pass på at de ikke overskrider kaloribehovet ditt. Velg mat med enumettet og flerumettet fett, samtidig som du begrenser mettet fett og transfett.

Typer oljer

Vegetabilske oljer, hentet først og fremst fra frukt og frø av planter, er vanligvis en blanding av fettsyretriglyserider (se fett). De fleste av dem er flytende ved vanlige temperaturer. med få unntak (kakaofrøsmør, kokosolje osv.). Uraffinerte oljer beholder til en viss grad smaken og aromaen til frøene og fruktene de er utvunnet fra.

Innhenting av oljer

De viktigste måtene å få tak i vegetabilske oljer er snurre rundt(trykker) og utdrag(organiske løsemidler eller flytende karbondioksid).

Snurre rundt

Ekstraksjon er en tradisjonell metode for å skaffe vegetabilske oljer.

Råvaren som brukes er forhåndsskallede, knuste frø - fruktkjøtt. Råvaren utsettes for trykk i en skruepresse, noe som resulterer i olje og en fast rest - kake. Brente frø brukes oftere - steking øker oljeutbyttet og gir den en behagelig aroma.

Utdrag

Mer moderne enn spinning er en billig og rask metode basert på egenskapen til visse stoffer for å løse opp fett.

Under ekstraksjon behandles forhåndsskallede, knuste og tørkede frø med organiske løsningsmidler (oftest ekstraksjonsbensin (heksan)) i spesielle apparater - ekstraktorer. Den avfettede faste resten (mel) og oppløst olje (miscella) krever destillasjon av løsningsmidlet, for hvilket melet mates inn i en skruefordamper, og miscellaen til en destilleri.

Ulempene med metoden inkluderer muligheten for at kjemiske forbindelser som brukes i oljeproduksjonsteknologien kommer inn i sluttproduktet. Bruken av flytende karbondioksid, som er i en superkritisk tilstand, som løsemiddel gjør at vi kan løse dette problemet.

Rengjøring

Oljerensing skjer i flere påfølgende stadier:

• fjerning av mekaniske urenheter;
• alkalisk raffinering;
• bleking (bleking);

Bruksområder for oljer

Alle vegetabilske oljer kan grovt deles inn etter deres hovedanvendelsesområder, i teknisk Og mat oljer Tilordning til en eller annen kategori avhenger av produksjonsmålene, og bestemmer de tekniske betingelsene for produksjon av en bestemt olje.

Hovedbruken av vegetabilske oljer er mat, selv om betydelige mengder av enkelte oljer (raps, tung, kokos, etc.) brukes til tekniske behov.

Spiselige oljer

Til den såkalte spisestue vegetabilske oljer inkluderer: vegetabilsk olje, oliven (provençalsk), soyaolje, linfrø, valmue, bøk, raps, nøtter, sennep, sesam, peanøttolje (fra Arachis hypogea).

Noen vegetabilske oljer har regional betydning, for eksempel valnøttolje, som er mye brukt i middelhavsdietten.

Den ernæringsmessige verdien

Spiselige vegetabilske oljer inneholder en rekke stoffer som er viktige for menneskekroppens funksjon, og kroppen er ikke i stand til å syntetisere disse stoffene på egen hånd. Slike stoffer inkluderer spesielt:

De to første stoffene er umettede fettsyrer, nødvendige for at kroppen skal bygge cellemembraner (inkludert nerveceller). Fosfolipider regulerer kolesterolmetabolismen.

Tekniske oljer

Vegetabilske oljer brukes i parfyme- og kosmetikkindustrien, til produksjon av biodrivstoff (biodiesel), diverse lakk, maling og impregnering.

Notater

se også

Litteratur

• Vegetabilske oljer- artikkel fra Great Soviet Encyclopedia
• Sokolsky I., kandidat for farmasøytiske vitenskaper. Du kan ikke ødelegge grøt med olje. Science and Life, nr. 12 (2008), s. 114-121.

Wikimedia Foundation. 2010.

Se hva "vegetabilsk fett" er i andre ordbøker:

REDIGERBARE FETT– sammen med proteiner og karbohydrater utgjør de hoveddelen av maten. Fett bidrar til bedre og mer fullstendig absorpsjon av andre matvarer som konsumeres sammen med dem; de er den mest kaloririke delen av kostholdet: når "forbrenning" frigjøres 1 g fett til... ... Concise Encyclopedia of Housekeeping

Samme som fete vegetabilske oljer. * * * VEGETABILSKE FETT VEGETABILSKE FETT, det samme som vegetabilske oljer (se VEGETABILSKE OLJER) ... encyklopedisk ordbok

Organiske forbindelser, hovedsakelig estere av glyserol og monobasiske fettsyrer (triglyserider); tilhører lipider. En av hovedkomponentene i celler og vev til levende organismer. Kilde til energi i kroppen; kaloriinnhold i rent fett... ... encyklopedisk ordbok

Fettholdig, vegetabilsk fett hentet fra frø eller frukt av planter ved pressing eller ekstraksjon. Vegetabilske oljer skilles ut: faste og (vanligvis) flytende; tørking (vegetabilsk linolje, hampolje), halvtørkende (solsikke, bomullsfrø) ... Moderne leksikon

Vegetabilsk fett- Vegetabilsk fett er produkter hentet fra planteråvarer: soyabønner, solsikke, peanøtter, bomull, palmer, raps, oliven, lin, lakserolje, samt oljeholdig matavfall: kli, kornspirer, fruktfrø... Offisiell terminologi

Dette begrepet har andre betydninger, se Fett. Kulemodell av triglyserid. Oksygen er uthevet i rødt, karbon er svart, hydrogen er hvitt... Wikipedia

Olivenolje Vegetabilske oljer, vegetabilsk fett, fett utvunnet fra frukt, frø, røtter og andre deler av planter. Vegetabilske oljer består hovedsakelig (95-97%) av triglyserider, resten er voks og fosfatider, ... ... Wikipedia

Før jeg snakker om min holdning til fett og deres bruk i mitt eget kosthold, så vel som i prosessene med kulinarisk tilberedning av retter jeg bruker, er det nødvendig å snakke om selve konseptet "fett" og holdningen som... ... Great Encyclopedia of Culinary Arts

fett- En gruppe stoffer inkludert, sammen med karbohydrater og proteiner, i sammensetningen av alle dyre- og planteorganismer. Hovedkomponentene i fett er triglyserider (fulle estere av glyserol og høyere fettsyrer, hovedsakelig oljesyre, linolsyre,... ... Tekstilordliste