Vakre og brede skuldre er drømmen til enhver fyr. Mange går på treningsstudio eller trener hardt hjemme bare for å ha store, formede armer, utstående muskler og en sterk underarm. Selv jenter har ikke noe imot å vise frem bicepsene sine.
Det er ingen hemmelighet at den beste måten å trene armmusklene på er å gjøre øvelser med manualer og armhevinger. Men mange klarer ikke å oppnå suksess. Spesielt hvis de trener selv, hjemme. Så hva er grunnen? La oss finne ut hvordan du pumper opp skuldrene med manualer effektivt og uten skader.
For å sikre at treningsprosessen din ikke blir avbrutt av skader, og at muskler og ledd ikke lider av dumheten din, må du følge grunnleggende regler. Det er spesielt viktig å ta hensyn til dem for de som trener hjemme, siden det ikke vil være noen ved siden av deg som kan korrigere teknikken din for å utføre øvelsen.
Husk: hver treningsøkt bør begynne med en god oppvarming. Hvis du bestemmer deg for å pumpe opp armmusklene hjemme ved hjelp av manualer, må du varme dem opp veldig godt før hovedøvelsene. Det er ikke nødvendig å gjøre dette raskt; oppvarming bør ta minst 15 minutter.
Sørg for å gjøre deg kjent med riktig teknikk før du starter en øvelse. Å trene skulderbeltet med manualer er en veldig effektiv måte å få vakre armer hjemme på, men slike øvelser er ganske traumatiske. Hvis de utføres feil, er de første som lider albueleddene, håndleddene og ryggraden.
Nybegynnere anbefales å øke belastningen gradvis. Hvis beskrivelsen av en øvelse sier at den må utføres med svært tunge manualer, ikke bruk denne teknikken den første måneden med trening. Som en siste utvei, ta manualer som ikke er større enn middels vekt. For de fleste øvelser som utføres hjemme, bruk lette manualer.
Enhver øvelse bør gjøres minst 10-15 ganger i 2-3 tilnærminger med en kort pause.
Uansett om du trener hjemme eller i treningsstudioet, bør alle timene gjennomføres med 5-7 minutters nedkjøling. Strekk godt ut, slapp av de oppvarmede og arbeidet musklene. Hvis du kun gir dem styrketrening uten å tøye, risikerer du å få muskelspenninger, spasmer og ubehagelige smerter.
De mest effektive skulderøvelsene
Arnold presse
Hvis du stiller en idrettsutøver spørsmålet: "Hvordan pumpe opp skuldrene med manualer?", vil du mest sannsynlig høre råd om å bruke Arnold-pressen. Tross alt regnes denne øvelsen som en kroppsbyggingsklassiker. Hvis du har manualer, kan du bruke dem til å raskt bygge opp skulderbeltemusklene hjemme.
Teknikk: stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. Ta en tung manual i hver hånd og hold den med et underhåndsgrep. Bøy albuene på skuldernivå, og mens du puster ut, begynn å løfte manualene over hodet og snu håndflatene. I ytterstilling skal armene løftes rett over hodet, med håndflatene vendt bort fra deg. Hold på toppen i noen sekunder, mens du puster ut, senk manualene til brystnivå, uten å senke dem ned, ikke strekk armene helt ut.
Når du utfører denne øvelsen, er biceps, triceps, underarm og deltoidmusklene i ryggen involvert. Effektiviteten er høyere, jo større vekten på manualene er. Det er bedre å utføre færre repetisjoner, men bruk tyngre vekter. Hvis du ikke har tunge manualer hjemme, er det bedre å trene i treningsstudioet, siden med lett utstyr vil effektiviteten til en slik trening være veldig lav.
Vi pumper deltamusklene fra stående stilling
Dette er en annen veldig enkel grunnleggende aktivitet som enkelt kan gjøres hjemme.
Stå rett, hold bena lett bøyd i knærne, skulderbreddes avstand. Ta en tung manual i begge hender og vipp kroppen litt fremover. Når du puster ut, spre armene til sidene, mens albuene skal være lett bøyd. I ytterstilling skal hendene med manualer være litt over skuldrene.
Når du utfører denne øvelsen, sørg for at ryggen ikke buer, fordi på denne måten vil underarmen oppleve utilstrekkelig belastning, og ryggraden vil tvert imot ta en del av vekten på seg selv.
Øvelser utført mens du ligger ned
For å pumpe opp skuldermusklene er øvelser utført fra liggende stilling godt egnet. De er også enkle å lage hjemme.
Rett ut armene med manualer langs kroppen, mens du puster ut, plasser de strake armene rett bak hodet, og mens du inhalerer, sett dem tilbake til startposisjonen.
Andre alternativ: bøy armene litt i albuene og begynn å flytte dem til sidene nesten til gulvnivå. Når du puster ut, løft over brystet. Denne metoden for å trene med manualer virker ikke bare bra på brystmusklene og biceps, men legger også mye stress på underarmen.
Heve strake armer til sidene
For å utføre denne øvelsen hjemme, trenger du middels vekt manualer.
Stå rett, begynn å synkront spre de strake armene til sidene, og løft dem deretter rett foran deg. Veksle slike fortynninger. I denne øvelsen er det ekstremt viktig å holde ryggen rett og ikke bue eller svaie mens du bortfører armene. Ellers vil belastningen fra musklene i armer og skuldre overføres til ryggen og ryggraden. 
Triceps trening
Triceps og biceps er sammenkoblede muskler på armene våre, så det er feil å fokusere på kun én av disse muskelgruppene.
Den beste øvelsen for triceps med manualer er å løfte manualene bak hodet. For å gjøre dette trenger du lette til middels vekt skjell.
Teknikk: stå oppreist eller sitte på en stol, ta manualer i den ene hånden, bøy den bak hodet. Begynn å sakte rette ut og bøy albuen, hold den med den andre hånden.
Denne øvelsen er ganske vanskelig for nybegynnere, så når du utfører den hjemme, ikke glem sikkerhetstiltak, vurder evnene dine riktig og ikke bruk tunge manualer!
Kosthold for styrketrening
For raskt å få gode resultater av trening og se avlastningen av musklene i skulderbeltet i løpet av noen uker etter treningsstart, må du justere kostholdet.
- Øk det totale kaloriinnholdet i kostholdet ditt.
- Spis mer kvalitetsproteinmat. Protein må inn i kroppen senest halvannen time etter trening. På denne måten restituerer musklene seg raskere og øker i volum.
- Før timen, sørg for å spise mat som inneholder raske karbohydrater. Hvis du ikke har muligheten til å tilberede et komplett måltid hjemme, kan du drikke gainers - et spesielt sportstilskudd i form av en cocktail.
- Mengden "skadelig" mettet fett bør minimeres. Din viktigste kilde til fett bør være rød fisk, magert kjøtt og vegetabilske oljer.
- Forholdet mellom proteiner-fett-karbohydrater i en idrettsutøvers diett i løpet av vektøkningen bør være i forholdet 3:1:2.
Anatomisk er skulderbeltet et fritt system av krageben, skulderblad og humerusbein koblet til skulderbladene, koblet til skjelettet kun med bløtvev, og foran av den bevegelige artikulasjonen av kragebenet og brystbenet. Det ser ut til å være satt på brystet ovenfra. Den drives av et veldig stort antall muskler. Til tross for dette betyr "skuldertrening" vanligvis å jobbe videre deltoider og trapezius.
Muskler i skulderbeltet og skulderen
Mobiliteten til selve systemet, som gir bevegelsesfrihet for armene, er full av høye traumer.
Humerus (skulder + skulderblad) og akromioklavikulære (skulderblad + krageben) ledd gir:
- skulderabduksjon og adduksjon;
- fleksjon (bevegelse fremover);
- forlengelse (bevegelse bakover);
- rotasjon innover (pronasjon) og utover (supinasjon) rundt sin akse;
- sirkulær bevegelse (omskjæring);
Skulderleddet er et av de mest mobile og derfor svært komplekst. Dette må tas i betraktning når du velger vekter for å trene en gitt muskelgruppe.
hånd, på grunn av skulderleddet, kan bare løftes horisontalt. Armen hever seg vertikalt på grunn av bevegelsene til scapula og kragebeinet, noe som sikres av arbeidet til torsomusklene. 
Ved å ta hensyn til dette og justere bevegelsesamplituden, kan du isolere deltoidene eller omvendt pumpe dem samtidig med hjelpemusklene i overkroppen.
De grunnleggende er Arnold-pressen.(utvikler hele komplekset av skulderbeltet og assistentene på en gang) og løfte manualer.
Den militære vektstangpressen har ikke blitt anbefalt i det siste: dens høye grad av traumer i AK-leddene rettferdiggjør ikke resultatet; du kan pumpe opp skuldermusklene med manualer hjemme, akkurat som.
De bakre deltaene bearbeides med heiser eller bøyde rader, de fremre - ved å løfte en manual foran deg. De mellomste fungerer med alle øvelser som involverer armene; den isolerte belastningen kommer med laterale hevninger og hender.
- Muskler i skulderbeltet: deltoid, supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, teres minor og major.
- Muskler i overarmen:
- fremre overflate: coracobrachialis, humerus (brachialis), biceps.
- bakre overflate: triceps, anconeus muskel.
Hvordan pumpe opp skuldrene hjemme
Forberede kroppen til trening
For oppvarming er dynamiske kroppsvektøvelser utført i sakte tempo og med bevissthet om bevegelse best. Oppvarming gjøres vanligvis "fra topp til bunn" - fra hodet til føttene, og "fra periferien til midten" - fra fingrene til overkroppen. Før du trener skuldermusklene hjemme eller i treningsstudioet, kreves det en oppvarming.
- Å strekke nakkemusklene.
- Press haken mot brystet, strekk ut musklene og hold i 10-15 sekunder. Vipp hodet bakover og hold i 10-15 sekunder. Gjenta hver bevegelse 2-3 ganger.
- Plasser håndflaten på toppen av hodet, hold den med hånden, senk hodet sakte til siden, strekk øret til skulderen. Det er ikke nødvendig å ta på skulderen, det er bare viktig å strekke muskelen i 20-30 sekunder. Gjenta for hver side 3-4 ganger.
- Hold haken i ro, snu hodet til siden og strekk muskelen i 5-10 sekunder. Gjenta for hver side 3-4 ganger.
Skulderprogram med manualer
For alle øvelser av komplekset er utførelsen langsom, på topppunktet er det en forsinkelse, på bunnpunktet slapper ikke musklene av, og hånden er ikke noe mer enn en spak som overfører belastningen til skuldermusklene. Alle ledd unntatt skulderen er ubevegelige
Anbefalt 3 sett à 8-10 ganger. Du kan komplisere øvelsen hvis du ikke løfter manualer foran deg, men en vektstangplate (klemmegrep) eller en manual, og holder den i hodene (skivene). Siden armene er sterkt sammentrukket, kan du ikke heve dem over skuldernivå. Å løfte foran deg kan gjøres vekselvis.
- Heve manualer over hodet (midtdelte). IP - Neandertaler holdning.
- Uten å bøye albuene, mens du inhalerer, løft dumbbells først rett foran deg.
- Uten pause eller rykk, fortsett bevegelsen, løft manualene over hodet.
- I den øvre posisjonen, ved det mest spente deltaet, er det en forsinkelse.
- Sakte, kontrollert senking mens du puster ut.
Hantelen beskriver en bue (en halv sirkel). Øvelsen er en fortsettelse av et enkelt løft foran deg, men utføres ikke isolert, men ved å engasjere assistentmusklene i overkroppen. Anbefalt 3 sett med 15 repetisjoner
Prosjektilet er kontrollert til enhver tid, albuen og overkroppen er alltid ubevegelig. Denne teknikken involverer de midtre og fremre fasciklene; ved å snu hånden kan du øke amplituden. 3 sett med 20 repetisjoner anbefales. Den andre grunnleggende og tredje isolerende øvelsen er rettet mot å pumpe opp skulderbredden med manualer hjemme.
4 sett med 10 repetisjoner anbefales. Du kan komplisere øvelsen ved å heve armene ikke fra sidene til siden, men rett frem til skuldernivå (knokene på neven vil bli rettet fremover, håndflatene vil bli vendt mot hverandre). Fremre og midtre bjelker, øvre trapezius og bak, og korsettmuskler trenes. Den bakre deltoideus er svakt involvert.
Komplekse øvelser (vekttrening på skuldrene)
- Push-ups med bena forhøyet.
IP: Liggende stilling, håndflatene ved brystet, bred stilling. Plasser føttene på en benk og utfør "planke"-øvelsen, og fest kroppen din i riktig holdning. Mens du inhalerer, senk kroppen sakte ned til brystet nesten berører gulvet. Med innsatsen fra brystmusklene, mens du puster ut, gå tilbake til IP, rett ut armene. Forsinkelse i planken, gjenta. Kan gjøres med en fitball. Deltas trenes ved å plassere armene bredt.
- Stående push-ups opp ned mot en vegg.
Stå med ryggen mot veggen, bøy deg over og ta posisjonen "hvil håndflatene dine i gulvet med rett rygg." Skyv bena for å løfte den nedre delen av kroppen, før den til veggen. Utfør en planke med armer og ben rett. Bøy armene sakte og skyv tærne langs veggen, senk deg selv, berør håret mot gulvet (hodet ditt bør ikke berøre gulvet for å unngå skade). Løft overkroppen med armene helt utstrakt.
Disse øvelsene er de mest traumatiske:
- Tung vekt.
- Det er umulig, som i tilfellet med manualer, å bli kvitt vekten hvis det oppstår smertefulle opplevelser under trening.
Funksjoner ved deltatrening hjemme
Utfør to øvelser for de midterste bjelkene, og en hver for foran og bak, med lette vekter og et stort antall repetisjoner (15-20).
Det er tilrådelig å bruke supersett (vekslende tilnærminger til fremre og bakre lober) og pumping med lette vekter; det er bedre å unngå tunge vekter og juks: AC-leddet blir veldig lett skadet og kommer seg praktisk talt ikke etter skade.
Trapezius bearbeides ved å løfte manualer til sidene, ligge på en skrå benk og trekke på skuldrene. Skuldertrening kan kombineres med arm- eller beintrening, men ikke med bryst- og ryggtrening.
Hvis smertene etter en treningsøkt varer lenge bør du hoppe over neste treningsøkt, og for å aktivere blodstrømmen er det bare å gjøre en oppvarming.
Øvelser for å trene skulderbeltet - deltoid og trapezius muskler - hjemme. Hvis teknikken følges og utføres regelmessig, vil en vakker linje av overarmene og ryggen dannes. Resultatene vil vises om 3-4 uker.
Slik pumper du raskt opp skuldrene hjemme
Skuldre eller, som de også kalles i profesjonell idrett, "deltas" består av tre muskelgrupper: fremre, midtre og bakre bunter. For en harmonisk utvikling av vakre og brede skuldre, må du jobbe med alle tre gruppene. Denne treningen er rettet mot hypertrofi (masseøkning) av deltoid- og trapezius-musklene. Et sett med øvelser kan utføres av menn både hjemme og i treningsstudioet. Ingen tilleggsutstyr nødvendig. Alt du trenger er hvilken som helst høyde (sofa, benk eller treningsball).
ET SETT MED ØVELSER FOR Å PUMPE SKULDRENE DINE HJEMME
| Øvelser | Settene | Repetisjoner/Tid |
|---|---|---|
| 2-3 | 7-10 | |
| 2-3 | 10-15 | |
| 2-3 | 10-20 |
Varighet av trening er 30-45 minutter.
Et effektivt treningsprogram for skulderbeltet
Varme opp
Før hver treningsøkt må du gjøre en oppvarming for å varme opp musklene og få en kondisjonsøkt.
- Energisk gange. Akselererer blodsirkulasjonen og øker kroppstemperaturen. Ledetid: 10 minutter.
- Sirkulære bevegelser av skuldrene. Forbered leddene og musklene i skulderbeltet for kommende belastninger. ledetid: 3-5 minutter.
Ikke hopp inn i treningsøkten umiddelbart etter oppvarming. Hvil i 1 - 1,5 minutter for å gjenopprette pusten.
En effektiv øvelse for å jobbe med øvre bryst, armer, deltoider og skuldre. På grunn av den høye belastningen på musklene, hjelper det å trene skulderbeltet hjemme ikke mindre effektivt enn i treningsstudioet. Det krever imidlertid forberedelse (anbefales kun for trente idrettsutøvere). I tillegg trenes kjernemuskulaturen og det vestibulære apparatet trenes.
Teknikk:
- Hendene på gulvet, håndflatene ned og skulderbreddes avstand. Vekten er jevnt fordelt mellom håndflatene.
- Kroppen er langstrakt. Bekkenet beveges litt fremover (det er en liten avbøyning i korsryggen), bena er forlenget langs en rett linje. For forsikring kan du ta lett på veggen med tærne.
- Mens du inhalerer, senk kroppen forsiktig ned ved å bøye skulderleddene og albuene. I dette tilfellet endres tyngdepunktet litt, da brystet lener seg litt fremover.
- Hold på det laveste punktet i 1 sekund.
- Løft deretter kroppen kraftig og jevnt.
Antall repetisjoner: 2-3 sett, 7-10 repetisjoner (avhengig av forberedelse).
Råd: Før du utfører, må du mestre riktig håndstand og lære hvordan du opprettholder balansen. Først statisk, deretter mens du utfører øvelsen. Til å begynne med, utfør push-ups i en vinkel på omtrent 50 grader, og øke hellingen gradvis. Vi anbefaler å mestre øvelsen under oppsyn av en trener og med sikkerhetsnett (matter).
nettsted 
2018-01-18
Hvordan pumpe skuldrene raskt hjemme: øvelser
En effektiv øvelse for å jobbe med skuldre og øvre del av brystet hjemme. De fremre og midtre deltabuntene er lastet.
Utførelsesteknikk (klassisk versjon):
- Legg vekt på hendene. Velg avstanden mellom hendene avhengig av treningsmålene: smalere - mer belastning på triceps, bredere - mer arbeid på brystet.
- Plasser føttene på en forhøyet plattform. En fitball, sofa eller benk vil duge.
- Mens du inhalerer, senk kroppen forsiktig ned, hold ryggen rett.
- Når du puster ut, løft kroppen forsiktig til startposisjonen.
Antall repetisjoner: 2-3 sett, 10-15 repetisjoner.
Råd: Jo høyere bena er, jo høyere belastning på musklene i skulderbeltet. Gå videre til denne øvelsen etter at klassiske push-ups blir for enkle for deg. Når du utfører, fokuser på følelsene dine og prøv å bruke målmuskelgruppen. Når øvelsen virker enkel, kan du utføre den med vekter.
Grunnøvelse for arbeid med bryst og triceps. Også egnet for å styrke musklene i skulderbeltet, ryggstabilisatorer og magemuskler. Hvis teknikken følges, lar den deg trene hele overkroppen omfattende. Det er et alternativ til benkpress med vektstang, der belastningen ikke skapes av apparatet, men av idrettsutøverens kropp.
Teknikk:
- Ta en liggende stilling. Plasser hendene i skulderbreddes avstand. Hendene presses mot gulvet.
- Føttene hviler på gulvet med tærne. Kroppen strekkes langs en rett linje - uten å bøye seg i korsryggen, mellom skuldre og nakke.
- Albuene er nesten langs kroppen, men er ikke presset til kroppen, men litt vendt utover. Hodet er litt hevet: blikket er rettet fremover og ned.
- Mens du puster ut, senk brystet jevnt nesten til gulvet i 2 sekunder, mens du forblir suspendert.
- Deretter, mens du inhalerer, løft kroppen i 1 sekund.
Antall repetisjoner: 2-3 sett, 10-20 repetisjoner.
Råd: For å unngå overbelastning av albueleddene, på det høyeste punktet, ikke rett ut armene til enden, men la dem være lett bøyde.
Hvis det virker for vanskelig å utføre klassiske push-ups i begynnelsen, utfør øvelsen fra knærne, fra en vegg eller mens du bøyer deg fra en støtte. Dette er forenklede versjoner av grunnøvelsen.
På det innledende stadiet er grunnleggende øvelser som kan utføres uten spesialutstyr hjemme egnet for å trene ut målmuskelgruppen. Push-ups gir optimal belastning på skuldrene. De vil gi drivkraft til videre utvikling av kroppen og utføre øvelser i treningsstudioet.
Silhuetten av skuldrene er dannet av deltoidene eller deltoidene, som er delt inn i fremre, midtre og bakre. Hver bjelke trenger aksentuert utdyping. Det optimale resultatet oppnås ved å utføre et sett med 3 øvelser for å trene hvert område.
Generelle anbefalinger for å pumpe opp musklene i skulderbeltet med push-ups
- For å jobbe med den fremre bunten av deltamuskler, plasser håndflatene i skulderbredde fra hverandre, albuene nær kroppen.
- For å understreke triceps, plasser håndflatene side ved side.
- Push-ups opp ned eller fra håndstående stilling regnes som avanserte øvelser som krever forberedelse.
- Etter å ha styrket målmuskelgruppene, når øvelsene utføres uten store problemer, kan du bruke vekter.
- Start med grunnleggende øvelser og arbeid i et komfortabelt område.
- Utfør øvelsene jevnt, siden med raske bevegelser stiger og faller kroppen på grunn av treghet, ikke muskler.
- Regelmessig utførelse av push-ups uten omfattende trening fører til overdreven hypertrofi av bryst- og skuldermuskulaturen.
- For optimale resultater trenger du ikke trene skuldrene hver dag. Gi kroppen din tid til å restituere seg.
Kontraindikasjoner for push-ups
- skader og sykdommer i ryggraden (fremspring, brokk, krumning);
- skader eller betennelse i albue-, skulder- og håndleddsleddene;
- overvektig (i dette tilfellet kan du starte med forenklede alternativer, for eksempel push-ups fra veggen eller fra gulvet på knærne);
- høyt blodtrykk;
- hjertesykdommer;
- økt benskjørhet.
Når trengs ekstra vekter?
Fysisk utviklede idrettsutøvere kan utføre øvelser med ekstra belastning for å spesifikt målrette brystmusklene og skuldrene.
Dette er en avansert øvelse som ikke passer for nybegynnere. Ved trening i treningsstudioet brukes en enhet i form av en spesiell vektvest. Hjemme vil den bli erstattet av en ryggsekk med en belastning på den nødvendige vekten og en pålitelig feste.
For å unngå skader, ta kontakt med treneren din først.
Venner, hei alle sammen. Mange mennesker er bekymret for spørsmålet om hvordan man raskt bygger opp skuldre? Hvis du er en av disse menneskene, har drømmen din endelig gått i oppfyllelse. For i denne utgaven vil vi snakke om hvordan du pumper opp store skuldre (deltoider) riktig og så raskt som mulig, vi vil diskutere øvelser, hvordan du velger dem riktig, hvordan du utfører dem, hvilke som er best for massen, vi vil snakke om de bakre, midtre og fremre deltoidene hver for seg, og vi vil avsløre Hemmeligheten er hvorfor folk ikke kan utvikle skuldrene sine.
Første øvelse: press eller svinger?
Jeg har sagt mange ganger at det er viktig å starte treningen med komplekse øvelser som bruker mange muskler og avslutte med enklere øvelser som bruker færre muskelfibre. De. om en lesekyndig person høres det slik ut: start med basisøvelser og avslutt med isolasjonsøvelser.
I vårt tilfelle, for å trene deltaene (skuldrene), er tunge grunnleggende øvelser press, enten du sitter eller står, det spiller ingen rolle. I tillegg bør vi ikke glemme progresjonen av belastninger, takket være tunge grunnleggende øvelser, for eksempel, stående vektstangpress (for deltas), er det takket være slike øvelser at det er mulig å bruke en progresjon av belastninger, som er hovedfaktoren for vekst av muskelmasse og styrke.
Det er sikkert hanteløvelser, som stående sidesvingninger, som er mange ganger bedre til å bombe skuldrene dine, men det er et stort problem her. I slike (isolasjonsøvelser) vil du ikke kunne øke arbeidsvektene hele tiden. De. det vil ikke være noen progresjon av belastninger, noe som betyr at det ikke vil være noen muskelvekst.
I tillegg er det i kroppsbygging en direkte sammenheng mellom treningsvekter i grunnleggende og isolasjonsøvelser. De. Jo mer vekt du løfter i en basisøvelse (i vårt tilfelle, stående eller sittende vektstangpress), jo større belastning kan du håndtere i en isolasjonsøvelse (hantelsvinger). Generelt vil benkpress hjelpe deg å legge mer vekt på huskene dine også, og sikre at deltoidene dine vokser!
KONKLUSJON: Mens du er frisk har du fortsatt styrke – start treningen med tunge basisøvelser (sittende eller stående vektstangpress eller sittende manualpress) og avslutt treningen med enklere øvelser (isoler, i vårt tilfelle, svinger).
Hantelpress stående eller sittende
Are et alternativ til stående vektstangpress fra brystet eller bak hodet. De. Disse øvelsene er også grunnleggende. Du kan trygt bruke dem som erstatning for benkpressen mens du sitter eller står. Jeg vil si at hantelpress er vanskeligere å utføre enn vektstangpress. Dette skyldes det faktum at mange stabilisatormuskler er involvert i øvelsen, som fikser manualene i hendene i forhold til hverandre. I tillegg er denne øvelsen behagelig og trygg, og har en mer målrettet effekt på de midterste deltaene, i motsetning til vektstangen.
KONKLUSJON: Et alternativ til stående vektstangpress fra brystet eller bak hodet kan være sittende eller stående manualpresser.
Broaching (trekke vektstangen til underrammen)
Megaeffektive øvelser for målrettet utvikling av midtre og bakre delta.
Som du vet består deltaene våre av 3 bunter: anterior, middle og posterior. Hos de fleste er de fremre buntene overutviklet sammenlignet med de midterste, og de bakre buntene er helt fraværende. Kroppsbyggere er mest interessert i mellombollen, fordi... det gir bredde. Derfor bombarderer mange dumt dem med manualsvinger til siden mens de står eller sitter. Og dette er etter min mening ikke helt sant! Det er livsviktig for rask vekst og fullt utviklede deltaer å bruke chin pull-øvelsen (trekking).
Eksperimenter med grepet og kroppsvinkelen når du utfører denne øvelsen. Men vet dette:
- Jo bredere grepet er, desto mindre vil bevegelsesområdet være.
- Jo smalere grep, jo større amplitude av bevegelse og trapezius er inkludert.
Velg noe optimalt + praktisk (komfortabelt) for lasting av midtre og bakre delta. Utfør 5-10 sett med lette vekter i en pumpende stil (kjenn brenningen av deltoidene) og bestem grepsposisjonen og overkroppens tilt. Dette er et slags eksperiment, du prøver det en gang - for ikke å kaste bort tid senere.
Denne øvelsen er mye mer effektiv enn dumbbell swings. Fordi det er en basisøvelse + det er tryggere + er det selvfølgelig mulig å bruke en progresjon av belastninger (dvs. øvelsen lar deg bruke store vekter).
KONKLUSJON: Hvis målet ditt, og vårt mål, er å vokse deltaene (skuldrene) så raskt som mulig, så trykk først på vektstangen mens du sitter eller står (eller et alternativ) + sørg for å ro vektstangen til haken. Med denne blandingen vil du trene deltoidene dine så effektivt og effektivt som mulig. Ingen 100 500 sett med manualsvinger til siden er engang i nærheten av denne blandingen.
Øvelsen er isolerende. Den passer perfekt etter de to første, dvs. stående press, ro til haken og du kan avslutte med svinger. For nybegynnere er denne øvelsen ubrukelig i begynnelsen. Men for de mer avanserte er svingninger veldig effektive. Som jeg sa, svinger vil hjelpe deg med å fullføre skuldrene etter tunge sammensatte øvelser.
Det er tre typer husker:
- Front
- Gjennomsnitt
- Bak
For trening av de fremre bjelkene delts, bruk dumbbell raises foran deg. Men oftest er det ikke behov for dette, fordi... de fremre deltabuntene er svært ofte overutviklet hos mennesker, fordi de virker gjennom hele pressebevegelsen. Men hvis du trenger å fokusere på fronten, anbefaler jeg at du utfører denne øvelsen med små vekter og et høyt antall repetisjoner.
For trening av middels boller delts, bruk manualsvinger til siden. Hold en manual i hver hånd, len deg litt fremover og strekk ut de senkede armene foran deg, senk deretter skuldrene for å slå av trapezius. Mens du beveger deg, løft brettene over håndleddene, dvs. roter hendene riktig (tommel ned og lillefinger opp). I utgangspunktet, utfør en sidesving med håndleddene litt rotert slik at baksiden av manualen er høyere enn fronten, og senk dem deretter sakte og jevnt ned. Gjenta deretter bevegelsen.
For trening av bakbjelker deltas, bruk de samme anbefalingene om teknikken for å utføre øvelsen for middels deltoider. Den eneste forskjellen her er at du må lene deg sterkt fremover. Det er alt.
Et effektivt treningsprogram for rask deltvekst
- Stående brystpress 2-3 oppvarming + 3-4 sett med 6-12 reps (arbeid)
- Barbell rader til haken 1-2 oppvarming + 3-4 sett med 6-12 repetisjoner (arbeid)
Hvis du allerede er en mer avansert idrettsutøver, kan du legge til svinger etter de to hovedøvelsene.
- Sving manualer til siden mens du står 4-6 sett med 6-15 reps
P.S. Hvis de bakre deltoidene henger etter, så bytt ut den siste øvelsen (hantelsvinger til siden) med manualsvingninger på en skråning.
Med vennlig hilsen, administrator.
En sunn livsstil og trening i treningsstudioet har blitt en del av livet for mange. Idrettsutøvere legger spesiell vekt på å trene skulderbeltet. Men ikke alle kan trene i treningsstudioet. I dag skal vi fortelle deg hvordan du pumper opp skuldrene med og uten manualer hjemme, og vi skal også se på skulderøvelser hjemme.
Å trene skuldrene - hvilke muskler fungerer
Skuldrene er representert av deltamuskelen, bestående av tre bunter - fremre, bakre og midtre. Deltamuskelen er plassert på skulderleddet og delvis på skulderen. Hver bjelke utfører sin egen funksjon, som gjør det mulig å arbeide på hver av dem lokalt.
Fremre bolle er ansvarlig for å rekke opp hendene foran deg, gjennomsnitt- for å spre armene til sidene, bak- for å flytte armen tilbake.
Bare uniformt arbeid på hver av dem vil tillate deg å danne brede, atletiske skuldre. Derfor er det ikke så lett å pumpe opp skuldrene som det ser ut til. En integrert tilnærming er viktig her.
Når du har en forståelse av arbeidet til hver bunt av deltamuskelen, kan du allerede omtrent forstå hvilke øvelser som må utføres, å jobbe med hele muskelen. Ved å besøke treningsstudioet er det ikke vanskelig i det hele tatt å pumpe opp skuldrene.
Men hvis du av en eller annen grunn bare kan trene hjemme, foreslår jeg at du tar en mer detaljert titt på skulderøvelser hjemme.
For å få mest mulig ut av treningen er det viktig å følge noen anbefalinger.
- Tren én muskelgruppe ikke mer enn én gang i uken.
- Utfør hver øvelse minst 15 ganger i 3-4 tilnærminger.
- Sørg for å starte treningen med en oppvarming for å unngå leddskader og forstuede leddbånd.
- Ikke ta vektgrensen. Dette kan bare gjøre skade. Det er viktig å utføre det nødvendige antall repetisjoner og tilnærminger teknisk korrekt.
På grunn av muligheten til å justere antall repetisjoner og sett, samt vekten på vekten, passer denne treningen for absolutt alle. La oss nå gå direkte til øvelsene og finne ut hvordan du raskt kan pumpe opp brede skuldre hjemme for både menn og kvinner.
Skulderøvelser hjemme - teknikk
De vanligste og mest tilgjengelige øvelsene utstyrsmessig er øvelser med manualer. Dessuten, selv om du ikke har dem, kan du trygt erstatte manualene med flasker med det volumet du trenger med sand eller vann. I startposisjonen til alle øvelser med manualer, plasser føttene i skulderbreddes avstand.
Heve manualer foran deg
Øvelsen er rettet mot å trene fremre delta. Her er det viktig å jobbe kun med skulderen, så ingen "kasting" - kun jevnt og moderat arbeid uten ekstrem vekt. Legg hendene ned. Trykk manualene på forsiden av lårene. Håndflaten er snudd med baksiden utover.
Albuene er lett bøyd. Når du puster ut, løft armene til de er parallelle med gulvet. Vi retter ikke armene ved albuene. Under inhalering - startposisjon. Øvelsen kan gjøres med begge hender samtidig, eller vekselvis.
Hantel lateral heving
Plasser hendene med manualer, lett bøyd i albueleddet, langs kroppen. Når du puster ut, spre armene med manualer til sidene. Skulderen inntar en posisjon parallelt med gulvet. Ikke glem at vi ikke retter armene ved albuene.
Dessuten skal albuen på topppunktet være høyere enn underarmen. Det er i denne posisjonen at hele lasten går til midtdeltaet. Gå tilbake til startposisjonen mens du inhalerer.
Bøyde hantelhevinger
Senk kroppen, skap en rett vinkel i hofteleddet. Hendene med manualer senkes ned. Når du puster ut, spre armene til sidene til skulderen er parallell med gulvet.
Også her skal albuen være høyere på topppunktet enn underarmen. Under inhalering - startposisjon. I denne øvelsen utarbeides den bakre deltabunten.
Stående manualpress
Løft armene opp slik at skulderen er parallell med gulvet og det er en rett vinkel med underarmen. Når du puster ut, trykker du manualene oppover. Gå tilbake til startposisjonen mens du inhalerer. Nederst, senk skulderen litt under parallell, men ikke for lavt.
Teknikken for å utføre øvelser med manualer er ganske enkel, men til tross for dette gjør mange nybegynnere idrettsutøvere en rekke feil.
Vanlige feil når du utfører øvelser med manualer
- Ikke rett ut albuene. Ellers kan du skade leddet.
- Ikke rykk. Alle bevegelser bør være moderate. Konsentrer oppmerksomheten om arbeidet til en bestemt muskel slik at belastningen ikke overføres til andre muskelgrupper.
- Bruk en vekt som lar deg utføre det nødvendige antallet repetisjoner effektivt.
- Hold ryggen strengt rett.
Hvis du av en eller annen grunn ikke vil eller ikke har mulighet til å bruke manualer, er det en ganske effektiv, men vanskelig øvelse.
Håndstående push-up
Her er det mulig å bruke en støtte i form av en vegg eller uten. Stå på hendene mot veggen. Mens du puster inn, senk kroppen ned; mens du puster ut, løft kroppen til startposisjonen. Her er det verdt å merke seg at dersom du ikke har fysisk trening, bør du ikke begynne å trene med en slik øvelse. Det er mer egnet for mer avanserte idrettsutøvere.
Det finnes en enklere versjon av denne øvelsen. Her kan du bruke en vegg eller til og med en sofa som støtte. Det er nødvendig å stå i et håndstående, hvile føttene slik at kroppen er vinkelrett på hoftene. Og gjør de samme armhevingene.
Uansett bør du vurdere kondisjonsnivået ditt når du velger vekter og alternativer for skulderøvelser når du trener hjemme. For et visuelt eksempel har vi valgt en videoleksjon med et sett med øvelser for å trene deltaet.
Hvordan pumpe opp skuldrene hjemme - video
Fra denne videoen vil du lære om teknikken for å utføre øvelser hjemme med manualer, hva du bør være oppmerksom på når du utfører hver øvelse, og hvordan du kan erstatte manualer for trening.
For å oppsummere er det verdt å merke seg nok en gang - selv uten å besøke treningsstudioet kan du finne drømmekroppen. Og treningsteknikker av høy kvalitet vil hjelpe deg raskt å oppnå resultater og unngå skader under trening.
Har du allerede opplevd effekten av skulderøvelser? Brukte du manualer, eller hva klarte du å erstatte dem med? Del dine inntrykk, planer og resultater i kommentarfeltet.
Laster inn...
