Господар на целата локација и фитнес тренер | повеќе детали >>
Род. 1984 Тренирано од 1999 Тренирано од 2007 година. Кандидат за мајстори во кревање моќ. Шампион на Русија и Јужна Русија според AWPC. Шампион на регионот Краснодар според IPF. 1-ва категорија во кревање тегови. Двократен победник на првенството на Краснодарската територија во т/а. Автор на повеќе од 700 статии за фитнес и аматерска атлетика. Автор и коавтор на 5 книги.
Место во: надвор од конкуренција ()
Датум на: 2013-08-25 Прегледи: 840 518 Оценка: 4.8
Зошто се доделуваат медали на статии:
Одговорот на ова прашање е прилично едноставен. Прво треба да откриете колку калории согорувате во просек дневно. За да го направите ова, користете го калкулаторот подолу. Тој ќе ја пресмета вашата потрошувачка на енергија користејќи ја формулата на Том Венуто. Ова е и прилично едноставна и точна формула.
Покрај тоа, вашата потрошувачка на енергија ќе се помножи со коефициентот на вашата дневна активност. На крајот на краиштата, колку повеќе се движите во текот на денот, толку повеќе калории согорувате (под исти услови). Важно е точно да ја наведете просечната вредност на вашата активност дневно.
| БРОЈАЊЕ ПОТРОШУВАЧКА НА КАЛОРИИ | ||||
| Кат: МАЖ НА ЖЕНАТА |
Возраст: 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 |
Тежина: 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 |
Висина: 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 |
|
|
Ниво на физичка активност: Минимална (седечка работа) Просечна (пешачам или возам многу) Зголемена (главно физичка работа) Висока (тешка физичка работа) Екстремна (оптоварување автомобили деноноќно) Слабеење Олеснување: нема промена во тежината Мускулна маса и сила Само сила без маса Број на тренинзи неделно: не тренирам 1 вежбање 2 тренинзи 3 тренинзи 4 тренинзи 5 тренинзи 6 тренинзи 7 тренинзи Пресметај |
||||
Зошто точно 15%? Факт е дека предуслов за слабеење е дека мора да внесувате помалку калории отколку што согорувате. Во спротивно, не може да се зборува за никакво слабеење. Но, колку помалку? Еве го прашањето! Како по правило, ова е минус 15% - 30% од потрошувачката на енергија дневно. Ако трошите уште помалку енергија, тогаш вашите мускули ќе бидат уништени заедно со мастите. И ова не им треба ниту на жените ниту на мажите.
Идеалната брзина за слабеење е 1 кг неделно. Ваквото слабеење не предизвикува стрес на телото и ќе ги спаси вашите мускули. И овој минус 15% - 30% е токму најдобрата опција за таква брзина.
Односно, почнувате да консумирате онолку калории дневно колку што е наведено на калкулаторот (15% помалку од цената). Ако во рок од две недели тежината не почне да паѓа, тогаш повторно намалете го вкупниот калориски внес. И, ако веќе сте достигнале минус 30% од потрошувачката на енергија (), а тежината не почнала да паѓа, тогаш проблемот не треба да се бара во калориската содржина на диетата, туку во нешто друго.
Податоците се зачувани
Податоците се избришани
Не сте ги специфицирале сите параметри
Да се избрише точно?
| ДА | БР |
Причини зошто тежината не паѓа, дури и ако јадете малку.
1. Јадење премногу ретко. Кога губите тежина, треба да јадете 5-6 пати на ден. Да Да! Колку почесто јадете, толку е побрз вашиот метаболизам. И обратно. Како одговор на ретките оброци, телото почнува да ја забавува стапката на метаболизмот, обидувајќи се со сите сили да заштеди енергија. Затоа .
2. Неправилна распределба на протеини, масти и јаглени хидрати. Доколку забележавте, програмата исто така ви дава информации за тоа колку протеини, масти и јаглехидрати треба да консумирате во рамките на калориската содржина на вашата исхрана. И ова не е без причина. Како општо правило, треба да се обидете да јадете повеќе протеини и помалку масти и јаглени хидрати. Протеините ќе ви помогнат да ги одржите вашите мускули. А недостатокот на масти и јаглехидрати ќе го принуди телото да зема енергија од резервите на маснотии.
3. Недостаток на мобилност. Во принцип, не мора да вежбате за да изгубите тежина. Но, колку помалку се движите, толку потешко ќе го изгубите вишокот килограми. Затоа, во секоја прилика, обидете се да направите повеќе движења.
Колку калории внесувате дневно е еден од главните фактори за слабеење. Главната, но не и единствената! Запомнете дека губењето на тежината зависи од многу други фактори. И само сеопфатен пристап кон овој проблем ќе ви помогне ефикасно да го решите. И не само броење калории. Со среќа!
Патем, за да дознаете колку калории внесувате од храната, искористете
Не само луѓето кои се на диета и губат тежина треба да се придржуваат до нивниот индивидуален внес на калории. За да го одржувате вашето тело во форма, додека се чувствувате весело и енергично, треба точно да пресметате колку калории треба да внесувате дневно.
Во нашиот материјал ќе научите како правилно да го направите тоа и каква треба да биде калориската содржина на исхраната на мажите и жените, во зависност од физичката активност и возраста. Формулата за пресметка и табелите ќе ви помогнат лесно да ја разберете оваа тема.
Дневниот внес на калории се пресметува земајќи ја предвид возраста и физичката активност на жените и мажите. На пример, ако спортувате или користите ментални способности за време на работата, тогаш вашиот внес на калории треба да биде поголем. За младите девојки, дневната норма треба да биде повисока отколку кај постарите жени.
Што се калории?
Калоријата обично се нарекува единица на енергија која е содржана во секој прехранбен производ или готов третман и се ослободува во текот на процесот на нивно разградување.
Килокалоријата е илјада калории. Енергетската вредност на храната е означена во овие единици (kcal).
Нормата се однесува на потребната количина на енергија што вашето тело ја троши секој ден за движење, спиење и варење на храната.
Мени земајќи ги предвид мастите, протеините и јаглехидратите
- Храната што содржи протеини треба да сочинува од 15 до 30% од вкупниот внес на калории. Можете да ја одредите оваа норма користејќи едноставни пресметки: помножете ја вашата тежина во килограми за 0,8.
- Не верувајте во митовите дека мастите се многу штетни и доведуваат до дебелеење. На вашето тело му требаат. Нивната количина треба да биде најмалку 25-35% од исхраната. Се препорачува да не се консумираат транс масти, кои всушност можат да предизвикаат болест и зголемување на телесната тежина.
- Јаглехидратите треба да ја формираат основата на вашето мени - најмалку 45-65% дневно.
Дневен внес на калории
Норма за мажи
Дневниот калориски внес треба да се пресметува врз основа на физичката активност и возраста на мажот.
- На пример, младите од 18 до 30 години кои следат седентарен начин на живот треба да консумираат 2400 kcal, под 50 години - 2200. Но, за мажи по 50 години, 2000 kcal ќе бидат доволни. во еден ден.
- За умерено активна физичка активност, пресметката е соодветно: 18-30 години - 2800, 31-50 - 2600, по 50 - 2400.
- Ако мажот е активно вклучен во спортот, оди во теретана, тогаш, следствено, се зголемува и калориската содржина на дневната исхрана. Пред 30-тата година, пожелно е редовно да се консумираат најмалку 3000 kcal, по 31 и до 50 - 2800, а за мажите по 50 кои продолжуваат да вежбаат, лекарите советуваат да внесуваат 2400 kcal. дневно.
Норма за жени
- Со седентарен начин на живот: од 18 до 25 години - 2000 kcal, по 25 и до 50 - 1800, тогаш дневната норма треба да се намали за уште 200 единици.
- Со просечна активност: од 18 до 25 - 2200, до 50 - 2000 kcal, од 51-годишна возраст - 1800 kcal.
- Со редовни спортски активности: до 25 години - 2400, од 26 до 50 - 2200 kcal. Ако жената продолжи да вежба по 50 години, тогаш дневниот внес на калории треба да се намали на 2000 единици.
Дневна вредност за трудници
Во никој случај не слушајте ги оние околу вас кои велат дека за време на бременоста треба да јадете „за двајца“. Се препорачува да се зголеми калориската содржина на вашата исхрана за 300-500 единици (токму е точно колку енергија на бремената жена и треба дневно за нормален развој на фетусот.
Пресметување калории
Формула за пресметка
Постојат специјални формули кои ќе ви помогнат да пресметате колку калории треба да консумирате дневно за да го одржите вашето тело да функционира. Кога внесувате податоци, не заборавајте да ја наведете стапката на физичка активност. На крајот на краиштата, мора да се согласите дека нема смисла редовно да го исцрпувате вашето тело во теретана и да го намалите дневниот внес на калории за 50%. Не само што нема да ослабете, туку ќе ги изгубите и мускулите кои сте успеале да ги добиете.
За да направиме правилна пресметка на килокалориите за потребната потрошувачка дневно, ќе ја користиме формулата Харис-Бенедикт.
Формула за мажи: 66 + (13,7 x тежина во kg) + (5 x висина во cm) - (6,8 x возраст).
Формула за жени: 655 + (9,6 x тежина во kg) + (1,8 x висина во cm) - (4,7 x возраст).
- со седентарен начин на живот - 1,2;
- со лесни физички вежби неколку пати неделно - 1.375;
- со интензивни спортски активности 4-5 пати неделно - 1,55;
- со тренинг 5-7 пати неделно и активен одмор - 1.725.
Да ја разгледаме пресметката користејќи го примерот на 23-годишна девојка која вежба фитнес дома 3 пати неделно и тежи 55 кг. Користејќи ја формулата за жени, го добивме базалниот метаболизам:
655 + (9,6 x 55) + (5 x 170,5) - (6,8 x 23) = 655 + 528 + 852,5 - 156,4 = 1879,1
1879,1 x 1,375 = 2583
Така, за да не добие вишок тежина и да не изгуби мускули, девојката треба да консумира 2583 kcal.
Важно е не само да се пресмета дневниот внес на калории, туку и да се прилагоди навреме. По еден месец ваква исхрана, вреди да се проценат резултатите. Ако не сте успеале да изгубите тежина, тогаш можеби треба повторно да го пресметате вашиот индивидуален внес на калории и да додадете повеќе физичка активност во вашиот живот.
Подолу можете да го видите приближниот дневен внес на калории.
Табела за пресметување на дневниот внес на калории
Диета за слабеење
- Ако се обидувате да изгубите тежина, не треба постојано да запишувате колку јадете во текот на денот. Ќе биде доволно скрупулозно да ја следите вашата исхрана една до две недели за да пресметате колку храна обично јадете.
- Жените и мажите кои сакаат да ослабат треба да се грижат не само за количината на калории што ја внесуваат, туку и за нивниот квалитет. Се разбира, можете да ја пресметате вашата исхрана за да соберете неколку гуми за џвакање или слатки во менито. Но, не претерувајте со слатките, алкохолот или вашите омилени нездрави задоволства. Ова многу брзо ќе влијае на вашата фигура - во форма на „кора од портокал“ или сало на стомакот. Покрај тоа, ова се однесува не само на жените, туку и на мажите.
- Не заборавајте да најдете средина. Не треба да одите во крајности со јадење помалку од 1000 kcal. Вашето тело ќе премине во режим на штедење и ќе складира енергија во случај на следниот штрајк со глад. Така, со пиење чаша кефир и јадење по едно јаболко на ден, нема да ослабете, туку дури и ќе се здебелите.
- Постои мит дека за слабеење треба само да го намалите внесот на калории, но тоа не е точно. Губење на тежината се случува само ако создадете дефицит на калории (односно, треба да согорите повеќе отколку што јадете). Затоа, без поврзување на физичката активност со процесот на слабеење, вагата нема да се движи.
Како правилно да ги намалите дневните калории
За да изгубите тежина, треба да создадете енергетски дефицит. Но, не ја намалувајте вашата исхрана премногу. Оптимално - за 15-20%. Ова е идеална опција за постепено слабеење што нема да има негативни здравствени последици. Во процесот на губење на тежината, вреди да се пресметуваат калориите во вашата исхрана од време на време, бидејќи вашата тежина ќе се промени.
За повеќето жени, процесот на губење на тежината е многу побавен отколку кај мажите (поради физиологијата). Затоа, не брзајте да ја намалите калориската содржина на вашето дневно мени.
Диета за 1200 kcal. за губење на тежината: видео
Колку калории согорува спортот?
За да разберете колку калории дневно ви се потребни, треба да знаете колку се согоруваат за време на разни спортски и други физички активности.
Табела за потрошувачка на килокалории на час при спортување
| Вид на физички товари |
Жените | Мажите | Губење на калории на 1 кг тежина |
|---|---|---|---|
| Возење на велосипед | 230 | 295 | 3.5 |
| Голф | 174 | 222 | 2.6 |
| Пинг Понг | 360 | 460 | 5.5 |
| Веслање | 725 | 925 | 11 |
| Трчај | 535 | 684 | 8 |
| Уметничко лизгање | 304 | 388 | 4.6 |
| Фудбал | 390 | 500 | 6.4 |
| Аеробик | 470 | 590 | 5.4 |
| Танцување | 415 | 540 | 6.5 |
| Јаже за скокање | 450 | 530 | 7.7 |
| Крос-кантри скијање | 754 | 962 | 11.4 |
| Пливање | 580 | 740 | 8.8 |
| Тенис | 405 | 518 | 6.2 |
| Одење | 203 | 255 | 3 |
Броењето калории е најефективниот метод за губење на вишокот килограми. Кога се користи правилно, може да даде 100% резултати. Знаејќи го вашиот индивидуален дневен внес на калории, можете да ја прилагодите вашата исхрана и побрзо да ги постигнете вашите цели.
Параметри кои влијаат на изборот на диета
Исхраната треба да се базира на карактеристиките на телото и потребната количина на хранливи материи. За да пресметате колку калории ви се потребни дневно, треба да размислите:
- дневно ниво на активност;
- возраста и полот, бидејќи мажите треба да консумираат повеќе калории од жените;
- достапност на обука;
- параметри на телото, кои вклучуваат висина и тежина;
- вообичаена диета.
Така, имајќи ги при рака потребните пресметки и знаејќи колку калории треба да внесувате дневно, можете да ја прилагодите вашата исхрана и побрзо да ги постигнете очекуваните резултати.
Дневниот внес на калории на жените и мажите
Мастите, протеините и јаглехидратите се три клучни микроелементи кои на телото му ја обезбедуваат потребната енергија и ги поддржуваат биохемиските процеси.
На женското тело му е потребен помалку дневен внес на калории од машкото тело. Ова се должи на вродената генетска способност за брзо зголемување на телесната тежина за целосно размножување.
Просечната ккал на ден за жена е околу 2000 kcal. Доколку е неопходно да се губат телесната тежина, се одземаат 500 kcal или 10-20% од нормите за калории за различни возрасни групи на жени со различни активности и диети.
Во исто време, бројот на калории дневно треба постепено да се намалува, инаку нагло намалување на снабдувањето со супстанции неопходни за телото може да предизвика нарушувања во менструалниот циклус, слабеење на имунолошкиот систем, забавување на метаболизмот или проблеми со функционирањето на срцето.
За да се утврди колку калории дневно му се потребни на мажот, потребно е да се земе предвид дека тие имаат забрзан метаболизам и се склони кон брзо губење на тежината. Затоа, исхраната за мажи треба да се состои од разновиден сет на храна.
Просечниот внес на калории дневно за маж е 2400 kcal и може да варира поради возраста, интензитетот на вежбање, начинот на живот и тежината. За да изгубат тежина, мажите, како и жените, треба да консумираат 10-20% помалку калории отколку што е потребно.
Дневната потреба за калории, како и јаглехидрати, протеини, масти за работните жени и мажи е претставена во табелата:
Колку калории ви се потребни за да изгубите тежина?
За да може телото да ги активира заштитните механизми со забавување на метаболизмот, мора да разберете точно колкав калориски дефицит е потребен за губење на тежината. Искусните нутриционисти советуваат да се пресмета колку калории дневно му се потребни на човекот, а потоа да се одземе 10-25% од добиените резултати.
Важно е да не се намалува содржината на калории во дневното мени под потребите на базалната метаболичка стапка, бидејќи таквиот процес на губење на тежината ќе биде придружен со губење на мускулната маса и општа непријатност.
Можете да создадете 40% калориски дефицит дневно за да изгубите тежина многу брзо. Но, треба да се запомни дека безбедното ограничување на калории без надзор на нутриционист и лекар е 1800 kcal за мажи и 1200 kcal за жени. Во спротивно, човекот не само што ќе изгуби тежина, туку ќе го намали имунитетот и едноставно ќе го исцрпи телото.
Онлајн калкулатор за калории
Калкулаторот за дневниот внес на калории ќе ви помогне да дознаете:
- колку калории треба да внесувате дневно за вашето тело да функционира нормално?
- колку калории ви се потребни за да изгубите тежина;
- Колку калории се потребни за да се здебелите?
За да ги пресметате калориите за губење на тежината, мора да ја наведете вашата висина, тежина, пол, возраст и ниво на физичка активност. Не треба да правите ништо друго, онлајн калкулаторот ќе стори сè сам.
Пресметката на дневната потрошувачка на калории може да се направи со употреба на два различни методи: еден од најмодерните, според формулата Mifflin-St. Формула Харис-Бенедикт, позната од 1919 година.
Сушење на телото
Сушењето на телото е збир на дејства, чие спроведување го намалува процентот на масното ткиво во телото, го максимизира мускулното олеснување, а исто така согорува поткожното масно ткиво.
Сушењето на телото кај девојчињата и мажите се состои од намалување на јаглехидратите во исхраната, пиење повеќе вода, зголемување на потрошувачката на високопротеинска храна и спортска исхрана.
Според советите на искусни нутриционисти и тренери, за да се засити телото со корисни елементи со протеини, неопходно е да се консумираат зеленчук и влакна, бидејќи тие совршено се комбинираат и ја подобруваат апсорпцијата на едни со други.
За да креирате правилна исхрана, треба да го пресметате вашиот нутритивен внес преку Интернет користејќи калкулатор. Така, можете да ги дознаете не само вашите индивидуални потреби за калории, туку и потребниот сооднос на протеини, масти, јаглени хидрати, врз основа на целта што се следи.
Примената на знаењата за правилна исхрана и планирање на исхраната е еден од главните фактори кои влијаат на процесот на слабеење. Ефективноста на губење на тежината зависи од многу околности, но само сеопфатен пристап кон постоечкиот проблем ќе помогне да се реши ефикасно.
Дискусија
22.01.2019 14:15:00, NwePR666
Колку калории треба да внесувате дневно за да изгубите тежина?
29.08.2018 16:42:03, МаринаСекој ден тренирам
11.08.2018 10:36:23, ВикторијаКоментар на написот "Колку калории ви се потребни дневно за да изгубите тежина? Онлајн калкулатор за калории"
Слабеење и диети. Како да се ослободите од вишокот килограми, да изгубите тежина по породувањето, да изберете соодветна диета и да комуницирате со оние кои губат тежина. Добра ноќ на сите) Споделете, оние што слабеат, што мислите за KBZHU? Има толку многу спротивставени информации на Интернет, што веќе е вртоглавица.
Погледнав во мојата апликација за да видам колку јадам. Јас сум сериозно недоволно исхранет со протеини! Викендите сè уште се напред-назад, но работните денови се целосен хаос. За време на викендите, излегува некаде помалку од 90 g протеини дневно. Во работните денови - 30-40 гр. Но, ви требаат, како, 218. Но, се чини дека има повеќе масти од нормалното. Јагленот е нормален. Или можеби тоа е точно, можеби не ми треба толку многу протеини.
Иако, сите овие програми и калориската содржина некако не ми се пресметани правилно. Тие пишуваат од 1500 до 2200 kcal. И јас имам нешто повеќе од 1300, а тежината ми се симнува многу бавно.
Треба некој совет. Слабеење и диети. Како да се ослободите од вишокот килограми, да изгубите тежина по породувањето, да изберете соодветна диета и да комуницирате со Ви благодариме многу! Ова е приближно она што го имам во однос на калориите сега, но постојано мислев дека ова е премногу за мене. Ќе видам што ќе се случи...
Дискусија
Кажи ми, колку време јадеш вака? Долу, прочитав дека немате доволно сила за обични активности во домаќинството. Со нормална исхрана треба да има доволно енергија и градежни материјали за се. Градежните материјали се земаат од протеини и масти. Енергијата доаѓа од јаглехидратите (и делумно од мастите). Овде едноставно имате недостиг, бидејќи немате доволно енергија. Хормоните владеат со сè. Колку е помала содржината на калории, толку е поголем недостатокот на сон, толку повеќе стрес доживува телото, толку е понеповолна хормоналната позадина за губење на тежината. Прво, треба да најдете целосен калориски внес за одржување, во кој вашата тежина нема да се промени и ќе имате доволно сила за нормални секојдневни активности. Подобрете го и вашиот сон. И само тогаш (во состојба на целосна удобност) создадете мал дефицит и одземете 10% за губење на тежината.
Што се однесува до протеините, нивото на протеини е нормално, сосема доволна количина, доколку немате активна спортска активност и имате над 40 години.
Но, постои критичен недостиг на маснотии! Потребен е минимум 0,8 g на 1 kg од вашата тежина.
Има и малку јаглехидрати. Оваа количина на јаглени хидрати ја намалува ефикасноста на апсорпцијата на протеините, ја намалува функционалната активност на мозокот и придонесува за стресни хормонални нивоа, што може да доведе до дефекти.
Вкупната содржина на калории е јасно потценета. Треба да пресметате соодветна содржина на калории, погледнете овде [врска-1]
По пресметувањето на вкупната содржина на калории, пресметајте ја количината на протеини и масти, а остатокот од калориите треба да потекнува од јаглени хидрати, но не помалку од 150 g.
Конференција „Слабеење и диети“ „Слабеење и диети“. Дел: Ви треба совет (Добро попладне, без спорт, седење дома, изгубив 1500-1600 калории, како можете да јадете 1200 калории додека вежбате?! И не заборавајте дека за жена долната граница на нормална телесна маст е 20...
Дискусија
Без никаков спорт, седејќи дома изгубив 1500-1600 калории, како да јадеш 1200 додека вежбаш?! И не заборавајте дека за жената долната граница на нормална телесна маст е 20%; ако ја спуштите под тоа, може да има хормонална нерамнотежа.
недостатокот на исхрана предизвикува телото да сака да остави настрана залиха дури и од една краставица или зелка. Треба да јадете според потребите на вашето тело.
Броење калории. Треба некој совет. Слабеење и диети. За да изгубите тежина, на жената и треба удобност во сè: урамнотежена исхрана со многу мал калориски дефицит (10-20% од вкупните калории), физички вежби. активност за задоволство, без фанатизам, добар сон и...
Дискусија
кажи ми го!
Губам 2400 kcal;)
Пресметајте ја вашата потрошувачка на калории користејќи ја оваа врска - [врска-1].
Да, за жена, обично 1200-1400 kcal се пресметуваат само од основниот метаболизам (во мирување, што се користи за работата на внатрешните органи и системи). Затоа, општата размена, вклучувајќи ги и активностите во домаќинството, спортот итн. дури и повисоки од овие бројки.
Слабеење и диети. Како да се ослободите од вишокот килограми, да изгубите тежина по породувањето, да изберете соодветна диета и да комуницирате со оние кои губат тежина. но да се слушаш себеси и правилно да се храниш и да слабееш или да ја одржуваш, сепак е аеробатизам и треба да дојдеш до ова, бидејќи ...
Дискусија
кога активно слабеев во 2013 година, јадев 1,5, па дури и 2 кг храна дневно :) да, и изгубив тежина многу брзо :) Не се истегнав ништо :)
Никого не одвраќам да брои, напротив, агитирам, мислам дека ова е еден од најефикасните системи за слабеење, НО сега само се обидувам да се спречам да не почнам повторно да бројам, но фокусирајте се на нивото на глад
затоа што во овој период, без калкулации, сфатив дека пресметките на KBZHU се потребни 6-12 месеци за да се разбере сè за производите, нивниот состав, нивната сварливост од вашето тело, за да се разбере колку калории има, што е составот на производите е
но да се слушате себеси и правилно да јадете и да изгубите тежина или да ја одржувате тежината е сепак аеробатизам и треба да дојдете до ова, бидејќи само така можете да ги промените/прилагодите вашите навики/однесување во исхраната и да ја одржувате тежината долго време
Затоа, овој пат конкретно нема да го разгледувам КБЈУ, сакам да си ја комплицирам задачата и во исто време повеќе да се слушам, да научам да си верувам, сакам да бидам во хармонија со себе, во договор, не сакам повеќе насилство за себе
но сега имам поинаков однос кон себе - ми се допаѓа, се сакам, пунџа, слаба, што и да е, се САКАМ, точка! ако успеете да изгубите тежина - добро, не - нема голема работа :)
Ќе јадам правилно и ќе вежбам - и што може :)
Според вашите извештаи, вашата исхрана е нормална. Потребни ви се недела или две за да видите каква ќе биде динамиката на тежината, ако има линии, тогаш тоа е ваше. Ако не, тогаш спуштете го јагленот или играјте во менито.
Чашите со салата се прекрасни! немаат толку јаглен, повеќе растителни влакна, што е добро за цревата и за слабеење :) ама 250 гр ориз е прилично голема порција, ако не ви се допаѓа, јадете 150. Во принцип, според вашиот извештај, внесот на јаглен ви е нерамномерен, сепак обидете се Поделете на 3 порции дневно, а подобро е за појадок + ручек + попладневна ужина, иако ова е индивидуално.
Сè зависи и од тоа како сте јаделе ПРЕД да изгубите тежина, ако јадевте 2 пати на ден, тогаш да, треба да се навикнете на 4-5 оброци на ден. Тогаш ќе бидете гладни како часовник.
При слабеење, главната работа е дневниот внес на калории, а како да го разградите зависи од вас. Вреди да се слушате себеси! Нема вишок на протеини и масти, било норма или подолу. Како се пресметува дневниот внес на калории за губење на тежината?
за мастите. - собири. Слабеење и диети. Како да се ослободите од вишокот килограми, да изгубите тежина по породувањето, да изберете соодветна диета и Има многу написи каде што пишувам околу 10% од вкупниот калориски внес на ден. Најдов неколку написи кои укажуваат дека возрасен ...
Дискусија
Потребни ви се 1 грам масти на килограм тежина. Има иста количина на протеини, доколку има сериозна физичка активност - до 2 грама на килограм тежина. Остатокот се јаглехидрати до потребниот внес на калории.
Сè е многу поедноставно. Нормата на маснотии е поврзана со тежината на една личност. И ова е логично. Обично 1 g на 1 kg телесна тежина е доволно. Во повеќето случаи, ова е некаде во опсег од 60-100 g на ден (за жени и мажи). Од нив, уделот на растителни масти е приближно една третина, т.е. 20-30 g, а уделот на есенцијалните PUFA е околу 2-6 g на ден. Норма на холестерол во исхраната е 300-400 mg на ден. Ако го оцениме како процент, тогаш за жените се претпочита 30% од исхраната да бидат масти, бидејќи тие се одговорни за производство на женски полови хормони, како и за состојбата на кожата, ноктите и косата. Кај мажите тоа е помалку, околу 20%. Со доење, нормата на маснотии е поголема, околу 100 g дневно. Кога губите тежина, мора да ги ограничите мастите, бидејќи 1 g дава повеќе од 9 kcal, а содржината на маснотии во млекото се намалува.
На пример, вчера потрошив 500 калории во цел ден, лежејќи рамно :))) А денес - електрична метла :))
Побарајте BMR калкулатор на Интернет - ги има во многу на Интернет. Има една општа - таму се земаат предвид висината, тежината, полот и возраста. Има поточна - таму треба да го знаете процентот на маснотии.
Иако моите пресметки се приближно исти. Следно, треба да ја помножите оваа бројка со коефициентот на активност. Седечка работа е 1.2.
Со тежина од 65 кг и висина од 175, мојата калориска норма е 1630. Односно, треба да јадам точно доволно за да не ослабам и да се здебелам.
Секако, треба да имате на ум дека телото не е математичка формула и сите овие пресметки се само за проценка. Бидејќи има многу услови во кои метаболизмот се забавува или, напротив, се зголемува.
Тоа е, ми се чини дека треба да ја пресметате почетната точка и да набљудувате - ако тежината постепено се зголемува, тогаш треба да ја намалите количината на храна, ако се намали, тогаш зголемете ја.
UPD Само со овие коефициенти на активност треба да бидете повнимателни - „лесните“ и „тешките“ оптоварувања се премногу субјективни концепти. Го земам минималниот коефициент и рачно ги земам предвид потрошените калории за време на тренингот (имам часовник со бројач на калории)
Слабеење и диети. Како да се ослободите од вишокот килограми, да изгубите тежина по породувањето, да изберете соодветна диета и да комуницирате со оние кои губат тежина. Дел: -- собири (вага што бројат калории). Поларис кујнска вага со броење калории.
Дискусија
Дали тие самите ја изразуваат анализата на храната? Во нашата лабораторија имаме експрес анализатори за некои производи, така што еден чини 60 илјади долари;) Мислам дека точноста на овие ваги како калкулатор е многу приближна. Да, сè уште е пеколен момент. При анализа на прехранбените производи во сертифицирани лаборатории, грешката достигнува значителни бројки поради отстапувања во составот на природните суровини. Со други зборови, 100 гр неполиран ориз може да содржи и 315 и 370 калории. Па размисли дека тоа што ќе ти пишат таму е статистички просечно - исто како што пишуваат бесплатно на интернет
И поентата е :))) Ништо не „гори“ во човечкото тело :))) Калориската содржина на темното чоколадо е поголема од калориската содржина на компирот, но побрзо ќе се опоравите од компирот отколку од чоколадото :))) колку и да звучи чудно.
За да се чувствува добро и да ги одржува виталните функции, на човекот му треба извор на енергија. Можете да го добиете од различни намирници кои содржат корисни материи - масти, протеини и јаглехидрати. Индикаторите на овие компоненти влијаат на калориската содржина на храната. За да пресметате колку калории дневно му се потребни на едно лице, треба да го знаете нивото на вашата активност, односно потрошувачката на енергија.
Основи на диететика
Диететиката е наука за правилна исхрана. Суштината на енергетскиот биланс е како што следува:
- Внесувањето на храна во организмот мора да биде еднакво на неговата потрошувачка.
- Храната мора да содржи јаглени хидрати, протеини и масти во пропишаните пропорции.
- Неопходно е да имате витамини и микроелементи во вашата секојдневна исхрана.
Ако некое лице не прима доволно природни активни супстанции, тој почнува да развива разни болести (хипертензија, дебелина, дијабетес и други), што доведува до намалување на просечниот животен век.
Балансирана исхрана
За да знаете колку калории можете да консумирате дневно, треба да ја знаете вашата потрошувачка на енергија (метаболичка стапка). Општиот метаболизам кај една личност зависи од главните и дополнителните.
Основниот метаболизам е бројот на калории што телото ги троши за извршување на сите важни функции. Колку калории вообичаено му требаат на човекот дневно зависи од главниот метаболизам и од следниве фактори:
- висина;
- конституција на телото;
- ниво на производство на хормони.
Според тоа, внесот на калории дневно зависи од наведените критериуми. На пример, кај мажите хемиските процеси во телото се случуваат побрзо отколку кај жените. Младите трошат повеќе енергија од постарите. Просечниот дневен метаболизам кај возрасната популација е 25 kcal на килограм тежина.
Колку протеини треба да консумира човек дневно за да биде здрав? Спортистите и активните млади луѓе треба да консумираат 1,5-2,5 грама на 1 кг телесна тежина дневно. Човек со тежина од 80 кг може да јаде 200 грама протеини дневно. Луѓето со умерена активност можат да консумираат до 1,5 грама на 1 кг телесна тежина. Ако имате седентарен начин на живот, тогаш доволно е да јадете до 1 грам на 1 кг дневно.
Од каде доаѓаат калориите?
Како што споменавме погоре, храната содржи јаглени хидрати, масти, протеини, витамини, микроелементи и вода. Последните три компоненти не му даваат енергија на телото. Содржината на калории во храната се изразува во енергетската вредност неопходна за одржување на животот во човечкото тело.
Човечкото тело троши храна за извршување на различни функции, како што се создавање топлина, дишење, транспорт на крв низ клетките, за одмор и работа и спорт. Ако некој троши повеќе отколку што троши, тогаш дел од калориите се складираат како масти, а човекот се здебелува.
На што се трошат?
Калориите се согоруваат во следните активности:
- Затоплување на телото. За да се загрее, едно лице троши резерви на маснотии.
- Процесот на движење. Кога човек се движи, неговите мускули се собираат, па кога спортува или кога го чисти станот, телото троши енергија.
За да дознаете колку калории троши едно лице дневно, треба да ја знаете неговата активна активност: студирање, работа, професионален спортист, домаќинка итн.
Што се случува кога немате доволно калории?
Кога ја пресметувате дневната норма, треба да ја земете предвид секоја ситница: ставање путер во каша или мајонез во салата. Вишокот на калории, исто како и недостатокот, е полн со последици за телото. Ако има малку хранливи материи кои доаѓаат од храната, телото почнува да ја користи енергијата од мускулното ткиво наместо од вишокот маснотии.
Недостатокот на масти и јаглени хидрати во исхраната може да го намали базалниот метаболизам. Телото, одржувајќи постојано снабдување со шеќер во мозокот, го користи сопственото снабдување со гликоген, кој се складира во црниот дроб. Гликогенот постепено се отстранува од мускулното ткиво, и како резултат на тоа, едно лице почнува да губи тежина. Ако резервите се исцрпени, едно лице престанува да губи тежина.
Масното ткиво не се користи за хранење на мозокот. Во периодот на слабеење, телото ги користи масните наслаги како енергија, но намалувањето на овие резерви е многу помало од губењето на мускулното и коскеното ткиво. Ако некое лице се лиши од мрсна храна, губењето на тежината се јавува поради коскеното и мускулното ткиво. Ова е полн со опасност за телото, бидејќи се заканува со исцрпеност.
Формула за пресметување на дневна вредност
Колку килокалории му се потребни на човекот? Нормата се одредува врз основа на следниве податоци:
- базалниот метаболизам е трошење на виталните функции на телото: дишење, варење храна, снабдување на органи со крв и така натаму;
- дневни трошоци за физички труд.
- ОМ за жени = 6,26*(висина во см) + 10*(тежина во кг) - 5*(возраст во години) - 161;
- ОМ кај мажи = 6,26*(висина во cm) + 10*(тежина во kg) - 5*(возраст во години) + 5, каде што (OM) е општ метаболизам.
Норма за жени
Младите жени на возраст од 18-30 години трошат во просек 2000 kcal. Ако жената активно се занимава со спорт или работи многу, дневната норма се зголемува.
Нормата на килокалории дневно за жена зависи од истите параметри како и за мажите:
- Седентарен начин на живот или без физичка активност – 1300-1500 kcal дневно.
- Ниска физичка активност - 1500-1700 kcal.
- Умерена активност – 1800-2000 kcal.
- Тешки товари - 2000-2400 kcal.
Ова се приближни вредности. Колку калории треба да консумира жената дневно може да се пресмета со формула која ги зема предвид тежината, висината и индексот (вредноста на физичката активност).
Формула Харис-Бенедикт:
447,6 + 9,2 * тежина во кг + 3,1 * висина во см – 4,3 * возраст.
Добиениот резултат мора да се помножи со индексот на активност.
На пример: 26-годишна девојка, висока 163 cm и тешка 64 kg. Оди во теретана два до три пати неделно.
447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 kcal.
Да го помножиме со индексот на активност (1,375) и да ја добиеме дневната потреба од 1966 kcal.
На жените над 50 години им требаат малку помалку калории бидејќи нивниот базален метаболизам опаѓа.
На жената за време на бременост и доење им требаат повеќе калории. Но, тоа не значи дека трудниците треба да јадат за двајца, во случај на едем или прекумерно зголемување на телесната тежина, тие може да препишат диета. Со нормална почетна тежина пред бременоста, трудниците треба да консумираат од 2500 до 3500 kcal дневно.
Норма за мажи
Исхраната на мажот треба да биде доволно калорична за да ги одржува сите функции во телото. Дневниот внес на калории дневно за мажи со умерена активност е 2500-2800 калории. Доколку нема физичка активност, енергијата се троши поинаку.
Постои уште една формула за пресметка: (13,4 * тежина во кг + 88,37 + 4,8 * висина во см – 5,7 * возраст) * индекс на активност.
Дневниот внес на калории дневно за маж зависи од неговата активност. Резултатот мора да се помножи со индексот, што одговара на нивото на физичка активност:
- седечка работа или без активност - 1.2;
- лесен физички труд – 1,4;
- умерена физичка активност – 1,55;
- тешка физичка работа – 1,7;
- тешка физичка работа + активен спортски тренинг – 1.9.
Еве пример за пресметување на количината на kcal дневно за мажи:
Маж со висина од 181 см тежи 88 кг, умерена активност. Заменувајќи ги вредностите во формулата, лесно е да се пресмета колку калории дневно му требаат на мажот: 6,25 * (висина во см) + 10 * (тежина во кг) - 5 * (возраст во години) + 5 = 1781 kcal.
На прашањето колку калории дневно треба да внесува мажот ако сака да ослабне, одговорот е дека мора да ја намали исхраната за 20%.
Корекција на тежината
Систематската потрошувачка на калории помалку од дневната норма промовира губење на тежината и корекција на тежината, особено ако комбинирате диета со спортски активности. Дневниот внес на калории за жена при губење на тежината е 80% од вообичаениот дневно.
Истиот индикатор се користи кога треба да го пресметате дневниот внес на калории за мажи. За безопасно слабеење, нутриционистите советуваат постепено намалување на калориската содржина на храната. Ако нормата на килокалории дневно е 2000, тогаш користејќи 1600 kcal дневно, можете да постигнете постепено губење на тежината.
Нормата на килокалории дневно за мажите за одржување на тежината е 1800 kcal. Не се препорачува да се намали оваа вредност подолу за да се избегнат здравствени проблеми. Дневниот внес на калории за губење на тежината зависи од индивидуалниот внес на одредена личност.
Потребните хранливи материи мора да бидат содржани во точниот сооднос:
- протеини - 30%;
- јаглени хидрати - 50%;
- масти - 20%.
Со класично губење на тежината, сите овие компоненти треба да бидат присутни во исхраната на секое лице. Недостатокот на една од овие компоненти ќе ги негира сите напори. Треба да ја планирате вашата дневна исхрана земајќи ја предвид физичката активност, а потоа вашето тело ќе ве воодушеви со убавина и грациозност долго време!
Видео
Од видеото ќе научите многу повеќе корисни информации за исхраната и калориите.
Колку калории дневно ви се потребни за слабеење? Ако следите некои правила, можно е да ги направите вашите фигури потенки. Во овој случај, треба да се вклучите во интензивни физички вежби, да ја регулирате вашата исхрана и да се придржувате до правилната дневна рутина.
Губењето на телесната тежина се олеснува и со пресметување на калориската содржина на храната, земајќи ја предвид сопствената тежина, висина, возраст и други параметри.
Што се подразбира под броење калории?
Според нутриционистите, треба да се придржувате до правилото - да консумирате помалку калории од оние што се консумираат дневно. За да не предизвикате штета на здравјето, можете да ги намалите калориите за 20% дневно. За пресметување ви треба:
- пресметајте ги можните потрошени калории дневно (со помош на калкулатор или формули);
- пресметајте колку да намалите kcal.
Ако сакате да знаете за диетата препорачана од нутриционистите, прочитајте ја статијата
Норма на ден
Ова е површна пресметка, бидејќи секој организам има свои карактеристики. За да постигнете резултати, земете ги предвид при пресметувањето.
Пресметката на дневниот внес на калории се врши земајќи ги предвид:
- колку е физички активна личноста;
- старосни вредности;
- висина;
- индикатори за тежина;
- метаболички карактеристики.
Пресметка на калории за жени
За жените, потребна е помала количина, бидејќи има разлика во тоа како се случуваат физиолошките процеси во телото. Се разликува и активноста на половите.
Просекот е 2000 kcal. Како што старееме, телото повеќе не бара таква енергетски густа храна, затоа, постарите дами бараат помалку.
Жената со вишок килограми треба да јаде околу 1800 kcal за да изгуби тежина.
Сепак, се зема предвид начинот на живот. Ако жените се движат малку и не спортуваат, тогаш се погодни следниве стандарди за калории:
- од 18 до 25 години – 2000 калории;
- од 26 до 45 - ист број;
- од 45 – 1800 kcal.
За време на активен живот, пресметката се менува:
- од 18 до 25 години – 2400;
- од 26 до 45 - 2200 kcal;
- од 45 до 2000 г.
Колку калории им требаат на мажите?
За младите, доволно е внесување на 2400–2600 калории дневно. За постари лица, на возраст од 30 до 50 години, 2200 kcal, за постари - не повеќе од 2000. Ова се приближни податоци без да се земе предвид физичката активност.
За да го добиете вистинскиот број на калории што му се потребни на мажот за да изгуби тежина, користете едноставна формула. Земете ја тежината и помножете ја со 20, резултатот ќе биде нормален внес на калории, доколку не ја земете предвид физичката активност.
Кога играте спорт, додајте 5 kcal за минута вежба на добиениот број; ако се изврши тренинг за сила, тогаш додадете 10 kcal.
Главното правило за слабеење
Главната работа е да се користи повеќе од енергијата од она што доаѓа од храната. Пресметувањето на балансот на калории не е тешко. За да дознаете колку калории ви се потребни дневно за да изгубите тежина, треба да ја помножите вашата тежина со 20 и да ја намалите за 200 или 300. Ќе ја добиете количината на калории што му се потребни на вашето тело за правилно губење на тежината.
Сепак, овие показатели варираат, во зависност од тоа колку личноста е активна во текот на денот. За да пресметате, ќе треба да го помножите резултатот со индикаторот за активност:
- 1,5 – со секојдневен тренинг;
- 1.4 – доколку се спортува најмалку три пати неделно;
- 1.3 - ова се однесува на вработените во канцеларијата;
- 1.2 – се препорачува за оние кои се неактивни.
Дури и ако знаете колку калории дневно ви се потребни за слабеење, вежбањето е важно, само комбинирањето на овие програми ќе ви помогне да го изгубите вишокот килограми.
Се вчитува...
