Тешко е да се замисли еден вид спорт на отворено каде што нема да има потреба од добра способност за скокање - фудбалот, одбојката, а особено кошарката бараат способност за високо скокање. Сепак, не секој разбира колку високо треба да скока, а не секој е роден со добра способност за скокање. За да се развие оваа вештина, развиени се голем број специјални вежби кои имаат за цел да ги тренираат токму оние мускули кои се одговорни за силата и моќта на скокот. За правилно да креирате програма за обука, проучете ја анатомската структура на областа што се тренира, дознајте за можните ризици од повреда и начините за нивно избегнување, а исто така совладете ја техниката на изведување на најефикасните вежби.
Кои мускули бараат развој за способност за скокање?
Поради структурата на мускулите на човечката нога, можни се високи скокови во фронталната област на бутот, која е одговорна за флексија и продолжување на нозете на коленото. Се состои од 4 дела - широк медијален, латерален и среден, како и ректус мускул. Сите четири области се обединети под едно заедничко име - квадрицепс мускул или квадрицепс. Исто така за скокање, од големо значење е мускулот на потколеницата, кој е вклучен во првата, најважна фаза од скокот - туркање на глуждот од површината.
Дополнителна помош за стабилизирање на положбата на телото обезбедуваат помошни мускули лоцирани во грбот и стомакот.Потребна е и нивна елаборација за да се постигнат значајни резултати.
Предупредувања
Интензивните програми за тренирање кои се користат во атлетиката го прават тоа недостапно за секого.
Пред сè, загрозени се лицата со проблеми со кардиоваскуларниот систем, 'рбетот и мускулите на грбот, лигаментите, особено глуждовите и колената.
Никогаш не вежбајте после јадење или без претходно загревање. Подготовката за часовите треба да се состои од посебни подготвителни вежби и движења за загревање и да трае најмалку 15 минути.
По часовите, задолжително истегнете се за да ја ослободите напнатоста од мускулите. Се протегаме околу 5-10 минути.
Потребните услови
За да постигнете резултати во скокање повисоко, тренирајте 2-3 пати неделно. Овој режим ќе им овозможи на мускулите да се опорават, а со тоа ќе ги зголеми перформансите со секој нов тренинг.
Следниот важен фактор за развој на мускулите е исхраната. Прилагодувањето на сопствената тежина на оптимални нивоа ќе им овозможи на мускулите да го олеснат скокот и да ја зголемат неговата висина. За да го направите ова, откажете се од масна и пушена храна, брза храна и брашно. Треба да јадете во мали порции и често, а за подобар метаболизам да пиете што повеќе вода. Составот на самата храна треба да се ревидира кон потрошувачката на протеини и отфрлањето на брзите јаглехидрати. Исто така, за подобра апсорпција на протеините, потребно е да се внимава не само на енергетската компонента на храната, туку и на нејзиниот витамински и микроелементски состав.
Кога вршите голема количина на вежбање, не заборавајте за правилен одмор, чија најдобра опција е 7-8 часа редовен сон.
Вежби за скокови во височина и друго
За најинтензивен развој на мускулни групи директно вклучени во скокот нагоре, составена е оптимална листа на вежби. Правејќи ги редовно, можете да научите како да скокате високо и да правите скокови во далечина, а едноставно да ги пумпате нозете и да им дадете убава форма.
Вообичаеното јаже за скокање ефикасно ги оптоварува сите мускули вклучени во вежбата. За да го постигнете ефектот, треба да стоите исправено, да ги држите стапалата споени и да не ги оддалечувате глуждовите еден од друг. Рацете се движат непречено.
За најдобри резултати, турнете со двете стапала одеднаш. Во последната фаза од движењето, треба да слетате само на прстите, оставајќи ги петите во воздух, тоа ќе помогне да се развијат мускулите на потколеницата.
Постепено, времетраењето на часовите се зголемува на приближно 30 минути континуирани движења.
За оптимално да ја изберете должината на спортската опрема, можете да се водите од следниве податоци: со висина од 1,5 до 1,7 метри, должината на јажето треба да биде од 210 до 250 сантиметри, а ако висината е поголема од 180 см. , треба да биде 310 сантиметри.
Класичните сквотови со и без тегови совршено ги развиваат не само нозете, туку и помошните стабилизатори, грбот и стомачните мускули. За да ги изведете, треба да застанете исправено, да ги ставите стапалата на нормална ширина, прстите напред, да ги свиткате колената и да ја спуштите карлицата надолу додека бутовите не бидат паралелни со подот, а потоа да се вратите во почетната положба.
Покрај тегови, мрена или тегови, можете да ја подобрите техниката со исправување на нозете не со мазни движења, туку со скокање при кревање, туркајќи го телото нагоре. Ова значително ќе го зголеми оптоварувањето и на мускулите и на лигаментите вклучени во скокањето. Една вежба треба да вклучува 10-15 повторувања во 3 пристапи. Паузата помеѓу пристапите не треба да биде повеќе од 2-3 минути.
За да ги развиете вашите телиња за да ја зголемите висината на скокот, изведувајте подигање со една нога секоја недела.Најдете потпорна точка што можете да ја фатите со рака за да ја одржувате рамнотежата. Подигнете ги петите од подот, подигнете ја едната нога, а другата подигнете ја на прстите, на прстите и спуштете се надолу. Направете толку многу повторувања што мускулот почнува да гори. Потоа сменете ги нозете и направете ист број подигања на телето со другата нога. За да ја комплицирате вежбата, можете да земете тегови или да изведете скок во височина наместо да кревате.
Варијација на сквотови е жабата. Разликата помеѓу оваа вежба и редовните сквотови е во тоа што на долната точка на движењето карлицата е спуштена што е можно пониско, а потоа се прави како скок во далечина нагоре. Ќе биде доволно да се направат 15 скокови во височина во секој од 4-те приоди.
Скокањето со стол има уникатна техника, но совршено ја развива способноста за скокање. Ставете стол пред вас и застанете на него со едната нога. Следно, турнете се од подот со потпорната нога и сменете ги паровите во воздухот - ногата што беше на столот станува потпорна нога, а потпорната нога се става на столот. Изведете 8-10 скокови во 3 пристапи.
Всушност, самиот скок во височина. Изведете ги од место, во горната фаза на движењето, обидувајќи се да ги повлечете колената што е можно поблиску до градите. Оптималната количина би била 4 пати, по 20 повторувања. Можете да ја диверзифицирате вежбата со вршење вртења од 180 или 360 степени околу неговата оска во моментот на скок во височина. Ова ќе ви овозможи да ги вежбате не само нозете, туку и мускулите за стабилизатор.
За да ја тренирате групата на глуждови, пронајдете рамна површина со надморска височина не повеќе од 0,5 метри, на која треба да скокате без да ги свиткате зглобовите на коленото, туркајќи се исклучиво со глуждовите. Се изведува во серии од 28-32 пати.
Обидете се да одржувате редовна рутина за вежбање, вежбајќи 2-3 пати неделно за да ја зголемите силата и издржливоста.Како да научите да скокате повисоко, техниката на изведување вежби и програмата за обука зависат од целта со која се соочува спортистот. На пример, треба да можете добро да скокате во одбојка или кошарка или во слични спортови кои бараат активни движења нагоре. Плус, скокањето со јаже е одличен кардио тренинг кој може да ви помогне да ја зголемите вашата издржливост и сила за само 1-2 недели.
Дали скокањето ви изгледа детско? Но, залудно е: едноставните вежби за скокање имаат неверојатни придобивки за целото тело и за вашата издржливост. Побрзо и повисоко - тоа е целта на овој тренинг!
Ако мислите дека скокањето е предизвик за почетници, ќе бидете многу разочарани за време на вашиот прв тренинг. Сите знаеме како да скокаме уште од детството - по скали, преку јаже за прескокнување, но само обучени момци можат да скокаат на високи предмети. Патем, ваквите вежби за скокање се вклучени во програмата за обука за спортисти, борачи и жестоки навивачи на CrossFit. Запомнете: тренингот за скок во височина е првиот чекор кон согорување на непотребните калории и зголемување на издржливоста.
Скокањето ги развива речиси сите мускулни групи - грбот, нозете (колковите и нозете) па дури и. Затоа, обуката за скок во височина започнува со постепен развој на секој мускул. Можете да го загреете грбот со влечење, колковите и задникот со чучњеви, а нозете со подигање на теле со тегови. Значи, да почнеме да тренираме скок во височина.
Програма за обука за зголемување на висината на скокот
Скокањето со јаже ќе ве спаси од целулитот: брзите и ритмички движења ја подобруваат циркулацијата на крвта и метаболизмот. Истото јаже за скокање ќе ви помогне – со вежбање еднаш или двапати дневно по 15 минути ќе постигнете намалување на поткожното масно ткиво за многу кратко време. Уште подобро е ова да се случи заедно со. Добијте максимална корист и расположение од оваа едноставна опрема за време на тренингот. Додадете енергична музика и одете!
Првата вежба. Скокање на столче. Вежбата е многу ефикасна. И најважното нешто зошто може да се изведува дури и дома е способноста да се постигнат резултати без тегови. Потребна е само една столица. Ве молиме имајте предвид дека треба да скокате внимателно и под контрола. Одвојте време со оваа вежба. На овој начин веднаш ќе ги тренирате нозете и ќе научите да го контролирате скокот. Ова е многу важен момент во играта. Кога скокате, користете ги рацете и при првото повторување и на крајот од пристапот. Препорачуваме 4 серии од 8-10 повторувања.
Втора вежба. Скокање од длабочините. Оваа вежба е насочена кон вежбање повторен скок или скокачки скок. Стоејќи на истата столица, скокате на подот и потоа веднаш скокате што е можно повисоко. Користете ги рацете додека го правите ова. Главниот товар треба да оди до прстите, односно до мускулот на потколеницата. Изведете 5 серии од 6-8 скокови.
Трета вежба. Прегорувања. Оваа вежба е насочена кон тренирање на мускулот на потколеницата. Ова е една од главните мускулни групи што влијае на висината на скокот и способноста ефективно да се натпреварува за скокови преку повторени повторени скокови. Постојат два вида на горење. Ова е вежба која се изведува со минимална флексија на стапалото и со поцелосна флексија. Препорачуваме изгорување на двата начина. Ова ќе ви овозможи да се ослободите од навикнувањето на мускулите на одредено оптоварување и постојано да му го давате потребниот стрес. Направете го тоа додека не се појави максимален замор.
Четврта вежба. Јаже за скокање. Многу ефикасна вежба за мускулите на потколеницата. Плус кардиоваскуларниот систем е трениран. Затоа, оваа вежба може да се смета и за кардио вежба. Можно е да се изведат со височини и со минимални. Препорачуваме наизменично. Започнете со неколку минути и постепено додавајте време.
Петта вежба. Жаба. Скокање од максимално сквотот. Со оваа вежба ги тренираме квадрицепсните и бицепсните феморис мускули. Во исто време, ја симулираме работата на сите мускулни групи вклучени директно во скокот. Што исто така ќе биде корисно. Скокаме со исправен грб и си помагаме со рацете. Изведуваме 5 серии од 6-8 повторувања.
Следна вежба. Лета напред. Во оваа вежба темелно ќе ги обработите сите мускули на бутот и исто така ќе ги користите стабилизаторите на грбот. Одлична вежба за тренирање на издржливоста на бутните мускули. При изведувањето посебно внимание треба да се посвети на положбата на коленото во моментот на спуштање. Не треба да излегува надвор од палецот. Во спротивно, постои ризик од преоптоварување на коленото зглоб. Можете да користите обични шишиња со вода за тежина. Ги земаме во раце или ги ставаме во ранец зад грб. Препорачуваме 4 серии од 12-14 повторувања.
Понатаму. Сквотови. Ова е основна вежба, односно ги вклучува сите мускулни групи вклучени во скокот. Ќе биде тешко да се направи дома со максимално оптоварување. Затоа, препорачуваме да извршите сет на сквотови со лунгс. Ова ќе ви овозможи целосно да ги оптоварите вашите мускули и да ја тренирате нивната издржливост.
Осма вежба. Скокање од страна на страна. Не е потребна опрема за оваа вежба. За погодност, можете да земете која било перница или гира. Не виткајте ги потколениците премногу. Ќе бидат доволни 3-4 сета од 5 скокови во секоја насока.
Деветта вежба. Максимален скок нагоре од подчекор. Со оваа вежба симулираме ситуација на игра. При скокање се трудиме да си помогнеме со рацете, во зависност од тоа колку дозволува протокот во просторијата.
Десетта вежба. Скокање со колковите напикани до градите. Висококвалитетна динамична вежба. Ги користиме и мускулите на бутот и на потколеницата. Вежбата ја изведуваме 4 серии од 10 повторувања. Тегови може да се стават во ранец.
Понатаму. Висок стол. Одлична статичка вежба. Во исто време, ставаме стрес на мускулниот корсет и го зајакнуваме зглобот на коленото. За да го извршиме ова, го потпираме грбот на која било поддршка. Потколениците нормално на подот. Поправаме агол од 90 степени помеѓу бутот и потколеницата. Чувајте ја оваа позиција што е можно подолго.
И последната вежба. Планк. Тоа ќе помогне да се зајакнат мускулите на јадрото, особено стабилизаторите на стомачните и грбот, што е многу важно. Има огромен број на различни варијации. Затоа, можете да ги менувате наизменично. Ќе биде доволно да се направат три пристапи со максимално можно време.
Значи, ги разгледавме основните вежби кои, дури и дома, ќе ви помогнат да постигнете значителен напредок. Како тегови, можете да користите се што имате при рака - шишиња со вода, тегови или тегови. Ќе ви треба и опрема - столици, ранци и јажиња за скокање. Сепак, сакам да забележам дека вежбите ќе станат вистински ефективни само во правилно дизајнирана програма. Во овој поглед, можете директно да не контактирате. Линковите се во описот.
Претплатете се на нашиот канал, оставете прашања за обуката во коментарите и запомнете дека нè чекаат многу интересни работи.
" Денес ќе допреме на толку важна тема како зголемување на вертикалниот скок. Веднаш ќе кажам дека оваа статија не е моја работа; Материјалите што се користеа за пишување се позајмени од еден авторитетен американски сајт, чиј главен фокус е обука на спортисти вклучени во различни спортови. Нормално дека таму влијаеше и тренингот на кошаркарите. Секако, ниту еден кошаркарски сајт не може да ја игнорира темата за вежби за зголемување на вашиот скок.
Патем, овој напис, за разлика од многу статии за обука и развој на скокови, нема да понуди една најдобра програма, откако ќе ја завршите ќе почнете да ја игнорирате гравитацијата. Напротив, таа разбира Основи на зголемување на скокот.
Со правилен пристап техники за обукаМожете да направите значителни откритија во тренингот за вертикален скок. Се разбира, би било глупаво да се негира влијанието на генетиката врз максималните физички перформанси на поединецот, но многу малку од вашите партнери или конкуренти ќе обрнат сериозно внимание на зголемувањето на моќта на вертикалниот скок. Значи, можеме да кажеме со голема веројатност дека користејќи ги овие препораки ќе почнете да скокате повисокоотколку вашите партнери.
Размислете, дали навистина постои идеална програма за тренирање и зголемување на вашиот вертикален скок?
Во оваа статија ќе ве запознаеме со 3-те главни типови на тренинзи за сила насочени кон развој на вашиот вертикален скок. Секој од овие методи помина низ тестови кои ја потврдија неговата ефикасност. Секако, секој од нив има и свои недостатоци и предности. И запомнете, од вас зависи која програма ќе ја изберете, затоа обидете се да ги земете предвид сите нијанси и вашите потреби.
Зголемување на вертикалниот скок преку традиционалниот тренинг за сила.
Овој метод за зголемување на вашиот вертикален скок е комбинација од вежби кои вклучуваат сквотови, скокање, притискање на нозете и подигање на телето. Овде треба да користите тегови кои се 80-90% од вашата максимална тежина (т.е. ова е максималната тежина со која можете да сквотите, во оригиналот се нарекува 1-RM) и да извршите 4 до 6 повторувања. Така, систематски ќе ја зголемите максималната сила на вашите мускули.
Зошто овој метод е ефикасен начин за зголемување на вашиот вертикален скок?
Главната компонента на вертикалниот скок е моќта (моќта) на вашите мускули. Моќта е комбинација на сила и брзина (Power = Strength*Speed), што значи следново. Програмите за обука кои користат тегови значително ќе ја зголемат максималната сила на вашите мускули, како резултат на тоа - вашата вертикалниот скок ќе се зголеми. Сепак, ова изгледа како добро решение... Како што ќе можете да кревате сè повеќе тежина, брзината на кревање ќе почне да се намалува и, врз основа на формулата погоре, моќноста ќе почне да опаѓа. И за искусни спортисти кои сакаат да го зголемат својот вертикален скок, но веќе тренирале со значителни тежини, овој традиционален метод на вежбање сила ќе биде најмалку корисен од сите дадени во оваа статија.
Но, за оние кои се нови во овој бизнис, користењето на традиционалниот тренинг за сила со тегови ќе биде безбеден (се разбира, тоа значи вршење на вежбите под надзор на квалификуван тренер), достапен и многу ефикасен начин за развој на вертикален скок.
Зголемување на вертикалниот скок преку динамичен тренинг за сила.
Пример за динамичен тренинг со тегови би било скокањето од сквотот со мрена (која било друга тежина). Овде оптоварувањето е многу помало (околу 30% од вашата максимална тежина), а ефектот се постигнува преку експлозивни движења користејќи ја целосната амплитуда на мускулот. Програмата за динамична обука за сила со тегови ги вклучува и олимписките дисциплини на грабнување, кревање и кревање и печат (најверојатно вака се преведуваат „моќта чисти, чисти и грчеви и грабнува“).
Патем, ако најдовте опис на вежба, но не знаете што е тоа и како да го направите тоа, ќе ви кажам еден од најефикасните методи за пребарување. Само оди на youtubeи внесете го името на вежбата. На овој начин, можете јасно да видите како да ја извршите оваа или онаа вежба. Благодарение на новите технологии
За овие вежби да бидат ефективни, треба да обрнете посебно внимание брзина на извршувањесекој од елементите. Запомнете дека зголемувањето на тежината со која ќе работите не треба негативно да влијае на брзината на вежбите.
Придобивките од динамичниот тренингсо тегови е тоа што влијаете на 2 компоненти на моќта одеднаш: брзина и сила. Тешкотијата е што повеќето елементи на динамичниот тренинг за сила се технички сложени и бараат искусен ментор. Покрај тоа, тие бараат специјална опрема, која не е секогаш достапна. Значи, време е да преминеме на третата програма.
Зголемување на вертикалниот скок преку плиометриски (плиометриски) тренинг.
Плиометрикае најчесто користен метод за обука развој на вертикална моќ на скокање. Претставува еден вид мост помеѓу брзината и силата. Патем, многу наскоро ќе се појави статија на страницата ( веќе достапни, кликнете на врската) што ќе влијае на .
Всушност, воопшто не е неопходно да се одделат сите три од горенаведените програми, бидејќи практиката покажува дека највисокиот (оптимален) резултат може да се постигне со комбинирање на обука за сила со тегови и плиометриски вежби.
Дозволете ми да ви го свртам вниманието на уште една важна точка: програми за обукаАктивностите насочени кон зголемување на вертикалниот скок не треба да се фокусираат само на работа на мускулите на нозете. Докажано е дека рацете додаваат до 10% на експлозивната брзина на скокање.
Да повториме: Кој е најдобриот начин за тренирање, зголемување и развој на вашиот вертикален скок?
Ако никогаш претходно не сте правеле вежби за сила со тегови, тогаш за најдобар ефект препорачуваме да користите традиционална програма за сила (прва на листата). Ако веќе сте се запознале со теретана и сте работеле со значителни тежини, додадете некои динамични вежби. Па, ако имате доволно време и сте сериозни за зголемување на вашиот вертикален скок, комбинирајте тренинг со тегови и плиометриски вежби. На овој начин можете да постигнете оптимални резултати.
Како што веќе реков, во следната статија ќе одговориме на сите прашања поврзани со . Во прилог, статијата ќе ги претстави оние за кои пишувавме погоре. Среќно со обуката и се гледаме наскоро на страниците на оваа страница!
Многу спортови бараат скокање во височина. Скокот е најважен во одбојката, ракометот и кошарката. Успехот во ваквите игри во голема мера зависи од висината на скокот. Но, како да се зголеми скокот? За да го направите ова, треба да извршите специјални вежби за скокање. Можете да најдете голема разновидност од нив! Но, генерално, сите тие се насочени кон развивање на мускулите што се користат при скокање: главно мускулите на потколеницата, мускулите на бутот и грбот! Но, не го потценувајте учеството на стомачните мускули или, да речеме, рацете. Затоа, треба да ги развиете сите мускули како целина. Подолу се дадени неколку примери на вежби за зголемување на висината (и должината) на скокот.
Истегнување
Првиот елемент, се разбира, ќе биде истегнување. Таа треба да посвети посебно внимание за да не се повреди за време на вежбите. Прво треба да се загреете. Едноставно џогирање, трчање на место, скокање со јаже 2-3 минути или нешто друго ќе помогне. Откако добро ќе се загреете, можете да почнете да се истегнувате. Неопходно е да се замесат сите зглобови, мускули, тетиви. И само по темелно истегнување, можете да продолжите директно на самите вежби.
Забрзување
Забрзувањата ги извршуваме на 30 метри - 15 пати, или на 50 метри - 10 пати. Помеѓу забрзувањата, одморете не повеќе од 30 секунди. Во теретана можете да забрзувате од линија до линија. Оваа вежба има големо влијание врз моторната координација и експлозивната сила.
Скок во височина на една нога
Треба да скокате високо на едната нога што е можно повисоко. За поголем ефект по скокот, обидете се да ја притиснете ногата на градите. Треба да извршите 5 повторувања од 10 скокови. Со оваа вежба работат мускулите на нозете и мускулите на долниот дел на стомакот, кои го подобруваат скокот во трчање.
Теле скокови
Како што знаете, телињата најтешко се развиваат за време на тренингот, но во исто време тие се опоравуваат многу брзо. Затоа, може и треба да им се даде максимално оптоварување.
Главната работа во оваа вежба е брзината. Се обидуваме да извршиме скокови што е можно побрзо, висината на скокот треба да биде приближно 5-10 сантиметри. Прво, скокаме една минута на едната нога, потоа менуваме нозе и скокаме уште една минута, потоа ги правиме скоковите на две нозе, исто така околу една минута. При оваа вежба се појавува карактеристично чувство на печење кај телињата и се чувствува нивното „скаменување“.
Теле подига
Друга вежба за телињата е подигање на телињата. Стоиме така што нашите потпетици не стигнуваат до подот, можете да земете дебела книга или да користите скала. Се креваме на едната нога што е можно повисоко, напрегајќи ги само телињата. Потоа ја менуваме ногата. Важно е да не ги свиткате колената за максималното оптоварување да биде на вашите телиња. Направете пауза од 20-30 секунди помеѓу сериите
Скок во височина
За да ја извршите оваа вежба, заземете ја почетната позиција: стапалата на ширина на рамената, скокнете што е можно повисоко. Откако се спуштивме, сквотивме до четвртина и повторно скокаме нагоре. Главната работа е да ја извршите оваа вежба многу брзо. Исто така, важно е да се осигурате дека не се затегнати телињата, туку предниот мускул на бутот. Помеѓу сетови има пауза од 2-3 минути.
Ѕид на топка
Земаме одбојка или фудбалска топка, ја ставаме зад грб и се потпираме на ѕидот. Сквотираме така што нозете ни се свиткани во коленото под агол од 90 степени, а бутовите се паралелни со подот. Остануваме во оваа позиција 10 минути. Оваа вежба можете да ја повторите не повеќе од 5 пати.
Релаксација
Откако ќе ги направите сите горенаведени вежби, треба да направите некои релаксирачки истегнувања. Тоа не е помалку важно од истегнување пред да започнете со вежби. После тоа, можете да го завршите тренингот.
Целиот овој сет на вежби треба да се изведува 4-5 пати неделно, зголемувајќи го товарот секоја недела: правење повеќе повторувања и пристапи, користејќи тегови. По 2-3 месеци внимателен тренинг, вашата форма значително ќе се подобри и што е најважно, вашиот скок ќе се зголеми и во висина и во должина. Не се вознемирувајте ако вашиот скок по долгиот тренинг се зголемил за само 3-4 сантиметри. Ова е одличен резултат, особено во втората и следните години на обука.
Важен елемент на обуката, се разбира, се вистинските чевли. Најчесто, одбојкарите претпочитаат патики од брендот Asics или Mizuno. Нивните технологии ја зголемуваат одбивната сила при скокање и апсорбираат шок при слетување, а со тоа го намалуваат стресот на зглобовите и ризикот од повреда
Друг важен дел од успехот во постигнувањето на вашата цел е, се разбира, правилната исхрана и соодветен сон. Не заборавајте за ова.
Се вчитува...
