Ако немате време и пари за теретана? Потоа дознајте за 5 минути како да ги напумпате вашите пекторални мускули без да излезете од дома, поминувајќи само 20 минути 2 пати неделно.
Содржината на статијата:
Прашањето како да ги напумпате градите дома за 1 месец е многу контроверзно и релевантно за многумина. Противниците на обуката дома ги фокусираат своите аргументи на недостатокот на професионална опрема, присуството на голем број фактори кои го одвлекуваат вниманието од процесот на обука итн. Ајде да видиме дали е можно да се изгради мускулна маса во градите дома.
Треба да се признае дека многу спортисти започнаа со домашен тренинг. Може да има многу причини за ова, а ние нема да се задржуваме на нив. Но, да повториме дека многу спортисти кои подоцна станаа познати ја започнаа својата спортска кариера дома. Се разбира, тие потоа го продолжија тренингот во теретана, но темелот беше поставен токму дома.
Домашен тренинг за гради
Во човечкото тело има мускули кои доста добро реагираат на домашен тренинг, но некои бараат многу труд за да се развијат. Најдобро е да тренирате мали мускулни групи дома, како што се рацете или подлактиците. За возврат, со големи групи, да речеме, нозе, сè е покомплицирано.
Како што знаете, за раст на мускулното ткиво, неопходно е постојано зголемување на работната тежина. Ако тоа не се случи, тогаш не можете да очекувате раст на мускулите. Но, ова е теоретски, но во пракса, кога тренира дома, едно лице ќе има сериозни проблеми со можноста да инсталира големи тежини. Треба да се запомни дека товарот мора постојано да се зголемува.
Не може да има такви проблеми во салата, бидејќи има спортска опрема на која можете да ја закачите потребната тежина. Дома можете да имате само тегови и тегови, а во најдобар случај и мрена.
Токму тоа е проблемот што треба да се реши - мора да можете да ја прилагодите работната тежина од умерена до исклучително тешка. Денеска ќе размислуваме само за обука во ограничени услови. Се разбира, некој може да создаде своја сала за обука, но во овој случај сè е многу поедноставно. Зборуваме само за оние луѓе кои немаат такви можности.
Значи, за комплетен домашен тренинг на мускулите на градите, треба да имате неколку видови спортска опрема:
- Поставете тегови од 25 до 40 килограми;
- Барови;
- Клупа, по можност прилагодлива.
Техника за изведување на вежби за гради
Сега ќе го разгледаме техничкото прашање за изведување на сите можни вежби дома за развој на мускулите на градите. Да почнеме со притискање на гира.
Пресија на клупата за гира
Од техничка гледна точка, пресата за гира е покомплексно движење во споредба со пресата за мрена. Треба да користите помалку тежина во целост бидејќи притискачите на клупата со гира бараат повеќе енергија. Покрај главните мускули, во работата се вклучени и прилично голем број стабилизирачки мускули, што е главната причина за поголемата техничка сложеност.
Земете спортска опрема во вашите раце и исправете го телото, додека тегови треба да се наоѓаат на страните. Потоа потпрете го работ на тегови на предниот дел на бутот, малку над зглобот на коленото.
Седнете на клупа (апаратите се поставени на колковите) и потпрете се наназад со моќно движење, притоа истовремено туркајќи ги апаратите со зглобовите на коленото. По ова, раширете ги зглобовите на лактот на страните, формирајќи крст. Вдишете и стискајте ја опремата за вежбање нагоре, издишувајќи го воздухот. Паузирајте во горната положба на траекторијата, а потоа почнете да ги спуштате рацете додека вдишувате.
падови
Дипс работат голем број мускули и се одлична сложена вежба. Како што се зголемува вашата сила, ќе мора да користите тегови за да ја зголемите работната тежина. Издишувањето треба да се направи за време на движењето нагоре (во моментот на нанесување напор), а вдишете за време на обратното движење.
Колку ви се пошироки рацете, толку поактивни ќе ви бидат трицепсите во вежбата. Исто така, оптоварувањето на овие мускули може да се зголеми ако не ги исправите зглобовите на лактот во највисоката положба. Ако сакате да ги користите вашите пекторални мускули што е можно повеќе, навалете го телото напред. Колку е посилен наклонот, толку е поголемо оптоварувањето на мускулите на градниот кош.
Лета со гира во лежечка положба
Оваа вежба користи значително помалку мускули во споредба со било кој тип на преса на клупата. Наменет е само за мускулите на градниот кош, но користењето на големи тежини е многу тешко. Кога сте во најниската положба на траекторијата (мускулите се истегнати), треба да паузирате.
Половина со тегови
Како и претходното движење, половината е наменета за полирање и истегнување на мускулите, но е помалку ефикасен за стекнување на маса. Особено е корисен за млади спортисти кои сè уште не наполниле 25 години.
Примерок програма за вежбање гради
Веднаш треба да се каже дека како главна вежба треба да изберете една од првите две вежби, кои беа дискутирани на почетокот на статијата. Треба да изберете и работна тежина на спортска опрема за да можете да постигнете неуспех во опсег од 6 до 12 повторувања. Пред да ги изведете главните сетови, треба да изведете еден или два сета за загревање со мали тежини. Бројот на повторувања треба да биде во опсег од 15 до 20.
И сега самиот комплекс:
- Сопирање - 3 до 4 сета со 6-12 повторувања;
- Притискање на клупата со гира - изведете 3-4 серии од по 6-12 повторувања;
- Муви со гира - 3 серии од 10-12 повторувања;
- Половина со тегови - три сета од 10-12 повторувања.
За повеќе информации за тоа како да ги напумпате градите дома, видете овде:
На сите ни е позната ситуацијата кога работните распореди и другите околности не оставаат шанса за посета на теретана. И тогаш се поставува логичното прашање: „Како да ги пумпате пекторалните мускули дома? Дали е ова реално? Да, тоа е реално. Во исто време, не треба да се убивате во теретана секоја вечер. Вежбите правете ги пред да одите на прошетка или веднаш откако ќе се вратите од работа. Лесно е и удобно!Како да ги напумпате пекторалните мускули дома? Едноставен и ефикасен сет на вежби
Дали мислите дека е невозможно да ги пумпате вашите пекторални мускули без огромен број тегови, мрена и тегови? Залудно. Можете да имате добра форма без да го натрупате вашиот стан со огромна количина на опрема. Сè што ви треба за овој тренинг е доволно слободен простор.
Правете калистеника!
Калистеника- метод на физички тренинг кој користи вежби за надминување на телесната тежина на приправникот. „Калистеника“ вклучува изведување на различни вежби на спортски терени на отворено, имено на следните апарати: шипка, паралелни шипки, ѕидни шипки, мајмунски шипки итн., или без нивна употреба (на земја).
Главниот акцент е ставен на работата која вклучува надминување на тежината на сопственото тело, извршена за да се развијат способности за сила. Луѓето кои се заинтересирани за таков тренинг се нарекуваат поинаку: спортисти за вежбање, спортисти на улица (двор), итн.
Калистеника не е само лесни утрински вежби, тоа се вежби без дополнителна опрема кои можат да ја зголемат силата, флексибилноста и да го зајакнат мускулниот корсет. Повеќето вежби се состојат од влечење, склекови и дигалки за скокање. Во овој случај, вашата сопствена тежина делува како средство за пондерирање. Оваа опција за обука е погодна и за девојчиња и за момчиња.
ТОП 5 најдобри вежби за гради дома!
Придобивки за алистеничариза пекторалните мускули!
Значи, решивме дека калистенијата е еден од начините да ги напумпате градите дома и без опрема за вежбање. Кои се предностите на овој тип на обука?
1. Способност за изведување вежби без дополнителна опрема
Нема потреба да се трошат пари на скапа спортска опрема. Се разбира, секогаш постојат опции за успешни инвестиции. Ако сакате да ги подигнете склековите за пекторалните мускули на сосема ново ниво, тогаш вреди да купите специјални потпори. Тие чинат многу малку, но ќе ви овозможат да ги изведувате сите можни варијации на склекови со максимална ефикасност.
2. Можете да тренирате секаде
Да можеш да тренираш секаде и во секое време е одлично. Се спасувате од мака да најдете соодветна теретана и стекнувате можност да бидете во форма во секое време и на секое место.
3. Истовремено пумпање на неколку мускулни групи
За секој бодибилдер, можноста за истовремено користење на неколку мускулни групи е голем плус. За време на склекови, по правило, товарот оди не само на пекторалните мускули, туку и, на пример, на трицепсот. Основните мускули исто така работат активно. Излегува дека за да ги напумпате пекторалните мускули, стомачните мускули и трицепсот, само треба да правите склекови.
4. Бесплатно вежбање
Совладувајќи ја техниката на изведување основни вежби, подоцна можете да ги менувате за да ги постигнете вашите цели. Со постојано менување на сетот на вежби, ќе постигнете подобри резултати. Малку е веројатно дека тоа ќе се случи брзо, но разновидноста е клучот за да не се досадувате и да се откажете од вежбањето.
5. Нема оправдување за прескокнување на тренингот.
Можете да тренирате во секое време, секаде, не ви треба дополнителна опрема, така што нема оправдување за пропуштање. Неможноста да ја оправдате вашата мрзеливост е голема мотивација.
Што да избегнувате кога тренирате дома
1. Претренинг
Не се исцрпувајте со безброј пристапи. Повеќе не значи подобро. Вежбајте ја техниката на изведување на вежбата, намалете го времето за одмор помеѓу пристапите. Но, не се обидувајте да вежбате неколку часа секој ден. Закрепнувањето е важна фаза од растот на мускулите. Без да му дадете време на вашето тело да закрепне, не само што нема да добиете мускулна маса, туку и многу брзо ќе се откажете од тренингот поради постојано чувство на замор, па дури и болест.
2. Прекумерна ротација на рамената
Честа грешка што ја прават оние кои планираат да ги напумпаат градите со склекови. Не треба да дозволите лактите да се движат премногу настрана, бидејќи најголемиот дел од товарот оди на вашите раце, а не на вашите пекторални мускули. Покрај тоа, може да предизвика повреда.
3. Избегнување на тренирање на градите
Никогаш не ги занемарувајте вежбите насочени кон горниот дел од градите. Ова е клучот за хармонична и убава форма. Ако не сакате да изгледате непропорционално и смешно, тогаш обидете се да одржувате рамнотежа и да правите вежби за сите мускулни групи.
4. Ако го правите тоа, направете го добро
Во секоја теретана има барем еден човек кој тренира како да доцни на воз. За жал, кога се фокусирате на брзината, заборавате на техниката и често движењето застанува на средина. Подобро е да се извршат 10 повторувања, но со максимална амплитуда, за да се добие добро чувство за работата на секој мускул.
Време е да сфатите како да ги напумпате вашите пекторални мускули дома
Сега, кога ги научивме основните правила за тоа како да ги пумпаме пекторалните мускули дома без опрема за вежбање, време е да преминеме директно на самите вежби.
1. Склекови напред
- Најверојатно ја знаете класичната позиција на склекови. Меѓутоа, во овој случај ќе ви треба кревет или стол,
- Ставете ги стапалата на кревет или стол и ставете ги рацете на подот.
- Телото треба да биде под агол од 15-45 степени, не повеќе. За време на склекови, не мрдајте ги нозете, бидејќи тоа може да го намали оптоварувањето на пекторалните мускули.
- Вашата цел: 4 серии од по 10 повторувања. Можеби нема да успее првиот пат, направете што е можно повеќе пристапи и постепено зголемувајте го нивниот број.
Предности:
- Работат мускулите на горниот дел од градите.
- Во зависност од ширината на рацете, се вклучени јадрото на мускулите.
2. Склекови на клупата
Техника на вежбање:
- За разлика од претходната вежба, оваа опција е насочена кон мускулите на долниот дел од градите.
- Ставете ги рацете на креветот или столот.
- Оваа верзија на вежбата делумно го отстранува товарот од рамената, што ви овозможува да се фокусирате на мускулите на долниот дел од градите.
- Цел: 20 повторувања. Ако не сте подготвени, не обидувајте се да ги направите сите 20. Започнете со 10 и постепено зголемувајте го бројот на повторувања. Доволно е да се направи 1 пристап.
Предности:
- Работат мускулите на долниот дел од градниот кош, помал стрес на рамената.
- Вклучени се мускулите на средниот дел од телото.
3. Склекови со широки раце
Техника на вежбање:
- Влезете во почетната позиција на класичните склекови, но поставете ги рацете многу пошироко од рамената.
- Додека вдишувате, спуштете се што е можно пониско.
- Додека издишувате, турнете ги рацете од подот и вратете се на почетната позиција.
- Паузирајте на врвот неколку секунди и повторете.
Предности:
4. Тесни склекови
Техника на вежбање:
- Во оваа верзија на вежбата, дланките се наоѓаат под градите.
- Колку дланките се поблиску една до друга, толку е поголем товарот на рацете.
- Откако ја зазедовте почетната позиција, полека спуштете се што е можно пониско до подот. Погрижете се лактите да не одат на страна.
- Дишете на ист начин како кога правите склекови со широки раце.
Предности:
- Бицепс и трицепс се вклучени
5. Склекови со една нога
Техника на вежбање:
- Ова е речиси исто како класичните склекови, со мала модификација.
- Влезете во класичната положба за склекови. Подигнете ја едната нога нагоре и, користејќи само една нога, полека спуштете се надолу.
- Не заборавајте да дишете правилно.
- Направете 10 повторувања, сменете ги нозете и направете уште 10.
Предности:
- Бидејќи е доста тешко да се одржи рамнотежа во оваа положба, абдоминалните мускули активно работат.
- Покрај тоа, зафатени се и мускулите на бутот и потколеницата.
Сега знаете како да ги напумпате вашите пекторални мускули со склекови. Главната работа е да се обрне внимание на техниката на изведување на вежбата, бидејќи дури и мало отстапување може да доведе до сериозни повреди. Запомнете, безбедноста е на прво место!
Повеќето претставници на посилниот пол би сакале да имаат убави, напумпани гради. Алтернатива за вежбање во теретана е вежбањето дома. Поради недостиг на спортска опрема дома, се фокусираме на квалитетот на тренинзите.
За да го постигнете посакуваниот резултат додека вежбате дома, треба правилно да ги структурирате вашите тренинзи. Почетниците треба да обрнат внимание на времето за обновување на мускулните влакна. За време на физичката активност, нашите мускулни влакна добиваат микротраума. Потребни се до 5 дена за заздравување на микротраумите во пекторалните мускули. Со оглед на овој факт, вреди сериозно да се размислува за изготвување план за лекција. За да подготвиме програма за обука, ќе ја анализираме структурата на целната мускулна група. Пекторалните мускули вклучуваат:
- Горните пекторални мускули се најмалиот пакет на влакна во оваа мускулна група. Дава комплетност на горниот дел од градите и ефикасно го поврзува со предните делти.
- Средните пекторални мускули се главната мускулна маса на градниот кош и додаваат масивност на предниот дел на торзото. Презентирајте го целиот волумен на пекторалните мускули на неговиот сопственик.
- Долните пекторални мускули се долниот дел од градниот кош, наречен „парче“. Многу важен пакет на мускулни влакна за оние кои сакаат да го покажат квалитетот на пумпаните гради. Колку подобро и поостра (во однос на плошноста) се разработи сечењето на градите, толку поефикасно се штрчи напред во однос на стомачните. И ова е моќен аргумент за вашата свинче банка.
Најдобар начин да тренирате дома е тридневна програма, со работа на секоја мускулна подгрупа по ред. На почетокот на секоја сесија, треба да ги истегнете вашите пекторални мускули. За да го направите ова, 2 серии склекови од 7-8 повторувања ќе бидат доволни за почетници и 3 серии од 10 повторувања за поискусните спортисти. Но, не претерувајте, запомнете дека ова е само загревање. Потребно е за да се разбудат мускулите и да се пумпа крв во нив за нивната последователна работа.
Склекови
Има значителна разновидност на склекови. Секоја вежба е насочена кон развој на одредена подгрупа на мускули на градниот кош. Откако ги комбиниравме во една програма за обука, ќе откриеме како да ги испумпуваме пекторалните мускули дома. Склекови може да се прават со различни ширини на поставување на рацете, и без употреба на импровизирани средства и со нивна употреба.
Основната вежба која треба да се прави дома е склекови. Но, не заборавајте дека е неопходно да се обрне внимание на сите три мускулни подгрупи.
Склекови
Вежбата е добро прилагодена за почетници спортисти. Тоа е лесно да се направи и ќе ги развие вашите пекторални мускули. За изведување, заземете лежечка положба. Раширете ги рацете свиткани во лактите на страна колку што е можно пошироко, поставете ги стапалата заедно. При изведување на склекови, се разработува целата група на пекторални мускули. Но, главниот акцент е ставен на подгрупата на средните мускули. Направете 4 серии од 10 повторувања.
Склекови на столици
Покомплицирана верзија на претходната вежба, за физички поразвиени спортисти. Техниката е иста, со само едно предупредување. Склекови се изведуваат така што рацете се ставаат на столчиња, а стапалата на софа или стол. За време на извршувањето, препорачливо е да се осигура дека градите паѓаат под нивото на столицата. На овој начин повеќе мускулни влакна ќе бидат вклучени во работата. Направете 4 серии од 10 повторувања.
Склекови за затворање
Вежба која има комплексен ефект врз неколку мускулни групи одеднаш. Ние сме заинтересирани за тоа поради подмножествата на горната мускулна група на градниот кош. Но, работата на предните делти и трицепс исто така игра важна улога. За да ја извршите оваа вежба, легнете со стапалата на ширина на рамената и рацете пред градите. Многу добро го развива горниот рамен појас на спортистот. Направете 3 серии од 8-10 повторувања.
Најдобар начин за пумпање на горниот дел од градниот кош дома. Рацете ја заземаат истата положба како при редовните склекови. Ставете ги стапалата на софа или стол. На овој начин, вашето тело ќе биде наклонето, што ќе обезбеди вашата телесна тежина да се пренесе на рамениот појас. И соодветно, оптоварувањето на горниот пакет на пекторалните мускули ќе се зголеми. Се препорачува да се изведува со кратка пауза во долниот опсег на движење. Направете 4 серии од 8 повторувања.
Овие неколку видови на вежби ќе ви овозможат да ги пумпате горните и средните сегменти на пекторалните мускули дома.
падови
Дното на градите, со правилен пристап и пумпање, ќе обезбеди висококвалитетен визуелен ефект. Ќе ја истакне целокупната комплетност и форма на машките гради, што ја тера женската публика да се топи толку многу. Потопите се добри за ова. Препорачливо е да се изврши оваа вежба во нецелосна амплитуда, односно спуштање за половина. Кога го правите ова, се јавува максимална контракција на мускулите на градниот кош, што ги спречува да се релаксираат за време на приближувањето. Со целосна амплитуда, товарот е поделен помеѓу пекторалните мускули и трицепсот. Со спуштање на брадавиците под нивото на дланките, главниот дел од товарот го пренесувате на трицепсот, додека пекторалните мускули се одмораат. И ова воопшто не ни користи. Оваа вежба се изведува во 3 серии од 15 повторувања. Ако нема спортски град во близина на вашето место на живеење, тоа не е важно. Постои уште еден начин за учење дома. Принципот на изведување на оваа вежба се пренесува од паралелни шипки на столици. Во овој случај, вашите стапала се поставени пред вас на софа или стол. Остатокот е непроменет.
Зголемување на оптоварувањето
Како што вашите мускули растат и се прилагодуваат на оптоварувањата, вршењето на вежбите ќе станува сè полесно. Соодветно на тоа, товарите треба да се зголемат. Зголемувањето на бројот на повторувања и пристапи не е погодно за обука дома. Ова само ќе ја зголеми вашата издржливост, но не и вашите мускули. Првично, се прашувавме како да ги пумпаме пекторалните мускули дома, па затоа сме заинтересирани за мускулната маса.
За да продолжи растот на мускулите потребно е да се зголеми квалитативната страна на вежбите, а не квантитативната. Ова е олеснето со додавање тегови на вообичаениот тек на вежбање. Нека некој ви стави тежина додека правите склекови. Само не претерувајте со килограмите. Вашата цел е да изградите мускули на градниот кош дома, а не да се повредите.
Програми за обука
Дојдовме блиску до прашањето „како да ги напумпате вашите пекторални мускули дома? Врз основа на стекнатото знаење, ќе креираме програми за обука. За спортистите почетници, програмите се од воведен карактер. За обучените млади, програмите веќе се насочени кон прогресивен развој.
Програма за почетници
понеделник
- Склекови 10х4, одмор 30 секунди
- Склекови со затворен стисок 8x2, одмор 1 мин.
среда
- Склекови 8x2, одморете 1,5 минути помеѓу повторувањата
- Склекови со затворен стисок 10x4, одмор 45 сек
- Натопи 8x2, одмор 45 сек
петок
- Склекови 8x2, одморете 1,5 минути помеѓу повторувањата
- Сопирање 10x4, одмор 40 сек
- Склекови 8х2, одмор 30 секунди
Во оваа насока, треба да вежбате околу еден месец, така што вашите мускули се навикнуваат на товарот. Ако не можете да го завршите потребниот број повторувања, тогаш направете онолку колку што можете (но не опуштајте). Кога оваа програма ви изгледа лесна, време е да преминете на следната.
Програма за подготвените
понеделник
- Склекови на столици 12х4, одмор 30 секунди
- Наклонети склекови 10x3, одморете 40 секунди
- Натопи 10x3, одмор 40 сек
среда
- Склекови 10x3, одморете 1,5 минути помеѓу повторувањата
- Наклонети склекови 10x4, одморете 40 секунди
- Склекови на столици 15х2, одмор 20 секунди
петок
- Склекови 10x3, одморете 1,5 минути помеѓу повторувањата
- Склекови на столици 10х3, одмор 1 минута
- Натопи 12x4, одмор 40 сек
Кога втората програма ќе ви стане лесна, комплицирајте ја обуката. Правете вежби со тегови. Различни предмети кои ќе ви бидат поставени на грб за време на склекови можат да делуваат како тегови. Следејќи ги овие техники, лесно ќе го постигнете посакуваниот резултат. Разбирање како да ги напумпате вашите пекторални мускули дома, можете да поставите големи цели за подобрување на вашето тело.
Исхрана
Кога тренирате дома, исхраната не е помалку важна од компетентен пристап кон вежбањето. Мускулите не растат од редок воздух, освен квалитетен тренинг, потребен им е градежен материјал - протеин. Ова е она што ќе го добиете во соодветни количини со правилна исхрана. Ограничете го внесот на масти и зголемете го внесот на протеини. Протеинот може да се добие од пилешко, јајца, урда и млеко. Како прилог, леќата, оризот и мешунките се добри опции. Воздржете се од земање брзи јаглехидрати од слатките. Ако навистина сакате нешто слатко, тогаш подобро е да јадете суво грозје. И уште една важна точка во постигнувањето на вашата цел: пијте повеќе вода. Сите процеси во телото се одвиваат во водена средина, па затоа е важно и пиењето вода. Се надевам дека оваа статија ви даде одговори на прашањето како да ги напумпате пекторалните мускули дома. И запомнете: само напорна работа ќе ви го донесе посакуваниот резултат! Нема да добиете висококвалитетни и големи мускули за една недела, за се е потребно време. Како што рече живата легенда Арнолд Шварценегер: „На сите им е жал за слабите, но зависта мора да се заработи“.
Мускули на градниот кош- една од најважните мускулни групи во нашето тело, и не е чудно што многу луѓе се заинтересирани за тоа како да ги пумпаат пекторалните мускули.
Целта на оваа статија е да ги собере основните препораки во врска со тренирањето на градите. И, според мое мислење, важно е не само да се опишат вежбите, туку и да се разбере како се случува сè. Што мислам: разберете како растат мускулите на градниот кош и колку долго треба да се опорават, разберете каква е нивната структура и заштитете се од повреди, разберете како да го промените товарот низ ширината на градите за да ги пумпате заостанатите делови.
Обнова на градниот мускул
Не е тајна дека човечкото тело има одлична способност да се прилагоди на стресот. Доколку наиде на удари кои ги надминуваат неговите можности, се активира процесот на адаптација, телото ги подобрува своите физиолошки способности за да биде подготвено за повторени удари.
Нашето тело има многу паметен механизам за реагирање на надворешни влијанија. Ако се повтори, тогаш продолжува да се „прилагодува“ на влијанието, но ако влијанието било еднократно, а експедитивноста не е голема, тогаш системот се враќа во претходната состојба.
Големината на влијанието на силата е од големо значење. Малите влијанија не го вклучуваат процесот на адаптација, бидејќи ресурсите на телото се сосема доволни за да реагираат на нив. Преголемата изложеност го уништува нашето тело, а кога не може да се справи со голем обем на деструктивни фактори, се разболуваме. Во болна состојба, веќе не зборуваме за подобрување на карактеристиките на телото, телото се обидува да се зачува на сите можни начини.
За што е сето ова? И покрај тоа, во секој спорт, една од најважните задачи е да се избере вистинската количина на оптоварување и време за опоравување.
Приближно време за целосно закрепнување на пекторалните мускули, околу 8-10 дена. Додадете и неколку дена за дополнителна адаптација. Значи, ако тренирате без лекови, нема смисла да вежбате тешки гради почесто отколку еднаш на секои 10-14 дена. Ќе треба сами да го изберете вашиот интервал за опоравување. Главниот критериум е ова: ако го изберете вистинското време за опоравување, тогаш во следниот тренинг ќе можете да направите повеќе повторувања или да ја зголемите тежината во вежбањето - зголемете го оптоварувањето. Овој принцип се нарекува принцип на прогресија на товарот.Ова е еден од најважните принципи во тренингот за сила.
Ако ги зголемувате вашите перформанси (тежина по вежба или број на повторувања) на секој напорен тренинг, тоа значи дека добро сте го избрале периодот на опоравување за себе. Ако не можете да ги зголемите вашите перформанси од тренинг до тренинг, тогаш вашето тело не се опоравува.
Модните програми за пумпање на градите со вежбање на градите 1-2 пати неделно се дизајнирани за сериозна фармацевтска поддршка.
Приближното време за опоравување е 10-14 дена. Ќе треба да го изберете вашето лично време за опоравување поединечно.
Структурата на мускулите на градниот кош
Зошто е важно прво да се разбере анатомијата? Ова е неопходно за да се разбере како функционира мускулот и што треба да се направи за да се вчита. Ова исто така ќе ви помогне да ги видите слабите точки и да спречите повреди.
Големиот пекторален мускул (што генерално го подразбираме под градни мускули) е прикачен на хумерусот од едната страна, а од другата под три различни агли: одозгора до клучната коска - зелена лента, понатаму до градната коска - розова лента и од долу до 'рскавиците на горните ребра - жолта лента.
Ова е многу важно да се разбере, бидејќи тоа значи дека за целосно тренирање на градите, треба да користите неколку агли на примена на сила за да ги испумпате сите три дела.
Понекогаш делот од големиот пекторален мускул кој е прикачен на клучната коска се нарекува горен граден кош, а делот прикачен на градната коска е долниот граден кош. Градите исто така може да се подели на 3 дела - долен, среден и горен.
Прицврстувањето на предниот делтоиден мускул на клавикулата е означено со сина боја.
Главната функција на големиот пекторален мускул е да ја доведе раката до телото, дополнителната функција е да ја ротира навнатре.
Како што можеме да видиме, контракцијата на пекторалниот мускул е обезбедена со подвижноста на рамениот зглоб и на него паѓа најголемиот дел од товарот. Затоа, треба да го третирате многу внимателно и да ја прекинете вежбата при најмала болка во рамениот зглоб. Болката укажува на преоптоварување на зглобот и можеби неправилна биомеханика на движење. Ако чувствувате болка, дефинитивно треба да размислите што правите погрешно, да одморите од вежбите додека зглобот целосно не се обнови и во иднина да ја коригирате техниката со полесни тегови, да ги изберете оптималните агли во положбата на лактите. итн.
Кои заклучоци може да се извлечат?
- Горните и долните пекторални мускули бараат различни агли на примена на сила.
- Горниот дел не може да се вклучи во изолација од предниот делтоид. И двата од овие мускули се прикачуваат на клучната коска и во секој случај ќе биде вклучен предниот делтоид.
- Градите можете да ги поделите и на три дела - долен, среден и горен според типот на прицврстување на телото.
Сè уште не ги броите калориите? Дали сте сигурни дека имате доволно од нив за раст? Провери го твоето.
Како да ги напумпате вашите пекторални мускули. Вежби за мускулите на градите.
Постојат различни вежби за тренирање на градите, еве ги главните. Вежбите можат да се поделат во две групи: основни и формативни. Основно - зголемување на волуменот, формативно - даде форма.
Основни вежби:
- Притиснете на клупата лежи на хоризонтална клупа. Ова е основна вежба со слободна тежина која развива сила и ја зголемува масата на пекторалните мускули. Главниот товар паѓа на големиот пекторален мускул, помало оптоварување на трицепсот и предниот дел на делтоидите. Препорачано.
- Притискање на мрена за наклон . Аголот на наклон го префрла товарот на предниот делтоид; колку е поголем аголот, толку повеќе се вклучува. Аголот на наклон може да варира од 20 до 50 степени, додека акцентот на товарот ќе се префрли. Оваа вежба користи прилично големи тежини, иако тие се помали од претходната вежба, тие се сосема доволни за висококвалитетна работа на градите. Оваа вежба го развива помалку развиениот горен граден кош. Препорачано.
- Прес за клупа со негативен наклон. Го фокусира вниманието на долниот дел од градите. Кај повеќето луѓе, самиот долен регион е поразвиен. Вреди да се направи ако вашиот трицепс работи одлично при притискање на клупата за напојување, но градите заостануваат и имате проблеми во долниот дел од амплитудата. Се препорачува само на оние кои знаат зошто им е потребно.
- Истите вежби, но со тегови . Добра вежба за волумен и добра форма на градите. Главната разлика во вежбите со тегови е тоа што тежината е полабава. Движењата со тегови принудуваат повеќе стабилизаторски мускули да се вклучат. Исто така, главната нијанса во пресата за гира е истегнување во завршна фаза. Зголемениот опсег на движење и потребата да се вклучат стабилизатори не ви дозволуваат да ја земате истата тежина како со притискање на клупата со мрена. Тежините во оваа вежба секогаш ќе бидат помали. Но, тоа не значи дека ефектот ќе биде помал. Се препорачува да се наизменично притискање со мрена и гира.
- Гира муви . Важи и за изолација и за основни вежби. Основните вклучуваат муви со тешки тегови. Вежбата им дава на градите конвексна форма и промовира одвојување помеѓу десните и левите гради. Препорачано.
- падови . Основна вежба која се фокусира на долниот дел од градите. Важна забелешка е да ги раширите лактите на страните и да го навалите телото напред - за да го максимизирате вклучувањето на вашите пеци или притиснете ги лактите во торзото и држете го телото исправено - акцент на трицепсот. Ако ја правите само оваа вежба за тренирање на градите, може да добиете нерамнотежа помеѓу горните и долните пекторални мускули, при што ќе имате добро долен дел и многу заостанат горен дел.
Клучот за успешно тренирање е здравото срце и грижете се за него.
Формативни вежби:
- Кросовер . Во првите години од обуката, оваа вежба во принцип не ви е потребна како и сите други вежби на оваа листа. Во почетната фаза, треба да се концентрирате на основните вежби. Без изолација.
- Смит машина преса . Истата преса на мрена, но со исклучок на работата на мускулите на стабилизаторот.
- Намалување на краците во симулаторот . Вежба за изолација слична на мувите со гира, но без вклучување на мускули за стабилизатор.
Сега, разбирајќи ја анатомијата на пекторалните мускули и знаејќи ги основните вежби за развој на градниот кош, можеме да разгледаме некои од нијансите во биомеханиката на движењата за време на развојот на пекторалните мускули. Најочигледен и наједноставен начин да се погледне ова е да се погледне техниката на преса на клупата.
Пумпајте ги пекторалните мускули: нијанси во пумпањето на градите
При изведување на основни вежби за тренирање на градниот кош, трицепсот ќе биде вклучен во секој случај. Како што споменавме порано, тешкиот тренинг на градите не треба да се изведува повеќе од еднаш на секои 10-14 дена. Но, можете и едноставно мора да ги одржувате мускулите со лесни тренинзи. Затоа, можете да го направите следново: направете еден тежок тренинг за градите (ќе биде лесен и за трицепс), следниот пат - тежок тренинг за трицепс (ќе биде лесен и за градите). На овој начин, ќе го одржите мускулниот тонус за време на лесни тренинзи и ќе постигнете преголема адаптација за време на напорните тренинзи. Погрижете се да го зголемите товарот за време на тешки тренинзи - ова е сигурен знак за напредок. Прогресијата на оптоварувањата ќе го принуди телото во секој случај да вклучи хипертрофија.
Бројот на работни приоди кон градите е од 3 до 5. Бројот на вежби за загревање е секој што ќе ве доведе до целосна изведба. Треба да бидете многу внимателни кога го зголемувате бројот на работни пристапи. Ако имате помалку од една година искуство во обука, не треба да правите повеќе од 3 работни пристапи. Колку е поголемо вашето искуство за обука, толку повеќе работни пристапи можете да си дозволите. Зошто? Ова може да доведе до претренирање и побавен напредок.
Бројот на повторувања е од 6 до 12.Помала количина развива сила, поголема количина развива мускулна издржливост.
Пумпајте ги пекторалните мускули: нијанси во вежбите за мускулите на градите
Да резимираме, анатомски, сите основни вежби за градите се преси. Или ја туркате тежината од себе, или се туркате себеси (шипки или склекови).
Затоа, за да ја поедноставиме задачата, ќе ја анализираме пресата на клупата, но основните принципи може да се применат на која било друга преса.
Зошто е важно да се разберат овие нијанси?
Прво, избегнува повреда. И ова е генерално вашата главна задача! Со текот на времето, ќе можете да развиете мускули до обемот што ви треба и не е толку важно дали е брзо или не. Главната работа е да не се сопнете на повреда која може да ве отфрли од вашите надежи и амбиции еднаш засекогаш.
Второ, ви овозможува да го вчитате она што ви треба. Можете да ги пумпате градите долго време и наместо тоа да добиете добри трицепси и предни делтоиди.
Не е важно дали напредувате брзо или не, главната работа е што правите за да ја постигнете вашата цел.
Влијанието на навалувањето на телото врз поместувањето на оптоварувањето по должината на мускулите
Ви овозможува да го преместите товарот по должината на градите - долниот, средниот и горниот дел. Притискањето на клупата и падовите практично не го развиваат горниот дел од пецот, па затоа вреди да вклучите и преси со мрена или гира со позитивна наклонетост во вашата програма.
Пример: позитивен наклон - врв на градниот кош, притискање на клупата - средина на градниот кош, негативен наклон - долен дел на градниот кош.
Влијанието на положбата на лактите врз поместувањето на товарот долж ширината на мускулите
Позицијата на лактите го поместува товарот од трицепсот на градите. Ако ги притиснете лактите на телото, оптоварувањето на трицепсот е максимално. Ако ги раширите лактите на страните под агол блиску до 90 степени, тогаш оптоварувањето на градите е максимално. За примена на максимална сила се користи агол од 45 степени.
За да резимираме:
- лактите се шират на страните - акцент на градите
- лактите на 45 степени - максимална јачина
- лактите притиснати на телото - акцент на трицепс
Лош агол на лактот и торзото- може да предизвика преголем стрес на зглобот. Вашата лична анатомија може малку да се разликува од стандардите. Затоа, при изборот на аголот помеѓу лактите и торзото, мора да се земат предвид и овие разлики. Некои агли може да предизвикаат болки во зглобовите. Секоја болка во зглобот е сигнал дека оваа варијација на вежбата не е соодветна за вас и дека нешто треба да се промени.
Ширина на рачката
Ви овозможува да го префрлите товарот низ ширината на градите - надворешно, средно и внатрешно. Колку е потесен стисокот, толку повеќе се активираат трицепсот, така што ширината треба да се избере така што товарот не ги напушта градите, но премногу широк стисок може да биде премногу непријатен. Тие обично користат зафат малку поширок од ширината на рамената.
Пример: тесен зафат за трицепс и широк стисок за градите.
Други нијанси во вежбите за мускулите на градите
Зафат на шипката
- асиметричен во однос на центарот— доведува до искривување, во кое шипката е нерамномерно исцедена ;
- без брава -може да доведе до фактот дека мрената едноставно може да ви падне на градите во еден момент, многу опасно
Исправување на лактите во завршна фаза.
Ако се подготвувате за натпревар, тогаш без да ги исправите лактите на крајната точка, вежбата едноставно нема да ви се брои, но ако имате други цели, тогаш подобро е да не ги исправите лактите до крај. Зошто? Исправувањето на лактите на крајот од повторувањето е трауматично за вашите зглобови.
Од друга страна, кога ги исправате лактите, делумно ги опуштате градите и дозволувате крвта да циркулира, што го намалува притисокот од вашето срце. Само треба да го знаете ова. На едната страна од вагата се пумпа - од другата е здравјето на вашето срце.
Мост за преса на клупата
Ви овозможува да исцедите повеќе тежина во вежбата и го отстранува товарот од градите.
Одвојување на пети и карлица.
Како мост, ви овозможува да притиснете повеќе тежина, но го намалува притисокот од градите.
Опуштање на мускулите на грбот- може да предизвика повреда. Чувајте ги вашите мускули на грбот вклучени за да се заштитите.
Подлактиците се паралелни со подот на крајната точка на пресата.
Положба на нозете
Со потпирање на нозете можете да одржувате рамнотежа, што е важно кога клупата притискате тешка мрена. Исто така, ако положбата е неточна, може да ја изгубите рамнотежата при притискање на тегови, едноставно може да бидете фрлени назад. Кога правите муви со тегови, можете да ги ставите нозете на клупа, ова ќе ви овозможи да ставите поголем акцент на градите.
Важно е да знаете дека со користење на нозете, ќе можете да притискате повеќе тежина, но ќе го симнете притисокот од вашите печурки. Работата со нозете е една од алатките во вашиот арсенал што ви овозможува да ангажирате повеќе мускули, но колку повеќе мускули ангажираме, толку помал процент од работата паѓа на градите.
Со кревање на стапалата на клупата, ја отежнувате работата на градите.
Како истата вежба може да биде потешка и полесна
„Триковите“ опишани погоре се вашите алатки за работа со пекторалните мускули. Знаејќи ги, можете да направите истата тежина да работи полесно или потешко.
И тогаш - правете што сакате. Ако сакате повеќе да се клупате, намалете го товарот на градите, мостот, користете ја положбата на лактот за максимална сила, работете со нозете и користете ги сите трикови за да постигнете максимална сила.
Ако сакате поголем волумен на градите, зголемете го оптоварувањето на целниот мускул. Направете сè исто, но обратно - не премостувајте, не користете ги нозете и користете ги градите колку што е можно повеќе, минимизирајте ја работата на вашите трицепси и делтоиди.
Здраво на сите што сакаат да ги напумпаат градите дома без да одат во теретана, без тегови и мрена.
Со современото знаење ова стана сосема можно. Ова ќе бара време, желба и правилна исхрана.
Но, пред да почнете да ги пумпате градите, треба да одлучите што сакате? Ќе ви дадам две опции за избор:
1. Сакам гради како професионален бодибилдер.
2. Сакам да ги нацртам пекторалните мускули за да не се срамам да одам на плажа.
Ако ја избравте првата опција, тогаш не можете без теретана, спортска исхрана, стероиди и овој напис нема да ви помогне.
Ако ја претпочитате втората опција, тогаш ајде да започнеме.
Основата на сите основи е правилната исхрана. Ако пумпате и не го снабдувате телото со потребната количина на протеини, јаглени хидрати и енергија, тогаш сите ваши напори ќе одат надолу. Затоа, пред да започнете со самите вежби, почнете да јадете правилно.
Прочитајте ја статијата: Како да јадете за да се здебелите.
Дали знаеше:
Евтините гејнери често содржат многу шеќер. Погледнете го составот. На крајот на краиштата, шеќерот може да се купи многу поевтино
Подобро е да се загревате и да не вежбате отколку да вежбате без загревање.
Сите специјалисти на нашата страница кои пишуваат статии и одговараат на вашите прашања се професионални тренери и лекари
Мускулната болка после вежбање е резултат на микротраума во мускулните влакна
Идеалната тежина за жените, од естетска гледна точка, е висината минус 113. Од физиолошка гледна точка: висина минус 110
Идеалната брзина за дебелеење е 1 кг неделно. Ако е побрзо, тогаш покрај мускулите ќе има и многу маснотии
Без оглед на вашата строга диета, не треба да консумирате помалку од 1100 kcal дневно
Идеалната стапка на губење на тежината е 1 кг неделно. Ако слабеете побрзо, вашите мускули ќе се распаднат
25% од почетниците доживуваат состојба блиска до несвестица за време на првиот тренинг. Ова се случува поради нагло намалување на притисокот
Кога губите тежина, треба да ја намалите вкупната калорична содржина на вашата исхрана поради мастите и јаглехидратите, но не и поради протеините.
Искривувањето на 'рбетот може да се коригира со вежби за сила само во детството и адолесценцијата
Не можете да го натерате вашето тело да согорува масти на само едно конкретно место.
Силата на мажите се намалува после секс. Кај жените тие се зголемуваат. Затоа, подобро е мажите да се воздржат пред тренинг.
Женските гради не можат да се намалат или зголемат со вежбање. Впрочем, се состои главно од масно ткиво.
До 20-тите години на минатиот век, во теретаните немаше решетки за чучњеви и клупи. И ја зедоа мрената од подот.
Вежбите за стомачни и задник им овозможуваат на жените побрзо и полесно да постигнат оргазам
Спортската исхрана може да ја зголеми ефикасноста на вашите тренинзи за околу 15%
За да ги зголемите бицепсите за 1 см, треба да изградите приближно 4 кг мускул низ вашето тело
Ако чувствувате слабост и вртоглавица за време на тренингот, тогаш најверојатно имате низок крвен притисок. Пијте сладок сок помеѓу сериите
3 – 4 месеци по почетокот на часовите, кај човекот се јавува физиолошка зависност од тренинг
Втората основа на сите основи е регуларноста. Треба да тренирате 2-3 пати неделно, не преоптоварувајте ги мускулите и оставете ги да се одморат, тогаш резултатот ќе биде забележлив. Покрај регуларноста, треба да ја следите разновидноста, да ги пумпате горните гради, долните, внатрешните и надворешните мускули.
Ако не вклучите некои од вежбите, може да завршите со диспропорција, што пак нема да изгледа естетски пријатно.
Склекови на книги
Забелешка: Загрејте го телото пред да започнете со вежбање.
За да ја завршите оваа вежба, треба да отидете во вашата домашна библиотека и да најдете 8 книги од по 500 листови. ставете ги на растојание од 60-70 см и почнете да правите склекови.
Кога правите склекови, спуштете се што е можно подалеку за да почувствувате пријатно истегнување на пекторалните мускули.
Изведете ја вежбата полека и рамномерно, односно потрошете 4-6 секунди на спуштање и истото време поминете на подигање. Кога се спуштате, вдишете, кога се кревате, издишете.
Количина: 4 сета од 15 повторувања.
Склекови со паузи
Книгите може да се остават настрана, бидејќи оваа опција се обични склекови од подот, но со паузи. Ја заземаме почетната позиција како што е прикажано на фотографијата подолу.
Почнуваме да спуштаме и среде спуштање правиме кратка пауза од 2-3 секунди, потоа се спуштаме целосно надолу и држиме уште 2-3 секунди. При кревање, паузирајте.
Количина: 4 сета од 10 пати.
Скокачки склекови
Оваа опција е малку тешка за почетник, но ефектот е колосален. Постепено препорачувам да го вклучите во вашата програма за обука. Значи, ја заземаме почетната позиција како на сликата.
Поставете ги рацете малку пошироко од ширината на рамената и почнете полека да се спуштате, кога ќе се достигне долниот врв, се собираме со сета сила и со експлозивно движење се туркаме нагоре и плескаме со дланките.
Количина: изведете ја оваа вежба последна, 2 сета до максимум.
Склони склекови за тонирање на горниот дел од градите дома.
Оваа опција се разликува од претходните само по тоа што вашите нозе треба да бидат повисоки од вашето тело. Може да се постават на софа, на столче, на фитнес топка итн.
За да го комплицирате извршувањето, исто така треба да паузирате во средината на спуштањето и на долната точка 2-3 секунди.
Втората опција е да ги потпрете книгите и да ги истегнете пекторалните мускули што е можно повеќе.
Третата опција е експлозив наведнат над склекови со плескање.
Количина: 4 серии од 15-20 повторувања.
Истурете го долниот дел од градите.
За оваа мускулна група, треба да оставите 4 ѕида и да отидете до најблискиот спортски терен каде што има паралелни шипки. И ако гредите се населиле во вашиот дом, тогаш тоа е апсолутно одлично.
Ваша задача е да ги пронајдете паралелните шипки, да се качите на нив и да започнете да правите склекови.
За да биде потешко, паузирајте 2-3 секунди на долната точка. Направете 4 серии од 15-20 повторувања.
За дополнително оптоварување на мускулите, можете да користите тегови.
Кога работите на нерамни шипки, не се грчете, не заоблувајте го грбот, изведувајте ги вежбите ефикасно и убаво. За да поставите поголемо оптоварување на пекторалните мускули, раширете ги лактите на страните.
Програма за обука за развој на градите дома.
Споделувам со вас програма за обука која ќе ви овозможи да ги дефинирате и зголемите вашите пекторални мускули за да не се срамите да одите на плажа; Д.
Помеѓу приодите, одморете околу 1 минута, внимавајте на брзината и квалитетот.
Ако ви е тешко да го извршите овој број на повторувања во оваа фаза, тогаш можете да го намалите бројот.
Но, во исто време строго следете ја техниката, дишењето, правилната исхрана и резултатот е загарантиран.
Како ви се допаѓа комплексот, што друго можете да им препорачате на читателите на блогови?
За целосно да разберете што се случува, погледнете го видеото. И се гледаме утре.
Се вчитува...
