Вежби за истегнување. Лесно разбирливи вежби за истегнување за почетници дома Вежби за добро истегнување

Време на читање: 14 минути

Правењето разделби е сон на многу луѓе од раното детство. Но, дури и ако имате добра флексибилност, без подготвителни вежби, вршењето на надолжните разделби не само што ќе биде тешко, туку и ризично: можете да ги повлечете мускулите и да се повредите.

Ви ги нудиме најдобрите вежби за надолжни расцепи, кои ќе ви овозможи нежно и безболно да ги истегнете мускулите и зглобовите.Редовното длабоко истегнување ќе ви помогне брзо да влезете во расцепите, дури и ако никогаш претходно не сте го направиле тоа.

10 правила за истегнување за надолжни расцепи

1. Може да се направи истегнување само по добро загревање.Секое кардио за 20-30 минути е погодно како загревање. Пред да се истегнете во расцепите, треба да почувствувате дека вашето тело е загреано.
2. Ако сакате брзо да ги направите надолжните разделби, тогаш обидете се да се истегнете два пати на ден: наутро и навечер. Утринското истегнување, иако тешко, е многу ефикасно. Во вечерните часови ќе можете полесно да се истегнувате - до крајот на денот вашите мускули ќе бидат поподвижни и пофлексибилни.
3. Вежбите за надолжни поделби најдобро се изведуваат во статични пози. Обидете се да користите пулсирачки вежби нагоре и надолу на минимум, бидејќи тоа може да доведе до исчашувања.
4. Држете ја секоја поза најмалку 30 секунди.Можете постепено да го зголемувате и времетраењето на вежбите и опсегот на движење.
5. Додека се истегнувате, треба да се фокусирате на сензациите во вашето тело. Треба да чувствувате благо истегнување во мускулите, но не и болка. Ако чувствувате остра болка, намалете ја амплитудата на вежбата или престанете да вежбате.
6. Ако се истегнувате во ладна просторија, облечете се топло. Дури и по добро загревање, мускулите имаат тенденција брзо да се ладат на ниски собни температури, а тоа го отежнува истегнувањето.
7. При изведување на надолжни сплит вежби, секогаш држете го грбот исправен, не го заокружувајте.Повлечете го горниот дел од главата нагоре и кога се наведнувате, обидете се да се спуштите на нозете со стомак, а не со главата.
8. Резултатите можете да ги снимате со сантиметарска лента, мерејќи го растојанието од пределот на препоните до површината на подот во моментот на максимално истегнување.
9. Ако го занемарите истегнувањето неколку дена, подгответе се да ги вратите резултатите. Најважната работа во истегнување за расцепи е регуларноста.
10. Не ставајте се нема конкретни рокови за поделби (недела, месец, три месеци). Секој има различна физиологија, така што некој може брзо да ги прави надолжните разделби, додека на другите ќе им треба една година редовен тренинг за да постигнат резултати.

Ако сакате да ги правите разделбите побрзо, можете да купите дополнителни алатки за ефективно истегнување. На пример, сплит машина за истегнување.Истегнувањето на симулаторот е многу погодно и удобно - не ви треба надворешен притисок или позиции за држење. Користењето машина за истегнување ќе ги одржи вашите мускули опуштени и поподложни за истегнување.

10 вежби за истегнување и загревање пред расцепите

Ви нудиме готова верзија на загревање и загревање пред разделбите, што ќе ви помогне многу поефективно да го спроведете вашиот сплит тренинг. Истегнување на топло тело е многу полесно и попријатно! Бидете сигурни да се загреете пред секој поделен тренинг.

Бројот на повторувања на едната страна е означен за секоја вежба. На пример, првата вежба е одење на место со кренати колена. Треба да изведете 20 кревања на нозете со десната нога, 20 подигање на нозете со левата нога, вкупно 40 повторувања. Можете да го зголемите бројот на повторувања по ваша дискреција (намалувањето не се препорачува!). Ако сметате дека по извршувањето на вежбите не сте се загреале доволно, повторете го комплексот повторно.

1. Одење на место со кренати колена : 20 повторувања

2. Замавнете се кон вашите нозе : 20 повторувања

3. Ротации за зглобовите на колкот : 20 повторувања

4. Страничен залет : 15 повторувања

5. Навалите кон ногата : 15 повторувања

6. Сквотирање на грбот: 20 повторувања

7. Назад нагоре : 10 повторувања

8. Скокање со јаже: 40 повторувања

: 40 повторувања (само бројте до 80 во синхронизација со движењето)

10. Скокови со кренати раце и нозе: 35 повторувања

Уште еднаш ве потсетуваме дека пред да ги изведувате вежбите за надолжни разделби, задолжително добро загрејте се. Изведувањето на овие вежби без загревање е полн со опасни повреди и исчашувања, а тоа ќе го одложи вашиот сон да ги правите разделите долго време.

Како да се направат надолжните разделби: техника

Ако веќе сте ги завршиле подготвителните вежби, тогаш Може да се обидете да ги направите надолжните поделби.Ќе ви требаат два блока или куп книги. Ако сте доволно флексибилни, нема да ви требаат блокови.

1. Клекнете со предната нога насочена напред под агол од 90 степени, а палецот на задната нога го допира подот. Исправете го грбот, затегнете го стомакот, исправете ги рамената. Карличните коски треба да бидат во една линија и да бидат насочени директно напред. Вдишете и додека издишувате, почнете постепено да ги раздвојувате нозете во различни насоки, спуштајќи ја карлицата надолу.

2. Достигнете ја екстремната поднослива положба и замрзнете. Штом карлицата ќе ви падне доволно ниско, држете го подот со рацете и истегнете ги нозете до колената.

3. Постепено, чекор по чекор, ќе можете да ги правите надолжните разделби.

4. Внимателно излезете од поделената положба. Истегнете ги нозете напред пред вас, малку протресете ги за да се ослободите од напнатоста. Направете слична вежба на другата нога.

Сликите од екранот во статијата се користат од официјалниот канал на YouTube на Олга Сагај.

Со висококвалитетно изведување на вежби со надолжни разделби, дефинитивно ќе ја достигнете целта. Надолжните поделби се достапни за апсолутно сите на која било возраст, без оглед на вродената флексибилност.Но, на некои ќе им треба повеќе време за истегнување, на други помалку. Тоа зависи и од генетските карактеристики и од спортската позадина.

Се случува сите луѓе кои водат, или штотуку почнале да водат здрав начин на живот, да обрнат многу малку внимание на вежбите за истегнување. Можеби некои луѓе веруваат дека флексибилните мускули им се потребни само на професионалните спортисти (гимнастичари и акробати), други ја обвинуваат нивната мрзеливост и недостаток на време, а други никогаш не ни слушнале за овој вид на вежбање.

И, без разлика на причината, сите овие луѓе пропуштаат многу. После се, вежби за истегнување, дури и за почетници, ова е прекрасен, и што е најважно достапен начин за секој да остане секогаш во добра форма. Без разлика колку години имате, без разлика дали сте спортувале или не, истегнувањето е за секого. Со тренирање на флексибилност, ја зголемувате мускулната еластичност и ја подобрувате подвижноста на зглобовите. Покрај тоа, правилното истегнување може да ја подобри циркулацијата на крвта во телото, да ви помогне да се опуштите и едноставно да го подобрите вашето расположение и благосостојба.

Како што можете да видите, има огромен број на предности на вежбите за истегнување. Можеби сега чекате да разговараме за лошите страни. Се разбира, има и недостатоци: може да ги оштетите зглобовите, да добиете исчашување на лигаментите и едноставно да се повредите. Но, сето ова може да се избегне ако мудро пристапите на тренингот. Прво, треба да разберете какви видови на истегнување постојат.

Постојат 2 типа на истегнување: статични и динамични. Тие понатаму се поделени на неколку видови, но ние нема да зборуваме за нив. Значи, статичко истегнување- Ова е еден од главните типови на вежби за истегнување, се препорачува за почетнициупотреби го точно. Кога правите статичко истегнување, не треба да правите ненадејни движења. Заземајќи една позиција, треба да останете во неа неколку минути, чувствувајќи како се протегаат вашите мускули.

При динамично истегнување(што не е препорачливо за почетници) специјализантот мора да изведува секакви замавнувања, ролни од надолжни до попречни расцепи и обратно.

Следно, ќе ги разгледаме најефективните вежби за истегнување кои се погодни за почетници. Сите тие се статични и не бараат посебна обука. Важно е да се загреете пред да започнете со тренингот: направете 2 серии од 25 сквотови, скокајте со јаже или ако имате велосипед за вежбање, возете го неколку минути пред да започнете со тренингот.

Вежби за истегнување на нозете

Се надеваме дека сте се загреале и сте подготвени да започнете истегнување на нозете дома.

Збир на вежби за истегнување на мускулите на нозете

Исчекорете ја десната нога напред, а левата назад. Ставете го левото колено на подот (видете ја илустрацијата). Ставете ги рацете или на коленото или на подот. Сега полека наведнете се напред. Кога ќе почувствувате истегнување во мускулите на бутот, замрзнете во оваа положба 30 секунди. Сега земете здив и додека издишувате, обидете се да се наведнете уште пониско, замрзнете во оваа положба уште 30 секунди. Сега полека вратете се на почетната позиција и сменете ги нозете.

Сега исправете ја десната нога, целосно потпирајќи се на коленото на левата нога. Ставете ги рацете на подот. Сега полека навалете го торзото надолу, додека внимавајте грбот да остане исправен. Откако ќе паднете колку што е можно, останете во оваа положба 30-40 секунди и издишете, обидете се да паднете уште пониско. Почувствувајте го истегнувањето во лигаментите на тетивата и коленото. Сега вратете се, полека, во почетната положба и сменете ги нозете. Легнете на подот со грб, подигнете ја десната нога нагоре, спојте ја со раката веднаш над коленото. Сега опуштете се, вдишете многу длабоко и, додека издишувате, полека повлечете ја ногата кон себе со рацете. На врвот, држете повторно 30 секунди и полека вратете се на почетната позиција. Направете го истото со втората нога. За време на вежбата, внимавајте ногата постојано да ви е исправена и не виткајте го зглобот на коленото. Исто така, обидете се да ги одржувате вашите мускули опуштени во секое време; прекумерната мускулна напнатост може да доведе до повреда. Седнете на подот, притиснете ги стапалата заедно, потпрете ги лактите на колената (види слика). Полека притиснете ги лактите на нозете и навалете го торзото напред. Во исто време, бидете сигурни дека грбот е исправен во секое време. Како и во претходните вежби, наведнете се додека издишувате и, откако го достигнавте врвот на напнатоста, држете се во оваа позиција 30 - 40 секунди. Потоа вратете се на почетната позиција и повторете ги овие свиоци уште неколку пати. Оваа вежба совршено ги истегнува лигаментите на препоните и внатрешните мускули на бутот.

Вежби за истегнување на 'рбетот

Сега да погледнеме какви видови вежби за истегнување на грбот постојат.

Добро познатата „кучешка поза“ или „поза на мачка“, секој ја нарекува оваа вежба поинаку. Станете на сите четири, наведнете го грбот и погледнете нагоре. Останете во оваа положба 15 секунди, а потоа заземете ја положбата (B) прикажана на сликата подолу. За да го направите ова, наведнете се колку што можете посилно, насочувајќи ги градите нагоре. Исто така, држете во оваа позиција 15 секунди. Правете ја оваа вежба 2-3 минути.

Сега легнете со грбот на подот, цврсто притискајќи го појасот за рамото на подот. Сега прекрстете ја десната нога преку левата (види слика). Со тоа, ќе го ротирате торзото во лумбалниот предел, додека се обидувате што помалку да ги кревате рамената од подот. Легнете во оваа положба 30 секунди, а потоа направете го истото на десната страна.

Слезете од подот и седнете на стол. Истегнете ги рацете напред и истегнете го 'рбетот зад рацете колку што можете посилно, без да го свиткате торзото напред. Главата и исто така повлечете напред. Ова е последната вежба во нашиот комплекс, изведете ја 60-90 секунди. Обидете се да дишете што е можно побавно и почувствувајте како ви е растегнат 'рбетот.

Па, како заклучок, би сакал да кажам малку за зачестеноста на обуката. Вршете ги овие вежби што е можно почесто, идеално секојдневно. Поминете 15 до 20 минути во истегнување и вашето тело многу ќе ви се заблагодари. Ако имате какви било прашања во врска со статијата или вежби за истегнување на нозете или 'рбетот, слободно прашајте ги во коментарите подолу.

Здраво, драги мои читатели! Дали сакате да ги затегнете мускулите, да го подобрите вашето здравје и да ја направите вашата фигура похармонична? И, исто така, да добиете одлично, добро здравје? Нема да верувате, но редовното истегнување може да ви го даде сето ова! Затоа, денес зборуваме за вежби за истегнување на целото тело дома.

Во овој материјал ќе ви биде претставен сет на вежби со кои ќе добиете супер резултати, како што велат, „на сите фронтови“!

Истегнувањето е нешто најкорисно, нема сомнеж за тоа. И исто така - достапно за секого. Но, придобивките и предностите на истегнување не се ограничени на ова:

• Можете да вежбате сами, дома;
• оваа активност е идеална за почетници, луѓе со прекумерна тежина, дури и за постари лица;
• ви овозможува сеопфатно да ги затегнете сите мускули и да ги натерате да работат за краток тренинг (15 или 30 минути);
• мускулната сила се подобрува;
• се појавува издржливост, сила, енергија;
• се подобрува квалитетот на секое ваше движење - танц, секојдневие, спорт;
• болката во грбот, вратот, долниот дел на грбот и екстремитетите исчезнува;
• се појавува леснотија и флексибилност;
• мускулно-скелетниот систем е генерално зајакнат.

Значи, вие сте решени да ја развиете вашата флексибилност и да вежбате истегнување на телото дома. Но, не можете да започнете часови без да ги следите основните безбедносни правила! Подолу ќе најдете основни безбедносни правила за истегнување.

Усогласеноста со нив е гаранција дека вашите мускули ќе бидат и здрави и флексибилни.

Значи, тука се основните правила:

• правете ги сите вежби исклучително бавно;
• дишете длабоко и непречено низ носот;
• не извира;
• се протега не на ладно, туку во умерено топла просторија;
• обидете се да не се напрегате премногу, не предизвикувајте болка - треба да почувствувате само блага непријатност;
• држете во секоја поза, на вашата граница на напнатост, од 15 до 25 секунди;
• по излегувањето од истегнување, обидете се да се опуштите што е можно повеќе;
• Не правете ненадејни движења под никакви околности - ова може да доведе до опасни повреди;
• започнете со истегнување само по загревањето - потребно е темелно да се загреат мускулите;
• Оптималната фреквенција на часови е 3-4 пати неделно.

Едноставно загревање

Ако одлучите да создадете посебен тренинг за истегнување за себе, не можете без квалитетно загревање!

Неопходно е да се загреат мускулите. И на тој начин заштитете ги од исчашувања и повреди. Ако имате малку време, направете го барем наједноставното и најбрзо загревање, тоа може да биде:

• заедничка гимнастика - вклучува свиоци и вртења на телото, ротации на главата, нишалки на нозете и рацете;
• кардио тренинг, 7 минути - скокање, трчање на место (со високи колена), чучњеви, возење велосипед.

Па, сега добро се загреавте. И можете безбедно да правите основни вежби за истегнување.

Список на вежби

Подолу ќе ги најдете најдобрите, најлесните и најефикасните вежби за истегнување на целото тело дома. Тие ќе ви овозможат квалитативно да ги истегнете сите главни мускули:

Вежби за истегнување на целото тело дома во видеото за обука:

Животна приказна

Приказната овој пат ќе биде кратка, но многу корисна. Мојата сосетка Наташа е прилично млада девојка. Но, таа многу страдаше поради неа и нејзината несовршена фигура. По 25 години страдање, страдањето се зголеми - нозете почнаа да ми се „извртуваат“, а се појавија болки во грбот.

Наташа сфати дека само физичката активност ќе ја спаси. Но, таа беше премногу мрзелива за да трча и не сакаше да оди во теретана со својата „дебела“. Еден пријател ја советуваше да започне со истегнување, вежбање дома користејќи видео лекции. Овие часови веднаш и се допаднаа на Наташа.

И по 2 месеци наеднаш забележала дека станала забележливо послаба! Мојата болка во грбот исто така исчезна, а мојата целокупна фигура почна да изгледа затегната. Се појави флексибилност, леснотија на движење и сила во мускулите! Сега девојката додаде уште неколку вежби за сила на истегнувањето. Па дури и планира да почне да оди во теретана, што е добра вест!

Вежби за истегнување на цело тело дома (топ 10) на видео

Драги мои читатели! Запомнете - ништо нема да се случи без работа. Без виткост, без флексибилност, без здравје. Затоа, грижете се за себе, не бидете мрзливи. Направете ги вежбите опишани погоре за да добиете максимална корист. Како резултат на тоа, дефинитивно ќе успеете. Бидете сигурни да се претплатите на овој канал, има многу интересни работи напред! Збогум!

Време за читање: 35 минути

Ако сакате да ја минимизирате штетата од седентарен начин на живот, да се ослободите од болките во грбот и да се чувствувате слободно и опуштено, тогаш истегнете го целото тело барем еднаш неделно.

Ви нудиме универзален сет на вежби за истегнување на сите мускулни групи, кој е погоден и за почетници и за искусни практичари.

Придобивките од истегнување + правила за вежбање

Подолу е подготвен сет на вежби за истегнување кои треба да ги изведувате 1-2 пати неделно доколку сакате да го одржувате вашето тело здраво и подвижно.

10 важни причини за истегнување:

1. Ослободување од вкочанетост и вкочанетост во мускулите и зглобовите.
2. Спречете го скратувањето на мускулите.
3. Подобрување на еластичноста на мускулите, лигаментите и тетивите.
4. Превенција и ослободување од проблеми со 'рбетот.
5. Подобрување на држењето на телото и ослободување од наведнување.
6. Подобрена флексибилност и координација на движењата.
7. Ослободување од замор на мускулите.
8. Го намалува ризикот од повреди и исчашувања.
9. Психолошка адаптација на физичка активност.
10. Намалете го стресот и зголемете ја виталноста.

Структурата на овој тренинг за истегнување:

• Заедничка гимнастика(5-6 минути). Пред истегнување задолжително правете заеднички вежби. Ако планирате да се истегнувате после активно вежбање, тогаш можете да ги прескокнете заедничките вежби и да одите директно на истегнување.
• Вежби за истегнување(25-30 минути). Сите предложени вежби подолу се статични, односно заземате поза и останувате во неа 30 секунди, истегнувајќи ги мускулите. Ако сакате да го скратите времето на истегнување на 15 минути, тогаш задржете ја секоја поза 15 секунди. Ако сакате да ја продолжите должината на вашето истегнување на 40 минути, држете ја секоја поза 45 секунди.

Времетраење на вежбите за истегнување:

• 30 секунди во секоја поза => вкупно времетраење на истегнување ~25 минути
• 45 секунди во секоја поза => вкупно времетраење на тренингот ~ 35 минути
• 15 секунди во секоја поза => вкупно времетраење на истегнување ~12 минути

Колку често се изведуваат сет на вежби за истегнување:

• За активни специјализанти: Еднаш неделно по 30 минути(покрај редовното кратко истегнување после вежбање)
• За луѓе кои водат седентарен начин на живот: 2 пати неделно по 30 минути
• За луѓе кои сакаат да го подобрат своето истегнување и флексибилност, како и да ги ублажат болките во грбот или да го подобрат своето држење: 3-4 пати неделно по 30 минути
• За луѓето кои редовно практикуваат јога, можеби нема да бидат потребни дополнителни вежби за истегнување.

Правила за изведување вежби за истегнување:

1. Сите предложени вежби за истегнување се статични (освен за заедничка гимнастика). За да ги изведете, треба да заземете дадена поза и да ги истегнете мускулите во една положба.
2. Не заборавајте да правите вежби за истегнување и на десната и на левата страна.
3. Секогаш можете да ја продлабочите положбата или, обратно, малку да ја поедноставите вежбата за истегнување со избирање поудобна положба. Слушајте го вашето тело!
4. Вежбајте без патики, боси или во чорапи. Дополнително ќе ви треба (по можност нелизгање).
5. Ако некоја вежба за истегнување ви дава тешка непријатност (не непријатност од истегнување на мускулите, туку, на пример, стискање, грчеви или болка), тогаш подобро е да престанете да ја правите оваа вежба.
6. Држете ја секоја поза 30 секунди на секоја страна (во тој случај вкупното времетраење на истегнување ќе биде 25 минути) или 15 секунди на секоја страна (во овој случај вкупното времетраење на истегнување ќе биде помало од 15 минути).
7. Препорачливо е да користите тајмер за следење на времетраењето на статичната поза. Погледни.

Ако немате мобилна апликација со тајмер, тогаш користете готово видео со звучен сигнал на секои 30 секунди:

Проверете ги нашите готови тренинзи за почетници:

Заедничка гимнастика: 10 вежби

Зошто ви е потребна заедничка гимнастика? Заедничките вежби ја подобруваат циркулацијата на крвта и ги загреваат мускулите на целото тело, што е особено важно пред да се изведат сет вежби за истегнување, бидејќи истегнувањето на неиспружено тело е небезбедно. Покрај тоа, вежбите од заедничката гимнастика ги загреваат и развиваат зглобовите, што ги прави поподвижни.

Ако планирате да правите вежби за истегнување по активен тренинг, тогаш во принцип можете да ги прескокнете заедничките вежби.Ако вашиот тренинг започнува со истегнување, тогаш пред да се истегнете мора да извршите заеднички вежби.

Нашата заедничка гимнастика вклучува 10 вежби. Изведете ја секоја вежба 30 секунди без одмор помеѓу вежбите ако тренирате на тајмер. Или избројте го бројот на повторувања ако тренирате без тајмер.

Застанете исправено, рацете на половината. Почнете да ја навалувате главата: десно - напред - лево - напред. Изведете ја оваа вежба со бавно темпо, без да правите ненадејни грчеви со главата.

Колку: 10 врти надесно и 10 врти налево или 30 секунди.

Свиткајте ги лактите пред вас и стегнете ги дланките во тупаница. Почнете да ги ротирате рацете во круг, добро истегнувајќи ги зглобовите. Ротирајте прво во една насока, а потоа во спротивна насока (во насока на стрелките на часовникот и спротивно од стрелките на часовникот).

Колку:

Оставете ги дланките свиткани во тупаница и раширете ги рацете на страните. Почнете да ги ротирате подлактиците, истегнувајќи ги зглобовите на лактот. Ротирајте прво во една насока, а потоа во спротивна насока.

Колку: 10 ротации во секоја насока (вкупно 20 ротации) или 15 секунди по ротација во една насока (вкупно 30 секунди по вежба).

Ајде да продолжиме со загревање на рамената. Спуштете ги рацете по телото и почнете да ги ротирате рамената, обидувајќи се да го опишете максималниот круг со нив. Завртете ги рамената прво напред, а потоа назад.

Колку: 10 ротации во секоја насока (вкупно 20 ротации) или 15 секунди по ротација во една насока (вкупно 30 секунди по вежба).

Останете во иста положба и почнете да ги ротирате рацете со максимална амплитуда. Ротирајте ги рацете прво напред, а потоа назад.

Колку: 10 ротации во секоја насока (вкупно 20 ротации) или 15 секунди по ротација во една насока (вкупно 30 секунди по вежба).

6. Навалување на телото

Ајде да продолжиме со загревање на јадрото. Ставете ги рацете на појасот и почнете да се наведнувате, прво во една, а потоа во друга насока.

Колку: 10 свиоци во секоја насока (вкупно 20 свиоци) или 30 секунди по вежба.

Оставете ги рацете на половината и почнете да ја ротирате карлицата во круг. Истегнете ги задникот, бутовите и стомакот. Не заборавајте да ротирате прво во една насока, а потоа во спротивна насока.

Колку: 10 ротации во секоја насока (вкупно 20 ротации) или 15 секунди по ротација во една насока (вкупно 30 секунди по вежба).

8. Ротација на колкот

Ајде да ги обработиме зглобовите на колкот. Рацете се на појасот. Подигнете го коленото и почнете да ја ротирате ногата. Прво, завртете ја десната нога (на еден, а потоа на друг начин). Потоа ротирајте ја левата нога (на еден, па на друг начин).

Колку: 8 ротации во секоја насока (вкупно 16 ротации на секоја нога) или 15 секунди по ротација во секоја насока (30 секунди на една нога или 60 секунди на двете нозе).

9. Ротација на коленото

Поставете ги стапалата заедно, свиткајте го телото и ставете ги рацете на колена. Започнете да ги ротирате колената, загревајќи ги зглобовите на коленото.

Колку: 10 ротации во секоја насока (вкупно 20 ротации) или 15 секунди на секоја страна (30 секунди за целата вежба).

10. Ротирајте ги стапалата

Повторно ставете ги рацете на половината и подигнете го коленото. Почнете да ја ротирате ногата, истегнувајќи го зглобот на глуждот. Не заборавајте да ротирате на едната, а другата страна на секоја нога.

Колку: 10 ротации во секоја насока (вкупно 20 ротации на секоја нога) или 15 секунди по ротација во секоја насока (30 секунди на една нога или 60 секунди на двете нозе).

Вежби за истегнување: 30 вежби

По заедничка гимнастика, можете да преминете на тренинг за истегнување. Вежбите ги изведуваме последователно една по друга. Ако некоја вежба е тешка за вас или предизвикува вистинска непријатност, прескокнете ја.

Не заборавајте да ја правите вежбата на десната и левата страна! Оние. ако вежбата вклучува нејзино изведување на десната и левата страна, тогаш држете 30 секунди на секоја страна.

За што:Нашиот сет на вежби за истегнување го започнуваме со многу едноставна вежба која ќе ни помогне совршено да ги истегнеме мускулите на рацете, рамената и јадрото.

Како да го направите тоа: Застанете исправено, подвиткан стомак, нозете малку раздвоени. Подигнете ги рацете нагоре и прекрстете ги дланките над вашата глава. Свиткајте се на страна, стискајќи ги лопатките заедно и држејќи ги рацете над главата. Држете го свиокот, истегнувајќи ги мускулите низ горниот дел од телото.

За што:Оваа едноставна вежба за истегнување на тетивата, тетивата и глутусите може да се направи не само на посебен ден за истегнување, туку и после секој тренинг.

Како да го направите тоа: Застанете исправено, малку свиткајте ги колената. Ставете ја едната нога половина метар напред, потпирајќи се на петата и целосно исправете ја. Свиткајте го грбот право, ставете ги рацете на колената на предната нога или на половината. Колку е помал наклонот, толку подобро се растегнуваат мускулите и тетивите. Останете во удобна положба, можете постепено да го продлабочувате истегнувањето.

За што:Оваа вежба за истегнување е од корист за целиот ваш горен дел од телото и задниот дел на нозете. Но, пред се, добро е да се изведе за да се истегнат пекторалните мускули, да се отворат градите и рамените зглобови.

Како да го направите тоа: Застанете исправено, вратете ги рацете назад и прекрстете ги дланките зад грб. Почнете полека да го навалувате телото, движејќи ги рацете наназад и кревајќи ги нагоре. На крајната точка, вашето тело треба да биде паралелно со подот, рацете да бидат насочени вертикално нагоре, а градите отворени. Можете малку да ги свиткате колената, бидејќи во оваа вежба не ни е толку важно да ги истегнеме нозете (подолу ќе има доволно вежби за истегнување на долниот дел од телото).

За што:Триаголната поза ги зајакнува и растегнува мускулите на колковите и задникот, е одлично истегнување за тетивата, ги отвора рамената и торакалниот 'рбет, а исто така ја ублажува болката во лумбалниот предел.

Како да го направите тоа: Раширете ги нозете широко, десната нога свртена на страна, левата нога напред. Двете нозе се исправени. Истегнете ги рацете на страните паралелно со подот, затегнете го стомакот. Навалете го телото кон десната нога и свртете го така што десната рака ќе се потпре на десната потколеница, а левата гледа нагоре. Може да ја свиткате малку десната нога во коленото ако ви е тешко да ги држите нозете исправени. Свртете ја главата, насочете го погледот кон прстите на левата рака. Ако чувствувате непријатност во вратот, држете ја главата во неутрална положба.

За што:Оваа вежба го истегнува трицепсот, мускулот кој обично добива најголем стрес за време на вежбањето.

Како да го направите тоа: Застанете исправено со малку раздвоени стапала. Подигнете ја свитканата рака и ставете го лактот зад вашата глава. Со другата рака нанесете нежен притисок на лактот, спуштајќи ја раката и зголемувајќи го истегнувањето. Се чини дека дланката на испружената рака се движи по сечилото на рамото.

За што:Оваа вежба е одлична за зајакнување и истегнување на мускулите на долниот дел од телото, особено на глутелите и адукторите (внатрешноста на бутовите).

Како да го направите тоа: Раширете ги нозете широко, колената насочени на страна. Спуштете ја карлицата надолу во положба на сквотот. Колковите паралелни со подот. Ставете ги рацете на колковите и малку навалете го телото, држејќи го грбот исправен. Избегнувајте лачење или заоблување на долниот дел од грбот за да создадете тензија во оваа област.

7. Полу-поделен свиок

За што:Свиткувањето на подот ги зајакнува и ги истегнува глутелите, тетивата, тетивата, адукторите на колкот и екстензорите на грбот. Оваа вежба е многу корисна за вежбање за надолжни расцепи, како и за совладување на „преклопот“.

Како да го направите тоа: Раширете ги нозете широко, тие се целосно исправени и не се виткајте во колената. Свиткајте го телото со исправен грб, ставете ги рацете на подот. Не го наведнувајте грбот, спојте ги лопатките на рамената. Можете да ги раширите нозете уште пошироко и да ги ставите подлактиците на подот доколку истегнувањето дозволува.

За што:Позата на венец не само што ги отвора зглобовите на колкот и ги истегнува мускулите на нозете и задникот, туку помага и за подобрување на циркулацијата на крвта во карличните органи. Оваа вежба исто така ја ублажува напнатоста во лумбалниот 'рбет.

Како да го направите тоа: Застанете исправено со стапалата на ширина на рамената. Направете длабок чучњев без да ги кревате петите од подот. Раширете ги колената на страна и навалете го телото малку напред. Ставете ги дланките заедно во близина на градите, а со раширените лакти лесно притиснете ги колената, обидувајќи се да ги раздвоите колковите.

За што:Ова е едно од најдобрите истегнувања за грбот, задниот дел на нозете и тетивата. Исто така, свиткувањето кон подот совршено го релаксира и смирува умот.

Како да го направите тоа: Застанете исправено со стапалата блиску една до друга. Навалете го телото така што стомакот ќе се потпира на бутовите. Слободни раце и надолу, обидете се да стигнете до подот со врвовите на прстите. Ако не можете да стигнете до подот, спојте ги потколениците со рацете. Во оваа вежба за истегнување, многу е важно да не го стуткате грбот и да не го влечете стомакот кон колковите. Не правете грчеви движења со грбот, обидувајќи се да стигнете до подот по секоја цена - постои ризик да го повредите грбот.

За што:Страничниот удар ќе ви помогне да ги истегнете вашите глутеци и мускулите на нозете, затоа секогаш препорачуваме да ја правите оваа вежба после тренингот на нозете.

Како да го направите тоа: Широко раширете ги нозете и свиткајте ја десната нога во коленото, префрлајќи ја телесната тежина на неа. Бутот на десната нога треба да биде барем паралелен со подот (можете да го спуштите уште подлабоко), коленото не оди напред од палецот. Левата нога останува исправена. Почувствувајте ја напнатоста и истегнете се во мускулите на нозете. Можете да ги истегнете рацете пред вас или да ги ставите на подот.

11. Лунг со рацете нагоре

За што:Ланџот е една од најпристапните и најефикасните вежби за истегнување на нозете и задникот. Секој може да го направи тоа и може да се изврши во речиси сите услови. Дури, на пример, откако ќе трчате надвор за да ги истегнете мускулите.

Како да го направите тоа: Застанете исправено со стапалата широко раздвоени и десната нога напред. Спуштете ја карлицата надолу и свиткајте ја предната нога на коленото така што ќе се формира прав агол помеѓу бутот и потколеницата. Задната лева нога останува целосно исправена и затегната, без да ја опушти во коленото. Подигнете ги рацете над вашата глава, истегнете го горниот дел од главата нагоре. Во исто време, обидете се да ја спуштите карлицата пониско до подот, уште подобро истегнувајќи ги мускулите на нозете и задникот.

За што:Оваа вежба за истегнување го вклучува речиси секој мускул во вашето тело. Ќе ги истегнете мускулите на рацете и рамената, пекторалните мускули, стомачните мускули, како и мускулите на колковите и задникот низ положбата на лунге.

Како да го направите тоа: Останете во позиција на лунге со десната нога напред. Спуштете ја карлицата малку пониско кон подот. Спуштете ја левата рака на подот и свртете го телото надесно, така што градите се целосно отворени, а левата рака ќе се подигне нагоре. Насочете го погледот кон прстите на левата рака. Ова е многу популарна и ефикасна вежба за истегнување која е идеална и за почетници и за средношколци.

Како да го направите тоа: Продолжуваме да правиме вежби за истегнување на нозете, без да менуваме страни. Одржувајќи ја позицијата на скок, ставете го коленото на подот. Можете да ставите крпа или перница под коленото ако имате тенка подлога. Бутот на предната нога останува паралелен со подот и нормално на потколеницата. Поместете го коленото на задната нога малку наназад, спуштајќи ја карлицата надолу и продлабочувајќи го истегнувањето. Почувствувајте го истегнувањето во мускулите на нозете.

За што:Ова е длабинска положба на претходната вежба за истегнување за уште поефикасно да се обработат мускулите на нозете. Нозете ги содржат најголемите мускули во нашето тело, па затоа посебно внимание треба да се посвети на нивното истегнување.

Како да го направите тоа: Останете во длабока поза со коленото рамно на подот. Подигнете го потколеницата на левата нога нагоре и повлечете ја со левата рака до бутот, така што стапалото ќе биде што поблиску до задникот. Изведете ја оваа вежба што е можно понежно, без грчење, за да не ги влечете мускулите на нозете. Ако ви е тешко да држите скок со фаќање за нога, тогаш прескокнете ја оваа вежба.

За што:Ова е една од најдобрите вежби за истегнување на тетивата и тетивата. Практикувајте ја оваа вежба редовно ако сакате да ги правите разделбите.

Како да го направите тоа: Од позиција на скок, целосно исправете ја предната нога. Свиткајте се малку кон ногата, ставајќи ги рацете на душекот од двете страни на испружената нога. Со целосно испружено колено, повлечете ги прстите кон себе за дополнително да ја истегнете тетивата. Грбот е целосно исправен, не го заокружувајте.

Ако истегнувањето дозволува, поставете го телото на испружената нога.

За што:Позата на гулаб ја зголемува флексибилноста на колкот и ги истегнува глутелите, квадрицепсите и адукторите на колкот.

Како да го направите тоа: Врати се во позиција на лунг. Нежно спуштете ја десната потколеница на подот и завртете го колкот така што стапалото ќе биде под левата страна на карлицата. Останете исправени со задната нога и повлечете ја карлицата кон подот. Во оваа вежба, многу е важно да се поправи положбата на карлицата: таа останува стабилна и не паѓа на страна. За да го направите ова, проверете дали карличните коски се насочени напред. Ако не можете да ја исправите положбата, ставете перница под задникот.

За што:Позата со камила е идеална вежба за ублажување на напнатоста во цервикалниот 'рбет и горниот дел од грбот.

Како да го направите тоа: Клекнете, стапалата на ширина на колковите, грбот исправен, потколениците на двете нозе на подот. Ставете ги рацете на половината и повлечете ги лактите наназад. Свиткајте се малку наназад, наведнувајќи го грбот и одржувајќи прав агол помеѓу бутот и потколеницата. Спојте ги лопатките на рамената, отворете го торакалниот 'рбет. Навалете ја главата наназад без да го искривувате или напрегате вратот.

Ако дозволува флексибилноста, зголемете го лакот и спуштете ги рацете до стапалата.

За што:Кучешката поза свртена надолу не само што ги протега мускулите на рацете, рамената, грбот, задникот и нозете, туку има и корисен ефект врз вашето држење и 'рбетот. Оваа вежба исто така ја ублажува напнатоста низ телото, многу е корисно да ја изведувате по долг престој на нозе.

Како да го направите тоа: Влезете во положба на штица за рака. Подигнете ја карлицата нагоре, исправувајќи ги рацете и нозете, со главата надолу. Се чини дека вашето тело и нозете формираат слајд. Ве молиме имајте предвид дека грбот останува апсолутно исправен. Бидејќи ова е прилично сложена јога поза и бара добро истегнување, малку ќе ја поедноставиме со свиткување на колената. Можете исто така да ги подигнете петите од подот.

Ако имате добро истегнување, тогаш целосно исправете ги нозете и ставете ги стапалата на подот.

За што:И уште една одлична вежба за истегнување и ослободување од проблеми со 'рбетот. Кучешката поза свртена нагоре ја ублажува болката во грбот, ги отвора градите, ја подобрува еластичноста на белите дробови и ја зголемува циркулацијата на крвта во пределот на карлицата. Ќе го олесниме ова истегнување со спуштање на долниот дел од телото на душекот.

Како да го направите тоа: Легнете со лицето надолу на подот. Свиткајте ги лактите, ставете ги дланките под рамената. Подигнете го телото нагоре, наведнувајќи го грбот и потпирајќи се на рацете. Нозете остануваат на подот. Повлечете ги рамената наназад и надолу, спојте ги лопатките, не напрегајте го вратот или фрлајте ја главата назад. Држете ја положбата на кучето свртена нагоре, чувствувајќи пријатно истегнување во 'рбетот.

За што:Позата на сфингата нежно ги протега торакалниот и лумбалниот 'рбет. Ова е идеална вежба за подобрување на држењето на телото и отворање на градите.

Како да го направите тоа: Легнете на стомак, ставете ги дланките на подлогата во близина на градите. Користејќи ги подлактиците, наведнете го грбот и подигнете го горниот дел од телото. Отстранете ги рамената од ушите, рамномерно распоредете го отклонувањето помеѓу торакалниот и лумбалниот 'рбет (средниот и долниот дел). Ако чувствувате напнатост во долниот дел на грбот, намалете го лакот.

За што:Лотосовата поза во јогата првенствено е насочена кон релаксација и релаксација, има смирувачки ефект. Исто така, во положбата на лотос, темелно ќе ги истегнете задникот, аддукторните мускули на мускулите на бутот и долниот дел на ногата и ќе ги отворите зглобовите на колкот. Со свиткување дополнително ќе ги истегнете мускулите на грбот и.

Како да го направите тоа: Седнете на подот, исправете го 'рбетот, истегнете ја главата нагоре. Прво повлечете ја десната нога кон себе, а потоа левата, преклопувајќи ги прекрстени пред вас. Колената и колковите лежат на подот. Најдете удобна положба, но важно е грбот да остане исправен. Истегнете ги рацете пред вас и малку навалете го телото, истегнувајќи го и грбот. Не клекнувајте, истегнете го стомакот кон подот. Не заборавајте да ја повторите вежбата од другата страна, прво повлекувајќи ја левата нога кон себе, а потоа десната.

Ако ви дозволува флексибилноста на телото, можете да се потпрете на подлактиците, зголемувајќи го истегнувањето:

За што:Позата на пеперутка е одлично истегнување на нозете, ги отвора и релаксира зглобовите на колкот и ја подобрува циркулацијата на крвта во карличните органи и долниот дел на грбот. Позата на пеперутка е особено корисна за оние кои имаат седентарен или седентарен начин на живот.

Како да го направите тоа: Во нашиот сет на вежби за истегнување, нудиме поедноставена верзија на оваа поза, бидејќи оригиналната поза на пеперутка може да ја направат само луѓе со добро истегнување. Седнете исправено и свиткајте ги колената. Раширете ги нозете така што колената се на подот, а стапалата споени. Ставете ги рацете на потколениците и повлечете ги стапалата поблиску до карлицата. Грбот останува исправен. Ако не можете да го исправите грбот, тргнете ги стапалата подалеку од себе.

Ако ви дозволува флексибилноста на телото, можете да го навалите телото напред, истегнувајќи ги и мускулите на грбот:

За што:Навивањето е една од најкорисните вежби за истегнување на тетивата и тетивата. Преклопот ќе биде многу корисен за оние кои сакаат да го подобрат истегнувањето и да ги направат надолжните разделби.

Како да го направите тоа: Во нашата рутина за истегнување, ќе извршиме едноставна модификација на преклопот без премногу да се наведнуваме. Седнете на подот со нозете целосно исправени и рацете на колковите. Почнете да го наведнувате телото напред, обидувајќи се да лежите со стомакот на бутовите. Истегнете ги рацете напред, обидувајќи се да ги достигнете прстите на нозете. Во оваа вежба, многу е важно да не го свиткате грбот, туку да го истегнете стомакот кон колковите. Не можете да го заокружите грбот кога се наведнувате или да правите грчеви движења обидувајќи се да направите превиткување. Ако го направите ова, може да го оштетите грбот и да предизвикате болка во 'рбетот.

Ако истегнувањето дозволува, целосно свиткајте го телото кон нозете, фаќајќи ги стапалата.

За што:Оваа едноставна вежба ќе ви помогне да ги истегнете мускулите на задникот, телињата и тетивата.

Како да го направите тоа: Седнете на подот, истегнете ги нозете пред вас. Повлечете ја десната нога кон себе и свртете ја настрана така што потколеницата да биде паралелна со градите. Фатете ја ногата со левата рака и повлечете ја потколеницата што е можно поблиску до себе со десната рака. Не стуткајте го грбот. Повторете ја вежбата на десната и левата нога.

За што:Ова едноставно истегнување е идеално за ублажување на напнатоста во грбот и долниот дел на грбот. Оваа вежба исто така ќе ви помогне да ги истегнете вашите глутеални мускули.

Како да го направите тоа: Седнете на подот со испружени нозе пред вас. Свиткајте ја десната нога во коленото и преместете ја на страна преку левата бутина. Левата нога останува исправена и лежи на подот. Свртете го телото надесно, левата рака лежи на коленото на свитканата нога, десната се потпира на подот. Не заборавајте да повторите од другата страна.

За што:Ова е една од најдобрите вежби за опуштање на грбот, ублажување на напнатоста во лумбалниот предел и спречување на болести на 'рбетот.

Како да го направите тоа: Легнете на грб, раширете ги рацете на страните. Истегнете ја десната нога на левата страна преку колкот, извртувајќи го грбот и обидувајќи се да го допрете коленото до подот. Можете да си помогнете со раката, лесно притискајќи ја десната нога за да падне подолу. Свртете ја главата надесно. Десната рака останува испружена на страна. Не заборавајте да повторите од другата страна.

За што:Ова е одлична вежба за истегнување на вашите glutes, задниот дел на нозете и тетивата. Оваа едноставна вежба за истегнување е одлична и за опуштање на лумбалниот 'рбет.

Како да го направите тоа: Легнете на грб, свиткајте ги колената. Подигнете ја едната нога нагоре и фатете ја за потколеницата, обидувајќи се да ја привлечете поблиску до градите. Подигнатата нога останува целосно испружена. Ако имате добро истегнување, можете да ја исправите другата нога така што ќе ја ставите на подлогата. Не заборавајте да го повторите истегнувањето на двете нозе.

За што:Ова е една од најдобрите вежби за истегнување на задникот додека лежите. Оваа вежба помага и во ублажување на напнатоста во долниот дел на грбот.

Како да го направите тоа: Легнете на грб, свиткани колена, долниот дел на грбот цврсто притиснат на подот. Подигнете ги нозете нагоре така што потколеницата на левата нога ќе лежи на бутот на десната нога. Фатете го бутот на десната нога со рацете и повлечете го поблиску до стомакот. Почувствувајте го истегнувањето во задникот, тетивата и долниот дел на грбот. Истото повторете го и на другата нога.

За што: Happy Child's Pose ги отвора зглобовите на колкот, ги релаксира мускулите на грбот и долниот дел на грбот и ги зајакнува мускулите на нозете. Ова е една од најдобрите вежби за опуштање на телото.

Како да го направите тоа: Легнете на грб, притиснете го долниот дел од грбот на подот, нозете свиткани во колената. Повлечете ги колената кон градите и фатете ги стапалата (или надвор или внатре) со рацете. Раширете ги колената пошироко и спуштете ги колковите уште пониско. Заземете удобна положба; можете малку да се нишате од страна на страна. Вклучете ја позата на среќното дете во вашата рутина за истегнување ако сакате да заборавите на болките во долниот дел на грбот.

За што:Ветерната поза е една од најдобрите вежби за ублажување на напнатоста во грбот, долниот дел на грбот и вратот. Покрај тоа, позата на ветер обезбедува нежна масажа на абдоминалните органи, ја подобрува флексибилноста на 'рбетот и ги истегнува глутеалните мускули.

Како да го направите тоа: Легнете на грб, подвиткан стомак, нозете свиткани во колената. Нацртајте ги колената кон градите, кревајќи ги главата и рамената од подот. Фатете ги колената со рацете. Чувствувајте пријатна релаксација во грбот. Оваа едноставна вежба е одлична за истегнување и релаксација после интензивно вежбање.

За што:Детската поза може да стави крај на секој тренинг бидејќи е една од најдобрите вежби за релаксација и релаксација. Детската поза помага и за издолжување на 'рбетот и за ублажување на напнатоста во цервикалниот, торакалниот и лумбалниот' рбет.

Како да го направите тоа: Седнете на свиткани колена, задникот потпрен на вашите стапала, нозете раширени. Спуштете го телото на подот и испружете ги рацете напред. Земете удобна положба и опуштете се. Почувствувајте пријатно истегнување во мускулите на грбот. Затворете ги очите и останете во детска поза додека не се почувствувате целосно опоравени од вашиот напор.

Малкумина можат да се пофалат со добро истегнување, освен оние на кои им е потребно во областа на професионална дејност или лични хоби. На танчерите, гимнастичарите, јогите и љубителите на боречки вештини едноставно им е потребно истегнување и флексибилност. Но, ако не сте професионалец (или дури и аматер) во области каде што ви треба флексибилно тело, истегнувањето може да биде пријатно корисна физичка активност.

Како што старееме, нашите мускули, лигаменти и зглобови ја губат еластичноста и мобилност. Резултатот е лабавост, лошо држење на телото, болки во зглобовите и зголемена траума. Затоа, истегнувањето или истегнувањето е доста популарно денес. Ако ви треба истегнување за да го подобрите вашиот успех во омилениот спорт, тогаш самиот Бог ви заповедал да се истегнете! А ако не, тогаш едноставно можете да уживате во вашето флексибилно тело и неверојатни придобивки за телото.

Да почнеме да се протегаме од нула

Истегнете семоже и треба да се прави на која било возраст. Се разбира, колку е помладо мускулното ткиво, толку подобри и побрзи се постигнуваат резултати. Но, не постои возрасна граница за истегнување. Единственото нешто на што треба да внимавате е да бидете внимателни кога ракувате со вашето тело доколку почнете да се истегнувате од нула.

Часови со инструкторсекогаш имајте предност во однос на независните обиди, бидејќи професионалецот секогаш може правилно да ги коригира вашите постапки. Но, понекогаш се случува спротивното. Ако одлучите да правите истегнување, но немате тренинг, тогаш доаѓањето во групи за истегнување со искусни ученици и веднаш да работите со нив на нивното ниво на оптоварување е опасно.

Бидете сигурни да предупредите тренерза вашето ниво и прво побарајте да не ви „помогне“ да се истегнете. Индивидуалната физиологија на телото може да не прифати ни најмал притисок при изведување на вежбите и ќе се повредите. Започнете полека со најмалите оптоварувања, постепено зголемувајќи ги со секоја сесија. Во истегнување без подготовка, подобро е да не бркате брзи резултати.

Загревање пред истегнување

ИстегнувањеМожете да вежбате сами дома. За да добиете максимална корист, резултат и да не се повредите, мора да ги загреете мускулите пред вежбите за истегнување. Најдобро е да изведувате динамични вежби и скокови. Сите танцови движења или аеробик ќе ви помогнат, главната работа е тоа што е „живо“ и интензивно, додека не се испотите и имате топли мускули.

Не заборавајте да ги загреете сите групи мускулите, почнувајќи од вратот и постепено спуштајќи се до стапалата. Загревањето и загревањето треба да траат 15-20 минути. Ако ви е погодно да се истегнете пред спиење, а немате време да се загреете, погоден е и топол туш, кој исто така ќе ви помогне да ги загреете мускулите, давајќи им еластичност.

Подобро е да се истегнувате почесто

Колку ти треба проучувањесамото истегнување? Ако изведувате неколку вежби на различни мускулни групи, наизменични динамика и статика, тогаш нема да можете да направите помалку од 15 минути чисто истегнување. Но тајната на добрите резултати на истегнување не е ни оваа. Треба да вежбате редовно, односно секојдневно. Мускулите треба постепено да се навикнуваат на новата состојба, и тоа треба да стане норма за нив. Во спротивно, долго време ќе се движите кон вашата негувана цел.

Колку почесто вежбате истегнување, толку подобро, толку поефективно. Се разбира, можете постојано да вежбате еднаш или двапати неделно и постепено вашата флексибилност ќе се подобри. Но, ако постојано посветувате 15-20 минути пред спиење на вежби за истегнување, ќе постигнете неверојатни резултати! Кога ќе ја преминете „нултата линија“, можете совршено да ги комбинирате посетите групни часови со тренер 2-3 пати неделно и вашите дневни петнаесет минути вежби за да го одржите тонот и да ги консолидирате резултатите.

Холистички пристап кон истегнување

Мускулна флексибилност и еластичносттреба да биде низ целото тело. Сите мускули се меѓусебно поврзани, а истегнувањето на некои не ја исклучува флексибилноста на другите, туку напротив, помага. Односно, ако сакате да ги направите разделите, неопходно е и истегнување на страничните мускули и стомачните мускули.

Правилото за интегрирано покачување исто така функционира за истата група мускулите: треба да ги истегнете на неколку различни начини, наместо да правите само еден. На пример, за да ги истегнете мускулите под коленото, можете да правите свиоци додека стоите, седите, една нога, две итн. Можете да изберете какви било комплети вежби за истегнување за себе, оние што ви се погодни во оваа фаза на вашата флексибилност. Колку повеќе вежбате, толку потешки треба да бидат вежбите, толку е поголема лентата за истегнување. Без постојано зголемување на товарот, нема смисла да вежбате.

Динамика и статика во истегнување

Ако е потребно " пролет"за време на вежби или останување статично? Најдобро е овие две состојби да се комбинираат во разумни граници. "Пролетта" е полесна за изведување, па најчесто со неа почнуваат да тренираат, а се користи во почетните фази на часовите за истегнување. Но. треба да запомните да бидете внимателни и да не правите нагли движења или големи амплитуди.

Статиката е покорисна и го дава посакуваното Ефект, но на почетокот е тешко да се направи. Постепено додавајте статични вежби. Поправете ја напнатоста на мускулите во максимална состојба за вас и држете ја колку што можете подолго. Треба да достигнете граница од 30 секунди во една статична поза за истегнување. Но, се разбира, се ќе започне за околу пет секунди.

Опуштете се додека се истегнувате

Токму ова Главната работа, и најтешкото нешто. Мускулите, додека се напнати, тешко се истегнуваат. Опуштениот мускул е пофлексибилен и се чувствува помалку болка. За да ги опуштите мускулите на точката на напнатост, треба малку да вежбате.

Прво, пробајте го правилно и длабоко дише. Дишењето ви помага да се опуштите додека издишувате. Концентрирајте го вашето внимание на саканите мускули и опуштете ги што е можно повеќе. Кога ќе научите да се опуштите на овој начин додека се истегнувате, ќе почнете вистински да уживате во процесот и значително да ги подобрите вашите резултати.

Што друго треба да знаете за истегнување?

За време на вежбите истегнувањеСекогаш треба да го држите грбот исправен. Наведнат грб не само што не помага, туку и го попречува правилното функционирање на мускулите. На пример, кога го свиткувате телото кон нозете за да ги истегнете тетивата, не е важно колку далеку можете да стигнете со рацете користејќи ступен грб, туку колку далеку можете да го поставите долниот дел на стомакот на нозете. Колку е поправен грбот, толку е потешка оваа вежба, толку е поправилна и подобар ефект.

Ако ти сакамнаправете ги разделбите и почнете речиси од нула; по неколку дена вежбање за истегнување, задолжително почнете да се обидувате полека да ги правите разделите. На овој начин можете да одредите кои мускули „се мешаат“ со вас и, според тоа, да го прилагодите текот на вежбањето.

И нешто последно. Истегнување- боли. Но, болката треба да ви биде пријатна, не остра, секогаш на граница и секогаш со задоволство. Ако чувствувате болка, тоа значи дека ова е местото каде што вашето тело не е доволно флексибилно. Што значи дека треба да работите на тоа!

- Врати се на секцијата содржина " "