Од оваа статија ќе научите:
Зошто утринските вежби се толку корисни за постарите луѓе
На кого е контраиндициран?
Каде да започнете сет на вежби за постари луѓе
Дали вежбањето ќе им помогне на постарите луѓе да се борат против запек?
Како вежбањето ќе биде корисно за постарите луѓе да изгубат тежина?
Дали забележавте дека на улиците има повеќе постари луѓе кои секојдневно шетаат, нордиско пешачење, па дури и трчаат? Секој си избира активност за себе. Некои седат на клупи и се натпреваруваат во поплаки за нивните заболувања, додека други водат активен животен стил. Ниту еден човек, се разбира, не сака да го живее својот живот како руина, па затоа вежбите за постарите се од голем интерес денес. Нашата статија ќе ви помогне да ги совладате основните вежби.
Зошто утринското вежбање е толку корисно за постарите луѓе?
Физичкото вежбање постои онолку долго колку што постои човештвото. Невозможно е да се замисли примитивен човек кој не може да трча брзо, да се качува на дрвја или да фрла камења. Во спротивно, ќе изумрел, без да избега од предатор, без да фати плен, без да се заштити себеси и своите соплеменски сограѓани.
Фреските на Стариот Египет се полни со слики од гимнастички вежби. Зборовите на Михаил Ломоносов „обидете се на секој можен начин да бидете во движењето на телото“ сè уште се релевантни во нашево време. Многумина, особено постарите луѓе, се сетија на прекрасната индустриска гимнастика од 60-тите години на минатиот век.
Физичкото вежбање е многу природно во младоста, но до 40-50-тата година целосно исчезнува од нашите животи. Постарите луѓе чувствуваат недостаток на енергија и тон, нивните движења стануваат бавни и несмасни. Староста нема врска со тоа. Недостатокот на движење ги ослабува нашите мускули, лигаменти и зглобови. Без вежбање, нашиот нервен систем слабее и му станува тешко да ги контролира нашите движења. Постарите луѓе развиваат наведнат, измешан одење.
Дури и наједноставната утринска вежба за повозрасни луѓе има непроценливо влијание врз телото и ниту една таблета не може да ја замени. Староста не треба да стане пречка за едноставна гимнастика. Треба да се движите, да го подобрите вашето здравје, да живеете активно и долго.
Секојдневното вежбање за постарите луѓе, доколку се прави според посебни правила, го зајакнува нервниот систем, крвните садови и го тренира срцето. Гимнастиката ќе го одржи вашето држење и одењето, ќе го намали вишокот килограми, ќе го подобри вашиот метаболизам и, се разбира, ќе создаде весело, продуктивно расположение.
Со помош на едноставни вежби за постарите луѓе можете да го подобрите дишењето, да го помогнете движењето на крвта и лимфата и, што е особено важно во староста, да го зајакнете имунолошкиот систем против сите тегоби. Вежбањето што се прави секој ден помага во борбата против слабеењето на неактивните мускули за да се избегне мускулна атрофија. Не е тајна дека седентарен начин на живот е директен пат до болеста. Постарите луѓе, веќе оптоварени со мноштво болести, се осудени на физичка неактивност. Какво полнење! Познаваме постари луѓе кои судбината и болеста ги принудува со години да не ги напуштаат становите или болниците. Приковани за кревет поради многу последици и компликации страдаат без активна физичка активност. Излегува дека е маѓепсан круг: неподвижноста на постарите предизвикува влошување, а болеста го запира движењето. Дури и на лежерен постар пациент, природно под надзор на лекарот што посетува и помош на грижливи роднини, му се препишуваат физички вежби. Неподвижноста може да доведе до тромбоза и сепса. Наплаќањето за такви постари луѓе често е само нивен спас. Понекогаш не забележуваме дека се движиме многу секој ден, одиме по скали, седнуваме, ги креваме рацете, се наведнуваме. Вежбањето за разбирање на многумина е енергични танцови движења на весела музика. Зошто да не, ако вашето тело бара токму таква физичка активност. Но, во нашата статија зборуваме за вежби за постари луѓе, мирни, изводливи, темелно работат на мускулите и зглобовите. И што е најважно, тоа носи несомнени придобивки.
Значи, доколку се уште се сомневате во потребата од секојдневни утрински вежби, ве потсетуваме дека тоа:
Го тонизира нервниот систем.
Го подобрува метаболизмот, особено кај постарите по 60 години.
Ги тренира срцето, крвните садови и респираторниот систем.
Го подобрува квалитетот на моторните вештини, ја спречува остеопорозата.
Спречува запек и венска тромбоза.
Го зголемува имунитетот.
Телото исполнето со енергија од изводливите физички вежби, радоста од енергичното вежбање ќе ја избрка депресијата, анксиозноста и ќе ја одржи бистрината на умот.
Кој не треба да вежба во старост?
Но, најважно, според нас, е да се знае за кого вежбањето после 60 години ќе биде штетно. Дали е контраиндициран за сите постари луѓе? Можеме да ве задоволиме, такви луѓе нема! Меѓутоа, ако имате висока температура или сериозна состојба со болка, акутно воспаление или внатрешно крварење, тогаш никој не би помислил да се занимава со гимнастика. На 82-годишна возраст, Лав Толстој секојдневно возел со коњи од 20 милји, изведувал вежби за вежбање и вежби. Дали станавме послаби? Навистина, оттогаш се појавија нови болести, но медицината не заостанува. Затоа таа предупредува: консултирајте се со вашиот лекар кој ве придружува во лекувањето на хронична болест. Постарото лице треба да се воздржува од утрински вежби ако штотуку закрепнало од заразна или вирусна болест. Дозволете му на вашето тело да се вразуми, но не го одложувајте овој процес. Доколку имате проблеми со крвниот притисок, тогаш движењата за полнење изведете ги непречено, без нагли скокови или свиоци. Верувај ми, интензивен чекор ќе ти користи повеќе отколку трчање со отежнато дишење. Нема услови за вежбање? Не мислиме дека стоењето во место или танцувањето на вашата омилена пријатна музика ќе ви го отежне многу.
Физички вежби за постари луѓе и неговите принципи
Вежбањето за постара личност ќе биде само радост кога важат два принципа. Прво, беа избрани оние вежби кои ќе донесат само корист, а тоа го потврди и лекарот што посетува. Второ, не можете да натерате постар човек да прави физички вежби. Желбата треба да потекнува од самиот себе, а движењето треба да донесе радост.
Значи, започнуваме со тоа што му ги кажуваме и ги прикажуваме на постарата личност сите вежби, не заборавајќи едноставно и јасно да објасниме кои се нивните придобивки. Направете го бројот на повторувања на вежбите и нивното оптоварување исти, но имајте на ум дека неговото зголемување треба да ја земе предвид силата на постариот пациент.
Ако е можно, вежбата треба да ги земе предвид сите делови од телото кои не се погодени од болеста. Ако некоја вежба е непријатна за постара личност и предизвикува болка, тогаш треба да се замени со понежна. При изведување на комплекс од физички вежби за постари лица по 60-годишна возраст, би било разумно да има инструктор или грижлив роднина во близина. Внимателно набљудувајте ја состојбата на постарата личност, неговата реакција и позитивниот став кон активностите. Да се потсетиме:
Доколку забележите дека додека прави вежби е уморен, ги прави вежбите со сила или наеднаш му се влошило расположението, тогаш вежбите треба да се прекинат.
Вежбите што пациентот ги изведува сам ќе се нарекуваат активни; вежбите ќе се нарекуваат пасивни ако му помогнете на постар човек да го направи тоа, да ги крене рацете, да го преврти, да го протресе, да го трие.
Не претерувајте со времето, 10-20 минути се доволни!
За време на физичките вежби на постара личност, внимавајте на неговото дишење: вдишувајте спонтано, смирено, издишете подлабоко, без да се напрегате. Движењата се мазни, со мирно темпо. Подобро е да ставите перница под главата на лежечка постара личност за да не предизвикате наплив на крв во главата.
Ако некој постар сака утрински вежби, тогаш можете да го зголемите бројот на лесни вежби и да го намалите бројот на тешките. Направете мудро повторувања, започнете со две повторувања, постепено зголемувајте до осум. Вежбите лево-десно треба да бидат исти.
Не случајно вежбањето се нарекува утринско вежбање, бидејќи најефективните вежби се наутро, пред појадок, во пријатна, ладна просторија. Подобро е да започнете со полнење со мирна прошетка, а ако големината на просторијата не дозволува, тогаш на лице место. Помеѓу вежбите, добро е да се шетате низ собата.
Каде да започнете со сет утрински вежби за постари луѓе
Во нашиот случај, вистината „не прави штета“ е поактуелна од кога и да е, а за да не му наштетиме на нашето здравје, секогаш го држиме под контрола функционирањето на кардиоваскуларниот систем, особено кај постарите луѓе. Ајде да научиме како да ја одредиме срцевата резерва.
Што е тоа? Ова е вашиот максимален пулс (HR) минус вашиот пулс во мирување. Пулсот во мирување е лесно да се пресмета, но не заборавајте дека одморот треба да трае најмалку 15 минути. Да речеме дека добивате 55 отчукувања во минута. Запишете: пулс во мирување - 55.
Најдете го максималниот пулс (HR max.). За да го направите ова, одземете ја вашата возраст од бројот 180. Претпоставувајќи дека имате 65 години, излегува дека 180 - 65 = 115 отчукувања во минута. Повторно запишете го овој број: максимален пулс - 115 отчукувања во минута. Ова значи дека пулсот додека се полни не треба да надминува 115 отчукувања. Запомнете, постара личност чиј пулс ја надминал максималната фреквенција треба да го намали интензитетот на оптоварувањето!
Значи, сите податоци се подготвени, ајде да ја пресметаме срцевата резерва. Од 115 (ова е максималниот пулс), одземе 55 (ова е пулсот во мирување), го добиваме бројот 60. Ова ќе биде резерва од 100%. Зошто го познавате? И тогаш, ако до 60 години човек може да си дозволи да го зголеми пулсот за 100%, тогаш во старост (општо е прифатено дека ова е 60-70 години) користиме само 90%.
Ако вие или вашето семејство имате помеѓу 70 и 80 години, тогаш ние користиме само 50%.За долги црниот дроб, а ова е возраст од повеќе од 80 години, можете да користите не повеќе од 40% од срцевиот ресурс.
Не можете веднаш да го зголемите пулсот. Треба да започнете со оптоварување од не повеќе од 20% од пресметаната срцева резерва. Како ова? Ајде да го прикажеме користејќи го претходниот пример. Разликата помеѓу максималната фреквенција и фреквенцијата на одмор за 65-годишен постар маж беше 60 отчукувања (100%). За возраст од 65 години, се препорачува да се користат само 90%, што значи дека пулсот може да се зголеми само за 54 отчукувања во минута. Значи, броиме понатаму: 20% од 60 ќе бидат 12. Во првите часови, пулсот може да се зголеми само за 12 отчукувања во минута. Одвојте време да ги пресметате вашите вредности на парче бележник за да можете да се повикате на него за време на полнењето и да ја следите вашата состојба.
Вежби за стари лица: 27 вежби
Закачете го мотото на најистакнатото место во станот: „Добар дух, мрзеливост - пензионирајте се, да го започнеме денот со вежбање!“ Постојат многу опции за утрински вежби. Постојат опции за постарите луѓе да ги решат проблемите со подвижноста на зглобовите, запек и геронтолошки вежби за враќање на силата по болеста. Постарите сакаат видео вежби, каде што инструкторот не само што ја покажува вежбата, туку и ја коментира. Ви предлагаме прво да го сфатите тоа и да се обидете да извршите сет на вежби како што е опишано:
„Буква Т“
Седнете на стабилна столица, ова е важно за постара личност, поставете ги стапалата удобно, ставете ги рацете на колена. На броењето „еден, два“ - рацете до рамената и на страните, вдишете. На броењето „три, четири“ - спротивното дејство: рацете до рамениците, на колена. Држете го грбот исправен. Повторете четири пати.
"Танцување"
Фатете го седиштето на столот со рацете за да обезбедите стабилност. Една, исправи ја десната нога, две, стави ја на место, три, исправи ја левата нога, четири, стави ја на место. Повторете повторно четири пати.
„Кругови на рамениците“
Застанете цврсто. Ставете ги рацете на рамената. Ние изведуваме голем круг со лактите за четири брои. Назад - исто така за четири точки.
„Нога до нога“
Фатете го седиштето на столот со рацете. Еден, прекрстете ја десната нога преку левата, затегнете ги сите мускули, вдишете, два, вратете ја ногата во почетната положба, опуштете ги мускулите, издишете. Ако е тешко за постар пациент, тогаш колената може да не се свиткани. Три, четири, истото, но од левата нога. Повторно четири пати.
"Балон"
Легнете на грб, удобно свиткајте ги колената, ставете ги рацете на стомакот. Дишеме со дијафрагмата: еднаш - вдишете низ носот, надујте го стомакот; два - полека издишете, усни - со цевка, повлечете го стомакот во себе. Следете го вашето здравје, бидејќи на постара личност може да му се врти.
„Давање на топката“
Поставете ги нозете заедно, раширете ги рацете на страните и држете топка (или друг предмет погоден за движење) во десната рака. Вдишете. Еднаш, префрлете ја топката на левата рака под свитканото колено, издишете. Два, легнете во почетната позиција, вдишете. Три, - префрлете ја топката од левата рака на десно под левото колено, издишете. Четири, вратете се на вашето седиште, вдишете. Повторете три пати.
"ролни"
Лежиме на подот. Стапалата заедно, рацете на страните, топката (или кој било погоден предмет) во десната рака, вдишете. Еднаш, движете ја правата десна рака налево со ролна за тело, префрлете ја топката налево, издишете. Две, се враќаме без топка, вдишуваме. Три, - се тркалаат со права лева рака со топката, која ја оставаме во десната рака, издишуваме. Четири, се враќаме, вдишуваме. Оваа вежба за полнење треба да се изведува со претпазливост од постарите луѓе, бидејќи го намалува дишењето.
„Топката над твојата глава“
Изведена додека лежи. Ставете ги рацете по телото и земете ја топката во десната рака. Еден, - рацете се лизгаат по подот низ страните, се креваат зад главата, топката се пренесува од десно кон лево, ако е можно, ја поправаме само со поглед, вдишуваме. Две, рацете се враќаат по подот до телото, топката е веќе во левата рака, издишете, префрлете го предметот користејќи го горенаведениот метод. Повторете шест пати.
"Ротација"
Ги ротираме тупаниците и стапалата навнатре четири кругови, а потоа четири кругови назад. Ги држиме нозете пошироки и ги свиткаме рацете во лактите.
„Грбно“
Нозете се исправени, рацете лежат мирно по телото. Еднаш, подигнете ја десната рака, ставете ја зад главата, подигнете ја левата нога, лизгајќи се по подот со ногата, во коленото, вдишете. Два, назад на почетокот, издишување. Три, - левата рака зад главата, свиткајте ја десната нога, вдишете. Четири, легнете на внимание, издишете.
„Камена и памучна волна“
Лежиме мирно на подот, нозете заедно, рацете по телото. Еднаш, затегнете го целото тело (повлечете ги рацете во тупаници, задникот и стапалата), вдишете. Второ, опуштете ги сите мускули на телото, издишете. И така шест пати. Оваа вежба за полнење е единствена за постара личност и, и покрај нејзината едноставност, има моќен ефект врз мускулите.
"Ѕвезда"
Лежиме мирно на подот, нозете заедно, рацете по телото. Еднаш, поместете ја десната рака и левата нога преку подот на страна, вдишете. Две, вратете го, издишете. Три, ја поместуваме левата рака и десната нога на страна по подот, вдишуваме. Четири, врати се, издиши. Ако вежбата е тешка за постарите луѓе, тогаш можете соодветно да ја киднапирате десната нога и рака
Следниот сет на вежби во нашите вежби за постари луѓе е лежењето на стомак.
"плажа"
Свиткајте ги рацете пред вас како полица, кревајќи ја главата, погледнете нагоре. Еднаш, свртете ја главата надесно, спуштете ја на рацете со левата страна, опуштете се, издишете. Две, врати се, погледни нагоре, вдиши. Три, свртете ја главата налево, спуштете ја на рацете, опуштете се, издишете. Четири, врати се, погледни нагоре, вдиши. Може да се повтори четири пати.
"Брод"
Легнете на стомак, испружете ги рацете напред и нозете заедно. Еднаш, ставете ја десната рака на задникот. Два, лево. Трето, подигнете ги главата и градите што е можно повисоко, гледајте напред. Четири, вратете ги рацете во првобитната положба, истегнувајќи ги напред, опуштете се. Ако е можно, повторете три пати. Внимание: оваа вежба е тешка за постара личност поради оптоварувањето на 'рбетот!
„Ајде да се одмориме“
Свиткајте ги рацете пред вас, така што главата ќе се потпира на вашите раце. Лесно и природно, наизменично ги виткаме и исправаме нозете кај колената.
"Авион"
Стоиме потпрени на колена и дланки. Една, десната рака напред, левата нога назад, вдишете. Два, одржување на рамнотежа, враќање на сите четири, издишување. Три, - ставете ја левата рака напред, и истегнете ја десната нога назад, вдишете. Четири, вратете се на почетната позиција, издишете.
„Вилинско коњче“
Вежбата се изведува додека стоите на сите четири. Еднаш, поместете ја десната рака на десната страна, вртејќи ја главата, следете ја со погледот, вдишете. Второ, вратете ја раката на подот, издишете. Три, поместете ја левата рака налево, вртејќи ја главата, следете ја со погледот, вдишете. Четири, ставете ја раката на подот, издишете. Внимание: поради тешкотијата на оваа вежба за одржување на рамнотежа, постара личност мора да биде поддржана!
„Долга рака“
Лежејќи на стомак, се протегаме напред, наизменично менувајќи ја десната и левата рака. Еден, - точно колку што е можно, телото помага, издишете. Два, раката се враќа во првобитната положба, телото се релаксира, вдишува. Три, левата рака посегнува напред, издишување. Четири, - рака во место, релаксација, вдишување. Повторете ја вежбата три пати.
"мачка"
Качете се на сите четири. Ставете ги дланките и колената цврсто на подот. Еднаш, наведнете го грбот колку што е можно повеќе, вдишете. Второ, свиткајте го грбот надолу, издишете. Избегнувајте ненадејни движења. Повторете четири пати.
„Нежно куче“
Вратете се на сите четири. Ставете ги дланките и колената цврсто на подот. Еднаш, поместете го грбот колку што е можно надесно, вдишете. Второ, свиткајте го 'рбетот налево, издишете. Избегнувајте ненадејни движења, особено за постари лица над 70 години. Повторете четири пати.
"ролни"
Седнете на стол, држејќи го седиштето со рацете за да стекнете стабилност. Нозете се свиткани во колената под прав агол. Превртете ги стапалата од петицата до петите и назад. Повторете шест пати.
„Крилја“
Седнете на стол и мирно ставете ги рацете на колена. Еднаш, ги креваме рацете нагоре низ страните, вдишуваме. Второ, ги спуштаме рацете назад кон колената, малку наведнувајќи се напред, издишуваме. Може да се повтори пет пати.
Вежба за стари лица со стап
Вежба 1. „Плочка“
Ставете стап (гимнастика) на подот, фиксирајте го неговиот крај со стапалата. Ставете ги рацете на врвот на стапот, раширете ги колената. Земете здив. Додека одржувате рамнотежа, полека исправете ги рацете. Потпирајќи се на стапот, навалете го телото напред така што главата ќе ви биде меѓу лактите. Полека вратете се на почетната позиција. Обидете се, полека, повторете шест пати. Ако имате силен вестибуларен систем, можете дополнително да го ротирате горниот крај на стапот во насока на стрелките на часовникот кога се навалувате и спротивно од стрелките на часовникот кога се кревате.
Вежба 2. „Мелница“
Седнете на стол. Земете го стапот, држејќи го хоризонтално меѓу дланките. Еднаш, свртете го стапот вертикално, ставајќи го долниот крај на десната бутина, така што десната рака е на врвот, вдишете. Второ, вратете го стапот во хоризонтална положба, издишете. Три, левата рака оди нагоре, а долниот крај на стапот повторно паѓа на левата бутина, вдишете. Четири, - држете се во хоризонтална положба, издишете. Повторете ја целата комбинација четири пати.
Вежба 3. „Влаг игла“
Обидете се да го држите стапот на грб со двата лакти, држејќи ги стапалата раздвоени за стабилност. Свртете го стапот со лактите нагоре по правиот грб, вдишете, обидувајќи се да не се навалите надолу, а потоа издишете.
Класични вежби за постари луѓе: видео
Поради слабиот вид и меморија, некои постари луѓе претпочитаат да вршат вежби користејќи специјално видео. Важно е да не се брка демонстрацијата на вежбите, туку брзо да се извршат сите вежби, навлегувајќи во нивната суштина, за да се направи сè правилно. Постарото лице не само што треба да избере соодветно видео за полнење, туку и да обезбеди удобен пристап до него. Постарите луѓе обично не и веруваат на опремата и не се сеќаваат како да го исклучат или зголемат звукот. Затоа, за удобно извршување на вежбите, треба да тренирате постара личност или да му помогнете да го вклучи и исклучи саканото видео за вежбање.
Кои вежби се состојат од вежби за зглобови кај постари луѓе?
Проблемите со зглобовите може да ги погодат и младите и старите. Во секој случај, ограниченото движење, болката и неподвижноста на зглобот многу го отежнуваат животот. Секое утро треба, како што велат, да станете од мртвите. Отпрвин, чувствувајќи се имобилизирано, незгодно да станете од креветот, да се движите со свиткување нозе, виткање и сквотирање, можете веднаш да заборавите. Дали сте запознаени со оваа состојба? Тогаш вежбањето, толку неопходно за постарите луѓе со проблематични зглобови, е пред вас. Сакаме да нагласиме дека ова се утрински вежби и вежби со кои треба да го започнете денот.
Се разбудивме, се истегнавме и веднаш во кревет, вадејќи ја многу високата перница, почнавме да ги вежбаме зглобовите, почнувајќи од горе до долу.
Вежби за вратот:
Навалување на главата со свиткување на вратот напред-назад: гледање во градите, полека фрлање на главата назад, гледање во ѕидот зад главата на креветот.
Додека сеуште лежите, свртете ја главата надесно, погледнете го рамото, па налево, погледнете во левото рамо.
Без да ги кревате рамената, навалете ја главата надесно, обидете се да го достигнете рамото со увото. Навалете ја главата налево, обидувајќи се да го допрете левото рамо со увото.
Бидете внимателни, особено за постарите, правете сè непречено, наглите движења на главата може да доведат до вртоглавица.
Вежби за раце:
Работиме на секој зглоб на фалангата на прстите со лесни масирачки движења. Секој прст го исправаме и виткаме, не заборавајќи го палецот. Работиме во режим „тупаница-дланка“, исправајќи ги прстите колку што е можно повеќе, што може да биде тешко за постарите луѓе.
Движење на четките во круг, во една и друга насока. Постарите луѓе често се жалат на болка во оваа конкретна вежба, затоа одвојте време или намалете го бројот на ротации.
За следното движење, можете да седнете со нозете од креветот. Ги исправаме рацете, обидувајќи се целосно да го исправиме зглобот на лактот. Не успеа првиот пат, ајде да се обидеме повторно.
Ако сеуште лежите, тогаш следново вежби за телобаш во право. Седнете во кревет, помагајќи си со рацете. Легнете повторно. За постарите луѓе, оваа вежба најдобро се прави со помошник.
Откако ќе седнете во кревет, не брзајте да станете; зглобовите на нозете, особено кај постарите луѓе, сè уште не се подготвени.
Вежби за нозе:
Спуштете ги стапалата на подот, играјте со прстите, стискајќи ги и откачувајќи ги.
Време е да го истегнете вашиот многу каприциозен зглоб на глуждот со внимателно поместување на ногата во кругови десно и лево.
Сега е како во гимнастиката: ги влечеме прстите на нозете.
Обратно движење на стапалата, повлекувајќи ги кон себе.
Работиме на колена зглобови кои најчесто ги мачат при лоши временски услови, особено кај постарите луѓе. Свиткајте ја ногата во коленото и полека исправете ја.
Сега можеме да станеме, да ги движиме колената лево-десно, спуштајќи се малку.
Ова темелно кревање е завршено со вежби за зглобовите на колкот: одење во место. Нашите утрински вежби за постари лица со проблеми со зглобовите завршија.
Дали вежбањето помага при запек кај постарите луѓе?
Запекот кај постарите луѓе, за жал, е чест. Сепак, важно е да знаете како да се справите со нив. Лековите лесно можат да му наштетат на телото. Вежбањето е токму она што ќе ви помогне повторно да се чувствувате лесно, побрзо да се ослободите од проблемот и да го натерате вашето тело да работи без да „заспиете“. Ако сакате да избегнете запек, обидете се да ја правите оваа терапевтска вежба за постарите секој ден. Ќе биде тешко - малку намалете го времето, но не се откажувајте целосно од вежбите. Постепено, сè ќе се врати во нормала, а полнењето еднаш на два дена ќе ве држи во весела состојба.
Терапевтските вежби за запек кај постарите лица советуваат:
Легнете на стомак, додека вдишувате, истегнете се, напнувате, десната рака и левата нога. Додека издишувате, спуштете ја ногата и ставете ја раката пред вас. Повторете со левата рака и десната нога. Ќе почувствувате како се стегаат стомачните мускули. Повторете 10 пати.
Лежејќи удобно на стомак, опуштете се додека малку ги ротирате колковите. Почувствувајте како се релаксираат мускулите на грбот.
Стоејќи на сите четири (потпора на колената и дланките), вратете ја ногата назад, направете „проголта“ и притиснете ја надолу додека издишувате. Секоја нога може да се замавнува 15 пати. Не заборавајте за рамнотежа, која е тешко да се одржи во старост.
Следната вежба е многу ефикасна за запек, но мора да се прави внимателно, 10 пати. Стоиме на колена, дланките на задниот дел од главата. Вдишете - додека се вртите, десната рака стигнува до левата пета. Издишете, ставете ја дланката на задниот дел од главата. Левата рака исто така се обидува да стигне до десната пета.
Легнете на подот, свиткајте ги колената и ставете ги рацете под главата за удобност. Свиткајте ги колената надесно, издишете. Да се вратиме, да вдишиме.
Вежбајте за постарите луѓе за слабеење
Дали забележавте колку е вообичаено жените и мажите да имаат повеќе од 50 килограми? И по 60-тите, тие дури и не се стремат да променат ништо, обвинувајќи за сè на стареењето на телото и, во исто време, на бавен метаболизам. „Тоа не е девојка, престанете да трепете! - често слушаме од жени кои се чувствуваат постари. Така, наместо да го поддржуваат телото што старее, постарите луѓе му додаваат потешкотии со вишокот килограми. Зошто се случува ова? Темпото на живот се намалува, се случуваат хормонални промени, мускулната маса се заменува со маснотии. И тогаш - според списокот:
Тежината додава работа на срцето и крвните садови;
Ендокриниот систем не успева;
Зглобовите и коските се истрошуваат под тежина од килограми.
Женското тело различно реагира на менопаузата, па многумина земаат хормонски комплекси, што исто така го забавува метаболичкиот процес. Одржувањето нормална тежина во староста не само што е можно, туку и неопходно!
Колку вежбањето може да помогне во справувањето со вишокот килограми? Енергичното скокање, миењето, дури и туширањето несомнено ќе го разбуди нашето тело наутро. Но, исто така треба да го размрдате со мускулна и заедничка работа.
Алгоритмот на дејствување изгледа вака: физичките вежби го зголемуваат протокот на крв, што значи дека срцето работи подобро. Крвта носи кислород низ клетките и помага во нормализирање на метаболизмот, што за возврат промовира губење на тежината.
Започнатиот метаболизам ги отстранува токсините, кожата се подмладува, очите стануваат посветли, постарата личност се чувствува подобро и поздраво.
Краткорочното вежбање придружено со весела музика со отворен прозорец дава поттик на живост и ефикасност, што се објаснува со производството на ендорфин - хормоните на радоста.
Физичките вежби го зголемуваат протокот на кислород во клетките, што значи подобрување на менталната активност и меморијата на една личност.
Ниту еден човек кој има над 50 или 60 години нема да одбие таква награда за сработеното додека прави едноставни вежби за постарите.
Ајде да започнеме брзо! Не сакам да зборувам за жените и мажите како „постари луѓе“, ајде да ги наречеме „дами и господа со елегантна возраст“. Така, за нив се препорачува да учат најмалку три часа неделно. Нека бидат кардио вежби и вежби за истегнување на мускулите (истегнување). Јога, пилатес Чигонг, пливање и возење велосипед се исто така корисни. Ако можете, можете да земете тегови (не повеќе од 2 килограми) за вежбање. Одличен додаток би биле дневните брзи прошетки на свеж воздух. Многу клубови имаат „Здравствени групи“ за постари луѓе. Ова е комуникација, честа причина, позитивна мотивација. Ако ви е непријатно во група, треба да посетувате барем неколку часови за да ја разберете техниката на изведување на вежбите со помош на инструктор.
Утринските вежби за постарите луѓе кои сакаат да станат витки започнуваат со 10 минути дневно, со постепено зголемување до половина час.
Овозможете пристап до свеж воздух и започнете го вежбањето со одење, продолжувајќи кон лесно трчање.
Дефинитивно ќе изгубите тежина, бидејќи ќе треба да го регулирате внесот на храна: вежбајте само по еден час по јадење; по вежбање, вежбајте, треба да одите во кујна не порано од половина час подоцна.
Непречено преминете од вежбање во домашни работи; не паѓајте веднаш на стол.
Време е за нашата утринска вежба! Го зголемуваме нашиот тон и добиваме поттик за енергија за целиот ден.
„Повисоко“. Се креваме на прстите, рацете нагоре низ страните, допирајќи ги задниот дел од рацете. Повторете го ова пет пати.
„Лунгес“. Стапалата на ширината на рамената, рацете на страните. Истурете на страна на левата страна, а потоа на десната нога.
„Турбина“. Стапалата на ширина на рамената, рацете на половината, ротација на телото, благо свиткување напред. Повторете ги сите пет пати.
„Херон“. Стапалата заедно, рацете на страните, повлечете ја свитканата нога кон градите. Вратете се на почетната позиција. Истото со левата нога. 10 пати
„Мелница“. Вежбајте од детството: нозете заедно, рацете на страните, телото свиткано. Ротација на телото со прави раце. 10 пати.
„Мост“. Застанете со грбот кон ѕидот, направете чекор подалеку од него. Подигнете ги рацете нагоре, наведнете се наназад и допрете го ѕидот со дланките. Внимание: за постари лица се бара помошник! Повторете осум пати.
„Пушки“. Легнете на подот, подигнете ја десната нога, спуштете ја налево, вратете се на почетната позиција. Подигнете го левото, спуштете го надесно, вратете се на почетната позиција. За стабилност, можете да ги држите рацете настрана. Повторете шест пати.
„Махи“. Стапалата на ширината на рамената, рацете на страните. Откако ќе замавнете со десната нога, стигнете до левата дланка, а со левата нога до десната дланка. Внимание: на постарите луѓе им треба грижлива безбедносна мрежа! 10 пати.
И еве видео со друг комплекс за луѓе на возраст од 50+ (тренерот ги покажува движењата и ги објаснува можните нијанси).
Во нашите пансиони сме подготвени да го понудиме само најдоброто:
- 1) Откако ги спуштивме рамената, ја навалуваме главата со увото кон десното рамо.
- 3). движете ја главата, без кревање, со увото до рамо во положба налево
- 1) Откако ги спуштивме рамената, ја навалуваме главата со увото кон левото рамо.
- 2). ја движиме главата во пониска положба, односно без да ја креваме напред
- 3). движете ја главата, без да ја кревате, со увото до рамо во положба надесно
- 4).Поместете ја главата назад во навалена положба
- 1). Ги носиме рацете директно напред со дланките надолу
- 3). испружете ги рацете пред вас
- 1). доведете ги рацете директно напред со дланките нагоре
- 2) свиткајте ги лактите, спуштајќи ги надолу; рацете се приближуваат до рамената
- 3). испружете ги рацете пред вас
- 4). спуштете ги рацете право надолу.
- 1). врати ги рамената назад
- 3). потоа ги движиме напред, како да ги „поврзуваме“ заедно
- 1). движете ни ги рамениците напред
- 2). поместете ги во нагорна положба „кон ушите“
- 3). потоа ги враќаме, како да ги „поврзуваме“ заедно
- 4). потоа спуштете го надолу, притискајќи ги, така да се каже, и повторете го движењето
- 1). навалете се надесно
- 2). од позиција на страна без да се исправи,преместете се во положба на навалување напред
- 3). од напред навалена положба, без исправање, се движиме на страна во левата положба
- 4). од положбата на страна налево, без исправање, преминуваме во положбата на свиткување назад.
- 1). навалете се налево
- 2). од положбата на страна, без исправање, преминуваме во положбата на свиткување наназад
- 3). од положбата на свиткување наназад, без исправање, се движиме во положба на страна надесно
- 4). Од положбата од страна на страна надесно, без да се исправиме, се движиме во положба на навалување напред.
- 1). поместете ги колковите надесно
- 2). од „десната“ позиција ги поместуваме колковите во положбата „напред“.
- 3). од позицијата „напред“ ги преместуваме колковите во положбата „лева“.
- 4). од „левата“ позиција, „поместете ги колковите назад.
- 1). поместете ги колковите надесно
- 2). од „десната“ положба ги преместуваме колковите во положбата „зад“.
- 3). од позицијата „зад“ ги преместуваме колковите во положбата „лева“.
- 4). од позицијата „лево“ „отстранете ги колковите во положбата „напред“.
- ја активира работата на мускулниот и лигаментозниот апарат;
- се зголемува циркулацијата на крвта и снабдувањето со крв на органи и системи;
- метаболизмот се забрзува, производите на распаѓање се елиминираат поефикасно;
- се зголемува имунитетот;
- Размената на гасови се зголемува, ткивата се снабдуваат со кислород, започнуваат енергетските процеси;
- се зголемува ефикасноста, виталноста, расположението и се подобрува благосостојбата.
- заздравување и зајакнување на срцето и крвните садови. Пешачењето прави крвта да се движи побрзо, го намалува нивото на холестерол и го намалува ризикот од развој на атеросклероза;
- подобрување на благосостојбата, нервната и менталната напнатост, исчезнува хроничен замор;
- активирање на акупунктурните точки на стапалата и како резултат на тоа подобрување на варењето и лачењето на жолчката, полесно празнење на дебелото црево и чистење на телото.
- Седнете на кревет или стол, истегнете ги нозете. Повлечете ги прстите кон себе, држете ги во оваа положба 5-10 секунди, а потоа опуштете се. Повлечете ги прстите од себе, држете ги на ист начин и опуштете ги стапалата.
- Подигнете ги десните и левите раце над главата наизменично (10 пати); потоа, кренете ги нозете над подот (до можна висина), една по една, 10 пати.
- „Мост“ - фокусирајте се на дланките и стапалата, свиткајте го телото, држете неколку секунди. Се препорачува вежбата да ја правите на кревет за да не се повредите доколку паднете.
- За да ги истегнете мускулите на вратот, треба да ја спуштите главата и да ја ротирате од страна на страна. Мускулите не треба да бидат напнати, дишењето треба да биде рамномерно.
- Држете ја главата исправена, наведнете се кон рамената, обидувајќи се да го достигнете образот што е можно подалеку од рамото.
- Завртете ја главата во насока на стрелките на часовникот и спротивно од стрелките на часовникот (4 пати).
- Почетна позиција - рацете на рамениците, свиткани лактите. Кружни ротации со лактите напред и назад.
- Свиткајте ги рацете во лактите (дланките свртени нагоре), ротирајте ги рацете напред и назад.
- При вдишување се прават свиткување напред и назад, во моментот на навалување, рацете се раширени на страните. Кога се наведнувате наназад, треба да го свиткате грбот што е можно повеќе.
- Почетна позиција: потпетиците заедно, прстите на страните, рацете на половината. Изведете плитки сквотови (полу сквотови) за 4 точки. Колената се шират на страните за време на вежбата.
- Изведете длабоки сквотови додека истовремено вршите ротациони движења со рацете.
- Почетна положба - седи, раширени нозе. Додека вдишувате, навалете се кон десната нога, обидувајќи се да стигнете до стапалото, потоа заземете ја почетната позиција и повторете го навалувањето кон другата нога.
- Почетна позиција - нозете заедно, испружени напред. Додека вдишувате, истегнете ги врвовите на прстите кон прстите, а потоа заземете ја почетната позиција и повторете повторно.
- Почетна позиција: десната нога е исправена, испружена напред, левата нога е свиткана, прстите се притиснати во бутот на десната нога. Додека вдишувате, посегнете по прстите на десната нога, издишете, сменете ја положбата на нозете, повторете.
- Почетна позиција - седи, свиткани колена. Додека вдишувате, обидете се да ги поставите свитканите колена на подот, навалувајќи ги надесно, а во исто време навалете ја главата налево (и обратно).
- Почетна позиција - седи, свиткани колена. Истегнете ја десната нога нагоре, а потоа навалете ја, обидувајќи се да не ја свиткате, налево, повторно нагоре и спуштете ја. Повторете со левата нога.
- Старост – 60 – 70 години;
- Сенилна возраст – 70 – 80 години;
- Стогодишници - над 80 години.
- Тремор на екстремитетите.
- Зголемено време на реакција.
- Слабост на мускулите на екстензорите на колкот и ногата.
- Ортостатска хипотензија (остар пад на крвниот притисок со брза промена на положбата на телото од почетната лежечка положба во стоечка положба.
- Нарушувања на видот и слухот.
- Поместување на центарот на гравитација напред.
- Се менува цервикално-дијафизеалниот агол (од тап станува исправен), што рефлексно влијае на церебралната циркулација.
- Кај мажите тешко е да се спојат нозете, кај жените, напротив, ги рашируваат нозете, што го отежнува одржувањето на стабилноста при губење рамнотежа.
24-часовна грижа за стари лица од професионални медицински сестри (целиот персонал се државјани на Руската Федерација).
5 целосни и диетални оброци на ден.
Сместување со 1-2-3 кревети (специјализирани удобни кревети за приковани лица).
Дневно слободно време (игри, книги, крстозбори, прошетки).
Индивидуална работа од психолози: уметничка терапија, часови по музика, моделирање.
Неделен преглед од страна на специјализирани лекари.
Удобни и безбедни услови (добро уредени селски куќи, прекрасна природа, чист воздух).
Гимнастика за стари лицаможе да се изведува или со брзо или бавно темпо. На оваа страница ви ги нудим двете опции. Изберете го оној кој најмногу одговара на вашиот карактер и темперамент. Ако мислите дека ова не е доволно оптоварување за вашето тело, тогаш одете на страницата „Гимнастика за подобрување на здравјето за секого!
Првата верзија на гимнастика за постари лица
Втората верзија на гимнастика за постари лица
Да почнеме да ги анализираме вежбите.
Првата група на вежби. Вратот.
Ве советувам да ги изведувате сите вежби во стоечка положба, со стапалата на ширина на рамената. Ова не им забранува на луѓето со недоволна стабилност да го вршат додека седат.
1.1. ја врти главата десно и лево. Погрижете се главата да не ви падне назад. Движењето се врши од брадата до рамо. Главата останува во права положба и погледот е насочен право напред. Ако чувствувате дека очите ви се чини дека малку кривогледаат, тогаш ова е првиот знак за неправилно извршување на движењето. Чувајте ја главата и вратот нормално на подот. Движењето се изведува 4 пати.
1.2. Ја наведнуваме главата напред. Задниот дел останува вертикален. Се чини дека главата виси пред телото, насочувајќи го погледот кон прстите на нозете. Потоа мирно се враќа на претходната позиција.
1.3. Ги фрламе главите назад. Откако слушнав дека ова движење често не се препорачува за постари луѓе, морам да ви го кажам следново: „Пристапете кон ова движење со претпазливост. Ако не сте сигурни дека ќе останете да стоите и нема да паднете, тогаш подобро е да седнете или само да го прескокнете и да продолжите на следниот. Ова се однесува на секоја вежба. Правете точно онолку колку што ви дозволува телото.“ Во принцип, нема ништо тешко да се направи во тоа, а ако сте во добра физичка форма, тогаш лесно можете да се справите со тоа!
1.4. Навалете ја главата надесно и лево. Почетната положба на телото е зачувана. Рамената се намерно спуштени и, како што беше, „фиксирани долу“. Ја навалуваме главата надесно, како да се обидуваме да го допреме спуштеното рамо со увото. Вратете ја главата во првобитната положба. Повторуваме во спротивна насока, односно лево, спуштајќи ја главата што е можно пониско до рамото. И уште еднаш вратете се на почетната позиција
1.5. Следното движење е кружно. Се чини дека главата се превртува по телото. Се разбира, ова е само фигуративно кажано.За повеќето луѓе тоа не допира до телото. Но, желбата во движење е да се тркалаат главата.
Движењето се повторува најмалку 2 пати во ритамот на музиката што ја избирате.
Движењето се повторува најмалку 2 пати во ритамот на музиката што ја избирате.
Второ група за вежбање. Прсти и рака.
2.1. Прсти. Постои израз „отворете ги прстите како вентилатор“. Значи, ги отвораме прстите како вентилатор. Сега ги свиткаме само фалангите на прстите, без да ја стегнеме раката во тупаница. Потоа ги исправаме прстите. Во исто време се чувствува одредена напнатост во раката.Движењето се повторува најмалку 8 пати во ритамот на музиката што сте ја избрале.
2.2. Прстите се движат од позицијата „вентилатор“ во положбата „куп“. Фалангите на прстите не се наведнуваат. . Движењето се повторува најмалку 8 пати во ритамот на музиката што ја избирате.
2.3. Раката е собрана во тупаница и со прилично брзо движење, речиси како „блиц“, се движи во положбата „вентилатор“. Движењето се повторува најмалку 8 пати во ритамот на музиката што ја избирате.
2.4. Следното движење наликува на „одвртување“ на сијалица. Замислете дека вашата сијалица изгорела и треба да ја замените. Ја одвртуваме изгорената сијалица со 8 кружни движења со прстите и, заменувајќи ја со нова, навртуваме со ист број движења во спротивна насока. Кога вежбата се изведува правилно, се чувствува пријатна напнатост во прстите.
Трета група на вежби. Зглоб.
3.1. Со десната рака ја спојуваме левата рака блиску до зглобот. Ова ја поправа положбата на левата рака. Свиткајте го зглобот нагоре и надолу 8 пати, десно и лево 8 пати, ротација во насока на стрелките на часовникот 8 пати, обратно 8 пати.
3.2. Со левата рака ја спојуваме десната рака блиску до зглобот. Ова ја поправа положбата на десната рака. Свиткајте го зглобот нагоре и надолу 8 пати, десно и лево 8 пати, ротација во насока на стрелките на часовникот 8 пати, обратно 8 пати.
3.3. Оваа серија ја повторуваме со двете раце истовремено без да ги „поправаме“ рацете. Свиткајте ги зглобовите нагоре и надолу 8 пати, десно и лево 8 пати, ротирајте во насока на стрелките на часовникот 8 пати, ротирајте спротивно од стрелките на часовникот 8 пати.
3.4. Ајде да направиме малку истегнување. Ставете ја десната дланка на задниот дел од левата рака. Свиткајте ги зглобовите така што десната рака е насочена нагоре, а левата надолу. Во оваа позиција, турнете ги рацете кон центарот. Чувството на „истегнување“ треба да остане пријатно истегнување и да не се претвори во болни сензации.
3.5. Се менуваме раце. Ставете ја левата дланка на задниот дел од десната рака. Свиткајте ги зглобовите така што левата рака е насочена нагоре, а десната надолу. Во оваа позиција, турнете ги рацете кон центарот. Чувството на „истегнување“ треба да остане пријатно истегнување и да не се претвори во болни сензации.
Четврто група за вежбање. Лактите.
Рацете испружете ги на страните на ниво на рамената паралелно со подот. Ја „поправаме“ положбата на подлактицата и лактот во однос на телото. Движењето се јавува само на лактите.
4.1. Свиткајте ги рацете испружени во лактите. Така, рацете, опишувајќи полукруг, застануваат над рамената. Потоа повторно се враќаат на почетната позиција, опишувајќи го горниот полукруг. Движењето се повторува најмалку 8 пати во ритамот на музиката што ја избирате.
4.2. Следното движење е малку невообичаено во однос на мускулните сензации. Факт е дека ние, оставајќи ги подлактиците и лактите фиксирани, со раце го опишуваме долниот дел од полукругот. Насоката на раката при движење треба да личи на нишало. Полукругот е нормален на подот. Движењето се повторува најмалку 8 пати во ритамот на музиката што ја избирате.
4.3. По првите два полукругови, горните и долните, ги поврзуваме во една целина и го опишуваме кругот. Лактите треба да останат на истото место. Ротација се јавува во зглобот на лактот. Подлактицата активно помага да се задржи лактот во фиксирана положба. Правиме 4 ротации во едната и во другата насока.
4.4. Ова движење работи и на зглобовите на лактот, но обично се прави за да се одморат малку рацете пред да се премине на следната вежба. Почетна позиција: рацете надолу
Движењето се повторува најмалку 4 пати во ритамот на музиката што ја избирате.
Движењето се повторува најмалку 4 пати во ритамот на музиката што ја избирате.
4.5. За многумина ова движење е една од најнепријатните сензации. Многу луѓе го доживуваат тоа како многу болно и претпочитаат да не го прават тоа. Во реалноста, факт е дека во секојдневниот живот никогаш не го користиме. Наликува на „извртување на рацете“ на рамениот зглоб. Испружете ја раката во права положба на слободна висина. Откако го обезбедивме телото колку што е можно, почнуваме да се вртиме, поточно, да ја вртиме раката до крај во една насока, а потоа во другата насока. Движењето се повторува најмалку 2 пати во ритамот на музиката што ја избирате. Потоа го правиме истото со другата рака. По што го правиме движењето наизменично заменувајќи ја едната рака со другата.
Петта група вежби. Рамената.
5.1. стоечка положба, стапалата на ширина на рамената, рацете слободно спуштени. Ги креваме рамената докрај нагоре, како да се обидуваме да допреме до нашите уши. Со истата трудољубивост ги спуштаме рамената надолу. Овде треба малку да ги притискаме рамениците на тој начин да ги принудиме да работат во насока што е невообичаена за нас. Движењето се повторува најмалку 4 пати во ритамот на музиката што сте ја избрале, по што се изведува наизменично помеѓу десното и левото рамо.
5.2. движете ги рамената напред и назад. Движењето се изведува на природно ниво на рамената, без нивно подигање или спуштање. Прво, се обидуваме да ги споиме рамениците заедно напред, а потоа ги поместуваме до крај назад, како да сакаме да ги поврземе зад грб. Движењето се повторува најмалку 4 пати во ритамот на музиката што ја избирате, по што се изведува наизменично.
5.3. напредни кружни движења на рамената:
Движењето се повторува најмалку 4 пати во ритамот на музиката што ја избирате, по што се изведува наизменично. кружни движења на рамената назад:
Движењето се повторува најмалку 4 пати во ритамот на музиката што ја избирате, по што се изведува наизменично.
Шеста група вежби. Навалува.
6.1. ЗТука е вклучено целото тело. Тежината на телото слободно се движи од едната нога до другата, додека зглобот на колкот се движи што е можно послободно лево и десно. Телото, навалувајќи се лево и десно, ја одржува правилната насока на навалување. Многу често, наместо да се потпреме на страна, се наведнуваме напред, практично не сфаќајќи ја разликата. Запомнете дека при навалување на страна, имаме одредено чувство на контракција на едната и истегнување на другата страна. Ако овие сензации не се присутни, тогаш најверојатно насоката на навалувањето не е точна. Кога се наведнуваме, се обидуваме да го „допреме подот“, или барем колената. Во принцип, кој каде може да оди. Движењето се повторува најмалку 4 пати во ритамот на музиката што ја избирате.
6.2. овој наклон е прилично едноставен за објаснување. Го навалуваме телото напред, обидувајќи се да го допреме подот со прстите, потоа се креваме и малку, колку што дозволува телото, се наведнуваме назад во грбот. Забележете дека реков назад, не вратот. Нема потреба да ја фрлате главата назад. Главата и погледот се директно напред. На почетокот, по правило, многумина мислат дека ги „исмејувам“ или „исмејувам“ постарите луѓе кои учат во групата. Но, по само неколку лекции тие гледаат разлика. А некои признаваат дека можат да прават работи што не ги правеле со години, како да ги врзуваат чевлите без да ги подигнат нозете на повисока површина или потпора. Не плашете се од вашите опции! Не се обидувајте да штрајкувате. Прави што можеш. Ќе се изненадите! Движењето се повторува најмалку 4 пати во ритамот на музиката што ја избирате.
6.3. кружни движења додека се наведнуваат. Го движиме телото во круг по сите долни точки од двете претходните вежби.
Движењето се повторува најмалку 4 пати во ритамот на музиката што ја избирате.
Движењето се повторува најмалку 4 пати во ритамот на музиката што ја избирате.
Седма група вежби. Колкот
Оваа група на движења е за зглобот на колкот. Можеби не звучи многу интересно, но, како што забележав, омилен дел од лекцијата на сите. Повеќе се сфаќа како танц отколку како гимнастика. Почетна позиција: стоење, стапалата на ширина на рамената. Во ова движење, за разлика од претходните, се трудиме да го „зацврстиме“ или „поправаме“ горниот дел од телото и работиме само со долниот дел, односно со зглобот на колкот.
7.1. движете ги колковите лево и десно на прави нозе 4 пати, а потоа свиткајте ги колената и направете ги истите движења десно и лево, но на свиткани нозе.
7.2. „турнете го“ делот од колкот напред и „отстранете го“ назад. Движењето го изведуваме 4 пати на прави нозе. Потоа ова движење се повторува 4 пати со свиткани нозе.
7.3. кружни движења на делот на колкот.
Движењето се изведува 4 пати на прави нозе и 4 пати на свиткани нозе. Повторете го движењето во спротивна насока
Движењето се изведува 4 пати на прави нозе и 4 пати на свиткани нозе.
Осма група вежби. Нозете.
8.1. Подигнете го и спуштете го коленото пред вас. Обидете се да го кренете коленото што е можно повисоко, но секогаш врз основа на она што ви го дозволува телото. Движењето се изведува 4 пати, по што веднаш преминуваме на друго движење, бидејќи овие две движења мора да се изведат во една врска. Следното движење е таканареченото „фрлање“ на ногата. Исправете ја ногата во коленото и мирно подигнете ја од подот, кревајќи ја нагоре. Без застанување на врвот, го спуштаме надолу. Движењето се повторува 4 пати. Следете ја напнатоста на работната нога на коленото. Овој мал лигамент се изведува на двете нозе во ритам погоден за вас.
8.2. Подигнете ја ногата свиткана во коленото 4 пати на страна, потоа исправете го коленото и кренете ја правата нога 4 пати. Насоката на подигната нога овде е многу важна. Ако размислите за тоа, понекогаш во животот мораме да ја кренеме ногата напред, но многу ретко настрана. Затоа, само по себе, стапалото нема да оди таму. Мора да биде насочен и да ја следи правилната насока при секое движење. Лигаментот се изведува на двете нозе во ритам погоден за вас.
Деветта група вежби. Нозете
9.1. Подигнете се директно на прстите, а потоа мирно спуштете ги петите на подот. Изведете го движењето 4-8 пати, во зависност од вашата желба.
9.2. Свиткајте ги малку колената. кренете „на прстите“ со свиткани колена и вратете се на почетната положба без да ги исправите колената. Повторете го движењето 4 или 8 пати во зависност од вашата желба. Ако некоја вежба ви дава мускулно задоволство, не плашете се да направите повеќе од тоа.
Десетта група вежби. „Запчаници“
Не случајно оваа група вежби ја нареков „запчаници“. Прво, затоа што ова е последната група во овој комплекс „Гимнастика за стари лица“. И, се разбира, на крајот од лекцијата, по правило, многу луѓе се уморни. И името на групата вежби „запчаници“ со минијатурен акцент (а не „завртки“, на пример), дава чувство на леснотија и на движењето и на расположението.
Почетна положба: застанете исправено, стапалата на ширина на рамената.
10.1. вртење на главата десно и лево.Само главата се врти. Рамената остануваат на истото место каде што биле во првобитната положба на телото. Бидете сигурни да видите што е во насоката во која гледате. Движењето се повторува најмалку 4 пати во ритамот на музиката што ја избирате.
10.2. Продолжуваме да ги вртиме главите, зафаќајќи ги рамената. Колковите не учествуваат во ротацијата, одржувајќи ја првобитната положба. Движењето се повторува најмалку 4 пати во ритамот на музиката што ја избирате.
10.3. Продолжуваме да се вртиме, користејќи го целото тело. Само стапалата остануваат неподвижни. Бидете сигурни да видите што е во насоката во која се свртевте. Движењето се повторува најмалку 4 пати во ритамот на музиката што ја избирате.
10. 4. ставете ги рацете во трчачка положба, свиткани во лактите; рацете се собрани во тупаница. Стапалата на ширината на рамената. Главата и погледот директно напред. Ние го ротираме делот на колкот десно и лево со најбрзо темпо за вашето тело. Не претерувајте! На крајот од тренингот, ве советувам да земете длабок здив, кревајќи ги рацете на страните и издишете, спуштајќи ги рацете.
И тогаш насмевнете се на вашата, можеби за некои, прва победа.
Гимнастика за стари лица: 20 едноставни вежби
Адаптивна гимнастика за стари лица од Павел Смолјански - 21 вежба за средовечни и постари луѓе. Целта на гимнастиката е да го прилагоди телото на секојдневниот стрес, да го регулира функционирањето на кардиоваскуларниот, автономниот и невромускулниот систем, да го зајакне мускулно-скелетниот систем и да создаде добро расположение за средовечните и постарите луѓе.
Сите вежби мора да се изведуваат со насмевка и со музика.
Вежба за дишење.
Почетна позиција (i.p.) - стоење, стапалата на ширина на рамената, рацете слободно спуштени. Подигнете ги рацете нагоре низ страните, вдишете преку нос, спуштете ги рацете и издишете преку устата. Дијафрагмата работи, лопатките се движат и се раздвојуваат. Вежбата ја повторуваме 3 пати. Секој пат кога ќе станеме од стол, ја правиме оваа вежба повторно. Тоа го правиме со насмевка и без стрес.
1. Навалување на главата
I. стр - стоење, стапалата малку пошироки од рамената, рацете на појасот. Навалете ја главата лево, десно, надолу, лево, десно, надолу. На средовечните и постарите лица не им се препорачува да ги наведнуваат главите наназад. Во зависност од вашата возраст, можете да извршите од 5 до 7 повторувања на оваа вежба.
2. Ротација на рамото
I. стр - стоење, стапалата малку пошироки од рамената, рацете до рамениците. Ротациони движења во рамениот зглоб напред и назад. 4 врти напред, 4 назад. Повторете 5-7 пати.
Секој сам го регулира обемот и интензитетот на вежбата. Ако сте под 62 години, можете да правите повеќе повторувања.
3. Кружни ротации на карлицата
I. стр - стоење, стапалата малку пошироки од рамената. Вршиме кружни ротации прво налево за броење еден-два-три-четири, па надесно - пет-шест-седум-осум... Правиме 5-7 повторувања. Нема потреба од свиткување или свиткување.
4. Загрејте ги зглобовите на коленото
I. стр - стоење, нозете пошироки од рамената, малку стуткани, рацете на колена, држејќи го грбот исправен.
Ги спојуваме колената и ги делиме на брои еден-два-три-четири. 3 повторувања. Кога ја завршивме вежбата, седнавме на стол.
5. Стискање и одврзување на рацете
I. p. - седи на стол, нозете малку раздвоени. Ги истегнуваме рацете напред, ги стискаме и откачуваме тупаниците со броење од 1 до 8, само рацете работат. 3 повторувања. Да ја зголемиме брзината. 3 повторувања. И уште 2 повторувања што е можно побрзо.
Тие се ракуваа со рацете и се потпреа на столот.
Вежба за дишење.
6. Наведнете се напред
I. p. - стои, нозете малку пошироки од рамената, рацете надолу. За секоја нога правиме 2 еластични склоности. На броењето од 1-4 се наведнуваме напред, потоа на едната нога, на броењето 5-8 - напред, на другата нога. Исправени, рацете на половината, благо свиткани назад. Нема потреба да ја навалите главата назад.
Кога се наведнувате, не присилувајте се да стигнете до подот. Колената може да се свиткаат. Оние кои се способни да направат само 3-4 повторувања можат да застанат тука; оние кои можат повеќе, прават 6-7 повторувања.
7. Вежба „Пливање“
I. p. - стои, нозете малку пошироки од рамената, рацете надолу. „Пливање“ со индексирање. Со броење од 1 до 4, рацете одат напред, а потоа назад. Опсегот на движења треба да биде максимален. Кога телото е загреано од претходните вежби, тоа е лесно да се направи. Горниот рамен појас го прима товарот.
8. Вежба „Ножици“
I. стр - седи на стол, нозете во воздух. Ги одвојуваме и ги собираме попречно да избројат од 1 до 4. Потоа ги креваме и спуштаме горе-долу еден по еден. Правиме 6-8 повторувања. Може да се држите за задниот дел од столот. Вака ги вежбаме стомачните.
9. „Бокс меч“
I. стр - стоење, во раце - мали тегови или половина литар пластични шишиња вода.
Стоиме во боксерска положба, телото не се наведнува ниту напред ниту наназад, стапалата на ширина на рамената, десната рака испружена напред, лево свиткана и зад десно. Вежбата се изведува со различни брзини. Првата рунда е во сила извидување. На броењето од 1 до 8, ја фрламе едната или другата рака напред, правиме 3 повторувања, вториот круг - малку побрзо, на броењето од 1 до 8, три повторувања. И последната рунда е најкратката и најефективната: многу брзо ги исфрламе рацете со броење од 1 до 7, осмиот удар со замав е нокаут. Победивме, сега можеме малку да се одмориме.
10. Истегнување
I. стр - седи на стол. Земаме детска топка во форма на еж, но вежбата можете да ја направите и без неа. (Потешко е да се изведе вежбата со топка.) Држете ги рацете со топката, истегнете ги напред, свртете ги дланките нанадвор и истегнете се додека не се крцкате. Свиткајте ги рацете во лактите кон себе, свртете ги рацете навнатре, исправете ги рацете во лактите - рацете нанадвор. Направете броење од 1 до 8. Направете 5-6 повторувања. По завршувањето на вежбата, завртете ги рацете, затворени во брава, лево и десно.
Вежба за дишење.
11. Вежбајте со експандер
(Во која било аптека се продава гумен експандер.) I. p. - стои, нозете малку пошироки од рамената. Ги креваме рацете нагоре, го истегнуваме експандерот, го ставаме зад нашата глава, ги ослободуваме рацете - експандерот е пред нашата глава. Изведете со броење од 1 до 8. Оваа вежба ги вклучува сите мускули на горниот рамениот појас. Товарот се регулира со слоеви на гума во експандерот: колку помалку слоеви, толку помалку нашиот напор.
12. Повлекување на колената кон градите
I. стр - седи на стол. (Оваа вежба најдобро се прави на празен стомак.) Рацете на колена. Свиткајте го десното колено, повлечете го кон градите, држете го со раката 2 секунди, спуштете ја ногата. Вежбата ја изведуваме броејќи од 1 до 8. Истото и со левото колено. Правиме 8-12 повторувања. Оваа вежба го отстранува стомакот.
Вежба за дишење.
13. Свиткајте се на страна
I. стр - стоење, стапалата малку пошироки од рамената, тегови во рацете. Се наведнуваме налево - кренете ја десната рака и ставете ја зад нашата глава. Се наведнуваме надесно - кренете ја левата рака и ставете ја зад нашата глава. Се наведнуваме во секоја насока 2 пати со броење од 1 до 8.
14. Повлекување и ротирање на стапалата
I. стр. - седи. Ги соблекуваме чевлите. Ги истегнуваме нозете и ги држиме да висат. Се држиме за задниот дел од столот. Прстите на стапалата ги повлекуваме кон себе, и ги тргаме од себе. Не ги спуштаме нозете. Вложуваме напори. Правиме 6-8 повторувања, а потоа ги ротираме стапалата со кружни движења, прво навнатре, а потоа нанадвор.
Вежба за дишење.
15. Лунги со ротација
I. стр - стои, потпрен на грбот на столот. Со десната нога правиме чекор напред, се сквотиме, го свиткаме коленото, левата нога е испружена назад и се потпира на подот. Потоа свртете се, сменете ги нозете и рацете, цело време потпирајќи се на задниот дел од столот. Втората рака е на ременот. Ова помага да го задржите грбот исправен. Торзото е нормално на подот, не се наведнувајте, не се наведнувајте. Еден, два - пресврт, три-четири - пресврт. Повторете 6-8 пати.
16. Склекови на стол
I. стр - стои, свртен кон задниот дел на столот. Ние ги свиткаме и исправаме рацете на зглобот на лактот под тежината на сопственото тело. Грбот и нозете се на иста права линија. Ги потпираме прстите на подот. Кога младите прават склекови, треба да креваат 80% од својата тежина. Ова е тешко за постарите луѓе. Од стол креваат 18-20 кг.
Оваа вежба мора да се изврши внимателно и накратко. Некои можеби имале скршеница во минатото, други можеби имаат слаби раце.
Броиме од 1 до 8. Правиме едно додавање.
17. Самомасажа
I. p. - седи, нозете малку раздвоени, рацете на колена. Користејќи ги врвовите на прстите, нанесувајќи мала сила, масирајте го задниот дел од главата со кружни движења. Се креваме повисоко - до париеталниот регион. Потоа го масираме челото над веѓите - од центарот до слепоочниците. Се спуштаме малку пониско - до гребените на веѓите. Го галиме лицето од носот до слепоочниците. Нежно тријте ги слепоочниците со кружни движења. Масирајте го носот со два или три прста. Одиме од крилјата до мостот на носот. Потоа масирајте ги образите и брадата со кружни движења. И сега - лесно тапкање под брадата. И ја започнуваме масажата на стапалата. Најважно е ние самите да регулираме какви напори ќе вложиме.
Ги масираме мускулите на потколеницата од дното кон врвот со двете раце, се креваме повисоко, малку го креваме бутот и ги масираме мускулите на задниот дел на бутот. Исто така и другата нога. Потоа лесно ги удираме мускулите со работ на дланката. Сè правиме со насмевка.
18. Свиткајте се до коленото
I. стр - седи на стол. Прекрстете ги нозете така што глуждот на едната нога ќе се притисне на коленото на другата, држејќи ја ногата со рацете. Полека наведнете се и задржете ја оваа положба неколку секунди. Ги менуваме нозете. Ги повторуваме свиоците 2 пати. Сега работиме на мускулите на грбот и карлицата. Може да почувствувате напнатост во долниот дел на грбот.
Вежба за дишење.
19. Се врти телото
I. стр - стоење, рацете на појасот, стапалата на ширина на рамената, стапалата свртени со прстите навнатре. Завртете го телото лево и десно 2 пати со броење од 1 до 8. Направете 6-8 повторувања.
20. Одење на прави нозе
I. стр - стоење, стапалата малку пошироки од рамената. Рацете зад грб, лактите свиткани, рацете на половината. Се креваме на прстите и ја поместуваме едната нога малку на страна. Вака шетаат пингвините на Јужниот пол. Вежбата ја изведуваме со броење од 1 до 8. Правиме 6-8 повторувања.
21. Релаксација
Како заклучок, усвоете поза што ви овозможува целосно да се опуштите. I. стр - седи на стол. Нозете се испружени, рацете висат опуштено, главата навалена напред, седете вака 30-40 секунди, слушајте музика и опуштете се.
Забелешка: Полнењето трае приближно половина час. Ако сте под 65 години, можете да го правите тоа подолго - до 40-45 минути. За луѓе над 70 години, не препорачувам да го прават тоа повеќе од половина час. По 75 години доволно е да вежбате 25 минути. По полнењето, добро е да земете контраст туш.
Нашите информации
Павел Григориевич Смолјански е атлетски тренер, работеше со руската атлетска репрезентација и репрезентацијата на Република Гватемала. Во Русија, неговите ученици станаа шампиони на Руската Федерација во трчање на средни и долги патеки 11 пати, а три пати го освоија Европскиот куп меѓу спортските клубови. Во Гватемала - постави 23 национални рекорди
Физичката активност во староста е многу важна: само со движење можете да останете во добра форма. Не зборуваме за висока физичка активност, но пешачењето и специјално дизајнираните заеднички вежби за повозрасни луѓе со мирно темпо треба да бидат во арсеналот на секој човек кој го поминал шеесеттиот роденден, но не се откажал од својот живот.
За придобивките од пешачењето
Одење се однесува на умерена активност која не предизвикува непријатност или болка. Ако е можно, вреди да се замени патувањето со јавен превоз на кратки растојанија со одење со измерено темпо.
Годините не треба да бидат причина за откажување од прошетки, вообичаен шопинг, посета на јавни места или средба со пријателите.
Одење има сеопфатен ефект врз телото:
Одењето ангажира многу мускулни групи, ги ублажува грчевите и прекумерната напнатост, што поволно влијае на здравјето и состојбата на мускулно-скелетниот систем.
Прочитајте исто така
Уште од детството ни кажуваат за придобивките од физичката активност: спортот развива сила и издржливост, ја обликува фигурата и стврднува...
Резултатот од систематска умерена физичка активност ќе биде:
Гимнастика за стари лица
Комплекс бр.1 – загревање
Вежбите на комплексот се препорачуваат за загревање, тие можат да се изведуваат и по будењето и во текот на денот. Нема потреба да се претера, секој е слободен да избере интензитет на физичка активност. Тоа треба да донесе задоволство и мал замор, а не болка и непријатност.
Гимнастиката ви овозможува да го стимулирате не само физичкото, туку и менталното здравје, да ги одржувате мисловните процеси и меморијата на вообичаено ниво.
Дишењето за време на вежбите треба да биде рамномерно и длабоко.
Комплекс бр.2 – главен
Вежби за жени
Здрави колена: вежби од Татјана Лисицкаја
Ви нудиме мини-тренинг за стабилизирање на зглобот на коленото и зајакнување на мускулите кои го опкружуваат. Ќе ви помогне да се ослободите од болките во колената, да избегнете повреди или да се рехабилитирате по нив.
Колената се еден од најкревките делови на нашето тело. Ако чувствувате болка во колената, како на пример кога се качувате по скали, време е да ги зајакнете колената со вежбање.
Подигање на половина прст
Ставете ги стапалата малку пошироки од карлицата, малку свиткајте ги колената, ставете ги дланките на колковите и малку навалете го телото напред. Со опуштено темпо, застанете на прстите, а потоа спуштете ги петите.
Контролирајте ја положбата на колената: тие треба да бидат точно над вашите стапала. Изведете 2-3 серии од 8-10 пати.
Странични залетувања
Застанете исправено, ставете ги дланките на бутовите. Свиткајте ги колената и фрлете се надесно. Потоа, без да ги исправите колената, фрлете се налево и префрлете ја телесната тежина на левата нога. Погрижете се коленото на потпорната нога да се држи точно над стапалото.
Изведете 2-3 серии 4-6 пати во секоја насока.
Се протегаат квадрицепсите и предниот дел на бутот
Свиткајте ја ногата назад, кревајќи ја петата кон задникот и фатете ја ногата со раката. Обидете се да ги задржите колената заедно.
Почувствувајте ги мускулите на предниот дел на бутот како се протегаат. Концентрирајте се на глуждот на потпорната нога за подобро да ја одржувате рамнотежата.
Ако имате потешкотии да одржувате рамнотежа, држете се за задниот дел од столот. Држете ја позата 8-10 секунди, а потоа сменете ја ногата. Изведете 2-3 пристапи.
Свиткајте ја ногата напред, кревајќи го коленото кон градите и фатете ја потколеницата со рацете. Осигурајте се дека зглобовите на колкот се во линија и држете го торзото исправено. Држете ја позата 8-10 секунди, а потоа сменете ја ногата. Изведете 2-3 пристапи.
"Мартин"
Застанете исправено и кренете ја раката нагоре. Свиткување на зглобовите на колкот, наведнете се напред додека не се паралелни со подот и кренете ја ногата назад додека не биде паралелна со подот. Гледајте надолу, обидете се да ги држите телото, раката и ногата во линија.
Концентрирајте се на глуждот на потпорната нога за подобро да ја одржувате рамнотежата. Можете да се држите за задниот дел од столот, отпуштајќи ја поддршката од време на време. Држете ја позата колку што можете подолго. Потоа паузирајте една минута и повторете го на другата нога.
Ако самоуверено стоите во „ластовичката“, изведете ја „ластовицата“ во половина чучнување: малку свиткајте го коленото на потпорната нога.
Подигање на ногата со гира
Ќе ви треба стол, гира (или шише со вода) и појас. Прицврстете го едниот крај од ременот на гира, а другиот, по 20-30 см, на глуждот.
Поставете стол до подлогата, легнете на грб, кренете ги нозете и поставете ги потколениците на седиштето, фрлајќи гира преку него.
Додека издишувате, исправете ја ногата со гира во зглобот на коленото, додека вдишувате, повторно свиткајте ја, но не допирајте го столот. Повторете со мирно темпо 8-10 пати на секоја нога.
Овој мини-тренинг трае не повеќе од 15 минути. Правете го тоа три до четири пати неделно. Ти посакувам успех!
Превентивна гимнастика
Една од опциите за превентивна гимнастика е претставена во видеото, ако сакате, можете да изберете соодветни вежби и да создадете свој комплекс:
Темпото на вежбање и неговиот интензитет се избираат поединечно, во зависност од физичката состојба. И двете треба постепено да се зголемуваат, оптоварувањето треба да се намалува во случај на замор или лошо здравје, но, ако е можно, редовно вежбајте.
Сигурно, многу луѓе разбираат дека со седење без работа, проблемот нема да се отстрани, туку само како снежна топка ќе порасне во волумен. Кој е клучот за добро здравје? Физичка активност!
Наидов на прекрасен курс од искусен специјалист кој помага да се елиминираат проблемите со зглобовите. Ако сте загрижени за вашите зглобови, тогаш дојдете овде
Навистина сакам секој од вас јасно да разбере дека не треба да обвинувате сè на возраста и така натаму! Зарем навистина не сакате да го продолжите животот и да го подобрите вашето здравје за да можете да поминувате повеќе време со вашите најблиски и да го правите она што го сакате?
Ако страдате од болки во зглобовите, тогаш мора да разберете дека болката нема да помине сама по себе. А добрата гимнастика е одличен лек.
НО! Исто така, важно е да се разбере дека не сите вежби ќе бидат корисни; многу од нив не само што не помагаат, туку во повеќето случаи можат да предизвикаат штета и да го влошат проблемот.
Затоа, тука е важен вистинскиот пристап и изборот на компетентен и професионален специјалист.
Не обидувајте се да се ослободите од проблемот со неактивност и голтање грст апчиња. Ова само ќе го влоши вашето здравје. Докажете им на сите дека годините не се смртна казна!
Постарите лица се соочуваат со социјални проблеми,
Здравствени проблеми,
недостаток на внимание од околните луѓе.Да ги разјасниме имињата на вековите:
Во староста, по правило, има многу различни хронични болести акумулирани во текот на животот. Стареењето на телото постепено ја губи способноста да произведува „младински“ хормони - полови хормони, како и надбубрежни хормони, кои ја намалуваат веројатноста за егзацербации на претходно претрпените болести.
Несомнено е дека секоја болест остава одредени последици. Во младоста тоа не е толку забележливо, но со возраста, поради атрофијата на органите и изумирањето на нивните функции, телото тешко се справува со стресот, имунитетот се намалува, човекот брзо се заморува, а хроничните болести често се влошуваат, што често имаат атипичен тек со недоволно изразени симптоми. Секогаш нешто боли. Некои жени имаат тенденција да мислат дека биле измамени. Но, нема кој да биде виновен.
Животот продолжува, а вие треба да се трудите да го подобрите и зајакнете телото, да ги одржувате вештините за грижа за себе, да не си дозволувате да се опуштите: обидете се да ги завршите сите ваши домашни задачи, да го одржувате вашиот дом чист и уреден, а вашето тело хигиенско, да се грижи за вашето изглед, бидете уредни и собрани (промислени) за рационално да ги извршувате потребните работи и да заштедите енергија и време, кои „лета“ побрзо и побрзо со возраста.
Физикалната терапија е неопходна за постарите луѓе. Навистина, кај најчестите болести како што се остеохондрозата на 'рбетот, остеопорозата на коските, артрозата, вегетативно - васкуларната дистонија, нарушувања на спиењето, хипертензија, болести на внатрешните органи, метаболички нарушувања и други болести, на телото му треба компензација (адаптација на внатрешни и надворешни услови кои се важни за здравјето и очекуваниот животен век).
Скелетни промени во коскената остеопороза.
При изборот на физичка активност за постари лица, се зема предвид дека метаболизмот е намален, содржината на недоволно оксидирани производи за распаѓање е зголемена (лесен замор, прекумерна работа не треба да се дозволи);
има промени во скелетот, зголемен тонус и намалена мускулна сила, нарушено држење и одење поради поместување на центарот на гравитација;
можни цереброваскуларни несреќи, енцефалопатија, проблеми со координацијата на движењата и рамнотежата;
може да има пролапс на внатрешните органи, уринарна инконтиненција;
намален витален капацитет на белите дробови, дистрофија на срцевиот мускул.
Кај постарите пациенти има ограничено движење на очното јаболко (особено нагоре), мора да ја свртите главата и може да почувствувате вртоглавица.
Мора да се потсетиме и на промените во психата поврзани со возраста. Со возраста, веќе постоечките карактерни недостатоци се влошуваат. Се појавува емоционална лабилност (наплаченост, нерасположение, намќор), апатија и постои неподготвеност за вежбање.
Поради постојаното чувство на замор и болест, на постарите луѓе може да им биде тешко да изведуваат вежби. А сепак треба да се присилите да ја надминете малаксаноста и, почнувајќи од наједноставните вежби, постепено да ја зголемувате физичката активност. Физичките вежби се одлично средство за спречување на телесните нарушувања и терапевтски вежби за постари лицаго подобрува квалитетот на животот кај многу болести, ја зголемува самодовербата и го подобрува расположението.
Контролата на кардиоваскуларниот систем е многу важна за да се избегне миокарден инфаркт.
Треба да се утврдирезерва на срцето. За да го направите ова, треба да го пресметате максимално дозволениот пулс за време на физичка активност и пулсот во мирување за 1 минута.
HR (отчукувањата на срцето) максимум = 180 – возраст.
На пример, возраст од 62 години. Максимален пулс = 180 – 62 = 118 (отчукувања во минута).
Користете стоперка за да го пресметате пулсот во мирување (по 15 минути одмор) за една минута. Да речеме 84 отчукувања во минута.
HR (срцева резерва) = максимална срцева фрекфенција – срцева фрекфенција во мирување.
RS = 118 – 84 = 34 отчукувања во минута (100%). Тоа значи дека пулсот за време на физичката активност не треба да биде поголем од 118 отчукувања во минута. И треба да ја знаете срцевата резерва затоа што за луѓе над 60 години не е неопходно да се даде 100% оптоварување.
Во староста (60-70 години) користиме до 90% од резервите на срцето.
Кај постарите лица (70 – 80 години) – до 50%.
За стогодишници - не повеќе од 40%.
На ова му пристапуваме постепено, почнувајќи од товарот
20% од индивидуалната срцева резерва.
Така, на пример, на возраст од 62 години, срцевата резерва при мирување од 84 отчукувања во минута е 34 отчукувања во минута - ова е 100%.
За време на првите сесии на терапевтски вежби, можете да дозволите зголемување на отчукувањата на срцето за 20% - во овој пример, за 7 отчукувања во минута.
И во иднина, по постепено прилагодување на физичката активност, можете да дозволите зголемување на отчукувањата на срцето до 90% од срцевата резерва - во овој пример, за 30 отчукувања во минута.
Така, во овој пример, на возраст од 62 години и со пулс во мирување од 84 отчукувања во минута во првите часови, дозволуваме зголемување на отчукувањата на срцето за 7 отчукувања во минута (= 91 отчукувања во минута). постепено зголемувајќи го оптоварувањето, дозволуваме срцевиот ритам да достигне 90% од срцевата резерва (со 30 отчукувања во минута). Срцевиот ритам ќе биде до 114 отчукувања во минута.
Сега земете парче хартија и пенкало, часовник со втора рака, седнете на стол 15 минути за да се одморите.
1). Напиши колку години имаш.
2). Сега одземете го овој број од 180. Напишете: „Максималниот пулс е…“.
3). Пресметајте го пулсот за 1 минута со помош на втора рака и напишете ја оваа бројка на следниов начин: „Пулсот во мирување е…“.
4). Пресметајте ја срцевата резерва користејќи ја горната формула. (HR (резерва на срцето) = максимална срцева фрекфенција - срцева фрекфенција во мирување). Напишете го овој број.
Можете да го прилагодите товарот од 20% до 90% од резервите на срцето со следење на пулсот за време на вежбањето.
Часови со метод на мала група во клиниката.
Часовите во мали групи се корисни за постарите луѓе, бидејќи тоа вклучува комуникација со врсниците, што на постарите луѓе навистина им се допаѓа. Но, можете да вежбате сами дома.
Се користат вежби за сите мускулни групи.
Густината на класата е 50 - 60%. Остатокот од времето се користи за броење на пулсот, демонстрација на вежби, промена на почетната позиција и статички вежби за дишење.
Времетраењето на часот не е повеќе од 30 минути, 2-3 пати неделно.
Сите почетни позиции се прифатливи, но ref. стоечката положба не треба да преовладува.
Вежбите со остри кривини и свиоци се исклучени. Ддвижењата се мазни, темпото е бавно.
Потребни се вежби за рамнотежа и вестибуларни функции.
Неопходно е да се знае кои фактори придонесуваат за лоша рамнотежа и неочекувани падови кај постарите луѓе.
Паѓањата мора да се исклучат, бидејќи со остеопороза, паѓањето од височина може да резултира со фрактури на коските и други повреди.
Терапевтска гимнастика за стари лицасе врши само кога задоволителна состојба на пациентот.
Контраиндикации за групни часовие уринарна инконтиненција и категорично одбивање да се вежба.
ПРОДОЛЖУВАЊЕ ВО СЛЕДНИОТ ПОСТ.
Се вчитува...
