Сплитовите ги правиме за кратко време - правила, нијанси, развиваме флексибилност. Како да ги направите разделите за најкус можен рок: совети, вежби Како да ги направите разделите за кратко време

Инструкции

Загревањето е неопходно за загревање на мускулите. За ова се погодни скокање, трчање на место, замавнување и клоцање или само интензивно одење 10-12 минути. Ова е доволно за да преминете на вежби за истегнување.

Седнете на подот (на) и истегнете ги нозете. Користете ги прстите за да ги допрете прстите на нозете. Грбот треба да биде исправен. Постигнувајќи ги прстите, држете 20-30 секунди и издишете. Повторете ја оваа вежба 10-15 пати. Внимавајте на грбот, не клекнувајте.

Седнете со едната нога испружена право пред вас, а другата на страна, под прав агол (90°) во однос на првата. Ако правиот агол не функционира, обидете се да го постигнете тоа без да успеете, помогнете ја ногата со рацете, истегнете се со целото тело. Променете ја положбата на нозете: десната е напред, на страна, потоа обратно - левата е напред, десната е настрана. Запомнете го правиот агол. Грбот мора да биде исправен.

Во лежечка положба, кренете ги нозете строго под прав агол на телото. Распоредете ги и држете ги 1 минута. Потоа поврзете се, спуштете се на подот, одморете 10 секунди. Повторно подигнете ги и раширете ги нозете, држејќи ја оваа положба 1 минута. Наизменично со одмор. Повторете ја вежбата 10 пати на првиот ден, а во следните денови зголемете го товарот по ваша дискреција.

Станете и наизменично кревајте ги нозете напред 90°. Грбот е исправен. Прво, направете нишалки со нозете 15-20 пати, а потоа, кревајќи ја ногата, обидете се да ја држите во оваа положба 20-30 секунди. Бројот на овие вежби може да биде произволен, но колку повеќе, толку подобро.
Сега ова е истата вежба, само нозете треба да се подигнат и потоа да се преместат на страна. Прво - замавнете, а потоа - држете ја ногата во воздух.

Оваа вежба се изведува стоејќи. Направете остар скок напред со десната нога под прав агол. Направете движења за лулање, сквотирање (истегнување на мускулите треба да се почувствува во препоните) 20-30 секунди. Потоа скокнете напред со левата нога и повторете ги движењата. Вежбата се изведува 6-8 минути.

Во стоечка положба, подигнете ја десната нога, свиткана во коленото и притиснете ја на градите. Поместете ја ногата на страна, поправете ја. Потоа користете ја раката за да се обидете да ја придвижите ногата што е можно подалеку настрана (треба да почувствувате истегнување на мускулите). Сменете ги нозете и повторете ја вежбата.

Во стоечка положба, фрлете ја едната нога преку задниот дел од столот, масата или прозорецот (ако вежбата ја правите дома) и, свиткувајќи ја ногата во коленото, движете го целото тело кон предметот на кој се наоѓа ногата. фрлени. 10-15 пати. Променете ја ногата.

Видео на темата

Забелешка

За време на вежбите, не обидувајте се да ги истегнете мускулите што е можно повеќе, додека не се појават црвени кругови пред вашите очи.

Користете умереност, во спротивно можете да ги повредите не само мускулите, туку и зглобовите, а потоа можете да се вратите на исполнувањето на вашиот сон - ќе можете да ги правите разделбите дури по неколку месеци.

Корисен совет

Овие вежби мора да се прават редовно и вредно, во спротивно нема да се постигне целта да се направат разделбите за една недела.

Сите вежби за истегнување на мускулите треба да се прават бавно и непречено, избегнувајќи ненадејни движења.
За време на вежбањето, сите мускули на телото треба да бидат опуштени, во напната состојба нема да можат целосно да се истегнат, а потоа половина од енергијата што сте ја потрошиле ќе се потроши.

Во првите денови по вежбањето ќе почувствувате болка низ целото тело, но тоа не е причина да се откажете. Можете да ја посетите сауната после вежбање - ова е одличен начин за ублажување на болката во мускулите. И за време на вежбањето, добро е да вклучите ритмичка, позитивна музика.

Ако не го следите водството на вашата слабост и продолжите да го правите целиот сет на вежби дневно, тогаш болката ќе исчезне на 3-тиот ден, вашето држење ќе стане исправено, одењето ќе биде лесно, а на 7-8-ми ден лесно и природно ќе ги правите разделбите.

Во денешно време, многу девојки сонуваат да научат како да ги прават разделбите. Има многу написи на Интернет на оваа тема, каде што ветуваат дека за само една недела можете да научите како да го направите ова.

Зошто треба да бидете способни да ги правите разделбите?

1. Прво, со вежби за истегнување, можете да имате убави нозе, затегнати бутови и задник.
2. Сите овие вежби го зајакнуваат 'рбетот. Ќе имате убаво држење и помалку болки во грбот.
3. Мускулите се зајакнуваат и тренираат. Ако паднете, помала е веројатноста да го искривите глуждот или да го истегнете мускулот.
4. Ќе станете пофлексибилни.
5. Можност за малку издолжување на нозете за 1-2 сантиметри, бидејќи... ги истегнуваш зглобовите.
6. Добро за зглобовите.

Дали е можно брзо да се направат разделбите?

Но, не секој знае дека сè не е толку едноставно овде. Всушност, не секоја девојка може да го научи ова за една недела. За 7 дена, само оние девојки кои се веќе физички добро подготвени ќе можат да ги направат разделбите. Оние девојки на кои не им недостасуваат повеќе од 10 см од расцепите.

За обичните девојки кои не се занимаваат редовно со спорт, тоа е невозможно да се направи за толку краток временски период. Ако не знаете како да ги правите разделбите, ќе можете да ги правите разделите само по неколку месеци тренинг.

За да ги направите разделите ќе мора да ги тренирате вашите мускули и флексибилноста на целото тело.

Колку време е потребно за да научите како да ги правите разделбите?

Кај просечен човек, мускулите се протегаат само 3-4 см месечно. И тогаш, ова ако сметате дека ќе ги тренирате интензивно секој ден. Сега пресметајте колку сантиметри ви недостасуваат од подот? Обично потребни се неколку месеци за да се направат разделбите, а понекогаш дури и една година ако не сте особено флексибилни.

Кои фактори влијаат на флексибилноста и истегнувањето?

На секој човек ќе му треба различно време за да научи како да ги прави разделбите. Сето тоа е индивидуално. Што влијае на ова?

• Кат.

Жените се генерално пофлексибилни од мажите. Покрај тоа, жените можат многу полесно да толерираат тешка физичка активност. Затоа, се верува дека на жените им е полесно и побрзо да научат како да ги прават разделбите.

• Возраст.

Очигледно, колку сте помлади, толку полесно ви е да правите вежби за истегнување. Децата се пофлексибилни, нивните лигаменти сè уште лесно се протегаат. Затоа, децата можат да научат да ги прават разделбите за неколку дена. Но, за возрасните ќе биде потешко. Ќе им треба многу повеќе време за да ги истегнат мускулите.

• Природни податоци.

Сите ние имаме различна структура на телото и флексибилност. Некои луѓе можат да бидат флексибилни без тешкотии без никаков тренинг, но за други, напротив, тоа е тешко. Исто така е многу потешко за луѓето со прекумерна тежина да го научат ова.

• Диета.

Како јадете е многу важно за флексибилноста на мускулите. Треба да пиете доволно вода дневно (точно обична вода) и да јадете храна со многу протеини. Оваа диета ќе им помогне на вашите мускули да се опорават после тренинг.

• Физичката кондиција.

Луѓето кои постојано спортуваат полесно ќе ги прават разделбите. Бидејќи нивните мускули се поподготвени.

Како да ги направите разделбите: од каде да започнете?

Пред да започнете какви било вежби за истегнување, не заборавајте да се загреете. Времето за загревање треба да биде најмалку 10 минути. Повеќе се добредојдени. Загревањето вклучува скокање на место, трчање на место и чучњеви. По загревањето, вашите мускули ќе се загреат, а вежбите за истегнување ќе ви станат полесни и побезбедни.

Вежби за правење на поделби

• По загревањето, многу е корисно да се прават нишалки со нозете. За да го направите ова, застанете со грбот кон ѕидот и подигнете ја секоја нога за возврат. Треба да направите најмалку 15-20 замавнувања за секоја нога. Подигнете ги нозете колку што можете повисоко. Проверете дали грбот е исправен.

Сега потпрете се на задниот дел од столот и замавнете ги нозете наназад. 10 пати на секоја нога. Потоа правиме и странични замавнувања. Исто така 10 пати.

Постепено ќе можете да ги кренете нозете што е можно повисоко.

Нишалките со нозете ги загреваат вашите мускули и им даваат добро истегнување на нозете.

• Сега да преминеме на лунгс. Ние скокаме за возврат со секоја нога околу 20 пати.
• Следната вежба треба да се направи лежејќи на грб. Истегнете ги рацете на страните и наизменично обидувајќи се да ја повлечете ногата кон лицето. Можете да помогнете со вашата рака.
• Сега ајде да направиме една многу корисна вежба наречена пеперутка. Седнете со скрстени нозе (стапалата споени, колената свиткани). Во оваа положба, обидете се да ги спуштите колената што е можно поблиску до подот.
• Многу важна вежба е тркалањето. Треба непречено да се тркалате од едната нога до другата.
• Сега да продолжиме кон падините. Свитувањата најдобро се прават додека седите. Седнете на подот и обидете се да ги допрете прстите на нозете. И така неколку пати.

• Сега е корисно да се повторуваат свиоците само додека стоите. Застанете исправено со стапалата на ширина на рамената и почнете полека да се наведнувате напред. Не виткајте ги колената. Останете вака 30 секунди, а потоа можете да се исправите.
• Се спуштаме на едното колено и ја истегнуваме другата нога пред нас. Се протегаме во оваа положба 30 секунди, а потоа ги менуваме нозете.
• Стануваме, држете го грбот исправен. Сега свиткајте ја левата нога и притиснете ја петата на задникот. Ногата може да се поддржи со една или две раце. Ги затегнуваме мускулите и стоиме вака 40 секунди. Потоа ги менуваме нозете.Оваа вежба добро ги истегнува мускулите на предниот бедро.
• Сега седиме на подот. Левата нога ја свиткаме во коленото, а десната ја истегнуваме напред и малку ја свртуваме надесно. Со десната рака, обидете се да го достигнете палецот на десната нога. Држете го ова 60 секунди. Потоа ги менуваме нозете и ја повторуваме вежбата.
• Седејќи на подот, исправете ги нозете напред. Повлечете ги чорапите што е можно повисоко. Исправувајќи го грбот, земете длабок здив и, додека издишувате, полека свиткајте го грбот напред. Го свиткаме грбот колку што е можно, а рацете ги ставаме во близина на нозете. Држете го ова 60 секунди. Потоа почетната позиција и повторете повторно. Оваа вежба одлично ги истегнува и мускулите на потколеницата и мускулите на тетивата.
• Сега седиме на подот. Раширете ги нозете колку што можете (погрижете се да не ве боли). Ги спојуваме стапалата со рацете и ги потпираме градите надолу кон подот. Во исто време, обидете се да го држите грбот исправен. Остануваме во оваа положба 15 секунди и се исправаме на почетната позиција. Ова го повторуваме неколку пати.
• Сега ни треба стол или маса. Ставете ја едната нога на масата и застанете исправено. Почнуваме полека да се наведнуваме напред. Ние не ги виткаме колената. Се трудиме да се наведнеме што е можно пониско. Држеме 10 секунди и стануваме. Потоа ги менуваме нозете и ја повторуваме вежбата.
• Лежиме на подот на грб. Сега ги креваме нозете под прав агол. Ги шириме нозете на страните колку што е можно повеќе. Се обидуваме да ги задржиме во оваа позиција околу една минута. Потоа ги поврзуваме нозете заедно и непречено ги ослободуваме. Малку се одмораме и повторно ја повторуваме вежбата. Обидете се да ја направите оваа вежба најмалку 5-6 пати. Во следните денови, зголемете за еден.
• Стоиме исправено, стапалата на ширината на рамената. Грбот е исправен. Подигнете ја десната нога и свиткајте ја во коленото. Потоа го притискаме на градите и го поместуваме на страна. Обидете се да го вратите што е можно поназад. За ова можете да си помогнете со вашата рака. Држете го ова 10 секунди и вратете се на почетната позиција. Потоа ги менуваме нозете и ја повторуваме вежбата.
• Седиме на подот, грбот исправен. Ги шириме нозете на страна. Се наведнуваме кон левата нога, потоа кон десната, па се наведнуваме напред. Се враќаме на почетната позиција. Во исто време, внимавајте колената да ви бидат исправени. Со секое свиткување држиме 15 секунди. Вежбата ја повторуваме 10 пати.
• Лежиме на подот на стомак. Нозете ги свиткаме во колена и со рацете допираме до стапалата. Во исто време, ја креваме главата нагоре. Се обидуваме да се задржиме во оваа позиција 40 секунди. Потоа се релаксираме и одмараме. Вежбата ја повторуваме неколку пати.
• Сега ги истегнуваме рацете напред во иста положба лежејќи на стомак, и го заоблуваме грбот. Држете 30 секунди и одморете се.

Правиме мост и стоиме вака 1 минута.

Сите овие вежби се многу корисни за 'рбетот.

Клекнуваме и се наведнуваме назад, додека ги држиме нозете со рацете. Стоиме вака 1 минута.

• Седиме на подот, истегнувајќи ги нозете пред нас. Сега се обидуваме да ја фрлиме секоја нога зад вратот за возврат. Вежбата ја изведуваме колку што е можно повеќе. Секој пат кога ќе го направите тоа, ќе бидете се подобри и подобри.
• Седејќи на подот, спојте ги нозете. Сега обидете се да ги раздвоите нозете со лактите. Ова го повторуваме 10 пати.

Опуштете ги мускулите помеѓу вежбите. Сите вежби може да се изведат по кој било редослед што ви одговара. Можете да прескокнете некои вежби.

Како да ги направите разделбите: како правилно да правите вежби за истегнување?

За да не му наштетите на вашето тело и да ги изведувате сите вежби без повреда, треба да ги знаете следниве правила:

• Не заборавајте да се загреете пред тренинг. Мускулите и лигаментите треба да се загреат и да се подготват за стрес. За да го направите ова, можете барем само да скокате со јаже неколку минути. Ќе функционира и трчањето на место. За да се загреете, можете да се истуширате со топол туш и да се бањате 10 минути.
• Запомнете дека опуштените мускули полесно се протегаат. Затоа, кога изведувате вежби, треба да се опуштите што е можно повеќе и да не се напрегате. За полесно да се опуштите, треба да изберете удобна положба за изведување на вежбата.
• Кога мускулите се протегаат, на ова место се појавува болка. Болката треба да биде блага и поднослива. Ако болката е силна, тогаш вежбата треба да се прекине.
• Вежбањето треба да трае околу половина час.
• Секоја вежба треба да ја повторувате 20-30 пати. Ако можете повеќе, тогаш направете го тоа. Но, не претерувајте. Секоја вежба правете ја мирно, без нагли движења. Изберете го оптималниот ритам за себе и обидете се да се држите до него до крајот на тренингот.

Ги тренираме рацете

За да се обидете да ги направите сплитовите, потребни ви се силни раце, бидејќи ... Ќе треба да ја поддржите вашата телесна тежина. Затоа, неопходно е да се прават вежби на вашите раце.

Многу е корисно да се прават склекови. Тие ги зајакнуваат и мускулите на рацете и 'рбетот, што е важно за расцепите.

Ако претходно не сте правеле склекови, треба постепено да го правите тоа. Првиот ден доволно е да направите само еден склека. На вториот веќе правите два склека. И така натаму. Секој ден додаваме по еднаш. И така до 10. По десеттиот ден почнуваме да го намалуваме за еден. И така до еднаш. На овој начин нема премногу да ги напрегате рацете, но во исто време да ги тренирате.

Ајде да ги направиме разделбите

Сега можете да се обидете да ги направите поделбите. Обидете се да го направите ова многу бавно. Обидете се да ги раширите нозете пошироко и пошироко, држејќи се за рацете. Ако ги направите разделите и чувствувате болка во мускулите, веднаш станете. Ако болката престане, тогаш можете да седите вака 20 секунди. Секој ден ќе правите се подобро и подобро.

Подобро е да ги правите разделбите на специјална фитнес подлога. Ќе ви биде поудобно и поудобно да го направите ова. Исто така, подобро е да вклучите убава музика за да ви помогне да се опуштите колку што е можно повеќе.

1. Правете ги вежбите редовно 20 минути, по можност два пати на ден (наутро и навечер).
2. Тренингот треба да започне само откако ќе поминат најмалку два часа од последниот оброк и еден час пред оброците.
3. Не вежбајте ако ве болат мускулите.
4. Вежбите правете ги непречено, без нагли движења.
5. За време на тренингот, не ги затегнувајте мускулите; опуштените мускули полесно се истегнуваат.
6. Изберете удобна облека.
7. За расцепите најдобро е да носите чорапи, бидејќи ... добро се лизгаат по подот.
8. Не ги напрегајте мускулите за да избегнете исчашувања.
9. Можете да пиете малку вода за време на тренингот.

Не ги занемарувајте советите како правилно да ги направите разделите. Со среќа.

Девојки, немојте да бидете мрзливи да правите загревање и вежби за истегнување секој ден или секој втор ден ако сакате да постигнете резултати. Откако ќе научите како да ги правите разделбите, не заборавајте да продолжите да вежбате барем неколку пати неделно. Ова е неопходно за да се одржи резултатот. Без обука, постепено нема да можете повторно да ги правите разделбите. Најдобро е да вежбате со музика која ќе ви помогне да се опуштите и во исто време да одржите ритам. Исто така, најдобро е да учите со видео лекции што може да се преземат преку Интернет.

Децата ги прават разделбите со леснотија - тие се уште се многу флексибилни и мобилни. Кај возрасните, коскените ткива се веќе формирани, тетивите станаа помалку флексибилни и (особено со седентарен начин на живот) мускулите не се доволно развиени за да ги направат расцепите.

Ако некое лице претходно се занимавало со спорт (особено со истегнување), тогаш ќе му биде полесно да ги прави разделбите отколку за оние кои се обидуваат да го направат тоа „од нула“. Сепак, оваа вежба е достапна за речиси секого. Како пример, да се обидеме да ги направиме разделбите за кратко време.

Брза навигација низ статијата

Со цел часовите да бидат корисни и процесот да продолжи без повреди, важно е да се следат некои препораки од експерти:

• Треба редовно да вежбате. Само методските оптоварувања во одреден режим ќе дадат позитивен резултат;
• Вежбите треба да се прават секој втор ден: еден ден – тренинг, а следниот ден мускулите да се опорават;
• Физичката активност ќе биде полесна ако ја следите дневната рутина и јадете правилно;
• За да избегнете повреди, важно е да се следи редоследот на вежбите (загревање, истегнување, релаксација);
• Товарот мора постепено да се зголемува;
• Доколку се почувствува остра болка за време на вежбањето, вежбањето треба веднаш да се прекине.

Подготовка за истегнување

Пред тренинг, потребно е да ги загреете мускулите. Топол туш ќе помогне да се ослободите од напнатоста, по што треба да се загреете. Погодно за ова:

• Јаже за скокање;
• Ротациони движења;
• Махи;
• Сквотови, лунги, ролни;
• Интензивно танцување.

Загревањето треба да трае најмалку 10 минути.

Вежби

Полесно е да се седне на надолжен расцеп отколку на попречен расцеп. Постојат неколку ефективни вежби за ова, од кои секоја се изведува од 30 секунди до 3 минути.

Изведете ги следните вежби на двете нозе истовремено:

• Наведнувајќи се, посегнете по подот со рацете (ако прстите без проблеми допираат до прстите, треба да се допрете со лактите). Тежината на телото треба да биде рамномерно распоредена помеѓу петиците и прстите (често карлицата се повлекува наназад - тоа е неточно), колената се исправени;
• Заземете ја истата положба додека седите (за поголем ефект повлечете ги чорапите над себе);
• Следната вежба се изведува и додека седите на под, со раширени нозе на страна: наизменично се наведнувате кон левата нога, во центарот и кон десната нога.

Уште две вежби се изведуваат наизменично на секоја нога:

• Стоејќи на едното колено (под прав агол на подот), другата нога е исправена напред. Одржувајќи го аголот, свиткајте се што е можно пониско кон правата нога и повлечете го палецот кон себе;
• Свитканата нога се исправа и се става на палецот. Прав - свиткајте го коленото под прав агол на подот. Потпрени на рацете, свиткани во лактите (тие се поставени десно и лево од ногата што е напред, поминувајќи ја едната рака под коленото), повлечете ја карлицата кон подот.

При изведување на вежбите не треба да вложувате прекумерен напор, ниту пак премногу да извирате. Многу поефикасно е целосно да се релаксираат мускулите и да се дозволи телото постепено да се истегнува.

Контраиндикации

Вежбите за истегнување нема секогаш да бидат корисни. Во некои ситуации подобро е да се избегнува тренинг:

• За повреди на зглобовите, фрактури;
• За исчашување на мускулите и тетивите;
• За инфламаторни и заразни болести;
• Во трескавична состојба;
• Во други случаи, како што е препорачано од лекар.

Здраво пријатели! Веројатно веќе сфативте дека ќе зборуваме за тоа како да се подели мрежа за кратко време. Веќе има неколку статии на блогот за тоа како да ги правите разделбите, но сплитовите се вежба за која не може да има многу информации за проучување, а колку повеќе информации, толку подобро, толку полесно е да изберете нешто за себе и искористете го. Во оваа статија сакам да ви кажам за мојата техника, но веднаш ќе кажам дека оваа техника не е за оние кои се плашат од болка.

Статии за канап што може да ве интересираат:

Како можете да ги направите разделбите за прилично кратко време?

Најпрво, би сакал да кажам за возраста - колку сте постар, толку потешко ќе ги правите разделбите, бидејќи лигаментите стануваат погруби со возраста. Разделите можете да ги направите доста брзо како тинејџер - на пример за еден месец. Во исто време, со ист интензитет на тренинзи, времето за правење разделби лесно може да се тројно се зголеми ако имате над 20 години.

За да ги истегнете лигаментите и мускулите, не треба само да седнете и постојано да влечете, туку треба да влечете и да се опуштите, поради што еластичните движења се опишани во една од написите за разделување. Во техниката што беше опишана, ги потпираме рацете на столици и извираме горе-долу. Овде нема да можеме да извираме, но треба периодично да се релаксираме и да ги затегнуваме јажињата. Сега ќе разберете за какви јажиња зборувам. Станува збор за попречен канап.

Сите имаме софи дома, а тоа ќе го користиме за истегнување. Потребно ни е и јаже, а по можност и карабина. Седиме на подот во средината на софата, на нозе, имено на глуждовите, ставаме јаже (на краевите правиме петелки). Јажето го обвиткуваме околу нозете на софата, ги земаме краевите на јажето во раце и ги шириме нозете на страните. Држете го грбот исправен и цврсто притиснете на софата. Јажињата ги растегнуваме до максимум, и нема потреба да се плашиме од болка.

Се разбира, пред таков тренинг треба многу добро да се загреете за да нема проблеми подоцна. Можете да почнете да тренирате после трчање или да скокате со јаже дома. Ќе биде многу добро ако направите неколку серии на коњски пози и сквотови. Ако чувствувате дека не сте се загреале доволно, тогаш користете масти за затоплување.

Можете да направите петелки на јажето, а за да не го држите јажето со раце, можете едноставно да ги поврзете петелките со карабин. Не седете долго со затегнато јаже, бидејќи делите можете да ги направите за кратко време само користејќи го принципот на релаксација на напнатост. Седнете во напнатост една минута, а потоа опуштете се малку и така 10 повторувања. Потоа можете да станете и да одите малку, да направите некои чучнувања. Потоа повторно го правиме пристапот и така еден час. Ако имате над 20 години, тогаш со неколку часа тренирање на ден (еден час наутро и навечер), ќе можете да ги направите вкрстените сплит во рок од 2-3 месеци. Ништо во животот не доаѓа лесно, вклучувајќи ги и разделбите.

Повеќето девојки кои ја гледаат својата фигура се стремат да достигнат нови височини, да го направат своето тело пофлексибилно, привлечно и здраво. Канапот може да помогне во ова.

Сепак, многу е тешко да се седи на него без обука, а исто така не е безбедно. Само внимателен тренинг и ефективни вежби ќе ви помогнат да ја совладате оваа техника што е можно побезболно.

Многу луѓе се заинтересирани за тоа како брзо да ги направат разделбите. Лесно е да го направите ова дома ако го изберете вистинскиот сет на активности и ги правите систематски.

Ќе можете да ги правите попречните или надолжните разделби само кога ќе ја развиете флексибилноста на вашето тело, ќе ги направите вашите мускули пофлексибилни и вашите зглобови поподвижни. За ова се користат различни истегнувања. Важно е да разберете дека нема да можете да ги разберете основите за една недела или 10 дена.

Потребен ви е тренинг, трпение и желба да работите кон својата цел.

Надолжната поделба, кога едната нога е напред, а другата позади, полесно се совладува од попречното расцепување (нозете кон страните). Постојат различни начини за брзо учење на техниката на канап од нула дома.

Без оглед на тоа која опција ќе ја изберете за себе, треба да размислите за едноставни препораки и совети за обука за почетници:

• направете истегнување според системот „од едноставно до сложено“, постепено зголемувајте го товарот;
• изберете удобна облека што нема да го ограничи движењето, купете гимнастичка подлога;
• вежбајте редовно, по можност најмалку 4 пати неделно, идеално секој ден;
• не се надевајте дека ќе ги направите разделбите за 30 дена или 2 недели, само децата се способни за тоа, бидејќи бебињата се многу флексибилни и агилни;
• Треба да правите истегнување и гимнастика најмалку 30 минути дневно, по можност 45-60 минути;
• запомнете ги безбедносните мерки на претпазливост;
• слушајте го вашето тело, непријатност и болка се знаци дека треба да престанете да тренирате;
• Одморете ги мускулите и лигаментите, не претерувајте, вежбајте за забава.

Бидете сигурни да се загреете пред да започнете со часови. Можете да го загреете телото за 10 минути. За тоа време, треба да џогирате, да скокате со јаже, да замавнете со нозете и да правите сквотови.

Топол туш, кој треба да се земе 5-10 минути пред тренинг, ќе ви помогне ефикасно да ги опуштите мускулите. Кога лекцијата ќе заврши, треба постепено да застанувате, да шетате наоколу, да скокате и да се истегнете.

Видови на обука

Кога се прашувате колку време е потребно на една жена или маж да ги направи разделбите, треба да разберете дека секој случај е индивидуален, како и способностите на телото. Не можете да научите за 2 дена, но за два месеци? Минимум 120-180 дена - толку време е потребно за да ја постигнете вашата цел. Не се вознемирувајте ако ова не беше доволно.

Можеби на вашето тело му требаат шест месеци за да развие флексибилност и пластичност до потребната мера. Можете да постигнете резултати за кратко време само со внимателен тренинг и целосна посветеност. Најдобрите вежби кои навистина функционираат и ќе ви помогнат да ги направите разделите без болка и негативни последици, можете лесно да ги изведете дома:

Ќе ви се допадне и -Вежби со 4 ѕвезди за убаво тело

• Почетна позиција - седење на подот. Раширете ги нозете колку што е можно пошироко на страните. Неопходно е да се наведнете и да посегнете со рацете или надесно или на лево чорап.

• Следниот чекор е да ги споите нозете додека седите на подот. Преклопете на половина, така што стомакот ќе се потпре на бутовите. Важно е да не ги кревате колената од подот, чувствувајќи ја мускулната напнатост.

• Вежба бр.3. Застанете исправено со стапалата пошироки од ширината на рамената. Се наведнуваме и посегнуваме по едната нога, до центарот, па до другата нога. Не виткајте ги колената или заокружете го грбот.

• Лекција бр. 4. Треба да се спуштите на едното колено и да ја истегнете другата нога напред. Посегнуваме со рацете кон прстите, а потоа ги менуваме нозете.

• Петтата вежба е lunges. Стоиме исправено, правиме широк чекор напред, сквотиме додека бутот не е паралелен со подот, извира. Коленото на ногата наназад е благо свиткано, но не треба да го допира подот.

• Последната фаза ќе биде истегнување до расцепите. Ова движење е завршено за 1 минута. Почнете да сквотите како да ги правите разделбите, но со рацете на подот. На овој начин можете да ги контролирате вашите движења и да не се спуштате премногу брзо.

Презентираниот сет на вежби е најбрзиот начин да ги совладате разделбите дома без оштетување или ризик од повреда. Откако одлучивте да тренирате, важно е да не си поставувате рокови на „Стаханов“ и постојано да не се прашувате колку време ќе биде потребно за да го видите резултатот. Оние кои брзаат може да си наштетат.

Што се случува ако одеднаш ги направите разделбите? Едно лице едноставно ќе ги искине лигаментите и ќе го оштети мускулното ткиво. Долго ќе го болат нозете, што ќе го исклучи спортот и секоја физичка активност.

Погледнете видео со вежби кои ќе ви помогнат побрзо да ги направите разделбите: