Задолжителен човечки процес. Но, не секој има доволно време да се посвети на тоа. Во оваа статија, ќе разговараме за тоа како можете да имате добар сон.
Наука за спиење
Многу луѓе имаат прашање како да спијат доволно за кратко време и да не бидат тажни цел ден. Можете да одговорите на ова прашање само ако разберете што е тоа и како можете да влијаете на тоа. 
е процес при кој ги асимилира информациите добиени во текот на денот. Сите се одмараат во ова време. И со помош на биохемиски процеси, силата се враќа.
Зошто е толку важно да спиете доволно
Ако спиете доволно, има добрите:
- се крева;
- намален ризик;
- шансите за стекнување се намалуваат;
- работи продуктивно;
- добро;
- реакцијата е брза;
- ризикот од заболување е намален.
Дали знаеше?Една непроспиена ноќ може да се спореди со 6 месеци неухранетост.
Фази на спиење
Научниците го поделија спиењето на два сосема различни типа. И за да знаете како да спиете доволно за 2 или 3 часа, важно е да ги проучите нивните карактеристики. има два вида - брзои бавно.
Бавно се состои од четири фази:
- В првата фазачовек заспива, а неговиот мозок продолжува активно да работи, обидувајќи се да најде одговори на прашањата што се појавиле во текот на денот, создава слики итн. Времетраењето на оваа фаза е од 5 до 10 минути.
- Во втората фазателото се смирува, мускулите се опуштаат, пулсот и дишењето се забавуваат. значително се намалува. Во оваа фаза, едно лице е лесно да се разбуди. Просечното времетраење на фазата е приближно 20 минути.
- Трета фазае преодна фаза на спиење со бавни бранови. Трае околу 45 минути.
- В четврта фазачовек има најдлабок сон. Овој пат се смета за најзначаен, бидејќи мозокот целосно се одмара и ја враќа својата способност за работа. Во оваа фаза е многу тешко човек да се разбуди. Трае приближно 45 минути.
Потоа доаѓа РЕМ фаза на спиење... Во тоа време, мозокот работи многу активно и воопшто не мирува. Очните јаболка се движат многу брзо под очните капаци. Во оваа фаза, лицето подобро спие. Брза фазае потребно за да се асимилираат информациите добиени во еден ден и да се прилагодат на условите на надворешното опкружување. Во тоа време, едно лице ги гледа најживописните соништа. Ова е еден циклус. За да спиете доволно, мора да поминете најмалку 4 такви циклуси.
Колку сон ви треба
Колку време му треба на возрасен да спие за добар одмор зависи од индивидуалноста на организмот.
Општи норми
Општо земено, едно лице треба да спие 8 часа на ден. Ова е самиот минимум што обезбедува нормално функционирање на телото и добро. Ако спиете повеќе од пропишаното време, тогаш тоа нема да му наштети на човечкото тело, но можете да заборавите и на доброто здравје.
Како да одредите кога да се одморите
Многумина веруваат дека телото ќе го избере вистинското време за одмор. Не е во ред. Неопходно е да се набљудува одреден режим. Научниците докажаа дека најдобро време за добар одмор е од 22 до 6 часа.
Овој пат можете да го промените во зависност од вашиот животен стил, но препорачливо е да не отстапувате повеќе од 2 часа. Секој треба да го одреди режимот на спиење поединечно за себе, откако ќе ја анализира својата состојба. 
Ако чувствувате постојана поспаност, брз замор, тоа покажува дека немате доволно време за одмор. Обидете се да си легнете рано за да имате добар сон и да се чувствувате цел ден.
Дали знаеше?Луѓекои пораснаа во ерата на црно-белата телевизија, најчесто гледаат само црно-бели соништа.
Организација на спиење
За да имате добар сон, мора да следите неколку правила.
Исхрана пред спиење
Прво треба да следите диета пред спиење. Забрането е да се јаде масна, зачинета, пушена храна 3 часа пред одмор. Таквата храна е многу тешка и треба долго време да се вари. И наместо да се одмори, стомакот ќе биде принуден да работи. , а исто така треба да се исклучи. Нема да дозволат брзо да заспиете.
Удобен кревет
Удобен кревет, ортопедски душек, топло ќебе и вистинска перница се неопходни атрибути за добар одмор. На таков кревет, можете брзо да заспиете и добро да се одморите.
Проветрување
Во ладна соба, можете да заспиете побрзо и да спиете поздраво. Затоа, пред спиење, проветрувајте ја просторијата. Ако е можно, оставете го прозорецот отворен преку ноќ. 
Минимизирање на светлината и звуците
За брзо да заспиете, потребна е апсолутна тишина. Така, мозокот нема да биде расеан од необични звуци. За квалитетен одмор треба да спиете во темница.
Вклучувањето на светлото, работниот телевизор или компјутерски монитор негативно влијаат на личноста. Се работи за хормон наречен мелатонин. Благодарение на него, човекот брзо заспива, спие цврсто и се чувствува одлично во текот на денот.
Овој хормон се произведува само во темница. На светлина, тој се урива и без да го добие во целост, едно лице може да има проблеми со спиењето.
Користење на паметни аларми
Постои таков „паметен будилник“ кој се носи на зглобот како нараквица. Има сензори, благодарение на кои се снимаат движењата на човечкото тело и се одредуваат фазите на спиење. Со пријатна музика ве буди во најсоодветното време, односно за време на РЕМ спиењето. Благодарение на овој будилник, можете многу брзо да спиете. 
Дали треба да спијам во текот на денот?
Ако не знаете како да спиете доволно за 20 минути, обидете се да легнете во текот на денот. Овој пат е доволно за одмор. Ваквиот краткотраен сон може да замени еден ноќен циклус.
Силата станува се повеќе, се чини дека мозокот е рестартиран. Менталната активност е зголемена и состојбата на здравјето станува подобра. Доколку има можност да одвоите 20 минути за спиење во текот на денот, задолжително искористете ја.
Придобивките од дневниот одмор:
- го ублажува стресот;
- се подобрува;
- недостатокот на ноќен сон се надополнува;
- поспаноста исчезнува;
- желбата за работа се зголемува;
- се зголемува креативноста.
Дали знаеше?Децата кои сè уште немаат три години не можат да се видат себеси во сон.
Што е полифазен сон
Третиот дел од мојот животлицето спие. Некои луѓе не можат да го прифатат ова. Навистина, во животот можете да пропуштите многу интересни работи.
Во историјата имало луѓе кои спиеле по 2 часа дневно и заштедувале време за поинтересни активности. Во денешно време, некои го научија овој метод, кој се нарекува полифазни модели на спиење.
Суштината на методот
Полифазниот сон е техника во која лицето одбива да спие правилно 8 часа навечер. Но, тој спие доста неколку пати на ден. Потребни се вкупно 2 до 4 часа. 
Работни техничари
Постојат неколку работни техники за полифазен режим:
- dymaxion - на секои 6 часа човек спие по 30 минути. Потребни се 2 часа во само еден ден;
- uberman - на секои 4 часа по 20 минути. Вкупно 2 часа дневно;
- секој човек - 2-3 часа навечер и 3 пати по 20 минути попладне;
- сиеста е еден од популарните методи: 5 часа ноќе и 1 час во текот на денот;
- тесла - 2 часа навечер и 20 минути во текот на денот.
Дали е можно да се компензира недостатокот на сон
На пример, човек се буди секој ден во 6 часот наутро. А во сабота го компензира недостатокот на сон, лежејќи во кревет до пладне. И нормално навечер не може долго да заспие, а во недела пак се буди доцна. Во понеделник повторно треба да станете рано на работа, а тоа е веќе голем проблем. 
Така, биолошкиот часовник на една личност се поместува за време на викендите за 6 часа во една насока. И во работните денови, тој се обидува да ги врати. Тоа е како четири пати месечно да леташ од средината на Русија до Далечниот Исток и назад. Страда на прво место нервен систем... Во овој случај, лекарите препишуваат витамини за добра работа.Излегува дека спиејќи во сабота, ќе се вратите во нормала дури следниот викенд и повторно ќе го скршите часовникот, спиејќи доволно пред ручекот. Оваа состојба мора да се избегнува. Неопходно е и за време на викендите и во работните денови да се будите во исто време. Ако имате неделен недостаток на сон, тогаш можете да го продолжите одморот за не повеќе од 2 часа.
Спиењето е важен дел од животот на секоја личност. Ако спиете доволно, можете да се одржувате во добра форма, да го одложите и заштитите нервниот систем.
Здраво луѓе! Денес ќе ја допреме темата за спиење. О, ова е болна тема за мене лично. Во моментов, во работните денови, можам да спијам во најдобар случај 6 часа (понекогаш 5.30). Заштедува само тоа што мојот работен распоред ми дозволува да работам само 2 дена, а потоа 2 дена за одмор итн. Секако дека за време на викендот спијам доволно.
Но, спиењето е третата исклучително важна компонента на успешниот напредок во бодибилдингот. Растот на нашите мускули директно зависи од ова. Една од главните причини за бавен раст на мускулите е недостатокот на сон. Односно, кога некое лице сериозно ги оштетило мускулите со тренирање и не се опоравило целосно, има малку одмор, не спиело доволно - и повторно оди во теретана за уште еден дел од товарот, тогаш се вози во длабок минус. .
Некои ми пишуваат дека не разбираат зошто нивните мускули растат толку бавно, или воопшто не растат додека се дење и ноќе во ходникот. Некои имаат уште помали мускули. Со таква ситуација се соочуваат оние кои забораваат дека следниот тренинг треба да го изведат само по ПРАВИЛНО И ЦЕЛОСНО ОПОРАВУВАЊЕ. Спиењето игра многу важна улога во ова прашање. Нема сон - нема мускули!
Соодветниот сон го подобрува расположението и имунитетот. Благодарение на ова, функционирањето на внатрешните органи може да се стабилизира. Одморот дава можност да се справите со слабоста и лошото здравје.
Но, првото прашање е каде да се добие време? Како да спиете доволно за кратко време за телото да извлече максимална корист? Постојат неколку едноставни и ефективни совети кои ќе ви помогнат добро да се одморите.
Додека не заборавив - на блогот има статија за моќен додаток во исхраната за подобрување на сонот - мелатонин.
„Сиеста“
Неопходно е да се подели остатокот во две одделни фази. Едно лице може да спие 20 минути во текот на денот за да го намали времето потребно за тоа ноќе за неколку часа. Но, погрижете се да поставите аларм, бидејќи со продолжување на времето за дневна релаксација ќе се чувствувате лошо.
"Скала"
Оваа техника работи добро за хонорарците бидејќи луѓето со тесни работни распореди нема да можат да се држат до неа. Човек треба да спие неколку пати на ден, но не повеќе од 20 минути. Благодарение на ова, времето потребно за целосен ноќен одмор ќе се намали за 90 минути. Ќе уживате во одлично чувство на благосостојба додека се обновува целата сила.
„Надчовечки“
Овој метод е погоден за лице чија волја е развиена. Овој метод може да се нарече тежок, но овозможува да се чувствувате весело во секое време од денот. Треба да легнете да се одморите 6 пати по 20 минути. Но, еднакво време мора да помине помеѓу овие фази.
Овие техники се широко распространети меѓу современите луѓе. Можете да ги земете на одборот ако сакате да се ослободите од проблемите поврзани со благосостојбата и здравјето.
Совети како да извлечете максимум од одморот
Постојат неколку важни правила што треба да се следат. Тие ќе ви дадат можност да спиете, наполнети со енергија.
Тишината е клучот за добар сон
За да имате добар сон, треба да бидете во целосна тишина најмалку неколку часа пред да одите во кревет. Доколку сакате да се подготвите за утре или да имате дружење со пријателите, ова треба да го направите долго пред планираниот одмор.
Местото за спиење треба да биде што е можно поудобно. Однесете го вашиот телевизор во дневната соба и поставете друга просторија за вашиот компјутер. Не треба да организирате работна соба во спалната соба, бидејќи постојано ќе размислувате само за работа. Ако се занимавате со спорт, тогаш тишината е едноставно неопходна, бидејќи во текот на денот сте во врева.
Одморете се на секои 4 часа
Оваа технологија е развиена пред повеќе од половина век. Тоа беше одобрено од луѓе кои живеат низ целиот свет. Оваа техника има интересно име „Сонот на Да Винчи“. Дојде од времето на животот на уметникот кој е познат на сите. Главните фази на спиење се преуредуваат на подобро.
Спиеше само час и половина на ден. Во текот на денот, сепак, тој остана енергичен и енергичен. Да Винчи спиел подобро од луѓето кои одмарале осум часа.
Тајната на оваа технологија е многу едноставна. Човек треба да оди во кревет на секои четири часа. Но, вкупното време за спиење не треба да биде повеќе од 20 минути. Се разбира, не многу луѓе можат јасно да ја следат оваа технологија. Но, можете да обрнете внимание на тоа за да ја тестирате ефективноста на методот во пракса.
Ако сакате да научите како да научите како да спиете доволно, запомнете дека можете да се опуштите во какви било услови: во минибус, за време на паузата за ручек, во метро итн. Ако одлучите да одите во кревет, елиминирајте ги немирните мисли кои го попречуваат целосното опуштање.
Заборавете на целата работа до утре
Многу луѓе страдаат од несоница поради фактот што имаат прашања кои не успеале да ги решат во текот на денот. Тие го разгледуваат проблемот во нивните глави, размислувајќи за начини да го решат. Но, треба да разберете дека денес нема да биде можно да се реши проблемот. Исто така, не размислувајте за нова програма за обука, бидејќи дефинитивно нема да биде крунисана со успех.
Научете да се исклучите од денот што помина. Подобро е да ги решите сите важни работи наутро на нов ден. Навечер ваквите мисли ќе ве спречат да заспиете, што ќе доведе до раздразливост и отсутност. Подобро да размислите за топлото море или величествените планини. Заспијте под звуците на природата или релаксирачки мелодии кои ве тераат да заборавите на проблемите.
Подгответе се за кревет правилно
Дали новиот ден подготвува важен настан за вас? Треба да се разбудите многу рано, но да се чувствувате фит?
Вреди да се подготвите за спиење дури и пред спиење. Скробете ја постелнината за околу три часа. Носете топли и пријатни пижами кои мирисаат како што сакате. Може да се бањате со ароматична пена или со лековити есенцијални масла.
Раширете го креветот и вклучете ноќно светло што ќе ја исполни просторијата со слабо светло. Поставете го алармот и легнете на грб за да се одморите. Запомнете дека опуштањето на абдоменот ги принудува сите мускули да се напнат.
Дебели завеси на прозорците
Секој човек во телото има внатрешен будилник. Тоа овозможува да се регулира времето во кое е удобно да се остане буден и добро да се одмори.
Будилникот се активира од фактот дека сончевата светлина паѓа на затворените очи на една личност. Од овој момент телото целосно се буди, без разлика во кое време лицето легнало.
Дебелите завеси ќе ви овозможат да спиете подолго. Тие ќе спречат директна сончева светлина да ве вознемирува. Овој совет е особено релевантен за луѓето кои се навикнати да останат будни ноќе. Исто така, овој метод може да се користи кога треба добро да се наспиете за време на викендот.
Држете се до биолошкиот ритам
Во природата постојат одредени биолошки закони, според кои човек не треба да спие дење или да остане буден ноќе. Најдобрата опција е одмор кој трае од 22 до 6 часот наутро. Ова е време кое ќе му овозможи на човекот да спие најмногу за краток временски период. Овој режим мора да се почитува, без разлика кој ден во неделата е денес: понеделник или сабота. Кога ќе помине одредено време, можете да закрепнете не за 8, туку за 5 часа.
Испијте чаша топло млеко
Млекото е вкусен пијалок кој содржи вредна аминокиселина која му помага на човекот побрзо да заспие. Затоа вреди да додадете млеко во вашата секојдневна исхрана. Доволно 300 милилитри топло млеко со мед пред спиење. Можете да се напиете пијалок веднаш во кревет или можете да седнете со него под ќебе, уживајќи во омиленото книжевно дело.
Млекото ќе стапи на сила буквално половина час откако ќе го завршите со пиење. Главната работа е да не го пропуштите моментот, бидејќи во спротивно може да се отвори „втора будност“. Кога се чувствувате како да сакате да спиете, одете во кревет.
Не јадете тешка храна
Не треба да јадете премногу солена, пушена, егзотична храна ако наскоро ќе легнете. Бидете свесни дека овие намирници ќе предизвикаат оток на екстремитетите. Плус, таа нема да ви дозволи да спиете добро.
Сакате ужина по напорниот и наградувачки ден на работа? Тогаш е подобро да изедете салата од зеленчук или овошје, да испиете чаша млеко или да го задоволите гладот со урда. Погрижете се да практикувате добра нутритивна хигиена.
Редовно проветрувајте ја вашата соба
За да ви биде удобно во затворен простор додека се релаксирате, температурата во него треба да варира од 19 до 22 степени. Затоа редовно отворајте ги прозорците за проветрување половина час, без разлика на временските услови. Ако надвор е доволно топло, спијте со отворен прозорец.
Овој совет ќе ви помогне да го добиете потребниот кислород. Наутро ќе се разбудите со ново полнење на енергија. Главната работа е да не замрзнете. Покријте се со чаршаф во лето, а топло ќебе во зима. Не претерувајте со радијатори и клима уреди, бидејќи оваа техника го суши воздухот во просторијата.
Не пијте алкохол
Некои луѓе мислат дека алкохолот е можност да се справат со депресијата и да се одморат соодветен. Но, ова е голема грешка, бидејќи алкохолот дефинитивно ќе се почувствува. Можеби веднаш ќе заспиете, но тогаш ќе ви стане крајно непријатно.
Етил алкохолот го напушта телото, претворајќи се во моќен катализатор. Ќе фрлате и ќе се вртите и ќе се разбудите, што нема да ви дозволи да спиете и да се одморите. Тоа е особено тешко за луѓето кои пушат. Тутунот во комбинација со алкохол се претвора во главен фактор за несоница.
Невозможно е да се игнорира следното утро по забавна вечер. Ќе страдате од замор и главоболка. Ако сте иритирани, ќе ве спречи да имате среќен ден.
Сега знаете како да се наспиете добро и да добиете поттик на енергија. Обидете се да ги следите овие совети, многу е лесно дури и при напорен распоред!
П.С. Претплатете се на ажурирањето на блогот, за да не пропуштите ништо! Ако сакате да купите какви било спортски производи, спортска исхрана или додатоци, можете да ги користите оваа специјална страница!
Повеќето луѓе барем еднаш во животот размислувале како да спијат доволно во најкус можен рок. Човек не може нормално да функционира без сон, но во исто време зема многу значаен сегмент од својот живот.
Споровите за тоа колку време на човекот му е потребно за неговото тело целосно да се опорави, траат многу години. Некои извори велат - ова е 7-8 часа, други ни докажуваат дека човекот има доволно сон и 5 часа. Но, што и да каже некој, ние сепак сонуваме да спиеме помалку секој ден, но кога ќе се разбудиме да не страдаме, да не се чувствуваме преоптоварени.
Дали е можно да спиете малку, но да спиете доволно во исто време?
Спиењето е неопходно за една личност, и тоа не е тајна за никого. Недостатокот на сон води до фактот дека стануваме непродуктивни, агресивни, летаргични. Од страна на личноста, можете веднаш да разберете дека тој не успеал добро да се наспие, по неговиот изглед. Ова е потврдено со сива боја на кожата, кругови под очите, инхибирана реакција на прашања од други. Значи, можеби нема смисла да се пишува овој напис, бидејќи е јасно дека треба да спиете долго време. И не одиме никаде од ова. Но не.
Секој од нас се сеќава како некогаш навистина сакавме да спиеме, очите ни се затворија, а ни најсилното кафе не помогна. И кога имаше можност буквално да легнат да спијат 15-30 минути, станаа како да се преродени. Немаше зрно слабост во телото, го гледаше светот со широко отворени очи.
Но, се случило и да си легнете многу рано, да имате двојно повеќе време од вообичаеното за спиење, но да станете целосно презаситени. Очите не сакаа да се отворат, телото беше летаргично. Не за џабе постои израз: „Колку повеќе спиеш, толку повеќе сакаш“. Сето ова ни кажува дека за кратко време сепак можете добро да спиете. Па што е тајната. Ова ќе се дискутира подолу.
Како да спиете доволно за кратко време?
Зошто постои таков феномен што, спиејќи 15 минути, едно лице се чувствува одморено и енергично. Факт е дека кога заспиваме, целиот наш сон е поделен на две фази:
- РЕМ фаза на спиење
Трае околу 15-20 минути. За тоа време, мозокот успева да ги обработи информациите и да ги пренесе од краткотрајната меморија во долгорочната меморија. Тој е делумно ослободен. Затоа, ако е можно, можете да практикувате краткотраен сон неколку пати на ден по 15 минути. Особено ако вашата работа ви дозволува, а работите многу напорно ментално, а не физички;
- фаза на бавен сон
Доаѓа по фазата на РЕМ спиење. Ако некое лице се разбуди во овој период, може да се чувствува преоптоварено. Нема да можете да спиете доволно за еден час или повеќе. Но, тука има едно предупредување.
РЕМ и бавните фази на спиење се наизменично во текот на ноќта.
Затоа, ако се разбудите во време кога бавниот сон е заменет со брза фаза, ќе се чувствувате одлично. И обратно.
Како изгледа во пракса?
Едноставно е. За брзо да се одморите и повторно да бидете продуктивни, мора да практикувате 15 минути сон секој ден. Оваа практика помага да се скрати времето што му е потребно на телото да се опорави во текот на ноќта. За да го направите ова, само треба да правите паузи кога работите. Потоа поставете си аларм и легнете да се одморите, но правете го тоа не повеќе од 15-20 минути.
Еднаш славниот милијардер во едно интервју беше запрашан како успева да направи толку многу. Неговиот одговор, се разбира, рече дека човек не треба да се плаши да прави што сака. Но, зборуваше и за тоа дека практикува 15 минути сон во текот на денот и затоа не му треба многу време за ноќен сон, како на другите луѓе.
Значи, кој друг да се слуша, ако не оние луѓе кои всушност прават многу работи и во исто време секогаш изгледаат здраво.
Како правилно да спиете 15 минути на ден?
Постојат голем број правила, чие почитување ќе ви помогне да го направите вашиот одмор уште попродуктивен и поисплатлив:
- Секогаш проветрувајте ја областа. И кога спиете 15 минути во текот на денот, а кога одмарате ноќе;
- Ако е можно, истуширајте се, но не треба да биде ладно или контрастно;
- Никогаш не спијте со телевизорот или други уреди што го одвлекуваат вашиот мозок во позадина;
- Немој да се залажуваш. Во спротивно, мозокот ќе работи за да ја вари храната;
- Поставете го алармот.
Вреди да се напомене дека мора да ги почитувате сите горенаведени пред да се одморите ноќе.
Одете во кревет пред полноќ. Секој час сон до 24.00 часот е еквивалентен на два. Тоа значи дека ако легнете во 22:00 часот и се разбудите во 6:00 часот, телото ќе се чувствува како по 10 часа одмор, а не по 8.
Обидете се да спиете 15 минути секогаш кога е можно: на ручек, во јавен превоз. Се разбира, тешко е за оние луѓе кои работат во канцеларии да го направат тоа. Не секој претприемач практикува 15-минутни дремки за своите вработени. Но, има такви канцеларии. За сите останати има време за ручек. Секако, најдобро е да вежбате малку сон со оние кои работат за себе.
Исто така, вреди да се напомене дека е неопходно да се разбудите наутро за време на РЕМ спиењето. Како го правиш ова, прашуваш? Модерната технологија е неверојатна. Во денешно време можете да купите часовник кој ги снима вашите движења преку ноќ и ги пресметува моментите кога една фаза се заменува со друга. Постојат и специјални програми за телефони или таблети. Но, тогаш мора да спиете заедно во гаџетот.
Сето горенаведено објаснува зошто едно лице може да се одмори за краток временски период. Применете ги советите во пракса и ќе забележите колку ви станува полесно.
Сите сме различни: според хронотипот, луѓето се делат на чупи, бувови и гулаби. Работниот распоред, по правило, не ги зема предвид индивидуалните биоритми: традиционално, канцелариите се отвораат во 8-9 часот наутро. Тежок тест за бувовите, како и за оние кои поради некоја причина не можеле да заспијат на време.
Советите се едноставни: прво проучете го вашето тело.
Оди во кревет штом сакаш. Исклучете го алармот и спијте онолку колку што сакате.
За да ги одредите вашите природни биоритми и навики, потребни ви се неколку слободни денови од работа. Може да бидат долги празници или барем викенди. Во такво „бесплатно пливање“ човекот обично спие од 7 до 9 часа - ова е време во кое телото целосно се опоравува.
Определете какви ритуали за спиење имате. Дали гледате телевизија пред да одите во кревет? Дали се будите навечер за да пиете вода или да јадете нешто? Не можете да ги промените вашите навики ако не ги научите.
2. Изберете го времето за спиење
Не обидувајте се да одите во кревет што е можно порано. Ова е недефинирана цел која е речиси невозможно да се постигне. Наместо тоа, јасно испланирајте го времето за „исклучување на светлата“ во зависност од тоа колку време ви треба да станете.
Да претпоставиме дека експериментот опишан во претходниот пасус покажа дека треба да спиете 8 часа. И треба да станете во 7:00 часот. Потоа легнете во 23:00 часот или малку порано.
За да влезете во рутина, обидете се да се држите до неа и за време на викендите. Но, понекогаш, по исклучок, дозволете си да спиете пред ручек или да си легнете подоцна.
3. Престанете да работите во спалната соба.
Откако ќе одлучите колку време ви е потребно за да спиете доволно, создадете свој сет на правила кои ќе ви помогнат да се опуштите. Ова може да биде слабо светло, одбивање да гледате телевизија еден час пред спиење и така натаму.
Имајте на ум: работата и играта не треба да се случуваат на исто место! Ова е важно за развивање добри навики за спиење. Не чекирајте во кревет, не завршувајте статија или извештај. Во спротивно, нема да можете целосно да се опуштите.
Главниот принцип е ова: креветот е за спиење и секс.
4. Не пијте алкохол и не јадете пред спиење
Сè е едноставно овде: доцната вечера е полна со горушица, што дефинитивно нема да ве остави мирно да спиете.
Што се однесува до алкохолот, научниците открија дека оние кои користат „да се опуштат“ пред спиење, чаша или чаша вино, страдаат од пореметување на сонот во втората половина од ноќта.
Колку повеќе време има помеѓу вечерата и пиењето и пред спиење, толку подобро.
5. Исклучете ги гаџетите 30 минути пред да заспиете
Ова е совет што сите го игнорираме (сакам да читам е-книга, да ги проверувам социјалните мрежи и слично). Но залудно.
Светлината што доаѓа од паметниот телефон го имитира сонцето.
Тој му сигнализира на мозокот да престане да произведува мелатонин. Тоа е важен хормон кој го регулира деноноќниот ритам (промената на циклусите сон-будење) и сигнализира кога е време да заспиете и кога да се разбудите.
Нарушувањата на деноноќниот ритам не само што доведуваат до лош сон: тие се исто така полн со проблеми со видот, развој на депресија и рак. Затоа, подобро оставете ги гаџетите настрана.
6. Опуштете се 30-60 минути
- Читајте книга или списание (не електронски, туку хартиено, и не е поврзано со работата).
- Запишете ги вашите мисли. Експертите велат дека водењето дневник пред спиење може да помогне во управувањето со стресот и анксиозноста.
- Набљудувајте ритуали кои ќе испратат сигнал дека се подготвувате за спиење: мијте ги забите, измијте се.
- Пробај. Истражувањата покажаа дека промовира психолошка благосостојба.
7. Не се полни
Експертите велат дека ако се разбудите рано и одлучите да дремнете уште малку, станувањето на време ќе биде многу потешко. Најверојатно, ќе заспиете во длабок сон.
Затоа е подобро да ја искористите шансата што ви ја пружи телото и да го искористите раното утро за некои корисни работи.
8. Правете утрински вежби
Вежбањето во комбинација со сончева светлина ќе го исклучи производството на мелатонин и ќе ве држи будни. Ќе започне нов циклус да го подготви вашето тело за спиење.
Инаку, вежбањето попладне ќе ви помогне и да заспиете навечер, само не преоптоварувајте се доцна.
Кросфит после 21:00 е дефинитивно контраиндициран - заменете го со јога.
Во секој случај, товарот за добар сон мора да се избере поединечно.
9. Не грижете се дека ќе заспиете
Ова е полесно да се каже отколку да се направи, се разбира. Има и такви кои со страв ја чекаат ноќта, гледаат во часовникот, се грижат дека денеска нема да можат повторно да спијат. И откако сонот навистина не доаѓа, тие доживуваат негативни емоции: страв, вознемиреност, лутина. Ова може да доведе до хронична.
10. Вежбајте релаксација
Секој пат кога се грижите да не заспиете, вашето тело ослободува хормони на стрес. Како резултат на тоа, заспивањето навистина се претвора во проблем.
Да се излезе од овој круг ќе помогне прогресивната релаксација, измислена од американскиот невролог Едмунд Џејкобсон. Тоа се вежби со наизменично опуштање и напнатост на одделни мускулни групи.
Докажано: Ова е еден од најефикасните начини за борба против хроничната несоница.
11. Размислете позитивно
Во многу случаи, луѓето кои мислат дека страдаат од несоница имаат тенденција да го преувеличуваат проблемот. Тие мислат дека спиеле помалку отколку што навистина спиеле. Ако се обидете да се префрлите на позитивното, обемот на катастрофата значително ќе се намали.
За да го направите ова, треба да работите на себе: да научите да медитирате и да се опуштите, да создадете поволни услови за спиење: на пример, спијте во ладна, тивка и темна просторија.
12. Ако не можете да заспиете, станете
Не легнувајте во кревет со часови надевајќи се дека ќе заспиете. Ако не можете да го направите ова во рок од 20 минути, станете од креветот, направете нешто. Но, не го вклучувајте компјутерот, телефонот или телевизорот, што може да го влоши проблемот.
Експертите веруваат дека ова правило помага да се прекине маѓепсаниот круг на негативни емоции поврзани со креветот.
13. Не се присилувајте да спиете.
Не треба да се обидувате да заспиете. Само создадете ги сите потребни услови (исклучете ги светлата, вклучете тивка музика, отворете го прозорецот и така натаму) и опуштете се.
Не размислувајте дали ќе можете да заспиете или не.
Отсуството на вознемиреност и вознемирени мисли функционира магично.
Продолжениот, здрав сон е исклучително важен за човекот да се чувствува добро. Сепак, постојат моменти кога не можете целосно да се опуштите. Во таква ситуација, прашањето што да се прави и како да се спие станува релевантно. За среќа, постојат неколку ефективни методи со кои е можно да се врати работниот капацитет за краток период, без да му наштети на телото.
Зошто е важно човекот да спие доволно? Недостатокот на сон негативно влијае на човечкото тело. Меморијата се влошува, невниманието се манифестира, ефикасноста се намалува. Покрај тоа, постојаниот недостаток на сон доведува до ментални нарушувања и депресија. Сепак, доволно е човек да спие добро, како:
- имунолошкиот одговор на телото се зголемува;
- веројатноста за развој на срцеви заболувања се намалува;
- се намалува ризикот од добивање вишок тежина;
- мозокот работи добро;
- едно лице се чувствува весело, во добро расположение, има сила за спроведување на голем број проекти на работа;
- реакцијата е молскавична.
Важно: Буквално една ноќ без сон е деструктивна по својата деструктивност за 6 месеци неухранетост.
Покрај тоа, адекватниот сон го намалува ризикот од развој на дијабетес мелитус.
Колку време треба да поминете на спиење
Современиот живот со своето избезумено темпо не му дозволува секогаш на човекот да има нормален одмор. Што го наметнува прашањето, колку сон ви е потребно за да спиете доволно? Нормално, на човекот му требаат 8 часа добар одмор. Овој индикатор обезбедува ефикасно функционирање на нашето тело и го штити од развој на голем број болести.
Важно: ако на лицето редовно му недостасува сон, тогаш се зголемува ризикот од развој на рак.
Ако спиете повеќе од 8 часа, добро здравје не доаѓа предвид. Секако, доцното будење нема да донесе штета, но и не треба да очекувате никаква корист.
Оптимален тајминг
Како да спиете доволно за кратко време? Ова прашање е релевантно за луѓето кои страдаат од хроничен недостаток на сон. Како прво, правилниот одмор зависи од усогласеноста со техниката на режимот. Немојте да мислите дека вашето тело ќе може самостојно да го избере оптималното време за одмор.
Сомнолозите открија дека најдобро време за одмор е од 22 до 6 часа. Вреди да се запамети дека нашиот сон е поделен на длабок и краток. Во просек, секоја фаза е околу 2,5 часа. Од нив, 70% е бавен циклус, а 25% е краток циклус. Ако се разбудите за време на РЕМ спиењето, лицето се чувствува енергично и одморено. И ако станете за време на бавната фаза, ќе се чувствувате уморни и слаби.
И уште една важна точка, за да се чувствувате добро одморени, пожелно е за време на одморот да поминат најмалку 3 брановидни циклуси.
Правилно подготвување за спиење
Неколку едноставни трикови ќе ви помогнат да спиете добро и да се чувствувате енергично цел ден:
- правилни вечерни оброци. Не се препорачува да се јаде масна, пржена и зачинета храна 3 часа пред спиење;
- удобен кревет. , ортопедски душек и постелнина направени од природни ткаенини ќе ви помогнат да спиете побрзо и подобро;
- проветрувајте ја спалната соба еден час пред спиење. Свежиот воздух релаксира и ви помага да заспиете.
Важно: Недостатокот на јод, селен, магнезиум и натриум во телото доведува до развој на несоница. Балансирајте ја вашата исхрана и проблемите со одморот ќе исчезнат засекогаш.
И последното нешто, да спиете цврсто цела ноќ, погрижете се да ги изолирате надворешните звуци. Запомнете, добар одмор е можен само ако наоколу владее тишина. Работниот телевизор, дури и при минимален звук, може негативно да влијае на некоја личност. Ова исто така важи и за вклученото светло. Факт е дека се произведува во темница и, ако се вклучи светлото, се уништува.
Употреба на паметни гаџети
Употребата на паметни гаџети многу го олеснува животот на една личност. Ова е специјален „паметен будилник“ што го ставате на вашата рака. Овој гаџет има вградени сензори за фиксирање на движењата на телото, биоритми итн.
Па, кога ќе дојде оптимумот, „паметниот будилник“ го буди човекот со пријатна музика. Со помош на таков гаџет нема да биде тешко да спиете доволно.
Доколку немате можност да купите „паметен будилник“, секогаш можете да го користите онлајн калкулаторот, кој содржи детална табела за пресметување на оптималното време за спиење. Искористувајќи го тоа, ќе можете да го изработите оптималниот режим на ноќен одмор и секогаш ќе се чувствувате весело.
Дали е можно да се спие во текот на денот
Често луѓето ги интересира дали е можно да спијат во текот на денот? Краткиот одмор во текот на денот позитивно влијае на човечкото тело. Силата се обновува, мозокот добива рестартирање, поради што се зголемуваат менталните перформанси.
Доколку имате можност да одвоите период од 20 минути за одмор, искористете го. Бидејќи носи многу придобивки:
- ублажување на стресот и подобрување на меморијата;
- ќе го надомести недостатокот на ноќен одмор;
- елиминирање на поспаност;
- ќе ја зголеми желбата за работа и ќе го зголеми менталниот потенцијал.
Важно: О, дали знаевте дека дете кое сè уште не наполнило 3 години може да се види себеси во сон.
Сепак, вреди да се нагласи дека не треба да дремете повеќе од 2 часа во текот на денот. Факт е дека тоа доведува до развој на несоница во текот на ноќта. Покрај тоа, сите реакции што се случуваат во човечкото тело се забавуваат, што негативно ќе влијае на целокупната благосостојба.
Како да се компензира недостатокот на сон
Речиси секој вработен секој ден се буди рано наутро. И со почетокот на викендите, тој се обидува да компензира во работните денови. Според тоа, со таков распоред, нормалниот режим се губи. Откако ќе се разбудите, на пример, во сабота неколку часа подоцна, ќе заспиете доцна. Ова ќе се случи повторно во недела, што значи дека ќе се чувствувате преоптоварено во понеделник наутро.
Така, биолошкиот часовник се поместува, што негативно влијае на човечкото тело. Покрај тоа, нервниот систем страда, се развива депресивна состојба. Со оглед на тоа, се поставува прашањето колку можете да го продолжите одморот на слободниот ден.
Важно: За борба против чувството на замор и зајакнување на нервниот систем, се препорачува да се земаат витамини од групите Ц, Б и Д. Овие корисни компоненти се присутни во големи количини во компирот, агрумите, шипинките и цвеклото.
Освен тоа, од недостаток на сон страдаат и спортистите, трудниците, адолесцентите и постарите лица.
За да го надоместите недостатокот на сон, можете:
- за возрасни кои работат, препорачливо е да го продолжите спиењето за време на викендите за не повеќе од два часа, додека треба да легнете на време за да избегнете дефект на биолошкиот часовник;
- спортистите треба да го одложат тренингот за првата половина од денот;
- за трудници и постари лица се препорачува еден ден одмор, но не повеќе од 2 часа. Во овој случај, треба да одите во кревет кога ќе почувствувате замор;
- препорачливо е адолесцентите да се развиваат и да се придржуваат до него.
Со доволно спиење, човечкото тело ќе биде во добра форма, поради што процесите на стареење се забавуваат, а нервниот систем е нормален. Затоа, толку е важно да се придржувате до режим на ноќен одмор.
За да спиете доволно и да се чувствувате освежени секој ден, следете неколку едноставни правила:
- збогатете ја вашата исхрана со храна богата со магнезиум. Запомнете, масна, зачинета и пржена храна доведува до недостаток на магнезиум. Ако не знаете кој производ ја содржи оваа вредна компонента, Magne B6 ќе ви помогне;
- набљудуваат биолошки ритми. Одете на спиење во 22:00 или 23:00 часот и разбудете се во 6:30 часот. Токму овој пат е најдоброто за одмор на сите системи и мозокот;
- ако сте професионален спортист, закажете ги вашите активности наутро. По ручекот, пожелно е да се спроведат часови по јога;
- пешачењето на свеж воздух помага во ублажување на нервната напнатост. Тие не само што ја ослободуваат личноста од депресија, туку и го подобруваат расположението;
- не го оптоварувајте стомакот пред спиење. Во овој случај, ќе почувствувате тежина, што негативно ќе влијае на вашиот ноќен одмор. Треба да вечерате три часа пред спиење. Во исто време, не се препорачува легнување на празен стомак. Ако сте гладни, испијте чаша кефир со малку маснотии, урда со малку маснотии или јадете јаболко пред спиење;
- Не се препорачува планирање или повторување на негативни ситуации пред спиење. Оставете ги надвор од вратата од вашата спална соба, како што велат, „утрото е помудро од вечерта“;
- проветрувајте ја просторијата и изберете удобна положба за спиење;
- за да добиете добар сон, правилно организирајте место за спиење. Ортопедски душек и перница, како и постелнина од природни ткаенини, ќе го направат вашиот престој сладок и исполнет;
- ако несоницата се измачува неколку дена, не брзајте да користите седативи, ефикасен начин за надминување на оваа состојба, испијте чаша топло млеко со лажичка мед или изедете банана, сонот ќе ви дојде побрзо.
Важно! Прекумерната физичка активност предизвикува развој на стрес. Избегнувајте преоптоварување особено во попладневните часови.
Како заклучок, вреди да се нагласи дека спиењето е составен дел од човековото постоење, што влијае на сите аспекти на нашето постоење. Поради оваа причина, важно е да се придржувате до режимот на одмор што е можно повеќе. Грижете се за себе и бидете здрави.
Се вчитува...
