Што е фракционална исхрана за пациентите? Мени за фракционо јадење за слабеење за еден месец. Ефикасност на фракциониот електроенергетски систем

Идејата за фракционална исхрана е да се јаде често, во мали порции. Зошто е корисна фракционата исхрана? Како јадењето на овој начин ви помага да изгубите тежина? Колку пати дневно треба да јадете во фракционо оброци и колкава треба да биде големината на порцијата? Што да јадете и како да креирате мени за денот со фракциони оброци?

Правила за фракционо јадење.

Постојат неколку опции за фракциони оброци:

Без оглед на тоа колку често јадеме со фракциони оброци, вкупната калориска содржина на храната треба да остане иста како кај нормалната исхрана. Суштината на фракционата исхрана е да се подели дневната исхрана на мали порции, а не да се јаде ручек од три јадења 6 пати на ден.

1. Дробни оброци - јадеме секогаш кога ќе огладнеме.

Во првата верзија на фракционите оброци, треба да јадете секогаш кога ќе почувствувате глад. Порцијата треба да биде многу мала - доволно за да ја задоволи вашата глад, но не повеќе.

На пример, јадевме парче леб, по 15 минути станавме гладни и јадевме јаболко.

Таквата фракционална исхрана има голем број значајни недостатоци:

• Таквото хаотично јадење го отежнува создавањето и следењето на избалансирано мени. Тешко е да се храните здраво додека грицкате на секои 15-30 минути.
• Дробните оброци според овој принцип се повеќе како еден постојан оброк. Во исто време, дигестивниот систем доживува преоптоварување бидејќи му треба одмор (пауза за храна). Хранливите материи не се апсорбираат целосно.
• Чувството на глад е субјективно. Кога нешто ве понесе, лесно е да не ги забележите првите знаци на глад, да го пропуштите моментот - а потоа да се прејадете. Или обратно - заморот, стресот, дури и само гледањето филм полн со акција лесно може да предизвика лажно чувство на глад, а резултатот е ист - прејадување.
• Конечно, едноставно е неприродно да се џвака цело време! Или слушајте се на секои 5 минути - дали е време за ужина?

Заклучок - оваа опција на фракционална исхрана е неприродна, незгодна и може да доведе до варење и недостаток на важни хранливи материи.

2. Дробни оброци - јадеме 5-6 пати на ден.

Правилата за фракционална исхрана во оваа опција се сосема јасно формулирани:

• Дневната исхрана е поделена на 5-6 порции.
• Бројот на калории во секој оброк треба да биде приближно еднаков.
• Големините на порциите се исто така важни. Не треба да ја надминува големината на вашата дланка или волуменот на една чаша.
• Паузата помеѓу оброците во текот на денот не треба да надминува 4-4,5 часа.

Таквата фракционална исхрана има многу предности:

• Дробните оброци, кои се состојат од 5-6 оброци, лесно се вклопуваат во секој режим и ви дозволуваат да креирате избалансирано мени.
• Приближно еднаква количина на калории редовно влегува во телото, со пауза не поголема од 4,5 часа. ви овозможува да избегнете чувство на глад со последователно прејадување.
• Малите порции помагаат да се намали големината на желудникот, што исто така доведува до намалување на гладот.

Заклучок - фракционите оброци во оваа верзија се тестирани во пракса и можат безбедно да се препорачаат како здрави, безбедни и удобни.

3. Дробни оброци - јадеме на секои 2-3 часа.

Третата опција на фракциони оброци се разликува од втората по зачестеноста на оброците и обемот на порциите:

Дробната исхрана, што значи јадење на секои 2-3 часа, има свои карактеристики:

• Бројот на оброци, иако е поголем од претходната верзија, останува во разум.
• Оваа опција на фракциони оброци дава поголеми можности за креирање мени, бидејќи нема потреба да се дели дневниот оброк на еднакви делови. Порциите може да се разликуваат по големина и калориска содржина.
• Со оваа диета гладот ​​практично не се чувствува.

Оваа опција на фракциони оброци често ја користат спортистите кои сакаат да го намалат процентот на телесните масти додека ја одржуваат мускулната маса. Факт е дека маснотиите почнуваат да се таложат во складишта за маснотии само ако поминат повеќе од 2-2,5 часа помеѓу оброците. Ваквите кратки паузи за храна ви дозволуваат да го измамите телото.

Заклучок - третата опција на фракциони оброци е особено ефикасна за слабеење, иако бара одредени промени во вообичаената дневна рутина.

Мени за поделени оброци.

Дробните оброци не наметнуваат никакви специфични правила при креирањето на менито. Затоа, фракционата исхрана може да се комбинира со различни видови исхрана и е погодна за речиси сите - сештојади, вегетаријанци, вегани и сурова храна...

Кога се префрлате на фракциони оброци, ве советувам да се придржувате до вообичаениот сет на храна. Запомнете дека секоја ненадејна промена во исхраната е стресна за телото. Променете ја вашата исхрана постепено, слушајќи го внимателно вашето тело.

Кога креирате мени, можете да ја користите пирамидата за храна - таа ќе ви даде идеја за приближниот сет на производи што треба да ја сочинуваат дневната исхрана и пропорционалниот сооднос на овие производи.

Дробните оброци добро се комбинираат со одделни оброци - користете ја листата на компатибилност со храна за да се осигурате дека секој оброк носи максимална корист. Со комбинирање на фракциони оброци со можете да го добиете максимумот.

На Интернет можете да најдете многу опции за мени за фракциони оброци: мени за недела, мени за денот, мени за месецот. Сите овие опции од менито треба да се сметаат само за примери. Важно е да се разбере дека фракционите оброци не се диета. Треба да биде што е можно посоодветно за вас - а тоа значи:

• мени за фракциони оброцитреба да вклучува храна која ви е позната (особено во почетната фаза, додека телото не се прилагоди на чести оброци и мали порции),
• мени за фракциони оброцимора да ги покрие сите нутритивни потреби на телото (протеини, масти, јаглени хидрати, витамини и минерали),
• мени за фракциони оброцитреба да ги покрие вашите дневни калориски потреби.

Повторувам повторно - слушајте го вашето тело. Треба да му биде удобно. Не треба да ве мачи постојано чувство на глад. Не треба да се чувствувате несреќни затоа што треба да си ги ускратите омилените задоволства - ако навистина сакате да јадете нешто „надвор од програмата“ - изедете го.

Здравствените придобивки од фракционите оброци.

Дробните оброци ќе бидат корисни само со правилно составено мени кое ги покрива сите потреби на организмот за хранливи материи и калории. Но запомнете дека на некои намирници им е потребно подолго време да се вари од другите. Особено е важно ова да се земе предвид доколку сте ја избрале третата опција на фракциони оброци (со оброци на секои 2-3 часа). На месото и рибата им е потребно најдолго варење, а потоа на јајцата, млекото и млечните производи, мешунките, скробниот зеленчук, лебот и житариците. Јаткастите плодови и семките, свежиот зеленчук без скроб и сите овошја се вари најбрзо и бараат најмала количина на енергија за апсорпција.

Малите порции се варат побрзо и промовираат поцелосна апсорпција на хранливите материи. И ако, кога креирате мени, ја земете предвид компатибилноста на производите (во согласност со принципите на посебна исхрана), тогаш времето на варење дополнително ќе се намали, а хранливите материи ќе се апсорбираат уште подобро. Вакви фракциони оброци:

Дробни оброци за губење на тежината.

Убавината на фракционите оброци за слабеење е тоа што не треба да се ограничувате во бројот на калории. Губењето на тежината со фракционо оброци се јавува поради следниве фактори:

• Кратките паузи за храна спречуваат да огладнете, што го намалува ризикот од прејадување.
• Поради малиот волумен на порции, желудникот постепено се намалува и заситеноста се јавува побрзо. Слабеете без да чувствувате глад.
• Маснотиите почнуваат да се таложат во складиштата за маснотии само ако поминат повеќе од 2-2,5 часа помеѓу оброците. Затоа, колку се пократки паузите помеѓу оброците, толку е поголем ефектот на фракционите оброци за слабеење.
• Бидејќи фракционите оброци помагаат во чистењето на телото, метаболичките процеси се подобруваат, што автоматски промовира губење на тежината и одржување на нормална тежина.

Бидејќи фракционите оброци не се диета, враќањето на нормалната исхрана не подразбира брзо враќање на изгубените килограми. Слабеењето со фракциони оброци е природно.

Губењето тежина со фракциони оброци ќе биде олеснето со:

• Чистење на телото. Најдобар ефект ќе се добие со целосно чистење на телото. Но, чистењето на цревата (особено со помош на хидротерапија на дебелото црево) ќе помогне да се добие поголем ефект од фракционата исхрана, како во смисла на подобрување на здравјето на телото, така и во однос на губење на тежината.
• Вежби кои ќе ви помогнат да изгубите тежина. Во комбинација со фракциони оброци, вежбањето ќе промовира губење на тежината:

1. можете да изберете програма за вежбање која промовира забрзано губење на тежината (

   Заклучок - треба да јадете полека, џвакајќи ја храната темелно. Тогаш мозокот ќе има време да прими сигнал за ситост до крајот на оброкот. Покрај тоа, добро џваканата храна подобро се апсорбира и помалку го оптоварува дигестивниот систем, што ви овозможува да добиете уште повеќе придобивки од фракционите оброци.

   Дробните оброци не се комбинираат со „тешка“ храна и комбинации на храна за варење.Кратките интервали помеѓу оброците ги прават поделените оброци целосно неприфатливи за љубителите на тешка храна (особено јадења со месо) и сложени јадења за кои е потребно долго време да се сварат. Сите предности на фракционата исхрана се израмнети. Храната нема време да се вари, предизвикувајќи гнили процеси во гастроинтестиналниот тракт, запек, гасови и интоксикација. Дигестивниот систем е преоптоварен бидејќи му треба одмор (пауза за храна). Хранливите материи не се апсорбираат целосно.

   Заклучок - колку е потешка храната што ја јадете, толку подолги треба да бидат паузите помеѓу оброците. Одделните оброци значително го забрзуваат варењето, но ако редовно јадете месо, поделените оброци се уште се контраиндицирани.

   Не сум љубител на фракциони оброци. Но, ако сакате да пробате, тогаш, за да избегнете штета по здравјето, би препорачал да користите САМО фракциони оброци предмет на следните три услови: ако се придржувате до веганска исхрана (вегетаријанството не е доволно - млечните производи не се вклопуваат добро со фракционите оброци), предмет на задолжително почитување на принципите на посебна исхрана за да се забрза варењето и да се подобри апсорпцијата на храната, мора да се комбинираат со редовни паузи за храна кои траат од 16 до 24 часа од еден до три пати неделно (види) за да не се преоптоварува дигестивниот систем и да му се овозможи на телото да се исчисти и закрепне.

   Видео: Дробна исхрана и метаболизам.

Здравото јадење е прилично лесно. Развиени се голем број на диети и техники кои служат како помошници на луѓето кои сакаат да се ослободат од вишокот килограми и да водат здрав начин на живот. Еден од овие начини е да јадете чести мали оброци.

Главната задача на фракционата исхрана е да се забрза апсорпцијата на хранливи материи. Дневната исхрана, поделена на мали делови, подобро се вари од телото, добиената енергија веднаш се троши, спречувајќи вишокот на калории да остане во резерва. Кога јадете фракционо, хормоните одговорни за апетитот немаат време да се произведуваат, чувството на глад исчезнува, а малите порции не го преоптоваруваат желудникот.

Основни принципи на фракционата исхрана

При изборот на фракционо оброци за губење на тежината, фундаментално е важно да се подготви табела во форма на распоред за оброци и да се следи. Овој систем вклучува 5-6 оброци дневно: појадок, ручек и вечера и 2-3 закуски.

Постојат неколку важни правила што треба да се следат:

• треба да појадувате не подоцна од 30 минути по будењето;
• првиот оброк и закуска треба да се состои главно од јаглени хидрати, а последователните - од растителни и животински протеини;
• треба да јадете најмалку на секои 2,5-3 часа;
• секоја порција е со големина на вашата дланка, волуменот на течност (чорби, супи) е чаша.

Дробно мени за храна

Постојат многу строги диети кои забрануваат консумирање на речиси сите намирници.

Предноста на фракционата исхрана е што не се разликува многу од исхраната на која сме навикнати. Не мора да гладувате - ако добивате храна во мали порции, секогаш ќе бидете сити, а апетитот сам ќе ви се намали. Нема потреба да се откажувате од омилената храна. Но, ако сепак сакате да се ослободите од вишокот килограми, ќе мора да ги елиминирате штетните пијалоци и храна.

Треба да го следите балансот на вода - пијте најмалку 2 литри вода дневно, по можност минерална вода. Во овој том не се вклучени чаевите и другите течности.

Потребно е да се контролира потрошувачката на шеќер и слатки - можете да се препуштите на темно чоколадо и мед.

Примерок на мени за фракционо јадење

1. Појадок: каша од житарки, сендвичи, ферментирани млечни производи, омлети.
2. Ужина 1: овошни мешавини, урда, јогурт со малку маснотии, сушено овошје.
3. Ручек: супа со супа од месо или зеленчук, салати од зеленчук. Компот, сок од бобинки.
4. Ужина 2: десерти од урда, овошје, можеби малку лиснато тесто.
5. Вечера: риба или месо на пареа, придружни јадења од зеленчук. Свеж овошен сок.
6. Закуска 3: тост, зеленчук или овошна салата со прелив.
7. Пред спиење, се препорачува да се испие чаша јогурт, кефир или кисело тесто.

Оваа диета ги содржи сите потребни хранливи компоненти, витамини и микроелементи. И се состои само од едноставни, но многу апетитни и задоволувачки јадења.

Бидете сигурни да ги вклучите, кои содржат масни полинезаситени омега киселини. Тие се богати со рибино масло, маслиново масло и масло од ленено семе. Тие ќе го започнат процесот на согорување на мастите.

Мени за фракционо јадење за неделата

Никогаш не користете бонбони или чипс за грицкање - тие содржат многу масти, но чувството на ситост брзо исчезнува. Вреди да се обидете да внесете поделени оброци една недела во вашиот живот, а позитивните здравствени промени веднаш ќе станат забележливи.

понеделник

• појадок: каша од овесна каша, јогурт со малку маснотии, сок од ананас;
• закуска: голема круша, овошен пијалок или компот;
• ручек: пилешко филе со гарнир од зеленчук, чај без шеќер;
• ужина: грст сушено овошје или семки;
• вечера: риба на пареа, задушена салата од зеленчук;
• ужина: кефир со малку маснотии.

вторник

• појадок: каша од леќата со млеко, свежо;
• закуска: домат или краставица, тврдо варено јајце;
• ручек: супа со супа од месо, 2 парчиња леб;
• закуска: десерт од урда, незасладен чај;
• вечера: задушен зеленчук со парен ориз;
• закуска: ферментиран млечен кисело тесто со житарки.

среда

• појадок: омлет од 2 јајца, сок од бобинки;
• ужина: банана или грст ореви;
• ручек: супа од зеленчук, леб, домат;
• ужина: лиснато тесто со урда, билен чај;
• вечера: салата од зеленчук со пилешки гради, пунџа;
• ужина: пиење јогурт.

четврток

• појадок: овесна каша со млеко, мало лиснато тесто;
• закуска: 2 јаболка;
• ручек: супа од цвекло со говедско месо, леб од трици, овошен компот;
• закуска: бобинки или сушено овошје - не повеќе од грст;
• вечера: месо печено со зеленчук, билен чај;
• ужина: јогурт.

петок

• појадок: 2 варени јајца, тост со путер, џем;
• закуска: портокал;
• ручек: супа од печурки со супа, леб, свеж сок;
• закуска: пиење јогурт со бобинки;
• вечера: винегрет со грав, леб, чај со билки;
• закуска: кефир.

сабота

• појадок: каша од гриз со млеко, џем;
• закуска: голем грејпфрут;
• ручек: варено телешко месо, домат, краставица, ротквица, компот од сушено овошје;
• закуска: овошна салата;
• вечера: пилешка чорба, фета сирење, зелен чај;
• закуска: ферментирано печено млеко.

недела

• појадок: каша од леќата или ориз, омлет, тост со путер;
• закуска: 1 чаша кефир;
• ручек: мисиркино месо, суров зеленчук, 2 парчиња леб, чај со мед;
• закуска: тепсија од урда;
• вечера: тестенини со малку маснотии сирење, зеленчук, билен чај;
• ужина: природен јогурт.

За да се чувствувате добро, придржувајќи се до фракционите оброци, менито треба да биде составено од вашата омилена храна, а потоа губењето на тежината ќе биде радост. Дробните оброци не предвидуваат никакви строги ограничувања или специјални јадења. Менито за месецот е составено според истата шема.

Спорт со фракционална исхрана - резултати, фотографии

Не заборавајте за потребата од вежбање додека јадете помали оброци. Повратните информации од луѓето кои се обидуваат да изгубат тежина не оставаат сомнеж дека физичката активност е многу важна, таа ефикасно согорува дополнителни калории, а слабеењето станува полесно и побрзо. И вежбањето на свеж воздух не само што ќе ја полира вашата фигура, туку и ќе додаде сила и енергија за целиот ден.

Дробни оброци: прегледи и резултати

При изборот на фракциони оброци за слабеење, не очекувајте брзи резултати. Прво, телото мора да се прилагоди на саканиот ритам на работа. Корисно е да се создаде фракционална табела за исхрана, која ќе покаже каква храна јадете.

Ова ќе ви овозможи правилно да ги дистрибуирате калориите, протегајќи го дневниот внес на калории во 5-6 дози. Како резултат на тоа, нема да бидете придружени со чувство на глад, повеќе нема да чувствувате тежина во стомакот, а вашето здравје ќе се подобри.

Дури и во отсуство на строги ограничувања за фракционо оброци, прегледите се мешаат. Работните денови не ви дозволуваат секогаш да ручате на време. Има излез од оваа ситуација - земете со себе поделени контејнери со храна, овошје или зеленчук за попладневна ужина. Ова ќе ви помогне да останете на вистинскиот пат со распоредот на поделени оброци. Резултатите нема да ве остават да чекате. Повеќето луѓе кои го следат овој режим на исхрана забележуваат дека овој метод на слабеење е сосема безбеден и не му штети на телото.

Прашањето што да се јаде за да се изгуби барем малку тежина, долго време окупира многу луѓе.Веројатно би било сосема фер да се додаде уште едно прашање на ова прашање - која диета ќе ви помогне да се ослободите од вишокот килограми, а во исто време и од значителен број други проблеми кои се многу тесно поврзани со тежината.

Има многу тажни шеги и не помалку тажни анегдоти за ова, бидејќи вишокот килограми одамна престана да биде причина за радост, но е познат како основа на огромен број неволји, и во личниот живот и на работа, и, нормално , со здравје. Погледнете ја само препораката (секако, се шегува) да се придржувате до диетата „руски стил“ и да јадете само еднаш дневно, но од утро до вечер...

Но, ова е навистина шега, бидејќи ниту студирањето ниту работата нема да се „вклопат“ во таков распоред. Но, друга опција за храна одамна стана не само популарна, туку, за жал, широко распространета - кафе наутро, ништо попладне или некои закуски во бегство, а навечер - многу од сè по ред за да се компензира се што не се јаде во текот на денот. Неодамна, како спасоносен начин да се ослободите од килограмите и од многуте здравствени проблеми, сè почесто можете да слушате за фракциони оброци.

Честопати можете да најдете навидум беспрекорни информации за прашањето за „фракционална исхрана: за ипротив.“ Сепак, дали оваа информација е навистина толку беспрекорна како што изгледа на прв поглед?

Што е фракционална исхрана?

Фановите и љубителите на диети треба веднаш да разберат дека фракционите оброци не се диета, и секако не се курс за лекување. Всушност, фракционата исхрана е принципот на дистрибуција на храна во текот на денот. За да биде појасно, да ја разгледаме класичната верзија на дневното мени: наутро човекот треба да појадува, попладне ќе руча, а вечерта е традиционално време за вечера.

Вкупно - три оброци дневно, а тука не се брои чајот на работа, кафето со клиентите или со пријателите, грицките во движење и малите грицки „што и да прати Бог“, што стана доста вообичаено во последните децении. Односно, едно лице може добро да џвака и голта во текот на целиот ден без да го забележи тоа. И зошто да не „диета на руски“?

Но, враќајќи се на класичните три оброци дневно, кои вклучуваат појадок, ручек и вечера, можеме да кажеме дека денес ни тоа многу често не е најдобрата опција.

Зошто? Но, бидејќи современите луѓе многу ретко успеваат правилно да ја дистрибуираат калориската содржина на дневното мени. Појадокот е шолја кафе или сендвич, кој се голта речиси во бегство. Ручек - како излегува: или деловен ручек во најблиското кафуле, или хамбургер и помфрит од ресторан за брза храна, или пакување вафли со чај токму на работното место...

Но, во секој случај, само споменатиот деловен ручек може да го бара името „ручек“ од оваа листа. Колку луѓе можат да си го дозволат ова? Чај со сендвич, чипс и истиот хамбургер... Но, може да биде уште поладен: наутро - кафе (ако имате време), во текот на денот немате време ни за никакви спомени од храната, но во Вечерта можете да се „отцепите“ и да надополните се што не јадете во текот на денот.

И што во овој случај треба да се нарече фракционална исхрана? Традиционално, фракционите оброци значат чести оброци во мали порции. Што значи „често“?

Тоа значи дека треба да јадете фракциони оброци до шест пати на ден. Да точно! Но, порциите треба да бидат многу мали. Многу луѓе не ни замислуваат како можете да јадете шест пати во еден ден. Всушност, тоа не е толку тешко: појадок во 8 часот, втор појадок во 11 часот, ручек во 14 часот, попладневен чај во 17 часот (традиционална англиска шолја чај), лесна вечера во 20 часот и половина чаша кефир или билен чај пред спиење.

Со еден збор, распоредот е јасен, но како да го спроведете и што треба да јадете за време на секој оброк?

Внимание! Кога се префрлате на фракциони оброци, дефинитивно треба да се консултирате со нутриционист или гастроентеролог и да ги добиете потребните препораки.

Придобивките од фракционите оброци

За да зборуваме за придобивките од фракционата исхрана, односно за нејзините „плуси“, треба да се потсетиме малку на човечката физиологија, или поточно, за тоа што се случува со телото ако храната не се снабдува предолго.

Не е тајна дека долгите паузи помеѓу оброците предизвикуваат активирање на ендокриниот систем, кој почнува интензивно да произведува хормони за стимулирање на апетитот, на пример, грелин - едно лице се чувствува гладно. И колку повеќе време поминува после јадење, толку хормоните се поактивни и апетитот е посилен. Овде е неопходно да се забележи дека гладниот човек може да јаде многу повеќе храна отколку што е потребно за нормално функционирање на телото. Така доаѓа до прејадување кое не само што предизвикува вишок килограми и/или дебелеење, туку предизвикува и многу болести на различни системи и органи на телото, вклучително и болести на кардиоваскуларниот систем и гастроинтестиналниот тракт.

Внимание! Гладниот човек јаде голема количина храна бидејќи му е многу тешко да престане - мозокот испраќа сигнали за ситост не веднаш откако храната ќе влезе во желудникот, туку само по одредено време.

Станува јасно дека колку помалку чувството на глад, односно помалку се произведуваат хормоните на гладот, особено грелинот и невропептидот Y, кој е познат како моќен стимулатор на активноста на храната, толку помалку човекот јаде за време на оброците. Што се однесува до грелинот, тој ги стабилизира постојните масни наслаги во телото, бидејќи зголемувањето на нивото на овој хормон ги активира ензимите кои промовираат складирање на маснотии и практично го спречува консумирањето на масни наслаги.

Според научниците, ако телото не доживее глад, тогаш бара помалку енергија, а соодветно на тоа, потребни се помалку калории (за околу 15%, а понекогаш и до 20%).

Внимание! Големата придобивка од фракционата исхрана е тоа што личноста со оваа диета не е гладна, па затоа не мора да јаде повеќе од тоа што му бара телото.

Многу е важно со фракционите оброци, односно кога човек јаде често, но во мали порции, храната многу подобро се апсорбира од телото и гастроинтестиналниот тракт не е преоптоварен.

Внимание! Постојаното внесување на мали порции храна во организмот помага да се одржуваат стабилни нивоа на многу витални материи во крвта, особено во однос на нивото на шеќер. Познато е дека една од причините за појава и засилување на чувството на глад е намалувањетово крвта нивото на шеќер, што може да стане уште една причина за прејадување.

Важно е да се напомене дека фракционите оброци се многу важни за оние луѓе кои страдаат од какви било болести на гастроинтестиналниот тракт. Познато е дека при лекување на болести како што се гастритис од која било етиологија, колитис и пептичен улкус на желудникот или дуоденумот, без оглед на нивната природа, не се пропишува само диетална исхрана, туку потребна е и фракционална диета, во која храната влегува во желудникот. во мали порции и често.

Дробна исхрана и губење на тежината

Познато е и постојано е докажано во многу студии дека телото го доживува постот како опасност и затоа се труди да складира што е можно повеќе маснотии во резерва, односно после секој период на глад значително се нарушува регулирањето на метаболизмот на мастите. бидејќи телото се обидува да акумулира што е можно повеќе резерви во случај на нова сила.мајстори. Но, што ако нема глад? И каков глад има со редовни шест или дури осум оброци дневно? Организам кој постојано прима некои корисни материи, некаква храна, не чувствува глад и затоа не ги остава резервите настрана - нема потреба од ова.

Покрај тоа, ако фракционата исхрана е правилно организирана, тогаш метаболизмот се забрзува, а сите хранливи материи неопходни за телото се апсорбираат не само побрзо, туку и на вистински начин, односно се претвораат во енергија, а не во масни наслаги.

За време на истражувањето, беше откриено дека малите делови од храната што телото ја добива со фракционална исхрана се вари од желудникот и се апсорбира од целиот дигестивен систем многу побрзо, а покрај тоа, сите потребни материи, вклучително и оние неопходни за телото, се исто така се апсорбира побрзо и поефикасно, односно поцелосно.

Многу е важно дека со фракционите оброци ќе биде многу тешко да се има целосен ручек за време на секој оброк - никогаш нема да се вклопи. Затоа, скоро секогаш до фракционото напојување има и посебно напојување. Во секој случај, прашањето за компатибилноста на храната што треба да се јаде во еден оброк станува многу важно, и речиси сите доаѓаат до ова.

Каков е резултатот? И како резултат на тоа, ако ја следите компатибилноста на производите од менито, сите хранливи материи во нивната храна, вклучувајќи масти, протеини, јаглени хидрати, витамини, микро и макроелементи, ќе бидат обработени во гастроинтестиналниот тракт уште побрзо и потемелно. односно уште подобро ќе се апсорбираат.

Интересно е што ако поделените оброци се организираат правилно, т.е. не мора да набивате полни чинии во себе преку „не можам“ секој пат кога јадете (и такви „време“, како што знаете, со поделени оброци таму се најмалку шест, па дури и осум, по оброк).

Многу е важно, особено за слабеење, и воопшто за функционирањето на секое тело, дека фракционата исхрана му помага на целото тело да се исчисти и да се ослободи од токсините.

Подеднакво важна предност на фракционата исхрана е тоа што овој метод на јадење храна значително ја подобрува цревната микрофлора, ги елиминира гнилосните процеси што можат да започнат во цревата, вклучително и како резултат на запек, што е многу полесно да се бори со фракционата исхрана. Со еден збор, фракционите оброци се одличен начин за олеснување и, соодветно, подобрување на варењето.

Одделно, вреди да се спомене дека фракционите оброци се одличен начин за природно чистење на целиот дигестивен систем и целиот гастроинтестинален тракт.

Како последица на ваквото чистење на гастроинтестиналниот тракт и на целото тело, интоксикацијата на телото се намалува, а потоа исчезнува, бидејќи штетните токсични материи не се задржуваат во телото.

И, конечно, како резултат на поактивен метаболизам (метаболички процеси на телото), како резултат на доведување на цревната микрофлора во правилен ред, како и како резултат на отсуство на процеси на интоксикација, тежината на една личност и, соодветно, , јачината на звукот почнува да се враќа во нормала.

Внимание! Не треба да правите прилично честа грешка и прекумерно да ја намалувате калориската содржина на вашата дневна исхрана - во овој случај, телото може да одлучи дека треба да ги надополни резервите во првата прилика, а губењето на тежината може да не работи.

Што се однесува до фракционата исхрана и слабеењето, соодветно е да се направат уште неколку забелешки. За правилно слабеење, без да му наштети на вашето здравје, треба да го распределите дневниот внес на калории преку бројот на оброци.

Да претпоставиме дека на едно лице му требаат 1800 kcal дневно (седечка работа во канцеларија). Ако ја поделите оваа количина на калории на 6 оброци, добивате во просек 300 kcal по оброк, а ако има 9 оброци, тогаш, соодветно, просечната калориска содржина на еден оброк ќе биде еднаква на 200 kcal. Сепак, тоа не значи дека наутро, наутро и на ручек, калориската содржина на една порција треба да биде иста како и навечер.

И производите треба да бидат различни. Наутро и во првата половина од денот, подобро е да јадете бавни јаглехидрати, на пример, каша, кои обезбедуваат енергија за прилично долг временски период.

А после ручекот најдобро е да се јаде нешто лесно и нискокалорично и да се даде предност на зеленчукот и овошјето, како и на лесните млечни производи.

Многу е важно кратките паузи помеѓу оброците да не дозволат хормоните како грелин и невропептидот Y да станат активни, па чувството на глад нема да има време да се појави. Како резултат на тоа, прејадувањето е практично исклучено.

Подеднакво е важно со примање храна во екстремно мали количини, желудникот постепено ќе се врати во својата нормална големина (како што знаете, големината на желудникот не ја надминува големината на грст), така што чувството на ситост ќе дојде многу. побрзо и многу помалку ќе се јаде.

Научниците открија дека масните клетки се таложат во складишта за маснотии приближно два и пол часа по јадење. Но, ако храната влегува во телото доста често и во многу мали количини, тогаш ништо не влегува во складиштата за маснотии - прво престанува зголемувањето на телесната тежина, а потоа акумулираните резерви почнуваат да се трошат. Излегува дека колку се пократки интервалите помеѓу оброците, толку се поголеми шансите да не се здебелите.

Многу е важно со фракционата исхрана да се подобрат метаболичките (метаболички) процеси во организмот, па телото постепено да се чисти од токсините, што е исто така важно за одржување на нормална тежина и за слабеење.

Внимание! Дури и со фракциони оброци, многу е важно внимателно да се следи внесот на калории.

Утврдени недостатоци на фракционата исхрана

На годишната конференција на Меѓународното здружение за ендокринологија, која се одржа во Ливерпул (Велика Британија) на крајот на март, истражувачите за фракционална исхрана ги презентираа своите наоди на медицинската заедница и зборуваа за нивните набљудувања.

Се покажа дека фракционата исхрана има не само некои предности, туку и некои недостатоци. Како што следува од добиените резултати, само оние калории кои телото ги прима со храна се навистина важни за слабеење. Истражувачите заклучија дека фракционите оброци, кои често се препорачуваат за прекумерна тежина и дебелина и се користат за намалување на телесната тежина, не само што можат да бидат нездрави, туку и опасни.

24 жени со различна телесна тежина беа поканети да ја спроведат студијата - некои беа со нормална тежина, а некои беа со прекумерна тежина и дебели.

Беше развиено мени за сите учесници во експериментот, чија енергетска вредност беше сосема иста за сите. Сепак, некои учесници јаделе два оброка на ден; други добија можност да јадат во фракции, а нивниот дневен режим вклучуваше пет оброци. За време на експериментот беше спроведено внимателно следење на дневната потрошувачка на енергија на секој учесник.

Се испостави дека зачестеноста на оброците нема никакво влијание на трошењето на енергија, односно на тоа колку калории согорува телото. Потрошувачката на енергија беше приближно иста за оние кои јадеа два пати на ден, односно јадеа ретко, но многу; и оние кои јаделе често и малку по малку.

Но, најтажно беше што за учесниците во експериментот кои беа дебели и сакаа да изгубат тежина со помош на фракционална исхрана, ова беше едноставно опасно, бидејќи оние учесници во експериментот кои се придржуваа до принципите на фракционална исхрана, но беа со прекумерна тежина. или дебели, имаше значително повисоко ниво на ендотоксини беше откриено, кои претставуваат значителна опасност за телото.

Што се тие, ендотоксини? Од самото име веќе станува јасно дека се работи за некои токсични материи. И ова е точно: ендотоксините се токсични материи кои се формираат во телото за време и како резултат на распаѓањето на многу бактериски клетки. Одамна е докажано дека токму ендоцитокините стануваат провоцирачки фактор во телото за формирање на воспалителни цитокини (многу мали сигнални протеини слични на хормони), кои предизвикуваат воспалителни процеси.

Неколку претходни студии заклучија дека нивото на ендотоксин во крвта се зголемува кога се јаде храна богата со маснотии. А, како што знаете, токму конзумирањето на масна храна предизвикува сериозни воспалителни реакции и причина за дијабетес тип 2, како и болести на кардиоваскуларниот систем.

Во истото истражување, се покажа дека ако на некое лице му се дијагностицира дебелина, тогаш опасно ниво на ендоцитокини во крвта може да се испровоцира, меѓу другото, и со делумна исхрана.

Раководител на истражувачката работа беше Милан Кумар Пија, кој ја претставуваше клиниката на Универзитетот Ковентри (Велика Британија). Во својот извештај таа наведе два главни факти кои беа откриени во текот на студијата.

1. Првиот факт е дека ниту зачестеноста на оброците, ниту количината на храна која се консумира во текот на денот, нема ни најмало влијание врз согорувањето на калориите и губењето килограми. Всушност, за слабеење важен е само бројот на калории кои телото ги прима во текот на денот.
2. Вториот факт е дека бидејќи самата дебелина е веќе поврзана со задолжително зголемено ниво на супстанции како што се ендотоксините во крвта, а зголеменото ниво на ендотоксини предизвикува воспалителни реакции во телото и предизвикува нарушување на метаболичките процеси во телото (метаболички нарушувања). , тогаш фракционата исхрана е само ризик значително се зголемува. Сепак, причините за овој ефект на фракционата исхрана на нивото на ендотоксини сè уште не се идентификувани. Но, апсолутно е јасно дека фракционите оброци за дебелина, а можеби и за други болести, се контраиндицирани.

Како што стана познато, истражувањата во оваа насока ќе продолжат.

Неколку важни правила за фракционална исхрана

Се верува дека фракционите оброци овозможуваат подобра контрола и на количината на јадената храна и на самото мени. Сепак, при секоја диета и со секоја исхрана, многу е важно да се земат предвид некои карактеристики на секој начин на исхрана и советите на нутриционистите.

Првото нешто што треба да се запамети кога се префрлате на фракционо оброци е потребата да се намали количината на шеќер и таканаречените заситени масти. Сепак, намалувањето не значи целосно елиминирање. На пример, зошто да не се препуштите на мало парче темно чоколадо од време на време? Или не користете квалитетен путер во мали количини од време на време?

Но, сепак, кога се јаде фракционо (во принцип, како и кај секој здрав начин на исхрана), подобро е да се користат висококвалитетни растителни масти: маслиново, сончогледово или, на пример, масло од пченка, кои се совршени за облекување на широк спектар на салати.

Исто така, многу е важно да се откажете од вишокот сол, кој во големи количини станува многу сериозен непријател на здравјето. Не така одамна, нутриционистите препорачуваа дневната потрошувачка на кујнска сол да се ограничи на четири грама, но современите препораки уште повеќе ја намалуваат оваа количина и предлагаат да се запре на два грама. Некои можеби го сметаат за премногу благ? Но, прво, ова е прашање на навика, а второ, недостатокот на сол често може да се надомести со сок од лимон или ароматични билки. Инаку, на децата под три години воопшто не им е потребна дополнителна сол однадвор, бидејќи повеќето производи ги содржат потребните хемиски елементи.

Следното правило за фракционална исхрана е присуството на зеленчук, овошје и интегрални житарки во исхраната, кои се богати со растителни влакна и, покрај тоа, се многу корисни за функцијата на цревата и го одржуваат чувството на ситост прилично долго.

Внимание! Кај фракционите оброци многу важна улога игра психологијата на човек кој знае дека за само три часа (или малку повеќе) повторно ќе јаде. Па зошто да се прејадете? Но, резултатот од прејадувањето се намалени перформанси, летаргија и поспаност, а да не зборуваме за разни болести и вишок килограми.

Најважното правило на фракционата исхрана е постојано следење на енергетската вредност на јадената храна, бидејќи оваа бројка не треба да ја надминува дневната потреба од енергија. Ако зборуваме за потребата од губење на тежината, тогаш во овој случај енергетската вредност на дневното мени треба да биде нешто помала од дневната потреба за енергија.

Важно е да се запамети дека големината на порцијата за време на оброкот не треба да надминува волумен од една стандардна чаша, која содржи 250 ml вода.

Несомнена предност на фракционите оброци е тоа што со овој режим, тешките вечери целосно се елиминираат, па сонот многу брзо се враќа во нормала.

Внимание! Доколку телото не е преоптоварено со храна, тогаш се зголемува неговиот тон, а добиените калории, односно енергијата се трошат многу поефикасно и со поголема корист за целиот организам.

Друго важно правило на фракционите оброци е дефинитивно да појадувате, а појадокот треба да биде целосен и да ги содржи сите потребни материи, вклучително и јаглехидратите. Според нутриционистите, главната количина на јаглени хидрати треба да се консумира наутро за да се чувствувате сити и енергични. Но, за време на ручекот или вечерата, протеинската храна и храната што содржи влакна се подобри.

Внимание! Чувството на глад знае да се маскира: често човек кој мисли дека е гладен е всушност само жеден. Покрај тоа, чувството на глад, кое всушност ќе биде лажно, може да биде поттикнато од стресни ситуации или дури и замор.

Кога јадете фракционо оброци, многу е важно да се обезбеди правилен режим на пиење и да се пие најмалку еден и пол литри чиста вода дневно, иако во некои случаи нема да му наштети да пиете уште повеќе.

Со фракционите оброци, ќе мора да се откажете од таквите драги и познати закуски како крекери, чипс, јаткасти плодови, бонбони и да ги замените со овошје или зеленчук, на пример, сурови моркови или краставици.

Што се однесува до млечните производи, треба да изберете само природни производи со ниска содржина на масти и без конзерванси, засладувачи или засилувачи на вкус.

Внимание! Пред да се префрлите на фракциони оброци, треба да се консултирате со вашиот лекар или нутриционист, кој ќе може да даде детални индивидуални препораки, бидејќи фракционираните оброци не се погодни за секого.

заклучоци

Што е фракционална исхрана? Во никој случај ова не е шолја кафе наутро, торта на работа, закуска пита или хамбургер, неколку пакувања чипс (за да не ви се врти од глад), па дури потоа вечера од пет јадења.

Дробните оброци се мали порции здрава храна што треба да се консумираат строго според распоредот. Дали е подобро да се јаде пет, шест, па дури и осум пати на ден, а не три пати, како што прават сите (добро, повеќето)? Токму ова прашање треба да му го поставите на вашиот лекар, бидејќи некои луѓе се многу посоодветни за традиционална исхрана, иако за некои, фракционите оброци се едноставно неопходни. И поентата овде воопшто не е за губење тежина - можете ефикасно да изгубите тежина без фракционална исхрана. Факт е дека секој организам е многу индивидуален и има свои потреби.

Сепак, во секој случај, главната работа не е да се прејадувате и да ја следите калориската содржина на вашата дневна исхрана. Сосема е природно и сосема не изненадува тоа што фракционата исхрана има свои предности, свои недостатоци и свои непроменливи правила. И затоа е подобро да се консултирате за ова прашање не со моден магазин, не со ТВ програма, па дури и со девојки, туку исклучиво со лекар.

), но има уште многу прашања, па ќе продолжиме да го разгледуваме.

Во оваа статија ќе зборувам за тоа како да ја изберете вистинската храна за фракциони оброци.

Статијата се покажа долга, затоа бидете трпеливи :)

За почеток, дозволете ми да ве потсетам дека пред да се префрлите на фракциони оброци за да изгубите тежина, треба да го пресметате дневниот внес на калории, што ќе ви овозможи безбедно да изгубите тежина. Ова прашање е детално претставено.

Исто така, треба да запомните дека губењето на тежината ќе се одвива без да му наштети на вашето здравје, под услов да се почитуваат следните пропорции на главните нутритивни компоненти:

• не повеќе од 20% од дневните калории, предност за растителни масти;
• по стапка од 1-1,5 грама на килограм од вашата моментална тежина;
• околу 60% од дневната содржина на калории, додека едноставните јаглехидрати (чоколадо, шеќер, мед) треба да сочинуваат до 10% од дневната содржина на калории.

Ако сега сè ви изгледа многу комплицирано, не брзајте да се нервирате, само прочитајте и сè ќе ви стане јасно!

Дробни оброци. Учење да избирате производи

Фракционата исхрана вклучува комбинација на протеини, масти и јаглехидрати со добар квалитет. Со цел подобро да ги разберете принципите на избор на храна, ќе ви кажам малку повеќе за главните компоненти на исхраната и ќе дадам неколку совети.

Протеини во фракционите оброци

– витална компонента на храната. Нашето тело практично нема резерви на протеини, а нови протеини може да се формираат само од амино киселини кои влегуваат во нашето тело со храна.

Важноста на протеините за нашето здравје тешко може да се прецени - ензимите, хормоните, имунолошкиот систем - сето тоа се протеини, сега размислете сами: до какви последици ќе доведе недостатокот на протеини во организмот.

Сепак, вишокот на протеини е исто толку опасен како и неговиот недостаток. Вишокот протеини доведува до зголемен стрес на бубрезите, црниот дроб, труење на телото со производи за распаѓање, а како резултат на тоа, до едем, поспаност, замор и одложено губење на тежината.

За целосно да се обезбеди телото со протеини, неговата дневна доза треба да биде 1-1,5 грама на килограм од вашата моментална телесна тежина (не онаа идеалната кон која се стремите, туку сегашната). На пример, за жена со тежина од 80 кг, идеалната количина на протеини дневно ќе биде 80 X 1,5 = 120 грама.

За секој кој слабее, протеините се посебно внимание. Зошто?

• протеинот дава чувство на постојана ситост што трае до 5 часа;
• апсорпцијата на протеини бара голема количина на енергија, која се зема од резервите на маснотии;
• Протеините во нашата храна помагаат да се забрзаат метаболичките процеси, што значи дека насобраните масти ќе се трошат побрзо.

Кои производи треба да се користат за да се задоволат потребите на телото за протеини:

• Морска храна - лигњи, школки, школки, ракчиња, раковини. Сите овие производи имаат ниска калорична содржина, освен квалитетни протеини, содржат и важни микроелементи;
• Риба - штука, треска, харинга, пастрмка, лосос, ослич, капелина, телапија, ѓон, шпат, саури, крапски крап, костур, сребрен крап, лопен, штука. Овие производи содржат не само протеини, туку и есенцијални масни киселини (харинга, сите видови црвена риба), кои придонесуваат за разградување на животинските масти.
• Живина – мисирка, пилешко, потполошки, гуска, патка. Месото од живина се смета за диетално и содржи минимална количина на маснотии (со исклучок на гуска, патка и кожа од живина). Белото месо содржи најмалку калории.
• Месото - говедско, свинско, зајачко, нутриа, јагнешко, коњско месо - е добар извор на протеини. Предност треба да се даде на посни видови месо (говедско, зајачко, нутриа) и за време на готвењето секогаш обидувајте се да ги отстраните сите видливи масти.
• Јајцата се добар извор на протеини и содржат мали количини на заситени масни киселини. Само 3-4 јајца неделно ќе му користат на вашето тело.
• Млечни производи– освен протеини содржат и калциум кој е многу важен за организмот. Предност треба да се даде на млечни производи со малку маснотии - урда, млеко, кефир, ферментирано печено млеко, сирења со малку маснотии. Ве молиме имајте предвид дека индустриски произведените јогурти и урдата не се воопшто корисни за слабеење - тие содржат огромна количина шеќер и многу малку млечни протеини.
• Растителни протеини- соја, леќа, грашок, грав, наут, јаткасти плодови - освен протеини, содржат и влакна неопходни за организмот, кои промовираат брзо заситување и ја регулираат функцијата на цревата.

Мои совети:

Одличен начин да се готви риба е да се пече без масло (во рерна, во фолија) и да се вари. Пушена, солена и сушена риба може да содржи прекумерна количина на сол; конзервираната храна може да содржи не многу здрави конзерванси и засилувачи на вкус.

За да направите јадења од живина пониски во калории, отстранете ја кожата;

Кога готвите месото, отстранете ја целата видлива маснотија, тоа нема да го наруши вкусот на храната, во месото има скриени маснотии што го компензира вкусот на отстранетата видлива маст;

Колбасите, франкфуртите и полупроизводите од месо може да се наречат само извор на протеини со многу големо растегнување. Овие производи содржат речиси сè освен самото месо.

Ако често купувате готово мелено месо, тогаш дајте предност на меленото месо со темна боја; колку е посветло меленото месо, толку повеќе маснотии содржи.

Јаглехидрати во фракциони оброци

Сите јаглехидрати се незаменлив извор на енергија за нашето тело. Сложените и едноставни јаглехидрати влегуваат во нашето тело со храна. Сложените јаглехидрати вклучуваат скроб, гликоген, влакна и пектин. Едноставните се гликоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза.

Јаглехидратите играат важна улога во слабеењето. Зошто?

• јаглехидратите спречуваат слабост, губење на силата и поспаност.
• Јаглехидратите се горивото кое му е потребно на телото при слабеење. Не е за џабе што велат дека мастите горат во пламенот на јаглени хидрати.

Дневната доза на јаглени хидрати за време на периодот на губење на тежината треба да биде најмалку 50-60% од дневната исхрана, вклучувајќи ги и едноставните јаглени хидрати треба да сочинуваат до 10%.

Кои производи треба да се користат за да се задоволат потребите на телото за јаглени хидрати:

• Житарици - овесна каша, леќата, валани овес, бисер јачмен, јачмен, темен ориз. Речиси сите житарки се одличен производ за секој кој слабее. Тие содржат голема количина на влакна и обезбедуваат добра заситеност. Исклучок се житарките кои претрпеле длабока технолошка обработка - гризот и белиот ориз.
• Интегралниот или интегралниот леб содржи голема количина на растителни влакна и микроелементи.
• Зеленчук - карфиол, зелка, бриселско зелје, морска зелка, цвекло, моркови, краставици, домати, кромид, спанаќ, модар патлиџан, боранија, грашок, бугарска пиперка. Сите тие се нискокалорични, богати со влакна, обемни, поради што брзо заситуваат. Тие содржат огромна количина на микроелементи и витамини, од кои повеќето се зачувани во доволни количини при нежна термичка обработка.
• Овошје и бобинки - јагоди, морето buckthorn, круша, малини, јаболка, портокали, мандарини, огрозд, банани, диња, лубеници, цреши, слатки цреши, рибизли, брусница. Богата со витамини и минерали. Со фракционите оброци, тие се одлични за брзи закуски.
• Компирите се производ кој содржи голема количина скроб и има одлични заситувачки својства. Најкорисен за печење без масло и вриење.
• Тестенини– богати со скроб, добро сварливи, но поради недостаток на влакна не се заситуваат многу добро.
• Сувото овошје - кајсии, сливи - се лесно сварливи јаглехидрати. Поради дехидрација, тие имаат прилично висока калорична содржина, но во исто време тие се многу корисни поради витамини, микроелементи и влакна. Со фракционите оброци, добро е да се користи за ужина и како алтернатива на индустриски произведените слатки.
• Медот и шеќерот се едноставни јаглехидрати кои се неопходни во процесот на слабеење. Високо калории, ако нема алергија, тогаш предност треба да се даде на медот.
• Чоколадото е висококалоричен производ кој спаѓа во групата на лесно сварливи јаглехидрати. Содржи супстанции кои го поттикнуваат производството на сератонин, кој уште се нарекува и хормон на радоста. Предност треба да се даде на темните сорти на чоколадо кои содржат помалку масти и шеќер.
• Индустриски произведени слатки - колачи, колачи, бонбони, колачи, сладолед, колачиња, джинджифилово. Тие имаат висока содржина на калории поради нивната висока содржина на масти. Тие не содржат влакна, поради што шеќерот од овие производи многу брзо влегува во крвта. Во количини што не надминуваат 10% од дневната исхрана, овие производи нема да му наштетат на вашата виткост.

Мои совети:

Дајте предност на свежо овошје отколку на сокови. Во соковите практично нема влакна, поради тоа, со иста количина на калории како свежото овошје, тие се многу помалку заситувачки;

При изборот на леб, дајте им предност на темните сорти направени од интегрално брашно;

Ако сакате слатки, изберете мармалад, бел слез, бел слез - тие имаат многу пектин и малку маснотии (повеќе за желбата за слатки);

При изборот на тестенини, дајте им предност на сортите направени од тврда пченица и не претерувајте со сосовите на база на мајонез. Подобро е да се користат зеленчук и сосови на база на домати како сосови за тестенини;

Ако навистина не го сакате зеленчукот, нема потреба драстично да го зголемувате количеството од него во вашата исхрана. Направете го тоа постепено, обидете се да најдете нов начин за нивна подготовка, на пример, печење со зачини и билки или на пареа.

Масти во фракционите оброци

Пријатели, колку и да се трудиме да се ослободиме од сопствените сало, сепак не можеме без мастите од храната.

Маснотиите мора да бидат присутни во исхраната на секој човек, особено оние кои се стремат кон виткост. Зошто?

• недостатокот на маснотии во храната доведува до проблеми со кожата;
• мастите обезбедуваат апсорпција на голем број важни витамини;
• масните наслаги учествуваат во физиолошки важните процеси на терморегулација;
• го регулираат крвниот притисок и го подобруваат имунитетот.

Во нашето тело, мастите може да се формираат од протеини, јаглени хидрати и масти. Покрај тоа, овој процес се случува многу брзо и без големи трошоци за енергија. Затоа секоја дополнителна капка маснотија која влегува во нашето тело со храната многу брзо влегува во масното ткиво.

Како што веќе реков, не можете без маснотии во храната, но ако се обидувате да изгубите тежина, тогаш треба да ги ограничите животинските масти во вашата исхрана. Треба да се ограничи, но не и да се исклучи, и подобро е да се даде предност на растителни масти и масти содржани во масната риба.

Кога губите тежина, „здравите“ масти треба да сочинуваат до 20% од дневниот внес на калории.

Кои производи треба да се користат за да се задоволат потребите на телото за масти:

• Растителни масла– сончоглед, маслиново, пченка, тиква, коноп, сусам, масло од орев;
• Јаткасти плодови, семиња;
• Масна риба– пастрмка, лосос, скуша, харинга, лосос. Овие производи се богати со здрави Омега-3 полинезаситени масни киселини, кои спречуваат тромбоза, го подобруваат имунитетот и помагаат во спречување на кардиоваскуларни болести;
• Сало, многу масно месо, полупроизводи од месо- содржат многу големи количини на заситени (лоши) масти. За време на периодот на губење на тежината, количината на овие производи треба да се намали на минимум;
• Маргарин и путер од сендвичи– содржат транс масти (многу штетни). Подобро е целосно да ги избегнувате овие производи за време на периодот на губење на тежината.

Мои совети:

Ве молиме имајте предвид дека транс мастите се наоѓаат во големи количини во чипс, вафли, чоколадни решетки и „долготрајни“ печива (мафини, кифли). Имајте го ова на ум кога купувате.

Како здрав извор на растителни масти, покрај растителните масла, го препорачувам зеленчукот од авокадо. Ова сè уште не е многу вообичаен производ во Русија, но можете да го купите во повеќето големи супермаркети. Овој зеленчук е одличен за салати и сендвичи. Малку имагинација и имате на располагање вкусна и здрава закуска.

Запомнете дека растителните масла целосно ги губат своите корисни својства кога се загреваат, згора на тоа, тие стануваат штетни за телото. Затоа, ќе добиете максимална корист од растителното масло со едноставно додавање во салата од зеленчук или каша.

Пријатели, разумна комбинација од главните компоненти на секојдневната исхрана заедно со фракционите оброци ќе го направат процесот на слабеење коректен и безбеден.

Сега знаете сè што ви треба за основните правила за избор на храна за фракционална исхрана, разбирате која храна е покорисна за слабеење, а која не, и во кои пропорции треба да бидат присутни во вашата исхрана.

Ви кажав за „идеалниот“ сооднос на хранливи материи во исхраната. Ве молиме разберете правилно, не ве поттикнувам манично да ја пресметувате количината на протеини или масти во вашата исхрана до милиграм. Верувај ми, ова е невозможно, покрај тоа, како може да се нарече удобен таков пристап кон губење на тежината?

Се разбира не!

Но, за правилно да се пристапи кон губење на тежината и конечно да се реши овој проблем, императив е да се имаат разбирање за основите на урамнотежена исхрана.

Во следната статија ќе ве научам како да го искористите знаењето стекнато денес за лесно и брзо да креирате сопствена правилна исхрана за периодот на слабеење.

Не го пропуштајте објавувањето на овој напис и добијте ги сите нови материјали директно во вашето сандаче.

Тоа е се, се гледаме повторно на блогот

Дробната исхрана не е диета, а не курс за лекување, како што може да изгледа. Ова е јадење не според вообичаената шема - појадок, ручек, вечера - туку јадење во мали порции пет до шест пати на ден.

Така што меѓу оброците има не повеќе од четири часа.

Во исто време, можете само да го промените составот на вашата исхрана кон здрава исхрана. И нема апсолутно никаква потреба да се ограничи потрошувачката на секаков вид храна.

Како работи?

Главната заслуга на фракционата исхрана е намалување на дневната потрошувачкакалории.

Ако помине значително време помеѓу оброците, се произведуваат специјални хормони кои го поттикнуваат апетитот.

Колку повеќе време поминало од последниот оброк, толку повеќе хормони има и апетитот е посилен. И соодветно, толку повеќе сакате да јадетево првата прилика.

На крајот на краиштата, човекот обично се прејадува не затоа што му треба сè што е на масата, туку затоа што не може да запре.

Ако јадете почесто, хормони за апетит нема да има време за вежбање, и нема да сакате да се нафрлате на храна. Во меѓувреме, постојано полно тело, според различни извори, бара приближно 15 проценти помалку калорииотколку да бидете повремено гладни. Ова е уште една удобна карактеристика на фракционата исхрана, што ја разликува од радикалните диети: јадете помалку во целина, но воопшто не гладувате.

Целосна корист

Сакаат да препишуваат фракциони оброци гастроентеролози. И таквата диета доста успешно се бори против гастритис, колитис, па дури и пептични улкуси. Навистина, малите порции подобро се апсорбираат, не го преоптоваруваат гастроинтестиналниот тракт и помагаат да се одржи стабилно ниво на шеќер во крвта.

Патем, пад на шеќерот во крвтаго зголемува чувството на глад и предизвикува прејадување.

Дали слабееме?

Гладното тело влегува во „паника“ и се обидува да остави настрана што е можно повеќе. во резерва. Ако постојано го храните, можете да „всадите“ во системот за регулирање на метаболизмот на мастите дека секогаш има храна и не е неопходно да се прават стратешки резерви. Со постојано одржувани фракциони оброци, апсорпцијата на хранливите материи се забрзува, а многу помалку се таложи на половината.

Покрај тоа, со фракциони оброци лесен за контролане само количеството изедено, туку и составот на исхраната. Сосема е лесно да се исклучат заситените масти и вишокот шеќер од исхраната - како компоненти на обилен оброк од две или три јадења. Но, здравите растителни масла ќе одат одлично како прелив за салата за ужина.

И конечно, храната богата со растителни влакна која толку често се игнорира ќе стане барана во исхраната: зеленчук, производи од цели зрна, мусли. Не само што ќе ви дадат чувство на ситост до следната ужина, туку ќе создадат и соодветна средина за дигестивни бактерии во цревата.

Важна улога игра од психолошки аспект. Знаејќи дека следниот оброк е за само 3-4 часа, на човекот му е многу полесно да не се прејадува во резерва.

Ајде да се разбудиме!

Многу луѓе веројатно го знаат чувството летаргија и поспаностпосле тежок оброк. Ова е сосема природна состојба: крвта се испраќа за долгоочекуваниот дел од хранливите материи во цревата, оставајќи го мозокот, срцето и мускулите. Перформансите нагло паѓаат, а желбата за движење исчезнува.

Ако не го преоптоварите телото со густа храна, неговиот тон природно се зголемува и почнува да се зголемува многу поефективенискористете ги добиените калории.

Покрај тоа, поделените оброци ги елиминираат тешките вечери и проблемите со заспивањето на полн стомак, што ви овозможува целосно да се одморите во текот на ноќта. И здрав сон, според научниците, ова е уште еден начин на превенцијастекнување на вишок килограми.

Како се храниме?

Дробните оброци не значат дека ви е дозволен ручек од три јадења со компот пет до шест пати на ден. И хаотичната апсорпција на сè во текот на денот не треба да ја нарекувате фракционална исхрана.

Енергетската вредност на исхраната е треба да остане на ниво на дневни потреби. Волуменот на внесена храна е прилично едноставен за пресметување. Големината на сервирање не треба да надминува дланкаили по волумен - чаша. За да научите како да измерите таков волумен, можете да добиете мали чинии или чинии и да измерите порции со нив. За ужина во текот на работниот ден, погодни се мали послужавници кои се погодни за носење во вашата чанта.

Подобро е да го започнете денот со топол појадок. Волумен - по потреба. Исто така, не заборавајте за топла храна за ручек и вечера.

Обилниот појадок, за разлика од традиционалната шолја кафе во бегство, ви овозможува да одржувате чувство на ситост неколку часа, дури и ако овој појадок се случил во шест часот наутро. Помеѓу топлите оброци можете да ужинате 2-3 пати. Ништо ново - во детството имавме и втор појадок, попладневна ужина и чаша млеко навечер.

Што јадеме?

Вреди да се запамети веднаш дека чипсот, чоколадите, семките и другите јаткасти плодови за закуска не е наменет. Тие содржат премногу маснотии и не ви даваат долго чувство на ситост. Плескавицата и секоја друга брза храна не се погодни како топло јадење од истата причина.

Идеална храна за ужина: леб од жито или крцкав леб, салати од зеленчук и овошје, само грицкање зеленчук и овошје, урда со малку маснотии, природен јогурт без шеќер, житарки без шеќер и мусли.

Нема тајни: само следете принципи на здрава исхранаи не заборавајте дека исхраната мора да содржи витамини, микроелементи и есенцијални масни киселини во доволни количини.

Како да започнете?

Прво, одлучете сами, За штотреба да се префрлите на фракциони оброци. Ако човек не чувствува глад со три оброци на ден и е во добра физичка форма, не му се потребни поделени оброци. Дробните оброци исто така не се погодни за оние кои сакаат да изгубат тежина за една недела, бидејќи губењето на тежината со овој режим дава стабилен, но бавен резултат.

Прво, фракционата исхрана не подразбира ненадејна промена во исхраната или какви било ограничувања освен големината на порциите. Второ, треба да се навикнеш на мали порции и навики за јадење, а тоа не е прашање на еден ден. Трето, со фракциони оброци, се разбира, можете да се ослободите од вишокот килограми. Но, не за една недела. На крајот на краиштата, потребно е време да се навикне телото да ги согорува добиените калории, а не да ги зачува во резерва.

Обидете се да започнете за викенд кога ќе Куќи. Се разбира, од една страна, тука е фрижидерот. Од друга страна, никој нема да ве спречи точно да ја измерите порцијата и да ја јадете на време. И не се обидувајте да одржувате строго регулирана пауза помеѓу оброците. За некои може да биде 4 часа, за други може да биде 3. Најдете режим кој ви е удобен и раскинете ја вашата дневна исхрана на помали и почести порции.

За зафатените и презаработените има функции за потсетувањево телефони и компјутери, што го олеснува мерењето на времето помеѓу оброците. И со текот на времето, вие самите ќе почнете да чувствувате глад во вистинско време.

Нашите експерти советуваат да запишете сè што јадете во текот на денот. Ова помага да се анализира исхраната и да се идентификуваат нерамнотежа. Посетете ја нашата веб-страница и добијте пристап до други лични услуги.