Кои физички вежби ќе ви помогнат да ја вратите фигурата по породувањето. Вежби за опоравување по бременост и породување

Во текот на девет месеци од бременоста, жената „стекнува“ вишок килограми, од кои сонува да се ослободи веднаш по породувањето. Но, не е сè толку едноставно, бидејќи диетите и силната физичка активност за време на постпарталниот период се контраиндицирани за жената, бидејќи можат да ја влошат состојбата на матката и телото како целина.

Ако раѓањето било лесно, тогаш неколку месеци по раѓањето на детето, новопечената мајка може да почне да работи на своето тело. Ако раѓањето било тешко, тогаш само лекар може да препорача оптимален период за опоравување на телото.

За време на доењето, жената не може да се придржува до диети, дури и многу нежни, бидејќи ако исклучите некоја храна од исхраната на доилка или ја ограничите нивната потрошувачка, бебето може да страда поради недостаток на витамини и други хранливи материи.

Затоа, секоја доилка е до одреден степен „на диета“, барем за време на првиот пат по породувањето. Па што да се прави? Како да го направите вашето тело витко и убаво по породувањето?

Умерена физичка активност– најефективното средство за слабеење по породувањето.

Каква опрема ќе ви треба за да ги изведувате вежбите?

1. Фитболили гимнастичка топка. Може да биде со различни големини. За да одредите дали гимнастичката топка е погодна за вас или не, треба да седнете на неа. Ако нозете ви се свиткаат на колена под прав агол, тогаш оваа топка ќе ви одговара.
2. Јаже за скокање. Скокањето со јаже е еден од најлесните и најбрзите начини да се ослободите од целулитот. Покрај тоа, скокањето со јаже ви овозможува значително да изгубите тежина.
3. Еластична лента. Неговата препорачана должина варира од 150 до 200 сантиметри.
4. Гири. По желба може да се заменат со обични пластични шишиња. Ако сепак одлучите да ја купите оваа спортска опрема, тогаш најдобро е да изберете склопувачки тегови, бидејќи во овој случај можете самостојно да ја менувате нивната тежина.

Ефективни вежби за слабеење после породување

Со цел резултатот во форма на убаво и витко тело да не чека долго, вежбите за слабеење мора да се изведуваат правилно.

Тоа не треба да го заборавиме Пред да почнете да ги правите, треба да направите загревањеи подгответе го вашето тело за физичка активност.

Загреј се. Застанете исправено и поставете ги стапалата на ширина на рамената. Вдишувајќи, кренете ги рацете, спојте ги над главата и истегнете се нагоре. Издишувајќи, спуштете ги рацете надолу на вашите страни. Повторете ја оваа вежба неколку пати. Одете на место три минути, додека не заборавајте да го следите вашето дишење.

Кога ќе заврши загревањето, можете да започнете понатамошна физичка активност. Вежбите треба да ги избирате поединечно, во зависност од мускулите на која проблематична област на телото им е потребен тренинг.

Одење. Оваа вежба е еден од најоптималните начини за слабеење на почетокот. При одење, товарот се става на мускулите на колковите и карлицата.

Започнете ја оваа вежба со вашето нормално темпо на одење и зголемете ја брзината по две до три минути. По пет минути, забавете до вашето нормално темпо. Откако вашето тело ќе се навикне на одење, можете да го зголемите времето на одење на 20-30 минути.

Дијафрагматско дишење. Оваа вежба е погодна за оние жени чие тело не може да се опорави долго време по тешко раѓање, на пример, после. Подобро е да вежбате дијафрагмално дишење додека лежите на грб.

Легнете на подот, затегнете ги стомачните мускули колку што е можно повеќе и повлечете го како да сакате да го „залепите“ на 'рбетот. Вдишете полека без да ги опуштите стомачните мускули. Задржете го здивот 5-7 секунди. Повторете ја оваа вежба 10-15 пати.

Вежба за внатрешните стомачни мускули. Треба да се изврши лежејќи на подот. Легнете на грб, свиткајте ги колената.

Како што издишувате, почнете да се истегнувате нагоре, обидувајќи се да ја допрете десната нога со десната рака; додека вдишувате, вратете се на почетната позиција. Додека издишувате, повторете ја оваа акција, само со левата рака обидете се да ја допрете левата нога. Направете десет од овие вежби на секоја нога.

„Мост“. Оваа вежба треба да се изврши лежејќи на подот. Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот.

Полека вдишете длабоко, кревајќи ја карлицата нагоре и заоблени. Останете во оваа позиција неколку секунди. Како што издишувате, вратете се на почетната позиција. Изведете го „мостот“ најмалку 10-15 пати.

Вежба за слабеење на вашите раце. Се препорачува да се изведува со помош на тегови додека лежите на подот. Легнете на грб, раширете ги рацете на страните. Земете гира и кренете ги рацете нагоре 15-20 пати. Додека сте во иста положба, земете по една гира со двете раце и испружете ги пред вас.

Додека вдишувате, полека движете ги рацете зад вашата глава. Додека издишувате, кренете ги рацете назад. Направете ја оваа вежба 10-15 пати. Поентата на оваа вежба е дека треба да се изведува редовно, а товарот постепено да се зголемува.

Носење на топката. Оваа вежба користи топка за вежбање и треба да се изведува додека лежите на подот. Легнете на грб, свиткајте ги колената. Ве молиме имајте предвид дека двете стапала треба да бидат заедно.

Земете ја топката, додека вдишувате, без да ги свиткате рацете, доведете ја зад главата. Додека издишувате, подигнете ја топката нагоре, а потоа додека вдишувате спуштете ја на колена.

Многу важнодека при изведување на оваа вежба, долниот дел од грбот и рамената не треба да се симнуваат од подот. Се препорачува да се изврши оваа вежба 5-10 пати.

Вртење на ногата. Оваа вежба, исто како и претходната, се изведува лежејќи на подот со помош на гимнастичка топка. Легнете на грб и ставете ги стапалата на топката. Подигнете ја карлицата заедно со левата нога, додека десната нога ја потпирате на топката. Направете пет кружни движења со левата нога лево и десно.

При изведување на оваа вежба, палецот треба да се прошири. Потоа полека спуштете ја левата нога на топката, а задникот на подот. Направете слична акција со десната нога. Направете 4-5 повторувања со секоја нога вкупно.

Јаже за скокање. Јажето за скокање ви овозможува да ги вежбате речиси сите мускули на нозете, што ви овозможува да ги направите тенки и затегнати за кратко време. Нема точни правила за вежби со јаже за прескокнување, има неколку препораки:

• не се напрегајте додека скокате, ова ќе ви овозможи подобро да го почувствувате ритамот и да не се изгубите;
• држете го грбот исправен и гледајте напред;
• Обидете се да ги држите зглобовите и лактите блиску до телото, тоа ќе ви овозможи да ги контролирате вашите движења.

"Пеперутка". За извршување на оваа вежба ќе ви треба топка за вежбање и ластик. Легнете на топката така што лопатките на рамената ќе ја допрат, свиткајте ги нозете под прав агол. Ставете еластична лента под рамената.

Подигнете ги рацете нагоре, прекрстувајќи ги краевите на лентите и зглобовите над вас. Останете во оваа положба неколку секунди, а потоа вратете се на почетната позиција. Направете 10-15 повторувања.

Кога изведувате вежби за губење на тежината по породувањето, не заборавајте дека товарот треба постепено да се зголемува.

Најдобро е жената која неодамна родила да се консултира со лекар за физичка активност, бидејќи времето после кое новопечената мајка може да спортува, да прави гимнастички вежби и слично е индивидуално.

Ова не е изненадувачки, бидејќи обновувањето на телото по породувањето се случува различно за секоја жена.

Бременоста и раѓањето на детето се голема радост во животот на секоја жена. Но, ова значи и вишок килограми, што е природно. Фитнесот по породувањето ќе ви помогне да се ослободите од салото на стомакот и вишокот килограми и да се вратите во поранешната форма.

Дали е потребен фитнес тренинг по породувањето?

Некое време по породувањето, новите мајки почнуваат да обрнуваат внимание на својата фигура. Се случува добиените килограми да не поминат сами од себе, а тоа предизвикува многу мака и чувство на непријатност. Можно е да се ослободите од дел од вишокот килограми за време на породувањето, но преостанатите масти предизвикуваат бројни непријатности.

Колку брзо жената може да се справи со вишокот килограми и да ја врати својата поранешна форма зависи од организацијата на исхраната и збир на вежби по породувањето.

На жената и е дозволено да започне поедноставен гимнастички сет на вежби веднаш по раѓањето на бебето. Посебен сет на физички вежби е насочен кон:

• заздравување на конците;
• реставрација на матката;
• нормализација на мокрењето и столицата;
• реставрација на мускулите на перинеумот, карличниот под;
• реставрација на фигурата;
• активирање на метаболичките процеси;
• мобилизација на силите на телото;
• одржување на убава форма на градите;
• подобрување на расположението.

Физичката активност по породувањето промовира подобро губење на лохиите, што значи дека ризикот од компликации е минимизиран, бидејќи исцедокот не се задржува во матката празнина.

Важно: физичката кондиција може да се доведе во добра состојба само преку систематско вежбање.

Вршењето вежби за опоравување по породувањето помага да се зајакнат вагиналните ѕидови, стомачните мускули и да се намали обемот на колковите.

Многу новопечени мајки се заинтересирани за информации за тоа колку долго да започнат и кога да почнат да изведуваат такви вежби.

Ако жената сама се породила и не настанале никакви компликации, тогаш само еден ден по раѓањето на бебето, среќната мајка може да почне да ги изведува наједноставните физички вежби. Но, тие треба да се прават со претпазливост. Целта на ваквата гимнастика е да се расположи, да се зголеми виталноста и да се подготви телото за позначителен стрес. Главниот принцип на секоја обука е постепено зголемување на оптоварувањата.

Ако жената одлучила дека и се потребни вежби за да ја врати фигурата по породувањето, тогаш прво треба да се консултира со лекар за тоа кога може да вежба. Особеноста на постпарталниот период се манифестира и во тоа што има интензивен прилив на млеко, затегнување на стомачните мускули, а матката брзо се собира.

За да постигнете максимална корист од гимнастиката, треба да следите неколку важни совети. Не е неопходно да се посети теретана. Многу од вежбите се лесни за правење во вашата домашна средина.

• Ако лекарот дозволи, тогаш можете да започнете со часови првиот ден по породувањето.
• Часовите мора да се одржуваат секој ден. Ако силата и можноста дозволуваат, тогаш комплексот може да се изведува дури 2-3 пати на ден.
• За вежбање е потребна рамна површина.
• Сите вежби треба да се изведуваат непречено, да се избегнуваат ненадејни движења.
• Просторијата во која се одржуваат часовите мора да биде добро проветрена. Дозволената температура во просторијата треба да биде 18-20 степени.
• Треба да се избере облека за гимнастика која е удобна и не го ограничува движењето.
• Пред да вежбате фитнес, се препорачува да го посетите тоалетот.
• Треба да започнете со изведување на комплексот само откако ќе го нахраните бебето.

Ако не ги занемарите овие едноставни правила, тогаш посакуваниот резултат од тренингот по породувањето може да се постигне во најкус можен рок.

Контраиндикации

Сепак, збир на вежби по породувањето не е дозволен за секого. Не се препорачува да се занимавате со фитнес:

• По . Можете да учествувате на часови само со дозвола на лекарот и не порано од еден месец по породувањето.
• Ако имало руптура на перинеумот. Во таква ситуација ќе мора да почекате додека шевовите целосно да зараснат, бидејќи со интензивно вежбање тие можат да се распаднат.
• Ако жената добие разни повреди, кои може да се влошат при физичка активност.
• Во присуство на хронични заболувања.
• Во случај кога по породувањето телото е сериозно исцрпено.

Присуството на кој било фактор од горната листа е сериозна причина да се размислува за препорачливоста на фитнесот во овој период. Секоја жена треба сама да избере комплекс за гимнастика по породувањето, по консултација со лекар или фитнес инструктор, кој мора да дозволи да се изведе.

Кегелови вежби

Комплексот Кегел помага во зајакнувањето на мускулите на дното на карлицата. Се заснова на движења на стискање на мускулите на перинеумот, поради што тие се затегнуваат и зајакнуваат. Таквата гимнастика може да ја елиминира и таквата непријатна патологија како уринарна инконтиненција. Многу млади мајки мора да се соочат со овој проблем.

Контракцијата на мускулите мора да се прави постепено за да се избегне можна штета. Ако, како резултат на изведување на такви вежби, се појави чувство на непријатност, тогаш вежбите не можат да се продолжат.

Комплексот Кегел вклучува стискање и релаксирање на мускулите на перинеумот и анусот. Се препорачува да се вршат такви дејства многу пати по ред. Со текот на времето, часовите треба да станат подолги.

Ваквите постапки помагаат не само да се обнови телото по породувањето, туку и да се додаде малку кора од лимон во интимните односи.

Фитбол (гимнастичка топка)

За оние кои не знаат какви вежби може да се направат по породувањето, има смисла да се одлучат за користење на фитбол. Комплексот што го користи овој апарат вклучува едноставна и пријатна гимнастика која ја обновува фигурата и ги тренира мускулите на перинеумот.

• Извртување. Треба да седите на топката со рацете на задниот дел од главата. Нозете се свиткани во колената. Кога се кревате, треба да го извртувате телото.
• Изведување на извртување со тегови. Седнете на топката и направете извртување во исто време со кревање и спуштање тегови тешки 1,5 килограми.
• Жената која седи на топка мора да се тркала така што топката е под нејзиниот грб. Телото се извртува, а во исто време рамениот појас се крева.
• Мостот направен преку овој проектил е корисен.
• Легнете на подот и ставете ги стапалата на топката. Свиткајте го грбот, подигнете го торзото нагоре.
• Легнете со лицето надолу на топката така што вашите прсти само да го допрат подот. Ставете ги рацете свиткани во лактите зад вашата глава. Свиткајте се назад додека ги кревате рамената. Напнатоста на вратот треба да се избегнува.

Можете да изберете која било гимнастичка вежба на топката. Ако се изврши правилно, може да донесе одредени придобивки за телото.

Вежби за гради

За време на доењето, овој дел од телото на мајката често попушта. Збир на вежби кои лесно може да се изведат дома ќе ви помогнат да ја вратите поранешната форма и убава контура.

• Редовни склекови.
• Застанете свртени кон ѕидот, потпрете се на него со свиткани раце во лактите. Треба да притиснете на ѕидот што е можно посилно. Ако сè е направено правилно, ќе можете да ја почувствувате напнатоста во мускулите на торакалниот регион.
• Подигнете ги рацете нагоре, така што тие се рамно со рамената. Десната рака треба да го фати левиот лакт. Со главата навалена напред, не се потпирајте само на преклопените раце, туку притиснете со челото.
• Стоечка положба, стапалата на ширина на рамената. Изведете кружни движења со рацете.

Вежби за стомачни

За време на бременоста, стомачните мускули се истегнуваат. Ако сте загрижени за недостатокот на стомачни, тогаш е потребна нивна реставрација. Посебен комплекс за гимнастика ќе ви помогне да ја вратите изгубената еластичност и да станете сопственик на неверојатен појас.

• „Здивот на мачката“ Додека сте во положба на сите четири, наведнете го грбот нагоре и изведете дијафрагматско дишење во оваа положба (2 циклуси). Следно, долниот дел на грбот се наведнува надолу, но треба да бидете сигурни дека нема испакнување на абдоменот. Одржувајте ја позицијата 2 циклуси на дишење. Направете го тоа најмалку 10 пати.
• Планк. Од лежечка положба на стомак, застанете исправено на прстите и подлактиците. Стомакот е повлечен навнатре. Погрижете се вашите колкови да не се креваат. Одржувајќи ја оваа позиција, издржете 10 циклуси на дишење.
• Подигнување на нозете. За извршување на оваа вежба, се препорачува да седите на самиот раб на столот. Стомакот е вовлечен. Треба да ги подигнете нозете нагоре, кои прво треба да се свиткаат на колена, и обидете се да го направите тоа за да не се свиткате во лумбалниот предел. Стомакот исто така не треба да штрчи. Во моментот кога напнатоста ќе ја достигне највисоката точка, треба да се фиксирате на 10 циклуси на дишење.

Откако ќе го совладате овој комплекс за враќање на фигурата, можете да го проширите со други вежби.

Комплекс за слабеење

Еден од главните проблеми што ги загрижува жените по породувањето е вишокот килограми. За да изгубат тежина, некои луѓе претпочитаат специјална диета, но овој метод е неприфатлив за младите мајки.

Активните спортови се дозволени не порано од еден месец по значајниот настан. И дома, реставрација на телото е можно преку достапна физичка активност. Веднаш по породувањето, вежбите треба да бидат вака:

• Легнете на грб, нозете треба да бидат свиткани во колената. Ставете ја дланката од едната рака под вашата глава, а другата потпрете ја на подот. Полека подигнете ја карлицата, при што целата тежина на вашето тело лежи на вашата дланка. Повторете ја оваа вежба 3-10 пати за секоја потпорна рака.
• Легнете на грб, нозете свиткани во колената. Прво со едната рака, а потоа со другата, обидете се да ја испружите раката и да го фатите глуждот. Повторете 10 пати.
• Качете се на сите четири. Истовремено кренете ја испружената рака и нога на левата страна, а потоа на десната страна. Повторете 10 пати.

Ваквите физички вежби по породувањето го подобруваат движењето на крвта во мускулите, а тоа благотворно делува на слабеењето.

Вежби за 'рбетот

• Седнете исправено со прекрстени раце над градите. Изведете 10 вртења на телото десно и лево.
• Во седечка положба, спојте ги рацете зад вратот. Изведете 10 вртења на телото десно и лево.
• Во седечка положба, рацете се испружени пред вас и поврзани. Без да ги ослободите рацете, подигнете ги над главата до максималната дозволена висина. Држете 10 секунди.

Доењето и ресторативните вежби се целосно прифатливи. Но, пред да започнете со изведување на комплексот, треба да се консултирате со лекар за тоа кои вежби можете да ги правите, а кои не. Вежбајте редовно по 10 минути на ден, а наскоро ќе го изгубите вишокот килограми и целосно ќе ја вратите фигурата.

Дури и со добра генетика, жените кои неодамна станале мајки се незадоволни од промените што настанале во нивната фигура по раѓањето на детето. Овој момент го зголемува ризикот од опасна состојба -. Жените се особено вознемирени од состојбата на нивниот стомак. Вежбите по породувањето за абдомен се алатка достапна за секоја млада мајка која ќе и овозможи да ја врати поранешната форма.

Што се случува со стомакот?

Во последното тримесечје, на трудницата и здосадува огромен, непријатен стомак. Сакам да се породам што е можно поскоро за да можам да облечам тесни фармерки и да одам на прошетка со моето бебе. Меѓутоа, во постпарталниот период излегува дека желудникот не се намалил доволно.

Останува приближно исто како во 4-6 месеци од бременоста, а во исто време изгледа млитаво и опуштено. Често на него се појавуваат стрии и останува темна надолжна пигментна линија, што го дели телото на половина. Зошто се случува ова?

Матката е растегната

Плодот расте и се развива во матката 9 месеци, чија тежина во моментот на раѓање е во просек 3,5 кг, а висината е 51-54 см. Не е чудно што органот, под притисок на растечкото дете, значително се протега.

Контракцијата на матката се јавува по породувањето неколку месеци. Дури и слабите девојки со стомачни мускули испумпани пред бременоста мора да се справат со ова.

Стомакот веднаш по породувањето е неизбежен и сосема природен феномен.

Абдоминалните мускули се омекнуваат

Мускулите на предниот абдоминален ѕид, под влијание на хормонот релаксин произведен за време на бременоста, омекнуваат и стануваат еластични. Ова е неопходно за да се протегаат и да се разминуваат под притисок на растечката матка.

По раѓањето на бебето, обично сè доаѓа на своето место - но не веднаш (и, за жал, не секогаш: често се појавува компликација како што е дијастазата).

Масниот слој се зголемува

За време на бременоста се случуваат хормонални промени во телото на жената и се зголемува процентот на телесните масти. Неговата функција е да го заштити фетусот во развој од негативни надворешни влијанија.

Од очигледни причини, најголемиот дел од маснотиите се акумулира во стомакот. А по породувањето, потребен е труд за уште еднаш да уживате во убави стомачни мускули и витка линија.

Кожата попушта

Опуштената кожа додава дополнителни сантиметри на веќе оштетениот струк. Епидермисот мораше невообичаено да се протега додека стомакот растеше, а кожата не може веднаш да се врати во претходната состојба.

Секоја жена е незадоволна од состојбата на стомакот по раѓањето на нејзиното бебе. Но, сериозноста на проблемот зависи од голем број фактори:

• Тип на тело. Кај слабите девојчиња, поради отсуството на вишок маснотии, желудникот помалку се протега и, според тоа, исчезнува побрзо.
• Детето се врти. Со секое следно бебе, предниот абдоминален ѕид станува се повеќе деформиран и потешко се враќа во првобитната форма.
• Состојби на мускулната рамка на родилка пред зачнувањето.
• Начин на живот за време на бременоста. Дали имало соодветна физичка активност или жената малку се движела.
• Големината на фетусот и бројот на деца. Тука сè е логично: големото дете и повеќекратната бременост предизвикуваат поголемо истегнување на матката, мускулите и кожата.
• Вид на хранење. помага во согорувањето на мастите и ја зголемува брзината на контракциите на матката.
• Наследноста. Некои среќници успеваат да влезат во совршена форма за неколку месеци без никаков дополнителен напор.

Што да се прави?

За брзо враќање на витка, издлабена фигура, постојат 2 алатки: прилагодување на исхраната и вежби за абдоменот по породувањето. Но, слатката, масна и пушена храна ќе мора да се исклучи од исхраната, што е корисно не само за фигурата, туку и за благосостојбата на бебето, кое со мајчиното млеко добива сè што јаде неговата мајка.

Треба да избегнувате и таканаречени „празни“ калории:

• закуски;
• газирани пијалоци;
• брза храна.

Доилка не може строго да се ограничи во исхраната: тоа ќе влијае и на нејзиното здравје и на квалитетот на нејзиното млеко.

Соодветната физичка активност, која вклучува изведување вежби насочени кон зајакнување на мускулите на предниот абдоминален ѕид, е токму она што ви треба.

Посетата на теретана е идеална опција, но често младата мајка не може да си дозволи да го остави своето бебе долго време. Но, домашните тренинзи се достапни за секого.

И детето тука нема да биде пречка, бидејќи одвојувањето 15-20 минути во текот на денот за изведување на комплексот не е проблем.

Кога можете да започнете со обука?

Нема потреба од брзање. Вежбите кои ќе помогнат да се отстрани салото од стомакот по породувањето треба да се изведуваат откако телото ќе се обнови, ослабено од моќни промени - кога детето ќе има најмалку 7-9 недели.

Ако бебето е родено преку, или жената имала конци, ќе мора да почекате до 2,5-3 месеци. Во спротивно, не може да се исклучат последиците: дивергенција на конците, пролапс на вагиналните ѕидови, зголемен интраабдоминален притисок.

За да изгубите тежина во овој деликатен период, подобро е да обрнете внимание на исхраната: откажете се од слатките, пржената храна и мрсната храна.

Вежби за дома: општи принципи

Следењето едноставни принципи ќе ви овозможи да постигнете добри резултати без да му наштети на вашето здравје во најкус можен рок:

• еден час пред тренинг и приближно исто време по тренингот, не можете да јадете;
• Вежбите со тегови не треба да се практикуваат;
• за време на извршувањето на комплексот, печатот мора да биде во напната состојба;
• треба да ја следите техниката: работата е завршена за да постигнете резултат, па затоа е подобро да направите 25 точни вежби отколку 55 неисправни;
• часовите треба да бидат редовни: стомачните мускули се формираат со изведување на комплексот најмалку три пати неделно;
• бројот на пристапи и бројот на вежби треба постепено да се зголемуваат - ова е особено точно за жените кои претходно не се занимавале со спорт (сепак, подобро е оние кои посетиле спортски клуб пред бременоста по принудна пауза да бидат повнимателни ).

Пред да започнете со вежбите, се препорачува да направите неколку истегнувања:

• 1-ва опција: при вдишување, предниот абдоминален ѕид е заокружен колку што е можно повеќе, при издишување, се повлекува и фиксира во оваа положба неколку секунди (изведете 10 пристапи);
• Втора опција: легнете на стомак, треба да се наведнете што е можно повеќе и да замрзнете 5-7 секунди (исто така треба да го направите тоа 10 пати).

Ефективни вежби

Вежбите кои помагаат во зајакнувањето на мускулната рамка на предниот абдоминален ѕид и согорувањето на вишокот маснотии ќе помогнат да се отстрани стомакот по породувањето:

1. Пумпање на стомачни мускули.Вежбата, позната на повеќето од училишните денови, се изведува лежејќи на подот со рацете зад главата и со нозете свиткани во колената. Ритмичките подигнувања на телото се изведуваат со темпо, но без брзање и врева.
2. Вежбање на долниот дел од стомачните мускули.Лежејќи на подот, ги креваме нозете, обидувајќи се да го максимизираме растојанието од петиците до подот.
3. Странични свиоци.Со стапалата на ширина на рамената, се обидуваме наизменично да стигнеме до подот со десната и левата рака.
4. Лифтови на карлицата.Лежејќи на под, ја креваме карлицата нагоре, притоа ги затегнуваме стомачните мускули и остануваме во оваа положба 10-12 секунди. Потребни се минимум 10 повторувања.
5. Планк.Комплексна, но ефикасна вежба насочена кон зајакнување на длабоките стомачни мускули. За да го изведеме, лежиме на стомак, се потпираме на подлактиците (се формира прав агол помеѓу рамото и подлактицата) и постепено ги креваме градите, стомакот и колената од површината. Како резултат на тоа, се формираат 2 потпорни точки - прсти и подлактици. Телото е фиксирано во оваа положба 20-30 секунди (за почеток, тогаш времето постепено се зголемува). Во овој случај, карлицата не треба да се движи нагоре и надолу.
6. Ѕидни сквотови.Стоиме до ѕидот, притискајќи го грбот блиску до него, потоа ги ставаме стапалата на ширина на рамената и правиме чекор напред. По ова, започнуваме мазно лизгање надолу додека бутовите не се паралелни со подот. Следната фаза е кревање без користење на рацете. Доволни се неколку серии од 14-15 повторувања.
7. Подигнување на нозете.Вежбањето помага да се обликува половината. За да го изведете, легнете на страна и кренете ја ногата додека не формира прав агол со подот. Идеално, неколку серии од 20 повторувања (наизменично на работата на десната и левата нога).
8. Вкрстени пресврти.Лежејќи на подот со рацете зад главите, ги креваме лопатките на рамената и ги свиткаме колената, повлекувајќи ги нагоре во градите. Потоа ја исправаме левата нога, истовремено достигнувајќи со левиот лакт до десното колено, по што правиме сè токму спротивно: ја исправаме десната нога и го допираме левото колено со десниот лакт. Бројот на пристапи и повторувања се одредува според можностите на жената: колку повеќе, толку подобро. Вежбата ги тренира косите стомачни мускули, кои формираат убава половина.

Ако на жената и е дијагностицирана постпартална дијастаза, некои од горенаведените вежби се контраиндицирани.

Дијастазата е компликација по бременост и породување, која се манифестира со прекумерно одвојување на стомачните мускули. Под притисок на растечката матка, женските мускули, омекнати од хормонот релаксин, се разминуваат.

Нормално по раѓањето на бебето се си доаѓа на свое место во рок од 2-3 месеци. Но, ако девојката имала проблеми со тежината пред бременоста, или имала големо бебе (или 2 или повеќе деца), мускулите никогаш не се поврзуваат.

Како резултат на тоа, диетата и вежбањето не помагаат: опуштениот, испакнат стомак не може да се отстрани на кој било начин. Освен козметички дефект, непријатната состојба може да се манифестира и како болка.

Покрај тоа, со висок степен на дијастаза (мускулна дискрепанца од 10 см или повеќе), традиционалните комплекси за обликување на стомачни се опасни: постои висок ризик од пролапс на внатрешните органи или формирање на хернија со последователно стискање на органи.

За жени кои се соочуваат со дијастаза, погодни се нежни вежби:

• мачка – изведена 10-15 пати од положбата „на сите четири“: издишување – заокружете го грбот и повлечете го во стомакот, вдишете – вратете се на почетната позиција;
• свиткување на нозете - се изведува во лежечка положба со наизменично свиткување и исправување на нозете (стапалата се лизгаат по подот);
• компресија - почетна положба лежејќи (колената свиткани, стапалата на подот, под долниот дел на грбот е испружена крпа, чии краеви се во рацете на приправникот): додека издишувате, кренете ја главата и рамената, затегнувајќи ја половината цврсто со крпа, вдишете - вратете се на подот.

Вежби за дома

Редовното вршење на вежби за губење на салото на стомакот по породувањето е неопходен услов за витка, убава фигура. Но, максималниот ефект и одржување на резултатите се постигнува со комбинирање на комплексот со таканаречените тренинзи во домаќинството - вежби кои лесно се изведуваат без да се прекине вашата дневна рутина.

Додека ги извршувате секојдневните домашни работи, можете:

• нацртајте го предниот абдоминален ѕид додека издишувате и опуштете се додека вдишувате;
• под туш, редовно тријте го стомакот со ладна вода;
• додека пливате во езерце (или вежбате во базен), масирајте го стомакот така што ќе ги споите дланките хоризонтално и ќе ги движите на растојание од 4 см од предниот абдоминален ѕид;
• бидете во положба „исправен грб, вовлечен стомак“ што е можно почесто - постепено ова ќе ви стане навика;
• пешачете повеќе со количка: одење со просечно темпо на свеж воздух со тегови во форма на транспорт со бебе е ефикасен кардио тренинг.

Кога можам да очекувам резултати?

Ова прашање особено ги загрижува младите мајки. Сето тоа зависи од голем број фактори:

• интензитет и регуларност на тренингот;
• почитување на принципите на здрава исхрана;
• наследноста и состојбата на фигурата на жената пред бременоста;
• вид на хранење - дојка или вештачко.

Во просек, предмет на редовно вежбање, по 2 месеци се формира мускулна рамка која го држи абдоминалниот ѕид и обезбедува издлабена контура на телото.

Убава фигура или дете? Ултиматумот денес не е единствен. Нема потреба да го објаснувате раѓањето на бебето како несовршеност во вашата фигура. Самоорганизирањето и малку труд се она што е потребно за да се постигне посакуваниот рамен стомак.

Корисно видео за стомачни вежби по породување

Одговори

Физичката активност е корисна и за време на бременоста и за постпарталниот период. Постојат терапевтски вежби кои може да се направат веќе следниот ден по породувањето (под услов да нема компликации и жената да се чувствува нормално). Вежбите по породувањето го промовираат заздравувањето на конците на перинеумот, помагаат матката да се врати во нормала, да се обноват мускулите на перинеумот и карличниот под и да се подобри столицата и мокрењето (еден од најчестите проблеми во постпарталниот период). Обезбеден е добар одлив на лохиите, исцедокот не се задржува во матката, со што се намалува ризикот од компликации поврзани со стагнација на крвав исцедок (што може да резултира со чистење). Покрај тоа, овие едноставни вежби за здрава личност ќе го затегнат абдоминалниот ѕид и ќе ја забрзаат конвергенцијата на таканаречената бела линија на абдоменот (го дели абдоменот на две половини; за време на бременоста се разминува, дозволувајќи му на абдоменот да „расте“) . Во некои породилишта, ваквите вежби се задолжителни за постпартално закрепнување на жената, а лекарите не само што препорачуваат, туку бараат нивно спроведување.

Светлана:„По раѓањето, бебето беше однесено во детско одделение и се чуваше таму речиси до испуштање (имаше проблеми со физиолошката жолтица кај новороденчињата). Немав што да правам и лежев во кревет, читав книга, станував само кога требаше да го посетам бебето или да јадам. Еден ден, медицинска сестра влезе во собата и строго ме праша дали ги правам вежбите, чиј список висеше на вратата од мојата соба. На моите зборови дека не го правам тоа и дека всушност сум направила епизиотомија, таа исто толку строго ми одговори дека ако не сакам да одам на киретажа по контролниот ултразвук, тогаш треба да ги правам вежбите. Сурово, но ефективно. Ултразвукот покажа дека се е нормално. Но, мојата пријателка од соседното одделение не можеше да го избегне ова, таа не правеше никакви вежби, иако и кажав за нив. Не знам ни што ќе се случеше доколку таа ги правеше овие вежби, но тие сигурно не ми пречеа“.

Подолу е приближен сет на вежби што може да се изведат на вториот ден по раѓањето. Почнете да вежбате постепено. Првиот ден направете два вида (направете ги неколку пати на ден). Потоа додадете по еден или три. Започнете со вежби во лежечка положба. Слушајте се себеси. Ако не ви е удобно, не правете ја оваа вежба. Ако чувствувате вртоглавица додека одите на прстите, не одете на прстите. Изведете вежби во лежечка положба без да станете од кревет.

1. Лежечка положба. Рацете по телото. Вшмукајте го стомакот додека издишувате и се релаксирате
2. Лежечка положба. Нозете се свиткани во колената. На излезот, карлицата се крева. При вдишување се спушта.
3. Лежечка положба. Рацете по телото, држејќи ги страните на креветот. Нозете се свиткани во колената, стапалата се притиснати на површината. Додека издишувате, свртете ги колената на страните без да го кревате грбот од површината. Колената се во близок контакт. Повторете го движењето во друга насока.
4. Лежечка положба. Рацете на страна. Додека вдишувате, градите се креваат, лопатките се движат заедно, додека главата и сакрумот се притиснати на површината. Како што издишувате, вратете се на почетната позиција.
5. Лежечка положба. Нозете се свиткани во колената. Додека издишувате, подигнете ја ногата нагоре, а додека вдишувате, вратете се на почетната позиција. Направете го истото со другата нога.
6. Пронација“. Наизменично свиткајте го коленото, прво едната нога, а потоа другата. Направете ја оваа вежба 10 пати со едната и другата нога. Потоа останете во лежечка положба уште 5-7 минути (ова има корисен ефект врз матката и нејзиното враќање во нормала).
7. Добро познатата вежба „Велосипед“. Само не се оптоварувајте, „педали“ за забава!
8. Стоечка положба. Рацете на појасот. Одете на прстите една минута.
9. Стоечка положба. Рацете на појасот. Додека издишувате, навалете се на едната страна, а додека вдишувате, вратете се на почетната позиција. Направете го истото во другата насока.
10. Стоечка положба. Рацете по телото. Додека издишувате, наведнете се напред, оставајќи ги рацете да ви висат надолу. Додека вдишувате, вратете се на почетната позиција.

Не е тајна дека физичката активност придонесува за производство на „хормонот на среќата“ - ендорфин. Многу жени се жалат на депресивно расположение во породилиштето. Секако - замор, нова средина (најчесто не особено удобна и пријатна), стрес од чувството како себеси во нова улога (се однесува на мајките кои првпат се занимаваат)... Овој сет на вежби ќе ви се најде!

Викторија:„Бев многу тажен во породилиштето, неверојатно сакав да одам дома, кај мојот сопруг, кај моите родни ѕидови. Не знам со што беше поврзан овој блуз, можеби со постпородилната депресија. Од досада почнав да ги правам вежбите, најдов летоци со упатства во фоајето на нашиот оддел. Прво, почнав да се чувствувам подобро, како телото да ми се разбудило по долг сон, второ, времето не се одолговлекуваше толку болно, трето, не беше толку досадно. До моментот кога бев отпуштен, немаше ни трага од солзи или лошо расположение“.

Меѓу другото, физичката активност го подобрува апетитот и го нормализира спиењето. И покрај фактот дека горенаведениот сет на постпартални вежби изгледаат премногу едноставни, токму тоа му треба на телото ослабено од бременоста и породувањето. Не бидете мрзливи, започнете го патот кон здрав начин на живот и влегување во форма веднаш!

П.С. Можете да го испечатите списокот со вежби и да ги ставите во кесата што сте ја подготвиле за болницата. По испуштањето, продолжете да ги изведувате овие вежби, подготвувајќи се за поинтензивен тренинг насочен кон корекција на вашата форма.

Секоја девојка секогаш се труди да изгледа прекрасно, следејќи различни диети и изведувајќи многу вежби за да го одржи своето тело во добра форма. На крајот на краиштата, секој сака да има убаво и фит тело, сака да ги задоволи мажите, па дури и себеси, гледајќи го одразот во огледалото. Но, сите грижи за виткиот исчезнуваат во постпородилниот период, кога се чини дека на телото му требаат прилагодувања повеќе од кога било. Но, во тоа време младата мајка ја посветува целата своја сила и грижа на новороденото бебе, бидејќи нема ништо поважно во животот на една девојка од нејзиното долгоочекувано дете, кое бара одредена грижа, заштита и одговорност.

По краток период на адаптација, мајките сфаќаат дека нивната фигура е далеку од идеална и дека треба да се ослободат од вишокот килограми. Но, во фазата на лактација, секакви диети се строго забранети, па затоа треба да ја изградите вашата фигура со помош на вежби кои брзо ќе ве вратат во поранешната форма.

Сите часови и вежби по раѓањето на детето може да се започнат не порано од месец и половина подоцна. Овој период може да се зголеми доколку породувањето се случило со царски рез, инаку конците кои биле поставени по породувањето се изложени на ризик да се распаднат.

Како да го направите вашето тело повторно совршено по породувањето

Во моментов, постојат голем број на вежби, специјални програми и тренинзи дизајнирани специјално за постпарталниот период. Вежбите може да се изведуваат со или без опрема, со користење на редовно јаже за скокање итн.

Што може да се користи за обука:

Инвентар	Опис
Јаже за скокање	Ви овозможува да се ослободите од вишокот килограми за прилично краток временски период, а во исто време да се ослободите и од целулитот.
Гимнастичка топка	Има многу вежби со гимнастичка топка, тоа е доста ефикасно кога се користи правилно, исто така важно е да го изберете правилно за вашата големина
Гири	Гирите ќе ви помогнат да ја вратите силата на вашите раце; најдобро е да купите такви што се распаѓаат за да може да се прилагоди нивната тежина
Еластична лента	Можете да го користите и за многу вежби, а нивната ефикасност ќе биде висока, доколку правилно ја изберете не треба да биде подолга од 2 метри

Програма за обука

Спроведувањето на вежби за загревање е обично стандардна процедура за сите тренинзи: треба да застанете на подот со раширени стапала, а потоа да ги кренете рацете високо додека дишете длабоко. Треба да ги затворите подигнатите раце и да го истегнете целото тело, а потоа издишете и спуштете ги рацете надолу, додека целосно се опуштите. Оваа вежба мора да се повтори 5 пати и да одите на место најмалку 2 минути. Откако ќе заврши загревањето, можете да го започнете главниот процес на обука.

Вежби за слабеење по породувањето:

1. Редовното одење е многу ефикасно и наједноставно меѓу постоечките вежби. Во исто време, можете да одите со вашето дете, правејќи кругови на долги растојанија. Препорачливо е да се започне со десет минути на ден, постепено зголемувајќи го времето. Не мора да го забрзувате чекорот за целосен ефект, бидејќи секое одење може да ги тонизира мускулите на задникот и исто така да ја подобри циркулацијата на крвта, што ви помага да изгубите тежина.

   

2. Прилично добра вежба за слабеење во постпарталниот период е мостот со помош на гимнастичка топка. За да го изведете потребно е да легнете на подот, да ги ставите стапалата и колената на топката, притоа да ги раширите рацете по должината на телото. Потоа треба да ги потпрете петите на топката и полека да ги подигнете колковите, во оваа положба треба да останете 3 секунди и да стигнете до почетната позиција. Оваа вежба треба да се повтори најмалку 5 пати во еден пристап, можете да започнете со 2 пристапи.
   
3. Друга подеднакво ефикасна вежба е повторување на сквотови со помош на топка за вежбање. За да го направите ова, треба да застанете исправено и да ја подигнете топката, кревајќи ја до висина на градите. Потоа треба да се сквотите, свиткувајќи ги нозете за да создадат прав агол. Треба да останете во оваа положба 3 секунди, а потоа спуштете ја топката до половината и кренете се. Вежбата мора да се повтори најмалку 5 пати, бројот на повторувања мора да биде најмалку 3.

   

4. Следната ефикасна вежба е скок со помош на топка за вежбање. За да го изведете, треба да ја ставите топката на подот до вас, прстите да ја поддржуваат. Потоа треба да скокнете напред и да останете во оваа положба 3 секунди, а потоа да станете. Вежбата вклучува 3 серии од 5 пати, бројот на пати може да се зголеми според вашата желба.
5. Следната вежба бара присуство и на гимнастичка топка и на гимнастичка лента, таа е насочена кон зајакнување на пекторалните мускули. За да го изведете, треба да легнете на гимнастичка топка со грб, свиткувајќи ги нозете под прав агол. Рамената треба да се потпираат на лентата, а потоа рацете треба да се подигнат нагоре, прекрстувајќи ги рацете и краевите на лентата. Треба да останете во оваа позиција 3 секунди и да се вратите на почетната точка. Вежбата се изведува 5 пати во 3 пристапи.
6. Следната вежба е насочена кон зајакнување на мускулите на грбот и рамото. За да го направите ова, треба да седите на гимнастичка топка, додека го држите грбот исправен и истегнете го целото тело нагоре. Нозете треба да бидат на ниво на рамената, а лентата под нив. Потоа треба да ја земете лентата и да почнете да ја влечете кон колената, а потоа кон рамената. Во последната позиција треба да се задржите 3 секунди. Вежбата треба да се повтори 3 серии од 5 пати.
7. Вежбањето со тегови е исто така доста ефикасно за слабеење во постпородилниот период. За да ја извршите следната вежба, треба да легнете на топка за вежбање со стапалата на кратко растојание. Треба да имате тегови во вашите раце. Потоа треба да ги кренете рацете нагоре, притоа да ги напрегате стомачните мускули. Треба да останете во оваа позиција 3 секунди и да се вратите на почетната точка. Вежбата треба да се повтори 3 серии од 5 пати.
   
8. Следната вежба ќе ви помогне да ги зајакнете рацете. За да го направите ова, треба да седите на гимнастичка топка со стапалата во ширина на карлицата. Треба да земете тегови во рацете, да ги подигнете нагоре, да ги ставите зад главата и да ги притиснете лактите на главата. Во оваа позиција, треба да ги кренете и спуштите рацете, повторете го 5 пати, изведувајќи 3 пристапи.
9. Прилично ефикасна и едноставна вежба е скокање јаже; на сите им е познато уште од детството, но многумина дури и не се сомневаат дека скокањето со јаже е верен асистент на патот до витката фигура. Скокањето со јаже треба да започне со мал број скокови, постепено зголемувајќи ги. Можете да започнете со 100 повторувања, додавајќи уште неколку секој ден. Оваа вежба ви помага да се ослободите од многу калории и да ги елиминирате проблемите како што е целулитот.
   
10. Последната вежба во овој тренинг ќе биде печатот, кој повторно вклучува употреба на топка за вежбање. За да ја извршите оваа вежба, треба да легнете на подот со свиткани колена. Поставете ги свитканите нозе на топката, ставете ги дланките зад вашата глава и раширете ги лактите во различни насоки. Следно, вежбата се изведува како обичен абдоминален замав. Тоа чини 3 сета од 5 пати за да се изведе.

Видео - Како брзо да изгубите тежина по породувањето

За време на постпарталниот период, кога изведувате вежби за губење на тежината, мора да се придржувате до некои прилично важни правила:

1. Обрнете големо внимание на вашето дишење.
2. Ако предложеното оптоварување ви изгледа мало, треба постепено да го зголемувате без преоптоварување на телото.
3. По извршувањето на секоја вежба, треба да пиете чиста вода.
4. Целиот сет на вежби треба да биде присутен во текот на постпородилниот период на редовна основа, изведувајте ги вежбите најмалку 3 пати неделно и тогаш тие навистина ќе бидат ефективни.

Така, не треба да се откажувате од вашата фигура по бременоста, што многумина, за жал, го прават доста често. На крајот на краиштата, во светот постојат голем број вежби кои брзо ќе ви ја вратат фигурата на поранешната виткост и ќе ја затегнат вашата кожа. Ова никако нема да ве спречи да се грижите за вашето дете, напротив, ќе поминувате повеќе време заедно, бидејќи дури и пешачењето со вашето дете е добра вежба за слабеење.