Кој е најефективниот мртво кревање кај девојчињата? Романски мртво кревање: техника на егзекуција. Најдобрата вежба за задникот (видео од Јарослав Брин)

Веднаш ќе кажам дека сум љубител на мртво кревање, и затоа знам доста за оваа вежба. За прв пат, мртвото кревање ме интересираше не така одамна, кога вежбав кружен тренинг (подесување + мртво кревање (40 кг) + бурпи; 8 кругови од 12 повторувања) и забележав дека најмногу ме исцрпуваа оние што не беа страшни за секој што наиде на нив, бурпиите, поточно мртвото кревање со прилично симболична тежина. Но, тоа го правев полека, почитувајќи ги правилата за дишење и техника, кои теоретски требаше да ми го олеснат животот, но не! Ова ме погоди и почнав малку по малку да дознавам корисни информации на Интернет, што ми овозможи да извлечам еден интересен заклучок: мртвото кревање за девојки кои сакаат да изгубат тежина, да се тонираат и да станат посилни се едноставно универзална вежба . Зошто? Продолжи да читаш.

Мртво кревање и малку анатомија

Сите добро се сеќаваме дека за добро да се изведе една вежба, треба детално да ја проучувате нејзината техника, нели? Постојат неколку варијации на мртвото кревање, но јас ќе ви кажам за двете најпопуларни техники и за кои мускули работат:

• — Сумо мртво кревање– ова мртво кревање за девојчиња е едноставно идеално, од едноставна причина што е најмалку трауматично и во исто време ви овозможува да вежбате неколку важни мускулни групи за секоја девојка: нозе, ректус дорси, задник и стомачни. Помошен фактор при изведување на сумо мртво кревање се делтоидните мускули и подлактицата. Со други зборови, сите оние мускулни групи кои нашата фер половина од човештвото отсекогаш ги мачела во фитнес центрите се присутни во една вежба! Да, и тоа е прилично едноставно да се направи. Нозете се поставени широко раздвоени, речиси до таблите со мрена, рацете меѓу нозете, малку пошироки од рамената. Земете ја мрената со удобна зафатка за вас, спуштајќи се и благо свиткувајќи се, по што со јасно движење на нозете, а потоа и грбот ја креваме мрената. Тоа е сета едноставна техника.

Важно!Мртвото кревање кај девојките, а особено сумо мртвото кревање, бара вашите мускули и лигаменти да бидат добро загреани. Не обидувајте се со оваа вежба без прелиминарно загревање и подготвителен пристап со празна лента.

• — Мртво кревање на прави нозе– ако во претходната верзија на мртвото кревање работата се работеше во поголема мера од нозете и грбот, тогаш кревањето со права нога е сосема друга приказна. Овде ќе ја повлечете мрената користејќи ја комбинираната сила на вашите тетиви, глутеци и ромбоидни грбови. Техниката е следна: нозете се исправени, прави (не максимално, дозволено е благо свиткување од 2-3 степени во колената), грбот е исправен, затегнат како конец, погледот е насочен пред вас. Изведете наклон, земете ја мрената и издигнете се до почетната точка на амплитудата. Оваа техника е поопасна, бидејќи положбата на телото во овој случај е неприродна и постои постојана желба да седнете. Тежината треба да ја изберете многу внимателно, бидејќи на мускулите на грбот во овој случај ќе им треба долго време да се навикнат на овој вид оптоварување, но задникот и нозете ќе одговорат на вежбата уште од првиот ден и дефинитивно ќе го видите резултат!

Важно!Држете го грбот исправен, бидејќи ако се свиткате, не само што ќе го деформирате 'рбетот и ќе ризикувате да го скинете некој од трите мускули наведени погоре, туку лесно ќе добиете и кила.

Придобивките од мртвото кревање за девојчиња

Веќе спомнав дека мртвото кревање за девојки е универзална вежба, но мислев не само на обемот на мускулите што работат за време на оваа вежба, туку и на ефектот што го има мртвото кревање на нашето тело:

• - Работата со низок интензитет му овозможува на кардиоваскуларниот систем да работи без да ги надмине неговите нормални граници и, во исто време, ќе ви треба многу кислород. Како резултат на тоа, добиваме два бонуси одеднаш: ги прошируваме градите, кои ги креваат градите, а исто така го тренираме срцето и крвните садови;
• — Големиот обем на мускули што се работат при изведување мртво кревање бара голема количина на енергија и затоа телото ќе ја троши оваа енергија од наталожените масти, што ќе доведе до брзо намалување на процентот на поткожното масно ткиво.

Но, бидете внимателни! А ова особено важи за оние кои претходно воопшто не извеле мртво кревање, бидејќи оваа вежба има еден несакан ефект. Поради силната напнатост на мускулите за време на мртвото кревање, ткивата се обработуваат подлабоко и се кинат на целата површина на мускулната маса. Со други зборови, следниот ден ќе ве боли да одите и да седите. И сето тоа поради болки во грлото, но топла купка и масажа ќе ви го решат проблемот, а последователно болката нема да биде толку очигледна.

Погледнете го ова кратко видео за да ги добиете основните бодови за обука за сумо мртвото кревање.

ИСТО ТАКА ВИДИ

Поздрав, драги читатели и особено женски читатели! За девојчињата, денешната статија ќе биде двојно корисна!

Се случува повеќето посетители на салата да ги поврзуваат основните вежби со голема мускулна маса и спортови за сила. Што ако ви кажам дека се корисни и за послабиот пол!

Дури и најтешките од основните движења (мртовото кревање) може да послужат како добра алатка за градење витка фигура. Ајде да откриеме зошто мртвото кревање е толку корисно за девојчињата.

Да се ​​објасни на многу примитивен начин, мртвото кревање е подигање товар од земјата. Движење кое често се среќава во секојдневниот живот.

За да се објасни понаучно, мртвото кревање е комбинација од две движења: екстензија во коленото и зглобовите на колкот. И тешката мрена што ја држите во раце го спречува ова продолжување.

Предметната вежба одамна е вградена во режимите на тренирање на спортистите во многу спортови. Да, да, неговата примена оди многу подалеку од фитнесот и бодибилдингот.

Мртво кревање во различни спортови

Дури и во програмата на големиот моќник и бодибилдер Евгениј Сандов имаше вежби кои потсетуваа на актуелното мртво кревање. И ова беше пред повеќе од 100 години!

И последователно, многу циркуски моќници вклучија кревање на мрена од подот, и во нивниот тренинг и во програмата за изведба.

Мртвото кревање стекна светска популарност по појавата на кревањето тегови. Оттогаш, активно се користи во практиката за тренирање на спортистите во скоро сите спортови на сила (кревање моќ, кревање тегови, па дури и луге). Оваа вежба не остана незабележана во CrossFit.

Кои мускули работат

Бидејќи главното движење се јавува во зглобот на колкот, мускулите на глутеалната и на тетивата на тетивата го добиваат главниот товар.

Во класичната верзија на мртвото кревање, покрај зглобот на колкот, се витка и коленото. Движењето наликува на половина сквот. Затоа, не можете без работа на квадрицепсите.

Екстензорните мускули на грбот работат во статичен режим, односно не ја менуваат должината во текот на целата вежба.

Но, се сеќавам, реков дека мртвото кревање влијае речиси на целото тело. И навистина е така! За да ја држите мрената во раце, треба да ги затегнете мускулите на подлактиците. И за стабилизирање на рамениот појас, ромбоидните и трапезиусните мускули се вклучени во работата. Гледате, кревањето мртво нема да ви дозволи да се опуштите!

Предности и недостатоци

Оваа вежба не е идеална и има свои недостатоци. Но, повеќето од нив се поврзани со неможноста да се направи правилно или желбата да се подигнат тешки тежини.

Да почнеме со недостатоците. Значи:

1. Поставува големи барања за техниката на изведба и мускулно-скелетниот систем. Затоа, не ги советувам целосно неискусните почетници и кревките девојки да започнат со оваа вежба. Прво треба да ги зајакнете мускулите со едноставни движења.
2. Кревањето мртво е тешко да се прави дома, бидејќи најдобрата тежина за него е мрена.

Веројатно тоа е сè. И сега за придобивките.

Зошто правите мртво кревање

1. Товарот е на речиси целото тело. Замислете да користите 75% од мускулите во вашето тело. За време на периодот на зголемување на масата, таков „глобален“ ефект ќе придонесе за ослободување на анаболни хормони и, следствено, раст на мускулите. Девојките не треба да се плашат од ова! На крајот на краиштата, нема да добиете напумпано тело, туку добра физичка форма (особено нозете и задникот). И во периодот на губење на тежината, вежбањето ќе ви овозможи да согорите повеќе калории.
2. Мртвото кревање со мали тежини ќе го зајакне долниот дел на грбот и целиот мускулен корсет на 'рбетот (ако се прави правилно!). И ова ќе има позитивно влијание во секојдневниот живот. На пример, кога кревате какви било тешки предмети во секојдневниот живот.
3. Оваа вежба ве учи да ги чувствувате мускулите на грбот и да го држите долниот дел на грбот исправен.
4. Различни типови на мртво кревање, како романското, овозможуваат конкретно да се обработуваат задниот дел на бутот и задникот. И редовите со една нога работат на gluteus medius и minimus.

Како што можете да видите, има повеќе од доволно причини да вклучите мртво кревање во вашите тренинзи. Главната работа е да ја совладате правилната техника.

Контраиндикации

Не секој може да го направи мртвото кревање. Во некои случаи, дури и со правилна техника, вежбата може да биде штетна!

Кој е во ризик?

1. Луѓе со хернија на дискови и болки во долниот дел на грбот. Во спортот, има чести случаи кога спортистите тренираат и покрај оваа болест. Но, ние сме за здравје!
2. Покрај интервертебралните хернии, постојат и хернии на абдоминалниот ѕид - органите се притискаат низ слојот на стомачните мускули.
3. Оние кои имаат дијастаза - истегнување на влакната од белата линија на абдоменот. Онаа што поврзува два вертикални редови на стомачни мускули. Често се јавува кај жени по бременоста.
4. Луѓе со кардиоваскуларни заболувања.
5. Луѓе со лошо држење на телото.

Главните причини за контраиндикации се:

1. Мускулите на грбот работат во статичен режим. Товарот од нив се пренесува на интервертебралните дискови, притискајќи ги. 'Рбетот на здрава личност добро толерира таков товар. Што не може да се каже за нездрав грб?
2. Кога изведувате кревање со мрена, треба да ги повлечете и затегнете стомачните мускули. И ова доведува до зголемување на интра-абдоминалниот притисок, што исто така го зголемува крвниот притисок. Ова е нормално за вежби за сила, но е опасно за горенаведените категории на луѓе

Безбедносни прописи

За да се заштитите од можни негативни последици, треба мудро да му пристапите на тренингот!

Која е опасноста?

Оптоварувањето на коскениот апарат се распределува рамномерно кога грбот одржува природно отклонување, рамената се исправи, а стомакот е малку повлечен и напнат. Ако барем еден од критериумите не е исполнет, тогаш техниката пропаѓа, а ризикот од повреда експоненцијално се зголемува од повторување до повторување!

Повреда на техниката на извршување

Како да ги следите техничките прекршувања? Лесно е да се забележи. Главниот „џем“ е подгрбавен грб. Понекогаш луѓето се наведнуваат речиси во лак. Причината за ова нарушување е преголемата тежина или слабост на мускулниот корсет.

За да ја научите правилната техника, снимајте се од страна. Или побарајте искусен спортист, или уште подобро, тренер, да ја погледне вашата техника.

Потребно е загревање

Никогаш не заборавајте за загревање! Тоа е клучот за вашата спортска долговечност. Покрај тоа, не бара многу време. Обично 5-10 минути се доволни за да се „загреат“ лигаментите и зглобовите и да се подготват мускулите за тренинг. Овој дел од загревањето се нарекува општо. Најдобрата опција би била да извршите кратка кардио сесија и да замавнете со вашите раце и нозе.

Потоа следи посебно загревање. Мислам дека и ти си запознаена со неа. Се состои од изведување на неколку пристапи за загревање во вежбата што ќе ја направите.

Опрема

Патиките со тврд ѓон се најдобри за обувки.

Барањата за другите елементи на облеката се едноставни - тие не треба да го ограничуваат движењето и да и дозволуваат на кожата да дише.

Многу спортисти користат појас за кревање тегови што го носат околу половината. Неговата главна задача е да го одржува интра-абдоминалниот притисок. И како што се сеќавате, токму тоа помага долниот дел од грбот да биде исправен.

Ве советувам да го користите ременот само при работни приоди. Во други случаи, обидете се сами да го држите долниот дел на грбот исправен.

Друг важен дел од опремата се ремените за зглобови. Тие се користат кога силата на стисокот не е доволна за да ја држите тежината во вашите раце. Друга причина за нивната употреба може да биде замор на мускулите на подлактицата поради претходни вежби.

Понекогаш и тренерите и искусните спортисти предлагаат да се користи различен стисок наместо ремени. Односно, фатете ја мрената со едната дланка подалеку од вас, а другата кон вас. Но, оваа опција може да доведе до повреда на рамениот зглоб и нерамнотежа во развојот на мускулите на грбот и рацете!

Техника и видови

Вежбањето во класична форма веројатно нема да им се допадне на девојчињата. На крајот на краиштата, потребен ви е напумпан задник и тенок струк.

Кое мртво кревање е најдобро за девојчињата?

Со оглед на тоа што ви требаат еластични задници и затегнати колкови, тогаш акцентот треба да биде на тренирањето. Во ова ќе ни помогне кревањето на права нога, наречено и романски мртво кревање. Суштината на вежбата е дека главното движење се јавува во зглобот на колкот, кој е продолжен од глутеалните мускули.

• Романски:

Правилната техника на мртво кревање одговара на благо свиткани колена и исправен грб. Што треба да остане така во текот на целата вежба. Покрај тоа, треба да се стремите да не се наведнувате напред, туку да го движите задникот назад. Како да сакате да го потпрете задникот на имагинарен ѕид зад вас. Рацете со тегови треба да бидат насочени вертикално надолу. Треба да се спуштите додека не почувствувате мало истегнување на задниот дел од бутот.

• На едната нога:

Тоа е уште една ефикасна „женска“ вежба. Што, поради некоја причина, не е популарно. Но, залудно! На крајот на краиштата, тој го користи не само мускулот gluteus maximus, туку и неговите помали соседи - gluteus medius и minimus.

Во почетната позиција, исчекорете една нога назад. И оставете го во оваа позиција во текот на целата вежба. Остатокот од техниката наликува на мртво кревање со права нога. А за подобро да разберете како се прави овој тип на мртво кревање, погледнете го видеото (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ)!

• сумо:

Во почетната положба, треба да застанете со стапалата подотворени многу пошироко од рамената и прстите на нозете испаднаа. Како тегови можете да користите мрена, тегови или Смит машина. Патем, ова важи и за други вежби! Фатете ја шипката со држач одозгора (дланките свртени кон вас) во ширина на рамената или малку потесна од ширината на рамената. Навалувањето на торзото нанапред треба да биде мало, бидејќи лавовскиот дел од движењето е продолжувањето на нозете.

Мртво кревање од под до колена на штанд:

Се изведува само со помош на мускулите на нозете. Штандот се користи за зголемување на длабочината на сквотот. Сквоти онолку колку што дозволува флексибилноста. Потоа застанете користејќи само продолжување на ногата и доведете ја мрената до нивото на коленото. Потоа вратете се на почетната позиција.

Програма за обука за девојчиња

Мртвото кревање може да се вклучи во вашата рутина за вежбање на денот кога ќе го тренирате грбот или нозете. Најдобрата опција е да ја ставите вежбата прва или втора во вашата програма.

Така, вежбањето на нозете може да изгледа вака:

1. Притискање на наклонети нозе – 3-4 сета од 15-12 повторувања.
2. Мртво кревање со права нога или сумо мртво кревање - 3-4 сета од 15-12 повторувања.
3. Lunges – 2-3 сета од 15-12 повторувања.

Ако вклучите мртво кревање на денот на грбот:

1. Вертикално спуштање – 3-4 серии од 15-12 повторувања.
2. Класично мртво кревање - 2-3 сета од 15-12 повторувања.
3. Редови на хоризонтален блок до стомакот - 3-4 серии од 15-12 повторувања.

И по завршувањето на комплексот, не заборавајте да ги истегнете мускулите!

Подобро е девојчињата да ја изведуваат класичната верзија на мртвото кревање од плинтуси, односно не од нивото на земјата, туку од нивото на коленото. За да го направите ова, треба да ги поставите цоколите така што мрената ќе помине веднаш под капачињата на колената.

Вообичаени грешки

Најчестите грешки вклучуваат:

1. Наведнат грб. Најтрауматично технички прекршок
2. Несинхронизирано проширување во зглобовите на колкот и коленото
3. Спроведување на рамената напред. Укажува на слаби трапезиус и ромбоидни мускули
4. Хиперекстензија на телото по кревање со тегови

заклучоци

Денес дознавме дека кревањето мртво е одличен начин за развој на мускулите не само кај мажите, туку и кај жените. Или ефикасно средство за слабеење. Но, не заборавајте за правилната исхрана!

Со ова се збогувам со тебе. Претплатете се на ажурирања на написи, споделувајте информации со пријателите на социјалните мрежи. И ако имате какви било прашања, ве молиме контактирајте ме преку формуларот за повратни информации на веб-страницата. Се гледаме наскоро!

Во контакт со

Мртвото кревање со тегови е алтернативна варијација на најчестата вежба во сите теретани. Работејќи со тегови наместо мрена, го зголемувате опсегот на движење за неколку скапоцени инчи и ставате поголем стрес на мускулите на стабилизаторот, што доведува до подобрување на атлетските перформанси. Со тегови можете да изведувате и класични и сумо-стил или романски варијации.

Како правилно да правите мртво кревање со тегови, како се разликува техниката на изведување различни видови вежби, кои се придобивките и зошто да го користите во вашиот тренинг - ова ќе се дискутира во нашата статија.

Кои мускули работат?


Мртвото кревање со тегови, заедно со сквотови, се најосновната вежба во целиот арсенал. Некои експерти ја нарекуваат бројката 90% - токму тоа е дел од мускулните групи во нашето тело што го оптоваруваат овие вежби. Се разбира, товарот е главно статичен по природа, но останува фактот дека мртвото кревање (со мрена или тегови) може да ги тонизира и да им даде добра физичка форма на речиси сите мускули на слабо обучен или почетник спортист.

Акцентот на динамичкото оптоварување се менува во зависност од тоа каков тип на мртво кревање правите.

• Со класичното кревање со гира, најголемиот дел од оптоварувањето паѓа на квадрицепсите, глутеалните мускули и спиналните екстензори.
• При сумо мртво кревање со тегови, оптоварувањето се фокусира повеќе на адукторните мускули на колковите, глутелите и квадрицепсите. Спиналните екстензори се вклучени многу помалку; оптоварувањето на нив е постатички по природа. Тетивата делува како стабилизатор.
• При кревање мртво кревање со тегови на прави нозе (романски мртво кревање), движењето го вршат тетивата и глутеалните мускули, квадрицепсите не се вклучени во движењето. Може да изведувате и мртво кревање со тегови на едната нога, тоа ќе ви овозможи уште повеќе да ги истегнете тетивата во првата фаза од движењето.

Во сите варијации на вежбата, стомачните мускули, мускулите на потколеницата и горниот дел од грбот (латисимус, ромбоиди и трапезиус мускули) служат како стабилизатори.

Придобивки и контраиндикации

Работејќи со тегови наместо мрена, го зголемувате опсегот на движење и вклучувате повеќе мускулни влакна. Покрај оваа главна предност, вежбата има и голем број позитивни аспекти.

Придобивките од вежбањето

Редовната работа со тегови им помага на спортистите да ја зголемат својата сила во мртвото кревање со мрена.

Покрај тоа, во мртвото кревање со гира, лавовскиот дел од товарот паѓа на мускулите на стабилизаторот, особено на мускулите на јадрото. Ова го прави нашето јадро поподготвено за работа со тешка сила, а вежбите како сквотови со мрена или влечење гуми се многу полесни за спортистите.

Кога изведувате мртво кревање со тегови, не треба да користите огромна работна тежина; подобро е да работите во голем опсег на повторувања (12 и повеќе), да се концентрирате на истегнување и контракција на работните мускули и да се придржувате до деликатна техника за изведување на вежбање. Ова ќе доведе до зајакнување на мускулите на нозете и грбот и ќе му даде на телото спортска силуета. Поради оваа причина, мртвите кревања со тегови се совршени за девојчињата - тие се исклучително ефикасни, прилично едноставни во однос на правилната техника, а ризикот од повреда при нивното изведување е минимален.

Контраиндикации

Но, како и со секоја основна вежба, постојат голем број на контраиндикации, а на некои спортисти категорично не им се препорачува да ја вршат оваа вежба. Ако ја изведувате оваа вежба со претерано голема работна тежина, што го прават многу почетници, тоа ќе доведе до нарушување на техниката, а долниот дел од грбот ќе се заокружи на долната точка на амплитудата. Аксијалното оптоварување на 'рбетот во овој момент е едноставно катастрофално, така што мртвото кревање со тегови не се препорачува за луѓе со следниве болести:

• интервертебрална хернија или издаденост во лумбалниот 'рбет;
• сколиоза;
• прекумерна кифоза;
• лордоза и други.

Техника за изведување различни вежби

Во овој дел ќе се обидеме да откриеме како правилно да правиме мртво кревање во неговите различни варијации. Техниката за изведување мртви кревања со тегови за секој тип на вежба има свои нијанси, па затоа ќе го разгледаме секој тип одделно.

Класично мртво кревање со тегови

Класичниот мртво кревање со тегови се изведува на следниов начин:

1. Земете ги тегови од решетките. Грбот го држиме исправен, погледот ни е насочен напред, нозете ни се малку потесни од рамената, стапалата се паралелни едни со други, карлицата е малку отпуштена, држиме тегови по телото. За погодност, можете да користите ремени за зглоб или куки, така што нема да ви се одвлекува вниманието со држење на проектилот во ваши раце.
2. Наведнете се напред и почнете непречено да ги спуштате тегови надолу. Обидете се да ги држите тегови што е можно поблиску до вашето тело без да ги оставите да одат напред. Спуштањето на проектилот надолу се врши при вдишување.
3. Откако ќе направите благо свиткување, почнете да се сквотите, затегнувајќи ги мускулите на нозете.
4. Продолжете со сквотирање до посакуваното ниво. На најниската точка, линијата на колкот и линијата на подот треба да бидат речиси паралелни. Не треба да се обидувате да ги достигнете тегови до подот на најниската точка - најверојатно, ова ќе доведе до заокружување на долниот дел на грбот. Работете во амплитуда која е удобна за вас.
5. Без пауза на дното, вратете се на почетната позиција, издишувајќи и без заокружување на грбот.

Мртво кревање сумо со гира

Техниката за изведување сумо мртво кревање со тегови е следна:

1. Земете ги тегови од решетките. Нозете ги поставуваме пошироко од нивото на рамената и ги вртиме стапалата нанадвор на 45-60 степени. Ние држиме тегови малку потесни од ширината на рамената. Грбот е исправен, карлицата е малку положена, градите се креваат, погледот е насочен напред.
2. Вдишувајќи, почнуваме да се ослободуваме надолу. Најважното нешто при спуштањето е да ги држите колената и стапалата на исто ниво, без да го доведете коленото навнатре - тоа може да доведе до повреда. Првиот дел од движењето се постигнува со свиткување напред, а потоа работат само мускулите на нозете.
3. Продолжуваме да се ослободуваме надолу, чувствувајќи го истегнувањето во внатрешниот дел на бутот. Овде можете да работите на истиот принцип како и во класичното мртво кревање со тегови, или можете да ги ставите теговите на подот и секое повторување да го правите со целосна амплитуда. Изберете ја опцијата што најмногу одговара на вашите цели. Првата опција е посоодветна за стекнување мускулна маса, втората опција сумо мртво кревање со тегови е особено за мажи. Совршено ја зголемува силата во основните вежби.
4. Правите сумо мртво кревање без да застанете на дното, веднаш почнувате да станувате користејќи ја силата на мускулите на нозете и на крајот целосно го исправате грбот. Ако правите сумо мртво кревање со застанување на подот, движењето нагоре треба да биде експлозивно. Треба да се обидете да ги надминете првите 60-70% од амплитудата со максимална брзина, така што мускулите се навикнуваат на работа со брзина и сила, а потоа работната тежина во мртвото кревање со мрена ќе се зголемува со секој тренинг. Во двата случаи, порастот се врши при издишување.

Романски мртво кревање со тегови

Техниката за изведба на романското мртво кревање со тегови (дигање со права нога) се состои од следниот алгоритам:

1. Земете ги тегови од решетките. Почетната позиција е потполно иста како кај класичното мртво кревање со тегови.
2. Ставете ги теговите малку пред себе и, без да ги свиткате колената, турнете ги наназад колку што е можно повеќе. Непречено почнете да се спуштате надолу. Движењето не е толку свиткување напред колку поместување на задникот назад, така што амплитудата на движење може да биде различна за различни спортисти - зависи исклучиво од вашата флексибилност. Во овој случај, тегови треба да се чуваат колку што е можно поблиску до телото и да не се доведат напред - ова ќе го префрли товарот од тетивата и задникот кон екстензорите на 'рбетниот столб. Оваа фаза на движење е придружена со вдишување.
3. Спуштете се додека не почувствувате силно истегнување во задникот и тетивата. Ако не сте многу успешни во ова, а не може да се постигне саканото чувство на печење, тоа значи дека невромускулната врска со бицепсот на тетивата не е доволно развиена. Обидете се да направите прелиминарен замор - 3-4 серии свиткување додека лежите и седите во машини за вежбање, по што ќе можете целосно да ја искусите биомеханиката на ова движење.
4. Вратете се на почетната позиција без да ги опуштите тетивата. Нема потреба целосно да се исправи на горната точка, подобро е да се остави благо нанапред - ова ќе ги задржи работните мускули во постојана напнатост и ќе ја зголеми ефикасноста на оваа вежба.

Понапредна варијација на оваа вежба е мртвото кревање со гира со една нога. Се изведува според истите технички принципи, но бара многу поголема концентрација на работните мускули, инаку едноставно ќе ја изгубите рамнотежата и целиот пристап ќе оди во вода.

Типични почетнички грешки

Ајде да погледнеме некои од најчестите грешки што ги прават почетниците при изведување мртво кревање со тегови.

Неправилна положба на грбот

Најчеста грешка што ја прават почетниците спортисти при изведување на оваа вежба е неправилната положба на грбот. Кој се случува и во класични и во сумо мртви кревања или во романски мртви кревања. Атлетичарот се обидува да крене мртво со тешки тегови, не сфаќајќи дека доколку не се следи правилната техника, ваквите вежби губат 99% од нивната ефикасност.Атлетичарот се стутка и го наведнува грбот, што често доведува до сериозни повреди.

Неправилна положба на гира

Друга честа грешка е неправилната положба на гира. Гирите треба да се наоѓаат блиску до телото и да не го тежат спортистот напред, тогаш движењето ќе биде синхроно и безбедно. Ако кревате претешки тегови нанапред, лопатките ќе ви паднат, горниот дел од грбот ќе се заокружи и ќе се „свиткате“. Во мали размери ова не е критично, иако е непожелно. Но, ако веќе сте обучен спортист и работите со навистина тешки тегови, порано или подоцна тоа ќе доведе до повреда.

Злоупотреба на опрема

Друга честа грешка е злоупотребата на опремата. Ова особено важи за атлетскиот појас, кој е дизајниран да не заштити од појава на папочна кила, но всушност само ги менува сите наши анатомски агли при изведување мртво кревање. Подобро е да не се стремите кон екстремни тежини во оваа вежба и да работите што е можно по „чисто“, тогаш ризикот од повреда ќе се намали на речиси нула, а потребата за појас ќе исчезне сама по себе.

Дефлексија на 'рбетот

Друг проблем кој не е невообичаен е свиткување на цервикалниот 'рбет. Оваа грешка особено често се манифестира кај луѓе кои се наведнати. Мртвото кревање е основна вежба во која учествуваат речиси сите мускулни групи на нашето тело, а мускулите на вратот не се исклучок. Лошото држење на главата и вратот може да доведе до невралгија на цервикалниот нерв или цервикалниот 'рбет.

Запомнете: во основните вежби, погледот треба да биде насочен напред или малку нагоре, тогаш вратот ќе биде во правилна положба во текот на целиот пристап, што ќе избегне повреда.

Карактеристики на вежбата за девојчиња

Оваа вежба е одлична и за мажи и за жени, а многу од фер сексот ја сметаат за една од нивните омилени. И тие ја имаат секоја причина за ова.

1. Мртвото кревање со тегови за девојки отвора големи можности за обликување на идеално тело. На пример, мртвото кревање во сумо стил, како и романските, ви овозможуваат совршено да ги обработувате глутеалните мускули и задниот дел на бутот. Мускулите брзо стануваат тонирани, поткожниот масен слој постепено се намалува, целулитот и стриите исчезнуваат, бутовите постепено почнуваат да добиваат спортски изглед. Да се ​​направи истото со мрена е малку потешко, бидејќи има премногу суптилности и замки во мртвото кревање со мрена за кои дури и многу работници во теретана не се свесни. Но, не треба да заборавиме на вежбање на предниот дел на бутот за да избегнеме диспропорции во развојот на атлетското тело.
2. Класичниот мртво кревање со тегови ви овозможува да ги зајакнете сите основни мускули и да создадете еден вид рамка за сила што е едноставно неопходна за полноправно вежбање сила со тегови. Станува збор за екстензорите на 'рбетот, ректусните и коси стомачни мускули и меѓуребрените мускули. Ако мускулните групи на девојката не се во добра форма, не може да се зборува за технички правилно и продуктивно изведување на сквотови и скокови со мрена или притискање на нозете во машина.
3. Тежината на теговите во опишаните вежби треба да биде симболична. За една девојка, ако не е професионален спортист, нема смисла да брка небесно високи тежини; многу е поважно секогаш да се одржува правилната техника и да не се намалува севкупниот интензитет на тренингот - тогаш спортските резултати нема да бидат потребни долго да пристигне.

Кросфит тренинг комплекси

Подолу се дадени 4 функционални комплекси кои можете да се обидете да ги додадете во вашата програма за обука. Табелата е изградена на принципот „од едноставно до сложено“.

Мртвото кревање за девојчиња, за кои ќе зборуваме денес на веб-страницата „Убави и успешни“, се идеална вежба за женска фигура - убива две птици со еден камен: помага да се затегнат најважните мускулни групи за женскиот пол. а исто така промовира губење на тежината.

Која е ефективноста на вежбата?

Мртвото кревање е универзална комплексна вежба со мрена (), која користи многу мускули. Кога девојчињата изведуваат мртво кревање, тие го пумпаат грбот, нозете (особено задниот дел на бутот и мускулите на потколеницата), ги зајакнуваат стомачните мускули, а исто така го затегнуваат задникот.

Можете ли да ја замислите потрошувачката на енергија при изведување на оваа вежба?

• Експертите уверуваат дека ако знаете како правилно да правите мртво кревање за девојчиња и се придржувате до техниката на извршување, телото ќе троши енергија поинтензивно од вообичаеното уште 2-3 дена по тренингот. Ова го олеснува одржувањето во добра физичка форма.
• Покрај тоа, изведувањето на оваа вежба го „поттикнува“ телото да произведува тестостерон и хормон за раст, кои се сметаат за главни анаболни хормони. Тие се одговорни за процесот на согорување на масти и градење мускули.
• И конечно, со изведување на оваа универзална вежба, го забрзувате метаболичкиот процес, што е важно за оние кои сакаат не само да одржуваат добра физичка форма, туку и да се борат со вишокот килограми.

Како што можете да видите, мртвото кревање може да се смета за една од најефикасните вежби за жените и може безбедно да се вклучи во тренинзите на оние кои ја следат нивната физичка подготвеност. Но, важно е да се запамети некои нијанси.

Која е опасноста?

Вежбањето ќе предизвика штета, а не корист, ако направите две главни грешки:

1. Не ја следите техниката на мртво кревање кај девојчињата.
2. Не вршете прелиминарна подготовка (загревање) на мускулите.

Повреда на техниката на извршување

Без оглед на опцијата што ќе ја изберете за изведување на вежбата (и има неколку варијанти), важно е да знаете како правилно да изведувате мртво кревање за девојчиња, така што товарот паѓа на саканите мускули, а не на долниот дел на грбот.

Нема заоблен грб!Треба да биде исправен и малку напнат.

• Со оваа положба на грбот, целиот товар при исправање на телото ќе оди на мускулите на нозете и задникот, што ни треба.
• Ако го заокружите грбот, целиот товар ќе го префрлите на долниот дел од грбот. Дури и ако не чувствувате болка во теретана, дефинитивно не можете да ги избегнете микротраумите.

Неправилно извршеното мртво кревање, во кое целиот стрес се става на грбот, а не на нозете и задникот, предизвикува истегнување. Ова ги оштетува пршлените. Како резултат на ова, тие стануваат лабави, што последователно доведува до појава, пролапс на пршлени, испакнатини и други проблеми со 'рбетот.

Загревањето е потребно!

Запомнете го ова правило: пред да ја извршите оваа вежба Неопходно е да ги загреете и загреете мускулите!

Загревањето може да биде сè:

• Можете да започнете со неблагодарна работа, велосипед за вежбање или скокање со јаже. Доволни се 10-12 минути.
• Потоа треба да изведувате вежби, посветувајќи посебно внимание на мускулите на задникот, тетивата, долниот дел на грбот, рамениот појас и вратот.
• По ова, неопходно е да се изврши насочено загревање со постепено зголемување на оптоварувањето. Вашиот тренер треба да ја пресмета работната тежина за вас, земајќи го предвид вашето ниво на обука, сопствената тежина и анатомската структура на вашето тело.

1. Првиот пристап е 5 повторувања со шипката без тегови.
2. Вториот пристап е 5 повторувања со 50% од тежината на товарот од вашата максимална тежина.
3. Третиот пристап е 3 повторувања со оптоварување од 75%.
4. Четвртиот пристап е 2 повторувања со оптоварување од 90%.
5. Главниот пристап е до 10 повторувања со работната тежина на денот.

Така, страницата ги советува девојките да почнат да прават мртво кревање под надзор на професионален тренер за правилно да ја проучат техниката на извршување. Не вреди безумно да ја наполните мрената со тегови за да го зголемите товарот и да ја направите вежбата поефикасна.

Мртво кревање за девојчиња: техника на извршување

• Класичен (обичен).
• сумо.
• Мртво кревање на прави нозе (романски).
• Мртви.

Која е разликата помеѓу редовното мртво кревање и сумо?

Техниката на изведување на класични мртви кревања за девојчиња се разликува од „сумо“ по начинот на кој се поставени нозете и местото каде што рацете се обвиткуваат околу шипката.

• Во класичната верзија, нозете се поставени на ширината на рамената, рацете се на шипката на ниво на нозете.
• Со сумо варијацијата, нозете се раширени што е можно пошироко (идеално од чинија до чинија), а рацете се на шипката помеѓу нозете, малку потесни од ширината на рамената.

Техника на извршување

1. Доаѓаме многу блиску (веднаш до) барот. Позиција – половина сквот.
2. Ги рашируваме стапалата за околу 45%, потпирајќи ги петите на подот. (Ако сте правилно поставени, ќе можете да ги мрдате прстите без да ги оставите потпетиците од подот).
3. Нозете ги свиткуваме во колената и клечаме така што бутовите ни се хоризонтални на подот.
4. Ние го наведнуваме грбот напред. Не заборавајте дека е совршено мазен и затегнат. Не е дозволено ни најмало заокружување.
5. Карлицата е малку подигната нагоре, испакната.
6. Главата е крената, погледот е во далечината. Можете да изберете една точка на ѕидот и да го зацврстите погледот на неа.
7. Ја фаќаме мрената со различен стисок (едната дланка гледа надолу, другата гледа нагоре). Оваа положба на рацете нема да дозволи шипката да се врти или да се лизне.
8. Вдишете и подигнете ја мрената, лизгајќи по колковите, исправувајќи ги нозете и торзото.
9. Застануваме кога шипката ќе стигне до средината на бутот.
10. Малку ги поместуваме лопатките наназад.
11. На крајот издишуваме.
12. Повторете го потребниот број пати.

Мртво кревање на прави нозе за девојчиња (романски)

Ако за класичната верзија и сумо мртвото кревање, 50% од вежбата се состои од сквотирање, тогаш со романското мртво кревање на прави нозе, чучнувањето се изведува благо (прифатливо е свиткување на колената за 5 степени). Благодарение на правите нозе, активно се разработува целиот заден дел на бутот, како и глутеалните мускули.

Мртво кревање

Мртвото кревање се разликува од романското мртво кревање по тоа што вежбата се изведува исклучиво на прави нозе, без да се дозволи свиткување во колената - сквотот. Изведувањето на мртво кревање во оваа форма совршено ги затегнува мускулите под задникот.

Мртвото кревање бара многу добро истегнување, така што може да го изведат само оние кои имаат доволно физичка обука.

Мртво кревање со тегови за девојки

Мртвото кревање со тегови е добро прилагодено за почетници, бидејќи при нивното изведување, оптоварувањето на мускулите не е толку силно како кога се изведуваат мртви кревања со мрена. Класичната верзија на изведување мртво кревање со тегови е како што следува:

1. Стапалата на ширината на рамената. Тегови се наоѓаат во близина на нозете.
2. Погледот е насочен напред, брадата е подигната.
3. Наведнете се напред со благо свиткани колена (половина сквотирање) за да ги соберете теговите. Запомнете дека грбот е исправен, напнат и фиксиран.
4. Карлицата е испакната назад, малку подигната.
5. Се исправаме, лизгајќи ги тегови по бутовите.

Дишеме вака - кренете ги тегови од подот, внесете малку воздух, застанете додека го држите и издишете.

Ние не грешиме!

1. Првата грешка. Мрената (тегови) не може да се помести напред, неопходно е да се лизне шипката по должината на нозете. Ако го направите тоа погрешно, ќе предизвикате стрес на долниот дел на грбот.
2. Грешка два. Не можете да го заокружите грбот. Не заборавајте да запомните напнат, исправен грб и малку испакната карлица.
3. Грешка трета. Напнати колена - за да ги заштитите колена зглобовите од повреда, можете малку да ги свиткате кога се наведнувате.
4. Грешка четврта. Не ги напрегајте рацете. Во оваа вежба, рацете служат како „лигамент“ кој ја пренесува моќта на телото на мрената. Не можете да правите ненадејни грчеви со рацете.
5. Грешка пет. Избегнувајте прекумерен напор. Тренерите препорачуваат оваа универзална вежба да се изведува еднаш неделно.

Често може да наидете на прашањето како да ја пресметате тежината на мртво кревање за девојчиња? Нема конкретни формули за пресметка. Просечната жена која крева мртво кревање постепено достигнува една телесна тежина.

Кое мртво кревање е најдобро за девојчињата?

На Интернет можете да најдете информации дека е подобро девојките да прават сумо мртво кревање, бидејќи во овој случај мускулите се подобро развиени и затегнати. Ова не е сосема точно. Ќе биде поинтелигентно ако специјалист ви каже кое мртво кревање е најдобро за девојчиња, земајќи ги предвид анатомските карактеристики на структурата на вашето тело.

• Сумо мртвото кревање ќе биде тешко за оние со кратки нозе или низок раст.
• Исто така, справувањето со сумо мртвото кревање нема да биде лесно за оние кои имаат недоволно истегнување.
• Но, на високите девојки нема да им биде сосема удобно да изведуваат мртво кревање во класичната верзија.

Само компетентен тренер ќе избере кое мртво кревање е најдобро за девојчињата: класично или сумо, романско или мртво кревање, или подобро е да се држите до мртвото кревање со тегови.

И покрај изобилството на различни нови програми насочени кон создавање прекрасно атлетско тело, вежбите проверени со време и вежбање сè уште остануваат лидери во ова прашање.

Една таква ефикасна техника е мртвото кревање за девојчиња. Ова е основна техника која ви овозможува да работите речиси со сите главни мускулни групи истовремено. За извршување на оваа вежба ќе ви треба дополнителна опрема - тегови, мрена, тегови. При изведување на мртво кревање, правилната техника е од огромно значење. Тоа е тоа што ја одредува ефективноста и безбедноста на часовите. Оваа техника најдобро функционира на грбот, задникот и бутовите. Во спортовите на сила, мртвото кревање е натпреварувачка дисциплина за девојки и мажи.

Оваа вежба со право може да се смета за универзална, насочена кон разработка на различни зони. Неговата имплементација обезбедува ефективно пумпање на повеќето мускули. Главниот товар паѓа на нозете, задникот, грбот, рамената и рацете. Вежбата се изведува со помош на специјална опрема - мрена или тегови. На претставниците на фер секс им се препорачува да тренираат со мали тежини. За почетната фаза, неколку килограми ќе бидат доволен товар. Како што ја совладувате техниката, треба да ја зголемите тежината. На овој начин ќе ја одржите високата ефикасност на тренингот.

Зошто се прават мртви кревања?

Честопати, посетителите во теретана одбиваат да прават вежби за сила, бидејќи веруваат дека кревањето тегови ќе ја лиши нивната фигура од грациозност и женственост. Ова е длабока заблуда. Умерено оптоварување на силата ќе помогне да се активираат процесите на согорување на маснотиите, а исто така ќе ги затегнат мускулите и ќе им дадат убаво олеснување. Мртвото кревање за девојки е одличен начин да напумпате убав задник, да ги затегнете бутовите однадвор и внатре, да им дадете атлетска форма на рацете и да се ослободите од појавата на целулит и вишок килограми. При изведување на оваа вежба се троши голема количина на енергија што позитивно влијае на процесот на слабеење. Во работата се вклучени и стомачните мускули, што ви овозможува да ја средите една од најпроблематичните области на женското тело. Со редовно изведување на мртво кревање, можете да постигнете тенок струк и затегнат стомак. Покрај тоа, за време на вежбата, мускулите на грбот се зајакнуваат и, според тоа, се коригира држењето на телото.

Придобивки за стапалата

Нозете се главната област насочена на мртво кревање кај девојчињата. Во процесот на изведување на техниката се развиваат и затегнуваат бицепсите и внатрешните бедра. Овие области имаат тенденција да бидат тешки за тренирање, но кревањето мртво може да биде одличен начин да ги намалите. Одредени методи за изведување на мртво кревање се насочени кон истегнување. Во овој поглед, добиениот ефект е значително повисок од резултатот од обуката на блок симулатор. Ако мртвото кревање се изведува со прави нозе, тогаш најголемиот дел од товарот паѓа на бицепс. И во овој случај, овие мускули се развиваат многу поактивно отколку кога се изведуваат свиоци на макара.

Придобивки за задникот

Задникот е област на која модерните дами посветуваат зголемено внимание. Прво, задникот е од големо значење во целокупниот впечаток на женската фигура. Второ, доста често резервите на маснотии се депонираат во оваа област. Така, секоја жена која сака да изгледа 100% треба да има затегнат, цврст задник, што може да помогне да се постигне со мртво кревање. Во однос на формирањето на убави задници, најпогодни начини за изведување мртво кревање се сумо или класични.

Мртвото кревање е анаеробна вежба која ги принудува мускулите на целото тело да работат, а со тоа го зголемува товарот. Како резултат на тоа, ефектот на борба против вишокот килограми се постигнува многу побрзо и позабележително отколку при изведување исклучиво кардио вежби. Затоа, за жените целосно да вежбаат, мртвото кревање е едноставно неопходно.

Придобивки за грбот

Мртвото кревање го вклучува долниот дел на грбот, latissimus dorsi и екстензорите. Затоа одлично делува на развојот и зајакнувањето на грбот. Со редовно вежбање, 'рбетот се исправа, се коригира држењето на телото, се формира привлечно олеснување и се елиминираат наборите на маснотии. Убав, силен, атлетски грб игра важна улога во перцепцијата на фигурата на жената. Тоа и дава на силуетата виткост, вклопување и пропорционалност.

Ако барате вежба која ќе ги тренира речиси сите главни области, тогаш мртвото кревање за девојки е погодно за вас. Техниката вклучува работа на 75% од мускулите на телото, вклучувајќи ги мускулите на колковите, трапезиусот, подлактицата, мускулите на латисимусите, екстензорите на грбот, стомачните мускули, задникот и бицепсот.

Мртвото кревање комбинира осум различни вежби:

• свиткување на нозете;
• извртување насочено кон развој на стомачни;
• флексија на зглобовите;
• повлечете надолу со исправени раце;
• притиснете на нозете;
• продолжување на грбот;
• подигање на прсти;
• ги крева рамениците за да ги обработи мускулите на вратот и горниот дел од грбот.

Главните видови на вежбање се сумо, мртво кревање со тегови за девојки, класичен и романски мртво кревање. Тие се разликуваат по начинот на кој се изведуваат. Изборот на еден или друг тип се одредува според карактеристиките на телото на спортистот, како и нејзините индивидуални преференции. Ако сте нови во светот на спортот, тогаш при изборот на типот на мртво кревање што ви одговара, консултирајте се со инструктор. Специјалистот ќе препорача најсоодветна опција, а исто така ќе ви каже за нијансите на имплементација и ќе ви помогне да ја совладате правилната техника. Сумо обично им одговара на високите дами со долги нозе и одлично растегнување. Универзална опција е класиката. Оваа техника може да се изведе дома со тегови.

Основни правила на мртво кревање

Само правилното извршување на техниката ви овозможува да постигнете импресивни резултати. Пред сè, ова се однесува на степенот на развој на мускулите, формирање на олеснување и губење на маснотии. Подеднакво е важно строго да се следи техниката за да се обезбеди безбедно вежбање. Мртвото кревање со тегови за девојчиња или вежбите со мрена се сериозен тип на оптоварување што, доколку се изведе неправилно, може да резултира со опасни повреди.

Треба да го започнете тренингот со вежби за загревање. Пред кревање мртво, можете да трчате околу 10 минути, да педалите на велосипед за вежбање или да скокате со јаже. Ова ќе ги загрее мускулите и ќе ги подготви за потемелно оптоварување. Загревањето е исклучително важно при изведување на мртво кревање, не само од аспект на ефективноста на вежбата, туку и од аспект на безбедноста.

Откако ќе се загреете, истегнете ги малку мускулите, фокусирајќи се на задникот, долниот дел на грбот, вратот, тетивата и рамената. Понатамошната подготовка вклучува загревање насочено конкретно кон зоната на оптоварување.

Вежбата треба да ја започнете со мала тежина, постепено зголемувајќи ја. Се препорачува да се одржуваат часови во салата еднаш на секои пет дена. Не се препорачува почесто извршување, особено за почетници спортисти.

• Ставете ги стапалата на ширина на рамената, паралелно едни со други.
• Шипката на мрената треба да биде поставена во централниот дел на стапалата.
• Фатете го апаратот со дланките оддалечени 50 см.
• Подигнете го проектилот, држете го малку, а потоа спуштете го.

Како дел од оваа техника, неопходно е да се изведат пет кругови со различен број на повторувања и со различен степен на оптоварување:

• првиот круг – пет повторувања со празна лента;
• втор круг – пет повторувања со 50% тежина;
• трет круг – три кревања со 75% тежина;
• четврти круг – два кревања со 90% тежина;
• петти круг – до 10 кревања со работна тежина.

Класична техника

Најчесто жените го користат класичниот метод на изведување мртво кревање. Треба да го направите вака:

• застанете исправено, мирно, долниот дел од грбот е во природна состојба;
• Колковите и грбот го одредуваат степенот на оптоварување. Ако се наведнете додека не биде паралелно со подот, вежбата најмногу ќе ви го оптоварува грбот;
• Главниот товар треба да падне на нозете и грбот, но не и на рацете. Рацете само ја влечат тежината како кабли, наместо да ја креваат;
• при подигнување на проектилот, карлицата мора да се помести назад;
• Прачката мора да напредува во вертикална положба. За да го направите ова, за време на процесот на кревање, треба да ги свиткате колената, да ја турнете карлицата назад, додека го навалите исправеното тело напред. Траекторијата на проектилот треба да лежи блиску до нозете;
• За време на вежбата, држете го грбот исправен, не опуштајте ја напнатоста во стомачните и грбот. Сечилата на рамената треба да се затворат.

Ако сакате да започнете да го совладувате мртвото кревање, тогаш пред тоа се препорачува да потрошите време за зајакнување на нозете и грбот преку влечење, скокање, хиперекстензии и сквотови.

Мртво кревање

Ова е друго име за романската техника на мртво кревање. Неговата фундаментална разлика е во тоа што за време на извршувањето, нозете остануваат исправени. Поради ова, максималното ниво на напнатост се постигнува во задниот дел на бутовите и задникот. Исправувачите на грбот исто така добро вежбаат. Еве ги основните правила на романската технологија:

• рацете ја спојуваат шипката приближно на ширината на рамената;
• не го заокружувајте грбот, спојте ги лопатките на рамената;
• Одржувајќи ја положбата на грбот, наведнете се напред и турнете ја карлицата назад. Ако истегнувањето дозволува, тогаш нозете треба да се остават исправени. Но, можете и малку да ги свиткате колената;
• шипката треба да се движи вертикално по потколениците и бутовите;
• подигнете го апаратот без да ја ослободите напнатоста во грбот и нозете;
• при спуштање, важно е да го доведете проектилот до средината на потколеницата, а не да го фрлате. Ова ќе ги истегне вашите тетиви.

Варијација на романската техника е мртвото кревање со една нога:

• држете го телото со левата рака за некаква поддршка;
• земете гира во десната рака;
• Стоејќи на десната нога, сквотот. Во исто време, левиот бедро се повлекува назад и се крева паралелно со подот;
• гира треба да направи вертикална патека надолу, по должината на бутот и долниот дел на ногата;
• важно е да не го заокружувате грбот и да не ја ослободувате напнатоста во задникот;
• кревањето мора да се врши непречено.

Сумо техника

Сумо е уште еден популарен мртво кревање кај девојчињата. Техниката е многу ефикасна за глутеалните мускули. Ви овозможува да работите со многу поголеми тежини од класичната техника. Сумо се изведува на следниов начин:

• стапалата се поставени широко, свртени на страните на 45º;
• едната дланка се потпира на шипката, другата под неа на растојание пошироко од рамената;
• Бутовите се паралелни со подот и формираат прав агол со потколениците. Задниот дел не е заоблен;
• истегнувајќи напред, спојте ги лопатките на рамената;
• Користејќи ги колковите, подигнете го проектилот;
• непречено вратете се на почетната позиција.

Најважниот фактор кој одредува колку ефективно ќе биде мртвото кревање е техниката на извршување. Видеата ќе ви помогнат да ги разберете главните точки на оваа вежба, но идеално е подобро да побарате помош од професионален инструктор. Специјалист ќе ви помогне да ги разберете сите важни нијанси и да ја развиете техниката. Совладувајќи ги правилата за изведување мртво кревање, во иднина ќе можете успешно да вежбате сами. Ова е исклучително важно, бидејќи неправилно извршување на мртвото кревање може да доведе до сериозни повреди. Меѓу грубите грешки што обично ги прават почетниците се следниве:

• свиткување на грбот. Во текот на целиот процес на извршување, грбот треба да остане исправен. Свиткување е патот до исчашувања, дислокации на пршлените и формирање на интервертебрална хернија;
• паѓајќи назад. На горната точка не можете да се потпрете наназад. Ова создава зголемено оптоварување на долниот дел на грбот, што може да предизвика стегнати нерви, формирање на хернии и фрактури на компресија;
• различен зафат. Оваа карактеристика е карактеристична за сумо техниката. Но, не треба да го користите премногу често, бидејќи предизвикува пренапон на рамените зглобови и бицепсните лигаменти.

Лицата со дисфункции на мускулно-скелетниот систем, сколиоза, интервертебрални хернии, компресии, испакнатини, проблеми со зглобовите, срцето и крвните садови не треба да се занимаваат со мртво кревање.