Көбінесе өте үлкен жамбас көп қиындық тудырады қазіргі әйелдер. Шынында да, барлығы белгілі параметрлер 90x60x90 әлі де адамзаттың күшті жартысын көбірек тартады. Сұрақ өте орынды: «Денсаулыққа зиянсыз жамбас көлемін қалай азайтуға болады?» Бұл туралы біз осы мақалада айтатын боламыз.
Қуатты пайдалану
Ең алдымен, мұндай мәселе туындаған жағдайда, сарапшылар өзіңізді қайта қарауды ұсынады әдеттегі диета. Бұл диетаның калориялық тұтынуын күрт шектеу немесе көмекке жүгіну керек дегенді білдірмейді. қатаң диета. Бір апта ішінде жамбас мөлшерін барынша азайту үшін күнделікті диетаны байыту керек сау тағамдар, құрамында көп санықоректік заттар. Бұл, ең алдымен, жемістер мен көкөністер, сүт өнімдері, түрлі дәнді дақылдар. Керісінше, диетадан біраз уақытқа барлық консервілерді, фастфудтарды, газдалған сусындарды, кондитерлік өнімдер, сонымен қатар алкоголь. Дұрыс метаболизмді сақтау үшін жиі тамақтану керек, бірақ кішкене бөліктерде.
Спорт арқылы жамбас мөлшерін қалай азайтуға болады
Ең алдымен, сарапшылар деп аталатын нәрсеге назар аударуды ұсынады. Күніне бір сағат жаттығу жеткілікті, ал нәтиже бір апта ішінде байқалады. Сонымен, тамаша нұсқажүгіру және жүру қарастырылады. Жазда сіз күн сайын кешке шамамен екі сағат велосипедпен жүре аласыз қыс мезгіліжыл - (30 минут). Оның үстіне, қол жеткізу үшін жылдам нәтижелерКүнделікті жаттығулардың арнайы жиынтығы ұсынылады. Бұл мүмкін болатын ең төменгі скваттарды және белгілі аяқтың тербелістерін білдіреді. Егер сіз белгілі бір жаттығулардың дұрыс орындалуына сенімді болмасаңыз, тәжірибелі жаттықтырушының жетекшілігімен жаттығу залында жаттығу немесе қазір көп нәрсе бар бейне оқулықтар тамаша балама болып саналады.
Массаж көмегімен жамбас мөлшерін қалай азайтуға болады
Бүгінгі таңда дәрігерлер ең көп ұсынады әртүрлі түрлеріжамбас үшін арнайы массаж, бұл аймақта қан айналымын жақсартуға көмектеседі, сондықтан бүкіл денеде метаболизмді ынталандырады. Мұндай процедураларды курс ретінде қабылдаған дұрыс.
Денеге орау арқылы жамбас өлшемін қалай тез азайтуға болады
Бүгінгі күні орамдар адамзаттың әділ жартысы арасында өте танымал. Шынымен, бұл әдіскөп көмектеседі. Негізгі өнімді дұрыс таңдау маңызды. Ол ерекше және әртүрлі болуы мүмкін эфир майлары, және Теріге негізді біркелкі жағып, жамбас аймағын пленкамен орап, жылы шалбар кию керек. Бүкіл процедура әдетте 40 минуттан аспайды. Бұл уақытта сіз әдеттегі үй шаруасымен айналыса аласыз немесе жай ғана оқи аласыз. Содан кейін қоспаны сумен шайып, арнайы ылғалдағышты қолдану керек.
Барлық дерлік қыздар осындай проблемаға тап болады Артық салмақ. Кейбіреулер үшін бұл мәселе дененің бөлек бөлігіне ғана әсер етеді. Негізінен, дененің бұл бөлігі - бұл көптеген қыздардың басты проблемасы болып табылатын көлемді жамбас. Оны шешу және жамбас көлемін азайту үшін ондаған жылдар бойы сыналған кешенді әдіс бар. Салауатты өмір салтын ұстанып, спортпен шұғылдану жеткілікті. Ешбір сәнді диета осы екі критериймен салыстыра алмайды. Әрине, сәйкестік сау бейнеөмір әртүрлі диеталарды қолдануды қамтиды, бірақ олар сіздің денсаулығыңызға зиян тигізбейді, керісінше әртүрлі «» емес, оны күшейтеді. Бірақ егер сізге салмақты кешенді түрде емес, бір жерде жоғалту қажет болса ше? Жамбас өлшемін қалай азайтуға болады?Бұл сұраққа жауап беру үшін мен осы мақаланы жаздым.
Бұл қыздың үстіңгі жағы жұқа болған кезде және артық салмақ төменде жиналатын өте кең таралған құбылыс. Бір жағынан арықтай бастағанда бүкіл денеңіз кешенді түрде арықтайды, нәтижесінде тек төбешіктер жоғарғы жағында қалып, астыңғы жағы қалыпқа келеді. Екінші жағынан, үстіңгі киіміңізді ретке келтіргіңіз келгенде, аяқтарыңыз қайтадан семіре бастайды. Бұл қандай да бір тұйық шеңбер болып шығады.
Көптеген адамдар білетіндей, салмақ қосу үшін күш жаттығуларын жасау керек, ал артық салмақтан арылу үшін кардио жаттығуларына бірнеше күн бөлу керек. Қаласаңыз, осылай жұмыс істейді жамбас өлшемін азайту, жүгіру, жүгіру жолында жүгіру түрінде аэробты жаттығулар жасау керек. Салмақты жоғалтпау үшін жоғарғы бөлігі, күш жаттығуларын тек денеңіздің жоғарғы бөлігінде орындаңыз.
ОҚУ КЕСТЕСІН ҚАЛАЙ ЖАСАУ КЕРЕК?
Жаттығу мүмкіндігінше тиімді болуы үшін жүктемені дұрыс бөлу керек. Қай күндері күш жаттығулары, қай күндері кардио жаттығулары болады? Жоғарғы денеңізді сақтау үшін аптасына 2 реттен көп емес жаттығу жеткілікті, ал аэробты жаттығуларға 3 күн бөліңіз. Мысалы, стандартты схема: Дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері сіз аэробты жаттығулар жасайсыз, ал сейсенбі мен бейсенбіде күш жаттығуларына уақыт бөлесіз. Барлығы өте қарапайым.
Әрбір жаттығу, жүктеме түріне қарамастан, кем дегенде бір сағатқа созылуы керек. Барлығын жасау үшін дәл осы уақыт қажет. Кардио жаттығулары бұлшықеттерді әлсіретпейді, олар тезірек күшейеді, серпімді болады және т.б. Әрине, бұлшық еттердің өсуінің кейбір әлеуеті бар, бірақ ол салыстырғанда шамалы күш жаттығулары. Сондықтан мен сіздің аяқтарыңыздың сорылып жатқанына алаңдамас едім. Сонымен қатар, аэробты жаттығуларды орындау кезінде олар пайдаланылады, сондықтан бұл туралы алаңдатудың қажеті жоқ.
ҚАЛАЙ ДҰРЫС ТАМАҚТАНУ ЖӘНЕ ЖАМБАСТЫ КӨЛЕМІН АЗАЙТУҒА БОЛАДЫ?
Артық салмақты жағу үшін және жамбас өлшемін азайту, сіз тамақтанудың негізгі принциптерін ұстануыңыз керек. Салмақты жоғалтқан кезде сіз барлық майлы тағамдарды алып тастауыңыз керек, көбірек жеп, дұрыс тағамдарды тұтынуыңыз керек.
Ең алдымен, диетаға көбірек көкөністер, жемістер, тұтас дәндер, майы аз сүт өнімдері және т.б. қосу керек. Жоғарыда айтылғандардың барлығына қосымша, мүмкіндігінше жиі, бірақ кішкене бөліктерде жеуге тырысыңыз. Иә, иә, сіз дұрыс естідіңіз, дұрыс тағамдарды жиі қабылдау метаболикалық процестерді жылдамдатуға көмектеседі, соның арқасында сіз салмақ жоғалта бастайсыз. Аэробты жаттығулар күндерінде өте маңызды нүктежүгіру кезінде тыныс алады, мен сізге осы тақырып бойынша мақаланы оқуға кеңес беремін.
ЖҰҚА БІРАҚ АЯҚЫ ТОЛЫҚ ҚЫЗДАРҒА АРНАЛҒАН ТРЕНИНГ БАҒДАРЛАМАСЫ
Жамбастың көлемін азайтуды бастамас бұрын, дайындалу керек кешенді шешімсұрақ. Бұл тәсіл сізге май шөгінділерінен құтылуға және бұлшықеттеріңізді серпімді және күшті етуге мүмкіндік береді.
Үйде жамбас мөлшерін тиімді азайтудың 4 негізгі әдісі бар:
- диета;
- массаж;
- дене шынықтыру;
- пішінді киім.
Дұрыс тамақтануБұл қосымша фунт алудан аулақ болуға және пішінді сақтауға көмектеседі. Ұзақтығы диеталық тамақтанусіз ұстанатын диетаға байланысты. Бұл мүмкіндік береді қысқа мерзімдіартық салмақтан арылыңыз. Нәтижелер ұзаққа созылуы үшін сіз әрқашан дұрыс тамақтануды ұстануыңыз керек.
Целлюлитке қарсы массажең қарапайым болып саналады және қол жетімді жолменжамбастарды азайту. Кез келген жаста серпімді теріге ие болу үшін оны өмір бойы үнемі пайдалану керек.
Жаттығу– жамбас көлемін азайтудың ең тиімді жолы. Бұл қосымша фунттан тез арылуға мүмкіндік береді. Бірнеше айлық ауыр жаттығулардан кейін жамбастарыңызды сергітетін күйге келтіруге болады. Алынған нәтижелерді сақтау үшін белсенді өмір салтын жалғастыру қажет.
Салмақ жоғалтуға арналған шортқұтылуға мүмкіндік береді Көбірексұйықтықтар мен токсиндер. Шорттардың арқасында артық салмақ жоғалуы тезірек жүреді, целлюлит жоғалады және дене контурлары айқынырақ болады.
Диеталық тағам
Диетаны ұстанған кезде сіз үнемі және көп ішуіңіз керек (лимон және бал қосылған су, әлі де). минералды су, жасыл шай, әлсіз итмұрын қайнатпасы). Азық-түлік күніне 5-6 рет кішкене бөліктерде тұтынылады. Кешкі 8-ден кейін тамақ ішудің қажеті жоқ.
Диета токсиндерден арылуға, бауыр қызметін жақсартуға, метаболизмді жылдамдатуға мүмкіндік береді.
Жаңа піскен көкөністерал жемістер ішек жұмысын жақсартады. Олардың жоғары сапалы сіңуі үшін тұтыну ретін сақтау керек: жемістерді негізгі тағамдар арасында, ал көкөністерді - тамақ алдында бірден жеу керек. Пісіру минералдар мен витаминдер сақталатындай болуы керек максималды мөлшері- қайнатуға, буға пісіруге немесе бұқтыруға болады.
Диетадан ысталған, қуырылған және тұзды тағамдарды алып тастау керек. Токсиндерді тез жою үшін диетаға аздап диуретикалық және іш жүргізетін әсері бар тағамдарды қосу керек: қара өрік, өрік, қарбыз, қауын.
Жамбас көлемін түзету кезінде мыналар пайдалы болады:
Диета кезінде тыйым салынған өнімдер:
Жамбас көлемін азайту үшін бір апта бойы диета
Тұтынылатын тағамдардың күнделікті калория мөлшері тәулігіне 2000 ккал аспауы керек. Аптаның ішінде таңғы асқа тамақтану керек: жасыл алма, қауын, жүзім (күніне бірнеше жидек), қантсыз жасыл шай ішуге болады. Аптасына екі рет қышқыл джем немесе бір жұмсақ пісірілген жұмыртқа қосылған тосттар қолайлы.
Түскі асқа сарапшылар тамақтануға кеңес береді көкөніс салатыбірге зәйтүн майыжәне лимон шырыны, ет (қайнатылған тауықтың төс еті, қоян) немесе грильдегі балық, көкөніс бұқтырмасы. Кешкі асқа мыналар қолайлы: қарақұмық, пісірілген күріш, бұқтырылған көкөністер. Аптасына екі рет кешкі аспен бір стақан жасыл шарап ішуге болады. 
Мәзірге спаржа, бұршақ, брокколи қосқан жөн, Брюссель өскіндері, Шампиньон. Сүзбе, йогурт және айран аз майлы болуы керек. Шайға бал қосуға болады. Мұндай әртүрлі мәзір денені маңызды микроэлементтермен, витаминдермен толықтырады және жамбас аймағында артық салмақты тиімді жоғалтуға мүмкіндік береді.
Үйде жамбастарды азайтуға арналған жаттығулар
Жамбастың көлемін азайтуға арналған жаттығуларды бастамас бұрын, бұлшықеттерді жылыту үшін қысқа жылыну жасау керек. 1 мин ішінде. тізеңізді жоғары көтеріп, орнында жүру керек. Әрі қарай, келесі минутта секірулер сериясын жасаңыз.
Ең қарапайым және тиімді жаттығулар:
Бір айда бөкселерді азайтуға арналған жаттығулар
Артқа және жоғары тербеледі:
- Жаттығуды орындау үшін тізе бүгіп, қолдарыңызды шынтақтан сәл бүгіп, еденге сүйену керек. Көз алдыға бағытталуы керек.
- Білектерге сүйеніп, бүгілген аяқты жоғары көтеріп, бірнеше секунд ұстап, ақырын түсіреді.
- Арқаны тік ұстап, әр аяқпен 15-20 тербеліс жасау керек.
Бүйіріңде жатқан аяқтың тербелуі:
Тізе көтеру:
- Асқазанмен жату керек, тізе бүгілген (тік бұрышта), жамбас иығының енінде болуы керек және жіліншіктер бір-біріне тығыз басылған болуы керек. Қолдар бастың үстіне жабық күйде қойылады, маңдайы оларға тіреледі, мойын босаңсыған күйде қалады.
- Ауаны жұту, тізеңізді бірге көтеріңіз. Көтеру биіктігі үлкен болмауы керек - 10 см.
- Дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Дененің үстіңгі бөлігі босаңсыған күйде қалады, тек абс, бөксе және жамбас керілген. Сеанс бойы дененің осы бөліктерінде кернеу сақталуы керек.
- Аяқтау үшін 20-30 лифт қажет.
Фитнес доппен жаттығулар
Арнайы допты қолданатын жаттығулар абс, жамбас және бөкселер бұлшықеттерін тиімді дамытуға және нығайтуға мүмкіндік береді. Жаттығулар 30 секунд үзіліспен бірнеше жиынтықта орындалуы керек.
Ең кең таралған және қарапайым жаттығулар:
Резеңке жолақпен жаттығулар
Спортзалда жаттығуға арналған жаттығулар жинағы
Жамбас көлемін қалай азайтуға болады Спорт залыМамандар кеңес бере алады. Үлкен әртүрліліктің ішінде олар 3-ті ерекшелейді тиімді жаттығулар, жамбасқа қажетті пішінді беруге көмектесу. 
Мұндай жаттығуларға мыналар жатады:
- Гиперэкстензия.Бастапқы қалып: станокта ішіңізбен жатыңыз, балтырыңыз роликке тіреледі. Сіз салмақ агентін пайдалана аласыз. Артқы жағы түзу қалады. Осы позициядан баяу қарқынмен алға иіліңіз. Көтеру кезінде дене аяқпен түзу сызықта болуы керек. Бұл қалыпта 2-3 секунд тұру керек.
- Дедлифт.Аяқтар тар орналастырылады, олардың төменгі бөлігі штангаға тиеді. Штанганы көтерген кезде бөкселер мен жамбас бұлшықеттерін мүмкіндігінше кернеу керек. Қозғалыс төменгі арқада болады; Жаттығуды тегіс орындау керек.
- Штангамен еңкейу.Штанганы қолыңызға алып, аяқтарыңызды иығыңыздан кеңірек, саусақтарыңызды сыртқа қаратып қою керек. Артқы жағы түзу, бел аймағында сәл доғалы болуы керек. Дем алған кезде жамбас артқа қарай жылжи отырып, біркелкі еңкейіңіз. Сіздің тізелеріңіз саусақтарыңызбен сәйкес келуі керек. Еңкейу кезінде арқа түзу болып қалады, ал балтыр мен жамбас арасындағы бұрыш 85° болуы керек. Дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз, аяқтарыңызды түзетіңіз.
Массаж
Массаж жеткілікті тиімді әдісартық көлемдермен күресу үшін. Салонда мезгіл-мезгіл массаж курсынан өтуге болады. Ол 10 процедураны қамтиды. Курстан кейін тері серпімді болады, апельсин қабығы жоғалады, дене айқын контурларға ие болады. Салондық массаждың жалғыз қарсы көрсеткіші әлсіз қан тамырлары болып саналады. 
Көрінетін нәтиже үшін массажды су аэробикасымен, басқа физикалық жаттығулармен және диетамен біріктіруге болады.
LPG массажы
Денені түзетуге бағытталған аппараттық косметологияның бір түрі. Бұл әдіс целлюлиттен, май шөгінділерінен құтылуға және теріңіздің күйін жақсартуға мүмкіндік береді. Массаж 1-2 күн сайын 10-15 процедураны қамтиды. Курстан кейін нәтижені сақтау үшін ай сайын тағы 1 процедурадан өту керек. 
Бұл түріМассаж келесі аурулары бар адамдарға жарамайды:
- терідегі жақсы түзілімдер;
- тері ауруларыкез келген шыққан;
- шап, төменгі арқа немесе жамбастағы грыжа;
- лимфа тамырлары мен түйіндерінің қабынуы;
- флебит немесе тромбофлебит;
- эпилепсия;
- эндокриндік аурулар;
- гемофилия.
Жоғарыда көрсетілген жағдайлардан басқа, мұндай массаж әйелдерге жүктілік кезінде, липосакциядан кейін және етеккір кезінде қарсы.
LPG массажы береді жақсы нәтижемезотерапиямен бірге. Мезококтейльдерді массаждан кейін бірден енгізу керек.
Орамдар
Қаптаманың көмегімен сіз жамбастың көлемін азайта аласыз - күресудің негізгі нұсқасы ретінде артық салмақбұл әдіс өте қолайлы емес. Бірақ массаж және физикалық белсенділікпен бірге тамаша нәтиже береді. Қаптамалар терінің күйін жақсартуға және целлюлиттен арылуға көмектеседі. 
Салонда орау үшін келесі белсенді компоненттер қолданылады:
- эфир майлары;
- емдік саз;
- өсімдік сығындылары;
- теңіз балдыры;
- теңіз тұзы;
- арнайы қосылыстарорау үшін.
Процедураны орындаудың бірнеше жолы бар: ыстық орау, суық, контраст және изотермиялық (температурасы дене температурасына сәйкес келетін орамдар). 
Процедурадан бұрын саунаға немесе моншаға барсаңыз, ораманың әсері жақсы болады. Мұны тамақтан кейін 2 сағаттан кейін жасау керек. Процесс 1 сағаттан 2 сағатқа дейін созылады. Ораудан кейін шугаринг, мезотерапия және инъекциялар қарсы. Курстың ұзақтығы - 5-15 процедура.
Үйде орау үшін келесі рецепттерді қолдануға болады:
- 100 г бал, 2 ас қасық. лопуха майы, 3-5 тамшы лимон эфир майы.
- Қара саз - 2 ас қасық. (қалың қаймақ қалыптастыру үшін сумен сұйылтылған), 1 шай қасық. құрғақ қыша, 1 шай қасық. бал
- 1 ас қасық. сары саз (сумен аздап сұйылтылған), 1 ас қасық. жаңа қайнатылған кофе ұнтағы, апельсин эфир майы – 5 тамшы.
Ыңғайлы болу үшін арнайы қоспаларды дайын түрде сатып алуға болады:
- Natura Siberica - денеге жылы орамал.
- Суық орама Микс.
- « Силуэтті модельдеу» «Clean Line» компаниясы шығарған;
- Суық қаптама Гуам.
Орау алдында 2 ас қасықтан үй жағдайында жамбас скрабын жасауға болады. тұз және 2 ас қасық. бал Теріні 5 минут бойы уқалаңыз. қан ағымын арттырады және нәтижелерді жақсартады. Қоспаны теріге қолданғаннан кейін денені пленкамен жауып, жылы шалбар киіп, 40-60 минут күту керек. Осы уақытта дене жаттығуларын жасасаңыз немесе би билесеңіз, әсері жақсы болады.
Көк саз
Көгілдір балшық жамбастарды азайту үшін жиі қолданылады. Бұл целлюлиттен құтылуға және тері ақауларын жоюға мүмкіндік береді. Нәтиже алғашқы 3-5 процедурадан кейін байқалады. 
Көгілдір балшық маска үшін қолданылады, ол жамбасқа, бөксеге және ішке орама ретінде жағылады. Процедураның ұзақтығы - 40 минут. Балшық сұйық күйге дейін сумен сұйылтылады, содан кейін эфир майлары қосылады, цитрус жемістерін қолданған дұрыс.
Сандарды арықтатуға және бөкселерді көтеруге арналған іш киімді пішіндеу
Фигураны түзету үшін сіз қатайтатын әсері бар арнайы іш киімді пайдалана аласыз. Бұл ыңғайлы ең аз мөлшертігістер немесе оларсыз. Сапалы фигуралар фигураны кесіп, бөкседегі, іштегі және жамбастағы май жасушаларының күйіп кетуін тудырады.
Мезодолиция
Әдіс ең тиімді болып саналады және липолитикалық препараттарды май тініне енгізуді қамтиды. Процедура май жасушаларын тиімді түрде ыдыратуға мүмкіндік береді, содан кейін олар лимфамен бірге шығарылады. Тері тартылып, целлюлит жоғалады. 
Курсты аяқтағаннан кейін жамбас көлемі 4-10 см азаяды Курстың ұзақтығы май шөгінділерінің мөлшеріне байланысты. Ол 7-ден 10 сеансқа дейін созылуы мүмкін. Процедура 10 күнде бір рет жүргізіледі.
Мезодизоляцияға көрсеткіштер целлюлит және артық салмақ болып табылады.
Қарсы көрсеткіштер:
- жүктілік, емізу;
- аурулар жүйке жүйесі, оның ішінде эпилепсия;
- жүрек-тамыр және эндокриндік жүйелердің бұзылуы;
- Бүйрек жеткіліксіздігі;
- инъекция компоненттеріне аллергия.
Жүргізу кезінде дұрыс суретөмір, физикалық белсенділік, теңдестірілген диета және барлық медициналық ұсыныстарға сәйкестік, мезодизолдан кейінгі нәтиже ұзақ уақытқа созылады.
Липосакция
Процедура дене контурын түзету үшін оның жинақталған аймағынан майды вакууммен алып тастау болып табылады. Нәтиже ұзаққа созылуы үшін сізге қажет: жаттығу(олар процедурадан кейін 1 айдан ерте емес басталуы керек), аз тұзды диетаны ұстаныңыз. 
Процедурадан бұрын мұқият дайындалу керек:
- дені сау болу;
- сынақтан өту;
- Процедурадан 2 апта бұрын темекіні тастаңыз және одан кейін 3 апта бойы темекі шегуден бас тартыңыз.
Липосакция бір реттік процедура. Бұл пайдалану толыққанды операция болып табылады жергілікті анестезия. Одан кейін олар ауруханада 1-3 күн болады. 1-1,5 ай ішінде. Компрессиялық киімдерді киюді ұмытпаңыз. Операциядан кейінгі алты айда жүкті болу ұсынылмайды.
Қарсы көрсеткіштер:
- жүктілік;
- эндокриндік бұзылулардан туындаған семіздік;
- созылмалы ауруларауыр түрдегі соматикалық;
- терінің төмен серпімділігі.
Сарапшылардың кеңесі: босанғаннан кейін жамбас көлемін қалай азайтуға болады
Босанғаннан кейін әйелдер пішінін жоғалтады. Алдыңғы контурларға тез оралу үшін дене жаттығуларын кардио жаттығуларымен біріктіріп орындау керек. Сарапшылар жүгіруді және велосипедпен жүруді ұсынады.
Проблемалық аймақтардағы теріге күтім жасау, витаминдерді қабылдау және ұстану маңызды дұрыс тамақтанужоғары калориялы тағамдарды қоспағанда. Босанғаннан кейін бірнеше күн өткен соң, фигураларды киюді бастау керек, өйткені бұл жамбас пен іштің көлемін азайтады, сонымен қатар терінің салбырауын болдырмайды.
Жамбас көлемін азайту жолдары туралы бейне
Тиімді және қарапайым жаттығулармінсіз жамбас пен бөкселер үшін:
Жамбастағы құлақтарды кетіруге арналған жаттығулар жиынтығы:
Жетекші ер адамдар отырықшы бейнеөмір (жүргізушілер немесе кеңсе қызметкерлері), олар жиі аймақтағы қосымша сантиметрлер туралы алаңдай бастайды жамбас, Жағажайға қысқа шорт киіп барғым келеді. Егер сіз фигураға байыпты қарауды шешсеңіз, өлшеміңізді азайтып қана қоймай, бірнеше тиімді жаттығуларды үйреніңіз жамбас, сонымен қатар бөкселердің бұлшықеттерін және іштің қиғаш бұлшықеттерін бір уақытта қолдануға болады.
Саған қажет болады
- - орындық;
- – гантельдер немесе штангалар;
- - кілем.
Нұсқаулар
1. Келесі бастапқы позицияны алыңыз: еденге шынтақпен отырыңыз оң жақжамбас. Еденге сүйеніп, қолыңызды алдыңызға тік қойыңыз. Сол сияқты жаттығуды орындау кезінде тепе-теңдікті сақтайсыз. Тізені бүгіп, сол жақ тізеңізді жоғары көтеріп, саусақты өзіңізге қарай тартыңыз. Осыдан кейін аяғыңызды төмен түсіріп, бұлшық еттеріңізді босаңсытыңыз, әр жағынан осы жаттығулардың жиырмасын орындаңыз.
2. Тұрыңыз және арқаңызды түзетіңіз, аяқтарыңызды біріктіріңіз, қолыңызды созыңыз және орындықтың арқалығына сүйеніңіз. Енді саусақтарыңызға ақырын көтеріліңіз. оң аяқ. Дәл сол сәтте сол аяқоны артқа тартып, мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бұл күйде бес-он секундқа қалдырыңыз (оң аяғыңыздың саусақтарының ұштарында тұрып) және толық аяққа дейін төмендетіңіз. Жаттығуды әр аяққа он рет орындаңыз (әрбір рет аяқтарды ауыстырыңыз).
3. Төсемені төсеп, арқамен жатыңыз, алақаныңызды еденге бұрып, бөксеңіздің астына қойыңыз, аяқтарыңыз түзу болуы керек. Тыныс алыңыз және бір мезгілде түзу аяғыңызды көтеріңіз, оны еденнен бірнеше секунд ұстаңыз және дем шығарған кезде оны төмендетіңіз. Әр аяққа отыз жаттығу жасаңыз. Алдыңғы бөліктің бұлшықеттерін барынша пайдалану үшін жамбас, саусақты мықтап созу керек және жаттығуды аяқтамайынша оны босаңсуға болмайды. Ешбір жағдайда тізеде аяғыңызды бүгуге болмайды;
4. Артқы жағында жатып, қолдарыңызды жайып, оларға назар аударыңыз. Аяғыңызды бүгіңіз және тізеңізді бірге ұстаңыз. Төмен бүгілген аяқтароңға, содан кейін солға, бастапқы орынға оралыңыз. Жаттығу кезінде қолдарыңыз бен иықтарыңызды еденге басу керек. Әр бағытта он қайталау жасаңыз.
5. Арқаңызды түзетіңіз және тік тұрыңыз, аяғыңызды алшақ қойыңыз жамбас. Иық пышақтарын біріктіріп, іш бұлшықеттерін қатайтыңыз. Дем алған кезде тізеңіз біркелкі бұрышқа бүгілуі үшін еңкейіңіз. Сонымен бірге жамбасыңызды артқа жылжытыңыз, артыңыздағы орындыққа отыратын сияқты. Дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды үш тәсілмен он-15 рет орындаңыз. Неғұрлым жоғары нәтижеге қол жеткізу үшін гантельдерді немесе бастың артында иығында ұстау керек штанганы пайдаланыңыз.
6. Аяқтың тербелісі дыбысты азайтуға көмектеседі жамбас. Бұл жаттығуды орындау кезінде керемет ырғақты музыка және қарқынды жаттығулардан кейін сізді күтетін жеңіске деген сенімді ұмытпаңыз. Тізеңізге тұрып, қолыңызды еденге қойыңыз. Аяғыңызды толық түзетпей, бөксе бұлшықеттері мен бұлшықеттеріңізді мүмкіндігінше шиеленістіре отырып, еркін тербелістерді жасаңыз. жамбас. Отыз тербеліс жасап, аяқты ауыстырыңыз.
Әрбір әйел оған қамқорлық жасайды сыртқы түрі. Кеуде, бел, жамбас - бәрі үйлесімді және тартымды болуы керек. Көбінесе жамбас проблемалық аймақ, себебі бұл бөлікті реттеу барлығына қиынырақ. Жамбас көлемін азайту мүмкіндік береді тұтас сызықжаттығулар мен құралдар, бастысы - тілек.
Нұсқаулар
1. Ең алдымен, жамбастың толықтығы дұрыс емес өмір салтымен байланысты болса, диетаны өзгерту қажет. Қою тағамдарды алып тастаңыз. Қантты және крахмалы бар тағамдарды жеуді тоқтатыңыз. Нәтиже күтілмейді - екі аптадан кейін жамбас көлемі азаяды. Жалпы, дұрыс диета әдемі жамбастың ғана емес, сонымен қатар әрбір дененің кілті болып табылады.
2. Тамақтанудан басқа, өлшенгенін ескеру қажет физикалық ауыртпалықтар. Фитнес сабақтарына қатысу міндетті. Көлікпен емес, жаяу жүруді оңай бастаңыз. Сыртта қысқа жүгіруге барыңыз, велосипедпен жүріңіз.
3. Үйде жамбас көлемін азайтуға арналған көптеген жаттығуларды орындауға болады. Ол үшін тек 20 минут уақытыңызды арнаңыз - бұл ең қарапайым жаттығулардың бірі. Қабырғаға жақын тұрыңыз, қолыңызбен ұстаңыз және аяқтарыңызды сермеңіз. Немесе арқаңызға жатып, аяғыңызды бір-бірден көтеріңіз. Сондай-ақ, «велосипедті» шалқасынан жатып орындауға болады. Аяғыңызды көтеріп, ойдан шығарылған педальдарды айналдыра бастаңыз. Бұл жаттығуда жылдам қарқын маңызды.
4. Егер сізде доп болса, оны жамбастың арасына қысыңыз және 15 рет қысыңыз. Сонымен қарапайым әдісжамбас бұлшықеттері тез тонусқа айналады.
5. Арқаңызды одан әрі нығайту үшін асқазанға жатып, кеуде мен аяқты көтеруді бастаңыз. Тізелеріңіз бүгілмейтініне және қолдарыңыз денеңіздің бойында екеніне көз жеткізіңіз. 20 көтеруді орындаңыз.
6. Еденге отырып, тізеңізді бүгіңіз және оларды өзіңізге жақындатыңыз. Осыдан кейін, еденге тиіп, оларды бірге, содан кейін солға, содан кейін оңға түсіре бастаңыз. Жаттығуды 20 рет қайталаңыз.
7. Көбінесе солай болады кең жамбас– бұл фигураның өңіндегі кемшілік. Ешбір салмақ жоғалту оларды пішінге келтірмейді. Бұл жағдайда әдейі таңдалған киім жамбас көлемін азайтуға көмектеседі. Тар көйлек немесе джинсы кимеңіз. Жамбасыңызды жасыратын юбка киіңіз. Киімде көгілдір және қара түстерге артықшылық беріледі, ал шашақты, жолақты және үлкен сызбаларгардеробыңыздан толығымен алып тастаңыз.
8. Диетаны бақылаңыз, жаттығуларды күнделікті және жақсырақ бірнеше рет жасаңыз. Жақсы жамбас көлемін алу үшін барлық мүмкіндікті пайдаланыңыз.
Тақырып бойынша бейнеролик
Тіпті мүлдем бар тоналды бөкселерЖәне жіңішке аяқтар, кейбіреулері белде және іште артық май жиналуынан зардап шегеді. Егер сіздің фигураңыз резервтерді белгілі бір жерлерде ғана жинақтауға бейім болса, сіз әлі де әр денемен жан-жақты жұмыс істеуіңіз керек екенін есте сақтаңыз. Діни түрде біріктіріңіз теңгерімді тамақтану, кардио және күш жаттығулары.
Нұсқаулар
1. Шеңберді айналдырудан бастаңыз. Мұны үйде мүлдем жасауға болады. Біріншіден, ең қарабайыр металл хула құрсауын пайдаланыңыз. Бұл әрекетке күн сайын 15-20 минут бөліңіз, оны 2-3 тәсілге бөлуге болады. Егер болса, үрейленбеңіз біріншіден кейінірекЖақындаған бойда беліңізде көгерген жерлер пайда болады, бұл тез өтеді. Бір-екі айдан кейін сіз хула құрсаудың ауыр нұсқасына немесе массажерлері бар нұсқаға ауыса аласыз.
2. Өзіңізге кардио жаттығуларын жасаңыз: стадионда немесе жүгіру жолында жүгіру, велосипед тебу, тренажерлерде жаттығу, степ-аэробика және т.б. Бұл зат алмасуды белсендіреді және дененің өзі артық заттарды тауып алып тастайды.
3. Бассейнге бару ықтималдығын анықтауға тырысыңыз. Жүзу алып кетеді үлкен санкалория, өйткені дене оларды тек қана емес жұмсайды физикалық белсенділік, сонымен қатар салқын судағы жылу жоғалуын өтеу үшін. Жүзу кезінде бүкіл дене жұмыс істейді, бұл үйлесімді фигураны қалыптастыруға мүмкіндік береді.
4. Іштің бұлшық еттеріне арналған жаттығулар жасаңыз. Іштің майын жағудың арнайы нұсқалары бар. Орындықтың жанында арқаңызбен жатыңыз. Аяғыңызды көтеріп, тізеңізді бүгіп, балтырыңызды орындыққа қойыңыз. Сіз қолдарыңызды басыңыздың артында немесе храмдарыңызда ұстайсыз немесе оларды кеудеге кесіп өтуге болады. Денені 30-50 есе жылдам қысқа көтеруді орындаңыз. Иықтарыңыз бен арқаңыздың еденнен көтерілгеніне көз жеткізіңіз.
5. Жану жаттығуларынан басқа, абсты терең сору арқаны жатқан күйден отыруға толығымен көтеру және аяғыңызды еденнен оған перпендикулярға көтеру арқылы өте маңызды. Бір тәсілмен денені көтеруді 12-15 рет орындай алатын болсаңыз, сіз қосымша салмақ қосуыңыз керек, айталық, штангалық құймақ алыңыз.
6. Статикалық жаттығуларды орындаңыз. Еденге отырыңыз, денеңізді артқа еңкейтіңіз, аяқтарыңызды еденнен жоғары көтеріңіз, егер бұл өте қиын болса, тізеңізді сәл бүгіңіз. Бұл бұрышта кем дегенде бір минут тұрыңыз, уақытты біртіндеп 2-3 минутқа дейін арттырыңыз. Дене неғұрлым еңкейіп, аяқтары неғұрлым төмен болса (бірақ еденде емес), отыру қиынырақ болады.
7. Статикалық жағдайда тақта әлі де жақсы жұмыс істейді. Аяқтарыңыз бен қолдарыңызды еденге басыңыз, бүкіл денеңізді көтеріп, бастапқы итеру күйіндегідей тақтай күйіне созыңыз. Осы күйде кем дегенде бір минут тұрыңыз, қайтадан уақытты біртіндеп арттырыңыз.
Пайдалы кеңес
Позитивті тамақтану, қатал диеталар туралы ұмытпаңыз. Жаттығудан бір сағат бұрын немесе 2 сағаттан кейін тамақ ішпеңіз. Осы уақытта аштық сезінсеңіз, жеміс-жидек немесе йогурт жеуге болады.
Басты оқиғаның қарсаңында сіз шынымен жақсы көрінгіңіз келеді. Бірақ жұп қосымша сантиметржамбасыңызда таңқаларлық сезінуден сақтайды. Дегенмен, егер сіз барлық күш-жігеріңізді жұмсасаңыз, бұл мәселені 2-3 апта ішінде барлығына тез шешуге болады.
Нұсқаулар
1. Диетаны өзгертіңіз. Қатаң диетаға отырудың қажеті жоқ. Дене майымен сәтті күресу үшін пайдалы, қоректік тағамдарды - жемістер, көкөністер, майсыз ет және майсыз балық, жарма және майсыз сүт өнімдерін жеңіз. Алкогольден, кондитерлік өнімдерден және нан өнімдері, консервілер мен газдалған сусындар. Метаболизмді сақтау үшін әр 2-3 сағат сайын аздап жеуге тырысыңыз. Күніне кемінде 1,5 литр су ішуді ұмытпаңыз.
2. Целлюлитке қарсы массаж курсын алыңыз. Салондағы СПА процедураларына жазылыңыз немесе үйде денеге орау және маска жасаңыз. Саунаға немесе моншаға аптасына бір рет барыңыз, егер қарсы көрсетілімдер болмаса.
3. Аптасына 5 рет аэробты белсенділікті 50-60 минут кардиоға дейін арттырыңыз. Жүзу, жүгіру, серуендеу, арқанмен секіру немесе велосипед тебуге тырысыңыз. Аралық жаттығу режиміне ауысу - бұл ең жақсы әдісқысқа уақыт ішінде көлемді азайту. Мысалы, 2 минуттық жүруді 2 минуттық жүгірумен ауыстырыңыз. максималды жылдамдық. Үшін оңтайлы жанумай сізге мұндай жаттығулардың шамамен жарты сағаты қажет.
4. Жаттығу бағдарламасына бұлшықетті дамыту жаттығуларын қосыңыз жамбасжәне бөкселер. Әрбір қозғалысты 2-3 тәсілмен 8-10 рет қайталаңыз.
5. Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Оң аяғыңызбен алға ұзақ қадам жасаңыз және сол жақ тізеңіз еденге дерлік тигенше төмендетіңіз. Оң аяқтың жіліншігі мен жамбасы тік бұрыш жасауы керек. Осыдан кейін күшпен бастапқы қалыпқа оралыңыз және жаттығуды сол аяғыңызда қайталаңыз. Бұл ауыспалы өкпелер аяқтардағы барлық негізгі бұлшықет топтарын жұмыс істейді.
6. Аяғыңызды мүмкіндігінше кеңірек жайыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз, тізе мен аяқты 45 градусқа бұрыңыз, қолыңызды жамбасқа қойыңыз. Мүмкіндігінше төмен скваттарды жасаңыз.
7. Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, қолыңызды денеңіздің бойымен созыңыз. Аяқтар мен алақандар еденде тұруы керек. Бүктелген сүлгіні тізеңіздің арасына қойыңыз. Жамбасыңызды көтеріңіз. Тізеңізді қысыңыз, созыңыз ішкі бөлігі жамбас .
Әрине, жамбастың «қосымша» көлемі киімді әдемі таңдауды және қысқа шорт, купальник немесе тар шалбарда сенімді сезінуді қиындатады.
Жамбастағы артық май ортаңғы бөлімдегідей денсаулыққа қауіп төндірмесе де, ол көптеген қолайсыздықты тудыруы мүмкін.
Біз білетініміздей, тек жамбастың көлемін азайту мүмкін емес, бірақ үшін жалпы құлдыраусалмақ, сіз дәстүрлі әдістерді пайдалануыңыз керек - аэробты жаттығулар, күш жаттығулары және дұрыс тамақтану.
Егер сізде жаттығу залына баруға уақытыңыз немесе мүмкіндігіңіз болмаса, жамбасыңызды ретке келтіру үшін барлық жаттығуларды жасай аласыз. қолайлы жағдайларөз үйі.
Жамбас өлшемін қалай азайтуға болатын қадамдар тізімі:
1-қадам
Тұтыну сау тағамсәтті күресу үшін артық май. Сіз жейтін әрбір калорияны есептемеңіз, бірақ әдетте қоректік заттарға бай тағамдарды жеуге тырысыңыз.
Бұған майсыз ет, көкөністер, тұтас дәндер және майы аз сүт өнімдері кіруі мүмкін. Газдалған сусындар, алкоголь, печенье, торттар, консервіленген және өңделген тағамдардан аулақ болыңыз.
Сондай-ақ, азырақ, жиірек тамақтануға тырысыңыз. Бұл қандағы глюкоза деңгейін тұрақтандыруға көмектеседі және метаболизмді қалыпқа келтіреді. жоғары деңгейкүні бойы.
2-қадам
Тұрақты аэробты жаттығулар жүрек соғу жиілігін тиімді арттырады және калорияларды жағуға көмектеседі. Эллиптикалық машинада жұмыс істеу, жүзу, велосипед тебу, жүгіру және жылдам жүру сияқты әрекеттерге қатыса аласыз.
Сіздің мақсатыңыз - жылдамырақ жету үшін аптасына 5 рет кем дегенде 50-60 минут кардио жаттығуларын жасау.
3-қадам
Аралық жаттығулар арқылы аэробты жаттығулардың өнімділігін жоғарылатыңыз. Бұл Ең жақсы жолкөбірек калорияларды жағыңыз қысқа мерзімуақыт.
Жүгіру кезінде сіз үшін ең жылдам жылдамдықпен 2 минуттық жаяу және 2 минуттық жүгіруді ауыстырып көріңіз. Жүзуді ұнататын болсаңыз, брасспен 3 минут бойы жүзіп көріңіз, содан кейін 2 минут демалыңыз. Сіз өзіңізге ұнайтын кардио жаттығуларының кез келген түріне интервалдық тәсілді пайдалана аласыз.
Оңтайлы өнімділік үшін кем дегенде 30 минуттық аралық жаттығуларды орындауға тырысыңыз.
4-қадам
Жаттығу бағдарламасына жамбас бұлшықеттерін дамытуға бағытталған жаттығуларды қосыңыз. Бірі ең жақсы жаттығулар– ауыспалы өкпелер, өйткені бұл аяқтың барлық негізгі бұлшықет топтарын жаттықтыруға мүмкіндік береді.
Мұны істеу үшін тік тұрыңыз, аяқтар иықтың енінен бөлек, жасаңыз жылдам қадамбір аяқты алға жылжытып, артқы тізеңіз еденге дерлік тигенше денеңізді төмендетіңіз. Содан кейін, жамбас бұлшықеттерінің күшін пайдаланып, өзіңізді жоғары көтеріңіз бастапқы позицияжәне жаттығуды екінші аяқпен қайталаңыз. Әр аяққа 15 қайталаудың төрт жиынтығын орындаңыз.
Плие скваттары сіздің жамбасыңызды тонустауға және айтарлықтай азайтуға мүмкіндік береді. Мұны істеу үшін тік тұрыңыз, аяқтарыңызды кең күйде ұстаңыз, қолыңызға жұп гантель алыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз және тізеңіз 90 градус бұрыш жасағанша еңкейе бастаңыз. Содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз. 15 қайталаудың төрт жиынтығын жасаңыз.
5-қадам
Барлық негізгі бұлшықет топтарына бағытталған күш жаттығулары оларды нығайтуға және сергітуге көмектеседі. Кез келген табысты салмақ жоғалту бағдарламасы екі-үш күнді қамтуы керек күш жаттығуларыаптада. Ол құруға көмектеседі бұлшықет массасы, ол сіз жаттығу жасамаған кезде де метаболикалық белсендірек.
Сіз мақсатыңызға жетіп қана қоймай, сонымен бірге бүкіл денеңізді сергітіп, тыныштықта айтарлықтай көп калорияларды жағасыз.
Жүктелуде...
