Тыныс алу техникасы - капалабхати (бейне). Капалбхати: капалбхатидің қарсы көрсеткіштері мен артықшылықтары

Қапала– (санскрит) бас сүйек, Бхати(Санскрит - жарқыраған) - пранаяма, мұрын жолдарын шырыштан, шаңнан және кірден тазарту үшін орындалады. Бұл әдіс тазарту функциясынан басқа, миды сергіту функциясына да ие.

Қызықты!
Капалбхати - бұл пранаяма ғана емес, сонымен қатар шаткарма. Йоганың классикалық мәтіндеріне жүгінсек, онда сонда бұл техникаШаткарма бөліміне жатады және Ваткрама Капалбхати деп аталады.

Капалбхатидің артықшылықтары

• Мұрын-жұтқыншақ қоспалардан тазартылады;
• Іштің тік бөлігі мен қабырға аралық бұлшықеттері жаттығады;
• Жүрек-тамыр және тыныс алу жүйелері жаттығады;
• Ағзаларға массаж жасалады құрсақ қуысыжәне оларға микроқан ағыны артады, бұл олардың тамақтануын жақсартады;
• Симпатикалық жүйке жүйесі белсендіріледі.
• Шоғырлану жақсарады.
• Бас ауруы (әсіресе ауа-райы өзгергенде) азаяды немесе мүлдем жоғалады.

Бейне: Капалбхати қаншалықты пайдалы

Капалбхати орындау техникасы

1. Ыңғайлы медитациялық позицияны алыңыз. Арқаңызды түзетіңіз, басыңыздың жоғарғы бөлігін құйрық сүйегіңізге қойыңыз. Тәжірибе бойы омыртқаны осы күйде ұстаңыз.
2. Тыныс алуды біркелкі. Тіліңіздің ұшын таңдайға келтіріп, оны тістердің алдыңғы қатарының артына қойыңыз. Тіліңізді таңдайға баспаңыз, онымен жанасу өте жұмсақ болуы керек.
3. Мұрын арқылы терең тыныс алыңыз. Осыдан кейін, бір мезгілде құрсақ қабырғасымен жұмыс істеп, оны омыртқаға бағыттай отырып, мұрын арқылы белсенді дем шығаруды бастаңыз.
4. Ингаляциялар қысқа және іш бұлшықеттерінің босаңсуына байланысты еріксіз пайда болады - бұл дененің мәжбүрлі дем шығаруға табиғи реакциясы. Дем шығару ырғақты, күшті және қарқынды. Әрбір дем шығару кезінде іш бұлшықеттері жиырылып, ішке қарай жылжиды.
5. Осы тыныс алудың бірнеше циклін орындаңыз (бір цикл - бір ингаляция және дем шығару). Жаңадан бастағандар үшін 15-тен 50-ге дейін тыныс алу циклін орындау жеткілікті. Тәжірибелі практиктер мұндай тыныс алудың 108 циклін орындайды. Әсіресе озық тәжірибешілер ингаляция мен дем шығарудың 200 цикліне дейін орындай алады. Ең бастысы, бір нәрсені мәжбүрлемеу. Пранаяманы меңгеру кезеңінде мұны істеу жеткілікті ең аз сомаингаляция және дем шығару, оларды күн сайын көбейту.
6. Пранаяманың соңында экстремалды дем шығарғаннан кейін мұрын арқылы дем алыңыз және одан кейін бірден ауыз арқылы белсенді түрде дем алыңыз. Деміңізді ұстаңыз. Джаландхара бандха, Уддияна бандха және Мула бандханы кезекпен орындаңыз. Тынысыңызды шамадан тыс ұзартпай, ыңғайлы болғанша ұстаңыз.
7. Алдымен, барлық құлыптарды біртіндеп босатыңыз: Мула бандха, Уддияна бандху, Джаландхара бандха. Содан кейін ғана мұрын арқылы тыныс алыңыз.
8. Тыныс алуды қалпына келтіріп, оны тегіс және тыныш етіңіз. Қажет болса, барлық әрекеттер тізбегін қайталаңыз. Бір жаттығуда бірден үшке дейін (беске дейін озық тәжірибешілер үшін) Капалбхати циклін орындауға рұқсат етіледі.

Бейне: Капалбхатиді қалай орындау керек

Кейбір мұғалімдер, мысалы, Андрей Сидерский Капалбхатиді дем шығарғаннан кейін емес, дем шығарғаннан кейін орындауды ұсынады. Бұл опцияны орындау техникасын бейнеде көруге болады.

Сіз мұны білесіз бе...
Кейбір йога мектептері, мысалы, Бихар йога мектебі, асаналардан кейін, бірақ медитациядан бұрын Капалбхати мен басқа пранаяманы орындауды ұсынады.

• Капалбхатиді аш қарынға орындаңыз. Таңертең аш қарынға немесе тамақтанғаннан кейін 4 сағаттан кейін.
• Жаттығу кезінде және одан кейін сіз күтпеген мазасыздық, бас айналу, жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы немесе бүйірдегі колик түрінде көрінуі мүмкін ыңғайсыздықты сезінбеуіңіз керек.
• Егер сіз дем шығаруыңыз дұрыс емес болып бара жатқанын сезсеңіз, бұл пранаяманы тоқтату туралы сигнал.
• Пранаямамен айналысатындар темекі шегуден бас тартуы керек.
• Шаңды немесе лас бөлмеде пранаяма жаттығуларын жасамаңыз. Оны жасаған дұрыс таза ауанемесе жақсы желдетілетін жерде.

Қарсы көрсеткіштер

Капалбхатиді орындаудан бас тартудың себептері:

• Жүктілік;
• Ми ісігі;
• Бас миының жарақаттануы;
• Қатерлі ісіктер.

Егер сізде болса, маманға хабарласыңыз:

• Өкпенің туа біткен аурулары;
• Жүрек аурулары.

Қорытындылай келе

Капалбхати тиімді техникатыныс алу жүйесін тазарту үшін (өкпе және мұрын-жұтқыншақ). Ол іш қуысы мүшелерін уқалайды және олардың тамақтануын жақсартады. Капалбхати іш бұлшықеттерін және қабырға аралық бұлшықеттерді жаттықтырады. Ол ми мен симпатикалық ынталандырады жүйке жүйесі, яғни ол денені сергітеді және оны энергиямен қамтамасыз етеді.

Кейбір жаңадан бастағандар бөліседі: бірінші рет олар 20 капалбхати циклін орындай алмады. Үлкен мөлшерлер бас айналуға және жүрек соғу жиілігін арттыруға әкелді. Алайда біраз уақыттан кейін олар цикл санын алдымен 50-ге, содан кейін 108-ге дейін көбейте алды.

Бөлісіңіз: сіз мұны кездестірдіңіз бе? Жаттығу кезінде ыңғайсыздық сезіндіңіз бе? Немесе сіз оны бірінші әрекеттеріңізде дұрыс жасай алдыңыз ба? Түсініктемелерде жауаптарыңызды күтеміз.

Сәлеметсіздер ме, құрметті тәжірибешілер. Бүгін мақалада мен тыныс алудың пайдалы және тиімді әдісін түсіндіру үшін бірқатар зерттеулерді, қорытындыларды, дәлелдерді және сипаттамаларды ұсынамын. Капалбхати. Мақала үлкен болып шықты, сондықтан уақытыңыз аз болса, қорытындылар қай жерде, содан кейін қашан пайда болады, соңынан бастап оқуды бастаңыз. тегін сағат, толығымен оқыңыз.
Капалбхати - Хатха йогасының практикалық арсеналында қолданылатын Шаткарма ретінде жіктелген тазарту әдістерінің бірі және оны сонымен қатар қолдануға болады. құрамдасПранаяма.

Үстірт сипаттама тыныс алу техникасы Hatha Yoga Pradipika-да берілген -
«Теміршінің сильфоны қалай жұмыс істейтініне ұқсас ингаляция мен дем шығаруды тез жасау керек. Бұл денедегі артық шырыштан туындаған ауруларды жоятын Капалбхатидің өте танымал тәжірибесі.» (Слока 2:35)

Геранда Самхитада Капалбхати танау арқылы кезек-кезек қарқынды тыныс алуға сәйкес келетіні туралы айтылған, Нат Ратновали тәжірибені аздап түсіндіреді - «тыныс алу немесе ингаляция және екі танау арқылы дем шығару кезінде мұрын тесігінің жылдам ауысуы - Капалбхати» (1:55) .
Тыныс алу кезінде мұрын тесіктерін ауыстыру тәжірибесі «Пранаяма - Йога құпияларына жол» кітабындаБұл туралы әйгілі бельгиялық йога ізбасары Андре ван Лисбет те айтады. Ол Капалбхатиді «тыныш және баяу ингаляциядан кейінгі қысқа және өткір ауа жарылыстары» деп сипаттайды. Нақтылай отырып, «бұл тәжірибеде дем шығару шешуші рөл атқарады, дәлірек айтқанда, оның күші. Минутына дем шығару саны екінші орында». Жаңадан бастаушыларға алдымен екі танау арқылы бір мезгілде дем шығаруды меңгеру ұсынылады, содан кейін кезектесіп тыныс алуға көшу керек. Игерілген жаттығу кезінде тыныс алу жиілігі минутына 120 дем шығару болуы керек.
Мен өз атымнан дем шығару күші мен тыныс алу жиілігі арасындағы тепе-теңдікті сақтау маңызды екенін қосқым келеді. Негізгі жұмысты атқаратын іш бұлшықеттерінің дайындығына назар аудара отырып, тыныс алу жиілігін бірте-бірте арттырыңыз.
Ауа ағыны дем шығару кезінде артық шырышты кетіруі үшін (шығыс ауа сызбаны тудырады), жаттығуды орындау кезінде асқазанды қатты тартпау керек (ауаны итермеу, бірақ соғу).
Андре ван Лисбет те атап өткендей, физиологиядан біздің мидың көлемін өзгертетіні белгілі, дем шығарғанда ұлғайып, дем алғанда азаяды. Қарқынды тыныс алу кезінде ми массажының бір түрі пайда болады. Жиілік неғұрлым жоғары болса, әсер соғұрлым қарқынды болады. Әрине, дем шығару күші мен минутына тыныс алу саны арасындағы тепе-теңдікті сақтау керек.
Йога жаттығуларының дене мен психиканың күйіне әсері туралы зерттеулерді алғаш бастағандардың бірі Свами Кувалаяанда Капалбхатиді орындау техникасын егжей-тегжейлі сипаттады.
Мүмкіндігінше, Падмасанаға қолыңызды тізеңізге қойып, арқаңызды тік ұстауыңыз керек. Көзіңді жаб. Кеуде түзу, қозғалыссыз. Тыныс алу іш бұлшықеттері арқылы жүзеге асырылады. Бірінші ингаляция кезінде асқазан сыртқа шығады. Дем шығару кіндік аймағындағы іш бұлшықеттерін кернеп, оны ішке қарай бағыттау арқылы жүзеге асырылады. Күшті соққылардың әсерінен дем шығару кезінде ауа ұшып, танауларда айқын дыбыс шығарады. Асқазан жай ғана босаңсып, алға жылжығанда, ингаляция пайда болады. Осылайша, тыныс алулар пассивті және үнсіз. Жиілігі – минутына 120 тыныс.
Сивананда Йогада әрбір стандартты асана сабағы Капалбхатиден басталады. Әдістеме әр серияға 50-100 тыныс алу жылдамдығымен санақ бойынша орындалады. Барлығы 5 серия орындалады.

Жаңадан бастаушылар үшін

Жаңадан бастаушылар үшін дем шығарудың максималды санын орындауға бірден тырысудың қажеті жоқ. Сіздің жағдайыңызға назар аударыңыз. Кейбіреулер үшін 8-10 тыныс алу жеткілікті, басқалары үшін одан да көп. Дем шығару саны бірте-бірте, табиғи түрде, күш-жігерсіз, бірақ тек тұрақты жаттығулар арқылы артады. Шығу практикаға қарсы көрсеткіштермен. Мүмкін дұрыс емес тыныс алу үлгілерін (парадоксальды тыныс алу, белсенді ингаляция және т.б.) түзете алатын білікті нұсқаушымен йога әдістерін меңгеруді бастаған дұрыс. Менің бейнемді қараңыз» Шаткарма«, түсіндірулер бар және өнімділік көрсетіледі.
Мен өзім 60-тан 200-ге дейін дем шығаруды орындаймын (200 дем шығару 2 минуттан сәл көп уақытты алады), серияны тыныс алумен аяқтаймын. Қалай көбірек мөлшердем шығару, кешігу уақыты ұзағырақ болады. Кейбір тәжірибешілер 1000 дем шығаруды орындайды.

Тыныс алу бұлшықеттерін жаттықтыру

Қарқынды дем шығару кезінде негізгі жұмыс іштің тік бұлшықеттеріне түседі, яғни. тік ішек бұлшықеттері жаттығады . Бұл жағдайда диафрагма елеусіз дәрежеде тартылады, ең алдымен, ол кез-келген жұмысты орындаудан гөрі қарқынды массаж жасайды, өйткені оның жиі дем шығарумен төмен түсуге уақыты жоқ.
Сағат КапалбхатиКеуде қуысының тұрақты көлемін сақтайтын интеркостальдық бұлшықеттердің изометриялық жаттығулары орын алады.

Дем шығару абдоминальды бұлшықеттердің арқасында пайда болады, олар тез жиырылады және ауаны итереді, қайтадан іштің бұлшықеттеріне байланысты, олар пассивті тыныс алуға мүмкіндік береді.

Қан қысымы, тамыр соғу жылдамдығы және қан тамырларына әсері

Капалбхати тәжірибесін жүрек-қан тамырлары мен жаттығуларын жасайтын жаттығу ретінде қарастыруға болады тыныс алу жүйесі(Ganguly S.K., Gharot M.L. және Jolly S.R. зерттеуі «Капалабхатидің жүрек-қан тамырлары төзімділігіне дереу әсері», Йога-Мимамса.28:1,1-7).

Тыныш эмоционалды жағдай кезінде ми тамырларындағы қысымның өзгеруі соңғысының қабілетіне және олардың өзгермелі жағдайларға бейімделуіне оң әсер етеді.

Мен мигрени мысалында түсіндіремін. Мен жиі бас ауруымен ауыратын адаммен жұмыс істедім. Әрбір ауыр шабуылдың алдында бірдей сезімдер болды. Бастапқыда төзімді ауырсыну пайда болды, ол оны басындағы жорғалаушы құрт сезімімен салыстырды, содан кейін ең күшті ауырсыну сезімдері сөзсіз пайда болды, оны тек таблеткамен жеңілдетуге болады.

Біз Капалбхатидің бірнеше сериясын орындағаннан кейін бас ауруының болмай қалуының барлық белгілері болғанымен, мигреньді тоқтата алғанымызға таң қалдық.

Сірә, қарқынды тыныс алу кезінде, жергілікті қозу әсерінен (тамырлардағы қан ағымының жоғарылауы) тамырлардың диаметрі қалыпты жағдайға оралғанда, ауторегуляция процесі жүреді.

Айта кету керек, техникада белгілі бір шеберлікке жету оның толық әсер етуі үшін қажет.
Зерттеулер қан қысымының 6-дан 12 мм-ге дейін шамалы, бірақ айқын жоғарылауын және жүрек соғу жиілігі минутына 10-нан 20-ға дейін көтерілгенін атап өтті. Жаттығуды аяқтағаннан кейін көрсеткіштер бір минут ішінде қалыпты деңгейге оралды.
Капалбхати тәжірибесі симпатикалық автономды жүйке жүйесінің белсендірілуіне әкеледі - жүрек соғу жиілігі аздап артады және қан қысымы. Бұл тәжірибені бірінші кесемен салыстыруға болады жақсы кофе, Айтпақшы, оны қабылдағаннан кейін есте сақтау мен шоғырлануға арналған сынақ ұпайлары да артады.

Капалбхатидің концентрация, есте сақтау және алаңдаушылық деңгейіне әсері

2008 жылдан 2009 жылға дейін Swami Vivekananda Yoga Anusandhana Samsthana-да (http://svyasa.org) жүргізілген зерттеу 60-80 дем шығару жиілігімен тынысты ұстамай 5 минут бойы Капалбхатидің 3 сериясын орындағаннан кейін алаңдаушылықтың төмендеуін көрсетті. минутына.
Оң көрсеткіштер ауызша және кеңістіктік жады мен концентрацияны жақсарту үшін де көрсетілді.
Капалбхатиді орындаған топтағы нәтижелер саналы тыныс алу техникасын орындаған топқа қарағанда айтарлықтай жақсы болды.
Осы зерттеудің барлық материалдарын мына жерден жүктеп алыңыз Ағылшын тіліМұнда өте қызықты сандар мен қорытындылар бар.
Бұл материалдардан алынған деректер техниканың атына сәйкес келеді, оны ояту немесе миды тазарту деп аударуға болады.

Капалбхати гипервентиляцияға әкелмейді

Лонавладағы йога ғылыми-зерттеу институтының негізін қалаушы Свами Кувалаяанда екі себеп бойынша қалыпты тыныс алу және Капалбхати кезінде альвеолярлық ауа газдарының сандық мазмұнына осы зерттеуді жүргізуді шешті.

Біріншіден, мен Капалбхати сериясынан кейін тыныс алу уақытының ұлғаюын түсіндіргім келді.

Екіншіден, мазмұны туралы гипотезаны растау Көмір қышқыл газыальвеолаларда тынысты ұстау уақытына кері пропорционал. Капалбхатиден кейін альвеолярлық ауадағы СО2 мөлшері қалыпты тыныс алу кезіндегіден аз болады деп болжанған.

Зерттеу нәтижелері бұл болжамды растамады. Екі және үш минуттық Капалбхати тыныс алу сериясын орындағаннан кейін альвеолалардағы көмірқышқыл газының мөлшері қалыпты тыныс алу кезіндегідей болды.

Экспериментке Капалбхати сериясын сәйкесінше 3 және 2 минутта орындаған 6 және 8 адам қатысты. Бұдан шығатыны, альвеолярлық қанның химиялық күйі Капалбхати кезінде физиологияға ешқандай әсер етпейді, тіпті одан да көп ми тамырларындағы оның ілеспе өзгерістерімен гипервентиляция болмайды.

Тингше 10 минут бойы Капалбхатиді орындайтын үш тәжірибешімен тәжірибе жасап, альвеолярлық оттегінің 1,4%-ға жоғарылағанын және жаттығудан кейін бірден көмірқышқыл газының 0,8%-ға азайғанын анықтады (айталау керек, гипервентиляция кезіндегі церебральды тамырлар күйінің айқын өзгерістері үшін маңызды Артериялық қаннан көмірқышқыл газын шаймалау және тыныс алу көлемін үш еседен астам арттыру қажет).

Бірнеше зерттеушілер (Bhole M.V. (1982), Gor M.M. and Gharote M.L. (1987), Karambelkar P.V., Deshpande R.R. and Bhole M.V. (1982-84), D.Ebert (аударма 1993) толқындар көлемінің (теледидар) төмендеуін атап өтті. Капалбхати Бұл қалыптыдан шамамен үш есе аз болды (егер қалыпты 500 мл болса, онда Капалбхатимен тыныс алу көлемі 170 мл-ге дейін төмендейді, бұл гипервентиляциямен салыстырғанда 8-9 есе аз).

Кейбір жағдайларда тәжірибе кезінде тыныс алу көлемі анатомиялық өлі кеңістіктің көлемінен (150 мл) аз болғаны атап өтілген.

Мұны Д.Эберт растайды «Йога физиологиясы» кітабында, Капалбхати тәжірибесімен тәжірибені сипаттайтын (жиілігі 108 дем шығару/мин) тыныс алу көлемі шамамен 150 мл, бірақ таңқаларлық емес, оттегінің қалыпты тұтынуы (шамамен 400 мл/мин), соңғысын пайда болатын қысым ауытқуларымен түсіндіреді. ультра жоғары тыныс алу жылдамдығына байланысты және араластыру әсерін тудырады.
Венгер М.Ай Багчи Б.К. (1957, Кейбір йогикалық жаттығулардың электрофизиологиялық корреляттары. Клиникалық нейрофизиол және эпилепсия. 3-том EEG және 1961, Үндістандағы йога практиктеріндегі вегетативті функцияларды зерттеу. Мінез-құлық ғылымы. 6:312-32) табылған жоқ. елеулі өзгерістерЭЭГ-де (электроэнцефалограмма - мидың электрлік белсенділігінің графигі) 5 минуттық Капалбхати жаттығуы кезінде. Гипервентиляция кезінде болатын ауытқулар анықталмады (тәжірибе минутына 30-35 терең және жылдам тыныс алу жиілігінде орындалды).
Жоғарыда келтірілген зерттеулердің деректері Капалбхати дұрыс орындалған кезде гипервентиляцияға әкелмейтінін және гиповентиляция күйінің пайда болмайтынын анық көрсетеді.

Капалбхати демікпе және өкпе ауруларына арналған

International Journal of Sports, Science and Engineering (2009) журналында жарияланған зерттеу өкпе мен жүрек қызметінің жақсарғанын көрсетті. Өлшеу екі топта жүргізілді, олардың біреуі алты апта бойы Капалбхатимен айналысты. Өлшемдер тәжірибе басталғанға дейін және 1,5 айдан кейін алынды. Тыныс алудың ең жоғары ағымы және импульс жиілігі тіркелді.

Нәтижесінде бақылау тобында экспираторлық ағынның ең жоғары жылдамдығы айтарлықтай өсті, бұл өкпенің жалпы күшеюін көрсетеді (бронх демікпесі бар науқастар үшін, муковисцидозт.б.), импульс те төмендеді, бұл организмдегі метаболикалық процестердің үнемді режимін көрсетеді.

Сіз барлық зерттеу деректерін жүктей аласыз.
Нәтижелерін Ашутош Бхандари жариялаған, жүктеп алуға болатын тағы бір зерттеу алдыңғыны толығымен растады. Капалбхати тәжірибесінің 3 ай ішінде өкпенің өмірлік сыйымдылығы жоғарылады, экспираторлық ағынның шыңы артты, импульс және тыныс алу жиілігі төмендеді, тыныс алу артты, өзін-өзі бағалау жоғарылады, алаңдаушылық деңгейі төмендеді.

Тыныс алудың жоғарылауы

Жоғарыда жазғанымдай, Капалбхати сериясынан кейін деміңізді ұстау оңай. Кешігу уақыты дем шығару кезінде де, дем шығару кезінде де артады.
Атап айтқанда, Гор мен Гарот (1987) Капалбхати бір минуттан кейін бір минут ішінде оттегі тұтынуының төмендеуін сипаттайды.
Эритроциттер саны артады (Дешпанд Р.Р. және Бхоле М.В. (1982), бұл оттегінің тасымалдануын жақсартады.
Артериялық қаннан көмірқышқыл газының аздап шайылуы тыныс алу орталықтарына әсер етуі мүмкін, бұл Капалбхатиден кейін бірден оттегі тұтынудың төмендеуіне әкеледі.

қорытындылар

• - Капалбхати терең емес, жиі тыныс алады (жиілігі минутына 120). Дем шығару күші қолданылады, ингаляция пассивті. Жүйке, тыныс алу және жүрек-тамыр жүйелеріне әсері бар.
  
• - Оттегінің тұтынылуы тыныс алу жиілігіне және іш бұлшықеттерінің жұмысына байланысты артады, бірақ бұл гипервентиляцияға әкелмейді. Аяқтағаннан кейін барлық параметрлер қалыпты деңгейге тез оралады.
• - Капалбхати жаттығуы кезінде тыныс алу көлемі 150-170 мл құрайды, бұл қалыпты тыныс алу кезінде бұрынғыдан үш есе аз. Бұл таяз тыныс алуға әкеледі.
• - Капалбхатиді 1,2,3 және тіпті 15 минут бойы жаттықтыру (зерттеулерге сәйкес) ЭЭГ-де әдетте гипервентиляция кезінде болатын өзгерістерді көрсетпеді. Осылайша, бірте-бірте даму арқылы қорытынды жасауға болады. сау адам, жаттығуды зиянсыз бірнеше минуттан артық орындауға болады.
• - Капалбхати сериясынан кейін оттегі тұтыну азаяды, бұл тыныс алу уақытының ұлғаюына әкеледі.
• - Практиканы қолдануға болады және қолдануға болады йога терапиясытыныс алу және жүрек-тамыр жүйелерінің белгілі бір мәселелеріне арналған басқа әдістермен үйлесімде.

Сұрақтарыңыз немесе пікірлеріңіз болса, сайтта пікір қалдыруды ұмытпаңыз. Йоганың барлық әдістерін біртіндеп меңгеру керек екенін тағы бір рет қайталаймын.

Түсіндіру» Капалбхати«төмендегі бейнеде – А.В. Сидерский

Капалбхати - тазартатын пранаяма. Ол өкпені ғана емес, басты қажетсіз ойлардан да тазартады. Техника ұқсас, бірақ мұны орындаңыз тыныс алу жаттығуларысәл қарапайым. Йогамен жаңадан айналысатындар үшін таңды сергіту немесе қарапайым жаттығуларға дайындалу үшін тамаша.

Капалабхати дегеніміз не

Капалабхати тынысы сөзбе-сөз аударғанда жарқыраған немесе мөлдір бас сүйек деп аударылады. Бұл отты тыныс Шаткарма жүйесінің бөлігі - йогадағы алты негізгі тазарту әдісі.

Бхастрикадан айырмашылығы, бұл техникада біз тек дем шығаруға назар аударамыз. Біздің тарапымыздан ешқандай араласусыз асқазан арқылы қарқынды дем шығару және табиғи ингаляция.

Капалабхатиді орындау техникасы қарапайым және аз уақытты алады (5-10 минут). Бірақ тұрақты пайдалану кезінде денеге физикалық және энергетикалық деңгейде түзетілмейтін артықшылықтар бар.

Пайда

• арқылы ағзаны токсиндерден тазартады Әуе жолдары(80% дейін токсиндерді кетіреді);
• мидың алдыңғы бөлігін ынталандырады;
• өмірлік энергияны теңестіреді;
• өкпені және жоғарғы тыныс жолдарын тазартады;
• қан айналымын жақсартады, әсіресе бас жағында;
• алаңдаушылық пен алаңдаушылық сезімін жояды (жұмсартады);
• ұйқышылдықты жояды және денеңізге және миыңызға қуат береді;
• сезімдерді ұштайды;
• есте сақтау және шоғырлану қабілетін жақсартады;
• миды ақыл-ой жұмысына немесе медитацияға дайындайды;
• ас қорыту процесін жақсартады, бұл салмақ жоғалту үшін өте пайдалы;
• қанды тазартады;
• жүйке жүйесін теңестіреді және нығайтады;

Қарсы көрсеткіштер

Сіз капалбхатимен айналыспауыңыз керек Жоғарғы қан қысымы, өкпенің немесе тыныс алу органдарының ауыр аурулары. Тізімге сонымен қатар глаукома, грыжа және жақында іш қуысына жасалған операция кіреді.

Егер сіз жүкті болсаңыз немесе етеккір кезінде болсаңыз, жаттығудан бас тартыңыз. Ал жүрек аурулары кезінде капалабхатиді тек бірте-бірте жеңіл жүктемелермен және тәжірибелі нұсқаушының бақылауымен орындауға рұқсат етіледі.

Орындау техникасы

Әртүрлі дайындық үшін өнімділіктің бірнеше деңгейі бар. Йогада бірте-бірте дамып, өз-өзімен үнемі жұмыс істеу керек үлкен құндылық. Сіз игерген кез келген жаттығуды ең аз жүктемелерден және әдейі баяу орындаудан бастау керек. Капалбхати де ерекшелік емес.

Дайындық

Фитнес деңгейіңізге қарай ыңғайлы отыру орнын табыңыз. Капалбхати үшін тамаша асаналар: Падмасана, Вирасана немесе Сиддхасана. Сухасана (түрік стилі) жаңадан бастағандар үшін қолайлы. Сіз алақаныңызды тізеңізге қоюға болады, бірақ оларды жоғары қаратып, индексіңізді жабу жақсы және бас бармақ(білім даналығы).

Дайын болғанда, терең, баяу тыныс алыңыз және біркелкі дем алыңыз. Енді оқыңыз және деңгейіңізді таңдаңыз.

Бастапқы деңгей

Егер сіз пранаямамен тыныс алуды жаңадан бастасаңыз, онда сіз 20 циклден бастауыңыз керек. 1 цикл = 1 дем шығару + 1 ингаляция.

Артқы жағы түзу, біз дем аламыз/дем шығарамыз, енді отты тыныс алудың жиырма циклін жасаймыз. Капалабхати техникасын дұрыс орындау үшін іштің төменгі бөлігіне назар аударыңыз. Алғашқы бірнеше рет тыныс алу кезінде оның қозғалысын жақсы сезіну үшін қолыңызды асқазанға қоюға болады. Асқазанмен белсенді дем шығару және дем алу өздігінен жүруі керек; Біз тек мұрын арқылы тыныс аламыз және дем шығарамыз.

Соңғы дем шығарудан кейін табиғи тыныс алуыңызға оралыңыз және өзіңіздің тынысыңызды қадағалаңыз ішкі күйі. Мұнымен жасаған дұрыс көздері жабылды, 20-30 секунд. Содан кейін тағы 2 бірдей тәсілді орындаңыз.

Бұл режимде 1 апта жұмыс істеу керек. Келесі аптада 30 тыныс алу циклін немесе 4-5 тәсілді орындаңыз. Йогамен шұғылдануға болмайды. Бірте-бірте оны меңгеріп, келесі деңгейге өтіңіз.

Стандартты орындау техникасы

Біз дәл осылай бастаймыз, тек қазір бізге 50-60 циклды орындау керек және әр тәсілден кейін тыныс алуды (кумбхака) қосу керек.

Қадамдық орындау:

1. Сізге ыңғайлы асанаға отырыңыз.
2. Терең және баяу дем алыңыз және дем алыңыз.
3. Ішпен тыныс алудың 50-60 циклін жасаңыз.
4. Соңғы дем шығарғаннан кейін, дем алған кезде, қолдарыңызды жоғары көтеріп, бір жағынан екінші жағына тербеліңіз. Баяу дем шығарыңыз.
5. Мүмкіндігінше терең дем алыңыз және деміңізді ұстаңыз. Кем дегенде бір минут ұстаған жөн, бірақ қандай да бір ыңғайсыздық болса, кідірісті босатыңыз;
6. Иегіңізді кеудеге түсіріп, жұлдыру саңылауыңызды аздап қатайтыңыз. Бұл энергияны үнемдейтін жұлдыру құлпы (жаландхара бандха).
7. Дайын болған кезде құлыпты босатыңыз және дем шығарыңыз.
8. Көзіңізді ашыңыз және айналаңыздағы әлемді бақылаңыз. Егер сіз техниканы дұрыс орындасаңыз, түстер ашық және сурет анық болады. Сіз айналаңызда бұрын назар аудармаған кішкентай нәрселерді байқай бастайсыз.
9. Тыныс алу толығымен қалпына келтірілгеннен кейін тағы 2 тәсілді орындаңыз.

Жетілдірілген деңгей

Капалбхатидің стандартты деңгейінде өзіңізді жайлы сезінгенде, сіз техниканы «жаңарта аласыз»:

Капалбхатимен бірнеше рет айналысқаннан кейін осы бөлімді қайта оқыңыз. Бұл сіздің «әлсіз» жерлеріңізді, егер бар болса, байқауды жеңілдетеді.

1. Қандай поза жасасаңыз да тыныс алу жаттығулары, позаңызды бақылаңыз. Артқы жағы түзу болуы керек - бұл маңызды.
2. Жалпы қателік - бұл бет бұлшықеттерінің кернеуі. Бетіңізді босаңсытыңыз.
3. Тыныс алу кезінде назарыңызды іштің төменгі бөлігіне аударыңыз. Дем шығару импульсі осы жерден келуі керек.
4. Тәжірибе «жігерлендіретін» болғандықтан, оны жасаңыз таңертең жақсырақжәне медитация алдында.
5. Егер сізде уақыт жеткіліксіз болса, сіз душта да капалабхатимен дем аласыз. Позаның «өте қатаң» нұсқаулары жоқ. Душқа тұру арқылы сіз «таңның бір бөлігін» үнемдей аласыз және қосымша қуат аласыз. Егер негізгі шарттар орындалса, нәтиже толық тәжірибеден гөрі нашар болмайды.

Кез келген тыныс алу жаттығуларын орындаған кезде табысқа жетудің негізгі шарттарын есте сақтаңыз - жүйелілік және дұрыс техника. Капалабхати шебері бірте-бірте, асықпай. Сәйкес позаны таңдаңыз, дұрыс тыныс алуды үйреніңіз. Содан кейін кідірістерді қосып, циклдар санын көбейтіңіз. Сізге сәттілік пен денсаулық.

Оқылған: 754

Сәлем, осы блогқа кездейсоқ және әдейі келген барлық адамдар! Мен Пранаяма техникасы туралы бірнеше рет жаздым әртүрлі дәрежедеқиындықтар. Әрбір жаттығу алдында біз Капалбхати тынысын жасаймыз. Сондықтан мен оған арнауды шештім бөлек мақалаең көп толық сипаттамасы. «Капалабхати» сөзі бас сүйекті тазалау деп аударылады.

Мұны тікелей бас аймағында орналасқан барлық нәрселерді, әсіресе синустарды, фронтальды лобтарды және бас сүйекті тазарту деп түсінуге болады. Физикалық және арасындағы ең жақын байланысты білу жұқа денелер, мұндай тыныс алудың сананы тазартатын, ой ағымын бәсеңдететін және эмоцияларға әсер ететінін болжау оңай.

Болашақ қызық, сондықтан мен сізге бұл пранаяма тазартуды денсаулығыңыз үшін қалай дұрыс және қауіпсіз жасау керектігін айтамын. Еске сала кетейін, тыныс алу тек мұрын арқылы жасалады.

1. (Ваджрасана, Сиддхасана, Падмасана) біреуін алыңыз, бірақ сіз жай ғана орындыққа отыруға немесе тұруға болады. Саусақтар Джнана мудрада бүктелген, бірақ қайтадан алақан жай ғана тізеге сүйенуі немесе еркін ілінуі мүмкін (егер сіз тұрсаңыз). Арқаңызды түзетіңіз. Артқы жағындағы аздап кернеуден басқа, дененің қалған бөлігі, соның ішінде беттің кішкентай бұлшықеттері босаңсуы керек. Көзіңізді жұмып, өкпеңізді белсендіру және дайындау үшін бірнеше терең тыныс алыңыз.
2. Енді жаттығуды бастаңыз. Мұны істеу үшін алдымен іш бұлшықеттерін жиырылған кезде күрт дем шығарыңыз, содан кейін іш бұлшықеттерін босаңсытып, өз еркімен дем алыңыз.
3. 20-30 циклге кезекпен дем алыңыз және дем шығарыңыз. Бұл бір тәсіл. Барлығы 15-30 секунд ішінде әрқайсысының арасындағы үзіліспен 3 тәсіл жасау керек. Біраз уақыттан кейін бір уақытта 108 циклге жетіңіз.
4. Капалабхати сеансынан кейін бір қалыпта біраз уақыт отырыңыз және біркелкі және табиғи тыныс алыңыз, назарыңызды қастар арасындағы аймаққа аударыңыз.

Детунинг туралы қосымша ақпарат

Мен осы тыныс алу жаттығуын орындаудың бірнеше нюанстарын айтамын:

• Дем шығару кезінде асқазан өкпеден шығуы үшін арнайы ішке тартылады. максималды сомаолардағы ауа.
• Табиғи ингаляциялар өкпеге ауаның көп кірмейтінін қамтамасыз етеді. Солай болуы керек.
  Тыныс алудың өз бағытына өтуіне жол бермеңіз, әр дем шығаруды саналы түрде қабылдаңыз және дем шығарудан ингаляцияға өтудің біркелкі болуын қадағалаңыз. Бұл маңызды нүктеқауіпсіздік.
• Тек асқазан мен диафрагма қозғалады, дененің қалған бөлігі қозғалыссыз. Кеуде қуысының статикалық жағдайына ерекше назар аударыңыз.
• Жаттығуды аш қарынға немесе тамақтан кейін айтарлықтай үзілістен кейін жасаңыз.
• Дененің кез келген бөлігіндегі ауырсыну, құрысу, колик немесе ыңғайсыздық сіздің жаттығу деңгейіңіз үшін тым көп тыныс алғаныңыздың немесе диафрагмаңызды жеткілікті түрде жұмсақ жылжытпағаныңыздың белгісі. Себептер толық анықталып, түзетілгенге дейін процесті тоқтатыңыз.
• Уақыт өте келе, техника толығымен сіздің бақылауыңызда болған кезде, сіз әр тәсілден кейін тыныс алуды, сондай-ақ бандаларды - энергия құлыптарын қосу арқылы оны қиындата аласыз.

Пайда және ықтимал зиян

Капалабхати техникасы болып табылатындығынан басқа, ол «шаткарма» деп аталатын хатха йоганың тазарту әдістерінің бірі болып табылады.

• Сондықтан, ең алдымен, мұндай тыныс алу тәжірибесі денеге күшті тазарту әсерін береді...
• Ми, қан және өкпе көмірқышқыл газынан тазартылады. Жасушалар белсенді оттегімен қаныққан.
• Құрсақ аймағындағы мүшелерді терең уқалаудың арқасында ас қорыту, ауыр тағамды сіңіру қабілеті және ішектің өткізгіштігі айтарлықтай жақсарады.
• Жүрек-тамыр жүйесінің жұмысы күшейтіліп, оның ауруларының қаупі төмендейді.
• Бірақ мен ең маңызды әсерді толығырақ қарастырамын. Тыныс алу процесіне әдеттен тыс осындай жаттығулардың арқасында біз өмір сүру ұзақтығын бірте-бірте ұзартамыз. Мен түсіндіремін. Егер сіз үнді йогилерінің немесе будда монахтарының өмірін зерттесеңіз, олардың барлығы тыныс алу мен жүрек соғу жылдамдығын бәсеңдетуге тырысатынын білесіз. Біздің өміріміз біз қабылдайтын ингаляциялар мен дем шығарулар санына байланысты деп саналады және олар қаншалықты жиі болса, біз соғұрлым ұзақ өмір сүреміз. Сипатталған әдісті дәйекті және дұрыс қолдана отырып, сіз көп ұзамай табиғи тыныс алудың тыныштандырылғанын, байқалмайтынын және дем шығару ингаляцияға қарағанда бірнеше есе ұзағырақ болғанын байқай аласыз. Үндістанның йогилерін билік деп санасаңыз, сіз де мұны мақсат ете аласыз.

Капалбхати кезінде өкпенің гипервентиляциясын «табу» қиын, бірақ егер сіз бұл жаттығуды тиісті дайындықсыз шамадан тыс орындасаңыз, бұл әлі де болуы мүмкін. Алғашқы белгілер еріннің, саусақ ұштарының қышуы, бас айналуы болады.

Қарсы көрсеткіштер

Қарсы көрсеткіштер өте айқын. Сіз жүгіне алмайсыз бұл әдісөкпенің ауыр аурулары, абдоминальды грыжа үшін. Жүктілік кезінде бұл тыныс алуды жаттықтырушымен немесе дәрігермен үйлестіру ұсынылады.

Сіз байқаған боларсыз, сайтта мақалалар күн сайын пайда болады, сондықтан сіз сұрақ қойсаңыз немесе парақтың төменгі жағына жай ғана түсініктеме жазсаңыз, мен оған мүмкіндігінше тезірек жауап беремін. қысқа уақыт. Осыны ұсыныңыз ақпараттық блогәлеуметтік желіде репост жасау арқылы достарыңызға. Мен ғана емес, осы тақырыпқа қызығушылық танытатын әлеуетті оқырмандар да сізге риза болатынына сенімдімін. Келесі кездескенше!

Бұл тәжірибе үшін сіз медитативті асананың қандай да бір түрін таңдауыңыз керек. Бұл тік арқасы бар қарапайым позиция болуы мүмкін, мысалы, Сухасана. Сіздің арқаңыздың тік болуы маңызды. Мұны істеу үшін сіз жастықты/кешек/көрпе немесе басқа заттарды пайдалана аласыз. Важрасананың позициясы да өте ыңғайлы болып саналады - аяқтың өкшесіне отырғанда. Арқаңыз түзу және аяқтарыңыз қатты ауырмайтын опцияны таңдаңыз. Жақсы ашылған тәжірибешілер үшін жамбас буындары, Ситасана үшін жақсы нұсқа - жоғарғы аяқтың аяғы төменгі аяқтың жамбас және жамбас арасында қысылған кезде. Асананы орындау кезінде ерлер орналасады оң аяқсол жақтың жоғарғы жағында, ал әйелдер - керісінше.

Капалбхати - тыныс алу жаттығуы

Тыныс алу тәжірибесі - Капалбхати «деп аударылады» бас сүйекті тазарту'. Бхати - нұрлылық, Қапала - бас сүйек, бұл әдісті орындаған кезде миымыз тазарады; сонымен қатар тыныс алу жолдары тазартылады; Көптеген басқа пайдалы тазарту процестері де орын алады, бұл әсіресе күннің басында маңызды.

Капалабхати тыныс алу – техникасы

Бұл техниканың қалай орындалатынын түсіну үшін мен сізге бір қызықты ассоциация ұсынамын: мұрынды үрлеп жатқандай, мұрынды ауамен тазартуға тырысып жатқаныңызды елестетіңіз. Бұл келесідей көрінеді: қазір мұны істеуге тырысыңыз және денеде не болып жатқанын, асқазаныңыз бен кеудеңіздің қалай жұмыс істейтінін, ингаляция мен дем шығару қалай болатынын бақылаңыз. Тағы бірнеше рет қайталаңыз. Капалбхати дәл осылай орындалады.

Тағы бір қызық байқау: қолыңызды асқазанға қойғанда оның қозғалысын сезінесіз (себебі Капалбхатиді орындаған кезде біз сіздің асқазаныңызбен дем аламыз, ол дем шығарған кезде күрт ішке қарай кетеді). Ингаляциялар өздігінен, өздігінен жүреді. Бұл келесідей көрінеді: кеуде мүмкіндігінше қозғалыссыз қалуы керек. Бірінші кезеңде шағын амплитудасы бар шағын қозғалыстар жасалуы мүмкін, бірақ біз жоғарғы денені қозғалыссыз қалдыруға тырысамыз, бұл уақытта тек асқазан жұмыс істейді.

Енді мұрныңызды қалай тазартатыныңызды және дем шығарған кезде асқазаныңыздың ішке қарай қалай тартылатынын бақылай отырып, осы екі байланысты біріктіріп көріңіз. Енді іштің қозғалысын және мұрын аймағындағы қозғалыстарды бірнеше рет жасап көріңіз. Капалбхати тынысы осылай орындалады.

Маңызды: мүмкін қарсы көрсеткіштер

• іш аймағындағы проблемалар (мысалы, аурудың өршуі);
• әйелдерде етеккір күндері;
• жүктілік.

Көбірек егжей-тегжейлі тізімҚарсы көрсеткіштерді келесі көздерден табуға болады:

• «Хатха Йога Прадипика»;
• «Асанның ABC» (клуб сайтының мұғалімдері шығарған кітап).

Онда сіз қарсы көрсеткіштермен, сондай-ақ осы техниканы орындаудың ықтимал оң әсерлерімен егжей-тегжейлі таныса аласыз.

Капалбхати техникасын орындау ұзақтығы

Әдетте біздің сабақтарымызда Капалбхатиді 50 рет орындаймыз. Әдістеме әдетте бірнеше тәсілмен орындалады (қосымша, ингаляциядан және дем шығарудан кейін тынысыңызды ұстап тұру кіреді).

Тәжірибелеріңізді тиімдірек және тиімді ету үшін бізге қосылыңыз. Сабақта кездескеніме қуаныштымын. Ом!