В тази статия ще ви кажем как да седнете на канап у дома. Това е не само красиво, но и полезно за здравето. Балерината Анастасия Волочкова показва прости упражнения без възрастови ограничения, които трябва да се изпълняват всеки ден.
Когато дойдох в балетното училище като дете, не можех да вдигна крака си дори на 90 градуса. Тренирах по няколко часа на ден, за да подобря разтягането, използвах всички подръчни средства: хвърлих краката си на столове, дивани, стълби. Седнах в поза „жаба” (подобно на позата на лотос, само стъпалата са събрани. - Прибл. ден), а майка ми застана на колене с краката си. Беше трудно, но успях. И днес за много деца съм пример, че човек, който няма естествени физически данни, може да ги развие и да влезе в балетна школа. Моята 10-годишна дъщеря Ариша също е близо до пълно разделяне. Тя обаче тренира изключително за себе си. След няколко часа в моя творчески център тя попита: „Мамо, какво има, ще трябва ли да страдам така цял живот?“ Тя събу пуантите, даде ми ги и каза, че ще танцува само вкъщи, за своите.
Преди да започнете да разтягате, трябва да направите загрявка. Лесно бягане, скачането ще стане. След това трябва да загреете основните мускулни групи: правете клекове, за да включите мускулите на краката, лицеви опори - те ще подготвят мускулите на ръцете и гърдите, както и прост комплекс за пресата.
Разтягането без загряване може да доведе до сериозно нараняване!
И така, мускулите се затоплят, можете да започнете да разтягате.
Как да седнем на канап: ефективни упражнения
1. Започваме със странични удари. Обвържете се дълбоко. Коляното на опорния крак е поставено настрани, ъгълът при коляното е прав. Изправете другия крак, издърпайте пръста на крака. Държим гърба си изправен. Пружинете в това положение за няколко секунди. Между другото, това упражнение, наред с други неща, тренира перфектно мускулите на бедрата.
Ако е трудно да държите тялото изправено, поставете дланите си на пода и частично прехвърлете тежестта на тялото върху тях. Опитайте се да поставите петата на опорния крак на пода. Упражнението укрепва мускулите на бедрата и разтяга подколенните сухожилия, вътрешната страна на бедрото.
2. Внимателно преместете телесното си тегло към другия крак и повторете упражнението за него.
Трябва да направите поне 5 повторения за всяка страна.
3. Направете дълбок удар напред. Коляното на опорния крак не трябва да излиза извън пръста. Гърбът е прав, коляното е изтеглено нагоре. Задръжте тази позиция, след това сменете краката и повторете от другата страна.
Ако тази позиция е трудна за задържане, поставете дланите си на пода от вътрешната страна на опорния крак. Прехвърлете част от телесното си тегло върху тях.
4. Седнете на петите си с прав гръб.
5. Наведете тялото си напред, притискайки корема към бедрата, останете в статично положение, докато се отпуснете.
Ръцете са на пода, опитайте се да не откъсвате задните си части от краката.
6. Седнете на петите си с изправен гръб.
7. Внимателно раздалечете краката си, като поставите таза на пода между тях. Ъгълът на размножаване е различен за всеки, но постепенно се увеличава.
Ако все още не можете да седнете, можете да поставите еластична възглавница или навито одеяло под таза. Не трябва да има болка в коленете и пищялите, само приятно сцепление.
8. Седнете на постелка с прав гръб, свържете стъпалата. Задачата е да се опитате да поставите бедрата си на пода.
Ако разтягането не е достатъчно, много внимателно насочете коленете си към пода с ръце. В този случай мускулите трябва да са максимално отпуснати. Това упражнение се прави най-добре с партньор, който леко дърпа коленете ви към пода.
9. Наклонете тялото си напред толкова, колкото разтягането позволява. Трябва да изпънете гърдите си до пода, а не главата към краката си, опитайте се да не закръгляте гърба си.
Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото ви е удобно в нея.
10. Седнете с прав гръб, изпънете краката си. Свийте едната и поставете стъпалото на противоположното бедро.
11. Посегнете към прав крак, като си помагате с едноименната ръка.
Когато се навеждате, опитайте се да не закръглите гърба си, посегнете към коляното с гърдите, а не с главата. Задръжте завоя, докато се появи дискомфорт. Повторете от другата страна.
12. Изходна позиция - седнал с изпънати крака и изправен гръб. Свийте единия крак и го прехвърлете върху другия, като поставите стъпалото от външната страна на бедрото.
13. Посегнете към прав крак, като внимавате да не закръглите гърба си твърде много.
Задръжте в долната точка, докато позицията стане удобна. Повторете от другата страна.
14. Изправете гърба си, изпънете единия крак, огънете другия, поставяйки стъпалото от външната страна на бедрото.
15. Посегнете към прав крак, като се опитвате да държите гърба си изправен. Издърпайте се нагоре с ръце, като се хванете за крака или поставите ръцете си на пищяла.
16. Изправете отново гърба си и наведете тялото си към центъра, доколкото позволява разтягането.
Задръжте във всяка позиция, докато се появи дискомфорт. След това повторете от другата страна.
17. Седнете с прав гръб, изпънете краката си. Издърпайте пръстите на краката си към себе си.
18. С ръце на краката или пищялите се наведете напред, без да огъвате коленете си, доколкото позволява разтягането. Задръжте позицията възможно най-дълго.
Гърбът трябва да е възможно най-прав, задачата не е да достигате с чело до коленете, а да изпънете корема до бедрата, с темето напред.
Това е не само красиво, но и секси. Освен това, доброто тонизира организма, прави го и е превенция на много заболявания на опорно-двигателния апарат, особено ако имате заседнала работа. Нека се опитаме да разберем как бързо да седнем на канап, ако детството и младостта ви вече са минали и можете да го направите само у дома.
Малко теория
Преди да започнете да разтягате, препоръчително е да се запознаете с нашата анатомия и да разберете кои връзки се разтягат във времето, какви процеси протичат в тялото, какви характеристики има тялото. Познавайки всички тези нюанси, можете най-ефективно да повлияете на своите.
В допълнение към разтягането участват и фасцията (специален „случай“, в който всеки мускул е затворен), сухожилията и ставите. Някои от тях се разтягат, други не, но имат „толерантност“ към разтягане или са в състояние да се отворят.
Преди да започнете да правите разтягания у дома, за да ви помогне да седнете върху канапа, нека да разгледаме някои анатомични характеристики. 
- при разтягане мускулът се удължава поради факта, че изгражда нови сегменти в структурата си. Това е постепенен процес, така че разтягането трябва да става постепенно, за да не се нараните. Също така, преди всеки урок, трябва да го правите - прави мускулите по-гъвкави и ги загрява, което ги прави по-гъвкави за разтягане;
- силното и тренирано разтягане най-добре от всички. Ако сте се занимавали с власт и имате атлетично тяло, тогава ще ви бъде по-лесно да седнете на канап. Освен това силните мускули също предотвратяват преразтягането и разкъсването на тъканите, което ги прави безопасни;
- Съединителната тъкан в мускулните влакна е изградена от колаген, както и ставите и сухожилията. Способността на мускула да се разтяга директно зависи от еластичността на съединителната тъкан, дължаща се на колагеновите влакна.
фасция:
- един вид "торбичка", в която е затворен мускулът и който ограничава растежа му и придава форма. Разтяга се лошо, но е в състояние да запомни формата;
- с възрастта фасцията има тенденция да се свива и ограничава мускула;
- постоянният мускулен тонус и статичното напрежение (например поради стрес или заседнал образ) водят до свиване на фасцията;
- Възможно е разтягане на фасцията без предварителна силова тренировка, но това е дълъг процес. Фасцията е най-добре разтегната и расте при изпълнение на силови упражнения, когато се втурва към мускулите. Именно кръвоснабдяването допринася за растежа на фасцията.
Стави и сухожилия:
Важно! Има фуги, които е неприемливо да се отварят! Това е лакътят и шията: функцията на тези стави е да осигурят надеждно фиксиране и подвижност, а отварянето ще ги направи нестабилни, което ще доведе до много проблеми.
Още няколко факта за гъвкавостта на човешкото тяло, за да знаете как да се научите да седите на канап у дома:
Популярни упражнения за разтягане
Най-често процесът на разтягане отнема много време, но мнозина се чудят как можете да седнете на канап за една седмица и възможно ли е изобщо. Отговорът е: възможно е, но трябва да се придържате към ясни правила за избягване и да изпълнявате 8 ефективни упражнения дневно.
Важно! Заседналият начин на живот и постоянната работа пред компютъра намаляват гъвкавостта на тялото много повече от старостта.
Това упражнение е добро предварително разтягане на канапа, което можете да правите у дома и помага за разтягане на задната повърхност. Упражнението също така изправя, подравнява гръдния кош и дава бонус към гъвкавостта на гръбначния стълб.
Обикновено разтягането е доста болезнена и изморителна процедура. Затова можете да го започнете с леко упражнение, което изравнява и отпуска мускулите.
Придържайки се прави, застанете с краката си на ширината на раменете. Когато изпълнявате упражнението, вашето трябва да е равно, не огъвайте коленете си. Необходимо е да започнете зад гърба, като направите "заключване" на пръстите.
След това се наведете напред, опитвайки се да стигнете до коленете с носа си. Повдигнете се възможно най-високо, докато гръбнакът ви трябва да се огъне. Задръжте тази позиция за няколко минути, например, можете да преброите пет вдишвания. 
Разтягане на задната и предната част на бедрото
За да разтегнете задната и предната част на бедрата, можете да направите дълбоки. Когато правите упражнението, ще усетите как предните мускули на бедрото се разтягат отпред, а задните мускули на бедрото се разтягат на крака, който е отзад.
Сгъвайки едната под прав ъгъл в колянната става, направете широка крачка напред с нея. В същото време другият крак трябва да се върне възможно най-назад - този крак опира на пода с пръста и коляното. Легнете с тялото си на предното коляно.
Дръжте ръцете си надолу, от двете страни на огънатия преден крак. Опитайте се да спуснете таза по-близо до пода, като правите меки пружиниращи движения. Пролетете в тази поза за около пет вдишвания. След това сменете краката.
Това упражнение трябва да се прави внимателно, за да се предотврати нараняване на мускулните влакна. При изпълнение ще почувствате дърпаща болка в сакрума и под колянната става. Но у дома това е добро разтягане за начинаещи, което ще ви помогне да се доближите с няколко сантиметра до пълен канап.
Слезте на пода и изпънете правите си крака пред себе си в седнало положение. След това трябва да огънете единия крак в коляното, отваряйки тазобедрената става от едната страна и да издърпате стъпалото на този крак близо до ингвиналната област, така че стъпалото на огънатия крак да лежи от вътрешната страна на бедрото на правия крак .
Позицията на огънатия крак наподобява поза, само че се извършва едностранно. Заемайки тази поза, започнете да изпъвате върховете на пръстите на двете си ръце до пръстите на изправен крак. Опитайте се да легнете на крака си по-ниско.
Въпреки това, докато правите упражнението, не огъвайте коляното си, не се навеждайте, не напрягайте раменете си и винаги дръжте гърба си изправен. Задръжте това положение за няколко секунди, след което сменете краката. 
Поставете краката си в изправено положение на ширината на раменете. Наведете се напред, опитвайки се да притиснете напълно дланите си към пода. трябва да са прави, сякаш в корсет, коленете не могат да бъдат огънати. Започнете да пружинирате, опитвайки се да притиснете торса си към краката. 
В тази поза мускулите на задната част на бедрото и долната част на гърба се разтягат перфектно. След като завършите предишното упражнение, седнете обратно на пода с изпънати два крака пред вас. Те трябва да са прави и притиснати един към друг.
Започнете да се навеждате напред, опитвайки се да вземете чорапите си. Дръжте гърба си изправен. Можете да хванете краката си с ръце, опитайте се да легнете на краката си възможно най-ниско. Важно е да не огъвате коленете си.
Известен е още като "лотос". Извършено седене. Свивайки коленете си, раздалечете ги широко. Краката трябва да бъдат притиснати едно към друго и да се издърпат близо до областта на слабините.
Дръжте гърба си изправен и отпуснат. Отворете раменете си и повдигнете брадичката си, опитайте се да изпънете гръбнака си в права линия. Опрете на коленете си с ръце и с пружиниращи натиски започнете да ги притискате към пода, след това повдигайте, след това отново спускайте.
Позата ви позволява да увеличите еластичността на мускулите на бедрата и да увеличите максимално отварянето на тазобедрените стави. 
разтягане
Оставайки в седнало положение, изправете краката си, като ги разперете широко встрани. Преместете таза си леко напред. Раменете трябва да останат прави и да изглеждат така, сякаш сте глътнали аршин. Дръжте коленете си прави и не се огъвайте. Дръжте коленете и гърба си прави, докато правите това.
Хванете краката си с ръце: за дясната - с дясната ръка, за лявата - с лявата. Наведете се напред. Заключете торса си възможно най-ниско и направете пружиниращи люлки.
За да направите това, с единия крак, огъвайки го в коляното, направете крачка напред, а другия оставете зад, доколкото е възможно. Опрете ръцете си от двете страни на тялото, като същевременно подравнявате гърба си. Кракът отзад трябва да е абсолютно плосък, а предният да е огънат под остър ъгъл.
С пружиниращи движения издърпайте задния крак в половин канап. След това го сменете с друг. Това упражнение е подобно на нападите.
Когато ще тренирате у дома и няма да има треньор до вас, който да контролира процеса на разтягане, трябва да знаете как да седнете на канап, въоръжени със съвети за начинаещи:
- всяко разтягане трябва да започва със загряване на мускулите, в противен случай мускулите ще бъдат нееластични и могат да бъдат наранени;
- слушайте тялото си, избирайте удобни пози, концентрирайте се върху тези области, върху които работите в момента - това ще ви помогне да усетите промените в тялото и по-ефективно да контролирате процеса на разтягане;
- що се отнася до, струва си да се има предвид, че използването на голямо количество допринася за загрубяването на връзките, но използването на голямо количество, напротив, допринася за повишена еластичност и гъвкавост;
- не се опитвайте да овладеете ударната доза през първия ден, в противен случай може да се нараните. По-добре е да увеличавате интензивността постепенно, позволявайки на тялото да се адаптира към натоварванията;
- разтягането е най-добре да се прави два пъти на ден -. Но сутрин упражненията трябва да са нежни и меки, но вечер, когато тялото е затоплено и в добра форма, можете да натоварите мускулите с пълно натоварване;
- за по-ефективно разтягане е по-добре да дърпате пръстите на краката към себе си, а не настрани от вас;
- всички упражнения трябва да се изпълняват с пружиниращи вибрации;
- при разтягане се получава, а тялото реагира естествено – реагира с напрежение в връзките и мускулите. Но трябва да се опитате да се отпуснете колкото е възможно повече, така че връзките да могат плавно да се разтягат;
- трябва да се извършват възможно най-често - по това се различават от силовите упражнения, след което тялото се нуждае от период на възстановяване. При разтягане, напротив, колкото по-дълъг е периодът на почивка, толкова повече мускулите се връщат в първоначалната си форма;
- преди да започнете тренировка, опитайте да вземете гореща вана или. След такъв релаксиращ ефект тялото става по-гъвкаво и пластично, така че ще бъде много по-лесно да се разтяга.
За някои канапът е мечта, но, както виждаме, тази мечта е доста постижима. С редовни тренировки и достатъчно постоянство можете да седнете на канапа за доста ограничено време. Изпълнявайки изброените упражнения поне два пъти на ден в продължение на една седмица, скоро ще можете да изненадате любимите си хора и приятели с добро разтягане.
Упражненията за разтягане са незаслужено игнорирани от новите спортисти, които отделят максимум енергия и време на тренировки, насочени към развитие на мускулна сила или увеличаване на телесното тегло. И напразно, тъй като гъвкави мускули и еластични връзки са необходими не само за акробати: знаейки как да се разтягате у дома, можете постоянно да поддържате висока жизненост.
Полезно ли е разтягането?
Опитните спортисти знаят, че топлите, добре разтегнати мускули и връзки значително намаляват вероятността от нараняване по време на състезания и след тренировка помагат да се справят с проблема с мускулната скованост. Не напразно се препоръчва да тренирате краката и ръцете, като правите упражнения за разтягане за хора от всички възрасти – както бебета, така и възрастни хора.
Благодарение на най-простия комплекс за разтягане у дома, можете да постигнете невероятни резултати:
- укрепване на мускулната тъкан и я прави по-плътна;
- подобряване на кръвообращението в крайниците;
- разширяване на обхвата на движение;
- придайте на походката лекота и елегантност;
- предотвратяване на наранявания, и не само спорт.
Правете стречинг у дома
Основните упражнения за разтягане са добри, защото могат да се правят у дома поне всеки ден, без да се използва специално оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е малко свободно време и желание да го прекарате с ползи за здравето.
Информация за начинаещи: разтягането у дома ще бъде най-ефективно, ако се затоплите добре преди да започнете урока – скачете на въже, направете 40-50 клякания, тренирайте на велоергометър, бягаща пътека или орбитална писта за няколко минути.
Ако у дома няма симулатори, няма значение, те могат да бъдат заменени с бягане на място.
Има два вида стречинг: комплект за тренировка на краката може да се състои от динамични или статични упражнения. Динамичното разтягане се извършва след определен тренировъчен цикъл, счита се за по-травматично и не се препоръчва за начинаещи. Включва сложни техники - люлки, преобръщания от надлъжен към напречен канап и други видове натоварване, които могат да увредят здравето на неподготвен човек. Ето защо в началните комплекси за разтягане у дома се включват само статични упражнения, които не включват резки движения.
Основният принцип на статичното разтягане на краката у дома е плавността и бавността на движенията. Заемайки всяка позиция, трябва да останете в нея няколко минути, докато мускулите се разтегнат напълно. Тогава е модерно бавно да сменяте позицията - да си починете или да преминете към ново упражнение. Преди да започнете да разтягате краката си, подгответе удобно място за упражнения – просторна равна повърхност. Ако тренирате на пода, използвайте постелка или постелка за йога.
Време е да разберете как начинаещите тренират разтягане на краката у дома.
Изборът от начално ниво включва само статични упражнения, по време на които е трудно да се наранят ставите или да се увредят сухожилията.
Тези прости упражнения, насочени към укрепване на основните работещи мускули на долните крайници, ще ви научат на основите на разтягането на краката у дома и ще подготвят мускулите, връзките и ставите за по-сериозно натоварване.
Комплексът спада към категорията уелнес и се препоръчва за хора от всякакъв пол и възраст.
Така се случи, че всички хора, водещи или тепърва започващи да водят здравословен начин на живот, обръщат много малко внимание на упражненията за разтягане. Може би някои хора смятат, че само професионалните спортисти (гимнастици и акробати) се нуждаят от гъвкави мускули, някой обвинява мързела и липсата на време, но някой изобщо не е чувал за този вид упражнения.
И, независимо от причината, всички тези хора губят много. След всичко, упражнения за разтягане, дори за начинаещи, това е прекрасен и най-важното, достъпен начин за всеки винаги да бъде в добра форма. Няма значение на колко години сте, дали сте спортували или не, разтягането е за всеки. Тренирайки гъвкавост, повишавате еластичността на мускулите, подобрявате подвижността на ставите. Освен това правилното разтягане може да подобри кръвообращението в тялото, да ви помогне да се отпуснете и просто да подобрите настроението и благосъстоянието си.
Както можете да видите, упражненията за разтягане имат огромен брой предимства. Може би сега чакате да поговорим за минусите. Разбира се, има и минуси: можете да повредите ставите си, да получите навяхване и просто да се нараните. Но всичко това може да се избегне, ако правилно подходите към обучението. Първо, трябва да разберете какви видове разтягане (стрии) съществуват.
Общо има 2 вида разтягане: статично и динамично. Те се подразделят на още няколко вида, но няма да говорим за тях. Така, статично разтягане- Това е един от основните видове упражнения за разтягане, препоръчват се начинаещиизползвайте го точно. При статичното разтягане не трябва да правите резки движения. Заемайки една позиция, трябва да сте в нея няколко минути, усещайки как мускулите ви се разтягат.
С динамично разтягане(което не е препоръчително за начинаещи да използват), трениращият трябва да изпълнява всякакви замахи, преобръщания от надлъжен до напречен канап и обратно.
След това ще разгледаме най-ефективните упражнения за разтягане, които са подходящи за начинаещи. Всички те са статични и не изискват специално обучение. Много е важно да загреете, преди да започнете тренировката: направете 2 серии от по 25 коремни преси, скачете на въже или ако имате велоергометър, който лежи наоколо, тренирайте няколко минути на него и след това започнете тренировка.
Упражнения за разтягане на краката
Надяваме се, че сте затопли и сте готови да започнете. разтягане на крака у дома.
Комплекс от упражнения за разтягане на мускулите на краката
Стъпете с десния си крак напред и с левия назад. Опрете лявото си коляно на пода (вижте илюстрацията). Опрете ръцете си или на коленете, или на пода. Сега бавно се наведете напред. Когато усетите разтягане на мускулите на бедрата, задръжте тази позиция за 30 секунди. Сега вдишайте и докато издишвате, опитайте се да се наведете още по-ниско, замръзнете в това положение за още 30 секунди. Сега бавно се върнете в изходна позиция и сменете краката. 
Сега изправете десния си крак, опирайки се изцяло върху коляното на левия крак. Опре ръцете си на пода. Сега бавно наклонете торса си надолу, като държите гърба си изправен. След като се спуснете възможно най-надолу, задръжте в това положение за 30-40 секунди и с издишване се опитайте да се спуснете още по-ниско. Почувствайте как се разтягат мускулите на задната част на бедрото, както и връзките на коляното. Сега се върнете бавно в изходна позиция и сменете краката.
Легнете на пода с гръб, повдигнете десния крак нагоре, хванете го с ръка на място точно над коляното. Сега се отпуснете, поемете много дълбоко въздух и, издишвайки, бавно издърпайте крака към себе си с ръце. В пиковата точка задръжте отново за 30 секунди и бавно се върнете в изходна позиция. Направете същото с втория крак. По време на упражнението се уверете, че кракът ви е изправен през цялото време, не се огъвайте в колянната става. Също така се опитайте да поддържате мускулите си отпуснати през цялото време, прекомерното мускулно напрежение може да доведе до нараняване. 
Седнете на пода, притиснете краката си един към друг, опрете лактите в коленете (вижте снимката). Бавно натиснете лактите си в краката и наклонете торса напред. В същото време се уверете, че гърбът ви е изправен през цялото време. Както в предишните упражнения, наведете се, докато издишвате, и след като достигнете пика на напрежението, задръжте в това положение за 30 до 40 секунди. След това се върнете в изходна позиция и повторете тези наклони още няколко пъти. Това упражнение перфектно разтяга връзките на слабините и вътрешните мускули на бедрото. Упражнения за разтягане на гръбначния стълб
Сега нека разгледаме какви са упражненията за разтягане на гърба.
Добре познатата „поза на куче“ или „поза на котка“, всеки нарича това упражнение по различен начин. Застанете на четири крака, извийте гърба си и погледнете нагоре. Останете в това положение за 15 секунди, след което се върнете в позиция (B), показана на фигурата по-долу. За да направите това, наведете се с цялата си сила, насочвайки гръдния кош нагоре. Задръжте и тази позиция за 15 секунди. Правете това упражнение за 2-3 минути. 
Сега легнете по гръб на пода, притиснете здраво раменния колан към пода. Сега кръстосвайте десния си крак върху левия (вижте снимката). Така ще завъртите торса в лумбалната област, като същевременно се опитвате да откъсвате раменете си от пода колкото е възможно по-малко. Легнете в това положение за 30 секунди и след това направете същото от дясната страна. 
Станете от пода и седнете на стол. Изпънете ръцете си напред и изпънете гръбнака зад ръцете си колкото можете по-силно, без да накланяте торса напред. Глава и също дръпнете напред. Това е последното упражнение в нашия комплекс, правете го за 60 - 90 секунди. Опитайте се да дишате възможно най-бавно и усетете, че гръбначният ви стълб се разтяга.
Е, в заключение, бих искал да кажа малко за честотата на обучение. Правете тези упражнения възможно най-често, в идеалния случай всеки ден. Прекарайте 15 до 20 минути за разтягане и тялото ви ще ви благодари много. Ако имате въпроси относно статията или упражненията за разтягане на краката или гръбначния стълб, не се колебайте да ги зададете в коментарите по-долу.
Освен това разтягането се изисква не само в гимнастиката и борбата, но и в съвсем обикновените спортове - футбол, бягане, тенис и т. н. Погледнете атлетите преди състезанието: играчите извиват гърбовете си и дърпат длани към пода; бегачите сядат на шпагат, за да разтягат връзките на краката и т.н.
Факт е, че гъвкавостта е способността на ставите да се движат с пълна амплитуда. Колкото по-малка е гъвкавостта, толкова по-голяма е вероятността от различни наранявания и стави. Освен това е доказано, че неактивният начин на живот е развитието на всякакви хронични заболявания. Следователно, най-лесният и сигурен начин да направите това е разтягането.
Има пет вида разтягане:
Активен(самият практикуващ полага усилия да разтегне една или друга част от тялото).
Пасивен(партньорът помага на практикуващия да разтегне връзките).
Динамичен- изпълнява се до леко напрежение и след това плавно преминава в друго движение.
балистични- извършва се с ритъци и пружиниращи действия (забранено за разтягане на здравето).
Статистически- ученикът остава в една или друга позиция за 15-60 секунди. Това е най-ефективният вид разтягане, препоръчан от лекарите.
В идеалния случай човек трябва да прекарва 4% от времето си в упражнения и гъвкавост. Но тъй като в съвременния свят не ни остава толкова много време, предлагаме следния набор от упражнения.
Но първо, няколко правила за разтягане:
1. Първото нещо, което трябва да направите, е да загреете. Различни скокове, замахвания с крака или каране на колело (дори на велоергометър) ще подобрят кръвообращението и ще увеличат снабдяването с кислород към мускулите.
2. Разтягането трябва да бъде статистически, бавно и гладко. Има вероятност да се огъвате по-малко в началото на разтягането, отколкото в края.
3. Всеки елемент от упражненията за разтягане трябва да се прави средно за 60 секунди. В зависимост от степента на гъвкавост, това време може да бъде намалено или увеличено.
4. Всички мускули трябва да са отпуснати. И особено тези, които в момента се разтягат. Напрегнат мускул е много труден за разтягане!
5. Гърбът и стойката винаги трябва да са прави. Дори и да сте прегърбени, опитвайте се да изправяте гърба си през цялото време. Прегърбвайки се, намалявате гъвкавостта и еластичността на мускулите и връзките. Не забравяйте за това!
6. Избягвайте позиции, които са изпълнени с нараняване. Например, ако се навеждате напред с изправени крака, посягате към пръстите на краката си, огънете леко коленете си, докато изправяте торса.
7. Дишането трябва да е спокойно. Следвай го. Препоръчва се вдишване през носа и издишване през устата.
8. Разтягайте се редовно. Ако се разтягате за един час седмично, няма да има абсолютно никакъв ефект. Също така, не трябва да се стремите към крайния резултат, не трябва да се опитвате да посегнете към нещо на всяка цена. Разтягането е гладко и ако следвате всички горепосочени препоръки, то ще премине бързо и безболезнено.
По-долу са дадени няколко примера от набор от упражнения за разтягане и разтягане:
− Наклон напред.Докато се навеждате напред, дръжте гърба си изправен, опитайте се да докоснете пода с ръце.
− Единият крак отпред е свит в коляното, другият е прав отзад.Поставете едната си ръка под огънатия крак. Опитайте се да седнете възможно най-ниско в тази позиция. Освен това задният крак трябва винаги да е в изправено положение.
− Поставете крака си назад. Застанете с краката си на ширината на раменете, огънете единия крак в коляното и го върнете назад, като държите стъпалото с две ръце, натиснете петата към седалището, така че коляното да изглежда точно надолу - не го отвеждайте настрани. Ако ви е трудно да поддържате равновесие, изпънете ръката срещу работния крак встрани. Задръжте позицията за 10-60 секунди.
− Разтягане на мускула на прасеца.В изправено положение, облегнете се на стената за опора, хвърлете напред с единия крак. Натиснете петата на крака, разположен отзад, към пода, като държите крака в изправено положение.
− Седейки на пода, разперете краката си възможно най-широко.Гърбът трябва да е прав. Хванете пръстите на краката си с две ръце (доколкото позволява разтягането) и изпънете гърдите си към пода.
− Ефективно упражнение:като поставите краката си малко по-широки от ширината на раменете и завъртите коленете си настрани, опитайте се да седнете възможно най-ниско. Но в никакъв случай не стърчи задните части. След известно време (около 60 секунди) започнете прехода от единия крак към другия, в позиция, сякаш „седнете на стол“. Така единият крак е изправен и напрегнат, а другият е сгънат в коляното, на което директно седите.
− Седейки на пода, разперете краката си възможно най-широко. Съберете ръцете си и ги преместете напред. Гърбът трябва да е прав. Трябва да легнете на пода.
Трябва да се помни, че разтягането трябва да се извършва симетрично: ако сте протегнали левия си крак, изпънете десния. Времето, отделено за изпълнение на едно от упражненията за разтягане, трябва да е еднакво за всеки крак. Най-голям ефект дава ежедневното изпълнение на комплекс от стречинг упражнения, 30-60 минути. Също така, на спортистите се препоръчва да правят динамично разтягане сутрин и статистическо разтягане следобед.
Не забравяйте, че при редовно разтягане стойката ви се изправя и болката в ставите изчезва. В допълнение, разтягането подобрява гъвкавостта и свободата на движение. И винаги можете да изненадате приятелите си с гъвкавостта и изключителната пластичност на тялото си.
Зареждане...
