Для многих людей, в частности для программистов, дизайнеров и др. характерна проблема с невысыпанием и отсутствием хорошего правильного сна. Вопрос «Как избавиться от бессонницы» сейчас мучает всё больше людей. Многим трудно заснуть, трудно оторваться от компьютера. С утра человек чувствует себя разбитым. В этом тексте вы узнаете самые эффективные правила, как нужно спать и высыпаться, чтобы оставаться бодрым.
Предисловие
Этот текст будет полезен вам, если:
- Вас не устраивает режим жизни «проснулся-поел-уехал на работу/учебу-приехал-поел-уснул». Мы постараемся научить вас проводить время сна с большей пользой;
- Вас напрягает то, что для поддержания себя в тонусе - вы пьете много энергетиков и кофе;
- Вы хотите спать по 5-6 часов в день и чувствовать себя бодрым;
- Вы хотите легко вставать по утрам.
Статья разбита на две части: впервой написана общая теория сна, а во второй - практические советы. Если хотите, можете пролистать теорию и сразу перейти ко второй части, где находятся только самые полезные советы как правильно спать, если вы их прочитаете и начнете применять - ваша жизнь изменится.
Общая теория сна
Общепринято считать, что взрослому человеку нужно 8 часов, чтобы нормально выспаться. На самом деле - это не так. Можно спать по 6 часов в день и быть бодрым, в то время как человек, спящий по 10 часов в сутки, будет полностью «разбитым». Но для эффективного и правильного сна нужно соблюдать ряд правил.
Фазы сна
Сон состоит из нескольких фаз. Говоря простым языком о фазах сна:
Легкая дрема — это первая фаза сна. Её вы можете наблюдать у себя, когда начинаете дремать перед экраном или под голос ректора, а когда приходите в себя - обнаруживаете, что прошло уже 5 минут.
Вторая фаза сна - полноценный сон, но не глубокий. Во время этой фазы наблюдаются редкие всплески мозговой активности. Мозг пытается усыпить сам себя.
Третья фаза сна и самая важная - глубокий сон. Мозг и организм полностью расслабляются, организм восстанавливает свои силы. Сердцебиение замедляется, температура тела падает. Практически полностью отсутствует мозговая активность.
Четвертая фаза сна - фаза быстрого сна. Англичане называют её Rapid Eye Movement, т.к. во время этой фазы сна зрачки начинают активно двигаться. В 95% случаев именно в этой фазе вам снятся сны.
Этот цикл за время сна проходит несколько раз. В самом первом цикле фаза глубокого сна самая большая. С каждым новым циклом увеличивается время фазы быстрого сна.
Можно сделать вывод: чем больше ГЛУБОКОГО СНА, и чем ГЛУБЖЕ он - тем лучше. Другими словами, чем меньше активность мозга во время сна, чем ниже температура тела и чем медленнее проходят все процессы в организме, тем лучше для глубокого сна.
Температура тела играет важную роль и влияет на вашу активность и сонливость. Зависимость довольна простая: чем выше температура, тем выше ваша активность. В течение дня, температура тела постоянно изменяется и может колебаться (даже у здорового человека) от 36 до 37,5 градусов. Желательно, чтобы днем температура тела была выше, а ночью - ниже, чтобы мозг мог больше насладиться фазой глубокого сна.
Так же, перед тем как перейти к практике, важно знать про гормон мелатонин. Этот гормон находится в эпифизе и, в чуть меньшей степени, в сетчатке глаза. Его влияние на наш организм можно описать так: чем больше выделяется мелатонина, тем больше нам хочется спать. Мелатонин выделяется, когда наши глаза находятся в условиях недостатка света (иногда его называют вампирским гормоном — vampire hormone). В то время как на ярком свету он разрушается.
Практические советы: как правильно спать и высыпаться
Если вы хотите спать по 6 часов в день и высыпаться, то вам нужно запастись силой воли и соблюдать ряд простых принципов. В начале будет тяжело, но уже через две-три недели вы привыкните.
1. Постоянный график сна
Каждый день нужно засыпать и вставать в одно и то же время. Если вам нужно вставать на работу в 6 утра в будние дни, то в выходные необходимо делать то же самое. Хотя бы примерно Максимальная поблажка, которую вы можете себе позволить - лишний час.
ЗАЧЕМ это нужно? Организм «привыкает» вставать в одно и то же время, а так же спать одно и то же время.
ВАЖНО! Необходимо просыпаться в фазе быстрого сна. Фазу быстрого сна можно достаточно легко найти. Попереставляйте будильник туда-сюда на 10-20-30 минут в течение недели. Когда вам будет легко вставать - значит вы попали в фазу быстрого сна. Теперь все время заводите будильник на это время.
2. Зарядка по утра
Нужна серьезная зарядка, а не вялые взмахи руками и пара приседаний. Упражнения должны заставить вас вспотеть. Не забудьте про душ после. Так же хорошо подойдет контрастный душ или обливания холодной водой.
ЗАЧЕМ это нужно? Зарядка серьезно повышает температуру тела человека, а следовательно и работоспособность его организма и мозга в течение дня.
3. Больше света
С самого утра и в течение всего дня вам нужно много яркого света. Желательно, чтобы это был солнечный свет. Рабочее место так же должно быть отлично освещено.
ЗАЧЕМ это нужно? Свет разрушает гормон мелатонин, и спать хочется меньше. Если вы проводите большую часть дня не в самых светлых условиях, старайтесь больше выходить куда-нибудь на воздух (например, на обед).
4. Физическая активность в течение дня
Если у вас есть возможность сделать пробежку вечером после работы (а может быть и во время?), сходить в тренажерный зал или бассейн - обязательно пользуйтесь этими возможностями.
ЗАЧЕМ это нужно? Это позволяет держать температуру тела на высоком уровне, чтобы ваш организм был активен, а мозг свеж.
5. Не употребляйте алкоголь, никотин, кофеин, энергетики
Возможно, это самое сложное правило. Для этого многим нужно будет приложить огромную силу воли. Если до конца избавиться от них не получится, то существенно ограничьте потребление этих напитков.
ЗАЧЕМ это нужно? Эти вещества очень отрицательно влияют на ваш сон. Организму трудно расслабиться. А если вы постоянно употребляете энергетики и кофе чтобы взбодриться - то скоро ваш организм уже не сможет самостоятельно настраиваться.
6. Поспите в обед, если хочется
Днем вполне можно и вздремнуть, если сильно хочется. Это даже полезно. Нужно проснуться ДО ТОГО, как организм вошел в фазу глубокого сна. В противном случае, весь оставшийся день пройдёт насмарку. Поэтому лучше, чтобы дневной «пересып» длился минут 15-20, максимум - 30.
ЗАЧЕМ это нужно? В фазе быстрого сна, организм человека тоже неплохо отдыхает и расслабляется. Если организм просит сна в течение дня - значит ему это нужно. Чаще всего в сон клонит после обеда, это не удивительно, ведь в это время происходит небольшой спад температуры тела. После дневного сна неплохо сделать зарядку.
Заключение
Эти советы прекрасно работают, но только если их применять все вместе. Разумеется, вы можете адаптировать каждый из пунктов под себя. А мы желаем вам спать хорошо, чтобы днём вы были счастливы и бодры. Будьте здоровы!
Вконтакте
Медики упорно твердят – чтобы выспаться, взрослому организму нужно не менее 8 часов полноценного сна в сутки. Разумеется, придерживаться этой теории – правильно. Отдых обязательно должен занимать существенное количество времени в вашей жизни, иначе вы станете раздражительной и апатичной, или, того хуже, приобретете хронические системные заболевания.
Когда может спасти быстрый сон?
Но порой обстоятельства заставляют нас задуматься о том, как выспаться за 4-5 часов. Например, после долгой дороги, когда времени на отдых остается совсем мало, а утром нужно выглядеть бодро и свежо. Или в том случае, когда на фоне зазубривания материала времени для ночного сна практически не осталось, и уже совсем скоро вас ожидает экзамен, на котором необходимо быть собранной и сконцентрированной.
Случаев, где методика «быстрого сна » станет актуальной, масса. Но мы ни в коем случае не призываем вас практиковать ее постоянно – скорее это экстренная мера, к которой стоит прибегать в чрезвычайных ситуациях. Учтите, что для нормальной памяти, реакции и восприятия важна нормальная длительность сна, а если вы станете «обманывать » организм постоянно, ваш мозг быстро рассекретит все ваши начинания и отплатит вам не самой ценной монетой.
Но длительность сна – это не главный аспект для полноценного и всестороннего отдыха нашего тела. Куда более важно его качество. Даже если вы будете спать 10 часов кряду, пребывая в шумном помещении или неудобном положении, вряд ли вы сможете похвастаться бодростью и ясностью ума после пробуждения.
Кроме того, важно знать наилучшее время для отдыха – часы, когда организм получает жизненную энергию и по-настоящему расслабляется. Люди, попадающие в «нужную» фазу сна, как правило, высыпаются куда лучше спящих долго, но ложащихся в неподходящее время суток. Итак, сегодня мы расскажем вам, как высыпаться быстро и качественно.
Техника «быстрого отдыха»
Как высыпаться за 4 часа? В наш бурный век этот вопрос озадачивает, увы, многих.
Современные темпы жизни диктуют свои правила, и порой на отдых нам отводится всего несколько часов, по истечении которых мы должны нормально себя чувствовать и быть способными заниматься будничными делами.
Первое правило, которые вы должны уяснить – выспаться в данном случае можно лишь при условии того, что прошлую ночь вы полноценно провели в объятиях Морфея.
Если же явление недосыпания повторяется с «завидной » регулярностью, имеет смысл перестроить свой режим сна и бодрствования, и заняться планированием времени. Если вы страдаете инсомнией или работаете 20 часов в сутки, вряд ли приведенные рекомендации станут для вас благом.
Для остальных, «экстренных » случаев, специалисты разработали целую систему, следуя которой вы сможете оставаться бодрым даже при мизерной длительности ночного отдыха.
Итак, как спать по 4 часа и высыпаться? В первую очередь, ознакомьтесь с ключевыми правилами «быстрого сна »:
Соблюдая эти нехитрые правила, вы сможете высыпаться в самые кратчайшие сроки. Как вы можете видеть, качественный сон состоит из трех базовых «компонентов »: готовность к нему, организация спального места и условия самого отдыха. Обеспечив эти вещи на должном уровне, вы сможете оставаться бодрым и работоспособным, даже если на сон у вас отводится всего несколько часов.
«Полифазный отдых Леонардо да Винчи»
Знаете ли вы столь занимательный факт, что «быстрый сон » часто ассоциируют с именем великого художника эпохи Возрождения? Наверняка вы заинтригованы, почему так происходит. Дело в том, что да Винчи был человеком изобретательным, и очень жалел свое время, потраченное на отдых. Он считал, что провести его можно куда более продуктивно, нежели лежа в кровати.
Поэтому находчивый художник изобрел методику полифазного сна. Она предполагала отхождение ко сну всего на 15 минут каждые 4 часа. Что удивительно, в таком режиме да Винчи прожил долго, в полном здравии и ясном уме. И главное, не испытывал при этом мучительной усталости.
Известно, что самое продуктивное для творчества (и любой другой деятельности) время приходится на момент после пробуждения. Таким образом, художник создал себе масштабный энергетический резерв, который помогал ему творить и заниматься искусством постоянно. Кто знает, возможно, именно резкое повышение работоспособности сделало из него настоящую легенду, шедевры которой мы трепетно вспоминаем по сей день?
И все же, мы призываем вас не заниматься подобными экстремальными вещами. Скорее вам стоит скорректировать свой режим и внести в него полезные изменения.
Среднестатистическому человеку для полноценного отдыха требуется не менее 7-9 сна. Однако в истории есть феномены, когда люди могли спать всего по 3-4 часа и довольно продуктивно вести свою жизнь. Достичь таких результатов может практически каждый, но для этого нужно знать все тонкости, которые помогут набраться сил за короткий промежуток времени. Рассмотрим, как выспаться за 3 часа без вреда для организма.
Фазы сна
Прежде чем практиковать кратковременный восстанавливающий сон, нужно знать его паттерн (сценарий). При засыпании мы сразу же погружаемся в фазу медленного сна. В это время работа всего организма замедляется, падает температура тела, сознание полностью отключается. Именно медленный сон дает нам восстановление, он длится приблизительно 70-90 минут в первом цикле. Далее следует фаза быстрого сна, в которой активность жизненно важных систем возрастает, а мозг активно обрабатывает информацию, полученную за весь день. Ее продолжительность - 15-20 минут в первом цикле. Именно после окончания быстрого сна мы лучше всего просыпаемся.
В нормальном режиме человек за ночь переживает 4-5 циклов. В каждом последующем цикле медленная фаза становится короче, а быстрая - длиннее.
Следовательно, чтобы выспаться за 3 часа, нужно пройти 2 полных цикла, каждый из которых длится 1,5 часа. А теперь узнаем, что нужно делать, чтобы время, отведенное на отдых, было потрачено максимально продуктивно.
Подготовка
Чтобы быстро высыпаться, нужно правильно готовиться к отдыху. Чем быстрее мы погрузимся в объятия Морфея, тем больше сил наберемся для предстоящего дня. Чтобы организм максимально восстановился всего за 3 часа, выполняем перед сном следующее:
Время засыпания
Если вам нужно выспаться всего за 3 часа, стоит позаботиться о правильном времени начала отдыха. Если засыпать до 24.00, то продуктивность одного часа сна будет приравниваться к продуктивности 2 часов сна, начатого после 24.00. С этим проблем возникнуть не должно, так как у всех людей сонливость возникает в промежутке между 20.00 и 23.00 часами. За данный процесс отвечает все тот же мелатонин, его наиболее активная выработка приходится именно на этот промежуток времени. Однако есть несколько нюансов:
Следовательно, чтобы трехчасовой сон был максимально продуктивным, нужно его организовать до полуночи. Как только вы ощутите сонливость, сразу отправляйтесь в кровать.
Через несколько дней наблюдений вы сможете обнаружить, в какое время ваш организм вырабатывает мелатонин, и сможете быть готовым к отдыху.
Интересный факт! Ученые выяснили, что разделения людей на «жаворонков» и «сов» не существует. У всех выработка мелатонина происходит в одно и то же время, за исключением заболеваний и подросткового периода, когда гормон сна продуцируется в 24.00-01.00. Следовательно, «совы» - это просто очень занятые или избалованные цивилизацией люди.
Время пробуждения
Три часа - не так уж и много для сна, потому важно вовремя проснуться. Как мы уже выяснили, пробуждение должно приходиться на окончание быстрой фазы. Устроившись в постели, мысленно задайте себе установку проснуться через 3 часа. Ученые уверяют, что биологические часы человека можно программировать на любое время, главное - быть уверенным в результате.
Проведите эксперимент, заведите будильник на 2-3 минуты позже планируемого пробуждения, и вы будете удивлены, когда проснетесь перед тем, как он сработает.
Еще одним вариантом организации правильного пробуждения является приобретение «умных» часов. Это специальное электронное устройство, выполненное в виде наручных часов. Оно способно следить за состоянием тела человека во время сна и идентифицировать изменения, которые происходят в быстрой фазе сна. Такой девайс будит своего обладателя именно по окончанию быстрой фазы.
В йоге есть специальный набор асан (упражнений), которые нужно выполнять перед непродолжительным сном. Они помогают пробуждаться отдохнувшими, бодрыми и полным желания работать.
Если нужно настроиться именно на такую волну, перед ночным отдыхом по очереди выполняем следующие асаны:
На сколько хватит эффекта?
Трехчасовой сон ни в коем случае не должен входить в норму. Его практикуют только в самых крайних случаях, а после - снова входят в нормальный режим. Если вы все сделаете правильно и проснетесь полным сил, то не думайте, что «заряда» хватит на весь день.
Состояние повышенной трудоспособности продлится не более 4-5 часов, после этого вас начнет одолевать сонливость. Спасаться кофе и энергетиками от нее специалисты не рекомендуют, лучше всего полноценно отдохнуть.
Если вам нужно какой-то период жизни спать всего по 3 часа, стоит практиковать кратковременные «пересыпы». Суть заключается в том, чтобы в течение дня использовать каждый удобный момент для сна по 20 минут. Это поможет организму некоторое время функционировать без перебоев при коротком ночном отдыхе. Однако не увлекайтесь, больше 4-5 дней в таком режиме жить противопоказано.
Подведем итоги
Организм человека таит в себе много ресурсов, потому выспаться за 3 часа - вполне реально, если грамотно подойти к выполнению этой задачи. Однако стоит учитывать, что столь непродолжительный ночной отдых в любом случае негативно скажется на самочувствии в тот же день, энергии хватит всего на несколько часов продуктивной деятельности.
Если вам нужно хорошо отдохнуть за 3 часа, постарайтесь, чтобы на следующий день можно было компенсировать недостаток сил после выполнения важных задач. Ни в коем случае не практикуйте трехчасовой сон долго, это может навредить здоровью.
Для некоторых людей длительный сон стал практически роскошью. К счастью, ученые-сомнологи провели исследования и выяснили, как выспаться за короткое время. Считается, что общую продолжительность сна можно уменьшить до 5-6 часов без ущерба для здоровья и трудоспособности.
Эффективные техники для быстрого сна
Существует способ, изобретение которого приписывают Леонардо Да Винчи. По слухам, он уделял отдыху всего 1,5 ч. в сутки, но при этом был плодотворен и бодр. Чтобы выспаться за 15 минут, важно спать именно это количество времени, но каждые 4 часа. Весь смысл такой методики в том, что такие небольшие эпизоды будут заряжать организм бодростью за счет быстрой фазы. Способ подходит не всем, но он может быть полезен. Людям с типичным распорядком можно воспользоваться обеденным перерывом или вздремнуть во время поездки в общественном транспорте.
Как выспаться за 2 часа
Есть жесткий метод, который использовался для тренировки спецназовцев. Он заключается в 20-минутном отдыхе 6 раз в сутки. Это должны быть 20 минут быстрого сна. Если человек планирует выспаться за час, то через полчаса он входит в медленную фазу и встает с «тяжелой» головой.
Этот способ не подходит для людей с обычным рабочим днем, которые трудятся в офисе по 8 часов 5 дней в неделю. Но для фрилансеров и людей других творческих профессий, которым не надо жестко планировать свой рабочий график, он неплох.
Как меньше спать по методу Вейна
Суть этой методики в определении времени, оптимального для отдыха, экспериментальным способом. Эти эпизоды связаны с биоритмами и вычисляются индивидуально. Чтобы узнать это, необходимо провести испытание и выяснить, какой из методов будет оптимален.
- Техника короткого сна «Сиеста» представляет собой 20-минутный дневной и 5-6-часовой ночной отдых. Это снижает общую продолжительность отдыха на один цикл. Как же выспаться за 20 минут? Нужно установить будильник, чтобы не проснуться в медленную фазу. Пробудившись через 1-1,5 часа, человек почувствует себя вялым и разбитым.
- Суть метода «Лесенка» заключается в уменьшении общей продолжительность ночного отдыха до 4,5 часов путем разбивания дневного сна на несколько 20-минутных «ступеней». Каждый эпизод дневного отдыха позволяет уменьшить ночной сон на полтора часа.
Как выспаться за короткое время ночью
Чаще всего практикуют два варианта полифазного отдыха:
- Спать по 20 минут каждые 4 ч. Для этого важно установить будильник.
- Можно спать четыре раза по 30 минут (но не по 1 часу, поскольку организм войдет в фазу медленного сна). После первой быстрой фазы надо перевести будильник на 30 минут еще три раза. В общей сложности человек спит 4 раза по полчаса, после этого следует 6-часовой период бодрствования.
Такие эксперименты нельзя практиковать постоянно, лишь в случае необходимости, не более 3 суток. Хроническое недосыпание чревато возникновением инсульта или сердечного приступа, а также нарушением обмена веществ.
Полифазный сон
Смысл методик полифазного сна в том, что обычный 8-часовой отдых делится на 2-6 частей. Вследствие этого его длительность уменьшается, иногда очень существенно, но продуктивность сна улучшается, человек чувствует себя энергичным и работоспособным.
Сокращение отдыха происходит за счет уменьшения длительности медленного сна, поскольку восстановление организма происходит в основном во время быстрой фазы. В тоге человек способен выспаться буквально за два часа без вреда для здоровья.
Можно воспользоваться любым из вариантов полифазного отдыха:
- 6*20 минут каждые 4 часа – всего 2 ч.
- 4*30 минут через 6 ч. – в общей сложности 2 ч.
- Один 1,5-3-часовой ночной отдых и 3 дневных по 20 мин – всего 2,5-4 часа.
- Один 2-часовой ночной отдых и 1 дневной длительностью 20 минут – всего 2 ч 20 мин.
- Один 5-часовой ночной отдых и 1 полуторачасовой дневной – всего 6,5 ч.
Организм сам подскажет, в каком из режимов комфортнее всего функционировать.
Постепенное уменьшение сна
Кроме полифазного сна существует простой метод выспаться за короткий промежуток времени. Для этого рекомендуют ежедневно уменьшать ночной отдых на 20 минут. В общей сложности можно сократить его продолжительность на 4 часа (больше не желательно). Если не форсировать, а ограничивать сон умеренно, организм постепенно адаптируется, не почувствует особого дискомфорта при 4-5 часовом ночном отдыхе.
Исследование собственных циклов
Для того чтобы подобрать оптимальный режим отдыха и бодрствования, можно провести небольшое исследование индивидуальных биоритмов. В течение 24 часов нужно продержаться и не ложиться спать, при этом наблюдать за своим состоянием. Результаты занести в тетрадь. Важно отметить время, когда организм страдал от приступов сонливости, и моменты, в которые работоспособность была на высоте. После чего требуется выспаться и оценить результаты исследования.
Большинство людей отмечают утреннюю сонливость с 4 до 9 ч. и дневное падение работоспособности в 12 -14 ч.
В этом случае подойдет режим, при котором отдыху будет посвящено несколько часов в период с 22 до 4-6 утра и 30 минут в обеденный перерыв.
При выборе методики важно помнить:
- Сон до полуночи наиболее продуктивен. По словам медиков, один час отдыха с 22 до 24 ч. заменяет 2 ч. после полуночи.
- При недосыпании человек попадает в зависимость от кофе. Но чем больше он поглощает кофеина, тем сильнее организм страдает от недосыпания и уже меньше реагирует на этот напиток.
- Важно не употреблять спиртное и никотин перед ночным отдыхом. Под воздействием этих веществ человек быстрее успокоится и заснет, но сон его будет неспокойным и прерывистым.
- Если необходимо лечь рано, то готовиться к этому надо заранее. Принять ванну умеренной температуры, установить на будильнике время подъема, приглушить свет. Эти манипуляции помогут настроиться на отдых.
- Перед сном можно выпить стакан теплого молока. Оно содержит триптофан, способствующий быстрому засыпанию.
Нежелательно сильно укорачивать общую длительность отдыха. Быстрый сон хорошо восстанавливает трудоспособность и настроение, но медленная фаза необходима для регенерации тела и поддержания физического самочувствия.
Загрузка...
